В каких продуктах содержится много железа: питание, таблица с количеством

https://ria.ru/20211203/zhelezo-1762063650.html

Дефицит железа в организме: чем опасен и как восполнить за счет продуктов

В каких продуктах содержится много железа: питание, таблица с количеством

Дефицит железа в организме: чем опасен и как восполнить за счет продуктов

С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным… РИА Новости, 31.05.2022

2021-12-03T18:10

2021-12-03T18:10

2022-05-31T21:14

здоровье — общество

продукты

еда

россия

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148919/09/1489190990_0:155:3543:2148_1920x0_80_0_0_a366460fb6857f054af65ff5b6ef2965.jpg

МОСКВА, 3 дек – РИА Новости. С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным питанием и список продуктов, в которых содержится много железа – в материале РИА Новости.Железо в организмеНа что влияетЖелезо – важнейший микроэлемент, обеспечивающий ряд процессов в человеческом организме. Его недостаток моментально сказывается на внешности, здоровье и общем самочувствии человека.Железо отвечает за такие процессы как:Не менее важную роль железо играет в регуляции работы щитовидной железы, а еще помогает поддерживать защитную функцию организма.Чем опасен дефицит железа»Современная статистика показывает, что дефицит железа встречается у ⅕ всего населения Земли. Чаще среди женского населения, так как расход этого микроэлемента у женщин выше», – объясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.При дефиците железа организм испытывает недостаток кислорода. Это приводит к сбоям в сердечно-сосудистой системе, к усталости.Один из наиболее частых признаков недостатка железа – постоянная усталость. При этом человек уже с утра просыпается с этим чувством, а при малейших физических нагрузках начинается одышка. Происходит это как раз из-за недостатка кислорода.Плохой аппетит также может указывать на то, что пора задуматься о сбалансированном питании и добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием железа. Должны насторожить новые необычные пристрастия в еде. Например, хочется погрызть мел или съесть бумагу.Говоря о внешних признаках дефицита железа, эксперты выделяют бледность кожи, слабость и ломкость ногтей и волос. Также часто в уголках губ могут возникать небольшие язвы.Ухудшение памяти, головокружение и даже раздражительность – тоже частые признаки недостатка железа в организме.Железо активно участвует в работе защитной системы организма. Поэтому дефицит микроэлемента может быть причиной постоянных простуд и инфекционных заболеваний ЖКТ. Главное – не допустить переход инфекций в хроническую форму. Железодефицитная анемия (ЖДА) увеличивает вероятность заболеваний сердца и печени. Наиболее склонны к развитию дефицита железа женщины детородного возраста. У мужчин и женщин после менопаузы железодефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.Суточная нормаВ организме человека содержится 2,5-4,5 г железа, его уровень необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, нужно сбалансированно питаться, выбирать продукты с его высоким содержанием.Суточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов:Новорожденные до полугодовалого возраста не нуждаются в большом пополнении запасов железа. Для них суточная норма пополнения составляет 0,25 мг. Ежедневная норма ребенка 6-12 месяцев достигает 4 мг. С года и до подросткового возраста увеличивается до 10-13 мг. В период 14-18 лет девочкам необходимо принимать 15 мг железа в сутки, а юношам – 11 мг.Суточная потребность железа у женщин составляет 20-30 мг, мужчин – 8-12 мг. Такая разница в цифрах связана с тем, что ежемесячно организм женщины во время менструального цикла теряет большое количество микроэлемента. Для пожилых людей суточная норма потребления железа одинакова у мужчин и женщин.Есть случаи, когда суточные нормы железа могут быть больше. Так, во время беременности женщинам необходимо 33 мг железа в сутки. Увеличить норму нужно также после операций и травм, а также после донорства крови.Основы питания при дефиците железаНеобходимую норму железа человек должен получать вместе с пищей. Но не всегда происходит усвоение микроэлемента в нужном количестве. Причиной могут быть даже заморозка и долгое хранение продуктов.Важно, чтобы в рационе было как можно больше разнообразных продуктов. Это необходимо, чтобы минимизировать шансы развития дефицита железа или других микроэлементов.При недостатке железа приходится соблюдать определенную диету. К примеру, учитывать, что некоторые элементы в продуктах могут мешать усвоению железа организмом.Основные продукты, которые не стоит употреблять вместе с теми, что содержат железо:Специалисты рекомендуют есть или пить вышеперечисленное лишь спустя три-четыре часа после продуктов с высоким содержанием железа. Этим диета при дефиците железа не ограничивается. Следует полностью отказаться от жирного, жареного и острого. Такая еда раздражает слизистые оболочки ЖКТ и затрудняет всасывание железа.Чтобы железо усваивалось лучше и быстрее, ему необходимы «помощники» — определенные минералы и витамины:Продукты с высоким содержанием железаОрганизм не способен самостоятельно вырабатывать железо, он лишь может перерабатывать этот микроэлемент, получая его с пищей.Но еда с высоким содержанием железа не всегда повышает его уровень. Объясняется это тем, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.По этой причине веганам и вегетарианцам необходимо регулярно проверять уровень железа в организме. А при его дефиците принимать специальные пищевые добавки.Для идеального результата диетологи рекомендуют совмещать в рационе продукты животного и растительного происхождения. Это поможет улучшить всасывание железа в разы.Среди пищи животного происхождения больше всего железа в мясе, морепродуктах, рыбе и яйцах. Из продуктов растительного происхождения хорошими запасами микроэлемента располагают бобовые, овощи и зелень. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и брокколи.Таблица продуктов с самым высоким содержанием железаКак сохранить железо в пищеЕще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. Растительные продукты в процессе термической обработки могут потерять больше половины запаса микроэлемента. Правда, во время варки негемовое железо испаряется не полностью: часть переходит в воду.Чтобы сохранить этот важный микроэлемент в пище, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Во-первых, стоит максимально сократить время готовки. При этом воду постараться добавлять в минимальном количестве. Во-вторых, по возможности использовать чугунную посуду — она может дополнительно насытить железом пищу. Особенно хорошо поглощают железо из такой тары кислые продукты.Советы от врачаЗаметить дефицит железа легко – стоит прислушаться к себе. Часто отсутствие сил и энергии намекает нам на это. Далее — сдаем анализы: общий анализ крови, на уровень ферритина, общего белка. Копрограмма поможет узнать, как работает ваша система ЖКТ, что немаловажно для восстановления дефицитов», – рекомендует Екатерина Ладикова.Чтобы сохранить железо в организме терапевт-диетолог советует:

