Содержание

Владимир Фохтин ★ Атлетическая гимнастика без снарядов читать книгу онлайн бесплатно

1234567…33

Владимир Фохтин

Атлетическая гимнастика без снарядов

Предисловие

Официальное признание атлетизма как вида спорта и массовой физической культуры привело к всплеску читательского спроса на методическую и популярную литературу по проблемам силовой подготовки, равно как и к увеличению числа авторов, предлагающих всевозможное системы упражнений. Нередко при этом авторы обращаются к истокам атлетизма, обогащая существовавшие ранее методы благодаря расширению наших познаний о физиологии, биохимии, биоэнергетике организма человека.

В книге «Атлетическая гимнастика без снарядов» описаны комплексы упражнений, выполняемых по принципу самосопротивления. Аналитический подход автора к кинематике опорно-двигательного механизма человеческого тела позволил не оставить без внимания ни одну группу мышц и предложить множество упражнений.

Важно, что книга написана человеком, который опробовал их на практике и которому они принесли и продолжают приносить ощутимый оздоровительный эффект.

Но хотелось бы предупредить читателя о том, что, несмотря на кажущуюся чрезвычайную простоту и универсальность, упражнения на самосопротивление и изометрический режим требуют известной осторожности. Это обусловлено тем, что их воздействие значительно отличается от воздействия динамического режима работы. Они, как и все другие системы упражнений и методики тренировок, занимают строго определенное место в системе физвоспитания, и их достоинства не стоит переоценивать.

Прежде всего следует учесть, что возможности человека, оказывающего сопротивление самому себе, ограничены уровнем развития его мышц. Поскольку физическое совершенствование предполагает обязательность постепенного нарастания нагрузки, разумеется, наступит момент, когда упражнения просто перестанут оказывать тренирующий эффект.

По мнению ряда советских ученых, работающих в области спорта, чрезмерное увлечение упражнениями на самосопротивление нежелательно, поскольку постоянное напряжение мышц-антагонистов во время движения нарушает нервно-мышечные связи.

Наконец, ограниченные возможности в повышении нагрузок не позволят поклонникам этого вида тренировки значительно увеличить мышечную массу и на определенном этапе их развитие и совершенствование приостановится.

Я бы рекомендовал читателям рассматривать предлагаемую в книге систему упражнений как временное средство физической подготовки, которым удобно пользоваться при отъездах в отпуск, в командировку — иными словами, в качестве непродолжительной замены упражнений с отягощениями, выполняемых в динамическом режиме. Можно использовать комплексы упражнений на самосопротивление в случаях, когда нет абсолютно никакой возможности для полной тренировки с отягощениями.

Обратите внимание: упражнения на самосопротивление могут вызвать увеличение артериального давления — эффект, неизбежно связанный с необходимостью натуживания), поэтому страдающим гипертонией лучше воздержаться от них. Эти упражнения с успехом могут выполнять только люди, не имеющие нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы,

Книга «Атлетическая гимнастика без снарядов» приобщит широкие массы любителей физкультуры к систематическим упражнениям, Она наглядно свидетельствует о том, насколько разнообразными могут быть методики для самостоятельно занимающихся.

Л. Остапенко, генеральный секретарь Федерации атлетизма СССР

Введение

Эта работа — итог моих поисков научно обоснованного ответа на многие вопросы, связанные с физической культурой и спортом, итог почти всей моей сознательной жизни, прожитой в неразрывном союзе со спортом, которому остаюсь предан и сейчас, накануне своего пятидесятилетия,

Я приобщился к физической культуре давно — в начале пятидесятых годов, — в то время, когда отечественный спорт делал первые большие шаги на международной арене. Герои Олимпиады 1952 года в Хельсинки были ненамного старше меня. Мои первые занятия спортом совпали с триумфом Т. Ломакина, А. Воробьева, В. Куца, В. Чукарина, В. Муратова, Ю. Власова… Мне посчастливилось увидеть выступления знаменитых гимнастов П. Столбова, А. А заря на, Б, Ш л. клин а, Ю, Титова, М. Воронина.

Я был очевидцем феноменального по тем временам прыжка В. Брумеля на 2 м 28 см в легкоатлетическом матче СССР — США, проходившем в Лужниках.

Читать дальше

1234567…33

Атлетическая гимнастика без снарядов

В.Г.ФОХТИН

Атлетическая

гимнастика без снарядов

Москва Физкультура и спорт

1991

2

ББК 75.6 Ф81

Фохтин В.Г.

Ф81 Атлетическая гимнастика без снарядов. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 77 с., ил. ISBN 5-278-00372-3

Установлено, что люди с сильными и развитыми мышцами не только привлекательны внешне, но и обладают высокой работоспособностью, меньше утомляются. Сегодня очень модным стало увлечение атлетизмом с отягощениями. Эта книга предлагает комплексы упражнений атлетической гимнастики без снарядов. Упражнения построены по принципу самосопротивления нагрузке на различные мышцы или группы мышц. Атлетическая гимнастика поможет развить силу, гибкость, выносливость, предупредить остеохондроз. Она доступна людям всех возрастов.

Для массового читателя.

 

4204000000-034

 

Ф

———————- 48-91

ББК 75. 6

 

009(01)-91

 

ISBN 5-278-00372-3

© Издательство «Физкультура и спорт», 1991

3

ПРЕДИСЛОВИЕ

Официальное признание атлетизма как вида спорта и массовой физической культуры привело к всплеску читательского спроса на методическую и популярную литературу по проблемам силовой подготовки, равно как и к увеличению числа авторов, предлагающих всевозможные системы упражнений. Нередко при этом авторы обращаются к истокам атлетизма, обогащая существовавшие ранее методы благодаря расширению наших познаний о физиологии, биохимии, биоэнергетике организма человека.

