В один день грудь и бицепс: Грудь и бицепс! Возможная программа тренировок.

Всего нужно выполнить 3-5 подходов до отказа на 8-10 повторений. Отдых между подходами стоит сделать до 3-х минут.

• Второе упражнение в программе, также будет для грудных — это жим гантель под углом с супинацией. Супинация — это разворот в сторону большого пальца и в нашем случае он даст лучшее пиковое сокращение для верха грудных мышц.

Для верха грудных мышц в такой технике исполнения это лучшее упражнение. Его для лучшего эффекта стоит выполнить в обратной пирамиде:

1. подход на 6-8 повторений.
2. подход на 8-10 повторений.
3. подход на 10-12 повторений.
4. подход на 10-12 повторений.
5. и подход на 12-15 повторений.

С уменьшением веса гантель от подхода к подходу соответственно. Отдых между подходами 2-2,5 минуты.

• Третье упражнение будет крайнем для тренировки груди в этот тренировочный день, это разведения гантель лёжа. Это упражнение изолирующее, оно отлично растягивает грудную мышцу. Стоит выполнить 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом до полутора минут между подходами.

Копмлекс для бицепса.

Закончив тренировку грудных, теперь можно перейти к тренировке бицепса. Комплекс будет состоять из упражнений с гантелями и упражнением-сюрпризом в конце тренировке.

• Первое упражнение для бицепса — это попеременные подъёмы гантель на бицепс сидя. Упражнение выполняется сидя, при чём скамью лучше расположить так, чтобы спинка скамьи была откинута, и её угол был равен примерно 45 градусов.

Главное правило при переменных подъёмах заключается в том, что рука, не участвующая в работе, не разгибается полностью в нижней мёртвой точке, а чуть согнута и сохраняет статическое напряжение.

Всего стоит выполнить 3 подхода по 10-12 повторений , с отдыхом не более полутора минут между подходами.

• Второе упражнение, так же выполняется с гантелями и также попеременно, но уже стоя и это «молоты». Считается, что это упражнение качает бицепс в высоту. Но такой эффект происходит из-за тренированности брахиалиса — мышцы, находящейся под бицепсом.

Молоты стоит выполнить также концентрированно и попеременно в трёх подходах на 12-15 повторений, с отдыхом в одну минуты между подходами.

• И завершающее третье упражнение — это сюрприз для бицепса, который поставит точку в тренировке. Это подъём штанги на бицепс по системе «21».

Его суть — в работе на бицепс в трёх фазах движения. 7 повторений в начальной фазе, 7 в фазе от середины до верхней мёртвой точке, и 7 повторений в полной амплитуде. Стоит выполнить только один такой подход.

На этом тренировка завершена, я благодарю вас за внимание и надеюсь она будет вам полезна. Поделитесь своим мнением в комментариях и подпишитесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я желаю вам успехов, отличных тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!

Тренировка грудных!Сила и мощь.

Бицепс! Тренировки от базы до изоляции.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

2. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Базовые упражнения на бицепс

Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

1. Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
2. Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

Подъем штанги стоя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Многие интересуются, как накачаться грудь и бицепс в спортзале максимально быстро. Следует отметить, что тренировки будут эффективными лишь в том случае, если будет составлена специальная программа занятий.

Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один день? (3 преимущества)

Хотя вы можете тренировать всю верхнюю часть тела за одну тренировку, имеет смысл сосредоточиться на конкретных мышцах, особенно если вы тренируетесь более трех дней в неделю.

Поэтому сегодня я собираюсь обсудить тренировку бицепса и груди вместе, которая имеет как плюсы, так и минусы в зависимости от ваших целей.

Но сначала давайте зададим простой вопрос: 

Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один день? Да, грудь и бицепс можно тренировать вместе на одной тренировке безопасно и эффективно. В то время как многие тренируют всю верхнюю часть тела или посвящают дни только груди или бицепсам, совмещение груди и бицепсов в один день может помочь вам максимизировать эффективность тренировок. Это также позволяет вам выполнять множество двухтактных сплитов.

