Что можно при похудении: Список продуктов для похудения

Содержание

#6 Полная таблица продуктов, которые я ел на похудении | Мужчина на правильном питании

Небольшая часть продуктов, которые я ел на похудении

Если вы подписаны на мой канал, то уже знаете как выбирать продукты для похудения. Их выбор поистине огромен. Однако подписчикам всегда интересно, что же ест непосредственно автор. Поэтому я решил написать мой собственный список продуктов, которые я ел, когда сбрасывал по 200 грамм каждый день.

Внимание! Прежде чем использовать мой список продуктов в собственной диете, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Возможно, у вас есть аллергия или индивидуальная непереносимость на некоторые продукты.

В конце этого поста вас ждёт бонус — важный совет про то, что из этого списка в какое время суток есть.

Список продуктов, которые можно есть на диете

Мой список продуктов, которые можно есть при похудении. Мясо и грибы, молочные продукты и орехи.

И еще.

Мой список продуктов, которые можно есть при похудении. Шоколад, рыба и икра, отруби, овощи и крупы.

Это далеко не полный список того, что можно есть и сбрасывать лишний жир. Если вы прочитали мою предыдущую статью Какие продукты можно есть при похудении. +Мой опыт, то без проблем сможете самостоятельно пополнить список продуктов.

Внимание! Обещанный бонус!

Чтобы на вас не напал жор на весь день. Утром на завтрак ешьте продукты с содержанием белка и жира, без углеводов!

Днем можно и нужно углеводы.

На ужин углеводы ни в коем случае! Только белок и клетчатку. В крайнем случае немного жира, но нежелательно.

Пишите в комментариях, готовы ли перейти на указанный список продуктов?

ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ

Другие посты моего канала:

#1 Всего три правила для похудения, которые я выполнял. Часть первая

#2 Всего три правила для похудения, которые я выполнял. Часть вторая

#3 Почему я похудел. Откровенный рассказ

#4 Какие продукты можно есть при похудении. +Мой опыт

#5 Мои фото ДО и ПОСЛЕ похудения

17 продуктов, которые можно есть в любое время дня и в любом количестве

Как же непросто держать рот на замке, когда пытаешься похудеть. Согласитесь, во время диеты то и дело хочется что-нибудь пожевать, а руки сами тянутся к дверке холодильника.

Но, оказывается, существуют продукты, которыми можно перекусывать в течение дня безо всякого вреда для фигуры, ведь такая еда содержит минимальное количество калорий.

Мы в AdMe.ru решили разобраться, какие продукты во время похудения можно есть, не задумываясь о размере порции.

Сельдерей

Сельдерей на 95 % состоит из воды и почти лишен энергетической ценности. Зато он содержит 30 % суточной дозы витамина К. Постарайтесь покупать это растение свежим, так как оно теряет большинство полезных свойств через 5 дней после срезания.

Руккола

В паре чашек рукколы содержится всего 10 ккал, поэтому растение просто не способно навредить фигуре. Не обязательно есть рукколу в чистом виде. Ее можно смешивать с белым сыром и приправлять оливковым маслом.

Яичные белки

Яичные белки можно есть в больших количествах даже тем, кто сидит на строгой диете. Можно смешивать их с томатами и делать омлет. Но стоит помнить, что, если вы заботитесь о фигуре, обжаривать белки на масле все-таки не стоит.

Салат

В салате содержатся витамины А и С, а также фолиевая кислота и железо. При этом растение тоже практически лишено энергетической ценности, а значит, его употребление в больших количествах не сможет навредить фигуре.

Огурцы

Как и сельдерей, огурец состоит почти из одной воды. Стоит отметить, что самыми полезными считаются молодые хрустящие огурчики. При употреблении в пищу кожицу с них срезать не нужно — в ней содержится большое количество бета-каротина.

Цветная капуста

Цветная капуста способна обеспечить наш организм витаминами С и К и при этом никак не навредить фигуре. У этого овоща очень низкая энергетическая ценность. Нужно заметить, что полезнее есть цветную капусту в сыром виде.

Помидоры

Помидоры содержат ликоптин, витамины А, С и В2, фолиевую кислоту, клетчатку, хром и калий. При этом они практически не поставляют в наш организм питательные вещества, богатые калориями.

Брокколи

Брокколи — любимый продукт многих худеющих людей. Помимо витаминов А, С, Е, I, K в этом виде капусты содержатся 20 % суточной дозы грубого волокна. При всей этой пользе вреда для фигуры от брокколи не будет никакого.

Попкорн

Не навредит фигуре и миска подсоленного попкорна. Эта «киношная» закуска состоит в основном из воздуха, а от воздуха, конечно, растолстеть невозможно.

Морская капуста

Морская капуста, а также другие виды съедобных водорослей содержат большое количество йода и практически лишены энергетической ценности. Но это не значит, что можно безопасно уплетать суши с водорослями. Помните, что у риса высокий гликемический индекс, а такие продукты не способствуют быстрому похудению.

Свежий горошек

Не станет причиной набора веса и чашка свежего сладкого горошка. Энергетической ценности в этом продукте немного, зато достаточно клетчатки и даже белка.

Грейпфрут

Грейпфрут помогает стабилизировать уровень сахара в крови. К тому же он богат витамином С. При этом у фрукта низкая энергетическая ценность, которая не аукнется вам лишними сантиметрами в талии.

Дыня

Перекус дыней наверняка порадует сладкоежек, решивших расстаться с лишними килограммами. У нее небольшая энергетическая ценность, зато превосходные вкусовые качества. А всего в одной порции дыни содержится больше суточной дозы витаминов А и С.

Клубника

Клубника — еще одна сладость, доступная любителям диет. В ней много калия и клетчатки. К тому же ягода обладает противовоспалительным действием. А вот калорий в ней совсем немного.

Ежевика

Ежевика полна антиоксидантов и богата витамином С. Плюс ко всему она просто очень вкусная. Ее можно смело есть даже тем, кто давно сидит на диете. Энергетическая ценность у продукта сравнительно невысокая.

Апельсины

Апельсины — один из самых вкусных и оттого популярных фруктов. К счастью, полакомиться сладкими дольками можно даже во время похудения. При малом количестве калорий апельсин богат витамином С. Кстати, при употреблении не нужно счищать белую прослойку между фруктом и его кожицей. В ней содержится большое количество клетчатки.

Голубика

Голубика — один из наиболее богатых антиоксидантами продуктов. Поэтому чашка ягод не только не навредит, но и поможет вашей диете. Энергетическая ценность продукта невысокая, поэтому за фигуру можно не бояться.

Напитки при похудении | Tervisliku toitumise informatsioon

Утолять жажду надо водой.

В обычных условиях в день можно выпивать 2–3 стакана (1 стакан = 220 мл) чистой воды. Фруктовый сок следует пополам разбавлять водой. В качестве напитка хорошо подходит и чай, особенно белый и зеленый, а также фруктовый или травяной. Сахар или мед добавляются в него в небольших количествах или не добавляются вовсе. Следует избегать прохладительных напитков, содержащих сахар, и потреблять алкоголь умеренно.

Вода – самое важное пищевое вещество.

Потребность человека в воде зависит от очень многих факторов. Помимо возраста тут играет роль физическая активность, поскольку с потом человек теряет много влаги. В жарком климате выделение влаги через легкие и кожу увеличивается на 100–250 %. Потребность в воде увеличивается, например, и в случае богатой белками диеты. Продукты распада белков – мочевина, мочевая кислота, креатин и другие азотосодержащие соединения – в больших количествах опасны для организма, и их следует выводить, выпивая большие количества жидкости. Основную часть воды человек получает с напитками и едой. Потребность человека в воде можно вычислить, учитывая его среднюю потребность в энергии, которая напрямую зависит от физической нагрузки.

Средняя потребность в воде составляет 1 мл/ккал. Если человек с едой и напитками получает 2500 ккал, он должен получать 2,5 л воды, большую часть из которых – с едой и напитками. В ходе обмена веществ образуется еще примерно 300–350 мл воды. Некоторые «специалисты по здоровью» для поддержания красоты и жизненных сил рекомендуют пить не менее восьми стаканов воды в день. Научные исследования не находят подтверждений такому подходу. Обильное питье, превышающее выделительные возможности почек (0,7–1 л/ч), может привести к т.н. водяному отравлению и дефициту натрия. Неверно также утверждение, будто обильное питье заглушает аппетит и создает ощущение сытости. Потребность в воде увеличивается с увеличением физической нагрузки и при жаркой погоде.

Чрезмерное потребление прохладительных напитков связывают с избыточным весом и ожирением.