В книге «Атлетическая гимнастика без снарядов» описаны комплексы упражнений, выполняемых по принципу самосопротивления. Аналитический подход автора к кинематике опор- но-двигательного механизма человеческого тела позволил не оставить без внимания ни одну группу мышц и предложить множество упражнений.

Важно, что книга написана человеком, который опробовал их на практике и которому они принесли и продолжают приносить ощутимый оздоровительный эффект.

Но хотелось бы предупредить читателя о том, что, несмотря на кажущуюся чрезвычайную простоту и универсальность, упражнения на самосопротивление и изометрический режим требуют известной осторожности. Это обусловлено тем, что их воздействие значительно отличается от воздействия динамического режима работы. Они, как и все другие системы упражнений и методики тренировок, занимают строго определенное место в системе физвоспитания, и их достоинства не стоит переоценивать.

Прежде всего следует учесть, что возможности человека, оказывающего сопротивление самому себе, ограничены уровнем развития его мышц. Поскольку физическое совершенствование предполагает обязательность постепенного нарастания нагрузки, разумеется, наступит момент, когда упражнения просто перестанут оказывать тренирующий эффект.

По мнению ряда советских ученых, работающих в области спорта, чрезмерное увлечение упражнениями на самосопротивление нежелательно, поскольку постоянное напряжение мышцантагонистов во время движения нарушает нервно-мышечные связи.

Наконец, ограниченные возможности в повышении нагрузок не позволят поклонникам этого вида тренировки значительно увеличить мышечную массу и на определенном этапе их развитие и совершенствование приостановится.

Я бы рекомендовал читателям рассматривать предлагаемую в книге систему упражнений как временное средство физической подготовки, которым удобно пользоваться при отъездах в отпуск, в командировку — иными словами, в качестве непродолжительной замены упражнений с отягощениями, выполняемых в динамическом режиме. Можно использовать комплексы упражнений на самосопротивление в случаях, когда нет абсолютно никакой возможности для полной тренировки с отягощениями.

Обратите внимание: упражнения на самосопротивление могут вызвать увеличение артериального давления (эффект, неизбежно связанный с необходимостью натуживания), поэтому страдающим гипертонией лучше воздержаться от них. Эти упражнения с успехом могут выполнять только люди, не имеющие нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы.

Книга «Атлетическая гимнастика без снарядов» приобщит широкие массы любителей физкультуры к систематическим упражнениям. Она наглядно свидетельствует о том, насколько разнообразными могут быть методики для самостоятельно занимающихся.

Л. Остапенко, генеральный секретарь Федерации атлетизма СССР

4

ВВЕДЕНИЕ

Эта работа — итог моих поисков научно обоснованного ответа на многие вопросы, связанные с физической культурой и спортом, итог почти всей моей сознательной жизни, прожитой в неразрывном союзе со спортом, которому остаюсь предан и сейчас, накануне своего пятидесятилетия.

Яприобщился к физической культуре давно — в начале пятидесятых годов, — в то время, когда отечественный спорт делал первые большие шаги на международной арене. Герои Олимпиады 1952 года в Хельсинки были ненамного старше меня. Мои первые занятия спортом совпали с триумфом Т.Ломакина, А.Воробьева, В.Куца, В.Чукарина, В.Муратова, Ю.Власова…

Мне посчастливилось увидеть выступления знаменитых гимнастов П. Столбова, А.Азаряна, Б.Шахлина, Ю.Титова, М.Воронина.

Ябыл очевидцем феноменального по тем временам прыжка В.Брумеля на 2 м 28 см в легкоатлетическом матче СССР — США, проходившем в Лужниках.

Для нас, мальчишек 50-х годов, будущее было неясно, а прошлое связано только с горькими воспоминаниями о тяжелых военных и послевоенных годах, и занятия физкультурой и спортом были, пожалуй, самыми радостными и яркими событиями в нашем «бестелевизионном» и «безмагнитофонном» детстве. Чем мы только не увлекались — лыжами, прыжками с шестом, метанием копья и молота, спортивной гимнастикой, штангой, культуризмом и другими видами физической активности. Объяснялось это доступностью выбора и тем, что тогда еще отсутствовала ранняя спортивная специализация, то есть нас не записывали в какую-то определенную секцию, а давали возможность испытать свою силу и выносливость во многих видах спорта.

Спорт был неотъемлемой частью нашей жизни. Младшие подражали старшим, а футбольные матчи команд соседних улиц, в которых участвовали и мальчишки и взрослые, собирали много болельщиков.

В 32 года я последний раз выступил в соревнованиях по гимнастике (программа мастеров спорта), но занятия физкультурой не бросил — приобщился к регулярному бегу, лыжам, участвовал в городских и районных соревнованиях, показывал результаты не ниже первого разряда.

Серьезная гимнастическая «школа», которую я прошел, не только помогла мне обрести хорошую спортивную форму, но и привила интерес ко всему, что связано с физической культурой, в частности к физиологии и психологии. Когда накапливаются знания, начинаешь понимать или по-новому осмысливать какие-то истины, искать ответы на возникающие вопросы. Часто в решении проблем современной массовой физической культуры мы не можем выйти за рамки известного, укоренившегося, традиционного. А решение подчас оказывается простым, стоит только расширить эти рамки, по-новому взглянуть на проблему.

Моя профессия связана с изобретательством и решением самых разнообразных научнотехнических задач. Благодаря этому я приобретал привычку аналитически подходить к различным явлениям, «расшифровка» которых обязательно требует не только глубоких знаний, но и большой умственной работы.

Мне помогает своеобразная тренировка, о которой я и расскажу в этой книге. Пришедшая к нам с Запада мода на ритмическую гимнастику (известную еще в довоен-

ные годы), аэробику (термин введен К. Купером) — оздоровительные аэробные упражнения (бег трусцой, лыжи, велосипед и т.п.), культуризм, переживающий сегодня очередной «ренессанс», далеко не решили задачи оздоровления населения.

