зачем нужны и где содержатся?


Калий и магний – очень важные микроэлементы для человеческого организма. При недостатке хотя бы одного из них страдают сердце, сосуды и другие системы. Они тесно связаны друг с другом. Разберемся, как разнообразить свой рацион, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества калия и магний.

Роль калия и магния


Функции калия и магния разнообразны, они участвуют в работе практически всех систем организма.


Роль калия:

  • от концентрации калия внутри клетки зависит зависит проведение электрического импульса в нервной ткани, мышцах и сердце, активность потенциал-зависимых каналов в мембране клетки, осмотическое давление внутри клетки и водный баланс;

  • калий участвует в поддержании тонуса сосудов и нормального уровня артериального давления.


Роль магния:

  • регулирует деятельность более 300 ферментов;

  • от уровня магния зависит тонус мышц, плотность костной ткани;

  • как и калий помогает поддерживать артериальное давление;

  • участвует в поддержании уровня кальция, натрия и калия в организме;

  • участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот, обмене глюкозы;

  • необходим для стабилизации молекул АТФ, ДНК;

  • участвует в синтезе нейромедиаторов, необходимых для функционирования головного мозга и поддержки в норме психоэмоционального состояния.



Представляем универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона — Набор 4 Wellness. Он обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и добавляет сил на ежедневные дела. Комплекс предназначен для тех, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник бодрости и поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.



Внимание! Важно, чтобы в организм поступали оба вещества. По отдельности они не усваиваются в полной мере. При дефиците магния затрудняется поступление калия внутрь клетки. Недостаточная обеспеченность калием также способствует нарушению обмена магния, приводит к усилению потерь магния при стрессе


Если микроэлементов недостаточно, то могут наблюдаться судороги в ногах, мышечная слабость, проблемы с пищеварением, аритмия, тошнота, рвота, депрессивные состояния. В данном случае следует посоветоваться с врачом, который подберет правильный рацион питания, а в острых случаях — аптечный комплекс микроэлементов.

Причины дефицита


Помимо нарушения питания, есть и другие причины, приводящие к дефициту рассматриваемых веществ:

  • большие умственные или физические нагрузки;

  • длительная рвота или постоянный понос;

  • стрессы;

  • прием диуретиков, гормональных препаратов, некоторых антибиотиков и противогрибковых препаратов;

  • некоторые заболевания ЖКТ;

  • избыток в организме макроэлементов, которые препятствуют усвоению калия и магния.


Если имеются эти проблемы, то необходимо обратиться к врачу, который примет меры по борьбе с дефицитом важных веществ.


Фитиновая кислота, содержащаяся в отрубях и хлебе с отрубями, и щавелевая кислота, входящая в состав шпината, щавеля, уменьшают всасывание магния. Нарушают усвоение магния фосфаты, которые содержатся в колбасных изделиях.



Восполнить дефицит важного микроэлемента можно с помощью комплекса Органический магний — Essential Minerals. Органический магний в форме цитрата в сочетании с валерианой и биофлавоноидами способствует нормализации кровяного давления, улучшает качество сна, а также гармонизирует эмоциональное состояние и снижает повышенную тревожность.



Правильный перекус для тех, кто хочет быть счастливым — Antistress-батончик (карамель и фундук) — Yoo Gо: белок, нежная тоффи-паста, фундук и органический магний. Полезный перекус и стройная фигура!

Вреден ли избыток калия?


Одноразовый прием высоких доз калия может вызвать нарушение ритма сердца, раздражение ЖКТ и даже кровотечение, поэтому не стоит превышать суточную дозу и необходимо делить ее на несколько приемов. У людей с хронической сердечной недостаточностью или заболеваниями почек может нарушаться соотношение калия внутри клетки и снаружи клетки и ухудшаться выделение калия почками, поэтому им рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Продукты с высоким содержанием калия и магния


Рейтинг продуктов с высоким содержанием калия и магния включает не только овощи и фрукты, но и некоторые виды мяса, рыбы, морепродуктов.


