Уроки бодибилдинга: Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Какправильно организовать тренировки пободибилдингу, если хочешь набрать массу:программы тренировок, базовые принципыи видео – в материале «Советского спорта».

Базовыйпринцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.

Упражнениябодибилдинг тренировок на массу

Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.

Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы.База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.

Программыбодибилдинг тренировок на массу

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

— приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов
— жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений
— подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов
— скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

Тренировка Б

— становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов
— отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов
— тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов
— «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов
— подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов
— подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

— приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений
— жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений
— жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
— тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений
— пресс – 3 подхода/макс

Среда(спина, трицепс)

— становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов
— французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Пятница(грудь, бицепс)

— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов
— разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов
— подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Питаниебодибилдинг тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

АрнольдШварценеггер рекомендует при тренировкахдля набора массы питаться каждые 2-3 часа– чтобы поддерживать постоянный уровеньпитательных веществ в организме.

ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
— перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
— перекус: чашка творога+стакан молока
— ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
— перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
— повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
— правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
— съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
— если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

Бодибилдинг — Спорт — Смотреть онлайн видео уроки для начинающих бесплатно!

В категории Бодибилдинг находятся бесплатные онлайн видео уроки по этому виду спорта. Бодибилдинг (bodybuilding — строительство тела) — это процесс наращивания и пропорционального развития мускулатуры человека, основанный на выполнении физических упражнений с отягощениями. Бодибилдер (культурист) – это человек, занимающийся тяжелой атлетикой с целью увеличения объема, улучшения эстетичности пропорций, симметрии и сбалансированности мускулатуры. Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты с повышенным содержанием белка, достаточным для гипертрофии скелетных мышц. Изучение бодибилдинга по видео урокам будет полезно как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Видеоуроки из категории Бодибилдинг Вы можете смотреть бесплатно в любое удобное время. К некоторым видео урокам по бодибилдингу приложены дополнительные материалы для обучения, которые можно скачать. Приятного Вам обучения!

Всего материалов: 3

Показано материалов: 1-3

Страницы: 1

Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы

Урок «Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы» посвящен вопросу о системе тренировок, позволяющей быстро нарастить мышцы груди. Начинается тренировка с разминки и любой профессиональный спортсмен начинает именно с неё. Разминка необходима для подготовки ваших суставов, связок и мышц к нагрузке. Грудные мышцы состоят из большой грудной и малой грудной мышц. Обе мышцы крепятся к грудной клетке и плечевой кости. Основная функция грудных мышц заключается в приведении и…

Тренировочные принципы Джо Вейдера с примерами упражнений

В этом онлайн уроке рассказывается о тренировочных принципах Джо Вейдера с примерами упражнений. Для накачки мышечной массы существует не так уж и много упражнений. Секрет профессиональных бодибилдеров заключается в том, что они используют несколько вариантов выполнения каждого из упражнений в соответствии с так называемыми тренировочными принципами. Ни для кого не секрет, что мышцы растут в результате стресса, т.е. под воздействием силовой нагрузки. Но при выполнении упражнений по одной…

Как накачать пресс — упражнения на мышцы живота, правильное питание

В этом онлайн уроке рассказывается о том, как накачать брюшной пресс — упражнения на мышцы живота, правильное питание. Фитнес инструктор Денис Гусев расскажет вам все о тренировке мышц брюшного пресса, а также о правильном питании, которое будет способствовать тому, что на вашем животе наконец-то появятся так называемые кубики. Мышцы брюшного пресса — это мышцы-стабилизаторы корпуса, состоящие из четырёх мышц, это прямая мышца живота, косая наружная и косая внутренняя мышцы, а также поперечная…

1-3

Если у Вас есть качественные видео уроки, которых нет на нашем сайте, то Вы можете добавить их в нашу коллекцию. Для этого Вам необходимо загрузить их на видеохостинг (например, YouTube) и добавить код видео в форму добавления уроков. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Основы бодибилдинга — Полное подробное руководство для начинающих

Если вы читаете эту статью, значит, вы не безразличны к спорту и вам не плевать, как вы выглядите. Вы уже заслуживаете уважения. Никогда не стыдно что-то начать, нельзя бояться, что будут показывать пальцем и смеяться с новичка. ЭТО НЕ ТАК! Настоящий профессионал никогда не осудит, наоборот – одобрительно кивнет и всегда поможет. Мир бодибилдинга строится на советах и взаимопомощи. Вот настала и наша очередь помочь всем начинающим атлетам необходимым советом. Специально для ВАС мы открываем целый цикл уроков для новичков. Все основы бодибилдинга для начинающих – здесь, без лишних слов и по делу.

В переводе с английского «bodybuilding» – это строительство своего тела. С этим нельзя не согласиться. Но, как и в любом строительстве, в бодибилдинге тоже нужно ВСЕГДА соблюдать множество правил. Каждый из нас, готов поспорить, сталкивался с такой ситуацией: Стоишь и смотришь на большого накаченного дядьку и думаешь, что никогда таким не станешь. Глупости! Каждый сам строит себя, вы ни чем не хуже, просто вам нужно задать ритм для старта. Но будьте готовы, что процесс – не из легких, тут нужно упорство, внимание к мелочам и сила воли. Ладно, перейдем от разговоров к делу.

Основы основ в бодибилдинге

Для начала кратко расскажем о том как растут мышцы. В последующих статьях мы более подробно коснемся данной темы, а сейчас просто поймите следующее. Многие новички не понимают саму физику процесса. Объясняем. На тренировке вы мышцу травмируете, поднимая вес, организм переносит стресс. После чего приходит время отдыха.

С пищи в мышцу поступают необходимые аминокислоты – это как кирпичи настройке, они делают ткани прочнее и мышцу объемнее (это называется суперкомпенсация), чтобы в следующий раз она наверняка выдержала нагрузку. Но мы-то хитрее, и через определённое время дадим нашим мышцам нагрузку еще больше, чтобы вновь повторить этот процесс. Говоря простым языком: тренировка – это строитель, отдых и питание – кирпичи. Одно без другого неуместно.

Вот несколько понятий которые вы должны знать, чтобы не путаться:

Подходы и повторения. Кажется, что тут все понятно и без объяснений, но это на первый взгляд. Вот пришли вы в зал и сколько раз вы собрались пожать штангу? Не знаете? Значит, слушайте внимательно.

Повторение – одна полная амплитуда движения, как в школе, из крайней точки в крайнюю и обратно. В бодибилдинге принято делать не меньше 8 повторений и до 15. Зависит от веса, с которым вы работаете и  от того, чего вы хотите добиться.

Подход – это и есть ваши 8-15 повторений. Подходов советуем делать от 3 до 5, по самочувствию. Если ощущаете, что мышцы еще не забились и могут работать, то вперед на новый подход.

Пампинг. Или так называемый «памп» — это то состояние, когда большое количество крови скапливается в мышце. Она заметно наливается, но со временем это состояние проходит. Пампинг – это хорошо, залог правильной тренировки, мышца работает ,а значит растет. Но «памп» будет только в том случае, если делать большое количество подходов и повторений, желательно 5 по 15. Не забудьте покрасоваться перед зеркалом во время пампинга, оцените свой труд,  это будет мотивацией для дальнейших нагрузок.

Суперкомпенсация. Если вы услышите это страшное слово в тренажерном зале или прочитаете в Интернете, то не пугайтесь, я сейчас все расскажу на пальцах. В двух словах, суперкомпенсация – это период, во время которого мышечные волокна восстанавливаются, укрепляются, мышца становится сильнее, объемнее, за счет этого растет ваша сила. Грубо говоря, это и есть период восстановления между тренировками, но у каждой мышцы он разный (около 10 дней, но у всех по-разному), также зависит от качества отдыха и от питания, поэтому установить его невозможно.

Мышечный отказ Каждая группа мышц требует разного времени на восстановление. К примеру мышцы спины и грудные потребуют на восстановление около 10 и даже  возможно 15 дней. А бицепс и дельты восстановятся уже через 3 — 5 дней. Позже мы обязательно еще поговорим о суперкомпенсации и вы сможете добиться роста максимально быстро.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм – процесс роста мышц, формирования новых тканей. Его качество зависит от количества получаемых аминокислот (ну или если удобно белков). А поступают они в наш организм из еды, но не из фастфуда и сладкого, а белков и медленных углеводов (только из правильной пищи, подробнее о рационе также поговорим позже). Ну и большое количество аминокислот содержит спортивное питание.

Катаболизм – разрушение мышечных тканей. Как такое происходит? Элементарно. Задержались вы в зале, решили потренироваться еще, а организму хватает своих запасов только лишь на 40 минут – 1 час тренировки. После чего приходится питать вас аминокислотами из мышц, разрушая их. Вот и самый распространенный пример катаболизма.

Хорошо, о с основными понятиями разобрались. В следующем материале мы  подробно поговорим о таком важном понятии как прогрессия нагрузки. Ниже вас ждет несколько важных советов:

Новичок? Тогда слушай внимательно!

Делай правильно  — Во время тренировок нельзя витать в облаках, когда делаешь очередной подход. Вы должны даже мыслями погрузиться в тренировку. Ведь правильное исполнение – залог успеха, если нарушать технику, то смысла нет в ваших занятиях. Кроме того, легкомыслие – очень небезопасно в тренажерном зале. Многие профессионалы утверждают, что если во время тренировки думать только об исполнении того или иного упражнения, то результат будет выше ожидаемого. Правда или нет? А почему бы не проверить?

Не ленись разминаться — Нельзя пренебрегать разминкой, как бы лень не было ее делать. Сначала нужно подготовить свое тело к нагрузке, запустить кровь в мышцы, чтобы тело не оставалось «холодным». Сколько разминаться? Не менее 10 — 20 минут. Что делать? Бегать, разминать суставы, можно попрыгать на скакалке, сделать отжимания на брусьях или подтягивания. Перед каждым новым упражнением делать подход с легким весом. Зачем? А чтобы разогреть именно этот пучок мышц, это не останется без награды. Отдача после такой разминки будет намного больше.

Не забываем об амплитуде — Это не ерунда, как многие считают, нельзя делать для кого-то, надо заниматься для себя. Амплитуда движения должна быть полной, от точки расслабления мышцы, до точки полного напряжения и никак иначе. Только тогда тренировка пройдет с пользой и максимальной отдачей.

«Читинг» — худший враг для начинающего атлета — Вы, наверное, слышали этот термин в бодибилдинге. «Читинг» означает самообман, когда думаете, что делаете правильно, а на самом деле помогаете себе, теряя 50% результата. Сюда можно отнести популярное среди новичков подталкивание штанги корпусом, при выполнении упражнения на бицепс. Забудьте об этом! Лучше снизить вес, чем зря потратить время. К «читингу» можно отнести быстрое выполнение подхода. А ведь инерция забирает половину успеха, задумайтесь об этом. Выполняйте упражнения медленно и технично.

Тренировка закончена, что дальше?

Мы рассмотрели все основы бодибилдинга, которые касаются выполнения упражнений. Но самый важный процесс роста мышц происходит после нагрузок, в то время, когда вы отдыхаете. Здесь тоже куча своих тонкостей и нюансов, которые нельзя оставить без внимания.

Не перетруждай себя — Главная ошибка новичков – ходить в зал каждый день и заниматься до потери пульса. Так нельзя! Самый лучший вариант – тренировка через день, чтобы было не меньше, а то и больше суток на  восстановление, мышцы растут, когда мы отдыхаем. Лимит тренировки – 45 минут – 1 час и ни минутой больше. Почему? Потому что после 1 часа нагрузок вырабатывает кортизол, который разрушает наращенные мышцы. Не забывайте разделить мышцы на 3-5 групп, чтобы не делать все подряд в тренажерном зале.

Отдыхай по полной — В зал можно идти только тогда, когда чувствуешь себя отдохнувшим, мышцы не должны зудеть или болеть после прошлой трени. Отдых не менее важен, самих нагрузок. Ведь, придя в зал уставшим, полная отдача у вас никак не выйдет. В таком случае уж лучше денек лишний отдохнуть. Но сильно увлекаться отдыхом тоже не стоит.

После трени – хорошо покушай Это самая важная и любимая часть всех бодибилдеров. Кто же не летит сломя голову на кухню после тяжелой нагрузки и очень правильно. В зале мы теряем драгоценные аминокислоты, которые необходимо восстановить с пищей. Но все подряд топтать тоже нельзя.

Налегайте на белки и медленные углеводы, девушкам лучше только на белки. В среднем атлету нужно не мене 2 грамм белка на 1 килограмм массы тела. Больше – лучше. Белок – этот как кирпичики, материал для строения мышц.

В 21 веке для удобства спортсменов есть огромный выбор спортивного питания, который значительно упростит прием пищи и добавить недостающие аминокислоты. МЫ НЕ ЗАНИМАЕМСЯ РЕКЛАМОЙ! Поэтому скажем прямо, что без спортивного питания обойтись МОЖНО! Оно всего лишь помогает нам, но никогда не заменит еду.

Хватит ли этой информации?

Я вам рассказал только самые азы, открыл глаза на мир бодибилдинга. Но этого мало, хотите знать больше? Подписывайтесь на нас в социальных сетях и твиттере. Будем радовать вас только самой интересной и полезной информацией.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно, отдыхайте и будьте здоровы.