https://ria.ru/20210924/anemiya-1751712752.html

https://ria.ru/20211202/pankreatit-1761854458.html

https://rsport.ria.ru/20211102/zhelezo-1757262221.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211122/1760113296.html

https://rsport.ria.ru/20211122/dieta-1760241724.html

https://rsport.ria.ru/20211111/napitki-1758488880.html

https://rsport.ria.ru/20211020/zozh-1755304889.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211124/kartofel-1760590016.html

https://rsport.ria.ru/20211117/dieta-1759424241.html

https://ria.ru/20211201/kofe-1761570071.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211128/zhelezo-1760889355.html

https://ria.ru/20211018/gastrit-1754998881.html

https://radiosputnik. ria.ru/20211013/izzhoga-1754191761.html

https://ria.ru/20211001/eda-1752591990.html

россия

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148919/09/1489190990_394:0:3543:2362_1920x0_80_0_0_e82fd1345016beb1b7eed06bf7167c27. jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, продукты, еда, россия, витамины

Здоровье — Общество, Продукты, Еда, Россия, Витамины

МОСКВА, 3 дек – РИА Новости. С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным питанием и список продуктов, в которых содержится много железа – в материале РИА Новости.

Железо в организме

На что влияет

Железо – важнейший микроэлемент, обеспечивающий ряд процессов в человеческом организме. Его недостаток моментально сказывается на внешности, здоровье и общем самочувствии человека.

Железо в крови: анемия и гемохроматоз, как лечить, советы врачей

24 сентября 2021, 21:09

Железо отвечает за такие процессы как:

  • транспортировка кислорода к тканям. Железо входит в состав гемоглобина, из которого состоят эритроциты (красные кровяные клетки). Железо захватывает кислород, а эритроциты переносят его к органам и клеткам. За счет этого и происходит клеточное дыхание;
  • метаболизм. Железо представляет собой составную часть многих белков и ферментов, которые задействованы в обменных процессах. Также микроэлемент помогает иммунной системе в борьбе с агрессорами.

Не менее важную роль железо играет в регуляции работы щитовидной железы, а еще помогает поддерживать защитную функцию организма.