Пшеничные отруби


Это очень полезный продукт, который в своем составе имеет огромное количество микро- и макроэлементов, а также клетчатку, позволяющую очистить кишечник и наладить пищеварение. Отруби – один из рекордсменов по содержанию калия и магния.

Крупы


Большинство круп, которые присутствуют в ежедневном рационе практически каждого человека, могут восполнить дефицит незаменимых микроэлементов. К таким крупам относятся амарант, гречка, булгур, овсянка, овсяные хлопья, а также пшеничная и ячневая крупы.

Бобовые


Помимо высокого содержания белка, они способны восполнить дефицит калия и магния. Это арахис, фасоль, соя. 

Овощи


Практически все овощи содержат в том или ином количестве необходимые микроэлементы. Рекордсмены по содержанию магния и калия – брюссельская капуста, помидоры, зелень петрушки, шпинат, щавель, свекла, картофель.

Мясо


Мясо содержит приблизительно столько же калия и магния, как и овощи.

Молочные продукты


В рацион следует включить твердые сорта сыров, творог, простоквашу, кефир. Помимо калия и магния, в них есть кальций – еще один жизненно необходимый минерал для костной системы и сердца.


Внимание! Промышленная и тепловая обработка любых продуктов значительно уменьшает содержание в них полезных и питательных веществ. Поэтому для здорового питания оптимально готовить овощи на пару или есть свежие салаты. Мясные продукты рекомендуется запекать или тушить. Также для лучшего усвоения необходимых минералов рекомендуется отказаться от консервантов, сладкого и мучного.


в каких содержатся и чем полезны

Опубликовано:

Таблетки выложены в форме сердца: Freepik

Процессы в организме требуют электролитов, в том числе калия и магния. В чем их польза и в каких продуктах они содержатся? В вопросе разбирались эксперты топовых медицинских изданий.

Польза и нормы калия и магния

Чем полезен калий и магний? Калий и магний в организме выполняют роль электролитов. Как пишет Джейн Леонард, они обеспечивают:

  • нормализацию рН крови и артериального давления;
  • достаточное увлажнение;
  • облегчение передачи электрических импульсов от сердца, мышц и нервных клеток к другим клеткам;
  • восстановление поврежденных тканей, регулирование функции нервных волокон и мышц, включая расслабление и сокращение мышц;
  • свертываемость крови.

Калий помогает выводить избыток натрия из организма с мочой, тем самым снижая артериальное давление, пишет доктор Пунам Сачдев. Также калий помогает стенкам сосудов расслабиться и предотвратить риск повышения давления. Калий необходим для слаженной работы сердца. Автор научных публикаций Марк С. Хьюстон отмечает, что калий и магний изучают как немедикаментозные препараты для лечения и профилактики гипертонии.

Мужчина измеряет артериальное давление: Pixabay

Магний — важный минерал, участвующий в более чем 300 ферментативных реакциях в организме человека. Его многочисленные функции включают в себя помощь в работе мышц и нервов, регулирование артериального давления и поддержку иммунной системы. Как пишет Меган Уэр, магний не меньше кальция необходим для здоровья костей. Он снижает риск развития диабета, поддерживает работу сердечной мышцы (миокарда). Употребление магния облегчит боли при мигрени и предменструальном синдроме, снизит тревожность и расстройства настроения.

Какая норма потребления калия и магния? Для поддержания здоровья людям необходимо ежедневно получать из рациона калий и магний, пишет автор статей о здоровье Джейн Леонард:

  • Норма калия составляет 3400 мг для мужчин и 2600 мг для женщин, 2300 мг для девушек 14–18 лет и 3000 мг для юношей этого возраста. Адекватное потребление во время беременности составляет 2900 мг, а при грудном вскармливании — 2800 мг.
  • Норма магния — 400 мг для мужчин и 310 мг для женщин в возрасте 19–30 лет; 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин в возрасте 31 года и старше. Подросткам необходимо 360 мг для девушек и 410 мг для юношей. Во время беременности женщинам следует добавить 40 мг к норме магния.