Эффективность любой системы физической активности можно оценить: а) величиной мышечного усилия; б) амплитудой сокращения мышечных волокон;

в) скоростью перемещения костных рычагов или скелетных звеньев; г) длительностью мышечной работы.

Так же оценивается интенсивность физической (мышечной) деятельности, то есть количество работы, выполняемой в единицу времени, что и определяет физиологический RПД любой системы физических тренировок, разумеется, в пределах энергетических возможностей организма.

5

Впредлагаемой книге описана атлетическая гимнастика без снарядов и какого-либо спортивного инвентаря. Эта гимнастика, которой я занимаюсь более трех лет, стала для меня своеобразной психофизической тренировкой, которая помогает не только поддерживать хорошую физическую форму и сохранять здоровье, но и способствует умственной деятельности.

По рекомендации Госкомспорта моя система занятий апробирована во Всесоюзном на- учно-исследовательском институте физической культуры в лаборатории профессора И.П.Ратова

иодобрена специалистами по психофизической подготовке Центра подготовки космонавтов имени Ю.А.Гагарина.

Моя система атлетической гимнастики без снарядов не могла появиться без использования ценного опыта, накопленного в процессе развития физкультуры и спорта, будь то военноприкладные виды, искусство единоборств, оздоровительные упражнения или современная методика физической тренировки. Новое рождается не на пустом месте. Постоянно действует закон отбора — сохраняется то, что не теряет своей ценности и в новых условиях. А все новое становится предпосылкой дальнейшего развития.

Вкниге я попытался не только убедить читателей в необходимости занятий физкультурой, рассказать о несомненной пользе физической активности для людей различного возраста, но и предложил конкретную программу упражнений и комплексы оригинальной гимнастики без снарядов, направленной на активизацию психофизических функций человека, в основе которых лежат биоэнергетические процессы.

Каждое мгновение жизни «оплачивается» расходом энергии, и поэтому важно знать механизмы управления биоэнергетикой организма.

6

ГЛАВА 1

ДВА ПЕРИОДА ЖИЗНИ

Специализация наук, ведущая к изучению частностей, препятствует решению многих проблем. Так, специалисты-медики и ученые, работающие в области спорта, не нашли пока ответов на ряд вопросов, лежащих на стыке медицины и спорта, например вопросов, касающихся различного подхода к физической тренировке в зависимости от возраста. Основные различия, обусловленные возрастными особенностями, заложены в итоге в биоэнергетике.

Жизнь человека делится на два неодинаковых по длительности периода или две стадии. Первый период — стадия роста и развития организма. Формирование всех его органов и систем можно сравнить со строительством здания, для которого необходим определенный на-

бор строительных материалов.

Вторая стадия жизни начинается, когда организм пластически выстроен и не нуждается уже в том количестве «строительных материалов», какое требуется в период роста.

Учитывая особенности этих двух периодов жизни, необходимо различно подходить к режиму занятий физической культурой, объему нагрузок и, естественно, вопросам питания.

Людям всех возрастов — от новорожденных до пожилых — физическая активность, движение так же важны, как и полноценное питание. Ребенок получает в «наследство» от родителей неповторимый набор генов, который в какой-то степени определяет и уровень здоровья. Но, независимо от запрограммированной в хромосомах информации, обеспечивающей «плановое» развитие организма, надо направленно стимулировать интенсивность энергообменных процессов в клетках. В любом организме, тем более растущем, все системы удивительно тонко взаимосвязаны. Это обусловлено непрерывным развитием структурных сетей нервной системы, контролирующей и запечатлевающей все происходящие изменения внутренней и внешней среды. Так как напряжение одной из физиологических систем немедленно вызывает ответное увеличение активности всего организма, включая гормональную систему, то можно сказать, что организм функционирует по принципу самоуравновешивающейся системы (естественно, мы не затрагиваем различные патологии — нарушения равновесия в организме, относящиеся к лечебной медицине).

Как правило, ребенок дошкольного возраста, который физически активен, много двигается, выполняет различные по длительности, динамике и координации движения, точнее ориентируется в пространстве, быстрее осваивает речевые навыки и основные правила поведения. Важно не только помогать ребенку познавать окружающий мир, но и расширять двигательные возможности маленького человека.

В школьном возрасте, когда режим напряженной умственной работы становится постоянным, высокая двигательная активность обязательна как никогда. Роль движения не ограничивается только поддержанием здоровья — двигательная активность помогает умственной деятельности.

Согласно закону психофизической гармонии, не допускающему отклонений ни в сторону преимущественной «тренировки» интеллекта, ни в сторону увлечения физической активностью в ущерб развитию умственному, необходимо уравновешивать эти две взаимно дополняющие и взаимно компенсирующие сферы деятельности человека.

При переключении работы интеллекта с решения абстрактных задач на моторику, то есть двигательную активность, в которой задействованы другие участки головного мозга, активизируются процессы его энергообеспечения. В результате восстанавливаются напряженно работавшие логические центры, нуждающиеся в «подзарядке» энергией. Кроме того, оптимальная по объему физическая нагрузка способствует активному отдыху интеллектуальных центров головного мозга.

Говоря о необходимости высокой физической активности в детском и юношеском возрасте, не следует забывать об одном предостережении. Надо выбирать занятия доступные, которые принесут пользу и не вызовут нежелательных последствий. Нужно ли доказывать, какой вред растущему и развивающемуся организму нанесет безоглядное увлечение энергоемкими видами спорта, связанными с работой на выносливость, когда жизненные ресурсы, предназна-

7

ченные для формирования всех органов и систем организма, будут отвлекаться на обеспечение интенсивных энергозатрат?

Особенно нужно быть осторожным в 15—18 лет, в период интенсивного физиологического развития, полового созревания и окончательного формирования эндокринной системы.

