Содержание

Качаем спину в тренажерном зале


Развитая и широкая спина помогает увеличить потенциал спортсмена и создать красивое телосложение. Чтобы получить привлекательный вид, нужно грамотно выстроить план занятий и знать методы, как защитить себя от травматизма.

Особенности мышц


Как правильно качать спину в тренажерном зале? Необходимую нагрузку спинные мышцы получают при выполнении базовых занятий с привлечением значительного рабочего веса. Проводя базовый тренинг, число повторов в каждом сете варьируется в диапазоне от 4 до 6. Эта норма позволяет работать с большими нагрузками и ощутить загруженность спинных мускулов, потому что после окончания разминки они начинают болеть.


Разобравшись в физиологическом строении человека, станет понятно, как качать спину в зале. Анатомически спина состоит из попарно сгруппированных мышц, которые оплетают заднюю зону торса. Условно их разделяют на такие группы:


·         внешняя содержит разгибатели, широчайшие, трапециеобразные и зубчатые виды. Они формируют поверхность спинного отдела;


·         внутренние залегают под верхними. Если их развивать, то они отталкивают наружные и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.


Накачка спинной мускульной массы предусматривает прорабатывание широчайшего вида, потому что он наиболее крупный и создает V- подобную форму силуэта. Эти мышцы включаются в работу, когда верхние конечности прислоняют к туловищу спереди, сбоку и сверху вниз. Другими словами, при осуществлении тяги к торсу. Такие занятия являются базовыми на разработку широчайших мускулов. Подтягивания – эффективный способ, когда передвижения производятся функционально и естественно. Желательно сосредоточиться также на блочной тяжелой тяге. 

Упражнения


Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений. При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее. Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.


Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию. Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.

Становая тяга


Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:


·         стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;


·         присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;


·         в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;


·         далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;


·         опускают гриф по аналогичной траектории. 

Подтягивания


Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:


·         для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.


·         за поперечину берутся сверху полностью ладонью;


·         поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;


·         локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.

Тяга в вертикальном положении


Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше. Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:


·         трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;


·         вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;


·         локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам. 


Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.


Наклонная тяга со штангой


Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности.  

Шраги


Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:


·         его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс. Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;


·         плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов. Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;


·         совершая шраги, запрещено вращать плечевыми суставами. Эта нагрузка повышает опасность травмирования.


Применяя вышеуказанные упражнения и следуя
правильной технике их выполнения, укрепляют и развивают мышцы спины. Быстрого
результата не стоит ожидать. Но настойчивость и терпение в тренировках помогут
достигнуть желаемого эффекта и стать обладателем красивого спортивного
силуэта.   

10 лучших и самых эффективных

Зачем регулярно тренировать спину


Человеческий организм работает как один слаженный механизм, поэтому при выходе из строя одной его части, испытывается боль и дискомфорт. Регулярные физические нагрузки дома или спортзале имеют массу преимуществ:


  • тренировки на спину способствуют укреплению мышц и улучшают физическое здоровье;


  • умеренные нагрузки на позвоночник улучшают работу опорно-двигательного аппарата и развивают выносливость;


  • регулярные занятия формируют красивую осанку, что является плюсом с эстетической точки зрения;


  • правильно подобранные упражнения позволяют избавиться от постоянных болей в спине;


  • во время тренировок укрепляются не только мышцы позвоночника, но также руки, ноги и все тело в комплексе.


Тренировка спины также позволяет развить мышцы ягодиц, что способствует обретению красивой, подтянутой фигуры. Поэтому спину рекомендуется тренировать не только мужчинам, но и женщинам.

Правильный подход к тренировкам


К активному образу жизни рекомендуется подходить постепенно, медленно повышая нагрузку с каждым новым посещением спортивного зала. Тренировки мышц спины очень эффективны, однако слишком интенсивные нагрузки могут негативно отразиться на состоянии здоровья человека. Неправильно подобранный комплекс упражнений и некорректное выполнение, может привести к:


  • развитию остеохондроза;


  • межпозвоночной грыже;


  • нарушению работы опорно-двигательного аппарата.


Чтобы избежать негативных последствий, необходимо разогреваться перед тренировками, а также внимательно слушать рекомендации опытного тренера, составляющего программу. 

Зоны спины, которые необходимо прорабатывать


Спина человека условно делится на три зоны, которые прорабатывают во время тренировок






Название
Описание
Упражнения

Крылья (широчайшие мышцы спины)
Конусообразные мышцы, которые визуально расширяют плечи сужают талию.
Эффективно подкачать мышечную группу поможет подтягивание. Если упражнение дается нелегко, можно тренироваться на тренажере гравитон, поднимать штангу с небольшим грузом. В этом случае необходимо соблюдать правильно положения тела (прогнутая спина), чтобы избежать травм во время интенсивных нагрузок.

