Килограммы и килокалории — Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии
Килограммы и килокалории — Похудеть и не толстеть без чудо-диет,
фитнес-клубов и прочей магии — Сидоров С.В.
Сидоров С.В. | без |
<< Предыдущая глава Оглавление Следующая глава | Обратная связь |
|
Google+
Нужно ли объяснять, как связаны между собой килограммы массы тела и килокалории энергии, получаемые и сжигаемые нашим организмом? Количество публикаций на эту тему огромно, а сама тема очень популярна среди желающих похудеть или просто держать свой вес в норме.
Но, почитав статьи и форумы в интернете, послушав рассуждения людей, «помешанных» на диетах и фитнесе, я вдруг понял, что для многих эта тема – область мифологии, а не научного знания. Иначе чем объяснить заявления, что «лишние калории – это лишние килограммы», что «съеденный жир откладывается в организме», причём в конкретном месте, в зависимости от продукта, который вы съели? Даже даются рекомендации типа «не ешьте такой-то продукт – и исчезнет жир в такой-то части тела», «сжигая столько-то калорий в день, в течение года вы похудеете на столько-то килограммов». В этом, конечно, есть некоторая доля истины, особенно, если выражаться образно. Но на самом деле не всё так просто.
Жир не «перекачивается» напрямую из продукта жировую ткань, а из жировой ткани – в килокалории. Это сложный процесс, требующий от организма некоторого времени и весьма значительных затрат энергии. И сам жир в нашем организме – это форма накопления энергии, которая не израсходована и отложена впрок.
Жировая ткань растёт не только благодаря жирным продуктам.
Да, жиры являются для нас наиболее богатым источником энергии. Но всё же не основным. На долю жиров приходится лишь до 30% потребности организма в энергии, а 58% обеспечивается углеводами. Продукты, богатые углеводами, очень калорийны. Например, сухофрукты практически не содержат жиров, но по калорийности могут конкурировать с жирным мясом.
Углеводы содержатся в организме в виде гликогена (животного крахмала). В отличие от жира, они могут накапливаться в разных типах клеток (в основном – в мышцах и печени). При любом увеличении активности углеводы сжигаются в первую очередь, поскольку этот источник энергии находится непосредственно на месте потребления, энергию не надо транспортировать из cпециальных «хранилищ», как при выработке её из жиров. Однако в нашем организме углеводы накапливаются в ограниченном количестве (около 1,5% от массы тела), и при избытке углеводов они переходят в жир, откладывающийся в жировой ткани – в тех самых «хранилищах».
Поэтому, выбирая продукты питания, надо учитывать не столько жирность, сколько калорийность, т.
е. энергетическую ценность продукта.
Как связаны между собой килограммы и килокалории?
Килограмм – единица измерения массы. Вообще-то, масса измеряется в граммах. Но один грамм для столь крупного организма, как человек, несущественно, поэтому мы измеряем свой вес сразу тысячами граммов: килограммами.
Калория – универсальная единица измерения энергии. Как и грамм, она слишком мала и неудобна для описания процессов, происходящих в человеческом организме, поэтому энергия считается в килокалориях (тысячах калорий). По международной системе СИ энергия измеряется в джоулях (Дж). 1 килокалория
(ккал.) = 4,184 килоджоулей (кДж).
Калорийность любого продукта складывается из содержащихся в нём жиров, белков и углеводов.
При сжигании в организме одного грамма жиров выделяется около 9,1 килокалорий энергии. При сжигании одного грамма белков и углеводов выделяется около 4 килокалорий.
Рассмотрим эти слагаемые калорийности на примере обычного кефира с жирностью 2,5%.
На упаковке указано, что энергетическая ценность кефира составляет 51 ккал. на 100 г продукта. Выясним, сколько калорий содержится в жирах, а сколько приходится на белки и углеводы.
Жиров – 2,5 г. Умножаем это число на 9,1 ккал. Получается 22,75 ккал.
Белков – 3 г, углеводов – 4 г. Итого – 7 г. Умножаем 7 г на 4 ккал. и узнаём, что на белки и углеводы приходится 28 ккал.
Сравним со значением калорийности на упаковке. 22,75 ккал. + 28 ккал. = 50,75 ккал. на 100 г продукта. Округлённо – 51, как и заявлено производителем.
Итак, соотношение между килограммами и килокалориями найдено. Для жиров оно составляет 0,001 кг : 9,1 ккал., для белков и углеводов – 0,001 кг : 4 ккал.