Конечно, эти предостережения не означают отказа от интенсивных физических нагрузок, но напоминают о дополнительных требованиях к режиму питания, отдыха и восстановления.

Во второй стадии жизни, после прекращения роста и завершения развития организма, резко сокращается пластическая функция обмена веществ — теперь она сводится только к замене разрушенных клеток. В этот период важно поддерживать состояние сбалансированности всех систем организма, противодействовать неизбежно наступающим процессам замедления деятельности в первую очередь эндокринной системы, которая вырабатывает гормоны, управляющие практически всеми биохимическими процессами.

Впериод зрелости в организме мужчин образуется так называемый холестериновый тормоз, и к 50-ти годам в крови примерно втрое увеличивается количество холестерина. Он блокирует клетки и препятствует усвоению глюкозы — основного энергоносителя, и глюкоза превращается в жир. У женщин этот процесс также усиливается примерно с 50-ти лет.

Без всякого сомнения, единственным средством поддержания всех систем организма на здоровом физиологическом уровне, отодвигающим процессы старения и наступления старческой немощи — сначала физической, а затем интеллектуальной, служит активное управление энергетикой через мышечную деятельность. Для этого, естественно, надо обладать некоторым багажом элементарных знаний в области физиологии и основ физической культуры.

Всем формам физической активности присуща одна особенность. Оказывается, важно не общее количество затраченной мышечной энергии, а степень напряжения мышечных структур

—один из показателей деятельности центральной нервной системы. Очень важна и сложность мышечных действий, отражающая работу, прежде всего, логических центров головного мозга, которые управляют действиями мышц через мотонейроны. Такая взаимосвязь интеллектуального и физического напряжения может обеспечить нормальное функционирование организма, развитие умственных способностей, физическое и психическое здоровье.

Впроцессе длительной напряженной умственной работы (как правило, выполняют ее сидя) энергообмен в мышечной системе протекает на минимальном уровне. Замедляется кровоток, дыхание становится неглубоким. Уменьшение в крови количества углекислого газа приводит к снижению эффективности транспортной функции кровеносной системы. В результате к активно работающим клеткам головного мозга доставляется меньше кислорода и в них накапливается углекислый газ. Падает интеллектуальная продуктивность.

Такое рассогласование между энергообеспечением и работой головного мозга объясняется нарушением процессов напряжения психики и мышечной системы. В условиях резкого уменьшения физической активности современного человека и все возрастающего потока информации диспропорция нагрузки на мозг и мышечную систему увеличивается. Поэтому необходимо сбалансировать напряжение психики и мышечной системы.

Когда мы выполняем сложную по координации мышечную работу, в головном мозге по принципу обратной связи фиксируются все сигналы, идущие от нервных окончаний. И чем шире и богаче диапазон прямых и обратных сигналов, тем активнее работает мозг.

Регулярные и правильно организованные занятия физкультурой помогают снимать психологические барьеры в решении самых разнообразных задач, тренируя способности человека мобилизовать физический и интеллектуальный потенциал на уровне «энергетического взрыва». Высокая степень физической активности адекватна высокому уровню развития волевых качеств: спорт учит не бояться напряжения и нагрузок. Ведь именно действие является основным проявлением жизни.

Безусловно, у каждого есть право выбора того или иного вида физкультуры. Я же убежден, что именно атлетизм, или атлетическая гимнастика, наиболее благотворно влияет на мышечную систему и является основой психофизической тренировки. Почти все виды спорта, даже шахматы, немыслимы без разносторонней подготовки мышц. Наши ведущие шахматисты — чемпион мира Г. Каспаров и его постоянный соперник экс-чемпион А. Карпов активно занима-

8

ются, особенно при подготовке к ответственным матчам, теннисом, плаванием, бегом, играют в футбол, чтобы обрести психологическую устойчивость и функциональную выносливость.

Атлетическая гимнастика позволяет поддерживать на высоком уровне психофизические функции, которые являются показателем здоровья. В наше время автоматизации и компьютеризации все острее проявляются последствия малоподвижного образа жизни. Атлетическую гимнастику можно рассматривать и как самостоятельный вид занятий физической культурой, и как эффективное вспомогательное средство для развития специальных скоростно-силовых качеств, а также силовой выносливости.

Регулярные занятия атлетической гимнастикой (не реже 3 раз в неделю), направленные не только на усиление энергообмена организма, но и на достижение оздоровительного эффекта (сохранение хорошего тонуса мышц, опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы), позволят долгие годы поддерживать физическую и интеллектуальную активность, отодвигая наступление старости и сопровождающих ее болезней.

Атлетическая гимнастика поможет избежать «модной» в наше время болезни — остеохондроза позвоночника, поражающего человека чаще всего в расцвете сил — до и после 30 лет, а также болезни суставов — артрита. Профилактика этих заболеваний — это, прежде всего, двигательная активность, предупреждающая нарушения обмена веществ.

Специальный комплекс упражнений, заключающихся в физическом нагружении мышечной системы, способствует излечиванию одной из распространенных разновидностей остеохондроза позвоночника — пояснично-крестцового радикулита, от которого только у нас в стране страдают десятки миллионов людей. В этих упражнениях, разработанных с учетом законов биомеханики, оптимально сочетается нагрузка на мышцы, суставы и позвоночник.

Занятия атлетической гимнастикой в зрелом возрасте (второй период жизни) — единственный способ «сжечь» лишние, неизрасходованные калории, превращающиеся в жировой балласт, который с годами все более неотвратимо разрушает здоровье.

Без тренировки мышц невозможна тренировка сердечной мышцы и дыхания. Вслед за работой мышц активизируются все процессы жизнеобеспечения: обменные реакции, кровоток, газообмен, подача в кровь гормонов и т. п. Официальная медицина уже признала, что врачи не справляются с отрицательными последствиями цивилизации и задача оздоровления с помощью доступных физических упражнений стоит сейчас перед каждым.