На самом деле вам нужно беспокоиться не о том, можете ли вы тренировать бицепс и грудь в один и тот же день (что, безусловно, вы можете), а о том, как вы организуете день для бицепса и груди в зависимости от ваших целей, сильных сторон, ограничений. и настройки обучения.

Это важные детали, которые я собираюсь осветить в этой статье, чтобы вы знали, как правильно структурировать свой день на бицепс и грудь.

Эффективна ли тренировка груди и бицепсов в один день?

Тренировка всей верхней части тела (грудь, спина, руки, плечи, кор) — очень распространенный подход к тренировкам с отягощениями. Я рассказал об этом подходе в своей статье о разделении тренировок на верхнюю и нижнюю части тела.

Тренировка бицепсов и грудных мышц — это просто более целенаправленный день для верхней части тела, который может придать вашим тренировкам необходимую специализацию, чтобы преодолеть плато и увеличить как силу, так и мышечную массу.

Однако это только эффективный сплит с правильной громкостью и интенсивностью (о чем я расскажу далее в статье).

Как проходит день груди и бицепса?

Мышцы груди функционируют как толкающие мышцы, а бицепсы работают как тянущие мышцы. Это известно как разделение «тяни-толкай», которое было объяснено в разных местах, в том числе YouTube-блогером Джеффом Ниппардом: 

. Тренировка тяги — вторник), некоторые программы объединяют их, так что вы тренируете тягу и тягу в одной тренировке.

Вы можете сделать разделение еще более эффективным, правильно расставив цели по приоритетам. Исследования показали превосходный прирост силы, когда лифтеры тренируют подъемы на максимальную силу в начале тренировки, а затем переходят к тренировке мышц на размер.

Так что, если у вас есть цель улучшить силу жима лежа (толкающее движение), спланируйте свой день груди/бицепса так, чтобы вы тренировали эти упражнения в первую очередь после разминки.

Ключевой вывод: работа с приоритетными группами мышц и выполнение упражнений в первую очередь с полной энергией дадут вам лучшие результаты. Как бы вы ни отдали приоритет груди или бицепсу, вы можете построить ряд эффективных программ с этим сплитом.

3 Преимущества совместной тренировки груди и бицепса

Совместная тренировка груди и бицепса дает три преимущества:

• Это сэкономит ваше время
• работоспособность

1. Это сэкономит ваше время

Лифтеры, тренирующиеся всего час в день, могут добиться большего, объединив в тренировке две группы мышц, а не просто сосредоточившись на одной мышце для каждой тренировка.

Конечно, Bro Split, или тренировка одной мышцы каждый день в неделю, является правильным способом тренировки, это означает, что вам нужно тренироваться 6-7 дней в неделю, чтобы тренировать все тело.

Объединяя группы мышц для создания тренировки, вы можете тренировать все тело за 3–5 тренировок в неделю, что позволит вам проводить меньше времени в тренажерном зале.

Второй способ сэкономить ваше время — открыть возможность суперсетов или чередования двух разных упражнений на две разные мышцы с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними.

Если вы тренируете только одну мышцу, вы выполняете свой подход, а затем вам нужно сесть и отдохнуть, пока он восстанавливается, прежде чем выполнять следующий подход.

Если вы тренируете грудь и бицепс одновременно, вы можете выполнить подход первой мышцы (разведения гантелей на наклонной скамье) и, как только вы закончите подход, вы можете выполнить подход второй мышцы (гантель стоя) кудри).

Ключевой вывод: Включив суперсеты, вам больше не придется проводить 30-50% своего времени в тренажерном зале, бездельничая между подходами и ожидая, пока ваши мышцы восстановятся. Вы можете сделать гораздо больше за то же время, что и лифтер, тренирующий одну мышцу и отдыхающий между подходами.

Связанная статья: Что лучше: стоя или сидя?  

2. Вы можете тренировать грудь и бицепс два раза в неделю

Клинические исследования показали превосходные результаты в размере мышц и силе среди спортсменов, которые тренировали группы мышц два раза в неделю по сравнению с теми, кто обучал такой же объем, но тренировать каждую мышцу только один раз в неделю.