Поясница (мышцы разгибатели позвоночника)
Тренировка поясницы позволит избавиться от тянущей боли внизу спины
Развить мышцы поясницы поможет становая тяга, приседание со штангой, гиперэкстензия, наклоны вперед с грузом. Выполняя приседания и наклоны с грузом важно выпрямлять спину, поскольку в случае нарушения правильно позы есть риск получить травму.

Трапеции
Трапециевидные мышцы комплексно укрепляют спину.
Для развития трапециевидных мышц рекомендуется подымать вес над головой, выполнять упражнения-шраги. Укрепление данной группы мышц наиболее актуально для выступающих спортсменов.


Прокачивая определенный отдел или выполняя комплекс не стоит забывать о растяжке. Ее можно сделать перед основной тренировкой или оставить выполнение напоследок. 


Растяжка предполагает эффективное развитие мышечного аппарата и поможет скорее добиться желаемого результата.

Особенности спинных мышц


В отличие от других мышц в теле человека, спинные имеют одну неприятную особенность: они могут атрофироваться. Этот процесс запускается, если прекратить регулярные домашние тренировки или занятие в тренажерном зале. Атрофированнее происходит незаметно, однако ухудшает физическую форму с каждым днем. В результате появляются недомогания, боли в пояснице, тяжесть при элементарных физических нагрузках. Вернуться в тонус и развить спинные мышцы поможет комплекс простых, но эффективных упражнений. 

10 эффективных упражнений


Наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять ежедневно в домашних условиях:


  1. Пловец. Отлично укрепляет поясницу, ягодицы, трапециевидные мышцы. Для выполнения ложитесь на пол на живот, вытянув руки вперед. Голова должна находиться навесу. На старте поочередно поднимайте вверх противоположную руку и ногу, не сгибая их. Части тела опускаем плавно, не делая резких рывков. Для усложнения, не третьем поднятии можно делать лодочку (одновременно поднять руки и ноги). Повторять по 8-10 раз.


  2. Планка с переходом (выполнять на коврике). Встаньте в планку опираясь на локти. Туловище должно быть напряжено, спина прямой. На старте переходите в высокую планку (опора на ладони), поочередно поднимаясь на правую и левую руку, а дальше возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения корпус держать в одном положении. Для упрощения можно стать на колени. Данное упражнение эффективно укрепляет мышцы живота, поясницы, спины. Рекомендуется повторять по 8 раз на каждую сторону за один подход.


  3. Лодочка с разведением ног и рук. Лягьте на живот, выпрямите ноги и руки. Голова должна быть поднята, шея ровной. Поднимите одновременно ноги и руки, прогнитесь и медленно разведите конечности. Зафиксируйте положение «звездочка» на несколько секунд. Плавно опустите ноги и руки вниз, расслабьте тело. Повторение – 8-10 раз.


  4. Отжимание от пола. Простое упражнение, во время которого развивается не только спина, но также грудь, руки. Встаньте в позу высокой планки, поставьте руки на ширине плеч. На старте медленно опускайтесь к полу, тело должно испытывать напряжение. Колени держать ровно, не сгибать. Для усложнения можно поместить груз на поясницу. Повторять 10-15 раз (3 подхода).


  5. Планка с тягой одной рукой. Примите положение высокой планки, ладони должны касаться пола. Поочередно отрывайте от пола каждую руку, сгибайте в локте и поднимите вверх (сделайте тягу). Повторите по 8-10 раз на каждую руку. Выполняется с целью проработки верхних мышц спины и укрепление «крыльев». 


  6. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, выпрямите корпус. Начинайте активное движение, сгибая ноги в коленях и подтяните бедро максимально близко к животу. После вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой. Ваши действия должны имитировать схождение альпиниста на гору. Предназначено, чтобы прорабатывать верхнюю часть спины, тренировать выносливость.


  7. Гиперэкстензия. Для выполнения нужно лежать на животе. Положите руки на голову, а ноги плотно прижмите к полу. Поднимайтесь корпусом вверх, прогибаясь в пояснице (ноги и руки остаются в исходном положении). Для увеличения нагрузки можно сделать гиперэкстензию с вытянутыми руками.


  8. Поочередное поднятие рук и ног стоя в планке на коленях. Становитесь в позу планки на коленях и вытянутых руках. Поочередно поднимайте и выпрямляйте противоположную ногу и руку. Рекомендуется повторять по 13-15 раз на каждую сторону. Укрепляются околопозвоночные и трапециевидные мышцы. 


