Упражнения в тренажерном зале все: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Упражнения на среднюю часть спины ➔ Как укрепить мышцы середины спины

Красивые, мощные мышцы спины важны для любого человека, который следит за своей фигурой и здоровьем. А для спортсмена это просто необходимый атрибут.

Анатомия средней части спины

К мышцам средней части спины относят:

• нижнюю часть трапециевидных мышц;
• большую и малую ромбовидные мышцы.

Тренировка этой группы мускулатуры спины очень важна, поскольку какие бы усилия не прилагались для развития верха спины, она не будет выглядеть гармонично и красиво без равномерного укрепления середины и низа.

Упражнения

Тяга горизонтального блока

Чтобы это упражнение дало результат именно для средней части спины, блок необходимо тянуть к животу. Если тяга будет осуществляться к груди, работать будет верхняя часть. Выполняя упражнение, нужно садиться так, чтобы длина троса была оптимальной. Находясь в крайней нижней точке, нужно чуть податься вперед, чтобы растянуть мышцы. В крайней верхней точке нельзя отклоняться назад, спина должна быть строго перпендикулярно полу.

Тяга Т-штанги

Это упражнение дает один из наилучших эффектов для мышц середины спины. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений. При отсутствии специальной Т-штанги или соответствующего тренажера можно взять обычную штангу с блинами только с одной стороны.

Тяга гантелей к поясу

Тренировка мышц середины спины достигается тягой сразу 2 гантелей. Для этого нужно стать в наклоне, чтобы спина была параллельно полу. Руки с гантелями свободно опущены. Вес лучше взять несколько меньше обычного. Далее гантели поднимаются за счет отвода плеч назад и максимального сведения лопаток. Так делается 8-10 повторений.

Разведения в «кроссовере»

Для этого упражнения нужно руки скрестить за головой, при этом правая держит левый блок тренажера, а левая — правый. Далее разводим руки и на несколько секунд фиксируем положение. Лучше выполнять упражнение в неполной амплитуде, чтобы максимально почувствовать мышцы средней части спины. Делается 10-12 повторений.

Упражнения на квадрицепс бедра ➤Лучшие упражнения для тренировки квадрицепса

Квадрицепсы — это одни из наиболее объемных мышц человеческого тела. И чтобы их развить, потребуются значительные усилия и регулярное выполнение упражнений для прокачки квадрицепсов.

Анатомия квадрицепсов

Как видно из названия квадрицепса (четырехглавой мышцы), он включает в себя 4 головки:

• латеральную широкую. Находится на боковой части бедра и предназначена для разгибания коленного сустава;
• медиальную широкую. Расположена на передней части, определяет округлость бедра и также помогает разгибать колено;
• промежуточную широкую. Находится между двумя предыдущими, принимает участие в движениях, связанных с приседаниями, бегом и разгибанием колена;
• прямую. Длиннее других мышц квадрицепса. Помимо разгибания, она обеспечивает сгибание в суставе.

Упражнения

Лучшие упражнения на квадрицепс представлены ниже.

Приседания со штангой

Базовое упражнение, довольно сложное для новичков. Тяжелый вес штанги заставляет работать многие мышцы тела, но при правильной технике основная нагрузка должна приходиться на квадрицепсы. Не стоит хвататься за слишком большие веса: без участия спины и ягодиц справиться с ними не удастся.

Приседания со штангой на груди

Здесь необходимо приседать, держа штангу перед собой. Это позволяет акцентировать нагрузку на квадрицепс, минимизируя участие ягодиц. Штанга должна лежать на дельтовидных мышцах, предплечья скрещены, а плечи расположены параллельно полу.

Жим ногами

Ценность жима ногами в том, что он максимально включает квадрицепсы и не задействует ягодицы и спину. Здесь можно работать с еще большими весами, чем при приседаниях. Работая в тренажере, следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной: только так можно добиться хорошего результата.

Приседания в гак-машине

Выполняя данное упражнение в тренажере, используйте умеренную нагрузку, ноги установите на ширине плеч, при приседаниях достигайте максимальной амплитуды. Не приседайте слишком быстро, чтобы не перегрузить колени.

Разгибания ног

Упражнение на квадрицепс, которое подходит либо для разминки перед базовыми, либо для завершения тренировки. Поднимайте груз в верхнюю точку и сразу возвращайтесь назад, чтобы не перегрузить колени.

Упражнения на широчайшие мышцы спины ★ Как накачать крылья

Каждый спортсмен стремится натренировать спину так, чтобы она была широкой и массивной. И именно широчайшие мышцы в значительной степени определяют форму спины. Но упражнения на тренировку широчайших следует делать правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Анатомия спины

Широчайшие мышцы скрываются под слоем трапециевидных. Форма и развитость спины во многом зависит от того, насколько натренированы широчайшие. Своей широкой стороной они через сухожилия крепятся к позвоночнику. Потому надо очень внимательно следить за правильным выполнением упражнений, чтобы не спровоцировать травму. Особенно это касается тех, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Упражнения

Ниже представлены лучшие упражнения для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания

Это оптимальное упражнение для укрепления всей спины, в особенности широчайших мышц. Уже одних подтягиваний хватит, чтобы получить широкую, натренированную спину. Главное — это выполнять их плавно, без рывков.

Подтягивания Жиронды

Это одно из наилучших упражнений на проработку нижней части широчайших. Новичкам рекомендуется выполнять его в неполной амплитуде, поскольку сложность этих подтягиваний велика. Но со временем необходимо переходить к максимальной амплитуде.

Тяга верхнего блока

Это упражнение – альтернатива подтягиваниям для тех, кто не может выполнять их по правилам. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы удавалось выполнять тягу в полной амплитуде. Для опытных спортсменов это упражнение служит логичным дополнением к подтягиваниям. Тяга позволяет максимально нагрузить именно широчайшие мышцы. Для более эффективного результата рекомендуется использовать разные рукояти, а подтягивать их нужно обязательно к груди.

Тяга штанги в наклоне

Очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Но нужно следить за правильностью выполнения: тянуть надо спинными мышцами, а не руками. Делается 8-10 повторений.

Тяга Т-штанги

При выполнении этого упражнения можно и нужно работать с большим весом, однако и чересчур усердствовать нельзя. Иначе на тягу штанги будут работать не только широчайшие, но и многие другие мышцы.