Как понять, что болит поджелудочная: симптомы и лечение панкреатита

2 декабря 2021, 18:36

Чем опасен дефицит железа

«Современная статистика показывает, что дефицит железа встречается у ⅕ всего населения Земли. Чаще среди женского населения, так как расход этого микроэлемента у женщин выше», – объясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.

При дефиците железа организм испытывает недостаток кислорода. Это приводит к сбоям в сердечно-сосудистой системе, к усталости.

Назван продукт для восполнения дефицита железа в организме

2 ноября 2021, 03:15

«

«В то же время истинный дефицит железа встречается не так часто, как латентный (скрытый), который чаще связан с дефицитом потребления белка, сниженной кислотностью желудочного сока», – продолжает эксперт.

Один из наиболее частых признаков недостатка железа – постоянная усталость. При этом человек уже с утра просыпается с этим чувством, а при малейших физических нагрузках начинается одышка. Происходит это как раз из-за недостатка кислорода.

Вам с глиной, с песком или с мелом? Все о новом тренде — землеедении

22 ноября 2021, 09:04

Плохой аппетит также может указывать на то, что пора задуматься о сбалансированном питании и добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием железа. Должны насторожить новые необычные пристрастия в еде. Например, хочется погрызть мел или съесть бумагу.

Говоря о внешних признаках дефицита железа, эксперты выделяют бледность кожи, слабость и ломкость ногтей и волос. Также часто в уголках губ могут возникать небольшие язвы.

© Depositphotos.com / bit245Продукты, содержащие витамин С

© Depositphotos.com / bit245

Продукты, содержащие витамин С

Ухудшение памяти, головокружение и даже раздражительность – тоже частые признаки недостатка железа в организме.

Железо активно участвует в работе защитной системы организма. Поэтому дефицит микроэлемента может быть причиной постоянных простуд и инфекционных заболеваний ЖКТ. Главное – не допустить переход инфекций в хроническую форму.

Диета при панкреатите: стоп-лист продуктов, меню и рекомендации

22 ноября 2021, 20:13

Железодефицитная анемия (ЖДА) увеличивает вероятность заболеваний сердца и печени.

Наиболее склонны к развитию дефицита железа женщины детородного возраста. У мужчин и женщин после менопаузы железодефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.

Суточная норма

«

«Железо – необходимый организму микроэлемент. Он участвует в доставке кислорода к клеткам и в холестериновом обмене, входит в состав ферментов, которые разрушают и утилизируют токсины. Без железа наш организм не сможет получить энергию из клетки», – подчеркивает терапевт-диетолог.

В организме человека содержится 2,5-4,5 г железа, его уровень необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, нужно сбалансированно питаться, выбирать продукты с его высоким содержанием.

Россиян предупредили, какие напитки нельзя употреблять натощак

11 ноября 2021, 02:35

Суточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов:

  1. 1.

    возраст;

  2. 2.

    пол;

  3. 3.

    образ жизни;

  4. 4.

    состояние здоровья.

Новорожденные до полугодовалого возраста не нуждаются в большом пополнении запасов железа. Для них суточная норма пополнения составляет 0,25 мг. Ежедневная норма ребенка 6-12 месяцев достигает 4 мг. С года и до подросткового возраста увеличивается до 10-13 мг. В период 14-18 лет девочкам необходимо принимать 15 мг железа в сутки, а юношам – 11 мг.

Диетолог назвала идеальные продукты для завтрака

20 октября 2021, 03:55

Суточная потребность железа у женщин составляет 20-30 мг, мужчин – 8-12 мг. Такая разница в цифрах связана с тем, что ежемесячно организм женщины во время менструального цикла теряет большое количество микроэлемента.

Диетолог рассказала, кому лучше отказаться от употребления картофеля

24 ноября 2021, 18:28

Для пожилых людей суточная норма потребления железа одинакова у мужчин и женщин.

Есть случаи, когда суточные нормы железа могут быть больше. Так, во время беременности женщинам необходимо 33 мг железа в сутки. Увеличить норму нужно также после операций и травм, а также после донорства крови.

© Depositphotos.com / AndreyPopovЗабор крови у беременной женщины

© Depositphotos.com / AndreyPopov

Забор крови у беременной женщины

Основы питания при дефиците железа

Необходимую норму железа человек должен получать вместе с пищей. Но не всегда происходит усвоение микроэлемента в нужном количестве. Причиной могут быть даже заморозка и долгое хранение продуктов.