Калий и магний можно получить из продуктов питания, а также в виде добавок, которые назначает врач. Лучше всего восполнять норму с помощью сбалансированной диеты, включив в рацион продукты, богатые калием и магнием.

Содержание калия и магния в продуктах

В каких продуктах содержится калий и магний? Калий и магний содержатся во многих продуктах растительного и животного происхождения, но обработка снижает содержание в них питательных веществ. Калием богаты бананы, картофель, листовая зелень, брокколи, горох, тыква, а также рыба тунец, треска, форель, палтус. Доктор Пунам Сачдев отмечает, что калий содержится в коричневом рисе, цельнозерновом хлебе и макаронах. Природные источники магния — зеленые листовые овощи, фасоль, горох, соя, цельнозерновые каши.

Калий и магний содержатся в таких продуктах:

Таблица содержания калия и магния в продуктах: NUR. KZ

Чтобы получить максимум пользы от этих продуктов, фрукты и овощи лучше употреблять свежими. После термообработки они сохраняют часть полезных свойств, но в свежем виде несут гораздо больше пользы.

Передозировка магния через пищевые источники маловероятна, потому что организм выводит любой избыток магния из пищи с мочой. Однако высокое потребление магния и калия из добавок может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея, тошнота или спазмы, пишет Меган Уэр.

Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, употребляйте разные продукты, чтобы увеличить потребление магния, калия и других важных питательных веществ. Сосредоточение внимания на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, и бобовые, — это полезный и вкусный способ увеличить количество калия и магния в рационе. Не забывайте читать этикетки продуктов, чтобы узнать содержание питательных веществ и рекомендации по употреблению.

Перец, кабачки, брокколи: Unsplash / Alexandr Podvalny

Калий и магний необходимы организму ежедневно. Эти элементы способствуют здоровью сердца и сосудов, поддерживают оптимальное кровяное давление, обеспечивают проводимость нервных импульсов и многое другое. Чтобы обеспечить нужное количество калия и магния, ориентируйтесь на рекомендованные нормы и употребляйте больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Kathleen M. Zelman. Magnesium // WebMD. — 2022. — 15 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium
  2. Mark C. Houston, Karen J. Harper. Potassium, magnesium, and calcium: their role in both the cause and treatment of hypertension // PubMed. — 2008. — 10 (7 Suppl 2) : 3–11. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18607145/
  3. Poonam Sachdev. Potassium Rich Foods // WebMD. — 2022. — 13 December. — Режим доступа: https://www. webmd.com/diet/foods-rich-in-potassium

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1783158-v-kakih-produktah-soderzitsa-magnij-i-kalij/

Электролиты в пище: продукты с высоким содержанием электролитов

Многие процессы в организме требуют электролитов. Они необходимы для работы нервов и мышц, регуляции кровяного давления и гидратации.

Электролиты представляют собой вещества, проводящие электричество при растворении в воде. В продуктах питания и напитках электролиты присутствуют в виде незаменимых минералов. Примеры электролитов включают:

  • кальций
  • хлорид
  • магний
  • фосфат (форма фосфора)
  • калий
  • натрий
  • бикарбонат

Получение необходимого количества электролитов жизненно важно для здоровья человека. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших диетических источниках электролитов, сколько электролитов нужно человеку и многое другое.

Поделиться на Pinterest Листовые зеленые овощи — богатый источник электролитов.