Зная это, можно сказать, что для сжигания 100 г жира человеку понадобится потратить 910 ккал. (нас же интересует сжигание именно жира). Это много или мало?
Судите сами. Для базового метаболизма – основного обмена, необходимого для поддержания жизнедеятельности без какой-либо активности – организму взрослого человека требуется в среднем 1200¬-1700 ккал.
в день (чем больше масса тела, тем выше энергозатраты). Это всё равно, что сжечь 130-190 г жира. При минимальной физической активности мужчина ростом 170 см с массой тела 80 кг потратит около 2000 ккал. Наращивая физическую активность, он может увеличить расход энергии до
3200 ккал., что эквивалентно сжиганию 350 г жиров.
Сжечь 200-350 г. жиров день – очень даже неплохо! Выходит, всего 3-4 дня – и килограмма лишнего веса как не бывало? Как бы не так!
Во-первых, вспомним, что бо́льшую часть энергии наш организм черпает из углеводов. Углеводы хотя и менее калорийны, чем жиры, зато расщепляются гораздо легче и быстрей жиров. При любом увеличении активности сначала сжигаются углеводы. При кратковременной активности углеводы покроют всю потребность в
энергии, и организм не потратит ни грамма жиров. Следовательно, количество затраченных килокалорий – ещё не показатель уменьшения жировой ткани.
Во-вторых, мы же не только расходуем энергию, но и приобретаем её вместе с пищей.
В-третьих, в организме человека жиры составляют лишь 14-15% от массы тела. Около 19-20% – белки, ещё 5-6% приходится на углеводы и минеральные вещества. Остальное – около 60% – это вода. Нежировые ресурсы тоже постоянно расходуются и требуют пополнения, особенно вода. Иначе говоря, снизить массу тела на 1 кг не означает сжечь 1 кг жира, а прибавленный килограмм не означает, что это килограмм жира. Например, если в 1 кг потерянной или приобретённой массы 900 г составит вода, то жиров в этом килограмме наберётся, в лучшем случае, несколько
десятков граммов.
В-четвёртых, даже успешное сжигание жиров в организме может не
сопровождаться заметным снижением массы тела. Так, при интенсивных тренировках и богатой белками пище сокращается масса жировой ткани (например, уменьшается обхват талии), но растёт мышечная масса.
Допустим, энергетическая ценность вашего обеда составила 800 ккал. На сколько килограммов, граммов или миллиграммов увеличится или уменьшится ваша жировая ткань?
Мы не сможем ответить на поставленный вопрос простым делением 800 на 9,1.
Это зависит от того, как будет усваиваться пища (сколько вашему организму понадобится времени и энергии для её усвоения) и как вы будете расходовать полученную энергию (какой деятельностью займётесь, какова ваша масса тела, какова мышечная масса, каков метаболизм и т.д.). Плюс к этому, при одинаковой калорийности пища может быть разной по усваиваемости. (Например, усвоение хлеба из муки грубого помола с цельнозерновыми добавками требует больше энергозатрат, чем усвоение белого хлеба из муки высшего сорта.) Ещё один фактор связан с тем, что за один приём пищи мы обычно съедаем не один, а несколько продуктов; при их
сочетании появляются новые свойства, по-разному влияющие на процесс усвоения и расхода энергии.
В общем, сложная задача с множеством неизвестных.
Управлять массой тела «строго по науке» – работа для специалистов. А что делать тем, кто по разным причинам не пользуется их услугами? Самим стать специалистами? Желательно. Но не обязательно.
Сегодня нет недостатка в справочных материалах и рекомендациях по коррекции массы тела.
Главное – правильно их выбрать и не очень верить тем советам, в которых авторы запросто конвертируют килограммы массы тела в килокалории энергозатрат, деля массу на энергию.
Важно понимать, что наша борьба с лишними килограммами сводится к трём задачам:
1) ограничить поступление в организм энергии, чтобы избыточные энергоресурсы не откладывались впрок в жировой ткани;
2) ускорить метаболизм, т.е. увеличить расход энергии в нашем организме, чтобы заставить жиры расщепляться;
3) сбалансировать процессы поступления и расхода энергии, добиться их стабильности за счет единого режима, чтобы корректировать свой вес длительное время без вреда для здоровья.