Важно, чтобы в рационе было как можно больше разнообразных продуктов. Это необходимо, чтобы минимизировать шансы развития дефицита железа или других микроэлементов.

Рацион долгожителей: простые правила средиземноморской диеты

17 ноября 2021, 13:51

При недостатке железа приходится соблюдать определенную диету. К примеру, учитывать, что некоторые элементы в продуктах могут мешать усвоению железа организмом.

Основные продукты, которые не стоит употреблять вместе с теми, что содержат железо:

  • молоко и кисломолочные продукты. Кальций, находящийся в них в большом количестве, «борется» за усвоение с железом;
  • семечки, орехи и другие источники магния. Магний, как и кальций, мешает усвоению железа;
  • чай и кофе. Снижают усвоение железа в три раза.

Специалисты рекомендуют есть или пить вышеперечисленное лишь спустя три-четыре часа после продуктов с высоким содержанием железа.

Исследование показало, сколько кофе выпивают россияне

1 декабря 2021, 06:16

Этим диета при дефиците железа не ограничивается. Следует полностью отказаться от жирного, жареного и острого. Такая еда раздражает слизистые оболочки ЖКТ и затрудняет всасывание железа.

Чтобы железо усваивалось лучше и быстрее, ему необходимы «помощники» — определенные минералы и витамины:

  1. 1.

    Витамин С. Содержится в апельсинах и грейпфрутах, красном перце, смородине, шиповнике.

  2. 2.

    Витамин А. Его много в печени, моркови, шпинате, тыкве.

  3. 3.

    Витамин В9 (фолиевая кислота). Содержится в сое, яйцах, помидорах, моллюсках.

  4. 4.

    Медь. Источники – морепродукты, капуста, рыба.

Как понять, что после COVID-19 организму не хватает железа?

28 ноября 2021, 02:00

Продукты с высоким содержанием железа

Организм не способен самостоятельно вырабатывать железо, он лишь может перерабатывать этот микроэлемент, получая его с пищей.

Но еда с высоким содержанием железа не всегда повышает его уровень. Объясняется это тем, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.

  • Гемовое железо содержат продукты животного происхождения (мясо, рыба, моллюски), оно легко усваивается.
  • Негемовое железо содержится в растительной пище (орехи, сухофрукты, овощи) и усваивается в два с половиной раза хуже гемового.

По этой причине веганам и вегетарианцам необходимо регулярно проверять уровень железа в организме. А при его дефиците принимать специальные пищевые добавки.

Гастрит: врачи рассказали, как распознать и лечить заболевание

18 октября 2021, 12:10

Для идеального результата диетологи рекомендуют совмещать в рационе продукты животного и растительного происхождения. Это поможет улучшить всасывание железа в разы.

Среди пищи животного происхождения больше всего железа в мясе, морепродуктах, рыбе и яйцах. Из продуктов растительного происхождения хорошими запасами микроэлемента располагают бобовые, овощи и зелень. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и брокколи.

CC BY 2.0 / Flickr/whologwhy / Брокколи

CC BY 2.0 / Flickr/whologwhy /

Брокколи

Таблица продуктов с самым высоким содержанием железа

Продукты животного происхождения

Продукт

Содержание железа (мг/на 100 г)

Печень свиная

20

Печень куриная

8,6

Моллюски

7-14

Желток куриного яйца

6,7

Устрицы

6,2

Почки говяжьи

6

Печень говяжья

5,8

Язык говяжий

4

Мидии

4

Мясо кролика

3,3

Мясо индейки

1,4

Продукты растительного происхождения

Продукт

Содержание железа (мг/на 100 г)

Морская капуста

16

Тыквенные семечки

16

Кунжут

16

Фасоль

11-12,4

Чечевица

8

Шпинат

6,8

Яблоки сушеные

6

Арахис

5

Грибы сушеные

4-5

Картофель

4,1

Геркулес

3,6

Спаржа

2,1

© Depositphotos. com / AnekДевушка готовит смузи

© Depositphotos.com / Anek

Девушка готовит смузи

Как сохранить железо в пище

Еще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. Растительные продукты в процессе термической обработки могут потерять больше половины запаса микроэлемента. Правда, во время варки негемовое железо испаряется не полностью: часть переходит в воду.