Многие продукты и напитки содержат электролиты, в том числе:

  • Листовые зеленые овощи: Шпинат, капуста и листовая капуста являются хорошими источниками кальция и магния.
  • Другие овощи: Авокадо, сладкий картофель и кабачки богаты калием. Картофель является хорошим источником фосфора и магния, а в кожуре он также богат калием.
  • Фрукты: Бананы, курага, чернослив и другие фрукты содержат много калия.
  • Молочные продукты: Сыр, йогурт и другие молочные продукты являются хорошими источниками кальция. Они также содержат другие электролиты, такие как магний, натрий и фосфор.
  • Орехи и семечки: Орехи, семечки и масло из орехов или семян являются хорошим источником магния, а некоторые, например кешью, содержат умеренное количество фосфора.
  • Фасоль и чечевица: Чечевица, фасоль и соевые бобы содержат магний, калий и фосфор. Тофу может быть источником кальция, если производители используют сульфат кальция в качестве коагулянта.
  • Поваренная соль и соленые продукты: Поваренная соль содержит примерно 40% натрия и 60% хлорида. Соленые продукты, такие как оливки и соленые огурцы, также являются источником этих электролитов.
  • Сухие завтраки: Некоторые каши обогащены кальцием, а многие каши на основе пшеницы и овса содержат магний.

Некоторые напитки естественным образом богаты электролитами, в то время как другие были специально разработаны для обеспечения электролитами.

Напитки, которые естественным образом содержат электролиты, включают:

  • молоко, содержащее кальций и калий
  • апельсиновый сок, содержащий калий и, иногда, кальций
  • кокосовая вода, содержащая калий, магний, натрий и кальций и естественно с низким содержанием сахара
  • соевое молоко, содержащее магний и калий
  • томатный сок, содержащее натрий

Напитки, продаваемые как спортивные или восстанавливающие, обычно содержат большое количество электролитов. Они могут понравиться спортсменам, которые хотят повысить уровень электролитов до, во время и после тренировок.

Электролиты из пищевых продуктов и напитков влияют на общий уровень электролитов в организме человека. Большинство людей могут получать достаточное количество электролитов из своего обычного рациона, и им не нужно дополнять их спортивными напитками или добавками для пероральной регидратации.

Организм эффективно регулирует уровень электролитов. Тем не менее, есть некоторые ситуации, в которых люди могут получить пользу от электролитных напитков или добавок для пероральной регидратации.

В периоды рвоты и диареи, когда происходит обезвоживание и потеря электролитов, добавки могут помочь избежать дисбаланса электролитов.

Тем, кто занимается экстремальными тренировками или сильно потеет во время тренировки, также может потребоваться регидратация и восполнение потерянных электролитов с помощью спортивного напитка.

Людям следует проконсультироваться со своим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать добавки с электролитами. Высокое потребление электролитов может способствовать электролитному дисбалансу.

Электролиты играют важную роль во многих функциях и процессах организма. Они важны для:

  • балансировки pH крови и артериального давления
  • обеспечения адекватной гидратации
  • облегчения передачи электрических импульсов от сердечных, мышечных и нервных клеток к другим клеткам
  • помогает устранить повреждения тканей
  • регулирует работу нервов и мышц, включая расслабление и сокращение мышц
  • способствует свертыванию крови

Сколько электролитов вам нужно?

Для общего состояния здоровья большинству людей необходимо ежедневно получать из своего рациона следующее количество электролитов:

  • Калий: 3400 миллиграмм (мг) для взрослых мужчин и 2600 мг для взрослых женщин.
  • Кальций: 1000 мг для людей в возрасте 19–50 лет и мужчин в возрасте 51–70 лет; 1200 мг для женщин в возрасте 51 года и старше и мужчин в возрасте 71 года и старше.
  • Магний: 400 мг для мужчин и 310 мг для женщин в возрасте 19–30 лет; 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин в возрасте 31 года и старше.
  • Фосфор: 700 мг для лиц в возрасте 19 лет и старше.
  • Натрий: Максимум 2300 мг, в идеале не более 1500 мг.
  • Хлорид: Институт медицины установил уровень хлорида на уровне, эквивалентном натрию, поскольку почти весь пищевой хлорид поступает из поваренной соли.

