Содержание

Утренняя йога для начинающих — комплекс упражнений на каждый день

Новая последовательность практики Хатха Йога Чакра Садхана. Видео-урок на 35 минут.

СОДЕРЖАНИЕ:

  • Йога утром: о пользе плюс видео-урок на 15 минут.
  • Утренний комплекс йоги на 15 минут c Александром Таишевым
  • Утро начинается не с кофе
  • Комплекс йоги на 15 минут с Ольгой Высоцкой
  • Йога утром: польза
  • Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма
  • Йога утром как способ работы с тревогой, стрессом и нервным напряжением
  • Комплексы упражнений для утренней практики йоги
  • Поза горы (тадасана)
  • Вытяжение рук вверх в положении стоя (Урдхва Хастасана)
  • Поза воина – II (Вирабхадрасана – II)
  • Интенсивное боковое вытяжение (Уттхита Паршваконасана)
  • Поза треугольника (Уттхита Триконасана)
  • Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  • Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)
  • Поза ребенка (Баласана)
  • Поза кошки (Бидаласана)
  • Поза бабочки (Баддхаконасана)
  • Растягивание задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)
  • Поза березки, свечки (Сарвангасана)

Утренний комплекс йоги на 15 минут c Александром Таишевым

Утро начинается не с кофе

Утро – это особенное время дня, когда можно сладко потянуться, выпить стакан теплой воды, поухаживать за кожей, приготовить вкусный завтрак и уделить внимание практике йоги. Ведь так важно начать день позитивно и бодро, чтобы провести его так же продуктивно, чувствуя себя вдохновленно и даря окружающим людям это состояние.

Комплекс йоги на 15 минут с Ольгой Высоцкой

В первой половине дня уровень концентрации внимания значительно выше, а тело после пробуждения нуждается в «запуске» всех систем. Утренняя йога является отличной возможностью стать более здоровым и сосредоточенным. Не зря всем нам в детстве говорили о важности выполнения зарядки каждое утро!
Комплексы для утренней практики йоги созданы таким образом, чтобы все мышцы тела пробудились, растянулись, в меру напряглись, расслабились. Даже 15 минут йоги утром позволяют «разогнать» кровь по организму, ускорить лимфоотток, улучшить работу пищеварительной системы, привести в гармоничное состояние нервную систему и сбалансировать настроение. Регулярные занятия йогой по утрам помогают в целом легче просыпаться и чувствовать себя более энергичным и бодрым. А в сочетании с практикой пранаямы и медитации ваше состояние будет все прекраснее с каждым днем.

Йога утром: польза

Считается, что раннее время суток до восхода солнца — это период, когда всю планету пронизывает невероятно сильная и мощная энергия. Она имеет определенное воздействие и на человека. Поэтому, практикуя йогу до рассвета, можно получить весьма интенсивный положительный эффект от занятия.  Также, раннее утро – лучшее время для очищения организма и выполнения различного рода очистительных техник, шаткарм.

В течение дня мы получаем огромное количество информации, которая поступает из внешнего мира. Мы испытываем эмоции, впечатления, перерабатываем тонны «ментального мусора», потребляем пищу, питье, вдыхаем воздух. Все это является для организма информацией, которую за ночь необходимо трансформировать в пользу или отбросить как «отходы». Пробуждаясь утром и выполняя комплекс йогических асан в сочетании с медленным и плавным дыханием, мы помогаем организму очиститься от накопившихся внутренних загрязнений. Йога утром помогает убрать застойные явления в органах: за ночь лимфа, венозная кровь, секрет внутренних органов «замирают» и застаиваются в теле из-за отсутствия подвижности. Но когда человек просыпается и выполняет практику йоги, все эти жидкости начинают активно двигаться, запуская в движение гармоничную работу всех органов.

«Каждое утро мы рождаемся вновь. То, что мы сделаем сегодня, самое важное», — Будда Шакьямуни.

Утренняя йога – очень ценная и важная практика. Причем, не только для здоровья тела, но и для ментального, эмоционального благополучия. Пробуждаясь утром, мы формируем намерение на весь предстоящий день, а йога позволяет создать действительно позитивный и радостный настрой.

Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма

Утренняя практика йоги способствует улучшению кровообращения головного мозга и более гармоничному функционированию эндокринных желез, находящихся в области головы. Улучшение работы этих желез положительно влияет на работу всей эндокринной системы тела, общее состояние человека качественно меняется в лучшую сторону. Улучшается кровообращение в области головы и гормональная система выравнивается и балансируется.

Особенно важную роль для здоровья гормональной системы играют перевернутые асаны. Благодаря им, насыщенная кислородом кровь начинает активно поступать непосредственно к эндокринным железам, расположенным в голове и шее. Позы йоги, которые почти или полностью переворачивают тело, например, наклоны вперед из положения стоя, поза «собаки мордой вниз» и другие перевернутые асаны, стимулируют эндокринную систему и особенно — гипофиз.

Также необходимо уделить внимание скручиваниям, которые обеспечивают мягкий массаж внутренних органов и стимулируют кровоснабжение. Различного рода наклоны вперед мягко воздействуют на брюшную полость и массируют органы малого таза.

При выборе комплексов для тренировок стоит максимально серьезно подойти к построению личной утренней практики, чтобы она включала в себя разнообразные упражнения и асаны. Поэтому, прежде чем заниматься по утрам в домашних условиях, мы рекомендуем посетить йога-студию и опытного преподавателя, который поможет вам отстроить положения.

«Йога – это свет, однажды зажжённый, он никогда не погаснет. Чем лучше вы практикуете, чем ярче свет», — Б.К.С.Айенгар

Йога утром как способ работы с тревогой, стрессом и нервным напряжением

Любое тревожное, депрессивное состояние обусловлено какими-то причинами и не бывает беспочвенным. Во внешнем мире может сложиться неблагоприятная для человека ситуация, но человек не может «прожить и отпустить» ее, а продолжает зацикливать ее в своей голове будто заевшую пластинку. По сути, он проживает негативную ситуацию снова и снова, хотя во внешней реальности неприятных обстоятельств и людей, участвовавших в них, уже нет. Таким образом человек ментально погружает себя в сильный стресс и беспокойство, а тело на клеточном уровне воспринимает эти переживания как нечто реальное, происходящее в настоящем моменте. В результате тело запоминает негативное состояние ума, и человек «впадает в депрессивное состояние», из которого не может выбраться, так как негативное мышление запускает реакцию тела, а реакция тела запускает негативные мысли. Разорвать этот «порочный круг» позволяет утренняя практика йоги.

Практика йоги создает внутри человека состояние, противоположное негативному. Пока мы находимся на коврике, у нас нет времени и возможности «обмусоливать» негативные мысли, потому что мы всецело погружаемся в процесс: в движения тела, дыхание, концентрацию. Йога позволяет переключить внимание с мыслей на происходящее в настоящем моменте. В ходе практики человек создает внутри себя новые программы, которые запоминаются телом и позволяют выйти из негативных состояний. Одно лишь медленное и плавное дыхание, активизируя парасимпатическую нервную систему, улучшает внутреннее ощущение человека. А в сочетании с асанами йоги получается гораздо более мощный эффект.

Конечно, результат можно увидеть, практикуя йогу регулярно, взяв это за привычку и сделав это частью своей жизни. Но уже через несколько недель проявляются первые результаты: иммунная, эндокринная, нервная системы становятся более крепкими и устойчивыми от воздействия внешних факторов. Со временем вы заметите, что гораздо меньше переживаете по пустякам и не столь ярко реагируете на происходящие события.

«Живите настоящим, забудьте о прошлом. И не надейтесь на будущее», — Свами Шивананда

Комплексы упражнений для утренней практики йоги

В утреннее время лучше всего заниматься мягкими практиками, включающими в себя динамические упражнения, например, Сурья Намаскар. Этот комплекс очень хорошо активирует мышечные цепочки от стоп до макушки головы. Брюшные манипуляции — вакуумные задержки на выдохе, такие как наули и уддияна бандха, эффективно помогают увеличить отток лимфы от периферии. Статичные асаны, например, «поза воина», «поза дерева», дыхательные техники — капалабхати и нади шодхана, способствуют качественному пробуждению организма. Шавасана — расслабление тела, непременная составляющая грамотного подхода к утренним занятиям.

