В день 5 км бег: Можно ли бегать каждый день

Можно ли бегать каждый день

31 октября 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Всё зависит от того, правильно ли вы подобрали нагрузку.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Можно ли бегать каждый день

Бег помогает сохранить здоровье сердечно‑сосудистой системы, способствует поддержанию нормального веса и улучшает настроение.

Конечно, чтобы получить все эти преимущества, не обязательно тренироваться каждый день. Но если вам очень нравятся пробежки, можно заниматься и без перерывов.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun.

Ежедневный бег увеличивает выносливость благодаря развитию сердечно‑сосудистой системы и является отличным психотерапевтическим средством. Правда, последнее работает, только если пробежки для человека — привычное дело, а не подвиг.

Артём Куфтырев утверждает, что, если человек бегает в комфортном темпе от 30 до 60 минут и полноценно питается, восстановление проходит довольно быстро. Так что даже ежедневные занятия не приведут к перегрузке.

Могут ли ежедневные тренировки привести к травме

Ежедневные пробежки действительно могут привести к травме, но только если переоценить свои возможности. Например, в одном эксперименте выяснили, что новички с лишним весом гораздо чаще травмируются, если пробегают более 3 км в первую неделю занятий.

В то же время опытные любители при подготовке к полумарафону преодолевают 20–32 км в неделю, а к марафону — 40–65 км. А элитные спортсмены пробегают по 160–186 км и занимаются не просто каждый день, а дважды в сутки. Притом с ростом нагрузки риск травм не увеличивается.

Таким образом, человек вполне может бегать каждый день и не получать никакого вреда. Правда, для этого нужно соблюдать несколько правил.

Как безопасно тренироваться каждый день

Где‑то треть новичков бросают тренировки в первые полгода из‑за травм. И одним из главных факторов риска является чрезмерный беговой объём.

Поскольку у неопытных спортсменов безопасный недельный километраж довольно мал, будет сложно равномерно распределить его по всей неделе.

Артём Куфтырев

Если вы только начинаете бегать, я рекомендую ограничиться тремя тренировками в неделю с днём отдыха между занятиями. Уже в процессе роста тренированности можно увеличивать количество и частоту таких пробежек.

По мере адаптации вы можете увеличивать дистанцию и постепенно переходить на ежедневные занятия. Главное — делать это постепенно.

В одном эксперименте выяснили, что при повышении объёма более чем на 20% в неделю значительно возрастает риск травмироваться. Так что увеличивайте дистанцию осторожно и следите за своим состоянием.

Для начала вы можете бегать хоть по 10 минут в день. Но чтобы организм получал какой‑то стимул для развития, стоит рассмотреть более длительные нагрузки — от получаса. Кроме того, на начальном этапе лучше чередовать бег с ходьбой.

Например, бежать в течение 2 минут, идти следующие 3 и повторять такие интервалы шесть раз. В целом получится полчаса активности, при этом бег будет занимать всего 12 минут. Со временем интервалы ходьбы можно сокращать.

Что касается верхней границы, для здоровья стоит бегать не более 40–60 км в неделю или 6–8,5 км в день.

Как понять, что пора прекращать бегать каждый день

Неправильно подобранная нагрузка может привести не только к травме, но и к перетренированности. Стоит задуматься об отдыхе, если у вас возникли следующие признаки этого состояния:

• Снижение спортивных показателей. Вам тяжело преодолевать ту же дистанцию, что и обычно. Вы прикладываете столько же усилий, но темп бега снижается.
• Беспричинная усталость. Вы чувствуете себя вялым и вымотанным, притом не только на тренировках, но и в обычной жизни. Это ощущение может преследовать с самого утра вне зависимости от того, сколько вы спали.
• Ухудшение настроения. Вы становитесь раздражительным, наблюдаете частые перемены настроения.
• Сложности с концентрацией. Вам тяжело сосредоточиться на задачах.
• Проблемы со сном. Сложно уснуть, мучает бессонница.
• Нарушения сердечного ритма. На фоне перетренированности может появиться тахикардия — учащённое сердцебиение, а также брадикардия — замедление пульса. Также может повыситься давление.
• Отсутствие мотивации. Вам не хочется идти на тренировку.
• Снижение иммунитета. Вы часто болеете простудными заболеваниями, царапины заживают дольше, чем обычно.
• Снижение аппетита. Это может сопровождаться непреднамеренной потерей веса.
• Неприятные ощущения в мышцах. В них ощущается тяжесть и болезненность, причём вне зависимости от того, как много вы тренировались.

Если после отдыха симптомы исчезли, снизьте объём или интенсивность пробежек, а ещё лучше — найдите тренера, который составит вам подходящую программу.