Автор Федосеев Максим Андреевич

Бодибилдинг, единоборства: видео уроки — Atletizm.com.ua

Видео уроки о бодибилдинге и единоборствах

Всем известно, что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать! Смотрите все видео уроки на нашем канале на YouTube.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

В разделе представлены обучающие и общеобразовательные видео на разные тематики:

Бодибилдинг видео, здоровый образ жизни видео, боевые искусства, единоборства видео.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 41760

в каком классе вы можете участвовать?

Собираетесь ли вы принять участие в соревнованиях по бодибилдингу? Тогда будет полезно знать заранее, какие классы есть и в чем вы можете участвовать. В этой статье вы найдете все классы бодибилдинга IFBB.

IFBB и NBBF

IFBB является Международная федерация бодибилдинга и фитнеса и был основан в 1946 году братьями Беном и Джо Вейдером. IFBB организует соревнования по бодибилдингу на национальном и международном уровне для разных классов.

В настоящее время IFBB проводит соревнования по бодибилдингу для мужчин / женщин, фитнесу для мужчин / женщин, классическому бодибилдингу для мужчин, фитнесу для тела для женщин, фитнесу в бикини и фитнесу для детей.

De NBBF является голландским филиалом IFBB. Они организуют национальные соревнования по бодибилдингу и фитнесу в Нидерландах.

Занятия по бодибилдингу от IFBB

Много различных соревнований организованы IFBB / NBBF. Когда вы думаете об участии в конкурсе, предложение может сбить вас с толку.

Для каждого соревнования важно знать, каковы различные классы бодибилдинга, каковы требования к этим классам и как проходит соревнование в разных классах. На основании этой информации вы можете увидеть, в каких соревнованиях вы можете участвовать.

Класс 1: Бодибилдинг

Как бодибилдер вы тренируете свои мышцы и «строите» свое тело. Уроки бодибилдинга смотрят на результаты этих тренировок.

О чем тебя судят?

Соревнования по бодибилдингу вращаются вокруг качества тренированных мышц. Это качество состоит из мышечной массы, разделения и определения. Мышечная масса — это объем мышц, разделение мышц — это развитие мышц индивидуально, а определение мышц — это видимость мышц.

Здесь важно, чтобы не было слабых мест или слаборазвитых мышц. Каждая мышца в теле имеет значение. Чтобы иметь хорошее определение мышц, важно иметь минимально возможный процент жира при минимальном удержании воды. Другими словами, вы должны быть сухими, потому что ваши мышцы будут лучше.

Помимо качества мышц, исследуется общий баланс мышц и симметрия тела. Симметрия тела смотрит на соотношение плеч, рук, талии и ног. Другими словами: баланс между верхней и нижней частью тела должен быть хорошим.

Этот класс бодибилдинга предназначен для максимально эффективного использования мышц. Поэтому нет никаких ограничений в отношении соотношения между ростом и весом.

Каковы различные классы участников?

Для мужчин есть разные весовые категории, в которых вы можете принять участие. Это следующие классы:

• 65кг
• 70кг
• 75кг
• 80кг
• 85кг
• 90кг
• 100кг
• более 100 кг

В каждом классе культуристы выступают босиком и в специальной позе.

Как проходит соревнование?

Есть несколько раундов, в которых оценивается качество мышц и симметрия тела. В финале у участников должно быть семь обязательных позы бодибилдинга сделай это.

Чтобы иметь возможность правильно оценить качества, участники сравниваются друг с другом. Это делается путем вызова участников в группах по три-пять спортсменов вперед и выполнения поз.

В другом раунде у участника есть немного больше свободы. У вас будет 60 секунд, чтобы показать свое тело жюри. Вы можете использовать свою музыку и различные обязательные и бесплатные позы.

Жюри размещает участвующих спортсменов в каждом раунде в порядке от лучшего до наименее хорошего участника.

Класс 2: Классический бодибилдинг

Этот класс можно сравнить с первым классом бодибилдинга, только теперь он имеет более классический внешний вид.

О чем тебя судят?

На уроке классического бодибилдинга вы будете больше судить об общем физическом имидже. Важными элементами здесь являются взаимоотношения тела, линии, форма мышц и состояние.

Условие состоит из плотности мышц, процентного содержания жира, определения мышц и деталей. Поэтому мышечная масса считается менее тяжелой.

Каковы различные классы участников?

Поскольку меньше оценивается по мышечной массе, участники классифицируются не только по весу, но и по росту. Это сделано, чтобы исключить какую-либо пользу от этой небольшой дополнительной массы в классическом бодибилдинге.

Различные классы тогда выглядят так:

• до 1,68 м с максимальной массой тела — / — 100 + 0 кг
• до 1,71 м с максимальной массой тела — / — 100 + 2 кг
• до 1,75 м с максимальной массой тела — / — 100 + 4 кг
• до 1,80 м с максимальной массой тела — / — 100 + 6 кг
• выше 1,80 м с максимальной массой тела — / — 100 + 8 кг
• выше 1,90 м с максимальной массой тела — / — 100 + 9 кг
• выше 1,98 м с максимальной массой тела — / — 100 + 10 кг

Используется формула IFBB, которая используется в разных классах бодибилдинга: максимальная масса тела (кг) = (длина (см) — 100) + x (кг). Здесь x — количество килограммов, которое вы можете добавить к своему весу.

Итак, когда ваш рост 1,74 м, вы можете весить (174-100) + 4 = 78 кг.

Как проходит соревнование?

Во время соревнований для классических бодибилдеров вы участвуете в трех разных раундах. Здесь вас снова будут судить по сравнению с другими участниками.

Как и в соревнованиях по бодибилдингу, здесь проходит тур, где вы должны показывать различные обязательные и необязательные позы для своей музыки.

Класс 3: мужское спортивное телосложение

Это занятие не столько о мышечной массе, сколько о спортивной и эстетической форме тела. Так что это еще одна ступенька «легче», чем вышеуказанные занятия по бодибилдингу.

Каковы различные классы участников?

Для этого класса бодибилдинга нет необходимости классифицировать участников по весу. Следовательно, применяется только одна классификация длины:

• до 1,70 м
• до 1,74 м
• до 1,78 м
• выше 1,78 м

Во время соревнования участники должны придерживаться определенных правил, касающихся внешнего вида. В этом туре участники надевают купальник вместо трусиков. Применяются следующие правила:

1. Это не может быть купальник из плотной ткани. Штаны должны быть свободными вокруг ног.
2. Кроме того, материал и ткань купальника могут быть определены самим спортсменом.
3. На шортах может не быть логотипа личного спонсора, но такой бренд, как Nike или Adidas, разрешен.
4. Участие делается босиком.
5. Не разрешены украшения, за исключением обручальных колец.

Как проходит соревнование?

Есть четыре разных раунда, в которых можно участвовать во время соревнований по спортивному телосложению для мужчин.

Во время первого тура участники выходят на сцену один за другим. Когда вы выйдете на сцену, встаньте посередине и покажите себя спереди, сбоку, сзади и сбоку. Итак, вы запускаете четыре кварцевых мазка. Вы всегда смотрите на жюри и можете положить руку в карман или положить ее на бок в качестве дополнительной позы.

Затем участники сравниваются, и вы выполняете одну и ту же процедуру в разных формациях. Каждый член жюри присваивает участникам места от высокого до низкого и гарантирует, что не несколько спортсменов получают одинаковый результат.

Помимо прочего, оценка влияет на физическую форму участника и его симметрию тела. Кроме того, внешний вид и личность участника также оцениваются.

Класс 4: мужской фитнес

[youtube id = ”uzD2Aa14v7A” width = ”600 ″ height =” 350 ″ autoplay = ”no” api_params = ”” class = ””]

Это новый класс в классах бодибилдинга IFBB, который можно сравнить с классом женского фитнеса. Единственная разница в том, что у мужчин определенные веса относятся к росту. Это сделано для предотвращения слишком большой мышечной массы.

О чем тебя судят?

Это касается как ваших физических, так и спортивных характеристик. Таким образом, этот урок идет на один шаг вперед, и вы действительно должны продемонстрировать свою силу и ловкость в рутине.

Таким образом, вы будете оцениваться по своим спортивным способностям, гибким движениям, гимнастическим движениям или другим способам показать свои спортивные способности.

Каковы различные классы участников?

Здесь также речь идет не столько о мышечной массе, сколько об общей картине. Также в этом классе учитывается ваш рост в сочетании с вашим весом, чтобы исключить любые преимущества.

Различные классы:

• до 1,70 м при максимальной массе тела — / — 100 + 1 кг
• до 1,75 м с максимальной массой тела — / — 100 + 2 кг
• до 1,80 м с максимальной массой тела — / — 100 + 3 кг
• до 1,90 м с максимальной массой тела — / — 100 + 4 кг
• до 1,98 м с максимальной массой тела — / — 100 + 4,5 кг
• выше 1,98 м с максимальной массой тела — / — 100 + 5 кг

Здесь также используется формула IFBB: максимальная масса тела (кг) = (длина (см) — 100) + x (кг). Здесь x — количество лишних килограммов, которое вы можете добавить к своему весу.

Для молодых людей до 21 года в этом классе применяется формула: максимальная масса тела (кг) = рост (см) — 100.

В раундах позирования вы должны участвовать в слипе позирования.

Как проходит соревнование?

Во время соревнований проводится три тура. Раунд 1 и раунд 3 — это известные позы, в которых вы всегда поворачиваете на четверть оборота.

Второй тур — это раунд художественной части фитнеса. Здесь вы показываете, насколько вы гибки, и вы также можете использовать гимнастические движения. Подчерки трех раундов добавляются в конце. Это сразу же дает окончательный результат конкурса.

Теперь вы знаете, какие существуют классы бодибилдинга и какие требования предъявляются к каждому классу. IFBB / NBBF организует множество различных соревнований, поэтому следите за их сайтами для новых соревнований и регистрации!

Вы когда-нибудь участвовали в конкурсе?

Если да, то в каких классах по бодибилдингу вы участвовали, и есть ли у вас советы для тех, кто хочет участвовать?

Дайте нам знать в комментариях ниже!

Программа бодибилдинга для начинающих — Портал Обучения и Саморазвития

Автор TAMALUKU На чтение 6 мин. Просмотров 17.5k.

Бодибилдинг программы тренировок для начинающих

Сегодня мы будем составлять программу тренировок бодибилдинга для начинающих, а точнее отдельные программы тренировок как для тех, кто пришел заниматься в спортивном зале только первый месяц. Так и  для тех, кто занимается первые три месяца и отдельная программа занятий для уже «продвинутых» новичков, на первые полгода тренировок с утяжелением с возможность самостоятельных тренировок в любом тренажерном зале или фитнесс центре.

В прошлый раз мы в статье о бодибилдинге для полных новичков уже ввели вас в азы силовых тренировок и основных правил поведения в зале, которые должен знать и соблюдать пока еще только начинающий спортсмен, приходя первые разы на тренировку по силовым видам спорта.

Программа тренировок бодибилдингу для начинающих

Сейчас мы пойдем дальше и дадим вам приблизительную программу тренировок бодибилдинга для самых начинающих, которую вы можете просто скопировать и на следующий день уже идти в «качалку» что бы опробовать наши рекомендации на практике.

В зависимости от уровня вашей подготовки вы можете использовать программу первого месяца обучения бодибилдингу данному в этой статье, а затем программу для уже более опытных новичков 2-3 месяца и 4-6 месяца вы найдете в следующем рассказу по ссылке внизу страницы.

Только учтите, что тут только даны названия упражнений, которые вам предстоит делать, а как именно правильно выполнять базовые упражнения бодибилдинга на практике вы частично узнаете в статье о технике базовых упражнений бодибилдинга.

А какие-то более сложные упражнения, если вы сомневаетесь, как их делать правильно и безопасно, лучше уточните у тренера, который есть почти в каждом спортзале.

Прочитать о том, как делаются упражнения, и сделать их сразу правильно по технике удается далеко не каждому начинающему бодибилдеру. И конечно не всегда оправдано рисковать выучить упражнение неправильно и нанести вред своей будущей хорошей технике, а возможно и своему здоровью.

Программа тренировок на первый месяц занятий бодибилдингом

В первый месяц занятий бодибилдингом вы должны постараться выполнять все упражнения максимально идеально по технике, ведь в это время как раз и закладывается база для дальнейшей работы с большими весами и достижение уже серьезных будущих результатов.

А пока что начинающим надо умерить свой юношеский пыл и максимализм, и сосредоточиться на регулярном выполнении базовой техники, причем с доступным для вас относительно не тяжелым весом.

Подобрать вес на спортивных снарядах в бодибилдинге новичкам следует таким образом чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений упражнения (например 15 раз поднять штангу), отдохнуть примерно 3 минуты и еще один раз сделать такую же серию из 10-15 повторах этого же упражнения. Далее следует отдохнуть еще 3 минуты и переходить к следующему снаряду.

Готовая программа бодибилдинга для начинающих

Причем веса не должны быть такими, чтобы на 15 раз вы их еле выжимали. Нужно все время чувствовать нагрузку, но так, чтобы у вас после 10-15 повторений еще оставались силы. То есть заканчивать еще до того как вы сильно устали, для того что бы все время поддерживать правильную технику выполнения базовых упражнений.

Количество подходов — по 2 в каждом упражнении.
Количество повторений — 10-15.
Перерыв между подходами — 3 минуты.

Данная уже готовая программа тренировок бодибилдинга для начинающих и полных новичков рассчитана на 3 дня тренировок в неделю. Вы сами можете выбрать что это будут за дни (Понедельник, Среда, Пятница или Вторник, Четверг, Суббота) это не имеет принципиального значения. Главное чтобы график вам максимально подходил, и вы успевали на тренировку после работы или даже до неё.

