Питание для девушек для набора мышечной массы меню на неделю: Питание для набора мышечной массы

Содержание

пример меню на день, какие продукты в него входят, сколько они стоят

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

Дарёнка

Профиль автора

Мне 30 лет, рост 161 см, вес 58 кг. Работаю в ИТ, сидячий образ жизни. Дважды в неделю хожу в спортзал на силовые тренировки, по выходным гуляю на 12 000—15 000 шагов. Фитнесом сейчас занимаюсь с онлайн-тренером: решили взять на ближайшие полгода программу на набор мышечной массы, а ближе к лету немного подсушиться.

Что предпочитаю есть. У меня нет времени долго готовить, поэтому я предпочитаю максимально простую еду. Мясо тушу или готовлю на пару, стараюсь наготовить на 3—4 дня вперед, чтобы в холодильнике всегда было что достать и закинуть в микроволновку.

Что стараюсь ограничить. Особых ограничений по еде у меня нет, но я стараюсь не увлекаться сладким: калорий много, пользы ноль. Лучше эти же калории потратить на питательную еду. Однако, раз в неделю устраиваю себе праздник и заказываю какую-нибудь пироженку в кондитерской.

Доставками пользуюсь крайне редко, в моем районе нет приличных ресторанов, а пиццу-роллы я не люблю. В самом крайнем случае куплю готовую еду во Вкусвилле. Фастфуд не люблю, но если выбор стоит между макдаком или голодной смертью, то все-таки макдак.

Как я планирую рацион

На выходных я продумываю меню на неделю, особенно обеды и ужины, покупаю нужные продукты. Если этого не сделать, то будут одни макароны с сыром, и ничего хорошего из этого не выйдет. Поскольку у меня стоит задача набрать массу, но не разжиреть, я заношу всю еду в счетчик калорий. Нынешняя норма — 2000 ккал в сутки, но этот показатель может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, с какой скоростью будет изменяться вес и объемы тела.

Я придерживаюсь 5-разового питания, потому что мне сложно за раз съесть большой объем еды. Расписания обычно следующее:

9:00 — завтрак
12:00 — обед
14:00 — полдник
17:00 — ужин
21:00 — поздний ужин

Такой распорядок продиктован образом жизни: после работы я либо иду в зал, либо на вторую работу, поэтому поужинать надо пораньше. Но на голодный желудок не могу уснуть, а небольшой прием пищи в 21:00 решает эту проблему.

Мое меню на день

Завтрак. 658 ккал:

творог со сметаной и клубникой — 160 гр, 249 ккал;
лепешка тортилья — 40 гр, с хумусом — 50 гр, 232 ккал;
банан — 100 гр, 87 ккал;
сливки в кофе — 30 гр, 36 ккал; шоколад — 10 гр, 54 ккал.

Обед. 488 ккал:

рис с соевым соусом — 65 гр, 223 ккал;
куриное филе терияки — 130 гр, 143 ккал;
огурец — 120 гр, 14 ккал;
помидор — 100 гр, 18 ккал;
яблоко — 200 гр, 90 ккал.

Полдник. 180 ккал:

сливки в кофе — 40 гр, 48 ккал;
арахисовая паста — 20 гр, 132 ккал.

Ужин. 691 ккал:

макароны — 75 гр, с сыром — 50 гр, и томатным соусом — 50 гр, 466 ккал;
тефтели из курицы и свинины — 90 гр, 115 ккал;
соус сулини — 100 гр, 110 ккал.

Поздний ужин. Йогурт — 200 гр, 174 ккал.

В течение дня я пью воду и несколько чашек чая без сахара, их в трекер калорий не записываю.

Сколько трачу на еду за неделю

В месяц я оставляю в супермаркетах 20 000 — 21 000 Р. Сюда входит и еда, и бытовая химия, и средства гигиены, короче, все что продается в супермаркете. На еду в неделю, думаю, уходит примерно 3800 — 4000 Р.

Закупаюсь в обычных магазинах — Ашане, Вкусвилле, Пятерочке. На еде особенно не экономлю, акции в Едадиле не мониторю. Некоторые продукты беру марки магазина, например, сливки Ашан дешевле других брендов, а на вкус то же самое. Если случайно вижу нужный товар со скидкой, то возьму 2—3 пачки. Короче, разумная экономия, но без фанатизма.

Самый дорогой товар в моей корзине — это рыба. Даже на обычного окуня ценник огого, а иногда хочется побаловать себя лососем. Консервы не люблю, покупаю заморозку во Вкусвилле или Ашане.

В целом я довольна своим рационом. Иногда мне кажется, что он слишком однообразный, но мне лень осваивать новые блюда и часами торчать у плиты. Надеюсь, что в один прекрасный день я разбогатею и смогу позволить себе личного повара, который будет приходить ко мне домой и готовить всякие деликатесы.

Дневники питания.Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят

Рассказать свою историю

меню на неделю по дням

Усиленные тренировки никогда не дадут результата, если не укреплять свое тело изнутри. Девушкам, которые хотят подтянуть свое тело, стоит уделить внимание правильному питанию. Сбалансированный рацион подбирают с учетом физиологического строения тела женщины и химических процессов в ее организме.

Зачем девушке мышечная масса
Роль питания в увеличении мышц
Чем питаться девушке
- Необходимое количество белка
- Жиры в рационе
- Источники углеводов
Нужны ли спортивные добавки девушке
Достаточное количество воды
Правила питания
Примерное меню для набора мышечной массы девушке

Зачем девушке мышечная масса

Полноценная мышечная масса необходима девушке для поддержания тела в тонусе. Это позволяет не только хорошо выглядеть, но и сохранить здоровье. Выполнение физических упражнений помогает улучшить функциональность опорно-двигательного аппарата. Правильная работа и строение мышц являются профилактикой кахексии, саркопении.