«Просыпайся и не останавливайся, пока не достигнешь своей великой цели», — Патанджали

Поза горы (тадасана)

Техника выполнения:

  1. Встаем прямо так, чтобы стопы соприкасались пятками и большими пальцами.
  2. Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра и ягодицы.
  3. Втяните живот, грудной отдел поддайте немного вперед, почувствуйте вытяжение позвоночника, голова смотрит прямо.
  4. Руки могут находиться вдоль корпуса либо над головой, поднятые вверх.
  5. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен по стопам, и вы не «заваливаетесь» на пятки или пальцы.

Эффект:

«Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес на одну ногу, у кого-то ноги по привычке разворачиваются в сторону, а не вперед, как было бы правильно. Из-за неправильной манеры стоять и неумения равномерно распределять вес тела на стопах, мы страдаем от различного рода деформаций, которые пагубно воздействуют на подвижность позвоночника. Даже если вы стоите, расставив стопы, желательно стоять так, чтобы стопы и пальцы были параллельны медиальному плану, а не располагались под углом. Поза горы активизирует бедра, а также, способствует тому, что живот втягивается, а грудная клетка направляется вперед. В результате этого, в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Вытяжение рук вверх в положении стоя (Урдхва Хастасана)

Техника выполнения:

  1. Примите положение Тадасаны.
  2. Со вдохом поднимите руки вверх и соедините ладони над головой.
  3. Расправьте грудную клетку, опустите плечи, лопатки направьте вниз.
  4. Почувствуйте вытяжение позвоночника.
  5. Живот подтянут, в легком тонусе.
  6. Взгляд направлен вверх — за руками.
  7. Оставайтесь в положении столько, сколько для вас комфортно.
  8. Медленно опустите руки вдоль корпуса в исходное положение.

Эффект:

Данное положение способствует вытяжению позвоночного столба, укрепляет мышцы спины, раскрепощает грудной отдел, улучшает работу пищеварения и вентиляции легких.

Поза воина

– II (Вирабхадрасана – II)

Техника выполнения:

  1. Поставьте стопы ног как можно дальше друг от друга.
  2. Правую стопу разверните вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
  3. Постарайтесь не разворачивать таз по направлению к правой ноге, а направлять его вперед. Грудная клетка на одном уровне с тазом.
  4. Согните правую ногу в колене так, чтобы колено было прямо над пяткой. Левая нога вытянута в колене и напряжена, почувствуйте ее сильной и крепкой.
  5. Вес тела распределен ровно между ногами.
  6. Разведите прямые руки в стороны и смотрите за правой рукой.
  7. Оставайтесь в положении 20-30 секунду, затем выполните асану аналогично на другую ногу.

Эффект:

«Эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также, тонизирует органы брюшной полости. Мастерство в выполнении поз стоя – залог успешного освоения наклонов вперед», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Интенсивное боковое вытяжение (Уттхита Паршваконасана)

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги в стороны, приблизительно на расстоянии 120-135 см.
  2. Правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая – на 45 градусов вправо.
  3. Разведите прямые руки в стороны, ладони направлены вниз.
  4. С очередным выдохом согните правое колено и потянитесь за правой рукой в сторону, поставив ладонь правой руки с внешней стороны правой стопы.
  5. Колено должно находиться прямо под пяткой, образуя угол 90 градусов.
  6. Прижмите правую подмышку к внешней стороне правого колена.
  7. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха и не опускайте голову вниз, смотрите за левой рукой.
  8. Удлиняйте позвоночник, с каждым вдохом глубже ощущая вытяжение боковой поверхности корпуса.
  9. Зафиксируйте положение в течение 30 – 60 секунд, сохраняя глубокое и равномерное дыхание.
  10. Вернитесь в исходное положение и повторите позу на другую сторону.

Эффект: 

«Эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир вокруг талии и в области таза, облегчает боли при артрите. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии.
  2. Поверните правую стопу вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
  3. Разведите прямые руки в сторону и потянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой.
  4. Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (колени вытянуты), прямую левую руку вытяните вверх к потолку.
  5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы.
  6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону.

