Ужин при сушке тела у женщин: подробное меню на каждый день недели

Диета при сушке тела для девушек и женщин, меню

Сушка тела — диета,избавляющая от подкожно-жировых отложений, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Ее основное отличие от других способов похудения заключается в сохранения мышечной массы и снижения количества жировых отложений за счет углеводного дефицита. 

Как известно, избыток углеводов, что поступают в организм, и не растрачиваются на получение энергии, имеют особенность трансформироваться в жировую ткань. Тогда как, ограничение употребления продуктов, богатых углеводами, приводит к расщеплению имеющихся запасов жировых тканей для получения все той же энергии.

Любопытно! Диета при сушке — этот популярный способ убрать жировые отложения, с успехом используемый в бодибилдинге и фитнесе.

Правила эффективной диеты

Основные принципы:

• частота питания — до 5 раз в день;
• маленькие порции;
• питье до 2,5 л;
• сокращение потребления соли;
• обязательный завтрак;
• 2/3 дневного рациона употребляется в первой половине дня;
• ужин, состоящий исключительно из белковых продуктов;
• постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
• ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
• регулярные тренировки: аэробные или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
• отказ от еды за час до и 2 часа после спортивных занятий;
• соблюдение условий диеты сроком до 6-ти недель;
• регулярное взвешивание.

Особенности питания

Диета при сушке тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно снижающегося количества углеводов.

Помните! Цельнозерновые каши — важный источник пищевых волокон, необходимых для полноценного функционирования кишечника. При этом бурый рис и гречку можно употреблять только на первой этапе использования диеты.

Главный источником белка при соблюдении диеты сушки тела для женщин, являются:

• яичные белки;
• мясо белых сортов рыбы;
• куриное грудки;
• индюшиное филе;
• телятина;
• говядина;
• обезжиренный творог;
• 1%-й кефир;
• 1%- й йогурт
• разнообразные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.

К списку рекомендуемых продуктов диеты для сушки тела для похудения также относятся:

• крупы: гречневая, перловая, овсяная;
• макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
• овсяные отруби;
• свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, томаты, фасоль и различная зелень;
• нерафинированное масло, полученное способом холодного отжима;
• орехи: грецкие, кедровые, фундук;
• соевые продукты: тофу, молоко и другие;
• напитки: вода, не сладкий зеленый и имбирный чай;
• дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.

Важно! Диета сушка для девушек допускает употребление растительного масла в немного большем количестве по сравнению с мужским вариантом диеты.

Во время соблюдения диетического питания исключается употребление фруктов, за исключением грейпфрутов, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладких, алкогольных и газированных напитков, мучных изделий, копченых, соленых и консервированных продуктов, фаст-фуда.

В начальные 2 недели диеты допускается употребление углеводов в соотношении: 2 г на 1 кг веса. В последующие 2-3 недели углеводный рацион уменьшается в 2 раза.

В этот период дополнительно можно применять специальное спортивное питание, богатое протеинами.

Диета для сушки тела: меню для женщин

Примерный рацион на неделю:
Понедельник

• На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
• На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
• На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
• На ужин: запеченная рыба, брокколи.

Вторник

• На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
• На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
• На полдник: творог, овощи, кефир.
• На ужин: морепродукты, помидоры.

Среда

• На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
• На обед: рыбный суп, рыба отварная, рис.
• На полдник: творог с медом.
• На ужин: салат из овощей, запеченная рыба.

Четверг

• На завтрак: каша, 2 белка, чай.
• На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
• На полдник: отварная цветная капуста
• На ужин: творог, йогурт.

Пятница

• На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
• На обед: рис, индюшиная грудка, зелень.
• На полдник: тушеная фасоль
• На ужин паровая рыба, морская капуста.

Суббота

• На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
• На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
• На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
• На ужин: гречка с индюшиной грудкой.

Воскресенье

• На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
• На обед: рыба, овощи-гриль.
• на полдник: творог.
• На ужин: кальмары, салат.

Важно! В течении первой недели соблюдения диеты при сушке тела для женщин допустимо в качестве перекуса использовать разрешенные фрукты по 1 шт., на второй неделе количество употребляемых фруктов в виде перекуса необходимо сократить вдвое. С третьей недели происходит полный отказ от фруктов. В этот период для перекусов можно использовать орехи или кефир.

Сокращение потребления крупяных продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й в рационе остается только белковая пища и овощи. С 6-й недели постепенное возвращение к рациону первой недели.

Употребление воды в период диеты на сушку ускоряет процесс усвоения пищи.

Недостатки и ограничения

Дисбаланс рациона питания является главным недостатком этого способа похудения.
Особенно это касается второго, более строгого периода соблюдения диеты. Поэтому для девушек диету сушка тела применять рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.

Отказаться от подобного способа получения стройной фигуры стоит при наличии заболеваний, связанных с органами пищеварения, сердца и сососудов, печенью, почками, дистрофией, диабетом, а также при больших умственных нагрузках, беременности, лактации.

Важно! Сушка недопустима, если нет достаточного количества мышечной массы. В таком случае, лучше выбрать другие способы похудения.

Сушка тела — диета довольно жесткая, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение подобными способами похудения небезопасно для здоровья, так, как может привести к сильной интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров и других обменных процессов.

На начальном этапе диеты на сушке для женщин из-за ограниченного поступления углеводов, в крови наблюдается пониженное содержание сахара, провоцирующее приступы слабости.

На последнем этапе соблюдения диеты может появиться неприятный запах, исходящий изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких плодов и ягод, для компенсации дефицита глюкозы.

Экспресс-вариант сушки

Для получения результата в течении недели, при небольших отложениях подкожного жира у девушек, рекомендуется применять экспресс-вариант сушки. Этот способ будучи более жестким, тем не меннее популярен, благодаря своей краткосрочности.
 

Для девушек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, а основное отличие — это максимальных отказ от углеводных продуктов и фруктов и минимальное потребление овощей и каш, начиная с первого дня.

Сочетание данного 7-ми дневного режима питания с ежедневным интенсивными тренировками в зале под руководством опытного тренера дают быстрые и ощутимые результаты.

Диета на сушку помогает избавиться более чем на 10 кг и получить привлекательный мышечный рельеф. Для поддержания эластичности кожи и предупреждения ее дряблости, провисания и проявлений целлюлита, в период похудения рекомендуется диетическое питание сочетать с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов и полноценным ночным отдыхом.

Меню для сушки тела

Меню для сушки тела — сушись правильно! Просто прочти эту информацию и следуй рекомендациям — результат не заставит себя ждать!

Примерный рацион питания для девушек

Фитнес-диета предполагает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1500-1600 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров жидкости в день. Если даже на весах твой вес увеличится, ничего страшного, значит ты теряешь жир и набираешь мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как ты выглядишь, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде.

ВАЖНО! Старайся не делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Белковая сушка тела меню на неделю. Рецепты для сушки тела

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее о том, как питаться, чтобы просушиться, сделать мышцы сухими и прорисованными. Данный подход к системе питания подойдет всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, вообщем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела.

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ
, который напрямую зависит от человека.

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Поэтому, последней категории спортсменов, с медленным обменов веществ (эндоморф
), необходимо на протяжении всей жизни соблюдать правильное питание для похудения, чтобы всегда оставаться стройным и подтянутым.

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы
. То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении
, для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена
, и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак» будет больше? Ответ очевиден.

Правильно питаемся при сушке тела

Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

• наращивания достаточного объема мышечной массы
• раскрутка обмена веществ

Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

Основные правила питания для правильной поджарки тела:

1. Дробное питание (5-6 разовое), для разгона
2. Создания дефицита калорий
   в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
3. Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг
   , за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
4. Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки
   (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
5. Увеличение белков
   в рационе, и снижение углеводов
6. Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
7. Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)

Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз
– осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2. 5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким )

В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни
и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать стрессовые гормоны
, которые обладают катаболической активностью, разрушая при этом и жир и мышцы. Однако, тестостерон, мешает процессам катаболизма, разрушать мышцы.

Как вы уже поняли, тестостерон
(главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы
, при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм
в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг
, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушениям.

Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки
для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга
(накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом , таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально
на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп
, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.

Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

1. Йохимбин
   (блокирует, альфа зделай латыней рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
2. (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
3. Кленбутерол
   (допинговый препарат, который активизирует бета зделай латыней рецепторы, отвечающие за сжигание жира)
4. Lipo-6x от Nutrex
   (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
5. L-карнитин
   (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
6. (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)

Спортивные добавки для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное ), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.

Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

Углеводное чередование – это одна из самых распространенных, и в тоже время эффективных диет, которая помогает просушить фигуру тела, за счет грамотного подхода к составлению своего меню.

Как вам уже известно, долгий отказ от углеводов
в своем рационе питания, может повлечь за собой включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит режим энергоэкономии, то есть, в этой фазе, пища, которая поступает в ваш организм, будет стремительно превращаться в жир (с помощью фермента липопротеинлипаза), жиросжигание
блокироваться, а в качестве источника энергии будут использоваться аминокислоты (процесс глюконеогенеза).

Чтобы такой плачевной, для жиросжигания ситуации не допустить, ввели микроциклы, то есть, меню, будет включать дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, то есть два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным) .

Таким образом, чтобы соблюсти все условия углеводного чередования, по классической схеме, вам потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамм/кг
массы тела, а белков 2,5-3 грамм/кг
, в третий день количество углеводов доводится до 4-6 грамм/кг
, а белков 1-1,5 грамм/кг
.

С помощью вышеперечисленного способа, организм в первые два дня, практически полностью истощает запасы гликогена
, активно переходя для покрытия энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях жиросжигание, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающе жизни, в результате чего, прекратится не только жиросжиагние, но и мышцы (белки), будут использоваться в качестве источника энергии.

Полноценный рацион питания атлета на сушке

Чтобы такой ситуации не допустить, ввели третий, загрузочный
углеводами день, при котором количество углеводной пищи в рационе возрастает, белковой урезается, а потребление жиров сводится вообще к нулю, для того чтобы восполненить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс жиросжигания (часто одного высокоуглеводного дня недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена, поэтому вводят еще один день умеренного потребления углеводов).

Так же, стоит отметить, что вам не следует пропускать приемы пищи, для вас это чрезвычайно важно. Если, например, атлет, сидящий на массе может, пропустить прием пищи, а потом, восполнить его, вместе с другим приемом (что тоже не желательно конечно), то вам так делать категорически не стоит
(дополнительный повышенный всплеск инсулина
, может спровоцировать жировые отложения)

Потеря веса, при углеводном чередовании, в классическом описанном выше варианте, не равномерна
, из-за того, что большая часть потерянных в первые два-три дня килограмм возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) на 4-5 день диеты, но уже на утро 6 дня, вес становится таким же, каким он был начало углеводной загрузки (в среднем минус 0,5-1 кг).

Продукты, которые необходимо потреблять при сушки тела

Данный перечень продуктов питания, разработан специально для диеты (углеводное чередование). Их можно, и нужно включать при разработки своего меню на сушку тела, а некоторые и вовсе исключить.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Нельзя просушить мышечную массу, одними аэробными/анаэробными тренировками, необходимо тщательно следить еще за тем, что вы едите.

Ниже, представляем вам, эффективное меню, которое может быть использовано спортсменами, при подготовки к соревнованиям (для сгонки веса, рельефа мышц). Не используйте его на постоянной основе, оно не подходит, для человека, который просто хочет похудеть (в этом, случае, прочитайте другую статью
, о питании для похудения).

Меню (рацион питания) на сушку тела

В основе меню лежит углеводное чередование, то есть дни с низким содержанием углеводов (белковые), сменяются высокоуглеводистыми днями.

Пример одного 4-ех дневного микроцикла на рельеф мышц, может выглядеть так:

Для того, чтобы оценить эффективность данной диеты на себе, необходимо регулярно в одно и тоже время взвешиваться (на тех же самых весах!), в среднем вес должен уходить не более 1 кг в неделю (однако, тут все индивидуально, как вы уже поняли, прочитав абзац про тестостерон и сгонку лишнего веса, поэтому экспериментируйте).

В качестве оценочной альтернативы, можно предложить другой способ, который более наглядно покажет результаты вашей сушки – зеркало.

Если вы являетесь вегетарианцем (например, частичный), мясные продукты заменяете на рыбные, если полный (веганство), то обязательно включаете в рацион питания протеин и креатин на постоянной основе, для того, чтобы мышечная масса деструктировала по минимуму. Вообще кто хочет совмещать вегетарианство с бодибилдингом, мы рекомендуем прочитать вот эту .

Сбалансированное меню на сушке

В свое меню вы можете вводить разнообразие, менять продукты (смотрите таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильных продуктов
питания на сушку тела, в условиях углеводного чередования.

Таблица высоко и низко углеводных дней

Эти продукты, вам необходимо включать в свой рацион питания
, при составлении диеты на сушку мышц, в зависимости от того, какой день (высоко или низкоуглеводный).

Ну и конечно, не забывайте поглядывать при разработки своего меню, на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой, вы легко внесете разнообразие
в свою систему питания.

Диета сушка тела для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции рациона в сочетании с активными физическими нагрузками. Отличие ее от иных способов похудения в том, что она дает возможность устранить именно жир и сохранить мышечную массу благодаря созданию углеводного дефицита. Как мы знаем, если в организм поступают лишние углеводы, они не растрачиваются на энергию, а трансформируются в жировую ткань. Если же продукты, богатые углеводами, в рационе ограничить, то жировые ткани будут расходоваться организмом для получения той же энергии, за счет чего мы будем худеть. Изначально сушку применяли бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, которые занимаются спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты на сушке и ее примерное меню.

Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

• Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день
  , из которых три основных приема пищи и два перекуса.
• Ограничиваем количество в рационе соли.
• Обязательно завтракаем.
• Ужинать рекомендуется исключительно белками.
• Контролируйте количество калорий. Оно будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушке в сутки нужно употреблять 1500-1800 ккал, но допустимы отклонения в ту или иную сторону.
• К середине диеты количество в рационе углеводов постепенно снижается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к привычному рациону.
• Важная роль уделяется физической активности. Несколько раз в неделю вы должны заниматься, причем делать упор на силовой тренинг. Можно посещать спортзал или упражняться в домашних условиях.
• Не кушайте за час до тренировки и спустя два часа после нее.
• Диета обычно продолжается 4-6 недель.
• Регулярно взвешивайтесь и помните, что безопасная потеря веса – до 1 килограмма в неделю.

Особенности питания

Диета при сушке тела для женщин преимущественно состоит из белкового рациона, постепенно уменьшающегося количества углеводов и минимального количества жиров растительного происхождения.

Углеводы в рационе в основном представлены цельнозерновыми кашами, которые являются важными источниками пищевых волокон, необходимыми для нормальной работы кишечника. Бурый рис и гречку разрешается употреблять лишь на первом этапе диеты.

Основные продукты для сушки тела для женщин – белковые, и список их будет следующим:

• яичные белки;
• куриные грудки, индюшиное филе;
• говядина, телятина;
• белые сорта рыбы;
• обезжиренный творог;
• нежирный кефир и йогурт.
• Различные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и так далее.

Кроме того, существуют и другие продукты, которыми может дополняться диета сушка:

• гречневая, овсяная, перловая крупы;
• макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
• отруби;
• тофу, молоко и прочие соевые продуты;
• свежие овощи;
• несладкие фрукты;
• нерафинированное масло как основной источник жиров.

Важно пить достаточное количество воды. Также разрешается несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключается. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Запрещены алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд, соленья, консервация. Часто рекомендуют дополнять диету всевозможными добавками из спортивного питания.

У сушки есть противопоказания. Это проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, сердцем, сахарный диабет. Также она противопоказана беременным и кормящим, а также тем, у кого нет мышечной массы.

Диета сушка для девушек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса.
То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:

• Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
• Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
• Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.

• Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
• Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
• Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.

• Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
• Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
• Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.

• Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
• Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
• Ужин: гречка, 200 мл йогурта.

• Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
• Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
• Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.

• Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
• Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
• Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.

• Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
• Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
• Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.

Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.

Третья неделя

Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки
после диеты необходимо продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания. Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.

Тренировки при сушке тела

Диета для сушки тела, меню для женщин при которой мы уже рассмотрели, обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата. Как уже было сказано, не нужно кушать за пару часов до и спустя после тренировки.

Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс выведения жира из организма. Можно бегать, ездить на велосипеде, выполнять махи, приседания. Также можно заниматься любимым активным видом спорта – кататься на роликах, коньках и так далее.

Но и силовые нагрузки
при сушке также необходимы. Они помогут обрести тот самый вожделенный рельеф и улучшат состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.

Заниматься оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями – не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.

Сушка – уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, а сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать ее может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться данной системы питания есть смысл лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Видео о питании и тренировках для девушек во время сушки

Сегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.

Содержание:


Термин «сушка тела» прижился от бодибилдеров. Если во время наращивания мышц питание спортсменов бывает обильным, то в период сушки они почти не едят. Оказывается, диета эффективнее убирает подкожный жир, чем физическая нагрузка. До начала сушки нужно уже обладать хорошей мускулатурой, постоянно поддерживая ее силовыми упражнениями.

Сушка тела — это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.

Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела

Для сушки тела в первоочередном порядке нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов является самой строгой и нуждается в постепенном на нее переходе и таком же плавном выходе.

Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.

Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.

В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

Первым признаком дефицита жиров является исчезновение блеска волос, допускать этого не стоит.

Программа питания при сушке тела

Диета при правильной сушке тела направляется на поддержание массы мышц и должна содержать 2/3 части белков от рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал/сутки. Однако при этом необходимо следить за минимальной границей калорийности рациона — она не должна опускаться ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуются к использованию таблицы калорийности продуктов.

Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами — 4-7 раз за сутки. Задача при этом — не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на? можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.

Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов — растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак — яйца, второй завтрак — грибы, обед — курица, затем протеиновый коктейль. Творог — на ужин.

Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов — в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты — мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.

Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.

Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

При высоком уровне метаболизма можно употреблять немного сладкого в первой половине дня.

Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке тела

Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, которые основаны на небольшом и частом потреблении пищи, благодаря чему на пищеварение исключается нагрузка, ускоряется усвоение веществ и метаболизм. При всем этом правильное меню в себя включает качественную и малокалорийную пищу.

На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого — булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.

Следующий период — сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши — перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).

После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.

Во время сушки в пищу можно принимать:

• Яйца и грибы;
• Нежирную рыбу;
• Молочные продукты;
• Постное мясо;
• Чечевицу и кабачки;
• Бобы и редис;
• Чай зеленый и минеральную воду;
• Капусту и лимоны;
• Яблоки и сельдерей;
• Растительное нерафинированное масло.

Спортивная диета для изменения тела продолжается в течение 6-12 недель. При этом главной является норма потери массы тела, которая может составлять 0,7 кг жира за неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой атлет должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем во время развития силы. При наборе мышечной массы необходим профицит калорий, а при сушке — дефицит.

Меню для сушки тела на месяц

Перед началом сушки тела необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок. Затем диета меняется для избавления от жира без ущерба для мышц. Для этого используют меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Питание при сушке планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.

Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:

• Первая неделя
  . Поступление углеводов в организм должно происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое употребленное в пищу блюдо нужно записывать с использованием таблиц гликемических индексов съеденных продуктов, учитывая их калорийность, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека. Рацион должен содержать достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, получаемого из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь достаточно лояльны. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.
• Вторая неделя
  . На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню включается творог и обезжиренный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде. Соли и фруктов желательно избегать.
• Третья неделя
  . Норму углеводов нужно снизить еще на полграмма. Рацион остается прежним, но с его дополнением перепелиными яйцами.
• Четвертая неделя
  . Она предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентична меню второй недели.
• Пятая неделя
  . На данном этапе диета смягчается больше и повторяет первую неделю.

После окончания третьей недели можно оставаться на ее рационе в 0,5 г углеводов на 1 кг веса до достижения нужного веса либо идти в обратном направлении к меню второй, а затем первой недели последовательно. Резкий выход из сушки может спровоцировать отеки, ухудшение самочувствия и быстрый возврат веса.

Меню для сушки тела на неделю

В меню должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка. В среднем, продолжительность сушки будет составлять от четырех до пяти недель. Ниже приводится меню питания на неделю.

Первый день:

• Завтрак: каша овсяная на воде, белки от двух яиц и несладкий чай.
• Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
• Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль стручковая) без масла.

Второй день:

• Завтрак: омлет из белка яиц, огурец — 1 шт., чай.
• Обед: суп-крем (цветная капуста), вареная куриная грудка, овощи.
• Ужин: обезжиренный творог, 200 мл кефира.

Третий день:

• Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.
• Обед: уха без моркови и картофеля, салат и вареная рыба.
• Ужин: порция творога.

Четвертый день:

• Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чай и одно яйцо.
• Обед: грибной постный суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
• Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.

Пятый день:

• Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.
• Обед: гречка с овощами и куриным филе.
• Ужин: порция творога.

Шестой день:

• Завтрак: овсянка, приправленная изюмом, чай.
• Обед: тушеная капуста с куриным филе.
• Ужин: омлет из яичного белка, творог.

Седьмой день:

• Завтрак: одно яйцо, каша гречневая и чай с лимоном.
• Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.
• Ужин: яблоко и творог.

Кроме этого, между потреблениями пищи можно включить два перекуса, которые на 100% должны быть из протеина. В идеале — это белковый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в заведениях спортивного питания.

Меню для сушки тела на день

Соблюдая режим диеты, необходимо есть в строго отведенное время. Нижеприведенное меню на день включает в себя все нужные продукты.

Первый вариант:

• Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
• Перекус: напиток белковый (состоит из молока или кефира, творога обезжиренного, корицы или ванили).
• Обед: 200 г сваренной говядины и пюре-суп овощной без картофеля и моркови.
• Полдник: филе курицы, ? грейпфрута.
• Ужин: печеная белая рыба — 200 г, овощной салат без добавки масла.

Второй вариант:

• Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
• Перекус: творог нежирный — 100 г.
• Обед: постная гречневая каша, отварное филе курицы — 250 г.
• Полдник: напиток белковый.
• Ужин: протушенное с овощами филе курицы, 200 г кефира.

Аналогично устроен рацион при сушке и на последующие дни. Количество углеводов, которое вам необходимо, можно рассчитать по таблицам калорийности.

Особенности сушки тела для женщин и мужчин

При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне — высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.

Сушка тела для женщин

Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост — 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.

1 день — норма:

1. Пол-апельсина, отварной рис — 30 г, рыба.
2. 30 г сваренной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.
3. Банан, пол-апельсина, творог — 100 г.

2-3 день — сокращение углеводов:

1. Омлет из яиц и? стакана молока.
2. 1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.
3. Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба — 80 г.
4. Кефир — 300 г.

4 день — увеличение углеводов:

1. Ложка изюма, овсяная каша — 30 г, курага.
2. Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.
3. 60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.
4. Творог — 120 г или натуральный йогурт — 125 г.

Сушка тела для мужчин

Поговорим о питании для мужчин, вес которых — 80-90 кг, рост — 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:

1 день — норма:

1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица — 200 г.
2. Банан, творог — 250 г, мандарин — 2 шт.
3. Белокочанная капуста — 3 листа, рис — 300 г, рыба — 200 г, сладкий перец — 1/3.
4. Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц — 5 шт.
5. Курица — 200 г., рис — 60 г., помидор, салат, сладкий перец — 1/3, оливковое масло.
6. Рыба — 200 г, помидор, макароны — 70 г, салат.
7. Апельсиновый сок — 200 мл, курица — 200 г.

2-3 день — сокращаем углеводы:

1. Рыба — 200 г, помидор, капуста — 100 г.
2. Белки яиц — 8 шт., апельсин — 2 шт.
3. Дольки лимона — 2 шт., курица — 200 г, цукини — 150 г, петрушка.
4. Белки яиц — 8 шт., грейпфрут — 2 шт.
5. Рыба — 200 г, капуста — 100 г, помидор.
6. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки — 2 ч.л.
7. Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.

4 день — увеличиваем углеводы:

1. Салат: отварного картофеля — 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинской капусты — 3 листа, пол-огурца.
2. Кефир — 200 мл, творог — 200 г, мандарин — 4 шт.
3. 150 г картофеля, помидор, яйца всмятку — 2 шт., сладкий перец, курица — 100 г, салат — 2 листа.
4. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.

Смотрите видео о сушке тела:
Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.

Набор мышечной массы опирается на анаболические процессы, в результате которых неизбежно откладывается жир. Получение рельефа — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом. Чтобы сжечь жировую прослойку и показать выросшие мышцы, одних только упражнений недостаточно. Нужна на каждый день кардинально перестраивается: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на белок.

Особенности рациона

• Базовыми продуктами становятся следующие: отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
• Сложные углеводы являются контролируемой и уменьшаемой частью рациона: гречка, овсяная каша, отруби.
• Овощи должны оставаться в питании, поскольку являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

Мучное, сладкое, газированные и подслащенные напитки, картошка, морковь — все это полностью исключает сушка тела. Меню на каждый день меняется в зависимости от этапов, которые предусматривают постепенное сокращение углеводов и обратное их введение в рацион.

Приблизительное меню для сушки тела

100 г отварной куриной грудки;

50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

Второй завтрак

Пятьдесят грамм творога или йогурта (магазинные продукты с низким содержанием жира не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.

50 г гречневой или овсяной каши;

100 г отварной рыбы.

Продукты как на второй завтрак.

25 г гречневой или овсяной каши;

1 целое яйцо и 4 яичных белка (желтки не употребляются).

Второй ужин

100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.

Медленное снижение количества углеводов — цель, которую преследует сушка тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каш, овощей, творога.

План питания по неделям

Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг веса тела. Количество рассчитывается на один день и распределяется между приемами пищи, при этом на ужин необходимо оставлять половину съеденного в обед.

Вторая неделя заключается в планомерном снижении количества углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и первую неделю.

Третья неделя — урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей. За один прием нужно съедать не более 120 г пищи.

Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению сушки.

Пятая неделя — это постепенный выход из жесткой спортивной диеты, прирост углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.

Потреблять не менее 1200 калорий в сутки, питаться 6-7 раз ежедневно, пить 2-3 литра воды, постепенное изменение привычного рациона — эти правила предусматривает сушка тела для женщин. Меню является достаточно жестким, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье репродуктивной системы и работоспособности.

Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Из режима сушки следует выходить при появлении недомогания, вкуса ацетона во рту.

Женщины, которые ищут, как делать сушку тела для похудения, должны знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без запаса мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводное питание приведет к болезням: накоплению кетоновых тел, которые остаются после Это состояние начинается с усталости и головной боли, а может закончиться комой.

Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% привычной нормы углеводов, чтобы состоялась сушка тела. Меню на каждый день — это основа появления рельефа, но мышцам нужны интенсивные силовые нагрузки. Идеально подходит система Табата, которую надо чередовать с

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если
составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот — главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.

Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла.
Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно!
Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

• любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
• чистое куриное филе;
• творог и кефир, изредка сыр;
• зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно!
И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

• 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
• 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
• 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
• 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
• 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
• 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

• 1-й прием: омлет (3 яйца).
• 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
• 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
• 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

• 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
• 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
• 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
• 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.

Суббота

• 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
• 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
• 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
• 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

• 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно!
Не забывайте пить жидкость — 2,5 л в день!
И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

• 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
• 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.

Вторник

• 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
• 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
• 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

• 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
• 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
• 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

• 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
• 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
• 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
• 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

• 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
• 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
• 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
• 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
• 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
• 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

• 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
• 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
• 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

Суббота

• 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
• 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
• 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
• 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
• 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

• 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
• 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

• 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
• 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
• 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
• 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
• 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

• 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
• 3-й прием: творог 400 г.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
• 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное — лечащим врачом!

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Михайлик kitchen
7 Октября 2019

Сушка тела подразумевает под собой низкоуглеводную диету, которая заставляет ваш организм «сушить» себя – подтягивать мышцы, делать необходимый рельеф. Сушка довольно специфична, и к ней чаще всего прибегают спортсменки, которым необходимо поддерживать форму для соревнований.

Но не только те, кто занимаются бодибилдингом, нуждаются в сушке. В последнее время эта практика стала очень распространенной, а количество увлекающихся сушкой девушек растет. Причина популярности проста: каждая хочет иметь не просто стройную фигуру, но рельефное тело без единой жировой складки.

Как правильно сушить организм?

Сушка отличается от похудения следующим: при похудении мы выводим лишние шлаки и теряем вес, при этом потеря килограмм идет как за счет уменьшения жировых накоплений, так и мышечной массы. При сушке мышечная масса остается в норме, а то и прирастает. Мы «убиваем» только жировые отложения.

Именно поэтому помимо интенсивных тренировок необходимо правильно подобрать рацион для питания. Он должен иметь калорийность в пределах 1500-2000 ккал, при этом пища должна содержать определенное количество белков, жиров, углеводов.

Меню питания для сушки тела для женщин.

Сейчас мы разберем приблизительный рацион питания для сушки тела для девушек. Вы можете готовить примерное меню каждый день.

Завтрак

Итак, на завтрак мы употребляем кашу, лучше всего – овсяную из крупных хлопьев. Для разнообразия можете есть ее с изюмом, курагой или орехами.

Второй завтрак

На второй завтрак – то есть по истечении примерно 2-3 часов подкрепляемся омлетом из белка, а также овощами, например, одним огурцом.

Обед

На обед подойдет нежирный суп из рыбы или овощей, также съешьте кусок постной говядины. Можно сделать салат из зеленых овощей, но внимательно следите за калорийностью.

Полдник

Полдник – легкий перекус в виде салата или творога. Как вариант, можно съесть суп-пюре из зеленого горошка или грибов.

Ужин

На ужин рекомендуем рыбу или морепродукты (например, мидии или креветки). Также можно варьировать меню, сделав овощной салат, например. Из печеной свеклы.

Второй ужин

Второй ужин опционален, на ночь советуем просто выпить стакан нежирного кефира.

Питаемся регулярно и вовремя.

Как вы видите, меню достаточно простое. Главный принцип программы питания для сушки для девушек – регулярность и правильное время. Питаться нужно несколько раз в день, при этом не принимать много пищи за один раз и не пропускать завтраки. В дополнение ко всему не забывайте про воду. Пить негазированную воду (примерно 8-9 стаканов в день) полезно не только после изнурительных тренировок, но и в течение дня.

Если вы хотите «подсушить» тело, но при этом не испытываете восторга от перспективы планирования меню, доверьте это дело профессионалам. Мы подскажем вам, как правильно питаться на наших островках.

приготовления салатов и других блюд.

Правильно составленное меню в период сушки на рельеф – главное условие уменьшения жировой прослойки. Основа спортивной диеты – питание с доминированием белка. Благодаря липолизу — высвобождению жира из адипоцитов при дефиците глюкозы и использования его в качестве топлива силуэт приобретает другие очертания. Предложенные рецепты для сушки тела для женщин на каждый день помогут разнообразить рацион, покрыть потребности организма в нутриентах.

Содержание

Рецепт супа на сушке

Супы на грибном и овощном бульонах без картошки и круп содержат минимум калорий. Если вы любите наваристые похлебки из мяса, выбирайте постные сорта и сливайте первую воду после закипания. Для этой цели больше подходит белое мяса курицы и крольчатина. Для ухи выбирайте хек, треску либо минтай.

Вариант овощного супа:

На 2 л воды:

• 180 г капусты;
• 120 г курицы;
• по 2 томата и перца;
• луковица;
• морковь;
• корень сельдерея;
• приправы по вкусу.