Мышцы, поддерживающие скелет, обеспечивают функции передвижения, координации, играют роль в обеспечении правильного, равномерного дыхания.
Развитие нормальной мышечной массы помогает предотвратить появление рака, остеопороза, сердечных заболеваний.

Важно! Ни один из рекламируемых жиросжигателей не дает эффекта без правильного питания и тренировок. Невозможно выпить коктейль, заесть его бургером и стать стройной!

Одинаково вредно для организма истощение мышц и ожирение. Большинство информационных источников предлагает сбросить вес, но никто не говорит о развитии мышечной системы и наличии в лекарственных препаратах для похудения гормонов. Быстрое сокращение веса, приводит к ослаблению мышечного тонуса и нарушению цикла у женщин.

Энергетический дисбаланс и отсутствие стабильной мышечной активности приводит к развитию целлюлита. Сокращение калорийности рациона не поможет восстановить обмен веществ.
Роль мышечной массы для женского организма:

поддержка корпуса;
обеспечение нормального энергетического баланса;
стабильное обогащение тканей и органов притоком кислорода;
предупреждение развития хронических болезней;
снижение уровня холестерина;
сохранение целостности и выносливости костных тканей.

Роль питания в увеличении мышц

Самую большую роль в формировании мышечного каркаса отводят рациональному питанию. Для этого, женщине необходимо контролировать баланс потребляемой энергии и расходуемой. Сокращение калорийности рациона, приводит к истощению и дисфункции нервной системы, печени.

Физическая активность обеспечивает расход энергии в состоянии движения и в состоянии покоя. Мышцы продолжают работать и расщеплять питательные элементы даже во время сна.
Правильно подобранный рацион позволяет развить выносливость, быстро набрать массу.

Употребление достаточного количества витаминов и минералов улучшает концентрацию внимания, устраняет возможные последствия чрезмерных физнагрузок в виде хронической усталости, болей в суставах.

Важно! Сразу после интенсива есть нельзя. Прием пищи совершается через 30-40 мин.

Основная составляющая диетического питания при наборе мышечной массы – белок. Это главный строительный компонент мышечных волокон и ферментов, разносящих информацию ДНК, доставляющих питательные вещества в ткани.

Тщательно подобранный рацион позволяет восстановить мышцы, разрушенные за время тренировки и водно-электролитический баланс, а также снизить риск расхода протеина, необходимого для формирования полноценного мышечного каркаса и регенерации тканей внутренних органов.

При снижении количества белка, наступает мышечное голодание. Организм в экстренном порядке сжигает жир и углеводы, чтобы восполнить недостаток аминокислот и перенаправить их в жизненно важные органы, что вызывает истончение мышечных волокон.
Питательную ценность рациона регулируют в зависимости от цели:

похудение – потребляемой энергии должно быть меньше, чем расходуемой;
наращивание мышц – добавляют калорий, а интенсивность тренировок снижают.

Чем питаться девушке

Основные составляющие рациона девушки:

углеводы – обеспечивают организм энергией;
белки – активно формируют мышечную ткань.

Для выполнения такой задачи, как набрать вес, меню должно включать по 40% углеводов и белков, 20% жиров. В рацион обязательно включают:

крупы: гречка, овсянка;
кисломолочные продукты;
бобовые;
сливочное масло;
рыба, мясо;
орехи;
зелень;
макароны из твердых сортов пшеницы.

Важно! Не стоит полностью отказываться от жиров. Без них тело не обретет красивые рельефы и ухудшится состояние кожи. Жирные кислоты участвуют в синтезе коллагена – фермента, отвечающего за упругость, эластичность дермы, тканей сосудов.

Преследуя цель нарастить мышечную массу, придется сократить употребление фруктов и овощей (они препятствуют усвоению белка), сладостей. Недостаток витаминов заменяют комплексами, разработанными для спортсменов. Если возникают признаки снижения глюкозы в крови (головокружение, упадок сил, бледность кожных покровов), добавьте в рацион чёрный шоколад.

Необходимое количество белка

Для поддержания тела в красивой форме женщине необходимо потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела при интенсивных занятиях спортом, 1,4 г/кг – при умеренных тренировках. Белок участвует в построении большинства тканей в организме. Является высокомолекулярной структурой, которая расщепляется на заменимые и незаменимые аминокислоты под действием соляной кислоты в ЖКТ.

За один прием пищи усваивается 30-40 г белка. Животный протеин ценнее, чем растительный, поэтому в рационе нужно делать упор на мясные и рыбные продукты. Самое большое количество ценных для организма аминокислот содержит осетровая зернистая икра, мясо птицы, говядина, кролятина, яйца, цельное сухое молоко, творог, сыр.

Жиры в рационе

Жиры представлены насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Первые долго растворяются в желудке и накапливаются под кожей в виде целлюлитных бляшек, вторые – быстро усваиваются и обеспечивают энергетический обмен в организме.

Насыщенные жирные кислоты входят в состав баранины, свинины. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма с едой должно поступать 30% растительных компонентов и 70% животного происхождения. Полезные омега 3-жирные компоненты содержатся в рыбе, кукурузном масле.

При наращивании мышечной массы следует сократить потребление животных жиров и сделать упор на растительные. В рацион вводят оливковое, кукурузное масло, рыбий или барсучий жир. В небольших количествах допускается употребление сала (20-30 г/сутки).

Источники углеводов

Углеводы обеспечивают энергетический обмен. Человеческий организм получает их из растительной пищи. Представлены моносахаридами, дисахаридами и полисахаридами.