Эффект:

«Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Техника выполнения:

  1. Примите положение на четвереньках. Распределите вес тела ровно между ладонями и коленями.
  2. Убедитесь, что ладони находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями.
  3. Поставьте стопы на пальцы и вытяните колени, толкая таз назад и вверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола.
  4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от пола – ничего страшного.
  5. Шея расслаблена, и голова спокойно направлена вниз.
  6. По мере развития в асане вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины.
  7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, постарайтесь аккуратно выйти из асаны, согнув ноги в коленях, перенеся вес тела на пятки, перейдите в «позу ребенка» и отдохните.

Эффект:

«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот, соедините стопы вместе.
  2. Согните руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед.
  3. Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу.
  4. На вдохе толкните грудной отдел вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе.
  5. Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед.
  6. Оставайтесь в асане в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями.
  7. После выполнения этой позы рекомендуется принять положение баласаны.

Эффект:

Данная асана является промежуточным перед освоением «Позы кобры». Положение относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительное воздействие происходит за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясничного отдела.

Поза ребенка (Баласана)

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пятки, держите стопы вместе.
  2. Положите живот на бедра, голову уложите на пол. Не отрывайте таз от пяток.
  3. Вытяните руки перед собой или вдоль корпуса.
  4. Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки.
  5. Расслабьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания.

Эффект:

Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает мышцы спины, снимает напряжение с межпозвоночных дисков. Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки. 

Поза кошки (Бидаласана)

Техника выполнения:

  1. Встаем на четвереньки.
  2. Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями.
  3. Со вдохом сделайте прогиб, поднимите седалищные кости и грудную клетку вверх к потолку.
  4. С выдохом округлите спину.
  5. Повторите положение 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием.

Эффект: 

С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудной отдел, и если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, асана обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции организма.

Поза бабочки (Баддхаконасана)

baddha-konasany

Техника выполнения:

  1. Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами.
  2. Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, колени разведите в стороны.
  3. Постарайтесь положить бедра и колени на пол.
  4. Будьте максимально осторожны: обратите внимание на ощущения в коленях и тазобедренных суставах.
  5. Оставайтесь в асане 10 циклов дыхания, затем соедините колени вместе.

Эффект:

Данная асана считается максимально полезной для женщин. Она улучшает кровообращение органов малого таза, способствует раскрытию тазобедренных суставов, стабилизирует уровень гормонов и улучшает венозный отток, предотвращая варикоз. Обратите внимание на противопоказания: не рекомендуется выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и паха.

Растягивание задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)

Техника выполнения:

  1. Сядьте с прямой спиной с вытянутыми ногами.
  2. Втяните колени, сократите стопы к себе.
  3. Сохраняя спину прямой, потяните руки к стопам и возьмитесь ладонями за стопы.
  4. В наклоне очень важно стремиться животом и грудью к бедрам, а не головой к стопам.
  5. Весь позвоночник от копчика до макушки вытянут в одну линию.
  6. Напрягите мышцы ног, вдавливая их в пол, подтягивая коленные чашечки.
  7. Оставайтесь в этом положении несколько минут, сохраняя глубокое, медленное дыхание.

Эффект:

Пашчимоттанасана благотворно влияет на нервную систему человека, успокаивает ее, приводит в баланс эмоциональное состояние. Положение поможет справиться с бессонницей, тревогой, нервным перенапряжением, беспокойством. С точки зрения физиологии, оказывает позитивное воздействие на спину, растягивает и укрепляет мышцы спины, растягивает задние поверхности бедер, улучшает пищеварение, кровообращение. Важно отметить, что поза требует постепенного и длительного освоения. Заметный эффект может быть обнаружен при длительном нахождении в асане.

Поза березки, свечки (Сарвангасана)

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса.
  2. Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях.
  3. Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение.
  4. Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину.
  5. Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдел.
  6. Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения.
  7. Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз.
  8. Расслабьтесь в горизонтальном положении.

