Уроки пауэрлифтинга: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Пауэрлифтинг

Суть Пауэлифтинга заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

Этот вид спорта также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

«Тренажёрный зал нашего Университета это не только место проведения уроков физкультуры. Команда ЛЭТИ по силовому троеборью имеет многолетние традиции и высокий рейтинг среди городских спортклубов. Многие спортсмены прославились за пределами нашего города и даже нашей страны.

Тренируются у нас не только студенты ЛЭТИ, но и другие спортсмены, привлечённые мастерством тренеров и популярностью зала. Так и я когда-то попал в наш зал, хотя закончил ЛИТМО, выступал за клуб на городских, всероссийских, международных соревнованиях и остался здесь в качестве тренера. Слава к нашему залу пришла, на мой взгляд, благодаря тренерскому и организаторскому таланту Андрея Орестовича Вендика, моего тренера, много лет возглавлявшего Федерацию Силового Троеборья Санкт-Петербурга. Под его руководством я был второй на Чемпионате Европы и стал Абсолютным Чемпионом Кубка Дании. Сейчас я помогаю ему в работе со сборной, и мне очень нравится эта работа!

Сборная ЛЭТИ это не только группа сильных спортсменов. Это дружный коллектив. Мы вместе отдыхаем, хорошо проводим время, помогаем друг другу.

В 2011 году наша сборная заняла 1 место на Первенстве ВУЗов России по жиму штанги лёжа во Владимире. В 2012 году в Кемеровской области на таких же соревнованиях наши ребята завоевали много медалей, кроме того, уверен, нас там запомнили за нашу сплочённость и неистребимый оптимизм. Я знаю, впереди много славных побед и интересных поездок».

Дмитрий Орёл,
преподаватель Кафедры Физвоспитания,

Мастер Спорта России.

Реферат на тему : «Пауэрлифтинг»

Реферат

На тему: «Пауэрлифтинг»

Выполнила

ученица 10-Б класса

Ровеньковской школы № 9

Имени Л. Г. Шевцовой

Мельничук Софии

Пауэрлифтинг — что это за вид спорта?

Для начала стоит обратить внимание на перевод, так «power» означает силу, а «lift» –поднимать. Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, в котором основная задача спортсмена заключается в подъеме большого веса в сумме трех упражнений. Силовое троеборье включает становую тягу, жим лежа и приседания со штангой. Важно указать, что главное отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга – для спортсмена неважно строение тела и внешний вид.

Пауэрлифтинг – нормативы

В этом виде спорта проводятся международные соревнования, где принимают участие спортсмены, которые делятся по весовым категориям. Силовой пауэрлифтинг предполагает, что при равных суммах троеборья, победа будет назначаться спортсмену с меньшим весом. По возрасту по правилам Международной федерации выделяют следующие категории:

юноши и девушки – 12-18 лет;

юниоры и юниорки – 19-23 года;

взрослые – 23 года и больше;

открытая возрастная категория – 13 лет и старше.

Пауэрлифтинг – женщины

Среди представительниц прекрасного пола это направление в спорте не так популярно, как среди мужчин. Это может быть связано с распространенными мифами, например, многие думают, что женское тело после тренировок станет мужеподобным, но это невозможно из-за неспособности выработки необходимого количества тестостерона. Если заниматься по правилам и под присмотром специалистов, то можно не бояться этой проблемы. Выясняя, пауэрлифтинг – что это для женщин, важно указать, что при регулярных занятиях можно забыть об изящной талии и женских формах, поскольку частая работа с большим весом приводит к тому, что человек не только развивает свою силу, но и наращивает мышечную массу и меняется внешне. К тому же при профессиональных занятиях большое значение имеет калорийное питание, которое также влияет на фигуру.

Пауэрлифтинг – мужчины

В тренажерных залах можно увидеть много мужчин, работающих над своим телом с большим весом, но лишь немногие из них считаются настоящими пауэрлифтерами:

1. В первом случае цель – увеличение силовых показателей, а во втором – рост мышечной массы при учете эстетических пропорций.

2. В пауэрлифтинге неважно идеально выполнение упражнений, поскольку цель – задействовать максимум мышц для поднятия веса, а вот в бодибилдинге техника должна быть или чистой, или с легким читингом.

3. Стоит упомянуть еще одно отличие – в комплекс входят базовые упражнения из силового троеборья и вспомогательные упражнения, а вот в бодибилдинге используются базовые и изолирующие упражнения.

Пауэрлифтинг – упражнения

1. Приседания со штангой. Это первое упражнение, выполняемое в соревнованиях. Сначала штанга берется удобным хватом, снимается со стоек и располагается на верхнем участке трапеции. Спортсмен отходит от стоек, поставив ноги немного шире плеч и выпрямив спину. Глубина приседа должна быть немного ниже параллели с полом, причем центр тяжести должен приходиться на пятки. Подъем следует осуществлять с ровной спиной.

2. Жим лежа. Гриф спортсмен берет широким или средним хватом. Снимать штангу следует, приподняв таз и держа руки прямыми. Скорость жима должна быть максимальной, при этом опуская снаряд, следует свести лопатки и опустить плечи. Важный нюанс – ноги должны быть максимально близко возле таза, а скамьи касаются только ягодицы. Чем больше прогиб в спине, тем корочек путь штанги.

3. Становая тяга. Для принятия исходного положения ноги следует поставить на ширине плеч или еще дальше. Атлет наклоняется с прямой спиной и берет штангу удобным хватом. За счет выпрямления ног поднимается снаряд. Спина должна все время быть прямой. Во время подъема штанги руки должны быть прямыми и безучастными. Техника пауэрлифтинга учитывает, что опускать снаряд можно будет только после того, как колени будут выпрямлены, а плечи отведены назад.

Рекорды пауэрлифтинга

В приседаниях со штангой в 2011 году Донни Томпсон достиг результата в 573,8 кг, а через несколько месяцев, его рекорд был побит Йонасом Рантаненом, одолевшим груз в 575 кг.

В 2002 году финский спортсмен Ано Туртиайнен установил первый рекорд, и он смог выполнить упражнение с весом в 400,5 кг. В 2010 году исландский пауэрлифтер установил новую планку, осилив вес в 460 кг.

Последний мировой рекорд по жиму лежа поставил в 2013 году Тайни Микер, который смог выжать 488,5 кг.

Проект «Развитие пауэрлифтинга , как вид спорта»

ГПОУ «Яшкинский техникум технологий и механизации»

Яшкино

Паспорт проекта

«Развитие пауэрлифтинга как вида спорта»

Автор разработчик проекта:

Романович Д.В., преподаватель физической культуры

Координатор и исполнители проекта

Координатор: Романович Д.В.

Исполнители проекта:

обучающие техникума

Цель проекта:

Создание в ГПОУ «ЯТТиМ» оптимальных условий для развития и эффективного функционирования пауэрлифтинга как вида спорта, обеспечивающего массовость занятий и реализующего принципы здорового образа жизни; содействие духовному и физическому развитию студентов, воспитанию и формированию посредством пауэрлифтинга активной жизненной позиции

Задачи проекта:

Образовательные:

• овладение техникой атлетической гимнастики, обогащение словарного запаса путем овладения терминологией пауэрлифтинга;

Развивающие:

• развитие у обучающихся способности к оценке силовых параметров движений,

• формирование умений самостоятельно заниматься спортом,

• развитие и совершенствование двигательных умений для повышения уровня как общей физической подготовки пауэрлифтера,

• овладение техникой с целью повышения эффективности в выполнении упражнений.

Воспитательные:

• воспитание у студентов нравственных и волевых качеств, потребности в здоровом образе жизни,

• воспитание и развитие организаторских способностей через самостоятельное выполнение упражнений;

• формирование у студентов мотивированной потребности в систематических занятиях по пауэрлифтингу.

Сроки и этапы реализации проекта:

Сроки реализации проекта: июнь 2015- июнь 2017год

Основные этапы реализации проекта:

Первый этап — Выявление проблемы (июнь 2015г.)

Второй этап – Подготовительный (июль-август 2015

Третий этап – Практический (сентябрь 2015-май 2017 г.)

Четвертый этап – Итоговый (июнь 2017 г.)

Целевые группы проекта:

-обучающие техникума

— педагоги техникума

Механизм реализации проекта:

Проект реализуется:

• через работу секции «Пауэрлифтинг» два раза в неделю по 1,5 часа

• организацию соревнований по пауэрлифтингу

Ожидаемые результаты реализации проекта

выявления перспективных спортсменов, их дальнейшего спортивного развития и содействия стремлению молодежи к спортивному совершенствованию.

1. Введение

Не секрет, что спортивный образ жизни и занятия спортом являются залогом отменного здоровья, лучшим источником красоты, физической силы и душевного равновесия, практически неиссякаемым источником жизненной энергии и прекрасного настроения.

Сегодня многие из нас хотят иметь прекрасную мускулатуру, находиться в отличной физической форме. Иметь здоровое и красивое тело – это действительно модно!

Пауэрлифтинг является одним из видов силового атлетизма, который оказывает существенное влияние на красоту и здоровье занимающегося. Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга.

Занятия пауэрлифтингом требуют большого трудолюбия, упорства, огромной силы воли. Они помогают стать целеустремленным и решительным, смелым и настойчивым, а это, в свою очередь, пригодится в учебе и трудовой деятельности.

2. Актуальность проекта

Пауэрлифтинг был основан в 70-х годах, как спорт развивающий силу, выносливость и само тело человека. Популярность его выросла в конце 90-х, а своего пика популярности достиг в настоящее время. Почему же это вид спорта, не являясь олимпийским видом, «набирает обороты»? Кто может заниматься этим видом спорта? Чем привлекает пауэрлифтинг современную молодежь? Пауэрлифтинг был основан в 70-х годах, как спорт развивающий силу, выносливость и само тело человека. Популярность его выросла в конце 90-х, а своего пика популярности достиг в настоящее время. Почему же это вид спорта, не являясь олимпийским видом, «набирает обороты»? Кто может заниматься этим видом спорта? Чем привлекает пауэрлифтинг современную молодежь? Стремление стать таким же сильным, как штангисты, гиревики, великолепные мастера пауэрлифтинга привело к тому, что занятие силовой подготовкой вызывает все больший интерес у молодежи и приобретает огромную популярность среди юношей и девушек, в учебных заведениях.

3. Целью проекта:

Создание в ГПОУ «ЯТТиМ» оптимальных условий для развития и эффективного функционирования пауэрлифтинга как вида спорта, обеспечивающего массовость занятий и реализующего принципы здорового образа жизни; содействие духовному и физическому развитию студентов, воспитанию и формированию посредством пауэрлифтинга активной жизненной позиции

4. Задачи:

Образовательные:

• овладение техникой атлетической гимнастики, обогащение словарного запаса путем овладения терминологией пауэрлифтинга;

Развивающие:

• развитие у обучающихся способности к оценке силовых параметров движений,

• формирование умений самостоятельно заниматься спортом,

• развитие и совершенствование двигательных умений для повышения уровня как общей физической подготовки пауэрлифтера,

• овладение техникой с целью повышения эффективности в выполнении упражнений.

Воспитательные:

• воспитание у студентов нравственных и волевых качеств, потребности в здоровом образе жизни,

• воспитание и развитие организаторских способностей через самостоятельное выполнение упражнений;

• формирование у студентов мотивированной потребности в систематических занятиях по пауэрлифтингу.

5. Участники проекта: преподаватели и студенты ГПОУ «ЯТТиМ»

6. Сроки реализации проекта: 2015-2017 год

7. Поэтапный план реализации проекта:

Первый этап — Выявление проблемы

Основополагающий вопрос

Почему пауэрлифтинг стал модным?

Проблемные вопросы

1. Что представляет собой пауэрлифтинг?

2. Как занятие пауэлифтингом помогает в жизни?

3. Способен ли пауэрлифтинг развить общее физическое состояние?

Учебные вопросы

1. Как пауэрлифтинг влияет на здоровье?

2. Что такое пауэрлифтинг?

3. Основные упражнения в пауэрлифтинге?

Второй этап – Подготовительный

• В рамках этого проекта в техникуме создан тренажерный зал, в котором имеют возможность заниматься не только студенты, но и преподаватели.

• Разработана рабочая программа «Пауэрлифтинг»

• Разработана модель отбора и тренировочного процесса для студентов первого года обучения.

Во-первых, новичок должен иметь желание заниматься силовым троеборьем и обладать честолюбивыми намерениями побеждать на соревнованиях.

Во-вторых, обладать достаточным уровнем силы, так как на соревнованиях определяется первоначальный квалификационный вес штанги.

В-третьих, от пауэрлифтера требуется высокий уровень развития силовой выносливости или потенциал к ее развитию, так как основная задача — поднять штангу в трех подходах в каждом из трех упражнений.

В-четвертых, спортсмен должен обладать гибкостью, иначе невозможно правильное освоение соревновательных движений (присед, жим, становая тяга).

В-пятых, атлету необходима хорошая координация движений, ее отсутствие или слабое развитие приводит к большому количеству ошибок на начальном этапе обучения в тренировочном процессе.

В-шестых, занимающиеся должны воспитывать у себя эмоционально-волевую устойчивость к силовой, монотонной работе в значительном объеме.

Третий этап — Практический

Работа секции «Пауэрлифтинг» два раза в неделю по 1,5 часа

Цель работы секции: выявления перспективных спортсменов, их дальнейшего спортивного развития и содействия стремлению молодежи к спортивному совершенствованию.

При проведении занятий по пауэрлифтингу используются словесные (объяснение, беседы), наглядные (демонстрация презентаций, метод иллюстраций), практические (тренировочные упражнения) методы.

Одним из методов реализации проекта является наглядный пример руководителя – участие в соревнованиях по пауэрлифтингу на разных уровнях (областном, всероссийском)

В рамках проекта «Развитие пауэрлифтинга как вида спорта» проводятся не только тренировочные занятия, но и организовываются соревнования.

В 2016 году в техникуме прошли соревнования по жиму лежа

Четвертый этап – итоговый — сдача контрольных нормативов

Динамика роста числа занимающихся в секции пауэрлифтинга в техникуме выглядит следующим образом: в 2015 год – 15 обучающихся, а в 2016 – 25

Тренажерный ГПОУ «ЯТТиМ»

Обучающие, посещающие секцию «Пауэрлифтинг»

Соревнования по жим лежа в ГПОУ «ЯТТиМ»

Участие руководителя проекта Романович Д.В. в соревнованиях по пауэрлифтингу

город Томск 2016 год

Кубок России по пауэрлифтингу среди спортсменов России, Сибири, Томска и Томской области

2016 года г. Новосибирск

Международный турнир «КУБОК МИРА» по пауэрлифтингу жиму лежа, становой тяге и народному жиму среди мужчин и женщин всех возрастных групп

именитый спортсмен из Ноябрьска рассказал, как пережить самоизоляцию

Начал изучать английский и использовал кота, как спортинвентарь: восьмикратный победитель первенства мира по пауэрлифтингу из Ноябрьска Кирилл Круть рассказал, как пережил самоизоляцию. Особых сложностей, говорит Кирилл, у него не было: он активно занимался волонтёрством и не переставал работать: его подопечным, среди них и спортсмены с ограниченными возможностями здоровья, нужно было держать себя в форме.