Чтобы сохранить этот важный микроэлемент в пище, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Во-первых, стоит максимально сократить время готовки. При этом воду постараться добавлять в минимальном количестве. Во-вторых, по возможности использовать чугунную посуду — она может дополнительно насытить железом пищу. Особенно хорошо поглощают железо из такой тары кислые продукты.

На какие заболевания может указывать изжога?

13 октября 2021, 04:00

Советы от врача

«

«Набрать железо из продуктов в современном мире становится все более сложным. Например, в яблоке, что так славилось высоким уровнем железа, за последние 100 лет содержание его снизилось на 70 процентов. И так во всех продуктах.

Заметить дефицит железа легко – стоит прислушаться к себе. Часто отсутствие сил и энергии намекает нам на это. Далее — сдаем анализы: общий анализ крови, на уровень ферритина, общего белка. Копрограмма поможет узнать, как работает ваша система ЖКТ, что немаловажно для восстановления дефицитов», – рекомендует Екатерина Ладикова.

Медицинский работник проводит забор крови

Чтобы сохранить железо в организме терапевт-диетолог советует:

  1. 1.

    Заботиться о работе ЖКТ. В частности, проверить и восстановить кислотность желудка, ведь сейчас многие намеренно снижают кислотность препаратами, а после страдают от последствий.

  2. 2.

    Питание должно быть разнообразным исбалансированным. Сейчас есть множество дневников, которые помогают контролировать нутриентный состав и даже количество витаминов и минералов в потребляемых продуктах.

  3. 3.

    Минимально обрабатывать пищу. Термическое воздействие разрушает часть важных элементов.

  4. 4.

    Следить за поступлением белка и его усвоением.

  5. 5.

    Следить за расходом железа. Особенно это касается женщин с обильными менструациями.

Врач назвала запретные в пожилом возрасте продукты

1 октября 2021, 02:15

Содержание железа в продуктах питания

Анонс:

Сколько содержится железа в продуктах питания?

Аннотация:

Введение:

Полный текст статьи:

Содержание железа в продуктах питания крайне важный показатель для пациентов с железодефицитной анемией. Ниже представлена таблица содержания железа в различных продуктах из расчета количества микрограмм на сто грамм (мг/100 г)

Железодефицитная анемия (ЖДА) — это заболевание, в основе которого лежит снижение уровня гемоглобина вследствие недостатка железа в организме, проявляющееся множеством симптомов и имеющее неблагоприятные последствия для состояния здоровья человека.

ЖДА наиболее часто развивается у групп населения, которые подвержены риску возникновения дефицита железа, — в первую очередь это дети раннего возраста, беременные женщины и подростки.

По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицитом железа страдают более 3 млрд людей на Земле, а анемией — около 50% детей дошкольного возраста и беременных, 30% небеременных женщин фертильного возраста.

Гемоглобин — это белок в составе эритроцитов (красных клеток крови), который переносит кислород от легких ко всем клеткам организма. Поэтому при недостатке гемоглобина все клетки организма страдают от гипоксии (недостатка кислорода). Для образования гемоглобина в костном мозге необходимо железо, поэтому при снижении количества железа в организме уменьшается уровень гемоглобина. Кроме того, железо еще входит в состав многих компонентов практически всех клеток и его дефицит ведет к их неправильному функционированию.

Дефицит железа развивается в случае, если нарушен баланс между поступлением в организм этого микроэлемента и его потерями.

Таблица содержания железа в продуктах питания.

Продукты животного происхождения

Вид продукта

Содержание (мг/100 г)

Сыр из обезж. молока

37

Печень свинная

29,7

Сыр швейц.

19

Пивные дрожжи

18

Печень говяжья

9

Почки говяжьи

7

Сердце

6,3

Желток

6

Язык говяжий

5

Кролик (мясо)

4,5

Мясо индейки

4

Баранина

3,1

Телятина

2,9

Говядина

2,8

Мясо куриное

2,5

Скумбрия

2,5

Яйцо куриное

2,5

Сазан

2,2

Сосиски

1,9

Икра кетовая

1,8

Колбаса

1,7

Курица

1,6

Свинина

1,6

Налим

1,4

Макароны

1,2

Рыба морская

1,2

Мед

1,1

Сельдь атлант.