Итак, уменьшая свою массу тела, мы в действительности управляем обменом энергии (метаболизмом), стремясь добиться сжигания отложенных жиров и снижения массы жировой ткани. Удалить лишние килограммы жира напрямую можно только
хирургически, но это не наш путь и совсем другая история.
В этом месте моего рассказа возникает мысль о том, что, без диеты не обойтись.
А как же обещание похудеть «без чудо-диет» в названии книги?! Всё верно, я вас не обманул: никаких чудес! Да, режим питания соблюдать придётся, но не «строгую» и не «чудесную» диету, а ту, которую вы составите сами, исходя из своих вкусов, реальных потребностей и возможностей, причём практически не лишая себя любимых блюд.
<< Предыдущая глава Оглавление Следующая глава | НАВЕРХ |
©
Сидоров Сергей Владимирович, 2015
Калорийность Жир говяжий, приготовленный. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав
«Жир говяжий, приготовленный».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 680 кКал | 1684 кКал | 40.4% | 5.9% | 248 г |
| Белки | 10.65 г | 76 г | 14% | 2.1% | 714 г |
| Жиры | 70.33 г | 56 г | 125. 6% | 18.5% | 80 г |
| Вода | 18.58 г | 2273 г | 0.8% | 0.1% | 12234 г |
| Зола | 0.45 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин В1, тиамин | 0.03 мг | 1. 5 мг | 2% | 0.3% | 5000 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.046 мг | 1.8 мг | 2.6% | 0.4% | 3913 г |
| Витамин В4, холин | 56.1 мг | 500 мг | 11.2% | 1.6% | 891 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.221 мг | 5 мг | 4.4% | 0. 6% | 2262 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.14 мг | 2 мг | 7% | 1% | 1429 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.9 мкг | 3 мкг | 30% | 4.4% | 333 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.4 мкг | 10 мкг | 4% | 0.6% | 2500 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 0. 4 мкг | ~ | |||
| Витамин К, филлохинон | 3.1 мкг | 120 мкг | 2.6% | 0.4% | 3871 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.528 мг | 20 мг | 7.6% | 1.1% | 1309 г |
| Бетаин | 2.2 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 99 мг | 2500 мг | 4% | 0. 6% | 2525 г |
| Кальций, Ca | 19 мг | 1000 мг | 1.9% | 0.3% | 5263 г |
| Магний, Mg | 6 мг | 400 мг | 1.5% | 0.2% | 6667 г |
| Натрий, Na | 23 мг | 1300 мг | 1.8% | 0.3% | 5652 г |
| Сера, S | 106. 5 мг | 1000 мг | 10.7% | 1.6% | 939 г |
| Фосфор, P | 64 мг | 800 мг | 8% | 1.2% | 1250 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 1.08 мг | 18 мг | 6% | 0.9% | 1667 г |
| Медь, Cu | 40 мкг | 1000 мкг | 4% | 0. 6% | 2500 г |
| Селен, Se | 8.3 мкг | 55 мкг | 15.1% | 2.2% | 663 г |
| Цинк, Zn | 1.24 мг | 12 мг | 10.3% | 1.5% | 968 г |
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.689 г | ~ | |||
| Валин | 0. 528 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.34 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.485 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.847 г | ~ | |||
| Лизин | 0. 9 г | ~ | |||
| Метионин | 0.277 г | ~ | |||
| Треонин | 0.425 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.07 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0. 421 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.647 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.97 г | ~ | |||
| Гидроксипролин | 0. 112 г | ~ | |||
| Глицин | 0.648 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.599 г | ~ | |||
| Пролин | 0.508 г | ~ | |||
| Серин | 0. 42 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.339 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.137 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 95 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 28. 5 г | max 18.7 г | |||
| 10:0 Каприновая | 0.27 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.25 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 2.35 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 17. 77 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 7.86 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 30.45 г | min 16.8 г | 181.3% | 26.7% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 3.14 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 27. 14 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.17 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2.66 г | от 11.2 до 20.6 г | 23.8% | 3.5% | |
| 18:2 Линолевая | 1.62 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 1. 04 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 1.055 г | от 0.9 до 3.7 г | 100% | 14.7% | |
| 22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3 | 0.015 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 1.62 г | от 4.7 до 16.8 г | 34.5% | 5. 1% |
Энергетическая ценность Жир говяжий, приготовленный составляет 680 кКал.