1. Положите в кастрюлю нарезанный лук, мясо, морковь, помидор.
2. Припустите 2-3 минуты, долейте воду и продолжайте варить.
3. После закипания забросьте кубики сельдерея.
4. Спустя 5 минут добавьте перец и второй томат. Перед выключением конфорки положите зелень.

Горячие закуски

Быстрое блюдо из мидий содержит менее 100 калорий.

1. В сотейник налейте 50 мл сливок жирностью 10%.
2. Бросьте горсть лука мелко нарезанных зеленых перьев лука, пару зубчиков чеснока.
3. Выложите замороженные мидии.
4. Осторожно перемешайте лопаткой.
5. После закипания тушите на минимальном огне считанные минуты.

Солить не нужно, но можно добавить лимон. При желании можно переложить готовые мидии в кокотницу, добавить немного сливок и посыпать сыром. Получится вкуснейший диетический жюльен.

Креветки под помидорным соусом

Ракообразные изобилуют белком, причем в 100 г продукта всего 95 ккал. Даже ложка оливкового масла ненамного увеличивает питательную ценность.

1. Отварите креветки и нарежьте.
2. Измельчите в блендере 2 томата, разведите массу овощным бульоном и добавьте припущенный лук в 1 ч. л. масла.
3. Залейте соусом и доведите до кипения.

Питательные белковые салаты

Холодные закуски с белковыми продуктами — полноценная замена ужина. Они быстро готовятся, насыщают и стимулируют обмен веществ. Калораж этого салата не превышает 110 ккал.

1. Нарежьте отварные грудку, тушку кальмара, яйцо.
2. Заправьте обезжиренным кефиром с соком лимона и 5 г горчицы.

Салат-коктейль из морепродуктов

1. Содержимое пакета бросьте в кипящую и воду и варите 4 минуты с момента закипания.
2. За это время порежьте яйцо, болгарский перец и кислое яблоко соломкой.
3. Заправьте ингредиенты ложкой масла и щедро посыпьте зеленью (95 ккал).

Рецепт блюда для сушки с морской капустой и рыбой

Технология приготовления:

1. 300-400 г рыбы, 2 яйца, головку красного лука измельчите, и смешайте с  морской капустой.
2. Залейте ложкой масла с лимоном и растертой долькой чеснока (120 ккал/100 г).

Салат для сушки тела с кальмаром и овощами

Ингредиенты:

• отварная тушка – 150 г;
• яйцо;
• большой огурец;
• головка красного лука;
• зелень.

Продукты порежьте и заправьте смесью из 30 г йогурта и горчицы на кончике ножа.

Вкусная сушка с салатом из курицы и грибов

Калораж – 90 ккал. Ингредиенты:

• банка шампиньонов;
• куриная грудка;
• 2 огурца;
• укроп;

Смешайте компоненты и залейте заправкой из кефира и имбиря.

Салат для сушки из капусты

Ценность – 78 ккал/100 г. Возьмите:

• половину кочана пекинской капусты;
• огурец;
• 2 яйца;
• 130 г отварного мяса;
• ломтик твердого сыра;
• домашний йогурт.

1. Настрогайте овощи соломкой, сыр натрите;
2. добавьте пару веточек петрушки и укропа;
3. сверху залейте кисломолочной заправкой.

Блюдо для рельефа на скорую руку

1. Припустите шампиньоны, смешайте с нарезанной отварной курицей, луком, приправами;
2. заправьте кефиром со специями (88 ккал).

Рецепты для сушки тела для девушек из овощей

Свежая огородная продукция содержит необходимые для организма нутриенты и мало калорий. У брокколи, капусты разных видов, в шпинате, томатах и огурцах не более 25 ккал. Чуть больше их у моркови, свеклы, зеленого горошка. За счет высокого содержания клетчатки они создают иллюзию сытости и способствуют быстрому насыщению.

Цветной салат

Компоненты:

• 2 отварные или запеченные свеклы;
• чеснок;
• зеленое яблоко.

1. Корнеплод и чеснок натрите на крупной терке;
2. фрукт порежьте мелкой соломкой;
3. смешайте, заправьте кефиром или маслом (80 ккал).

Детокс — салат

Калорийность – 70 ккал/100. Продукты:

• 250 г белокочанной капусты;
• красный перец;
• половина авокадо;
• петрушка.

1. Измельчите овощи, залейте постным маслом;
2. сверху посыпьте семечками льна, подсолнуха или щепоткой кунжута.

Цуккини с миндалем

Энергетическая ценность – 110 ккал. В составе:

• 1 молодой кабачок;
• 20 г измельченного миндаля;
• небольшой грейпфрут.

Для заправки – паприка + ложка натертого имбирного корня, льняное масло.

1. Вырежьте из овоща семена;
2. настрогайте ножом для овощей соломку, смешайте с соусом.
3. Сверху посыпьте ореховой крошкой.

Также читайте, какой протеин пить во время сушки тела, в этой статье.
Рецепты протеиновых батончиков для похудения по этой ссылке.
Как в домашних условиях сделать протеиновый коктейль для набора мышечной массы, читайте тут.
Кардиотренировка для дома и зала описана здесь.
Вся необходимая информацию для просушки тела в рубрике сушка.

Рецепты при сушке для девушек на завтрак

Порадуйте себя с утра сырниками в духовке (120 ккал).

Соедините:

• 200 г обезжиренного творога;
• 1 яйцо;
• 2 л. отрубей;

1. Разомните вилкой творог, добавьте соду, отруби, взбитое яйцо, включите духовку.
2. Пока она разогревается, выложите на противень с пекарской бумагой по ложке массы и сформируйте лепешки.
3. Поставьте в печь и переверните их спустя 4 минуты.
4. Сверху посыпьте кунжутом.

Творожный десерт с красной смородиной для гурманов

1. Смешайте 100 г творога и ягод;
2. добавьте 1 ч. л. меда или немного фиников;
3. пару орехов и получите 125 ккал.

Ограничивая себя в жирах и углеводах и тренируясь в зале, за 5 недель сможете построить красивое тело.

диета сушка тела для женщин

Диета сушка тела для женщин

«Сушка» представляет собой особую диету, целью которой является сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. То есть при правильно организованной сушке тела вы сможете максимально избавиться от лишних жировых отложений, а не мышц, как зачастую это происходит при похудении по рецептам большинства модных диет.

Сохранение мышечной массы обеспечит вам более привлекательный силуэт, а также более разнообразный рацион, таккак люди у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить значительно более калорийную без последствий для фигуры.

Это, так сказать, основной посыл данной диеты. На словах все гладко и красиво. На деле…

Во-первых, диета достаточно строгая и переносится не очень-то легко.

Во-вторых, физическая нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, чтобы максимально сохранить мышцы на сушке.

В итоге, все это превращается в достаточно трудоемкий и далеко не приятный процесс. Железная воля и никаких поблажек себе — едва ли не главное в этой системе.

Но борьба с жиром — это борьба. Бой, жестокая схватка…

Стоит сказать еще, что сушка предназначена для женщин, которым надо сбросить меньше 10 кг. Мне надо было скинуть 5 …

И я под влиянием подружки иапробовала «сушку» на себе.

Не буду здесь приводить какие-то свои впечатления (я соскочила с этой диеты вовремя!), но вот самый близкий мне по ощущениям отзыв звучит так:

— «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы, зубы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу. Вес прибавила, зубы вставила, а вот все остальное …»

Поэтому, не буду здесь вдаваться в тонкости сушки тела и что-то рекомендовать страждущим. Просто приведу выдержки из текстов проповедников сушки и разработанные для нее меню.

Надо ли это Вам? Решайте сами.

Только учтите, что данный подход к питанию подойдет «всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, в общем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела». А почти обязательным дополнением к диете и специальным тренировкам, при сушке настоятельно рекомендуются «природные и искусственные жиросжигатели. Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Для ускорения получения результата похудения, можно использовать более агрессивные жиросжигатели – кленбутерол, тироксин, эфедрин, но следует помнить о том, что они имеют целый ряд побочных эффектов (повышение давления, учащение сердцебиения, диарея и т. д.)»

Итак, диета «Сушка»

С чего начать процесс сушки тела?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней.

За 2-3 недели до сушки вы должны привести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму.

Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями.

Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы.

Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Основные правила питания диеты Сушка

Дробное питание (5-6 разовое), для ускорения обмена веществ

Создания дефицита калорий в организме — нужно тратить калорий больше, чем потреблять

Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений

Введение умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)

Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов

Отказ от сладостей и быстрых углеводов

Соблюдения питьевого режима — минимум 2-3 литра воды в день, так как вода участвует в процессах жиросжигания

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.

Этапы диеты «Сушка»

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно:

1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса,

2 неделя 1 гр/кг,

3 неделя 0.5 гр/кг,

4 неделя 1гр/кг,

5 неделя 2-2.5 гр/кг,

а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

В первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю.

Меню диеты сушка на неделю

Первая неделя диеты

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60 кг может съедать не более 120 г углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%.

Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог.

Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы.

Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком или 100 г грейпфрута.

1 день.

Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан

Обед: 100 г отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок

Ужин: 100 г отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день.

Завтрак: 200 г овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан

Обед: 200 г запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок

Ужин: 100 г нежирного творога, 200 мл травяного чая

3 день.

Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта

Обед: 200 г тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин

Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100 г творога, травяной чай

4 день.

Завтрак: разнозлаковые мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца

Обед: 250 г отварного куриного филе, овощной суп

Ужин: гречка на воде + 200 мл йогурта

5 день.

Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара

Обед: запеченная белая рыба — 250 г, гречка на воде

Ужин: 150 г творога, апельсин, травяной чай

6 день.
Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша

Обед: 250 г отварного кальмара, 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов

Ужин: 150 г отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день.

Завтрак: 200 г мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую

Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250 г отварного куриного филе, салат из капусты

Ужин: 150 г творога, фруктовый салат (апельсин + банан)

Вторая неделя диеты

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить.

Теперь следует почти исключить из рациона фрукты.

Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1 кг массы тела — 1 г углеводов», то есть женщине весом 60 кг можно будет включить в свое меню не более 60 г углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует постепенно уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 1\5.

В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку. И никаких приправ, углеводов и жиров (последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания).

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю и организм постепенно привыкает к нагрузкам и снижению калорийности.

Третья неделя — на что надо обратить внимание

Углеводы уже практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5 г углеводов на 1 кг массы тела.

Теперь надо следить за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится).

При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока.

В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби.

Исключаем злаки/зерновые.

Сокращаем воду — теперь ее можно пить не более 1,5 л в сутки.

Рекомендуется начать принимать поливитамины.

Четвертая неделя сушки

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели.

Следите за общим самочувствием. Если чувствуете себя некомфортно — используйте меню второй недели.

Пятая неделя — выход из сушки тела

Постепенно заставляем организм прийти в себя.

Повторяем меню первой недели. Возвращаем в рацион большое количество негазированной воды и продолжаем тренироваться в спортзале.

Такой рацион является ориентировочным и во многом зависит от особенностей и потребностей каждого человека.

После 5-ой недели переходим на сбалансированное и правильное питание.

Диету при сушке тела для девушек и женщин рекомендуется соблюдать не более пяти недель!

Когда станут видны результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона — мышцы станут более упругими.

В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы.

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Противопоказания к сушке тела

Сушка является очень строгой диетой, да еще связана с физической нагрузкой, поэтому имеет ряд противопоказаний.

Сушиться нельзя, если у вас болезни ЖКТ, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете.

Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы от «сушки» также лучше отказаться.

Внимание: Во время применения ЛЮБОЙ диеты внимательно следите за своим самочувствием. При малейших признаках ухудшения вашего здоровья и общего состояния, при появлении

головокружения, головных болей, болей в желудке или каких-либо других неприятных ощущениях, — немедленно «СЛЕЗАЙТЕ» с диеты и возвращайтесь к нормальному и привычному питанию.

Сколько Вы хотите сбросить на диете Сушка кг? Лучше обратитесь к специалистам — популярные и бесплатные диеты это хорошо но ЗДОРОВЬЕ — ЛУЧШЕ!

Сушка тела: принципы, правила и рекомендации

Красивое рельефное тело – мечта многих мужчин и женщин. 

Сушка помогает уменьшить количество подкожного жира и одновременно с этим сохранить мышечную массу, чтобы результат тренировок проявился на теле более отчетливо. Изначально к сушке прибегали только профессиональные бодибилдеры. Сегодня же ее активно практикуют и те, кто занимается спортом только для себя в домашних условиях или спортзале. В этой статье мы расскажем о том, что такое сушка и как правильно сидеть на ней.

Что такое сушка тела

Понятие «сушка» пришло из мира бодибилдинга. Профессиональные спортсмены переходят в режим сушки перед соревнованиями, чтобы добиться эффекта обнаженных мышц, когда движение каждого мускула отчетливо видно. 

Обычно к сушке переходят после набора массы. «На массе» человек специально потребляет больше калорий, чем может потратить. За счет этого избытка и регулярных тренировок увеличивается объем мышц и жира, поэтому после набора массы спортсмены избавляются от лишнего жира с помощью сушки.

Основная задача сушки — максимально сократить подкожную жировую прослойку и сохранить при этом мышечную массу. В среднем необходимо 2-4 месяца, в зависимости от вашей изначальной формы, чтобы четко проступил рельеф мышц.

Уменьшить количество жира, сохранить мышцы и не нарушить работу организма помогает комплексный подход. Специальная диета и кардио-тренировки сжигают жир, а регулярные силовые упражнения борются с потерей мышечной массы. 

Чем отличается сушка тела от похудения

Такие понятия как похудение и сушка часто путают. На первый взгляд они действительно ничем не отличаются: в обоих случаях результат достигается за счет дефицита калорий и увеличения физических нагрузок. Однако цели и механизм действия сушки и похудения разные.

Главная и единственная цель похудения — уменьшение объёмов и лишнего веса. При таком подходе человек стремится избавиться от запасов жира за максимально короткое время.

Однако запустить процесс жиросжигания в нашем теле не так уж просто. Жир для организма — подушка безопасности на случай болезни или голода. Каждый килограмм мышц потребляет 50-70 калорий, в то время как килограмм жира — лишь 4-5 калории. При дефиците калорий организм старается потратить как можно меньше энергии, поэтому расстается с жировыми запасами в последнюю очередь.

Так, большинство случаев «успешного» похудения – результат резкого снижения в организме количества воды и мышечной ткани. И лишь малая часть потерянного веса приходится на уменьшение жировых отложений.

Цель сушки — не только избавиться от жировой прослойки, но и прорисовать мышцы. Чтобы было что прорисовывать, перед сушкой важно пройти этап набора мышечной массы. В течение примерно 4-6 месяцев человек должен намеренно потреблять больше калорий, чем нужно его организму, и усиленно тренироваться, чтобы повреждать мышечные волокна. Именно такая система поможет увеличить размер и силу мышц. 

Если перейти на сушку без хорошего запаса мышц, организм потеряет подкожный жир, и в результате останется дряблое худое тело, обтянутое кожей.

Возможна ли сушка тела в домашних условиях

Если вы прошли этап набора массы и задумываетесь о сушке, следует знать основные правила режима в отношении питания и тренировок.

Во время сушки обязателен дефицит калорий. Рекомендуется снижать калорийность постепенно. Сначала урезать рацион на 10%. Если после нескольких недель такого режима цифры на весах и в замерах вокруг живота, бедер, рук и груди перестанут меняться, следует сократить калорийность на 15%. Когда ситуация снова остановится, довести дефицит до 20%.

Распространенная ошибка среди непрофессионалов — в погоне за быстрыми результатами сразу переходить к 20% дефициту калорий, затем через неделю терять терпение и снижать калорийность на 25% и больше. Такие резкие скачки в калорийности рациона ведут к проблемам со здоровьем и только отдаляют человека от намеченной цели.

На сушке из рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, алкоголь, сладкие газировки, консервы, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, практически все крупы и готовые продукты питания.

