Утренняя гимнастика для женщин: 10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

9 января 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Дыхание, растяжка и силовые упражнения помогут вам полностью проснуться.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем делать зарядку

Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Всего 10 минут упражнений улучшают когнитивные способности на 14%.

Чтобы поддержать хорошую фигуру

Упражнения натощак ускоряют окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.

Чтобы поднять настроение

Тренировки улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом.

Из чего состоит утренняя зарядка

Из трёх частей:

1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Бёрпи

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.

Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

Читайте также 😪😀

• Как начинать утро, чтобы помочь мозгу проснуться
• Утренняя йога для бодрого начала дня
• Как составить идеальный комплекс упражнений для зарядки
• 10-минутный комплекс упражнений, который сделает утро добрым
• Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Утренняя зарядка для женщин: комплекс упражнений

Диеты и спорт

Регулярно выполняйте легкую утреннюю разминку сразу после пробуждения, и ваша фигура навсегда останется стройной и подтянутой. Важно правильно составить комплекс упражнений, чтобы он бодрил и тонизировал все основные группы мышц, но не отнимал силы и не превращался в утреннюю повинность.

Утренняя зарядка для женщин помогает проснуться и взбодриться

Фото

Getty

Чем полезен комплекс утренней зарядки для женщин

Вы с трудом просыпаетесь утром, а потом весь день чувствуете себя разбитой? Утренняя зарядка не только подарит вам бодрость и энергию, но и поднимет настроение. Простые упражнения не направлены на формирование корсета мышц или похудение.

Регулярная утренняя разминка позволяет:

• повысить работоспособность и общий тонус организма,

• избавиться от сонливости,

• активизировать метаболизм и кровообращение.

Утренняя зарядка сделает вас более дисциплинированной. Очень скоро вы научитесь вставать на 10−15 минут раньше, чем прозвенит будильник. В теплое время года лучше всего делать разминку на улице, а зимой — в хорошо проветриваемой комнате.

Для занятий выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения

Утренняя зарядка женщинам: упражнения для бодрости

Сразу после пробуждения специалисты не рекомендуют слишком сильно нагружать организм тяжелыми упражнениями, развивающими силу и выносливость. Разминка должна быть предельно простой, ведь она предназначена для активного пробуждения каждого сустава и мышцы.

Предлагаем комплекс упражнений, которые каждый сможет выполнить самостоятельно.

• Ходьба на месте с подниманием колен — 1−2 мин.

• Становимся на носочки и задерживаем тело в этом положении на несколько секунд. Сделать 10−15 повторений.

• Наклоны или круговые вращения головой — 10 раз.

• Руки разводим в стороны, поочередно поднимаем ногу, согнутую в колене, и тянемся к ней противоположной ладошкой — 10 раз.

• Нижняя часть туловища остается неподвижной. Корпусом делаем простые круговые движения по 5 раз в каждую сторону.

• Приседания без отрыва пяток от пола — 15 раз.

Как видите, все упражнения очень простые, они займут совсем немного времени. Если у вас нет сил встать с кровати, начинайте выполнять разминку в положении лежа. Вот увидите, уже через несколько секунд сонливость как рукой снимет.

Выполняя утреннюю зарядку, женщина обязательно должна соблюдать технику безопасности

Не нужно делать слишком резких движений и глубоких выпадов. При вращении головы старайтесь не сильно запрокидывать ее назад. Очень скоро вы сможете по достоинству оценить все преимущества такой разминки, и она станет вашей полезной привычкой.

Отличия мужского и женского тренинга: мнение эксперта

Мастер-тренер X-Fit в России.

Слушай свое тело, но не иди на поводу своих слабостей. Иди к своим целям грамотно. Держи здоровый стиль!

Женщины обладают более короткими конечностями и длинным туловищем, более узкими плечами и более широким тазом. Центр тяжести у женского скелета ниже, чем у мужского. Это плюс для одних упражнений и минус для других. Отношение длины костей будет требовать более детальной корректировки техники выполнения глобальных (многосоставных) упражнений.

К тому же у мужчин преобладает процент мышечной массы, а у женщин — жировой. И дело не в законе подлости, а просто больший процент жировой ткани необходим для деторождения.

Плюс отличается тип дыхания, женщинам свойственно грудное, мужчинам — брюшное дыхание. Это сказываться на работоспособности и несколько разном включении мышц при занятиях.

