В каких продуктах есть много белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Зачем нужен белок, в каких продуктах он содержится

Выберите ближайший магазин:

Фермерский
магазин

Поиск товаров

Доставка или самовывоз
Выберите способ получения

Интернет магазин фермерских товаров Ферма-ДВ > Фермерский блог > Зачем вам нужно есть белок. 10 продуктов, где его много

Поиск товаров

×

Выбор: Доставка/Самовывоз

Каждый из нас слышал про пользу белковых продуктов, соблюдение баланса БЖУ, и что лучше съесть на завтрак творог, а не выпить кофе с шоколадкой. Однако, для чего на самом деле нужен белок, кроме как для наращивания мышечной массы? Откуда нам его лучше брать, из мяса и молочных продуктов или растительных аналогов?

Блюдо с большим содержанием белка

Зачем нам нужен белок?

Создание новых тканей. Белки – это строительный материал для новых тканей. В период стресса организм расщепляет много белка «для строительства», значит, и ваша потребность в получении протеина из еды возрастает. Такими стрессами для организма могут быть болезни, беременность и роды, кормление грудью, а также травмы и операции.

Ферментация. Также белки – это ферменты. Благодаря им в вашем организме происходят биохимические реакции и важные процессы: пищеварение, кроветворение, сокращение мышц, выработка энергии и другие.

Эластичность. Вы знали, что коллаген, эластин и кератин – это тоже белки? Так вот именно эти белки придают эластичность нашей коже, связкам, сухожилиям, внутренним органам и т.д. Выработку этих белков можно увеличить через потребление определенных продуктов.

Водный баланс. Белки альбумин и глобулин поддерживают водный баланс и удерживают воду в сосудах.

Иммунитет. Иммуноглобулины, или антитела, это также особые белки, которые защищают нас от болезнетворных бактерий и вирусов.

Энергия. Ещё одна важная функция белков – выработка энергии. В одном грамме белка содержится четыре килокалории. Примерно столько же в углеводах, и девять килокалорий дают жиры. Однако, протеин слишком ценен для организма, поэтому расходовать он будет его в последнюю очередь. Углеводы и жиры идут первыми, а белки сохраняются в резервах на случай, например, голодания.

Сколько белка в день нужно есть?

Норма белка для отдельного человека сильно зависит от его возраста, веса, двигательной активности. Обычному человеку со средней активностью рекомендуется 0,8 граммов белка на 1 килограмм веса. То есть, белки будут составлять около 10% от общего количества калорий.

Сбалансированный куриный салат

Предположим, если вы весите 70 килограммов, то в день вам нужно съедать хотя бы 100 граммов творога и 130 граммов куриного филе.

Для людей, которые хотят сбросить вес, процент белковых продуктов от всех калорий в рационе диетологи советуют повысить до 20-30%.

Спортсмены и активно тренирующиеся люди должны потреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на 1 килограмм веса. Увеличение потребления связано с тем, что мышцы и связки при нагрузках получают микроповреждения, а белок их активно восстанавливает.

Что будет, если белка не хватает?

Белковая недостаточность не так часто встречается, если мы не говорим о расстройствах пищевого поведения и голодании. Однако, если вы заметили за собой снижении уровня энергии, невозможность сосредоточиться, ухудшение памяти и иммунитета, частые отёки, выпадение волос и ломкость ногтей, то рекомендуется сдать анализ на количество белка в крови. Обычно этот показатель входит в клинический анализ крови, который делают в любой поликлинике или частной лаборатории.

Продукты, в которых много белка

Неизменные лидеры по содержанию белка – это продукты животного происхождения.

• Мясо: курица, свинина, говядина, ягнятина.
• Рыба: тунец, палтус, сельдь, тилапия.
• Морепродукты: крабы, гребешок, креветки, икра.
• Сыры, творог, молоко, натуральный йогурт.
• Яйца.

В растительных продуктах так же содержится протеин, однако, в меньшем, количестве, чем у первой группы.

• Орехи.
• Цельнозерновой хлеб.
• Крупы и бобовые.

Обратите внимание на следующие продукты, и попробуйте включить хотя бы несколько из них в свой ежедневный рацион.

Твёрдые сыры

Плотные сыры концентрированы молоком и содержат много протеина – около 25-35 граммов в 100 граммах продукта. Обратите внимание на пармезан или чеддер.

Тыквенные семечки

Содержат около 20-25 граммов белка на 100 граммов. При этом достаточно калорийны, поэтому подойдут только в качестве перекуса или добавки к основному блюду.

Тунец

Вкусная рыба с интересной текстурой, которая многим напоминает скорее мясо, нежели рыбу. Содержит около 25-30 граммов протеина на 100 граммов.

Красная икра

Икра лососевых содержит около 25-30 граммов белка на 100 граммов. Это не только вкусная, но и очень полезная закуска. Содержит омега-3, фосфор, селен, фолиевую кислоту, витамины В12, E и D, а также холин и антиоксиданты.

Куриная грудка

Курица уже заслужила достойную славу диетического продукта – 30 граммов белка содержится в 100 граммах куриной грудки без кожи. И всего 4 грамма жира!