  9. Наклон к полу. Одно из самых простых упражнений помогает сделать растяжку, укрепить мышцы поясницы. В положении стоя медленно опускайтесь к полу, коснувшись руками поверхности удерживайте фиксированное положение 3-5 секунд и выпрямитесь. Повторите 10-15 раз.


  10. Планка. Эффективное упражнение, которое дает большую нагрузку на все группы мышц. Необходимо опуститься на локти и кончики пальцев, выпрамить корпус и стоять не меньше 30 секунд. Рекомендуется увеличивать время каждый день.


Комплекс эффективных общих упражнений укрепит спинной, грудной, шейный отделы, поможет развить мышцы ягодиц и в целом привести тело в форму. Перед началом тренировке обязательно проведите разминку для разогрева.

Эффективные упражнения с инвентарем


Посещая тренажерный зал, вы сможете расширить комплекс упражнений, используя специальные техники, которые выполняются с помощью соответствующего инвентаря. В тренажерном зале есть специализированное оборудования для фитнеса и силовых тренировок, а также за вашими действиями будет следить квалифицированный тренер.  


Эффективные упражнения в спортзале:


  1. Наклонные подтягивания к перекладине. Выполнить упражнение сможет даже новичок. Обратное подтягивание выполняется с помощью низкой перекладины или штанги на стойках. Повисните на перекладине, затем напрягая мышцы ягодиц, спины и пресса поднимитесь к снаряду, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь назад. Повторять упражнение нужно 5-10 раз.


  2. Классические подтягивания. Подойдите к турнику, схватитесь за перекладину прямым хватом. Поднимите тело, зафиксируйте подбородок на перекладине и сразу опуститесь. Повторить 5-10 раз.


  3. Поднятие штанги в наклоне. Наклоните корпус вниз, выпрямите спину. Возьмите штангу прямым хватом и не выдохе медленно тяните к животу, затем опустите. Повторить 8-10 раз.


  4. Тяга блока к груди и животу. Сядьте на тренажер, выпрямите спину и зафиксируйтесь (тренер может смотреть сзади и регулировать положение вашего тела). Потяните ручку тренажера на себя, таким образом поднимая груз, затем медленно опустите. Повторить 8-10 раз.


При физических нагрузках важно обращать внимание на правильность положения тела, а также представлять реальную нагрузку, которую вы можете выдержать. Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной недомогания и болей в теле.


Постоянные занятия дома или тренажерном зале предоставят возможность совершенствовать тело, снимать стресс после тяжелого дня, укреплять мышцы, развивать спину.

10 лучших упражнений для тренировки плеч для наращивания мышечной массы

Грудь | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Abs

То, как лифтеры тренируют плечи, обычно зависит от личного вкуса и истории травм. Является ли поднятие тяжестей над головой конечной целью? Или это заставляет вас вздрагивать, просто думая об этом? Подъемы – это ваш хлеб с маслом, или это вспомогательный подъем с низким приоритетом?

Если вы читали другие статьи из серии «10 лучших», то знаете, что мы предпочитаем и то, и другое: тяжелое упражнение для наращивания мышц, такое как жим, в начале, за которым следует целенаправленная изолирующая работа. Этот подход — проверенный временем способ построить лучшую тренировку плеч как для мужчин, так и для женщин. И это позволяет использовать широкий диапазон движений! Вот как мы выбрали наш:

  • Простота обучения и исполнения
  • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
  • Популярность среди тяжелоатлетов и бодибилдеров (это важно!)
  • Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

Ниже вы найдете достаточно вариантов каждого движения, чтобы занять вас надолго. Читайте, ешьте, чтобы расти, а затем приступайте к работе с тремя полными тренировками ниже!

10 лучших упражнений для плеч

  • Пуш-пресс
  • Военная пресса
  • Тяга задних дельт
  • Жим гантелей сидя
  • Жим штанги сидя
  • Вертикальный ряд
  • Арнольд Пресс
  • Разведение задних дельт
  • Боковой подъем
  • Передний подъем

Жим-отжимание

Почему он включен в этот список: Этот жим позволяет вам нагружать больше веса и делать больше повторений, чем любое другое упражнение над головой, что делает его отличным способом разблокировать новый рост плеч . Это по праву считается движением всего тела, а не только движением плеч, поскольку задействованы нижняя часть тела, кор, дельты, трицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Это не всегда плохо! Такие сложные движения задействуют большую часть мышечной массы и стимулируют выработку гормонов для наращивания мышечной массы лучше, чем движения, которые этого не делают. Это фаворит бодибилдеров, которые хотят развить силу и атлетизм в межсезонье, как в тренировке плеч и рук Стива Кука.