Бодибилдинг программа тренировок для новичков

Далее, у вас будут два варианта программы тренировок для новичков, которые первый месяц занимаются бодибилдингом. Вам нужно выполнять обе программы, но не одновременно в течении одной тренировки, их просто нужно чередовать одна за другой (Пример, пн-1 вариант, ср-2 вариант, пятница-1 вариант, следующий понедельник уже второй вариант ну и так далее).

То есть если сегодня вы выполняли бодибилдинг программу тренировок для новичков номер один, то на следующей тренировке нужно выполнить комплекс номер 2, и наоборот.

Чередование программ нужно для того, что бы дать мышцам, тренируемым в 1 и во 2 вариантах, отдых и время для восстановления и даже супервосстановления, что бы на следующей тренировке вы смогли стать сильнее, чем на предыдущей.

По истечению данного первого месяца обучения следует увеличить нагрузку, но очень аккуратно.

Бодибилдинг программа для новичков

Вариант 1.
Грудь, плечи, бицепс, трицепс, пресс.

1. Жим штанги (грифа) лежа.

2. Жим штанги (грифа) стоя.

3.Подъем штанги (грифа) на бицепс стоя.

4. Вертикальный жим блока стоя (на трицепс, в тренажере).

5. Подъем туловища в римском стуле (на наклонной скамье).

Вариант 2.

Ноги, спина, пресс.

1. Приседания со штангой (на первых порах- с грифом).

2. Разгибания ног в тренажере.

3. Сгибания ног в тренажере.

4. Тяга верхнего блока к груди.

5. Гиперэкстензия.

6. Скручивания.

Как именно выполнять основные базовые упражнения мы будем говорить через статью, но еще лучше спросите у тренера, возможно со временем мы введем и обучающие уроки по бодибилдингу для новичков по видео, но пока еще нет такой технической возможности.

А в следующем рассказе читайте отдельную уже готовую программу занятий бодибилдингом для начинающих, но уже не для тех, кто первый раз пришел в спортивный зал. А для более опытных новичков, для них мы отдельно распишем программы для занимающихся 2-3 месяца в спортивном зале и программу для 3-6 месяца занятий.

Итого у вас получится 3 готовых программы для начинающих бодибилдеров на первые пол года тренировок, думаю этого будет более чем достаточно для начала.

Готовы ли вы заниматься бодибилдингом?

Для того что бы вы определились и ответите себе на очень простой но самый важный вопрос для этого вида спорта, является ли бодибилдинг вашим любимым видом спорта, нравиться ли он вам, и готовы ли вы продолжать свои занятия до серьезных результатов?

Ведь дальше идут еще более тяжелые и самоотверженные тренировки с тяжелыми весами, кроме этого еще придется поддерживать правильное своевременное питание и достаточный отдых, но и соответствующие серьезные результаты тогда не заставят себя долго ждать.

На этом мы заканчиваем, ответ на этот вопрос пишите в комментариях, чтобы потом вы были честными перед собой и у вас больше не было отговорок почему вы не ходите в спортивный зал, так сказать оставьте ваше обещание заниматься регулярно.

Желаем вам существенных спортивных результатов, которые у вас обязательно будут при регулярных тренировках. А если вы уже чувствуете в себе силы продолжать, и уже минимум месяц исправно посещали спортзал, то переходите к программе для занятий начинающих бодибилдеров в первые пол года тренировок. Также советую прочесть о питании после тренировки и рационе при занятиях бодибилдингом, о том, что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг и конечно нашу новую книгу о боевых искусствах и мудрой психологии, которая поможет заниматься любым видом спорта.

Авторы: Дмитрий Винник и Tamaluku

Уроки бодибилдинга

Всем начинающим культуристам важно понять, что бодибилдинг – это спортивная система, включающая в себя последовательное и планомерное наращивание режима тренировок, их интенсивности, продолжительности и нагрузки. Только так, шаг за шагом, день за днем, занятие за занятием, ваше тело обязательно будет меняться к лучшему, а этот эффект заметят окружающие. Бодибилдинг для начинающих не должен состоять из сложных программ. Новичкам не стоит торопиться, это чревато травмами, куда важнее наработать опыт и научится правильной технике выполнения упражнений. Терпение и труд – это ваши главные союзники в борьбе за прекрасное тело на первых этапах тренировок.

Основные принципы уроков бодибилдинга для новичков

Золотые составляющие уроков бодибилдинга для начинающих:

• Работа осуществляется над каждой мышечной группой отдельно, так, проработав трицепс, переходим к бицепсу, грудным мышцам, прессу и так далее. В этом случае весьма эффективен круговой способ тренировки, когда упражнения выполняются последовательно на каждую группу мышц, одну за другой. Это позволит выработать физическую выносливость и развить силу сердечнососудистой системы.

• Начинающие бодибилдеры делают упор на базовых силовых упражнениях, которые позволяют качественно нагрузить основные мышечные группы тела, а изолирующие комплексы добавляют для проработки труднодоступных мышц и суставов. Этот метод позволяет подготовить весь организм к дальнейшей работе с большими весами, тело при этом развивается гармонично и пропорционально.

• Первые уроки бодибилдинга начинаются с малых весов, однократных или двукратных сетов с наименьшим числом повторений, которые новичок в силах сделать правильно и «почувствовать» это движение. Это нужно для правильной адаптации спортсмена и выработки у него грамотной техники выполнения упражнений. Далее количество повторов и сетов увеличивается, в зависимости от самочувствия и результатов бодибилдера. Эта «пирамида» считается наиболее безопасной и эффективной для начинающего спортсмена-культуриста.

• Ориентируйтесь на свои ощущения, включайте голову и логику, тогда мышцы откликнутся быстрым ростом, а тело действительно наберется силы и выносливости.

• Техника выполнения – это основа для новичков-бодибилдеров, важно делать каждое движение осознанно и правильно, плавно, без рывков, с силой и не спеша. Уроки бодибилдинга советуют соблюдать эти правила, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

• Придерживайтесь следующего темпа выполнения упражнений: поднятие веса – две или три секунды, задержка – одна или две секунды, далее опускание веса две-три секунды и пауза на одну-две секунды. Это поможет полностью контролировать процесс движения и действительно добиться результативности. Дыхание при движении таково: глубокий вдох перед подъемом веса, на пике выдох, при опускании вдох и на последней паузе выдох. Это позволит прокачать мышечные волокна по всей их длине. Отдых длится одну или две минуты, не более того.

Необходимо правильно подобрать питание спортсмена, в зависимости от его соматотипа и наличия лишнего веса, либо его нехватки.

Уроки бодибилдинга распределите в количестве трех раз в неделю, оптимально, через день, этот режим даст мышцам полностью восстановиться, а спортсмену набраться сил. Интенсивные занятия плюс короткие паузы между сетами, продолжительность тренировки не более часа, и вы без проблем вольетесь в режим плодотворной работы над красотой и совершенствованием собственного тела.

Программа тренировок для начинающего бодибилдера

Урок бодибилдинга обязательно должен состоять из разогревающей разминки, минут на десять, пятнадцать, и основных упражнений.

Разминка:

— круговые вращения головой в одну и в другую сторону;

— вращения плечами и махи руками в разные стороны для разогрева грудных и спинных мышц;

— разминание кистей рук, сцепив их в кулак, в разные стороны в быстром и медленном режиме;

— отжимания от пола и скамьи;

— неполные приседания в правильной технике;

— легкий бег и прыжки.

Далее следует небольшая трехминутная пауза на отдых и восстановление дыхания.

Основной комплекс:

— жим штанги из положения, лежа, около шести сетов по десять повторений каждый;

— тяга штанги за спину, шесть сетов, примерно по десять повторений;

— жимы штанги из-за головы, в том же количестве, ориентируйтесь на собственные ощущения и самочувствие;

— подъемы штанги на опущенных вниз руках, работает трапециевидная мышца;

— классическое сгибание рук на развитие бицепса, выполняется шестью сетами по двенадцать подходов;

— разгибание рук за головой узким хватом на прокачку трицепса, шесть сетов по десять повторений каждый;

— приседания со штангой, шесть сетов по десять повторений;

— приподнимание тела на носки, проработка икроножных мышц, шесть сетов по пятнадцать повторений.

Этот спортивный комплекс рассчитан примерно на три месяца, далее планируется применение упражнений для развития отдельных мышц.

4 самых важных урока, которые должен усвоить каждый новый атлет

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, вы можете чувствовать себя полностью подавленным оборудованием, кряхтением и стоном или давлением, которое заставляет выполнять правильные упражнения правильным образом с правильным весом.

Итак, давайте отойдем от шума и сосредоточимся на наиболее важных аспектах силовых тренировок. Вот четыре важнейших понятия, с которыми вы захотите познакомиться в течение первых нескольких месяцев обучения.Они помогут вам добиться удовлетворительного и безопасного прогресса в достижении ваших целей.

Между прочим, у новичков есть огромное преимущество перед старожилами: в первые несколько недель тренировок вы можете стабильно набирать силу, о чем те из нас, кто занимался этим какое-то время, могут лишь смутно вспомнить.

Урок 1: Изучите основные паттерны движений и как ими управлять

Во-первых, основы: ваше тело состоит из ряда основных групп мышц, в частности грудных мышц, спины, дельтовидных мышц (плеч), бицепсов, трицепсов, брюшного пресса, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр.Каждая группа состоит из нескольких отдельных мышц. Бицепс — это мышца с двумя головками, дельтовидные мышцы — это трехголовая группа мышц, квадрицепсы — это четыре отдельные мышцы и так далее.

Каждое упражнение предназначено для проработки отдельной головы, всей группы мышц или нескольких групп мышц. У каждого упражнения есть определенный паттерн или траектория движения. Например, чтобы проработать бицепс, вы сгибаете руку. Существует целая группа упражнений, называемых «сгибания рук» (или просто «сгибания рук»), разработанных, чтобы по-разному прорабатывать ваши бицепсы.

Хороший способ изучить модели движений — использовать тренажеры. У большинства машин диапазон движения предопределен; все, что вы делаете, это настраиваете тренажер под свое тело и перемещаете груз. В процессе вы начинаете узнавать, как должно двигаться ваше тело. Когда вы начнете хорошо чувствовать схему движений, попробуйте выполнять упражнение с гантелями, штангами, гирями или какой-либо их комбинацией.

Стоит узнать о свободных весах. Они могут задействовать больше вашей мускулатуры, чтобы обеспечить стабилизацию, которую вы в противном случае получили бы от тренажера.Позже они также позволят вам выполнять более сложные упражнения и техники. А когда тренажерный зал действительно загружен и все тренажеры задействованы, они дадут вам возможность продолжать тренироваться.

На тренажере или со свободными весами есть несколько общих рекомендаций для начинающих:

• Как правило, выдыхайте, когда поднимаете или толкаете вес. Сделайте вдох, опуская вес или возвращаясь в исходное положение.
• Никогда не блокируйте шарнир, чтобы удерживать груз в верхнем положении.
• Опускайте вес немного медленнее, чем вы его поднимали.
• Плавно реверсировать в нижнем положении. Не используйте инерцию, чтобы снова поднять вес.

Урок 2: Выберите самые анаболические упражнения

Когда вы начнете больше гулять по спортивным залам, вы, вероятно, начнете слышать термины «анаболический» и «катаболический». «Анаболический» относится к процессу наращивания мышц, в отличие от «катаболического», когда мышцы разрушаются.Упражнения, задействующие большинство мышц, являются наиболее анаболическими.

Упражнения с отягощением делятся на два лагеря: те, которые «изолируют» мышцу (называемые одиночным суставом), и те, которые привлекают другие группы мышц к усилию (называемые многосуставными или сложными). Мультисочленение просто означает, что несколько наборов суставов работают вместе, чтобы выполнить заданный подъем. Например, жим лежа задействует локтевые и плечевые суставы и прикрепляющиеся к ним мышцы. Когда ваша цель — нарастить мышечную массу, включайте в тренировку больше многосуставных движений.

Опытные лифтеры сначала выполняют многосуставные упражнения на тренировках, когда их уровень энергии выше. Приседания, тяги, жимы лежа, жимы над головой, становая тяга и отжимания — это многосуставные упражнения, которые со временем должны стать ядром вашей тренировочной программы.

Поскольку вы не можете поднять почти такой же вес с помощью односуставных упражнений, лучше выполнять их ближе к концу тренировки. Преимущество этих упражнений в том, что они позволяют сосредоточить рабочую нагрузку на одной группе мышц.Например, сгибания рук на бицепс работают только с вашими бицепсами, сгибания ног сосредоточены только на ваших подколенных сухожилиях, а боковые подъемы затрагивают средние дельты.

Урок 3. Понимание взаимосвязи между нагрузкой и повторениями

Первый вопрос, который часто задают новички, — какой вес им следует попытаться поднять. Когда вы только начинаете, вы должны «пойти налегку»; выберите вес, который позволит вам сделать 12-15 повторений, не доходя до мышечного отказа. Двигайтесь налегке, чтобы практиковать свою форму, а затем продолжайте прибавлять в весе по мере продвижения.

Когда вы перейдете к более сложным тренировкам, вы начнете делать меньше повторений с более тяжелыми нагрузками. Но как новичок, избегайте очень тяжелых весов и забудьте о попытках проверить, сколько вы можете поднять за одно повторение. Вы никогда не захотите жертвовать формой, чтобы поднять слишком тяжелый вес.