Ну и не стоит забывать, что уровень нагрузки и ее направленность у женщин нужно регулировать в соответствии с фазами цикла. Они формируются благодаря изменениям баланса половых гормонов. У каждой фазы свои особенности. Именно их необходимо учитывать при выстраивании тренировочного процесса и в занятиях физической активностью.

Эксперт, Редакция Wday.ru

Сегодня читают

С ними лучше не связываться: самые худшие жены по знаку зодиака

Девушка ростом 110 см встречается с 2-х метровым парнем — посмотрите, как выглядит необычная пара

«С неба упадут люди, и это станет началом конца» — путешественник во времени назвал самый страшный день 2023 года

Ученые исследовали мозг умершего буддийского монаха — результат шокировал даже их

«Все случится уже скоро»: путешественник во времени рассказал о Третьей мировой войне — кто выживет, и что останется после ядерного взрыва

11 лучших утренних тренировок для женщин

Фото:

Градириз / Getty Images

Почему нажатие кнопки повтора не может считаться тренировкой? Что ж, на самом деле это не требует больших усилий или энергии и не заставит ваше сердце биться быстрее — хотя хотелось бы, чтобы это было так! Но что поймет, что кровообращение добавляет быструю тренировку к вашей утренней рутине. Мысль о том, чтобы тренироваться ярко и рано, не всем нравится, но независимо от уровня вашего опыта есть тренировки, которые могут изменить траекторию вашего утра, будь то заряд энергии или задающий тон на весь оставшийся день. . Знаете ли вы, что физические упражнения высвобождают нейротрансмиттеры, которые способствуют ясности ума и увеличению концентрации внимания? Это всего лишь несколько преимуществ утренних тренировок, а есть и другие.

Мы поговорили с несколькими наиболее уважаемыми тренерами по фитнесу, чтобы подобрать для вас лучшие упражнения, от приседаний до касаний пальцев ног, которые сделают ваше утро бодрым. Эти тренировки не только быстрые, но и вам не нужно беспокоиться о форме, поскольку мы предоставили пошаговые инструкции, иллюстрирующие, как безопасно и эффективно выполнять эти движения дома.

Отказ от ответственности: проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима тренировок.

1. Приседания заключенного

Фото:

@ackdntstp

Аким Эммонс, главный тренер Clmbr, большой поклонник приседаний заключенного. «Сцепление рук за головой позволяет вам увеличить диапазон движений, не жертвуя формой», — говорит он.

Инструкции тренера:

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите грудь приподнятой и положите обе руки на затылок, локти направлены в стороны.

2. Медленно опускайтесь, перемещая бедра вниз и назад, держа спину прямо и глядя вперед, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем вернитесь назад, отталкиваясь пятками.

3. Постарайтесь опуститься за три секунды, сделайте паузу в конце движения, затем одну-две секунды вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать три подхода по 12 повторений.

2. Подтягивание локтя к колену + постукивание пальца ноги

Фото:

@ackdntstp

Эммонс рассказывает, что это упражнение отлично подходит для косых мышц живота и общей активации кора. Он напоминает нам, что два движения вместе составляют одно повторение.

Инструкции с сайта OncoLink.org:

1. Согните ноги в коленях, поставив пятки на пол. Положите обе руки за голову, локти направлены наружу.

2. Напрягите живот/мышцы живота. Поднимите верхнюю часть тела от земли и дотянитесь правым локтем до левого колена. Пауза. Медленно и с контролем опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение на земле.

3. Повторите упражнение для брюшного пресса, на этот раз дотянувшись левым локтем до правого колена. Продолжайте чередовать или менять стороны в течение восьми-двенадцати повторений.

3. Сотни

Фото:

@melissawoodhealth

Мелисса Вуд-Тепперберг, основатель Melissa Wood Health и создатель метода MWH, является поклонником сотен человек.

Инструкции:

1. Ноги в столешнице, голова на полу.

2. Прижмите подбородок к груди.

3. Вытяните руки, паря в дюйме над землей, медленно вытягивая ноги, пятки вместе и носки врозь (убедитесь, что пятки прижаты друг к другу).

4. Пять коротких вдохов и пять коротких выдохов, удерживая положение и энергично качая руками в течение 10 раундов.

4. Насадки для пальцев

Фото:

@melissawoodhealth

Вуд-Тепперберг делится четырьмя простыми шагами к эффективному касанию пальцев ног.