Энергия от прохладительных напитков, а также от напитков из сока и энергетиков поступает главным образом из сахара. Согласно рекомендациям по питанию, принятым во многих странах, суточное количество добавляемого сахара не должно превышать 10 % общей пищевой энергии. Таким образом, например, при 1500 ккал энергии это составляет 150 ккал, чему соответствует примерно 40 граммов или около 9 чайных ложек сахара. В литре магазинного лимонада содержится около 50 граммов сахара, в стакане прохладительного напитка, таким образом, около 100 ккал, т. е. столько же, сколько в 300 граммах капусты.

Несмотря на то, что в соках содержится много полезных веществ, в них примерно столько же сахара, сколько в прохладительных напитках.

Хотя в соки при их производстве сахар добавлять не допускается, в них довольно много т.н. природных сахаров. Таким образом, человек, который сбрасывает вес, должен ограничить потребление соков и употреблять их, желательно, разбавляя водой. Нектары и соковые напитки лучше не пить вообще.

Ледует обратить внимание на напитки, в которых содержится кофеин, поскольку кофеин – диуретик, вещество, которое выводит из организма воду, а вместе с ней и минеральные соли.

Поскольку разного рода напитки кола, а также кофе и крепкий чай содержан кофеин, если пить их много, вместо утоления жажды можно получить обратный эффект – выведение воды из организма. Эффект менее выражен у тех людей, которые употребляют кофе регулярно.

Алкоголь оказывает очень большое влияние на массу тела

Если за едой вы употребляете большое количество алкоголя,то организм спешит в первую очередь избавиться от самого опасного, алкоголя, и складирует относительно безопасные с его точки зрения жиры, которые он получил вместе с пищей, между внутренними органами, что приводит к «яблокообразному» ожирению.

При похудении и употреблении алкоголя нужно иметь в виду три обстоятельства:

Алкоголь содержит энергию. Один грамм чистого алкоголя дает около 7 ккал, однако во многих алкогольных напитках содержится также и сахар, а иногда и жиры (сливочный и яичный ликеры).
Человек, который сбрасывает вес, ест меньше, поэтому алкоголь на него действует быстрее. Когда алкоголь оказывается в организме человека, организм уделяет этому веществу повышенное внимание. В отличие от пищи, которую нужно сначала переварить, имеющие относительно небольшой размер молекулы алкоголя сразу же всасываются через стенки желудка и уже через минуту попадают в мозг. Если желудок наполнен едой, всасывание происходит медленнее. Поэтому, перед тем как пить, рекомендуется что-нибудь съесть.
Кроме того, алкоголь повышает аппетит.

Чтобы похудение не превратилось в мучение, полностью отказываться от алкоголя не обязательно. Следует, однако, учитывать, сколько алкогольные напитки дают калорий, и употреблять их редко. Но стакан вина на день рождения или кружечка легкого пива раз в неделю – грех невеликий.

Средняя калорийность алкогольных напитков, ккал:

Напиток	количество	ккал
Пиво (5%)	0,5 л	200
Столовое вино (12%)	100 мл	70
Крепленое вино (20%)	60 мл	70
Водка, бренди	30 мл	70

Alkoholist loe lähemalt alkoinfo.ee lehelt.

15 продуктов, которые можно есть на любой диете

Что бы там не говорили о диетах, на самом деле их меню не так уж и строго. Во время похудения, если оно построено грамотно, есть нужно как раз таки как можно больше разнообразных продуктов.

Мы решили разобраться, какие продукты во время похудения можно есть, не задумываясь о размере порции. Если ты ищешь диету, в которой можно есть столько, сколько хочется, следующие продукты точно тебе подойдут.

Грейпфрут

Ты можешь быть спокойна за свою фигуру, ведь этот продукт имеет низкую энергетическую ценность. Грейпфрут богат витамином С, помогает ускорять метаболизм и стабилизировать уровень сахара в крови. Эфирные масла грейпфрута помогают бороться со стрессом. Его также рекомендуют включать в рацион для профилактики атеросклероза и сердечной недостаточности.

Брокколи и цветная капуста

Этот овощ богат витаминами группы А, С, Е, К, В и клетчаткой. Также в нем много кальция, фосфора, калия, магния и железа. Из капусты можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки и биточки. Они снижают риск развития рака толстой кишки, легких и желудка. Важно! Полезнее есть цветную капусту в сыром виде.

Каши

Это полноценный продукт, необходимый для нормальной работы всего организма. Каши являются важнейшими источниками полезных углеводов, минеральных веществ и витаминов группы В, которые обеспечивают хорошее чувство насыщения и обеспечат нормальную работу ЖКТ на весь день. Особенно детям и взрослым полезна гречневая каша, за счет высокого содержания соединений калия нормализующая в т. ч. и калийный обмен.

Вода

Полезные свойства воды для человека можно перечислять бесконечно. Она нормализует обменные процессы, стимулирует работу мозга и нервной системы, выводит шлаки и токсины. Важно соблюдать водный баланс. Если организм получает достаточное количество воды, то человек становится более энергичным и выносливым. Ему проще контролировать свой вес, поскольку улучшается пищеварение. Также вода обеспечивает необходимой влагой волосы, кожу, ногти.

Овсянка

Хочешь обеспечить себя необходимой энергией для работы и не перекусывать в полдень без вреда для фигуры? Тогда начинай день с порции овсяных хлопьев с ягодами. Эта каша нормализует свертываемость крови, помогают работе кишечника, а также контролируют усвоение жира организмом.

Помидоры

Тебя приятно удивит количество витамина А, С и В2. Также томаты содержат ликоптин, фолиевую кислоту, клетчатку, хром и калий, которые необходимы нашему организму для нормальной работы.

Оливковое масло

Это единственное масло растительного происхождения, которое стоит употреблять в чистом виде. Главное его достоинство – свойство выводить из организма свинец и способность укреплять костную ткань. Оливковое масло помогает укротить аппетит, выступает в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, болезни Альцгеймера, диабета.

Груши

Это удивительно вкусный и полезный фрукт. Груша богата калием и йогом, что делает ее особенно полезной для работы сердца. Это фрукт полезно включать в рацион тем людям, которые страдают ожирением, сахарным диабетом и различными нарушениями в работе поджелудочной железы. Употребление груши также способствует выведению их организма токсинов, шлаков и других вредных веществ. А эфирные масла, содержащиеся в этом продукте, способствуют улучшению настроения и возвращают бодрость духа.

Лосось

Да, это жирная рыба. Но она невероятно полезная. В нее входят омега-3 жирные кислоты и важные питательные вещества, которые не вредят фигуре, а полезны для пищеварения, мозговой деятельности и здоровья сердечно-сосудистой системы. Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также отличный выбор!

Яйца

Этот продукт – источник полезного белка. Они обладают высоким содержанием белка, здоровых жиров и насыщают организм с очень низким количеством калорий. Яйца – отличный старт по утрам. Оптимальный вариант – 2 яйца, сваренные вкрутую, или омлет из двух яиц, приготовленный с томатами и шпинатом.

Зеленый чай

Этот напиток богат антиоксидантами, которые помогают выглядеть моложе и здоровее, а также витаминами А, группы В, С, Е, F, К, Р, U. Кофеин и антиоксиданты, которых в зеленом чае довольно много, помогают организму сжигать калории. Плюс ускоряется обмен веществ, что способствует похудению. Зеленый чай придает сил, борется с вялостью и депрессией, уменьшает сонливость. Полезно пить его по утрам.

Фасоль

Лучший продукт, который ты можешь заменить калорийный и вредный картофель. Красная фасоль, черная фасоль богаты клетчаткой и белком, поэтому способны быстро набить желудок. Содержащаяся в фасоли сера, благотворно влияет на кишечные инфекции, ревматизм, кожные заболевания, болезни бронхов. Диетологи рекомендуют употреблять фасоль не меньше 1-2 раза в неделю. Содержащаяся в плодах аскорбиновая кислота и ретинол позитивно воздействуют на зрение, улучшают его.

Корица

Специя, которая по популярности не уступает ни одной другой в кулинарии. Она не только делает блюда более диетическими, но и поможет быстрее их усвоить. Корица полезна для ЖКТ и может даже использоваться в лечении легких форм заболеваний. Специя стимулирует активность головного мозга и повышает внимание. Пряность регулирует деятельность гормональной системы вместе с бананами, орехами, горячим шоколадом и миндалем.

Яблоки

Отличаются низким содержанием калорий, а также большим количеством антиоксидантов и витаминов. Одно яблоко в день способно помочь организму потерять за месяц около килограмма веса. Употребление в пищу этих фруктов может увеличить производство слюны во рту, устраняя бактерии и частицы пищи. Лучше употреблять свежие плоды в натуральном виде или натертые на крупной терке. Наиболее полезны мелкие, кислые и дикие яблоки. Свежий яблочный сок защищает от старения мозга, предотвращая тем самым появление болезни Альцгеймера. Яблоки благотворно действуют при низком кровяном давлении и отвердевании сосудов, потому что они — мощный очиститель крови.

