Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома – ДОН-Спорт
Иванова Ольга
премиум-тренер тренажерного зала ДОНСПОРТ Клуб «Атмосфера»
- Тренировки
60534
3 минуты
Друзья, поговорим сегодня о такой красивой части тела как плечи.
- Почему мышцы эти называются дельты, из каких пучков они состоят, какие движения выполняют эти мышцы, как влияют на осанку и все тело?
- Как накачать мужчине дельты, как сделать плечи у женщин красивыми, а не сутулыми, какая методика применяется?
- Какие упражнения эффективны?
- Почему болят плечи, какие упражнения безопасны и как избежать ошибок?
На все эти вопросы вы найдете ответы в статье. Итак, по порядку!
Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта). Средний вес мышцы у человека около 192 граммов. Состоит из трех пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.
Дельтовидная мышца принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Правильно проработанные мышцы дельт заметно влияют на внешний облик человека. У мужчин «раскрываются печи», распрямляется спина, корпус выглядит мужественнее и внушительнее. Создается такой мужественный «треугольный» вид, когда плечи шире таза.
Девушки часто просят проработать дельты с такими запросами: «Хотим острые плечики, чтобы не висело ничего. Хочется изящный изгиб шеи и плечей, ровную спину, привлекательную женственную осанку». И есть ряд людей, которые ставят целью избавление от боли, в том числе в плечах, здесь конечно тоже никак не обойтись без упражнений на дельты.
Для того, чтобы достичь желаемого результата в тренажерном зале необходимо понимать что делать, как и в каком объеме. На все эти вопросы ответит ваш персональный тренер, а здесь в статье я дам краткие советы для самостоятельных занятий. Итак, рассмотрим 3 разные цели прокачки дельт:
- Набрать мышечную массу
- Создать рельеф и подсушиться
- Избавиться от боли
Набрать мышечную массу
- Когда мы работаем на набор мышечной массы, мы выполняем упражнения по 8-12 повторений в 3-4 подходах, отдых от 1 минуты и более.
- Веса выбираем приближенные к максимальным.
- Мышечную группу прорабатываем 1 раз в неделю, максимум 2 раза.
- В рационе необходимо усилить белковый компонент, рассчитывается индивидуально в зависимости от ООВ (основной обмен веществ)
Создать рельеф и подсушиться
- Когда цель — создать рельеф и просушиться, мы применяем метод многоповторный, делая от 12 до 18 повторений, по 3 подхода, отдых 30 секунд — 1 минута.
- Оптимально включать в программу суперсеты, дропсеты, пирамиды. Постепенно повышая интенсивность. Рекомендуется прорабатывать несколько мышечных групп за одно занятие.
- По рациону — соблюдаем необходимую норму для здоровья по белкам и жирам, а вот по углеводам создаем дефицит за счет простых углеводов.
Избавиться от боли
- В случае реабилитации мы используем только безопасные исходные положения, исключая осевую нагрузку, сдавливающее и скручивающее воздействие.
- Работаем с малыми весами, так чтобы улучшить кровоснабжение в нужной области и восстановить подвижность и элластичность тканей.
- Делаем от 18 до 25 повторений с незначительным отягощением до легкого утомления, отдых до полного восстановления.
- В рацион вводим необходимые добавки и хондропротекторы.
Упражнения для проработки дельт
Жим стоя штанги от груди
- Исходное положение — руки согнуты, ширина хвата такая, чтобы предплечья в нижней фазе были перпендикулярны полу. Хват закрытый.
- На выдох поднимаем штангу над головой и фиксируем. Локти до конца не разгибать.
- Возвращаемся в исходное положение, где штанга на уровне ключиц, ниже опускать не надо.
- Альтернатива — жим штанги в Смите, жим сидя штанги от груди, жим стоя гантелей, жим сидя гантелей.
Подъем гантелей вперед перед собой
- Исходное положение — руки пронированы, внизу.
- На выдох поднимаем руки до уровня плечей, не выше. Локти до конца не выпрямляем.
- Варианты: подъем хватом молот, поочередно, с блином, со штангой.
Фронтальная протяжка
- Исходное положение: держим штангу узким хватом.
- Начинаем поднимать локти вверх через стороны, подтягивая гриф к подбородку. Здесь задействованы также верхние пучки трапеции и мышцы рук.
- Важно — не заламывать кисти и не поднимать плечи.
- Можно выполнять с грифом, гантелями, в кроссовере с нижним блоком.
Жим Арнольда
- Исходное положение — сидя, держим гантели в руках, кисти пронированы, руки согнуты в локтях.
- На выдох поднимаем руки вверх, делая жим и одновременно разворачивая кисти. Это модификация жима от груди.
- Рекомендуется выполнять только после отработки техники классического жима.
Отведение рук через стороны в кроссовере
- Работаем с нижним блоком, внимательно подбираем рабочий вес.
- Исходное положение — стоим боком к точке крепления.
- На выдох отводим руку в сторону так чтобы локоть был развернут вверх, кист не заламывать, локоть слегка присогнут.
- Стоим вертикально, не наклоняясь.
- Возвращаем руку в исходное положение. Важно — не делать замахов.
Важно — не делать замахов.Разведение рук в стороны в тренажере
- Это упражнение на проработку задней дельты.
- Исходное положение — сидим вертикально, грудная клетка зафиксирована.
- На выдох разводим руки в стороны, до 180 градусов, возвращаемся обратно в исходное.
- Важно — не распрямлять до конца локти, подобрать высоту сидения так, чтобы кисти не были выше плечей, не делать инерционных движений.
Друзья, тренируйтесь в удовольствие, эффективно и безопасно, достигайте своих целей! Если остались вопросы или возникли новые — обращайтесь к тренеру, отрабатывайте совместно технику упражнений, пусть специалист поможет вам индивидуально подобрать необходимые упражнения с учетом именно ваших особенностей. Будьте здоровы, красивы и счастливы! Все в наших руках! И плечах:)
Содержание
- Набрать мышечную массу
- Создать рельеф и подсушиться
- Избавиться от боли
- Упражнения для проработки дельт
15 января 2022
Поделиться
Клубные карты
Оценить статью:
как накачать дельты мужчине в спортзале
Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин.
Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.
Содержание
- Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале
- Топ-8 упражнений на плечи в спортзале
- 1. Жим из-за головы
- 2. Армейский жим
- 3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй
- 4. Жим Арнольда
- 5. Тяга штанги к подбородку
- 6. Жим гантелей сидя
- 7. Тяга Ли Хейни
- 8. Махи гантелями в стороны
- Программа тренировок в тренажерном зале на плечи
- Заключение
- Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате
Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале
Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:
- Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
- Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
- Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
- Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
- Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
- Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.
Топ-8 упражнений на плечи в спортзале
Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц.
Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.
1. Жим из-за головы
Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.
- Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
- Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
- Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
- Выполняйте плавные жимы над головой.
- Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.
Рекомендации:
- Не опускайте гриф ниже затылка.
- Не выводите локти вперед.
Подробнее об упражнении в этой статье →
2.
Армейский жим
Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.
- Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
- Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
- Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
- Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.
Рекомендации:
- При подъеме слегка отводите штангу за голову.
- При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.
Подробнее об армейском жиме →
3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй
Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.
- Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
- Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
- Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
- В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- Затем сведите руки в начальное положение.
- Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.
Рекомендации:
- Слегка согните руки в локтях.
- Держите спину ровно.
- При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.
Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка →
4. Жим Арнольда
Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.
- Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
- Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
- Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
- Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Рекомендации:
- Не сутульте спину.
- При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.
Подробнее об упражнении жим Арнольда в этой статье →
5. Тяга штанги к подбородку
Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.
- Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
- Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
- Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
- Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
- Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.
Рекомендации:
- Избегайте рывковых движений.
- Не наклоняйтесь вперед.
- В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.
Подробнее о тяге к подбородку →
6. Жим гантелей сидя
Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.
- Сядьте на гимнастический стул или скамью.
- Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
- Плавно выжмите гантели над головой.
- Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Рекомендации:
- При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
- В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.
Подробнее о жиме гантелей сидя →
7. Тяга Ли Хейни
Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.
- Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
- Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
- Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
- Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.
Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.
Подробнее об упражнении тяга Ли Хейни →
8. Махи гантелями в стороны
Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.
- Встаньте прямо, возьмите гантели.
- Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
- Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
- Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
- Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.
Рекомендации:
- При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
- При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.
Подробнее о махах руками с гантелями через стороны →
Программа тренировок в тренажерном зале на плечи
Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.
- Разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
- Суперсет: жим из-за головы (4/8-12) + отведения назад в тренажере (4/12-15).
- Суперсет: жим Арнольда (4/8-12) + махи гантелями в стороны (4/12-15).
- Суперсет: тяга штанги к подбородку (4/8-12) + тяга Ли Хейни (4/12-15).
Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.
Заключение
Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.
Плечевые суставы очень легко травмировать. Поэтому не торопитесь, начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес снарядов.
Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.
Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате
А также читайте:
Как качать ягодицы мужчине в зале →
Все упражнения на дельты →
32 Лучшие упражнения для плеч и тренировки для наращивания мышечной массы
Немногие мужчины получают удовольствие от тренировок плеч, но пренебрегают ими на свой страх и риск. Неспособность расширить верхнюю часть будет означать, что независимо от того, сколько раз вы сделаете приседания или сколько дюймов вы потеряете от талии, вы не сможете вырезать эту желанную V-образную форму.
Для этого вам нужны упражнения для плеч.
Не то, чтобы работа плеч сводилась к прибыли. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии пациентов с болью в плече, связанной с вращательной манжетой, отметили значительное улучшение боли и улучшение функции благодаря трехнедельным ежедневным упражнениям на плечо.
Итак, на благо вашего здоровья и для того, чтобы вы получили лучшие накачки, мы попросили физиотерапевта и остеопата Джеймса Уайта, а также нашего редактора по фитнесу Эндрю Трейси рассказать о некоторых из их лучших упражнений для плеч, которые мы затем превратилась в интенсивную тренировку плеч, которая быстро наращивает мышцы. Хорошие новости: если вы никогда раньше не проверяли свои плечи, результаты придут быстрее, чем где-либо еще на вашем теле. Плохая новость: наша идеальная тренировка плеч не для слабонервных.
Приготовьтесь быть на высоте.
Как называются мышцы плеча?
Итак, мы не можем начать наращивать мышцы ваших плеч, не зная, из каких мышц состоят ваши плечи.
В основном плечо состоит из двух групп мышц: внешних мышц, которые берут начало от туловища и прикрепляются к костям плеча, и внутренних мышц, которые берут начало от лопатки и/или ключицы и прикрепляются к плечевой кости.
Внешние мышцы плеча
Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца – это мышца треугольной формы, которая проходит вдоль позвоночника и пересекает лопатку. У вас есть и правая, и левая трапеция; эти мышцы поддерживают ваши руки и плечи и необходимы для поднятия рук.
Широчайшая мышца спины
Широчайшая мышца спины — одна из крупнейших мышц спины, частично покрытая трапециевидной мышцей. Развитие широчайших облегчит вам управление собственным весом.
Поднимающая лопатку
Мышца, поднимающая лопатку, расположена сбоку и сзади шеи. Его основная функция состоит в том, чтобы поднимать треугольную кость, расположенную в задней части плеча (лопатку), которая соединяет плечевую кость (плечевую кость) с ключицей (ключицей).
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы расположены в верхней части спины и в середине лопаток.
