Как за неделю накачать пресс девушке до кубиков в домашних условиях: Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях?

Очень многие хотят иметь плоский живот и стройную талию. К такому образу стремятся, так или иначе, наверное, все мужчины и женщины. Кажется, что создать такой образ можно только, тренируясь в тренажерном зале, и понадобится для этого не один месяц. Но это не совсем так. А как накачать пресс за месяц?

Это можно сделать и в домашних условиях, если правильно выполнять специальные упражнения. Но помимо специальных упражнений придется также следить за питанием, и как следует разогревать свое тело перед тренировкой.

Реально ли проработать пресс за месяц?

Те, кто только начинают заниматься спортом, часто задаются вопросом, о том, сколько месяцев понадобиться, чтобы проработать пресс до появления кубиков? В принципе накачать пресс можно и за месяц. Для того чтобы довести свой пресс до кубиков за этот срок, понадобятся регулярные тренировки.

Без питания никуда

На вопрос о том, как накачать пресс за месяц хочется ответить, что одними тренировками здесь не обойдешься. Придется также блюсти правильное питание. Дело в том, что на животе активно откладывается жировая прослойка, и бороться с ней только при помощи тренировок не получится. Избавиться от нее полностью поможет только диета, а также аэробная нагрузка. Если вы будете переедать, употреблять жирную пищу, а после этого с утра до вечера качать пресс, то, таким образом, вы не получите мышцы пресса в виде кубиков.

Рельефности в виде кубиков гораздо проще будет достигнуть, если соблюдать белковое питание. Желательно, чтобы ваш рацион большей частью состоял из белковой пищи, нужны также углеводы в виде овощей и небольшого количества фруктов. Откажитесь от фаст-фуда, кондитерских изделий, сладкой газировки, а также вредных приправ типа кетчупа, майонеза и горчицы.

Помимо этого, ваши тренировки должны включать в себя не только специальные упражнения, но и аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки предназначены для того, чтобы, как следует, разогреть тело, чтобы оно начало избавляться от жировых отложений. Аэробная нагрузка должна длиться не менее 30-40 минут. После этого ее как раз можно закрепить специальными упражнениями на пресс.

Силовые упражнения на пресс

Специальные силовые упражнения на мышцы пресса – это заключительная часть, которая позволит вам довести ваш пресс до состояния кубиков. При этом прорабатывать нужно все отделы пресса.

Условно он делится на верхний, средний и нижний пресс, хотя сам по себе представляет одну прямую мышцу. Есть также косые мышцы пресса. Итак, перейдем непосредственно к описанию упражнений для проработки пресса.

Скручивания

При выполнении этого упражнения лучше всего прорабатывается верхний пресс. Для его исполнения вам нужно лечь на мат или скамеечку, ноги при этом находятся на полу. Ноги нужно вытянуть, чтобы они оказались параллельно туловищу.

Теперь медленно поднимайте ноги и также не спеша возвращайте их в первоначальную позицию. Можно выполнить примерно пять подходов, в каждом из которых будет по 15 повторов.

Скручивания с гантелями

Для исполнения упражнения лягте на спину на гимнастический коврик или ковер. Ноги согните в области колен. В руках у вас должны находиться полу килограммовые гантели. Руки вытянуты в стороны. Теперь вам необходимо сделать глубокий выдох, не спеша оторвать голову, а также верхнюю часть туловища и тяните при этом гантели выше ног к потолку.

Можно выполнить это упражнение в три подхода по десять раз. Вообще упражнения с дополнительным весом, то есть с гантелями очень полезно выполнять, особенно девушке, при этом еще и развивается сила в руках. Они легко исполняются в домашних условиях.

Скручивания в обратном порядке с использованием ленты

Вы уже догадались, что для этого упражнения необходима будет лента-эспандер. Такую ленту можно прикрепить к стенке или, возможно, подвернуть под какой-нибудь предмет из мебели. Такую ленту мы надеваем на носки ног. Затем опускаемся на пол. Делаем выдох, сгибаем ноги в области колен и стремимся подтянуть их к плечам.

На вдохе, неспеша опускаем ноги и возвращаем их в первоначальную позицию. Лента создает дополнительное напряжение, это способ сделать такие тренировки в домашних условиях еще более эффективными. Девушке будет достаточно выполнить 2 подхода по 15 раз.

Подъем ног

Эффективным упражнением также станет простое поднятие прямых ног. В нем хорошо прорабатывается нижний пресс. Для его исполнения ложитесь на пол.

Руки вытягивайте вдоль туловища. Ноги остаются прямыми. Плотно прижмите ноги друг к другу и медленно начните поднимать их вверх, старайтесь, чтобы таз сильно не отрывался от пола.

Поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Чтобы облегчить себе выполнение этого упражнения, девушке, можно, например, чуть сгибать ноги в коленях при его исполнении.

Велосипед

Очень эффективным для этой области мышц является известное всем упражнение под название «велосипед». Выполнять его очень легко как раз в домашних условиях. Для этого лягте на пол, а лучше на гимнастический коврик, руки занесите за голову.

Ноги поднимите так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем и при этом согните их в области колен. Начинайте выполнять движения, как будто перебираете педали велосипеда. Делайте это в течение одной-двух минут.

Растяжка

Можно и нужно после специальных силовых упражнений делать растяжку на мышцы пресса. Это помогает оставаться мышцам эластичными. Выполнить ее можно легко и в домашних условиях.

Идеальное для этого упражнение, когда вы ложитесь животом вниз на пол, поднимаете только верхнюю часть туловища и тянетесь подбородком к потолку. При этом ощущается, как растягиваются мышцы пресса. Это упражнение также полезно девушке для сохранения подтянутой кожи в области шеи.

Регулярно, выполняя подобный комплекс в домашних условиях, сочетая его с диетой, вы уже через месяц будете радоваться своему новому прессу.

Как накачать пресс до кубиков: упражнения для девушек дома

Накачать пресс в домашних условиях совсем несложно в отличие от других частей тела. Есть масса различных упражнений, которые не требуют специального оборудования.