Читайте также 🏃‍♂️🏃‍♀️👟

• Как бегать правильно — без болей в суставах и сухожилиях
• Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов
• Как мотивировать себя бегать
• Скандинавская ходьба: как укрепить здоровье без одышки и боли в мышцах
• Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

Бег каждый день.

10 причин бегать каждый день и 4 не бегать.

Бег является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности для среднестатического любителя. Поэтому часто появляется азарт у спортсменов и хочется бегать больше. К чему может привести бег каждый день я расскажу в этой статье.

Также мы рассмотрим основные точки зрения на данный вопрос, а также найдем ответ исходя из моего практического опыта.

Далее:

Насколько уместно бегать каждый день

Да, каждый день бегать можно. Например если вы готовитесь к старту. Или беговой опыт позволяет. Но если вы недавно начали заниматься бегом или только восстановились после травмы – можно навредить.

Как и в любом деле, в беге следует определить свои основные цели, которые хочется достигнуть в осязаемом будущем. Также следует учитывать уровень физической подготовки, с которым мы подходим к регулярным занятиям бегом.

Условно можно выделить следующие категории бегунов-любителей:

• Начинающие
• Бегуны, обладающие беговой «базой»
• Бегуны, которые готовятся к любительским соревнованиям

Для человека, который только начинает свой беговой «путь», решил бегать для похудения или привести мышцы в тонус я бы советовал начать с легких 10-30 минутного бега через день. В своей беговой жизни я понял и осознал важность дня отдыха, как одного из самых эффективных восстановителей физической формы. Такой режим тренировок следует соблюдать первый месяц, после которого можно смело добавлять беговые дни, но постепенно и с чутким анализом своего физического состояния после увеличения беговых объемов. Продолжительность тренировок следует сохранять в описанном выше диапазоне – 10-30 минут.

Для бегуна, который уже имеет определенную базу беговой формы, уместным будет бегать 40-50 минутные кроссы также через день. В зависимости от темпа, дистанцию которую может приодолеть спортсмен при такой продолжительности тренировок может варьироваться от 5 км до 10км. Акцентирую внимание, что важным является день отдыха в процессе восстановления. В эти дни можно выполнять упражнения категории «Общей физической подготовки».

Бегать каждый день нужно в комфортном для вас темпе, который позволяет вести разговор без отдышки. Важно следить за своим темпом, когда вы бегаете с музыкой. Порой чересчур ритмичный трек можно мотивировать вас увеличить темп, что может негативно сказаться на результаты оставшейся части тренировки.

Отдельно следует рассмотреть категорию бегунов, цель которых это участие в любительских соревнованиях.

В данном случае бег каждый день будет достаточно целесообразен, при условии соблюдения разумной пропорции.

Тренировочная неделя бегуна, готовящегося к старту состоит из следующих элементов:

• Бег низкой интенсивности
• Бег высокой интенсивности
• Бег и упражнения, направленные на укрепление мышц, суставов и связок

При таком графике, есть смысл добавить легкий бег трусцой в дни отдыха во временном диапазоне 20-40 минут. В тоже время следует постоянно прислушиваться к своему организму и сигналам, которые он посылает. Накопление усталости и резкое увеличение беговых объёмов может привести к воспалению надкостницы и гипертонусу мышечных тканей.

Откровенно говоря, я, в своем тренировочном процессе, являюсь приверженцем концепций Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», Мэтта Фицжеральда «Бег 80/20» и Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».

По мнению вышеупомянутых авторов, тренировочный процесс, в большей части должен состоять из тренировок в зоне низкой интенсивности. Зоной низкой интенсивности считается физическая активность с частотой сердечных сокращений до 140 ударов в минуту. При таких физических нагрузках повышается общая выносливость, происходят восстановительные процессы в организме, а также ускоряется метаболизм.

Артур Лидьярд приверженец бега каждый день, в зоне низкой интенсивности. Но следует уточнить, что, по его мнению, такие тренировки полезны в случае их больших объемов.

Мэтт Фицжеральд, в своей работе описывает концепцию модели 80/20. Данная концепция привносит новый взгляд на бег двумя способами: первый — доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности, второй — посредством внедрения целей, выраженных в цифровых значениях, которые полагаются на научно доказанные константы в работах Зейлера — четкие цифровые ориентиры темпа, воспринимаемого усилия и объема в области низкой интенсивности.

Джек Дэниелс проделал огромную работу, воплощением которой стала, настоящая беговая Библия – «От 800 метров до марафона».

Эти три работы, я бы рекомендовал к изучению тем бегунам, которые готовятся к соревнованиям.

Ответ на вопрос: «Бегать каждый день или через день?», может быть получен только после ясного понимания и осознания конечной цели вашего тренировочного процесса.