Когда они сокращаются, они сближают ваши лопатки.
Внутренние мышцы плеча
Дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца состоит из трех основных групп мышечных волокон: передней, боковой и задней, которые соединены очень толстым сухожилием и образуют V-образную форму. Дельтовидная мышца в первую очередь отвечает за вращение руки, но она также отвечает за остановку вывиха и повреждения плечевой кости при переноске тяжестей.
Большая круглая мышца
Большая круглая мышца — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником широчайших» из-за его взаимодействия с широчайшей мышцей спины.
Вращательная манжета
Вращательная манжета представляет собой группу мышц и сухожилий, включая малую круглую мышцу, которые окружают плечевой сустав. Они надежно удерживают головку плечевой кости в неглубокой впадине плеча.
12 лучших упражнений для плеч, период
С таким количеством мышц, которые нужно проработать, ни одно упражнение не охватит все, поэтому мы составили список из 12 упражнений для плеч, которые воздействуют на разные мышцы.
По словам Уайта, ни одна тренировка плеч не обходится без этих движений, но если вам интересно, как включить их в рутину, ознакомьтесь с «Идеальной тренировкой плеч» ниже.
Жим штанги стоя
Это основное упражнение для бодибилдеров предназначено не только для плеч, но и для всего тела. «Это отличный общий набор массы», — говорит Уайт. «Они действительно хороши для укрепления вашего корпуса и увеличения общей силы благодаря аспекту стабильности этого движения». Начните с самого сложного движения, чтобы убедиться, что у вас достаточно силы для поддержания идеальной формы.
Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.
Жим гантелей сидя
Переставьте штангу в стойки и возьмите пару гантелей, пришло время для жима гантелей сидя.
Это упражнение выполняется сидя, потому что оно помогает изолировать движение плеча. «Они действительно хороши не только для работы с большим весом, но и для свободы использования гантелей», — говорит Уайт MH. «Вы можете поставить их красиво и низко, чтобы получить действительно полный диапазон движения». Разгрузите ноги и нагрузите дельты.
Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.
Arnold Press
Названный в честь изобретателя, победившего в конкурсе «Мистер Вселенная» и победившего Хищника, вращательное движение в конце этого упражнения достигает большего, чем стандартное нажатие, чтобы заполнить эту V-образную форму. «Это хороший способ выполнять обычный жим, регулируя положение для проработки передних дельтовидных мышц», — говорит Уайт.
Сядьте на скамью с гантелями перед собой, ладони обращены к плечам, как будто вы только что закончили сгибание рук на бицепс.
Поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.
Подъемы в стороны
Чем медленнее вы будете выполнять эти подъемы, тем больнее они будут и тем лучше вы будете выглядеть. «Боковые подъемы идеально подходят для изоляции медиальной части дельтовидной мышцы», — объясняет Уайт. «Они чаще используются с меньшим весом и большим количеством повторений». Вы все еще будете скрипеть зубами к концу третьего сета.
Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам ладонями к телу. Встаньте прямо с включенным кором и отведенными назад и опущенными лопатками. Держите спину прямо, а верхнюю часть тела неподвижной. Поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях, удерживая вес выше предплечий. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.
Полуколесный ряд лучников
Стоя на коленях, только левое колено касается земли.
возьмитесь за легкий эспандер обеими руками и задействуйте ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Разведите ленту правой рукой, как будто натягиваете лук, напрягая при этом мышцы спины и плеч и сгибая локоть.
Разведение в наклоне назад
Этот вариант бокового подъема ударит вас по самому больному месту, работая как на плечи, так и на спину. Белый любит их. «Это одно из лучших упражнений для проработки задней части дельтовидной мышцы. Чтобы больше сосредоточиться на движении и меньше на стабилизации вещей, попробуйте поставить скамью под углом 45 градусов и выполнять это движение лежа на ней лицом вниз». На подходе плечи уровня Атласа.
Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.
Удерживая спину ровной, а туловище наклонным, поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Не меняйте сгиб локтей. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Тяга в вертикальном положении
Еще один отличный набор массы, — говорит Уайт. — Поднимите локти выше рук для максимального сокращения дельтовидных мышц. Вертикальная тяга также нацелена на ловушки». Подобные сложные движения выигрывают от более тяжелой платы, чем подъемы, что позволяет меньше повторений и больший вес, чтобы держать ваши дельты в шоке. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно и повторите.0003
Комбинированная наклонная скамья L-боковой подъем
Держа легкие гантели по бокам, лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Напрягите кор, ягодицы и лопатки.
Резко поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в верхней части движения. Ниже. Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой — в сторону. Опустите, затем повторите, на этот раз остановившись в верхней точке. Опустите и повторите последовательность с другой стороны.
Жим гири одной рукой
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед плечом, ладонью внутрь, локтем согнутым, а вес лежит на верхней части предплечья. Нажмите прямо вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь смотрела вперед. Сделайте одинаковое количество жимов обеими руками.
Подъемы перед собой
Уайт рекомендует подъемы перед собой всем, кто прошел через рутину и чувствует себя обделенным в передней части. «Маловероятно, что ваши передние дельты нуждаются в дополнительной работе, поэтому уделяйте больше времени боковым и задним дельтовидным мышцам.
Однако, если вы чувствуете, что хотите сильнее нагрузить передние дельтовидные мышцы, тогда подъем вперед — это то, что вам нужно». Опять же, малый вес и большое количество повторений помогут вам сохранить форму и добиться стремительного роста.
Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями друг к другу. Слегка согните локти и держите их так. Поднимите руки прямо перед собой, пока они не будут параллельны полу и перпендикулярны туловищу. Гантели должны быть на уровне плеч, а большие пальцы рук должны быть обращены вверх. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Подъем плеч в трех направлениях
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке. Поднимите сначала в стороны, держа руки прямыми и поднимая гантели до уровня плеч. Сделайте короткую паузу с отягощением по бокам, затем поднимите его перед собой, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми. Продолжайте, пока гантели почти не сойдутся посередине, затем, все еще держа руки прямо, поднимите гантели над головой.
Чтобы вернуться вниз, выполните последовательность в обратном порядке: вернитесь из положения над головой в центр, затем в стороны и, наконец, опустите гантели в исходное положение. Это 1 повтор.
Шраги
Держите по гантели в каждой руке сбоку от себя ладонями внутрь. Поднимите плечи как можно выше, затем опустите их и повторите.
Лучшие упражнения для плеч на массу
Мы понимаем, что вы не всегда стремитесь построить стройное, мускулистое телосложение, иногда вы просто хотите стать больше и выглядеть круче. Если это так, и вы хотите накачать плечи, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, тогда ознакомьтесь с этими тренировками для плеч, которые наращивают массу, включая тренировку, разработанную для наращивания плеч, как у самого Скалы.
Накачайте плечи как скала
Этот суперсет для наращивания плеч задействует все аспекты ваших дельт
Взорвите свои плечи с помощью этой 5-двигательной тренировки без жима
Накачайте плечи и трицепсы для Xl Muscle
Тренировка суперсетов для увеличения размера плеч
Еще 8 упражнений для плеч с гантелями
Если вы не можете прийти в спортзал и все, что у вас есть, это набор гантелей для работы, не волнуйтесь, у нас есть набор упражнений, которые идеально подходят для вас.
Тяга гантелей двумя руками в вертикальном положении
Держите по гантели в каждой руке, опираясь на бедро. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно вниз и повторите.
См. Жим с пилой
Держите две гантели прямо за плечами, ладони смотрят вперед. Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытянув правую руку прямо над собой. Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы создать качающееся движение.
Армейский жим стоя
Поставьте ноги вместе и поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед. Резко выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук, затем подконтрольно опустите гантели.
