Упражнения зарядка: комплекс упражнений на каждый день

Утренняя зарядка от Ляйсан Утяшевой

Каждый день еле открываешь глаза и встаешь не с той ноги? Каникулы — хорошее время, чтобы найти в себе силы и сформировать новую привычку! Гимнастка Ляйсан Утяшева показывает упражнения для утренней зарядки, которые заставят тебя полюбить ранние подъемы.

Теги:

Ляйсан Утяшева

Правильное питание

Гаджеты

Советы профессионалов

утренняя зарядка

Организм человека работает по принципу гаджета. Если у него нет зарядки, как ни старайся, полноценно функционировать он не будет. Поэтому необходимо с самого утра набраться энергии на весь день. Не нужно делать по сто отжиманий, подтягиваний или прыжков. Достаточно несколько простых упражнений на растяжку и 20 минут времени, чтобы настроение и самочувствие улучшились. Но это лишь половина успеха. Второе, что влияет на состояние твоих внутренних батареек, – еда. Правильное питание не равно голодовке. Если хочешь похудеть,  достаточно исключить продукты, содержащие муку и дрожжи.  Трудно? Во избежание срывов изгони из холодильника всю эту «запрещенку». И самое главное: забудь выражение «жарить на масле». Термообработка пищи возможна без него, даже на сковороде. Как видишь, быть здоровой очень просто, особенно, когда ты делаешь для этого максимум!

Животное разминается, прежде чем начать движение. Посмотри на кошку перед прыжком: она потягивается. Человеку тоже надо начинать утро с тренировки на гибкость

Попробуй этот комплекс утренней зарядки от Ляйсан Утяшевой!

1. Ляг на спину и разведи руки. Стопы сомкни и натяни на себя.

2. Поясницу и колени прижми к полу.

3.Остальные части тела просто расслабь.

В идеале уделяй этой позе 10 минут, но для начала хватит и 5-ти.

2. Злая кошка

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Встань на колени, сделай упор на руки.

2. Начинай медленно округ­лять спину и тянуться подбородком к груди.

3. В верхней точке замри на несколько секунд.

4.Выполни 10 повторов.

3. Плуг

1. Правой рукой обхвати противоположную ногу, а левую поставь за спину и обопрись на нее.

2. Мягко потяни ногу на себя. Старайся по-минимуму сгибать спину.

3. Опусти руки, разведи их в стороны и задержись в таком положении на несколько секунд.

4.Сделай то же самое на другую сторону. Всего 15 пов­торов на каждую ногу.

Не можешь подтянуть ногу так близко к груди? Оставь ее на комфортной высоте.

4. Добрая кошка

1. Исходная позиция – как в упражнении 2.

2. Медленно выгибай спину, словно пытаясь коснуться затылком ягодиц.

3. Руки должны оставаться выпрямленными, а угол между икрами и бедрами составлять 90 градусов.

4. Не забывай дышать! Делай выдох в верхней точке.

5.С тебя 10 повторов.

5. Складка

1. Сядь на пол, соедини стопы и натяни мыски на себя.

2. Наклонись вперед, стараясь коснуться носом коленей. Не сгибай их!

3.Помоги себе руками: если не получается держаться за пальцы ног или пятки, обхвати голени – так будет намного проще. Замри на 15 секунд и пов­тори несколько раз.

Не надо, чтобы кто-то давил на твою спину – так ее можно повредить.

6. Бабочка

1. Выпрями спину и обхвати ступни ладонями

2. Возьмись левой рукой за противоположное колено, правую заведи за поясницу и зацепись ею за бедро.

3.Втяни живот. Посиди так 10 секунд и повтори на другую сторону. Достаточно по 3 подхода на каждую.

7. «Утяшевская»

1. Сядь на пол и согни одну ногу.

2. Другую возьми правой рукой, при этом держи спину прямо.

3.Пытайся коснуться голенью уха. Тянись до тех пор, пока ощущения будут терпимыми. Смени сторону.

Повторить эту позу мало кому под силу, но старайся, чтобы итог хотя бы отдаленно напоминал картинку.

8. Лодочка

1. Ляг на живот, оторви грудь, руки и ноги от пола, вытянись как струна.

2. Все тело должно быть напряжено: ягодицы поджаты, стопы сведены месте. Замри на 15 секунд.

3.Медленно опустись в исходную позицию. Повтори еще 3 раза.

Качаться вперед-назад не нужно: только добавишь неприятных ощущений в области паха.

9. Приседания

1. Сделай три подхода по 20 приседаний.

