В каких продуктах больше всего железа таблица: В каких продуктах содержится много железа: питание, таблица с количеством

В каких продуктах содержится много железа: питание, таблица с количеством

https://ria.ru/20211203/zhelezo-1762063650.html

Дефицит железа в организме: чем опасен и как восполнить за счет продуктов

В каких продуктах содержится много железа: питание, таблица с количеством

Дефицит железа в организме: чем опасен и как восполнить за счет продуктов

С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным… РИА Новости, 31.05.2022

2021-12-03T18:10

2021-12-03T18:10

2022-05-31T21:14

здоровье — общество

продукты

еда

россия

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148919/09/1489190990_0:155:3543:2148_1920x0_80_0_0_a366460fb6857f054af65ff5b6ef2965.jpg

МОСКВА, 3 дек – РИА Новости. С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным питанием и список продуктов, в которых содержится много железа – в материале РИА Новости.Железо в организмеНа что влияетЖелезо – важнейший микроэлемент, обеспечивающий ряд процессов в человеческом организме. Его недостаток моментально сказывается на внешности, здоровье и общем самочувствии человека.Железо отвечает за такие процессы как:Не менее важную роль железо играет в регуляции работы щитовидной железы, а еще помогает поддерживать защитную функцию организма.Чем опасен дефицит железа»Современная статистика показывает, что дефицит железа встречается у ⅕ всего населения Земли. Чаще среди женского населения, так как расход этого микроэлемента у женщин выше», – объясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.При дефиците железа организм испытывает недостаток кислорода. Это приводит к сбоям в сердечно-сосудистой системе, к усталости.Один из наиболее частых признаков недостатка железа – постоянная усталость. При этом человек уже с утра просыпается с этим чувством, а при малейших физических нагрузках начинается одышка. Происходит это как раз из-за недостатка кислорода.Плохой аппетит также может указывать на то, что пора задуматься о сбалансированном питании и добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием железа. Должны насторожить новые необычные пристрастия в еде. Например, хочется погрызть мел или съесть бумагу.Говоря о внешних признаках дефицита железа, эксперты выделяют бледность кожи, слабость и ломкость ногтей и волос. Также часто в уголках губ могут возникать небольшие язвы.Ухудшение памяти, головокружение и даже раздражительность – тоже частые признаки недостатка железа в организме.Железо активно участвует в работе защитной системы организма. Поэтому дефицит микроэлемента может быть причиной постоянных простуд и инфекционных заболеваний ЖКТ. Главное – не допустить переход инфекций в хроническую форму. Железодефицитная анемия (ЖДА) увеличивает вероятность заболеваний сердца и печени. Наиболее склонны к развитию дефицита железа женщины детородного возраста. У мужчин и женщин после менопаузы железодефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.Суточная нормаВ организме человека содержится 2,5-4,5 г железа, его уровень необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, нужно сбалансированно питаться, выбирать продукты с его высоким содержанием.Суточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов:Новорожденные до полугодовалого возраста не нуждаются в большом пополнении запасов железа. Для них суточная норма пополнения составляет 0,25 мг. Ежедневная норма ребенка 6-12 месяцев достигает 4 мг. С года и до подросткового возраста увеличивается до 10-13 мг. В период 14-18 лет девочкам необходимо принимать 15 мг железа в сутки, а юношам – 11 мг.