Боковые подъемы сидя
Сядьте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку рядом с собой.
Поднимите обе гантели по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Опустите под контролем и повторите.
Бой с тенью с гантелями
Встаньте, держа две гантели на уровне плеч обратным хватом. Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках во время боя с тенью. Окунайте и плетите сколько душе угодно. Только не бросайте вес на пальцы ног.
Разведение дельт сзади лежа
Лягте на скамью, грудью вниз, с гантелями в каждой руке под плечами. Слегка согните локти и поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.
Махи гантелей одной рукой
Держите гантель между ног на расстоянии вытянутых рук. Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.
Заклинатель
Держите по гантели в обеих руках и встаньте, широко расставив ноги и слегка согнув колени. Отведите обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как бы рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч. Переместите гантели в другую сторону, опустив их к бедру, прежде чем снова поднять. Продолжайте повторять это движение.
Лучшее упражнение для плеч с гантелями
Что хорошего в упражнениях без рутины? Посмотрите эту тренировку плеч с гантелями от PT Alex Isaly и начните создавать более смелые плечи.
Тренировка плеч с гантелями «тяни-толкай»
10 лучших альтернативных упражнений для плеч
Большинство ваших тренировок для плеч будут состоять из жима и подъема, но это не все, из чего они должны состоять. Наш редактор по фитнесу, Эндрю Трейси, составил список лучших альтернативных упражнений для плеч, которые наверняка сделают вашу программу интересной.
Y-образный жим гантелей
Начните с обычного жима от плеч, но вместо того, чтобы жать прямо вверх, отжимайтесь вверх и в сторону под углом примерно 45 градусов. «Это очень полезно, если вы ограничены легкими существами, поскольку вы все равно можете получить этот стимул на свои дельты», — говорит Трейси.
Жим Арнольда на качелях
Сядьте на ящик или скамью и держите гантели перед плечами ладонями к себе. Отсюда выжмите одну руку вверх, поворачивая ладонь на ходу. Когда этот вес опустится в исходное положение, начните поднимать и поворачивать другую руку. Это должно дать вашим плечам огромное количество времени под напряжением и действительно ударить по дельтам.
Подъемы лежа вперед
Расположите гантели так, чтобы они были на одной линии с бедрами, и лягте на пол. Держа руки прямо, поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии со лбом. Опустите гантели обратно красиво и медленно, прежде чем взорваться вверх. «Это настоящая старая школа», — говорит Трейси.
Жим в стойке на руках
«Это довольно сложное упражнение, — говорит Трейси, — но если оно у вас есть в запасе, его стоит добавить». Встаньте примерно в футе от стены, поднимитесь и отсюда прижмите голову к полу, прежде чем оттолкнуться. Не забывайте всегда держать ноги прямыми.
Отжимания со щукой
Если отжимания в стойке на руках для вас слишком сложны, возьмите ящик, скамью или стул и попробуйте отжиматься со щукой. Поставьте ноги на то, что вы используете, и создайте красивый шарнир на бедрах. Держите ноги и руки прямо. Рука должна быть под плечами. Опустите голову на пол, прежде чем оттолкнуться.
Прогулки по стене
Начните с упора ногами на стену. Поднимите ноги выше по стене и, пока вы идете, подтяните руки к стене. Держа тело прямо, вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Разведение обратных колец
Держась за два кольца, откиньтесь назад, выпрямив руки. Чем ниже колец находится ваше туловище, тем сложнее будет это упражнение.
Отсюда отведите лопатки назад и разведите руки на 90 градусов.
Толкание и толчок в висе
Начните со штанги на полу и поднимите ее вверх. «Каждый повтор будет выполняться из этого положения виса», — говорит Трейси. Затем прижмите штангу к груди, прежде чем поднять ее выше плеч. Опустите штангу на грудь, а затем вернитесь в исходное положение виса.