Вместе с Tele2 мы отправились в виртуальные гости к Кириллу Крутю. В стандартной «двушке» Кирилл с супругой сумели разместить практически полноценный зал для тренировок: здесь наш герой занимался сам и давал видеоуроки.

«Конечно, в полной мере давать нагрузку во время онлайн-тренировок нельзя: не у каждого дома есть необходимый спортинвентарь. Сейчас сезон уже завершился, многие уехали в отпуск. Несколько недель назад мы с двумя моими подопечными участвовали в онлайн-конкурсе ГТО: требования там, конечно, упрощенные, с учетом того, что у спортсменов есть особенности», — рассказывает Кирилл.

Нехватку спортинвентаря Кирилл компенсировал подручными средствами: в ход пошли скамейка, табуретки и даже кот.

«Он вообще очень доброжелательный и спокойный, поэтому абсолютно нормально всё переносит», — делится Кирилл.

Восьмикилограммового Павлика спортсмен использовал в качестве утяжелителя: хвостатый особенно не возражал. К слову, программы тренировок разной сложности можно найти в тренажерном зале «Дома по другим правилам»: здесь есть мастер-классы как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

В начале мая Кирилл должен был ехать в Данию, на чемпионат Европы – состязания отменили из-за коронавируса, но для профессионального спортсмена это не повод расслабляться. Чемпион собрал дома 250-килограммовую штангу: заносить ее на пятый этаж пришлось по частям.

«Я не могу сказать, что для меня самоизоляция была слишком тяжелым испытанием. Я стал чаще общаться с друзьями, не лично, в онлайне. Появилось больше времени на гейминг – это еще одно мое увлечение. Начал изучать английский, уже больше 20 уроков прослушал», — добавил Кирилл.

«Дом по другим правилам» — digital-пространство от Tele2, где абоненты любых операторов могут встречаться, общаться и найти себе развлечение во время самоизоляции. В виртуальном доме можно посмотреть любимые фильмы, изучить новые рецепты на мастер-классах и даже посетить Эрмитаж. Принимать гостей «Дом по другим правилам» будет и после снятия всех ограничений.

Новости телекома.

Любое использование материалов допускается только при наличии гиперссылки на https://noyabrsk24.ru/

ГлавСпорт — занятия пауэрлифтингом и силовым троеборьем в Москве. Записаться на занятия по пауэрлифтингу и силовому троеборью для начинающих

Пауэрлифтинг в Москве

Здоровье человека зависит от многих факторов. Занятия спортом – одна из наиболее важных составляющих здорового образа жизни. Кроме того, это неиссякаемый источник жизненной энергии, физической силы, красоты и отличного настроения. В настоящее время особенно модными являются спортивные дисциплины, позволяющие развить мускулатуру и сделать тело рельефным и красивым.

Одной из таких дисциплин является пауэрлифтинг, или силовое троеборье. Этот вид спорта  сегодня интересует мужчин и женщин, взрослых и детей. И это не удивительно, ведь каждый из нас хочет быть здоровым, сильным и выносливым. Здоровый и сильный человек способен на многое. Он готов к любым жизненным испытаниям, не боится трудностей и с успехом их преодолевает.

Занятия пауэрлифтингом в Москве: развиваем силу и наращиваем мускулы

Как и в любом другом силовом виде спорта, в пауэрлифтинге тренировки занимают большую часть свободного времени спортсмена, постепенно вытесняя все другие занятия. Многие будущие чемпионы свой путь в большом спорте начинали в секциях пауэрлифтинга для начинающих, постепенно совершенствуя свое мастерство.

Чтобы достичь больших успехов в пауэрлифтинге, тренировки лучше начинать с детства. Во многих спортивных школах и секциях Москвы этот вид спорта пользуется огромной популярностью. Только регулярные и упорные занятия силовым троеборьем способны сделать из слабого, неуверенного в себе мальчишки настоящего чемпиона.

Во время тренировок по пауэрлифтингу (троеборью) штанга станет самым лучшим другом и помощником спортсмена на пути к победе. Приседания, жим и тяга штанги – это основные упражнения, который должен выполнить спортсмен. Работа со штангой как видом отягощения стимулирует деятельность кровеносной системы, благотворно влияет на центральную нервную систему. Именно поэтому спортсмены-силовики, как правило, здоровые и психически уравновешенные люди.

Пауэрлифтинг в Москве: шаг вперед на пути развития силы

Если ваша цель – укрепить здоровье, а также стать физически сильным и выносливым, стоит отдать предпочтение пауэрлифтингу. Занятия этим спортом коренным образом изменят вашу жизнь. Ваше тело станет сильным и красивым, а характер – решительным и твердым. Почувствовав однажды вкус победы, вы станете стремиться к ней снова и снова, при чем на только в спорте, но и в повседневной жизни.

Для занятий пауэрлифтингом не нужны идеальные физические данные, не важен возраст, социальная принадлежность и пол. Главное – ваше желание добиться успеха. Запишитесь на занятия пауэрлифтингом (троеборьем) в спортивные школы и секции Москвы, адреса которых размещены на сайте glavsport.ru, и пусть успех станет вашим постоянным спутником!

Статья является уникальной собственностью сайта Glavsport.ru

Во Владивостоке прошел Чемпионат ДВФО по пауэрлифтингу

напечатать

28 апреля 2019

Председатель Думы города Владивостока Андрей Брик наградил призеров Чемпионата Дальневосточного Федерального Округа по пауэрлифтингу памяти П. В. Лаптенка.

В Приморском крае Чемпионат по пауэрлифтингу, в котором принимают участие  порядка  200 спортсменов, как профессионалов, так и любителей, проводится ежегодно на протяжении 10 лет. Спортсмены из  Приморского, Хабаровского, Забайкальского, Камчатского краев,  Амурской области, Магадана, Сахалина борются за призовые места  в разных возрастных и весовых категориях. За несколько лет турнир, набрав обороты, получил статус Всероссийского с присвоением званий мастеров спорта, мастеров спорта международного класса и элиты.    

           В своем приветствии участников турнира председатель Думы города Владивостока Андрей Брик отметил, что это значимое спортивное событие для всего Дальневосточного региона. Чемпионат проводится в честь легендарного, известного на весь мир тренера Павла Васильевича Лаптенка, который основал этот турнир.  

        «Сегодня здесь собрались настоящие профессионалы, люди, сильные духом.  Радует, что участники турнира – спортсмены от 8 до 70 лет. А это значит, что спорт объединяет всех. Благодаря тому, что вы сами становитесь профессиональными спортсменами,  вы еще привлекаете к спорту все больше молодежи. С каждым годом растет число любителей этого вида спорта.  Благодарю  вас всех за большой вклад в развитие физкультуры и спорта, популяризацию здорового образа жизни»,   — подчеркнул председатель Думы.   

           Чемпионат проводится Федерацией пауэрлифтинга Приморского края WPC. Целью данного мероприятия является популяризация пауэрлифтинга и привлечение молодежи к занятию спортом. В 2020 году Чемпионату будет присвоен  статус Международного турнира с фиксацией мировых рекордов, который будет называться «Открытый Чемпионат Азии по пауэрлифтингу, жиму лежа и становой тяге памяти П. В. Лаптенка».  

Справочно:  Лаптенок Павел Васильевич (1953-2011) – старший тренер высшей категории по тяжелой атлетике ДЮСШ «Динамо». Последние годы жизни популяризировал  пауэрлифтинг, с 2003 по 2011 гг возглавлял краевую федерацию этого вида спорта. За его плечами – победы и призовые места на всероссийских и международных соревнованиях среди ветеранов. Тренер по призванию, замечательный педагог и редкой душевной теплоты человек, Павел Васильевич воспитал сотни спортсменов, прославлявших и прославляющих Приморский край далеко за его пределами. Среди них —  мастера спорта международного класса, мастера спорта России, спортсмены массовых разрядов. Павел Васильевич всю свою жизнь посвятил спорту. Сам до последнего времени являлся действующим спортсменом, дважды становился  чемпионом Европы по пауэрлифтингу и жиму штанги лежа среди ветеранов.

Построение тренировочного процесса в спортивной секции по пауэрлифтингу

Секции по пауэрлифтингу я веду 16 лет. За это
время накоплен некоторый опыт проведения
тренировочного процесса, основной задачей
которого является воспитание достойного
гражданина, полноценного члена нашего общества,
уверенного в своих возможностях человека.

Тренировка атлета строится в виде
тренировочных циклов, цель которых — достижение
высокого спортивного результата к определенному
времени. Каждый тренировочный цикл состоит из
периодов развития спортивной формы, ее
стабилизации и временной утраты. Эти периоды
принято называть соответственно
подготовительный, соревновательный и
переходный.

Задача подготовительного периода: создать
фундамент спортивной формы и обеспечить ее
непосредственное становление. В этот период
происходит становление организма к
тренировочным воздействиям и достигается
определенный уровень подготовленности
спортсмена. В подготовительный период спортсмен
выполняет большой объем тренировочной нагрузки
с постепенным ростом интенсивности.
Продолжительность тренировочного периода
зависит от индивидуальных способностей атлета,
его спортивной формы. В среднем он может длиться
от 2 до 4 месяцев. Попытка решить эти задачи в
более сжатые сроки может привести к их
невыполнению.

Задачей соревновательного периода является
достижение наивысшей спортивной формы и
реализация ее на соревнованиях. Состояния
тренированности, позволяющее спортсмену успешно
участвовать в соревнованиях, принято называть
спортивной формой. Естественно желание
достигнуть уровня высшей спортивной формы во
время участия в наиболее ответственных
соревнованиях. Она обычно совпадает с наиболее
высоким спортивным достижением.

В этом периоде снижается объем тренировочной
нагрузки при увеличении интенсивности, это
достигается за счет уменьшения числа подъемов
разминочных весов и увеличения максимальных
весов в соревновательных упражнениях.

Оценить состояние спортивной формы помогают
прикидки в отдельных упражнениях и в троеборье.
Они помогают определить начальные подходы к
штанге в предстоящих соревнованиях.

Продолжительность соревновательного периода
зависит от времени, в течение которого атлет
может сохранить спортивную форму, а также от
календаря соревнований. Соревновательный период
может длиться от 1 до 4 месяцев.

Задача переходного периода состоит в том,
чтобы подвести спортсмена к новому циклу с
новыми силами. Для этого надо обеспечить
организму активный отдых. В этот период
сокращается объем и интенсивность нагрузки. Чаще
проводятся тренировки ОФП на свежем воздухе.
Продолжительность переходного периода равна от 1
до 4 недель и зависит от степени утомления после
напряженных тренировок и следующих
соревнований.

Группа начального обучения.

При проведении занятий с юношами используется
групповой метод обучения. Групповой метод
тренировки хорош тем, что при разучивании
техники классических упражнений, все ученики
группы, один за другим повторяют показанное
упражнение. И когда тренер показывает ошибки
одного из спортсменов, другие уже стараются не
повторять эту ошибку. Бывает, что ученики сами
уже указывают на допущенные ошибки. Это
облегчает процесс обучения.

При обучении новичков обязательно нужно
применять подводящие упражнения. Это такие
упражнения, которые по координации близки к
отдельным частям обучаемого упражнения, но
значительно проще его, например, иногда бывает,
что спортсмен долго не может понять, как держать
спину и колени. А стоит ему сделать приседания на
скамейку нужной высоты, то спортсмен сразу все
понимает. Или для того, чтобы легче научить
прогибу в жиме лежа, можно просто подложить под
спину валик. И постепенно в течение месяца
спортсмен привыкает занимать нужное положение
тела. То же самое касается становой тяги. Легче
научить правильному движению, если начинать
движение с плинтов. Причем первую неделю гриф
должен быть на 10см выше колен. Потом с опусканием
высоты плинтов постепенно приходим к исходному
положению, с помоста. А в сочетании с
приседаниями на плинтах техника становой тяги
закрепляется намного быстрее. У тяжелоатлетов
это упражнение называется “приседание в
глубину”. Спортсмен встает на два плинта высотой
50-60см стоящих друг от друга на расстоянии 70-80 см. В
опущенных руках держит гирю, не наклоняя спины,
делает 5-8 разовых приседаний.

Юноши часто переоценивают свои возможности, у
них сильно развито чувство соперничества. На
каждой тренировке они стараются поднимать
максимальные веса, что может привести к случаем
травматизма. Еще один важный момент: надо
стараться, чтобы в группы набирались дети одного
возраста или с разницей в один год (13-14 или 15-16
лет). Тренер всегда должен помнить, что во время
разучивания техники классических упражнений,
главное значение имеет не вес штанги, а
количество повторений в подходе. При выполнении
упражнений со штангой нельзя допускать больших
напряжений. Разучивать технику необходимо со
снарядами среднего веса. По мере освоения
упражнения и улучшения общего физического
состояния спортсмена вес штанги постепенно
увеличивается. Как сильные, так и слабые
раздражители не являются оптимальными, наиболее
выгодными при формировании условного рефлекса.
Только средние отягощения могут обеспечивать
успешное закрепление эффективных форм движения
в структуре упражнения и способствовать лучших
физических качеств, которые необходимы при
поднимании штанги максимального веса.

В конце второго месяца занятий проводятся
соревнования среди новичков на лучшую технику
классических упражнений в строго
соревновательном порядке: приседания, жим,
становая тяга. Эти соревнования помогают выявить
эффективность обучения, выявить ошибки
выполнения техники упражнений, что позволяет
вовремя внести коррективы в методику обучения и
дополнительно включить упражнения, влияющие на
исправления ошибок. Таким образом, главной
задачей для группы новичков является:

1. Обучение технике классических упражнений.
2. Усиление общей физической подготовки.
3. Ученик должен научиться читать планы
   тренировок, дозировку, разбираться в
   терминологии, знать названия упражнений.

Примерный план тренировок на неделю по
пауэрлифтингу для группы новичков.

КОМПЛЕКС 1

Понедельник

1. Приседания на скамейку – 2×6 , 6×5
2. Разводка лежа – 6×8,
3. Подтягивание на перекладине 6×6
4. Жим лежа – 2×6, 5×5
5. Пресс 5×10

Среда

1. Жим сидя под углом – 2×6 5×4
2. Отжимания от пола – 6×10
3. Тяга с плинтов – 2×5, 2×5, 5×4
4. Жим ногами – 2×5, 5×5
5. Гиперэкстензии – 5×10

Пятница

1. Приседания на скамейку – 1×6 2×5 5×5 1×6
2. Жим лежа узким хватом – 2×6 5×5
3. Разводка лежа – 5×10
4. Наклоны стоя – 5×5
5. Кросс – З км

Примечание: первая цифра число подходов к
каждому весу. Вторая цифра количество повторений
в подходе. В планах для новичков не указывается
дозировка т.к. спортсмены еще не знают свой
максимальный результат. Первые подходы
разминочные, выполняются с минимальным весом,
для новичков это гриф штанги весом 20 кг. Далее
прибавляется по 10 кг, достигает оптимальных
величин.