Даже новичок может начать выполнять разогревающие подходы с очень легкими весами, чтобы расслабить мышцы и суставы, отрепетировать схему движений и сосредоточить внимание на задаче.Разминка поможет вам избежать травм и позволит поднимать более тяжелые веса. Как только вы разогреетесь, начинайте делать «рабочие» подходы.

Если вы хотите получить обзор некоторых важных факторов тренировки, о которых следует подумать, когда вы начинаете поднимать тяжести, взгляните на «Наращивание мышц: научный подход».

Урок 4: Тренируйте все тело через день

Как новичок, вы, вероятно, захотите начать с программы «все тело», которая прорабатывает каждую группу мышц за одно занятие.Старайтесь делать их через день, чтобы обеспечить достаточно времени для восстановления.

Если вы не будете ждать достаточно долго между тренировками, у вашего тела не будет достаточно времени, чтобы восстановить мышечные волокна. Если вы будете ждать слишком долго, вы начнете упускать совокупные преимущества постоянных тренировок.

Позже, когда вы разделите свои тренировки на отдельные группы мышц, вы будете тренировать каждую часть тела реже — один или два раза в неделю. Но с уменьшением частоты увеличивается тренировочный объем (количество подходов, которые вы делаете, умножается на вес).

Наращивание мышц — это процесс создания микроскопических разрывов в мышечных волокнах, позволяющих этим разрывам зажить и стать больше и сильнее при правильном питании и отдыхе. Вы чувствуете болезненность после тренировки, потому что кумулятивная микротравма вызывает воспаление, которое может длиться 1-2 дня. Если вы чувствуете слишком сильную болезненность, возможно, вы слишком сильно толкали свое тело.

Не заблуждайтесь, думая, что ежедневные агрессивные тренировки мгновенно заставят вас опухнуть; прогресс приходит с сочетанием тяжелой работы и достаточного отдыха.

Будьте терпеливы. Будьте последовательны

Как и многие другие навыки, обучение тренировкам с сопротивлением — это марафон, а не спринт. Начните с легких нагрузок и сосредоточьтесь на обучении правильной форме. Постепенно прибавляйте в весе и дайте своему телу отдых и питание, необходимые для роста.

Делайте это, и вы продвинетесь вперед быстро и безопасно. Не будьте тем человеком, который просто заходит в спортзал и не имеет плана, беспорядочно переходя от одного упражнения к другому. Чтобы получить максимальную отдачу от ваших усилий, используйте голову и тело.

Программа бодибилдинга

для начинающих: пошаговое введение в «железную игру»!

Итак, вы хотите набрать серьезную массу и развить пресс? Вот пошаговое введение в игру с железом, которая поможет вам начать с правильного пути.

Не ждите мгновенных чудес — для построения тела нужно время, сосредоточенность и последовательность. Хорошая новость заключается в том, что первые 6–12 месяцев — это время, когда вы, вероятно, добьетесь самых значительных успехов.

Тем не менее, сейчас важно усвоить правильную форму и основные правила безопасности, чтобы не пораниться в дороге, когда вы толкаете более тяжелые веса.

Обучение

Как новичок, вы можете тренироваться чаще, чем инструкторы среднего и продвинутого уровней. Причина проста: по мере того, как вы набираетесь опыта, вы учитесь сильнее напрягать мышцы и наносите больше повреждений, на восстановление которых уходит больше времени. Новички, с другой стороны, болят, но быстрее восстанавливаются, поскольку мышечные повреждения не такие серьезные.

Если слово «повреждение» заставляет вздрогнуть, не волнуйтесь. Для бодибилдера хорошо иметь ограниченное повреждение мышц, потому что это подталкивает организм к восстановлению и немного перекомпенсации (роста), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом и заключается суть бодибилдинга — непрерывный цикл «один шаг назад — два шага вперед», повторяемый снова и снова на еженедельной основе.

Имея это в виду, также легко понять, почему отдых и сон чрезвычайно важны, поскольку это время, когда тело выполняет фазу на два шага вперед.

Итак, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, вы можете начать с расписания два раза в неделю и оттуда проигрывать его на слух. Кроме того, мы собираемся разделить тело на два отдельных дня: верхняя часть тела, кроме пресса, в первый день, нижняя часть тела плюс пресс во второй день. Поскольку мы стремимся тренировать каждую мышцу дважды в неделю, это означает, что мы можем тренироваться в течение дня. 1 и 2, например, в понедельник и вторник.

Затем мы снова проводим день 1 и 2 в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные открытыми для отдыха и релаксации.На следующей неделе вы начнете с понедельника по версии дня 1 и так далее.

Мы хотим изучить основы, поэтому я сосредоточусь в первую очередь на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на территорию среднего уровня с новым акцентом на более сложные комплексные упражнения. На этом этапе важнее выучить форму и получить правильное «чувство» для каждого упражнения, а не поднимать как можно больше тяжестей.

Некоторые упражнения, такие как вытягивание широчайшего и большинство подъемов плеч, особенно трудно нацелить на правую мышцу, выполняющую работу, если вы используете слишком большой вес.Начни легко; Выберите вес, с которым сможете выполнить 10-12 строгих повторений, и продолжайте увеличивать, когда вы освоите технику. Следите за своими тренировками — записывайте свой вес и количество повторений в блокнот или специальный журнал тренировок для справок в будущем.

В таких упражнениях, как оттягивание широчайших и подъем плеч, может быть особенно сложно убедиться, что целевая мышца выполняет свою работу, если вы используете слишком большой вес.

Пример программы тренировки

1

+

11

больше упражнений

1

+

8

больше упражнений

1

+

11

больше упражнений

1

Подъем теленка на осла с отягощением

2 подхода по 10-12 повторений

+

8

больше упражнений

Диета

Чтобы поддерживать ваш новый, более активный образ жизни, вам необходимо пересмотреть свое ежедневное потребление пищи.Не существует универсального ответа на вопрос о «идеальной диете», но есть несколько общих рекомендаций, которые вы можете использовать независимо от того, худой вы подросток или 40 с лишним лет.

Вырезать барахло. На самом деле, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и другие сладости не только содержат достаточно калорий, чтобы превратить вас в человека Мишлен, но и наполняют вас пустыми калориями, не позволяя получить действительно необходимое питание!

Увеличьте потребление белка.Мышцы — это белок, и для того, чтобы эффективно восстанавливать мышцы, вашему телу нужны строительные блоки. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион больше нежирной, богатой белком пищи, такой как курица, тунец, нежирная говядина, обезжиренное молоко и тофу.

Постарайтесь разделить приемы пищи на несколько небольших приемов пищи, а не на несколько больших.

Если вы похожи на большинство людей, вы едите недостаточно фруктов и овощей каждый день. Если вы не любитель грубого хлеба или не едите хлопья с отрубями на завтрак, скорее всего, вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, поскольку клетчатка необходима для поддержания формы пищеварительной системы. Вам нужен желудок, который сможет справляться с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, не вызывая раздражения, поэтому возьмите за привычку получать какой-либо тип клетчатки с каждым приемом пищи (кроме сразу после тренировки).

Невозможно переоценить важность воды. Если вы обезвоживаетесь, ваша способность нормально функционировать падает, как камень. Негативные эффекты варьируются от вялости и усталости до головной боли и психического истощения.Обязательно пейте воду, а не кофе или газировку, в течение дня, даже в дни без тренировок.

Многие бодибилдеры считают галлон воды в день хорошей целью, но вы, вероятно, захотите скорректировать это количество в соответствии с размером вашего тела, климатом и уровнем активности.

Постарайтесь разделить приемы пищи на несколько небольших приемов пищи, а не на несколько больших. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечит постоянный приток питательных веществ в организм. Избегайте углеводов поздно вечером. Углеводы — ваш основной источник топлива для тренировок, так же как бензин работает для вашего автомобиля.

Однако, в отличие от автомобиля, вы не можете заправить бак и оставить его полностью заполненным до утра. Вместо этого большая часть углеводов перед сном с большей вероятностью будет переработана и сохранена в виде жира, поскольку нет немедленной потребности в избыточной энергии.

Продолжая аналогию с автомобилем, к утру у вас почти пустой бак, но вы наберете лишнюю щепотку жира. Если вы хотите перекусить поздно вечером, выберите что-то полностью или в основном белковое, поскольку белок вряд ли будет храниться в виде жира, и у него есть дополнительное преимущество в виде дополнительных «строительных блоков» на то время, когда ваше тело переходит в режим восстановления. , я.е. спит.

Подсчет калорий

На этом этапе ваши цели — очистить свой рацион и выработать привычку отслеживать, что именно входит в вас каждый день. Мы углубимся в стратегии набора или похудения в промежуточной главе, но давайте начнем с установления своего рода базового уровня для себя.

Во-первых, заведите дневник питания, который вы можете носить с собой в повседневной жизни. Это может быть другой раздел вашего журнала тренировок, приложение на вашем телефоне или небольшой блокнот, который вы носите в заднем кармане.

В любом случае у вас должна быть сетка с столбцами, указывающими, когда, что и калории. Если вы хотите упростить себе жизнь в будущем, вы также можете добавить столбцы для белков, углеводов и жиров.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Внимательно следите за собой, чтобы оставаться честным — если у вас есть шоколадный батончик, сразу запишите его, чтобы потом не «забыть».

Большинство расфасованных пищевых продуктов легко отследить, поскольку федеральный закон требует, чтобы информация о пищевой ценности была четко указана на упаковке.Просто скопируйте числа в свой журнал, но будьте осторожны!

Производители часто пытаются сделать свои продукты менее калорийными, используя небольшие порции. Отрегулируйте числа, чтобы они соответствовали вашему реальному размеру порции. По моему скромному мнению, любой, кто честно считает пинту сока двумя порциями, — странный.

Что касается нерасфасованных продуктов, таких как фрукты и приготовленные блюда, вы можете купить дешевую книгу для подсчета калорий, которая даст вам приблизительное значение на основе веса или объема.Выберите те, которые показывают расщепление белков / углеводов / жиров в разных типах продуктов.

Отслеживание своего режима питания поможет вам противостоять перееданиям с нездоровой пищей просто потому, что теперь вы вынуждены сталкиваться с тем, сколько калорий действительно добавляет каждый такой случай. Невежество может быть блаженством, но незнание, конечно, не поможет вам разорваться.

Еще больше улучшайте свои пищевые привычки, придерживаясь основных указаний, изложенных ранее в этом разделе. Проще говоря; очистите свой рацион и установите новые, более здоровые схемы питания, чтобы позже вы были готовы к более сложным вещам.Вот простой план чистой диеты для активного штангиста, который хочет набрать мышечную массу.

Овсяная каша

1 чашка

Яичные белки

5

Банан

1

Апельсиновый сок

8 унций

Курица

(грудь)

8 унций

Коричневый рис

1/2 стакана

Смешанная зелень

1/2 стакана

Бар Гранола

1

яблоко

(небольшой)

1

Молоко

(снимать)

12 унций

Тунец

1 банка

Яблочный сидр

1 банка

Протеиновый коктейль

1

Дополнения

Спортивные добавки могут стать большим подспорьем в ваших усилиях.Разумное использование добавок может не только гарантировать, что вы получите достаточно всех питательных веществ, необходимых для нормального функционирования, вы даже можете дать себе дополнительное преимущество с точки зрения силы, скорости восстановления и предотвращения травм.

Однако навигация по, казалось бы, бесконечному списку добавок с самыми фантастическими утверждениями может быть сложной задачей для опытных бодибилдеров и сложной задачей для новичков.

Что работает? Что такое болтовня и маркетинговая чушь? И как только вы выясните, какие продукты действительно работают, какой бренд вы выберете? Вы идете на сделку с компанией, о которой никогда не слышали, и рискуете разочароваться, или вы выбираете громкую торговую марку и вас обдирают?

Это все правильные вопросы, и мы рассмотрим их в свое время, но давайте начнем с простого.Как новичок, у вас есть только две обязательные добавки с точки зрения добавок. В идеальном мире вам даже не нужно так много, но на самом деле очень трудно получить то, что вам нужно, только из обычной еды.

Я говорю о двух основных добавках для бодибилдинга: мультивитаминных / минеральных таблетках и некоторых типах дополнительных протеинов.

Мультивитамины / минеральные добавки

Это самая основная и самая важная добавка в вашем арсенале. Вашему организму необходимы все его ежедневные витамины и минералы для оптимального функционирования, и если вы не потратите серьезное время на планирование и приготовление каждого приема пищи в течение дня, не допуская разрушения питательных веществ при приготовлении пищи, вам необходимо принимать добавки.

Это не очень интересно, но если вы вынуждены выбрать только ОДНУ добавку, это должен быть ваш выбор. Мультивитаминные / минеральные добавки могут быть в форме жидкости, твердых таблеток, порошкообразных капсул или даже в виде «упаковок» с целым набором таблеток и капсул. Форма, которую вы предпочитаете, зависит от вас, но будьте осторожны, если вы выберете подход с жестким планшетом.

Некоторые таблетки настолько твердые, что они не растворяются полностью в желудке и никогда не дают полного эффекта, пока не выйдут из организма.Целесообразно проверить твердые таблетки, поместив их в теплый (не горячий) уксус на 30 минут или около того. Если таблетка растворилась или, по крайней мере, стала кашицеобразной, все в порядке, но если она по-прежнему твердая, как камешек, у вас может быть грязь на руках.