Чтобы в короткие сроки накачать пресс, занятия должны быть регулярными.

В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в короткий срок придадут вашему животу желаемый рельеф. Для большинства упражнений требуется всего лишь пол, мотивация и терпение.

Одежда для тренировок и фитнеса

Лучшее предложение на sptovarov.ru

Купить

За сколько можно накачать пресс

Сложно говорить о конкретных сроках накачки пресса, поскольку каждый организм индивидуален. В среднем для придания мышцам красивого рельефа на животе, необходим месяц регулярных тренировок.

В интернете размещаются руководства, торгуют методами, которые якобы должны помочь накачать пресс за одну неделю и без усилий. Это обман. Не существует особых средств, способных ускорить процесс.

«Как накачать пресс в домашних условиях за неделю» — популярный запрос в Интернете. За 7 дней сделать кубики получится изначально стройным девушкам, поскольку процент подкожного жира у них и без тренировок маленький.

Кубики на животе не видны как раз из-за подкожного жира – чем его меньше, тем сильнее виден рельеф. Поэтому намного сложнее справиться с задачей полным женщинам.

Жировой слой толщиной всего в 1 см скроет кубики, даже если проводятся интенсивные занятия. В таком варианте потребуется применять не только физические упражнения, но и использовать принципы правильного питания, чтобы «высушить» тело – согнать лишний вес.

Эффект зависит от регулярности тренировок, самодисциплины и правильного питания. Если заниматься с полной отдачей регулярно, то положительный результат наступит уже через 1 месяц тренировок. В случае если упражнениям уделять всего два раза в неделю, то срок получения результатов увеличится.

Результат также зависит от получаемых нагрузок и собственного желания. Если заниматься вполсилы, то и эффект будет соответствующим. Изменения придут, но быструю победу получить не удастся.

Основные принципы быстрой накачки пресса:

1. Большое желание выполнить поставленную задачу.
2. Избавление от лени и регулярность тренировок.
3. Выполнение правильной техники упражнений.
4. Соблюдение интенсивности и ритма во время занятий.
5. Повышение нагрузки в подходящий момент – когда упражнения становится выполнять легко.
6. Соблюдение принципов правильного питания.

Профессиональные спортсмены утверждают, что если уделять упражнениям на живот 20 минут 2 раза в день (не забывая о днях восстановления), то кубики можно увидеть уже через 2 недели. Но на достигнутом результате останавливаться нельзя, дело придется довести до конца, чтобы результат закрепился.

Делаем пресс кубиками

Первое, что нужно знать — это то, что пресс есть уже у всех, и он устроен этими самыми кубиками, о которых все мечтают. Просто у кого-то эти кубики пресса спрятаны под слоем жира. У других не так сильно выражены. Так что же делать? Как накачать пресс до кубиков? Нужно подходить к этому вопросу комплексно, менять питание, режим сна, добавлять тренировки, или хотя бы делать упражнения на пресс. Есть упражнения для накаливания нижнего пресса, есть упражнения для накачки верхнего пресса, а есть для косых мышц. Лучше делать всё в купе. Начинать по немного, потом увеличивать нагрузки всё больше и больше. Какие лучше делать упражнения на пресс мы поговорим чуть ниже.

Как правило, люди качают пресс по двум причинам. Одни хотят убрать жир с живота и боков, об этом мы уже писали. Другие хотят иметь не просто обычный прямой живот, а накачать красивые кубики пресса. Цель и у тех и у других одна и та же, а подходы в этом деле будут немного разные. Если вы убираете жир, то к питанию нужно отнестись более внимательно. Каждое пирожное будет о себе напоминать очень долго. Плюс нужно делать кардио тренировки. А если хотите добиться кубиков, то здесь больше акцент на сами упражнения. Лучше понимать природу мышц своего живота, чтобы лучше получалось делать упражнения. Они представляют собой две параллельные продольные мышцы, которые делятся на 4 части, так называемые кубики пресса. Есть ещё косые мышцы живота, но к кубикам они уже отношения не имеют.

Рекомендации по питанию

Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы как можно быстрее получить рельефные кубики, хотят знать многие девушки. Этот вопрос подразумевает поиск эффективных упражнений. Но не следует забывать про питание.

Желая накачать пресс, люди иногда садятся на опасные и жестокие диеты. Из рациона полностью пропадает жир и любимые блюда, количество углеводов сводится к минимуму. С такой системой действительно получится убрать в короткие сроки лишние килограммы. Организм подкожный жир начнет перерабатывать в энергию.

Но этот эффект – краткосрочный. После резкого похудения наступит обратный процесс. Организм поймет, что в любой момент его могут снова ограничить в калориях. Поэтому он станет запасаться имя, аккумулируя калории в подкожный жир.

Когда человек подвергает себя жесткой диете, его организм старается «выжить» в неблагоприятных условиях, используя максимальное количество энергии из жировых клеток – в результате спортсмен худеет.

Но для организма этот процесс нежелателен, поэтому он приложит все силы, чтобы скопить как можно больше жира на будущее, чтобы во время следующего голодания осталось много энергетических запасов. В результате сброшенный вес вновь вернётся и даже в двойном объеме.

Специалисты-диетологи проводили эксперименты и доказали, что после окончания строгих диет, вес в короткие сроки возвращается в прежнее значение.

Поэтому необходимо подходить к диете правильно – без голоданий и травмирования организма.

Как накачать пресс в домашних условиях, соблюдая диету:

1. Курс не должен продолжаться больше 6 недель.
2. Нужно питаться маленькими порциями по 6 раз в день, которые включают несколько основных приемов пищи, а также 3 перекуса.

3. Перекусы желательно делать по истечении 2 часов после основного приема пищи.
4. В день выпивать следует минимум 2 л чистой воды. Под «чистой» понимается вода без добавления чаев и кофе. Также потребуется забыть об употреблении газировки.
5. После тренировок обязательно нужно выпить холодную воду, чтобы обмен веществ активизировался — дополнительная энергия начнет выделяться, чтобы согреть организм.
6. Один раз в неделю можно позволить себе расслабиться и съесть то, что хочется. Но порции должны быть маленькими – например, один кусок пиццы, а не все изделие целиком.
7. Один раз в неделю позволительно выпить слабоалкогольный напиток — вино или пиво.