Суточная потребность железа у женщин составляет 20-30 мг, мужчин – 8-12 мг. Такая разница в цифрах связана с тем, что ежемесячно организм женщины во время менструального цикла теряет большое количество микроэлемента. Для пожилых людей суточная норма потребления железа одинакова у мужчин и женщин.Есть случаи, когда суточные нормы железа могут быть больше. Так, во время беременности женщинам необходимо 33 мг железа в сутки. Увеличить норму нужно также после операций и травм, а также после донорства крови.Основы питания при дефиците железаНеобходимую норму железа человек должен получать вместе с пищей. Но не всегда происходит усвоение микроэлемента в нужном количестве. Причиной могут быть даже заморозка и долгое хранение продуктов.Важно, чтобы в рационе было как можно больше разнообразных продуктов. Это необходимо, чтобы минимизировать шансы развития дефицита железа или других микроэлементов.При недостатке железа приходится соблюдать определенную диету. К примеру, учитывать, что некоторые элементы в продуктах могут мешать усвоению железа организмом.Основные продукты, которые не стоит употреблять вместе с теми, что содержат железо:Специалисты рекомендуют есть или пить вышеперечисленное лишь спустя три-четыре часа после продуктов с высоким содержанием железа. Этим диета при дефиците железа не ограничивается. Следует полностью отказаться от жирного, жареного и острого. Такая еда раздражает слизистые оболочки ЖКТ и затрудняет всасывание железа.Чтобы железо усваивалось лучше и быстрее, ему необходимы «помощники» — определенные минералы и витамины:Продукты с высоким содержанием железаОрганизм не способен самостоятельно вырабатывать железо, он лишь может перерабатывать этот микроэлемент, получая его с пищей.Но еда с высоким содержанием железа не всегда повышает его уровень. Объясняется это тем, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.По этой причине веганам и вегетарианцам необходимо регулярно проверять уровень железа в организме. А при его дефиците принимать специальные пищевые добавки.Для идеального результата диетологи рекомендуют совмещать в рационе продукты животного и растительного происхождения. Это поможет улучшить всасывание железа в разы.Среди пищи животного происхождения больше всего железа в мясе, морепродуктах, рыбе и яйцах. Из продуктов растительного происхождения хорошими запасами микроэлемента располагают бобовые, овощи и зелень. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и брокколи.Таблица продуктов с самым высоким содержанием железаКак сохранить железо в пищеЕще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. Растительные продукты в процессе термической обработки могут потерять больше половины запаса микроэлемента. Правда, во время варки негемовое железо испаряется не полностью: часть переходит в воду.Чтобы сохранить этот важный микроэлемент в пище, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Во-первых, стоит максимально сократить время готовки. При этом воду постараться добавлять в минимальном количестве. Во-вторых, по возможности использовать чугунную посуду — она может дополнительно насытить железом пищу. Особенно хорошо поглощают железо из такой тары кислые продукты.Советы от врачаЗаметить дефицит железа легко – стоит прислушаться к себе. Часто отсутствие сил и энергии намекает нам на это. Далее — сдаем анализы: общий анализ крови, на уровень ферритина, общего белка. Копрограмма поможет узнать, как работает ваша система ЖКТ, что немаловажно для восстановления дефицитов», – рекомендует Екатерина Ладикова.Чтобы сохранить железо в организме терапевт-диетолог советует:

https://ria.ru/20210924/anemiya-1751712752.html

https://ria.ru/20211202/pankreatit-1761854458.html

https://rsport.ria.ru/20211102/zhelezo-1757262221.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211122/1760113296.html

https://rsport.ria.ru/20211122/dieta-1760241724.html

https://rsport.ria.ru/20211111/napitki-1758488880.html

https://rsport.ria.ru/20211020/zozh-1755304889.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211124/kartofel-1760590016.html

https://rsport.ria.ru/20211117/dieta-1759424241.html

https://ria.ru/20211201/kofe-1761570071.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211128/zhelezo-1760889355.html

https://ria.ru/20211018/gastrit-1754998881.html

https://radiosputnik. ria.ru/20211013/izzhoga-1754191761.html

https://ria.ru/20211001/eda-1752591990.html

россия

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148919/09/1489190990_394:0:3543:2362_1920x0_80_0_0_e82fd1345016beb1b7eed06bf7167c27. jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, продукты, еда, россия, витамины

Здоровье — Общество, Продукты, Еда, Россия, Витамины

МОСКВА, 3 дек – РИА Новости. С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным питанием и список продуктов, в которых содержится много железа – в материале РИА Новости.

Железо в организме

На что влияет

Железо – важнейший микроэлемент, обеспечивающий ряд процессов в человеческом организме. Его недостаток моментально сказывается на внешности, здоровье и общем самочувствии человека.

Железо в крови: анемия и гемохроматоз, как лечить, советы врачей

24 сентября 2021, 21:09

Железо отвечает за такие процессы как:

• транспортировка кислорода к тканям. Железо входит в состав гемоглобина, из которого состоят эритроциты (красные кровяные клетки). Железо захватывает кислород, а эритроциты переносят его к органам и клеткам. За счет этого и происходит клеточное дыхание;
• метаболизм. Железо представляет собой составную часть многих белков и ферментов, которые задействованы в обменных процессах. Также микроэлемент помогает иммунной системе в борьбе с агрессорами.

Не менее важную роль железо играет в регуляции работы щитовидной железы, а еще помогает поддерживать защитную функцию организма.

Как понять, что болит поджелудочная: симптомы и лечение панкреатита

2 декабря 2021, 18:36

Чем опасен дефицит железа

«Современная статистика показывает, что дефицит железа встречается у ⅕ всего населения Земли. Чаще среди женского населения, так как расход этого микроэлемента у женщин выше», – объясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.

При дефиците железа организм испытывает недостаток кислорода. Это приводит к сбоям в сердечно-сосудистой системе, к усталости.

Назван продукт для восполнения дефицита железа в организме

2 ноября 2021, 03:15

«

«В то же время истинный дефицит железа встречается не так часто, как латентный (скрытый), который чаще связан с дефицитом потребления белка, сниженной кислотностью желудочного сока», – продолжает эксперт.

Один из наиболее частых признаков недостатка железа – постоянная усталость. При этом человек уже с утра просыпается с этим чувством, а при малейших физических нагрузках начинается одышка. Происходит это как раз из-за недостатка кислорода.

Вам с глиной, с песком или с мелом? Все о новом тренде — землеедении

22 ноября 2021, 09:04

Плохой аппетит также может указывать на то, что пора задуматься о сбалансированном питании и добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием железа. Должны насторожить новые необычные пристрастия в еде. Например, хочется погрызть мел или съесть бумагу.

Говоря о внешних признаках дефицита железа, эксперты выделяют бледность кожи, слабость и ломкость ногтей и волос. Также часто в уголках губ могут возникать небольшие язвы.

© Depositphotos.com / bit245Продукты, содержащие витамин С

© Depositphotos.com / bit245

Продукты, содержащие витамин С

Ухудшение памяти, головокружение и даже раздражительность – тоже частые признаки недостатка железа в организме.

Железо активно участвует в работе защитной системы организма. Поэтому дефицит микроэлемента может быть причиной постоянных простуд и инфекционных заболеваний ЖКТ. Главное – не допустить переход инфекций в хроническую форму.

Диета при панкреатите: стоп-лист продуктов, меню и рекомендации

22 ноября 2021, 20:13

Железодефицитная анемия (ЖДА) увеличивает вероятность заболеваний сердца и печени.

Наиболее склонны к развитию дефицита железа женщины детородного возраста. У мужчин и женщин после менопаузы железодефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.

Суточная норма

«

«Железо – необходимый организму микроэлемент. Он участвует в доставке кислорода к клеткам и в холестериновом обмене, входит в состав ферментов, которые разрушают и утилизируют токсины. Без железа наш организм не сможет получить энергию из клетки», – подчеркивает терапевт-диетолог.

В организме человека содержится 2,5-4,5 г железа, его уровень необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, нужно сбалансированно питаться, выбирать продукты с его высоким содержанием.

Россиян предупредили, какие напитки нельзя употреблять натощак

11 ноября 2021, 02:35

Суточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов:

1. 1.

   возраст;

2. 2.

   пол;

3. 3.

   образ жизни;

4. 4.

   состояние здоровья.