2.Помни несколько нюансов: а) не выгибай спину чересчур сильно и неестественно; б) не заводи колени за мыски; в) держи бедра параллельно полу; г) не опус­кайся слишком низко, чтобы не повредить сус­тавы;

д) втягивай живот.

Если хочешь проработать ягодичные мыщцы, при подъеме старайся их сжимать до жжения.

Зарядка окончена! Если тебя вдохновляет Ляйсан, обязательно сохрани и ее комплекс жиросжигающих упражнений, которые можно делать дома.

Фото: соцсети

Какая польза от зарядки? — Новости поликлиники

Какая польза от зарядки? — Новости поликлиники

Обычная версия сайта

Размер шрифта

a-na+

Интервал

a-na+

Цветовая схема

ААА

Изображения

ч/бцветскрыть

заявка на прием

Оставьте свои данные и в рабочее время с вами свяжется
наш администратор для уточнения деталей

Ваш телефон *

Электронная почта

Желаемая дата приема *

Удобное время приема *

08:00 — 09:0009:00 — 10:0010:00 — 11:0011:00 — 12:0012:00 — 13:0013:00 — 14:0014:00 — 15:0015:00 — 16:0016:00 — 17:0017:00 — 18:0018:00 — 19:0019:00 — 20:00

К какому специалисту *

Сообщение

Согласие на обработку персональных данных *

27 января 2023

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку.

Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

• 
  

  укрепление сердечной мышцы;

• 
  

  улучшение работы дыхательной системы;

• 
  

  повышение упругости мышц;

• 
  

  нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;

• 
  

  выравнивание осанки;

• 
  

  усиление концентрации внимания;

• 
  

  повышение подвижности суставов;

• 
  

  стимуляция работы мозга;

• 
  

  повышение выносливости

• 
  

  нормализация работы вестибулярного аппарата.

Рекомендуемые упражнения

Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок.

Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться.

Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда. А утром отдайте предпочтение легким, простым движениям.

Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:

1. Дыхательная гимнастика улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам.

2. Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки.

3. Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат.

4. Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса.

5. Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастика активизирует кровообращение и укрепляет суставы.

6. Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией.

7. Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер.

8. Упражнения на пресс.

9. Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение.

10. Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм.

Поделитесь информацией в социальных сетях:

2009 — 2023. Поликлиника консультативно-диагностическая им. Е.М.Нигинского

Разработано в

Netoria

Агентство эффективных
интернет-решений

Ваш партнёр в Интернете

www.netoria.ru

, 2016

Закрыть поиск

4 наиболее важных типа упражнений

Упражнения на укрепление, растяжку, равновесие и аэробные упражнения помогут вам оставаться активными, мобильными и прекрасно себя чувствовать.

Упражнения — ключ к хорошему здоровью. Но мы склонны ограничивать себя одним-двумя видами деятельности. «Люди делают то, что им нравится или что кажется наиболее эффективным, поэтому некоторые аспекты физических упражнений и фитнеса игнорируются», — говорит Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардской женской больницы Brigham and Women. На самом деле мы все должны заниматься аэробикой, растяжкой, силовыми упражнениями и упражнениями на равновесие. Здесь мы перечисляем то, что вам нужно знать о каждом типе упражнений, и предлагаем примеры, которые можно попробовать, с одобрением врача.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, ускоряющие сердцебиение и дыхание, важны для многих функций организма. Это дает вашему сердцу и легким тренировку и повышает выносливость. «Если вы слишком запыхались, чтобы подняться по лестнице, это хороший показатель того, что вам нужно больше аэробных упражнений, чтобы улучшить состояние вашего сердца и легких и обеспечить достаточное количество крови для ваших мышц, чтобы помочь им работать эффективно», — говорит Уилсон.

Аэробные упражнения также помогают расслабить стенки кровеносных сосудов, снизить кровяное давление, сжечь жир, снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление, улучшить настроение и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. В сочетании с потерей веса это также может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В долгосрочной перспективе аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессии и падений.

Стремитесь уделять 150 минут в неделю умеренной активности. Попробуйте быструю ходьбу, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы или занятия степ-аэробикой.

2. Силовые тренировки

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовые тренировки восстанавливают его. «Регулярные силовые тренировки помогут вам чувствовать себя более уверенно и способны выполнять повседневные задачи, такие как доставка продуктов, работа в саду и поднятие тяжелых предметов по дому. Силовые тренировки также помогут вам вставать со стула, подниматься с пола и подниматься по лестнице. «, — говорит Уилсон.