Существуют сотни, если не тысячи брендов, предлагающих поливитамины / минералы. Выбирайте вариант по приемлемой цене от уважаемой компании. Важно обратить внимание на то, что вы полностью или почти полностью выполнили суточную норму всех жизненно важных минералов и минералов.

Вы обнаружите, что производители несколько различаются по составу своих продуктов, но не переживайте, если у вас есть все, что вам нужно, или все, что вам нужно, из всех витаминов и минералов.Принимайте витаминные / минеральные добавки во время завтрака, чтобы запомнить их.

Белковые добавки

Основная цель приема протеиновых добавок — предоставить больше «строительного материала» для ваших мышц. Как упоминалось ранее, мышечной ткани необходим белок для восстановления и роста, поэтому ваша диета должна отражать эту повышенную потребность в белке. Однако часто бывает трудно получить достаточное количество белка из обычных продуктов в течение дня.

Вот где на сцену выходит дополнительный белок.Наиболее распространенная форма протеиновых добавок — это простой порошок, который вы смешиваете с водой или молоком в шейкере или блендере, но вы также можете купить готовые напитки и богатые белком спортивные батончики (не путать с энергетическими батончиками с сахаром. ). Черт возьми, вы даже можете купить макароны, обогащенные белком, и другие продукты. А пока поговорим о простом порошке.

Существует три основных типа протеинового порошка, хотя в последние годы границы стали размытыми. Формулы:

• Гейнеры: порошки с тоннами углеводов, которые можно дополнить протеином.Очень калорийный и подходит для худых от природы людей, которым сложно есть, чтобы набрать вес.
• Напитки-заменители пищи: относительно сбалансированное содержание белков / углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт, когда вам нужно поесть, но нет времени на приготовление настоящей еды.
• Чистые протеиновые напитки: мало или совсем без углеводов, полностью протеин. Низкая калорийность; Порция 40 граммов протеина может содержать 200 калорий или меньше, что делает ее отличным выбором для коренастых от природы людей, которые хотят сохранить низкий уровень калорий, получая при этом необходимый им белок.

Если вы худой человек, который не может потреблять достаточно калорий из обычной еды, купите гейнер и постарайтесь пить как можно больше между приемами пищи. Как следует из названия, напитки, заменяющие прием пищи, подходят, когда вы в пути и у вас нет времени на настоящую еду.

И последнее, но не менее важное: чистые протеиновые напитки можно употреблять как часть перекуса, чтобы повысить содержание белка в вашем завтраке, или прямо перед сном, чтобы дать вашему организму дополнительную помощь в росте.

Независимо от того, какой протеиновый напиток вы покупаете, старайтесь не отказываться от приемов пищи в пользу напитков.Добавки — это только добавки; вашим основным источником питания всегда должна быть хорошая, здоровая пища!

Советы и хитрости

Попасть в новую среду всегда сложно. Существуют концепции и неписаные правила, которые все, кроме вас, принимают как должное. Не волнуйтесь, вы быстро освоитесь.

Выбирая тренажерный зал, убедитесь, что вы выбрали тот, в котором вам комфортно. Не торопитесь — прогуляйтесь, посмотрите на тренажеры, посмотрите, насколько это место переполнено и какие люди туда ходят.Также убедитесь, что он находится на разумном расстоянии. Если вам нужно ехать 30 минут в каждую сторону, скорее всего, вы начнете искать оправдания, чтобы не ехать.

Приобретите необходимое снаряжение. Чистая свободная футболка, шорты до колен и кроссовки для дома — хорошее начало для одежды. Вы также можете принести замок, бутылку воды и небольшое полотенце для пота. Если вы собираетесь принять душ в тренажерном зале, не забудьте взять с собой полноразмерное полотенце, свежее белье и шампунь. Вы также можете приобрести дополнительные вещи, такие как перчатки, подъемные ремни или крючки, но вы можете начать без оценки ваших потребностей.

Если вы не уверены в правильности упражнений, наймите личного тренера, чтобы убедиться, что вы начинаете с правильной ноги. Ключ к прогрессу и предотвращению травм — это правильное построение канавок, и вы могли бы выучить все с самого начала, чтобы вам не пришлось «разучиваться» позже. Многие тренажерные залы предлагают пару бесплатных занятий с тренером при регистрации — воспользуйтесь этим!

Изучите этикет в спортзале. Позвольте другим использовать ваш тренажер между подходами, вытирайте пот с тренажеров и подушек, выгружайте тарелки, когда вы закончите, и не начинайте трясти с людьми в середине их подходов.Оставьте пейджер и сотовый телефон в шкафчике. И проверьте свою личную гигиену — никто не любит парня, который пахнет ослом.

Обязательно выспитесь. Вы делаете большую часть своего роста в постели, а не в тренажерном зале, поэтому не лишайте себя роста, экономя на буквах z. Еще одно очевидное преимущество достаточного отдыха заключается в том, что вы более энергичны и можете тренироваться усерднее, что, в свою очередь, улучшает результат ваших тренировок. С другой стороны, человек, лишенный сна, утомляется еще до того, как входит в спортзал.Такой человек может даже получить травму из-за отсутствия умственной сосредоточенности.

Если ваш тренажерный зал слишком переполнен, подумайте о другом графике тренировок. Поскольку по понедельникам все в спортзале в 17:00, возможно, лучше запланировать тренировку на 20:00 или 7:00 перед работой. Или еще лучше, отправляйтесь в воскресенье днем, когда воины выходного дня заняты питьем пива и смотрят спортивные состязания, и сделайте понедельник днем ​​отдыха.

Помните, ваше тело не заботится о том, какой сегодня день недели, поэтому настройте свой график на наиболее удобный.Одно предостережение: старайтесь заниматься поднятием тяжестей, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Утренние люди обычно не имеют проблем с ранними тренировками, но полуночники, вероятно, получают больше пользы от поздних вечерних тренировок, и наоборот.

Указатели безопасности

Как новичок, ваша цель — научиться поднимать правильно, а не много. Помимо правильного выполнения основных движений, есть несколько универсальных указателей безопасности, которые вы должны помнить, чтобы снизить вероятность травм сейчас и позже.

Наймите личного тренера или попросите напарника на регулярной тренировке подобрать вам упражнения, которые сделают вас уязвимыми для травм. Примерами таких травм являются жимы лежа, приседания (будут описаны в разделе «Промежуточный уровень») и большинство типов жимов над головой через плечо.

Есть несколько преимуществ; человек, который знает, что вы можете судить, когда вам нужна и не нужна рука помощи, он знает, насколько вы сильны и какую помощь нужно подать, и, наконец, что не менее важно, вам не нужно хватать с пола какой-нибудь бозо, который мог бы иметь концентрацию внимания французского пуделя.

Избегайте чрезмерного растяжения суставов, как от чумы. Получение полного диапазона движений во время сета — это хорошо, а выход сустава за пределы его естественного ограничения — это к проблемам. В большинстве случаев это даже не сознательное действие.

Классический пример — сгибание ног сидя, когда вы регулярно видите, как люди продвигаются через сет только для того, чтобы после этого оставаться в сидячем положении в течение нескольких секунд. Их подколенные сухожилия горят, поэтому они расслабляют мышцы и делают несколько вдохов, прежде чем встать. В этом нет ничего плохого, правда? Неправильно — вся рабочая нагрузка оказывает сильное давление на коленные суставы практически без какой-либо мышечной поддержки.

Сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге.

Конечно, это не вызывает прямой боли, поэтому люди не осознают это как проблему до того дня, когда они не нагружают себя до веса, когда что-то ломается. Тогда у вас будет много боли. Это касается локтей, запястий, плеч и практически любого сустава, который у вас есть.

Если вы выполняете жим икры в классическом тренажере для жима ногами, всегда оставляйте ограничители безопасности включенными.Они не будут мешать вам прижимать икры, но если ваши подошвы соскользнут с пластины, вы будете очень, очень рады, что сделали это. В противном случае у вас было бы несколько сотен фунтов пластин с острым металлическим краем и билет в один конец до коленных чашечек.

Научитесь сгибать пресс и сохранять напряженную середину по желанию. Это помогает стабилизировать туловище и творит чудеса, позволяя избежать чрезмерной нагрузки на спину. Помните, что предотвращение травм — ключевой шаг к долгосрочному успеху в бодибилдинге. Возьмите за привычку всегда напрягать пресс во время сгибания, жима или толкания с отягощениями, особенно при выполнении упражнений над головой, таких как армейский жим.

Не забывайте использовать правильную технику подъема (прямая спина, согнутые колени и напряжение живота) при загрузке и разгрузке гантелей. То, что это не обычное упражнение, не означает, что вы можете игнорировать правила техники безопасности при работе с 45-фунтовой пластиной. Также проверьте свою хватку. Если у вас потеют руки, у вас может возникнуть раздражение пальцев ног, если вы попытаетесь разгрузить тарелки, не вытирая предварительно руки.

Некоторым людям нравится использовать «обезьяний захват» сверху, то есть держать перекладину большим пальцем на той же стороне, что и другие пальцы, а не хвататься за перекладину.Это плохая идея по двум причинам. При жиме лежа вы вынуждены полностью отклонять руку назад, чтобы гриф не выскочил из ладони и не обезглавил вас.

К сожалению, это означает, что ваша кость будет давить на кость в руке / плече, что может стать довольно болезненным, если вы сделаете это привычкой. Во-вторых, есть та крошечная деталь, когда штанга весом 200 фунтов внезапно опускается, чтобы лучше познакомиться с вашими передними зубами. Это довольно запоминающееся событие, которое может произвести на вас глубокое впечатление.

Ментальная игра

Работа, семейные обязанности и обычная лень — это те части жизни, которые отвлекают вас от запланированного занятия в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, школьные игры ваших детей важны, но есть большая разница между тем, чтобы сделать редкое исключение и регулярно позволять тренировкам ускользать в списке приоритетов.

Как уже много раз говорилось ранее, сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге, поэтому вот несколько советов о том, как правильно настроить свое мышление.

Ваш первый шаг — определить долгосрочную цель как можно более конкретно. «Привести форму» недостаточно. Что именно вы ищете? Набрать вес в виде качественной мускулатуры? Терять вес? О скольких фунтах вверх или вниз мы говорим конкретно? Увеличить свою силу? В таком случае, на сколько?

Цель состоит в том, чтобы точно определить, куда вы хотите пойти и как вы будете измерять свой успех. Сделайте реалистичную оценку того, сколько времени это должно занять, и запишите намеченный срок.Для новичка это может быть трудно оценить, но сделайте свое предположение и оставьте некоторое пространство для маневра, если ваше предположение не соответствует цели.

После того, как вы определили цель и график, установите количество контрольных точек, скажем, с интервалом в месяц, которые вы можете использовать в качестве контрольных точек, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Это помогает сделать конечную цель менее сложной, поскольку прибавление 10 фунтов к вашему жиму лежа к следующему месяцу — в пределах вашей досягаемости, а прибавление 80 фунтов к апрелю может показаться надуманным и обескураживающим. В качестве дополнительного стимула вы можете дать себе небольшое вознаграждение, когда достигнете своей цели.

Еще одна важная часть умственной игры — позитивное мышление. Это, конечно, клише, но это не делает его менее актуальным. Если вы сядете на диету, думая, что не потеряете ни фунта, знаете что? Вы, вероятно, обнаружите, что съедаете пиццу и пиво в течение недели. К счастью, работает и наоборот.

Арнольд был чрезвычайно успешным спортсменом не только из-за его легендарных изнурительных ежедневных тренировок, но и потому, что он велел себе победить. В его представлении он уже выиграл еще до того, как ступил на сцену, и, как показывает история, именно это происходило снова и снова.Вы можете использовать эту технику, чтобы ваша повседневная жизнь соответствовала вашим планам по бодибилдингу.

Закройте глаза в начале каждого дня и подумайте, как вы хотите, чтобы он прошел. Пройдитесь по одному за здоровым приемом пищи (визуализируйте, как вы будете передавать пончики на встрече), когда вы пойдете в тренажерный зал, что вы будете делать во время тренировки и как она будет себя чувствовать, и закончите тем, как вы Вы ложитесь спать в разумный час для вашего полноценного ночного сна.

Чем больше подробностей вы получите, тем лучше.Повторяйте каждый раз, когда вы сталкиваетесь с искушением, задержками или чем-то еще, что может заставить вас отклониться от вашего плана. Вы обнаружите, что чем больше вы мысленно пробегаете по идеальному дню, тем более похожим на него будет ваша повседневная жизнь.

8 уроков от моего дедушки-культуриста

Мой дед, Альберт Фэган, скончался в апреле 2020 года в возрасте 93 лет на фоне пандемии коронавируса. До тех пор, пока его состояние не ухудшилось по разным причинам, он долгие годы был безболезненным, подвижным и чрезвычайно сильным и независимым человеком.

И когда я говорю «сильный», я имею в виду не только сильного для мужчины его возраста. В 90 лет ему пришлось пройти небольшую медицинскую процедуру, когда врач сказал моим родителям, что артерии у моего деда такие же, как у 25-летнего. Затем доктор спросил секрет моего деда, и он ответил: силовые тренировки и здоровое питание.

Для остальных членов семьи это не было секретом. Я видел его в тренажерном зале, когда ему было 89 лет, он задумчиво выжидал перед своим отдыхом, прежде чем выполнить напряженный набор тяги гантелей.Я слышал, как он говорил об эмоциональном подъеме, который он все еще чувствовал после серьезной тренировки. Я даже видел, как он выполнял плавные подтягивания всего несколько месяцев назад.