Подъем задних дельт за телом
Возьмите пустую или легкую штангу и положите ее за спину. С прямыми руками поднимите его вверх и назад. «То, что вы делаете здесь, — это проработка задних дельт и задней части плеч, которыми действительно пренебрегают, особенно если вы делаете много жимов лежа», — говорит Трейси.
Y-образные тяги
Стоя с TRX перед собой, возьмитесь за ручки и наклонитесь назад. Если вы находитесь в правильном положении, ваши ноги должны быть перед вами, и вы должны чувствовать некоторое натяжение ремней. Держите тело прямо, задействуйте корпус и потяните грудь вперед, одновременно поднимая руки в форме буквы Y.
Подконтрольно вернуться в исходное положение.
Тренировка плеч Упражнения с собственным весом
Нет гантелей? Без проблем. Ниже мы расскажем о триаде бластеров с собственным весом, которые можно добавить к вашей следующей тренировке плеч — штанга или стойка для приседаний не нужны.
Отжимания с упором на ящик
Поставьте ноги на ящик и примите положение планки. Идите руками к ящику, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов к полу. Согните руки, медленно опуская голову на землю. Задержитесь здесь, затем резко оттолкнитесь назад.
Отжимания в стойке на руках
Поднимитесь в стойку на руках у стены. Согните руки в локтях, медленно опуская голову на пол. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь, сохраняя тело напряженным.
Индийские отжимания
Примите положение для жима вверх, затем поднимите бедра вверх, чтобы образовать перевернутую букву «V». Опустите нос на пол между руками, затем перенесите вес вперед и поднимите грудь, когда бедра опустятся на землю.
Обратно к началу.
Как избежать травм во время тренировки плеч
Хотя мы рекомендуем вам тренировать плечи, важно помнить, что плечевой сустав, как известно, подвержен травмам, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать.
Каждая тренировка плеч должна начинаться с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на активацию плечевых мышц и увеличение диапазона движений (для этого мы любим делать скручивания в планке с вытянутой рукой). Затем, когда вы начнете тренировку, вы должны начать несколько подходов с большим количеством повторений в первом упражнении, используя очень легкие веса или даже вообще не используя веса. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно собирается выполнять, чтобы не начинать свой первый сет.
Когда вы приступите к тренировке, вам нужно контролировать вес, который вы поднимаете. Если вы начинаете бороться, сбросьте вес или возьмите более легкий вариант. Работать тяжело или идти домой может работать для некоторых мышц, но когда дело доходит до тренировки плеч, это того не стоит.
Не будь героем. Это подводит нас к следующему пункту…
Ошибки при тренировке плеч, которых следует избегать
Как мы показали до сих пор, освоить тренировку плеч — это гораздо больше, чем бесконечные подъемы веса над головой. На самом деле, чтобы максимально использовать следующую тренировку плеч, вам следует прислушаться к совету нашего фитнес-редактора Эндрю Трейси, у которого есть несколько мудрых советов:
Пренебрежение подвижностью плеч
«Одна из оценок, которую вы должны сделать, это лечь на пол, согнув колени, поднять руки над головой и опустить руки, чрезмерно вытягиваясь прямо над головой, чтобы коснуться пола. «, — говорит Трейси. «Если вы не можете коснуться пола, не выгибая спину, у вас может не хватить подвижности, чтобы предположить, что жим над головой безопасен. Возможно, у вас есть какая-то негибкость в грудной клетке или широчайших».
Управление движением в обе стороны
«Если вы выполняете жим над головой и ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу или силу, мы хотим убедиться, что мы контролируем это в этой эксцентрической (опускающей) фазе», — говорит Трейси.
«Если вы резко увеличиваете вес или поднимаете вес вверх и не контролируете его опускание, вы, по сути, делаете половину повторения. В этой эксцентрической фазе вы можете нарастить еще больше силы и мышц».