- oz = 28.35 гр (192.8 кКал)
- 3 oz = 85 гр (578 кКал)
Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калькулятор продукта
Пищевая ценность на 100 г
| Содержание в порции | % от РСП | ||
| Калории | 680 кКал | -% | |
| Белки | 10. 65 г | -% | |
| Жиры | 70.33 г | -% | |
| Углеводы | 0 г | -% | |
| Пищевые волокна | 0 г | -% | |
| Вода | 18.58 г | -% | |
Перейти в дневник питания
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.
Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню
Анализ калорийности продукта
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Узнать свой энергетический баланс за целый день
Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Изучить интерактивный курс по похудению
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Заполнить дневник питания
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Заполнить дневник тренировок
Срок достижения цели
Жир говяжий, приготовленный богат такими витаминами и минералами, как:
холином — 11,2 %, витамином B12 — 30 %, селеном — 15,1 %
- Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
- Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
- Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Калорийность и химический состав других продуктов
- Говядина, грудинка целая, только мясо
- Говядина травяного откорма, фарш, сырой
- Говядина отборной категории, плоская часть грудинки, мясо с жиром убранным до уровня 1/8″, тушеная
- Говядина отборная, бочок, мясо с жиром убранным до уровня 0″, сырое
- Говядина отборная, бочок, мясо с жиром убранным до уровня 0″, вареное
org/BreadcrumbList»>Метки:
Жир говяжий, приготовленный калорийность 680 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен Жир говяжий, приготовленный, калории, нутриенты, полезные свойства Жир говяжий, приготовленный
Калькуляторы
Новые рецепты
Слат с куриной грудкой,авокадо,помидором,сладким перцем
Автор Алла
МилБургер с куриной грудкой,моцареллой острый
Автор Алла
Кальмары фаршированные рисом, яйцами, грибами
Автор Наталья
Интересные блоги
Александр
21-05-2023
Дневник питания за 21.
05.2023
Ещё одна неделя ПП…
Кажется, что всё замерло, а жи…
ГалинаЯ (ИМТ 24,5)
21-05-2023
Дневник питания и тренировок за 21.05.2023
По рациону.
Два овсяноблина на день, как всегда. …
Женя
29-05-2023
Дневник питания за 29.05.2023
И тут у меня пошли 🩸. Прямо перед экзаменом. Счаст…
Лучшие рационы
Валентина
2023-05-03
Калорийность: 1134 кКал
Витамины и минералы: 91%
Алла
2023-05-28
Калорийность: 1140 кКал
Витамины и минералы: 91%
Радмира
2023-05-05
Калорийность: 1282 кКал
Витамины и минералы: 100%
Никаких жёстких диет
Питайтесь более полезной едой и
становитесь стройнее и здоровее
Дневник питания
Контролируйте своё питание и
приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой
Скорость похудения за счёт жира, а не
мышц или воды — не более 5 кг в месяц
Дневник тренировок
Почувствуйте разницу между “худым”
и “стройным” телом
Теория и база знаний
Всё, что нужно знать о физиологии,
чтобы худеть с умом
Сообщество
Найдите единомышленников
и достигайте цели вместе
Сколько калорий в фунте жира?
Чистый жир имеет очень высокое содержание энергии, около 9 калорий на грамм.
Это около 4100 калорий на фунт чистого жира. Жир тела состоит из жировых клеток, называемых адипоцитами, которые также содержат жидкость и белок.
Калории — это энергия пищи.
Они подпитывают все, что вы делаете, от сна до марафона.
Калории могут быть получены из:
- углеводов
- жиров
- белков
- даже алкоголь
Ваше тело может использовать калории для немедленной работы или сохранять их для последующего использования.
Некоторые калории могут запасаться в виде гликогена (углеводов), но большая их часть хранится в виде жира.
В этой статье:
- объясняется, сколько калорий содержится в фунте телесного жира
- обсуждается миф о дефиците 500 калорий
- представлены некоторые инструменты для прогнозирования реалистичной потери веса
Что такое тело жир?
Давайте на минутку определим, что мы подразумеваем под жировыми отложениями.
Начнем с того, что жировые отложения — это не просто чистый жир.
Чистый жир имеет очень высокое содержание энергии, около 9 калорий на грамм. Это составляет около 4100 калорий на фунт чистого жира.
Однако жировые отложения — это не только чистый жир. Жир тела состоит из жировых клеток, называемых адипоцитами, которые помимо жира также содержат жидкость и белок.
Таким образом, содержание калорий в телесном жире будет немного меньше, чем содержание калорий в чистом жире (1).
Резюме
Жир тела смешивается с жидкостью и белком. Поэтому его состав и калорийность не такие, как у чистого жира.
Один фунт жира тела содержит 3500 калорий?
В 1958 году ученый Макс Вишнофски пришел к выводу, что калорийность одного фунта потерянного или набранного веса составляет 3500 калорий (2).
Он основывал свое заключение на научных данных, доступных на тот момент. Спустя десятилетия его результат тысячи раз цитировался в средствах массовой информации и в научной литературе (3, 4, 5, 6).
Общеизвестно, что один фунт жира тела содержит 3500 калорий. Но действительно ли правда? Попробуем узнать.
Для этого расчета мы будем использовать общепринятые значения. Тем не менее, некоторые исследования показывают небольшие различия (2).
В целом можно считать, что:
- Один фунт равен 454 граммам.
- Чистый жир содержит 9 калорий на грамм.
- Жировая ткань тела на 87% состоит из жира.
Используя эти значения, мы можем сделать вывод, что фунт жира тела фактически содержит от 3436 до 3752 калорий.
Однако важно отметить, что эти расчеты основаны на старых исследованиях.
В некоторых исследованиях утверждается, что жировая ткань тела содержит только 72% жира. Различные типы жира в организме также могут содержать различное количество жира (7).
Резюме
В фунте телесного жира может содержаться от 3436 до 3752 калорий, по приблизительным оценкам.
Миф о дефиците в 500 калорий
Это распространенный миф, что если вы съедаете на 500 калорий меньше каждый день или на 3500 калорий меньше в неделю, вы будете терять один фунт жира каждую неделю.
В сумме это равняется 52 фунтам в год.
Однако реальность совсем другая.
Миф о дефиците 500 калорий значительно переоценивает потенциальную потерю веса, которая может быть достигнута за определенный период времени (8, 9, 10).
Эта оценка, по-видимому, работает достаточно хорошо в краткосрочной перспективе для умеренной потери веса у людей с избыточным весом или страдающих ожирением. Но в долгосрочной перспективе он разваливается и приводит людей к неудачам и разочарованиям.
Чего этот миф не объясняет, так это реакции организма на изменения состава тела и диеты (8).
Когда вы уменьшаете потребление калорий, ваше тело реагирует, заставляя вас сжигать меньше калорий. Вы начинаете меньше двигаться, и тело становится более эффективным. Он выполняет тот же объем работы, но использует меньше калорий, чем раньше (11).
Вы также можете потерять мышечную массу вместе с жиром, что также позволит вам сжигать меньше калорий.
Это часто называют режимом голодания, хотя техническим термином является «адаптивный термогенез» (10).
Потеря веса — нелинейный процесс, и обычно со временем он замедляется (12).
Резюме
Диета с дефицитом в 500 калорий переоценивает возможности потери веса. Он не учитывает изменения в составе тела и снижение количества сожженных калорий.
Улучшенные инструменты для прогнозирования потери веса
В настоящее время существуют приложения и онлайн-инструменты, которые могут обеспечить более точную и реалистичную оценку прогнозируемой вами потери веса.
Планировщик веса тела, разработанный Национальным институтом здравоохранения, обеспечивает уровни калорий как для снижения, так и для поддержания веса.
Он учитывает, как диета и физические упражнения способствуют снижению веса, а также то, как ваше тело реагирует на снижение потребления калорий. За ним стоит огромное количество математических вычислений (8).
Другим хорошим инструментом для прогнозирования потери веса является предсказатель изменения веса отдельного субъекта, разработанный Центром биомедицинских исследований Пеннингтона.
Этот инструмент также позволяет рассчитать потерю веса на основе рациона питания и физических упражнений.
Резюме
Правило дефицита 500 калорий не является реалистичным способом прогнозирования потери веса. Существуют лучшие инструменты для прогнозирования потери веса в течение определенного периода времени.
Потеря веса — это не только потеря жира
Если вы пытаетесь похудеть, вам действительно нужно избавиться от жировых отложений — как под кожей, так и вокруг органов.
Важно помнить, что потеря веса не обязательно означает потерю жира. Одним из нежелательных побочных эффектов похудения является потеря мышечной массы (13).
Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов свести к минимуму потерю мышечной массы.