Моя бабушка Мэриан всегда говорила, что гири — первая любовь ее мужа. Это было задумано как шутка, но не было никаких сомнений в том, что мой дедушка жил и дышал фитнесом.

Насколько он серьезен? Он тренировался последовательно 79 лет. Попробуйте осмыслить это!

Хотя его сейчас нет, пример, который он подал мне, будет жить дальше.Вот чему меня научил дедушка-бодибилдер:

1. Силовые тренировки — это жизненные тренировки

«Я начал силовые тренировки, когда мне было 13 лет», — сказал он мне, когда я брал у него интервью в 2017 году. «Мой дядя купил мне кабели для моей бар-мицвы, и это была любовь с первого взгляда. В 1945 году, в 17 лет. , Я впервые пошла в тренажерный зал и заметила, что это заставляет меня чувствовать себя прекрасно. Мне нравилось наращивать свое тело и силу. Я становился все более и более уверенным в себе, и я всегда был счастлив после тренировки из-за эндорфинов.«

Но была еще одна причина, о которой он не был так публичен. Мой отец сказал мне, что мой дедушка говорил ему, что основная причина, по которой он начал заниматься, — это то, что над ним издевались за то, что он еврей. Он хотел стать сильнее, чтобы постоять за себя.

С моей точки зрения, когда я рос, я просто знал, что Саба («дедушка» на иврите) любил поднимать тяжести и очень хорошо ел. Я помню, как ходил к бабушке и дедушке и смотрел его журналы о фитнесе Weider.У него были стопки журналов, и они не считались странными или запрещенными. Для меня они стали нормальными.

Урок: На протяжении многих лет и многих тренировок причины, по которым вы тренируетесь, могут меняться и смешиваться. Но что не меняется, так это то, что внешняя сила может формировать вашу внутреннюю силу и то, как вы относитесь к себе. Когда вы почувствуете себя сильнее и увереннее, вы сможете противостоять жизненным испытаниям с большей устойчивостью.

2. Движение — это не только тренировка

Мой дедушка любил заниматься в тренажерном зале и двигать тяжести.Но это был не полный объем его обучения.

«Каждое утро я выполняю программу движений всего тела, которая включает в себя базовые растяжки и прохождение суставов через их диапазон движений», — сказал он мне. «Мои фавориты — глубокие сгибания в коленях (приседания) и своды спины (ягодичные мостики)».

Для него это «не сработало». Это была простая работа по техническому обслуживанию, которая сразу же заставила его почувствовать себя лучше. Это позволило ему сохранить гибкое тело, здоровые и крепкие суставы и начать день чувствовать себя энергичным и способным.

The Lesson: Тем из нас, кто занимается фитнесом, легко сосредоточиться на том, что «оптимально» для конкретных тренировочных целей в тренажерном зале. Но не забывайте, что ваше тело в первую очередь создано для движения.

3. Тренировка на дальние дистанции

Спросить дедушку, как он тренировался, было большим вопросом. В конце концов, за почти восемь десятилетий он сделал все это. Но вот как он ответил:

«Силовые тренировки 2-3 раза в неделю по 2 часа каждый раз.Я разминаюсь на велотренажере и использую легкие веса перед рабочими подходами. Когда я только начал тренироваться, я обычно тренировался на все тело, и с годами, в зависимости от моей доступности, я постепенно переходил к тренировкам на части тела. Я использую 6-15 повторений, потому что хочу нарастить мышцы и избежать травм. Я всегда был в этом в долгосрочной перспективе ».

Каждый день я вижу людей в сети, которые защищают и высмеивают определенные диапазоны повторений и стили тренировок, как будто в тренировках есть универсальные права и недостатки.По сравнению с этим подход Сабы был настолько разумным, что может показаться странным. Но он нашел то, что сработало для него, и продолжал это делать.

The Lesson: Сосредоточьтесь на получении удовольствия от процесса и используйте каждую тренировку как возможность безопасно улучшиться и стать сильнее. Но также не забывайте о мышцах, потому что с возрастом мышцы имеют значение.

4. Не недооценивайте свое самочувствие

Бодибилдеры высокого уровня часто говорят о тренировках на основе «ощущений» или «интуиции».«Мой дед ничем не отличался. Он сказал мне, что позволял своей интуиции руководить им, когда дело доходило до интенсивности тренировки. Если бы он чувствовал прилив энергии, он бы усерднее тренировался в тренажерном зале, тогда как если бы он чувствовал усталость и усталость, он бы принял это полегче к себе — и не расстраивайтесь из-за этого.

Урок: Не увлекайтесь рассказами о вечном совершенствовании. Интенсивность тренировок должна снижаться и уменьшаться. Слушать свое тело — один из лучших способов снизить риск травм и создать безопасную среду для роста и улучшения в долгосрочной перспективе.

5. Знайте свое избранное

В то время как мой дед за эти годы пробовал все понемногу, у него был базовый подход, который, как он знал, работал для него, и к которому он возвращался снова и снова.

«Я выбираю вес, который я могу поднять на 10 повторений, затем добавляю немного больше веса и делаю 8 повторений, и добавляю еще немного веса и делаю 6 повторений», — сказал он мне.

Иногда он добавлял четвертый набор. Затем он использовал этот подход для нескольких движений, нацеленных на те группы мышц, которые он тренировал в тот день, и на этом все.

Он также пробовал каждое движение в книге — или, скорее, в журналах — на протяжении многих лет, но у него было несколько фаворитов, к которым он всегда возвращался. Некоторые из них включали:

Назад:

• Тяга в наклоне широким хватом
• Опускание по ширине

Ноги:

• Глубокий сгибание колена (приседание)
• Становая тяга на прямых ногах
• Отведение бедра

Плечи:

• Боковой подъем
• Передний подъем

Сундук:

• Жим гантелей
• Жим лежа на наклонной скамье
• Отжимания

Трицепс (его любимая группа мышц для тренировки):

• Варианты разгибания на трицепс

Бицепс:

• Молоточковый изгиб
• Сгибание рук обратным хватом

Ловушки:

Абс:

• Подъем ноги в висе
• Приседания
• Боковой отвод

Урок : Не бойтесь учиться, расти и экспериментировать.Но также обратите внимание на то, что кажется вам правильным, и что сработало для вас в прошлом. Ожидание тренировки ваших любимых движений в вашем любимом стиле — отличный способ возвращаться снова и снова, и это действительно то, что окупается.

6. Ешьте просто и ешьте хорошо

Насколько мне известно, мой дед никогда не отслеживал свои макросы. Но вот что он сделал вместо этого: он ел, пока не насытился, но не сыт. Он всегда ел очень медленно и не спешил, наслаждаясь едой и пережевывая ее.Он не отказывался от любимых продуктов, таких как пицца и молочные коктейли, но умел есть их в умеренных количествах.

Помимо этих редких угощений, его диета в основном состояла из цельных продуктов с минимальной обработкой. Он ел фрукты (его любимыми были бананы), овощи, курицу, рыбу, яйца, цельнозерновой хлеб, арахисовое масло и темный шоколад.

Но он также знал, что, если возникнет случай, когда он захочет подтянуться и посмотреть, что он строил, ему придется очистить свое питание, чтобы сделать это.Или, как он выразился: «Следи за своей диетой, если хочешь шесть пачек».

The Lesson: Его подход был шедевром того, что мы теперь часто называем «интуитивным питанием», охватывая все положительные модели поведения, к которым диетологи привыкли на протяжении многих лет. Он показал мне, что этот подход может быть эффективным для управления весом, здоровьем, мышцами и силой — без каких-либо лишений.

7. Сделай это в первую очередь для себя

«Люди спрашивали меня на протяжении многих лет, почему я никогда не участвовал в соревнованиях по бодибилдингу», — сказал он мне.«Я ответил, что поднимаю тяжести для собственного удовольствия».

Он бы любил вызов и соревнование в подготовке? Может быть. А может и нет. И он знал, что ему не нужна внешняя проверка. Ему просто нужен был ритуал обучения, и этого для него было достаточно.

Урок: Силовые тренировки — это сугубо личное путешествие, которое требует множества проб и ошибок. Он может вести вас в самых разных направлениях. Но в конечном итоге все дело в инвестировании в себя и улучшении своей жизни.Не забывай об этом.

8. Вам не нужно останавливаться

В наши дни в фитнесе очень много внимания уделяется достижению целей. И если это ваше дело, отлично. Но преданность моего деда тяжелой атлетике не сводилась к целям. Казалось, что это было о чем-то большем и важном.

Например, когда я спросил его о мотивации к тренировкам и думал ли он когда-нибудь о прекращении тренировок, он ответил: «Для меня это как есть и спать».

Он никогда не выигрывал профессиональных карт, никогда не становился большим, у него никогда не было последователей.Но он был культуристом насквозь, в лучшем виде.

Урок: Иногда важно не ограничиваться целями. Также нормально просто наслаждаться поездкой.

Просто сильная жизнь

Мой Саба не был новаторским в своем подходе. Он просто следовал примеру лифтеров, которые были до него, и выполнял простые силовые тренировки. Но его жизнь является прекрасным свидетельством того, что мы все знаем, что должны делать, если хотим стареть изящно и счастливо.

Я надеюсь, что чтение этой статьи и наблюдение за тем, как он излагает свою философию, вдохновило вас инвестировать в себя и свое здоровье или продолжать делать это. Потому что, если нам повезет, у нас впереди много лет и много представителей.

Спасибо, Саба, за то, что ты был моим самым большим вдохновителем и образцом для подражания в фитнесе. По тебе будут скучать.

Настоящие уроки фитнеса в условиях изоляции

В фитнесе, как и везде, коронавирус не повлиял на мир.Независимо от того, находитесь ли вы на полном карантине, в какой-то форме или можете тренироваться в почти пустом тренажерном зале, нас всех просили пойти на какой-то компромисс с нашим обычным распорядком. Это заставило многих людей проявить новаторский подход, а также подвести итоги того, что было действительно важным и неважным в их обучении.

Одна вещь, которая определенно становится важной? Гибкость. И я не говорю о твоих напряженных подколенных сухожилиях. Я говорю о возможности максимально использовать любую ситуацию, в любых условиях, с любым (или без) оборудованием.

В то время как мир все еще пытается понять, что делать дальше, уроки фитнеса на этой стадии кризиса COVID-19 выглядят довольно ясно. Вот что я видел, как люди учатся, и что я пытаюсь им передать как коуч и инструктор

Урок 1. Имейте реалистичные ожидания

Я видел тревожное количество статей, циркулирующих в Интернете, которые, кажется, утверждают, что вы можете «добиться новых успехов», используя простую программу тренировок с собственным весом в одиночестве в своей гостиной, даже если вы отказываетесь от долгой истории движения. тяжелые веса и выполнение определенных схем на машинах.

Давайте начнем.

Это не должно показаться депрессивным, но если ваши цели включают безумную силу или наращивание тонны мышц, вы не собираетесь устанавливать новые рекорды, выполняя работу только с собственным весом или тренируясь с парой из пяти человек. гантели. Лучшее, что вы сможете сделать, — это поддерживать текущий уровень мышечной массы и силы до тех пор, пока вы не сможете вернуться к тренировкам, которые продвигают ваши конкретные цели, — и даже это потребует работы.

Но это неплохо — это просто толчок для вас, чтобы тем временем поставить новые цели.И вы должны либо позволить этому толчку привести вас к чему-то позитивному, либо стоять на своем и чувствовать разочарование. Плохо оборудованный тренажерный зал и немного места на полу — отличные ворота для таких вещей, как художественная гимнастика и тренировка по кондиционированию — то есть того, что поможет вам избавиться от жира, получить накачку и дать суставам передышку.

Нет ничего плохого в той физической форме, которая не основана на высшей силе, эпической производительности или чем-то отдаленно элитном. Когда это все, что у вас есть, есть повод сосредоточиться на хорошем самочувствии и оставаться худощавым.Так что, если вы изо всех сил пытались это увидеть, что ж, посмотрите.

Урок 2: Будьте хотя бы немного подготовлены

Я могу составить бесконечный список полезного домашнего тренажерного оборудования, которое можно купить, но в итоге статья будет состоять из 8000 слов и не будет отличаться от любого другого списка. Я знаю, что вы, вероятно, не собираетесь снабжать свой домашний тренажерный зал всем, что есть в большом тренажерном зале. Серьезное оборудование дороже, чем когда-либо, и как никогда неудобно. Это для определенного типа людей, но не для большинства из нас.

Так что нет, я не рекомендую стойки для приседаний, штанги и сотни фунтов тарелок. Я рекомендую дешевые предметы первой необходимости, которые могут пригодиться и практически не занимают места в вашем шкафу, в углу спальни или гостиной. Такие вещи, как:

• 2 пары гантелей: Вы правильно прочитали: две пары. Одна легкая пара — скажем, менее 20 фунтов — и одна более тяжелая пара, предпочтительно более 40 фунтов. Это дает вам свободу создавать хорошие комбинации и выбирать из множества упражнений, которые в крайнем случае могут бросить вызов большинству групп мышц.
• 1 Гиря, средний вес: Не пара, а только одна. Почему? Объем односторонних или двусторонних тренировок, которые вы можете выполнить с одной гирей, нереален. Насколько тяжело ты ходишь? Я бы посоветовал выбрать вес, с которым вы все еще можете комфортно жестко надавить на голову шесть раз одной рукой. Для многих людей, которые тренируются, это, вероятно, будет 16-20 кг или 35-45 фунтов. Если это звучит тяжеловато, возьмите 8–12 кг или 19–26 фунтов.
• Коврик для упражнений и регулируемая скамья: Как в тренажерном зале.Базовый коврик и обычная скамья, которая регулируется от плоской к наклонной к вертикальной, будут очень полезны. Да, вы можете попробовать сделать скамейку из мяча для йоги или другого предмета в доме. Мне нравится настоящая скамья. Существуют прочные и недорогие модели, которые одинаково хорошо подходят для подъемов, поддерживаемых рядов и всех типов жимов. Это стоит того.
• Петли: Разнообразие. Один тонкий, один средней ширины и один потяжелее. Приятно, но не обязательно иметь небольшую петлю для работы на запястье и бедре.