Кофе

Это полезный напиток, но при его умеренном употреблении. Одна чашка кофе помогает сжечь до 50 килокалорий. Главное, не добавлять в нее сахар и жирные сливки, а то вся польза сойдет на нет. Также кофе снижает риск развития цирроза печени, риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона, угрозу раковых заболеваний, позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему, не дает развиваться болезни суставов и желчнокаменной болезни и омолаживает каждую клетку организма.

Фото в тексте: Depositphotos.com

Что можно есть на ночь перед сном при похудении

Предпочтительно оставить на обед и завтрак плотную, калорийную пищу. Однако не у всех есть возможность устраивать полноценные приемы пищи в течение дня. Поэтому можно утолить голод и вечером, исключив только самые вредные продукты.

Люди, которые не сидят на диете и не жалуются на лишний вес, могут себе позволить на ночь даже блюда с большим количеством сахара – выпечку, блинчики, мед, конфеты. Но, разумеется, только в ограниченных порциях. Они насытят мозг глюкозой и быстро избавят от острого чувства голода, мешающего спать.

А вот люди с сахарным диабетом должны отказаться от продуктов с высоким уровнем гликемии. Чтобы насытиться перед сном, им лучше съесть кусочек сыра, выпить чай с ромашкой, кефир или стакан молока.

Чтобы сделать ужин полезным и легким, избежать опасности набрать лишние килограммы, съев небольшой кусочек неправильной пищи, важно помнить, какие продукты можно есть перед сном, а какие нельзя.

Перечень разрешенных блюд, на самом деле, очень широк. Необязательно морить себя голодом и проявлять силу воли, поедая морковь. Вполне допускается сытный и вкусный ужин, включающий все, что пожелаете. Единственное правило – он не должен содержать плохо усваиваемой пищи.

Самыми полезными продуктами для ужина, которые не испортят качество сна и не помешают диете, являются:

Темный шоколад. Это вкусное лакомство диетологи ставят на первое место среди сладостей. Оно содержит небольшое количество сахара и много полезных веществ, в том числе антиоксидантов, которые нормализуют давление и благотворно сказываются на настроении;
Рис. Научные исследования показывают, что диета, включающая большое количество риса, не только помогает эффективно сбросить вес, но и делает сон более здоровым. Рис отличается высоким гликемическим индексом, поэтому работает как стимулятор процесса выработки триптофана и мелатонина. Эти гормоны способствует качественному сну. А хронический недосып приводит ко множественным негативным последствиям, куда входит и лишний вес;
Теплое молоко в сочетании с медом. Оно не только даст чувство насыщения, но и поможет быстро заснуть. Молоко содержит аминокислоты, которые способствует выработке серотонина, «гормона счастья». Мед включает сахар, но его доля вполне допустима даже для вечернего приема пищи;
Черника и другие ягоды. Они (даже в замороженном виде) содержат большое количество антиоксидантов, которые улучшают работу мозга и общие показатели здоровья. При этом ягоды низкокалорийны и быстро усваиваются, что очень важно для диеты;
Сыр. Этот сытный продукт вполне допустим для ужина, особенно если времени плотно пообедать не было. Допускается подать его с пшеничной лепешкой и куриной грудкой. Сыр полезен перед сном, потому что содержит большое количество казеина. Этот сложный белок дает здоровое чувство насыщения и способен ускорить метаболизм.

Из белковой пищи в список подходящих блюд для ужина можно включать только ту, что легко усваивается (не дольше 1,5 часов). Это кефир, простокваша, нежирный творог, яйца, диетическое мясо (например, куриное филе), рыба, запеченная в фольге. В качестве гарнира к основному блюду подойдут зеленые овощи, помидоры, зелень практически в любом количестве. Можно съесть немного картофеля, моркови, свеклы, грибов, фасоли.

Орехи – довольно калорийный продукт, который не рекомендуется людям, стремящимся избавиться от лишнего веса. Однако небольшое количество миндаля не повредит. Он быстро утолит голод, не сказавшись на результатах диеты. Кроме того, миндаль стабилизирует уровень холестерина и триглицеридов, предотвращая тем самым развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Также неплохим вариантом перекуса перед сном являются фисташки без соли. Они содержат большое количество питательных элементов и легко усваиваются.

Можно купить и перекусить на скорую руку тыквенными семечками. Они утолят голод и подготовят организм ко сну. Большое количество магния в этом продукте поможет быстро и глубоко заснуть.

Мы привыкли есть суп на обед, но это полезное блюдо является идеальным пунктом меню для диетического ужина. Легкий куриный бульон быстро переваривается и не приведет к появлению лишних сантиметров.

Что категорически нельзя есть, если вы на диете • INMYROOM FOOD

Подтянутое тело и точеная фигура — это огромный труд, который
требует больших усилий. Среди них стоит особо выделить физическую активность и
правильное питание. Последнее является пунктом не менее важным, чем спорт.
Существуют определенные продукты, которые не просто не являются полезными, а
даже способны уничтожить результаты самой эффективной диеты. Во многом это
связано с тем, что они стимулируют аппетит, тем самым вызывая переедание.

Интересно то, что о вредности некоторых из них мы не
задумываемся и охотно потребляем, пусть и в небольших количествах. Специально
для вас KitchenMag определил список блюд, которые стоит исключить из рациона,
если вы хотите похудеть или просто оставаться в хорошей форме.

1.
Жареные блюда

О том, что лучше варить и готовить на пару, чем жарить
известно давно. Однако многие до сих пор пренебрегают этим простым правилом, а
потом сокрушаются, почему же килограммы не уходят. Даже использование
оливкового масла вместо растительного не спасает ситуацию. Если вы хотите
похудеть, то стоит отказаться от жарки. Совсем. Даже если опустить тот факт,
что в жареных блюдах много холестерина, полезными они не станут.

Все дело в
том, что человеческий организм не способен устоять перед сильным ароматом
жареных блюд. Как следствие, стимулируется выработка соляной кислоты, которая способна без остатка переварить всю порцию, оказавшуюся в вашем желудке. Отдавайте предпочтение менее аппетитным и
ароматным, но гораздо более полезным вареным и тушеным блюдам.

2. Сильно наваристые супы

Несмотря на то что с первого взгляда может показаться, что
полезнее наваристых супов блюда быть не может, это неверно. В целом особого
вреда для талии сами по себе они не представляют. Однако именно такие, казалось
бы, сытные супы стимулируют быстрое возвращение аппетита. Отведав наваристый
борщ или щи со сметаной, вы очень скоро опять окажетесь перед дверцей
холодильника, движимые чувством голода. Все потому, что такие супы
представляют собой насыщенный концентрат питательных веществ, увеличивающий выработку желудочного сока. Именно поэтому одного блюда организму
будет недостаточно.

Прекрасной альтернативой наваристым супам служат постные
овощные, грибные и кремовые супы, то есть легкие, скорее диетические
варианты. Попробуйте приготовить крем-суп из тыквы, которая является абсолютным
хитом среди продуктов осеннего сезона.

3.
Маринованные продукты

Любимые всеми маринованные огурчики, помидорчики и другие
продукты также стоит оставить до лучших времен. Несмотря на то что они очень
вкусны, утолить голод с их помощью не удастся. Скорее запустится обратный
процесс. Ведь уксусная кислота, которая содержится в маринадах, способствует
выработке желудочного сока. Он, в свою очередь, стимулирует аппетит и
провоцирует на продолжение трапезы.

Маринованные продукты вызывают также острую
жажду. Содержащаяся в них соль обладает способностью задерживать жидкость в организме, что может стать причиной
увеличения веса и отеков. Таким образом, полезнее для здоровья и фигуры будут свежие овощи и салаты.

4.
Очень острые блюда

Наравне с жареными и маринованными блюдами неполезны для
подтянутой фигуры и острые блюда. Конечно, имбирь, чеснок, горчица, хрен, лук и
жгучий перец способны украсить любое блюдо. Однако они еще и разогревают
организм изнутри. Такой разогрев стимулирует кровоток и повышает аппетит. Как
результат — отсутствие чувства насыщения и желание повторить прием пищи.

Исключение острых приправ из рациона вовсе не означает, что
блюда из вашего меню теперь станут пресными. Прекрасной альтернативой острым
специям станет свежая и сушеная зелень. Ей также под силу придать пикантный
аромат и изысканный вкус вашему блюду. Отдавайте предпочтение укропу, петрушке,
кинзе, базилику, орегано.

5.
Кислые фрукты и ягоды

Кислые фрукты и ягоды, такие как яблоки, смородина и клюква,
к сожалению, в качестве перекуса выступать не могут. Связано это с тем, что они
способствуют выработке желудочного сока, который стимулирует аппетит и вместо
того, чтобы отбить желание съесть больше, лишь усилит его. Такие фрукты и ягоды
стоит употреблять скорее перед полноценным приемом пищи. Они помогут лучше
настроиться на трапезу.