Эффективные упражнений для ягодиц ✪ сборник лучших упражнений

Красивые, упругие ягодицы — мечта каждой девушки. И достичь ее вполне реально, регулярно выполняя достаточно простые упражнения, не требующие профессионального оборудования. Предложенные нами упражнения для ягодиц при кажущейся простоте отличаются высокой эффективностью.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы располагаются на задней стороне бедра и делятся на:

• большую ягодичную мышцу. Крупная мышца, придающая ягодице округлость. Обеспечивает устойчивое положение туловища при движении;
• среднюю ягодичную мышцу. Расположена ближе к боковой стороне бедра и отвечает за отведение его в сторону и наклоны туловища;
• малую ягодичную мышцу. Располагается под средней мышцей и отвечает за стабилизацию и выпрямление туловища.

Упражнения

Приседания

Это наиболее простое и известное упражнение, которое должно присутствовать в каждой тренировке на ягодицы. Чтобы эффект был именно для ягодичных мышц, придерживайтесь рекомендуемой техники:

1. Исходное положение: ноги немного шире плеч, носки разведены в стороны. Руки можно расположить так, как удобно для равновесия.
2. С прямой спиной делайте присед с отводом таза назад.
3. Колени и носки должны быть в одном направлении.
4. Присед делается на вдохе, подъем — на выдохе.

Приседания «плие»

Это балетный вид приседаний. Он сложнее, но и эффективнее, поскольку позволяет подкачать не только ягодицы, но и бедра с поясницей. Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч, колени и носки развернуты в стороны. Руки нужно сцепить в «замок» перед собой.
2. Начинайте присед с отводом таза назад.
3. При появлении жжения в ягодицах начинайте подъем.
4. Следите за ягодицами: они постоянно должны быть в напряжении.
5. Рекомендуется делать 3 подхода по 15 приседаний. Пауза между подходами — полминуты.

Выпады вперед

При своей простоте это упражнение дает невероятный эффект. Техника выполнения:

1. Исходное положение: руки отведены за пояс, спина выпрямлена, плечи расправлены. Голова держится прямо или чуть приподнята.
2. Делайте шаг вперед и присед на одно колено.
3. Выставленная нога должна быть согнута под прямым углом. Колено и ступня — на одной линии.
4. Поднимаемся с переносом нагрузки на заднюю ногу.
5. Присед делается на вдохе, подъем — на выдохе.

Ягодичный мостик

Эффективное упражнение, развивающее не только ягодичные мышцы, но и поясничные и икроножные. Техника выполнения:

1. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги и расставьте их чуть шире плеч. Руки лежат вдоль туловища.
2. Опираясь на всю поверхность ступни, поднимайте таз насколько возможно.
3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Ошибки новичков в тренажерном зале. С чего стоит начинать? | Фитнес

Первый визит в спортзал может демотивировать тех, кто впервые видит спортивное оборудование во всем его разнообразии. В такой ситуации многие берутся выяснять, что к чему, самостоятельно.

Это неверное решение, с которого начинаются все ошибки. Какие именно, объясняет Антон Котов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис.

1. Новички пробуют все тренажеры подряд

«Оказываясь в тренажерном зале, новые члены спортклубов нередко начинают заниматься на всех тренажерах, которые видят перед собой, подряд. А они, располагаясь рядом, часто дублируют друг друга. В одном зале может быть, например, шесть тренажеров для спины. Получается, что человек дает нагрузку на одну и ту же группу мышц. Ему же (на начальном этапе — особенно) важно равномерно распределить нагрузку по телу. Один тренажер на одну мышечную группу — то, что нужно начинающему спортсмену. А грамотно подобрать оборудование поможет только тренер».

2. Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны

«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.

На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».

3. Новички не следят за положением тела

«Часто во время тренировок с новичками наблюдается нарушение осанки (особенно в случае, если по жизни человек ведет сидячий образ жизни, работает в офисе). Они не умеют держать спину — и это сказывается на качестве работы с тренажерами. Например, садятся делать то или иное движение и сутулятся, округляют спину. Это происходит потому, что ее мышцы пока что еще слабые. Приступать к работе нужно как раз таки с правильного расположения своего тела на тренажере. Это должны быть естественные анатомические сгибы».

4. Новички считают базовые упражнения слишком простыми

«И поэтому выполняют их неправильно. Например, делая приседания, человек старается садиться как можно глубже, считая, что именно это залог эффективности. Сосредотачиваясь на этом, он допускает ошибки: “заваливает” колени внутрь из-за неправильного положения стоп. А нужно, чтобы колени “смотрели” туда же, куда и носки. Важно контролировать положение коленного сустава и правильно распределять нагрузку на стопы — от этого зависит безопасность при выполнении упражнения. Держать нужно, опять же, и спину — как в случае с тренажерами».

5. Новички выбирают сразу же «ударную» нагрузку

«Новички грешат тем, что тренируются, оставляя в спортзале все силы. Нужно, напротив, очень плавно включаться в тренировочный процесс. Усталость должна быть на уровне 50-60% по шкале субъективных ощущений. Это некоторое утомление — но с пониманием того, что можно сделать еще немного. Как правило, достаточно 3-4 недель, чтобы человек “втянулся” и его тело привыкло к нарастающим нагрузкам.

При этом важно учитывать свой образ жизни и в этом контексте не забывать про восстановление. Тот, кто ходит три раза в неделю в спортзал и одновременно мало спит, плохо питается, вряд ли адаптируется к занятиям быстро».

С чего тогда начинать?

«Человек, который пришел в спортклуб, должен определиться со своей целью. Что ему нужно для занятий? Если это здоровье, хорошее самочувствие, выносливость, то ему необходим функциональный тренинг. Тренажерный зал — в большей степени для тех, кто хочет изменить композицию тела — получить объем, мышечный рельеф. В то же время элементы функционального тренинга можно получить и в пространстве с тренажерами.

Здесь нужно пройти вводный инструктаж с тренером, чтобы получить понимание о базовых принципах работы на тренажерах, об их функционале и избежать ошибок. Далее можно приступать к низкоинтенсивным тренировкам, которые дают общую нагрузку на все мышечные группы. Интенсивность упражнений рекомендуется оценивать, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — полное отсутствие нагрузки, 10 — максимально возможная интенсивность (выполнение упражнений до отказа). На начальном этапе интенсивность должна быть примерно равна 5-6 баллам. С каждым занятием можно добавлять нагрузку, при этом крайне важно прислушиваться к своему организму и смотреть, как он переносит нагрузки. Если вы в зале — новичок, лучше “недогрузить”, чем “перегрузить” свое тело. Если мышцы не болят, ничего страшного. Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего».

Фото: unsplash-logoJesper Aggergaard

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков | Железный спорт

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• Ускорение обмена веществ;
• Повышение силы и выносливости организма;
• Равномерная работа над всем телом;
• Возможность накачать красивые и большие мышцы;
• Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Правила занятий в тренажерном зале

• Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
• После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
• Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
• Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

• Спина все время идеально прямая;
• Локти движутся по строго определенной траектории;
• В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

• Приседания со штангой 4*12;
• становая тяга 4*12;
• подтягивания широким хватом 4*15;
• обратные отжимания 4*15;
• тяга верхнего блока 4*15;
• подъем ног в висе 4*20;
• скручивания 4*20.

День 2:

• Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
• разведения гантелей в сторону 4*20;
• выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
• жим ногами 4*15;
• планка 1 минута;
• боковые скручивания 4*25.

День 3:

• Гиперэкстензия 4*15;
• приседания 4*12;
• отжимания 4*15;
• французский жим 4*15;
• тяга штанги в наклоне 4*12;
• скручивания 4*20;
• планка 1 минута.

Советы

• Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
• Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
• Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
• Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Базовые принципы тренировок в тренажерном зале

Базовые принципы тренировок в тренажерном зале

В тренажерном зале можно тренироваться по-разному:

• без инвентаря, с весом собственного тела;
• со свободными весами;
• на тренажерах.
• С помощью свободных весов можно выполнять эффективные базовые упражнения.
• С помощью тренажеров легко добавить нагрузку и сосредоточиться на тренировке конкретного участка тела.
• Преимущество тренировки с собтсвенным весом – ее функциональность. Упражнение включает несколько разных мышц, поэтому помогает быстрее достичь поставленных целей.

Два базовых термина силовой тренировки, которые следует знать, это серии и повторы упражнений. Серия упражнений состоит из количества повторов. Повтор – это выполнение одного упражнения, что значит одно поднятие используемой тяжести/нагрузки.

Потенциальные цели силовой тренировки можно разделить по количеству выполненных повторов:

• 1-5 повторов в серии: увеличение силы мышц;
• 6-12 повторов в серии: растет мышечная масса;
• 12-15 повторов в серии: повышаетсямышечный тонус, в некоторой степени прибавляется мышечная масса, сил и выносливость;
• 15 и более повторов в серии: в основном улучшается выносливость мышц, повышается мышечный тонус.

Плюсы силовой тренировки:

• придает сил и выносливости;
• укрепляет скелет и помогает бороться с остеопорозом;
• формирует тело и улучшает осанку;
• улучшает осознание тела;
• ускоряет обмен веществ или предотвращает его замедление.

Памятка тренировки в тренажерном зале!

• Всегд начинайте тренировку с разогрева– разогрев снижает риск травм и улучшает работоспособность. При этом выбирайте оптимальную нагрузку для разогрева.
• Достаточно отдыхайте– после одной силовой тренировки необходимо отдыхать не менее 48 часов, но в зависимости от нагрузки период отдыха может быть и дольше.
• Тренируйтесь умеренно – важно не количество, а качество тренировок. Продолжительность одного занятия не должна превышать 90 минут. При этом следует заранее систематизированно продумать тренировку до ее начала.
• Растяните мышцы и помогите им восстановиться– упражнения на растяжку после тренировки важны, чтобы снизить риск повреждений и напряжение мышц на следующий день. Добавьте к этому плавание и ходьбу в спокойном темпе, баню, различные водные процедуры, массаж и, разумеется, достаточный сон.

Лучшие упражнения для всего тела для любителей спортзала

Для достижения любых целей в фитнесе необходимо выполнять различные упражнения как часть тренировок в тренажерном зале — и не только потому, что одно и то же упражнение выполняется снова и снова. через какое-то время наскучит. Однако, если у вас мало времени и вы хотите, чтобы упражнения затрагивали сразу несколько групп мышц, переходите к этим упражнениям для всего тела.

Мы попросили Тоби Лайнса, личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms, назвать и объяснить свои любимые упражнения для всего тела для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы также добавили некоторые из наших любимых. Несмотря на название, эти упражнения воздействуют не на все части тела, но вы можете быть уверены, что они затронут несколько групп мышц, и многие из них также тренируют сердечно-сосудистую систему.

Упражнения для всего тела для начинающих

Берпи

«Это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, — говорит Лайнс, — потому что оно требует от вас как можно быстрее переместить все тело из горизонтального положения в вертикальное. Движение требует, чтобы многие группы мышц работали согласованно, включая ваши плечи, брюшной пресс и нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и икры.Чтобы задействовать все эти мышцы, ваша частота сердечных сокращений увеличится, а это также означает, что вы будете сжигать много калорий.

«Из положения положите руки на пол у ступней, затем отскочите назад, чтобы оказаться в положении для отжимания. Подпрыгните назад так, чтобы колени были близко к груди, затем подпрыгните и поднимите руки над головой ».

Удар набивным мячом

«Это фантастическое движение для развития силы, силы и скорости, — говорит Лайнс, — а также для сжигания большого количества калорий. Группы мышц, задействованные в этом упражнении, — это в основном мышцы живота, квадрицепсы, ягодицы, икры, спина и плечи.

«В широкой стойке, поставив ноги по обе стороны от мяча, присядьте на корточки, чтобы поднять мяч, затем встаньте на цыпочки и как можно быстрее поднимите мяч над головой. Когда вы полностью выпрямите руки над головой, бросьте мяч прямо вниз с максимальной силой ».

Становая тяга с гантелями в румынском стиле

«Это отличное упражнение для укрепления задней цепи — мышц, которые проходят от задней части шеи до задней части лодыжек, особенно подколенных сухожилий, ягодиц и мышц спины», — говорит Лайнс.«Подвижность бедра под нагрузкой особенно хороша для улучшения подвижности подколенного сухожилия, а также для увеличения силы.

«Встаньте, держа гантели ладонями к себе. Отведите лопатки назад и вниз, опустите таз в нейтральное положение и напрягите брюшной пресс. Удерживая эту позу, отведите бедра назад, слегка согнув колени, опуская вес перед ногами. Не позволяйте своему позвоночнику округляться. Как только вы почувствуете, что ваш позвоночник начинает искривляться, остановите движение и вернитесь к вершине, выдвинув бедра вперед.”

