Упражнения в тренажерном зале на грудные мышцы для женщин: Тренировка грудных мышц для девушек в зале

Все упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

• Tweet
• 
  

• Tweet

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

• Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
• Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

Возможно ли увеличить грудь с помощью упражнений?

В категории:
Блог, Фитнес

В Избранное

Бытует мнение, что девушка может увеличить размер груди с помощью упражнений в тренажёрном зале. О том, как в действительности силовые тренировки влияют на женскую грудь, читайте в статье.

Часто можно услышать, что девушка, выполняя упражнения с отягощениями на мышцы груди, может увеличить и её размер. Мнение основано на вполне объяснимой логике — если тренировать мышцы, то они будут расти, соответственно, и размер груди станет больше. Вот только, к сожалению, на практике всё не так. Увеличить размер груди упражнениями нельзя, скорее можно его только уменьшить. А вот улучшить форму однозначно можно!

Анатомия женской груди

Чтобы понять, почему так происходит нужно немного коснуться анатомии женской груди.

Как видно на рисунке, женская грудь состоит из молочной железы и жировой ткани, покрывающей её. И только под ними находится грудная мышца. То есть в отличие от мужчин, женская грудь — это не только мышцы. Соответственно, размер женской груди определяется размером молочной железы и количеством жировой ткани, которая находится над ней. Размер молочной железы определён генетически и на него мы никак не можем повлиять. А вот количество жира, в некоторой степени, можно варьировать. Если девушка полнеет — увеличивается количество жира, и в груди в том числе, поэтому в таком случае размер груди может увеличиваться.

Что происходит с грудью, когда девушка тренируется с отягощениями?

В этом случае, Вы приводите мышцы груди в тонус — грудь приподнимается, становится выше. Но даже если тренировки приводят к увеличению грудных мышц, то сама грудь, как правило, не увеличивается, а уменьшается. Это происходит потому, что тренируясь и соблюдая принципы питания для похудения, Вы постепенно избавляетесь от жира. Соответственно и от жира в груди Вы избавляетесь тоже. За счёт этого размер только уменьшается. Конечно, есть такие счастливицы, которые после похудения сохраняют внушительную грудь, но это только в двух случаях — либо размер груди изначально был достаточно большой, либо ей очень повезло и от природы у неё большой размер самой молочной железы и мало жира в груди. Других вариантов, увы, не существует.

Если Вы обращали внимание, то большинство девушек, профессионально занимающихся фитнесом, обладают либо очень скромным размером груди, либо не имеют её признаков вообще. Ну и третий случай — это импланты. Так происходит именно потому, что занимаясь фитнесом профессионально, девушки постоянно снижают уровень подкожного жира в организме с помощью тренировок и режима питания, и в результате количество жировой ткани в груди снижается до минимума. К сожалению, с этим ничего сделать нельзя.

Нужно ли девушке тренировать грудные мышцы?

Ответ однозначный – да! И вот почему:

• для гармоничного развития пропорций тела необходимо тренировать все мышечные группы
• приводя мышцы груди в тонус, можно «приподнять» грудь и улучшить её форму

Ну а чтобы полностью лишиться жировой ткани в этом месте, нужно тренироваться достаточно долго и тяжело, при очень жестком подсчете калорийности и БЖУ в рационе питания.

Поэтому не стоит бросаться в крайности и полностью отказываться от тренинга грудных мышц. Если Вы будете выполнять упражнения на грудные мышцы раз в неделю, то этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать эти мышцы в тонусе и сохранять хорошие пропорции.

Многие девушки в принципе бояться силовых тренировок, думая, что станут похожими на мужчин. Но это не так. Подробнее эту тему я раскрывала в статье «Силовые тренировки – не помеха женственности!».

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#грудь

Лучшие упражнения для груди для женщин и мужчин наиболее эффективные движения для обоих полов. Эти сверхбыстрые тренировки помогут вам быстро надеть майку.

1. Базовый жим лежа

Зачем:

Жим лежа — это основной элемент тренировки грудных мышц, поскольку он направлен на грудные мышцы. «Это самые большие мышцы груди, и многие женщины совершенно не замечают их, — говорит Кимбро, — но грудные мышцы поддерживают ткани груди, что помогает сохранять грудь подтянутой и сексуальной с возрастом».