После проведения первых соревнований в планы
добавляется дозировка, в процентах от
максимального результата, и ребята по таблице
определяют вес штанги в данном подходе. Например:
если максимальный результат в приседаниях равен
60кг, то 50% = 30 кг; 60% = 35 кг; 70% = 42,5 кг и т.д. С этого
времени тренировочный процесс переходит на
качественно другой уровень. Начинается
повышение спортивных результатов.

Тренировка спортсменов разрядников

Спортсмены занимаются по планам, составленным
индивидуально для каждой группы определенной
подготовленности. Приучаю ребят к
самостоятельности, рекомендую всегда
тренироваться в парах. Один спортсмен выполняет
упражнение, второй подстраховывает его. Сам
всегда контролирую, исправляю ошибки, даю
рекомендации. Также приучаю к этому более
продвинутых старших спортсменов.

Для каждого спортсмена принципиально важно,
перед тем как начать выполнять тренировочный
комплекс, выполняется разминка без отягощения
15-20 минут, это: прыжки со скакалкой 150-200 раз,
выпрыгивание из глубоко приседа,
общеразвивающие упражнения на каждый сустав 2-3
упражнения по 20-30 повторений, обязательны
упражнения на растягивания.

После выполнения комплекса и даже после
тяжелых подходов обязательно выполняется вис на
перекладине, чтобы растянуть позвоночник,
расслабить мышцы.

При трехразовых тренировках в неделю
упражнения распределяются следующим образом:

1. день: приседание, жим;
2. день: жим, тяга;
3. день: приседания, жим.

Приседания выполняются два раза в неделю, при
этом сначала включаются интенсивные приседания
с двух — трехразовыми подъемами, а в конце недели -
объемные с подъемами от 4 до 6 в подходе или
наоборот. Жимовые упражнения выполняются на
каждой тренировке, потому что мышцы рук и
плечевого пояса успевают восстановиться.

Так как для спортсменов разрядников можно
определить лучшие результаты, дозировка пишется
в процентах от их результата. При написании плана
для спортсменов разрядников

этот вариант является лучшим, потому что в
группе могут заниматься спортсмены разных
разрядов и естественно разных весовых категорий.
Поэтому при одинаковых процентах нагрузки все
они будут тренироваться с разными весами.

Естественно, что при написании плана на группу
спортсменов нельзя предусмотреть
индивидуальные качества, поэтому отдельным
спортсменам рекомендую выполнять добавочные
упражнения на ту или иную группу мышц.

Основной задачей этой группы спортсменов
является дальнейшая работа над освоением
техники классических упражнений, и развитием
силы.

За три недели до соревнований спортсмены
разрядники выполняют “проходку” во всех трех
соревновательных упражнениях. Это помогает
планировать подходы на предстоящих
соревнованиях.

Последние две недели перед соревнованиями
снижается объем нагрузки, и уменьшается
интенсивность. Это делается для того, чтобы
“разгрузить” спортсмена, побудить его желание к
подъему максимальных весов на соревнованиях. До
соревнований намечаем выбор веса для первой,
второй и третьей попыток. Примерно они выглядят
так: 1 попытка — 90%; 2 попытка — 100%; 3 попытка- 105%.

Примерный план тренировки для спортсменов
разрядников, подготовительный период.

Понедельник

1. Присед – 50% — 1×5; 60% — 1×4; 70% — 2×3; 80% — 5×3.
2. Жим лежа – 50% — 1×5; 60% — 1×4; 70% — 2×3; 80% — 6×3.
3. Разводка лежа – 5×10;
4. Отжимание от брусьев с весом –5×6;
5. Пресс – 4×10.

Среда

1. Жим лежа – 50% — 1×5; 60% — 1×4; 70% — 2×3; 80%о — 5×3;
2. Становая тяга – 50% — 1×5; 60% — 1×4; 70% — 2×3; 80%о 5×2;
3. Жим лежа – 50% — 1×5; 60% — 1×5; 70% — 4×4;
4. Разводка лежа – 5×10;
5. Гакк присед – 5×5.

Пятница

1. Присед – 50%- 1×5; 60%- 1×4; 70 %- 2×3; 80% — 2×3; 85% -2×2;
2. Жим лежа – 50%- 1×5; 60% — 1×6; 70% — 2×3; 80%о — 3×3;
3. Разводка лежа – 5×10;
4. Жим ногами – 5×6;
5. Наклоны стоя – 5×5.

Воспитательный компонент обучения

Все члены секции пауэрлифтинга обязаны
соблюдать следующие правила:

соблюдать регулярность тренировок;
проделывать весь комплекс упражнений от начала
до конца. Если по какой-то причине, ты, не выполнил
план тренировки, значит, ты не был на тренировке.
Во время тренировки должна царить
доброжелательная атмосфера. Если товарищ что-то
делает не так, любой вправе поправить его, помочь,
не унижая его достоинства. Все должны соблюдать
чистоту и порядок. После того как проделана вся
работа, спортсмены обязаны собрать после себя
блины, гантели в отведенное место. Спортсмены
обязаны уважать, свой спортзал, своих товарищей,
тренера. У нас считается дурным тоном
перешагнуть через штангу. Инвентарь нужно
уважать. Во время тренировок ребята подбадривают
друг друга, подзадоривают. С азартом играют в
настольный теннис, никогда не пустует стол для
армреслинга.. Кто-нибудь да старается
“завалить” товарища под одобрительные возгласы
друзей. Тренировка закончена, ребята расходятся
по домам, рассказывая, друг другу, что сегодня
особенно удалось, а что немного огорчило.

Пауэрлифтинг, Руководство для новичков | Мужской журнал

В какой-то момент вы, вероятно, видели, как какой-то чувак входил в спортзал — у него, вероятно, была борода — нагружал штангу таким количеством 45 фунтов. пластины из стали буквально изгибали , и посылали по полу потрясающие волны удивления, выполняя одни из самых впечатляющих приседаний, которые вы когда-либо видели лично. И в тот момент вы, наверное, задались вопросом: Как, черт возьми, мне это сделать?

Ответ: Пауэрлифтинг.

В отличие от бодибилдинга, в котором упор делается на стремление к определенному телосложению, пауэрлифтинг — это спорт, в котором стремятся к достижению как можно большей чистой силы. Первобытный в своей простоте, пауэрлифтинг не всегда красив и не особенно гламурен. Но — это практичный, бесспорно хардкорный и виртуальный залог того, что вам больше никогда не придется переставлять диван.

«Чтобы стать пауэрлифтером, нужно посвятить себя достижению цели: узнать, насколько сильным вы можете стать, а затем стать еще сильнее», — говорит Шон Коллинз, С.S.C.S. , сертифицированный тренер клуба пауэрлифтинга США и владелец / тренер клуба «Убийство ворон» в Бруклине, Нью-Йорк. «Пауэрлифтер выполняет три, казалось бы, простых упражнения — становую тягу, приседание и жим лежа — и работает над тем, чтобы научиться и преуспевать во всех их аспектах, поскольку сила — это не только навык, но и количественная характеристика».

Это руководство Men’s Fitness по началу занятий пауэрлифтингом.

Что значит быть пауэрлифтером?

На первый взгляд, пауэрлифтинг довольно прост: развивайте как можно больше общей силы, в первую очередь с помощью основных упражнений «большой тройки»: приседаний со штангой на спине, жима лежа и становой тяги.Но поговорите с пауэрлифтерами достаточно долго, и вы обнаружите, что они часто обладают мистическим чутьем в отношении своих тренировок. Подобно марафонцам и триатлонистам Ironman, пауэрлифтеры работают на пределе своих физических возможностей.

Это означает, что пауэрлифтинг требует больших затрат как физически, так и морально. Нет ничего притворного: только вы и штанга на платформе, вовлеченные в вечную битву с гравитацией. А для атлетов, которые хотят выйти за рамки простого «упражнения» и посвятить себя стремлению к жесткой силе, это полезно — и, в конечном итоге, преображает.

И хотя у пауэрлифтинга есть довольно грубая репутация — пауэрлифтеры любят говорить, что их вид спорта — это просто поднимать и опускать вещи — любой, кто жал лежа вдвое больше веса своего тела или поднял 500 фунтов. знает, что пауэрлифтинг — это спорт, сочетающий в себе силу духа и ловкость.

«Нужно многому научиться: фиксация, укоренение, дыхание, оптимальное положение ног, положение перекладины, взгляд, положение головы, активация», — говорит Коллинз. «Это здорово, когда ты становишься сильным, потому что ты так много узнаешь о своем теле и так много о себе, — говорит Коллинз.

5 причин, по которым вы должны стать пауэрлифтером

Сила означает все : «Сила — это самое ценное вложение, которое вы можете сделать в своей жизни», — говорит Коллинз. «Ни один спортсмен никогда не говорил:« Я проиграл эту игру, потому что был слишком силен ». Никто не хочет совершать дополнительных поездок к машине, когда они разгружают продукты».

Вы станете ментально сильнее : Точно так же, как тренировка на выносливость в конечном итоге превращается в мысленную битву против ваших легких, пауэрлифтинг требует жесткого психологического самообладания, особенно потому, что тренировка часто включает в себя доведение до отказа, а затем возвращение на помост.«Штанга учит вас дисциплине, жертвенности, тому, как преодолевать вес, который вы считали невозможным, и как ориентироваться в темноте ударов с весом, чего вы никогда раньше не делали», — говорит Коллинз.

Это безопасно : под наблюдением хорошего тренера и при правильной подготовке уровень травм в пауэрлифтинге намного ниже, чем в таких видах спорта, как футбол или баскетбол; это ближе к теннису и волейболу, согласно широко цитируемому исследованию 1994 года, проведенному в Великобритании и опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. (Также было доказано, что пауэрлифтинг снижает риск остеопороза.)

Вознаграждение за долголетие : баскетболисты «стареют» к 30 годам, а футболисты и футболисты достигают пика в возрасте 20 лет. С другой стороны, пауэрлифтеры, как правило, наиболее сильны в возрасте 35–40 лет, что делает пауэрлифтинг доступным видом спорта, если по какой-то причине вы не начали его в подростковом возрасте. Следует отдать должное феномену «силы старика», низкому риску травм и психологическому опыту.

Но вы должны знать : Как и в любом другом занятии от бодибилдинга до баскетбола, прогресс в пауэрлифтинге становится все труднее, требуя больше усилий и самоотверженности с течением времени. И, как и все, что стоит сделать, это требует времени и внимания. «Дорога к 90% относительно проста, — говорит Коллинз. «Дорога с 90 на 100 чертовски трудна». Кроме того, «похоже, что ваши друзья гораздо чаще просят вас о помощи, когда они переезжают из своих квартир», — говорит он.

Что вам нужно, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом

Звучит очевидно, но выбор тренажерного зала — ключевой шаг.Конечно, теоретически вы можете тренироваться по пауэрлифтингу в среднем зале с большими боксами. Но если вы серьезно относитесь к спорту, то тренируйтесь в тренажерном зале, подходящем для пауэрлифтинга, или, по крайней мере, в тренажерном зале, который позволяет вам не торопиться в жиме лежа и приседать, не вызывая недобрых взглядов со стороны персонала и других лифтеров. — идеально. (Воспользуйтесь инструментом поиска тренажерного зала USA Powerlifting, чтобы найти ближайший к вам.)

Вы также сможете наблюдать и учиться у опытных пауэрлифтеров и тренеров.Если их нет поблизости, вы всегда можете узнать в местном тренажерном зале CrossFit — в некоторых есть отдельные клубы пауэрлифтинга, которые тренируются независимо от классов CrossFit.

В остальном пауэрлифтинг не требует слишком большого количества собственного снаряжения. Пауэрлифтеры часто носят специальную обувь для пауэрлифтинга (наши рекомендации здесь), которая предлагает твердую, слегка приподнятую пятку, чтобы помочь лифтерам занять более удобное положение под штангой, продолжая задействовать заднюю цепь. Для становой тяги используйте пару простых тапочек Chuck Taylor All-Stars или тапочек для становой тяги, так как их тонкие резиновые каблуки уменьшают диапазон движений тягача и увеличивают площадь поверхности стопы относительно пола.

Другая помощь: Мел. «Это улучшает хват при становой тяге и жиме лежа, а также улучшает жесткость приседа», — говорит Коллинз.

Многие пауэрлифтеры вкладывают средства в специализированное оборудование, такое как наколенники и подъемные ремни, но вы, вероятно, сможете отложить их до тех пор, пока не начнете серьезно заниматься пауэрлифтингом.

5 способов избежать наиболее распространенных ошибок новичков

Продвигайтесь вверх . «Не начинайте слишком тяжело, — говорит Коллинз. «Большинство людей отключаются, потому что они очень рано терпят неудачу в программе для новичков, и это потому, что они позволяют своему эго встать на пути.Проверьте свое эго за дверью и убедитесь, что вы изучили форму и основы методологии, прежде чем приступить к работе со штангой ».

Оставайтесь дисциплинированными . Если вы собираетесь сосредоточиться на пауэрлифтинге, то сосредоточьтесь на пауэрлифтинге — также не играйте в баскетбол пять дней в неделю и не записывайтесь на марафон, пока вы в нем. Подобно тому, как люди, тренирующиеся для Ironman или Мистера Олимпии, никогда не отклоняются от своего специального тренировочного плана, пауэрлифтеры сосредотачиваются на тренировках. (Если вы предпочитаете поддерживать несколько различных аспектов фитнеса, возможно, будет разумнее включить упражнения «большой тройки» в существующую тренировку, не посвящая себя на 100% пауэрлифтингу.)

Отличить напряжение от боли . Любой, кто когда-либо сталкивался с потрошением во время тренировок по становой тяге 5 × 5, знает, насколько это истощает. Но «не слушайте:« боль — это слабость, покидающая тело ». Боль — это боль. Это предупреждающий знак, — говорит Коллинз. «Делайте достаточно, чтобы прогрессировать, но не переусердствуйте ради публикации в Instagram».

Делайте правильные повторения . В каждом спортзале во вселенной есть парень, который будет настаивать на том, что он может приседать на 500 фунтов, а затем будет делать половину повторения в самом слабом диапазоне движений, который только можно себе представить.Это не сработает, шеф. Убедитесь, что вы прорабатываете полный диапазон движений в начале, а затем постепенно увеличивайте вес. Что касается пауэрлифтинга, г-н Полу-Реплика фактически является Мистером Не-Реп.

Работа со знающим тренером . Вы же ведь не просили бы тренера по бегу научить вас боксерской форме? Верно. Как начинающий пауэрлифтер, вы получите огромную пользу от тренера, сертифицированного по пауэрлифтингу в США, который сможет спланировать ваши тренировки и познакомить вас с нюансами дисциплины.

План тренировок по пауэрлифтингу для новичков

Хотя в Интернете и в печати есть много хороших ресурсов по пауэрлифтингу, классический ресурс по пауэрлифтингу — это с начальной силой , серьезное руководство тренера Марка Риппето по тренировкам со штангой.