Для поддержания тела в тонусе необходимы продукты, содержащие полисахариды:

бобовые;
овощи;
корнеплоды;
фрукты.

При недостаточном количестве углеводов, организм активно сжигает белки и жиры, что негативно сказывается на росте и развитии мышечных волокон.

Нужны ли спортивные добавки девушке

Спортивные добавки дают дополнительные возможности. Их прямое назначение – замена перекусов. Они помогают девушке быстрее адаптироваться к силовому интенсиву, восстановить витаминно-минеральный баланс.

Диеты для формирования мышечной массы предполагают сокращение потребления овощей, фруктов, поэтому организм нуждается в дополнительной стимуляции.

Чаще всего используют протеиновые коктейли. Пьют их после тренировки. Девушкам, которые хотят скинуть вес и просушить рельефы подойдут жиросжигатели. Их принимают за полчаса до тренировки. Худеньким от природы женщинам для набора массы подойдут гейнеры.

Комплексы разработаны специально для людей с хрупкими пропорциями тела.
Питание обогащают витаминными комплексами. Женщинам подойдет:

Аевита;
Неуробекс;
Витрум Форте.

Лучше отдать предпочтение комплексным средствам, содержащим в своем составе витамины группы В. Они участвуют в построении и восстановлении тканей.

Достаточное количество воды

Вода составляет 60% человеческого тела. Интенсивные занятия спортом выводят большое количество жидкости, а вместе с ней и микроэлементы (соль, кальций, азот, фосфор). В среднем девушка должна потреблять 3 л воды.

При желании сбросить вес постепенно доводят количество жидкости до 5 л/сутки. Это позволит быстро вывести токсины и соль из организма. Усилить эффект помогает добавление в воду сока лимона и корня имбиря. На 5 л потребуется средний лимон и 50 г имбиря.

Правила питания

Правильное питание предполагает четкое следование режиму. Дневную норму потребления еды делят на 5 частей. Кушать нужно каждые 2-2,5 часа. До 16.00 девушка должна потребить 3/4 дневной нормы.
Графическое отображение дневных норм потребления пищи в процентном соотношении выглядит так:

Завтрак 8. 00 – 40%.
Второй завтрак 11.00 – 20%.
Обед 13.00 – 20%.
Полдник 15.00 – 10%
Ужин 18.00-19.00 – 10%.

По возможности, разрешается добавлять еще приемы пищи. Чем чаще организм будет получать еду, тем лучше будет обмен веществ.
Энергетическую ценность дневного рациона рассчитывают по формуле: вес (кг) х 30+500, где 30 — ваш возраст.

Составляя меню, ориентируйтесь на полученный результат.
Встав с постели нужно выпить стакан воды. Это позволит запустить организм, вывести лишние токсины и слизь, скопившуюся за ночь. Через 20-30 мин. можно приступать к завтраку.

Важно! Если нет возможности полноценно покушать, прием пищи полностью заменит сывороточный протеин или ВСАА.

Перед тем как перестраиваться на диетпитание, пройдите медосмотр и сдайте анализы крови. При малейших отклонениях стоит отказаться от такой диеты и подобрать более щадящую в зависимости от характера патологических процессов. Белковые диеты противопоказаны девушкам, страдающим от почечной и печеночной недостаточности.

Примерное меню для набора мышечной массы девушке

Меню составляют заранее на каждый день и четко следуют режиму. Предлагаем рассмотреть примерное меню на 7 дней для девушек, ставящих перед собой цель нарастить мышечный каркас и проявить красивые рельефы:

Понедельник	Завтрак: паровая курица без шкурки, гарнир из мексиканской смеси овощей (горох, фасоль, болгарский перец, сельдерей, морковь), на десерт яблоко запечённое с творогом, зеленый чай. Второй завтрак: блинчики с черникой и мёдом, чай. Обед: уха со щукой и овощами , бутерброд с индейкой. Полдник: несладкий йогурт, яблоко. Ужин: Овощная мексиканская смесь, стакан кефира.
Вторник	Завтрак: 2 яйца сваренных вкрутую, тост с коровьим маслом, творог с сухофруктами, зелёный чай. Второй завтрак: смесь орешков с мёдом, сок. Обед: стейк из говядины, запечённый в духовке с помидорами, кус-кус с овощами на гарнир, липовый чай. Полдник: 3 киви и стакан воды. Ужин: филе пангасиуса на пару с морковью и луком, кефир.
Среда	Завтрак: тосты с ореховым маслом, отварная индейка, чай из шиповника. Второй завтрак: банан. Обед: уха из окуня с овощами, блинчик с творогом, чай. Полдник: йогурт с добавлением киви и грейпфрута. Ужин: печёная тыква, творог, мятный чай.
Четверг	Завтрак: 3 яйца, вареных всмятку, тост с сыром Фета, чай из липы. Второй завтрак: грейпфрут, банан. Обед: котлеты из говяжьей печени, мексиканская смесь овощей, сок. Полдник: затяжное печенье, кефир. Ужин: соте из овощей, куриная грудка.
Пятница	Завтрак: гречка с индюшиным гуляшом, чай. Второй завтрак: тост с ореховым маслом, чай. Обед: отварной говяжий язык, гарнир из кабачков, сок. Полдник: блинчики с творогом, чай. Ужин: печёная рыба, ржаные хлебцы, кислое молоко, пониженной жирности.
Суббота	Завтрак: кус-кус с овощами и говяжий гуляш, мятный чай. Второй завтрак: вареное всмятку яйцо, тост. Обед: запечённый судак, молодой картофель, фруктовый салат. Полдник: йогурт с орешками. Ужин: бутерброд с индейкой и листьями салата, стакан простокваши.
Понедельник	Завтрак: овсяные хлопья с финиками, чай. Второй завтрак: вареное яйцо, тост из ржаного хлеба. Обед: рыба, запечённая в фольге с брынзой, сметаной и зеленью, огурец, чай из липы. Полдник: затяжное печенье, стакан апельсинового сока. Ужин: грудка курицы с овощами на пару, кефир.

class=»table-bordered»>

Правильное питание позволяет сохранить тело в тонусе и ускорить наращивание мышечной массы. Рацион и нормы подбираются в индивидуальном порядке, с учётом состояния здоровья, собственного веса и целей. Изначально подбирают щадящий режим. Сахар сокращают постепенно.