При соблюдении диеты разрешается употреблять следующие продукты:

1. Нежирные сорта рыбы.
2. Фасоль.
3. Сывороточные белки.
4. Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
5. Орехи.
6. Ягоды (желательно малину).
7. Нежирное мясо, кроме свинины.
8. Оливковое масло.
9. Овощи.
10. Корица помогает понизить чувство голода.
11. Имбирь ускоряет метаболизм.
12. Красный перец ускоряет обмен веществ, и жир сгорает быстрее.

Способу приготовления пищи также потребуется уделить особое внимание.

Во время диеты запрещено использовать жарку. Готовка продуктов на пару или гриле — оптимальный вариант для спортивного питания.

Суточный рацион для спортсменки выглядит следующим образом:

• 30% белка;
• 10% жиров;
• 60% сложных углеводов.

Для достижения лучших результатов, употребляют протеиновые коктейли в промежутках между приемами пищи. В коктейли добавляют молочные продукты, овсяные хлопья, орехи, фрукты и ягоды. Также готовые коктейли продаются в спортивных магазинах, но выпускаются в виде порошка, способного насытить организм полезными веществами на весь день.

Суточная калорийность для девушки:

• 1600-1700 калорий в первую неделю занятий;
• 1200 — 2 неделя;
• Последующие недели — 1500 калорий.

Увеличение объемов объясняется повышением расхода энергии – со временем тренировки придется проводить с дополнительными весами.

Общие рекомендации по тренировкам

Как накачать пресс в домашних условиях, следуя простым советам:

1. Первым делом необходимо подобрать для себя комфортный режим для занятий. 4 дня в неделю – оптимальный вариант. Тогда останется 3 дня для восстановления мышечной группы. Продолжительность занятий – 10-40 минут.
2. Спортивная одежда должна быть хорошего качества. Следует позаботиться, чтобы костюм не сковывал движения. Необходимо максимально комфортно двигаться во время занятий. Тренироваться в платье нельзя, поскольку есть риск наступить на подол, потерять равновесие и получить травму.

3. Внимание потребуется уделять быстрой ходьбе. Перед началом трудового дня, желательно выйти на пару остановок раньше и пройтись пешком в быстром темпе. Также полезным будет ежедневный подъем по лестнице.
4. Желательно выполнять 15 повторений в 3 подходах для каждого выбранного упражнения.
5. Тренировочные нагрузки увеличиваются постепенно. Не нужно на первом занятии нагружать себя дополнительными отягощениями – правильную технику при высокой нагрузке не удастся соблюсти, а потому организму будет нанесен вред.
6. Нет необходимости тренироваться каждый день. Любая мышца после интенсивных занятий должна восстановиться для следующей тренировки. По этой причине желательно заниматься прессом через день.
7. Необязательно ходить в тренажерный зал, чтобы получить необходимый результат. Заниматься можно в домашних условиях. Но для тренировок потребуется приобрести специальный коврик для йоги (или найти ненужное одеяло дома). Использовать в качестве спортивных снарядов кровать и диван — нежелательно, поскольку поясница будет выгибаться.

Советы по организации тренировок

Для быстрого достижения желаемого эффекта следует внимательно отнестись к процессу выполнения упражнений.

Вот главные правила, как организовать занятия, которые помогут правильно подготовиться к работе:

1. Упражняйтесь с утра. Лучше всего заниматься утром, перед тем, как идти завтракать. Это самое лучшее время для выполнения нагрузки на мышцы. Желудок пустой и ничего не будет мешать прессу.
   Выпейте стакан воды перед занятием, чтобы запустить пищеварительную систему.
2. Тренируйтесь дома. Считается, что без походов в тренажерный зал невозможно прокачать пресс, но это не так. Укрепление брюшных мышц не нуждается в специальных тренажерах, и вы легко можете накачать пресс дома.
3. Занимайтесь постоянно. Для получения желаемого результата за неделю следует тренироваться каждый день. Чем чаще – тем лучше.
4. Подберите ритм. Определитесь со своими требованиями и исходя из этого выбирайте ритм тренировок. Если вы хотите иметь рельефные кубики, то тренировка должна протекать медленно с задержкой в требуемой позе до 3‑х секунд. А чтобы получить плоский упругий животик все должно происходить очень быстро.
5. Делайте разминку. Перед самой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Во-первых, это поможет избежать травм, а во-вторых, разогретые мышцы легче накачивать.

Техника выполнения упражнений для пресса

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Техника выполнения:

1. Подъем туловища. Исходное положение — лежа. Руки помещаются за голову или скрещиваются в области груди. Ноги сгибаются в коленях или закидываются на стул. Делается глубокий выдох, после этого туловище поднимается кверху, а на вдохе опускается в исходное положение. Корпус необходимо поднять максимально высоко. Если упражнение выполняет новичок, то достаточно согнуть спину в верхнем отделе и немного приподнять голову. Упражнение делается в 3 подхода по 30 повторений. В первый день достаточно одного подхода — чтобы почувствовать напряжение, понять движения.

   Упорные тренировки с включением несложных в техническом плане упражнений позволят накачать пресс в домашних условиях в сжатые сроки

2. Подъем бедер. Исходное положение — лежа. Руки вытягиваются вдоль туловища и разворачиваются ладонями к полу. Ноги вытянуты ровно. Когда исходное положение принято, напрягаются мышцы пресса, ноги поднимаются вверх под прямым углом. Далее делается глубокий выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Все движения проводятся плавно, без рывков. Если кверху ноги поднимать трудно, то их можно согнуть в коленях. При подъеме таз отрывается от пола полностью – это важный нюанс, обеспечивающий правильную нагрузку.

3. Перочинный нож. Изначальное положение — струнка — человек лежит на спине, руки находятся за головой — прямые. Делается глубокий выдох, ноги и корпус поднимаются — направляются друг к другу. В конечной точке потребуется задержаться (2-3 секунд достаточно), а после медленно возвратиться в первоначальное положение. Важно следить за координацией движений – если не получается сохранять равновесие, следует дополнительно потренироваться в удержании баланса тела. Чтобы пресс напрягался хорошо, конечности не следует опускать полностью. Они должны зависнуть на некотором расстоянии от пола (15-20 см).
4. Повороты ног. Нужно расстелить коврик и прилечь, ноги поднять перпендикулярно полу, а после вернуть в начальную позицию. Один раз это потребуется сделать прямо, а после по бокам. Полностью касаться пола ногами не следует — 15-20 см — идеальное расстояние.
5. Наклоны на спортивной скамье. Упражнение предназначено для спортзала и выполняется на спортивной скамье под наклоном. Если занятия проходят дома, то использовать можно любой предмет, на который можно облокотиться животом. Ноги надежно закрепляются за стойки (при домашнем выполнении, желательно попросить кого-нибудь подстраховать), после совершить 20 наклонов. При выполнении потребуется задержаться на половине сгиба максимальное количество времени.

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Накачать пресс в домашних условиях, как у профессиональных спортсменов возможно.

Для этого нужно узнать о лучших вариантах упражнений:

1. Обратные скручивания. Начальная позиция — лежа. Руки расположены около корпуса. Ноги направляются вверх и задерживаются в перпендикулярном телу положении. Таз отрывается от пола. Таз поднимаются кверху при помощи мускулов пресса – дополнительно помогать запрещено. В верхней позиции надо задержаться (3 секунды), а после аккуратно и плавно вернуться в изначальную точку. Делается 3 сета по 20 подъемов.

2. Поднятие ног. Исходная позиция — лежа. Руки расслаблены — лежат вдоль тела, ладони направлены книзу. Ноги поднимаются вверх — ни должны стать перпендикулярны корпусу, а после опускаются назад, но не касаясь пола — должно быть расстояние в 15 см. Если подобное упражнение прежде не делалось, то разрешается немного сгибать колени, так нагрузка не пойдет в нижнюю часть спины.

3. Велосипед. Исходная позиция — лежа, руки сцеплены в замок за головой. Правым локтем нужно подтянуться к левому колену. Незадействованная нога остается прямой. После движения выполняются зеркально – другой стороной. Делается 3 быстрых сета в 20 повторениях.

4. Ножницы. Из лежачего положения ноги поднимаются на 10 см или немного выше. Совершаются широкие махи по горизонтали. Со стороны это выглядит так, будто ножницы режут бумагу. Голова должна быть хорошо прижата к полу, иначе есть риск повредить шею. Выполняется 3 подхода «до отказа».

5. Подъем ног в висе. Чтобы выполнить движение, потребуется турник — домашний или уличный. Принимается начальная позиция, ноги мощным движением поднимаются вверх. Колени должны достать практически до груди. В верхнем положении потребуется задержаться, а после плавно опуститься в начальную точку. Достаточно выполнять 3 энергичных сета до появления чувства напряжения в прессе.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Техника выполнения:

1. Боковые скручивания. Начальное положение — на боку лежа. Одна рука помещается за голову, вторая располагается вдоль туловища. Косые мышцы напрягаются, происходит движение: локоть движется к ногам, потом возвращается. После 3 сетов положение меняется, совершаются эти же манипуляции на вторую сторону.

2. Боковые скручивания. Стартовая позиция — лежа. Необходимо медленно подтянуться локтем левой руки к колену (правому). После этого положение меняется – правая рука к левому колену. Достаточно сделать 15 раз «до отказа» на каждом боку.
3. Подъемы ног в висе. Упражнение выполняется на турнике. Занимается исходное положение, ноги поднимаются сначала в правую, после левую сторону. При подъеме должен напрягаться именно пресс, а не бедра.
4. Наклоны на фитболе. Необходимо подойти к фитболу боком, бёдрами облокотиться о мяч. Проводятся плавные опускания и подъемы корпуса. Упражнение выполняется до появления чувство жжение в боках. После положение меняется – тренируется вторая сторона.

5. Наклоны стоя. Начальная позиция — стоя. Ноги ставятся шире плеч. Руки располагаются на талии. Корпус поочередно наклоняется в стороны до наступления напряжения и жжения в боках. Если упражнение даётся слишком легко, тогда в руки можно взять гантели или любой подходящий вес.

Эффективное упражнение для косых мышц живота для девушки:

Как накачать верхние и нижние кубики пресса

Если вы ещё не знаете, то проще всего накачать верхний пресс, так как верхние кубики начинают проявляться в первую очередь. В основном для их развития нужно выполнять подъёмы туловища лёжа на полу, или упражнение когда вы лежите под углом 45*приподнимая одновременно и ноги и туловище. Для того чтобы накачать нижний пресс нужно больше делать акцент на такие упражнения как подъём ног с турника или с пола. Упражнения типа велосипед или колесо подходят для всего пресса. Лучший способ накачать пресс до кубиков, это попробовать все упражнения какие вы сможете найти, и потом найти для себя несколько наиболее проходящих по нагрузке и которые дают максимальный эффект.

Комплекс упражнений на все группы мышц пресса

1. Ножницы. Принимается лежачее положение, ногами совершаются махательные движения, словно ножницы разрезают бумагу. Упражнение делается, пока не возникнет напряжение и жжение пресса, после этого — полминуты на перерыв. Нужно выполнить 3 подхода.
2. Подъем туловища. Из лежачего положения корпус поднимается к коленям. Вверху сделать задержку. Делается 3 сета по 20 раз.
3. Боковые скручивания. Начальное положения — лёжа на ровной горизонтальной поверхности. Делается глубокий выдох, мышцы пресса напрягаются, левое плечо поднимается и направляется к правому колену. После туловище возвращается в первоначальную позицию.
4. Поднятие ног в висе. Занимается начальная позиция — вис на перекладине, ноги без рывков поднимаются и опускаются. Совершается 3 подхода до чувства напряжения.

5. Боковые скручивания на вертикальной перекладине. Нужно занять положение на перекладине — вис, ноги плавно и без резких движений поднять и направить правее от корпуса, а после левее — поочередно по 3 сета до отказа.

Растяжка после тренировки

Растягивание натруженных после упражнений мышц позволяет повысить продуктивность тренировки, а также придаст мышцам эластичности и податливости. Лучшими для растяжки пресса будут такие упражнения:

• Встаньте на колени и наклоняйтесь назад, пытаясь отклониться как можно ниже.
• Попытайтесь встать на мостик с колен. Конечно, сразу у вас это не получится, не бросайте попытки. Даже поначалу такие попытки хорошо будут растягивать мышцы пресса.

Программа упражнений на пресс на неделю

Накачать пресс в домашних условиях, как у девушек с обложек за 7 дней, сложно. Приобрести привлекательный рельеф за одну неделю могут только девушки, у которых нет лишнего жира.

Им реально накачать кубики за короткий срок в 7 дней. Для людей, страдающих лишним весом, такая тренировка подойдет, чтобы набрать определенную базу для дальнейших тренировок, потому она также полезна.

Тренировочные дни: 1, 3, 5, 7. Оставшиеся дни должны использоваться для отдыха и восстановления мышечной группы. Занятие длится 15-40 минут.

Программа тренировки:

• Для начала потребуется произвести небольшую растяжку и кардио-тренировку в течение 10 минут. Для этой цели можно использовать обычную скакалку или бег на месте;
• После этого выполняется 3 подхода по 30 подъемов корпуса. Передышка должна быть минимальной;
• После небольшого отдыха выполняется 3 сета по 30 повторов с подъемом ног в висе. Далее – перерыв и 3 сета упражнения «ножницы». Комплекс завершается тремя подходами подъёма ног в висе в стороны;
• Занятие заканчивается продолжительной растяжкой.

Если на первом занятии упражнения даются слишком просто, то желательно использовать утяжелители — они продаются с весом от 1 кг и выше.

Программа упражнений на пресс за месяц

Для начала необходимо выполнить 10 минут разминки и растяжки. 20 минут уделяется пробежке на свежем воздухе в среднем темпе. После того, как тело подготовлено к тренировке, можно переходить непосредственным упражнениям. Месячная программа удобна тем, что не нужно выбирать определенный комплекс. Упражнения подбираются индивидуально.

Но необходимо включить следующие виды упражнений в программу занятий:

• скручивания;
• подъемы ног, туловища;
• наклоны.

Комплекс упражнений делается через день. Выполняется дважды в сутки — утром и вечером по 8 минут.

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях

Для занятий дома используют следующие виды тренажеров, продающихся в спортивных магазинах:

1. Скамья (регулирующаяся или простая под установленным углом наклона). Пользоваться могут как опытные спортсмены, так и начинающие.

2. ABS Swing. Это снаряд с поворотным сиденьем и ручками, располагающимися с 2 сторон — для удобства пользования. Развивает верх и низ пресса.

3. «Капитанское кресло» — агрегат с вертикальной спинкой и мягкими подлокотниками для удобства использования.

4. Ролик. Спортсмен берется за ролик с двух сторон (по бокам есть рукояти) и катится вперед, хорошо растягивая тело, а после возвращается в первоначальную позицию.

5. Турник – многофункциональный снаряд. Используется как для развития брюшных мускулов, так и для всего верха.
6. Гимнастический шар или фитбол. Это изделие позволяет совершать движения и сгибания в разных направлениях, находясь под напряжением за счет сохранения равновесия. Также при помощи надувного мяча улучшается осанка.

Подобрав хорошие упражнения и соблюдая принципы здорового питания, можно добиться своей цели – накачать кубики. Задача непростая, но при наличии силы воли – осуществимая. Достаточно изучить материал о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Автор: Антонов Вячеслав

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Entrepreneur Journal: Фелисити Чепмен, генеральный директор Cubes & Crayons

Автор: Reuters Staff

Чтение за 12 минут

(Reuters) — У Фелисити Чепмен родился новорожденный, дизайнерский бизнес в зачаточном состоянии и проблема. Они не ладили. После рождения первой дочери Чепмен решила, что будет работать только неполный рабочий день, но обнаружила, что практически невозможно совмещать работу с клиентами и уходом за детьми. Чепмен знала, что ей нужно найти какую-нибудь гибкую систему ухода за детьми, которая позволила бы ей удовлетворить потребности своих клиентов, не обсчитывая свою дочь. Ниже приводится личный 5-дневный дневник, написанный Чепмен специально для Reuters.com о ее работе и жизни:

******************************************************* **********************************************

Фелисити Чепмен

3.25.09

Сейчас 10:30 по тихоокеанскому стандартному времени, и оба ребенка наконец-то легли спать. Это был энергичный и утомительный день одновременно. Моя младшая упала с кровати, и поэтому день начался в 5 утра, я провела час за чтением книг и снова уложила ее спать. Потом моя большая девочка встала, и началась рутина. Я немного пробежался, а затем перезвонил по электронной почте по телефону. Наши цифры выглядели хорошо для дня, что обнадеживает. В начале марта было несколько неожиданно медленных дней, и я чувствую давление, чтобы подтолкнуть нас к разгону. О, когда придет этот лист ожидания? Спустя три наряда я готова к рок-н-роллу. Я читаю книгу с каждой дочерью, а потом уже пора их одевать, причесывать и выводить за дверь. Пятнадцать минут спустя, со своим самым маленьким, я уже в Cubes & Crayons. Я провожу первый час в присмотре за детьми, изучая новые уроки и играя. Конечно, моя младшая капризничает из-за недостатка сна, так что в машину вздремнуть по пути на маркетинговую презентацию для группы молодых мам в первый день. Все прошло хорошо, но только три мамы, поэтому я надеюсь, что мы получим хотя бы одну новую участницу.

14:30 и время, чтобы закрыть до 6 — время ребенка. Игры во дворе; Я собирал сорняки, а девочки варили суп из сорняков. Все хорошо провели время. Я приготовила свежий песто и добавила домашнее тесто для пиццы мужа. К 6 я приготовил пиццу и начал готовиться к вечеру вина и бизнеса. Я организовал, но определенно не был мотивирован ехать. Не помогло и то, что С. (моя младшая дочь) стала сварливой из-за недостатка сна. Определенно чувствую себя перенапряженным в данный момент. Готовы ко сну, но отправляйтесь в C&C, чтобы разработать стратегию с другими владельцами малого бизнеса. Это определенно стоило затраченных усилий. Мозговой штурм зарядил энергией и напомнил мне, что ничто не сравнится с живым общением. Я чувствую себя обновленным с идеями по развитию C&C и не могу ждать до завтра, но сейчас сон зовет.

3.27.09

Начал день с амбициозного списка дел, но это хороший способ помочь мне сфокусировать свою энергию. Хотелось бы закончить хотя бы половину, но не успел, так что это немного выльется в выходные. Я остался без машины, что немного замедлило меня. Нас высадили в C&C около 9 утра. Я немного поиграл с S и связался с Эшли (сотрудником) о предстоящих мероприятиях. Она отлично справляется с ролью директора. Мне будет грустно потерять ее, когда она отправится за удостоверением этой осенью. Я обновил блог новыми списками календаря и работал над нашей первой печатной рекламой. Я немного опасаюсь делать печатную рекламу, но мне сказали, что они получают хороший ROI (окупаемость инвестиций), поэтому я собираюсь попробовать. Может быть, мы сможем расширить нашу клиентскую базу? Выполнил несколько небольших задач, таких как последующие электронные письма и активные запросы к инвесторам. У нас есть Берн, который некоторое время строит отношения, но теперь, когда запуск в Сан-Франциско приближается, я чувствую необходимость приложить больше усилий. Благодаря партнерству с Recess наши начальные затраты значительно ниже. Я подумываю о кредите для малого бизнеса, если бы мы могли получить его вместо инвесторов. Не уверены, что это сработает на временной шкале? Пол позвонил и сказал, что места, которое мы хотим в Сан-Франциско, нет в наличии, но арендодатель готов построить наш второй вариант в соответствии с нашими требованиями. Не уверен, что это правильный выбор, но я подумаю об этом. Мы также смотрим на положительные отзывы существующих клиентов в этом районе, которые готовы зарегистрироваться. Услышано от группы родителей Лас-Мадрес о мероприятии по набору для них. Это действительно достигает нашей цели (аудитории), поэтому мы создали два на апрель. Сделал перерыв, чтобы прогуляться и забрать К. из школы. Погода по-летнему теплая, и я хотел бы провести день, играя на улице с детьми, но это не в планах, я просто истощен после очень долгой недели. Я сделал еще одну презентацию на DayOne для гораздо большей группы. Все прошло хорошо, я думаю. В качестве удовольствия я вознаградила себя уходом за лицом. В некоторые дни я лучше справляюсь с балансом между работой и личной жизнью, чем в другие. Я надеюсь взять хотя бы 24 часа отдыха на этих выходных, чтобы восстановить силы морально.

3.30.09

Отдохнул большую часть выходных. В результате я немного ошеломлен, но и гораздо более освежен перед предстоящей напряженной неделей. Я получил известие от двух инвесторов, которые на данный момент отсутствуют, хотя они все же хотели бы иметь возможность войти позже. Из-за работы и других начальных проблем они не хотят рисковать. Я понимаю. И они могут вернуться или представиться в другом месте. Никогда не знаешь. За последний год я узнал истинную ценность построения отношений. На самом деле, оглядываясь назад, я должен был сначала стать сторонником баланса между работой и личной жизнью, а затем построить версию из кирпича и раствора. У меня сегодня несколько больших мероприятий для детей, так что мне придется отложить большую часть работы до конца (дня). Я смог разослать апрельский информационный бюллетень на выходных, и это было полезно, потому что я вижу, что он был хорошо принят. Надеюсь, у него будет больше часов или участники будут приводить друзей на новые мероприятия. Я борюсь с противной простудой / болью в горле, и это берет свое. Я просмотрел электронные письма и отследил самое важное. Сегодня у меня была отличная последующая беседа с потенциальным партнером/инвестором — она ​​меня нашла! Это баланс между маркетингом текущего местоположения и работой с инвесторами. В этом году мы обязательно расширимся минимум еще на два и максимум на четыре сайта, поэтому мы прилагаем все усилия. Нам неожиданно позвонили из местного журнала, чтобы рассказать о нас. В прошлом году они опубликовали статью о нас, так что я был довольно удивлен. Они работают под углом «мама-предприниматель» с тремя профилями местных женщин-предпринимателей. Трудно сказать, какое влияние это окажет. Звонок напомнил мне, что нам нужно выпустить новый пресс-релиз, а также обновить нашу медиа-страницу на нашем веб-сайте. В прошлом году у нас было так много охвата, что мы просто перестали публиковать сообщения ближе к концу года. Ложимся спать и надеемся, что завтра будем более энергичными.

3.31.09

Поднимаемся в 6 утра и помещаем текст в нашу первую печатную рекламу. Наш графический дизайнер сделал это вчера вечером, и я хочу отправить его в газету на следующей неделе. Я нервничаю, тратя наши маркетинговые доллары на печатную рекламу. Я не верю в рекламу, так как полностью ее игнорирую, но моя подруга в местном спа-центре верит в свою рекламу в этой газете. Это местная бесплатная газета, которую широко читает наша целевая аудитория.

Мой младший проснулся очень рано и прервал меня, пока я дорисовывал рекламу, так что не беги за мной. Я отправил объявление по электронной почте, а затем взял ее на долгую прогулку. Моя простуда все еще берет свое, поэтому я угостил нас горячим какао в местном кафе.