Вот аналогичный подход, который Коллинз использует в течение первых четырех-шести недель после того, как атлет начал заниматься пауэрлифтингом.

Как это работает

Программа состоит из трех тренировок в неделю.Каждый раз, приходя в спортзал, вы увеличиваете вес в подъемах «большой тройки». «Большинство новичков могут добиться огромного прогресса, выполняя 1–1,5 часа подъема, три движения три раза в неделю», — говорит Коллинз.

Это может показаться не слишком объемным, но поскольку тренировки по пауэрлифтингу делают упор на большие, сложные движения, которые бросают вызов как вашей мускулатуре, так и вашей центральной нервной системе, трехдневная программа проложит путь к быстрому приросту силы новичкам без излишней нагрузки. -налог вашей системы.

«Мы стремимся к прогрессу каждый день, поэтому каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал, вы увеличиваете вес каждого движения», — говорит он. «Если вы проиграете или у вас два тяжелых дня или больше, свяжитесь со своим тренером или сделайте шаг назад».

В день 1 вы установите ориентиры в жиме лежа и приседаниях. (Ваша отправная точка в становой тяге будет отличаться от контрольной точки приседаний.) Не переживайте, если эти цифры не так впечатляют — это всего лишь точка нуля, и вы скоро поправитесь.

Другими словами, вместо того, чтобы устанавливать максимум и работать в процентах от этого максимума, вы устанавливаете зону комфорта и строите с этого фундамента.

С этого момента вы будете увеличивать свой вес на каждой тренировке:

— Приседания и становая тяга: 10 фунтов. каждый день, а затем по 5 фунтов. как только это начинает казаться трудным.

— Жим лежа и жим над головой: 5 фунтов. каждый день, а затем небольшими порциями, когда это станет для вас трудным.

«Мне нравится начинать с подходов по восемь повторений», — говорит Коллинз. «Я знаю, что это более типично для программирования бодибилдинга, но оно обеспечивает большую практику движения и позволяет начинающему пауэрлифтеру нарастить основу (и некоторые мышцы) для поддержки пяти подходов, которые вы будете выполнять позже.Как только вы достигнете максимума в своем ежедневном прогрессе или начнете терять вес, снимите нагрузку: сбросьте 10% веса и снова поднимите себя. Это должно дать вам достаточно времени, чтобы добиться прогресса. Примерно после двух разгрузок пришло время для более промежуточной программы ».

На всех тренировках отдых 3–5 минут между подходами .

Установление контрольного веса

После разминки в первый день (см. Ниже) сделайте 10 повторений приседа и жима лежа с пустыми 45 фунтами.штанга. Затем увеличивайте вес каждого подхода на 5–25 фунтов, в зависимости от того, что вам удобно.

Ваша цель — в конечном итоге достичь веса, который вы сможете поднять за 8 повторений, и уверенно поднимите по крайней мере еще 3 раза, если вам нужно. (Коллинз называет это «резервными повторениями», вариацией концепции скорости воспринимаемого напряжения, или RPE.)

Видео для справки

Как делать становую тягу

Как делать жим лежа

Как делать Сделайте приседания со штангой

Разминка (делайте перед каждой тренировкой)

3 следующих раунда:

10 воздушных приседаний
10 добрых утра
10 румынских становых тяг
10 отжиманий
10 подтягиваний (при необходимости можно уменьшить до кольцевых тяг ). по рядам и т. д.): 3 подхода по 10 повторений

Планка: 3 подхода на максимально возможное время

День 2 (среда):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим над головой: 3 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга: 3 подходов по 10 повторений

День 3 (суббота):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Становая тяга: 2 подхода по 5 повторений вес.)

Тяга одной рукой: 3 подхода по 12 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как начать заниматься пауэрлифтингом | Автобус

Фотография Глен Берроуз; модель Том Истхэм

Пауэрлифтинг 101

Что это?

Технически это фактически означает участие в Большой тройке упражнений (жим, становая тяга и присед) — не считается хорошим тоном называть себя пауэрлифтером, если вы просто тренируетесь в них.Этот вид спорта представлен в «сыром» (только футболка и шорты) и в «экипированном» вариантах, причем последний допускает обертывание колен и локтей, а также подпружиненные костюмы, которые в значительной степени помогают.

Для чего это лучше всего?

Сырая прочность. «Хотя это может иметь некоторое влияние на наращивание мышечной массы, основное внимание в пауэрлифтинге уделяется силе одного повторения в большой тройке», — говорит пауэрлифтер и тренер Том Гамильтон. Это означает много тренировок с малым количеством повторений, наблюдение за своей фигурой (это спорт, ориентированный на весовые категории) и, конечно же, сосредоточение внимания на более тонких технических моментах больших упражнений.

Каковы его ограничения?

«Его сила также может быть его слабостью», — говорит Гамильтон. «Сосредоточение на максимальной силе и определенных упражнениях во время программы может привести к чрезмерным травмам — и, конечно же, есть опасность пренебрежения такими качествами, как физическая подготовка или подвижность».

Внешний вид

Это довольно нишевый вид спорта, изобилующий распрями, но увлекательный. «Пауэрлифтинг кажется неправильно понятым, но в целом он может стать отличным входом в силовые тренировки», — говорит олимпийский тренер по тяжелой атлетике Алекс Адамс.«Пока в программах пауэрлифтинга достаточно разнообразия, они не причинят вам никакого вреда. Проблемы возникают, когда вы становитесь слишком специалистом и выполняете только соревновательные упражнения ».

Мгновенный опыт

Го сумо

Большинство соревнований позволяют выполнять становую тягу как в обычном стиле, так и в стиле сумо — вам следует поэкспериментировать с обоими. В последнем случае поставьте ступни на ширину плеч вдвое, а руки в коленях — это идеальный вариант для высокого мужчины.

Упоминание Westside

Westside Barbell, основанный Луисом Симмонсом, дает сильнейших атлетов всех времен благодаря сверхконкурентной атмосфере и сочетанию Симмонса «динамичных» дней скоростной атлетики с тренировками максимальных усилий.Также стоит отметить: они редко участвуют в «Большой тройке» вне соревнований, наращивая силу с помощью бесконечных вариаций, таких как присед на ящик и жим лежа узким хватом.

Знайте свои программы

В какой-то момент кто-то спросит вас, что вы «запускаете». 5/3/1 спортсмена и тренера Джима Вендлера — безопасный вариант, но для дополнительных баллов упомяните Куб (популярный новый метод, основанный на идеях Симмонса), Коан-Филлипи (программу становой тяги, используемую человеком, считающимся лучшим лифтером в истории). , Эд Коан) или Смолов (план приседаний четыре раза в неделю — только для маньяков).

Вы сделали это, когда…

Это не так просто, как разделить вашу общую сумму на массу тела: длина конечностей, размер мышц и общий уровень стресса имеют значение — поместите свои числа на сайт wilkscalculator.com, и пауэрлифтеры будут их уважать. «Чтобы стать конкурентоспособным пауэрлифтером высокого уровня, вам нужно стремиться к Уилксу более 400, — говорит Гамильтон. «Если у вас нет желания соревноваться, но вы наслаждаетесь тремя пауэрлифтами, более 300 Уилкса сделают вас одним из сильнейших парней в вашем зале».

Получите силу тройной угрозы

«Один из способов тренировки — это ежедневная волнообразная периодизация, или метод DUP, — говорит Гамильтон.«Это означает, что вы используете множество повторений и подходов в течение недели для одного и того же движения, что позволяет распределять объем в течение недели». Таким образом, вы можете сделать тяжелый в один день, сделать легкие повторения на скорость в другой и иметь умеренно много повторений в третий. Вот типичная тренировка.

1 Приседания

подходов 4 повторений 3

«В первую очередь определите уровень воспринимаемой нагрузки, или RPE, — говорит Гамильтон. «Они должны чувствовать себя как 9 или очень, очень тяжело, но насколько это тяжело, будет меняться от недели к неделе.Делайте другие подходы на 85% от вашего максимума ».

2 Жим лежа

подходов 3 повторений 6

Делайте это с 75% от вашего максимума. В пауэрлифтинге все зависит от расстановки: держите хват достаточно широко, чтобы предплечья находились вертикально под перекладиной, и прижимайтесь ногами к полу, чтобы облегчить подъем.

3 Подтягивания

сетов 3 повторений 6

Это должно быть сложно, но выполнимо. При необходимости добавьте утяжелитель.

4 отжимания

сетов 3 повторений 10

Добавьте грузовой пояс, гантель между лодыжкой или — если ваш спортзал действительно крут — цепи на шее.

План тренировок по пауэрлифтингу

Если вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вот план тренировок от Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, соучредителя благотворительного соревнования по фитнесу Battle Cancer. В плане есть три тренировки, каждая из которых посвящена разному упражнению. Вам нужно знать свое максимальное количество повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы выполнять упражнения.

Приседания

Разминка

Начните с мобилизации бедер, поясницы и подколенных сухожилий с помощью этих движений.

1 Растяжка квадрациклов стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите одну пятку к ягодице, удерживая ее на месте. Потяните ногу, чтобы мягко опустить колено к полу, и подтолкните бедра вперед. Не задерживайте дыхание во время растяжки.

2 Box stretch

Встаньте перед коробкой и поместите на нее пятку. Выпрямите поднятую ногу и медленно двигайте туловище вперед, двигая головой по направлению к ноге. Если вы чувствуете резкую боль в подколенных сухожилиях, расслабьтесь.Повторите то же самое для другой ноги.

3 Воздушные приседания

Присядьте, но сделайте паузу внизу, удерживая туловище в вертикальном положении. Перемещайте вес из стороны в сторону и позвольте бедрам расслабиться в этом положении. Попробуйте несколько контролируемых отскоков в нижней части приседа, а затем встаньте. Возьмитесь за что-нибудь крепкое, если вы не можете удержать равновесие без посторонней помощи.

Основная тренировка

1 Приседание со штангой на спине

подходов 3 повторений 8

Начните с простой штанги на спине.

2 Приседания со штангой на спине

Сет 4 Повторений 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес составляет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Так что, если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вам следует здесь закончить с 60 кг.

3 приседания со штангой на спине

подходов 5 повторений 5

Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий.Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

4 Приседания с паузой со штангой

Подходы 5 Повторений 3

Опуститесь до 50% от вашего предыдущего максимума одного повторения и завершите присед, но задержитесь в конце движения на счет трех секунд. Обязательно сосчитайте «сто, двести, триста сто», затем поднимите.

Подтягивание вниз на 5 широчайших

Повторений 100

При приседании необходимо следить за тем, чтобы группа грудных мышц была напряженной.Это мышцы верхней и средней части спины, они удерживают гриф на спине.

Выберите легкий вес на тренажере для вытягивания широчайших вниз. Сделайте 100 повторений на тренажере с тем же весом. Убедитесь, что вы дышите и действительно напрягаете широчайшие, плечи и корпус, когда тянете трос на себя.

Если в вашем спортзале нет тренажера для вытягивания широчайших, сделайте 25-50 подтягиваний.

Leg Destroyer Finisher

Вы уже задействовали большинство групп мышц, но завершение этой 15-минутной схемы увеличит вашу взрывную силу.

Каждая станция имеет ограничение по времени в одну минуту. Если вы не заканчиваете движения за минуту, записывайте выполненные повторения и сохраняйте одинаковые веса, пока вы не сможете выполнить все предложенные повторения за минуту на протяжении всего цикла.

Повторите следующую схему всего пять раз. Рекомендуемый вес составляет 20 кг для каждой руки для мужчин и 12 кг для женщин.

1 Выпад при ходьбе

Время 1мин Расстояние 15м

Удерживая две гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не согнуты под 90 °, а заднее колено не коснется пола.Затем сделайте выпад вперед другой ногой. Держите грудь приподнятой на всем протяжении.

2 становая тяга с гантелями

Время 1 мин повторений 15

Держа гантели по бокам, согнитесь в бедрах, чтобы согнуться, и коснитесь гантелями пола, затем встаньте прямо, толкая бедра вверх лифта.

3 Приседания с гантелями в приподнятом положении

Время 1 мин Повторений 15

Поместите гирю на пол и встаньте пятками на нее, чтобы приподнять их, удерживая пальцы ног на земле.Для этого идеально подойдет тарелка 5 кг. Обеими руками прижмите гантель к груди. Присядьте, держа гантель перед грудью.

Тренировка жима лежа

Разминка

Начните с упражнений на растяжку трицепсов и грудных мышц.

1 Разгибание трицепса над головой с эластичным поясом

Закрепите прочный тренажер на нижней части прочной стойки — в идеале — на стойке для приседаний или на штанге для тяжелой атлетики. Стоя спиной к якорю, прижмите повязку над головой, затем согните в локте.Удерживайте это напряжение, пока браслет пытается опустить вашу руку вниз, и вы чувствуете, как растягиваются ваши трицепсы. Повторите несколько раз каждой рукой.

2 Подъем гантелей

Лягте на скамью с легкими гантелями в каждой руке. Раскройте руки как можно шире на уровне верхней части груди ладонями вверх. Удерживайте это положение, чтобы позволить весу гантелей растянуть грудные мышцы. Следите за тем, чтобы руки не двигались выше или ниже верхней части груди, потому что это может оказать давление на тонкие мышцы вращающей манжеты плеч.

Основная тренировка

1 Жим лежа только со штангой

Набор 4 Повторений 6

Начните с некоторых взрывных жимов лежа с пустым грифом. Отталкивая штангу от груди, представьте, что на штанге лежит огромный вес.

2 Жим лежа

Сет 4 Повторения 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить работу чуть меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 60% от вашего максимального одноповторного веса.Если ваш максимальный вес в одном повторении составляет 60 кг, вы должны закончить здесь с 30 кг.

3 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 5

Теперь вы будете делать повторения с 60% от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг.

4 Жим узким хватом

Подходы 5 Повторений 3

Начните с рук в обычном положении для жима лежа на ширине плеч, затем сведите руки как минимум на две ширины ладони.Здесь цель состоит в том, чтобы попытаться выполнить 50% вашего максимального количества повторений, убедившись, что ваши руки заблокированы в верхней части упражнения.

5 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10

Установите скамью под углом 45 ° и сядьте на нее, держа гантели в каждой руке у груди, затем нажмите на гантели вверх. Если вам не удалось сделать десять повторений в подходе, уменьшите вес.

6 отжиманий на трицепс

сетов 10 повторений 10

Установите крепление с двойной веревкой на высоту головы на канатном тренажере и возьмитесь за ручки.Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, и потяните веревку вниз, выпрямляя руки и трицепсы.

Если у вас нет канатной машины, вы можете взять прочную ленту сопротивления и закрепить ее высоко на стойке или снаряжении. Возьмите ленту обеими руками и потяните вниз, разгибая трицепсы.

Тренировка становой тяги

Разминка

Начните с разминки нижней части спины, верхней части спины и подколенных сухожилий.

1 Собака лицом вниз

Эта растяжка в йоге отлично подходит для подготовки к становой тяге.Держа обе руки и ноги на земле, двигайте бедрами вверх и назад. Делайте глубокие вдохи.