При этом увеличивается потребление белка, то есть таких продуктов как мясо, рыба, орехи, творог, сыр, кефир, бобовые.

Чтобы правильно спланировать рацион питания, вы должны точно рассчитать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму. И каждый прием пищи придерживаться полученных значений КБЖУ. 

Что касается тренировок на сушке, главное правило здесь — совмещать тяжелые силовые и многосуставные упражнения с регулярными аэробными тренировками. Такой комплексный подход позволяет телу избавляться от жировой прослойки и не терять мышцы. 

В домашних условиях не часто есть возможность тренироваться с тяжелой штангой или использовать различные виды кардиотренажеров, как, например, в спортзале. Однако дома можно эффективно заниматься с гантелями и скакалкой. Также на выручку придут дворовые турники и брусья. Важно следить, чтобы в процессе тренировки вы задействовали все мышцы. Тренировки на онлайн-платформе Wispence задействуют все группы мышц. Такая система занятий обеспечивает отличные результаты и крепкое здоровье. Платформа Wispence — это умный помощник, который позволит быстро и эффективно прийти к цели. 

Как видите, сушка тела в домашних условиях — не такое уж сложное дело. Главное соблюдать правила, прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. А чтобы точно не навредить собственному здоровью, перед сушкой стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Сушка тела для женщин и мужчин: основные отличия

Главное отличие в режиме сушки заключается в том, что генетически мужчины, как правило, из-за более высокого уровня тестостерона имеют больше мышц и меньше жировой массы, чем женщины. Поэтому мужчине необходимо больше калорий для поддержания веса.

То есть, если мужчина и женщина весят одинаково, больше калорий будет расходовать тот, у кого больше мышц, потому что в состоянии покоя килограмм мышц сжигает 50-70  калорий, в то время как жир — лишь 4-5.

Женский организм содержит больший процент жира и уровень эстрогена. Поэтому, если в рационе сильно урезать количество жирных и высококалорийных продуктов, в работе организма произойдут серьезные нарушения: резко снизится уровень гормонов, начнет уменьшаться объем мышечной ткани, замедлится скорость обмена веществ. Все это приведёт к потере мотивации и ухудшению внешнего вида. Сухая кожа, ломкие волосы, отеки — частые спутники дефицита жиров.

Из-за низкого уровня жира в организме женщины также могут возникнуть проблемы с месячными.

Диета на сушке

Диета во время сушки заключается в постепенном уменьшении быстрых углеводов и плавном переходе на богатые белком продукты. 

Быстрые углеводы исключаются из ежедневного рациона полностью. Это кондитерские изделия, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, мучная продукция, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса.

Такой режим питания иногда может обернуться резким ухудшением здоровья. Ведь нехватка углеводов истощает организм и нарушает обменные процессы. Чтобы избежать негативных последствий, профессиональные атлеты во время сушки принимают спортивные добавки, способные нормализовать обмен веществ и восстановить баланс необходимых для организма элементов.

В свою очередь, употребление большого количества белка может облегчить соблюдение диеты, так как белок вызывает в организме чувство насыщения и уменьшает тягу к пище с высоким содержанием жира и сахара.

Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), на сушке человек должен равномерно распределять потребление белка с интервалами 3-4 часа в течение дня. Частота приема пищи должна быть умеренной: 3–6 приемов пищи в день, каждый из которых должен содержать не менее 20 граммов белка.

Также на сушке важно пить достаточное количество жидкости: не менее 2 литров воды в день.

Питание на сушке меняется в течение всего времени диеты. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, количество углеводов при этом постепенно снижается.

Первая неделя

Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Общее количество приёмов пищи и перекусов – 6. В рацион следует добавить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.

Вторая неделя

Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. 

Третья неделя

Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, но из рациона выводятся фрукты и сыр.

Четвертая неделя

Разовая порция каши не должна превышать 200 грамм, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступите от диеты, поскольку могут быть признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.

Пятая неделя

Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью, так как отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.

Шестая неделя 

Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключаются все молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен в любом виде.

Седьмая неделя

С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавляются свежие овощи и морепродукты.

Восьмая неделя

В рацион постепенно вводятся углеводы. Меню обогащается кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Теперь соблюдайте режим питания в обратном направлении, постепенно возвращайтесь к нормальному рациону.

Важно! Рекомендации по питанию носят общий характер. Для достижения максимальных результатов без ущерба здоровью стоит обратиться к профессиональному диетологу.

Читмилы

Организм человека быстро приспосабливается к одинаковому количеству потребляемых калорий, и со временем темп жиросжигания и уровень метаболизма падают. Чтобы заново раскачать застоявшийся обмен веществ, в режиме сушки иногда устраивают единичный прием высококалорийной пищи — читмил.

То есть читмил — это возможность раз в неделю (или реже) законно съесть любую вредную еду в один из приемов пищи. Избыток калорий достигается за счет повышения количества углеводов в рационе.

Такой всплеск углеводов во время сушки имеет несколько преимуществ:

• восстанавливается запас глюкозы в организме,

• улучшается физическая работоспособность,

• нормализуется работа нескольких гормонов.

Исследования показывают, что день с высоким содержанием углеводов может повысить уровень лептина — гормона сытости — и ускорить ваш метаболизм.

Хотя вы можете набрать вес после читмила, как правило, это вес воды, который теряется в течение следующих нескольких дней.

Как рассчитать количество калорий

Базовое количество калорий, ежедневно необходимых организму, зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности человека.

Например, 25-летнему спортсмену мужчине требуется больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не занимается спортом.

Два самых популярных метода расчёта нормы калорий — расчёт по Миффлину-Сан-Жеору и Харрису-Бенедикту. Обе математические формулы позволяют рассчитать количество калорий, которое затрачивает организм на базовый обмен веществ. Каждая формула содержит два разных уравнения: одно для мужчин и одно для женщин. 

Обычно формулы Миффлина-Сан-Жеора и Харриса-Бенедикта имеют в результатах разницу примерно в 100 калорий. 

Формула Миффлина-Сан-Жеора:

Женщины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Мужчины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

Формула Харриса-Бенедикта:

Женщины: 655,1 + [9,563 х вес (кг)] + [1,85 х рост (см)] — [4,676 х возраст (в годах)].

Мужчины: 66,5 + [13,75 х вес (кг)] + [5,003 х рост (см)] — [6,775 х возраст (в годах)]

Теперь, когда вы знаете, какое количество калорий необходимо вашему организму, можно высчитать соотношение макроэлементов, то есть БЖУ сушки.

• 40-50% калорий составляют белки

• 30-40% калорий составляют углеводы

• 15-25% калорий составляет жир

На сушке углеводам отводят оставшиеся калории после вычета белков и жиров.

Известно, что грамм жира — это 9 ккал, а каждый грамм белков и углеводов — 4 ккал. Чтобы узнать, суточную норму углеводов, вычтите потребности в белках и жирах из общего количества потребляемых калорий и разделите оставшееся число на 4.

При этом каждому типу телосложения необходимо разное соотношение макроэлементов.  

Эктоморф

Если вы от природы худощавы, исходное соотношение макроэлементов для вас будет примерно 25% белка, 55% углеводов и 20% жира.

Мезоморф

Если ваше тело от природы мускулистое и спортивное, начните с 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Эндоморф

Если от природы тело крупное и рыхлое, вам может подойти соотношение 35% белка, 25% углеводов и 40% жира.

Меню на неделю для правильной сушки тела: для мужчин и женщин

Меню для сушки тела для мужчин или женщин можно уложить в следующую формулу питания:

Завтрак: крахмалистые углеводы, белок

Полдник: жиры, белок

Обед: углеводы, белок

Полдник: углеводы, белок

Ужин: жиры, белок

В рационе должны присутствовать такие продукты как:

• нежирное мясо и птица, жирная рыба и яйца

• молоко, йогурт и нежирный сыр

• протеиновые порошки

• фасоль и бобовые

• орехи и семена

• авокадо, оливковое масло и оливки

• коричневый рис, макароны, овес, цельнозерновой хлеб, ячмень и киноа

• разноцветные фрукты и овощи

• зелень

Меню для женщин на сушке

Для качественной сушки тела соблюдать эту диету нужно не менее 1,5-2 месяца. 

Меню составлено для среднестатистической  женщины ростом 170 см и весом 55-65 кг (среднее телосложение). Максимальный объем порции — 200 грамм при соблюдении суточного калоража. 

День 1

Завтрак:  гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.

Перекус: 150 г творога + 50 г орехов.

Обед: индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.

Перекус: половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.

Ужин: запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).

День 2

Завтрак: 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара.

Перекус: запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.

Обед: суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке.

Перекус: стакан кефира, половинка авокадо.

Ужин: стейк из телятины, салат из зелёных овощей.

День 3

Завтрак:  отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара.

Перекус: смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока.

Обед: 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.

Перекус: несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу.

Ужин: отварная рыба (200 г), салат из овощей (помидоры, руккола, оливки).

День 4

Завтрак: зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара.

Перекус: грейпфрут, стакан кефира.

Обед: рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.

День 5

Завтрак: 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.

Перекус: горсть грецких орехов.

Обед: ризотто из бурого риса с грибами и тофу.

Перекус:  яблоко и смузи из сельдерея.

Ужин: отварные креветки, салат из зелёных овощей.

День 6

Завтрак: творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.

Перекус: горсть миндаля.

Обед: отварная рыба, запечённая тыква.

Перекус: салат из фруктов на выбор с корицей.

Ужин:  стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.

День 7

Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.

Перекус: 50 г твёрдого сыра.

Обед: куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.

Перекус: горсть миндаля, стакан кефира.

Ужин: запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.

Меню на неделю для мужчин

Для качественной сушки тела соблюдать эту диету нужно не менее 1-1,5 месяцев. 

Меню составлено для среднестатистического мужчины ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Максимальный объем порции — 200 грамм при соблюдении суточного калоража. 

День 1

Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.

Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.

Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.

Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.

Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.

Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.

Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.

Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.

Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.

Перекус: авокадо, рис со шпинатом.

Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.

Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.

Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.

Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.

Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.

Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.

Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.

Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.

Обед: ризотто из риса с морепродуктами.

Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.

Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.

Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.

Обед: ризотто из бурого риса с грибами.

Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.

Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.

Перекус: мидии в лимонном соусе.

Обед: баклажаны, фаршированные мясом.

Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.

Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

Как тренироваться во время сушки

На самом деле нет тренировочных программ, предназначенных исключительно для сушки. Можно сушиться с помощью самых разных упражнений. Важно в целом сохранять интенсивность нагрузки и особый режим питания.

При дефиците калорий максимальное сохранение мышечной массы обеспечивают силовые тренировки. Они включают в себя упражнения с сопротивлением для наращивания силы и мышечной массы. Например, поднятие тяжестей — это силовое упражнение.

Если вашей целью является наращивание мышц и сокращение жира, минимум два дня в неделю тренируйтесь с отягощением.

Обзор 10 исследований показал, что тренировки с отягощением два раза в неделю были более эффективны для максимального увеличения мышечной массы, чем тренировки только один раз в неделю.

Идеальная комбинация на сушке — два-три дня силовых тренировочных упражнений для наращивания мышц и один-два дня интервальных тренировок.

Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в тандеме с тренировками с отягощением приводят к потере жира и увеличению мышечной массы и силы.

Аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде) за счет своей интенсивности помогают избавиться от жира и развить выносливость. Также во время сушки очень популярен круговой метод тренировки — многочисленные подходы  небольшого количества разных упражнений с короткими перерывами между подходами. В ходе такой тренировки вы можете максимально интенсивно нагрузить все свое тело или отдельную группу мышц.

После физической нагрузки следует перекусить и отдохнуть. Восстановление является очень важным элементом тренировок с высокой интенсивностью. Поэтому, если вы находитесь на этапе сушки, вам следует как можно меньше нервничать и хорошо спать. Если вы будете уделять достаточно внимания всем элементам сушки, то результат будет виден уже через неделю.

Как правило, сушка длится 2-4 месяца. При хороших тренировках и соблюдении режима дня и питания вполне возможно сжигать 0,5-1 кг лишнего веса в неделю. Таким образом, правильная диета и интенсивные тренировки позволят вам снизить вес минимум на 10 кг и добиться заветного рельефа тела.

Кому нельзя сидеть на сушке

Режим сушки подходит людям, которые могут похвастаться большими объемами мышц и хотят вывести лишний жир и спортсменам.

С научной точки зрения сушка вводит организм в неестественное состояние. Поэтому перед тем как приступать к сушке тела, необходимо проконсультироваться с врачами. Гинеколог, эндокринолог и нефролог подскажут, в каком состоянии находится организм и будет ли сушка для него безопасна. Главное — не навредить себе в погоне за идеалом.

Противопоказания к сушке тела:

• Недостаточный вес

• Заболевания пищеварительного тракта, печени и почек

• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы

• Беременность и период грудного вскармливания

• Наличие диабета любого типа, а также других заболеваний с нарушениями в обменных процессах

• Любые хронические заболевания в стадии обострения и в периоды ремиссий

• Нестабильность психологического состояния.

• Работа, связанная с активной умственной или физической деятельностью 

Если вы страдаете от лишнего веса, сначала постарайтесь похудеть, в противном случае сушка только собьёт метаболизм и приведёт тело в плачевное состояние.

К сушке следует подходить очень внимательно. Важно грамотно подготовить тренировочную программу, продумать схему питания. Кроме того, необходимо всегда делать разминку и заминку во время тренировки, чтобы мышцы хорошо подготовились к интенсивной работе, и соблюдать время приема пищи. Все это требует силы воли, настойчивости и веры в свой успех. А уж он обязательно настигнет тех, кто трудится.

5 лучших продуктов для борьбы с сухой кожей: питайте ее изнутри

С наступлением зимы всплывает ряд проблем, связанных с кожей и волосами. Несомненно, одна из самых распространенных проблем красоты, связанных с холодными месяцами, — это сухость кожи. У большинства из нас с наступлением зимы кожа становится сухой, шелушащейся и безжизненной. Хотя увлажняющие кремы и лечебные травы могут помочь увлажнить вашу кожу и дать ей защитный щит, чтобы противостоять неблагоприятным сезонным воздействиям, эксперты предполагают, что решение проблемы заключается в вашем рационе и видах питательных веществ, которые вы доставляете своему телу.

Вы готовы к зиме?

Важно понимать, что нашу диету нужно время от времени менять. Следование установленному распорядку дня или диете не вызовет проблем с вашей системой и не даст ей перезагрузиться и вернуться к работе. В нашей стране разные сезоны, в отличие от других стран, сезонные продукты также в изобилии, что наполняет рынки и сигнализирует вам, что вам нужно забрать их домой для более разнообразной и сезонной еды. Хотя сухость кожи может быть результатом высыхания сальных желез кожи, на нее можно воздействовать внешне только в определенной степени.Никакое внешнее увлажнение не приведет к сиянию, исходящему изнутри и достижимому только при соблюдении здоровых привычек питания. Зима в Индии может быть довольно суровой, именно поэтому нам нужно употреблять более богатые питательными веществами продукты, которые дадут дополнительное питание организму.

_{Естественные способы борьбы с сухой кожей}

Обработка сухой кожи

Ваша кладовая может иметь большое значение, помогая вам избавиться от этой сухой и шелушащейся кожи этой зимой.Мы перечислили способы, с помощью которых вы можете попробовать обычные кухонные ингредиенты, чтобы побаловать свою кожу внешне, и продукты, которые можно включить в свой рацион, чтобы придать вам это сияющее зимнее сияние.

Что применять

Наружное нанесение масла работает чудо; Если вы боретесь с острой сухостью, попробуйте нанести на лицо тонкий слой масел, например, кунжутного, кокосового, кукурузного или подсолнечного масла.

«Вы также можете облегчить сухость кожи, нанеся на ночь мякоть свежей вишни.Оставьте его на 15 минут, а затем смойте », — отметил эксперт Аюрведы доктор Васант Лад в« Полной книге аюрведических домашних средств ».