Относитесь к плечам справедливо
Не сосредотачивайтесь только на передних ремнях, предупреждает Трейси, так как они привлекают много внимания в других местах. «Ваши передние дельты получают массу работы, они чрезвычайно активны, когда вы выполняете жим лежа и жим над головой», — объясняет он. «Если вы не конкурентоспособный бодибилдер, стремящийся к следующему проценту, вам не нужно выполнять дополнительную вспомогательную работу. Убедитесь, что вы уравновешиваете «толкающие» движения «тянущими» для здоровья плеч и осанки. Сосредоточьтесь на разведении задних дельт».
Идеальная тренировка плеч
Без лишних слов, вот наша Идеальная тренировка плеч. Выполняйте эти семь упражнений два раза в неделю и наблюдайте, как ваши плечи увеличиваются вдвое.
Размер плеч, как у Скалы
Мы все видели, как Скалка сгибается в своем Instagram, и что больше всего выделяется на его фотографиях с тренировки «Железный рай» в 4 утра, так это огромный размер его плеч и трапециевидных мышц.
Чтобы вырезать плечи из валунов, которые преобразят ваше тело и сделают его мускулистым, как у кинозвезды, мы обратились к PT и 9.0055 Maximuscle спортсмен Пол Олима , чтобы разработать идеальную тренировку для моделирования плеч.
(Связано: 3 движения для больших плеч)
«Сильный набор плеч может полностью изменить внешний вид вашего тела, поскольку он добавит заметные размеры вашей фигуре», — объясняет Олима.
Вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели пропорционально, поэтому на тренировке вы нагружаете плечи со всех сторон. Это также уменьшит ваши шансы на развитие плохой осанки, мышечного дисбаланса и потенциальной травмы.
(Связано: это настоящая тренировка груди Рока)
«Хороший набор плеч всегда будет слабее без сильных ловушек, поэтому лучше выполнять тяжелые шраги в день плеч, а не день назад», — говорит Олима.
«Эта тренировка гарантирует, что вы покинете тренажерный зал, чувствуя себя Скалой, поскольку она расширяет ваши плечи и увеличивает размер ваших трапеций, так что они выглядят как вершина горы в Альпах!»
Перед тем, как начать тяжелую работу, Олима настоятельно рекомендует потратить время на расслабление лопаток, вращательных манжет, трапециевидных мышц и дельт, так как они будут подвергаться большому давлению во всех движениях. Начните с раскачивания трицепсов со штангой, затем раскатывайте спину. Для труднодоступных областей, таких как лопатки и задние дельты, используйте лакроссный или хоккейный мяч.
Теперь вы готовы. И путь к созданию больших и сильных плеч начинается сейчас.
1
Армейский жим штанги
Подходы: 4
Повторения: 8
Отдых: 90 секунд
Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам, ладони смотрят вперед.
Резко выжмите штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите вес под контролем.
2
Шраги со штангой
Подходы: 4
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Поднимите плечи как можно выше, затем опустите их и повторите.
3
Жим гантелей сидя
Комплекты: 4
Повторов: 12
Остальные: 60 секунд
Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.
4
Боковой подъем
Выполните суперсет с вертикальной тягой штанги.
Подходы: 4
Повторения: 12
Отдых: без отдыха
Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам, ладони обращены к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.
5
Вертикальная тяга штанги
Подходы: 4
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд
Держите штангу перед собой ладонями к себе и слегка согните колени. Держите спину прямо, голову вверх и туловище неподвижно, когда поднимаете штангу к подбородку. Поднимите локти вверх и в стороны, используя плечевые мышцы, чтобы поднять вес. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
6
Подъем гантелей перед собой
Подходы: 4
Повторения: 10 на каждую руку
Отдых: 60 секунд
Держите конец гантели обеими руками и дайте ей повиснуть между ногами на ширине плеч.