Беременным или кормящим женщинам может потребоваться большее количество некоторых минералов.

Дисбаланс электролитов возникает, когда уровень электролитов в крови слишком высок или слишком низок. Такой дисбаланс может вызвать проблемы со здоровьем. В редких случаях они могут быть фатальными.

Потенциальные причины электролитного дисбаланса включают:

  • интенсивные физические нагрузки
  • рвоту или диарею
  • обезвоживание
  • расстройства пищевого поведения
  • заболевания почек
  • сахарный диабет 1 типа
  • тяжелые ожоги
  • некоторые лекарства, включая диуретики

Легкие дисбалансы могут не вызывать многих симптомов, но более серьезные дисбалансы могут вызывать широкий спектр симптомов. Симптомы, которые испытывает человек, будут зависеть от конкретного электролита и от того, является ли его количество слишком высоким или слишком низким.

Признаки серьезного электролитного дисбаланса включают:

  • изменения артериального давления
  • одышку
  • спутанность сознания
  • утомляемость
  • тошнота и рвота
  • учащенное или нерегулярное сердцебиение
  • слабость или трудности при движении
  • частое или редкое мочеиспускание
  • сильная жажда
  • обморок

    • 7 90 судороги

    Если у человека возникают эти симптомы, ему следует немедленно обратитесь за медицинской помощью.

    Самый простой способ поддерживать оптимальный баланс электролитов в организме — придерживаться здоровой диеты, богатой фруктами, овощами и другими хорошими источниками этих необходимых минералов. Также важно избегать обезвоживания, но не пить слишком много жидкости.

    Во время занятий спортом люди могут избегать физических нагрузок в самое жаркое время дня. Они должны потреблять воду или умеренное количество напитка с электролитом во время и после очень интенсивных тренировок.

    Те, у кого рвота или диарея, должны избегать обезвоживания и поговорить со своим врачом или фармацевтом о приеме пероральной регидратационной добавки.

    Важно обсудить любые симптомы дисбаланса электролитов с врачом, как только они появятся. Своевременные действия могут предотвратить более серьезное развитие легкого дисбаланса.

    Электролиты в пищевых продуктах и ​​напитках являются важными минералами, необходимыми для здорового функционирования нервов и мышц, а также для других процессов в организме.

    Большинство людей смогут поддерживать здоровый баланс электролитов, соблюдая сбалансированную диету, выпивая достаточное количество жидкости, следя за потреблением соли и избегая напряженных физических упражнений в жаркую погоду.

    Людям, страдающим обезвоживанием из-за болезни или чрезмерной физической нагрузки, может потребоваться прием пероральной регидратационной добавки или спортивных напитков, чтобы сбалансировать уровень электролитов.

    Всем, у кого есть опасения по поводу уровня электролитов, следует обратиться к врачу.

    Список продуктов, богатых магнием, калием и кальцием

    Курага богата калием и магнием.

    Изображение предоставлено:
    TanyaSid/iStock/GettyImages

    Магний, калий и кальций — это три важных электролитных минерала, необходимых каждой клетке вашего тела. Хотя они широко распространены в здоровом питании, если ваши блюда состоят из обработанных ингредиентов, возможно, вы не получаете достаточно продуктов с высоким содержанием магния и калия или даже кальция.

    Вот обзор того, что эти минералы делают для вашего тела и где их можно получить в вашем рационе.

    Видео дня

    Совет

    Если вы хотите получать больше продуктов с высоким содержанием магния и кальция, а также калия, откажитесь от полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления и придерживайтесь диеты из цельных продуктов с большим количеством фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна.

    Роль электролитов

    Кальций, магний и калий являются электролитами — минералами, обладающими электрическим зарядом. Они регулируют и балансируют множество различных функций в каждой из ваших клеток. Некоторые из их функций включают поддержание баланса жидкости в вашем теле и обеспечение поступления питательных веществ и отходов из ваших клеток.