1

Грудное молоко

0,7

Треска

0,6

Творог

0,4

Белок яичный

0,2

Коровье молоко

0,1

Сливки

0,1

Сливочное масло

0,1

Продукты растительного происхождения

Вид продукта

Содержание (мг/100 г)

Фасоль

72

Орехи лесные

51

Халва тахинная

50,1

Овсяные хлопья

45

Грибы свежие

35

Халва подсолнечная

33,2

Крупа пшенная

31

Мак

24

Горох

20

Капуста морская

16

Яблоки сушеные

15

Груша сушеная

13

Чернослив

13

Курага

12

Какао

11

Урюк

11

Шиповник

11

Гречка

8

Черника

8

Толокно

6

Грибы сушеные

5,5

Миндаль

5

Крупа овсяная

4,3

Кизил

4,1

Персик

4,1

Абрикосы

4

Нектарин

4

Крупа пшеничная

3,9

Пшеничная мука

3,3

Шпинат

3,3

Мука гречневая

3,2

Изюм

3

Сушеные абрикосы

2,6

Яблоки с красной кожурой

2,5

Груша

2,3

Слива

2,3

Чернослив

2,1

Смородина черная

2,1

Яблоки свеж.

2

Алыча

1,9

Малина

1,8

Петрушка

1,8

Черешня

1,8

Крупа манная

1,6

Крыжовник

1,6

Малина

1,6

Белый хлеб

1,5

Капуста цветная

1,5

Вишня

1,4

Свекла

1,4

Рис

1,3

Капуста

1,2

Картофель жареный

1,2

Морковь

1,1

Дыня

1

Кукуруза

1

Огурцы

0,9

Гранаты

0,8

Картофель вареный

0,8

Морковь

0,8

Тыква

0,8

Клубника

0,7

Банан

0,6

Виноград

0,6

Клюква

0,6

Лимон

0,6

Помидоры

0,6

Ревень

0,6

Салат

0,6

Апельсин

0,4

Брусника

0,4

Мандарин

0,4

Кабачки

0,4

Ананас

0,3

Процент железа, усваиваемый из различных продуктов питания

Вид продукта

Усваивается железа

Мясо

20%

Рыба

11%

Бобы (кроме фасоли)

7%

Орехи (лесные, грецкие), финики

6%

Свежие фрукты

3%

Кукуруза, фасоль

3%

Яйца

3%

Непроваренные крупы

3%

Проваренные крупы

1%

Создайте вашу публикацию

Список продуктов, богатых железом

Автор: Mary Anne Dunkin

В этой статье

  • Как ваш организм использует железо в пище
  • Продукты, богатые железом
  • Как получить больше железа из пищи
  • 3 Шпинат не дает вам сверхчеловеческой силы, чтобы бороться со злодеями, такими как заклятый враг Попая Блуто, но эта листовая зелень и другие продукты, содержащие железо, могут помочь вам бороться с другим типом врага — железодефицитной анемией.

    Железодефицитная анемия, наиболее распространенная форма анемии, представляет собой уменьшение числа эритроцитов, вызванное недостатком железа. Без достаточного количества железа ваше тело не может производить достаточное количество гемоглобина, вещества в красных кровяных тельцах, которое позволяет им переносить кислород к тканям организма. В результате вы можете чувствовать слабость, усталость и раздражительность.

    Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют достаточного количества железа в организме. Во многих случаях решение состоит в том, чтобы потреблять больше продуктов с высоким содержанием железа.

    Как ваше тело использует железо в пище

    Когда вы едите пищу, содержащую железо, железо всасывается в ваш организм в основном через верхнюю часть тонкой кишки.

    Существует две формы пищевого железа: гемовая и негемовая. Гемовое железо образуется из гемоглобина. Он содержится в продуктах животного происхождения, изначально содержащих гемоглобин, таких как красное мясо, рыба и птица (мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо). Ваше тело поглощает больше всего железа из источников гема. Большая часть негемового железа поступает из растительных источников.