Эффект:

С точки зрения физиологии стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Сарвангасана стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

1 ноября 2020

Спорт и фитнес

Выполняйте эти упражнения ежедневно — будете наслаждаться бодростью по утрам и спокойствием среди дня.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Определение цели и дыхательные техники (5 минут)

Выберите цель (2 минуты)

  • Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
  • Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.

Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)

  • Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
  • Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три — выдох.
  • Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
  • Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.

Выполнение асан (8 минут)

Чтобы получить пользу от утренней йоги, вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель — добиться осознанности, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — сочетать движение с правильным дыханием.

Упражнение 1. Поза горы и наклон вбок

Поза горы

Поза горы. Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

  • Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
  • Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
  • Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.
  • Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.
  • Опустите плечи, расправьте грудную клетку.
  • Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею.
  • Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.
  • Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.
Наклон вбок из позы горы

Наклон вбок из позы горы. Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

  • Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
  • Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
  • Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
  • Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
  • На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.

Упражнение 2. Поза воина II

Поза воина II. Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

  • Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.
  • Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.
  • Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
  • Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.
  • Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.
  • Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
  • Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.

Упражнение 3. Переход из позы горы в позу стула

Два варианта позы стула. Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

  • Вернитесь в позу горы.
  • На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
  • На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.
  • Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
  • С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
  • Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.
  • Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение 4. Отдых в позе угла

Поза угла. Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

  • Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.
  • С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.
  • Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.
  • Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
  • Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из асаны, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.

Медитация (2 минуты)

  • Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
  • Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
  • Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
  • Дышите спокойно и естественно.
  • По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь, растянуть жёсткие мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация настроит вас на продуктивный день.

Читайте также 🧐

  • Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
  • 12 простых упражнений на каждый день
  • Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

19 лучших бесплатных видеороликов по утренней йоге • Основы йоги


Навигация

Вставать на коврик для йоги на рассвете, возможно, не самый лучший способ начать свой день, но есть много преимуществ, если начать утро с осознанного дыхания и глубокой растяжки. Утренние практики йоги предназначены для того, чтобы разбудить вас, но при этом оставить вас расслабленным и свежим. Если вы боретесь с установлением утренней рутины движений, подумайте о том, чтобы попрактиковаться с помощью онлайн-видео о йоге. Мы просмотрели YouTube, чтобы составить список лучших бесплатных утренних видеороликов о йоге, которые помогут вам начать.

Что нужно для начала утренней практики йоги

Вам понадобится коврик для йоги, чтобы заниматься во время этих занятий. Блок для йоги и прочное свернутое одеяло могут быть полезны, особенно если вы новичок. Очевидно, вам понадобится смарт-телевизор, компьютер, планшет или телефон, чтобы смотреть тренировку. Лучше всего подготовить все это перед сном. Наличие всего необходимого обеспечит наилучший успех при добавлении йоги к утренней рутине.

Утренняя йога
Польза утренней йоги

Утренние занятия йогой дают 10 мощных преимуществ. Возможно, узнав об этих мощных изменениях в вашем теле, сердце и разуме, у вас появится мотивация добавить йогу в свой утренний распорядок.

10 мощных преимуществ утренней йоги ➞

Утренние видеоролики о йоге для занятий с

Если вы хотели попробовать утреннюю йогу, ознакомьтесь с нашим списком лучших занятий утренней йогой на YouTube. Мы отсортировали этот список по времени занятий. Вы найдете самые короткие видео вверху списка, а самые длинные внизу. Если вы новичок или у вас мало времени, выберите видео вверху списка. Точно так же, если вы более продвинуты или у вас есть больше времени для практики, изучите видео внизу. В конечном счете, вам решать, какой из них лучше всего подходит для вашего графика, опыта и целей. Все эти видео на YouTube помогут вам проснуться, зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему дню!

Утренняя йога для гибкости от TaraStiles

Если вы чувствуете себя подавленным или застряли в колее, попробуйте эту потрясающую 8-минутную практику. Урок начинается и заканчивается сидячей медитацией, и эта быстрая последовательность представляет собой отличное сочетание приятных простых движений с более сложными позами. Вы можете использовать эту утреннюю практику в любое время, чтобы зарядиться энергией и сосредоточиться.