ГЛАВА 2

ФИЗИОЛОГИЯ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Ни один акт жизнедеятельности не осуществляется без мышечного сокращения, будь то сокращение сердечной мышцы, стенок кровеносных сосудов или движение глазного яблока. Мышцы

— надежный биодвижитель. Их работа — не только простейший рефлекс, но и совокупность сотен сложнейших по координации пространственных перемещений.

У человека более 600 мышц, которые можно назвать универсальным тончайшим инструментом. С их помощью человек практически неограниченно воздействует на окружающий мир и реализует себя в многообразных видах деятельности. Например, мы не научились бы писать, если бы не были развиты мышцы руки и пальцев, не могли бы мастерить разнообразные предметы. Пальцы музыканта-виртуоза творят чудеса. Человек способен взметнуть на прямые руки штангу весом 265 кг. Акробаты и гимнасты в одном прыжке успевают прокрутить тройное сальто. Не менее удивительна способность мышц к длительной напряженной работе — выносливости: марафонскую дистанцию (42 км 195 м) сейчас даже женщины пробегают быстрее, чем за 2 ч 30 мин.

В форме обратной связи мышцы влияют на тонус и уровень активности центральной нервной системы, которая совершенствовалась в течение сотен тысяч лет вместе с эволюционным усложнением поведенческих реакций.

Возможности мышечной системы огромны. Одна из главных ее особенностей в том, что ее работой можно управлять произвольно, то есть усилием воли. А через мышцы можно воздействовать в конечном итоге на процессы энергообеспечения. Ведь физическая работа совершает-

9

ся за счет внутренних энергетических ресурсов, источником которых служат углеводы, белки и жиры, поступающие с пищей.

Энергия, заключенная в потребляемых продуктах, переходит в результате цикла биохимических реакций во внутреннюю биоэнергию, а затем расходуется, например, на работу мышечной системы, умственную деятельность, а также на образование тепла. Ни на мгновение не прекращаются химические реакции, поддерживающие жизнь клеток нашего организма за счет постоянного потребления энергии.

Мышление, интеллектуальная работа также связаны с движением, только не с непосредственно физическим. В клетках мозга есть движение (на уровне обмена веществ) энергоносителей: возбуждается биоэлектрический «потенциал действия», кровь доставляет к мозгу вещества, богатые энергией, а затем удаляет продукты их распада. «Движение» в клетках мозга представляет собой изменение биоэлектрического потенциала и его поддержание благодаря непрерывно протекающим биохимическим реакциям — реакциям обмена, постоянно требующим доставки «энергосырья». Вот почему для продуктивной интеллектуальной работы так важно усиление кровотока.

Воснове существования живых организмов лежит непрерывность обменных процессов

—происходит своеобразный круговорот элементов жизнеобеспечения. Поэтому так важна роль мышечной деятельности — естественного фактора, ускоряющего интенсивность обменных процессов.

Что же такое мышечная деятельность и как она влияет на обмен веществ?

Мышца представляет собой жгут из очень тонких продольных волокон — миофибрилл, в состав которых входит сократительный белок актомиозин. Сокращение мышцы происходит за счет электромагнитных сил, заставляющих тонкие и толстые нити двигаться навстречу друг другу так же, как металлический сердечник втягивается в катушку электромагнита. Возбуждение, передаваемое биоэлектрическими импульсами по нервным волокнам со скоростью около 5 м/с, вызывает суммарное укорочение миофибрилл и увеличение поперечного размера мышцы.

Механизм мышечной работы с точки зрения биоэнергетики схематически показан на

рис. 1.

Чем больше укорачиваются мышечные волокна и мощнее сокращение, тем выше уровень потребления энергии, заключенной в клетках мышц в виде аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). АТФ синтезируется в клеточных «энергостанциях» — митохондриях путем расщепления углеводов, жиров и белков, доставляемых кровью через капилляры.

Не менее важна и величина механического сопротивления, преодолеваемого мышцей. Это сопротивление определяет интенсивность нервно-мышечного импульса, а также обеспечивает равномерное растяжение мышечной ткани (при ее сокращении) от первоначальной длины до конечного размера. Значит, чем выше уровень нервно-мышечного возбуждения, тем больше расходуется биохимической энергии. Наибольший физиологический RПД достигается, если при движении костных рычагов, преодолевающих внешнее сопротивление, сохраняется одинаковое мышечное напряжение (работа в изотоническом режиме).

Важна также интенсивность мышечной работы, то есть ее количество в единицу времени, и ее длительность, которые обусловлены энергетическими возможностями организма.

Движение — одно из главных условий существования человека в окружающей среде, а возможно оно только за счет деятельности мышечной системы, значит, мышцы надо постоянно тренировать. Физиологическая активность любого организма зависит от его биологической «мощности», а она, в свою очередь, от работоспособности мышц, «подчиняющихся» волевому управлению. Образно говоря, здоровье — зеркало нагрузок. Притча о Милоне Кротонском рассказывает о юноше, носившем на своих плечах быка, с ростом которого росла и сила Милона.

Нагрузкой на мышцы можно эффективно регулировать не только энергообмен, но и общий обмен веществ в организме. Это наиболее естественный способ «управления» биопотенциалом, вызывающий положительные изменения во всех органах и системах. А их состояние и определяет уровень нашего здоровья.

10

6 упражнений для гимнасток — Viking Gymnastics

Мы все скучаем по Viking, но дома мы можем оставаться сильными! Вот шесть силовых упражнений для гимнасток всех возрастов и уровней, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Улучшение вашей силы в это время может помочь улучшить вашу гимнастику, когда мы вернемся в спортзал.