Крабовая прогулка

Возможно, это не самое гламурное движение, которое вы можете сделать в тренажерном зале, но крабовая прогулка — это простой и эффективный способ поразить ряд мышц, включая ваши плечи, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора. . Сядьте на пол, поставив ступни перед собой. Положите руки прямо за ягодицы на ширине плеч и поднимите бедра над землей. Затем в течение минуты передвигайтесь на четвереньках. Готовы поспорить, вы удивитесь, насколько сильно загорятся ваши мышцы после 60 секунд бега.

Выпад для жима

Жим отлично подходит для верхней части тела. Выпады отлично подходят для нижней части тела. Объедините их в одно плавное движение, и вы получите фантастическое упражнение для всего тела, которое также улучшит ваш баланс и координацию.

Встаньте, держа гантели за плечи. Сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, но не позволяйте заднему колену касаться земли. Удерживая это положение, нажмите обе гантели над головой, а затем медленно опустите их обратно к плечам.Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Чередуйте ногу, которой вы выполняете выпад, для каждого повторения.

Прогулка фермера

Отличное упражнение для новичков, но оно может унести вас в долгий путь, фактически до World’s Strongest Man . В качестве упражнения стоя оно действительно проработает ваш корпус, а также ноги, предплечья и верхнюю часть спины, если выполнять его в течение длительного периода времени.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, лучше всего подходят гантели или гири, хотя штанга или трап также подойдут.Если вы окажетесь в специализированном помещении для силачей, сделайте для фермера ручки для ходьбы.

Движение настолько простое, как вы думаете — идите, держа руки по бокам с тяжелыми грузами, — но, поскольку вы загружены, будет разумно придерживаться своей осанки. Встаньте прямо, выпрямите спину, держите плечи напряженными, а грудь гордой.

Установить правильный вес сложно, но, поскольку вы держите их по бокам в естественном положении, у вас есть возможность попробовать что-нибудь посильнее.Стремитесь набрать около 20 кг для гантелей или гирь.

Промежуточные упражнения для всего тела

Бёрпи от груди к полу

«Добавьте отжимание к движению, чтобы включить трицепс и грудь в прорабатываемые группы мышц», — говорит Лайнс.

«Стоя, положите руки на пол у ступней и отскочите назад так, чтобы вы оказались в положении для отжимания. Выполните отжимание, убедившись, что ваша грудь касается пола, затем откиньте ноги назад так, чтобы колени были близко к груди.Подпрыгните и поднимите руки над головой ».

Гантель в вертикальном положении и жим

«Вис и жим могут быть очень полезны для развития силы при большой нагрузке, — говорит Лайнс, — но также могут использоваться в сеансе HIIT, чтобы заставить сердце биться и сжигать калории. . Основные прорабатываемые группы мышц — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи, спина и брюшной пресс.

«Исходное положение похоже на середину пути в становой тяге — спина ровная, бедра отведены назад, руки свисают вниз, руки держат гантели ладонями к себе.Оттуда вы встаете как можно быстрее, поднимая плечи до ушей и поднимаясь на цыпочки. Это движение создает импульс, позволяющий поднять гантели с боков на плечи. Затем нажмите гантели над головой, опустите их обратно к плечам и вернитесь в исходное положение ».

Настенные мячи

Это динамическое движение, пожалуй, единственное, что может бросить вызов бёрпи на звание самого изнурительного упражнения. Даже с легким набивным мячом требования к верхней и нижней части тела, а также к вашей кардиотренировке высоки.

Встаньте лицом к стене, достаточно близко, чтобы можно было поймать отбивающийся мяч. Возьмите набивной мяч за грудь и присядьте. Резко оттолкнитесь пятками и используйте этот импульс, чтобы обеими руками бросить мяч в точку на стене примерно на 3 метра вверх. Поймай мяч и немедленно приступай к следующему повторению.

Крокодиловая походка

Из верхнего положения для отжимания опуститесь близко к земле, сохраняя прямую линию тела. Начните ползать, подтянув одно колено к локтю с той же стороны, одновременно двигая вперед противоположную руку.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша осанка всегда была одинаковой.

Если вы хотите что-то перепутать, поменяйте движение так, чтобы вы ползли назад.

Продвинутые упражнения для всего тела

Изготовитель человека

«Изготовитель человека состоит из множества движений, связанных вместе, — говорит Лайнс. «Когда гантели тяжелые, это упражнение бросает вызов вашей силе, в частности корпусу, спине и плечам, а также сердечно-сосудистой системе.

«Встаньте, держа гантели по бокам.Согните ноги, чтобы поставить гантели на пол у ступней, но не отпускайте их, и отскочите назад, чтобы оказаться в положении для отжимания. Выполняйте отжимание, затем гребите по одной гантели к груди за раз, удерживая положение отжимания остальной частью тела. Поднимите ноги обратно к рукам и выполните упражнение, быстро вставая, пожимая плечами и поднимая гантели на плечи. Затем сделайте глубокое приседание, положив гантели на плечи. Когда вы встаете, используйте силу ног, чтобы создать импульс, чтобы жать гантели над головой.Все это за одно повторение ».

Становая тяга

«Это одно из лучших комплексных упражнений для развития силы через заднюю цепь», — говорит Лайнс.

«Встаньте, носки ног под штангу. Согните колени, наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями к себе. Вытолкните грудную клетку, чтобы позвоночник оказался на прямой линии, и выпрямите поясницу. Вдохните и напрягите пресс. Продвигаясь сквозь ступни и удерживая позвоночник прямо, поднимайте штангу, пока не окажетесь в вертикальном положении.Выдохните сверху, затем вдохните и снова напрягите пресс. Удерживая нижнюю часть спины прямой и выпрямляя грудь, медленно опустите штангу на пол ».

Просто убедитесь, что вы запомнили форму, прежде чем задумываться о серьезном увеличении веса, потому что слишком многие не следуют этому совету и причиняют себе вред. Наше руководство по упражнениям в становой тяге должно помочь, но ничто не может заменить эксперта, проверяющего вашу форму лично.

Набивной мяч через плечо

«Это упражнение является сложным, потому что оно требует от человека научиться правильно использовать« корсет »тела — все основные мышцы, включая нижнюю часть спины — в округлом или согнутом положении позвоночника. — говорит Лайнс, — в то время как в становой тяге спина прямая.

«Начните с широкой стойки, поставив ноги по обе стороны от набивного мяча. Присядьте как можно ниже — не беспокойтесь о том, чтобы спина оставалась прямой. Обхватите мяч руками, запястьями и предплечьями, чтобы надежно захватить его. Когда вы поднимаете мяч, двигайте бедрами вперед и поднимайтесь на пальцы ног, чтобы создать импульс и силу, которые позволят вам перебросить мяч через плечо. Повернитесь и повторите, перекинув мяч через другое плечо ».

Подруливающее устройство со штангой

«Это упражнение сочетает в себе приседания со штангой и жим над головой», — говорит Лайнс. «Это отличный вариант для дополнения тренировки HIIT, которая бросает вызов вашей нижней части тела и плечам.

Держите перекладину перед горлом так, чтобы она лежала на ключицах, ладони смотрят вверх, а локти — вперед. Присядьте на хорошую глубину, затем взорвитесь, протолкнув ноги, и нажмите на перекладину над головой. Когда штанга снова опустится, начните опускаться в следующем повторении.

Рывок гири

Рывок гири — отличное упражнение, которое сильно нагружает все тело, но оно также технически сложно.Обязательно следуйте этому руководству по форме, чтобы избежать риска травмы и получить максимальную пользу от переезда.

Встаньте, поставив гирю на пол перед ногами. Поверните бедра на петлях, чтобы взять ручку вниз. Поверните гирю между ног, чтобы создать импульс. Поднимите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю. Как только она достигнет уровня груди, переверните запястье под гирю так, чтобы она лежала на тыльной стороне запястья, когда вы поднимаете ее над головой, пока ваша рука не будет вытянутой. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Подтягивание Берпи

Для этого упражнения вам понадобится перекладина, немного свободного пространства вокруг нее и много решимости, потому что это непросто. Встаньте под перекладину для подтягиваний, опустите руки на землю и откиньте ноги назад, чтобы ваше тело оказалось в верхнем положении для отжимания. (Если хотите, сейчас самое время сделать отжимание, чтобы сделать его еще сложнее.) Подпрыгните ногами обратно к рукам, затем подпрыгните, возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтянитесь вверх.Как только подбородок окажется над перекладиной, можно считать повторение.

База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

50 упражнений с допингом, которые вы можете выполнять самостоятельно в любом месте

Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения дома.

От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.

Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашей повседневной жизни:

• Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших максимальной скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
• Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Вам вряд ли будет скучно во время тренировки с собственным весом — проблема остается.
• У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
• Они бесплатны. , — сказал Нафф.
• Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы

• Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «извинений» из вашей тренировки.
• Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
• Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• В мире после COVID-19 могут быть случаи, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.

Минусы

• Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
• Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
• Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий физическими упражнениями или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы

• Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
• Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с повышением силы, которое достигается за счет энергичных отжиманий или подтягиваний.
• Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.

Минусы

• Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободные веса

Плюсы

• Вам не нужен тренажерный зал.
• Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
• Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
• Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.

Минусы

• Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете проверить эти полные тренировки с собственным весом для новичков.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

2. Стандартные отжимания

Не зря это классика как камень.

1. Расставьте руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
3. Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
2. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Здесь вы узнаете, как выполнять приседания.

1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
3. Убедитесь, что пятки не отрываются от пола.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте туловище, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
2. Затем верните ноги в положение отжимания.
3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

1. Найдите ступеньку или скамейку.
2. Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность.
3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества режима тренировки веса прямо по всему телу.

9. Inchworm

1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
2. Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок с группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

11. Медвежье ползание

Обнимите этого внутреннего гризли.

1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

1. Начните с рук и коленей.
2. Выведите левую ногу вперед, прямо под грудь, одновременно выпрямляя правую ногу.
3. Держа руки на полу и напряженно, прыгайте и меняйте ноги.
4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
3. Вернувшись на твердую землю, сразу же переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Прогулка лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
2. Затем постепенно возвращайте руки в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
3. Следующий танец.

16. Планка для отжиманий

1. Начните с положения планки.
2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17.

Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
3. Делайте 60 секунд в подходе.

Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

18. Выпад часов

Время для испытания.

1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад в ряд

1. Начните с обычного выпада.
2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
4. Добавьте веса, чтобы действительно согреться.

20. Приседания с пистолетом

1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
3. Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
4. Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуй сделать 10!

22. Реверсивный выпад

Давайте проявим немного уважения.

1. Делая выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — это бомба.

1. Начните в положении стоя, ноги вместе.
2. Слегка поднимите правую ногу.
3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
6. Ножки переключателя.

Мы поближе познакомились с мощной становой тягой.

24. Вытягивание на корточки и прыжок

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

1. Выполните обычные приседания.
2. Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
3. Стремитесь сделать 15 повторений.
4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

25. Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание затрагивает все ягодиц.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем ноги на четвероногих

1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня окажется на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
3. Аааи повторить.
4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

1. Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит круто, да? Вот разбивка:

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
3. Удерживая позицию, затем снова опустите руку вниз. Повторите с другой стороны.
4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни тянулись назад к ягодицам.
3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет ключевую роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

1. Примите положение стойки на руках у стены.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью. )

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

1. Из положения отжимания поднимите бедра.
2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
4. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
5. Попробуйте повторить в течение 30–60 секунд.

33. Обратная мушка

1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
3. Положите ладони друг на друга и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
4. Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовался небольшой изгиб тела.
3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Отжимание с бриллиантами

Рианна одобрила бы это!

1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
3. Держите локти вместе и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы находитесь на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, это может выглядеть нелепо, но оставайтесь с нами.

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
2. Вводите руки в каждую букву. (Дайте Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39.

L сиденье

Снимаем груз (ну, не , а именно ).

1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьте.
4. Повторить.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
2. Вернитесь в исходное положение
3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
3. Делайте короткие быстрые импульсы вверх и вниз ногами, не отрывая мышцы кора.
4. Давай еще минуту!

42. Динамическая планка лежа

1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
2. Опустите их обратно.
3. Продолжайте это движение как можно дольше.
4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
4. Подождите 30–60 секунд — или столько, сколько сможете!

Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Еще не чувствуешь себя царем фитнеса?

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
2. Подведите колени к груди.
3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма является ключевым моментом.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
3. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы кора.
4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
3. Повторите справа.

48. Жим пресса одной ногой

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
3. Прижмите правую руку к поднятому колену, используя ядро ​​для создания давления между рукой и коленом.
4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
5. Повторите упражнение левой рукой и коленом.

49. Жим пресса двумя ногами

Две ноги — это вдвойне веселее!

Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Приседания Sprinter

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

Силовые тренировки дома для всех уровней

Когда люди думают о тренировках, они часто предполагают, что это означает интенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Но правда в том, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или даже много оборудования, чтобы хорошо попотеть, нарастить мышцы и, возможно, даже похудеть (если это ваша цель), не выходя из собственного дома.

При правильном и последовательном выполнении эти домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня ниже могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале. Главное — сосредоточиться на силовых тренировках, потому что наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.

Со временем вы можете включить кардио в свою тренировку, но начните с правильного понимания основ. Увидев и почувствовав результаты на ранней стадии, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы в долгосрочной перспективе.

Домашняя тренировка для начинающих

Этот план тренировок для новичков нацелен на большие мышцы, которые обеспечивают стабильность и силу кора. Никакого специального оборудования не требуется. Вы можете выполнять упражнения вместе на одной тренировке или разделять их в течение дня.

Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений (повторений) каждого упражнения. Если вы можете сделать только четыре или шесть для начала, ничего страшного. Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение так, чтобы к последнему повторению вас немного шатало, но не настолько, чтобы ухудшалась ваша форма.Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока вы, наконец, не сможете сделать три подхода по 12.

Вот четыре упражнения для запуска вашей домашней программы тренировок:

Отжимания

Веривелл / Бен Гольдштейн

Совершенная форма важна при отжимании. Начните с вариации, которую вы можете дополнить хорошей техникой, например, опустите колени на пол. Переходите на следующий уровень, когда вы можете сделать от 10 до 12 повторений, не падая назад, не останавливаясь и не трясясь.

Выпады

Веривелл / Бен Гольдштейн

Начните с набора простых выпадов назад, которые помогут накачать ягодичные мышцы и бедра. При необходимости используйте стену или стул для равновесия. Когда вы сможете сделать от 10 до 12 выпадов на каждой ноге без поддержки, попробуйте выпад вперед или другой вариант.

Приседания

Веривелл / Бен Гольдштейн

Приседания прорабатывают основные мышцы нижней части тела и помогают сформировать упругие ягодицы и бедра. Всегда выполняйте приседания, расставив ноги на расстоянии бедер.Ваши бедра должны опускаться позади вас, как если бы вы сидели на стуле.

В тренажерном зале вы можете использовать штангу или другой вес для приседаний. Дома вы можете выполнить это упражнение в невесомости или использовать небольшие ручные гири или гирю, чтобы усложнить задачу.

Доски

Веривелл / Бен Гольдштейн

Планка укрепляет мышцы живота и мышцы спины. Начните с удерживания позиции планки в течение 15 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте до 30 секунд, а затем до 90 секунд.

Домашняя тренировка среднего уровня

Когда вы начнете осваивать тренировку для новичков, вы можете включить дополнительные упражнения, чтобы заметно укрепить руки, ноги и мышцы живота. Для этого промежуточного плана вы можете приобрести набор гантелей или использовать вместо них консервные банки или другие предметы домашнего обихода.

Начните с добавления одного или двух из этих упражнений в свой распорядок дня. Затем вы можете смешивать их по мере того, как становитесь сильнее, создавая тренировки из шести-семи упражнений по вашему выбору (с акцентом на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, все тело или ядро).

Вот шесть, которые вы легко можете сделать дома:

Сгибания рук на бицепс

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы начать сгибание бицепса , встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга и по одной гантели в каждой руке. Поддерживайте хорошую осанку, поднимая и опуская тяжести, сгибаясь в локтях. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Увеличивайте вес, когда сможете относительно легко выполнять подходы.

Подъемы в стороны

Веривелл / Бен Гольдштейн

Встаньте с гантелями в каждой руке, чтобы начать подъем в стороны.Ладони должны быть обращены внутрь к средней линии тела. Поднимите прямые руки на высоту плеч и медленно опустите.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Если вы обнаружите, что сгибаете руки в локтях, вы поднимаете слишком большой вес. Опустите вес и держите руку прямо.

Отжимания на трицепс

Бен Гольдштейн

Для отжиманий на трицепс используйте устойчивый стул и положите руки на сиденье рядом с бедрами. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы попа касалась края стула.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение с контролем.

Выполните два-три подхода по 10-12 повторений.

Тяга в наклоне

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы занять правильную позицию для этого упражнения. наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваша грудь была обращена к полу, а руки свисали под вами. Вытяните руки к груди, как будто вы гребете на лодке.

Приседания со стенкой

Веривелл / Бен Гольдштейн

Для этого варианта приседаний со стеной встаньте спиной к стене и сядьте, чтобы бедра были параллельны полу.Пусть стена поддерживает вашу спину. Теперь удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы набираете силу, поставьте перед собой задачу удерживать присед в течение минуты или более.

Верхний жим

Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим над головой можно выполнять стоя или сидя на стуле с прямой спинкой. Плотно прижав спину к спинке сиденья, надавите на гантели над головой, расположив предплечья по прямой линии от локтя до локтя. Полностью разведите руки, не блокируя локоть, сделав кратковременную паузу перед возвращением в исходное положение.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.

Продвинутая домашняя тренировка

В этой расширенной программе тренировок вам понадобится набор лент сопротивления и мяч для упражнений. Эти инструменты могут помочь еще больше укрепить мышцы, необходимые для обеспечения устойчивости.

Вы должны добавить в план четыре упражнения:

Отжимания с мячом для стабилизации

Веривелл / Бен Гольдштейн

Если вы можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, попробуйте выполнить отжимание с мячом для стабилизации, расположив нижнюю часть тела на мяче.Начните с мяча под коленями и, когда вам станет удобнее выполнять упражнение, переместите мяч ближе к ногам.

Боковые пороги с полосами

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы сделать шаг в сторону с полосами, наступите на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ручку в каждую руку. Ремешок должен быть завязан под ногами. Теперь сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу на ремешке.

Сделайте пять шагов вправо и пять шагов влево, чтобы завершить подход.Отдохните и повторите еще три-четыре подхода.

Выпады с разгибанием головы

Веривелл / Бен Гольдштейн

Для выпадов с разгибанием над головой сделайте шаг вперед и примите положение выпада, одновременно сжимая руки в жиме над головой. Вы можете использовать здесь набор гантелей или набивной мяч. Погрузитесь в глубокий выпад. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по пять повторений на каждую сторону, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще два-три подхода.

Тяга к шине

Веривелл / Бен Гольдштейн

Что касается тяги вниз, вы можете выполнять это же упражнение дома с помощью ленты с отягощениями.Прицепите центр вашей ленты сопротивления к крюку на двери. Приставьте мяч к двери. Взявшись за ручку в каждую руку, сядьте лицом в сторону от двери.

Медленно потяните ленты вниз, пока ваши локти полностью не прижаты к бокам. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, прилегающих к подмышечным впадинам, которые называются широчайшими мышцами спины. Поднимитесь в исходное положение и повторите, делая два-три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Слово от Verywell

Чтобы составить сбалансированную программу упражнений, тренируйтесь два-три раза в неделю.Имейте в виду, что ваш вес может сначала снизиться, а затем немного увеличиться по мере наращивания мышечной массы. На этом этапе ваш успех должен измеряться не только в фунтах и ​​дюймах, но и в , как вы себя чувствуете, выглядите и чувствуете .

Если когда-нибудь вы достигнете плато, просто увеличьте интенсивность и / или продолжительность тренировки. Ваше тело ответит тем же, поскольку оно отвечает на вызов и помогает вам обрести силу и уверенность в себе.

Полный список сложных упражнений: 50 упражнений для наращивания мышц

Если у вас всего 45-60 минут в тренажерном зале, разве вы не хотите тратить это время на выполнение лучших упражнений?

Забудьте о машинах и большинстве изолирующих движений — они слишком сосредоточены на узком диапазоне движений и непрактичной силе.Вместо этого мы хотим сосредоточиться на функциональной силе.

Лучшие комплексные упражнения включают в себя свободные веса. Тренировки со штангой и гантелями позволяют вашему телу развиваться в полном диапазоне движений.

Это дает практическую силу.

Возьмем, к примеру, одно из самых известных комплексных упражнений — жим лежа .

Тяжелоатлеты, которые используют это упражнение, понимают, что они делают гораздо больше, чем просто наращивают грудные мышцы, пытаясь выполнить жим лежа.

Они активируют локтевые и плечевые суставы, чтобы повысить гибкость и подвижность. Они также прорабатывают поддерживающие мышцы плеч, трицепсов и предплечий. Выполняя относительно обычные упражнения, такие как жим лежа, спортсмены наращивают функциональную силу, которая стимулирует рост как непосредственно целевых мышц, так и поддерживающих связок.

Что такое практическая прочность?

Сила поднимать верхнюю часть тела к перекладине во время подтягиваний, сила поднимать ящики и мебель, сила сидеть или сила выполнять идеальный жим лежа на наклонной скамье — все это практическая сила.

Практическая сила достигается в свободном движении.

Возьмем, к примеру, приседания — важное движение нижней части тела.

Во время приседаний со штангой вы должны тренировать равновесие, используя мышцы ног, кора и даже мышцы нижней части спины.

Переключитесь на тренажер Смита или тренажер для разгибания ног, и теперь вы двигаетесь прямо вверх и вниз, лишая свое тело возможности укрепить балансирующие мышцы, основные мышцы и другие вспомогательные мышцы.

Не тратьте зря время на неэффективные тренировки, такие как сила хвата, если вы действительно хотите стать сильнее!

Этот список лучших комплексных упражнений предлагает множество разнообразных упражнений, если вы хотите сохранять свежесть.

Вот лучшие упражнения для каждой группы мышц

Знание, на какой области вашего тела вы хотите сосредоточиться, может помочь в выборе упражнений. Ваши мышечные волокна адаптируются к типу упражнений, которые вы выполняете, поэтому важно иметь план. В теле 11 групп мышц, и эти взаимосвязанные тренировки — лучшие упражнения для каждой группы мышц.
Приседания

1. Подколенные сухожилия:
   Приседания
   Становая тяга
2. Икры:
   Прыжки через скакалку
   Приседания с гантелями
3. Грудь:
   Жим лежа
   Отжимания
4. Спина:
   Становая тяга
   Подтягивания / подтягивания
5. Плечи:
   Жим над головой
6. Трицепс:
   Жим лежа обратным хватом / узким хватом
   Отжимания
7. Бицепс:
   Подтягивание узким хватом
   Сгибание рук с гантелями
8. Предплечья:
   Сгибания запястий
9. Трапеции:
   Становая тяга
10. Пресс:
    Приседания
    Подтягивания
    Приседания

Как быстро нарастить мышцы с помощью диеты и упражнений

Если вы хотите набрать мышечную массу, стоит вернуться к основам.Диета и упражнения являются ключом к контролю веса тела, в том числе набора мышечной массы. При желании вы можете изменить режим тренировок, чтобы быстрее наращивать мышцы. Если вы хотите увеличить размер мышц, важно понимать свои собственные пределы, чтобы иметь возможность увеличить интенсивность тренировок и потребление белка. Вот руководство о том, как быстро нарастить мышцы:

Диета: белок и многое другое

Хотя у некоторых может быть от природы быстрый метаболизм, каждый может получить пользу от более здоровой диеты.Богатая белками диета помогает мышцам восстановиться после тренировки и стать сильнее. Многие люди дополняют свой рацион протеиновым порошком, так как это быстрый способ пополнить организм протеином. Самый распространенный способ употребления протеинового порошка — это протеиновые коктейли. Эти коктейли можно употреблять до или после тренировки. Если ваше тело получает белок, необходимый для наращивания мышц после тренировки, вы в хорошей форме.

Чтобы определить, сколько белка вы должны потреблять, пытаясь нарастить мышечную массу, необходимо учитывать несколько факторов.Среднестатистической женщине, ведущей сидячий образ жизни, требуется около 46 граммов белка в день, а среднему мужчине — около 56 граммов. Эта потребность в белке увеличивается, когда человек начинает наращивать мышцы, поскольку белок помогает исцелить мышцы, чтобы они могли расти.

Если вы планируете какие-либо особо напряженные упражнения, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц. Хотя те, кто озабочен похуданием, могут искать более низкокалорийные продукты, ожидается, что человек наберет вес в процессе наращивания мышечной массы.

Упражнение

Выполняете ли вы жим лежа и поднимаете тяжести, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела, или выполняете приседания и выпады для повышения тонуса нижней части тела, понимание того, как задействуются ваши мышцы во время тренировки, может повысить эффективность. Используйте в качестве руководства список лучших упражнений для каждой группы мышц в начале этого поста.