Тренируя группы мышц вместе (например, грудь и бицепс), вы можете тренировать их во второй раз до конца недели.

Если вы тренируете одну мышцу за одну тренировку, у вас не будет достаточно дней в неделе, чтобы тренировать их снова. Совмещая грудь и бицепс, вы сокращаете общее количество тренировок в работе, оставляя возможность вернуться в спортзал и тренировать их снова.

Это также означает, что вы можете тренировать их немного по-другому на второй тренировке.

Например, ваша первая тренировка может включать в себя многосуставные упражнения, такие как жим лежа и его разновидности. Вы можете тренировать грудь с помощью тяжелых подходов с меньшим количеством повторений, сосредоточившись на силе перед работой с бицепсом.

Затем, во второй день тренировки груди и бицепсов, вы сосредотачиваетесь на изоляции грудных мышц с помощью кабелей, гантелей и тренажеров, прежде чем работать над бицепсами.

Это известно как ежедневный волнообразный подход к вашему тренировочному сплиту, о котором я писал ранее.

Ключевой вывод: Тренировка бицепсов и груди два раза в неделю приносит пользу не только за счет частоты, но и за возможность внести некоторую вариативность в динамику тренировки, чтобы помочь вам добиться лучших и более быстрых результатов.

3. Это улучшит вашу работоспособность

Я упомянул преимущества суперсетов как экономии времени, но они также полезны для повышения вашей работоспособности.

Определение работоспособности – это способность вашего тела выдерживать нагрузки без отдыха. Спортсмен с хорошо развитой работоспособностью может выполнять интенсивные упражнения с небольшим отдыхом, в то время как начинающему лифтеру потребуется много отдыха, чтобы выполнить ту же тренировку.

Тренируясь суперсетами, вы ограничиваете время отдыха своего тела. Выполняя один интенсивный подход за другим (хотя и с чередованием групп мышц), вы тренируете свое тело, чтобы выдерживать интенсивные упражнения практически без отдыха.

Чем больше вы тренируетесь таким образом, тем выше становится ваша работоспособность, и вы становитесь более здоровым и способным атлетом.

Ключевой вывод: Хотя работоспособность, безусловно, можно тренировать и улучшать без суперсетов, они являются эффективным инструментом, который значительно упрощает достижение результатов в улучшении вашей работоспособности.

Что следует учитывать при совместной тренировке груди и бицепса?

Прежде чем вносить изменения в свою программу, есть несколько моментов, которые вы должны учесть при совместной тренировке груди и бицепса.

1. Что нужно улучшить?

Ваши слабые стороны будут первым, на что следует обратить внимание при принятии решения о совместной тренировке груди и бицепсов.

Если вы уже полностью тренируете верхнюю часть тела, но грудь и бицепсы нуждаются в дополнительном внимании, то, возможно, имеет смысл увеличить нагрузку на грудь и бицепс и перенести некоторые другие группы мышц на другой день.

Может быть, у вас есть день отдыха, который вы можете заменить днем, посвященным груди и бицепсам, чтобы получить дополнительную работу, которая вам нужна.

Ваши слабости станут отличным ориентиром для корректировки тренировок.

2. Вы выполняете комплексные или изолированные упражнения?

Размышляя о смене тренировок, подумайте об упражнениях, которые вы планируете использовать – это комплексные или изолированные упражнения?

По определению, базовые упражнения задействуют множество мышц для выполнения подъема, в то время как изолированные упражнения задействуют одну мышцу для выполнения подъема.

Многосуставные упражнения на грудь — это такие вещи, как жим лежа (и любые его разновидности), отжимания на брусьях или их альтернативы, а также отжимания. Изолированными упражнениями могут быть разведения гантелей, кроссоверы на тросах и тренажер для грудных мышц.

• Базовые упражнения следует выполнять первыми на тренировке, сразу после разминки. Поскольку эти упражнения предназначены для перемещения более тяжелых весов и требуют большей энергии и внимания к технике, их следует выполнять в первую очередь, пока вы свежи и сосредоточены.

• Изолирующие подъемы могут выполняться позже в тренировке, так как они выполняются с более легкими весами и могут выполняться до мышечного отказа без риска получения травмы (например, неудачный сгибание рук с гантелями и опускание гантели на землю вместо отказа от скамьи). нажмите, опуская нагруженную штангу на лицо).

Как правило, вы будете выполнять оба упражнения одновременно, поэтому подумайте, как будет проходить ваша тренировка, если вы будете тренировать грудь и бицепс в один и тот же день.

3. Сколько времени у вас есть на тренировку?

Если у вас много времени, вы можете сосредоточиться на времени на разминку и выполнении тяжелых подходов жима лежа с большим количеством отдыха между ними, чтобы получить максимальный прирост силы.  

Вы можете выполнить несколько вариантов жима лежа, регулируя хват, снаряжение или сопротивление, прежде чем переходить к работе на бицепс.

Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на суперсетах, чтобы не тратить время на отдых между подходами.  

Выполняя комбинацию сложных и изолированных движений, вы сделаете все важные вещи, но с меньшими весами и большим числом повторений.

Количество времени, проведенное в спортзале, повлияет на то, как будет выглядеть ваш день на бицепс/грудь.

4. Как часто вы можете тренироваться?

Если вы знаете, что это ваш единственный день для тренировки груди и бицепсов, вы захотите сделать как можно больше объема, поэтому суперсеты также будут для вас ключевыми.

Если вы знаете, что позже на этой неделе у вас запланирован еще один день тренировки груди/бицепса, подумайте, чем эта тренировка может отличаться от следующей. Можете ли вы сегодня сосредоточиться на многосуставных упражнениях, а в следующий раз — на изолированных? Будете ли вы делать много повторений в один день и мало повторений в другой день?

Существует множество хороших вариантов организации эффективной тренировки, и ваша частота тренировок поможет вам решить, что лучше.

Как программировать тренировки груди и бицепсов? (3 способа)

Думайте о своей тренировке по трем направлениям: фокус на грудь, фокус на бицепс и сбалансированный фокус.

Фокусировка на груди — сначала тренируйте грудь

Пример тренировки для груди и бицепсов.

• Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений
• Жим гантелей лежа – 4 подхода по 6 повторений
• Суперсет – разведение гантелей на наклонной скамье и сгибание рук сидя – 4 подхода по 10 повторений BB Curl – 4 подхода по 10 повторений
• Суперсет — кроссоверы на блоке и сгибание рук с EZ-грифом — 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук со штангой на бицепс – 5 подходов по 6 повторений
  • Негативное сгибание рук на бицепс – 4 подхода по 5 повторений, 5 секунд в отрицательном темпе 0010
  • Суперсет – Сгибания рук в сидячем положении и отжимания на брусьях с отягощением – 4 подхода по 10 повторений
  • Суперсет – Сгибание рук и отжимания на брусьях Preacher EZ – 4 подхода по 10 повторений

  Сбалансированный фокус – Чередование групп мышц 9005 5

  Если у вас нет отдайте предпочтение тому, какая мышца важнее, затем используйте сбалансированный подход. Вы можете тренировать одну мышцу, а затем переходить к следующей, или чередовать подходы между двумя, и то, и другое работает. Вообще говоря, чередующийся подход сэкономит вам время, а последовательный подход поможет вам лучше накачать мышцы и уменьшить мышечную усталость, если вы тренируетесь с правильной интенсивностью.

  Попеременная тренировка

  • Сгибание рук в тренажере – 4 подхода по 12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений

  90 045 Сгибание рук с тросом и прямым грифом – 4 комплекта по 10 шт.

  • Сидя Жим от груди – 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук со штангой – 4 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей лежа – 4 подхода по 12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями – 4 подхода 10
  • Кроссоверы на блоке – 4 подхода по 12 повторений

  Последовательная тренировка

  • Тренажер для бицепса – 4 подхода по 12 повторений
  • Сгибание рук с тросом и прямым грифом – 4 набора по 10 шт.
  • Сгибание рук со штангой – 4 подхода по 8 повторений
  • Сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений
  • Жим от груди сидя – 4 подхода по 10 повторений
  • Жим гантелей в разведении – 4 подхода по 12 повторений
  • Кроссовер – 4 подхода по 12 повторений

  Что читать дальше

  • Можно ли тренировать плечи и спину вместе?
  • Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
  • Можно ли потренировать спину и грудь в один день?
  • Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?
  • Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?
  • Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
  • Можно ли тренировать ноги и руки в один день?
  • День оружия — пустая трата времени? Плюсы и минусы (подтверждено наукой)

  ---

  Об авторе

  Адам Гарднер

  Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих тяжелоатлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

  Топ-5 лучших программ для тренировки груди и бицепсов — FitnessVolt.com

  Тренировки

  Доказательная база

  Исследования на основе фактических данных

  Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

  В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

  Прочтите наш редакционный процесс

  Грудь и бицепс входят в число любимых мышц для тренировки большинства людей. Тем не менее, лифтеры обычно тренируют две группы мышц в разные дни, при этом грудь и трицепс, а также спина и бицепс являются более распространенными тренировочными сплитами.

  Грудь и бицепсы часто называют зеркальными мышцами, что означает, что вы можете смотреть на них прямо в зеркало во время тренировки. Работа с обеими зеркальными мышцами на одной тренировке может помочь улучшить связь между мозгом и мышцами и накачать мышцы.

  С учетом сказанного легче сказать, что эффективно тренировать грудь и грудь в одной тренировке, чем сделать. Тренировки грудных мышц должны быть нацелены на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц, а тренировки бицепсов должны затрагивать длинную и короткую головки плечелучевой мышцы, чтобы обеспечить общее развитие.

  Ваша программа тренировки груди и бицепса должна включать упражнения, ориентированные на шесть небольших групп мышц или по крайней мере пять групп на каждой тренировке.

  • Преимущества совместной тренировки груди и бицепса
    • 1. Не зависимые мышцы

    • 2. Дает вам достаточно времени для восстановления

    • 3. Увеличивает мышечную силу, выносливость и размер

  • Топ-5 лучших программ для тренировки груди и бицепса
    • Олдскульная тренировка груди и бицепсов

    • Ствольная грудь и автоматная тренировка

    • Программа тренировки груди и бицепсов только на тренажерах

    • Программа суперсетов для тренировки груди и бицепсов

    • Мутантная тренировка груди и бицепсов

  • Как сделать большую часть тренировки груди и бицепсов
    • Суперсеты

    • Измените темп повторений

    • Сосредоточьтесь на каждом аспекте ваших мышц

    • Ударь свои мышцы

  • Подведение итогов

  • Рекомендации

  Преимущества совместной тренировки груди и бицепса

  Ниже приведены преимущества одновременной тренировки двух групп мышц —

  1. Независимые мышцы

  Упражнения на грудь опираются на грудных мышц , трицепсов и плеч . С другой стороны, для движений бицепса эти группы мышц не нужны, а это означает, что вы можете сначала тренировать любую из двух мышц, и вам не придется беспокоиться о том, что мышечная усталость испортит вторую половину вашей тренировки.

  Когда вы тренируете грудь и трицепс или спину и бицепс на одной тренировке, мышцы, которые вы тренируете позже, страдают из-за наступления усталости. Упражнения на грудь и бицепс не мешают друг другу и позволяют использовать более тяжелые веса и стимулировать оптимальное задействование мышц.

  2. Дает вам достаточно времени для восстановления

  Тренируя две группы мышц в один день, вы сокращаете интервал и можете использовать сэкономленное время для восстановления, что особенно полезно для людей, имеющих травмы.

  Если вы тренируете одну мышцу в день, вам придется тренироваться каждый день в неделю, чтобы покрыть все тело. Разделение на грудь и бис дает вам дополнительный день, что дает вам больше свободы действий.

  Связанные:   8 способов ускорить восстановление после тренировки

  3. Увеличение мышечной силы, выносливости и размера

  вы, вероятно, выполняете 12-15 повторений на каждой тренировке.

  Тем не менее, тренировочные программы, описанные в этой статье, предполагают выполнение 21–38 подходов на каждой тренировке, что почти удваивает нагрузку. Придерживаясь этих упражнений в течение четырех-пяти месяцев, вы сможете улучшить мышечную массу, силу и выносливость.

  Исследования показывают, что оптимальный диапазон тренировочного объема для гипертрофии двуглавой мышцы плеча составляет от 12 до 20 подходов в неделю при тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, без дополнительных преимуществ увеличения тренировочного объема. [1]

  Примечание:  Убедитесь, что вы подкрепляете свои тренировки правильным отдыхом и сбалансированной программой питания, чтобы гарантировать, что вы растете и не достигаете плато.

  Топ-5 лучших программ для тренировки груди и бицепса

  Идеальная тренировка груди и бицепса должна состоять из базовых и изолирующих упражнений для оптимального задействования мышечных волокон. Согласно исследованиям, комплексные упражнения помогают нарастить мышечную массу и силу, а последние помогают улучшить физическую форму. [2]

  В то время как ваша тренировка груди будет включать в себя разведение и жим под тремя разными углами — плоский, наклонный и наклонный, упражнение на бицепс потребует трех разных положений рук для работы плечевой, плечевой и плечелучевой мышц.

  Обычные сгибания рук с гантелями задействуют плечи, нейтральный (молотковый) хват задействует плечевую мышцу, а движения обратным хватом задействуют плечелучевую мышцу.

  Без лишних слов, вот пять лучших упражнений для груди и груди, которые поднимут ваш рост верхней части тела на новый уровень —

  Олдскульная тренировка груди и бицепсов

  • Жим штанги лежа  —  4 x 8-12
  • Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
  • Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 x 8-12
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье  —  3 x 8-12
  • Сгибание рук со штангой  —  4 x 12-15
  • Сгибание рук с гантелями — 3 x 12–15
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении — 3 x 12-15

  Первая статья в списке довольно проста. Это настолько старая школа, что вы можете представить, как Арнольд делает это в классическом документальном фильме о бодибилдинге Качая железо .

  Вам не нужно тренироваться в модном тренажерном зале, чтобы выполнять эту тренировку. Вы могли бы сделать это в тренажерном зале без одежды.

  Так как грудь и бицепс не зависят друг от друга, вы можете начать тренировку либо с груди, либо с бицепса, в зависимости от того, что вы считаете отстающим.

  Связанный: Лучшая старая программа тренировки груди

  Тренировка груди с бочонком и пулеметом

  • Жим лежа на наклонной скамье  —  4 x 8–12
  • Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 x 14–16
  • Жим гантелей от груди на плоской подошве — 4 x 8–12
  • Жим троса узким хватом — 4 x 12–15
  • Машинное сгибание рук — 4 х 12-15
  • Молотковое сгибание рук через плечо — 4 x 10-12

  Жим лежа на наклонной скамье

  После завершения тренировки груди отдохните не менее двух-трех минут перед тем, как приступить к упражнению на трицепс. Согласно исследованиям, вам нужны как минимум двухминутные интервалы отдыха, чтобы максимизировать прирост силы и рост мышц. [3]

  Кроме того, используйте время между подходами для растяжки и позирования. Визуализация — одна из самых эффективных, но малоиспользуемых техник в бодибилдинге. Держите телефон в спортивной сумке или оставьте его в машине. Пролистывание Instagram или позирование для фотографий между съемками не более чем отвлекает ваше внимание.

  При выполнении всех упражнений, упомянутых в статье, убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений для оптимального задействования мышечных волокон. Вы бы оставили прибыль на столе, ограничив свой ПЗУ.