    Электролиты также помогают сбалансировать рН или кислотно-щелочной уровень в вашем теле и контролировать электрические импульсы, регулирующие сердцебиение, и помогают вашим мышцам, нервам и нейронам в вашем мозгу работать должным образом.

    В дополнение к своей функции электролитов минералы магний, калий и кальций играют важную роль в предотвращении хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и остеопороз, поддерживая здоровое кровяное давление, уровень сахара в крови и крепкие кости.

    Эти и другие минералы действуют как кофакторы, помогая запускать миллионы химических реакций в вашем теле. Они как шестерни в машине, и без них все начинает ломаться. Одна из причин, по которой сбалансированная диета так важна для поддержания хорошего здоровья, заключается в том, что она содержит витамины и минералы, которые обеспечивают бесперебойную работу организма.

    Рекомендуем

    Здоровье

    Высокий уровень глюкозы в крови и калий

    Шеннон Джордж

    Питание

    Продукты, содержащие электролиты

    Бетани Фонг, Р.Д.
    Как вывести соль из организма с помощью калия

    Клэй МакНайт

    Калий для артериального давления

    Исследование диетических подходов к остановке гипертонии (DASH), проведенное Национальным институтом здравоохранения (NIH), показало, что сочетание цельных продуктов, богатых этими минералами, может помочь снизить артериальное давление.

    Диета DASH основана на фруктах, овощах, орехах, бобовых, цельнозерновых продуктах и ​​других продуктах с высоким содержанием магния и калия. Он также включает в себя несколько порций обезжиренных молочных продуктов, которые являются отличными источниками кальция. Хотя комбинация минералов из этих продуктов важна, считается, что высокий уровень калия в этой диете отвечает за ее преимущества.

    По данным Harvard T.H. Chan School of Public Health, калий помогает противодействовать воздействию натрия. В то время как диета с высоким содержанием натрия имеет тенденцию повышать кровяное давление, продукты, богатые калием, помогают снизить его, расслабляя кровеносные сосуды и увеличивая выведение натрия из организма.

    Обзор, опубликованный в январе 2015 года в British Journal of Nutrition , показал, что диета DASH даже более эффективна для снижения артериального давления, чем средиземноморская диета. Люди, которые более тщательно следовали диете DASH, имели 13-процентное снижение 10-летнего риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    ​ Подробнее: ​ Польза для здоровья от диеты DASH и 9 вкусных рецептов

    Несмотря на то, что обработанные, упакованные, консервированные продукты и продукты быстрого приготовления содержат наибольшее количество натрия, повышающего артериальное давление, большинство свежих или замороженных фруктов и овощей являются отличными источниками калий.

    Сокращение количества обработанных пищевых продуктов и употребление в пищу большего количества этих лучших источников калия может помочь снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний. В качестве бонуса, многие из них также являются продуктами с высоким содержанием магния и калия и рекомендуются планом питания NIH DASH.

    • Курага и прочие сухофрукты
    • Авокадо
    • Бананы
    • Свекла
    • Канталупа
    • Кокосовая вода
    • Листовые зеленые овощи
    • Бобовые
    • Апельсины и апельсиновый сок
    • Картофель и сладкий картофель
    • Помидоры
    • Йогурт

    Магний и уровень сахара в крови

    Как электролит магний имеет первостепенное значение. Он играет роль в более чем 300 реакциях в организме, сообщает NIH. Вместе с калием и кальцием он поддерживает сердечный ритм, мышечные сокращения и нервную функцию.

    Магний в последнее время также привлекает все больше внимания из-за его способности снижать риск хронических заболеваний, особенно диабета. Он играет важную роль в метаболизме глюкозы, и, по данным NIH, люди, которые едят больше продуктов, богатых магнием, имеют меньший риск развития диабета.

    Обзор, опубликованный в журнале Nutrients в ноябре 2016 года, показал, что по сравнению с теми, кто потребляет меньше магния, у людей, в рационе которых было больше этого минерала, риск развития диабета был на 17% ниже.