Диета для набора мышечной массы рассчитана на 4 недели. С каждой неделей постепенно убирают из рациона практически всю растительную пищу, оставляя только протеиновые продукты, специальные добавки для спортсменов и длинные углеводы (бобовые, крупы). Выходят из диеты постепенно, добавляя новые продукты в рацион.

7-дневный план питания для наращивания мышечной массы: основы диеты бодибилдера

Бодибилдинг — это образ жизни, будь то рекреационный или соревновательный, поскольку он включает в себя время, которое вы проводите в тренажерном зале и вне его. Причина этого проста: когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы едите, так же важно, как и тренировки в тренажерном зале.

Использование 7-дневного плана питания для набора мышечной массы может вызвать разочарование, если вы не понимаете науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы. В дополнение к основам бодибилдинга, потребностям в калориях и макроэлементах, в этой статье объясняется, что есть и чего следует избегать на диете для бодибилдеров, а также приводится примерное недельное меню.

Как ваше тело наращивает мышечную массу?

Процесс набора мышечной массы и потери жира происходит в первую очередь в результате энергетического дисбаланса, т. е. уравнения калорий.

Бег на беговой дорожке в течение часа каждый день не обязательно приведет к увеличению мышечной массы. Не будет поднятия тяжестей в одиночку. Настоящий секрет наращивания мышечной массы заключается в профиците калорий. Хорошо сбалансированная диета в сочетании с эффективным режимом упражнений необходима для набора сухой мышечной массы (4).

Высокоинтенсивные тренировки и поднятие тяжестей могут обеспечить впечатляющие результаты в увеличении мышечной массы; однако без правильной диеты это не приведет к желаемому телу. На самом деле, без сбалансированной диеты и достаточного количества калорий ваши тяжелые тренировки будут потрачены впустую на то, чтобы вообще не нарастить мышечную массу.

Подробнее: Эффективный 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы

Сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы?

7-дневный план питания для похудения и набора мышечной массы состоит из двух фаз: фазы набора массы и фазы сушки:

Фаза набора массы

Эта фаза позволяет одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Это длится от нескольких месяцев до лет, в зависимости от ряда факторов, таких как уровень опыта, время для достижения желаемой цели, масса тела, возраст и т. д. (7).

Во время фазы набора массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15% (6). Например, если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий в день, вы должны съедать 2875 калорий в день (2000 x 0,15 = 375) во время фазы набора массы.

Фаза сушки

После завершения цикла набора массы необходимо сжечь лишний жир. Фаза сушки намного короче, чем фаза набора массы, и длится от нескольких недель до 6 месяцев. На этапе сушки рекомендуется снизить потребление калорий на 15% (6). Например, если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий в день, вы должны съедать 2125 калорий в день (2000 x 0,15 = 375) на этапе сушки.

Какое идеальное макросоотношение для набора мышечной массы?

Хотя потребление калорий будет варьироваться на разных этапах цикла наращивания мышечной массы, соотношение макроэлементов, скорее всего, останется постоянным. Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется получать (5):

30–35% калорий из белков
55–60% ваших калорий приходится на углеводы
15–20% ваших калорий приходится на жир

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme справиться с этим сложным процессом. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Что есть на диете для бодибилдеров

Употребление правильных продуктов в рекомендуемых количествах обеспечивает ваши мышцы достаточным количеством питательных веществ для восстановления после интенсивных тренировок и роста. Некоторые из продуктов, которые должны быть включены в ваш 7-дневный план питания для набора сухой мышечной массы, включают:

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Они необходимы для того, чтобы вы могли тренироваться с высокой интенсивностью и держать вас в тонусе в течение дня.

Употребляйте крахмалистые углеводы, такие как рис, макаронные изделия и хлеб, чтобы получить достаточное количество энергии для высокоинтенсивных тренировок. Также отдавайте предпочтение крахмалистым овощам, таким как картофель, кукуруза и маниока.

Белок

Это основное питательное вещество, поддерживающее долгосрочный рост мышц. Это также достаточно насыщает, чтобы зарядить вас в течение дня без необходимости перекусывать нездоровой пищей. Ешьте нежирные белки, такие как нежирная говядина, курица без кожи, рыба и индейка, каждый день, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок.

Овощи

Все овощи богаты питательными веществами и клетчаткой, которые поддерживают пищеварение, обмен веществ и рост мышц. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, кресс-салат и брокколи, содержат большое количество железа, витамина А и фолиевой кислоты, которые помогают восстановиться после интенсивных тренировок. Овощи также содержат антиоксиданты, которые предотвращают повреждение мышц и способствуют их восстановлению (2).

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

Мужской Женский

Клетчатка

Одним из наиболее важных питательных веществ для хорошего пищеварения и повышения эффективности тренировок является клетчатка. Клетчатка замедляет пищеварение, обеспечивая ваше тело более длительной энергией, восстанавливает поврежденные клетки и может дольше сохранять чувство сытости, поэтому вам не хочется перекусывать, когда вы не на тренировке (3). Продукты с высоким содержанием клетчатки включают коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овес, фасоль и бобовые.

