Рацион для здоровья и красоты — 10 продуктов, богатых витамином В1

Тиамин, также известный как витамин В1, необходим для того, чтобы обеспечивать клеточные функции в организме и поддерживать работу многих жизненно важных органов. Дефицит витамина В1 приводит к многим неприятным последствиям. Об этом, а также о том, в каких продуктах содержится витамин В1, мы расскажем в этой статье.

Краткая справка о витамине В1

Тиамин — это водорастворимый витамин, который содержится в многих пищевых продуктах. Как и большинство витаминов группы В, тиамин принимает участие в метаболизме, а также необходим для клеточных функций.

Кроме того, витамин В1 влияет на зрение. Тиамин, вместе с кислотами омега-3 и омега-6, улучшает зрение и снижает риск катаракты.

Дефицит тиамина наблюдается редко. Недостаток витамина В1 может быть следствием недостаточного количества продуктов животного происхождения и чрезмерного употребления алкоголя.

К симптомам дефицита тиамина относят хроническую усталость, проблемы с кишечником, истощение мышечной ткани.

Суточная потребность в витамине В1 составляет 1,1 мг.

Читайте также: 10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

10 продуктов, в которых содержится витамин В1

1. Рыба

В рыбе содержатся омега-3 кислоты, а также множество полезных витаминов и микроэлементов, в том числе витамина В1 (тиамина). Например, в 100 граммах форели — 0,43 мг тиамина. Кроме того, витамин В1 содержится в таких сортах рыбы как лосось, тунец, шэд, скумбрия.

2. Нежирная часть свинины

В 100 граммах нежирной свинины содержится 1,12 мг тиамина, то есть больше суточной потребности.

Читайте также: 5 способов замариновать потрясающе вкусный шашлык для пикника на природе

3. Семена подсолнечника

В таком простом продукте как семена подсолнечника содержится витамин Е, рибофлавин, биотин, и витамины группы В. В 100 граммах семян подсолнечника — 1,48 мг тиамина. Также, витамин В1 содержится в семенах льна, семенах кунжута, семенах испанского шалфея, в небольших количествах — в семенах тыквы.

4. Орехи

В 100 граммах орехов макадамия содержится 0,71 мг витамина В1 или тиамина. Кроме того, тиамин содержится в фисташках, бразильских орехах, плодах ореха-пекана и кешью.

Читайте также: «Витамин красоты»: зачем нужен рибофлавин и где его искать

5. Хлеб из пшеничной муки

В 100 граммах хлеба из пшеничной муки содержится около трети суточной нормы витамина В1.

6. Зеленый горошек и фасоль

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы все же можете обеспечить свой организм достаточным количеством витамина В1. Для этой цели прекрасно подойдут бобовые и зеленый горошек. Так, в 100 граммах белой фасоли содержится 0,24 мг тиамина, в 100 граммах зеленого горошка — 0,28 мг тиамина.

Читайте также: Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

7. Шпинат

Если вы заботитесь о своем здоровье, то вам однозначно стоит ввести в рацион шпинат.  Этот зеленый листовой овощ — просто кладезь полезных веществ, в том числе витаминов группы В. Шпинат можно добавлять в салаты и использовать для приготовления многих блюд, например, кассероли, блинов, салатов и многих других.

8. Спаржа

Еще один хороший источник витамина В1 — это спаржа. В 100 граммах спаржи содержится 0,16 мг тиамина.  Со спаржей можно готовить множество вкусных блюд, например лазанью или омлет.

9. Кефир

Кефир — это не только источник кальция, фосфора и полезных для микрофлоры кишечника пробиотиков. Кефир богат витаминами группы В, в частности В1 и В12, а также биотином, витамином D и рибофлавином. Если не любите сам кефир, попробуйте приготовить вкусные и полезные кефирные смузи.

Читайте также: 10 причин, почему стоит начать пить кефир уже сегодня

10. Тыква

В некоторых видах тыквы, например, в желудевой, мускатной и тыкве сорта хаббард, помимо полезной клетчатки, содержится и витамин В1. Например, в 100 граммах желудевой тыквы — 0,17 мг тиамина. 

 

Витамин B1, тиамин


Здоровье0115



Этичный образ жизни. Этичное отношение к животным. Научные данные о вреде животной пищи; полноценное веганское питание. Экология.