Инструкции:

1. Упритесь ногами в столешницу.

2. Колени прямо над бедрами.

3. Длинные энергичные руки упираются в пол в форме буквы V.

4. Удерживая левую ногу на поверхности стола, дотянитесь пальцами правой ноги до верха коврика и сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Фото:

Зига Плахутар / Getty Images

Тональный тренер Эллисон Тиббс любит следующие три движения, которые помогают разбудить тело, повысить энергию и метаболизм, а также помочь вам двигаться в течение дня с большей легкостью и силой.

Это упражнение «дает хорошую нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно укрепляя бедра и корпус», — говорит Тиббс.

Инструкции:

1. Лягте на землю и согните одно колено так, чтобы стопа стояла на полу примерно в шести дюймах от ягодиц.

2. Другая нога согнута, ступня оторвана от пола, колено прижато к груди.

3. Напрягите ягодичные мышцы и упритесь ступней, стоящей на полу, чтобы поднять бедра к небу, а противоположное колено приблизить к груди.

4. Медленно опустите бедра на пол, увлекая за собой корпус. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

6. Домкраты для досок

Фото:

Cecilie_Arcurs/Getty Images

«Это идеальное дополнение к традиционной планке, потому что она требует больше контроля, а также повышает частоту сердечных сокращений, чтобы дать вам кардиоускорение, чтобы начать свой день!» — говорит Тиббс.

Инструкции:

1. Встаньте в планку, сложив запястья и локти прямо под плечами, а стопы на расстоянии бедер.

2. Быстро выпрыгните, широко расставив ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы удерживать сильную позицию планки и мягко приземляться ногами.

3. Используйте корпус, чтобы оставаться на месте и сохранять контроль. Выполняйте это движение в течение 30 секунд.

7. Спринтерский хруст

Фото:

Люди изображения / Getty Images

«Это мой любимый вариант скручиваний, потому что он требует огромного количества силы и мощи корпуса. Кроме того, он помогает вам задействовать своего внутреннего спортсмена!» — делится Тиббс.

Инструкции:

1. Лягте на спину, вытяните прямые ноги и прямые руки по бокам.

2. Задействуйте корпус, чтобы одновременно оторвать туловище и одно колено от земли.

3. Подтяните противоположный локоть к оторванному от земли колену, вращая туловище.

4. Опустите спину вниз с контролем. Затем поменяйте стороны.

5. Он должен имитировать спринт каждый раз, когда вы скручиваетесь. Выполняйте это движение в течение 30 секунд.

8. Медведь наполовину оделся

Фото:

@james. l.shapiro

Джеймс Шапиро, спортивный тренер, делится следующими четырьмя утренними упражнениями, чтобы разогнать кровь.

Инструкции:

1. Начните с приподнятого четвероногого положения (руки и пальцы ног на земле, колени приподняты на дюйм или два над землей).

2. Начните вращать свое тело, удерживая противоположные конечности на земле (представьте, что правая рука и левая нога остаются внизу) и двигая другими конечностями в движении, чтобы открыть бедра к потолку.

3. Готовое положение: рука в свободном движении сжимается в кулак с прямой рукой к потолку, а нога в свободном движении вытянута, пятка касается земли.

4. Вернитесь в исходное положение. Не стесняйтесь двигаться либо попеременно, либо оставайтесь на той же стороне.

9. Приседания с прыжками в боулер

Фото:

@james.l.shapiro

Инструкции:

1. Начните фокусироваться на одной ноге на земле, в то время как другая нога парит над землей.

2. Выполните реверанс, заведя ногу за спину.

3. Когда вы начнете подниматься, приложите больше силы к земле, подпрыгните на одной ноге и приземлитесь на одну ногу.

4. Приземлитесь, стабилизируйтесь и выполните еще одно повторение.

10. Косые коромысла с полым корпусом

Фото:

@james. l.shapiro

Инструкции:

1. Начните с пола, лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты над головой.

2. Немного приподнимите ноги над землей вместе с плечами и руками. Нижняя часть спины должна быть прижата к земле (т. е. положение «выход из положения»).

3. Наклоните корпус в сторону и начните раскачиваться небольшими колебаниями, сохраняя положение тела. Выполняйте на время или повторения.

11. Переменные импульсы V-Up

Фото:

@james.l.shapiro

Инструкции:

1. Встаньте на спину с прямыми ногами и прямыми руками над головой.