Полезные жиры

Здоровые жиры необходимы для сбалансированного питания. Они снабжают ваше тело энергией, дольше сохраняют чувство сытости и способствуют восстановлению мышц (1). Полезные жиры включают авокадо, оливковое масло холодного отжима, жирную рыбу, орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, и семена, такие как семена подсолнечника.

Подробнее: Тренировка с эспандером для ягодиц: 13 эффективных упражнений для набора мышечной массы

Добавки для наращивания мышечной массы усилия. Добавки содержат витамины, минералы и аминокислоты, которые поддерживают ваше здоровье во время тяжелых тренировок и увеличивают скорость набора мышечной массы. Некоторые из самых популярных добавок для бодибилдинга включают в себя:

Сывороточный протеин — простой и удобный способ увеличить потребление белка.
Креатин – обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения одного или двух дополнительных повторений.
Кофеин – снижает усталость и позволяет работать усерднее.

Вы можете принимать предтренировочные добавки перед каждой тренировкой, такие как сывороточный протеин, смешанный с креатином и незаменимыми аминокислотами, для повышения эффективности тренировок; во время тренировки принимайте добавки BCAA, чтобы предотвратить повреждение мышц; и принимайте протеиновый коктейль с незаменимыми аминокислотами, креатином и глютамином после каждой тренировки (10).

Убедитесь, что используете правильное количество добавок, рекомендованных вашим тренером, для достижения эффективных результатов без каких-либо неблагоприятных побочных эффектов. Всегда обсуждайте любые добавки со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Чего следует избегать на диете для бодибилдеров

Употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов может свести на нет ваши усилия по бодибилдингу. Вот некоторые продукты, которые вы должны ограничить или полностью исключить из рациона:

Алкоголь

Употребление алкоголя может увеличить скорость набора жира, что затруднит наращивание мышечной массы. Хотя чистый алкоголь может помочь временно улучшить ваше настроение и дать вам больше энергии, не рекомендуется употреблять алкоголь, пытаясь набрать мышечную массу (9).

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Жареные во фритюре продукты

Жареные продукты содержат вредные жиры, которые могут оказывать неблагоприятное воздействие на организм. Жареные продукты не обеспечивают ваш организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы, а избыточное количество жира в них затрудняет похудение.

Добавленный сахар

По возможности избегайте добавления сахара в пищу. Продукты, содержащие добавленные сахара, очень калорийны и часто содержат много жира, что делает невозможным набор мышечной массы.

Употребляйте продукты, богатые белком, такие как курица без кожи, рыба и индейка, чтобы предотвратить разрушение мышц во время соблюдения диеты для бодибилдеров.

Образец 7-дневного плана питания для набора мышечной массы

Вот примерное недельное меню для бодибилдеров. Каждый день содержит около 2500 калорий питательных продуктов. Когда вы набираете массу, вы увеличиваете количество съеденной пищи, а когда вы сокращаете ее, вы ее уменьшаете. Вы можете наслаждаться блюдами из этого меню на любом этапе, просто не забудьте соответствующим образом скорректировать свои порции.

День первый

Завтрак: 2 миски кукурузных хлопьев и 2 порции цельнозерновых тостов (100,5 г углеводов, 11,2 г жиров, 27,3 г белков и 585 калорий)
Обед: 2 порции быстрого салата из цыпленка буйвола вместе с 1 унцией миндаля (23,1 г углеводов, 31,2 г жира, 62,8 г белка и 620 калорий)
Полдник: 1 чашка злаков и 1 порция йогурта и клубники (43,1 г углеводов, 1,5 г жиров, 25,6 г белков и 287 калорий)
Ужин: 2 куриных сэндвича барбекю и 1 порция яиц, сваренных вкрутую (80,9 г углеводов, 34,5 г жиров, 90,1 г белков и 1011 калорий)

Всего калорий в день: 2503

День второй

Завтрак: 4 банановых блинчика с яйцом и 1 яблоко (80,3 г углеводов, 20,1 г жира, 2591 г белка)
Обед: 2 порции рулетов из индейки и салата и 2 чашки базового протеинового коктейля (34,7 г углеводов, 14,2 г жиров, 82,2 г белков и 603 калории)
Полдник: 1 яблоко с миндальным маслом (31,1 г углеводов, 18,1 г жиров, 7,2 г белков и 291 калория)
Ужин: 2 куриных сэндвича барбекю (80,5 г углеводов, 29,9 г жиров, 83,6 г белков и 940 калорий)

Общая ежедневная калории: 2425

День ТРЕТЬЯ

Завтрак: 2 Сэндвичи для завтрака и сыра (75,1 г, 18,3 г жира, 38,9 г белки и 617 калории)
Обед: 2 персиковых протеиновых коктейля (93,6 г углеводов, 7,4 г жиров, 67,3 г белков и 689,8 калорий)
Полдник: 1 яблоко с миндальным маслом и 1 порция ломтиков огурца (34,9 г углеводов, 18,1 г жиров, 7,9 г белков и 307 калорий)
Ужин: 2 порции монгольской говядины (93 г углеводов, 39,7 г жиров, 54,6 г белков и 940 калорий)

Всего калорий в день: 2544

День четвертый

Завтрак: 2 порции протеинового пудинга с черникой и 2 ломтика тоста с маслом (50,1 г углеводов, 14,1 г жира, 79,99 г белка и 675 калорий)
Обед: 2 простых бутерброда капрезе (104 г углеводов, 17,5 г жиров, 33,9 г белков и 706,7 калорий)
Перекус: 1 миска кукурузных хлопьев и 1 яблоко (60,1 г углеводов, 5 г жиров, 10,6 г белков и 317 калорий)
Ужин: 2 порции сэндвича с яичницей и ветчиной (55,8 г углеводов, 36,6 г жиров, 62,3 г белков и 940 калорий)