    Кроме того, результаты этого обзора, в котором приняли участие 637 922 человека, показали, что увеличение потребления магния на каждые 100 граммов в день снижает риск развития диабета на 8–13 процентов.

    Фрукты и овощи, богатые магнием

    Как и калий, магний содержится в цельных продуктах. Если вы посмотрите на таблицу продуктов, богатых магнием, вы не найдете много магния в обработанных пищевых продуктах, упакованных продуктах или фаст-фудах.

    Исследование, опубликованное в феврале 2017 года в журнале Population Health Metrics , показало, что сверхобработанные продукты связаны с более низким уровнем многих витаминов и минералов в рационе, включая магний и кальций. Они также содержат больше углеводов, добавленного сахара и насыщенных жиров.

    Исследователи заявили, что сокращение количества обработанных пищевых продуктов и включение большего количества цельных продуктов и блюд домашнего приготовления может быть эффективной стратегией улучшения диеты и снижения рисков для здоровья.

    ​ Подробнее ​: Как скоро вы почувствуете пользу магния?

    Чтобы увеличить потребление магния, включите больше продуктов из этой таблицы продуктов, богатых магнием. По данным NIH, некоторые из лучших пищевых источников включают:

    • Орехи (особенно миндаль, кешью и арахис)
    • Арахисовое масло
    • Шпинат
    • Бобовые
    • Цельнозерновой хлеб
    • Авокадо
    • Печеный картофель
    • Коричневый рис
    • Йогурт
    • Сухие завтраки из цельного зерна
    • Овес
    • Бананы

    ​ Подробнее: ​ 8 продуктов с высоким содержанием магния и калия для здорового кровяного давления

    кальций для здоровья костей

    Как и другие электролиты, кальций важен для работы мышц и нервов, а также для поддержания здоровых кровеносных сосудов. Это также важно для здоровых, крепких костей. Около 9По данным NIH, 9 процентов кальция в вашем организме хранится в костях и зубах.

    Национальный фонд остеопороза рекомендует всем женщинам до 50 лет и мужчинам до 71 года ежедневно получать 1000 миллиграммов кальция. Если вы старше, вы должны стремиться к 1200 миллиграммам каждый день.

    Лучше всего получать кальций из продуктов, а не из пищевых добавок. Продукты, богатые кальцием, содержат не только кальций, но и другие питательные вещества, которые помогают сохранить ваши кости и поддерживать хорошее здоровье.

    Еще одна причина сосредоточиться на пищевых продуктах заключается в том, что исследования добавок кальция для предотвращения переломов, вызванных остеопорозом, неоднозначны. Фактически, NIH сообщает, что многие исследования показывают очень минимальные преимущества.

    Молочные продукты являются особенно хорошими источниками кальция, по данным NIH, но если вы придерживаетесь безмолочной диеты, вы также можете получать достаточное количество кальция из других продуктов. Хорошие источники включают:

    • Сыр
    • Молоко (коровье молоко и обогащенное растительное молоко)
    • Йогурт
    • Миндаль
    • Брокколи
    • Семена чиа
    • Сушеный инжир
    • Листовые зеленые овощи
    • Лосось (консервированный, с костями)
    • Тофу

    Важно знать о кальции, что он должен быть в балансе с магнием. Легче стать неуравновешенным, если вы принимаете добавки. Лучший способ поддерживать сбалансированный уровень кальция и магния — есть широкий спектр продуктов с высоким содержанием обоих минералов. Редко когда вы переусердствуете с питательными веществами, когда получаете их из своего рациона.

    ​ Читать далее ​: 8 продуктов для здоровья костей (и 3 продукта, которые вредят здоровью костей)

    Подходящие для всех

    Может возникнуть соблазн принять пищевую добавку или даже выпить напитков с электролитами, чтобы обеспечить вы получаете достаточно этих минералов.