Вариации жимов отжиманий для развития плеч:

  • Жим штанги
  • Подъем гантелей и жим
  • Жим гирь (двумя или одной рукой)
  • Жим для приседания со штангой на груди
  • Подруливающее устройство для гантелей

В вашей тренировке: Это не обязательно должно быть движение «каждой тренировки». Когда вы используете его, выполняйте его первым на тренировке после хорошего разогрева, 3-4 подхода по 6-8 повторений. Останавливайте каждый подход до того, как усталость заставит вашу технику трескаться.

Защитите спину на плечах День

При выполнении взрывных упражнений над головой, таких как отжимания, нейлоновый или кожаный подъемный ремень может помочь вам поднимать тяжести более безопасно. Не жалейте, что у вас нет его в спортивной сумке.

Армейский жим

Почему он включен в список: Как и отжимания, это сложное упражнение для всего тела. Когда-то это считалось пауэрлифтингом, и со штангой остается популярным упражнением для постановки амбициозных силовых целей. Но исследования показали, что гантели вызывают большую степень активации мышц, даже если вы не можете поднять такой же общий вес.

Совет для профессионалов: обязательно сохраняйте нейтральное положение бедер и научитесь напрягать мышцы кора, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника. Если вы будете тратить все свое время на травмы, вы упустите прибыль!

Армейский жим Вариации для развития плеч:

  • Армейский жим стоя
  • Жим гантелей от плеч (двумя руками, одной рукой, поочередно)
  • Вращательный жим гантелей от плеч
  • Жим от плеч двойной гири

В вашей тренировке: После тщательной разминки выберите сложный вес, но не настолько тяжелый, чтобы нарушить форму. Классические схемы повторений, такие как 5×5 для мышц и силы, великолепны. Для более чистого увеличения размера делайте подходы по 6-8 или 8-10 повторений, где последний будет трудным, но вы не рискуете провалить повторение.

Тяжело тренироваться? Принимайте это каждый день.

Ни одна добавка не имеет результатов исследований моногидрата креатина, когда речь идет о наращивании мышечной массы и силе. Будьте проще: 5 граммов в день, каждый день.

Тяга задних дельт

Почему это в списке: Что, черт возьми, делает тяга в статье об упражнениях для плеч? Помните, что гребные движения не только воздействуют на «спину», они также в значительной степени задействуют задние дельты. А такие эксперты, как физиотерапевт Джон Русин, создатель ресурса BodyFit Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury, считают, что ключом к здоровью плеч является гребля в два или даже в три раза больше, чем вы нажимаете.

Еще один довод в пользу тяги, особенно на наклонной скамье: исследование 2014 года показало, что в дополнение к проработке задних дельт, а также разведение рук, они активизируют средние дельты значительно лучше, чем жим гантелей от плеч, подъемы тросов в стороны и даже вертикальные ряды штанги. Это делает его легкой задачей для создания эффективной по времени тренировки плеч.

Вариации тяги задних дельт для развития плеч:

  • Тяга гантелей на наклонной скамье
  • Тяга гантелей в наклоне к задней дельте

В вашей тренировке:  В рамках тренировки плеч делайте это сразу после вариаций жима в подходах по 8–10 повторений или в качестве заключительного упражнения с большим количеством повторений в подходах по 10–12 и более повторений.

Жим гантелей сидя

Почему это в списке: Замена штанги на гантели в жиме над головой позволяет каждой стороне работать независимо, что отлично подходит для сбалансированного развития. Диапазон движения также немного больше, что может помочь максимизировать рост мышц. Жим в сидячем положении также убирает нижнюю часть тела, позволяя сосредоточиться прямо на плечах.

Жим гантелей сидя Варианты для развития плеч:

  • Жим гантелей сидя
  • Жим гирь сидя

В вашей тренировке: Сделайте это в первую очередь в вашей тренировке для твердых, тяжелых подходов по 6-8 повторений. Тяжело? Попросите наблюдателя помочь вам установить вес в исходное положение и дать вам место (или даже принудительное повторение или два), когда вы приближаетесь к отказу.

Жим штанги сидя

Почему это в списке: Использование штанги вместо гантелей может показаться делом вкуса, но есть функциональные причины для выбора большого грифа. Например, вы можете поставить скамью на стойку и отжать английские булавки, что позволит вам набрать желаемый диапазон движения. Выполнение жима штанги на машине Смита также позволяет вам безопасно приблизиться к отказу, чем другие варианты жима, и действительно сосредоточиться на выполнении медленных негативов.