Вот и все. Как я уже сказал, пары сотен долларов более чем достаточно, чтобы потратить на это, и это стоящие вложения, не углубляясь в четырехзначную территорию с тяжелым пространством, занимающим весовое оборудование.

Урок 3: Примите участие в тренинге с более высокой репутацией

Конечно, вы можете попытаться стать безумно сильным дома, выполняя отжимания на одной руке и другие серьезные упражнения. Но опять же, это не для большинства людей. Я говорю, что когда вы ограничены в доступе к оборудованию и тренажерному залу, если это не двузначные числа, это не стоит вашего времени.Достаточно.

Урок 4: Программа по шаблонам

Вы можете попытаться воссоздать свой сплит с помощью оборудования, описанного выше, и, возможно, у вас получится сделать это на некоторое время, но я рекомендую немного по-другому подумать о своем сплите. Один из моих любимых для домашних тренировок:

• День 1: Вертикальные подъемники
• День 2: Горизонтальные подъемы
• День 3: Ядро / разное

Такой подход позволяет вам в определенные дни сосредоточиться на определенных группах мышц больше, чем на других, но при этом дает преимущества тренировок всего тела, такие как потеря жира и экономия времени.Вот как это может выглядеть в программе.

День 1: Вертикальные движения

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между подходами.

4 подхода по 12 повторений (без отдыха)

+

5

больше упражнений

Примечание: Если отжимания с поднятой ногой для вас слишком легки, возьмите свои большие гантели (если они устойчивы) и попробуйте то, что я называю «самоубийственными отжиманиями».«Обратите внимание, что бедра высокие, как при отжимании согнувшись.

День 2: Горизонтальные движения

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между подходами.

4 подхода по 10 повторений (левый бок, без отдыха)

+

5

больше упражнений

День 3: Ядро / Разное

1

ПАРНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку не менее 1 мин.отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между подходами.

Подъем ног лежа

Выполняется с медленным негативом, похожим на флаг дракона.

5 подходов по 6 повторений (отдых 1 мин.)

+

3

больше упражнений

Урок 5: В вашем заднем кармане есть много разнообразных продуктов

Мы все усвоили одну вещь: сроки не высечены на камне.Так что не просто следите за тренировкой, найдите шаблон, который вам нравится, и приготовьте разные варианты движений и ждите, когда те, которые вы делаете, станут слишком легкими. Вот некоторые из моих любимых улучшений движений в этой программе:

Вместо Тяги гантелей одной рукой: Тяга Рыбака

Вместо напольного ангела: перенос пластины лежа

Вместо ягодичного мостика на одной ноге: Glute L-bridge

Вместо птичьей собаки: Медвежья собака

Вместо подъема ноги лежа: отрицательный флаг дракона на одной ноге

Вместо мертвого жука: Мертвый жук с сопротивлением весу

уроков жизни, которым может научить вас бодибилдинг

Вечные учения о бодибилдинге

Вы ходите в спортзал, чтобы накачать мышцы — так большинство людей подводит итог тренировкам.Психологические преимущества подъема тяжестей часто сводятся на нет, поскольку фитнес-индустрия обычно транслирует только физиологические преимущества.

Если вы позволите, тренировка может превратиться в медитативную и саморефлексивную деятельность. В этой статье мы хотим обратить ваше внимание на жизненные уроки, которые бодибилдинг может преподать вам, если вы обратите внимание.

Примите свои слабости

Вы можете создать пропорциональное телосложение, только если хотите работать над отстающими мышцами.У большинства людей отстающая группа мышц, и пока они не примут свои слабости и не поработают над ними, они не смогут продвинуться вперед в игре.

Имейте план

Отсутствие плана до того, как вы начнете бизнес, присоединитесь к тренажерному залу или даже выйдете из дома, если на то пошло, ни к чему не приведет. Запишите свои цели и разработайте стратегии их достижения.

Все о представителях

Какой бы ни была ваша цель, лучший способ добиться успеха в том, что вы делаете, — это делать больше.Чем больше вы будете повторять, тем больше начнете работать над формой и качеством. Выполняйте работу, пока она не станет вашей второй натурой.

Фокус

Губернатор выдвинул на первый план концепцию связи разума и мускулов. Не просто выполняйте работу, «становитесь» работой и имейте туннельное видение, пока вы в ней работаете. Если вы позволите мелким отвлекающим факторам отвлечься, вы не продвинетесь далеко.

Неудача — твой друг

Большинство людей слишком боятся расширять свои границы в тренажерном зале или в своей сфере деятельности.Чем чаще вы терпите поражение, тем шире расширяются ваши горизонты. Не бойтесь неудач, и вы удивитесь тому, чего вы можете достичь.

В срок

Когда у вас есть цель, вы должны установить для себя крайний срок. Лучше всего придерживаться амбициозных сроков, поскольку это заставит вас приложить все усилия. Создавайте условия для регулярной оценки вашего прогресса и при необходимости меняйте план.

Не появляйся

Некоторые люди думают, что посещения спортзала достаточно, чтобы нарастить мышцы или похудеть.Вопреки этому мнению, прибытие на работу — это 10% уравнения. Заставьте себя и всех вокруг стараться изо всех сил.

Продолжайте учиться

С развитием науки и исследований почти каждая область каждые несколько лет претерпевает масштабные преобразования. Вы должны быть внимательны к новым методам, которые помогут вам улучшить вашу продуктивность и результаты.

Работа прямо пропорциональна результату

Бодибилдинг — довольно простой вид спорта, имеющий прямую причинно-следственную связь.Если вы приложите усилия, вы получите от этого соответствующие результаты. Возможно, вы еще не увидите результатов, но они обязательно появятся.

Терпение

«Рим не за один день строили» — помните об этом всякий раз, когда вам кажется, что вы не видите никаких успехов в тренажерном зале или на работе. На создание чего-то значимого могут уйти месяцы — если не годы — и вам нужно проявить терпение и настойчивость.

Какую мышцу вам больше всего нужно тренировать? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements.

Бодибилдинг | Полное руководство

Отбросьте в сторону предрассудки обожженных гимнасток с венами на несколько дней — когда вы снимаете их обратно, бодибилдинг — это именно то, что нужно: построение вашего тела.

Спросите профессионального чемпиона IFBB и посла спортивного питания USN Райана Терри. Мало того, что рабочий, ставший атлетом, выиграл Арнольд Классик в 2017 году, он также занял первое место в рейтинге Мистер Олимпия, поэтому конкурентоспособный бодибилдер кое-что знает о мышечной массе.

«Большинство людей думают, что бодибилдеры — это« массовые монстры »и, как правило, не очень здоровые люди», — объясняет Терри. «Но на самом деле это любой, кто пытается построить или вылепить свое тело».

Если вы хотите серьезно заняться бодибилдингом, вам нужно ориентироваться в своем питании и тренировках с военной точностью. Ваш режим будет сильно отличаться, если вы стремитесь к приросту (набуханию) или измельчению жира (срезанию) за 12 недель до соревнований. Излишне говорить, что там не так уж много места для пинты в пятницу вечером.

Не будем забегать вперед, это будет сложно, но достижимо. Вот все, что нужно знать новичку о естественном бодибилдинге, включая хорошие, плохие и старые методы.

Тренировочные сплиты по бодибилдингу

Вопрос, который задает почти каждый новичок: сколько часов тренировок нужно в среднем в неделю, чтобы стать больше и четче? Ответ таков: это действительно зависит от ваших тренировочных сплитов.

Есть несколько способов, однако, вы можете решить их — например, разделив их на упражнения для верхней и нижней части тела или сосредоточившись на толкающих и тянущих движениях, — а затем еще больше способов запланировать их: через день, четыре дня на три выходных и так далее.

ХирургGetty Images

Вообще говоря, лучший распорядок дня — это тот, который вписывается в вашу жизнь. Если общеизвестный хардкорный дабл-сплит Арни (шесть раз в неделю, два раза в день) на самом деле не соответствует вашему расписанию, угадайте, что? Вы вряд ли будете его придерживаться.

Терри следует олдскульному менталитету бодибилдинга, когда изолирует каждую группу мышц (спина, плечи, грудь, ноги и руки) по пятидневному циклу.Если он пытается нарастить определенную группу мышц, он предложит вторую тренировку на шестой день.

Каждая тренировка Терри длится от 60 до 90 минут — «дольше, и вы либо недостаточно сильно напрягаетесь, либо слишком много говорите» — и он максимально использует каждую тренировку, воздействуя на разные части каждой мышцы. .

Лучшие тренировки по бодибилдингу

Есть несколько основных упражнений по бодибилдингу, на которых стоит сосредоточиться, если вы хотите серьезно увеличить массу. Базовые комплексные упражнения — такие как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа — жизненно важны в любом упражнении, достойном внимания.Если вы начинаете с нуля, попробуйте этот простой, но эффективный раздел тренировок для начала …

Тренировка спины бодибилдера для начинающих

Тяга вниз широким хватом
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу ладонями на ширине плеч и вытяните руки над головой. Не отклоняйтесь назад, когда вы подтягиваете штангу к верхней части груди и удерживаете ее там в течение двух секунд.Контролируйте штангу, когда она возвращается в исходное положение, стремясь к трехсекундному подъему без пауз в верхней части движения.

Тяга в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и согните верхнюю часть тела почти перпендикулярно полу.Отсюда перенесите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Тренировка груди культуриста для начинающих

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху. Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опускайте гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

Летать на горизонтальной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь.Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

Тренировка плеч культуриста для начинающих

Подъем гантелей в стороны
3 подхода по 12 повторений
Возьмите несколько умеренно легких гантелей, которые вам не сложно поднять.Держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Встаньте, ноги на ширине плеч и сожмите корпус, сгибая руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу вверху на долю секунды, затем опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.

Подъем с эспандером
3 подхода по 12 повторений
Встаньте на эспандер и удерживайте его на ширине плеч на ширине плеч.Согните ремешок до тех пор, пока он не совпадет с ключицей, а предплечья не коснутся бицепсов. Опустить и повторить.

Торцевые тяги
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву тросовой машины. Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на большую ногу. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тренировка ног культуриста для начинающих

Приседания со штангой на спине
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите штангу на верхней части спины хватом сверху и прижмите штангу к трапециям. Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут на одном уровне с коленями, ноги под углом 90 градусов.Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.

Разгибание ног
3 подхода по 12 повторений
Сядьте в тренажер для разгибания ног, упершись лодыжками в нижнюю подушечку. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Встаньте за штангу с заземлением. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Тренировка рук культуриста для начинающих

Сгибание рук со штангой EZ
3 подхода по 12 повторений
Удерживайте штангу EZ перед бедрами за крайние ручки и ладонями от себя. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах.Сожмите бицепс, затем опустите под контролем.

Сгибание рук с гантелями через плечо
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, держа две гантели по бокам ладонями друг к другу. По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимание каната трицепсом вниз
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите ручку веревки к верхнему шкиву канатной станции.Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Груша EZ для дробления черепа
3 подхода по 12 повторений
Удерживая гриф EZ за внутренние ручки, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Наборы для тренировок с разными весами

Очень важно обновлять свой распорядок, — объясняет Терри. «Как только ваше тело узнает, что вы делаете одно и то же из недели в неделю, вам станет легче». Ваше тело естественным образом сопротивляется разрушению групп мышц — и оно адаптируется (т. Е. На плато), чтобы этого не делать, где это возможно.

Вам не нужно разрабатывать новый план каждые три недели.Увеличение веса и изменение количества повторений, очевидно, важны для прогресса, но игра с разными стилями набора шокирует ваше тело и сохранит интерес. Помните, что бодибилдинг — это не рутинная работа. Ниже мы расскажем о восьми различных типах подходов, которые помогут вам более эффективно наращивать мышцы во время тренировок по бодибилдингу.

1. Прямые подходы

Стандартный способ организации тренировки — вы выполняете несколько подходов с одинаковым количеством повторений и с одним и тем же весом с промежуточным периодом отдыха.Вам следует начать с этого стиля и развить его до остальных.

Пример: 10 повторений в жиме лежа, отдых и повтор

2. Сеты с отрывом

Сеты с отрывом позволяют вам продолжить тренировку после точки, на которой она обычно заканчивается. Когда ваши мышцы кричат ​​«хватит», они забывают сказать: «… при таком весе». С меньшим весом вы сможете тренироваться дольше.

Пример: Жим ногами до отказа, снижение веса без отдыха.Жим ногами до отказа с новым весом, а затем уменьшай вес без отдыха. Продолжайте, пока не сможете.

3. Super Set

Когда два (или более) разных упражнения для противоположных групп мышц выполняются одно за другим, без периода отдыха — это увеличивает интенсивность и позволяет выполнить больше работы за меньшее время.