Что есть

1. Сладкий картофель

Скромный клубень — это любимый зимой и богат витамином А, необходимым для восстановления кожи, и бета-каротином, который помогает защитить кожу от зимних проблем.

_{Сладкий картофель}

2. Орехи и семена

Нужны мы Скажите больше? Они богаты антиоксидантами, витамином Е и незаменимыми жирными кислотами, которые играют ключевую роль в питании организма изнутри.Регулярное употребление орехов помогает предотвращать и восстанавливать повреждения клеток кожи свободными радикалами и ускоряет процесс восстановления и регенерации клеток кожи. Вы почувствуете, как ваша кожа становится более гладкой и эластичной после того, как вы добавите их в свой ежедневный рацион, достаточно всего горстки в день. Миндаль, грецкие орехи и семена подсолнечника возглавляют список продуктов, обогащенных витамином Е.

_{Орехи и семена}

3. Шпинат

Это сезонное лакомство не нуждается в представлении.Он содержит множество питательных веществ, витаминов и минералов, таких как железо и полезный для кожи витамин Е. Витамины А и С, присутствующие в этом листовом овоще, инициируют и поддерживают процесс восстановления кожи. Шпинат также богат антиоксидантами и h30 для дополнительной дозы гидратации.

_{Шпинат
Фото предоставлено: Istock}

4. Авокадо

Авокадо имеет маслянистую текстуру и ореховый аромат, что делает его очень популярным среди людей.Он также обладает потрясающими полезными для кожи свойствами. Богатый источник антиоксидантов, бета-каротина, фолиевой кислоты, омега-3 жирных кислот, витаминов C и E, авокадо может иметь большое значение в обеспечении вашей кожи дополнительной дозы питания этой зимой и предотвращении сухости. Авокадо богаты питательными веществами и широко известны как «натуральное масло».

_{Авокадо}

5. Рыба

Давайте еще раз повторим, что незаменимые жирные кислоты творит чудеса для здоровья вашей кожи и волос.Рыба — один из самых богатых источников омега-3. Если вы планируете включить рыбу в свой рацион, убедитесь, что она приготовлена ​​здоровым способом — на пару, на гриле, на гриле, в запекании — во фритюре. Употребление рыбы также помогает бороться с воспалениями. Некоторые из ваших лучших ставок на сезон, среди прочего, включают лосося, скумбрию, сардины.

_{Рыба на гриле}

То, что вы едите, непременно отразится на вашем лице и вашей внешности. Регулярное соблюдение здоровой диеты обязательно придаст вашей коже здоровый блеск.Свяжитесь с сертифицированным диетологом, чтобы узнать больше о том, как включить в свой рацион безопасные для кожи продукты и как бороться с сухостью в этом сезоне.

Создайте идеальную диету для бодибилдинга для женщин

Для женщин

|

Питание

Время чтения: 8 минут 14 секунд

Женский бодибилдинг значительно вырос за последние два десятилетия.Дух соревнования, интенсивность тренировок и азарт от выхода на сцену неоднократно возвращали многих участников назад.

Процесс выхода на этап соревнований длительный и требует большого внимания к деталям. Диета, как и любой другой вид тренировок, составляет 80% успеха программы. Правильное топливо для тела будет поддерживать повседневную активность, способствовать восстановлению тканей и поддерживать более высокую интенсивность. Это также буквально кровь человеческого тела.Наше питание определяет, как будет работать наш организм. В этой статье подробно рассматривается диета, необходимая для женской программы бодибилдинга.

Успешная подготовка к бодибилдингу требует правильного питания, внимания к деталям и постоянной точности как в тренировках, так и в питании. От того, как вы тренируетесь, как вы подпитываете и восстанавливаете свое тело, зависит, сколько времени потребуется, чтобы достичь вашей цели — выйти на сцену!

Набухание или резка

Две фазы в программе бодибилдинга — это фаза набора массы или гипертрофии и фаза сокращения.Вы не можете комбинировать их, так как один требует избытка калорий, а другой — дефицит калорий. Общий процесс подготовки к соревнованиям может занять 12-16 недель или дольше, в зависимости от стартовой точки спортсмена.

Для набора массы требуется небольшое увеличение калорийности с упором на белки и углеводы как строительные блоки мышечной ткани. Это также когда вы будете поднимать максимальные усилия с небольшим количеством повторений (4-8) с более длительными периодами отдыха между подходами. Обеспечение правильного восстановления мышц на этом этапе имеет первостепенное значение для эффективного роста мышц.Эта фаза может длиться столько, сколько необходимо, до достижения желаемой мышечной массы.

Фаза срезания может длиться от 8 до 12 недель в зависимости от количества жира, который вам необходимо сбросить. Снижение калорий будет стимулировать использование жировых отложений для получения энергии, и тренировки останутся высокими, но интенсивность будет увеличиваться по мере введения высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардио для увеличения суточного сжигания калорий.

Расчет калорий

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, правильное добавление калорий повлияет на результаты программы бодибилдинга или подорвет ее.Во-первых, вы начнете с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования, без учета калорий, сожженных во время активности. Вы не должны потреблять меньше калорий, чем ваш BMR, так как это быстро замедлит метаболизм.

Чтобы рассчитать BMR, вы можете использовать онлайн-калькулятор или, зная свой текущий процент жира в организме, сами посчитать. Чтобы рассчитать себя, сначала используйте штангенциркуль или инструмент для измерения биоэлектрического импеданса для измерения жира в организме.Весы InBody, BodPod или взвешивание в воде дадут наиболее точные результаты определения состава тела.

(общий вес в фунтах / 100) x (100 — процент жира в организме) = безжировая масса тела в фунтах.

общий вес — безжировая масса тела = жировая масса

Предположим, что половина безжировой массы тела составляет мышечная ткань, а половина — важные органы, кости и ткани.

безжировой массы тела / 2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день.30 калорий были бы относительно неактивным человеком, а 50 калорий — для очень активного человека.

Умножьте мышечную массу в фунтах. на 30 = низкий диапазон необходимых калорий или BMR

Умножьте мышечную массу в фунтах. на 50 = требуется большое количество калорий.

Теперь у вас есть целый ряд калорий, с которыми можно работать. Как правило, среднее значение этих двух чисел дает хорошую отправную точку для ежедневного подсчета калорий. Все люди индивидуальны, поэтому могут потребоваться небольшие корректировки, чтобы найти правильный баланс.Прежде чем корректировать диету, подождите одну-две недели, чтобы отследить изменения. Помните, что при изменении состава вашего тела также корректируйте это число.

С необходимыми калориями в течение дня вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда придет время, уберете 200-500 калорий из ежедневной потребности для сжигания жира.

Макро питание

Вы должны разбить калории на идеальное количество макроэлементов. Макронутриенты в питании человека — это углеводы, белки и жиры.Среднестатистический человек, у которого есть базовый режим тренировок, выиграет от распределения 40/30 / 30-40% калорий из углеводов, 30% калорий из белка и 30% калорий из жиров.

Для бодибилдера, стремящегося набрать мышечную массу с помощью более тяжелых тренировок и, во многих случаях, добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности. В идеале белок составляет 45-50% от суточной нормы калорий (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек) с потреблением калорий из углеводов около 30% от суточной калорийности и жиров с оставшимися 20-25% суточной калорийности.

Важное замечание по поводу жиров: диета с низким содержанием жиров может нарушить выработку женских гормонов. Жиры способствуют выработке женских гормонов и другим важным функциям организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме. Некоторым спортсменам хорошо подходят диеты с высоким содержанием жиров. Метод проб и ошибок с результатами и отслеживанием прогресса поможет определить, нужны ли вам незначительные корректировки количества калорий или идеального расщепления макроэлементов.

Для получения более подробной информации о питании, подсчете макроэлементов и о том, как пища работает в организме, обязательно изучите Сертификат питания ISSA!

Сроки питания

* Предполагаемое потребление калорий до и после тренировки в течение получаса до или после тренировки

Жиры не идеальны после тренировки, так как они замедляют опорожнение желудка и дольше удерживают пищу в желудке.После тренировки вы пытаетесь быстро доставить питание в клетки, чтобы начать процесс восстановления и предотвратить разрушение мышц. Однако для других приемов пищи в течение дня этот эффект идеален. Жиры дольше сохранят чувство насыщения и предотвратят чувство голода в течение дня.

Углеводы иногда могут быть грязным словом, но для женщины-бодибилдера они просто энергия. Углеводы поставляют глюкозу, которую мозг использует для функционирования, а также помогают вашему телу восполнять запасы гликогена после напряженной тренировки.Они вызывают всплеск инсулина, который заставляет питательные вещества из кровотока попадать в клетки для использования.

Белок — это аминокислоты, готовые к употреблению в организме. Будь то в виде твердой пищи или в виде порошковой добавки (например, протеиновый порошок или аминокислотный напиток), белок будет лучшим источником строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани.

Хорошее и плохое

Источник макроэлементов важен, поскольку не все считаются равными.Главное — есть «настоящую» пищу. Чем менее обработана или «чище» пища, тем лучше! Это также означает, что объем потребляемой пищи будет большим.

У многих спортсменов есть вопросы о цельной пище по сравнению с добавками и обработанными альтернативами.Как уже упоминалось, чем меньше обрабатывается, тем лучше и меньше калорий в продукте. Другой способ думать об этом, что вы хотите, чтобы ваша еда была кожурой, а не оберткой!

Меню

Обычно количество пищи, необходимое для удовлетворения суточной потребности в калориях при бодибилдинге, требует от спортсмена есть шесть или более раз в день. Это упрощает разделение калорий в течение дня на приемы пищи разумного размера.

Пример плана питания Прибл.1600 калорий

В этом примере плана потребление протеина высокое, и каждый прием пищи связан с твердым источником протеина.Употребляйте углеводы в начале дня, чтобы получить энергию, когда вы часто наиболее активны. Ужин состоит из белков и легких углеводов из овощей, которые способствуют восстановлению и помогают телу достичь естественного кетоза во время сна. Вода необходима для жизни и пищеварения, поэтому за ней следят и добавляют в каждый прием пищи. Атлету бодибилдинга следует пить от 1,5 до 2 галлонов воды в день.

По мере того, как вы переходите к фазе сокращения, уменьшение размера порции углеводов будет первым способом начать снижение потребления калорий.Далее немного отрегулируйте жиры. Потребление протеина должно оставаться высоким, чтобы поддерживать мышечную ткань.

Точность весов и мерок продуктов при бодибилдинге является ключевым моментом. Используйте пищевые весы и мерные чашки, сухие и жидкие, если применимо. Если вы не измеряете еду, вы просто гадаете. Угадывать или «на глаз» количество и порции неэффективно!

Аспект добавок следующий, но добавление небольшого количества протеинового коктейля во время тренировки снабжает организм необходимыми строительными блоками в самый нужный момент.Если во время тренировки вы не можете пить в желудке, можно использовать и в течение 30 минут после тренировки.

Дополнение

Пищевые добавки, важные для диеты бодибилдинга, включают аминокислоты с разветвленной цепью, глутамин, белок и поливитамины.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA представляют собой смесь незаменимых аминокислот (которые естественным образом не встречаются в нашем организме и должны быть дополнены), строительных блоков белка и мышечной ткани.Прием BCAA до, во время и / или после тренировки способствует восстановлению мышц и является источником топлива для организма. Они становятся особенно важными во время фазы сокращения, когда калорийность снижается, может быть введено кардио натощак и может начаться снижение уровня энергии.

Глютамин

Это незаменимая аминокислота (естественным образом обнаруженная во многих цельных продуктах), которой часто нет в порошкообразных BCAA, поскольку некоторым потребителям может казаться горький вкус. Глютамин — это добавка, которая конкретно влияет на синтез белка.Высокая интенсивность тренировок по бодибилдингу увеличивает потребность организма в глютамине. Поэтому его следует дополнять ежедневно.

Протеиновый порошок

Использование порошкообразного протеина — эффективный способ увеличить ежедневное потребление протеина с минимальным воздействием калорий. Сывороточный протеин на основе молочных продуктов — распространенный вариант, в то время как протеины растительного происхождения также доступны. Белки растительного происхождения часто имеют более высокое содержание углеводов, что следует учитывать при подсчете макроэлементов.

Мультивитамин

Никогда не недооценивайте силу хорошего мульти! Каждый должен принимать поливитамины, чтобы восполнить пробелы в питательных микроэлементах в своем рационе. При строгой диете, такой как диета, необходимая для подготовки к бодибилдингу, в коротком списке продуктов остаются дыры. Такие питательные вещества, как кальций, цинк, йод, железо, витамин А, марганец и даже медь, необходимы для различных процессов в организме. Хорошие поливитамины, принятые после пробуждения, а затем через 12 часов, обеспечат эти необходимые микроэлементы.

Есть много других добавок, которые доступны и продаются серьезным энтузиастам фитнеса и спортсменам бодибилдинга. Однако все, что не входит в перечисленные выше добавки, является личным выбором. Такие продукты, как предтренировочные добавки, кофеин, креатин, порошкообразные добавки с глюкозой и жиросжигатели, являются вариантами, но ваши клиенты должны обсудить эти добавки со своим врачом перед употреблением, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Теперь, вооружившись подробностями диеты для бодибилдинга, вы можете приступить к работе! Регистрация ежедневного потребления поможет отслеживать ежедневное потребление и оглядываться назад на протяжении всего процесса, чтобы определить, что сработало, а что нет.Сделайте дневник питания своей привычкой и, самое главное, честно относитесь к тому, что вы едите! То, что не отслеживается, не может быть изменено и, помните, угадывание не работает!

Ознакомьтесь с Сертификацией специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о тренировках для подготовки к бодибилдингу!

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Белок: использование, источники и требования

Белок — это макроэлемент. Это одно из трех питательных веществ, содержащихся в пище, в которых организм нуждается в больших количествах. Он необходим для поддержания и наращивания тканей и мышц тела.

Белки состоят из небольших соединений, называемых аминокислотами.В природе существуют сотни аминокислот, но человеческий организм использует только 22 из них.

Организм может производить все необходимые ему аминокислоты, кроме девяти. Эти девять называются незаменимыми аминокислотами. Они должны поступать из еды.

Все продукты содержат различные комбинации аминокислот. В целом животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты.

Белки растительного происхождения из таких пищевых продуктов, как бобы, зерна, орехи и соя, богаты одними аминокислотами, но могут не хватать других.Хорошо сбалансированная диета с разнообразными продуктами питания может обеспечить организм достаточным количеством белка.

Краткие сведения о белке:

Вот несколько ключевых моментов о белке. Более подробно в основной статье.

• Белок важен для роста и восстановления клеток организма.
• Пищевые источники белка включают мясо, рыбу, молочные продукты, чечевицу, фасоль и тофу.
• Недостаток белка может привести к замедлению роста и ослаблению иммунной системы.
• Избыток белка может привести к увеличению веса и проблемам с печенью.

Белок является основным строительным материалом человеческого тела. Он строит и поддерживает ткани.

В периоды роста, например в младенчестве, детстве и беременности, организму требуется больше белка.

Потребности в белке также увеличиваются для людей, которые:

• получили травмы
• перенесли операцию
• постоянно ломают мышцы во время упражнений

Распространенный миф состоит в том, что во время еды содержится всего около 20 или 30 граммов (г) белка. можно усвоить и использовать, но нет никаких доказательств, подтверждающих эту теорию.

Тем не менее, для многих людей все же может быть полезно удовлетворить свои потребности в белке и повысить уровень энергии и сахара в крови, распределяя потребление белка в течение дня.

Разнообразие общепринятых режимов питания, которые могут помочь людям достичь минимального уровня белка.

Схема питания 1

Первый — это употребление небольшого количества белка на завтрак, умеренное количество на обед и большое количество на ужин.

В обычный день человек может съесть:

• 10 г белка или меньше на завтрак, например, в овсянке, орехах и ягодах
• 25 г на обед, например, в бутерброде с индейкой и сыром
• 5 г в закуске, например батончике мюсли
• 40 г на обед, в курице или говядине и гарнирах

В этот день можно получить примерно 80 г белка.