Новорожденные до полугодовалого возраста не нуждаются в большом пополнении запасов железа. Для них суточная норма пополнения составляет 0,25 мг. Ежедневная норма ребенка 6-12 месяцев достигает 4 мг. С года и до подросткового возраста увеличивается до 10-13 мг. В период 14-18 лет девочкам необходимо принимать 15 мг железа в сутки, а юношам – 11 мг.

Диетолог назвала идеальные продукты для завтрака

20 октября 2021, 03:55

Суточная потребность железа у женщин составляет 20-30 мг, мужчин – 8-12 мг. Такая разница в цифрах связана с тем, что ежемесячно организм женщины во время менструального цикла теряет большое количество микроэлемента.

Диетолог рассказала, кому лучше отказаться от употребления картофеля

24 ноября 2021, 18:28

Для пожилых людей суточная норма потребления железа одинакова у мужчин и женщин.

Есть случаи, когда суточные нормы железа могут быть больше. Так, во время беременности женщинам необходимо 33 мг железа в сутки. Увеличить норму нужно также после операций и травм, а также после донорства крови.

© Depositphotos.com / AndreyPopovЗабор крови у беременной женщины

© Depositphotos.com / AndreyPopov

Забор крови у беременной женщины

Основы питания при дефиците железа

Необходимую норму железа человек должен получать вместе с пищей. Но не всегда происходит усвоение микроэлемента в нужном количестве. Причиной могут быть даже заморозка и долгое хранение продуктов.

Важно, чтобы в рационе было как можно больше разнообразных продуктов. Это необходимо, чтобы минимизировать шансы развития дефицита железа или других микроэлементов.

Рацион долгожителей: простые правила средиземноморской диеты

17 ноября 2021, 13:51

При недостатке железа приходится соблюдать определенную диету. К примеру, учитывать, что некоторые элементы в продуктах могут мешать усвоению железа организмом.

Основные продукты, которые не стоит употреблять вместе с теми, что содержат железо:

• молоко и кисломолочные продукты. Кальций, находящийся в них в большом количестве, «борется» за усвоение с железом;
• семечки, орехи и другие источники магния. Магний, как и кальций, мешает усвоению железа;
• чай и кофе. Снижают усвоение железа в три раза.

Специалисты рекомендуют есть или пить вышеперечисленное лишь спустя три-четыре часа после продуктов с высоким содержанием железа.

Исследование показало, сколько кофе выпивают россияне

1 декабря 2021, 06:16

Этим диета при дефиците железа не ограничивается. Следует полностью отказаться от жирного, жареного и острого. Такая еда раздражает слизистые оболочки ЖКТ и затрудняет всасывание железа.

Чтобы железо усваивалось лучше и быстрее, ему необходимы «помощники» — определенные минералы и витамины:

1. 1.

   Витамин С. Содержится в апельсинах и грейпфрутах, красном перце, смородине, шиповнике.

2. 2.

   Витамин А. Его много в печени, моркови, шпинате, тыкве.

3. 3.

   Витамин В9 (фолиевая кислота). Содержится в сое, яйцах, помидорах, моллюсках.

4. 4.

   Медь. Источники – морепродукты, капуста, рыба.

Как понять, что после COVID-19 организму не хватает железа?

28 ноября 2021, 02:00

Продукты с высоким содержанием железа

Организм не способен самостоятельно вырабатывать железо, он лишь может перерабатывать этот микроэлемент, получая его с пищей.

Но еда с высоким содержанием железа не всегда повышает его уровень. Объясняется это тем, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.

• Гемовое железо содержат продукты животного происхождения (мясо, рыба, моллюски), оно легко усваивается.
• Негемовое железо содержится в растительной пище (орехи, сухофрукты, овощи) и усваивается в два с половиной раза хуже гемового.

По этой причине веганам и вегетарианцам необходимо регулярно проверять уровень железа в организме. А при его дефиците принимать специальные пищевые добавки.

Гастрит: врачи рассказали, как распознать и лечить заболевание

18 октября 2021, 12:10

Для идеального результата диетологи рекомендуют совмещать в рационе продукты животного и растительного происхождения. Это поможет улучшить всасывание железа в разы.