Грудка куриная сувид 220г Как дома Вл

Фасоль

Этот продукт очень любят вегетарианцы за высокое количества белка. 20 граммов протеина на 100 граммов продукта. Такое «белковое богатство» удачно сочетается с низким количеством жира – всего 2 грамма. Худеющим точно стоит обратить внимание на этот продукт.

Пророщенная соя

Продукт пришёл к нам из Кореи и быстро полюбился местным гурманам, а также сторонникам здорового питания. Соя содержит около 10-15 граммов белка на 100 граммов, содержит мало калорий и является богатым источником фитонутриентов.

Йогурт

Натуральный фермерский йогурт полезен не только для желудка, но и для фигуры. Целых 10 граммов белка на 100 граммов продукта!

Йогурт натуральный классический 500мл Экоферма Николаевская

Творог

Лучший друг спортсменов и худеющих, содержит около 15-20 граммов протеина на 100 граммов. Вкусный продукт, с которым можно приготовить миллион разных блюд.

Овсянка

Полезнейшая из каш, которая содержит от 11 до 13 граммов белка на 100 граммов сухого продукта. Богата клетчаткой, витаминами и минералами. Если её правильно приготовить, то она станет одним из ваших любимых завтраков!

Откуда брать белок: из продуктов животного происхождения или растений?

Для ответа на этот вопрос нужно знать, что белки делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат в себе все 8 незаменимых аминокислот, и содержатся в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах.

К неполноценным белкам относятся те, что не содержат хотя бы одну незаменимую аминокислоту. Такие белки содержатся в продуктах растительного происхождения – орехи, крупы, бобовые, фрукты и овощи. Поэтому делая упор на преимущественно растительный рацион нужно соблюдать принцип разнообразия, и следить за количеством полезных веществ в еде.

© 2020 — 2023 ferma-dv.ru
Магазин фермерских продуктов

НАШ АССОРТИМЕНТ
Бакалея
Варенье, домашние соки и компоты
Домашние сыры
Домашняя консервация
Колбасы
Копчености
Мед
Молочная продукция
Мясо
Овощи
Полуфабрикаты домашние
Ремесленный хлеб и выпечка
Подарочные наборы
Тушенки и каши собственное производство
Чай, травы и дикоросы
Яйцо домашнее

ИНФОРМАЦИЯ
О компании
Фермерский блог
Политика конфиденциальности
Пользовательское соглашение
Правила оплаты и возврат
Доставка и оплата
Отзывы
Акции

КОНТАКТЫ
8 (924) 128 21 38zakaz@ferma-dv. ru
09:00 — 21:00 (заказ можно оформить круглосуточно)

г. Владивосток
ул. Верхнепортовая 68а
Реми-Сити (ул. Народный пр-т, 20)
ТЦ «Море», Гипермаркет (ул. Некрасовская, 49а)
ул. Тимирязева,31 строение 1 (район Спутник)
г. Уссурийск
ТЦ Москва, 1-й этаж (ул. Суханова,52)

чем заменить мясо, животный белок – ДОНСПОРТ

Переход на вегетарианское и веганское питание требует существенной корректировки рациона. После того, как человек исключает из него продукты животного происхождения, он лишается значительной доли аминокислот, которые раньше получал из пищи. Последние есть и в продуктах растительного происхождения – важно лишь понять в каких и сбалансировать рацион. Поговорим о том, в чем есть белок кроме мяса, и расскажем о принципах питания, которые помогут веганам сохранить здоровье и набрать мышечную массу.

Нужен ли белок животного происхождения человеку?

Человеку в принципе нужен не белок, а содержащиеся в нем аминокислоты. В процессе переваривания пищи наш организм расщепляет молекулы продуктов с помощью множества ферментов и получает из них все необходимое. Кстати, некоторые аминокислоты он может синтезировать сам, но 9 необходимо получать из пищи – это:

1. Треонин.
2. Гистидин.
3. Лизин.
4. Изолейцин.
5. Валин.
6. Лейцин.
7. Фенилаланин.
8. Метионин.
9. Триптофан.

Их организм самостоятельно синтезировать не может. И если продукты животного происхождения обычно содержат все эти аминокислоты, то в растительном продукте одна или несколько могут отсутствовать. Возникает потребность составлять правильные комбинации, оптимизировать рацион.

Но это не значит, что заменить животный белок нельзя. Достаточно лишь знать, в каких продуктах есть белок кроме мяса, яиц и молока. К тому же употребление продуктов животного происхождения имеет как плюсы, так и минусы, поэтому отказ от них может быть вполне рациональным решением.

Преимущества

Главный плюс – удобство. Мясо содержит все аминокислоты, которые необходимы человеку. Получать их в нужном количестве проще, подсчетов при составлении рациона гораздо меньше. Не нужно думать, чем бы еще дополнить меню, чтобы добавить недостающую аминокислоту.

К тому же многие из нас привыкают питаться мясом. Среднестатистический человек употребляет его с детства. Мясные блюда есть в кухнях практически всех народов мира, продукты мясопереработки продаются повсеместно, подаются в большинстве ресторанов. Не приходится искать веганское меню. На первых порах не нужно думать, чем заменить белок, если не ешь мясо. Если добавить к этому расхожее одобрение большей частью общества – получится жирный плюс.