Бегать каждый день – 2 раза предлагаю оставить профессионалам у которых построен весь график дня способствующий восстановлению и позволяющий бегать каждый день – 2 раза.

Бег каждый день может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег каждый день. За и Против

Систематизируя основные положительные факты бега каждый день можно выделить ряд преимуществ для здоровья.

Все ЗА бег каждый день

Полезно ли бегать каждый день? Читайте о всех плюсах:

• Бег по утрам помогает оптимизировать график рабочего дня, а также эффективно использовать время
• Регулярно бегающие люди меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте.
• Систематические беговые нагрузки, в низкой зоне интенсивности, улучшают работу сердца, а также сосудистой системы организма
• Мужчины, которые регулярно совершают пробежки (не менее пяти часов в неделю), уменьшают вероятность проблем с эрекцией, а также улучшают кровообращение в области предстательной железы
• Согласно данных исследования ученых из Университета Миссури, бег укрепляет кости гораздо лучше любой другой аэробный активности
• Регулярные пробежки помогают улучшить производительность и концентрацию внимания
• Бегая по вечерам, люди с проблемами сна, засыпают гораздо быстрее, а сон становиться продолжительнее
• Согласно исследованию, проведенному в Швеции, бег улучшает работу верхних дыхательных путей
• Регулярные занятия бегом, позитивно сказываются на продолжительности жизни
• Бегуны, которые пробегают в неделю 6 -12 км, уменьшают свои риски заработать сердечно-сосудистые заболевания на 40%

Все ПРОТИВ бега каждый день

• Бег на выносливость может привести к катаболическому эффекту. Иными словами Ваш организм начинает сжигать собственные мышцы. Однако при сбалансированном питании этого эффекта можно избежать
• Достаточно высокая травматичность. Каждый бегун-любитель сталкивается с основными беговыми травмами, такими как: боль в коленях, боль в мышцах передней области голени («расколотая голень»), тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)
• Многие кардиологи утверждают, что большие беговые объемы в течение нескольких лет могут вызвать кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию и повышение жёсткости стенок большой артерии. Другие исследования установили, что солидные беговые объемы чреваты проблемами с правым желудочком сердца
• Согласно исследованию Американского колледжа кардиологии, бегуны, которые бегают слишком много, уменьшают продолжительность своей жизни так же, как и те, кто ведет малоактивный образ жизни

Кому нельзя бегать каждый день

Если не углубляться в физиологию, а пройтись по верхам, то можно составить небольшой список групп людей кому или при каких обстоятельствах нельзя бегать каждый день:

• Если вы чувствуете усталось и недовостановленность
• Если у вас болят суставы или связки
• Если у вас сердечно-сосудистые заболевания
• Если у вас недостаточно времени, чтобы в полной мере провести разминку и заминку.

Список можно продолжать, но основной посыл таков: если вы чувствуете, что от бега каждый день у вас есть дискомфорт – попробуйте бегать через день. Не обязательно тренироваться каждый день, чтобы чувствовать себя здорово. Очень часто совсем наоборот. Чтобы провести хорошую тренировку и быть довольным собой – пережде, нужно качественно отдохнуть.

Трудности бега каждый день

Одной из самых главных трудностей бега каждый день это переоценка своих физических возможностей и физиологических данных. Результат – это накопление усталости, которое приведет к проблемам, например таким как воспаление надкостницы или перетренированность. Решение этой проблемы это уменьшение беговых объёмов либо начать бегать через день.

Следующая трудность это потеря мотивации к занятиям бегом каждый день. Для многих важно установить четкую, обозримую и осязаемую цель. Например, это участие в любительских соревнованиях, к которым следует выстроить свою тренировочную программу. Целесообразным будет делиться со своими друзьями в социальных сетях своими целями и промежуточными результатами, что также будет мотивировать и не сорваться, планомерно достигая своей цели.

Следует формировать гибкую программу тренировок, которую можно адаптировать под жизненные обстоятельства и возникшие трудности. Порой следует либо отложить тренировку, либо перенести ее с утра на вечер. Также следует учитывать психологическое состояние, которое может сыграть злую шутку с вашей тренировкой. Прислушивайтесь к себе – это одна из самых важных составляющих успеха тренировочного процесса.

Реакция суставов на бег каждый день

Среди любителей бега, часто встречаются заболевания суставов, а также другие связанные с этим проблемы. В большинстве случаев, первопричиной этого является типичные ошибки при выборе беговой обуви.

Важно! Подбор правильной беговой обуви для регулярных беговых тренировок поможет уберечь ваши суставы от лишнего износа. В большинстве случаев стоит приобретать кроссовки с высокой степенью амортизацией, которые позволят снизить нагрузку на суставы.