Жим штанги сидя Варианты развития плеч:

  • Армейский жим сидя
  • Жим от плеч в машине Смита
  • Жим из-за головы в машине Смита (если ваши плечи могут это выдержать)
  • Жим от плеч в тренажере

На тренировке: Выполняйте эти упражнения первыми на тренировке и используйте сложные веса в подходах по 6-8 повторений. Вот как бодибилдер Лоуренс Балленджер начинает свою тренировку валунных плеч, прежде чем перейти к более легким упражнениям.

Защитите свои суставы на плече, день

Размозжи свои плечи в тренажерном зале, а потом накорми их и позаботься о них. Добавки для совместной поддержки помогают гарантировать, что вы сможете вернуться и делать это в течение многих лет!

Тяга в вертикальном положении

Почему это в списке: Тяга в вертикальном положении имеет репутацию разрушительной для плеч, но, как и во всем, все зависит от того, как вы ее выполняете. Как объясняет личный тренер Джимми Пенья в статье «Насколько широким должен быть мой хват в вертикальной тяге», не используйте узкий хват, который может привести к внутреннему вращению плеч. Вместо этого возьмите более широкий хват, когда ваши плечи направлены прямо в стороны.

Это подтверждает и наука. Было продемонстрировано, что более широкий хват значительно увеличивает активацию дельт, а также минимизирует роль бицепсов в движении. Вы также можете выполнять их по одной руке за раз, чтобы получить тот же эффект.

Вариации вертикальной тяги для развития плеч:

  • Вертикальная тяга штанги
  • Тяга гантелей в вертикальном положении (двумя руками и одной рукой)
  • Кабельная стойка
  • Машина Смита, вертикальный ряд,

В вашей тренировке: Хотя технически это многосуставное движение, не делайте это упражнение первым в своей тренировке. Делайте это после жимов по 8-10 повторений в подходе, в суперсетах с передними подъемами или в качестве упражнения на выгорание в конце тренировки.

Жим Арнольда

Почему это в списке: Да, это просто жим гантелей с добавленным вращением. Зачем выделять его отдельно? Потому что однофамилец переезда определенно был прав!

Исследования показали, что базовое упражнение олдскульных программ для наращивания мышечной массы, таких как Blueprint to Mass, задействует как передние, так и средние дельты больше, чем другие варианты жима гантелей. Кроме того, многие лифтеры просто считают, что это более благоприятно для их плечевых суставов. Это большой раз-два удара.

Жим Арнольда Вариации для развития плеч:

  • Жим Арнольда сидя
  • Жим Арнольда стоя
  • Жим Арнольда стоя на одной ноге

В вашей тренировке: Они хороши в первую очередь на вашей тренировке или во вторую после более простого жима над головой. Рассмотрите возможность увеличения веса и уменьшения количества повторений в 4 подходах по 12, 10, 8 и 6 повторений, как в тренировке «3-Move Shoulder Builder».

Разведение задних дельт

Почему это в списке: Почему в списке два упражнения на задние дельты? Потому что эти маленькие мышцы часто недостаточно тренируются, но они важны как для осанки, так и для здоровья вращательной манжеты плеча.

Вариант с гантелями в наклоне отлично подходит как для самостоятельного выполнения, так и с опорой головы на скамью. Только не обманывайте и не поднимайте тяжести с плохим контролем! Если вы работаете на задней грудной платформе, используйте нейтральный хват или хват ладонями внутрь, а не ладонями вниз, чтобы максимально активировать мышцы.

В вашей тренировке: Это отличное упражнение, которое можно делать позже в тренировке по 10-12 или более повторений в подходе, либо отдельно, либо в суперсетах с боковыми подъемами, как в «Простой тренировке для суперплеч».

Подъемы в стороны

Почему это в списке: Это одно из самых популярных и лучших изолирующих упражнений в тренажерном зале, но освоить его сложнее, чем кажется. Новичкам обычно помогают две подсказки: ведите локтями и опускайтесь только до тех пор, пока ваши руки не окажутся примерно на 30 градусов по бокам. И то, и другое поможет вашим рейзам стать лучше и сложнее.

Разновидности боковых подъемов для развития плеч:

  • Разведение гантелей в стороны (двумя руками и одной рукой)
  • Трос для бокового подъема
  • Трос бокового подъема

В вашей тренировке: Если вы действительно хотите поднять средние дельты, сначала выполните это упражнение; если ваши передние или задние дельты нуждаются в дополнительной работе, выполняйте это упражнение в последнюю очередь. В любом случае делайте не менее 8-10 повторений за подход. Время от времени, может быть, после порции вашего любимого предтренировочного комплекса, переходите на следующий уровень, запуская раму.