Недостатки

Во-первых, найти качественное мясо не так просто. Одно дело выращивать животных и птицу самостоятельно, другое – доверять продавцам в магазине. Про готовые колбасные изделия не стоит даже вести разговор – это первое, что диетологи советуют навсегда исключить из рациона. Но и необработанное мясо может быть сомнительным.

К сожалению, большинство животных кормят всевозможными добавками для ускоренного роста. Им часто дают антибиотики, чтобы исключить эпидемии в условиях кучного содержания. Вполне возможно, что вам удастся найти кусок свинины без гормонов и антибиотиков. Но как убедиться в этом? Каждый раз отправлять мясо на анализ в лабораторию? Долго и дорого.

Во-вторых, стопроцентного переваривания мяса в пищеварительной системе человека не происходит. Остатки начинают гнить в кишечнике, что приводит к не самым приятным последствиям. Вспомните анатомию хищников – природа наградила их коротким кишечником именно для того, чтобы непереваренные остатки мяса не задерживались в организме.

Список продуктов для замены мяса

Питание для набора мышечной массы, в первую очередь, включает в себя продукты с высоким содержанием белка. Ключевое значение имеет его качество: 9 из 20 необходимых аминокислот наш организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому рацион должен в достаточном количестве содержать их.

Напомним, что человеку необходимо примерно 0.66 г белка на 1 кг веса в сутки. Это сильно усредненное значение – потребность зависит от особенностей конкретного организма, от объема физических нагрузок и множества других факторов. Поэтому давайте разбираться, где есть белки кроме мяса. Приведем невегетарианские, вегетарианские и веганские альтернативы.

Невегетарианские альтернативы мясу

Эти решения актуальны для людей, которые по определенным причинам не едят мясо и птицу, но вегетарианцами и веганами при этом не являются. Если коротко, то они могут получать все необходимое из рыбы и морепродуктов.

Рыба и морепродукты

Полноценная альтернатива мясу и птице. По аминокислотному профилю рыба им ни в чем не уступает. Более того, ее состав более сбалансирован. Рыба быстрее усваивается, в ее жире содержится больше омега-3-ненасыщенных кислот. А еще в ней есть такие важные витамины как D и E. Так что, если рыба и морепродукты не под запретом – смело выбирайте их.

Сколько белка содержится в 100 граммах рыбы разных видов:

1. Тунец – 24.4 г.
2. Горбуша – 20.5 г.
3. Креветки – 20.5 г.
4. Сёмга – 20 г.
5. Нежирная сельдь – 19.1 г.

Важно: учитывайте индивидуальные особенности каждого продукта, не игнорируйте аллергические реакции. Не забывайте, что больше всего нужного сохраняется в рыбе, приготовленной на пару. Помните также, что дикие виды рыб полезнее искусственно выведенных.

Икра

Еще один ценнейший источник белка – аминокислот в ней даже больше, чем в дорогих видах рыбы. Также высоко содержание витаминов, омега-3-ненасыщенных жирных кислот и минералов. Доказано, что игра способствует предотвращению развития множества опасных заболеваний, в частности атеросклероза.

Сколько белка содержится в 100 граммах разных видов икры:

1. Красная – 31.5 г.
2. Икра минтая – 27.9 г.
3. Черная – 26.8 г.

Обратите внимание: получать весь белок из одной только икры не получится. В том числе из-за высокого содержания соли – не стоит съедать более 3-5 столовых ложек продукта в день.

Яйца

Яйца и изготовленные из них продукты богаты белком. Причем комплексно. Однако к употреблению преимущественно рекомендуется белок – в желтке много жира, при повышенном холестерине он противопоказан.

Сколько белка содержится в 100 граммах частей яиц и изготовленных из них продуктов:

1. Яичный порошок – 46 г.
2. Желток (куриное яйцо) – 16.2 г.
3. Белок (куриное яйцо) – 11.1 г.
4. Перепелиное яйцо – 11.9 г.

Минус яиц в том, каким образом их получают. Не забывайте, что на птицефабриках кур часто кормят гормонами и антибиотиками, что отражается на качестве продукта. Сырыми их есть нежелательно из-за риска подхватить сальмонеллез. А вот перепелки практически не болеют, их яйца с небольшой осторожностью можно есть сырыми.

Вегетарианские альтернативы мясу

Здесь речь пойдет о продуктах, которые подходят вегетарианцам. Преимущественно это вся молочка – помимо белка в ней много кальция и других микроэлементов. Веганам не подойдет, но, если вы придерживаетесь именно вегетарианского питания – обратите внимание.

Молочные и кисломолочные продукты

Начнем с творога. В нем достаточно много белка, но нет омега-3. Тем не менее, стоит включить его в рацион, например, в сочетании с льняным маслом. В последнем омега-3 как раз в избытке. К употреблению рекомендуется свежий творог. Причем чем меньше срок его хранения, тем лучше – это значит, что продукт не подвергался длительной термической обработке и в нем осталась масса полезных веществ.

Много белка и в греческом йогурте. К тому же он насыщен пробиотиками, которые необходимы для эффективной работы системы пищеварения и крепкого иммунитета. Не стоит забывать и про молоко, на 80% состоящего из казеина – популярного среди спортсменов «медленного» протеина. При этом лучше всего употреблять сухой или обезжиренный продукт.