Среди пищи животного происхождения больше всего железа в мясе, морепродуктах, рыбе и яйцах. Из продуктов растительного происхождения хорошими запасами микроэлемента располагают бобовые, овощи и зелень. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и брокколи.

CC BY 2.0 / Flickr/whologwhy / Брокколи

CC BY 2.0 / Flickr/whologwhy /

Брокколи

Таблица продуктов с самым высоким содержанием железа

Продукты животного происхождения

Продукты растительного происхождения

© Depositphotos. com / AnekДевушка готовит смузи

© Depositphotos.com / Anek

Девушка готовит смузи

Как сохранить железо в пище

Еще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. Растительные продукты в процессе термической обработки могут потерять больше половины запаса микроэлемента. Правда, во время варки негемовое железо испаряется не полностью: часть переходит в воду.

Чтобы сохранить этот важный микроэлемент в пище, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Во-первых, стоит максимально сократить время готовки. При этом воду постараться добавлять в минимальном количестве. Во-вторых, по возможности использовать чугунную посуду — она может дополнительно насытить железом пищу. Особенно хорошо поглощают железо из такой тары кислые продукты.

На какие заболевания может указывать изжога?

13 октября 2021, 04:00

Советы от врача

«

«Набрать железо из продуктов в современном мире становится все более сложным. Например, в яблоке, что так славилось высоким уровнем железа, за последние 100 лет содержание его снизилось на 70 процентов. И так во всех продуктах.

Заметить дефицит железа легко – стоит прислушаться к себе. Часто отсутствие сил и энергии намекает нам на это. Далее — сдаем анализы: общий анализ крови, на уровень ферритина, общего белка. Копрограмма поможет узнать, как работает ваша система ЖКТ, что немаловажно для восстановления дефицитов», – рекомендует Екатерина Ладикова.

Медицинский работник проводит забор крови

Чтобы сохранить железо в организме терапевт-диетолог советует:

1. 1.

   Заботиться о работе ЖКТ. В частности, проверить и восстановить кислотность желудка, ведь сейчас многие намеренно снижают кислотность препаратами, а после страдают от последствий.

2. 2.

   Питание должно быть разнообразным исбалансированным. Сейчас есть множество дневников, которые помогают контролировать нутриентный состав и даже количество витаминов и минералов в потребляемых продуктах.

3. 3.

   Минимально обрабатывать пищу. Термическое воздействие разрушает часть важных элементов.

4. 4.

   Следить за поступлением белка и его усвоением.

5. 5.

   Следить за расходом железа. Особенно это касается женщин с обильными менструациями.

Врач назвала запретные в пожилом возрасте продукты

1 октября 2021, 02:15

Содержание железа в продуктах питания

Анонс:

Сколько содержится железа в продуктах питания?

Аннотация:

Введение:

Полный текст статьи:

Содержание железа в продуктах питания крайне важный показатель для пациентов с железодефицитной анемией. Ниже представлена таблица содержания железа в различных продуктах из расчета количества микрограмм на сто грамм (мг/100 г)

Железодефицитная анемия (ЖДА) — это заболевание, в основе которого лежит снижение уровня гемоглобина вследствие недостатка железа в организме, проявляющееся множеством симптомов и имеющее неблагоприятные последствия для состояния здоровья человека.

ЖДА наиболее часто развивается у групп населения, которые подвержены риску возникновения дефицита железа, — в первую очередь это дети раннего возраста, беременные женщины и подростки.

По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицитом железа страдают более 3 млрд людей на Земле, а анемией — около 50% детей дошкольного возраста и беременных, 30% небеременных женщин фертильного возраста.

Гемоглобин — это белок в составе эритроцитов (красных клеток крови), который переносит кислород от легких ко всем клеткам организма. Поэтому при недостатке гемоглобина все клетки организма страдают от гипоксии (недостатка кислорода). Для образования гемоглобина в костном мозге необходимо железо, поэтому при снижении количества железа в организме уменьшается уровень гемоглобина. Кроме того, железо еще входит в состав многих компонентов практически всех клеток и его дефицит ведет к их неправильному функционированию.