Альтернативой в этом случае выступают сладкие плоды. Так,
бананы отлично утоляют голод и дают большой запас энергии, поэтому имеет смысл
употреблять их до тренировки и занятий спортом. Кроме того, стоит обратить
внимание на хурму, черешню, киви и другие сладкие плоды.

6.
Овощи после термической обработки

Овощи — это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ.
Казалось бы, как их можно испортить. Однако и здесь есть свои нюансы. При
термической обработке они теряют большую часть своих полезных свойств,
превращаясь из здорового и питательного гарнира в совершенно обычный продукт.
Хотя и это спорно, ведь, например, при жарке овощи впитывают в себя
растительное масло, которое совсем неполезно для здоровья и фигуры.

Именно поэтому лучше всего употреблять овощи в свежем виде.
Что касается, например, капусты в любом виде, то лучше приготовить ее на пару,
так полезные вещества в ее составе будут затронуты по минимуму.

7.
Сладкая газировка

О вреде сладких газированных напитков врачи и диетологи
твердят уже далеко не первый год. Однако несмотря на это, люди по-прежнему продолжают сметать с прилавков магазинов яркие бутылки. В том случае, если
ничего предосудительного в газировке вы не видите, стоит обратить внимание на
состав. Как правило, в числе бессменных ингредиентов можно найти сахар,
кукурузный сироп, кофеин. Дополняют такой весьма неполезный состав
многочисленные красители и консерванты.

Стоит ли говорить о том, что никакой
пользы такие напитки организму не приносят: такой напиток переполнен жирами и
пустыми калориями, которые охотно притянут за собой новые, но уже на вашу
талию.

8. Сливочное масло

Этот продукт, безусловно, имеет свои достоинства. В
небольших количествах сливочное масло необходимо организму, ведь оно
богато витаминами D и А
и благоприятно влияет на работу мозга. Однако вопрос, стоит ли употреблять
сливочное масло, остается весьма спорным. С одной стороны, холестерин, который
содержится в его составе укрепляет стенки сосудов, положительно влияет на
работу репродуктивной системы у женщин. С другой стороны, избыток
холестерина в организме негативно сказывается на общем состоянии организма и
запускает атеросклеротические процессы.

Таким образом, совсем отказываться от сливочного масла не
стоит, но настоятельно рекомендуется свести его потребление к минимуму, если наблюдается повышенный уровень холестерина в крови.
Альтернативой сливочному маслу может стать оливковое или кунжутное.

9. Магазинные чипсы и
сухарики

Чипсы и сухарики с прилавков магазинов смело можно отнести
чуть ли не к самым вредным продуктам, которые только существуют. В составе этих
продуктов нет никаких полезных веществ. Зато в большом количестве представлены
красители, амортизаторы, излишек углеводов и жиров. Любители чипсов могут
поспорить, что картофель представляет собой довольно-таки полезный продукт,
значит, и чипсы не могут быть вредными.

Однако они забывают об одном важном
факте: в процессе приготовления чипсов картофель теряет все свои полезные
свойства в результате термической обработки. Похожая ситуация обстоит и с
магазинными сухариками.

Выход есть — готовьте чипсы и сухари дома. Несколько
советов, как это правильно сделать, вы можете найти в материале.

10. Выпечка и жирные
кремы

Как бы грустно это ни звучало, но на время похудения о
тортиках, кексах, пирогах и прочих сладких радостях придется забыть. Точеная
фигура и вкусные лакомства, к сожалению, не совместимы. Все дело в том, что
выпечка и кондитерские кремы, как правило, являются высококалорийными
продуктами. В их составе содержится большое количество сахара, который точно не
способствует похудению. Углеводы, которые содержатся в кондитерских изделиях,
не дадут заряд бодрости, а скорее станут причиной повышенного аппетита и лишних
сантиметров на талии.

Однако если вы все же являетесь бесповоротным сладкоежкой,
то попробуйте диетические рецепты выпечки, в которые не добавляют сахар и муку.
А еще лучше обратить внимание на полезные альтернативы,
которым под силу удовлетворить потребность в сладком.

9 научных способов избавиться от жира

К методам похудания, поддерживаемым научными исследованиями, относятся следующие:

1. Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярное кратковременное голодание и прием пищи. в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудания. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает похудеть. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудания.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

Сесть, чтобы поесть, желательно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета содержит все больше добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыточная глюкоза попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переварить в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
фрукты и овощи
горох, фасоль и бобовые
орехи и семена

7.Уравновешивание кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с увеличением числа случаев ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

йога, медитация или тай-чи
техники дыхания и релаксации
проводить некоторое время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду

9 научных способов избавиться от жира

Потеря веса, поддерживаемая научными исследованиями, включает следующее:

1.Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни.Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья.Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудания. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает похудеть. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудания.

3. Осознанное питание

Методы осознанного питания включают:

Сесть, чтобы поесть, желательно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыточная глюкоза попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани.Это способствует увеличению веса.

цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6. Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна описывают углеводы растительного происхождения, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала.Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
фрукты и овощи
горох, фасоль и бобовые
орехи и семена

7. Уравновешивание кишечных бактерий

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в регулировании веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

9. Управление уровнем стресса

Некоторые методы управления стрессом включают:

йога, медитация или тай-чи
техники дыхания и релаксации
проводить некоторое время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду

9 научных способов избавиться от жира

Потеря веса, поддерживаемая научными исследованиями, включает следующее:

1.Прерывистое голодание

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни.Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья.Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудания. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает похудеть. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудания.

3. Осознанное питание

Методы осознанного питания включают:

Сесть, чтобы поесть, желательно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыточная глюкоза попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани.Это способствует увеличению веса.

цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6. Потребление большого количества клетчатки

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
фрукты и овощи
горох, фасоль и бобовые
орехи и семена

7. Уравновешивание кишечных бактерий

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в регулировании веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

9. Управление уровнем стресса

Некоторые методы управления стрессом включают:

йога, медитация или тай-чи
техники дыхания и релаксации
проводить некоторое время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду

9 научных способов избавиться от жира

Потеря веса, поддерживаемая научными исследованиями, включает следующее:

1.Прерывистое голодание

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни.Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья.Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудания. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает похудеть. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудания.

3. Осознанное питание

Методы осознанного питания включают:

Сесть, чтобы поесть, желательно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыточная глюкоза попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани.Это способствует увеличению веса.

цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6. Потребление большого количества клетчатки

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
фрукты и овощи
горох, фасоль и бобовые
орехи и семена

7. Уравновешивание кишечных бактерий

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в регулировании веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

9. Управление уровнем стресса

Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

йога, медитация или тай-чи
техники дыхания и релаксации
проводить время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду

Куда уходит жир при похудении? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Что происходит с жировыми отложениями, когда вы теряете килограммы — вы потеете, мочитесь или выдыхаете? Ответ — да, да и да.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Как это вообще происходит? «Это помогает понять, что наши тела созданы для хранения избыточной энергии в жировых клетках», — говорит эндокринолог Бартоломе Бургера, доктор медицинских наук.

Если вы несете лишние килограммы, это означает, что вы потребляете больше энергии (калории — это единицы энергии), чем расходуете.

«Дополнительная энергия накапливается в жировой ткани по всему телу в форме триглицеридов», — говорит д-р Бургера. Меньшее количество энергии хранится в печени и мышцах в виде гликогена.

Как ваше тело использует энергию? Больше способов, чем вы думаете:

Когда вы отдыхаете. Вашему сердцу нужна энергия, чтобы качать кровь, вашим легким — дышать, а вашему мозгу — думать. (Это ваш основной метаболизм.)
Когда вы активны. Вашим мышцам нужна энергия вне зависимости от того, встаете ли вы со стула или пробегаете марафон.
Когда вы едите. Ваша пищеварительная система нуждается в энергии для расщепления и хранения пищи.

Что происходит с жировыми отложениями при соблюдении диеты?

Когда вы сидите на диете, вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму. Из-за этого дефицита ваше тело превращается в запасы жира для получения энергии.

Ваше тело должно избавляться от жировых отложений посредством ряда сложных метаболических путей.

Побочные продукты жирового обмена покидают ваш организм:

В виде воды через кожу (когда вы потеете) и через почки (при мочеиспускании).
Как углекислый газ, через легкие (при выдохе).

«Между тем, расщепление жира высвобождает энергию для биологических функций и физической активности», — говорит он. «Он также выделяет тепло, которое поддерживает нормальную температуру тела».

Что происходит с жировыми отложениями, когда вы тренируетесь?

Ваши мышцы сначала сжигают накопленный гликоген для получения энергии.«Примерно через 30–60 минут аэробных упражнений ваше тело начинает сжигать в основном жир», — говорит доктор Бургера. ( Если вы тренируетесь умеренно, это займет около часа.)

Эксперты рекомендуют заниматься кардио минимум 30 минут два-три раза в неделю.