Сыры

Много белка как в твердых, так и в мягких сырах. Но в них также много жиров, поэтому употреблять продукт рекомендуется в умеренных количествах и с учетом состояния здоровья конкретного человека.

Сколько белка в 100 граммах разных сыров:

1. Пармезан – 38 г.
2. Козий сыр – 22 г.
3. Фета – 14 г.

Вариантов употребления очень много: фета прекрасно подойдет для салатов, пармезан – для блюд средиземноморской кухни. Важно сохранять баланс и получать из рациона все необходимые нутриенты.

Веганские альтернативы мясу

Теперь о том, чем веганы заменяют животный белок. Их рацион обычно исключает не только мясо, молоко и яйца, но и, например, мед. Тем не менее, растительных продуктов достаточно, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Рассказываем, где брать белки вегану и как сформировать сбалансированный рацион.

Бобовые

Пожалуй, основные источники белка для веганов. Из них можно получить не только необходимый протеин, но и важнейшие микроэлементы, витамины и клетчатку. Особой популярностью пользуется соя. Из нее готовят муку, делают «растительное мясо», мягкий сыр тофу, индонезийский темпе и много чего еще.

Сколько белка содержится в 100 граммах разных бобовых культур:

1. Соя – 36 г.
2. Чечевица – 24.6 г.
3. Фасоль – 20.9 г.
4. Нут – 19 г.
5. Горох – 5 г.

Обратите внимание: для того, чтобы максимально обогатить белок для веганов, продукты стоит готовить из пророщенных бобовых. В них еще больше витаминов, в частности ценнейшего токоферола. Одновременно проращивание позволяет сократить содержание в бобах веществ, которые препятствуют усвоению продукта.

Орехи

В разных соотношениях в орехах содержатся белки, омега-6 и омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, витамины и микроэлементы. Многие из них способны стать абсолютной альтернативой мясу – например, семена чиа содержат все 9 аминокислот, которые человеку необходимо получать из пищи.

Сколько белка содержится в 100 граммах разных орехов:

1. Арахис – 26.3 г.
2. Семечки подсолнечника – 20. 7 г.
3. Фисташки – 20.2 г.
4. Кунжут 19.4 г.
5. Миндаль – 18.6 г.
6. Кешью – 18 г.
7. Чиа – 16.5 г.

Безусловно, орехи не могут стать единственным продуктом, откуда веганы получают белок. Но включить их в рацион точно стоит, пусть и с оглядкой на жирность. Главное, употреблять орехи без жарки – она значительно сокращает долю полезных веществ. Лучше вымачивать их в чистой прохладной воде.

Крупы

Белок в крупах обычно лишен некоторых незаменимых аминокислот, поэтому их принято комбинировать с бобовыми, орехами и изготовленными из них продуктами. Тем не менее, это ценнейший источник протеинов, витаминов и микроэлементов. Так в гречке содержится много белка и целая россыпь витаминов групп B, P и PP.

Сколько белка в разных крупах:

1. Твердые сорта пшеницы – 13 г.
2. Гречка – 12.6 г.
3. Овсянка – 12.3 г.

Также богаты протеинами отруби – в 100 граммах пшеничных и овсяных отрубей содержится 16 г и 17.3 г белка соответственно.

Альтернативные источники

Где взять белок вегану, если о не добирает протеинов из всего вышеперечисленного? На самом деле есть масса вариантов. Белок содержится в грибах, а также в некоторых овощах, фруктах, ягодах и зелени. Удивительно, но в 100 граммах кураги 5.2 г белка – даже больше, чем в свежих шампиньонах (в них 4.3 г).

Можно ли протеин веганам?

Да, если он изготовлен из растительных белков. Практически все популярные производители спортивного питания представляют отдельные веганские линейки. В них не только протеин для приготовления коктейлей, но и батончики, печенье, драже, миксы, пасты и другие варианты суперфуда.

Но сколько бы источников «веганских» протеинов вы не нашли, рекомендуем проконсультироваться с диетологом и рассказать об особенностях вашего питания тренеру. В сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» специалисты не только составляют программы эффективных тренировок, но и помогают подопечным планировать рацион.

Список постных белков: 10 полезных белков (животного и растительного происхождения)

Вот что вам нужно знать о постных белках, в том числе о том, что они собой представляют, когда их рекомендуют по сравнению с источниками белка с более высоким содержанием жира, и стоит ли вам отдавать приоритет нежирные белки в вашем рационе.

Что такое нежирный белок?

Постные белки — это источники белков с низким содержанием жира и холестерина — воскообразного жироподобного вещества. Куриные грудки без кожи, яичные белки и нежирные куски говядины являются примерами нежирных белков.

В то время как некоторые источники белка известны как постные, потому что они, как правило, с низким содержанием жира, Министерство сельского хозяйства США имеет свою собственную систему классификации для маркировки нежирных белковых продуктов, таких как мясо.

Когда вы видите на рыбном или мясном продукте отметку «постное», это означает, что 100-граммовая порция содержит менее 10 граммов жира, 4,5 грамма или менее насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина.

Этикетка «очень постная» означает, что одна и та же порция содержит менее 5 граммов жира, менее 2 граммов насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина.