Утренняя йога для всего тела для начинающих

Эта короткая 10-минутная последовательность включает несколько поз для растяжки, укрепления и наполнения энергией всего тела. Даже если вы не новичок, есть несколько интересных вариаций позы с низким выпадом, которым обучают в середине занятия. Практика заканчивается медитацией стоя, чтобы подготовить вас к предстоящему дню.

Утренняя йога всего тела для начинающих с Эмили Хендерсон от YOGATX

Этот 10-минутный урок йоги начинается с положения стоя и переходит в несколько поз с широкими ногами, таких как богиня, широкоугольный наклон вперед и поза треугольника. Занятие заканчивается небольшой основной работой и разминкой. Эта быстрая и простая последовательность отлично подходит для начинающих, но также является приятной практикой для более опытных йогов.

Йога восхода солнца от Сары Бет Йога

Этот нежный поток длится десять минут и идеально подходит для того, чтобы втиснуться даже в самое загруженное утро. Инструктор Сара Бет предлагает мягкое пробуждение позвоночника и несколько упражнений на осознанность, которые помогут начать день со спокойного и легкого ума. Ее слова — прекрасное напоминание о том, что нужно обращать внимание на свои чувства и наблюдать за изменениями в своем теле.

Ежедневная утренняя виньяса-йога Изабель Пейдж

Эта 13-минутная последовательность виньяса-йоги, снятая на горной ферме, быстро движется вместе с дыханием. Используются только минимальные подсказки, поэтому рекомендуется иметь хорошие практические знания о выравнивании асан, чтобы практиковать вместе с этим классом.

Утренняя йога-растяжка для всего тела от Yoga With Bird

Эта 15-минутная утренняя йога-растяжка для всего тела направлена ​​на то, чтобы «помочь снять напряжение во всем теле и избавить вас от всех ночных болей». Это видео о йоге начинается с позы «Связанный угол на спине» и «Счастливый ребенок», а затем переходит к нескольким простым разминкам сидя и последовательности поз на полу. Цель этого занятия — «улучшить концентрацию и энергию, повысить гибкость и дать вам почувствовать физическую и умственную свободу».

Утренняя практика движения и медитации Эшли Хаген

Эта 17-минутная утренняя практика для хорошего самочувствия начинается с множества интересных и креативных разминочных движений стоя. Затем последовательность переходит в приветствие солнцу и заканчивается медитацией сидя. Эти непрерывные плавные движения пробуждают энергию тела, чтобы подготовиться к активному и продуктивному дню.

Медленная утренняя йога от HMFYOGA

Эта 17-минутная нежная утренняя практика идеально подходит для начинающих и тех, кто любит более медленный темп. Занятие начинается с сидячей медитации, а затем продолжается легкой разминкой и последовательностью сидячих поз. Видео заканчивается так же, как и началось, короткой сидячей медитацией.

Утренняя йога с Жаклин Умоф

Эта универсальная утренняя практика осознанности поможет начать день правильно — с концентрацией, уверенностью и легкостью! Этот 19-минутный курс установки намерений и воодушевления фокусируется на нескольких позах балансировки стоя. Четкие и умелые инструкции Жаклин Умоф оставят вас довольными, уверенными в себе и сосредоточенными.

Йога «Подъем с намерением», Энни Кларк

Просыпайтесь с этой 20-минутной утренней практикой, «чтобы вставать с намерением и начать свой день с заземления и намерения». Этот медленный и вдумчивый урок йоги отлично подходит для тех, кто хочет начать свой день с нежной и нежной практики.

Нежная утренняя йога-курс Эшли Фриман

Заставьте свое тело двигаться и дышать в течение 20-минутного занятия, снятого посреди австралийских джунглей. Последовательность начинается с короткой проверки лежа на спине, переходит в несколько мягких разминок и продолжается последовательностью скручиваний и поз с выпадами. Практика заканчивается стоя в позе Горы несколькими преднамеренными вдохами.