Вы можете:
- Поднимать тяжести. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут быть невероятно полезными для предотвращения потери мышечной массы при похудении (14, 15, 16).
- Ешьте много белка. При высоком потреблении белка ваше тело гораздо реже расщепляет мышцы для получения энергии (17, 18, 19).
Обе эти стратегии также полезны для предотвращения снижения количества сжигаемых калорий при похудении. Обязательно поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем добавлять эти действия, потому что поднятие тяжестей и дополнительное потребление белка могут не подходить для всех.
Резюме
Тяжелая атлетика и высокое потребление белка могут помочь предотвратить потерю мышечной массы у людей, которые пытаются похудеть. Они также могут помочь предотвратить сокращение количества сжигаемых калорий.
Возьми домой сообщение
В фунте жира может содержаться от 3436 до 3752 калорий.
Однако это миф, что всего лишь на 500 калорий меньше в день (3500 в неделю) можно потерять один фунт веса.
Это может сработать в краткосрочной перспективе, но вскоре организм адаптируется, заставляя вас сжигать меньше калорий.
По этой причине потеря веса со временем замедляется.
Сколько калорий в фунте жира?
Некоторые исследования утверждают, что в одном фунте жира тела содержится приблизительно 3500 калорий. Однако недавние исследования ставят под сомнение эту ценность.
Макс Вишнофски первым распространил идею о том, что в фунте (фунте) жира тела содержится примерно 3500 калорий.
Проще говоря, чтобы терять 1 фунт жира в неделю, люди должны иметь дефицит около 500 калорий в день. Они могут достичь этого, потребляя примерно на 500 калорий меньше, чем в настоящее время, сжигая дополнительно 500 калорий в день с помощью упражнений или комбинируя эти два метода.
Если организм получает слишком много калорий или сжигает слишком мало, происходит увеличение веса. Это потому, что тело хранит калории, которые оно не использует в виде жира. На органы, включая мозг, сердце, легкие, печень и почки, приходится примерно 80% общего ежедневного потребления энергии.
Недавние исследования ставят это правило под сомнение, делая вывод, что оно переоценивает чей-то потенциал потери веса.
Правило не учитывает динамические изменения метаболизма, чувства голода и насыщения по мере потери веса.
Национальные институты здоровья (NIH) разработали новое, более точное практическое правило: снижение калорийности на каждые 10 калорий в день приводит к возможной потере 1 фунта. Только время покажет, сколько времени займет эта потеря веса, поэтому терпение и последовательность являются ключевыми.
Поделиться на PinterestИзбыток или недостаток жира в организме может вызвать проблемы со здоровьем.
Жир тела, или жировая ткань, состоит из адипоцитов.
Это жировые клетки, встречающиеся наряду с другими типами клеток и белков. Жировые клетки содержат липиды, включая холестерин и триглицериды.
Жировая ткань хранит энергию для использования организмом и защищает органы. Он также выделяет гормоны, которые контролируют многие функции в организме, такие как чувствительность к инсулину и аппетит.
Люди с большим количеством жира в организме могут испытывать так называемую резистентность к лептину, при которой организм менее чувствителен к гормону насыщения лептину.
Это, в свою очередь, усиливает голод и потребление пищи, что со временем затрудняет поддержание веса.
Существует два типа жировой ткани: белая и коричневая. Бурая жировая ткань более метаболически активна. Он сжигает больше калорий и помогает управлять весом, чувствительностью к инсулину и общим состоянием здоровья в большей степени, чем белая жировая ткань.
Если у людей есть излишки жира в организме, это чаще всего связано с тем, что у них разрослась белая жировая ткань.
Слишком большое количество жира в организме может вызвать ожирение и привести ко многим проблемам со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца. Слишком мало жира в организме также может быть вредным и приводить к проблемам со здоровьем, таким как недоедание и проблемы с фертильностью.
По оценкам исследований, мышцы сжигают калории со скоростью 10–15 калорий на килограмм (ккал/кг) в день. Это составляет 4,5–7 ккал/фунт в день.
На мышцы приходится примерно 20% от общего расхода энергии каждый день.
Для людей с 20% жира в организме на жировые отложения приходится 5% расхода энергии.
Итак, у людей с большим количеством мышечной ткани скорость метаболизма выше. Это означает, что они сжигают больше калорий и легче поддерживают свой вес.
Как мы считаем калории?