Другие пищевые продукты, такие как замороженные продукты, также могут быть помечены как «постные» и «очень постные», если они соответствуют определенным критериям содержания жира.

Резюме

Постные белки — это белки с низким содержанием жира и холестерина. Министерство сельского хозяйства США маркирует мясные продукты и другие продукты как «постные» или «очень постные», если они соответствуют определенным критериям содержания жира.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Когда постные белки стали такими скучными?

Жир — это питательное вещество, которое десятилетиями демонизировалось1. Начиная с 60-х годов, организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация2, начали рекомендовать ограничение продуктов с высоким содержанием жиров, особенно продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, как способ снизить риск сердечных заболеваний и контролировать массу тела.

Диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов стали считаться более здоровыми, чем диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Почему ты спрашиваешь? Мало того, что жиры гораздо более калорийны, чем углеводы — 9калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм, но считалось, что употребление насыщенных жиров способствует таким проблемам со здоровьем, как сердечные приступы и сердечные заболевания.

Это побудило экспертов в области здравоохранения рекомендовать диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, ориентированные на такие продукты, как нежирные белки, заменители масла, обезжиренное молоко и нежирные хлопья для завтрака, как способ управления массой тела и снижения риска хронических заболеваний.

Но, знаете что? Показатели1 ожирения и состояний здоровья, таких как диабет, — оба из которых являются мощными предикторами будущего риска сердечных заболеваний3 — продолжали расти, поскольку потребление продуктов с добавлением сахара и богатых углеводами заменило высококалорийные продукты, богатые жирами. Например, распространенность диабета4 увеличилась с 0,9с 3% в 1958 г. до 7,40% в 2015 г.

Конечно, есть и другие факторы, ответственные за всплеск ожирения и хронических заболеваний за последние несколько десятилетий, но некоторые исследователи предполагают, что этот сдвиг в питании сыграл важную роль5.

Резюме

Примерно в 1960-х годах эксперты в области здравоохранения начали рекомендовать режим питания с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов для борьбы с сердечными приступами и сердечными заболеваниями. Это одна из причин того, что постные белки с низким содержанием жира, такие как куриная грудка и яичный белок, стали здоровой пищей.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Почему пришло время использовать новые белки.

Теперь вернемся к постным белкам. Большинство поставщиков медицинских услуг и регулирующие органы по-прежнему рекомендуют нежирные белки, а не продукты с высоким содержанием жира, чтобы защитить себя от сердечных заболеваний6.

Насыщенные жиры и холестерин, содержащиеся в таких продуктах, как куриная кожа, яичные желтки и жирные молочные продукты, обычно классифицируются как «плохие» по своей природе, в то время как ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных продуктах, рассматриваются как «хорошие» жиры.

Но эксперты утверждают1, что такое чрезмерное упрощение жиров, представляющих собой очень сложную группу соединений, никому не помогает. Сосредоточение внимания на одном питательном веществе вместо рассмотрения диеты в целом привело к путанице в мире питания и заставило большинство людей рассматривать любую пищу с высоким содержанием насыщенных жиров как нездоровую.

Хотя соблюдение диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, вероятно, не очень полезно для вашего здоровья, недавние исследования7 показывают, что здоровые источники насыщенных жиров8 не сильно связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и что общее потребление пищи это то, что наиболее важно, когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний и укреплении общего состояния здоровья.

Научная демонстрация:

В одном систематическом обзоре 2022 года изучались четыре группы населения, которые перешли от традиционных моделей питания к западным моделям питания. По мере того, как население переходило на западную диету, развивались неинфекционные заболевания, но жир был не виноват.
«Три группы, заменившие насыщенные жиры животного происхождения (йеменские евреи, масаи) или растений (Токелау) рафинированными углеводами, имели негативные последствия для здоровья (например, повышенное ожирение, диабет, болезни сердца)», — говорится в исследовании. Например, йеменцы сократили потребление НЖК более чем на 40% после перехода, но ИМТ мужчин увеличился19.%, а диабет увеличился примерно в 40 раз.
Авторы пришли к выводу, что увеличение заболеваемости может быть связано с увеличением потребления рафинированных углеводов, увеличением потребления калорий, снижением физической активности или другими факторами, но «это не может быть связано с потреблением НЖК или общего потребления жиров».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Это не означает, что вы должны сделать сливочное масло, жирные куски мяса и сливки основой своего рациона, но важно выбирать продукты на основе их питательной ценности, а не содержания жира, холестерина или калорий.

Эбби К. Кэннон, JD, RD, CDN, соглашается. «Меня больше заботит качество, чем стройность», — говорит Кэннон в интервью mindbodygreen. «Обычно я использую термин «белок хорошего качества» вместо «постный», когда обсуждаю белок со своими клиентами и составляю планы питания», — говорит она.

Например, по сравнению с яичными белками9, яичные желтки10 содержат много жира и холестерина, но также содержат необходимые питательные вещества, которых не хватает в яичных белках, такие как B12, цинк, железо, селен и холин. Варианты с более высоким содержанием жира, такие как лосось с кожей11, намного богаче большинством витаминов и минералов по сравнению с нежирной рыбой без кожи, такой как треска12.