Рабочее утро было потрачено на то, чтобы взять интервью у местных СМИ для статьи в журнале и позвонить в школу для моего старшего. Это всегда жонглирование, чтобы создать этот баланс. Моя младшая очень устала рано, поэтому все было прервано, чтобы привести ее домой, чтобы вздремнуть, а затем вернуться к работе, пока она спала. Я чувствую себя гораздо менее сосредоточенным, чем на прошлой неделе. Я не могу решить, то ли насморк, то ли что, но мне трудно двигаться в моем обычном эффективном темпе. Я установил TweetDeck, но чувствую, что в данный момент мне нечего публиковать. Я знаю, что «твиттинг» хорош для трафика, хотя мы все еще пытаемся выяснить, приведет ли он к реальным клиентам/доходу. Мы не так долго писали в Твиттере, чтобы рассказать. Вместо этого я вел блог для местного сайта на тему воспитания. Сообщения там не приносят прямого дохода, но сайт очень хорошо читается на национальном уровне, особенно в нашем регионе, поэтому Cubes & Crayons выигрывает от дополнительного внимания со стороны местных жителей. Мы добавляем ощущение общности повсюду в нашем блоге. Я написал краткий обзор книги, рекомендованной для «Алфавита в разработке», любимой и необычной книги по алфавиту.

Несмотря на то, что неделя лично для меня была напряженной из-за СМИ, фотосессий, выступлений и нескольких школьных мероприятий для моего старшего ребенка, в C&C было тихо, без дней открытых дверей или крупных мероприятий. Завтра наша социальная сеть. Я приготовила песочные пирожные с орехами макадамия, любимые публикой. Участники тратят пару минут на то, чтобы пообщаться и познакомиться друг с другом. У всех у них есть забавные и интересные истории, которыми они могут поделиться о своих детях и своей жизни.

Сегодня днем ​​я был с девушками, поэтому не продуктивно, но провел вечер, переориентируя свое внимание и готовя список дел на завтра. Потребовалось время, чтобы просмотреть мои заметки о выступлении о вирусном маркетинге, которое я выступлю завтра вечером на женском сетевом ужине. Я воспользовался моментом, чтобы прочитать блоги «The Juggle» и «SV (Silicon Valle) Momms», оставить комментарии и написать в Твиттере. Я предпочитаю личное общение онлайн-взаимодействию, но в наши дни это реальность. Я с нетерпением жду многих мероприятий, которые мы запланировали на апрель. Я заканчиваю электронные письма персоналу, а затем собираюсь положить этому конец. Я должен писать для своего личного блога, но мне нечего сказать, а фальшивка ни к чему не приведет. Это еще выходные?

4.1.09

В свободное время я побежала в Cubes & Crayons, чтобы принести пирожные для социальных сетей и зарплаты, а затем направилась в местную аптеку за вещами, чтобы повесить плакаты в нашем детском саду. Два месяца в нашем новом помещении, и мы все еще вносим последние штрихи, особенно в офисной зоне. К счастью, родители лучше адаптируются к себе, чем к своим детям. Детский развивающий центр выглядит отлично.

К. хотел идти в школу пешком, поэтому я надел мамину шляпу, собрал девочек и вышел за дверь. Я взяла выходной, чтобы провести утро с С. Было здорово выйти и просто побыть мамой. Погода великолепная, и мы в полной мере воспользовались прогулкой по тропе и временем в парке. Потом домой, чтобы вздремнуть для нее и поработать для меня. У меня был один из тех периодов полной концентрации в сочетании с длительным сном С. Я выставлял счета, что меня радовало, потому что я знал, что поступают новые деньги. В прошлом месяце у нас все было хорошо, но не так хорошо, как мне бы хотелось. Мы все еще стремимся к тому листу ожидания. В апреле у нас запланировано четыре дня открытых дверей, а также больше посещений групп молодых мам и раздача купонов компанией, производящей компостируемые подгузники. У меня тоже два выступления.

Сегодня вечером вернулась с выступления в женской сетевой группе перед проснувшимися детьми; К. говорит, что их папа раздражает их. Я провел час, читая и рассказывая истории, пока они не потеряли сознание от истощения. Мероприятие было интересным, и я многому научился. Во-первых, я могу сказать гораздо больше, чем выделенные 20 минут на маркетинг. Это определенная возможность для небольшой серии семинаров и/или книги. Есть много владельцев малого бизнеса, с которыми мы еще не связаны, а должны быть. Жаль, что мы не смогли выступить в отделении в Пало-Альто, а не в Санта-Кларе, так как, по-видимому, большинство людей, присутствовавших там прошлой ночью, слишком далеко на юге для нас. Несмотря на то, что мы являемся владельцами бизнеса, это не было нашей целью. Они были намного старше и больше напоминали продавцов Mary Kay, чем начинающих предпринимателей. Тем не менее, каждый опыт — это возможность для обучения. Самое важное, что я усвоил, это то, что мне нужно перестать тратить энергию на мероприятия, кроме дней открытых дверей, и сосредоточиться на том, чтобы выйти и выступить. У меня есть сеть людей, но нам нужно подключиться за пределами нашей сети. Лучший способ сделать это — выйти и поговорить с другими сетями.

САМЫЙ ПРОСТОЙ Рецепт хрустящего тофу (всего 3 ингредиента!)

Уведомление: Этот пост может содержать партнерские ссылки. Я могу получить небольшую комиссию за одобрение, рекомендацию, отзыв и/или ссылку на любые продукты или услуги с этого веб-сайта.

Перейти к рецепту

Узнайте, как приготовить лучший хрустящий тофу по этому простому и вкусному рецепту! Этот тофу, приготовленный всего из 3 ингредиентов, является веганским, без глютена и без масла.

Тофу: кто-то любит, кто-то ненавидит. Я, однако, считаю, что люди, которые его ненавидят, просто не подготовили его в 9-м веке.0053 направо путь.

Но не беспокойтесь, друзья — что, если бы я сказал вам, что вы можете получить лучший, самый простой, и самый хрустящий тофу КОГДА-ЛИБО… всего из 3 ингредиентов, всего и очень простых шагов?! Ну, я тебе говорю. Этот хрустящий снаружи и мягкий внутри тофу вот-вот изменится. твой. жизнь. И станьте постоянным основным продуктом в своей ротации рецептов. 😉

Тофу может быть пресным, а оно может быть мягким – но все зависит от того, как вы его подготовите . Поскольку я вегетарианец с рождения, я получил больше, чем нужно, этого белка на основе сои. Я экспериментировал с бесчисленным количеством различных способов его приготовления, и этот метод стал моим любимым.

