Упражнение бабочка на тренажере для грудных мышц
Метки: Грудь
Материал опубликовал:
Владимир Островский
Cр. рейтинг постов: 4.3
Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом.
Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!
Instagram: @muskul.pro
Это упражнение своим названием обязано самому красивому насекомому на Земле – бабочке. Действительно, движения атлета, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльями. Баттерфляй предназначен для изолированной проработки центральной части груди. Несмотря на такую узкую направленность, «бабочка» пользуется популярностью во многих спортзалах нашей страны. Сейчас нам предстоит разобраться, кому и зачем стоит включить данное упражнение в свою тренировочную программу.
Содержание
- 1 Задействованные группы мышц
- 2 Описание тренажера «Бабочка»
- 3 Техника выполнения
- 4 6 аргументов почему стоит делать упражнение
- 5 Ложка дегтя, без нее никак
- 6 10 полезных советов от экспертов
- 7 Видео: Сведение рук в тренажере бабочка
Задействованные группы мышц
Активные группы мышц при выполнение упражнения «Бабочка»
Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.
Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.
Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.
Описание тренажера «Бабочка»
Упор локтями
«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.
Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.
Упор ладонями
Техника выполнения
Подходы: 3-4
Повторения: 10-12
Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья — перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).
Итак, начинаем «махать крыльями»:
- Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке. Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья (Более подробнее: как накачать предплечья на дому) и локти упираем в специальные подушки. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения «бабочки». На картинке положение А.
- Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы. На картинке положение В.
- Возвращаем руки в исходное положение медленно, без рывков. Негативная фаза упражнения тоже важна.
- Возвращаемся к шагу 2 и выполняем движение нужное количество раз.
6 аргументов почему стоит делать упражнение
«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:
- Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
- Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
- Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
- Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
- «Бабочка» — это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
- Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.
Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» — совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.
Ложка дегтя, без нее никак
Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.
Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.
Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:
- Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
- Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.
10 полезных советов от экспертов
- Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
- Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
- Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
- Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
- Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
- Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
- Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
- Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
- Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
- Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.
«Бабочка» — незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.
Видео: Сведение рук в тренажере бабочка
Видео от автора блога http://www.fit4life. ru/ Дениса Борисова
Новичкам тоже полезно освоить технику выполнения баттерфляя – эти навыки пригодятся им в ближайшем будущем. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, не забывайте следовать нашим советам. Мощного тренинга вам, друзья!
техника выполнения, какие мышцы работают
Сведение рук в тренажере «бабочка» призвано изолировать пекторальные мышцы. Грудные работают и в других упражнениях, например, во всех жимах, отжиманиях, и сведениях рук перед собой. Но в бодибилдинге ценится точечная проработка, позволяющая мышцам приобрести тот самый наполненный и объемный вид, к которому все стремятся. Выраженные грудные – это сочетание жимовых движений с изолирующими. Работа в тренажере позволяет заниматься всем, от новичков, до атлетов высокого уровня. Она безопасна, и при правильном построении тренировочного плана, эффективна. Сведение позволяет избежать работы во вредной для плечевого сустава плоскости, подходит для реабилитации после травм.
Содержание
- 1 Техника выполнения
- 2 Варианты упражнения
- 3 Разбор упражнения
- 3.1 Анатомия
- 3.2 Плюсы упражнения
- 3.3 Минусы упражнения
- 4 Подготовка к упражнению
- 5 Правильное выполнение упражнения
- 6 Включение в программу
- 7 Противопоказания
- 8 Альтернатива
Техника выполнения
Настройка тренажера:
- Сиденье нужно установить так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью, выражаясь анатомически верно, приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
- Спинка должна быть горизонтальна, наклон нужно убрать, если он есть;
- Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки касаются спинки в любом случае;
- Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль, то есть то положение, откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками, параллельными полу;
- Если есть стаж в бодибилдинге, нормально работают суставы, и нет проблем со спиной, можно убрать ручки чуть назад так, чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
- Высота сиденья подбирается так, чтобы стопы касались пола, и был хороший упор ногами. Если его нет, стоит подложить под стопы блоки или блины
Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.