1. Присядьте на стул
Встаньте, поставив стул чуть позади ваших ног. Начните с того, что слегка согните бедра, затем согните колени, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова встаньте. Держите грудь и колени на одной линии с пальцами ног. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение поможет укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы помочь вам освоить такие навыки, как прыжки назад.

2. Ягодичный мостик
Лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль тела, прижмите нижнюю часть спины к полу и поднимите бедра вверх, чтобы создать прямую линию от коленей до бедер. плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, три раза. Попробуйте оторвать одну ногу от земли для дополнительного испытания! Это упражнение укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы кора, чтобы помочь вам зафиксировать приземление в таких навыках, как соскок в стойке на руках на боку.

Для дополнительной задачи попробуйте следующее:

 

 

 

 

3.  Супермен (Арка) держать
Лягте на живот, руки за уши. Поставив ноги вместе, оторвите ступни, руки и подбородок от земли, напрягая все мышцы задней части тела. Держи руки за уши. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, три раза. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и спины, чтобы помочь вам в таких навыках, как качание краном на брусьях.

4.   Отжимания на коленях
Примите положение для отжиманий, поставив колени на пол и подняв ступни в воздух. Держите прямую линию от плеч до колен на протяжении всего движения. Опустите грудь и бедра на пол, согнув локти под углом 45°, а затем оттолкнитесь в исходное исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение укрепляет ваши бицепсы и трицепсы рук, помогая вам в таких навыках, как прыжок вперед с пружиной.

5.  T-Hold
Лягте на живот, раскинув руки в стороны (в форме буквы «Т»). Направьте большие пальцы к потолку. Держите подбородок и ноги на земле и используйте заднюю часть плечевых мышц, чтобы поднять руки от земли и удерживать в течение 30 секунд три раза. Это работает с плечевыми мышцами, которые помогают вам оставаться на бревне во время прыжков и прыжков.

6. Удержание лодки
Лежа, руки вдоль тела, колени согнуты, прижмите нижнюю часть спины к земле и задействуйте мышцы кора, чтобы оторвать плечи и ступни от земли. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, три раза. Вытяните ноги прямо (не отрывая их от земли) для более сложной задачи! Это упражнение хорошо для развития выносливости мышц кора для таких навыков, как скользящие махи и подъемы разгибом на брусьях.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

 

 

 

Остаться дома — это отличная возможность поработать над своей гимнастической силой с помощью подобных упражнений и прекрасное время, чтобы попробовать наши классы Viking Virtua! Оставайтесь дома и будьте сильными!

Навыки гимнастики для занятий дома

Эта информация не является советом и не должна рассматриваться как таковая. Мы отказываемся от ответственности за любой физический вред, причиненный упражнениями или товарами, которые мы рекомендуем. Мы отказываемся от ответственности за любой физический вред, причиненный в результате использования вами любой информации на нашем веб-сайте. Узнать больше

Мы знаем, что многие из вас посещают занятия, но вам все равно нужно оттачивать свои гимнастические навыки, практикуя их, не выходя из дома . Вот советы для домашних тренировок, которые могут значительно помочь улучшить гимнастические навыки.

Мы создали планы упражнений, чтобы помочь вам улучшить свои навыки гимнастики, не выходя из дома.

Поскольку существует широкий диапазон уровней мастерства в рамках различных уровней гимнастики, мы разделили план домашних упражнений на три отдельные группы: начальный, средний и продвинутый уровни . В зависимости от уровня спортсмена, они могут быть соответствующим образом адаптированы.

Мы начнем с изучения элементарных принципов домашних тренировок. Затем мы переходим к разминке, затем основной тренировке и, наконец, программе кондиционной тренировки. Помните, упражнения должны приносить удовольствие.

Основные принципы домашних упражнений

1. Качество важнее количества

Сосредоточьтесь на выполнении каждого упражнения в правильной форме, а не на количестве повторений . Если все сделано правильно, тренировка затронет нужные мышцы. Это означает, что польза от каждого движения будет получена, и в будущем его будет делать все легче и легче, поскольку мышцы обучены правильному выполнению навыка.

2. Закон постепенного развития

Рим не за один день строился. Если вы хотите улучшить свою игру:

  • Работайте над этим.
  • Доведите до совершенства в тренажерном зале, прежде чем попробовать дома.
  • Если вы не можете сделать определенное количество повторений, работайте над ним медленно, но постепенно. В конце концов вы доберетесь туда.
  • Не ломайте себе спину, пытаясь быть кем-то другим.

3. Все мы разные

Если движение неудобно, не форсируйте его. Мы все способны по-разному; задача, которая кажется естественной для одного человека, может толкать другого человека в неестественное положение. Перестаньте заставлять себя не отставать от Джонсов. Помните, упражнения должны приносить удовольствие. В противном случае вы скоро сдадитесь.

4. Безопасность превыше всего

Не занимайтесь небезопасной деятельностью . Сначала потренируйтесь в тренажерном зале, а потом попробуйте дома. Мы не рекомендуем никаких навыков, которые могут поставить под угрозу безопасность дома. Домашние тренировки направлены на работу над основами, получение правильной формы и овладение правильной осанкой.

Даже на продвинутых стадиях мы делаем упор на изменение основ.

Отказавшись от основных принципов практики, мы теперь углубимся в основную тренировку, начиная с разминки. Веселиться.

5. Разминка

Вы должны разминаться перед каждой тренировкой. Разогрев мышц делает их готовыми к работе и растяжке. Если вы попытаетесь проработать не разогретые мышцы, у вас будут травмы. Вы не разогреваете только те мышцы, которые планируете использовать в упражнении; вы разогреваете все тело. В любом случае, гимнастика — это тот вид деятельности, который задействует множество мышц.

Разминочные движения обеспечивают приток крови ко всем мышцам тела. Разминка должна быть динамичной, а не статической. Вы продолжаете двигаться во время разминки, чтобы поддерживать кровоток. Растяжка будет сделана в конце всего сеанса, чтобы остыть.