Режим питания 2

Другой распространенный образец — употребление умеренного количества белка во время всех приемов пищи, завтрака, обеда, ужина и закусок.

В обычный день человек может съесть:

• 20 г белка на завтрак, например омлет из 2 яиц с фасолью
• 15 г на утренний перекус из творога и фруктов
• 25 г на обед, например, в салате с филе рыбы на вершине
• 15 г в богатой белком закуске, такой как протеиновый коктейль
• 10 г на обед, в чечевичном супе или постном мясе

Это также обеспечит примерно 80 граммов белка.

Каждый раз, когда люди едят, люди могут стремиться потреблять определенное количество белка для максимального использования белка, наращивания мышечной массы и восстановления.

По данным Института медицины (IOM), рекомендуемая дневная норма диеты (RDA) составляет 0,8 г на килограмм (кг) массы тела. Рекомендуемая суточная норма — это минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения пищевых потребностей, а не максимальное.

Однако эта сумма зависит от размера тела человека и его активности.Мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов, который тренируется пять раз в неделю, может усваивать и использовать больше белка, чем женщина ростом 5 футов, которая мало тренируется.

• Спортсменам на выносливость может потребоваться от 1,0 до 1,6 г на кг массы тела, в зависимости от интенсивности упражнений.
• Рекомендации для силовых тренировок или силовых атлетов составляют от 1,6 до 2,0 г на кг массы тела.

По данным IOM, от 10 до 35 процентов калорий должно поступать из белков каждый день.

Неясно, как именно это повлияет на человека, если они потребят больше указанного, поскольку влияние на здоровье и риск заболевания в долгосрочной перспективе зависит от типа белка.

Если человек потребляет недостаточно белка, он может испытывать:

• отсутствие роста
• потерю мышечной массы
• снижение иммунитета
• ослабление сердца
• проблемы с дыханием

дефицит белка может быть фатальным . В развивающихся странах у некоторых людей квашиоркор развивается в результате дефицита белка.Это один из видов недоедания, часто встречающийся во время голода.

Ранние признаки включают отек ног и, возможно, лица из-за отека или скопление жидкости под кожей. Другие симптомы — это живот, усталость, сухие ломкие волосы и потрескавшиеся ногти. Человек будет более подвержен инфекциям.

В развитых странах к группе наибольшего риска дефицита белка относятся люди, которые неправильно питаются, например, из-за плохо контролируемой диеты для похудения, расстройства пищевого поведения или неспособности самостоятельно готовить пищу, например, в пожилой возраст.

Большинство американцев не испытывают недостатка в белке в своем рационе.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), следующие количества белка можно найти в обычных источниках пищи:

Поделиться на Pinterest Бобы и чечевица являются хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.

• 3 унции куриного фарша содержат 20 г
• 3 унции говяжьего фарша содержат 21 г
• 1 стакан молока содержит 9 г
• 1 яйцо содержит 6 г
• 1 стакан черных бобов содержит 15 г
• 2 столовые ложки арахисовое масло содержит 8 г
• Половина блока тофу содержит 18 г

Некоторые хорошие источники белка, например, жареный бифштекс, также могут содержать большое количество жира и натрия.Другие источники, такие как лосось, содержат меньше насыщенных жиров и натрия.

Фасоль, нут, чечевица, тофу и нежирные молочные продукты также являются хорошими источниками белка, а также многих других полезных для здоровья питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка.

Диета, в которой они хотя бы иногда используются вместо мяса, особенно красного мяса, с меньшей вероятностью приведет к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Одно исследование показало, что у женщин, которые потребляли большое количество белка в основном из растительных источников, риск сердечных заболеваний был на 30 процентов ниже, чем у женщин, у которых было больше белка и меньше углеводов, но в основном из животных источников.

Имеются данные о том, что дополнительный белок в рационе может влиять на некоторые факторы, которые способствуют снижению веса или контролю веса, особенно у людей с ожирением.

Однако исследователи еще не доказали, что потребление дополнительного белка приводит к потере веса для большинства людей.

В 2015 году ученые пришли к выводу:

«Хотя большее чувство сытости, потеря веса, потеря жировой массы и / или сохранение мышечной массы часто наблюдаются при повышенном потреблении белка в исследованиях контролируемого кормления, недостаточное соблюдение диеты диета у свободноживущих взрослых затрудняет подтверждение устойчивого эффекта протеина в долгосрочной перспективе.

В 2016 году были опубликованы результаты расследования с участием 40 молодых людей, которые в течение месяца выполняли «тяжелые упражнения», потребляя при этом на 40 процентов меньше энергии, чем обычно требуется для этой деятельности. Некоторые также потребляли больше белка, чем обычно рекомендуется.

Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше веса и жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка.

Однако исследователи предупреждают, что этот тип диеты подходит не всем.Условия были необычными, и молодые люди находились под присмотром и наблюдением на протяжении всей этой «жесткой» программы.

В 2016 году одно небольшое исследование показало, что женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка для похудения, не получали преимуществ от лучшего контроля инсулина, который обычно сопровождает потерю веса. Участники страдали ожирением и находились в постменопаузе.

Проблемы, связанные с диетой с высоким содержанием белка для похудения, включают:

• восстановление веса после снижения потребления белка
• отсутствие ценных антиоксидантов, фитохимических веществ и клетчатки, содержащихся в растениях
• более высокая стоимость, связанная с диетой с высоким содержанием белка, что может сделать диету неприемлемой для многих людей.

Любой, кто подумывает о высокобелковой диете, должен сначала поговорить с врачом.

Большинство исследований поддерживают потребление до 2 г на кг массы тела без каких-либо отрицательных или побочных эффектов.

Потребление более 2,5 г белка на кг массы тела (например, более 225 г белка для человека с весом 200 фунтов) может увеличить риск:

Употребление более 200-400 г белка в день может сделать это. печени трудно преобразовать избыточный азот в продукт жизнедеятельности, называемый мочевиной.Это может привести к тошноте, диарее и другим побочным эффектам.

Некоторые эксперты предупреждают, что при нынешнем повальном увлечении диетами с высоким содержанием белка, включая протеиновые коктейли, люди могут потреблять больше белка, чем полезно для здоровья.

Хотя белковые добавки могут помочь тем, кто имеет высокие потребности в белке, достичь своих целей, обычно лучше всего получать большую часть белка из хорошо сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов.

Диетолог может помочь вам найти правильный режим питания, выбор белка и общий диетический подход, чтобы вы чувствовали себя хорошо и полны энергии, одновременно удовлетворяя ваши потребности в белке.

5 мифов о кормлении грудью | Johns Hopkins Medicine

В

преимущества грудного вскармливания

хорошо изучены как для мамы, так и для малыша. Для женщин, которые предпочитают
кормить грудью, беспокоясь о том, что есть, может быть источником беспокойства. Как все
воспитания детей, есть бесконечное количество советов о лучших
кормление грудью. Но трудно понять, что правда.

Чтобы помочь отделить факты от вымысла,

Дайан Визтум, M.S., R.D.,

диетолог-исследователь Медицинской школы Университета Джона Хопкинса,
проливает свет на самые распространенные мифы о диетах грудного вскармливания и на то, что вы можете сделать
чтобы поддержать собственное здоровье и дать ребенку наилучшее начало.В виде
всегда, вы знаете себя и своего малыша лучше всех, поэтому не забудьте проверить
Ваш врач или педиатр вашего ребенка, если у вас есть какие-либо проблемы.

Миф №1: сосредоточьтесь на определенных продуктах, чтобы увеличить количество молока

Одна из главных проблем кормящих мам — выработка молока, достаточного для
удовлетворить потребности своего ребенка. Некоторые женщины добавляют в пищу так называемые «продукты для грудного вскармливания».
их диеты специально предназначены для увеличения производства молока, в том числе:

• Овсяная каша
• Ячмень
• Пивные дрожжи
• Имбирь
• Бэзил
• Банан
• Тыква

Но нет никаких доказательств того, что это действительно работает, — говорит Визтум.«Многие из
продукты, которые, по мнению людей, увеличивают количество молока, использовались для
веками в различных культурах и очень питательны. Это, конечно, не
больно включать эти продукты в свой рацион. Вы просто можете не видеть
значительные изменения в вашем предложении ».

С точки зрения питания важно убедиться, что вы едите
достаточно еды. В целом кормящие матери должны потреблять не менее 1800
калорий в день. Но потребности в калориях варьируются в зависимости от уровня активности и
размер тела, поэтому спросите своего врача или диетолога, что вам подходит.

Кормящие женщины также теряют в среднем 25 унций жидкости в день.
через их молоко. Вам не нужно отслеживать количество унций жидкости, которое вы
употребляйте, но не забывайте пить каждый раз, когда испытываете жажду, желательно воды,
и обратите внимание на признаки обезвоживания, такие как:

• Темно-желтая моча
• Нечастое мочеиспускание
• Сухость во рту

«Важно не обезвоживаться и придерживаться диеты, богатой питательными веществами, аналогичной
что вы ели во время беременности.Вам все еще нужно достаточно витаминов и минералов
чтобы поддержать двух человек », — говорит Визтум. «Кроме того, постарайтесь как можно больше отдыхать.
возможно и позаботьтесь о себе, чтобы и вы, и ваш ребенок получили то, что вы
нужно оставаться здоровым ».

В общем, лучший способ увеличить количество молока — это кормить грудью или
качать часто. Если вы беспокоитесь о количестве молока, период лактации
специалист, педиатр вашего ребенка или ваш врач могут помочь вам добраться до
корень проблемы. Они могут оценить:

• Если вы действительно производите достаточно молока.
• Если ребенок правильно передает молоко.

Если есть какие-либо сопутствующие заболевания, требующие лечения.

Миф № 2: вы должны избегать определенных продуктов, поэтому ваш ребенок
Не получает газы

Когда ребенок на грудном вскармливании суетится без видимой причины, это часто приписывают
к газу, вызванному тем, что съела мама. Визтум говорит, что это неверно в
в большинстве случаев: «Для большинства людей то, что вы едите, не делает
Ваш ребенок плохо себя чувствует.Однако ваше грудное молоко действительно меняет вкус в зависимости от
от того, что вы потребляете ».

Ароматизаторы грудного молока приучат вашего ребенка к той пище, которую ваша семья имеет
ест. Ваш ребенок может неохотно пробовать грудь с другим вкусом.
молока, особенно если оно чесночное или острое, но вкус им не повредит.

Другое дело младенцы, страдающие пищевой аллергией или повышенной чувствительностью.
чаще всего реакция на молочные продукты в рационе матери. Только около 3%
Эта проблема возникает у детей, вскармливаемых исключительно грудью.

Признаки того, что у вашего ребенка может быть серьезная проблема, включают:

• Кровь или слизь в фекалиях
• Рвота
• Понос
• Свистящее дыхание или затрудненное дыхание
• Кожная сыпь, экзема или крапивница
• Сильная суетливость
• Признаки боли в животе, например, вздутый живот.

Если вы беспокоитесь, что у вашего ребенка аллергическая реакция, немедленно
обратитесь к своему педиатру.Но если вы просто замечаете, что ваш ребенок
не ест так же или постоянно кажется более суетливым или газообразным после вас
ешьте определенные продукты, подумайте о том, чтобы избегать их в течение нескольких дней, чтобы убедиться, что
помогает.

Миф № 3: грудное вскармливание поможет вам похудеть

Одно из самых больших заблуждений о

кормление грудью

в том, что из-за этого вес, который вы набрали во время беременности, просто упадет
выключается без каких-либо усилий. Но это опыт не всех, — говорит Визтум.
«Многие люди обнаруживают, что они немного прибавляют в весе, пока
они кормят грудью.Кормящие мамы часто чувствуют себя очень голодными, и им трудно
бороться с этим. »

Попытки похудеть слишком рано после родов также могут поставить под угрозу ваше здоровье.
производство молока. Подождите не менее двух месяцев, чтобы количество молока увеличилось.
установлен, прежде чем активно пытаться похудеть. Стремитесь к постепенному увеличению веса
потеря — не более 4–5 фунтов в месяц — из-за резкого сокращения
калорийность или быстрая потеря веса могут повлиять на количество молока.

Лучшая диета для грудного вскармливания? Сбалансированное питание, богатое питательными веществами
и разумные порции.«Ешьте так, чтобы чувствовать себя полными энергии и
помогает постепенно худеть », — советует Визтум. «Потребовалось девять месяцев, чтобы
набрать вес, так что потребуется время, чтобы вернуться к тому, что было до беременности
масса.»

Миф №4: Кофеин во время грудного вскармливания — это запрещено

Женщины, которым нравится чашка кофе (и прилив энергии, который она дает), могут
радуйтесь: кофеин не запрещен во время грудного вскармливания. Исследования показали
что только около 1% кофеина, который вы употребляете, попадает в грудное молоко.

Если вы хотите кофеина, вы можете выпивать до 200 миллиграммов в день (около двух
8 унций кофе) без каких-либо забот. Просто обязательно учтите все
источники кофеина в вашем дневном лимите, в том числе:

• Кофе и чай
• Сода с кофеином
• Шоколад и какао-порошок
• Некоторые болеутоляющие

Также Vizthum отмечает: «Младенцы более чувствительны к кофеину в
грудное молоко.Если вы употребляете кофеин и заметили, что у вашего новорожденного
проблемы со сном после кормления грудью, вы можете уменьшить
потребление кофеина ».

Миф № 5: алкоголь и грудное вскармливание несовместимы

«Алкоголь действительно передается вашему ребенку через грудное молоко. Так что, конечно
правда, что вы не хотите кормить ребенка грудью, пока пьете алкоголь или
вскоре после этого », — говорит Визтум. «Но вы можете время от времени выпить, как
при условии, что вы примете меры предосторожности ».

Чтобы быть в безопасности, вы должны подождать два часа после того, как выпили, чтобы накормить
малыш.(Один стандартный напиток — это 120 унций обычного пива, 5 унций вина или
0,5 унции ликера.) Спирт попадает в грудное молоко, а затем уровень
со временем уменьшается, подобно тому, как он постепенно покидает вашу кровь. Если
ваша грудь неудобно наполняется до того, как пройдет достаточно времени, вы можете сцеживать
грудное молоко с добавлением спирта и слейте его.

Еще одна вещь, которую следует знать кормящим мамам, — это то, что алкоголь может подавлять
ваш поток молока (прилив) и уменьшение количества молока, которое получают младенцы, и
даже уменьшите количество молока, если будете употреблять его ежедневно.

Правдивая информация о том, что может повлиять на ваше здоровье и здоровье вашего ребенка,
необходим для расслабления и счастья во время кормления грудью. И с тех пор
грудное молоко естественным образом регулируется, чтобы дать вашему ребенку нужное количество
белки, углеводы и жиры, необходимые для роста, вы можете чувствовать себя хорошо, зная
Ваш ребенок получает идеальный суперпродукт.

Кулинария в 1800-х годах (от Tar Heel Junior Historian)

Первоначально опубликовано как «Когда ужин не был быстрым и легким»

Кортни Хибарджер
Перепечатано с разрешения Tar Heel Junior Historian , весна 2007 г.
Ассоциация юных историков Tar Heel, Исторический музей Северной Каролины

Слушать эту запись

Скачать аудио в формате MP3

Сегодняшние стремительно растущие потребности и напряженный график усложняют семейный ужин. Многие обеды включают в себя фаст-фуд или доставку еды на вынос из таких заведений, как KFC или McDonald’s. Когда у семьи действительно есть время, чтобы приготовить еду, это редко делается «с нуля». Технологии, которые мы часто принимаем как должное, такие как микроволновые печи и холодильники, сильно повлияли на то, что мы едим и как мы это едим.

Современное питание планируется в соответствии с расписанием семьи, но двести лет назад этого не было. Фактически, двести лет назад семья планировала свое расписание вокруг приема пищи!