Общая ежедневная калория: 2515

День пятый

Завтрак: 2 Полномочия коттров
Обед: 2 чашки основных протеиновых коктейлей и 1 чашка винограда (56,7 г углеводов, 11,8 г жиров, 65,2 г белков и 588 калорий)
Закуска: 1 миска кукурузных хлопьев и 1 порция ломтиков сыра (35,7 г углеводов, 14,6 г жиров, 16,9 гг белка и 337 калорий)
Ужин: 2 порции легкой жареной курицы терияки и 2 порции легкой зеленой фасоли, приготовленной на пару (44,2 г углеводов, 17,3 г жира, 118,6 г белка и 807 калорий)

Всего калорий в день: 2485

День шестой

Завтрак: 1 порция овсяной каши с маслом и медом (98,4 г углеводов, 27,5 г жиров, 29,6 г белков, 29,6 г белков).
Обед: 2 смузи из персикового протеина (93,6 г углеводов, 7,4 г жиров, 67,3 г белков и 689,8 калорий)
Полдник: 2 порции коктейля из капусты и ананаса (74,1 г углеводов, 1,5 г жиров, 6,6 г белков и 307,3 калорий)
Ужин: 2 порции бальзамического куриного салата (23,5 г углеводов, 35,9 г жиров, 114,5 г белков и 869,1 калорий)

Всего калорий в день: 2575

День седьмой

Завтрак: 2 порции овсяного протеина с арахисовым маслом (65,2 г углеводов, 27,7 г белка и 71,4 г жира,0,8 калорий)
Обед: 2 чашки винограда и 2 порции йогурта и банана (124,6 г углеводов, 3,1 г жиров, 50,9 г белков и 686 калорий)
Полдник: 2 чашки обезжиренного греческого йогурта (17,3 г углеводов, 1,9 г жира, 48,9 г белка и 283,2 калории)
Ужин: 2 бутерброда BLT (58,5 г углеводов, 33,5 г жиров, 37,8 г белков и 686,6 калорий)

Всего калорий в день: 2436

Советы по наращиванию мышечной массы

Можно много говорить о правильном питании для набора мышечной массы. Тем не менее, ваш успех, в конечном счете, сводится к выполнению этих двух вещей:

Держите свою диету стройной

Диету бодибилдера обойти нельзя – вы должны соблюдать ее полностью, вплоть до точного соотношения макроэлементов и рекомендаций по калориям. Эти принципы помогут вам сохранить стройность рациона:

Ешьте не менее 1 грамма белка на фунт веса тела

Белок является чрезвычайно важным компонентом вашего рациона, если вы хотите нарастить мышечную массу (8). Многие диеты бодибилдеров рекомендуют потребление не менее 1 грамма белка на фунт вашего веса. Причина этого проста: вашему телу нужен белок для наращивания мышечной массы.

Углеводы должны быть низкими или умеренными его ограниченный запас аминокислот для преобразования углеводов в мышцы. Тем не менее, многим людям может сойти с рук употребление в пищу немного большего количества углеводов, чем рекомендуется диетами бодибилдеров. Если вы один из таких людей, вы можете просто немного увеличить потребление углеводов. В противном случае держите углеводы низкими или умеренными.

Используйте метод расчета времени приема углеводов, если вы не можете оставаться на уровне с низкоуглеводной диетой соотношение жиров и углеводов, не попадая в ловушку чувства крайнего голода или лишений.

Метод расчета времени приема углеводов (или циклическая кетогенная диета) представляет собой 4-6-недельный план, основанный на употреблении низкоуглеводной пищи в течение первых 2 дней недели и высокоуглеводной в оставшиеся 3 дня. Вы будете совмещать дни с высоким содержанием углеводов с днями высокоинтенсивных тренировок, чтобы энергия расходовалась, а не сохранялась.

Выпивать галлон воды в день

Забудьте о низкокалорийных подслащенных напитках и пейте простую, старую воду. Выпивать галлон воды в день необходимо, если вы хотите каким-либо образом нарастить мышечную массу. Ешьте много фруктов и овощей, потому что они являются хорошим источником воды. Используйте натуральные ароматизаторы, если вам не нравится вкус простой воды. Вы можете приправить его ломтиком лимона или замороженными фруктами на ваш выбор.

Не сбиться с пути

Работающий 7-дневный план питания для набора мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин – это только полдела. Придерживаться его может быть непросто. Чтобы помочь вам не сбиться с пути:

Раз в неделю ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и жиров, но не чаще. Это поможет вам чувствовать себя менее обделенным и более удовлетворенным диетой в целом, в то же время получая пользу от эффектов низкоуглеводной диеты для наращивания мышечной массы.

Сделайте фотографии прогресса

Чувствуете отсутствие мотивации? Делайте фотографии прогресса, чтобы увидеть свои результаты. Снимайте их при одинаковых условиях освещения (желательно естественного света). Сфотографируйте себя с разных ракурсов – спереди, в профиль, слева, справа. Сравните, как меняется ваше тело.

Берите с собой протеиновые напитки и батончики, чтобы обуздать голод

Всегда держите в сумке несколько батончиков или протеиновых напитков. Когда вы проголодались в середине дня, возьмите один из них и насладитесь небольшим перекусом, чтобы обуздать свою тягу. Это поможет вам не проголодаться, чтобы в следующий раз вы могли съесть больше белка и меньше углеводов.