Как:

Лягте спиной на скамью и твердо упритесь ногами в пол. Чтобы убедиться, что у вас достаточно широкий хват, совместите указательный палец с первым кольцом на перекладине. Отведите локти назад наравне с плечами. Позвольте штанге коснуться вашей груди, а затем верните ее до полного выпрямления одним плавным движением. Чтобы убедиться, что вы полностью контролируете себя, считайте 1-2-3, поднимая штангу от груди и опуская ее обратно.
3 подхода по 10 повторений
(для более продвинутой тренировки: 3 подхода по 12–15 повторений )

2. Разведение рук с гантелями

Почему:

Большинство женщин по умолчанию используют тренажеры для упражнений на грудную клетку. «Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать вес своего тела, что требует дополнительной энергии, чтобы вы быстрее видели результаты», — объясняет Кимбро. Если свободные веса пугают вас, Кимбро предлагает обратиться к тренеру или знающему другу, чтобы он выступил в роли наблюдателя.

Как:

Встаньте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. На выдохе опустите обе руки в стороны примерно на высоту плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений

1. Кроссовер с тросом

 Зачем:

В отличие от свободных весов, тросы обеспечивают непрерывный и устойчивый уровень сопротивления, который задействует небольшие стабилизирующие мышцы груди, а также грудные мышцы.

Как:

Встаньте, поставив одну ногу вперед, ноги на ширине бедер. Слегка наклоните грудь вперед. Возьмитесь за рукоятку троса в каждой руке. Ваши руки должны быть немного выше плеч, а локти слегка согнуты. С почти полностью выпрямленными руками медленно сведите их вместе в широком дугообразном движении. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3 подхода с увеличением числа повторений на 10, 12 и 15

2. Жим гантелей от груди с удержанием

Почему:

«Я вижу много парней, которые по умолчанию используют прямой гриф, когда выполняют упражнения на грудь, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки», — говорит Фридман. «Гантели лучше, потому что они требуют стабильности и баланса». Эта версия классического жима гантелей от груди также повышает выносливость, поскольку вы постоянно держите руки и грудь в напряжении.

Как:

Лягте на спину на горизонтальную скамью. Держите гантели ладонями вперед и поставьте ноги на пол. Поднимите прямые руки вверх, чтобы гантели оказались на одной линии с плечами. Опустите правую руку, пока локоть не окажется на одном уровне с плечом, удерживая левую руку прямо. Поднимите правую руку обратно вверх, затем опустите левую руку, удерживая правую руку прямо вверх.
3 подхода по 12 повторений

ЖЕНЩИНЫ И МУЖЧИНЫ

3. Жим лежа на наклонной скамье

Почему:

Оба эксперта согласны с тем, что это часто упускаемое из виду, но жизненно важное движение для отличной тренировки груди. «Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но добавление углов может задействовать больше групп мышц», — объясняет Фридман. Жим лежа на наклонной скамье помогает вам проработать верхнюю часть грудных мышц, чтобы получить подтянутый вид в майках и рубашках с глубоким вырезом или без рукавов.

Как:

Лягте на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмите по гантели* в каждую руку и поставьте ноги на пол. Держите гантели ладонями вперед. Поднимите гантели над глазами, пока локти не выпрямятся. Опустите гантели к верхней части груди и держите локти прямыми под запястьями.
3 подхода по 10 повторений

*Вы также можете использовать прямой гриф вместо гантелей.

4. Отжимания

Почему:

Дедушка упражнений для груди по-прежнему является неотъемлемой частью любой тренировки груди. Отжимания задействуют все основные мышцы верхней части тела, а также укрепляют шею и вращательные мышцы плеча, которые стабилизируют плечи и помогают предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы — основные движения большинства упражнений для груди.

Как:

Лягте лицом вниз, расставив руки чуть шире плеч, ноги вместе. Держите корпус прямо, отжимайтесь.
3 подхода по 10–15 повторений

Тренировка груди: Полное руководство

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Эй, подруга, сколько ты можешь лежать? Сказала ни одна женщина, никогда. Как группа, женщины не слишком озабочены тренировкой груди. Конечно, мы проводим тщательную еженедельную тренировку, в основном потому, что знаем, что должны это делать. Но регулярные тренировки груди помогают предотвратить дисбаланс верхней части тела, который может привести к травмам в будущем. А поскольку большинство упражнений на грудь также работают с плечами, трицепсами и даже спиной, они работают на функциональную и синергетическую силу всего тела.