Они также рекомендуют тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями. Увеличение мышечной массы может помочь вам сжечь больше калорий и повысить скорость метаболизма.

Физические упражнения также увеличивают частоту дыхания, поэтому во время тренировки из вашего тела выходит больше CO2.

О упражнениях и похудании

«Упражнения — это ключ к потере веса и поддержанию этой потери», — говорит д-р Бургера.

Но чтобы переместить число на вашей шкале, может потребоваться время, так что наберитесь терпения.

Каждый человек реагирует на упражнения по-разному: одни люди худеют, другие поддерживают его, а некоторые даже поправляются на несколько фунтов.

«Как правило, однако, люди, которые успешно худеют и не поддерживают его, как правило, физически активны — до часа в день», — говорит он.«Настоятельно рекомендуется заниматься спортом три раза в неделю».

40 советов по снижению веса, которые помогут вам сбросить больше фунтов

Набрать вес — не редкость. На самом деле это естественно. Однако, если вы определили, что прибавка в весе выходит за рамки того, что вы считаете здоровым, то есть простые способы похудеть — быстро — без серьезных изменений. Еще лучше то, что вы действительно можете похудеть вдвое быстрее, если объедините некоторые из следующих советов, которые фактически удвоят ваши усилия по снижению веса.

Прочтите несколько действительно простых советов, как сбросить лишние килограммы раз и навсегда, и вы будете вооружены способностью сделать свои усилия по снижению веса более чем вдвое эффективнее. Если вы ищете больше, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Согласно Huffington Post, двухлетнее исследование, проведенное в Корнельском университете, показало, что люди, которые взвешивали себя ежедневно и записывали эти результаты, теряли больше веса и лучше поддерживали потерю веса, чем те, кто этого не делал.Часто анализ массы тела способствует достижению целей по снижению веса и затрудняет соблюдение диеты. В исследовании подчеркивается, как измерение и отслеживание могут способствовать быстрой и продолжительной потере жира, даже удваивая количество веса, которое вы могли бы потерять без отслеживания. А другие советы по снижению веса см. В статье 20 способов преодолеть плато потери веса.

Shutterstock

Распространено заблуждение, что пропуск приема пищи ведет к потере веса. Технически вы потребляете меньше калорий в данный момент, но чаще всего пропуск еды приводит к неконтролируемому голоду и беспорядочным пищевым привычкам, которые вредят вашему метаболизму.Проще говоря: попытки снизить количество калорий, чтобы похудеть, не работают. Слишком много других факторов играет роль. А чтобы лучше понять время приема пищи, см. «Это лучшее время для ужина», согласно RDs.

Shutterstock

Каждый из этих трех приемов пищи (плюс закуска) должен содержать Power Protein (курица, нежирное мясо, рыба и т. Д.), Жир для плоского живота (оливковое масло, авокадо) и источник клетчатки, такой как чечевица, фасоль или Лебеда. Это обеспечит оптимальную потерю веса, отчасти потому, что вы сохраните чувство сытости и предотвратите неправильный выбор пищи.А некоторые идеи для здорового ужина в будние дни можно найти в статье 20 быстрых и простых рецептов ужина.

Shutterstock

Если вы ищете одну причину появления лишних килограммов, то можете указать пальцем на сахар, который присутствует во всем, от томатного соуса до каплетов Адвил. Американская кардиологическая ассоциация и Всемирная организация здравоохранения рекомендуют не более 25 граммов добавленного сахара в день — около шести пакетов сахара — для оптимального здоровья, но большинство людей потребляют гораздо больше.

И чтобы быть в курсе последних событий, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Это важное питательное вещество помогает вам дольше чувствовать себя сытым, а это означает, что чем больше клетчатки вы включите в свой рацион, тем меньше у вас шансов съесть чипсы или печенье в середине дня. Если вы ищете простой способ быстро похудеть, снизьте потребление сахара и ешьте больше клетчатки, чем сахара. Это простое изменение в диете заставит вас почти сразу и быстро избавиться от жира на животе.Нужны идеи? См. 20 простых способов добавить клетчатку в свой рацион.

Shutterstock

Когда вы покупаете упакованную еду, очень легко учитывать количество калорий и многое другое, но то, что что-то низкокалорийное, не означает, что это будет полезно для вашей талии в долгосрочной перспективе. На самом деле, многие низкокалорийные продукты содержат добавленный сахар, а это означает, что они фактически заставляют вас набирать вес. Если вы хотите похудеть, ищите продукты, в которых больше клетчатки, чем сахара. Хороши и продукты с высоким содержанием белка.Чтобы получить дополнительные советы экспертов, ознакомьтесь с этими 20 советами по окончательному пониманию этикеток с питанием.

Shutterstock

Если вы начнете соблюдать диету без сахара , вы увидите результаты всего за несколько дней. И хотя нас заставили поверить в то, что быстрая потеря веса на самом деле вредна, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Международном журнале поведенческой медицины , у вас больше шансов добиться успеха в ваших долгосрочных целях по снижению веса, если вы начнете из ворот, быстро сбросив фунты.А дополнительные советы по снижению веса см. В статье 40 советов диетологов, которым вы должны следовать, чтобы похудеть.

Shutterstock

Как и клетчатка, белок также является важным компонентом сбалансированной диеты, особенно если вы хотите похудеть. Исследования показали, что удвоение количества потребляемого белка может помочь вам сбросить лишние килограммы без потери мышечной массы, поэтому убедитесь, что все ваши блюда содержат много белка (например, нежирное мясо, рыбу и сою) и клетчатки, но с низким содержанием крахмала и сахара. Вот все, что вам нужно знать о том, как правильно есть белок для максимальной потери веса.

Shutterstock

После того, как вы установили баланс целого волокна / сахара, важно знать, какие сочетания продуктов питания могут помочь вашей талии продолжать сокращаться. Кайенский порошок и курица, например, хорошо сочетаются друг с другом, потому что продукты, богатые белком, могут значительно повысить сжигание калорий после еды, а перец чили отлично избавляет от жира на животе. Еще одно отличное сочетание — болгарский перец и яйца. Мы чувствуем запах овощного омлета в вашем будущем!

Shutterstock

Антиоксиданты не только минимизируют появление морщин и помогают выглядеть моложе, но и предотвращают образование жира.Ешьте продукты, богатые антиоксидантами, такие как ягоды, артишоки и фасоль (которые также богаты клетчаткой!), Чтобы удвоить потерю веса.

Подробнее: 15 самых богатых антиоксидантами фруктов и овощей — в рейтинге!

Shutterstock

Орехи имеют плохую репутацию из-за высокого содержания калорий, но исследования на самом деле показывают, что употребление фисташек вместо углеводных закусок может ускорить потерю веса. Миндаль также полезен, если его есть перед тренировкой, потому что он содержит аминокислоты, которые помогают сжигать жир на животе.Запаситесь 6 лучшими орехами для похудения.

Shutterstock

Употребление жиров для похудения может показаться нелогичным, но если вы знаете, какие жиры нужно есть, вы можете ускорить потерю веса. Чтобы похудеть, ешьте продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, такие как масло авокадо, орехи макадамия и черные или зеленые оливки. Они помогут избавиться от голода и сохранят стройность!

Shutterstock

Как пишет Дэвид Зинченко в книге « Zero Sugar Diet », есть что сказать о том, чтобы есть продукты, которые вам нравятся, снова и снова, при условии, что вы не питаетесь мороженым с фруктами и куриными наггетсами.Когда исследователи изучили диеты 6814 человек, они обнаружили, что чем разнообразнее диета, тем выше вероятность увеличения веса. Фактически, те, кто ел самый широкий ассортимент продуктов, показали увеличение окружности талии на 120 процентов больше, чем те, кто имел наименьшее разнообразие. Другими словами, люди, добившиеся наибольших успехов в похудании, выбирают определенное количество продуктов и, как правило, придерживаются их. Выбирайте из этих основных продуктов, чтобы похудеть!

Shutterstock

Смешанные и / или замороженные напитки обычно содержат сотни пустых калорий, поэтому, если вы хотите поваляться, выберите вместо этого стакан красного или белого вина.Просто попробуйте ограничиться одним стаканом на 5 унций в день. В конце концов, алкоголь действительно полезен для здоровья!

Shutterstock

Вы не поверите, но перекусы и похудание идут рука об руку. Исследования показывают, что люди, которые сознательно воздерживаются от еды между приемами пищи, могут в конечном итоге потреблять больше калорий в течение дня, часто из-за того, что их запасы энергии истощаются, и это заставляет их делать неправильный выбор. Когда вы перекусываете, убедитесь, что вы делаете это ответственно. Придерживайтесь продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка, таких как простой попкорн и хумус.Посмотрите эти 50 лучших здоровых закусок для похудения, чтобы узнать больше!