Движение:
- Рукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди;
- Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц, опускание – к низу груди, но акценты незначительны;
- Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков;
- Движение лучше сводить и разводить на два счета, не делая рывков;
- Все повторения выполняются без пауз, единым подходом, отдых между сетами 1-2 минуты
Важно:
- Нужно следить, чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
- Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить, круглая спина – причина травм;
- Копчик должен быть в нейтральном положении, его не нужно «толкать» вверх, и тянуться им к нижним ребрам;
- Ноги упираются в пол умеренно, «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
- Пресс нужно подтянуть и чуть собрать, живот не вываливается;
- Не нужно делать движения рывками, толкать ручки к средней линии тела за счет инерции, и отрывать лопатки от спинки тренажера;
- Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
- Это изолированное упражнение, необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса, но прорабатывать мышцы тщательно, не толкая тренажер по инерции, а сводя руки и напрягая грудные
Важно: если человек не чувствует, как нужно напрягать грудные во время сведения, ему можно попробовать сведение с легкими гантелями лежа на прямой скамье. Это движение учит сводить руки к центру без дополнительных инерционных движений, и работы плеч.
Сведение рук в тренажёре Бабочка: техника выполнения
Watch this video on YouTube
Варианты упражнения
Вопреки распространенному мнению, разведение рук в тренажере «пек-дек» или «бабочка» прорабатывает не грудь, а задний пучок дельтовидной мышцы. Вариантом этого упражнения его считать нельзя.
Если в зале нет пек-дека, следует:
- Сводить руки с легкими гантелями, лежа на прямой или чуть наклоненной скамье;
- Сводить перед собой рукоятки кроссовера, прикрепленные к верхнему блоку;
- Делать сведение перед собой в петлях TRX
Техническая особенность у всех «сводящих» движений одна – руки двигаются в средней линии, перед грудью, нельзя «задирать» их к голове, или опускать к животу.
Вариантом движения служит работа в пек-дек с упорами. Есть вариант тренажера с мягкими упорами для предплечий. Он обеспечивает сведение по сокращенной амплитуде, разгружая локтевой сустав. Техника полностью повторяет работу в классическом пек-деке с ручками. Преимущество этого тренажера – возможность выполнять «добивку» после тяжелых жимов.
Разведение рук в пек-дек не является компенсирующим к сведению, выполнять его имеет смысл не в тренировку груди, а когда тренируешь плечи или спину. Оно выполняется сидя лицом к спинке тренажера, руки отводятся назад, рукоятки отталкиваются до средней линии тела, и плавно приводятся в исходное положение.
Разбор упражнения
Анатомия
- Основной движитель – большие и малые грудные мышцы. За счет их сокращения происходит приведение плеча к центру тела, при разведении мышцы компенсируют инерционное усилие, и делают работу плавной.
- Дополнительные работающие мышцы – это передняя дельтовидная, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая мышца, верхняя головка бицепса.
- Мышцы- стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, ромбовидная, длинная мышца спины, прямая мышца пресса, квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные.
Плюсы упражнения
- Возможность работать на любом уровне физического развития. Упражнение доступно и опытным бодибилдерам, и новичкам с первого дня занятий;
- Движение дает меньшую нагрузку на стабилизаторы плеча, чем сведение гантелей перед грудью. Это позволяет включать его в реабилитационные программы после травмы плеч;
- Нагрузка плавно распределяется между всеми пучками грудных мышц, и позволяет качественно их проработать;
- Отсутствует работа жимовых мышц – трицепса, и спины. Можно тренировать грудь в изоляции
Минусы упражнения
- Построить массу мышц одними «разводками» не получилось пока ни у кого. Это движение нужно как дополнение к жимам, а не как их замена;
- В упражнении не работают грудные мышцы, а вот стабилизаторы плеча отключаются. Если включать инерцию, травму все же можно получить
УПражнение дл ягрудных мышц — сведение рук в тренажере бабочка
Watch this video on YouTube
Подготовка к упражнению
Это движение завершает комплекс упражнений для мышц груди. Подразумевается, что суставная гимнастика, и предварительная растяжка делаются до первого жима. Новичкам стоит выполнять не более 12 рабочих подходов всех упражнений за тренировку, опытные атлеты могут делать больше, индивидуально подбирая нагрузку.
Стрейчинг мышц в середине тренировки перед каким-то одним упражнением лишен всякого смысла. Обычно такие действия уменьшают силу мышечных сокращений, и снижают эффективность занятия.