В этой тренировке используются четыре продвинутых техники для проработки каждой клеточки грудной клетки, создания гладких, сильных мышц без увеличения объема. Объедините эту тренировку с движениями Честретча, и ваши грудные будут привлекать всеобщее внимание — и на это есть все основания.

Подготовка к движению

Эта мини-тренировка/разминка предназначена для пробуждения груди, плеч и верхней части спины, а также для правильной работы мышц и нервов. Отжимания с высвобождением рук — хороший вариант здесь: они обеспечивают большую амплитуду движения, чем стандартные отжимания, и практически исключают возможность обмана, потому что вы начинаете каждое концентрическое повторение с полной остановки на земле. А жим Свенда стоя заряжает вашу грудь, используя постоянное напряжение, минимизируя нагрузку на плечи.

Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на форме и контроле при каждом повторении на этом этапе тренировки. Между подходами выполняйте Честретчи или вращательные движения плеч — ветряные мельницы, махи руками и тому подобное: подвижные плечи приводят к лучшему положению верхней части тела, большему диапазону движений и более сильным последующим сокращениям грудных мышц.

Упражнение	Наборы	повторений	Направления
Отжимания от руки	2	10	Не торопитесь и держите тело в напряжении.
Жим Svend стоя	2	10	Сохраняйте изометрическое сжатие во всем.

Отжимания без рук

Отжимание с высвобождением рук

Примите положение для отжимания, расположив руки прямо за плечами, голова, бедра и пятки выровнены, голова нейтральна. Держите тело напряженным, сгибая руки в локтях и полностью опускаясь на пол под контролем. Опустившись, ненадолго оторвите руки от пола, сводя лопатки вместе, чтобы поднять локти, удерживая пальцы ног на земле. Замените руки, снова задействуйте корпус и с силой толкните вверх, чтобы вернуться наверх.

Жим Свенда стоя

Жим Свенда стоя

Держите две небольшие пластины (2,5 фунта или 5 фунтов), сжатые вместе между ладонями на уровне груди, пальцами вперед и локтями, поднятыми параллельно земле. Активно сожмите руки вместе, сжимая пластины, вытягивая руки прямо от груди. Медленно вернитесь к началу.

Набор из 1,5 повторений

Увеличение времени нахождения в напряжении с помощью такой техники означает выполнение большего объема работы за меньшее время. Поскольку вы удваиваете свою рабочую нагрузку в самой нижней части движения — где обычно вы наиболее слабы — вы развиваете больше силы и мощи в этом диапазоне движения, что со временем приводит к большей силе без необходимости поднимать сверхтяжелые веса. Хотя вы можете использовать эту технику для любого движения груди, мы выбрали жим лежа, потому что это упражнение с высокой отдачей, которое задействует грудь, трицепсы, плечи и верхнюю часть спины. Просто используйте меньший вес, чем обычно, так как вы тренируете ту часть груди, которая изначально слабее.

Упражнение	Наборы	повторений	Направления
Жим штанги 1,5 повторения	4	8-10	Используйте меньший вес, чем при обычном жиме лежа.

Жим штанги лежа 1,5 повторения

Жим штанги лежа 1,5 повторения

Лягте на скамью, выгнув спину естественным образом и поставив ноги на пол для устойчивости. Сведите лопатки вместе позади себя и слегка прогните верхнюю часть спины, подняв грудь к перекладине. Держите штангу хватом сверху за пределами плеч, центрируя ее над линией сосков. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу, пока она не коснется или почти не коснется вашей груди, затем резко выжмите ее до середины и сделайте паузу. Медленно опуститесь вниз еще раз, затем резко нажмите на нее до самого начала, чтобы завершить одно повторение.

Совет: Упирайтесь пятками в жим штанги вверх, чтобы создать большее напряжение всего тела, что создаст большую силу подъема.