Утренняя йога, чтобы зарядить энергией и оживить ваш день от Allie – The Journey Junkie

Этот 20-минутный урок начинается на спине, а затем проходит через медленную последовательность сидячих поз. Этот удобный для начинающих класс фокусируется на скручиваниях и позах бокового изгиба. Для этого видео рекомендуется одно или два одеяла для йоги, но это не обязательно. Занятие заканчивается сладкой медитацией с гидом, чтобы завершить день с положительными эмоциями.

Идеальная утренняя йога, чтобы дать толчок вашему телу от Boho Beautiful

Используйте это 30-минутное утреннее занятие йогой, чтобы снять напряжение, скованность, беспокойство и стресс и подготовиться к предстоящему дню. Последовательность начинается сидя с достаточного количества разминочных движений, а затем переходит к плавной последовательности всего тела. Есть несколько забавных и сложных вариаций и переходов, поэтому этот класс лучше всего подходит для более опытных йогов.

Энергетическая утренняя йога-курс от Cat Meffan

Это 30-минутное занятие наполнит ваше тело и разум энергией, чтобы вы чувствовали себя готовыми к новому дню. Практика начинается «спокойно», а затем превращается в последовательность с множеством интересных вариаций поз и переходов. Прямо перед позой Шавасаны есть особенно забавное и удивительное движение.

Программа «Доброе утро, йога» от Rituals Cosmetics Global

Дебора Кибелл проводит 35-минутную программу йоги для пробуждения, которая поможет зарядиться ясностью и позитивом на весь день. Используйте свое дыхание, чтобы пройти через такие позы, как «Приветствие солнцу», наклоны вперед, прогибы назад, «Собака вверх», «Собака мордой вниз», позу «Планка» и «Воин II», чтобы пробудить свое тело, разум и сердце. Этот класс начинается с короткой медитации и заканчивается несколькими позами лежа и расслаблением Шавасаны.

Yoga Morning Fresh by Yoga With Adriene

Эта 35-минутная полная практика йоги предлагает «движущуюся медитацию, которая с любовью пробуждает разум и тело, давая вам энергию, необходимую для победы в течение дня». Вам предлагается сосредоточиться на своем дыхании, чтобы двигаться с намерением и силой. Эта медленная последовательность начинается с разминки сидя, переходит в несколько поз выпада и заканчивается поворотом сидя, позой лодки и быстрой медитацией сидя.

Утренняя йога «Мандала»

Кристин Гольдштейн создала этот бодрящий 38-минутный курс йоги, чтобы помочь вам подготовить свое тело и разум к любому дню. Темп этого занятия умеренный, и ваше дыхание должно быть глубоким, а сердце сильно биться, но инструкции ясны, чтобы вы не заблудились.

Утренняя практика йоги для всего тела от Yoginimelbourne

Эта 39-минутная практика начинается с позы Связанного угла на спине и продолжается легкими разминками и растяжками, лежа на полу. Эта медленная последовательность упражнений для всего тела включает в себя несколько задержек положения тела для развития силы и гибкости. Занятие заканчивается обратным наклоном лежа на спине и короткой шавасаной.

Утренняя благодарность Медленный поток

Эта 40-минутная утренняя практика йоги поможет вам настроиться на благодарность на весь оставшийся день. Эта практика медленного потока от Кассандры включает в себя ряд сложных поз, таких как Планка, Воин III и несколько интересных вариаций Воина. С помощью этой практики Кассандра призывает вас двигаться вперед в течение дня с любовью и состраданием в сердце и помнить все благословения простой и мирной жизни.

О Тимоти Бургине

Тимоти Бергин — инструктор по йоге, обученный крипалу и пранакрия, живет и преподает в Эшвилле, Северная Каролина. Тимоти изучал и преподавал многие стили йоги и прошел 500-часовое обучение продвинутой пранакрия-йоге. Тимоти является исполнительным директором YogaBasics.com с 2000 года. Он является автором двух книг по йоге и написал более 500 статей о практике и философии йоги. Тимоти также является создателем Japa Mala Beads и занимается дизайном и импортом бусинок мала с 2004 года. 0004

Статьи по теме йоги

Раскрытие информации: YogaBasics.com участвует в нескольких партнерских программах. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Когда вы нажимаете на внешние ссылки, мы можем получать небольшую комиссию, которая помогает нам поддерживать свет.