Отдельное внимание следует уделять разминке перед каждой пробежкой. Качественная разминка снижает риск возникновения негативной реакции суставов.

Циклические нагрузки активно выводят из организма полезные микроэлементы, в том числе и кальций. Следует дополнительно включать в свой рацион продукты содержащие кальций либо пить таблетированный кальций. Периодически целесообразным будет пить хондропротекторы.

Выводы

Бегать каждый день можно! Но следует помнить, что главным фактором при решение бегать ли каждый день это объективная оценка своей физической формы, а также определения цели в виде участия в забеге либо преодоления той или иной дистанции.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Важно! Правильно подобранная обувь и проработанное сбалансированное питание поможет тренироваться часто, долго и счастливо!

«Маленькие цели достигаются быстрее.
Ставьте новые цели не только на гонках,
но и на каждой тренировке: выдержать
определенный темп, достигнуть определенной
скорости, преодолеть запланированную дистанцию.
Каждая пробежка – как соревнование с самим собой»
— ультрамарафонец Scott Jurek.

Преимущества, недостатки + чего ожидать

Привыкание к последовательному режиму тренировок может быть проблемой. Если вы не испытываете естественной тяги к физическим упражнениям или чувствуете, что вам не хватает мотивации, времени или энергии, представление о том, что вы делаете какое-либо упражнение каждый день, может показаться пугающим, если даже возможным.

Тем не менее, часто люди обнаруживают, что как только они начинают заниматься видом физической активности, который им нравится, или что они, по крайней мере, находят его полезным для своего самочувствия, поддерживать режим легче, чем они думали.

Если вы ищете хорошую привычку к физическим упражнениям, вы можете подумать о том, чтобы бегать по 5 км каждый день.

Ежедневный бег на 5 км — это приемлемый объем тренировок для большинства людей; это достаточно долго, чтобы вы могли получить много пользы для здоровья от ежедневного бега по 5 км, но достаточно коротко с точки зрения временных затрат, чтобы быть работоспособным, даже при напряженном графике.

В этом руководстве мы рассмотрим преимущества, недостатки и то, чего ожидать от ежедневного бега на 5 км.

Мы покроем: 

• Как далеко 5 км?

• Достаточно ли бегать по 5 км каждый день?

• Достаточно ли бегать по 5 км каждый день для здоровья?

• Достаточно ли ежедневно бегать по 5 км для похудения?

• Достаточно ли бегать по 5 км каждый день, чтобы считать себя бегуном?

• Достаточно ли бегать по 5 км каждый день, чтобы стать быстрее?

• Преимущества бега по 5 км каждый день 

• Недостатки бега по 5 км каждый день

Начнем!

Как далеко 5k?

Дистанция 5 км относится к 5 километрам, что составляет 5000 метров или примерно 3,1 мили.

Если вы бегаете по 5 км каждый день, это соответствует недельному тренировочному объему в 35 километров или 21,7 мили в неделю.

По данным уровня бега, среднее время финиша на 5 км для представителей обоих полов и всех возрастов составляет 23:58, а это означает, что большинство бегунов могут преодолеть дистанцию ​​за 20-40 минут.

Достаточно ли бегать по 5 км каждый день?

Первый вопрос, который обычно задают люди: «Достаточно ли бегать по 5 км каждый день?»

В конечном счете, вопрос неполный как есть, так как в нем отсутствует квалификатор, который достаточно отвечает для чего. Ответ будет зависеть от цели. Рассмотрим следующие примеры:

Достаточно ли ежедневно бегать по 5 км для здоровья?

Хорошо известно, что физическая активность, такая как бег, является важным компонентом поддержания оптимального здоровья и снижения риска многочисленных заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет 2 типа, метаболический синдром, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

Хорошей новостью является то, что бег на 5 км в день превышает рекомендации по физической активности для общего состояния здоровья, изложенные в Министерства здравоохранения и социальных служб США при условии, что вы бегаете 5к не менее 3-4 дней в неделю .

В руководстве по физической активности рекомендуется, чтобы взрослые были активны большую часть дней в неделю или уделяли как минимум 150 минут упражнениям средней интенсивности в неделю или 75 минут упражнениям высокой интенсивности.

Эти рекомендации можно рассматривать как легкий бег трусцой в течение 30 минут пять дней в неделю или более интенсивный бег в течение 25 минут три дня в неделю, поэтому дистанция 5 км обычно удовлетворяет этим параметрам, особенно если вы действительно бегаете 5 км каждые дня.

Опять же, бег по 5 км 3-4 дня в неделю соответствует рекомендациям для здоровья.

Достаточно ли бега по 5 км в день для похудения?