2 Становая тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Опустите одну руку на землю перед стоящей ногой, отводя неподвижную ногу назад, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Если вам нужна небольшая помощь в балансировании, возьмите гирю — дополнительный вес может помочь.

3 Складывание гири

Встаньте на приподнятую платформу, например, на гири, или сделайте шаг, ноги вместе, держа гири обеими руками.Держа ноги прямыми, согните их, прижав подбородок к груди, позволяя гири опускаться как можно ниже. Это вытянет ваш позвоночник.

Основная тренировка

1 Становая тяга

Сеты 2 Повторения 5

Начните с очень легких весов или тренировочных пластин и делайте действительно взрывные тяги, следя за тем, чтобы ваши бедра двигались вперед и вы дышите во время подъема .

2 Становая тяга

подходов 4 повторений 5

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы финишировать немного меньше вашего рабочего веса.Рабочий вес будет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вам следует финишировать с 60 кг здесь.

3 становая тяга

сетов 5 повторений 5

Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

Становая тяга с 4 лентой

Подходы 5 Повторы 3

Сохраните вес на грифе из предыдущих подходов и соберите вместе две идентичные ленты для упражнений и четыре тяжелые гантели для использования в этом подъеме.Поместите гантели впереди и за каждым концом перекладины и закрепите петли вокруг гантелей, чтобы удерживать каждый конец перекладины.

Дополнительное сопротивление, возникающее при поднятии штанги, поможет вам поработать над хватом и толчком ног, а также проверить вашу волю к удержанию.

5 Тяга в наклоне

подходов 3 повторений 10

Удерживайте 40% вашего максимального веса в одном повторении на перекладине. Слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и наклонитесь через перекладину с прямой спиной.Отсюда потяните штангу к животу.

6 Приседаний с отягощениями

Подходы 3 Повторений 12

Возьмите платформу с отягощениями — от 5 до 20 кг — и прижмите ее к груди в верхнем положении сидя. Откинувшись назад, раздвиньте ноги на ширину плеч и держите их прямыми. Сядьте обратно.

Как начать заниматься пауэрлифтингом (руководство для новичков)

Если вы думаете о том, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом, вам нужно обдумать все, от того, как структурировать свою программу, до советов перед первым соревнованием.Это может показаться несколько сложным, но в этом руководстве я поделюсь именно тем, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха в пауэрлифтинге.

Так как же начать заниматься пауэрлифтингом? Чтобы начать заниматься пауэрлифтингом, вы должны знать основы техники, чтобы оптимизировать максимальную силу и снизить вероятность травм. Вам также следует тренироваться по специальной программе тренировок для пауэрлифтинга, которая включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу несколько раз в неделю.

Мы собираемся изучить эти и другие темы в этой статье, но сначала…

Кто я? И что вы узнаете

Ави Сильверберг, главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу

Прежде чем углубиться в концепции, которые помогут вам начать заниматься пауэрлифтингом, позвольте мне вкратце рассказать вам, кто я:

Я был тренером по пауэрлифтингу последние 15 лет и главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на 7 чемпионатах мира.

Я работал с пауэрлифтерами, впервые ставшими чемпионами мира.

Я видел, как люди начинали заниматься пауэрлифтингом и не могли реализовать свой потенциал, потому что у них не было надлежащих советов. И я также видел людей, которые за очень короткое время стали невероятно сильными в спорте, потому что у них был правильный старт.

Моя цель в этой статье и на этом сайте в целом — предоставить вам наиболее информативный контент о том, как начать заниматься пауэрлифтингом, укрепить свои силы и добиться успеха в соревнованиях.

Вот темы, которые мы рассмотрим:

• Что такое пауэрлифтинг?
• Почему вам следует заниматься пауэрлифтингом?
• Начало работы в пауэрлифтинге: советы элитных пауэрлифтеров
• Техника пауэрлифтинга: лучшие советы по приседаниям, жиму лежа и становой тяге
• Программирование по пауэрлифтингу: основные советы по структурированию вашей программы
• Соревнования по пауэрлифтингу: Основные советы для успешного первого соревнования
• Необходимое снаряжение для пауэрлифтинга
• Часто задаваемые вопросы

Давайте начнем!

Ознакомьтесь с моими полными руководствами по пауэрлифтингу

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это спорт, в котором проверяется максимальная сила в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

спортсменов соревнуются в весовых и возрастных категориях, которые делятся на мужские и женские классы.

Цель пауэрлифтинга — поднять как можно больше веса за 1 повторение в данной категории. В конце соревнований самые тяжелые приседания, жим лежа и становая тяга складываются, чтобы получить «общий результат» по пауэрлифтингу. Эта сумма используется для ранжирования конкурентов.

Мы обсудим советы по соревнованиям позже в этой статье.

Тем не менее, большая часть пауэрлифтеров на самом деле никогда не заканчивает соревноваться с .

Многие люди выбирают пауэрлифтинг просто потому, что хотят увеличить физическую силу. Им просто нравится стиль тренировок и награда за то, что они становятся сильнее, что совершенно нормально. Необязательно соревноваться, чтобы получать удовольствие от спорта.

Тренировка по пауэрлифтингу включает в себя частое выполнение основных соревновательных движений во время тренировок . Однако большое внимание уделяется «вариациям» этих движений, которые мы обсудим позже, когда будем говорить о программировании.

Техника пауэрлифтинга тоже очень специфична для этого вида спорта.

То, как вы выполняете приседания, жим лежа и становую тягу как пауэрлифтер, будет сильно отличаться от того, как вы культурист . Это связано с тем, что пауэрлифтеры хотят максимально сокращать диапазон движений для каждого упражнения. Они также хотят задействовать каждый мускул тела при выполнении движения.

Целью пауэрлифтинга является не изолирование мышцы, а координация всех мышц для выполнения одного действия .О том, как этого добиться, мы поговорим позже. Но сначала давайте поговорим о некоторых преимуществах пауэрлифтинга.

Если вы хотите получить более подробное руководство, объясняющее пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей «Что такое пауэрлифтинг». Также вас может заинтересовать моя статья «55 ошибок в пауэрлифтинге, которых следует избегать».

Почему вам следует заниматься пауэрлифтингом?

Вот лишь краткий список преимуществ, которые вы получите от пауэрлифтинга:

Увеличение максимальной силы

Пауэрлифтинг — это проверка того, сколько веса вы можете поднять.Таким образом, данная тренировка требует от вас наращивания силы как верхней, так и нижней части тела в различных диапазонах движений. Это увеличит физическую силу не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни.

Улучшение спортивных результатов

Если вы соревнуетесь в другом виде спорта (футбол, хоккей, лакросс, бейсбол), то использование тренировок и принципов пауэрлифтинга может улучшить ваши результаты в этих видах деятельности. Вы научитесь более эффективно двигаться, увеличивать мышечную массу, а также стать более выносливым.

Прочтите мою статью «Заставляют ли приседания прыгать выше?»

Предотвратить возрастную потерю мышечной массы

С возрастом мы теряем мышечную массу быстрее, чем раньше. На основании исследований старения установлено, что после 40 лет мы теряем 8% мышечной массы каждые десять лет. . Было доказано, что высокоинтенсивные силовые тренировки, такие как пауэрлифтинг, замедляют этот процесс.

Забавный факт: именно здесь я писал магистерскую диссертацию.

Увеличение плотности костей

Было доказано, что тренировки по пауэрлифтингу увеличивают плотность костной массы, что снижает риск остеопороза и переломов костей . Это особенно важно для пожилых людей, а также спортсменов, занимающихся контактными видами спорта.

Спорт, которым можно заниматься много лет

У большинства видов спорта есть срок годности, определяющий, как долго вы можете им заниматься. Например, гимнастика может серьезно сказаться на организме, и большинство гимнасток не соревнуются на высоком уровне более 4 лет. В пауэрлифтинге, если вы овладеваете техникой, вы можете соревноваться десятилетиями .

Это Марк Робб, которому только что исполнилось 40 лет в соревнованиях по пауэрлифтингу:

Вид спорта, не ограниченный по возрасту

Виды спорта, которыми вы занимаетесь в детстве, популярны, потому что они пользуются большой поддержкой. Но когда мы становимся старше, такие занятия, как футбол или хоккей, действительно не имеют конкурентного преимущества для людей после университета.

Это не относится к пауэрлифтингу, и вы по-прежнему можете оставаться конкурентоспособными независимо от возрастной категории, в которой вы участвуете.

Ознакомьтесь с другими моими статьями о Master Powerlifting:

Испытайте себя среди похожих людей

Если вы тренируетесь в течение длительного времени, вы можете просто задаться вопросом, насколько вы сильны.

Другими словами, насколько сильны ваши подъемники по сравнению с другими людьми такого же роста? Пауэрлифтинг — отличная среда, чтобы проверить свои навыки подъема.

Контекст для постановки и достижения целей

Некоторым людям просто нужен контекст для постановки и достижения личных целей. У них может не быть страсти к работе или другим хобби, но поднятие тяжестей дает возможность самосовершенствоваться. Это особенно мотивирует людей видеть, что их число выше, чем было ранее.

Дайте вашим тренировкам цель

Некоторые люди обнаруживают, что бесцельно ходят в спортзал и на самом деле не имеют более глубокой причины, «почему» они поднимают тяжести. Пауэрлифтинг может дать людям чувство цели, что заставит их более приверженно выполнять свои тренировки и общие цели.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как вернуться в пауэрлифтинг после длительного перерыва

Начало занятий пауэрлифтингом: советы элитных пауэрлифтеров

Прежде чем я начну делиться с вами некоторыми советами по технике, программированию и соревнованиям, я попросил некоторых высококлассных пауэрлифтеров поделиться своими советами о том, как лучше всего начать заниматься пауэрлифтингом. Это люди, которые имеют многолетний опыт и соревновались на мировом уровне.

Так что не забирайте это у меня, берите у них!

Джессика Бюттнер, чемпионка мира

Джессика Бюттнер делится с нами тем, что вы не должны расстраиваться из-за того, какой вес поднимают люди, если вы еще не достигли их уровня. Скорее просто наслаждайтесь процессом ощущения и становления сильнее.

Мой лучший совет — не слишком давить на себя. Вам не нужно необычное оборудование или поднимать какой-либо определенный вес для соревнований, вы просто здесь, чтобы изучать спорт и становиться сильнее на этом пути.Если можете, поднимайте с людьми, которые имеют опыт и не боятся просить помощи с техникой. Возможно, самое главное — не расстраивайтесь и не сдавайтесь, потому что вы видите, что люди поднимают тяжелее. Со временем приходят большие веса, поэтому убедитесь, что вам нравится путешествие!

Джессика Бюттнер

Райан Стинн, национальный чемпион Канады, спортсмен Всемирных игр

Райан Стинн поделился с нами важностью сосредоточения внимания на качественной технике и не жертвовать своей формой, чтобы попытаться поднять более тяжелые веса.Это атлет, который участвовал в 15 национальных чемпионатах, поэтому он определенно знает, как сделать ставку на долголетие в этом виде спорта.

Не жертвуйте техникой ради более быстрого прогресса. Будь то прогиб спины в становой тяге, резка глубины в приседаниях или отталкивание ягодиц от скамьи. Ранняя переработка и усиление техники приведет к выплате сложных процентов позже. Добивайтесь качественного прогресса.

Райан Стинн

Райан упоминает определенные технические стандарты, которым вы должны следовать.Так что сейчас хорошее время, чтобы поговорить о моих главных советах по технике для начала работы в пауэрлифтинге.

Техника пауэрлифтинга: основные советы по приседаниям, жиму лежа и становой тяге

Технику пауэрлифтинга можно разделить на две части:

• Техника, которой вы, , должны следовать , если хотите пройти подъем на соревнованиях

• Техника, которая сделает вас сильнейшим и сохранит вашу безопасность / отсутствие травм

1.Стандарты пауэрлифтинга

Любая федерация пауэрлифтинга, в которой вы соревнуетесь, будет иметь определенные стандарты для каждого упражнения.

Будет какое-то правило относительно того, насколько глубоко вам нужно приседать, какое-то правило, касающееся того, как вы можете или не можете размещать свое тело на скамье для жима лежа, и какое-то правило относительно того, как выглядит положение локаута в становой тяге.

Если вы хотите узнать больше о конкретных правилах для каждого из подъемников, я рекомендую вам прочитать другие мои статьи:

Правила пауэрлифтинга для приседаний

Правила пауэрлифтинга для жима лежа

Правила пауэрлифтинга для становой тяги

Я хочу внести ясность:

Вы должны практиковать эти стандарты движений на тренировках, если хотите получить шанс пройти упражнение на соревнованиях.То, что вы физически сильны, не имеет значения, если вы не справляетесь с техническими требованиями этого вида спорта.

Я люблю говорить своим спортсменам: считайте, что ваше худшее повторение на тренировке будет вашим лучшим повторением на соревнованиях.

Это означает, что если вы начнете нарушать стандарты движений на тренировках, не ожидайте, что они волшебным образом «сойдутся» в среде соревнований.

Давайте теперь поговорим о технике, которая сделает вас сильнее и защитит вас.

Вы можете практиковать стандарты движений, выполняя имитацию соревнований по пауэрлифтингу.

2. Техника пауэрлифтинга, которая сделает вас сильнее

Вот несколько моих главных советов по технике пауэрлифтинга, когда вы только начинаете.

Я свяжусь с некоторыми другими моими статьями, если вы захотите прочитать о любой из этих концепций техники более подробно.

Техника приседаний

• Найдите оптимальную стойку для приседа с учетом ваших индивидуальных нагрузок.Для большинства людей он, скорее всего, будет немного выходить за пределы ширины плеч, а пальцы ног расклешены.

• Чтобы начать приседание, согните одновременно колени и бедра, а не друг за другом.

• Стремитесь, чтобы траектория штанги для приседаний оставалась прямой над серединой стопы, что повысит ваш баланс и эффективность.

• Определите оптимальное положение колен для приседаний. Это нормально, если ваши колени движутся вперед, но вы не хотите, чтобы они прогибались внутрь.

• Убедитесь, что вы приседаете так глубоко, что бедра опускаются ниже плоскости колена. Если вам сложно достичь нужной глубины, ознакомьтесь с 9 советами, как приседать глубже.

• Применяйте сигналы приседания, которые усиливают правильную механику. Это такие вещи, как «ребра вниз», «отводите плечи назад», «царапайте землю» и «ломайте бедра и колени».

Техника жима лежа

• Научитесь правильно выполнять арочный жим лежа.Здесь вы намеренно пытаетесь разогнуть середину спины, чтобы уменьшить диапазон движений и активировать мышечные волокна нижней части груди.

• Найдите оптимальный хват для жима лежа, который для большинства людей будет примерно в 2 раза больше расстояния между вашими плечами.

• Опускайте штангу в контролируемом, но быстром темпе, чтобы не тратить зря энергию. Обязательно отработайте паузу на груди, которая требуется на соревнованиях.

• Убедитесь, что ваш локоть находится либо прямо под штангой, либо немного впереди.