Укрепление мышц не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост костей, снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, улучшает равновесие и осанку, уменьшает напряжение и боль в нижней части спины и суставах.

Физиотерапевт может разработать программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю в тренажерном зале, дома или на работе. Скорее всего, это будут упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады, а также упражнения с сопротивлением от веса, ленты или тренажера.

«Помните, что важно чувствовать некоторую мышечную усталость в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы работаете или тренируете группу мышц эффективно», — говорит Уилсон.

3. Растяжка

Растяжка помогает сохранить гибкость. Мы часто упускаем это из виду в молодости, когда наши мышцы здоровее. Но старение приводит к потере гибкости мышц и сухожилий. Мышцы укорачиваются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, растяжений, болей в суставах и падений, а также затрудняет выполнение повседневных действий, таких как наклоны, чтобы завязать шнурки.

Точно так же регулярное растяжение мышц делает их более длинными и гибкими, что увеличивает диапазон движений, снижает боль и риск получения травмы.

Старайтесь выполнять программу растяжки каждый день или хотя бы три-четыре раза в неделю.

Сначала разогрейте мышцы с помощью нескольких минут динамической растяжки — повторяющихся движений, таких как марш на месте или круговые движения руками. Это доставляет кровь и кислород к мышцам и делает их восприимчивыми к изменениям.

Затем выполните статическую растяжку (удерживая положение растяжки до 60 секунд) для икр, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, четырехглавой мышцы и мышц плеч, шеи и нижней части спины.

«Однако не доводите растяжку до болезненного уровня. Это напрягает мышцы и приводит к обратным результатам», — говорит Уилсон.

4. Упражнения на равновесие

Улучшение равновесия помогает вам чувствовать себя более устойчиво на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам сохранять равновесие, — наше зрение, наше внутреннее ухо, мышцы и суставы ног — имеют тенденцию к выходу из строя. «Хорошая новость заключается в том, что тренировка равновесия может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие центры для пожилых людей и спортивные залы предлагают занятия по развитию равновесия, такие как тай-чи или йога. Никогда не рано начинать этот тип упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности к балансу и пропишет специальные упражнения, нацеленные на ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы когда-нибудь падали или были на грани падения, или если вы боитесь упасть», — объясняет Уилсон.

Типичные упражнения на равновесие включают стояние на одной ноге или ходьбу с пятки на носок с открытыми или закрытыми глазами. Физиотерапевт также может попросить вас сосредоточиться на гибкости суставов, ходьбе по неровным поверхностям и укреплении мышц ног с помощью таких упражнений, как приседания и подъемы ног. Прежде чем выполнять любое из этих упражнений дома, пройдите соответствующую подготовку.

Вы можете делать эту 10-минутную тренировку дома без оборудования

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Развивайте силу и мобильность в любом месте и в любое время.

Кредит… Тео Строумер для The New York Times

Рэйчел Фэйрбэнк

11 января 2023 г.

Вам не нужно быть спортсменом, чтобы решать ежедневные спортивные задачи. Будь то поднятие вашего багажа в багажное отделение самолета или игра с детьми на корточках, многие ежедневные движения требуют сочетания силы, стабильности и гибкости.

Если вы, как спортсмен, хотите хорошо выполнять эти задачи, не рискуя получить травму, вам необходимо тренироваться. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут активной деятельности в неделю, а также два еженедельных сеанса силовых тренировок, нацеленных на все основные группы мышц.

Но жизнь кипит. Даже если у вас есть всего 10 минут, вы еще многое можете сделать, используя только вес своего тела, чтобы предотвратить скрип коленей, скованность спины и боль в шее.

Один из способов создать быструю и эффективную тренировку — сосредоточиться на концепции мобильности, которая включает в себя увеличение силы, стабильности и гибкости, — сказал Седрик Брайант, президент Американского совета по физическим упражнениям.

«Когда мы думаем о мобильности, мы думаем о движении», — сказал он. Это означает силовую тренировку с использованием динамических движений, таких как выпады, которые задействуют группы мышц, а не отдельные, как, скажем, сгибание рук на бицепс.

«В повседневной жизни тело никогда не делает только бицепсы», — говорит Джессика Валант, физиотерапевт и инструктор по пилатесу из Денвера.

Еще один способ развить силу в повседневной жизни — это выполнять упражнения, нацеленные на важные подвижные части тела, такие как плечи, бедра и позвоночник, укрепляя их во время выполнения различных движений.