    , богатые железом,

    Очень хорошие источники гемового железа, с 3,5 мг или более на порцию, включают в себя:

    • 3 унции говядины или куриной печени
    • 3 унции муссоров
    • 3 унций говяжьей или куриной печени
    • устрицы

    Хорошие источники гемового железа, содержащие 2,1 мг или более на порцию, включают:

    • 3 унции вареной говядины
    • 3 унции консервированных сардин, консервированных в масле

    Другие источники гемового железа, содержащие 0,6 миллиграммов или более на порцию, включая:

    • 3 унции курицы
    • 3 унции приготовленной индейки
    • 3 унции ветчины
    • 3 унции телятины

    Другие источники гемового железа, с 0,3 миллиграммами или более пикши, окуня, лосося или тунца

Железо в растительных продуктах, таких как чечевица, бобы и шпинат, представляет собой негемовое железо. Это форма железа, добавляемая в обогащенные железом продукты. Наше тело менее эффективно усваивает негемовое железо, но большая часть пищевого железа — это негемовое железо.

Очень хорошие источники негемового железа, содержащие 3,5 мг или более на порцию, включают:

  • Сухие завтраки, обогащенные железом
  • Одна чашка приготовленных бобов
  • Полчашки тофу

Хорошие источники негемового железа :

  • Половина чашки консервированной лимской фасоли, красной фасоли или нута
  • Одна чашка сушеных абрикосов
  • Одна чашка приготовленной обогащенной яичной лапши
  • Одна четвертая чашки зародышей пшеницы
  • 1 унция семян тыквы, кунжута или тыквы

Другие источники негемового железа, содержащие 0,7 миллиграмма или более, включают:

  • Полстакана вареного гороха
  • 1 унция арахиса, орехов пекан, грецких орехов, фисташек, жареного миндаля, жареного кешью или семян подсолнечника
  • Полстакана сушеного изюма без косточек, персиков или чернослива
  • Один средний стебель брокколи
  • Один стакан сырого шпината
  • Одна чашка пасты (приготовленная, получается 3-4 чашки)
  • Один ломтик хлеба, половинка небольшого рогалика из тыквы или кекс с отрубями
  • Одна чашка коричневого или обогащенного риса

 

Как получить Больше железа из пищи

Некоторые продукты могут помочь вашему организму усваивать железо из продуктов, богатых железом; другие могут этому помешать. Чтобы усвоить больше железа из продуктов, которые вы едите, избегайте употребления кофе или чая, а также продуктов или напитков, богатых кальцием, во время еды, содержащей продукты, богатые железом. Кальций сам по себе может мешать. Чтобы улучшить усвоение железа, ешьте его вместе с хорошими источниками витамина С, такими как апельсиновый сок, брокколи или клубника, или ешьте негемовые железосодержащие продукты с пищей из мяса, рыбы и группа птицы.

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества железа из пищевых источников, вам может потребоваться добавка железа. Но сначала поговорите со своим лечащим врачом о правильной дозировке и тщательно следуйте их инструкциям. Поскольку очень мало железа выводится из организма, железо может накапливаться в тканях и органах тела, когда нормальные места хранения — печень, селезенка и костный мозг — заполнены. Хотя токсичность железа из пищевых источников встречается редко, при приеме добавок возможны смертельные передозировки.

Железо в пищевых продуктах | HealthLink до н.э.

Зачем мне железо?

Железо — это минерал, который ваше тело использует для производства гемоглобина (произносится как «хи-му-свет-бин»). Гемоглобин содержится в красных кровяных тельцах и помогает доставлять кислород ко всем частям тела. Младенцы и дети нуждаются в железе для здорового роста и развития, включая развитие мозга.

Ежедневная потребность в железе зависит от вашего возраста, пола, беременности или кормления грудью, а также от того, какие пищевые источники железа вы употребляете.

Какие продукты содержат железо?

Железо естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, таких как:

  • Мясо, птица и рыба
  • Яйца  
  • Фасоль, горох, чечевица, тофу
  • Некоторые овощи, такие как шпинат и свекла
  • Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, цельный овес и цельнозерновой хлеб
  • Орехи, семечки и некоторые сухофрукты, такие как изюм

В некоторые продукты добавляют железо. В Канаде железо необходимо добавлять в определенные продукты, такие как белая мука и заменители мяса. Другие продукты, такие как сухие завтраки, детские хлопья и макаронные изделия, также могут содержать железо. Проверьте список ингредиентов и таблицу пищевой ценности, чтобы узнать, было ли добавлено железо и в каком количестве.

Какие существуют формы железа?