Многие люди считают бег здоровым способом сжечь калории и похудеть. Хорошей новостью является то, что ежедневный бег на 5 км может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес, при условии, что вы потребляете достаточное количество калорий и соблюдаете питательную диету.

Общая динамика вашего веса зависит от баланса между калориями, которые вы потребляете, и калориями, которые вы расходуете.

Калории, которые вы потребляете, поступают из всего, что вы едите и пьете, в то время как калории, которые вы расходуете, могут быть связаны с физическими упражнениями, такими как бег, другие физические нагрузки в течение дня, ваш основной уровень метаболизма и калории, необходимые для метаболизма пищи.

Чтобы сбросить один фунт накопленного жира, вы должны создать дефицит калорий примерно в 3500 калорий, что соответствует 500 калориям в день, если вы хотите терять один фунт жира в неделю. Этот дефицит калорий может быть вызван потреблением меньшего количества калорий, сжиганием большего количества калорий или комбинацией того и другого.

Бег, как и все виды физических упражнений, учитывает количество сжигаемых вами калорий. Бег на 5 км может сжечь около 250-500 калорий, в зависимости от веса и размера вашего тела, темпа и наклона.

Компендиум физической активности сообщает, что бег может быть эквивалентен 6-19 METS или около того, в зависимости от вашего темпа. Например, бег со скоростью 5 миль/ч (12 мин/миля) – 8,3 МЕТ, бег со скоростью 6 миль/ч (10 мин/миля) – 9,8 МЕТ, а бег со скоростью 7,5 миль/ч (8 мин/миля) – 11,0 МЕТ.

Вы можете увидеть различные Mets на основе темпа бега в таблице ниже:

9.5

Mets	PACE
6.0	4MPH (13 MIN/MIN/MIN/MIN/MIN/MIN/MIN/MIN/MIN/MIN/MIN/MIN/MIN/MIN/MIN/MIN/MIN/MIN/LILE)	(13 MIN/MIN/MIN/MIN/MIN/LILE).	5 миль в час (12 мин/миль)
9,0	5,2 миль в час (11,5 мин/миля)
9,8	6 мм/ч/миль)		(10 МИН/МИЛ)		(10 МИН/МИЛ)	. 9 мин/миля)
11.0	7 mph (8.5 min/mile)
11.5	7.5 mph (8 min/mile)
11.8	8 mph (7.5 min/mile)
12.3	8,6 миль в час (7 мин/миль)
12,8	9 миль (6,5 мин/миль)
14,5	10 мкл (6 мин/миль)
10 мл (6 мин/миль)	10PH (6 мин/миль)	10PH (6 мин/миль)
. мин/миля)
19,0	12 миль в час (5 мин/миля)

Используя эти значения MET, вы можете рассчитать количество сожженных калорий при беге на 5 км на основе массы тела, используя уравнение для определения расхода энергии:

Сожженные калории в минуту = МЕТ x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200 

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и бегаете со скоростью 6,7 миль в час (9 мин/милю): 10,5 МЕТ x 3,5 x 75/200 = 13,8 калорий. в минуту.

Тогда, если вы запустите 9мин/миля для ваших 5 км, дистанция 5 км займет у вас 27,9 минут, поэтому 13,8 калорий в минуту x 27,9 минут = 385 калорий.

Чем больше вы весите и чем быстрее бегаете, тем больше калорий сжигаете.

Достаточно ли бегать по 5 км каждый день, чтобы считать себя бегуном?

На этот вопрос легко ответить громким абсолютно. Нет никаких требований по дистанции или времени, чтобы считаться бегуном. Если ты бегаешь, ты бегун. Если вы бегаете, вы бегун. Если вы ходите/бегаете трусцой, вы бегун.

Пробежки по 5 км каждый день впечатляют. Гордиться собой.

Достаточно ли бегать по 5 км каждый день, чтобы стать быстрее?

Большинство бегунов хотят бегать быстрее, поэтому важно следить за общей тренировкой и понимать, насколько она соответствует вашим целям.

Бег по 5 км каждый день, безусловно, может подготовить вас к установлению 5-километрового личного рекорда, особенно если вы меняете тренировки и выполняете специальные скоростные тренировки, а не просто бегаете каждый день в одном и том же темпе.

Попробуйте включить качественные тренировки, такие как интервалы, пороговые пробежки, фартлексы и повторения в гору.

С другой стороны, бега по 5 км каждый день, вероятно, недостаточно, чтобы подготовить вас к установлению PR на более длинных дистанциях , таких как 10 км, полумарафон, марафон и т. д., если только вы не выполняете хотя бы один или два значительных больше пробегов в неделю.