Дефицит железа развивается в случае, если нарушен баланс между поступлением в организм этого микроэлемента и его потерями.

Таблица содержания железа в продуктах питания.

Продукты животного происхождения

Продукты растительного происхождения

Процент железа, усваиваемый из различных продуктов питания

Создайте вашу публикацию

Список продуктов, богатых железом

Автор: Mary Anne Dunkin

В этой статье

• Как ваш организм использует железо в пище
• Продукты, богатые железом
• Как получить больше железа из пищи

3 Шпинат не дает вам сверхчеловеческой силы, чтобы бороться со злодеями, такими как заклятый враг Попая Блуто, но эта листовая зелень и другие продукты, содержащие железо, могут помочь вам бороться с другим типом врага — железодефицитной анемией.

Железодефицитная анемия, наиболее распространенная форма анемии, представляет собой уменьшение числа эритроцитов, вызванное недостатком железа. Без достаточного количества железа ваше тело не может производить достаточное количество гемоглобина, вещества в красных кровяных тельцах, которое позволяет им переносить кислород к тканям организма. В результате вы можете чувствовать слабость, усталость и раздражительность.

Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют достаточного количества железа в организме. Во многих случаях решение состоит в том, чтобы потреблять больше продуктов с высоким содержанием железа.

Как ваше тело использует железо в пище

Когда вы едите пищу, содержащую железо, железо всасывается в ваш организм в основном через верхнюю часть тонкой кишки.

Существует две формы пищевого железа: гемовая и негемовая. Гемовое железо образуется из гемоглобина. Он содержится в продуктах животного происхождения, изначально содержащих гемоглобин, таких как красное мясо, рыба и птица (мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо). Ваше тело поглощает больше всего железа из источников гема. Большая часть негемового железа поступает из растительных источников.

, богатые железом,

Очень хорошие источники гемового железа, с 3,5 мг или более на порцию, включают в себя:

• 3 унции говядины или куриной печени
• 3 унции муссоров
• 3 унций говяжьей или куриной печени
• устрицы

Хорошие источники гемового железа, содержащие 2,1 мг или более на порцию, включают:

• 3 унции вареной говядины
• 3 унции консервированных сардин, консервированных в масле

Другие источники гемового железа, содержащие 0,6 миллиграммов или более на порцию, включая:

• 3 унции курицы
• 3 унции приготовленной индейки
• 3 унции ветчины
• 3 унции телятины

Другие источники гемового железа, с 0,3 миллиграммами или более пикши, окуня, лосося или тунца

Железо в растительных продуктах, таких как чечевица, бобы и шпинат, представляет собой негемовое железо. Это форма железа, добавляемая в обогащенные железом продукты. Наше тело менее эффективно усваивает негемовое железо, но большая часть пищевого железа — это негемовое железо.

Очень хорошие источники негемового железа, содержащие 3,5 мг или более на порцию, включают:

• Сухие завтраки, обогащенные железом
• Одна чашка приготовленных бобов
• Полчашки тофу

Хорошие источники негемового железа :

• Половина чашки консервированной лимской фасоли, красной фасоли или нута
• Одна чашка сушеных абрикосов
• Одна чашка приготовленной обогащенной яичной лапши
• Одна четвертая чашки зародышей пшеницы
• 1 унция семян тыквы, кунжута или тыквы

Другие источники негемового железа, содержащие 0,7 миллиграмма или более, включают:

• Полстакана вареного гороха
• 1 унция арахиса, орехов пекан, грецких орехов, фисташек, жареного миндаля, жареного кешью или семян подсолнечника
• Полстакана сушеного изюма без косточек, персиков или чернослива
• Один средний стебель брокколи
• Один стакан сырого шпината
• Одна чашка пасты (приготовленная, получается 3-4 чашки)
• Один ломтик хлеба, половинка небольшого рогалика из тыквы или кекс с отрубями
• Одна чашка коричневого или обогащенного риса