Подъем вперед

Почему это упражнение в списке: «Почему» этого движения достаточно просто: поднятие прямой руки прямо перед собой активирует переднюю головку дельтоидов. Но это не обязательно для всех! Жимы нагружают передние дельты, и эти мышцы уже имеют тенденцию быть непропорционально большими у людей, которые переусердствуют с тренировками груди по сравнению с тренировками спины.

Итак, если вы собираетесь сделать только один вариант, какой из них лучше? Односторонние подъемы гантелей или троса хороши, потому что каждая сторона работает независимо или попеременно. Это максимизирует связь мозг-мышцы, а также помогает построить сбалансированные плечи.

Варианты подъема штанги вперед для развития плеч:

  • Подъем штанги перед собой
  • Попеременный подъем гантелей вперед
  • Передний подъем троса с одной рукой

В вашей тренировке: Если вы собираетесь это делать, делайте это во второй половине тренировки плеч. Это отличное последнее движение для выгорания, особенно суперсет с боковыми подъемами, как в «Брутальной массонаборной тренировке плеч» Абеля Альбонетти.

Лучшие упражнения для плеч

  • Жесткая и тяжелая тренировка плеч
  • Тренировка плеч для начинающих
  • Тренировка плеч на тренажере

Тяжелая и тяжелая тренировка плеч

Для некоторых из нас нет ничего лучше, чем поднимать тяжелые предметы над головой. Эта старомодная тренировка плеч со свободными весами начинается с тяжелых, мощных отжиманий, а затем накачивает боковые и задние дельты с помощью гантелей. Он хорошо сочетается с двухходовым финишером-ловушкой на десерт.

Тяжелая и тяжелая тренировка плеч

1

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек. )

3

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

4

Разведение гантелей в стороны

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка плеч для начинающих

Новичкам не нужно изобретать или делать большие объемы при тренировке плеч, особенно если они уже нагружают передние дельты значительным объемом упражнений для груди. Выполняйте эти три движения изо всех сил, увеличивайте вес с течением времени, и их может быть достаточно, чтобы расти дальше.

Тренировка плеч для начинающих

1

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)

2

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку. Не отдыхайте между упражнениями и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Разведение гантелей в стороны

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка плеч на тренажере

Опытные атлеты знают, что плечи хорошо растут, если в комплексе есть многоповторная накачка. Если вы согласны, вам понравится эта тренировка. Он может быть хорош сам по себе или в качестве второго дня для плеч через 72 часа после дня, посвященного свободным весам и жиму. Соедините его с предтренировочным комплексом без стимуляции, наполненным полезными для насоса ингредиентами, не стимулирующими выбросы NO, и отправляйтесь в город.

Тренировка плеч на тренажере

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

ПОДЪЕМ ТРОСА ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Боковые подъемы на тросе

После финального сета выполните одиночный дроп-сет.

4 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Боковые подъемы на тросе

После финального сета выполните одиночный дроп-сет.

4 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

3

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕЙ ТЯГИ ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

4 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

4

Обратный пек-дек

После финального подхода выполните один дроп-сет.

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы для развития плеч

  • Каковы лучшие программы для плеч на массу?

19 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы и предотвращения травм

Упражнения для спины так же важны, как упражнения для ягодиц, основные упражнения и упражнения для ног. Факт. Если вы тренируетесь правильно (и включаете эффективную растяжку нижней части спины), ваша спина является областью огромной стабильности и силы, а выполнение упражнений на спину в регулярном режиме, включая прогрессивную перегрузку, а также упражнения на толчок и тягу, является блестящим способом нарастить мышечную массу и потерять жировые отложения, если это одна из ваших целей.

Что мы также хотели бы прояснить, так это то, что упражнения для спины ни в коем случае не являются прерогативой мускулистых мужчин, которые, как вы видите, тренируются в наклоне с весами тяжелее вас (затем тренируясь до полной усталости с помощью дроп-сетов). Они для всех, включая женщин всех возрастов и этапов жизни. Мы подробно рассмотрим преимущества ниже, но знайте, что лучшие упражнения для спины могут помочь вам практически во всех областях вашей физической подготовки. Серьезно.

Читайте все, что вам нужно знать о лучших упражнениях для спины и о том, как включить их в свою регулярную программу упражнений.

Продолжайте прокручивать, чтобы найти лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома, как с отягощением, так и с собственным весом.

Каковы преимущества упражнений для спины?

  • Улучшение осанки
  • Увеличивает мышечную силу
  • Снижает риск травм
  • Уменьшает или устраняет боль в спине
  • Способствует укреплению кора

    Несмотря на то, что тренировки для спины, похоже, не имеют совсем такой же привлекательности, как, скажем, тренировка нижней части тела или упражнения для увеличения ягодиц, они должны быть неотъемлемым элементом всесторонней фитнес-программы.

    «Регулярно работая с этой группой мышц и развивая силу, вы создаете основную опорную структуру для своего тела, которая может помочь во многих отношениях», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в фитнес-приложении Freeletics на основе искусственного интеллекта.

    ‘Во-первых, тренировка спины может помочь улучшить осанку, что поможет уменьшить или устранить боль в спине. Во-вторых, упражнения для спины могут способствовать развитию сильного кора, а сильная спина помогает стабилизировать и укрепить позвоночник, освобождая его от ограничений и помогая снизить риск получения травмы. Кроме того, спина является одной из основных мышечных групп тела, состоящей из нескольких важных мышц; поэтому, если ваша цель — увеличить общую мышечную массу и плотность костей, не следует пренебрегать упражнениями для спины. Они также могут помочь защитить ваше тело от процесса старения».

    Кроме того, упражнения для спины часто задействуют связанные мышцы, например, бицепсы, предплечья и плечи, что означает, что вы станете сильнее во всем, а не только в спине.

    Тренировки и реформатор пилатеса Занятия пилатесом часто включают в себя упражнения для спины, которые улучшают осанку, уменьшают боль и наращивают силу, и исследования доказывают, что они работают.

    На какие мышцы спины нацелены упражнения?

    Основные мышцы спины, на которые нацелены упражнения для нижней части спины:

    • Ваши широчайшие мышцы спины (широчайшие), которые находятся в области под мышками по бокам спины
    • Ваши ромбовидные мышцы, которые находятся в середине верхней части спины
    • Ваши трапециевидные мышцы (трапеции), которые идут от шеи на середину спины
    • Выпрямители позвоночника, которые проходят вдоль позвоночника

      Второстепенные мышцы, которые вы прорабатываете при упражнениях для спины, включают плечи, грудь и руки.

      Можно ли тренировать спину, используя только вес своего тела?

      Короче говоря, да, но вы можете захотеть повысить уровень своего домашнего спортивного оборудования, как только вы наберете силу/наскучаете от вариаций веса тела.

      «Можно тренировать спину, используя только вес своего тела, однако вам может потребоваться больше времени, чтобы увидеть какие-либо улучшения, чем если бы вы использовали веса или оборудование», — говорит Эмбер Уолтон, инструктор студии малой ударной нагрузки. Летайте в ЛДН.

      ‘Если вы хотите тренировать спину из дома, я бы порекомендовал приобрести эспандеры для повышения интенсивности. Если это недоступно для вас, используйте время под напряжением (именно так медленно вы выполняете упражнение) и сосредоточьтесь на более высоких диапазонах повторений и темпе во время тренировки, чтобы по-прежнему наращивать силу без оборудования».

      Как делать упражнения для спины в тренажерном зале

      Тем временем в тренажерном зале вы также найдете много оборудования специально для упражнений на спину. В большинстве обычных спортзалов есть тренажер для подтягиваний (немалый подвиг, но для тех, кто любит вызовы), тренажер для пуловера, тяга Т-образного грифа, тяга с низкой посадкой и тренажер для разгибания спины.

      Конечно, все это довольно продвинутые элементы экипировки, но они меняют правила игры, когда вы наращиваете силу, используя собственный вес или домашние веса, и уверены, что знаете, как их использовать. Помните: всегда обратитесь за помощью к физиотерапевтам на полу тренажерного зала, если вы потерялись — они всегда готовы помочь.

      Кому следует избегать упражнений для спины?

      ‘Не двигаться — одна из худших вещей, которые вы можете сделать, если вы склонны к болям в спине. При этом, если ваша спина является слабостью и вы страдаете от болей в спине, вы должны быть осторожны при тренировке этой области и избирательно подходить к типам упражнений для спины, которые вы делаете», — говорит Винер.

      ‘Начните с чего-нибудь легкого, например, с растяжки спины или йоги, прежде чем переходить к более силовым упражнениям. Даже если вы страдаете от болей в спине, вы все равно должны тренировать эти мышцы для наращивания силы, но для максимальной защиты и устранения дальнейшего риска травм. Я бы также посоветовал работать с физиотерапевтом или специалистом».

      19 лучших упражнений для спины

      1

      Планка

      а) Из положения для отжиманий согните руки в локтях и обопритесь на предплечья.

      b) Держите корпус прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте.

      2

      Супермен

      а) Лягте на живот и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, держа ноги прямыми и вытянув руки над головой.

      б) Выгните спину и поднимите руки и ноги от пола. Держать.

      c) Опуститься на спину. Повторить.

