Содержание

самые эффективные советы фитнес-тренера – BODYART / FITNESS

В сегодняшнем материале наш эксперт VIP-тренер фитнес-клуба BodyArt fitness Александр Осипенко рассказал, как сделать ножки соблазнительными и стройными.

Рельефные ножки не получатся за неделю, равно как и за две, и даже за месяц. Конечно, срок зависит от того, что вы имеете сейчас. Но даже с хорошими данными на старте, полтора месяца – это минимальный срок, который вам понадобится. И это еще не все! Советую вам сразу отказаться от идеи: «Хочу похудеть только в ногах, а еще лучше конкретно вот здесь… и здесь, а остальное мне нравится». И похудеть только в талии тоже, скорее всего, не получится. Хотя теоретически это возможно, но удаётся крайне редко по счастливой случайности по имени генетика.

Итак, что необходимо делать, чтобы ноги были самыми красивыми?

Я понимаю, как всем хочется перейти непосредственно к делу, но все же польем немного воды. Итак, почему не худеют только ноги? Потому, что жировая ткань – это природный запас энергии вашего организма, и она расходуется по всему телу, но больше в тех местах, где она несет меньше функциональной нагрузки. А это, как раз, не ноги, а руки, лицо, верхняя часть груди и сама грудь. Поэтому, если вы хотите оставить ваш верх в том же состоянии, что и сейчас, вам придется над ним поработать отдельно.

Если вы хотите уменьшить ваши ноги, то от классической тренировки вам лучше отказаться. Вы можете воспользоваться несколькими вариантами: круговая, тренировка суперсэтами, аэробными и аэробно-силовыми упражнениями. С учетом доступности излагаемой информации и хорошей адаптативности под человека любого уровня подготовки, уместнее всего описать круговую тренировку. Так называется тренировка, в которой вы 3 и больше упражнений делаете подряд без паузы. К примеру, вам необходимо сделать 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем сразу без паузы переходите ко второму, и так далее  до последнего. В данном случае я рекомендую  именно 8 – 10 упражнений в 2-4 подхода в зависимости от упражнений и уровня вашей подготовленности. Тренируясь так, вам не понадобятся большие веса, к тому же, в каждом упражнении от вас потребуется сделать 20 – 25 повторений. Запомните!  Ваше число повторений – 20 и больше. При таком подходе, ваша тренировка будет приобретать  аэробный оттенок. Но это не значит, что ваши ноги не должны устать. При правильном подходе, к концу тренировки вам должно быть сложно ходить!  Данный вид тренировки по своей структуре сложнее, чем классический сплит, поэтому настраивайтесь на тяжелую работу. Почему круговая? Потому, что при таком подходе у вас будет очень интенсивная тренировка, в которой аэробная работа будет вплетаться в силовую, при этом вы не будете увеличивать объем ваших мыщц. Данное сочетание очень эффективно тем, что аэробные процессы позволяют сжигать жиры во время тренировки, а процессы, запущенные силовой работой, активируют жиросжигание на время послетренировочного отдыха и процесса восстановления мышц. Если во время тренировки вы сможете выжать из себя максимум – аэробные процессы будут работать еще некоторое время.

А теперь более конкретно о самих тренировках. Их я рекомендовал бы разделить тоже на два типа.

Первый – это тренировка, в которой упражнения чередуются так, чтобы каждое следующее задействовало как можно меньше мышц, которые работали в предыдущем (разгибание ног сидя и сгибания ног лежа или мертвая тяга).

Второй – это тренировка, в которой в каждом последующем упражнении работают те же и близкие мышцы, что работали и в предыдущем (пример: выпады назад и зашагивания на платформу).

Данные тренировки можно использовать либо на разных этапах подготовки, либо чередовать в разные дни тренировок.  Например, можно на начальных этапах использовать тренировки первого типа а в дальнейшем добавлять второй. Такой формат обусловлен тем, что на первой тренировке вы сможете выполнять больше работы, при этом меньше уставать, так как пока одни мышцы работают, другие – отдыхают. При этом выполненный объем работы будет больше, нежели при тренировке второго типа.