Исключение – растяжка трицепса после основных жимовых движений. Нужно сесть на скамью, завести предплечье за голову и слегка надавить на локоть. Это поможет более комфортно сводить руки перед собой, но не будет снимать тонус с груди.
Правильное выполнение упражнения
Анатомически оптимальная позиция – кисти располагаются в плоскости средней линии груди. Сведение должно производиться по дугообразной траектории перед грудью. Если конструкция тренажера подразумевает возможность упора в мягкие валики предплечьями, локоть должен находиться на средней линии груди.
Можно усилить работу грудных, делая небольшие паузы в точке, где руки сведены, и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более существенному росту. Подобные методики подбирают индивидуально, и их результативность зависит от строения мышечной ткани атлета, преобладания определенного типа волокон.
Не нужно допускать «излома» кистей, или излишнего давления на них. Хват не должен быть слишком плотным, следует комфортно сводить руки, не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше использовать закрытый хват.
Не допускается отрыв лопаток от спинки, и наклон корпуса вперед. Если атлет предпочитает использовать существенные веса, стоит помочь ему «сдвинуть» руки с мертвой точки. Но эта техника не рекомендуется для новичков, и занимающихся фитнесом. Она подходит только для опытных бодибилдеров.
Эффективность движения снижается, если выполнять его рывками. При болевых ощущениях в локтях, стоит последить за тем, на сколько они согнуты, и подобрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе, тем больше задействуется бицепс в упражнении.
Включение в программу
Программа тренировок не может строиться на одних только сведениях в тренажере. Следует включать упражнение вторым, если речь идет о новичке, который выполняет два движения на грудь, или завершающим упражнением в программу.
Кто-то предпочитает объемную работу на 12-15 повторений, в 3-4 подходах, кто-то иную раскладку – 10 повторений в 5-6 подходах. Выбор зависит от задач атлета. Десятиповторные сеты больше подходят для работы в силовом периоде, многоповторные – для тех, кто занимается только ради гипертрофии мышц.
Иногда движение используют для предварительного утомления груди в программах, направленных на гипертрофию. Подобные вещи практикуются атлетами высокого уровня. Для них же предназначены и дропсеты сведений – работа на 10-12 повторов с высоким, а затем – постепенно уменьшаемым весом.
Противопоказания
Не рекомендуется при надрывах пекторальных, растяжениях, дискомфорте в передних дельтовидных, и воспалениях плечевых суставов. Атлетам, работающим на силу, движение следует выполнять со средним или малым весом, чтобы не перетренировать грудные, и не получить травму груди на жиме.
Альтернатива
Многие считают, что разведение с гантелями лежа – это травмоопасное упражнение, но тут следует снизить вес гантелей, и контролировать траекторию, чтобы не получить травму. На практике, толчок спиной вперед более опасен для плеч, чем незначительное искажение траектории в сведении лежа.
Сведение рук на тренажере бабочка.flv
Watch this video on YouTube
Flight Simulator
Меню страниц
Чтобы исследовать ориентационное поведение мигрирующих монархов, мы используем симулятор полета монарха, который представляет собой модифицированную версию (Reppert et al., 2004) модели, впервые описанной Хенриком Моуритсеном и Барри Фростом (Mouritsen and Frost, 2002).
Индивидуальная бабочка монарх прикрепляется к записывающему устройству с помощью короткого отрезка провода. Он может махать крыльями и свободно вращаться, но не может двигаться вертикально или горизонтально. Привязанная бабочка подвешена в пластиковой бочке так, что здания, деревья и горы не видны. Вентилятор обдувает монарха воздухом снизу, имитируя термик. Во время полета за бабочкой следит видеорегистратор, а записывающее устройство направления отправляет информацию об ориентации на компьютер.
В этом видео показан привязанный монарх в авиасимуляторе, снятый сверху. Даже когда бабочку вручную поворачивают в новом направлении (как в этом видео), она быстро корректирует направление, чтобы продолжить миграционный путь.
Приведенная выше гистограмма суммирует данные об ориентации одной перелетной бабочки в симуляторе полета за 15 минут. Подавляющее большинство записей (сделанных каждые 200 миллисекунд) зафиксировали юго-западный пеленг полета.