Диапазон репутации

Сколько повторений вы делаете между периодами отдыха, это фактор, который следует учитывать, когда вы учитесь быстро наращивать мышцы.Когда дело доходит до силовых тренировок, важно иметь периоды отдыха между повторениями, чтобы в конечном итоге вы могли продолжать тренировку дольше, чем если бы у вас не было периодов отдыха. Высказывались аргументы в пользу того, сколько повторений считается идеальным для набора мышечной массы, но это может сводиться к знанию себя и того, на что реагирует ваше тело. Меньшее количество повторений, например 5, будет идеальным для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете со временем увеличить количество повторений (15).Если вы не уверены, куда упадете, умеренное количество повторений, например 10, всегда будет безопасным вариантом.

Программа обучения

Если вы готовы набрать фунты мышечной массы, начните с тренажерного зала в Хьюстоне, известного своими элитными тренировками. O Athletik имеет современное оборудование для работы с каждой группой мышц тела, а также личных тренеров, готовых помочь вам в достижении ваших целей, и занятия фитнесом, которые будут держать вас в тонусе.

50 упражнений для повседневного использования в тренажерном зале

Легко зайти в такой тренажерный зал, как наш, и быть полностью перегруженным оборудованием.Если честно, меня бы даже напугали, если бы я увидел это впервые. В результате многие участники не особо рискуют. Они просто используют то, что знают — независимо от того, насколько это мало. Итак, пора приступить к тренировкам с большей целеустремленностью, чтобы вы могли получить наилучшие возможные результаты.

В блоге вторника «Как составить эффективное расписание тренировки» я рассказываю о различных способах разделения частей тела, чтобы вы могли разработать тренировку на основе своего расписания. Что ж, как и было обещано, сегодня я дам вам список упражнений, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни.

Во-первых, в этом списке я классифицирую упражнения по частям тела, в первую очередь с самыми большими группами мышц. Когда вы поднимаете тяжести, вы не хотите прорабатывать свои маленькие группы мышц до того, как проработаете большие группы, потому что ваши маленькие мышцы будут слишком уставшими, чтобы поднимать более тяжелый вес, необходимый для работы более крупных. К большим группам мышц относятся грудь, спина и ноги. Маленькие группы мышц обычно относятся ко всем мышцам рук.

Затем вы заметите, что в каждой группе я сначала перечисляю одно упражнение, не требующее оборудования (если возможно).Я также перечисляю альтернативные машины или инструменты, которые помогут вам найти то, что работает с тем, к чему у вас есть доступ. Теперь поймите, что их ОЕЧЕЛО намного больше, но эти 50+ упражнений являются наиболее распространенными — и хороши для того, чтобы начать даже с продвинутого уровня.

Если вы выполняете тренировку всего тела, вы можете выбрать только 2-3 упражнения на каждую часть тела и делать только 2-3 подхода каждого (в зависимости от вашего времени). Если вы тренируетесь несколько раз в неделю и больше расщепляете части тела, вы можете выполнять все упражнения в каждой конкретной группе тела в этот день по 3-5 подходов, чтобы добавить интенсивности и увеличить продолжительность тренировки.

Наконец, очень важно время отдыха. Вы можете взять очень простую тренировку и значительно повысить ее интенсивность, если сократите время отдыха. Мы используем таймеры GymBoss Interval Timers (установленные на 30 секунд включения и 30 секунд отключения) в нашем клубе, поэтому наших членов заставляют усердно работать и мало отдыхать.

Итак, теперь я перехожу к представителям. Вы можете сделать 12-15 повторений для верхней части тела и 15-20 повторений для нижней части тела ИЛИ вы можете использовать интервальный таймер, чтобы работать как можно быстрее и усерднее и даже не беспокоиться о счетах.Просто помните, если бы вы могли сделать еще несколько повторений, вам, вероятно, нужно было бы увеличить свой вес.

Топ 50 упражнений:

Хорошо, поехали! Вот 50 различных упражнений, упомянутых ниже, с некоторыми советами, которые помогут вам составить график тренировок. (PS: на самом деле это более 50 упражнений, но ТОП 50 звучал лучше, чем Топ 51. Ха!)

ГРУДЬ:
Отжимания
Жим штанги или гантелей (горизонтальная скамья)
Жим гантелей на наклонной скамье или тренажер от груди
Жим гантелей (тренажер на грудную клетку или кросс-овер)
Сделайте как минимум 1 упражнение и 1 упражнение

НАЗАД:
Подтягивания или подтягивания с ассистентом
Подтягивания широчайшим хватом широким хватом (желательно с широкой грифом)
Тяга сидя в тренажере
Тяга в наклоне (гантели или штанга)
Сделайте как минимум 1 широкий хват и 1 узкий хват.

НОГИ:
Приседания (воздушные приседания или приседания со штангой, задействуют все мышцы)
Жим ногами (воздействуют на все мышцы)
Выпады с ходьбой (гантели, квадрицепсы и ягодицы)
Тренажер для разгибания ног (удары по квадрицепсу)
Сгибатель ног ( лежа / лежа, сидя и / или стоя, подколенные сухожилия)
Становая тяга на прямых ногах (гантели или штанги, для подколенных сухожилий)
Подъем на носки с отягощением (или тренажер для подъема на носки)
Выполняйте по крайней мере 1 упражнение на каждую часть тела (квадрицепсы, бедра, ягодицы) )

ПЛЕЧИ:
Отжимания в стойке на руках или жим согнувшись
Военный жим со штангой или жимом плеч
Жим Арнольда или жим плеч с гантелями
Тяга к вертикали
Подъемы в стороны
Подъемы на задние дельты (или обратный мух или обратный тренажер на грудь)
Сделайте как минимум 1 жим, 1 подъем (передний или боковой) и задний подъем .

TRICEPS:
Отжимания (или отжимания на скамье)
Пуловеры на трицепс (с гантелями или перекладиной)
Жим на трицепс (на тросе со штангой, V-образной ручкой или скакалкой)
Откидывание на трицепс
Выполните как минимум 2 упражнения.

БИЦЕПСЫ:
(Необходимое оборудование)
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук на бицепсах проповедника или махинация на бицепс
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук на концентрацию
Выполните как минимум 2 упражнения.

ABS:
Традиционные приседания
Скручивания
Скручивания с отягощением
Велосипедные скручивания
Подъемы ног или подъем коленей в висе (продвинутый уровень) для нижней части пресса
Наклонные скручивания (боковые / косые)
Выберите 2–3 упражнения.

LOW BACK & CORE:
Plank
Side Plank
Back Extension or Ham / Glute Developer Machine
(PS — Мне не нравится, как демонстрируются эти упражнения, но это может дать вам представление)
Выберите на хотя бы один.