Итог

Семидневный план питания для набора мышечной массы — это здорово, но не менее важно понимать основы наращивания мышечной массы. Как только вы это сделаете, вы будете придерживаться постной диеты. Ваши усилия будут вознаграждены увеличением мышечной массы и скульптурным телом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Здоровый подход к диетическим жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу у потребителей (2017, nih.gov)
Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, nih.gov)
Польза пищевых волокон для здоровья (2009 г., nih.gov)
Увеличение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты (2008 г., pubmed.gov)
Вопросы макронутриентов в бодибилдинге (2004, pubmed.gov)
Стратегии питания, фармакологии и тренировок, принятые шестью бодибилдерами: клинический случай и критический обзор (2017, nih.gov)
Физиологические последствия подготовки к соревнованиям по естественному мужскому бодибилдингу (2018, nih. gov)
ПРИЕМ БЕЛКА ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОГО ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ (n.d., acsm.org)
Влияние алкоголя на рост мышц (2015, acefitness.org)
Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу (2013, biomedcentral.com)
Влияние циклической кетогенной диеты по сравнению со сбалансированной по питательности диетой на состав тела, силу и выносливость у здоровых молодых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование (2020, nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Что есть, чего избегать

Бодибилдинг — это выглядеть мускулистым и стройным. Чтобы помочь вам достичь этой цели, вам нужно есть богатые питательными веществами продукты с большим количеством белка, ограничивая алкоголь и сладкие продукты или продукты, приготовленные во фритюре.

Бодибилдинг направлен на наращивание мышц вашего тела с помощью тяжелой атлетики и правильного питания.

Будь то отдых или соревнования, бодибилдинг часто называют стилем жизни, поскольку он включает в себя время, которое вы проводите в тренажерном зале и за его пределами.

Чтобы достичь максимальных результатов в тренажерном зале, вы должны сосредоточиться на своей диете, так как употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать на диете для бодибилдеров, а также приводится примерное недельное меню.

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или тяжелой атлетики тем, что в нем оценивается внешний вид спортсмена, а не физическая сила.

Таким образом, бодибилдеры стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, стройное и мускулистое телосложение.

Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый фазой набора массы и сушки.

Во время фазы набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком пищи и интенсивно поднимают тяжести с целью нарастить как можно больше мышц (1).

Следующая фаза сушки направлена на потерю как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, набранной во время фазы набора массы. Люди стремятся достичь этого путем конкретных изменений в диете и физических упражнений в течение 12–26 недель (1).

Резюме
Тренировки и диета в бодибилдинге обычно делятся на две фазы: набор массы и сушка. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза резки посвящена сохранению мышечной массы при одновременном сжигании жира.

Есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом.

Бодибилдеры часто тренируются для поддержания и наращивания мышечной массы, выполняя как силовые, так и аэробные тренировки.

Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную силу и размер. Мышечная сила связана с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также ряда других критических заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них — убийцы номер один в Америке (3, 4).

Помимо упражнений бодибилдеры также уделяют внимание питанию.

При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.

Соблюдение здорового режима питания, включающего богатые питательными веществами продукты из всех групп пищевых продуктов в соответствующих количествах, может значительно снизить риск хронических заболеваний (5).

Резюме
Бодибилдеры регулярно занимаются спортом и могут придерживаться хорошо спланированной и богатой питательными веществами диеты, которая приносит много пользы для здоровья.

Целью соревнующихся бодибилдеров является увеличение мышечной массы в фазе набора массы и уменьшение жировых отложений в фазе сушки. Следовательно, вы потребляете больше калорий на этапе набора массы, чем на этапе сушки.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания калорий.

Если ваш вес остается прежним, ежедневное количество калорий, которые вы потребляете, является вашими поддерживающими калориями. Это уровень, на котором вы не теряете и не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора массы вы должны увеличить потребление калорий примерно на 15%. Например, если ваши поддерживающие калории составляют 3000 калорий в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 x 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

При переходе от фазы набора массы к фазе сушки вы вместо этого уменьшите свои поддерживающие калории на 15%, то есть будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес на этапе набора массы или теряете вес на этапе сушки, вам необходимо будет корректировать потребление калорий, по крайней мере, ежемесячно, чтобы учесть изменения вашего веса.

Увеличивайте количество калорий по мере набора веса на этапе набора массы и уменьшайте количество калорий по мере снижения веса на этапе сушки для дальнейшего прогресса.

На любом этапе рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц на этапе сушки или не наберете слишком много жира на этапе набора массы (7).

Соотношение макронутриентов

После того, как вы установили необходимое количество калорий, вы можете определить соотношение макронутриентов, то есть соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в потребностях в калориях между фазами набора массы и сушки, ваше соотношение макронутриентов не меняется.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм (г), а жиры — девять. Рекомендуемое потребление включает: (6, 7):

30–35 % ваших калорий из белков
55–60 % ваших калорий из углеводов
15–20 % ваших калорий из жиров

Вот пример соотношения как для фазы набухания, так и для фазы резки:

	Bulking phase	Cutting phase
Calories	3,450	2,550
Protein (g)	259-302	191-223
Carbohydrates (g)	474-518	351-383
Жир (G)	58-77	43-57

9000 3 9000 3 9000 3 9000 3

9000 3 9000 индивидуальные потребности, основанные на ваших целях, чтобы обеспечить адекватность вашего рациона питания.

Резюме
Рекомендуемое потребление калорий, но не соотношение макронутриентов, различается между фазами набора массы и фазы сушки. Чтобы учитывать изменения веса, корректируйте потребление калорий каждый месяц.

Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга.

Употребление в пищу правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста и роста.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов приведет к плохим результатам.

Вот продукты, на которые следует обратить внимание, и продукты, которые следует ограничить или исключить из рациона:

Продукты, на которых следует сосредоточиться

Продукты, которые вы едите, не обязательно должны различаться между фазами набора массы и фазы сушки — обычно важно их количество.