Суперсет

Суперсет увеличивает интенсивность тренировки, устраняя интервалы отдыха между упражнениями, перегружая мышцы, способствуя их гипертрофии и улучшая мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Эти два наклонных движения спина к спине задействуют двойную команду верхней и внутренней грудных мышц с концентрическими и изометрическими сокращениями. Используйте гантели среднего веса для этого суперсета, двигаясь последовательно, без спешки в каждом повторении.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье

Установите наклонную скамью под углом примерно 45 градусов и сядьте, естественно выгнув спину и поставив ноги на пол. Держите гантели над верхней частью груди, руки перпендикулярны полу, ладони смотрят внутрь, костяшки пальцев соприкасаются, локти слегка согнуты. Сохраняйте этот небольшой изгиб, медленно разводя руки в стороны, опуская вес, пока запястья не окажутся почти на уровне плеч. Сделайте обратное движение и напрягите внутреннюю часть грудных мышц, когда достигнете вершины.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Завершив повторения разведения гантелей, держите гантели вместе над грудью ладонями внутрь, руки прямые. Активно сжимайте грудь, прижимая гантели внутрь друг к другу, затем сохраняйте это напряжение, сгибая руки в локтях и опуская гантели к верхней части груди как можно ниже. Быстро нажмите их обратно наверх и сразу же повторите.

Финишеры

Эти два последних движения вызовут гипертрофию во время тренировки мышечной выносливости, а поскольку они выполняются на стабилизирующем мяче, они добавляют элемент баланса для небольшой дополнительной работы корпуса. Используйте умеренный вес для пуловеров и легкий вес для махов одной рукой, отдыхая между подходами не более 30 секунд. Хотите быть полным задирой? Выполняйте их вместе как Табата — выполняя 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, всего восемь раундов — чередуя два движения в каждом раунде, чтобы расширить свои возможности.

Упражнение	Наборы	повторений	Направления
Пуловеры с двумя руками и гантелями на мяче для устойчивости	2	15-20	Используйте умеренный вес; отдых > 30 секунд между подходами.
Мяч для устойчивости с гантелями на одной руке	2	12-15 (каждая рука)	Используйте легкий вес; отдых > 30 секунд между подходами.

Пуловеры с двумя руками и гантелями на мяче для устойчивости

Пуловеры с двумя руками и гантелями на мяче для устойчивости

Поместите верхнюю часть спины и плечи на мяч для устойчивости и поднимите бедра, чтобы голова и колени были на одном уровне, ступни и ноги примерно на ширине плеч. Держите набор гантелей вертикально обеими руками, руки прямые. Держите тело и спину прямо (не прогибайтесь), медленно опуская гантели над головой к полу. Когда ваши плечи окажутся на уровне ушей, сделайте обратное движение и быстро вернитесь в исходное положение, слегка надавливая вверх в верхней точке, напрягая грудные мышцы.

Разведение гантелей на мяче одной рукой

Разведение гантелей одной рукой на мяче

Используйте то же исходное положение на мяче, что и при пуловере, и держите одну руку ровно, перпендикулярно полу, открывая другую руку в сторону, чтобы она была на уровне плеча. Поднимите его обратно в исходное положение и продолжайте, чередуя стороны.

Грудь + растяжка = растяжка груди

Выполняйте эти упражнения до и после тренировки груди, чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы.

Обнимашки перед тренировкой

Размахивайте и сжимайте руки на уровне плеч, обнимая себя. С каждым повторением меняйте верхнюю руку на 20 повторений.

Преувеличенный хлопок

Держите руки прямо на уровне груди ладонями внутрь. Раскройте их как можно шире, затем верните их вперед, пока они почти не соприкоснутся друг с другом, остановившись чуть не до касания. Увеличивайте диапазон движений и скорость по мере выполнения подходов. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Поза ребенка после тренировки

Встаньте на колени на пол, пальцы ног соприкасаются, колени разведены шире, чем бедра, и сядьте ягодицами на пятки. Округлитесь вперед и вытяните руки перед собой, опустив голову между плечами. Задержитесь и дышите в течение 60 секунд.

Пенный валик Snow Angel

Лягте на пенопластовый валик так, чтобы он проходил вдоль позвоночника, поддержите голову, колени согнуты, ступни на полу.