В пищевых продуктах содержится 2 вида железа:

  • Гем Железо содержится в мясе, рыбе и птице и легко усваивается организмом
  • Негемовое железо содержится в яйцах и растительных продуктах, таких как бобы, чечевица, орехи и семена, цельные зерна и некоторые овощи. Он также содержится в продуктах с добавлением железа. Этот тип железа плохо усваивается организмом

Вы можете поглощать больше негемового железа из продуктов, употребляя их одновременно с продуктами, содержащими гемовое железо, или продуктами с высоким содержанием витамина С. К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся:

  • Красный, желтый и зеленый перец
  • Брокколи, брюссельская капуста, снежный горошек
  • Папайя, киви, клубника
  • Апельсины, грейпфруты

Сколько железа содержится в пище?

Вы можете использовать приведенную ниже таблицу источников пищи, чтобы узнать, сколько железа содержится в пище. Вы также можете использовать Канадский файл питательных веществ (см. дополнительную информацию).

Для продуктов с этикеткой см. таблицу пищевой ценности. Процент дневной нормы (% DV) в таблице фактов о питании говорит вам, содержит ли пища «мало» или «много» железа. «Мало» — это 5% суточной нормы или меньше, а «много» — это 15% суточной нормы или больше. На некоторых этикетках также указано количество железа в миллиграммах.

Для получения дополнительной информации

  • Файл HealthLinkBC #68c Железо и ваше здоровье
  • Содержание железа в определенных продуктах: Canadian Nutrient File

Для получения дополнительной информации о питании позвоните по телефону 8-1-1 , чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом.

Пищевые источники железа

Пищевые продукты, содержащие гемовое железо

Сервировка

Железо (мг)

Печень (свиная, куриная или говяжья)*

75 г (2 ½ унции)

от 4,6 до 13,4

Устрицы** или мидии

75 г (2 ½ унции)

от 5,0 до 6,3

Баранина или говядина

75 г (2 ½ унции)

от 1,5 до 2,4

Моллюски

75 г (2 ½ унции)

2. 1

Сардины консервированные

75 г (2 ½ унции)

2,0

Тунец, сельдь, форель или скумбрия

75 г (2 ½ унции)

1,2

Курица или свинина

75 г (2 ½ унции)

0,9

Лосось или индейка

75 г (2 ½ унции)

0,5

Продукты с негемовым железом

Сервировка

Железо (мг)

Детские каши с добавлением железа

28 г (5 столовых ложек)

7,0

Соевые бобы, приготовленные

175 мл (3/4 чашки)

6,5

Фасоль или чечевица

175 мл (3/4 чашки)

от 3,3 до 4,9

Тыквенные семечки/ядра, жареные

60 мл (1/4 стакана)

4,7

Холодные хлопья с добавлением железа

30 г

4,5

Черная патока

15 мл (1 столовая ложка)

3,6

Горячие хлопья с добавлением железа

175 мл (3/4 чашки)

3,4

Шпинат, приготовленный

125 мл (1/2 стакана)

3,4

Фрикадельки без мяса

150 г

3,2

Тофу, твердый или особо твердый, или эдамаме, приготовленный

150 г (3/4 стакана)

2,4

Тахини (кунжутное масло)

30 мл (2 столовые ложки)

2,3

Нут

175 мл (3/4 чашки)

2,2

Мангольд или зелень свеклы, приготовленные

125 мл (1/2 стакана)

от 1,5 до 2,1

Картофель, запеченный с кожурой

1 средний

1,9

Бублик

½ рогалика

1,9

Морские водоросли, агар (сухой)

8 г (1/2 стакана)

1,7

Пюре из чернослива

60 мл (1/4 стакана)

1,7

Киноа, приготовленная

125 мл (1/2 стакана)

1,5

Яйца

2

1,4

Овсяные хлопья быстрого или крупного приготовления, готовые

175 мл (3/4 чашки)

1,4

Миндаль, грецкие орехи или орехи пекан

60 мл (1/4 стакана)

от 0,8 до 1,3

Зеленый горошек, приготовленный

125 мл (1/2 стакана)

1,3

Белый хлеб

35 г (1 ломтик)

1,3

Яичная лапша с добавлением железа

125 мл (1/2 стакана)

1,2

Семечки/ядра подсолнечника, жареные в сухом виде

60 мл (1/4 стакана)

1,2

Томатный соус, консервированный

125 мл (1/2 стакана)

1,2

Квашеная капуста

125 мл (1/2 стакана)

1.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *