V образная фигура мужчины: Как сделать V-образную фигуру мужчине: комплекс упражнений

Как сделать V-образную фигуру мужчине: комплекс упражнений

Создать форму торса в виде латинской буквы «V», безусловно, хочет каждый мужчина! Это неудивительно, ведь такие формы привлекают женщин, а еще «говорят» другим мужчинам о том, что вы полны сил, для того чтобы дать отпор. В наше время эти первобытные понятия отошли на задний план и красивое спортивное тело с торсом в виде буквы «V» является отличным дополнением для человека, имеющего хорошее финансовое положение, а также мужские и просто человеческие качества, как честность, доброта, порядочность и умение держать слово! Такая форма торса, в первую очередь, нужна для себя, ведь это говорит о том, что мужчина тренирован, а значит – здоров.

Содержание

1. Все ли могут добиться V-образной фигуры?
2. Упражнения для создания V-образной фигуры
3. Как добиться нужного силуэта
4. Программа тренировок
5. Для дома
6. Первый день
7. Второй день
8. Тренировки в тренажерном зале
9. День первый
10. День второй
11. День третий

Все ли могут добиться V-образной фигуры?

Для начала давайте разберемся, что делает фигуру V-образной. Такая форма создается благодаря развитию широчайших мышц спины и дельтовидных. Также в работе будут участвовать и круглые мышцы спины. Помимо этого уделить внимание нужно талии, ведь торс V-образной формы создается за счет пропорций плеч, их ширины, и объема талии.

Проще говоря, задачей мужчины будет развитие дельтовидных и широчайших мышц, а также уменьшение объема талии.

Естественно, развивать тело нужно, придерживаясь пропорций, а это значит, следует уделить время и развитию мышц груди, а еще обязательно тренировать ноги. Поверьте, многие спортсмены просто не видят себя со стороны, но выглядят очень комично с огромным развитым торсом и худыми ногами. Кстати, данный тип фигуры сильно зависит от начальных антропометрических данных: соотношение ширины плеч, грудной клетки и талии, количества подкожного жира в области живота, а также типа конституции.

У эктоморфов и эндоморфов, чаще всего, ширина грудной клетки и талии будут иметь примерно одинаковые значения, а вот у мезоморфов объем грудной клетки и плеч преобладают над талией и тазом, соответственно, развить V-образную фигуру этому типу проще. Но отношение к типу мезоморф не является панацеей, так как этот тип телосложения может легко набирать не только мышечную массу, но и жировую. Поэтому неправильное питание, чрезмерные нагрузки на мышцы живота и поясницы могут увеличить объем талии, тем самым, изменив важные для V-образной фигуры пропорции.

Упражнения для создания V-образной фигуры

На самом деле, создать V-образную фигуру технически несложно, так как для этого не нужно ходить в тренажерный зал, можно выполнять упражнения дома и на спортивной площадке. Если человек не имеет лишнего веса, даже двух упражнений, которые можно выполнять в квартире, будет достаточно. К ним относятся подтягивания на турнике и отжимания от пола. Эти упражнения можно назвать базой тренировки для V-образной фигуры. Естественно, в дальнейшем двух упражнений будет мало.

Как добиться нужного силуэта

1. Сделать такой силуэт поможет тяга верхнего блока к груди и за голову, тяга в рычажном тренажере и Т-образного грифа, а также штанги к пояснице. Все эти упражнения являются альтернативными и направлены на развитие широчайшей мышцы спины. Конечно, не только широчайшая мышца участвует в работе при выполнении этих упражнений. Также нагрузка ложится и на круглые, ромбовидные мышцы спины.
2. Помимо упражнений, развивающих спину, в тренировочный процесс следует внедрить техники на развитие грудных мышц. Это жимы штанги и гантелей лежа, а также разводка гантелей.
3. Мышцы плеч также нужно тренировать. Для нужной формы подойдут базовые упражнения на среднюю часть дельтовидных мышц. Лучшими среди вариантов на среднюю дельту являются вертикальный жим и разведение гантелей в стороны.
4. Игнорировать следует те упражнения, которые способствуют увеличению объема талии, а именно для косых мышц живота. Пропорции так же ухудшают и упражнения на центральную часть плоской мышцы и разгибатель поясничного отдела, но их развитие игнорировать нельзя. Поясницу и среднюю часть плоской мышцы нужно тренировать без веса, чтобы держать мышцы в тонусе, ведь они являются стабилизаторами при выполнении других упражнений.