Преимущества бега на 5 км каждый день

Бег — это одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для своего тела, и бега на 5 км каждый день достаточно для получения большинства общих физических и умственных преимуществ бега без некоторых потенциальных недостатков перетренированности. или над делами.

Benefits of running 5k every day include:

• Improving cardiovascular health and fitness 

• Providing an efficient workout

• Strengthening your heart and lungs

• Preparing you to run Забеги на 5 км

• Снижение артериального давления

• Сжигание калорий

• Building muscular strength and definition 

• Increasing overall longevity

• Increasing bone density

• Reducing LDL (“bad”) cholesterol and triglycerides 

• Increasing HDL (“ хороший») холестерин 

• Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения, некоторых видов рака, диабета 2 типа и гипертонии 

• Increasing capillary density 

• Improving aerobic metabolism 

• Improving quality of sleep

• Decreasing stress and anxiety 

• Producing endorphins and elevating mood

• Выход на свежий воздух

• Повышение энергии и концентрации

• Повышение самооценки и уверенности в себе

Недостатки бега по 5 км каждый день т брать выходные.

Эти риски можно снизить, если брать хотя бы 1–2 дня отдыха в неделю или заменять бег малоинтенсивными кросс-тренировками. Силовые тренировки также могут снизить риск травм опорно-двигательного аппарата.

Потенциальные недостатки ежедневного бега на 5 км включают:

• Повышенный риск травм от перенапряжения, таких как стрессовые переломы, расщепление голени и подошвенный фасциит.

• Затрудняет адаптацию к другим формам упражнений для более комплексной тренировки.

• Создание беспокойства/напряжения для поддержания беговой полосы, даже если вам нужен выходной.

• Недостаточный пробег для гонок на длинные дистанции.

Как начать бегать по 5 км каждый день

После того, как вы приступите к выполнению плана бега, вам нужно будет постепенно увеличивать дистанцию ​​до 5 км.

Вот несколько советов для начинающих бегунов:

• Используйте план тренировок, например, «От дивана до 5 км», чтобы безопасно подготовиться к дистанции 5 км.

• Используйте подход «ходьба/бег» для улучшения физической формы.

• Создайте режим, каждый день выделяя определенное время для пробежек, например, первым делом утром или во время обеденного перерыва. Это поможет вам установить постоянную привычку.

• Чтобы снизить риск получения травм, обратитесь к специалисту с подходящей беговой обувью.

• Наймите друга, который будет бегать с вами, или вступите в беговой клуб, если у вас нет мотивации бегать в одиночку.

• Разогрейтесь перед пробежкой с помощью легких кардио и динамических упражнений на растяжку.

• Соблюдайте питательную, хорошо сбалансированную пищу и пейте много воды.

• Растяжка и пенопластовый валик после пробежки для ускорения восстановления.

• Силовые тренировки 2-3 раза в неделю.

• Ведите журнал тренировок, чтобы отслеживать свои успехи и самочувствие.

• Используйте беговое приложение для дополнительной мотивации и руководства.

• Побольше отдыхайте, особенно в начале работы.

Какое расстояние вы бегаете каждый день? Вы когда-нибудь пробовали бегать по 5 км каждый день?

Если вы только начинаете, вот наши ресурсы Couch to 5k для бега, которые помогут вам начать!

77
акции

• Поделиться

• Твит

Что ежедневный бег по 5 км делает с вашим телом? Как насчет 5 миль?

Ежедневный бег на 5 километров (или 3,1 мили) может улучшить вашу выносливость и даже помочь вам похудеть, но «без выходных» — не лучшая мантра для всех.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com Creative

«Что на самом деле происходит с вашим телом, когда» исследует влияние обычного поведения, действий и привычек на вашу повседневную жизнь.

Малоподвижный образ жизни и самоизоляция стали новой нормой, поэтому как никогда важно заботиться о своем здоровье с помощью регулярных физических упражнений. Если вы заперты дома и скучаете по спортзалу, возможно, вы подумали о том, чтобы пробежаться.

«Регулярные аэробные упражнения особенно полезны сейчас в текущей ситуации, поскольку они могут помочь справиться со стрессом, тревогой, депрессией и улучшить качество сна», — говорит LIVESTRONG.com физиолог Биара Вебстер.

Видео дня

Готовы к бегу на 5 км в день?

Некоторые люди очень серьезно относятся к этой регулярности, совершая ежедневные пробежки или даже пробегая по 5 км каждый день. С помощью быстрого поиска в Интернете вы найдете различные задачи по бегу на 5 км, такие как «Беги 5», «Пожертвуй 5», «Назначь 5» в Instagram, собирающие деньги для борьбы с COVID-19., или влиятельные лица в области фитнеса, которые документируют свой собственный опыт ежедневных пробегов 5 км.