Суть в том, что худощавое тело не делает его более здоровым. Все это означает, что пища с низким содержанием жира и холестерина.

Резюме

Источники белка с высоким содержанием жира часто содержат больше питательных микроэлементов по сравнению с белками с низким содержанием жира. Важно выбирать продукты на основе питательной ценности, а не содержания жира.

Здоровый белок.

В то время как некоторым людям необходимо ограничить общее потребление жиров по медицинским показаниям, большинству людей не нужно выбирать источники белка на основе содержания жира.

Вместо этого при покупке протеина лучше всего ориентироваться на разнообразие и плотность питательных веществ.

Мэгги Мун, MS, RD, рекомендует включать в свой рацион как растительные, так и животные источники белка, чтобы покрыть ваши потребности в белке. «Мне нравится смешивать в течение недели растительные и животные белки. Моими любимыми источниками белка являются растительные белковые продукты, такие как фисташки и тофу, а также все виды морепродуктов. Я также люблю получать белок из цельного зерна, всех видов бобов, орехи, семечки, курица и йогурт без лактозы», — рассказывает Мун mindbodygreen.

Вот несколько примеров здоровых источников растительного и животного белка, включая постные и жирные:

1.

Бобовые

Фасоль и чечевица богаты растительным белком и клетчаткой, которые помогают вам чувствовать себя сытым и довольным после еды.

Порция черных бобов в 1 чашке13 содержит 15,2 г белка и 15 г клетчатки, что важно для здоровья пищеварительной системы и чувства сытости.

ПОПРОБУЙТЕ: Пряный суп из черной фасоли с клетчаткой

2.

Жирная рыба с кожей

Рыбья кожа является концентрированным источником питательных веществ, таких как коллаген14 и жирные кислоты15, поэтому нет причин избегать это если вам это нравится.

В порции лосося с кожей11 весом 3,5 унции содержится целых 60 граммов белка. Сардины — еще один отличный источник белка с высоким содержанием полезных жиров. Одна банка сардин содержит 22,6 грамма белка16 и насыщена кальцием, витамином B12 и жирами омега-3 ДГК и ЭПК.

ПОПРОБУЙТЕ: Салатница, полезная для мозга

3.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт. Баночка греческого йогурта на 6 унций содержит17 17 граммов белка, в то время как такая же порция обычного йогурта содержит18 всего 6 граммов.

И не всегда обязательно выбирать обезжиренный йогурт! Некоторые исследования связывают потребление жирных молочных продуктов с более низким риском ожирения19. Так что, если вы любите молочные продукты с более высоким содержанием жира, это прекрасно. Просто убедитесь, что вы выбрали несладкий йогурт, когда это возможно.

ПОПРОБУЙТЕ: Мятно-шоколадный коктейль с коллагеном

4.

Цельные яйца

Одно яйцо содержит 6,2 грамма белка10, который сконцентрирован в белке. Но если вы едите только белые, вы упускаете кучу важных питательных веществ.

Желток занимает важное место, когда речь идет о питательных веществах, поскольку он содержит цинк, B12, холин, селен, железо и многие другие витамины и минералы. Если можете, выбирайте яйца, выращенные в гуманных условиях, например, яйца от выпасных кур.

ПОПРОБУЙТЕ ИХ В: Закусочные масала с яйцами

5.

Орехи и ореховое масло

Орехи и семечки являются источником белка с высоким содержанием жиров, который часто рекомендуют диетологи, такие как Кэннон. «Орехи и семечки — отличные источники белка с высоким содержанием жира. Здорово, когда один источник пищи содержит как белок, так и полезные жиры, потому что он предлагает преимущества обоих питательных веществ в аккуратной упаковке», — говорит Кэннон.

Арахис (который технически бобовые) содержат около 7 граммов белка20 на унцию, а миндаль содержит около 6 граммов21 на унцию. 

ПОПРОБУЙТЕ: Ореховое печенье без выпечки

6.

Семена

Некоторые семена, такие как семена конопли и тыквы, содержат много белка. Семена конопли содержат 9,522 грамма белка на унцию, а семена тыквы содержат 8,523 грамма на унцию. Хотя семена крошечные, они богаты питательными веществами, и их можно посыпать такими блюдами, как овсянка и салаты, чтобы увеличить содержание белка.

ПОПРОБУЙТЕ ИХ В: Смесь орехов и семян для поднятия настроения

7.

Курица и индейка

Если вы ищете более постные источники животного белка, курица24 и индейка25 — хорошие варианты, обеспечивающие около 25 граммов белка на порцию весом 3 унции.

Однако при выборе белков животного происхождения важно качество. «Для моих клиентов, которые хотят использовать мясо и птицу, я рекомендую приобретать продукты самого высокого качества, которые они могут себе позволить. Это означает, что приоритет отдается мясу и птице, выращенным с соблюдением этических и экологических норм», — говорит Кэннон.

ПОПРОБУЙТЕ: Жареный цыпленок с куркумой

8.

Протеиновый порошок

Протеиновые порошки, такие как растительный белок и сывороточный белок, можно легко добавлять в коктейли, чиа-пудинг, супы, овсяные хлопья. для повышения содержания белка. Большинство протеиновых порошков содержат около 24 граммов белка на мерную ложку.