В начале 1800-х годов кулинария доминировала во времени и энергии средней домохозяйки. Не было больших продуктовых магазинов, куда семьи могли бы пойти за едой, и еда вне дома была действительно редким удовольствием, обычно доступным только во время путешествий. Большинство фруктов и овощей выращивали на ферме, а семьи перерабатывали мясо, такое как птица, говядина и свинина.У людей были сезонные диеты. Весной и летом они ели намного больше фруктов и овощей, чем осенью и зимой. В те более холодные сезоны семьи находили способы сохранить свою еду.

Три основных способа консервирования пищи в это время включали сушку, копчение и засолку. Каждый метод выводил влагу из продуктов, чтобы предотвратить их порчу. Фрукты и овощи можно сушить, помещая на солнце или около источника тепла. Мясные продукты можно консервировать путем соления или копчения.Солевое лечение заключалось в втирании соли в мясо, которое затем полностью покрывали солью и помещали в прохладное место как минимум на двадцать восемь дней. За это время постоянно добавлялось больше соли. Когда мясо перестало быть влажным, его промывали, складывали на полки или упаковывали в пакеты и оставляли для созревания. Семьи развешивали мясо, консервированное с помощью дымоудаления, в комнатах или зданиях с костровищами. В течение месяца мясо постоянно подвергалось дыму, который сушил его, добавляя аромат. Использование разных пород дерева для огня, таких как гикори или дуб, может дать разные вкусы.

Обычный день на ферме начинался очень рано. Женщины поднялись и развели костер на основе запланированной на этот день еды. Семьи, которые могли позволить себе иметь отдельные кухни — кухни в зданиях отдельно от дома — делали это по нескольким причинам. На кухне часто было жарко, дымно и пахло. Однако у большинства семей Северной Каролины не было ресурсов для отдельной кухни, а очаг был центром домашней жизни и семейной активности. Без печей и электричества женщины готовили еду на очагах кирпичных каминов.Они использовали разные типы огня и пламени для приготовления разных видов пищи. Например, контролируемый огонь использовался для жарки и тостов, в то время как для варки и тушения требовалось меньшее пламя.

Чтобы использовать всю энергию огня, семьи сгребали уголь и золу под и на крышки голландских печей. Чугунная голландская печь, стоящая на трех ножках и доступная в широком диапазоне размеров, была одним из самых важных инструментов, найденных на очаге. Он использовался для приготовления нескольких видов пищи и позволял готовить как сверху, так и снизу.Голландские печи превратились в дровяные печи, распространенные в домах конца 1800-х — начала 1900-х годов, прежде чем большинство людей получили дома электричество.

Приготовление еды — это не просто разжигание огня для готовки. Приправы, такие как мускатный орех и корица, и приправы, такие как соль и перец, нужно было измельчать в ступках и пестиках. Молоко приходилось привозить из семейной молочной коровы и из него делали сливки и масло. После того, как кто-то приносил молоко, оно обычно оставалось на час. Сливки поднялись наверх, отделяясь от молока.Женщины поместили этот крем в маслобойку и взбивали, пока он не затвердел, сначала во взбитые сливки, а затем и в масло!

Каждый член семьи вносил свой вклад в производство и приготовление еды. Мужчины и мальчики большую часть времени проводили на открытом воздухе. Работа включала обработку урожая на полях, кормление крупного скота и охоту. В рацион входила дичь, например олени и индейки. Женщины и девушки работали в основном на кухне и кормили мелкий скот.

Когда пришло время разделывать животных, семьи объединились со своими соседями, чтобы разделить рабочую нагрузку и мясо.Свинина была основным мясом на юго-востоке до 1940-х годов. Свиньи оказались более управляемыми, чем их более крупные собратья, коровы. Вкус свинины также улучшается при вялении. Соседи часто собирались осенью, используя время для работы, а также для того, чтобы наверстать упущенное, делясь новостями и сплетнями. То, что начиналось как рутинная работа, превратилось в светское мероприятие. Так было и во время сбора урожая. Соседи собрались, чтобы принести такие культуры, как кукуруза и пшеница. После того, как работа была сделана, все могли отпраздновать это пиршеством, кострами и танцами.

Очевидно, что двести лет назад приготовление еды включало в себя несколько шагов больше, чем сейчас. Как и сегодня, семьи обычно ели три раза в день. Однако основной трапезой в 1800-х годах был не тот обильный ужин, который известен нам сегодня. Скорее, это был обед, который назывался обедом, которым наслаждались в начале дня. Ужин был меньшим по размеру ужином.

Большая разница между тем, как люди едят сегодня, по сравнению с тем, как они питались давным-давно, — это работа и время, необходимое. В современных семьях еда и питание — это лишь второстепенная задача в расписании.Двести лет назад еда и приготовление пищи были в центре повседневного образа жизни семьи. Без достижений в области технологий, которые помогают нам хранить, сохранять и готовить пищу, мужчины и женщины тратили бы большую часть своего времени на приготовление еды. Вместо того, чтобы вызывать доставку пиццы, представьте, что вы целый день проводите у костра!

На момент публикации этой статьи Кортни Хайбарджер работала переводчиком исторического места в Государственном историческом месте президента Джеймса К. Полка в Пайнвилле.

21 лучшая летняя еда — самые полезные фрукты и овощи для летнего употребления

Флавио КоэльоGetty Images

Хотя не существует такой вещи, как «плохая» еда, есть определенные продукты, которые более питательны, чем другие. Итак, ищете ли вы идеи рецептов завтрака, обеда или быстрого ужина на лето, сейчас самое подходящее время, чтобы сосредоточиться на своем общем здоровье и самочувствии, добавив в свой рацион эти лучшие летние суперпродукты.

Когда вы проводите много времени на свежем воздухе, участвуете в семейных летних мероприятиях и готовите еду на заднем дворе в жару и влажность, часто идеально подбирать легкие и освежающие продукты и летние рецепты (читай: упакованные свежими производить!). Часто выбранные вами ингредиенты могут означать разницу между столь необходимым зарядом энергии и ленивым летним дневным сном.

Итак, если вы хотите повысить свою энергию, защитить свою иммунную систему, получить столь необходимые питательные вещества в свое тело или просто хотите изменить свой летний распорядок приготовления рецептов, вот лишь некоторые из обязательных летние продукты, которые можно включить в любой рецепт завтрака, обеда или ужина.Большинство блюд легко приготовить, и они прекрасно сочетаются с безалкогольным летним коктейлем, и вам не придется много денег, когда вы найдете эти вкусные (и питательные!) Ингредиенты.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Помидоры

Ликопин придает помидорам ярко-красный цвет и помогает защитить их от ультрафиолетовых лучей солнца, согласно WebMD. Оказывается, это же вещество также может помочь защитить ваши клетки от повреждений.Помидоры также содержат калий, витамины B и E и другие питательные вещества, которые, как известно, снижают кровяное давление.

Попробуйте этот рецепт: Салат из помидоров и арбуза

3

Арбуз

Как следует из названия, этот фрукт — герой гидратации, и жидкости — именно то, что вам нужно, когда жарко. «Высокое содержание воды в арбузе сохраняет прохладу и увлажнение», — говорит Джанель Фанк, врач-диетолог из Бостона, зарегистрированный диетолог из Бостона, ведущий веб-сайт «Хорошо питайтесь с Джанель», — говорит Woman’s Day .Такое же высокое содержание воды позволит вам чувствовать себя сытым. В качестве дополнительного летнего бонуса «арбуз также содержит ликопин, который защищает клетки кожи от солнечных лучей», — объясняет Функ.

Попробуйте рецепт: арбузный лаймад

4

Апельсины

Этот сладкий цитрусовый фрукт богат калием — питательным веществом, которое очень важно летом.

«Вы теряете калий с потом, что подвергает вас риску мышечных судорог», — говорит Эрин Палински, RD, CDE, LDN, CPT, и автор книги Belly Fat Diet for Dummies, , Woman’s Day .«Апельсины восполняют ваши запасы и избавляют от мышечных спазмов». Апельсины на 80% состоят из воды, поэтому, приготовив несколько сочных ломтиков, вы сохраните водный баланс в самые жаркие летние дни.

Попробуйте этот рецепт: Хрустящий салат из индейки с апельсинами

6

Сельдерей

«Сельдерей действует как мочегонное средство, помогая избавиться от лишнего веса, не вызывая обезвоживания», — говорит Глассман.Как? Ингредиенты этого овоща стимулируют ваши почки, заставляя их вымывать отходы и лишнюю жидкость из вашего тела, что уменьшает вздутие живота.

Попробуйте этот рецепт: Сливочный суп из сельдерея

8

Мускусная дыня

Мускусная дыня, как и медвяная роса и арбуз, является мочегонным средством, что означает, что она может помочь организму избавиться от лишней жидкости и соли. Это особенно важно для женщин, «потому что на нас так сильно влияют гормональные изменения», — говорит Шерри Росс, доктор медицинских наук, эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния, Woman’s Day .

Попробуйте этот рецепт: Гаспачо в конце лета

11

Малина

«Малина — это еда, которая часто остается незамеченной — в межсезонье она может быть очень дорогой — но в этой мощной маленькой малине есть много удивительных качеств», — говорит Росс. «Они очень богаты витамином С и содержат 8 граммов клетчатки на чашку».

Попробуйте этот рецепт: Малины для смузи

17

Клубника

Сладкие, сочные ягоды наполнены флавоноидами, мощными борцами с болезнями, которые содержатся во многих фруктах и ​​овощах.«Они [также] увеличивают приток крови к коже и снижают чувствительность к свету, что улучшает внешний вид, структуру и текстуру кожи», — говорит Глассман.

Попробуйте этот рецепт: Пицца с красными, белыми и синими ягодами

20

Авокадо

Хотя авокадо можно смешать с орехами как полезный источник мононенасыщенных жиров, Росс говорит, что это такой суперпродукт, что он заслуживает отдельного места.«Если бы я был на необитаемом острове, я бы хотел быть там с деревом авокадо, потому что оно очень полезно для сердца и общего благополучия», — объясняет Росс.

Попробуйте этот рецепт: Тост с помидорами и авокадо

21 год

Лосось

«Когда я рассматриваю самые здоровые продукты для женщин, я всегда думаю о средиземноморской диете, потому что она имеет наибольший смысл в сокращении сердечных заболеваний, наиболее частой причины смерти женщин», — говорит Росс.Она рекомендует много белка из рыбы, такой как лосось, которая также богата омега-3.

Попробуйте этот рецепт: Чаша для лапши с лососем

__________________________________________________________

Хотите больше рецептов? Тебе повезло! Подпишитесь на Woman’s Day сегодня и получите скидку 73% на первые 12 выпусков . А пока вы это делаете, подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей, чтобы получать еще больше материалов о Женском Дне, которые вам нужны.

Даниэль Кампоамор
Даниэль Кампоамор, цифровой редактор Даниэль Кампоамор, цифровой редактор WomansDay.com и отмеченный наградами писатель-фрилансер, освещающий психическое здоровье, репродуктивную справедливость, доступ к абортам, материнское психическое здоровье, политику и феминистские вопросы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Диета для сухой кожи — 15 лучших продуктов, которые естественным образом удерживают влагу

Сухая, шелушащаяся и потрескавшаяся кожа грубая на ощупь и болезненная.Чрезвычайно сухая кожа выглядит истощенной и тусклой в течение всего года и является очагом кожных инфекций. Если внешнего применения увлажняющего крема недостаточно, пора попробовать диету для сухой кожи . Еда и напитки, которые выводят токсины и удерживают влагу — лучшее средство от сухой кожи. Вот 15 продуктов, которые увлажняют и увлажняют вашу кожу, делая ее сияющей и безупречной. Продолжай читать!

15 лучших продуктов для увлажнения сухой кожи

1.Вода

Когда дело доходит до ухода за сухой кожей, первым и самым важным фактором является вода. Вода увлажняет ваши клетки, поддерживает гомеостаз, предотвращает старение и поддерживает все ваши клетки в активном состоянии. Недостаточное количество воды может привести к потере воды через кожу, что приведет ко многим кожным проблемам, включая сухость и шелушение кожи. Пейте не менее 3 литров воды (или больше, если вы регулярно занимаетесь спортом) в день, чтобы помочь вашим клеткам сохранить свой объем и форму (1).

Как лечить сухую кожу водой

• Если вы постоянно забываете пить воду, установите напоминания на свой телефон или приклейте стикеры в каждый уголок дома или на рабочем месте.
• Вы также можете добавить в воду нарезанные фрукты, зелень и специи, чтобы она выглядела и вкуснее.

2. Орехи

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, макадамия, кедровые орехи, фисташки, кешью и фундук, содержат незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, белки, витамин E, витамины группы B, магний, селен, медь, железо, цинк, кальций, калий и пищевые волокна. Эти питательные вещества помогают поддерживать упругость и целостность клеток, улучшают кровообращение и увлажняют клетки, делая вашу кожу мягкой, эластичной и сияющей (2).

Как лечить сухую кожу с помощью орехов

• Замочите орехи на ночь. Съешьте утром во время завтрака горсть орехов. Вы также можете добавлять орехи в свой смузи на завтрак, салат, жаркое, молоко и т. Д. Однако количество орехов, которое вы потребляете, должно быть умеренным или ограниченным, чтобы избежать избыточного потребления жиров.
• Возьмите 4-6 миндальных орехов (замоченных на ночь), снимите с них кожицу и с помощью блендера приготовьте миндальную пасту. Добавьте две столовые ложки молока и хорошо перемешайте. Нанесите эту маску на лицо и оставьте на 20 минут.Вытрите его чистой мягкой тканью, смоченной теплой водой.

3. Авокадо

Одна чашка пюре из авокадо содержит 23 мг витамина С, 4,8 мг витамина Е, 16,1 мкг витамина А, 48,3 мкг витамина К, 253 мг омега-3 жирных кислот и 183 мг. мкг фолиевой кислоты (3). Эти питательные вещества помогают восстанавливать ткани кожи, увлажнять клетки кожи, делать кожу эластичной и уменьшать морщины (4).

Как лечить сухую кожу с помощью авокадо

Авокадо можно употреблять, приготовив соус из авокадо, добавив авокадо в салат или приготовив смузи из авокадо и гуакамоле.
Можно также нанести извне. Приготовьте маску, растерев четверть авокадо и добавив к нему йогурт и мед. Держите на 20 минут, затем вытрите мягкой тканью, смоченной теплой водой.

4. Льняное семя

Столовая ложка семян льна может помочь при запоре, похудании, улучшении сердечно-сосудистой системы, защите от рака и, конечно же, при лечении кожных проблем. Семена льна богаты незаменимыми жирными кислотами (омега-3 и омега-6), лигнанами, фитоэстрогенами, белками и пищевыми волокнами (5).Было обнаружено, что семена льна уменьшают раздражение кожи, трансэпидермальную потерю воды, шероховатость и шелушение, а также улучшают гладкость и увлажнение кожи (6).

Осторожно: Если у вас проблемы с сердцем или вы принимаете антикоагулянты, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять семена льна в свой ежедневный рацион, поскольку они также действуют как разжижители крови и могут взаимодействовать с вашими лекарствами.

Как лечить сухую кожу с помощью семян льна

• Потребляйте измельченные семена льна или порошок из семян льна, чтобы облегчить их пищеварение и усвоение питательных веществ.Добавьте льняной порошок к утреннему завтраку, смузи, сокам, салатам и т. Д.
• Добавьте чайную ложку йогурта к столовой ложке льняного порошка и хорошо перемешайте. Нанесите эту маску на кожу и оставьте на 20 минут. Смойте теплой водой.

5. Банан

Бананы богаты витаминами A, B, C и D, ниацином, рибофлавином, тиамином, медью, цинком, железом, магнием, кальцием, калием, фосфором, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами (7) . Пищевые волокна в бананах помогают выводить токсины, омолаживая клетки кожи.Также говорят, что регулярное употребление бананов может придать вашей коже сияние и гладкость, в которых она нуждается, хотя научных доказательств этого нет.