«Ваш позвоночник — это центр вашего туловища, бедро — это то, что соединяет ваши ноги с туловищем, а плечо — это то, что соединяет ваши руки с туловищем», — сказала г-жа Валант. «Это основные области, которые вы используете, чтобы дотянуться, поднять и потянуть. Если вы можете работать над тем, чтобы сохранить их мобильность, вы поможете себе с 90 процентов действий, которые вы делаете каждый день».

Марк Лорен, эксперт по фитнесу и бывший тренер Командования специальных операций ВВС США, сказал, что в своей собственной программе фитнеса он методично тренирует плечи, позвоночник, бедра и ноги, включая полное движение каждого сустава. Это позволяет ему тренироваться быстро и эффективно, развивая силу и подвижность.

Если вы активно работаете над развитием полного диапазона движений для этих частей тела, сказал он, «все остальное само позаботится о себе».

Чтобы создать наиболее эффективную программу с собственным весом для повышения силы и подвижности в повседневной жизни, мы поговорили с экспертами о том, какие упражнения они рекомендуют и почему. Пять упражнений, на которых они остановились, развивают силу всего тела и заставят вас чувствовать себя более способными и проворными.

Эта тренировка предназначена для бедер, плеч и позвоночника, начиная снизу и поднимаясь вверх. Вы также можете смешивать их, если хотите. Делайте перерывы по мере необходимости, но старайтесь работать до тех пор, пока они вам не понадобятся. По мере продвижения вы также можете добавлять легкие веса, но сначала сосредоточьтесь на освоении движений.

«Если вы не потратите время на то, чтобы почувствовать себя в безопасности и стать сильнее, позже могут возникнуть проблемы», — сказала г-жа Валант.

Начните с бега трусцой, бега на месте или другой динамической разминки, затем выполните два круга следующих упражнений по одной минуте:

• Приседания: от 10 до 20 повторений в минуту повторений в минуту

• Указатели: от шести до 10 повторений в минуту

• Формирование Y-T-W-L: от трех до пяти повторений на позицию, с пятью позициями в минуту

Приседания и выпады — лучшие упражнения для улучшения подвижности бедер. Они укрепляют ваши ноги, бедра и позвоночник, а также развивают диапазон движений бедер. По словам г-жи Валант, хотя упражнения похожи, важно выполнять и то, и другое. Приседания, нацеленные на ягодицы и квадрицепсы, помогут вам легко опуститься на землю и вернуться обратно.

«Нас заставили делать эти глубокие приседания», — сказала г-жа Валант. «Это хорошо для тазового дна, это хорошо для бедер». Приседания также равномерно воздействуют на тело, обе ноги совершают одно и то же движение.

Джессика Валант демонстрирует присед. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, лицом вперед. Фото… Тео Строумер для The New York Times Приседайте так низко, как вам удобно, но держите колени прямо над пальцами ног и позволяйте бедрам двигаться назад, уравновешивается руками. Кредит … Тео Строумер для The New York Times

Для приседаний с весом тела встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены под небольшим углом. Когда вы приседаете, ваши колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног, опускаясь так низко, как вам удобно.

Выпады, с другой стороны, асимметричны, требуют баланса и стабильности и охватывают множество других ежедневных движений. «Вот так мы и живем», — сказала г-жа Валант, часто переставляя одну ногу перед другой или в сторону. Выпады нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые помогают при ходьбе и подъеме по лестнице, а также развивают равновесие и устойчивость.

Для выпадов примите широкую стойку, приподняв заднюю пятку. «Не бойтесь использовать стойку или стул, когда вы только начинаете», — сказала она. Как для приседаний, так и для выпадов, по мере вашего прогресса вы можете начать добавлять вес, но когда дело доходит до улучшения подвижности, «чем глубже, тем лучше», добавила она. Стремитесь к 10-20 повторениям каждого.

Начните выпад, поставив одну ногу перед другой и оторвав заднюю пятку от земли, как будто на полпути. Кредит… Тео Строумер для The New York Times Из этого положения согните заднюю ногу вниз, пока голень не окажется на этой ноге. и бедро другой ноги параллельно земле. Следите за тем, чтобы переднее колено не двигалось из стороны в сторону. Кредит… Тео Строумер для The New York Times

• Приседания: От 10 до 20 повторений за минутный подход, всего два подхода

• Выпады: От 10 до 20 повторений за минутный подход, всего два подхода

Позвоночник уникален тем, что состоит из множества мелких суставов, каждый из которых должен оставаться подвижным, чтобы работать должным образом. Основные движения позвоночника — вперед, назад, из стороны в сторону и скручивания — вот те движения, которые вы должны тренировать. Мистер Лорен порекомендовал указатели , которые двигают позвоночник вперед, назад и из стороны в сторону.