Shutterstock

Перекусываете ли вы или готовите еду, использование тарелок и мисок меньшего размера — это простой способ уменьшить размер порции и избежать переедания. Не стесняйтесь заполнять небольшие блюда клетчаткой, белком и т. Д., Не чувствуя себя виноватым.

Shutterstock

По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше за ночь, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают лишь немного меньше этого.Но когда у вас есть регулярное время сна и вы его придерживаетесь, вы настраиваетесь на ежедневную потерю веса. Спите в среднем от шести до семи часов в сутки — оптимальное время для контроля веса. Регулировка режима сна может сократить 200 калорий в день.

Shutterstock

Силовые тренировки укрепляют мышцы и предлагают множество других преимуществ для здоровья и снижения веса. Они также повышают уровень вашей энергии, облегчая повседневные задачи. И чем больше у вас энергии, тем больше у вас шансов оставаться активным, а не припарковаться перед телевизором с нездоровой пищей.

Shutterstock

Кардио-тренировки — еще один отличный способ ускорить метаболизм, сжигающий жир, и улучшить свое здоровье без ущерба для мышц. Но вместо того, чтобы прыгать на беговой дорожке и оставаться в одном темпе, чередуйте короткие периоды более быстрой и высокоинтенсивной активности с периодами более медленных и менее интенсивных периодов «восстановления». Многие исследования показали, что этот тип упражнений очень эффективен для похудения и борьбы с жиром на животе, но избегайте этих 12 худших кардио-ошибок для похудания.

Shutterstock

«Читмилы» — это обычная уловка, которую используют многие планы диеты, чтобы помочь людям справиться с проблемами, связанными с соблюдением строгой программы диеты, но они нарушают вашу динамику похудания и также могут нанести вред вашему здоровью. В исследовании, проведенном в 2015 году в журнале The FASEB Journal , исследователи взяли образцы крови у добровольцев, которые боролись с ожирением, и у тех, кто был худощавым и здоровым. Конечно, образцы показали разные показатели холестерина и сахара в крови.Затем обеим группам дали высококалорийный коктейль. Когда у них брали кровь после встряхивания, у тех, чьи показания были здоровыми ранее, были выявлены такие же повышенные факторы риска сердечных заболеваний и диабета, как и у нездоровой группы.

Shutterstock

Исследование Университета Вермонта показало, что участники с избыточным весом, сократившие время просмотра телевизора всего на 50 процентов, сжигали в среднем дополнительно 119 калорий в день. Это автоматическая ежегодная потеря в двенадцать фунтов! Добейтесь максимальных результатов, выполняя одновременно несколько задач во время просмотра — даже легкие домашние дела еще больше увеличивают сжигание калорий.А если вам необходимо перекусить во время просмотра телевизора, попробуйте эти 7 лучших продуктов для сжигания жира.

Shutterstock

В одном исследовании Университета Юты участники диеты, которым было рекомендовано выпивать два стакана воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 30 процентов больше веса, чем их сверстники, испытывающие жажду. Отчасти причина: если вы не пьете много воды, ваше тело может откладывать углеводы в виде жира. Ваше тело не может эффективно превращать углеводы в энергию без достаточного количества воды. Чтобы усилить эффект сжигания калорий от h3O, добавьте лед.Немецкие исследователи обнаружили, что шесть чашек холодной воды в день могут вызвать ускорение метаболизма, которое сжигает 50 дополнительных ежедневных калорий. Вы также захотите узнать, сколько воды нужно пить для похудения.

iStock

Если вы хотите контролировать свой вес, позаботьтесь о заказе в ресторане. Исследование Университета Иллинойса показало, что группы людей, как правило, делают одинаковые заказы, особенно когда их заставляют произносить их вслух. (Вот как можно поесть в любом ресторане и при этом похудеть.И наоборот, исследование The New England Journal of Medicine показывает, что когда ваш друг страдает ожирением, это увеличивает ваши шансы на ожирение на 57 процентов.

Shutterstock

Исследование, проведенное в Университете Алабамы, показало, что эмоциональные едоки — те, кто признал, что ест в ответ на эмоциональный стресс, — в тринадцать раз чаще страдали избыточным весом или ожирением. Если вы чувствуете желание поесть в ответ на стресс, попробуйте жевать жевательную резинку, выпить стакан воды или прогуляться по кварталу.Создайте автоматический ответ, не связанный с едой, и вы предотвратите перегрузку калориями.

Shutterstock

Согласно исследованиям, пребывание на солнце с 8:00 до полудня связано с повышенным сжиганием жира и значительным снижением ИМТ, независимо от физических упражнений, количества потребляемых калорий, сна или даже возраста. Одна из причин, по которой люди склонны набирать вес зимой, заключается в том, что они не так часто выходят на улицу. Если утро беспокойное, по крайней мере открывайте жалюзи утром, особенно на работе.Сотрудники с окнами возле своих столов получают на 173% больше белого света в рабочее время и на 46 минут больше сна за ночь, чем сотрудники, которые не подвергаются естественному освещению. А те, у кого нет окон, получают меньше физических нагрузок.

Shutterstock

Грейпфрут особенно сильно влияет на похудание. Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный жир и уровень холестерина.Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут Rio Red за пятнадцать минут до завтрака, обеда и ужина, увидели, что их талия сократилась на дюйм, а уровень ЛПНП упал на 18 пунктов. Исследователи связывают эффекты с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте. Ознакомьтесь с этими 20 рецептами для похудения с грейпфрутом.

Shutterstock

Исследование Американского совета по физическим упражнениям показывает, что повседневная одежда, в отличие от обычной деловой одежды, может повысить уровень физической активности в повседневной жизни.Участники исследования сделали еще 491 шаг и сожгли на 25 калорий больше в те дни, когда они носили джинсы, чем в традиционных костюмах. Это может показаться банальным, но количество калорий увеличивается! Исследователи говорят, что регулярное употребление пищи всего один раз в неделю может сократить 6250 калорий в течение года — этого достаточно, чтобы компенсировать среднегодовой набор веса (от 0,4 до 1,8 фунта), с которым сталкивается большинство американцев.

Shutterstock

Если вы пытаетесь похудеть, то незаметные, даже подсознательные сообщения могут быть более эффективными, помогая вам придерживаться режима здорового питания, чем даже постоянное сознательное внимание, показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Marketing Research .Исследование показало, что люди, получающие подкрепляющие записки с призывом к здоровому питанию, с большей вероятностью сделают более разумный выбор, чем те, кто всегда старался всегда помнить о своих целях.

Shutterstock

Ужин вне дома во время диеты — это непросто, но один из способов не сбиться с пути — отказаться от начала приема пищи в корзине для хлеба. Хлебные палочки, печенье, чипсы и сальса могут быть бесплатными в некоторых ресторанах, но это не значит, что вы не будете за них платить. Каждый раз, когда вы едите одну из бесплатных хлебных палочек Olive Garden или печенья Cheddar Bay от Red Lobster, вы добавляете в свой обед еще 150 калорий.Съешьте три за обедом, и это 450 калорий. Это также примерно количество калорий, которое вы можете рассчитывать на каждую корзину чипсов из тортильи, которую вы получаете в местном мексиканском ресторане. И вот 20 лучших и худших хлебов, купленных в магазине.

Shutterstock

Вашему желудку требуется двадцать минут, чтобы сказать мозгу, что с него достаточно, а это значит, что бывает сложно определить, когда вы сыты. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что люди, которые медленно едят, потребляют на 66 калорий за один прием пищи меньше, но по сравнению с их коллегами, которые едят быстро, они чувствуют, что ели больше.Вы спросите, сколько калорий? Если вы сможете делать это при каждом приеме пищи, вы потеряете более двадцати фунтов в год! Простой способ замедлить темп: просто кладите вилку на тарелку после каждого укуса.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Public Policy & Marketing , показывает, что по сравнению с заказом à la carte вы набираете на сотню или больше дополнительных калорий, выбирая «комбинированное» или «ценное блюдо». Почему? Потому что, когда вы заказываете товары в комплекте, вы, вероятно, купите больше еды, чем хотите.Вам лучше заказывать еду по частям, а когда вы это сделаете, выберите 100 самых здоровых продуктов на планете.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в British Medical Journal , те, кто ездит на работу, набирают больше веса, чем те, кто пользуется общественным транспортом. Согласно исследованию, поездка на машине на работу лишает вас лишних килограммов, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Shutterstock

В среднем мы сидим шестьдесят семь часов в неделю — это девять часов в день сидя, восемь часов в лежачем положении и только около семи часов из каждых двадцати четырех часов, потраченных на движение.Сидячая работа заставляет нас сжигать на 100 калорий в день меньше, чем пятьдесят лет назад. Одно это означает получение дополнительных десяти фунтов в год. Но недавнее исследование, опубликованное в Клиническом журнале Американского общества нефрологии , показало, что двухминутная прогулка каждый час может компенсировать последствия чрезмерного сидения. Возьмите за привычку никогда не звонить коллеге, если вы так же легко можете зайти к нему в офис и поговорить. Узнайте больше о том, как похудеть на работе!