Приведем ниже простую процедуру разогрева. Помните, что это руководство, и вы можете изменить его в соответствии со своими требованиями.

  1. 30 Jumping Jacks
  2. 30 секунд высоких коленей
  3. 30 секунд пробежки на месте, а лодыжка касается вашего нижнего
  4. рука
  5. Поверните запястья внутрь и наружу по десять раз
  6. Поверните лодыжки внутрь и наружу по десять раз
  7. Пройдитесь по полу на носочках десять раз.
  8. Пройдитесь по полу на каблуках десять раз.
  9. Высокий удар ногой вперед десять раз каждой ногой
  10. Высокий удар ногой назад десять раз каждой ногой
  11. Ноги, широко расставленные в плечах, наклонитесь влево и удерживайте 10 секунд.
  12. Повторите вышеуказанное движение к левой ноге и удерживайте в течение 10 секунд.
  13. В положении левого выпада повернитесь вправо и задержитесь влево.
  14. В положении правого выпада повернитесь влево и задержитесь, затем вправо.
  15. Сядьте на пол врозь, наклонитесь к правой, средней и левой ноге и задержитесь на секунду. Повторите десять раз, касаясь ступней по мере продвижения.
  16. Сядьте в упор, согнув ступни, задержитесь на десять секунд, вытяните ноги и задержитесь на десять секунд.
  17. Вытяните ноги как можно шире и задержите каждую на десять секунд.
  18. Сделайте широкие круговые движения обеими руками вперед десять раз и повторите назад.

Если вы все еще чувствуете, что какие-то мышцы нуждаются в дополнительной разминке, пожалуйста, не стесняйтесь их тренировать. После разминки вы можете выбрать одно или несколько упражнений из основной тренировки, в зависимости от вашего режима. Кондиционирование и растяжка придут в конце.

Основная тренировка: домашняя тренировка без оборудования

Следующие упражнения должны стать частью основной тренировки:

1. Человек-Паук у стены

Стойка на руках является общей чертой почти всех видов гимнастических движений. Спайдермен у стены — идеальное средство для выполнения стойки на руках в хорошей форме. В гимнастике стойки на руках делаются на бревне, на полу, на брусьях. К ним относятся колеса телеги, передние пружины, задние пружины и закругления.

Чтобы изобразить человека-паука у стены:

  • Встаньте спиной к стене в своем доме.
  • Положите обе руки на пол перед собой и одну за другой поставьте обе ноги на стену.
  • Двигайте руками к стене, толкая ноги вверх по стене.

Делайте это до тех пор, пока ваше тело не выровняется, а живот не коснется стены. Смотрите на свои руки глазами, находясь в стойке на руках, и ваша голова нейтральна. Напрягите мышцы и визуализируйте, как вы толкаете ноги к потолку.

Задержитесь в этом положении как можно дольше, прежде чем отпустить. Это идеальный способ попрактиковаться в правильной стойке на руках, поскольку стена помогает держать тело прямо.

2. Спринт

Спринт – это бег на короткие дистанции за короткое время с высокой скоростью. Это можно практиковать где угодно. Один из способов улучшить свои своды — практиковать спринт. Прыжок — это стационарное конеподобное устройство, используемое в гимнастическом прыжке. Он включает в себя спринт, прыжки с трамплина, маневрирование на прыжковой лошади и приземление.

Великолепные прыжки требуют скорости и силы. Чем быстрее спринт, тем больше силы во время прыжка.

3. Шпагат

Шпагат достигается за счет вытягивания ног и формирования прямой линии на 180 градусов ниже тела. Шпагат Straddle включает в себя вытягивание ног симметрично по бокам тела, в то время как в шпагате спереди или grand jete ступни вытягиваются вперед и назад. Расщепленная форма будет часто наблюдаться в прыжках и прыжках и особенно в гимнастике.

Шпагат делается на полу и в воздухе. Чем лучше вы можете делать их на полу, тем лучше вы сможете делать их в воздухе. Совершенствование шпагата — отличный способ поработать над гибкостью дома. Гибкость является обязательным компонентом в гимнастике.

4. Подтягивания 

Держите турник обеими руками ладонями внутрь или наружу. Оторвав ноги от земли и согнув колени, поднимитесь как можно выше, задержитесь и медленно опуститесь. Это один представитель. Сделайте десять повторений. Ваши ноги не должны касаться земли между повторениями.

Это упражнение укрепляет верхнюю часть тела, улучшая навыки гимнастики в домашних условиях. Вы можете установить турник на любые дверные проемы или импровизировать по дому.

5. Весы 

Весы — это упражнения, включающие повороты на одной ноге при сохранении остальной части тела прямой. Есть два типа весов; передние весы и задние весы. Для передних весов встаньте на одну ногу; поднимите другую ногу прямо перед собой как можно выше.

Удерживайте его столько, сколько сможете, не теряя равновесия. Чередуйте ноги. Назад весы включают подъем ноги непосредственно позади вас. Выполнение весов дома работает и значительно улучшает ваш баланс, силу и гибкость. Все это важнейшие элементы гимнастики.

6. Прыжки 

Совершая прямые прыжки, вы значительно улучшаете свои прыжки. Напрягая тело и максимально сохраняя положение тела, прыгайте как можно выше.

7. Прыжки 

Упражнение гимнастки включает в себя выполнение прыжков как на полу, так и на бревне. Держите ноги прямыми и отрывайтесь от пола как можно выше. Все это время концентрируйтесь на том, чтобы угол наклона обеих ног оставался ровным.

8. Повороты

Повороты являются частью упражнений как на полу, так и на бревне. Повороты можно выполнять на ковре или любом другом полу в носках.