Как получить Больше железа из пищи

Некоторые продукты могут помочь вашему организму усваивать железо из продуктов, богатых железом; другие могут этому помешать. Чтобы усвоить больше железа из продуктов, которые вы едите, избегайте употребления кофе или чая, а также продуктов или напитков, богатых кальцием, во время еды, содержащей продукты, богатые железом. Кальций сам по себе может мешать. Чтобы улучшить усвоение железа, ешьте его вместе с хорошими источниками витамина С, такими как апельсиновый сок, брокколи или клубника, или ешьте негемовые железосодержащие продукты с пищей из мяса, рыбы и группа птицы.

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества железа из пищевых источников, вам может потребоваться добавка железа. Но сначала поговорите со своим лечащим врачом о правильной дозировке и тщательно следуйте их инструкциям. Поскольку очень мало железа выводится из организма, железо может накапливаться в тканях и органах тела, когда нормальные места хранения — печень, селезенка и костный мозг — заполнены. Хотя токсичность железа из пищевых источников встречается редко, при приеме добавок возможны смертельные передозировки.

Железо в пищевых продуктах | HealthLink до н.э.

Зачем мне железо?

Железо — это минерал, который ваше тело использует для производства гемоглобина (произносится как «хи-му-свет-бин»). Гемоглобин содержится в красных кровяных тельцах и помогает доставлять кислород ко всем частям тела. Младенцы и дети нуждаются в железе для здорового роста и развития, включая развитие мозга.

Ежедневная потребность в железе зависит от вашего возраста, пола, беременности или кормления грудью, а также от того, какие пищевые источники железа вы употребляете.

Какие продукты содержат железо?

Железо естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, таких как:

• Мясо, птица и рыба
• Яйца  
• Фасоль, горох, чечевица, тофу
• Некоторые овощи, такие как шпинат и свекла
• Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, цельный овес и цельнозерновой хлеб
• Орехи, семечки и некоторые сухофрукты, такие как изюм

В некоторые продукты добавляют железо. В Канаде железо необходимо добавлять в определенные продукты, такие как белая мука и заменители мяса. Другие продукты, такие как сухие завтраки, детские хлопья и макаронные изделия, также могут содержать железо. Проверьте список ингредиентов и таблицу пищевой ценности, чтобы узнать, было ли добавлено железо и в каком количестве.

Какие существуют формы железа?

В пищевых продуктах содержится 2 вида железа:

• Гем Железо содержится в мясе, рыбе и птице и легко усваивается организмом
• Негемовое железо содержится в яйцах и растительных продуктах, таких как бобы, чечевица, орехи и семена, цельные зерна и некоторые овощи. Он также содержится в продуктах с добавлением железа. Этот тип железа плохо усваивается организмом

Вы можете поглощать больше негемового железа из продуктов, употребляя их одновременно с продуктами, содержащими гемовое железо, или продуктами с высоким содержанием витамина С. К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся:

• Красный, желтый и зеленый перец
• Брокколи, брюссельская капуста, снежный горошек
• Папайя, киви, клубника
• Апельсины, грейпфруты

Сколько железа содержится в пище?

Вы можете использовать приведенную ниже таблицу источников пищи, чтобы узнать, сколько железа содержится в пище. Вы также можете использовать Канадский файл питательных веществ (см. дополнительную информацию).

Для продуктов с этикеткой см. таблицу пищевой ценности. Процент дневной нормы (% DV) в таблице фактов о питании говорит вам, содержит ли пища «мало» или «много» железа. «Мало» — это 5% суточной нормы или меньше, а «много» — это 15% суточной нормы или больше. На некоторых этикетках также указано количество железа в миллиграммах.

Для получения дополнительной информации

• Файл HealthLinkBC #68c Железо и ваше здоровье
• Содержание железа в определенных продуктах: Canadian Nutrient File

Для получения дополнительной информации о питании позвоните по телефону 8-1-1 , чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом.

Пищевые источники железа