2. Поднимите противоположные конечности (ноги и руки) к потолку и попытайтесь дотянуться до голени или стопы.

3. После того, как вы сделали попытку или контакт, уменьшите только на 10% перед попыткой другого контакта.

4. Вернитесь обратно на землю и поочередно выполняйте другую руку и ногу, которые не были активны в предыдущем повторении.

Спортивная одежда в магазин

Оянус

Летняя майка для тренировок

19 долларов

Купить сейчас

Бак оказывает охлаждающее действие на кожу.

Лулулемон

Выровнять майку

$68

Купить сейчас

Эта майка, разработанная для занятий йогой, растягивается в четырех направлениях и пропускает воздух.

Вакоал

Бесшовный спортивный бюстгальтер на косточках Simone

$72

Купить сейчас

Суперподдерживающий спортивный бюстгальтер Wacoal с мощными внешними косточками и трансформируемыми бретельками.

Голоса на открытом воздухе

Поножи 3/4 Move Free

$82

Купить сейчас

Изготовлены из мягкой, как масло, ткани и имеют гибкий и удобный пояс.

Полный доступ

Леггинсы Center Stage с высокой талией

$98

Купить сейчас

Эти леггинсы из ткани с высокой компрессией впитывают пот и быстро сохнут. Они станут вашим незаменимым помощником на любой тренировке.

Спортсменка

Толстовка с капюшоном Uptempo

$79

Купить сейчас

Добавьте этот дополнительный слой, если вам холодно во время занятий на открытом воздухе.

Подруга Коллектив

Укороченная футболка Pepper Gia

$32

Купить сейчас

Эта футболка просто классика. Он также сделан из самого шелковистого и мягкого материала.

Движение ФП

Леггинсы Good Karma с высокой посадкой длиной 7/8

$78

Купить сейчас

Вот еще одна пара леггинсов, которые вам обязательно понравятся. Он имеет высокую талию и ребристый трикотаж.

Ало Йога

Бесшовные байкерские шорты в рубчик с высокой талией

$62

Купить сейчас

С этой парой вы будете в тренде велосипедных шорт.

Зелла

Энергетический бак

25 долларов

Купить сейчас

Базовый танк нужен всем для тренировок. Этот отвечает всем требованиям.

Помимо йоги

Леггинсы миди с высокой талией

97 долларов

Купить сейчас

Леггинсы Beyond Yoga имеют широкий пояс для дополнительного комфорта.

Ало

Майка Airlift Double Check Bra

$72

Купить сейчас

Бюстгальтер и майка «два в одном» позволяют с легкостью одеться для следующей тренировки. Он имеет сетчатые детали для воздухопроницаемости и обеспечивает поддержку от легкой до средней.

Натори

Спортивный бюстгальтер-трансформер Yogi

$69

Купить сейчас

Бюстгальтер Natori

со скрытыми косточками и чашечками из легкого пеноматериала обеспечивает поддержку во время интенсивных тренировок.

Далее, протестировано: 11 леггинсов с высокой талией, которые выдержат любую тренировку

Эта статья была первоначально опубликована ранее и с тех пор обновлялась.

10-минутная утренняя тренировка!

Когда дело доходит до тренировок, время часто становится проблемой: у нас есть работа, встречи, социальные обязательства… все это служит удобным оправданием, когда вы не успеваете в спортзал.

Если это звучит слишком знакомо, у нас может быть для вас решение: наша лучшая 10-минутная утренняя тренировка для женщин!

Но подожди, тебе даже нечего надеть…? Извините, но это определенно не повод отказываться от тренировки. В наших коллекциях лучшей женской спортивной одежды вы найдете множество удобной, но стильной одежды для тренировок. Итак, давайте начнем!

Почему я должен тренироваться по утрам?

Первый очевидный ответ — время! Утром, сразу после пробуждения, у вас есть тишина и покой, чтобы немного сосредоточиться на себе. И даже если вы предпочитаете спать, достаточно 10-минутной тренировки, чтобы начать день с чувством энергии и оптимизма. Помимо вопроса времени и мотивации, есть еще кое-что!

Больше пользы от утренних тренировок!