• Нажмите на штангу всем телом, в том числе ногами, с силой прижимая ступни к полу.

• Траектория штанги для жима лежа должна следовать по траектории «вверх и назад» (а не вертикально) при оттягивании веса от груди.

• Проезжайте через средний диапазон так, чтобы у вас была сильная фаза блокировки. Не сжимайте руки случайно; быть агрессивным во всем диапазоне движений.

• Применяйте реплики для жима лежа, которые усиливают правильную механику.Это такие вещи, как «подняться на трапеции», «согнуть штангу», «встретить штангу грудью» и «дать плечам откинуться назад».

Техника становой тяги

• Найдите свою идеальную ширину хвата в становой тяге. Следите за тем, чтобы не хватать штангу слишком широко, потому что это приведет к увеличению диапазона движений. Также старайтесь сильно сжимать руки, чтобы не потерять хватку.

• Узнайте о лучшем угле наклона спины в становой тяге для вашего роста и телосложения.Некоторые люди будут наклоняться немного больше, чем другие, что совершенно нормально.

• Думайте о начальном толчке от пола как о «толчке», который активирует ваши квадрицепсы для разгибания колена. Затем, как только вы доберетесь до колена, подумайте о подъеме как о «толчке», направленном бедрами к штанге.

• Применяйте реплики в становой тяге, которые укрепляют правильную механику. Это такие вещи, как «согните подмышки», «лопатки над штангой», «голени к штанге» и «оттолкните пол».

Программирование пауэрлифтинга: основные советы по структурированию вашей программы

Когда вы начинаете заниматься пауэрлифтингом, вам нужно убедиться, что вы участвуете в специальной программе для пауэрлифтинга .

Этот стиль программирования будет сильно отличаться от вашей общей силовой программы или программы бодибилдинга. Я написал целую статью о том, как переключиться с программы бодибилдинга на программу пауэрлифтинга.

Основная цель программы пауэрлифтинга — развить вашу силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы вы могли поднять как можно больший вес за 1 повторение.

Программы

пауэрлифтинга обычно основаны на процентах от вашего 1 максимального повторения, и эти проценты в той или иной форме увеличиваются от недели к неделе.

Кроме того, программы пауэрлифтинга дадут вам большой объем практики приседаний, жима лежа и становой тяги, включая несколько вариаций этих упражнений . Идея состоит в том, чтобы развить определенную силу в этих движениях (и только в этих движениях), а также проработать слабые части в пределах диапазона движения.

Заинтересованы в участии? Прочтите мою статью о том, насколько сильным вам нужно быть на первом соревновании по пауэрлифтингу.

Опции программирования

В Интернете нет недостатка в программах по пауэрлифтингу.

У вас есть выбор на выбор:

• Самопрограммирование
• Бесплатные шаблоны (Шейко, Смолов, 5-3-1)
• Платные шаблоны (MyStrengthBook)
• Групповое программирование пауэрлифтинга (тренер пишет одну программу для нескольких спортсменов)
• Индивидуальная программа пауэрлифтинга (a тренер составляет индивидуальную программу для ваших конкретных потребностей)

Если вы только начинаете или у вас есть несколько лет опыта в поднятии тяжестей, Я рекомендую вам найти тренера по пауэрлифтингу , который может разработать индивидуальную программу тренировок для ваши конкретные потребности.

Хотя это более дорогой вариант из вышеперечисленных (обычно от 100 до 200 долларов в месяц), вы добьетесь более значительного прогресса и быстрее, чем будете делать что-то общее, что может быть либо слишком легко, либо слишком сложно для ваши текущие способности.

Тем не менее, работа с тренером по пауэрлифтингу даст вам возможность задавать вопросы, связанные с соревнованиями по пауэрлифтингу, что очень важно, если вы хотите прийти на свое первое подготовленное соревнование.

Я не могу сказать вам, сколько раз я вижу новых спортсменов в игровой день без должной поддержки и не могу эффективно использовать свои силы на соревновательной платформе.

Хотите знать, сделает ли вас пауэрлифтинг толстым? Я написал статью «Делает ли пауэрлифтинг толстым?»

Основы программирования пауэрлифтинга

Независимо от того, какую программу пауэрлифтинга вы решите реализовать, она должна включать следующие концепции:

• Периодизация: Некоторая форма долгосрочного плана, который учитывает, когда вы собираетесь «достичь пика» своей силы для теста или соревнования на 1 повторение.

• Частота: Количество занятий пауэрлифтингом в течение недели; обычно выполняйте приседания, жим лежа и становую тягу 2–3 раза в неделю.

• Специфика: Идея о том, что тренировочный стимул должен соответствовать намеченной цели. По мере приближения к тесту на 1 повторение или соревнованию (за 4-6 недель до этого) убедитесь, что вы выполняете движения пауэрлифтинга в их соревновательной форме, а не в вариациях движения.

• Тип адаптации : Краткосрочная цель тренировочного цикла. В зависимости от фазы тренировки следует применять сочетание типов адаптации, от наращивания мышечной массы (большие объемы) до наращивания силы (более высокая интенсивность).

• Прогрессивная перегрузка: Это означает, что вы со временем делаете «больше» из «чего-то». Это может быть: увеличение веса за то же количество повторений, выполнение большего количества повторений с той же нагрузкой, выполнение большего количества подходов с той же или возрастающей нагрузкой или любая их комбинация.

• Выбор упражнений: Типы упражнений, которые вы выполняете, которые должны поддерживать движения пауэрлифтинга и ваши конкретные области потребностей. Например, использование досок для жима лежа для развития силы локаута или становой тяги с дефицитом для работы над скоростью и позиционирования от пола.

Соревнования по пауэрлифтингу: главные советы по успешному первому соревнованию

Давайте теперь поговорим о соревнованиях в таком виде спорта, как пауэрлифтинг — как вы должны мысленно подходить к этому, как зарегистрироваться и что нужно делать на игровой день.

Менталитет соперничества

Соревнования по пауэрлифтингу — увлекательный шаг для лифтеров.

Это даст вам возможность реализовать свои кровно заработанные тренировки.

Но многие начинающие лифтеры задумываются над этим. Они считают, что им нужно достичь «определенного уровня силы», прежде чем они начнут соревноваться.

Так они ждут.

И, подожди.

И подожди еще.

И они просто продолжают сдвигать дату своего конкурса.

Некоторые, возможно, никогда не сделают последний шаг и решат соревноваться, потому что застряли в ожидании.

Реальность такова, что вы никогда не почувствуете себя подготовленным к своим первым соревнованиям. Вы всегда будете чувствовать себя недостаточно сильным или недостаточно подготовленным.

Что вам нужно понять, так это то, что первое соревнование не обязательно связано с «проверкой своих сил», а скорее с изучением того, как выглядит и ощущается конкурентная среда.

Если вы никогда не участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу, то вы не знаете, как выглядит комната для взвешивания или разминки.Вы не будете знать, как это будет ощущаться в подъеме перед тремя судьями. Вы не будете знать, как оптимизировать стратегию разминки или попытаться выбрать стратегию в зависимости от условий встречи.

Есть бесчисленное множество переменных, которые вы получаете только в соревновательной среде, но не получаете в тренировочной среде. Все это повлияет на вашу производительность.

Вот почему вам нужно относиться к своему первому соревнованию как к опыту обучения больше, чем к чему-либо другому.

Если вы застряли в ожидании момента, когда вы « почувствуете себя » достаточно сильным, чтобы соревноваться, вы в любом случае будете недостаточно подготовлены, чтобы реализовать свою силу в игровой день, учитывая все переменные соревнования, которые вы не можете практиковать на тренировках. .

На первом соревновании вы должны…

Ожидайте, что вы будете делать ошибки.

Ожидайте, что вы не будете знать всех правил.

Ожидайте, что вы не будете чувствовать себя полностью комфортно.

Но знайте, что после того, как первое закончится, вы будете гораздо лучше подготовлены к достижению новых уровней силы во втором соревновании.

Вот почему, когда я тренирую спортсмена к его первому соревнованию, я всегда планирую два соревнования в относительно короткой близости друг от друга (с интервалом в пару месяцев).

Мы используем первое соревнование, чтобы узнать как можно больше о соревнованиях по пауэрлифтингу, а второе — для того, чтобы побороться за числа, которых мы раньше не делали. Обратите внимание на то, что первое соревнование не ставит цели как таковой.

Давайте теперь поговорим о том, как записаться на ваше первое соревнование.

Запись на первое соревнование

Зарегистрироваться на первое соревнование очень просто. Вам нужно заплатить несколько комиссий, но давайте разберемся с ними.

1. Свяжитесь со своим руководящим органом по пауэрлифтингу

В вашем районе или окрестностях, вероятно, будут присутствовать спортсмены по пауэрлифтингу.

Так обстоит дело, если вы живете в Северной Америке, поскольку в каждом штате и провинции есть руководящие органы по пауэрлифтингу.

Если вы живете в США, перейдите в раздел «Пауэрлифтинг США», а затем перейдите в свой конкретный штат.

Если вы живете в Канаде, обратитесь в Канадский союз пауэрлифтинга, а затем перейдите в свою конкретную провинцию.

2. Найдите календарь событий

Вы должны увидеть календарь событий предстоящих соревнований.

Если вы не уверены, вы всегда можете отправить электронное письмо своему регистратору штата или провинции, и он предоставит вам эту информацию.

Я рекомендую вам выбрать соревнование с наименьшим количеством поездок. Если вы сможете поспать в собственной кровати перед соревнованиями, это уменьшит стресс, связанный с необходимостью выяснять все эти детали путешествия.

3. Заполните форму заявки

Форма заявки может быть отправлена ​​онлайн вместе с расходами на участие. В форме заявки вам будет предложено выбрать возрастную и весовую категорию.

Ознакомьтесь с возрастными классами ЗДЕСЬ (перейдите на страницу 3). Вы можете участвовать в соревнованиях как юниор, юниор, открытый или мастер-лифтер.

Если вы участвуете в местных соревнованиях, не имеет значения, какую весовую категорию вы выберете, потому что, если вы «пропустите вес», вы просто соревнуетесь в более высокой весовой категории.

В любом случае не беспокойтесь о снижении веса перед первым соревнованием. Просто соревнуйтесь в том весе, с которым вы обычно ходите, даже если это промежуточный вес между двумя классами. Это не так уж важно, как вы думаете.

Не знаете, как выбрать свою весовую категорию? Прочтите мою статью о том, как выбрать весовую категорию для пауэрлифтинга.

4. Зарегистрируйтесь, чтобы стать участником

Каждый год вам необходимо регистрироваться, чтобы стать членом местной ассоциации пауэрлифтинга штата или провинции.

Когда вы участвуете в соревнованиях, вы должны быть активным участником, поэтому убедитесь, что он обновлен. Вы можете заполнить это онлайн, и вам будет отправлена ​​копия вашей «членской карты» по электронной почте. Эту карту нужно брать с собой в игровой день.

Лучшие советы для игрового дня

После того, как вы зарегистрировались для участия в соревнованиях, вот несколько советов и передовых методов, которым следует следовать в день игры:

• Практикуйте свои команды соревнований: У каждого упражнения есть команда, которую главный судья использует, чтобы проинструктировать спортсмена, когда начинать и заканчивать движение.Практикуйте эти команды на тренировках перед соревнованиями.

• Приходите пораньше и получите высоту стойки: Высота стойки — это то место, где штанга находится на ней. Эти высоты регулируются для каждого спортсмена, и вам необходимо указать во взвешивании высоту как в приседе, так и в жиме лежа.

• Будьте готовы к взвешиванию: Вам необходимо иметь при себе членский билет, количество попыток открытия в килограммах и высоту стойки. Убедитесь, что вы конвертируете фунты в килограммы заранее.Судьи вышвырнут вас из зала взвешивания, если вы не будете готовы.

Если вы хотите узнать о продолжительности соревнований по пауэрлифтингу, обязательно прочтите мою другую статью с указанием времени проведения соревнований.

• Положите все свое спортивное снаряжение в отдельную сумку: Судьи захотят проверить снаряжение и одежду, которые вы будете носить на помосте. Если при появлении у вас есть это снаряжение в отдельной сумке, его легче проверить, чем носить его на теле.

• Будьте готовы к разминкам: Составьте план того, сколько разминок вы собираетесь сделать, и практикуйте их во время тренировок по мере увеличения веса.

• Планируйте свою дебютную попытку, чтобы она была легкой: Ваши дебютные попытки должны быть чем-то, с чем вы легко сможете сделать 3 повторения. Это не то, с чего вы начинаете, это то, на чем вы заканчиваете.

• Следуйте своим 60-секундным правилам: Как только диктор скажет «штанга загружена», у вас есть 60 секунд, чтобы получить команду от судьи начать подъем.После выполнения упражнения у вас есть 60 секунд, чтобы записать в таблицу очков вашу следующую попытку.

• Если вы пропустили упражнение, повторите то же число: Многие атлеты думают, что если они пропустят упражнение из-за технического нарушения, им следует увеличить вес. Гораздо сложнее исправить техническое нарушение во время соревнований, если вы не практиковали его на тренировке.

Что читать дальше: Как оценивается пауэрлифтинг (полное руководство)

Необходимое снаряжение для пауэрлифтинга

Нет недостатка в снаряжении для пауэрлифтинга, которое можно заполучить.

Но вы должны знать разницу между обязательным снаряжением для пауэрлифтинга, которое вам нужно надеть на соревнованиях (в соответствии с требованиями правил), и дополнительным снаряжением, которое может обеспечить дополнительную поддержку, но не является обязательным.

Прочтите мою статью о снаряжении для пауэрлифтинга.

Обязательная экипировка для пауэрлифтинга

Вот что пауэрлифтеры должны носить на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Что-то на ногах

Существует правило, согласно которому вы всегда должны носить «подошву» во время соревнований.

Так что не забудьте взять ту обувь, которую вы обычно используете на тренировках — вы не можете ходить босиком.

Со временем у многих лифтеров появятся специальные туфли для приседаний и тяги. Моя любимая обувь для приседаний — это Adidas Powerlifting 4. Моя любимая обувь для становой тяги — это Sabo Deadlift Shoe.

Майка для пауэрлифтинга

Все атлеты должны быть одеты в цельный костюм. Мне больше всего нравится синглет Titan Triumph (проверьте размеры и сегодняшнюю цену), потому что в нем более толстый материал, поэтому он никогда не становится прозрачным и обеспечивает надежную фиксацию.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по лучшим синглетам в пауэрлифтинге. Я протестировал и рассмотрел 5 самых популярных брендов на рынке.

Футболка с круглым вырезом

Вы должны носить футболку под спортивной майкой. На нем не должно быть крупных логотипов или карманов, и он должен быть с круглым вырезом, а не с v-образным вырезом или каким-либо другим образом.

Дополнительное снаряжение для пауэрлифтинга

Дополнительное оборудование для пауэрлифтинга — это оборудование, которое обеспечивает дополнительную поддержку, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Три части, которые я бы порекомендовал при старте, — это наколенники, подъемный пояс и бинты для запястий.