Программа тренировок

Для сохранения пропорций и создания наилучшей формы программа должна включать упражнения для всех групп мышц. Тренировка выполняется по принципу сетов. Каждое упражнение состоит из 3-4 подходов по 10-12 повторений. Для развития нужной формы подойдет трехдневная схема тренинга. Тренировки дома можно выполнять два раза в неделю.

Для дома

Первый день

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания узким хватом.
3. Отжимания от пола.
4. Жим гантелей лежа.
5. Разведение гантелей в стороны лежа.
6. Отжимания на брусьях.
7. Скручивания.

Второй день

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады с гантелями.
3. Жим гантелей сидя.
4. Махи с гантелями в стороны.
5. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
6. Фронтальные махи с гантелями.
7. Гиперэкстензия на полу.

Тренировки в тренажерном зале

День первый

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания узким обратным хватом.
3. Тяга верхнего блока.
4. Тяга штанги в наклоне к поясу.
5. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
6. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
7. Гиперэкстензия.

День второй

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Разведение гантелей в стороны.
4. Отжимания на брусьях.
5. Жим Арнольда.
6. Фронтальные махи с гантелями.
7. Скручивания.

• Жим штанги лежа

День третий

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями.
3. Подъемы на голень.
4. Вертикальный жим гантелей.
5. Махи с гантелями в стороны.

Как вы поняли, получить такой силуэт можно независимо от типа конституции, поскольку каждый из них имеет как свои плюсы, так и минусы. Дело времени и дисциплины.

А также читайте:
Что лучше, стратегия на набор мышц или сжигание жира?
Тренировки после 40 лет для мужчин: как начать с нуля?
Как поддерживать хорошую физическую форму с помощью силовых нагрузок мужчине →

4 типа мужской фигуры — характеристика, фото-примеры, советы по подбору одежды

Британский модельер Харди Эймис написал в одной из своих книг следующее: «Мужчина должен выглядеть так, будто он купил свою одежду с умом, аккуратно ее надел и абсолютно про нее забыл». Звучит неплохо, но что значит «купить с умом»?

В мужской моде есть несколько известных правил вроде тех, что запрещают носить полосатый пиджак с клетчатой рубашкой, обязывают подбирать носки в тон к ботинкам и не разрешают снимать пиджак, если под ним нет жилета. Однако фэшн-индустрия эволюционирует с каждым годом: стоит признать, что многие рекомендации устарели и подходят только для редких официальных случаев.  

Только три критерия выбора – материал, цвет и пропорции – не теряют актуальности со временем. Сегодня мы подробнее остановимся на пропорциях, а именно расскажем, как определить тип мужской фигуры и выбрать одежду в соответствии с ним.

Сразу оговоримся, что деление на типы фигуры – условное, в большинстве случаев пропорции тела можно изменить с помощью физических упражнений. Упрощенная классификация лишь позволяет правильно посмотреть на себя со стороны в текущем моменте и выбрать то, что наиболее выгодно подчеркнет достоинства и скроет недостатки.

Итак, существует 4 основных типа мужской фигуры.

Треугольник

Для этого типа телосложения характерны широкие плечи и узкий таз. Талия находится на одной линии с бедрами или чуть шире. Заметно развиты широчайшая и круглые и мышцы спины, при этом фигура может не производить впечатления массивной.

Чаще всего тип фигуры “треугольник” бывает у мужчин, которые профессионально занимаются несиловыми видами спорта, например, у легкоатлетов или пловцов. Но при правильном подходе такой формы можно достичь с помощью тренировок в зале. Например, актер Крис Эванс обладает типичным треугольным типом мужской фигуры. Его рост – 184 см, вес – около 80 кг, при этом для роли Капитана Америки он набрал 10 кг чистых мышц.

Что носить

Стройным и подтянутым «треугольникам» идет почти всё, а особенно:

• узкие джинсы,
• лонгсливы,
• облегающие футболки,
• футболки под пиджак,
• рубашки с расстегнутым воротом,
• однотонные костюмы-двойки.

Что не носить

У мужчин с этим типом фигуры широкие плечи и худые ноги, поэтому есть риск получить асимметричный силуэт.  Помните: чем меньше элементов будет в вашей одежде, тем лучше вы будете выглядеть. Используйте цвет, чтобы создать целостный образ: если на вас костюм из трех элементов, хотя бы два из них должны быть одного оттенка. При этом сочетание «светлый низ – темный верх» предпочтительнее, чем «темный верх – светлый низ».

Избегайте:

• Костюмов с разным цветом брюк и пиджака.
• Узких воротников. В классическом костюме без них не обойтись, но в других случаях лучше не делать акцент на области шеи – это может создать иллюзию сутулых плеч.
• Многослойности и мешковатых брюк. Эта одежда скроет вашу фигуру и сделает образ бесформенным.

Трапеция

Этот тип фигуры у мужчин очень похож на треугольный. Различие заключается в основном в объемах тела: у «трапеций» широкое туловище, крупные руки, мощная мышечная масса. Как правило (но необязательно), у мужчин с таким строением большой вес. Разница в обхвате плеч и талии не такая заметная, как у «треугольников» – силуэт верхней части тела можно мысленно скорее очертить трапецией.

Актер Джейсон Момоа, исполнивший роль кхала Дрого в сериале «Игра Престолов», потратил немало часов в спортзале, чтобы привести свое тело в такой вид. Его параметры: рост – 193 см, вес – 106 кг.

Что носить

Подобрать одежду мужчинам с этим типом фигуры легче всего. По сути, главное, чтобы вещи соответствовали хорошему вкусу, нравились вам и не стесняли движений.

Поэтому выбирайте:

• джинсы слим-фит,
• брюки чинос,
• брюки карго,
• свободные футболки и рубашки.

Что не носить

Несмотря на то, что мужчинам с типом фигуры “трапеция” подходят почти все модели одежды, не стоит заходить в экспериментах слишком далеко. Если очень постараться, можно выглядеть странно даже с фигурой Джейсона Момоа.

Будьте аккуратнее с такими вещами, как:

• лонгсливы
• водолазки,
• обтягивающие майки и футболки,
• джинсы скинни.

Прямоугольник

Тип мужской фигуры “прямоугольник” можно определить по тому, что плечи, талия и бедра находятся примерно на одном уровне. Плечи могут быть незначительно шире бедер, но не производят впечатление массивных. Часто такие мужчины выглядят худощавыми и им сложно набирать вес.

Похожее строение тела у сериального Шерлока Бенедикта Камбербэтча. Его рост – 183 см, вес – 78 кг.

Что носить

Подобрать одежду по фигуре мужчине этого типа не составляет большого труда. Однако если вам хочется скрыть худощавость и выглядеть более представительно, придется постараться.

• «Нарастить» объем плеч помогут кардиганы крупной вязки и толстовки с капюшоном, а также двубортные пиджаки и пальто. Если сочетать с ними темные джинсы или брюки, получится более треугольный силуэт.
• Носите галстуки, шарфы и другие шейные аксессуары – они зрительно расширяют плечи.
• Многослойность – это идеальный тренд для вас. Он поможет создать объем и добиться гармоничных пропорций.

Что не носить

• Чем меньше на вас одежды, тем более худым вы будете выглядеть – решайте сами, хотите вы этого или нет.
• Мешковатая одежда не спасет дело – скорее вы будете похожи на «карандаш в ведре».
• Если верхняя одежда будет темнее, чем брюки, ваши плечи будут казаться узкими.
• Такие модели одежды, как сюртуки и длинные кардиганы, делают мужчин  с этим типом фигуры ниже и худее, чем есть на самом деле.

Овал

Сюда мы отнесли всех полных мужчин. Разумеется, вид полноты может быть разным: есть мужские фигуры с утяжеленным низом, «песочные часы» с ярко выраженной талией и собственно «овал» – фигура прямоугольного или треугольного типа с выпирающим животом. Мы решили объединить все эти типы мужчин, поскольку рекомендации по подбору одежды по типу фигуры для них очень похожи.

Звезда фильма «Волк с Уолл-стрит» Джона Хилл неоднократно терял и набирал массу тела и в самые свои тучные времена весил около 102 кг при росте 170 см. При этом актер успешно следует рекомендациям стилистов и выглядит очень стильно.

Что носить

• Многослойность – отличное решение. С ее помощью мужчине с овальным типом фигуры становится гораздо проще подбирать вещи. Ворох одежды не  только скроет всё что захотите – из него легко конструировать новые пропорции.
• Чиносы, слаксы, карго – всё это названия свободных брюк, на которые вам стоит обратить внимание. Свободные джинсы тоже подойдут.
• Длинные пиджаки, сюртуки, куртки, свитера, кардиганы – прекрасный выбор. Подбирая такую одежду, мужчины с овальным типом фигуры могут закрыть бедра и сделать силуэт более вытянутым.
• Не бойтесь ярких красок: с помощью принта можно создавать и убирать объем там, где это необходимо. Пресловутая продольная полоска действительно худит, а широкая клетка – уменьшает габариты.
• Ни один пул советов по подбору одежды по типу фигуры для полных мужчин не обходится без упоминания черного. Звучит избито, но это правда: в черном цвете любая вещь смотрится более стильно и на размер меньше.
• Лайфхак для ленивых: отрастите бороду. Растительность на лице скроет второй подбородок и добавит образу небрежного шика.

Что не носить

• Мужчинам с овальным типом фигуры стоит выбирать одежду цельного кроя. Не режьте силуэт многочисленными линиями: между длинным и коротким рукавом всегда выбирайте длинный, между брюками и шортами – брюки, между бриджами и шортами – бриджи.
• Трикотажная футболка без рубашки сверху – верный способ продемонстрировать каждую складку на животе. Это смотрится прилично, только если футболка свободная и темного оттенка или с крупным принтом.
• Какую бы одежду по типу фигуры вы ни выбрали, следите за тем, чтобы верх и низ были одинаково объемными. Один из способов сгладить линию перехода от верха к низу – удлиненная одежда. Если у вас узкие бедра и широкие плечи, выбирайте массивную верхнюю одежду, и наоборот, если верхняя часть тела заметно шире, наденьте свободные брюки и легкий верх.

Несколько хороших советов

Ну и напоследок, несколько общих рекомендаций по выбору одежды для мужчин любого типа фигуры.

1. Покупайте одежду по размеру. Даже самую прекрасную фигуру испортят спадающие джинсы или чересчур короткая футболка. Подробнее о том, как выбрать правильный размер в интернет-магазине, читайте в нашей статье.
2. Если вы покупаете рубашку с длинным рукавом, согните руку в локте и убедитесь, что манжета прикрывает кости запястья. В выпрямленном состоянии рукав должен быть  на пару сантиметров ниже.
3. Если вы подворачиваете рукав рубашки, делайте сгиб строго над локтем или на 8-10 см ниже локтя – это будет прилично смотреться и не стеснит движений. Чтобы подворот выглядел аккуратно, воспользуйтесь одной из следующих схем:
4. Неважно, какой у мужчины тип фигуры и какую одежду он носит – если он решил подворачивать джинсы, это надо делать правильно. Вот схема:
5. Одна из распространенных диспропорций мужской фигуры – удлиненный торс и короткие ноги. Это легко скрыть, выбирая пиджаки и свитера длиной до середины бедра, а джинсы и брюки – со средней посадкой. При выборе костюма мужчине с такой фигурой стоит отдать предпочтение варианту, где брюки и пиджак одного цвета. Избегайте обтягивающих джинсов, используйте в повседневных образах многослойные сочетания: футболка + расстегнутая рубашка и рубашка + кардиган.
6. Если у вас маленький рост – это не проблема, при условии, что вы умеете хорошо одеваться. Носите однотонную одежду или одежду с мелким принтом, будьте аккуратны с длиной брюк – и всё будет замечательно.
7. И последний, главный совет: не зацикливайтесь на «недостатках» тела – следуйте моде и своему стилю. Если вы будете излучать уверенность, никто не заметит мелких недочетов в одежде.

Как добиться V-образной формы, мышц плеч и спины

Чтобы придать телу желанную V-образную форму, первый шаг — создать иллюзию того, что ваша талия стала меньше. Как? Делая верхнюю часть тела больше. Это означает создание более широких плеч и более широкой спины. Следующий? Вам понадобится подходящим образом разорванный живот.

(См. также: Это 7 лучших упражнений для плеч, которые вам нужно знать)

И какие движения оптимальны для сильного и быстрого удара по этим трем жизненно важным V-образным зонам? Персональный тренер Кристиан Финн имеет все ответы.

(Связано: советы Джейсона Стэтхэма, которые привели его в невероятную форму)

Жим гантелей над головой стоя: 4 подхода по 5-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

Как: Встаньте на ноги примерно на ширине плеч. Согнув локти, держите гантели по обе стороны от головы. Выжимайте их вертикально вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а затем опустите их обратно в исходное положение.

(См. также: Как избавиться от боли в плече при поднятии тяжестей)

Почему: Это отличное упражнение для увеличения силы и объема дельтовидных мышц», — говорит Финн. «Выполнение упражнения в положении стоя также заставляет ваши основные мышцы работать усерднее».

Подъемы в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений (отдыхайте ровно столько, чтобы выполнить подход другой рукой) , ладони обращены к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

(См. также: Как набрать шесть кубиков с гантелями всего за 3 недели)

Почему: Боковые подъемы позволяют увеличить диапазон движений», — говорит Финн.

Как сложить спину

Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений (2-3 минуты отдыха между подходами)

(Связано: Как сделать идеальную становую тягу)

Как: Ногами под перекладиной, присядьте и возьмитесь смешанным хватом на ширине плеч (одна ладонь обращена вверх, а другая – вниз). Поднимите штангу, оттолкнувшись пятками и выдвинув бедра вперед, а не подтягивая нижнюю часть спины. «Не округляйте спину в начале подъема», — предупреждает Финн. «Это поставит вашу спину в уязвимое положение, где она будет подвержена травмам. Вместо этого держите спину «нейтральной», поскольку цель состоит в том, чтобы сохранить естественную кривизну позвоночника.

(См. также: Секрет гигантской становой тяги)

Зачем: Используйте проверенный и проверенный метод 5 x 5 – увеличивайте свой максимальный вес, используя все более тяжелые грузы. Например, предположим, что ваш пятиповторный максимум (максимальный вес, который вы можете поднять за 5 повторений) для становой тяги составляет 150 кг. Вот как вы будете его наращивать:

Подход 1: 65% от вашего 5-ПМ = 97,5 кг
Подход 2: 75% от вашего 5-ПМ = 112,5 кг
Подход 3: 85% от вашего 5-ПМ = 127,5 кг
Подход 4: 95% от вашего 5-ПМ = 142,5 кг
Подход 5: 100% от вашего 5-ПМ = 150 кг

Подтягивания: всего 40 повторений ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью выпрямленными руками. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

(См. также: 4 способа подтянуться)

Почему: Стремитесь сделать в общей сложности 40 повторений в необходимом количестве подходов, с как можно более коротким отдыхом между подходами. Таким образом, вы можете начать делать подходы по 8 подходов, затем подходы по 6, а затем подходы по 3 повторения по мере того, как ваши широчайшие мышцы и руки устают. Старайтесь постепенно сокращать количество времени, необходимое для выполнения 40 повторений. «Помните, что форма имеет решающее значение», — говорит Финн. «Не жертвуйте техникой только для того, чтобы сделать несколько дополнительных повторений. Вместо этого лучше отдохните». Исследования в Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что широкий хват (руки расставлены примерно в полтора раза на ширине плеч) с ладонями вперед — лучший способ проработать широчайшие.