Поделиться на Pinterest Доступны различные приложения, помогающие отслеживать потребление калорий.
Калории в продуктах питания не являются точно такими же измерениями внутри тела, как и вне тела.
Тем не менее, ученые измеряют количество калорий, содержащихся в пище, с помощью устройства, называемого бомбовым калориметром.
Сжигая пищу в этом устройстве, ученые могут измерять выделяемое тепло, чтобы определить количество калорий в пище.
Здесь представлена общая потенциальная энергия пищи. Однако это не является истинным отражением того, как организм будет использовать энергию из пищи. Организм не всегда может использовать все калории, которые потребляет человек.
Потеря калорий может произойти из-за:
- мочеиспускания
- неполного переваривания пищи
- неэффективного метаболизма
То, как люди сжигают калории, зависит от их метаболизма, пищеварения и общего состояния здоровья и физической подготовки.
Калориметрическая машина может показать, сколько калорий люди сжигают во время отдыха. Это называется их основной скоростью метаболизма. Устройство измеряет углекислый газ, который является побочным продуктом пищи, сжигаемой организмом в качестве энергии. Другие точные методы оценки расхода калорий используют технологию вытеснения воздухом или водой.
Используя эти инструменты, люди могут вычислить точное количество калорий, которые они сжигают во время отдыха, активности или физических упражнений. Важно перепроверять эту цифру каждые 3–6 месяцев, чтобы понимать, как со временем меняется состав тела и потребности в калориях.
Люди могут использовать инструменты для подсчета калорий и фитнес-трекеры, чтобы составить приблизительное представление о том, сколько калорий они потребляют и сколько сжигают. Однако это не всегда будет абсолютно точно.
Являются ли различные виды жиров более калорийными или менее калорийными?
Грамм (г) жира содержит 9 калорий, что более чем в два раза превышает количество калорий в углеводах и белках, оба из которых содержат 4 ккал/г.
Однако это приблизительные оценки, поскольку определенные продукты по-разному влияют на потребность в инсулине, кишечные бактерии, пищеварение и всасывание. Все эти факторы влияют на количество калорий на грамм пищи и скорость метаболизма человека.
Некоторые жиры более полезны для здоровья, чем другие. Потребление слишком большого количества транс- и насыщенных жиров может повысить уровень вредного холестерина в организме и увеличить риск сердечных заболеваний.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для организма. Некоторые хорошие источники этих жиров включают жирную рыбу, орехи, семена и овощи.
Для нормального функционирования организму необходимо определенное количество полезного жира. Исследования показывают, что, несмотря на то, что не существует единого диетического плана макронутриентов, который будет работать для всех в связи с индивидуальными потребностями, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют следующее количество углеводов, белков и жиров для сбалансированного питания:
- Полезные жиры : 20–35 % калорий
- Белки : 15–20 % калорий
- Сложные углеводы : Оставшийся процент калорий
Подробнее ресурсы по питанию, посетите наш специальный центр.
Было ли это полезно?
Поделиться на PinterestДля похудения очень важны богатые питательными веществами продукты.
Если люди хотят терять 1–2 фунта в неделю, им необходим дефицит калорий в размере 500–1000 калорий в день.
Люди могут похудеть, уменьшив потребление калорий, но также важно, чтобы калории, которые люди потребляют, поступали из здоровой, богатой питательными веществами пищи.
Простой способ снизить потребление калорий и перейти на сбалансированную, здоровую диету — это заменить определенные продукты на менее калорийные.
Например, употребление бутерброда с дополнительными овощами и салатом вместо дополнительных ломтиков сыра и ветчины может снизить потребление калорий на 154 калории.
Потребление низкокалорийных продуктов все же может вызывать у людей чувство сытости, если они содержат много воды и клетчатки.
Ниже приведены некоторые примеры замены низкокалорийных продуктов, которые люди могут сделать: 0302
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также предлагает следующие советы в качестве лучшего выбора, который люди могут сделать при приготовлении пищи :
- с использованием кулинарных масел с меньшим содержанием насыщенных жиров, таких как оливковое, авокадо, подсолнечное или арахисовое масло помидоры или рыба, выбирая варианты без добавления соли или промывая их под водой, чтобы удалить часть соли
- если вы едите консервированные фрукты, выбирайте продукты с соком, а не с сиропом
Люди также могут сочетать снижение потребления калорий с физическими упражнениями, чтобы сжечь накопленные в организме калории.