Основные сведения

Растворимость: вода
Суточная норма: 1,2 мг
Суточный максимум: неизв.
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих витамин продуктов

Фрукты

  • Банан сушёный — 0,18 мг
  • Смородина сушёная — 0,16 мг
  • Апельсиновая шкурка — 0,12 мг
  • Изюм с кост. — 0,112 мг
  • Изюм без кост. — 0,106 мг
  • Ананас консерв. — 0,102 мг

Овощи

  • Помидор сушёный на солнце — 0,528 мг
  • Топинамбур — 0,2 мг
  • Чеснок — 0,2 мг
  • Спаржа варёная — 0,162 мг
  • Спаржа — 0,143 мг
  • Брюссельская капуста — 0,139 мг
  • Помидор тушёный — 0,108 мг
  • Брюссельская капуста варёная — 0,107 мг
  • Батат печёный — 0,107 мг
  • Картофель в мундирах — 0,106 мг
  • Картофель печёный — 0,105 мг
  • Шпинат варёный — 0,095 мг (сырой — 0,078 мг)
  • Морковный сок конс. — 0,092 мг (морковь — 0,066 мг)

Водоросли

  • Спирулина сушёная — 2,38 мг
  • Спирулина сырая — 0,222 мг
  • Нори (порфира) — 0,098 мг

Орехи и семена

  • Льна семена — 1,644 мг
  • Подсолнечника семена — 1,48 мг (жареные — 0,106 мг!)
  • Кунжут (без кож.) жареный — 1,205 мг
  • Фисташка — 0,87 мг
  • Кунжут (с кож.) жареный — 0,803 мг
  • Мака семя — 0,855 мг
  • Кунжут (с кож.) — 0,791 мг
  • Кунжут (без кож.) — 0,7 мг
  • Фисташка жареная — 0,695 мг
  • Лесной орех / фундук — 0,643 мг
  • Арахис — 0,64 мг
  • Бразильский орех — 0,617 мг
  • Арахис жареный — 0,438 мг
  • Лесной орех / фундук жареный — 0,338 мг (бланшир. — 0,135 мг!)

Зерновые

  • Рисовые отруби — 2,753 мг
  • Пшеницы зародыши — 1,882 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
  • Овсяные отруби — 1,17 мг
  • Овёс (зерно) — 0,763 мг
  • Овсяная мука очищ. — 0,692 мг
  • Рисовый хлеб из отрубей — 0,653 мг
  • Ячмень неочищ. — 0,646 мг
  • Пшеничные отруби — 0,523 мг
  • Овсяный хлеб из отрубей — 0,504 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая — 0,502 мг
  • Пшеничные макаронные из-я — 0,488 мг
  • Ржаной хлеб — 0,434 мг
  • Пшеница (зерно) — 0,383-0,504 мг
  • Пшеничный хлеб — 0,303-0,488 мг

Бобовые

  • Соевое «мясо» — 4,4 мг
  • Соевые сосиски — 2,342 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 1,088 мг, обезж. — 0,698 мг, сырая — 0,581 мг
  • Соевый наполнитель — 0,702 мг
  • Сырые бобовые (горох, соя, фасоль, чечевица) — 0,4-0,8 мг
  • Варёные бобовые (горох, соя, фасоль, чечевица) — 0,11-0,26 мг

Грибы

  • Шиитаке сушёный — 0,3 мг
  • Опёнок сырой — 0,225 мг
  • Некоторые другие грибы — до 0,15 мг

Масла

Не содержат витамин B1.

Травы и специи

  • Кориандр (кинза) сушёная — 1,252 мг (свежая — 0,067 мг)
  • Горчицы семена молотые — 0,805 мг
  • Шалфей молотый — 0,754 мг
  • Укроп сушёный — 0,418 мг (свежий — 0,058 мг)
  • Укропа семена — 0,418 мг
  • Фенхеля семена — 0,408 мг

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку.

  • Молочные — 0,005-0,047 мг
  • Сыры — 0,02-0,063 мг (иск. фета — 0,154 мг)
  • Яйцо курицы — 0,04 мг, варёное — 0,066 мг
  • Плоть коровы — 0,05-0,073 мг
  • Органы коровы — 0,035-0,194 мг
  • Плоть свиньи — 0,404-0,659 мг
  • Курица — 0,115 мг
  • Рыба — 0,017-0,34 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.




Рейтинг

( Пока оценок нет )





Комментарии0

Поделиться:

Загрузка . ..





Свежие записи


Натуральные и обогащенные варианты

Витамин B1 — другое название тиамина. Некоторые продукты, такие как свинина, лосось и черная фасоль, естественным образом содержат это питательное вещество, в то время как производители обогащают им другие продукты.

Витамин B1 является важным питательным веществом. Это означает, что организм не может его вырабатывать, и люди должны получать его из своего рациона. Как и все другие витамины группы В и витамин С, это водорастворимый витамин.

Рекомендуемая пищевая норма (RDA) витамина B1 для взрослых в возрасте 19 летлет и старше в Соединенных Штатах составляет 1,2 миллиграмма (мг) для мужчин и 1,1 мг для женщин. RDA увеличивается до 1,4 мг во время беременности и кормления грудью.