Пример: 10 повторений сгибаний на бицепс, за которыми следует 10 повторений отжиманий на трицепс. Отдыхай и повторяй.

4. Составной набор

Похож на суперсет, за исключением того, что вы выполняете два (или более) разных упражнения для одной и той же группы мышц.

Пример: 10 жимов лежа, за которыми следует 10 отжиманий. Отдыхай и повторяй.

Милан2099Getty Изображения

5. Набор «Пирамида»

Наборы «Пирамида» позволяют постепенно повышать интенсивность тренировки за счет увеличения веса и уменьшения количества повторений в каждом прогрессивном подходе. Бонус: первый сет служит разминкой.

Пример: жим гантелей от груди, наращивание веса так, чтобы вы могли выполнить 15 повторений, затем 12, затем 10, затем 8, затем 6.Никакого отдыха между ними.

6. Сет отдых-пауза

По сути, вы разбиваете свой подход на несколько мини-подходов с тренировкой отдых-пауза, что позволяет вам продолжить работу после обычной точки отказа.

Пример: 8 сгибаний гантелей до отказа, период отдыха, 3 повторения до отказа, период отдыха, 1 повторение до отказа.

7. Время под напряжением

TUT — время под напряжением — тренировка означает, как долго мышца работает во время подхода во время «эксцентрической» и «концентрической» фаз.Если вы выполняете 10 повторений, каждое из которых занимает 3 секунды, ваша ВПИ составит 30 секунд.

Пример: дольше поднимая вес (2 секунды), делая паузу вверху (1 секунда) и дольше опуская вес (2 секунды) за 10 повторений, вы выполняете 50 секунд ВПИ для точного То же повторение: ваши мышцы просто работают значительно усерднее.

8. Три-сет / гигантский сет

Три-сет — это три разных упражнения для одной и той же части тела, выполняемые спина к спине без отдыха между ними.Гигантский сет — это тройной сет с дополнительными упражнениями и сетами.

Пример: 10 приседаний, 10 разгибаний ног, 10 сгибаний подколенных сухожилий лежа

Вы слышите это снова и снова, но самое главное — прислушиваться к своему телу. «Я вижу, как я себя чувствую в этот день», — утверждает Терри. «Если я чувствую себя сильным, если у меня достаточно калорий и я отдыхаю, я буду делать более тяжелые упражнения — тогда как если я сижу на диете, у меня дефицит калорий, я устаю, тогда я сосредоточимся на форме и объеме ».

А как упражнений избегать? Он предупреждает, что, как бы это ни было заманчиво, воздержитесь от подъема эго.Тестирование 1ПМ может выглядеть круто, но это не эффективный способ наращивания силы — скорее, быстрый путь к травме.

«Раньше люди поднимали настолько тяжелые, насколько могли, думая, что это их поднимет», — говорит Терри. «Сейчас они намного образованнее. Речь идет о форме и связи между мозгом и мышцами, а не просто о весе на штанге ».

Кардио для бодибилдинга

Силовые тренировки — ваш приоритет, но это не значит, что вы можете отказаться от кардиотренировок.Все сводится к вашей конечной цели. «Если вы хотите соревноваться, кардио играет большую роль», — говорит Терри.

Если до соревнований осталось 12 недель, вы хотите сохранить как можно больше мышц, сжигая жир со всех сторон. Это означает низкоинтенсивное кардио — высокоинтенсивное кардио ускоряет ваш метаболизм и очень быстро сжигает жир, поэтому вы тоже рискуете сжечь мышцы, — говорит Терри, — либо первым делом утром натощак, либо сразу после тренировки с отягощениями. , как только вы исчерпали эти уровни гликогена.

Если вы занимаетесь бодибилдингом ради пользы для здоровья, кардио все еще может сыграть свою роль, но вы подошли бы к этому совершенно иначе. От двух до трех занятий в неделю — хороший показатель для новичков в бодибилдинге.

Диета для бодибилдинга

Клише существуют не зря — вы действительно не можете превзойти плохую диету. Это так просто. По словам Терри, как только вы начнете думать о питании для бодибилдинга, все остальное станет на свои места.

«Я бы действительно сосредоточился на том, чтобы узнать, как работают макросы, как работает ваше тело и как оно реагирует на определенные продукты, и что вашему организму требуется каждый день для поддержания вашего веса», — советует он.«Тогда вы можете начать играть с увеличением калорий [для увеличения массы] и уменьшением калорий во время диеты». Наше руководство по макросам для новичков определенно поможет в составлении плана питания для бодибилдинга.

Во-первых, откажитесь от полуфабрикатов (включая сэндвичи из кафе и чипсы) в пользу сложных углеводов, белков и большого количества жиров. «Повысьте качество своей еды, и вы обнаружите, что сможете есть больше», — говорит Терри. «Вы можете усваивать его намного лучше».

Терри ест шесть (обильных) приемов пищи в день с двумя протеиновыми коктейлями.Авокадо, яйца, лосось, скумбрия и стейк — все это очень важно, а также «большое количество овощей для питательных микроэлементов».

Если перспектива поесть шесть раз в день вызывает у вас тошноту, начните с малого. По-прежнему лучше есть шесть небольших приемов пищи — или приемов пищи и закусок — чем полагаться на три больших приема пищи для сжигания жира, — советует Терри.

«Представьте, что вы голодаете более восьми часов», — говорит он. «За завтраком вы сильно разгоняете свой метаболизм. Если вы не едите еще пять часов, ваш метаболизм начинает замедляться, и вам придется снова попытаться запустить его во время следующего приема пищи.Если вы едите каждые два с половиной-три часа, это все равно, что бросить полено в горящий огонь ».

Когда Терри сидит на диете для шоу, каждая калория на счету, но в остальном он использует гораздо более расслабленный подход. Постоянный мониторинг калорий и макросов может сжечь вас — как только вы выясните свои индивидуальные потребности, рассматривайте их как ориентир, а не религию.

Bodybuilding Diet: Cheat Meals

Вы не можете пролистать Instagram, не засекли гигантский чит-день, но неужели настоящие бодибилдеры потребляют такое сумасшедшее количество калорий каждые пару недель? Не совсем.Бодибилдинг Диета Терри включает «дни повторного кормления», что означает, что он ест точно такую ​​же пищу, но по существу удваивает размеры порций.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Это будет эффективно, только если у вас мало жира и вы полностью истощены. «Он перезагружает ваш метаболизм, запускает его снова, чтобы снова начать сжигать с большей скоростью, и дает вам лучшую накачку — поэтому, когда вы тренируетесь, он заставляет кровь течь по вашему телу», — говорит Терри.«Это также влияет на уровень лектина, кортизола и гормонов».

Если вы не готовитесь к шоу или просто хотите пополнить свою рубашку, Терри советует избегать чит-дней и повторных кормлений и вместо этого использовать более спокойный подход на выходных.

«Каждые выходные у меня будет день, когда я расслаблен и не думаю о том, что ем», — говорит он. «Вам нужно это здравомыслие. У некоторых людей бывают дни с читерством, и они просто сходят с ума. Таким образом, вы можете создать проблемы с питанием, ваше тело к этому не привыкло.”

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 г

hollandandbarrett.com

30,00 фунтов стерлингов

Добавки для бодибилдинга

Можно легко увлечься добавками для бодибилдинга, но Терри считает, что есть только два, на которые стоит потратить деньги. Во-первых, качественный сывороточный протеин — он рекомендует USN’s Blue Lab Whey, который сочетает в себе изолят сыворотки, концентрат сыворотки и гидролизованную сыворотку — два раза в день: первым делом утром и после тренировки.

«Причина в скорости поглощения», — поясняет он. «Это единственная причина, по которой вы предпочли бы твердую пищу. Куриная грудка переваривается через два-три часа, а сывороточный протеин — за час. Когда вы находитесь в своем анаболическом окне и вам необходимо восполнить запасы всех клеток гликогена, сывороточный протеин — лучший вариант ».

Он также рекомендует приобрести приличную добавку BCAA, чтобы принимать до и во время тренировки и дополнить свой рацион для бодибилдинга. «Это помогает разрушению мышц, противодействует усталости и запускает процесс восстановления», — говорит он.

Советы по бодибилдингу — последнее слово

Отточите свое питание, работайте умнее в тренажерном зале и измените свой привычный стиль. Если так выразиться, это звучит просто. Но есть еще две части пазла. Первый — выздоровление. Познакомьтесь со своим поролоновым валиком.

«Я тренируюсь уже 15 лет, но я начал заниматься растяжкой до и после тренировки только в последние пять лет», — говорит Терри. «Это была одна из моих школьных ошибок. Я просто пытался поднять тяжелые веса, и тогда я получил довольно много травм.Теперь у меня физиотерапевт каждую неделю ».

Наше руководство по мобильности и растяжке для новичков вас убедит. Второй? Преданность. Это глупо, но единственный способ добиться прогресса — это придерживаться своего плана. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы бодибилдера, здесь нет места для пиццы и пинт. Вы должны совершить.

Теперь вы знаете все, что нужно знать. Следующий шаг зависит от вас.

Райан Терри — представитель ведущего бренда спортивного питания USN.Чтобы узнать больше, посетите www.usn.co.uk.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 урока от эксперта по бодибилдингу Флорана

1. Какое оборудование и какие связанные с ним преимущества?

В традиционном бодибилдинге вот стандартное оборудование , которое вам нужно для получения результатов, в порядке эффективности:

• ‍ Штанги : они являются основным инструментом бодибилдинга и очень эффективны.Они используются в базовых упражнениях для развития максимальной мощности за счет привлечения большего количества двигательных единиц и использования большего количества мышечных волокон. Новички в бодибилдинге могут использовать их через 2 или 3 недели тренировки на тренажерах.
• Гантели : Они обладают теми же преимуществами, что и штанги, но также позволяют тренировать левую и правую стороны отдельно и увеличивать амплитуду.
• Шкивы : они дают вам возможность безопасно тренироваться с большой амплитудой
• Машины: Они в основном предназначены для новичков, так как они более безопасны в использовании.Также их можно использовать для отделочных работ. В последние годы возросла популярность других инструментов.
• Колокольчики для чайников : Они используются для практических упражнений (которые имеют значение в повседневной жизни) и используются для тренировки мышечных цепей в упражнениях с тяжелой атлетикой.
• Электростимуляция: его оборудование работает с использованием нежелательной мышечной стимуляции. Этот вид работы полезен при активном восстановлении для насыщения мышц кислородом и улучшения мышечного тонуса. Это должно выполняться в сочетании с обычными упражнениями с отягощениями.Травмированные спортсмены и женщины обычно используют его для восстановления мышц.
• Ремни : тренировка с подвешиванием может быть очень эффективной. Тренировки с отягощениями тела прорабатывают все группы мышц по глубине, укрепляют пресс и улучшают четкость фигуры. Это также хорошее упражнение для улучшения баланса.
  ‍

2. Как быстро получить результат? ‍

Нет смысла делать вид, что есть установленный период времени, чтобы результаты стали заметно заметными.У всех разные физические характеристики, и генетическая предрасположенность варьируется от человека к человеку. Когда вы начнете заниматься бодибилдингом, трудно сказать, будет ли ваш прогресс быстрым или нет.

Более того, скорость, с которой вы наращиваете мышечную массу, непостоянна и нелинейна. Это зависит от таких факторов, как ваш образ жизни, возраст, пищевые привычки, не говоря уже о программе бодибилдинга.

Тем не менее, неделя за неделей вы заметите улучшение своих результатов в различных упражнениях: увеличение мощности, лучшая выносливость, превосходная гибкость и т. Д.

Наш совет : чтобы быстрее прогрессировать в бодибилдинге и достичь своей цели, применяйте следующую формулу успеха: бодибилдинг + кардиоупражнения + растяжка + восстановление + подходящая диета.

Чем больше вы завершите тренировку с соблюдением установленного времени отдыха, тем скорее вы начнете видеть результаты.

В целом, имейте в виду, что окончательные результаты обычно наблюдаются с 3-го месяца регулярных силовых тренировок . Опять же, это зависит от человека.Естественно, человеку с относительно хилым телосложением легче разорваться и улучшить форму мышц, чем нарастить 30 фунтов мышечной массы … Бодибилдинг — это дисциплина, требующая терпения!

‍
‍

3. Сколько повторений для какой цели?

В общем, вы должны иметь в виду, что, в конечном счете, не столько повторений поможет вам достичь вашей цели в бодибилдинге. Скорее это рабочая нагрузка .Действительно, для данной нагрузки вы всегда на верхнем пределе вашей емкости . Вот несколько советов, которые помогут вам добиться результатов в бодибилдинге:
‍

• ‍ Увеличение максимальной мощности : количество повторений составляет от 1 до 5 в серии, то есть от 21 до 25 повторений в общем за базовое упражнение. Рабочая нагрузка составляет от 85% до 100% от 1ПМ *
• Наращивание мышечной массы : количество повторений от 6 до 8 в серии, т.е.е. от 35 до 80 повторений в общей сложности на группу мышц. Рабочая нагрузка составляет от 80% до 85% от 1ПМ.
• Увеличение размеров : количество повторений составляет от 8 до 12 в серии, то есть от 80 до 200 повторений в общей сложности на группу мышц. Рабочая нагрузка составляет от 70% до 80% от 1ПМ.
• Повышение выносливости : Количество повторений от 12 до 20 в серии, то есть более 200 повторений на группу мышц.