Осторожно: Если у вас проблемы с почками или диабет, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем добавлять бананы в свой ежедневный рацион.

Как лечить сухую кожу с помощью банана

• Употребляйте хотя бы один банан (и не более двух бананов) в день. Вы можете перекусить, приготовить банановые смузи, блины, кексы, пирожные или добавить в хлопья для завтрака.
• Вы можете сделать банановую маску для лица, смешав половину банана с одной чайной ложкой меда и одной столовой ложкой йогурта. Равномерно нанесите на лицо. Оставьте на 20 минут, а затем смойте теплой водой.

6. Алоэ вера

Это зеленое и мясистое растение имеет множество преимуществ для здоровья. Одним из них является лечение сухой кожи или, если на то пошло, любой проблемы с кожей. Гель алоэ вера содержит липиды, воду, витамины A, C, E, B12 и холин, минералы, такие как цинк, медь, калий, магний, селен, хром и кальций, аминокислоты, гликозиды, антрахиноны и глюкоманнаны.Алоэ вера обладает антиоксидантными, антибактериальными и противовоспалительными свойствами. Он помогает увлажнять, увлажнять и смягчать кожу. Он способствует синтезу коллагена, замедляет старение кожи и защищает кожу от УФ-излучения (8).

Как лечить сухую кожу с помощью алоэ вера

• Вы можете употреблять сок алоэ вера, который продается в аптеках. Не употребляйте гель алоэ вера или домашний сок алоэ вера, так как он может содержать смертельные токсины.
• Разотрите гель алоэ вера и нанесите его на кожу.Оставьте на 20 минут, затем вытрите чистой мягкой тканью, смоченной теплой водой.

7. Оливковое масло

Древние египтяне использовали оливковое масло в качестве одного из ингредиентов в своей косметике. Жирные кислоты, присутствующие в оливковом масле, помогают поддерживать целостность внешнего слоя кожи и заживлять раны, обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, защищают кожу от фотоповреждений, предотвращают образование рубцов и увлажняют кожу (9). Таким образом, оливковое масло может помочь питать и смягчить вашу кожу уже после нескольких применений.Самое приятное, что оно не такое липкое, как кокосовое масло, и не имеет сильного запаха.

Как лечить сухую кожу оливковым маслом

• Приготовьте заправку для салатов с оливковым маслом первого холодного отжима и используйте его для приготовления всех блюд.
• Нанесите оливковое масло наружно. Вы также можете смешать две столовые ложки оливкового масла, две столовые ложки молока и одну столовую ложку меда и нанести смесь на кожу. Оставьте на 30 минут, затем смойте теплой водой.

8. Рыба

Холодноводная рыба, такая как треска, лосось, тунец и сельдь, может быть очень полезна для вашего здоровья. Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, а также поддерживает рекомендованное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот (1: 1). Употребление этой рыбы поможет уменьшить воспаление, вывести токсины и удержать влагу в коже (10). Это сделает вашу кожу более ухоженной, мягкой и сияющей. Кроме того, эти рыбы также являются хорошим источником питательных веществ, которые помогают поддерживать активность ваших клеток, улучшая их функционирование и внешний вид.

Как лечить сухую кожу с помощью рыбы

• Купите выловленного в дикой природе аляскинского лосося, свежевыловленного тунца, трески или сельди на местном рыбном рынке. Вы также можете купить эту рыбу в супермаркете, но убедитесь, что она свежая. Для лечения сухой кожи вы должны есть рыбу вместе с кожей, так как жировой слой под кожей богат омега-3 жирными кислотами. Вы можете приготовить на гриле, запечь, приготовить пашот или приготовить карри из рыбы.
• Вы также можете употреблять капсулы рыбьего жира. Проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендуемой дозировки.

9. Огурец

Огурцы отлично подходят для ухода за сухой кожей. Один огурец содержит 287 г воды, витамины A, C и K, фолиевую кислоту, кальций, магний, калий, цинк, селен, фосфор, жирные кислоты омега-3 и пищевые волокна (11). Высокое содержание воды в огурце делает его одним из лучших продуктов для лечения сухой кожи. Кроме того, кожица огурца также является отличным источником кремнезема, важного компонента мышц, сухожилий, связок, хрящей и костей (12). Это делает кожу здоровой.

Как лечить сухую кожу с помощью огурца

• Нарежьте огурцы тонкими ломтиками, посолите и съешьте. Или вы можете добавить огурец в салат, бутерброд или воду для детоксикации, или приготовить огуречный суп и огуречный сок.
• Очистить огурец и натереть на мелкой терке. Добавьте по чайной ложке меда и геля алоэ вера и хорошо перемешайте. Нанесите эту маску и оставьте на 20 минут. Вытрите маску чистой мягкой тканью, смоченной теплой водой.

10.Темно-листовая зелень

Темно-листовая зелень отлично подходит для вашей кожи (13). Капуста, шпинат, брокколи, капуста, мангольд, зелень капусты, зелень репы, зелень одуванчика и т. Д. Являются богатыми источниками витаминов A, B, C и K, кальция, цинка, магния, железа и фолиевой кислоты, а также диетических продуктов. волокно. Они также обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием (14). Таким образом, они могут помочь излечить сухую и зудящую кожу, удаляя токсины из вашего тела и успокаивая кожу.

Как лечить сухую кожу с помощью темной листовой зелени

• Вы можете приготовить зеленый смузи со шпинатом или капустой.Ешьте бланшированную темно-листовую зелень. Вы также можете жарить их или добавлять в салаты или бутерброды.
• Покупайте свежую, темную зелень. Вы можете хранить их в пакетах с застежкой-молнией, но не более трех дней.

11. Яйца

Яйца богаты витаминами A, D и E, фолиевой кислотой, холином, белком, жирными кислотами омега-3 и омега-6, кальцием, калием, фосфором, селеном и натрием (15). Если вы едите яйца, чтобы избавиться от сухой и шелушащейся кожи, не забывайте употреблять яичный желток.Употребляйте его в ограниченных количествах, в зависимости от индивидуальной предрасположенности к риску повышения уровня холестерина или сердечных проблем. Он содержит жирорастворимые витамины, которые помогают улучшить целостность мембран клеток кожи (16).

Как лечить сухую кожу с помощью яиц

• Употребляйте 1-2 цельных вареных яйца или яйца-пашот утром на завтрак. Вы также можете попробовать омлет. Добавьте яйца в салат или бутерброд на обед.
• Нанесите на кожу яичный желток. Оставьте на 10 минут и смойте теплой водой.

12. Гранат

Гранат без косточек съесть практически невозможно. И эти семена нужны вам для ухода за кожей. Семена граната обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами (17). Следовательно, они могут помочь улучшить эластичность кожи и уменьшить раздражение, воспаление и зуд. Гранаты также богаты водой, витаминами А и С и минералами (18). Это помогает увлажнить клетки кожи и залечить трещины, образовавшиеся из-за сухости.

Как лечить сухую кожу с помощью граната

• Съешьте полстакана граната в качестве закуски или во время утреннего завтрака.Вы также можете добавить гранат в салат или выпить гранатовый сок.
• Нанесите на кожу гранатовое масло с оливковым маслом. Оставьте на 20 минут, затем смойте теплой водой.

13. Ромашковый чай

Ромашковый чай богат витамином А, фолиевой кислотой и минералами, такими как калий, натрий, кальций, магний и железо (19). Ромашковый чай содержит множество противовоспалительных соединений, таких как альфа-бисаболол и хамазулен, которые помогают успокоить сухую и зудящую кожу.Он также обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают снизить токсическую нагрузку на организм, тем самым позволяя клеткам функционировать должным образом (20). Вода, содержащаяся в ромашковом чае, также помогает увлажнять кожу.

Как лечить сухую кожу ромашковым чаем

• Выпейте чашку ромашкового чая вместо кофе. Вы также можете приготовить ромашковый чай со льдом и поэкспериментировать, добавив лимон, имбирь или мед, чтобы изменить вкус.
• Слегка похлопайте по коже пакетиками ромашкового чая или приготовьте ванну с ромашковым чаем, добавив ромашковый чай, мед и кокосовое масло в воду для ванны.

14. Сладкий картофель

Сладкий картофель богат витаминами A, B6, B3, B2 и B1, пантотеновой кислотой, биотином, медью, калием, фосфором, пищевыми волокнами и каротиноидами (21). Каротиноиды, содержащиеся в сладком картофеле, являются антиоксидантами и помогают стимулировать активность антиоксидантных ферментов. Антоцианин, еще один пигмент сладкого картофеля, обладает противовоспалительным действием. Итак, употребляя сладкий картофель, вы сможете успокоить кожу и избавиться от токсинов. Более того, исследование, проведенное на крысах, показало, что сладкий картофель может помочь заживить болезненные трещины на коже (22).

Как лечить сухую кожу с помощью сладкого картофеля

• Ешьте вкусный жареный, запеченный или обжаренный сладкий картофель.
• Натереть сладкий картофель и выжать сок. Смешайте в нем чайную ложку меда. Нанесите смесь на кожу и оставьте на 30 минут. Смойте теплой водой.

15. Кокосовое масло

Кокосовое масло тысячелетиями использовалось для лечения многих проблем с кожей и волосами (23). Фактически, его уникальные жирные кислоты со средней длиной цепи также делают его хорошим маслом для снижения веса (24).Кокосовое масло содержит большое количество витаминов Е и К, мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров и белков. Он также обладает антибактериальными, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Он обеспечивает кожу достаточным количеством жира, неотъемлемой части клеток, и увлажняет кожу, делая ее мягкой и блестящей (23).

Как лечить сухую кожу с помощью кокосового масла

• Купите кулинарное кокосовое масло в ближайшем супермаркете и используйте 2–3 столовые ложки его при приготовлении пищи.Вы также можете приготовить заправку для салатов с кокосовым маслом вместо оливкового. Пейте пуленепробиваемый кофе, чтобы дать вашему телу дополнительную дозу кокосового масла.
• Нанесите на кожу органическое кокосовое масло и оставьте на час (если вы торопитесь) или на ночь. Примите теплый душ и смойте мягким гелем для душа или мылом.

Это 15 продуктов для лечения сухой кожи. Взгляните на список ниже, чтобы узнать, что еще вы можете сделать, чтобы защитить свою кожу от высыхания и тусклости.

Что следует помнить

• Избегайте употребления алкоголя, так как он вызывает обезвоживание.
• Пейте достаточно воды.
• Используйте маску для лица для сухой кожи.
• Нанесите увлажняющую сыворотку и солнцезащитный крем перед выходом.
• При принятии душа используйте гель для душа для сухой кожи.
• Используйте лосьон для тела сразу после выхода из душа.
• Всегда носите с собой хороший увлажняющий крем и гигиеническую помаду. Убедитесь, что вы не наносите увлажняющий крем на водной основе.
• Каждый день уделяйте время отдыху, чтобы снять стресс.
• Высыпайся лучше.
• Обратитесь к врачу.

Заключение

Следуйте этим советам и включите перечисленные выше продукты для борьбы с сухостью кожи, чтобы увлажнять и питать кожу. Я уверен, что через несколько дней вы увидите заметную разницу. Подарите своей коже лечение изнутри, которого она заслуживает. Если у вас есть вопросы, оставьте комментарий в поле ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Какие продукты подходят для сухой кожи?

Вы должны пить воду, чтобы увлажнять кожу изнутри.Ешьте орехи, семена, авокадо, рыбу, зеленые листовые овощи и ромашковый чай для увлажненной и красивой кожи.

Какие продукты вредны для кожи?

Жареная в масле пища вредна для кожи. Пища, содержащая большое количество натрия, сахара и трансжиров, является большим запретом, если вы хотите улучшить здоровье своей кожи.

Как улучшить состояние сухой кожи?

Начните заботиться о своей коже изнутри. Измените свой рацион. Придерживайтесь диеты, подходящей для сухой кожи. Включите в свой рацион орехи, семена, оливковое масло, авокадо, свежие овощи, чай и воду.Тренировка (поддержание активности) вызывает потоотделение, что также помогает выводить токсины. Используйте увлажняющую маску для лица через день и увлажняющее мыло / гель для душа и лосьон ежедневно.

Какой витамин лучше всего подходит для сухой кожи?

Витамин Е — лучший витамин для сухой кожи. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавок витамина Е для сухой кожи.

При дефиците какого витамина кожа становится сухой?

Дефицит витамина B может вызвать сухость, зуд и шелушение кожи. Проконсультируйтесь с врачом и принимайте добавки с витамином B12, B6 и B3, чтобы улучшить сухость кожи.

Подходит ли молоко для сухой кожи?

Да, молоко полезно для сухой кожи, если наносить его местно. Молоко иногда вызывает высыпания и подходит не всем. Лучше всего применять местно. Используйте чайную ложку меда, чтобы приготовить домашнюю маску для лица с молоком и медом. Оставьте на 10 минут, а затем смойте водой.

Может ли стресс вызвать сухость кожи?

Да, стресс может вызвать сухость кожи. Стресс вызывает накопление токсинов. Кроме того, если вы не пьете воду или продукты, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, ваша кожа может быстро высохнуть.

Помогает ли питьевая вода сушке кожи?

Да, увлажнение — лучший способ уменьшить сухость кожи. Выпейте не менее 2-3 литров воды, если вы женщина, и 3-4 литра воды, если вы мужчина. Увеличьте потребление воды, если вы регулярно занимаетесь спортом. Вода вымывает токсины и повторно увлажняет клетки кожи, благодаря чему кожа выглядит пухлой и сияющей.

24 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Пищевая вода влияет на гидратацию и биомеханику кожи человека, Клиническая, косметическая и исследовательская дерматология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/
• Диета и дерматология, Журнал клинической и эстетической дерматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4106357/
• Авокадо, сырое, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341528/nutrients
• Обнаружение связи между питанием и старением кожи, дерматоэндокринология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
• Семена, льняное семя, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients
• Добавление льняного масла снижает чувствительность кожи и улучшает ее защитную функцию и состояние, Фармакология и физиология кожи, США. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21088453
• Бананы, сырые, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341529/nutrients
• АЛОЭ ВЕРА: КРАТКИЙ ОБЗОР, Индийский журнал дерматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763764/
• Терапевтическая роль оливковых плодов / масла в профилактике заболеваний посредством модуляции антиоксидантной, противоопухолевой и генетической активности, Международный Журнал клинической и экспериментальной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4057827/
• Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: преимущества и конечные результаты в спорте, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/
• Огурец, сырой, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342612/nutrients
• Биодоступность кремния в экзокарпе Cucumis sativus Linn., 3 Biotech, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5678890/
• Роль фитонутриентов в здоровье кожи, питательных веществах, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/
• Потенциал обычно потребляемых зеленых листовых овощей по их антиоксидантной способности и их связи с профилем микронутриентов, Международный журнал пищевых наук и питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522687
• Яйца, сорт A, большие, целые яйца, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html # / food-details / 748967 / нутриенты
• Эффект масла яичного желтка на заживление ожоговой раны третьей степени у крыс, Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3371884/
• Оценка антиоксидантных и антирадикальных свойств экстрактов семян граната (Punica granatum L.) и обезжиренных семян, Journal of Food Science and Technology, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325071/
• Гранат, сырой, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341622/nutrients
• Горячий чай с ромашкой, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344311/nutrients
• Ромашка: травяное лекарство прошлого с светлым будущим, отчеты молекулярной медицины, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
• Сладкий картофель, консервированный, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342493/nutrients
• Нанесение клетчатки сладкого картофеля на кожную рану у крысы, Биологический и фармацевтический бюллетень, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8839973
• Противовоспалительные и кожные свойства кокосового масла первого отжима in vitro, журнал традиционной и дополнительной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6335493/
• Диета для похудания, которая включает потребление триацилглицеринового масла со средней длиной цепи, приводит к большей скорости потери веса и жировой массы, чем оливковое oil, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874190/

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.