Некоторые продукты естественным образом содержат большое количество витамина B1.

Отдельные витамины в группе витаминов группы В работают вместе, оказывая положительное воздействие на здоровье, например, выработку энергии. Вот почему многие из этих продуктов, богатых витамином B1, содержат комбинацию витаминов группы B и других питательных веществ.

Читайте обзор некоторых основных продуктов с витамином B1, которые следует включить в свой рацион.

100-граммовая (г) порция жареной или запеченной свиной отбивной содержит 0,565 мг витамина B1.

Свиная отбивная также является источником витамина B2 (рибофлавин), витамина B3 (ниацин), витамина B6 (пиридоксин), фолиевой кислоты (витамин B9) и витамина B12 (кобаламин), а также ряда необходимых минералов, включая кальций, железо, магний, калий, цинк и селен.

В 100-граммовой порции приготовленного дикого атлантического лосося содержится 0,275 мг витамина B1.

Лосось также является источником всех витаминов группы В, витамина А и незаменимых жирных кислот, а также ряда необходимых минералов, таких как кальций, железо, магний, калий, цинк и селен.

100-граммовая порция консервированной черной фасоли содержит 0,196 мг витамина B1.

Консервированная черная фасоль также является источником витамина В2, витамина В3, витамина В6, фолиевой кислоты, витамина С, витамина Е и витамина К (филлохинон). Кроме того, они содержат необходимые минералы: кальций, железо, магний, калий, цинк и селен.

В 100 г приготовленных на пару мидий содержится 0,303 мг витамина В1.

Приготовленные на пару мидии также содержат витамин С, витамин В2, витамин В3, фолиевую кислоту, витамин В12, витамин А, витамин Е и витамин К, а также необходимые минералы кальций, железо, магний, калий, цинк и селен.

100-граммовая порция вареного коричневого риса содержит 0,177 мг витамина B1.

Вареный коричневый рис также является источником витаминов B2, B3, B6, E и K, а также фолиевой кислоты. Он обеспечивает необходимые минералы кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь и селен.

Каждые 100 г семян подсолнечника содержат 0,106 мг витамина В1.

Несоленые семена подсолнечника также содержат ряд других необходимых питательных веществ, включая витамины B2, B3, B6, C, E и K; фолиевая кислота; и бета-каротин. Кроме того, они содержат минералы кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь и селен.

100-граммовая порция зеленого горошка, приготовленного из замороженных, содержит 0,282 мг витамина B1.

Приготовленный замороженный зеленый горошек также содержит витамины B2, B3, B6, C, E и K, а также фолиевую кислоту и бета-каротин. Организм потенциально может превратить бета-каротин в витамин А.

Зеленый горошек содержит необходимые минералы: кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь и селен.

100-граммовая порция несоленых орехов пекан содержит 0,64 мг витамина B1.

Пекан также содержит ряд других питательных веществ, в том числе витамины B2, B3, B6, C, E и K; фолиевая кислота; и бета-каротин. Кроме того, орехи пекан содержат необходимые минералы: кальций, магний, железо, фосфор, калий, цинк, медь и селен.

Вместо естественного высокого содержания витамина B1, некоторые продукты с витамином B1 богаты питательными веществами в результате обогащения. Примерами таких продуктов являются сухие завтраки и белый рис.

Коричневый рис естественно содержит гораздо больше витамина B1, чем белый рис. По данным Национального института здравоохранения (NIH), необогащенный белый рис содержит только одну десятую часть содержания витамина B1 в необогащенном коричневом рисе. Производители продуктов питания часто обогащают белый рис витамином В1.

Около 80% витамина B1 в организме взрослого человека находится в форме тиаминдифосфата (TDP). Эта форма витамина B1 обеспечивает необходимую поддержку пяти ферментов — стимуляторов химических реакций в организме — необходимых для метаболизма углеводов, белков и жиров.

Из-за этой важной роли в энергетическом обмене витамин B1 также необходим для роста, развития и функционирования клеток.

Организм хранит витамин B1 в печени, но в очень небольших количествах (25–30 мг). Витамин B1 остается в организме в течение короткого времени, поэтому людям необходимо постоянно получать его из пищи и, в некоторых случаях, из пищевых добавок.

Узнайте больше о витамине B1 здесь.

Витамин B1, также известный как тиамин, является важным питательным веществом, а это означает, что люди должны получать его из своего рациона для поддержания хорошего здоровья.

Некоторые продукты, такие как свинина и коричневый рис, естественно содержат большое количество витамина B1. Производители продуктов питания обогащают другие продукты, такие как белый рис и сухие завтраки, витамином B1.