Встаньте на четвереньки в положении ползания, полностью вытянув правую руку и левую ногу, как в упражнении «собака-птица». Затем подтяните руку и ногу к центру тела, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Повторите это, используя левую руку и правую ногу.

Начните упражнение с указателями, как если бы вы выполняли растяжку «птица-собака», вытянув одну руку перед собой, а противоположную ногу вытянув сзади. Фото… Тео Строумер для The New York Times. друг друга, касаясь их, если это возможно. Почувствуйте, как скручивается позвоночник и ядро. Кредит… Тео Строумер для The New York Times

«Это действительно хорошее упражнение, чтобы разбить долгий день, проведенный за компьютером», — сказал г-н Лорен.

Следующее упражнение ягодичный мостик , который работает с нижней частью позвоночника. Чтобы сделать ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Оторвите бедра от земли, напрягая при этом ягодицы. Не выгибайте спину, но держите ее прямо. Затем опустите бедра на землю. Повторите от 10 до 15 повторений.

Начните выполнять ягодичный мостик на спине, подняв колени и разложив руки по бокам ладонями вниз. Фото… Тео Строумер для The New York Times Поднимите бедра в воздух, удерживая ладони на полу. Движение должно исходить не только от ног, но и от корпуса. Фото… Тео Строумер для The New York Times

• Указатели: 6–10 повторений за минутный подход, всего два подхода

• Ягодичный мостик: 10–15 повторений за минутный подход, всего два подхода

  9 0040

Наши плечи способны к широкому диапазону движений. Для развития и поддержания сильных и подвижных плеч доктор Брайант порекомендовал форму Y-T-W-L , которая позволяет плечам выполнять полный трехмерный диапазон движений в четырех отдельных движениях и работает для наращивания мышц, имеющих решающее значение в повседневной жизни. но часто упускают из виду.

Это упражнение можно выполнять либо лежа, если вы новичок, либо в наклоне. Цель состоит в том, чтобы сделать руками и плечами четыре движения, которые имитируют четыре буквы, делая от трех до пяти повторений для каждого. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете добавлять легкие веса, но основное внимание должно быть уделено полному движению плеч.

Построение Y-T-W-L можно выполнять в положении на корточках, но если это проще, начните с земли. Для позиции Y начните с рук над головой, локти прямые. Фото… Тео Строумер для The New York Times Опустите руки перед собой, как будто опускаете мяч над головой, держа локти прямыми. Кредит… Тео Строумер для The New York Times Завершите движение, опустив руки к бедрам, прежде чем снова поднять их в исходное положение. Кредит… Тео Строумер для The New York Times

Чтобы начать первое движение, держите руки над головой в положении Y . Опустите их к бедрам, а затем снова поднимите над головой, как бы опуская большой невидимый мяч сверху на талию.

Начните положение Т, вытянув руки прямо по обеим сторонам тела, расставив пальцы. Фото… Тео Строумер для The New York Times Соедините руки перед туловищем, как будто хлопая в ладоши. Держите локти прямо. Кредит … Тео Строумер для The New York Times

Затем выполните позу T , вытянув руки под углом 90 градусов к телу и сведя их вместе, как будто хлопая в ладоши, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.

Начните положение W, раскинув руки по обеим сторонам тела, согнув локти и вытянув руки прямо вверх. Кредит… Тео Строумер для The New York Times Потянитесь вверх, как будто хотите поднять что-то над головой. Если вам удобно, соедините руки над головой, прежде чем снова опустить их. Фото… Тео Строумер для The New York Times

Для положения W , вытяните руки под таким же углом 90 градусов к телу, но согните локти, чтобы создать прямой угол, и поднимите руки вверх, образуя букву W. Поднимите руки над телом, касаясь сложите пальцы вместе, как будто готовясь нырнуть в бассейн, затем снова опустите их, чтобы снова сформировать букву W.

Положение L начинается так же, как положение W, за исключением того, что локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Фото… Тео Строумер для The New York Times Опустите руки на уровень груди или, если вам удобно, до упора. путь к полу бедрами. Держите руки прямо в стороны и держите локти в положении 9.0 градусов. Кредит… Тео Строумер для The New York Times

Для положения L держите руки по бокам в таком же согнутом положении, чтобы две руки образовали форму буквы L.