Некоторые протеиновые порошки могут содержать довольно много добавленного сахара, поэтому лучше выбирать несладкие или натуральные версии с минимальным добавлением ингредиентов.

TRY IT IN: Butterscotch Sea Salt Milkshake Smoothie

mbg- Approved Protein Powders

Mt Capra Clean Whey Protein

$44

Truvani Organic Vanilla Plant-Based Protein Powder

$50

Metagenics Perfect Protein Pea & Rice

75 $

9.

Творог

Если вы ищете вариант завтрака или перекуса с высоким содержанием белка, попробуйте творог. Он содержит 23,5 грамма белка26 на чашку и богат витаминами и минералами, такими как кальций, B12 и селен.

Кроме того, его можно сочетать со сладкими или солеными ингредиентами, такими как ягоды или овощи. Выберите 1% или 2%, если вы хотите менее жирную версию, или выберите цельный, если вам нужен более насыщенный вкус.

ПОПРОБУЙТЕ ЭДАМАМЕ: Пикантные оладьи из шпината с протеиновой начинкой

10.

Эдамаме

Большинство людей считают эдамаме закуской, но это овощ с высоким содержанием белка, который можно использовать для повышения содержания белка. содержание растительной пищи.

Эдамам содержит 18,4 грамма белка на чашку27 и является богатым источником магния и фолиевой кислоты. Попробуйте бросить немного эдамаме в миски с зерном и в салаты для дополнительной питательной ценности.

ПОПРОБУЙТЕ В: Веганские миски с арбузом

Изображение от mbg Creative

Часто задаваемые вопросы

Что такое постный белок для вегетарианцев?

Большинство растительных белков содержат мало жира, поэтому у вегетарианцев есть из чего выбирать. Фасоль, чечевица, эдамаме и гороховый протеиновый порошок — это лишь несколько примеров нежирного растительного белка. Лакто-ово-вегетарианцы также могут включать в свой рацион источники постного белка животного происхождения, такие как яичные белки и нежирные молочные продукты, чтобы увеличить потребление белка.

Содержат ли яйца нежирный белок?

Яичные белки содержат ноль граммов жира, что делает их очень постным источником белка. Цельные яйца действительно содержат жир и холестерин, но они являются богатым источником необходимых питательных веществ, таких как холин, B12 и селен, поэтому вам не следует избегать желтков, если только вы не должны соблюдать диету с низким содержанием холестерина по медицинским показаниям.

Является ли арахисовое масло нежирным белком?

Хотя арахисовое масло содержит белок, оно считается жиром. Порция арахисового масла в 2 столовые ложки обеспечивает 9граммов белка и 16 граммов жира, поэтому его нельзя считать постным белком.

Вынос.

Постные белки часто считаются более полезными, чем источники белков с высоким содержанием жира, но это не всегда так. Существует ряд источников белка с более высоким содержанием жира, таких как жирная рыба, жирный греческий йогурт и цельные яйца, которые содержат важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты.

Вместо того, чтобы выбирать источники белка на основе содержания в них жира, лучше выбирать белки — и все другие продукты в вашем рационе — на основе их общего качества и плотности питательных веществ.

17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые нужно добавить в свой рацион

17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые нужно добавить в свой рацион

Перейти к

1. Основной контент
2. Поиск
3. Аккаунт

Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

ОтзывыСлово Отзывы
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы».

Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении

Эта статья была с медицинской рецензией Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Некоторые из самых высоких источников белка включают курицу, креветки и говядину.

Лью Робертсон/Гетти Инасджес

• К продуктам с высоким содержанием белка относятся говядина, креветки, эдамаме, тофу и даже горох.
• Употребление достаточного количества белка необходимо для укрепления и поддержания мышц, кожи и волос.
• Вы должны потреблять не менее 0,35 г белка на фунт массы тела.

В наши дни протеиновые батончики и порошки повсюду, поэтому нетрудно получить суточную норму белка. Однако эти продукты с высоким содержанием белка также сильно перерабатываются.

В целом диетологи рекомендуют получать питательные вещества из цельных продуктов, поскольку цельные продукты обычно содержат более сбалансированный профиль дополнительных витаминов и минералов, необходимых вашему организму.

Рекомендуемая суточная доза белка варьируется в зависимости от человека, но вы должны потреблять не менее 0,36 г белка на фунт массы тела.

От завтрака до перекусов — существует множество способов получить необходимый вам белок. Вот 17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион.

1. Цыпленок

Куриная грудка.

Дуглас Саша / Getty images

Курица на гриле, в супе или в составе бутерброда — это вкусно и питательно, чтобы включить ее в свой рацион. В 3,5 унциях (унциях) куриной грудки с кожей содержится: 

• 26,4 грамма (г) белка, 52% дневной нормы (DV)
• 276 миллиграммов (мг) калия, 7,9% DV
• 244 мг фосфора, 24,4% DV

0,0

Яичница-болтунья.

Биллнолл / Getty Images

Яйца — основной продукт завтрака, но, сваренные вкрутую, они также могут стать быстрой закуской. Одно яйцо содержит:  

• 6 г белка, 12% суточной нормы.
• 19,8 мг кальция, 2% суточной нормы
• 0,7 мг железа, 4% суточной нормы

3. Тунец

Салат из тунца.