9. Упражнения на кондиционирование

Упражнения на кондиционирование помогают укрепить мышцы тела. Укрепление мышц улучшает вашу гимнастику, поскольку это вид спорта, в котором задействовано большинство мышц тела.

Упражнения на кондиционирование, которые вам следует добавить в свой распорядок дня, включают подъемы на носки, отжимания, приседания, планки и выпады.

10. Ваша программа

Те, у кого есть гимнастические программы, выполняют их дома, не спотыкаясь. Практика делает совершенным. Чем больше вы пройдете тренинг, тем больше вероятность, что вы их запомните. Повторение отлично подходит для улучшения артистизма и выразительности .

11. Растяжка 

Всегда растягивайтесь после тренировки. Растяжка помогает охладить тело и расслабить мышцы для подготовки к следующему сеансу.

Давайте теперь рассмотрим разделение упражнений по уровням навыков, таким как начальный, средний и продвинутый.

Домашние тренировки на полу

Для этих тренировок вам понадобится гимнастический коврик или любой другой коврик. Тренировки не высечены на камне, и вы можете изменять их здесь и там в зависимости от вашего уровня. Вы можете увеличивать количество повторений, но не уменьшать их, потому что это планка. Не забывайте делать упражнения веселыми .

Домашняя программа напольных тренировок: для начинающих

  1. Прыжки группировкой – 10 повторений
  2. Прыжки врозь – 10 повторений
  3. Прыжки в шпагат – 10 повторений
  4. Прыжки в шпагат – 10 прыжков
  5. Кувырок вперед – 5 повторений
  6. Кувырок назад – 5 повторений
  7. Человек-Паук у стены – 5 стоек на руках, удержание по 15 секунд
  8. Тележка – 20 раз
  9. Переворот через мостик – 5 повторений

Если эти шаги для начинающих кажутся вам слишком простыми, пришло время перейти к среднему уровню.

Домашняя программа напольных тренировок: средний уровень

  1. Прыжки в шпагат – 15 повторений каждый
  2. Прыжок врозь – 15 повторений каждый
  3. Прыжок в полоборота – 15 повторений каждый
  4. Прыжок волком – 15 повторений каждый
  5. Прыжок в шпагат – 10 повторений
  6. Полуоборот на носках – 10 повторений
  7. Перекатывание на разгибании спины – 5 раз
  8. Человек-паук у стены – 5 стойок на руках, удерживать по 30 секунд
  9. Воздушные упражнения – 10 раз

Если эти движения кажутся вам слишком простыми, возможно, пришло время перейти на продвинутый уровень.

Домашняя программа напольных тренировок: продвинутый уровень

  1. Прыжки в шпагат — 20 повторений
  2. Прыжки врозь — 20 повторений
  3. Прыжки в шпагат — 20 повторений
  4. Прыжки в шпагат — 15 повторений

    5. 9009 3 прыжка со сменой ног – 10 повторений

  5. Удары ногами вперед – 15 ударов ногами
  6. Удары ногами назад – 15 ударов ногами
  7. Поворот на носок – 15 поворотов
  8. Человек-паук у стены – 5 стоек на руках, удержание по 1 минуте
  9. Жим стойки на руках – 10 стоек на руках

Домашние тренировки на брусьях

их здесь и там в зависимости от вашего уровня. Вы можете увеличивать количество повторений, но не уменьшать их, потому что здесь дается цель.

Программа тренировок в баре дома: для начинающих

  1. Гипс – 10 повторений
  2. Разведение ног – 3 повторения
  3. Пуловер – 5 повторений
  4. Подтягивания – 10 повторений
  5. Скольжение – 5 повторений 20 повторений
  6. Пайк-скольжение – 10 повторений
  7. Скольжение врозь – 10 повторений
  8. Подъемы ног – 15 повторений
  9. Подтягивания – 5 повторений

Домашняя программа тренировок со штангой: продвинутая

  1. Гипс – 20 повторений

    2. 9009 3 кип – 10 повторений

  2. Подъемы ног – 20 повторений
  3. Подтягивания – 15 повторений

Подготовка

Когда вы думаете о Симоне Байлз, на ум приходят сила и мощь. Вот что кондиционирование делает с вашим телом, чтобы улучшить вашу гимнастику. Чтобы стать успешным гимнастом, нужно быть сильным. Ниже приведен план тренировок среднего и продвинутого уровней, включающих равное количество горизонтальных толчков и тяг, а также вертикальных толчков и тяг.

Программа тренировки физической подготовки: для начинающих

  1. Отжимания на коленях – 10 повторений
  2. Сгибание рук с подтягиванием к перекладине – сгибание рук, вися на перекладине
  3. Подъем бедер – 5 повторений дважды
  4. Приседания – 5 повторений дважды
  5. Сгибание ног с мячом – 5 повторений дважды
  6. V-образные подъемы – 5 повторений дважды

Программа кондиционной тренировки: средний уровень

  1. Отжимания – 10 повторений
  2. Тяга в наклоне – 10 повторений дважды
  3. Подтягивания со штангой – 5 повторений
  4. Подъем бедра – 10 повторений дважды
  5. Гиря – 5 повторений дважды
  6. Приседания – 10 повторений дважды
  7. Сгибание ног – 10 повторений дважды
  8. Подъемы штанги – 10 повторений дважды
  9. Планка – 30 секунд дважды

Состояние Программа тренировки: Advanced

  1. Отжимания – 10 повторений дважды
  2. Тяга в наклоне – 15 повторений дважды
  3. Подтягивания со штангой – 10 повторений
  4. Подъемы таза – 15 повторений дважды
  5. Гиря – 10 повторений дважды
  6. Приседания – 15 повторений дважды
  7. Сгибание ног – 15 повторений дважды
  8. Подъемы штанги – 15 повторений дважды
  9. Планка – 60 секунд дважды

Когда вы закончите с кондиционированием, вы закончите тренировку.