Продукты питания включают (7):

Мясо, птица и рыба: Филейный стейк, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
Зерновые: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, лебеда, попкорн и рис.
Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.
Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.
Овощи: Брокколи, шпинат, листовая зелень салата, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цуккини, спаржа, перец и грибы.
Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
Фасоль и бобовые: Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
Масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, которые следует ограничить

Несмотря на то, что вы должны включать в свой рацион разнообразные продукты, некоторые из них следует ограничить.

К ним относятся:

Алкоголь: Алкоголь может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу и терять жир, особенно если вы употребляете его в избытке (8).
Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но мало питательных веществ. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара включают конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
Жареные во фритюре продукты: Они могут способствовать воспалению и — при избыточном употреблении — заболеванию. Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и сырный творог (9).

В дополнение к ограничению этих продуктов вы также можете отказаться от определенных продуктов перед походом в спортзал, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

Продукты с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, маслянистые продукты и тяжелые соусы или сливки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
Газированные напитки: Газированная вода или диетическая газированная вода.

Добавки для бодибилдинга

Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, одни из которых полезны, а другие нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

Сывороточный протеин: Употребление порошка сывороточного протеина — это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
Креатин: Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения. Хотя существует множество марок креатина, ищите моногидрат креатина, так как он наиболее эффективен (12).
Кофеин: Кофеин снижает усталость и позволяет работать усерднее. Предтренировочные добавки, кофе и чай часто содержат много кофеина. (13).

Мультивитаминные и минеральные добавки могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения на этапе сушки.

Резюме
Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из всех групп продуктов. Избегайте или ограничьте потребление алкоголя, продуктов с добавлением сахара и продуктов, приготовленных во фритюре. В дополнение к вашему рациону полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин.

Многие люди считают диеты бодибилдеров ограничительными, однообразными и скучными.

Традиционные диеты для бодибилдеров, как правило, содержат ограниченный выбор продуктов и небольшое разнообразие между группами продуктов и внутри них, что приводит к неадекватному потреблению основных минералов и витаминов (14).

По этой причине важно разнообразить свой рацион, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, особенно на этапе сушки, когда вы потребляете ограниченное количество калорий.

Когда вы находитесь в фазе набора массы, потребление пищи будет намного выше, чем в фазе сушки.

На этапе сушки вы можете наслаждаться теми же продуктами, что и на этапе набора массы, только меньшими порциями.

Вот примерное недельное меню бодибилдера:

Понедельник

Завтрак: Яичница с грибами, овсянкой и грушей.
Полдник: Нежирный творог с черникой.
Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
Ужин: Лосось, лебеда и спаржа.

Вторник

Завтрак: Протеиновые блинчики с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
Полдник: Сваренные вкрутую яйца и яблоко.
Обед: Филейный стейк, сладкий картофель и салат из шпината с винегретом.
Перекус: Протеиновый коктейль и персик.
Ужин: Фарш из индейки и соус маринара поверх макарон, с гарниром из цветной капусты.

Среда

Завтрак: Куриная колбаса с яйцом, жареным картофелем и яблоком.
Полдник: греческий йогурт, клубника и миндаль.
Обед: Грудка индейки, рис басмати и грибы.
Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
Ужин: Скумбрия, коричневый рис, спаржа и листья салата с винегретом.

Четверг

Завтрак: Фарш из индейки, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
Полдник: Йогурт с гранолой и грушей.
Обед: Куриная грудка, запеченный картофель, сметана и брокколи.
Полдник: Протеиновый коктейль и ягодная смесь.
Ужин: Жаркое с креветками, яйцом, коричневым рисом, сладким перцем, горошком и морковью.

Пятница

Завтрак: Черника, клубника и греческий йогурт на овсяных хлопьях.
Закуска: Вяленое мясо и смесь орехов с апельсином.
Обед: филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и фасолью пинто и сезонными овощами.
Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и фасолью.

Суббота

Завтрак: Фарш из индейки и яйца с кукурузой, сладким перцем, сыром и сальсой.
Перекус: Банка тунца с крекерами и яблоком.
Обед: Филе тилапии и картофельные дольки с брокколи и цветной капустой, приготовленными на пару.
Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, сладким перцем, луком, сыром и пико де гальо.

Воскресенье

Завтрак: Яйца солнечными сторонами вверх и тост из авокадо со свежими фруктами.
Перекус: Протеиновые шарики с миндальным маслом и апельсином.
Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем, стручковой фасолью и морковью.
Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан на макаронах, с гарниром из обжаренной капусты.

Резюме
Варьируйте типы продуктов в своем рационе и потребляйте много белка с каждым приемом пищи и перекусом.

По большей части бодибилдинг — это образ жизни, связанный с несколькими преимуществами для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать, прежде чем заниматься бодибилдингом.

Низкий уровень жира в организме может отрицательно влиять на сон и настроение соответственно (14, 15).

Этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение нескольких недель, предшествующих соревнованиям, и даже через несколько недель после них (1, 16, 17, 18).

Следовательно, это может снизить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих и сделать вас более восприимчивыми к болезням.

Риски, связанные с использованием анаболических стероидов

Многие, но не все, рекламные объявления о добавках для наращивания мышечной массы связаны с бодибилдерами, которые используют препараты для повышения работоспособности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит многих бодибилдеров в заблуждение, полагая, что они могут добиться такого же мускулистого вида, принимая рекламируемую добавку.

В свою очередь, у многих бодибилдеров, особенно у тех, кто только начинает свой путь, возникают нереалистичные ожидания относительно того, чего они могут достичь естественным путем, что может привести к неудовлетворенности тела и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (19, 20).