  Обязательно прочтите:  Одна сверхсекретная техника, которая поднимет ваши результаты на новый уровень st Press  —  4 x 8- 12

• Кабельная мушка  —  4 x 8–12
• Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита — — 4 x 8–12
• Палуба для велотренажеров  —  4 x 8-12
• Сгибание рук на тренажере  —  4 x 12-15
• Обратный изгиб троса — 4 x 12-15
• Попеременное скручивание троса —  4 x 12-15

Тренажер для грудных мышц

Если вы новичок, вам идеально подойдет режим тренировки груди и груди только на тренажере. Машины и тросы позволяют вам поднимать больше, не беспокоясь о стабилизации веса.

Многие атлеты могут лучше сосредоточиться на своих целевых мышцах, используя тренажеры, чем свободные веса. Ваша основная цель в этой тренировке должна заключаться в накачке мышц.

Если вы не испытываете мышечного пампинг во время тренировки только на тренажерах, вам следует снизить вес и сосредоточиться на подъеме с правильной техникой. Кроме того, вы можете увеличить количество повторений и сократить продолжительность отдыха между подходами.

Программа суперсетов для тренировки груди и бицепсов

• 1а. Жим штанги лежа — 4 x 12–15
• 1б. Сгибание рук со штангой  —  4 x 12–15
• 2а. Перекрестный кабель  —  4 x 12-15
• 2б. Сгибание рук лежа — 4 x 12-15
• 3а. Пуловер с гантелями  —  4 x 12–15
• 3б. Сгибание рук с гантелями в скамье на наклонной скамье  —  4 х 12-15
• 4а. Разведение гантелей на наклонной скамье  —  4 x 12-15
• 4б. Завиток Зоттмана — 4 x 12-15
• 5а. Провалы  —  3 x 12-15
• 5б. Сгибание рук с лентой сопротивления —  3 x 12–15

Предположим, у вас нет полутора-двух часов в день на упражнения для груди и бицепсов, упомянутые в этой статье.

Программа суперсетов поможет вам прокачать грудь и ягодицы со всех сторон, сократив время тренировки вдвое. Вы будете переходить ко второму упражнению в суперсете без отдыха. Тем не менее, вам разрешен двухминутный отдых после выполнения каждого суперсета.

Вы можете начать третье упражнение с движения на бицепс, если не почувствуете накачки мышц во время первых двух подъемов. Кроме того, не стесняйтесь использовать дополнительное сопротивление на отжиманиях, если вариант с собственным весом кажется вам слишком легким.

Программа тренировки груди и бицепсов Mutant

• Силовой молот на наклонной скамье —  3 x 8–12
• Жим от груди с молотом на наклонной скамье —  3 x 8-12
• Жим гантелей на наклонной скамье с паузой в нижней точке — 3 x 8-12
• Трос для сидячей мухи — 3 x 8-12
• Сгибание троса с одной рукояткой —  4 x 8-12
• 21с  —  4 комплекта
• Сгибание рук на тренажере  —  4 x 8–12

Если первые четыре тренировки кажутся вам слишком простыми, упражнения на грудь и бицепс чемпиона NY Pro 2021 и Arnold Classic 2021 в рамках подготовки к Олимпии 2022, запланированной на 15–18 декабря в Лас-Вегасе, штат Невада, должны вас взбодрить.

В этой тренировке Ник Уокер в основном полагается на тренажеры для оптимального задействования мышц и снижения вероятности получения травмы. «Мутант» делает паузу и напрягает мышцы с каждым повторением.

«Я предпочитаю упадок ровному, это только я. Ходят слухи, что снижение помогает даже поднять верхнюю часть», — говорит Уокер, прежде чем уничтожить свои грудные мышцы на тренажере для снижения силы молота.

Выписка:   Ник Уокер Тренировка груди и бицепсов

Как получить максимальную отдачу от тренировки груди и бицепсов и грудь —

Суперсеты

Поскольку грудь и ягодицы не мешают друг другу во время тренировки, их супернастройка – отличный способ повысить интенсивность тренировки и сократить время тренировки.