Наколенники

Есть из чего выбирать, но мой любимый — это Titan Yellow Jacket с рукавами до колен (проверьте размеры и сегодняшнюю цену).

Эти рукава легко надеваются, но они плотно прилегают к телу, поэтому вы получите большую поддержку. Последние версии также чрезвычайно прочные, поэтому у вас не будет проблем с потертостями швов.

Подъемный ремень

Я предпочитаю ремень с рычагом, который легко надевать и снимать.Мне больше всего нравится ремень Economy Lever Belt от LiftingLarge.com (проверьте размеры и сегодняшнюю цену). Подъемные ремни должны соответствовать определенным спецификациям, чтобы носить их на соревнованиях, и этот отвечает этим критериям.

Просто следуйте таблице размеров, чтобы определить, что вам подходит.

Бинты запястья

Вы можете носить запястья для приседаний и жима лежа. Они дешевы и защитят ваши запястья.

За эти годы я перепробовал десятки бинтов для запястий, и мне больше всего нравится серия Titan Signature (проверьте размеры и сегодняшнюю цену).Они прослужат долго и окажут вам необходимую поддержку. Я бы выбрал размер 24 дюйма.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько общих вопросов, которые я задаю, когда разговариваю с начинающими пауэрлифтерами.

Вам нужен тренер по пауэрлифтингу?

Многие пауэрлифтеры «тренируются самостоятельно», что означает, что они пишут свои собственные программы. Однако тренер по пауэрлифтингу часто может составить гораздо более тщательную и всеобъемлющую структуру программы. Кроме того, тренеры по пауэрлифтингу могут предложить тренинг умственных способностей, анализ техники и поддержку в день соревнований.Я настоятельно рекомендую вам нанять тренера по пауэрлифтингу, когда начинаете.

Пауэрлифтинг — это индивидуальный или командный вид спорта?

На большинстве уровней пауэрлифтинг — это индивидуальный вид спорта, где ваши упражнения будут определять ваше место. Однако на международном уровне спортсмены также соревнуются в рамках своей страны, где спортсмены получают очки за лучшие места, которые затем могут быть суммированы для ранжирования результатов каждой страны.

Можно ли заниматься пауэрлифтингом в любом возрасте?

Да, заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте.Это потому, что атлеты соревнуются в возрастных категориях. Часто можно увидеть спортсменов в возрасте от 50 до 60 лет, участвующих в своих первых соревнованиях.

Некоторым спортсменам платят за пауэрлифтинг. Вы можете узнать больше в моей статье «Сможете ли вы заработать деньги в пауэрлифтинге?»

Последние мысли

Ключ к началу занятий пауэрлифтингом — овладеть техникой, придерживаться программы пауэрлифтинга, соответствующей вашим текущим способностям, и как можно скорее записаться на первое соревнование, чтобы вы могли начать практиковать свои соревновательные навыки.

Выберите свою весовую категорию в пауэрлифтинге

Итак, начинается серия PowerliftingToWin Nutrition!

Nutrition в пауэрлифтинге в первую очередь служит двум целям: 1) повышение производительности и 2) управление весом. Когда все сделано правильно, оба эти конца достигаются одновременно. То есть вам не нужно выбирать между сильным и толстым или слабым и худым.

Здесь нет «или». При правильном питании вы оба сильны И худощавы. Это цель пауэрлифтингового питания в ореховой скорлупе — по крайней мере, здесь, на PowerliftingToWin.Вся наша цель в этой серии статей о питании — изложить ТОЧНЫЙ план, шаг за шагом, как можно круглый год поддерживать стройное телосложение, одновременно наращивая мышцы и силу. Чтобы быть ясным, как и в серии программ, когда серия по питанию завершится, я выпущу бесплатную электронную книгу с подробным описанием точного плана питания и стратегии управления весом, которые я считаю оптимальными.

Дэн Грин установил мировые рекорды в весе 220 фунтов и 242 фунта. Джесси Норрис держит мировые рекорды в весе 198 фунтов.

Звук хороший? Хорошо. Поговорим о весовых категориях.

Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

Пауэрлифтинг Весовые категории

Для тех, кто не знает, пауэрлифтинг — это спорт весовой категории. Спорт в весовой категории — это спорт, в котором участники делятся на разные категории в зависимости от их веса. Вы не можете соревноваться ни в одном классе, в котором ваш вес превышает максимальный, и точно так же вы не можете соревноваться в любом классе, в котором вы не достигли минимального веса.В какую бы весовую категорию вы ни попали, это та весовая категория, в которой вы должны соревноваться.

IPF имеет весовые категории, отличные от всех других федераций.

Весовые категории гарантируют, что у каждого будет шанс на победу, если они правильно разыграют свои карты. Вы не можете использовать рост как оправдание.

Как выбрать весовую категорию

Это, очевидно, заставляет задуматься: «Ну, а как мне подойти к определению весовой категории, которая лучше всего подходит для меня»? Хороший вопрос.

Я думаю, что идея о том, что кто-то «выбирает» свою весовую категорию, вводит в заблуждение, если не полностью ложно. Весовая категория, в которой следует соревноваться, — это такая весовая категория, в которой количество мышц на их теле максимизировано по сравнению с пределом этой весовой категории. Проще говоря, вы хотите использовать как можно больше мышц, продолжая набирать вес. Для тех, кто любит заниматься спортом, да, это означает, что вам нужно быть относительно стройным, чтобы максимизировать и оптимизировать свою конкурентоспособность в пауэрлифтинге.

Толстость НЕ улучшает финансовые показатели!

Почему? Потому что жир не сокращается.Люди постоянно говорят о том, как жир улучшает ваши «рычаги». По большей части это не так. Во-первых, в отличие от мышц, жир хорошо сжимается и, таким образом, практически не влияет на сами суставы.

Тем, кто действительно страдает ожирением, жир может помочь в приседаниях и жиме лежа, поскольку он может несколько уменьшить диапазон движений. В приседаниях большой толстый кишечник может служить амортизатором внизу, когда живот сжимается в бедрах. Однако, если вы не являетесь спортивным пауэрлифтером, то есть тем, кто использует костюмы для приседаний и жимовые майки, полнота не приведет к заметному увеличению производительности.

Большой Роб Вилкерсон разбивает удивительные 900 фунтов, в полной мере используя свои «рычаги».

Настоящая причина того, что жир помогает поднимать больше веса

Тем не менее, когда вы «больше», вы часто замечаете, что можете поднимать больше. На мой взгляд, это в первую очередь связано с тем, что вы длительное время находитесь в перекормленном состоянии.

Помните всю эту фразу о том, что питание улучшает работоспособность? Что ж, вода, в отличие от жира, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает вес. И что является основным фактором, определяющим, сколько воды у естественного пауэрлифтера? Этот ответ — текущее состояние их уровня гликогена.Уровень гликогена определяется потреблением углеводов. Когда вы постоянно едите достаточно, чтобы набрать вес, при условии, что вы не занимаетесь какой-то бессмысленной низкоуглеводной диетой, ваш резервуар гликогена полностью заполнен.

Это не только означает, что вы переносите больше воды, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО улучшает нагрузку на мышцы, но также вы входите на каждую тренировку в более восстановленном состоянии и с большим общим запасом энергии в вашем резервуаре (потому что уровень гликогена полный). Со временем это приведет к повышению работоспособности как за счет синтеза новой мышечной ткани, так и просто за счет того, что употребление большего количества пищи в целом лучше для работоспособности.То, что ты толстая, тут не при чем.

Примеры из практики пауэрлифтинга

Давайте рассмотрим три тематических исследования, чтобы сформулировать концепцию того, почему вам нужно максимизировать мышечную массу относительно вашей весовой категории.

Пример 1: Толстый спортсмен против худощавого спортсмена

Рост, вес, жировые отложения%
Спортсмен A: 5’6 дюймов, 181 фунт, 20% жира
Спортсмен B: 5’6 дюймов, 181 фунт, 8% жира

Кто, по вашему мнению, победит из этих двух спортсменов? Если вы не тупица, вы понимаете, что спортсмен Б каждый раз побеждает.Давайте посчитаем, почему. Используя цифры телесного жира, мы можем рассчитать «безжировую массу тела» (LBM), которая представляет собой количество обезжиренной массы, которую несет человек. Спортсмен B несет 166,5 фунтов LBM, а спортсмен B — 145 фунтов. Поскольку они одного роста, мы можем предположить, что их кости, кровь и т. Д. Весят примерно одинаковое количество. Это означает, что у спортсмена B может быть на 20 фунтов больше чистых мышц. Мышечные сокращения; мышцы — это сила, которая поднимает вес. Стоит ли удивляться тому, что спортсмен B будет доминировать над спортсменом A?

Вот почему вам нужно быть относительно стройным независимо от того, в какой весовой категории вы соревнуетесь.Худой означает, что у вас больше мышечной массы по сравнению с пределом веса класса.

Пример 2: Худой атлет против коренастого атлета

Спортсмен A: 6’0 дюймов, 181 фунт, 8% жира
Спортсмен B: 5’6 ”, 181 фунт, 8% жира

Кто, по вашему мнению, победит из этих двух спортсменов? Для некоторых из вас это может быть более сложный вопрос. Если вы посчитаете, должно быть очевидно, что оба спортсмена имеют одинаковое количество LBM. Тем не менее, мы все же можем с уверенностью предсказать, что спортсмен B здесь вероятный победитель.Почему? Потому что большая часть LBM спортсмена A происходит от его скелета, крови, органов и т. Д. Большая часть LBM спортсмена B исходит из чистой мышечной массы просто потому, что его скелет весит меньше.

Вот почему бережливости недостаточно, чтобы быть конкурентоспособным. Вам нужно нести как можно больше мышц. В противном случае вы будете соревноваться со спортсменами невысокого роста, которые могут разместить больше мышц на своей фигуре, оставаясь при этом в этой весовой категории.

Пример 3: Легкий спортсмен против более крупного спортсмена

Спортсмен A: 5 футов 6 дюймов, 165 фунтов, 8% жира 90 153 Спортсмен B: 5 6 дюймов, 181 фунт, 8% жира

Кто из этих двух спортсменов, по вашему мнению, будет более конкурентоспособным как пауэрлифтер? Конечно, эти ребята не будут соревноваться друг с другом; они не в одной весовой категории.Однако, как вы думаете, у кого больше шансов занять первое место в своем дивизионе? Ответ снова: спортсмен Б. Почему? Потому что у спортсмена B больше мускулов в своей весовой категории, чем у спортсмена A. Более вероятно, что у спортсмена B будет больше мускулов в своей весовой категории, чем у спортсмена A будет самый мускулистый атлет в своей весовой категории. .

Хотя мышцы не являются единственным определяющим фактором подъемной способности, это один из важнейших факторов. Вы должны максимально использовать мышечную массу по отношению к весовой категории, в которой вы соревнуетесь.В противном случае, опять же, даже если вы очень худощавы, вы проиграете более низким конкурентам.

Со временем, и я должен подчеркнуть, СО ВРЕМЕНЕМ, оставаясь стройным, вы должны стремиться стать самым низким и самым мускулистым человеком в своей весовой категории.

Заключение о пауэрлифтинг-питании

Учитывая, что мы определили, что основными целями питания в пауэрлифтинге являются как контроль веса, так и повышение производительности; учитывая, что теперь мы знаем, что оптимальное управление весом влечет за собой сохранение относительно худых, чтобы мы могли максимизировать количество мышц, которые у нас есть, по сравнению с классом, в котором мы соревнуемся; и, учитывая, что теперь мы знаем, что производительность улучшается за счет потребления большого количества энергетических субстратов и пребывания в состоянии перекорма (излишка) в течение длительного периода времени, мы можем сделать несколько выводов о целях нашего плана питания для пауэрлифтинга:

1) Мы хотим нарастить как можно больше мышц
2) Мы хотим оставаться на «конкурентоспособном» процентном содержании жира в организме
3) Мы хотим проводить как можно большую часть года с избытком калорий

Теперь, когда мы рассмотрели «что» в пауэрлифтинг-питании, в следующей статье мы собираемся обсудить «как» с широкой точки зрения; мы поговорим о том, как «управлять своим весом» с высоты 30 000 футов.

В следующих статьях мы разберем каждую часть процесса и подробно рассмотрим резку, набухание и увеличение веса. Со временем мы воплотим в жизнь полную стратегию EatingToWin.

Вам понравились серии Powerlifting Nutrition?

Если это так, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с нашей электронной книгой: EatingToWin. Книга содержит абсолютно все, что вам нужно знать о том, как составить оптимальную диету для ВАС лично как пауэрлифтера, как определить правильную весовую категорию, чтобы максимизировать вашу конкурентоспособность, как сбросить вес как ПРО, чтобы вы могли сбросить вес. класс без потери производительности, и, конечно же, целый раздел о рекомендуемых добавках с подтверждающими доказательствами, стоящими за каждой рекомендацией.Возьмите свою копию прямо сейчас!

Понравилась статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

Содержание

Питание в пауэрлифтинге: как выбрать свою весовую категорию
Диета для пауэрлифтинга: сокращение и увеличение массы
Лучший способ измерения жира в пауэрлифтинге
Когда повышать весовую категорию
Как снизить вес для пауэрлифтинга: 24 часа и 2 часа взвешивания
Как соблюдать диету для пауэрлифтинга: калории, обратная диета и многое другое
Настройка макросов для пауэрлифтинга
Частота приема пищи и выбор питательных веществ в пауэрлифтинге
Здоровое питание для пауэрлифтинга
Лучшие добавки для пауэрлифтинга

уроков жизни из пауэрлифтинга — Джо Робинетт • Штанга из Канзас-Сити

Это гостевое сообщение в блоге одного из моих онлайн-клиентов, Джо Робинетта.Джо был со мной довольно давно. Он начал с того, что я весил более 300 фунтов, а с тех пор снизился до 275. В его путешествии по снижению веса мы придерживались испытанных и верных принципов силовых тренировок, и это принесло ему плоды.

Из описания его последней встречи 31 августа 2019 г .:

Вчера у Джо Робинетта была встреча PL, он весил 275.

Он закончился на:

Приседания — 425 фунтов с PR 23 фунта
Жим лежа — 360 фунтов — пожизненный PR 10 фунтов независимо от веса (его предыдущий рекорд был достигнут при BW> 300)

Его новичок в DL поставил его общий PR

за 40 фунтов.

D — 480 фунтов — не пиар, потому что мы решили на всю жизнь проехать на этом лифте на 525 и пропустили его на коленях. (он набрал 500 в тренажерном зале, но он действительно хотел набрать 525, поэтому мы попробовали)

8/9 с общим PR 63 фунта с марта.

Джо отправил это мне по электронной почте со следующим сообщением:

Последнее, и это случайно, но я думал об этом, потому что приближается к двухлетнему юбилею. Были ли у вас сообщения в гостевом блоге? Я приложил кое-что из того, что написал о том, как поднятие тяжестей и диета могут помочь вам справиться с трудностями в жизни.Это могло быть чушь, я не писал ничего, кроме рабочих документов на работу уже несколько десятилетий.

Мне нравится, что он так себя выставил и записал свои мысли.