(См. также: Вот почему ваши подтягивания не работают)

Просмотреть полный пост на Giphy

через GIPHY

Чтобы сделать вашу талию уже, регулярные упражнения и режим питания имеют решающее значение. «Выполнение бесконечных упражнений на пресс , а не сжигают жир на животе!» советует финн. «Брюшной жир — это накопленная энергия. Чтобы избавиться от него, вам нужно сжигать больше энергии (калорий), чем вы едите, и факт в том, что скручивания и приседания не сжигают достаточно калорий, чтобы иметь большое значение для внешнего вида вашей талии и живота. ”

(См. также: 5 способов показать свой пресс)

Развороты на колесах

Однако, как только вы избавитесь от пивного живота, вам все равно понадобятся некоторые движения, чтобы уговорить свое ядро. Одно из наших любимых упражнений для пресса, главным образом потому, что оно вызывает у нас приятную боль в животе на следующий день, — это выкатывание колеса для пресса.

(Связано: Ешьте, чтобы накачать мышцы)

Встаньте на четвереньки, держа обеими руками колесо для пресса (если у вас его нет, используйте небольшую штангу, обернутую полотенцем). Перекатитесь вперед, держа спину прямо, колени на полу и вытянув руки перед собой, затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Как построить V-образное тело

Оглянитесь в своем спортзале, и вы заметите, что у сильных, но худощавых мужчин преобладает один силуэт – V-образный. Это потому, что мышцы, как правило, живут в верхней части туловища, а жир скапливается внизу. Не в форме мужчина выглядит рыхлой буквой «А»: широкая талия сужается к узким плечам. Но если вы избавляетесь от жира и наращиваете силу, это соотношение меняется, и буква переворачивается вверх дном.

Чтобы ускорить его вращение, вам нужно напрячь большие мышцы спины, — говорит Лео Сэвидж, личный тренер в роскошном лондонском тренажерном зале Third Space. Это двусторонняя атака: вы увеличиваете размер и работаете с некоторыми из самых больших мышц вашего тела, что увеличивает сжигание калорий. Результат? Рост — и ширина — вверху плюс ускоренная потеря жира, чтобы сузить это колебание вокруг вашей талии.

«Если вам нужна большая спина, вам нужно грести», — говорит Сэвидж. Тяговые движения воздействуют на мышцы верхней и средней части спины, особенно на широчайшие – мышцы на внешнем крае, под мышками, которые создают ширину вашей V-образной формы. Смешивая ряды, вы нагружаете всю спину, чтобы увеличить размер.

Но чтобы создать убойную V, вам также нужно нацелиться на плечи, которые, как известно, являются трудным местом для увеличения размера. Развивайте медиальные дельтовидные мышцы — мышцы, соединяющие плечо и руку, — и вы создадите ширину, которая сделает вашу V-образную форму более выраженной. Но эти мышцы быстро утомляются, а это значит, что вы не можете поднимать такой вес. Так что сосредоточьтесь на темпе, говорит Сэвидж: «Убедитесь, что вы опускаете вес как минимум на три секунды». Медленные повторения означают, что ваши мышечные волокна проводят больше времени под напряжением. Что означает более полные футболки.

Выполняйте тренировку плеч один раз в неделю и тренировку спины два раза в неделю (с интервалом не менее двух дней). Сосредоточьтесь на форме и темпе — медленные движения с меньшим весом нарастят больше мышц, чем много повторений, — говорит Сэвидж. И на больничной койке V-образную форму не соорудишь.

Тренировка большой спины

Выполните 8-12 повторений в подходе, затем отдохните 60 секунд. Повторите четыре подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Широкая тяга вниз

V-образная тренировка плеч

Выполните 8-12 повторений в подходе, затем отдохните 60 секунд.