Все согласны: бег полезен для здоровья. Но сколько слишком много? Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы бегаете по 5 километров (или 3,1 мили) день за днем? Вот чего ожидать.

Преимущества (и риски) ежедневного бега на 5 км

Несомненно, ежедневный бег на 5 км (или даже 5 миль в день) дает множество преимуществ для здоровья, от улучшения настроения до улучшения сердечно-сосудистой системы. Но это также сопряжено с некоторыми рисками. Вот что нужно помнить при ежедневном беге.

Рекомендуем

Фитнес

Какова польза для здоровья от бега по 2 мили в день?

Лиза Мэлони

Отзыв

Фитнес

Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы бегаете каждый день

Розалин С. Фрейзер, CPT

Отзыв

Фитнес

6 обязательных советов по бегу при остеоартрите

Автор: Карла Уолш

Отзыв

Повышение мышечной выносливости

Пробежав 5 км каждый день, вы, скорее всего, заметите улучшение мышечной выносливости и, возможно, размера основных мышц, используемых во время бега, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и телята.

Несмотря на ограниченное количество исследований того, что происходит с мышцами после бега на 3,1 мили семь дней в неделю, исследование, опубликованное в апреле 2014 года в журнале Exercise Sports Science Review , приблизилось к этому. Исследователи решили бросить вызов догме о том, что кардио не способствует росту мышц.

Они сравнили результаты 12-недельных силовых и аэробных тренировок в небольшой группе пожилых людей и пришли к выводу, что обе программы тренировок приводят к одинаковому росту мышц. На самом деле доказательств было достаточно, чтобы исследователи рекомендовали кардио в качестве эффективной контрмеры против потери мышечной массы из-за возраста.

Однако, если вашей целью является наращивание мышечной массы, называемое гипертрофией, вам также необходимо включить силовые тренировки. В анализе за февраль 2019 г. в Sports Medicine , исследователи рассмотрели текущие данные о различиях в росте мышц при аэробных и анаэробных формах упражнений. Как и ожидалось, анаэробные формы упражнений, такие как поднятие тяжестей, способствовали большему росту мышц, чем кардиотренировки.

Потенциал для улучшения здоровья суставов

Существует распространенное мнение, что бег увеличивает риск заболеваний суставов, таких как остеоартрит, в большей степени, чем ходьба и другие формы упражнений с меньшей нагрузкой, особенно при беге на длинные дистанции или без достаточного количества выходные дни.

Несмотря на то, что ежедневный бег на 5 км не обязательно полезен для ваших суставов, некоторые статистические данные показывают, что бегуны имеют меньший риск проблем с суставами.

В исследовании Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , проведенном в июле 2013 года, исследователи обнаружили, что 4,75% ходоков, но только 2,68% бегунов сообщали об остеоартрите в течение шести-семилетнего периода. Чуть менее 1 процента, 0,8, занимающихся ходьбой перенесли замену тазобедренного сустава, в то время как 0,35 процента бегунов сделали это, возможно, потому, что у бегунов был более низкий средний вес тела, а меньший вес тела оказывает меньшую нагрузку на суставы.

В то время как ежедневный забег на 5 км может ​ вызвать проблемы с вашими суставами, особенно если у вас небольшой лишний вес и вы новичок в беге, согласно исследованию, опубликованному в мае 2013 года в Orthopedic Journal of Sports. Лекарство — ​ не стоит избегать его исключительно из-за боязни проблем с суставами. Просто следите за своим уровнем физической подготовки и начинайте медленно.

«Чтобы снизить риск травм для новичков, я бы посоветовал бегать через день, чередуя программу с силовыми тренировками, особенно для мышц корпуса и ног, если ваша цель — бег, и/или альтернативными кардиоупражнениями, такими как плавание или езда на велосипеде. «, — говорит Вебстер.

Дополнительная литература

Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы

Кардиотренировки, включая бег, особенно эффективны для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистая система относится к способности вашего тела поглощать и использовать кислород во время тренировки; это результат того, что ваши легкие, мышцы, сердце и кровь работают синхронно.

Чем больше кардио вы делаете и чем дольше вы это делаете, тем больше улучшится ваша сердечно-сосудистая система, согласно исследованию, проведенному в июне 2015 года в Журнал Американской кардиологической ассоциации ​.

«Ежедневный бег определенно улучшит вашу физическую форму за счет увеличения силы вашего сердца, количества кислорода, которое ваши легкие могут принять, и времени, в течение которого ваши мышцы могут продолжать последовательные сокращения», — говорит Вебстер. «Хотя, если вы уже бегаете ежедневно и не бросаете себе вызов по интенсивности или продолжительности, это, скорее всего, будет иметь эффект поддержания».

Другими словами, если вы уже регулярно бегаете в стабильном темпе на одинаковые дистанции, ежедневные 5 км помогут вам поддерживать текущий уровень физической подготовки. Но если вы не бегали, «теоретически вы ожидаете значительного улучшения своего кардио», — говорит она. «Единственный способ улучшить свое тело — это принять соответствующий вызов».

Дополнительная литература

Возможная потеря веса

Если вы бегаете 5 км каждый день, есть большая вероятность, что вы похудеете. Согласно исследованию «Медицина и наука в спорте и упражнениях », проведенному в апреле 2013 года, увеличение дистанции бега на 5 километров было связано с потерей веса как у мужчин, так и у женщин. А кардиотренировки пять дней в неделю в течение 10 месяцев помогали людям сбросить вес, даже если у них не было строгих ограничений в питании, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2013 года в журнале ​9.0083 Ожирение ​.

Вероятно, это связано с фундаментальной истиной похудения: когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы начинаете терять лишние килограммы. Пробежав 5 км каждый день, вы увеличите количество сжигаемых калорий и, следовательно, повысите вероятность того, что похудеете, если будете делать разумный выбор на кухне.

Количество калорий, которые вы сжигаете, пробежав 3,1 мили, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, вес, физическая форма, наличие беговой дорожки и, конечно же, скорость вашего бега.

Счетчик калорий Американского совета по физической активности подсчитал, что человек весом 150 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, сожжет около 360 калорий на дистанции 5 километров. Сжигание 360 калорий каждый день, безусловно, может помочь вам похудеть. Однако, если вы переедаете, вы можете не увидеть заметных результатов.

Повышение настроения

Ежедневный бег на 5 км может положительно сказаться на вашем настроении и психическом здоровье. По данным исследования, проведенного в январе 2019 года, увеличение физической активности защищает от развития депрессии, поскольку любая активность лучше, чем ничего.исследование в журнале Американской медицинской ассоциации .

Всего 15 минут интенсивной активности, вызывающей сердцебиение, такой как быстрый бег, или час более стабильного кардио, такого как бег трусцой, были связаны с более низким риском депрессии в исследовании. В то время как депрессия является сложным состоянием и не имеет простого лечения, ежедневный бег на 5 км, безусловно, является формой упражнений, которая может помочь улучшить ваше общее настроение и психическое благополучие.

Лучшее качество сна

Ежедневные 5K могут даже помочь вам лучше спать. Было обнаружено, что регулярные физические упражнения (включая бег) улучшают качество сна в 29 из 34 исследований, проанализированных в обзоре 2014 года в American Journal of Lifestyle Medicine .

Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы остыть, прежде чем лечь спать. Согласно обзору, опубликованному в феврале 2019 г.0083 Спортивная медицина ​.

Как насчет бега по 5 миль в день?

Если вы хотите пробежать больше 5 км в день, вы можете пробежать 5 миль в день (чуть больше 8 км). Во-первых, вы должны убедиться, что у вас есть прочная база аэробной подготовки. Это означает, что вы пробегали от 3 до 5 миль несколько раз в неделю в течение пары месяцев.

Ежедневная пробежка на 5 миль имеет практически те же преимущества, что и описанные выше. Но с увеличением пробега или частоты пробежек возрастает риск получения травмы. Выполнение одних и тех же движений снова и снова (например, во время бега) может привести к травмам от перенапряжения. А введение новых маршрутов или местности может привести к травмам при падении.

Как правило, увеличивайте еженедельный пробег не более чем на 10 процентов. Это означает, что если вы в настоящее время бегаете 5 км в день (около 21 км или 13 миль), вам нужно будет работать до 5 миль в день, начав с 23 км (14 миль) и увеличивая его. Вывод: бегите, но начинайте медленно вы не новичок в беге. Кроме того, в сочетании со здоровой диетой это может даже помочь вам похудеть.

Но для начинающих бегунов ежедневный пробег в 5 км — это большая цель. Не торопитесь, двигаясь к этому достижению. Если вы новичок, начните с сочетания бега и ходьбы. Затем постепенно увеличивайте пробег.

Может быть, вы начнете всего с 1 километра (0,62 мили). Со временем нарастите до относительно комфортного пробега 5 километров. Затем попробуйте бегать по 5 км два раза в неделю, затем три раза в неделю, пока не сможете бегать по 5 км каждый день.

Не забывайте также слушать свое тело. Плато потери веса, усталость, стресс и проблемы со сном могут быть признаками того, что вам нужен день отдыха или, по крайней мере, вам следует сделать завтрашние 5 км менее интенсивными.