      3

      Чистый

      а) Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, держите гирю в одной руке так, чтобы вес находился на вашем плече, а ладонь была обращена вперед, в нижнем хвате.

      b) Согнитесь в бедрах и слегка согните ноги в коленях, перенося вес на руку и позволяя ему качаться между ног. Используйте ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы набрать обороты и вернуть вес в исходное положение на плече. Это одно повторение.

      4

      Становая тяга

      а) Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их по бокам. Встаньте, слегка согнув колени, а ноги на ширине плеч.

      b) Согните бедра, сгибая колени, опуская туловище почти параллельно полу, а руки так, чтобы они свисали перед коленями и голенями. Помните, что спина должна быть нейтральной, то есть не округленной.

      c) Выполните обратное движение, толкая бедра вперед, сжимая ягодицы и отталкиваясь пятками ступней. Это одно повторение.

      5

      Наклонный обратный полет

      а) Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга, и лягте лицом вниз на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Пусть гири висят перед вами ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины.

      б) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны.

      c) С контролем опустите гантели в исходное положение и повторите.

      6

      Наклонный ряд

      а) Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга, и лягте лицом вниз на скамью, установленную под углом 45 градусов. Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы подтянуть гантели к бокам на уровне грудной клетки.

      б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

      7

      Наклоненный ряд

      а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и наклонив грудь к стопам. Расслабьте колени и вытяните руки, держа в каждой руке по гантели.

      b) Напрягая мышцы бицепса и трицепса, согните руки внутрь и напрягите их, когда гантели находятся возле ребер. Повторить.

      8

      Тяга задних дельт

      а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

      b) Пусть гири висят перед вами, костяшки пальцев смотрят вперед. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

      в) Сведя лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес окажется параллелен талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

      9

      Отступник Роу

      а) Начните с высокой планки, держа гирю или гантель в правой руке. Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

      b) Медленно подтяните гирю к бедру, как будто вы кладете гирю в карман, держа локоть близко к телу и направляя его вверх.

      c) Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать тело как можно более напряженным. Расширьте ноги, если вам нужно больше устойчивости. Опускайтесь вниз с контролем. Это один представитель.

      10

      Обратный полет

      а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

      б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

      в) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

      11

      Румынская становая тяга

      а) Встаньте обеими ногами на пол, взяв в каждую руку по гантели.

      б) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора. Повторить.

      12

      пожимает плечами

      а) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, подбородок поднят, взгляд прямо перед собой. Держа по гантели в каждой руке (ладони обращены внутрь), вдохните и поднимите плечи к ушам на медленный счет 2–3 секунды.

      b) Выдохните и опустите плечи обратно, прежде чем продолжить.

      13

      Становая тяга на одной ноге

      а) Начните, поставив ноги вместе, и перенесите вес на левую ногу, колено слегка согнуто. Держите гантель в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или отвести ее в сторону — как вам будет легче балансировать.

      b) Согнитесь в бедрах, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя. Когда вы наклоняетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на этой стороне перед переключением. Помните: вес переходит в руку, противоположную опорной ноге.

      14

      урвать

      а) Положите гантель на пол и встаньте над ней, поставив ноги чуть шире плеч. Возьмите гантель хватом сверху. Отведите бедра назад и опуститесь в присед, позволяя гантели коснуться пола прямо под грудью. Старайтесь держать грудь прямо, а спину прямо.

      b) Поднимите гантель вверх, выпрямив ноги и спину. Держите руку прямо, пока гантель не коснется бедра. Старайтесь держать локоть высоко во время этого процесса тяги.

      c) Когда гантель окажется над головой, отведите бедра назад и согните колени, приняв положение приседа.

      d) Встаньте прямо, держа руку заблокированной. Отпустите руку обратно вниз.

      д) Присядьте так, чтобы гантель снова свисала вниз, касаясь пола. Это один представитель. Повторите, взяв гантель другой рукой.

      15

      Качать

      а) Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, чтобы взять гирю обеими руками хватом сверху.

      b) Смотрите вперед, а не вниз, и держите позвоночник прямо, а колени слегка согнуты на протяжении всего движения.

      c) Переместите таз вперед, чтобы поднять гирю в стороны и поднять ее до уровня плеч.

      d) Позвольте весу упасть обратно вниз, шарнирно опираясь на бедра, когда он качается между вашими ногами.

      16

      Вертикальный ряд

      а) Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, пальцы ног разведены в стороны, в каждой руке держите гантель.

      b) Поднимите гантели до уровня плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься.

      17

      Нижняя наклонная строка

      а) Держа по паре гантелей в обеих руках, слегка согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, ладони смотрят вперед.