Фрой и др. Science 300: 1303-1305 (2003)
На приведенном выше графике представлены данные об ориентации 14 различных мигрирующих бабочек. Средний азимут каждой бабочки по компасу представлен синей точкой на круге. Как группа, бабочки ориентируются в среднем на юго-запад.
Мы видим, что в нормальных условиях мигрирующие монархи ориентируются на юго-запад, чтобы добраться до места зимовки в Мексике. Но какую роль в этом поведении играют циркадные часы?
Чтобы выяснить это, мы спросили, что произойдет, если мы перепутаем часы. Бабочки на приведенном выше графике содержались в лабораторных условиях при нормальном освещении/темноте, с имитацией восхода солнца в 7 часов утра и имитации заката в 7 часов вечера. Другую группу бабочек мы сдвинули по часам на 6 часов, смоделировав восход солнца в 1:00 и имитировав закат в 13:00. Таким образом, при тестировании в симуляторе полета в 10:00 нормальные бабочки воспринимали это как 10:00, в то время как бабочки со сдвинутыми часами воспринимали это как 16:00.
Фрой и др. Science 300: 1303-1305 (2003)
Утром солнце находится на юго-востоке. Таким образом, чтобы лететь на юго-запад в 10 утра, монарх должен держать курс вправо от солнца. Как мы уже видели, обычные монархи поступали именно так (вверху, вверху). Во второй половине дня солнце находится на юго-западе. Таким образом, чтобы лететь на юго-запад в 16:00 — время, которое воспринимают бабочки со сдвинутыми часами, — монарх должен держать курс к солнцу. Именно это и сделали монархи со сдвигом часов. Но поскольку на самом деле было 10 часов утра, это означало, что монархи, сдвинутые по часам, были ориентированы на юго-восток (вверху, внизу).
Другими словами, смещение часов на 6 часов (четверть суток) сместило азимут монархов на 90 градусов (четверть компаса).
Мерлин и др. Science 325: 1700-1704 (2009)
Точно так же, как сдвиг часов меняет курс монархов, поломка часов полностью отменяет любую компенсированную по времени ориентацию. Монархи без антенн, в которых находятся циркадные часы, определяющие ориентацию по солнечному компасу, демонстрируют бесцельный полет в симуляторе независимо от их графика свет/темнота (выше).
Прими меня! Путеводитель по бабочкам
Автор
Гарри Алстон
Вот как ловить бабочек в новом Adopt Me! обновление, а также некоторая информация о новых изменениях, мебели и функциях.
Эта статья является частью каталога: Roblox Codes, Free Items And Guide Hub.
Содержание
Быстрые ссылки
- Как получить бабочек в Adopt Me!
- Обмен питомцами в Приюти меня!
Последнее обновление Adopt Me! это обновление Butterfly, и оно доступно только на Roblox до 18 августа — две недели! Чтобы поймать бабочек, вам нужно отправиться в заповедник бабочек, новую область, которую вы можете исследовать.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие игры Roblox для игры с друзьями
В этом руководстве рассказывается, как получить доступ к области, что вам нужно сделать, чтобы поймать бабочек, и сколько вы можете собрать. Загляните на нашу официальную страницу Adopt Me! коды и руководство для получения дополнительной информации!
Как получить бабочек в Adopt Me!
Чтобы получить бабочек в Adopt Me, вам необходимо выполнить следующие действия.
- Войдите в Святилище Бабочек
- Купите Лист или Золотой Лист , Лист стоит 899 баксов, Золотой Лист стоит 199 Робуксов
- Эти листья можно использовать для ловли бабочек пол и бабочки роятся
- Неважно, куда вы бросите отпуск, шанс получить бабочку всегда случайный и основан на разных числах
Лист позволит вам поймать Желтая бабочка (60%), Алая бабочка (37,5%) и Фиолетовая бабочка (2,5%).
Золотой лист позволит вам поймать Оранжевую бабочку (60%). Зеленая бабочка (37,5%) и самый редкий питомец, Алмазная бабочка (2,5%).
Событие длится две недели , но не волнуйтесь — если вы не используете все свои листья к концу события, листья будут работать как ящики для животных в вашем инвентаре даже после окончания события.
Кстати, ты умеешь кататься на бабочках!
Обмен питомцами в Приюти меня!
Новые бабочки работают так же, как и другие питомцы, и, поскольку это ограниченное по времени событие , они могут быть весьма ценными в будущем .