Shutterstock

Когда дедлайны накапливаются, добавляйте рабочие часы к началу дня, а не к концу.Когда вы работаете позже, вы также позже едите и позже ложитесь спать, и то и другое приводит к нежелательному весу. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что те, чей последний прием пищи был ближе всего к отходу ко сну, потребляли больше калорий в течение дня, чем те, кто давал своему телу время на восстановление перед сном.

Современные диетологи сделали углеводы такими пугающими, но новое исследование показывает, что ваша система сжигания жира на самом деле работает лучше, когда вы держите ее в догадках, поэтому не позволяйте себе попасть в колею.Согласно журналу Essentials of Strength Training and Conditioning , потребление разнообразных углеводов действительно желательно, по крайней мере, для спортсменов. Имейте в виду, что это не приглашение наедаться Froot Loops. Вместо этого попробуйте больше сосредоточиться на «влажных» углеводах, особенно в ночное время. Влажные углеводы содержат много воды, например огурцы, помидоры, салатную зелень и спаржу. Влажные углеводы позволяют поддерживать относительно адекватный уровень воды в течение ночи, поскольку вы не можете пить во время сна.Оставаться гидратированным на ночь означает, что ваше тело будет продолжать получать необходимое питание, чтобы обнажить пресс, даже когда вы мечтаете о далеком пляже.

Shutterstock

Вы знаете, как к ужину в модном ресторане подают красивую композицию и небольшую веточку петрушки? Делайте это дома, вместо того, чтобы просто вываливать все на тарелку и раскладывать, чтобы чернь могла потянуться за ними. Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что когда еда подается в семейном стиле, люди потребляют на 35 процентов больше в течение еды.Когда для дополнительной порции требуется встать из-за стола, люди не решаются возвращаться за дополнительной порцией.

Shutterstock

Кофе и особенно чай — мощные напитки для похудания. Что еще? Различные сорта чая заставляют вас худеть по разным причинам. Зеленый чай, например, действует как ускоритель метаболизма, потому что он разблокирует ваши жировые клетки, а белый чай предотвращает образование новых жировых клеток. Держитесь подальше от подсластителей и вместо этого добавьте в чай немного лимона.Лимон действительно может усилить способность напитка похудеть. Узнайте больше о 5 лучших чаях для похудения!

Shutterstock

Мы сказали, что вам не следует добавлять в чай искусственные подсластители, и, честно говоря, им нет места в вашем рационе, особенно если вы стремитесь похудеть. Искусственные подсластители вызывают жир на животе и заставляют нас искать дополнительные калории, не говоря уже о том, что они наносят ущерб вашим зубам, сердцу и здоровью кишечника.

Shutterstock

Мечтать о большом — это нормально, но когда дело доходит до похудания, лучше мечтать о том, как вы растете.Исследование, опубликованное в журнале Cognitive Therapy and Research , показало, что женщины с ожирением, которые фантазировали о похудении и хвастались своим новым горячим телом, теряли в среднем на 24 кг меньше, чем те, кто питал негативные мысли — например, как ужасно они могли бы выглядеть, если бы продолжали плохо ест. Исследователи предположили, что негативные фантазии о похудании подготовили людей, сидящих на диете, к преодолению неровностей, с которыми они столкнулись на пути к здоровью.

Исследование, проведенное в 2012 году в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , показало, что если вы чувствуете себя автономным — другими словами, как будто у вас есть полный контроль и вам не нужно полагаться на диету, — вы с большей вероятностью увидите длительные изменения здоровья.А дополнительные рекомендации по снижению веса см. В разделе «Лучшие и худшие диеты для похудения».

18 небольших повседневных изменений, которые можно сделать, чтобы похудеть

Чтобы похудеть эффективно, важно сосредоточиться на небольших, устойчивых изменениях, которые вы можете вносить каждый день.
Ключевые советы: пить больше воды, заранее готовить здоровую пищу и строить планы, не связанные с едой и питьем.
Вы также можете найти быстрые способы выполнения упражнений, например, подняться по лестнице, сделать видео тренировки или отправиться на прогулку на свежем воздухе.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Похудение может показаться сложным процессом, требующим длительных тренировок и тщательно спланированного питания. Хотя эти вещи, безусловно, играют большую роль в процессе, есть много небольших изменений в вашем образе жизни, которые могут помочь вам похудеть.

Чтобы узнать, чем можно заниматься каждый день, чтобы похудеть, мы поговорили с тремя дипломированными диетологами, которые предложили 18 советов.

1. Купите бутылку с водой

Когда вы пьете недостаточно воды, ваше тело может спутать голод с жаждой. Вот почему «увеличение потребления воды может иметь огромное влияние на то, сколько вы едите в течение дня», — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор и основатель NY Nutrition Group.

Связанные

Лучшие бутылки с водой

Если у вас проблемы с питьем достаточного количества воды в течение дня, вы можете напомнить о себе несколькими способами. Во-первых, возьмите с собой бутылку с водой, чтобы у вас всегда было физическое напоминание о питье.

Во-вторых, ставьте перед собой цели на весь день. Московиц рекомендует начинать день со стакана воды и выпивать не менее двух чашек перед каждым приемом пищи или перекусом.«Это не только поможет немного обуздать аппетит прямо перед едой, но и поможет не забыть сначала выпить», — говорит она.

2. Ешьте здоровые жиры

Хотя жиры часто относятся к группе продуктов, которых опасаются, на самом деле они могут усилить чувство сытости и предотвратить переедание в дальнейшем, говорит Уитни Стюарт, RD, владелица Whitness Nutrition.

Конечно, одни жиры полезнее других, поэтому, добавляя жир в свой рацион, Стюарт сказал, что лучше всего использовать ненасыщенные жиры, богатые питательными веществами.Эти жиры, известные как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержатся в авокадо, оливках, орехах и жирной рыбе, такой как лосось.

Общий совет: Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, таких как красное мясо, цельное молоко и масло. Вместо этого замените их ненасыщенными жирами, такими как лосось, авокадо и оливковое масло.

3. Обратите внимание на текстуру еды

Если вы когда-либо оказывались на дне пинты мороженого, вы не одиноки.Фактически, мороженое — один из самых простых продуктов для переедания из-за его мягкой текстуры.

«Одна из причин, по которой с такими вещами, как мороженое или картофельное пюре легко перестараться, заключается в том, что текстура такова, что очень легко продолжать есть ложку за ложкой», — говорит Энди Беллатти, RD, стратегический директор Dietitians for Professional Integrity. . «В то же время, если вы едите сырые овощи, вы должны их дольше жевать».

Это не значит, что вы не можете наслаждаться такими продуктами, как мороженое или картофельное пюре, но важно быть внимательным, когда вы их едите.Рекомендуется заранее отмерять порции, чтобы избежать переедания.

4. Больше спите

Недостаток сна может повысить уровень стресса, что может увеличить вероятность набора веса.

«Когда вы не высыпаетесь, у вас повышается уровень гормона стресса кортизола», — говорит Стюарт.

Стюарт добавляет, что недостаток сна также может мешать

потеря веса
потому что чем меньше вы спите, тем дольше вы бодрствуете и тем больше у вас остается времени, чтобы поесть.Она рекомендует спать не менее семи часов каждую ночь.

5. Стройте планы, которые не сводятся к еде и питью

Вам не нужно ходить с друзьями в бары или рестораны, чтобы хорошо провести время. Есть много других способов, которыми вы можете общаться и одновременно сжигать калории, например:

Отправьтесь на экскурсию. Посещение близлежащих музеев, зоопарков, аквариумов или парков развлечений может помочь вам встать на ноги, даже не осознавая этого.
Упражнение. В солнечный день прогуляйтесь, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде в местном парке.
Сделайте ваши тренировки увлекательными . Вы можете сжечь серьезные калории, занимаясь скалолазанием, паддлбордингом, каякингом, боулингом, катанием на лодке или коньках.

6. Приготовьте завтрак заранее.

Не зря завтрак называют самой важной едой дня. Некоторые исследования показали, что пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения, диабета и повышенного холестерина, тогда как те, кто завтракает, часто могут поддерживать более здоровый вес.

Стюарт говорит, что она часто видит клиентов, которые пропускают завтрак, потому что у них мало времени. Она отметила, что завтрак не должен занимать много времени, особенно если вы готовите что-то заранее.

«Я большой сторонник того, чтобы готовить вам еду по воскресеньям и есть на завтрак вкусную запеканку или фриттату на завтрак, которые вы можете съесть», — говорит Стюарт. Рецепты на основе яиц с овощами сытны, богаты белком и действуют всю неделю. Кроме того, по словам Стюарта, их можно приготовить всего за 15 минут.