Я включил свой базовый рецепт хрустящего тофу в несколько других рецептов в этом блоге, но хотел сделать для всех вас полное изложение шагов и методов, включая мои советы и рекомендации. Итак, будем?

Шаг первый: прессуйте тофу и нарежьте кубиками

Вам понадобится 14 унций. блок Extra Firm Tofu для этого рецепта. Фирма тоже сработает, в крайнем случае. Выньте тофу из упаковки и слейте лишнюю жидкость, а затем осторожно выдавите из него как можно больше жидкости. Мне нравится использовать пресс для тофу , но вы также можете использовать пару полотенец и тяжелый предмет , если у вас его нет.

Затем нарежьте тофу кубиками — я люблю разрезать блок по толщине пополам, а затем каждую половину нарезать на 16 «кубиков». Это идеальные кусочки размером с укус для вашего хрустящего тофу!

Шаг второй: смешайте с Тамари, затем с пищевыми дрожжами

Поместите кубики тофу в большую стеклянную миску, затем сбрызните их 1 столовой ложкой Тамари . Теперь, когда тофу спрессован, он с большей вероятностью впитает аромат тамари (и станет менее пресным). Мне нравится использовать большую лопатку, чтобы аккуратно перемешать тофу, чтобы кубики не сломались. Я предпочитаю вкус тамари в этом рецепте, но вы также можете использовать жидкие аминокислоты или соевый соус.

Наконец, мы не можем забыть о нашем третьем и последнем ингредиенте — Пищевые дрожжи! Покрытие этих кубиков не менее 2 ст. рецепт. Честно говоря, чем больше «Nooch» вы туда бросите, тем веселее!

Шаг третий: запекайте до хрустящей корочки!

Разложите тофу на силиконовом коврике для выпечки , оставляя достаточно места между каждым кубиком. Выпекайте при температуре 425F в течение 20 минут, затем осторожно переверните тофу и запекайте еще 20-30 минут, в зависимости от того, насколько хрустящим он вам нравится. я Настоятельно рекомендуем использовать здесь силиконовый коврик — он добавляет дополнительный слой карамелизации, который вы просто не можете получить с пергаментной бумагой!

После того, как ваш тофу вынут из духовки, он становится вкусным, хрустящим и готовым к употреблению. Я имею в виду… можем ли мы посмотреть на эти золотые кубики?

Вкус этого хрустящего тофу настолько восхитителен, что я могу (и буду) есть его в чистом виде, но его также можно макать в соус или использовать в качестве начинки для тарелок! Если вы ищете другие способы его использования, вам также понравятся эти Оранжевые миски Будды с тофу , эти миски Бан Ми и этот Тайский красный суп карри !

Несколько заключительных мыслей:

• Я настоятельно рекомендую использовать силиконовый коврик для этого рецепта; в противном случае ваш тофу не станет таким хрустящим.
• Предпочитаете твердый тофу? Замораживание (а затем оттаивание) вашего тофу обеспечит более губчатую и жевательную текстуру.
• Не стесняйтесь добавлять дополнительные приправы с помощью пищевых дрожжей! Некоторые из моих фаворитов включают копченую паприку, чесночный порошок, черный перец или жареные семена кунжута.

Наконец, если вы сделаете этот рецепт и решите поделиться им на Facebook или Instagram , не забудьте отметить меня @FromMyBowl + #FromMyBowl! Обожаю ваши вкусняшки 🙂

Распечатать

★★★★★

5 из 70 отзывов

Узнайте, как приготовить лучший хрустящий тофу по этому простому и вкусному рецепту! Этот тофу, приготовленный всего из 3 ингредиентов, является веганским, без глютена и без масла.

• Автор: Кейтлин Шумейкер
• Время подготовки: 10 минут
• Время приготовления: 40 минут
• Общее время: 50 минут
• color»> Выход: 2-4 порции 1x
• Категория: Основная
• Способ: Духовка
• Кухня: Американская

• 1 14 унций. блок Extra Firm Tofu
• 1 столовая ложка Тамари с пониженным содержанием натрия
• 2 столовые ложки Пищевые дрожжи , плюс еще по вкусу

1. Сначала разогрейте духовку до 425F. Слейте жидкость из тофу и «отожмите» лишнюю жидкость, завернув его в чистое кухонное полотенце или с помощью пресса для тофу. Постарайтесь сделать его максимально сухим!
2. Нарежьте тофу ровными кубиками. Я люблю разрезать блок вдоль пополам, а затем разрезать каждый прямоугольник на 16 одинаковых кубиков. ( Примечание: Я люблю слегка прижимать кубики кухонным полотенцем, если у меня есть лишнее время/терпение)
3. Добавьте нарезанный кубиками тофу в большую миску, затем лопаточкой аккуратно перемешайте его с тамари, пока он не будет равномерно покрыт. Добавьте пищевые дрожжи, затем осторожно перемешайте, чтобы они были покрыты. При желании добавьте больше пищевых дрожжей или дополнительных приправ по вкусу.
4. Переложите кубики на противень, застеленный силиконовым ковриком, оставляя пространство между кубиками. Выпекать на верхней полке духовки 20 минут, затем аккуратно перевернуть кубики. Выпекайте еще 20–30 минут, в зависимости от того, насколько хрустящим вам нравится тофу. По мере остывания тофу также становится немного более хрустящим.
5. Подавать по желанию; остатки могут храниться в холодильнике до одной недели.

Примечания

• Тамари можно заменить жидкими аминокислотами или соевым соусом (не GF). Я не рекомендую Coconut Aminos, так как считаю их слишком сладкими.
• Я настоятельно рекомендую использовать для этого рецепта силиконовый коврик для выпечки ; в противном случае ваш тофу не станет таким хрустящим.