1. Исследования показали, что тренировка перед завтраком может помочь организму более эффективно сжигать жир.
2. Ученые установили, что если по утрам делать зарядку, то в течение дня будет больше энергии и будет лучше настроение.
3. Ваш метаболизм будет работать быстрее, если вы включите утреннюю тренировку в свой утренний распорядок, и в результате ваше тело станет стройнее.
4. Ученые также обнаружили, что утренняя зарядка может увеличить силу вашего мозга.

Сделайте нашу утреннюю тренировку своей новой утренней рутиной!

Фитнес — это рутина, так почему бы не сделать утреннюю тренировку своей утренней рутиной?! Просто следуйте нашим рекомендациям и начните свой день со здорового образа жизни!

ВАШ НОВЫЙ УТРО:

1. Проснись и выпей большой стакан теплой воды с лимоном!

1. Тренируйся!

Наша утренняя тренировка не требует ни тренажерного зала, ни оборудования, только ваше собственное тело. Выполните по 3 подхода следующих упражнений в каждом. Выполняйте 12 повторений за подход. Выполняйте кардио части в течение одной минуты с минимальным отдыхом. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, и вы сразу почувствуете себя лучше, стройнее и подтянутее.

Разминка: 1 мин. Прыжки со скакалкой

Исходное положение: стоя. Держите конец веревки в каждой руке и расположите ее позади себя.

• Покрутите веревку над головой, подняв руки.
• Как только он окажется перед вами, перепрыгните через веревку.
• Повторяйте этот процесс до тех пор, пока он упоминается в вашей тренировочной программе.

Отжимания:

Исходное положение: лягте на пол или коврик для упражнений, вытяните руки на расстоянии около 80 см друг от друга и под прямым углом к ​​туловищу. Сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

• Опустите тело, сгибая руки в локтях, пока почти не коснетесь земли.
• Оттолкнитесь от пола, используя грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки

Приседания с прыжком сумо:

Исходное положение: стоя, ноги расставлены шире плеч, носки слегка разведены. На протяжении всего упражнения вы должны держать голову прямо и сохранять прямую спину.

• Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра. Держите руки вместе перед своим телом.
• Продолжайте, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов. Теперь ваши руки должны коснуться пола.
• Подпрыгните как можно выше и приземлитесь в исходное положение.
• Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки.

Сядьте и повернитесь:

Исходное положение: лягте на спину на пол или мяч для упражнений, руки за голову.

• Поднимите верхнюю часть тела, напрягая мышцы живота.
• Когда верхняя часть тела достигнет угла 90 градусов по отношению к ногам, повернитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног рукой противоположной стороны. Ваши брюшные мышцы все время должны быть в напряжении.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение другой рукой.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте этот процесс столько раз, сколько он упоминается в вашей тренировочной программе.

blog\/10-minute-morning-workout-routine\/"}»>

Планка:

Исходное положение: Это положение очень похоже на положение отжимания. Единственная разница между этими упражнениями заключается в том, что ваши предплечья касаются пола. Держите предплечья параллельно телу и образуйте прямую линию с телом.

• Напрягите мышцы живота и убедитесь, что ваше тело не согнуто ни в какую сторону. (Не сгибайте поясницу!)
• Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в вашей тренировочной программе!

Шагающие выпады:

Исходное положение: стоя. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой.

• Шаг вперед одной ногой.
• Согните колени, пока подколенное сухожилие и икра ведущей ноги не окажутся под углом 90 градусов друг к другу. Ваше заднее колено должно почти касаться земли.
• Поднимитесь, используя квадрицепсы ведущей ноги.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой впереди.
• Повторяйте этот процесс столько раз, сколько он упоминается в вашей тренировочной программе, и используйте веса для дополнительной нагрузки.

 Приседания:

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Вытяните руки. Держите голову прямо и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

• Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра.
• Продолжайте, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов.
• Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторяйте этот процесс столько раз, сколько он упоминается в вашей тренировочной программе.

Окончание: 1 мин. Прыжки со скакалкой

Исходное положение: стоя. Держите конец веревки в каждой руке и расположите ее позади себя.

• Покрутите веревку над головой, подняв руки.
• Как только он окажется перед вами, перепрыгните через веревку.
• Повторяйте этот процесс до тех пор, пока он упоминается в вашей тренировочной программе.

Совет после тренировки: Чтобы поддержать регенерацию вашего тела, попробуйте одну из наших лучших протеиновых добавок для женщин. Их большое количество белка ускорит рост мышц и поможет вам достичь ваших целей в тренировке в кратчайшие сроки.