7. Пополните запасы клетчатки

Употребление большого количества клетчатки может помочь вам дольше чувствовать сытость. Чтобы получить больше клетчатки, Беллатти рекомендует есть фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые, фасоль и бобовые.

Вот некоторые примеры здоровых закусок, богатых клетчаткой:

Шаянн Гал / Инсайдер

8.Используйте меньшее количество масла.

Хотя некоторые масла, такие как масло авокадо или подсолнечное масло, более полезны, чем другие, Беллатти утверждает, что по калорийности они такие же, как и другие. Некоторые масла могут быть отличным источником полезных жиров, но Беллатти рекомендует вместо этого получать жиры из цельных продуктов.

«Добавление половины авокадо в еду дает вам полезные жиры, но также и клетчатку», — говорит он. «Принимая во внимание, что приготовление пищи с маслом авокадо, хотя оно и полезнее с точки зрения жира, на самом деле ничего не наполняет вас.«

9. Положите на тарелку больше овощей

Заполнение большей части тарелки овощами — один из самых простых способов сократить количество калорий, не изменяя при этом количество потребляемой пищи.

При этом важно загружать правильные овощи. По словам Стюарта, крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель и мускатная тыква, питательны, но содержат больше калорий, чем овощи с большим содержанием воды, такие как кабачки и цветная капуста.

Вот несколько простых способов включить цукини или цветную капусту в свой обычный рацион:

Заменить белый рис рисом с цветной капустой
Выбирать лапшу из цукини вместо спагетти
Попробуйте пюре из цветной капусты вместо пюре

10. Ведите дневник питания

В крупном исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно вел записи о еде, теряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей.«Записи о еде могут быть действительно полезны, чтобы записать, что вы едите, и по-настоящему изучить это», — говорит Стюарт.

И если вести дневник кажется слишком сложным, существует также множество приложений для похудения, которые могут помочь отслеживать, что вы едите, и придерживаться плана, который соответствует вашим целям.

11. Не выполняйте одновременно несколько задач во время еды

Может возникнуть соблазн пообедать за рабочим столом, пока вы заняты работой, но важно сделать перерыв в том, что вы делаете, чтобы вы могли сосредоточиться на своих делах. полное внимание к еде.

«Когда люди работают над чем-то за ноутбуком, они могут много бессмысленно есть, потому что вы сосредоточены на текущей задаче», — говорит Беллатти.

Общий совет: Чтобы избежать бессмысленной еды, Беллатти рекомендует отойти от стола, выключить телевизор и сесть, чтобы поесть в другой комнате.

12. Найдите тренировку, которая вам понравится.

Упражнения — один из наиболее важных аспектов здорового похудания, но часто они эффективны только в том случае, если вы найдете тренировки, которые вам нравятся, и которые вы будете регулярно выполнять.И это не обязательно должен быть бег или поднятие тяжестей.

Существует множество различных видов упражнений, которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса, и вам следует попробовать несколько из них, пока вы не найдете то, что вам нравится. Например, рассмотрим следующие тренировки:

13. Сократите употребление алкоголя

Даже если вы много работали, чтобы есть здоровую пищу в течение всего дня, пара напитков в счастливый час может легко вернуть вам сотни калорий. Вот как алкогольные напитки сочетаются с обычными закусками:

Скай Гулд / Саманта Ли / Инсайдер

Хотя вы не «пропустите» эти калории, вы можете почувствовать, что упускаете социальные ситуации, когда не пьете.Чтобы обойти это, Стюарт предлагает следующее:

Составьте социальные планы, не включающие алкоголь
Объясните своим друзьям, что вы отдыхаете от алкоголя, и попросите их поддержки
Закажите безалкогольные коктейли или придерживаться напитков, таких как LaCroix

14. Сделайте короткую тренировку из видео на YouTube

«С YouTube так много видео, где вам не нужно никакого оборудования», — говорит Беллатти.«Вы можете ввести практически любой интервал времени, и вы найдете управляемую тренировку».

Связанные

Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Чтобы по-настоящему почувствовать жжение, тренировки HIIT — отличное место для начала. Они не требуют никакого оборудования, относительно короткие и могут быть выполнены на небольшом пространстве.

15.Ешьте больше белка

Белок, особенно нежирный белок, является неотъемлемой частью любой диеты. По словам Московитца, он наполняет вас энергией и помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Некоторые из лучших источников нежирного протеина включают:

Рекомендуемое количество протеина, или рекомендуемое диетическое потребление (DRI), составляет 0,36 грамма протеина на фунт веса тела, по данным Центра пищевых продуктов и питания Департамента США Сельское хозяйство.

Эта таблица поможет вам определить, сколько белка вам нужно:

16.Прочтите этикетку на вашем батончике мюсли

Батончики мюсли могут быть отличным вариантом для быстрого перекуса или перекуса, если вы в пути, но они также могут быстро набрать сотни калорий всего за несколько укусов.

«Очень немногие батончики сбалансированы, и большинство из них очень концентрированные», — говорит Стюарт. «Они меньше вашей ладони, поэтому не обеспечивают большого насыщения, и многие из них содержат много добавленного сахара или плохие источники белка».

Единственный способ узнать наверняка, что вы едите, — это прочитать этикетку.Батончики не должны содержать добавленного сахара или более 2,6 грамма насыщенных жиров и должны содержать около пяти граммов клетчатки, белка и жира. Стюарт также рекомендует выбирать батончики детского размера, которые содержат меньше калорий.

17. Поднимитесь по лестнице

Чтобы сжечь калории, необязательно выполнять полную тренировку. Изменение привычки чаще подниматься по лестнице или ходить пешком вместо вождения может со временем сильно повлиять на ваш вес.

«Если вы просидели за своим столом более двух часов, сделайте быструю прогулку, чтобы ваше тело пошевелилось», — говорит Стюарт. Прерывание дня короткими прогулками не только сжигает калории, но и снижает риск развития.

болезнь сердца
и другие проблемы со здоровьем, связанные с длительным сидением.

18. Перестаньте есть по часам

Прислушиваться к своему телу и индивидуальным потребностям — самый важный способ оставаться на вершине здорового плана похудания.«Мне не нравится идея о том, что существует универсальный продукт», — говорит Беллатти. «Часть успеха — не есть по часам или не есть по правилам».

Связанные

По мнению диетологов, 6 простых способов начать здоровое питание

Обращение внимания на сигналы голода может помочь вам более интуитивно питаться и превратить здоровое питание в образ жизни, который не только поможет вам похудеть, но и удержит его.

«В некоторые дни вам может потребоваться большой обед, а в другие дни вам может потребоваться просто тарелка супа», — говорит Беллатти.

#6 Полная таблица продуктов, которые я ел на похудении | Мужчина на правильном питании

17 продуктов, которые можно есть в любое время дня и в любом количестве

Сельдерей

Руккола

Яичные белки

Салат

Огурцы

Цветная капуста

Помидоры

Брокколи

Попкорн

Морская капуста

Свежий горошек

Грейпфрут

Дыня

Клубника

Ежевика

Апельсины

Голубика

Популярные диеты для быстрого похудения

Напитки при похудении | Tervisliku toitumise informatsioon

Утолять жажду надо водой.

Вода – самое важное пищевое вещество.

Чрезмерное потребление прохладительных напитков связывают с избыточным весом и ожирением.

Несмотря на то, что в соках содержится много полезных веществ, в них примерно столько же сахара, сколько в прохладительных напитках.

Алкоголь оказывает очень большое влияние на массу тела

При похудении и употреблении алкоголя нужно иметь в виду три обстоятельства:

Средняя калорийность алкогольных напитков, ккал:

Напиток

количество

ккал

15 продуктов, которые можно есть на любой диете

Грейпфрут

Брокколи и цветная капуста

Каши

Вода

Овсянка

Помидоры

Груши

Лосось

Яйца

Зеленый чай

Фасоль

Корица

Яблоки

Кофе

Что можно есть на ночь перед сном при похудении

Что категорически нельзя есть, если вы на диете • INMYROOM FOOD

9 научных способов избавиться от жира

1. Прерывистое голодание

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

3. Осознанное питание

4. Белок на завтрак

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

6.Потребление большого количества клетчатки

7.Уравновешивание кишечных бактерий

8. Хороший ночной сон

9. Управление уровнем стресса

9 научных способов избавиться от жира

1.Прерывистое голодание

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

3. Осознанное питание

4. Белок на завтрак

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

6. Потребление большого количества клетчатки

7. Уравновешивание кишечных бактерий

8. Хороший ночной сон

9. Управление уровнем стресса

9 научных способов избавиться от жира

1.Прерывистое голодание

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

3. Осознанное питание

4. Белок на завтрак

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

6. Потребление большого количества клетчатки

7. Уравновешивание кишечных бактерий

8. Хороший ночной сон

9. Управление уровнем стресса

9 научных способов избавиться от жира