Это питательное вещество важно для энергетического обмена и, следовательно, для роста, развития и функционирования клеток.

Натуральные и обогащенные варианты

Витамин B1 — другое название тиамина. Некоторые продукты, такие как свинина, лосось и черная фасоль, естественным образом содержат это питательное вещество, в то время как производители обогащают им другие продукты.

Витамин B1 является важным питательным веществом. Это означает, что организм не может его вырабатывать, и люди должны получать его из своего рациона. Как и все другие витамины группы В и витамин С, это водорастворимый витамин.

Рекомендуемая пищевая норма (RDA) витамина B1 для взрослых в возрасте 19 летлет и старше в Соединенных Штатах составляет 1,2 миллиграмма (мг) для мужчин и 1,1 мг для женщин. RDA увеличивается до 1,4 мг во время беременности и кормления грудью.

Некоторые продукты естественным образом содержат большое количество витамина B1.

Отдельные витамины в группе витаминов группы В работают вместе, оказывая положительное воздействие на здоровье, например, выработку энергии. Вот почему многие из этих продуктов, богатых витамином B1, содержат комбинацию витаминов группы B и других питательных веществ.

Читайте обзор некоторых основных продуктов с витамином B1, которые следует включить в свой рацион.

100-граммовая (г) порция жареной или запеченной свиной отбивной содержит 0,565 мг витамина B1.

Свиная отбивная также является источником витамина B2 (рибофлавин), витамина B3 (ниацин), витамина B6 (пиридоксин), фолиевой кислоты (витамин B9) и витамина B12 (кобаламин), а также ряда необходимых минералов, включая кальций, железо, магний, калий, цинк и селен.

В 100-граммовой порции приготовленного дикого атлантического лосося содержится 0,275 мг витамина B1.

Лосось также является источником всех витаминов группы В, витамина А и незаменимых жирных кислот, а также ряда необходимых минералов, таких как кальций, железо, магний, калий, цинк и селен.

100-граммовая порция консервированной черной фасоли содержит 0,196 мг витамина B1.

Консервированная черная фасоль также является источником витамина В2, витамина В3, витамина В6, фолиевой кислоты, витамина С, витамина Е и витамина К (филлохинон). Кроме того, они содержат необходимые минералы: кальций, железо, магний, калий, цинк и селен.

В 100 г приготовленных на пару мидий содержится 0,303 мг витамина В1.

Приготовленные на пару мидии также содержат витамин С, витамин В2, витамин В3, фолиевую кислоту, витамин В12, витамин А, витамин Е и витамин К, а также необходимые минералы кальций, железо, магний, калий, цинк и селен.

100-граммовая порция вареного коричневого риса содержит 0,177 мг витамина B1.

Вареный коричневый рис также является источником витаминов B2, B3, B6, E и K, а также фолиевой кислоты. Он обеспечивает необходимые минералы кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь и селен.

Каждые 100 г семян подсолнечника содержат 0,106 мг витамина В1.

Несоленые семена подсолнечника также содержат ряд других необходимых питательных веществ, включая витамины B2, B3, B6, C, E и K; фолиевая кислота; и бета-каротин. Кроме того, они содержат минералы кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь и селен.

100-граммовая порция зеленого горошка, приготовленного из замороженных, содержит 0,282 мг витамина B1.

Приготовленный замороженный зеленый горошек также содержит витамины B2, B3, B6, C, E и K, а также фолиевую кислоту и бета-каротин. Организм потенциально может превратить бета-каротин в витамин А.

Зеленый горошек содержит необходимые минералы: кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь и селен.

100-граммовая порция несоленых орехов пекан содержит 0,64 мг витамина B1.

Пекан также содержит ряд других питательных веществ, в том числе витамины B2, B3, B6, C, E и K; фолиевая кислота; и бета-каротин. Кроме того, орехи пекан содержат необходимые минералы: кальций, магний, железо, фосфор, калий, цинк, медь и селен.

Вместо естественного высокого содержания витамина B1, некоторые продукты с витамином B1 богаты питательными веществами в результате обогащения. Примерами таких продуктов являются сухие завтраки и белый рис.

Коричневый рис естественно содержит гораздо больше витамина B1, чем белый рис. По данным Национального института здравоохранения (NIH), необогащенный белый рис содержит только одну десятую часть содержания витамина B1 в необогащенном коричневом рисе. Производители продуктов питания часто обогащают белый рис витамином В1.

Около 80% витамина B1 в организме взрослого человека находится в форме тиаминдифосфата (TDP). Эта форма витамина B1 обеспечивает необходимую поддержку пяти ферментов — стимуляторов химических реакций в организме — необходимых для метаболизма углеводов, белков и жиров.