Джо занимается собственной борьбой с депрессией, может быть, эти слова найдут отклик у вас.

–

Пауэрлифтинг. Это простой вид спорта — поднимите штангу и опустите ее обратно. Если вы слушаете достаточно долго, это преподает вам жизненные уроки.

Когда веса становятся тяжелыми, или в те дни, когда вы меньше всего хотите заниматься спортом; у вас есть выбор: сдаться и не закончить лифт, или полениться и поспать еще час.Но бороться с весом и иметь дисциплину для тренировок, когда вы не чувствуете, что это переносится на другие аспекты жизни.

На моей последней работе я пережил самые трудные 6 или 7 месяцев в моей карьере . Без дисциплины, которой я научился в пауэрлифтинге, у меня был бы полный психический срыв (и все еще почти случился).

Член моей команды и человек, с которым я сидел каждый день в течение двух с половиной лет, покончил с собой почти два года назад.

После того, как каждый день видел свой пустой стол, было почти невозможно справиться с работой поверх моей. Как и в пауэрлифтинге, были хорошие и плохие дни, но я продолжал появляться. Было бесчисленное количество дней, когда я плакал за своим столом, у меня были приступы паники по вечерам, потому что я не знал, как выполнять его работу, а рабочая нагрузка была непосильной.

Я продолжал перетирать, точно так же, как я это делаю, когда штанга становится такой тяжелой, что у меня начинают дрожать конечности.

Развивайте дисциплину, занимайтесь физическими упражнениями и питайтесь здоровой пищей, и это хорошо послужит вам, когда жизнь станет тяжелой.

____

Возьмите копию Behemoth Strong на Kindle. Окончательная программа для наращивания силы и улучшения ваших показателей в пауэрлифтинге. .

Возьмите копию Behemoth Strong в формате PDF. .

Ставьте лайк на странице Facebook спортзала Канзас-Сити со штангой, чтобы получать новости о событиях, программах, встречах и многом другом !.

Чтобы узнать о тренировках, свяжитесь с нами, чтобы получить дополнительную информацию о членстве в тренажерном зале или позвонить по телефону о дистанционном коучинге, если вы не проживаете в KC или не можете посещать наш тренажерный зал.

Связанные

Тренировка по пауэрлифтингу для новичков!

Многие люди спрашивают меня, с какой программы тренировок им следует начинать тренировки. С ростом популярности пауэрлифтинга в последние годы появилось множество упражнений, которые могут загромождать и подавлять новичка, который просто хочет продолжить свой путь к сверхчеловеческой силе.

Я советую использовать основы: поднимайте постепенно более тяжелые веса, практикуйте хорошую технику, стратегически используйте работу по наращиванию мышц и не спешите становиться сильнее.

Когда вы смотрите на хорошо составленную программу, вы продвигаетесь вперед каждый микроцикл (обычно каждые 1-2 недели). Это достигается путем добавления веса или повторений к рабочему подходу (-ам), который вы выполняли за неделю или две до этого.

Я поражен количеством людей, которые ищут волшебное количество подходов или повторений. Я сообщаю этим людям, что магического числа нет, но есть магическое отношение. Если вы относитесь к своим упражнениям как к практике и стремитесь стать лучше со временем, а не в одночасье, вы добьетесь прогресса.Это верно не только для пауэрлифтинга или бодибилдинга, но и для любого вида спорта, бизнеса или деятельности, в которых вы либо делаете это, либо нет.

«Низкие подходы и малые повторения и не очень много вспомогательной работы — это нормально для профессиональных пауэрлифтеров высшего класса».

Так с чего же начать? Я рекомендую упражнение 5×5 для новичков, но опять же, не потому, что это волшебство. Это просто схема подходов и повторений, которая снова и снова показывала себя, чтобы достичь наилучшего результата как в интенсивности, так и в объеме для самого широкого круга лифтеров.Вместо того, чтобы делать что-то глупое, например, прыгать в объемную и высокоинтенсивную программу, которая может привести к травме и потере вашего времени, сначала изучите упражнения на кора.

Выполняйте полную программу «Пауэрлифтинг для начинающих» в категории BodyFit elite и наблюдайте, как вы систематически становитесь сильнее неделя за неделей!

«Начните с умеренного веса и добавляйте 5 фунтов каждую неделю».

Take Home Сообщение

Эта процедура очень проста. Так и должно быть.Вы поймете и изучите базовую форму трех основных силовых упражнений, а ваша центральная нервная система будет использоваться для стрельбы и перемещения тяжестей в диапазонах движения, характерных для основных упражнений.

Это позволит вам достаточно хорошо ознакомиться с каждым подъемником, чтобы использовать такие вещи, как частичные подъемы и динамические усилия в дальнейшем. А пока просто сосредоточьтесь на каждом повторении!

Используя эту программу, вы также наберете мышечную массу, потому что нет подходов, в которых вы выполняете тройные или одиночные упражнения.Вы создаете широкую базу силы и мускулатуры, которая будет служить вам в будущем.

7 уроков для пауэрлифтеров из боксерского класса

Пауэрлифтеры часто избегают групповых занятий фитнесом, как чумы: будь то потому, что у нас часто бывает предпочтительная аллергия на что-то, что действительно может напоминать кардио, или потому, что поднятие тяжестей может быть таким одиночным видом спорта (и нам это нравится), это может быть редкостью. вы попадаете в класс.

Но если вы когда-нибудь попадали в класс бокса, вы знаете, что на ринге вы узнаете много вещей, которые определенно могут привести к большей силе на платформе.

Фото Якоба Лунда и Sportpoint / Shutterstock

Почему боксерский класс?

Требуется определенная храбрость, чтобы встать на подъемную платформу, но требуется совсем другое мужество, чтобы схватить руки и отправиться на урок бокса. В пауэрлифтинге вы знаете, что делать, и знаете, чего ожидать, и как только вы узнаете свои сигналы и зафиксируете свою форму, все в значительной степени будет в вашей голове.

Однако в классе бокса у вас гораздо больше активных переменных: что инструктор выберет, чтобы вы все сосредоточились на этом дне, кто еще находится в классе с вами, даже как вы относитесь к тому, что за джемы, инструктор собирается взорвать.Но несмотря на — или, может быть, из-за — их различий, пауэрлифтер может многому научиться на уроках бокса.

Урок первый: высококачественная форма перед интенсивностью

Если у вас есть инструктор или тренер, достойный их пресловутой соли, они будут подчеркивать вашу форму еще до того, как даже позволят вам надеть перчатки и ударить по чертовой вещи. Они будут следить за тем, чтобы ваши запястья были устойчивы, локти поджаты, плечи расслаблены, а вся сила исходит из нижней части тела.Они будут делать все это снова, и снова, и снова, пока вы не сделаете все правильно.

Фото Sportpoint / Shutterstock

Это может быть очень неприятно, и я понял. Гораздо круче одеться и начать бить по своей цели (на самом деле нет ничего лучше, чем звук четкого удара, падающего на сумку). И, конечно же, гораздо круче бросить пару тарелок по обе стороны перекладины и погрузиться в полуприсед с прогнутыми коленями… Ой, подожди. Это не так.

Потому что мы можем чувствовать себя круче с большим весом на перекладине, но если бокс нас чему-то учит, правильная форма выглядит намного круче, чем то, как, по вашему мнению, должен выглядеть ваш вид спорта.Вы добьетесь своего, будь то бокс, тяжелая атлетика или и то, и другое. Но пока и всегда следите за своим телом, чтобы убедиться, что ваша форма в норме. Ваше тело с гораздо меньшей вероятностью получить травму будет вам благодарно.

Урок второй: чем выше выносливость, тем выше производительность

Есть причина, по которой многие занятия по боксу начинаются с нескольких прочных раундов прыжков со скакалкой: вам нужно развить выносливость и большую ее часть, чтобы быть хоть немного похожим на приличного боксера. И да, вы прекрасные пауэрлифтеры, которые обеспокоены тем, что что-то, напоминающее выносливость, съест ваши мышцы — боксеры часто бывают абсолютно перегруженными и очень сильными.Их прыжки через скакалку этого не убьют, и пока вы правильно запрограммируете, они не убьют и вашу.

Фото Луки Фундук / Shutterstock

Конечно, не сказать, что прыгать через скакалку нужно. Но важно убедиться, что вы получаете , по крайней мере, некоторую тренировку на выносливость в своей программе подъема. Потому что чем больше выносливости вы разовьете в нерабочее время, тем легче вам будет выбраться из ямы в нижней части тяжелого приседа.

Урок третий: ключ к успеху — отпирание лодыжек

Я видел слишком много атлетов, пытающихся приседать с шаткими лодыжками по целому ряду причин.Несоответствующая подъемная обувь; Отсутствие гибкости голеностопного сустава ; отсутствие устойчивости голеностопного сустава; попытка подняться из стойки, не соответствующей их типу телосложения. Но на уроке бокса вы научитесь контролировать свои лодыжки и, что не менее важно, интуитивно узнаете, как лодыжки связаны с бедрами и, следовательно, с торсом и плечами.

Если ваши лодыжки заблокированы, ваши бедра будут заблокированы, и это сбросит всю вашу кинетическую цепь.

Вот почему на уроках бокса вы должны учиться вращать ногой («разблокировать лодыжку»), чтобы задействовать силу бедра, переходящую в твердый крест.И хотя вам не нужно делать такое вращение на платформе, практика поможет вам развить гораздо более продвинутое кинестетическое осознавание, которое определенно приведет к более сильным движениям. Не знаете, как толчок ног может помочь стабилизировать жим лежа?

Фото Игоря Симановского / Shutterstock

Изучение способов связи верхней и нижней части тела с помощью таких простых вещей, как положение стопы, поможет интегрировать всю кинетическую цепочку и сделает подъемы более интеллектуальными и интуитивно понятными.

Урок четвертый: Держите руки вверх

Хорошо, это более метафорический уклон. Вам совсем не обязательно держать руки поднятыми, пока вы тренируетесь в качестве пауэрлифтера — в боксе, держа руки поднятыми вверх, вы защитите себя как от спарринг-партнера, так и от возможных насмешек со стороны тренера. Но в пауэрлифтинге (надеюсь) никто не собирается ударить вас чем-либо, если ваши руки не защищают ваше лицо. Тем не менее, это важный урок, который нужно усвоить: потому что в боксе вы держите руки поднятыми, даже когда у вас есть только воображаемый противник.

Почему? Потому что вы развиваете физическую выносливость и потому что вы укрепляете психологическую стойкость. Физическая выносливость, потому что поверьте мне, все ваши мускулы будут кричать, чтобы вы уронили руки после нескольких раундов, когда вы вытащили все это на тяжелую сумку. И психологическая стойкость, потому что, когда ваши мышцы так сильно кричат, и когда вы уже тратите так много умственной энергии, сосредотачиваясь на форме … ну, вам это понадобится.

Фото Джейкоба Лунда / Shutterstock

Точно так же, как вам нужны и физическая выносливость, и психологическая стойкость на подъемной платформе, потому что к третьему приседанию на соревнованиях ваше тело уже начнет ощущать дневное истощение.Адреналин может только очень помочь: остальное — это доверие к силе, которую вы накапливаете на тренировках, и приведение себя в правильное настроение, чтобы продолжать работать с максимальной эффективностью.

Психическая стойкость — держать руки поднятыми — это именно то, что вам понадобится, когда вы пропустили подъем и вам нужно стряхнуть его, прежде чем сломать следующий.

Урок пятый: Передайте силу через ядро ​​

В пауэрлифтинге вы должны постоянно сосредотачиваться на укреплении кора, чтобы должным образом передавать силу от точек контакта с землей или скамьей к грифу.И вы должны быть настолько эффективны в передаче силы, насколько это возможно. Для этого вам необходимо супер-синхронизировать способы, которыми ваше ядро ​​служит передатчиком силы, чтобы никакая утечка энергии и вся сила, производимая вашими мышцами, фактически направлялась на движущуюся штангу.

К счастью, класс бокса научит вас всему этому переносу силы. Потому что для того, чтобы нанести правильный удар, ваше ядро ​​должно передавать силу от нижней части тела и бедер на каждый удар. И, когда вы правильно уворачиваетесь и блокируете, все это тоже исходит из вашего ядра.Есть причина, по которой ваши косые мышцы живота, вероятно, будут болеть после занятий боксом, и эта причина подскажет вам, как всегда нужно задействовать все мышцы кора в упражнениях.

Урок шестой: Руки не только твои

Когда вы делаете становую тягу, вы не отрываете штангу от земли руками (даже мысль об этом вызывает панику у меня на бицепсах). Точно так же — вы узнаете на уроках бокса — движения не всегда такие, как выглядят. Потому что, конечно, часть тела, которую средний человек будет наблюдать, когда кто-то правильно зацепит кого-то другим, — это руки, руки.Но передача силы, как обсуждалось выше, вовсе не касается ваших рук.

Когда вы наносите удары правильно, сила будет исходить от нижней части тела, от бедер, а не от рук. Конечно, ваши руки должны быть сильными, но уроки бокса очень эффективно научат вас тому, что все ваше тело принимает активное участие во всем, даже и, возможно, особенно в движениях, которые выглядят так, как будто все они связаны с верхней частью тела.

Урок седьмой: Дышите через свое тело

Знание того, когда делать выдох, является краеугольным камнем как в боксе, так и в поднятии тяжестей.И хотя как пауэрлифтер вы, возможно, хорошо знакомы со своими дыхательными сигналами, дыхательные сигналы в боксе наверняка бросят вам вызов, чего вы, возможно, не испытывали какое-то время. Более быстрые движения бокса — и более частое повторение этих движений — обязательно заставят большинство пауэрлифтеров задыхаться.

И это дыхание на самом деле хорошо: когда вам нужно сделать паузу и переосмыслить то, как вы дышите (и развить соответствующую емкость легких, чтобы ваше тело продолжало работать), это только улучшит связь вашего разума с телом. дыхательные потребности.И укрепление этой связи отлично подходит для любого пауэрлифтера.

Фото Джордана Йовкова / Shutterstock

Будь то тревога перед соревнованиями или последнее стабилизирующее, бодрящее дыхание перед тем, как приступить к самой тяжелой становой тяге, которую вы когда-либо пробовали, абсолютный контроль над своим дыханием, который вы научитесь в боксе, превратится в умнее, более дисциплинированная работа с дыханием, сопровождающая ваши подъемы. А более дисциплинированная работа с дыханием только поможет вам перенести на штангу больше веса.

Попробуй улучшить свою работу

Психическая стойкость, чистая техника, физическая выносливость, передача силы и работа с дыханием: все это отличительные черты великих пауэрлифтеров и великих боксеров.И есть много новых способов, которыми занятия по боксу могут научить вас заново знакомиться со своим телом, когда в непосредственной близости нет штанги.

Погружение в боксерский класс, даже если это всего один раз, может дать вашему телу толчок — и дополнительную связь с самим собой, — что вам нужно вернуться к тренировкам свежим, готовым и гораздо более подготовленным, чтобы поднять с обеих сторон. и эффективность.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.