Кроме того, вам не нужно ограничивать себя суперсетами, вы можете использовать другие принципы продвинутых тренировок, такие как дроп-сеты, внутрисетовые растяжки, тренировки с ограничением кровотока и негативы, чтобы уничтожить целевые мышцы.

Связанный:   Что такое суперсет? — Значение, типы, преимущества, недостатки и способы их использования

Изменение темпа повторений

Изменение темпа повторений может перевернуть ваши тренировки с ног на голову. Темп повторений – это последовательность из четырех чисел. 1-0-1-1, пожалуй, самый распространенный темп повторений в бодибилдинге. Чувствуете себя подавленным? Не волнуйся. Мы вас прикрыли.

Первая цифра — это эксцентрическая часть (спуск) упражнения, представляющая собой опускание нагрузки (приседания), а вторая цифра — это пауза в нижней точке (удержание приседания в нижней точке).

Третье число — концентрическая часть (подъем) — движение веса вверх, четвертое — пауза наверху. Запомните   — числа темпа всегда записываются в одном и том же порядке (E-P-C-P).

Если вы используете обычный темп повторений, такой как упомянутый выше, переход на продвинутый темп, такой как 4-2-1-2, может поставить ваши мышцы на неизведанные территории, заставив их расти.

Связанный:  5 причин добавить темповую тренировку в свою программу

Сосредоточьтесь на каждом аспекте мышц

Если после тренировки груди и ягодиц вы чувствуете, что не проработали все целевые группы мышц, не стесняйтесь выполнить еще пару упражнений, чтобы восполнить пробел. даже если вы уже сделали 25 подходов. Ваша грудь и бицепс могут справиться с гораздо большим объемом, чем вы думаете.

Ударьте мышцы

Вам не нужно привязывать себя к линейному мышлению во время тренировок. Вы всегда должны думать о своих ногах и выяснять, как шокировать ваши мышцы, чтобы они росли.

Если вы обычно начинаете тренировку с базовых движений, попробуйте вместо этого начать с изолирующих упражнений. Вы устали выполнять четыре подхода по 12 повторений в каждом упражнении? Попробуйте сделать 50 полных повторений за один подход. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, физического состояния и симметрии, существует несколько способов снять шкуру с кошки.

Подведение итогов

Хотя программы тренировки груди и бицепсов не самые популярные, совместная тренировка групп мышц может обеспечить необходимый шок и стимуляцию, чтобы вызвать рост новых мышц.

Используйте пять тренировочных режимов или разработайте собственную тренировку, используя упражнения, упомянутые в статье, чтобы заставить ваши грудные и питоны расти. Удачи!

Ссылки

1. Баз-Валле, Энеко, Бальсалобре-Фернандес, Карлос, Аликс-Фагес, Карлос и Сантос-Консехеро, Иордания. «Систематический обзор влияния различных объемов тренировок с отягощениями на мышечную гипертрофию», Журнал Human Kinetics, том 81, № 1, 2022, стр. 199-210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
2. Жоао Педро Нуньес, Жозо Гргич, Паоло М. Кунья, Алекс С. Рибейро, Брэд Дж. Шенфельд, Бельмиро Ф. де Саллес и Эдилсон С. Кирино (2021) Какое влияние порядок упражнений с отягощениями оказывает на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию ? Систематический обзор и метаанализ, European Journal of Sport Science, 21:2, 149-157, DOI: 10. 1080/17461391.2020.1733672
3. Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Skrepnik, M. et al.  Влияние продолжительности интервалов отдыха при тренировках с отягощениями на показатели мышечной силы: систематический обзор. Sports Med 48 , 137–151 (2018 г.). https://doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.

Категории:
Упражнения для рук и груди

Видур Шайни

Видур — писатель и редактор FitnessVolt.com. Он занимается тяжелой атлетикой с 2007 года и любит делиться своими с трудом заработанными знаниями и страстью к силовым видам спорта со всеми, кто готов его выслушать. Эксперт в даче непрошенных советов, его сочинения приносят пользу читателям и приводят в бешенство братьев.