ДеббиСмирнофф / Getty Images

Тунец — это универсальная рыба, которую можно приготовить в банке, целиком или в сыром виде. В двух унциях консервированного, наполненного водой тунца содержится:

• 11 г белка, 22% DV
• 38 мкг селена, 54% DV
• 1,5 мкг витамина B12, 25% DV

08 400 Креветки

Креветки и крупы.

Брент Хофакер/Shutterstock

Креветки — это простой способ повысить содержание белка в салатах, пасте или жарком. В 3 унциях креветок содержится:

• 23 г белка, около 40% суточной нормы
• 59,9 мг кальция, 6% суточной нормы
• 1,8 мг железа, 10% суточной нормы

90 Греческий йогурт

Греческий йогурт с черникой и орехами.

IGphotography/Getty Images

Греческий йогурт — это вкусный сливочный завтрак или перекус. В упаковке 6 унций простого нежирного греческого йогурта содержится:

• 17 г белка, 34% суточной нормы
• 196 мг кальция, 15% суточной нормы
• 240 мг калия, 5% суточной нормы

6. Говядина

Стейк.

БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images

Говядина часто является синонимом белка. В одном куске постного сырого стейка весом 4 унции содержится:

• 26,1 г белка, около 52% DV.
• 2,1 мг железа, 11,7% суточной нормы
• 240 мг фосфора, 19% суточной нормы
• 386 мг калия, 8% суточной нормы

7.

Горох

Горох.

iStock

Горох относится к семейству бобовых и содержит множество питательных веществ внутри своей небольшой зеленой оболочки. В 89 г гороха содержится:

• 5 г белка, около 10% ДВ
• 4 г клетчатки, 16% ДВ
• 9 мг витамина С, 15% ДВ

8. Киноа

Салат с киноа.

Вестенд61 / Getty Images

Киноа — это цельное зерно, которое является питательной заменой риса или макарон. В одной чашке приготовленной киноа содержится

• 7,5 г белка, около 15% суточной нормы
• 28,9 мг кальция, 2% суточной нормы
• 1,9 мг цинка, 17% суточной нормы

900 Тофу

Тофу.

Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

 Не обязательно быть вегетарианцем или веганом, чтобы любить тофу. Половина блока этого губчатого корма содержит:

• 19 г белка, 38% суточной нормы
• 12 мг железа, 67% суточной нормы
• 280 мг калия, 6% суточной нормы

10. Черные бобы

Черные бобы.

Студия AS Food/Shutterstock

Для одних завтрак, для других ужин, черная фасоль — отличное дополнение к еде, когда бы вы ее ни ели. В одной чашке черных бобов содержится:

• 16 г белка, 32% суточной нормы
• 18 г клетчатки, 64% суточной нормы
• 5 мг железа, 28% суточной нормы

11. Овсянка

Овсянка с бананом и клубникой.

Arx0nt / Getty Images

Овсянка — это легкое в приготовлении блюдо для завтрака, которое поддерживает чувство сытости. В одной чашке приготовленной овсянки содержится:

• 5 г белка, 10% суточной нормы
• 5 г клетчатки, 18% суточной нормы
• 1,1 мг железа, 6,1% суточной нормы

12. Хумус

Хумус.

ДронГ/Shutterstock

Хумус сделан в основном из нута и является популярным соусом для моркови и сельдерея. В четырех столовых ложках хумуса содержится:

• 5 г белка, 10% суточной нормы
• 4 г клетчатки, 14% суточной нормы
• 2 мг железа, 11,1% суточной нормы

13. Цельное молоко

Различные виды молока.

Доэтч, Аманда / Getty Images

Почему бы не запивать протеин стаканом молока? В одной чашке молока содержится:

• 8 г белка, 16% суточной нормы.
• 300 мг кальция, 23% суточной нормы
• 366 мг калия, 8% суточной нормы

14. Миндаль

Ореховая смесь с миндалем.

bymuratdeniz / Getty Images

Миндаль — это больше, чем просто вкусная ореховая закуска. В 1 унции цельного миндаля содержится:

• 6 г белка, 12% суточной нормы
• 4 г клетчатки, 14% суточной нормы
• 208 мг калия, 4% суточной нормы

15. Арахис

Арахис.

Айрин Цзян / Business Insider

Не любитель миндаля? Возьмите оригинальный закусочный и пастообразный орех: арахис. В одной унции очищенного арахиса содержится:

• 7 г белка, 14 % суточной нормы
• 2 г клетчатки, 7 % суточной нормы
• 1,3 мг железа, 7 % суточной нормы

16. Фисташки 9000

Фисташки.



Томсон Рейтер

Еще один богатый белком орех, предлагаемый вашему вниманию, — вкусная фисташка. В одной унции очищенных фисташек содержится:

• 6 г белка, 12% суточной нормы
• 3 г клетчатки, 11% суточной нормы
• 1,1 мг железа, 6% суточной нормы

17. Edamame

Эдамаме.

Ман-Зу/Shutterstock

Доступный в качестве закуски, закуски или смешанный с едой, эдамаме нельзя упускать из виду как источник белка.