Применять тренировку второго типа начинайте, когда такие тренировки будут для вас уже комфортными. При тренировке второго типа вы сможете больше нагружать ту или иную область ног, в зависимости от желания, прорабатывать ее глубже за счет поочередного воздействия разных упражнений на одну и ту же мышцу, при этом, объем работы останется значительным.  Безусловно, такой подход к тренировкам – не догма, а вариация методики.

Поэтому, при выборе подхода, руководствуйтесь собственными ощущениями, будет ли вам скучно делать одно и то же, и есть ли возможность заниматься с тренером, так как постоянная смена программ требует больших  знаний, и лучше ее осуществлять под чутким руководством.

Теперь о частоте. Первое время я рекомендую делать не больше двух тренировок в неделю, или одна тренировка и затем три дня отдыха. Затем между тренировочными днями стоит делать двухдневные перерывы, и со временем переходить на три тренировки в неделю. Если позволяет уровень или есть огромное желание, то можно сделать и четыре тренировки, но тогда не используйте один тип тренировки, и меняйте программу. Если и такого количества тренировок вам мало – оставьте  их для верха и чисто аэробных нагрузок. Обязательно выделяйте хотя бы один день в неделю для полного отдыха. Кто-то спросит, а как же одна группа мышц в неделю?! Да, мы идем против этого принципа, ведь отдых мышцам нужен для их роста, а в нашем случае это не нужно. Нам нужно планомерно, шаг за шагом, делать их стройнее, сжигая калории. Наращивание при этом мышечной массы – задача второстепенная. По этой же причине не обязательно менять программу на каждой тренировке. Да, сначала одну и ту же программу делать из тренировки в тренировку будет сложно, но со временем ваши ноги привыкнут, мышцы адаптируются к нагрузке и выносливость улучшится, что нам собственно и нужно, так как это и означает улучшение анаэробного механизма, а это – один из главных механизмов сжигания жира.

Моя личная рекомендация – делать три тренировки в неделю. чередуя их с днем чистой одночасовой кардио тренировки  и одним днем отдыха.

Имейте в виду, каждая ваша тренировка должна начинаться  и заканчиваться кардио нагрузкой! В начале тренировки 8 – 15 мин. (ваша цель подготовить сердце и тело к активной работе) , в конце – до 40 мин. Для кардио подойдет любой кардио тренажер, но очень предпочтительно хотя бы часть времени проводить на степпере или в ходьбе под наклоном.

СКАКАЛКА! Если нет противопоказаний (поврежденный коленных суставов, серьезных проблем с позвоночным столбом или травм голеностоп), то это ваш верный друг и соратник в достижении вашей цели, особенно тем, кто хочет иметь красивую голень. Используйте скакалку, как одну из вариаций кардионагрузки.

Пример программы первого типа: 2-4 круга

  1. Выпады вперед с возвратом, ноги попеременно, 40раз (20 на ногу)
  2. Широкие приседания (плие) 20 раз.
  3. Разгибание ног сидя 25 раз
  4. Румынская тяга 15 раз
  5. Жим ногами в тренажере средняя ширина постановки ног 25 раз
  6. Сгибание ног в тренажере лежа 20 раз
  7. Выпады в сторону поочередно 40 раз (по 20 на ногу)
  8. Зашагивание на платформу поочередно 40 раз (по 20 на ногу)
  9. Приседание с весом на плечах 25 раз
  10. Гиперэкстензия 20 раз

Пресс. (отдельно после завершения всех кругов)

Пример программы второго типа: 2-4 круга

  1. Разгибание ног в тренажере сидя 20 раз.
  2. Жим ногами в тренажере 25 раз.
  3. Приседания 25 раз.
  4. Широкие приседания(плие) 20 раз.
  5. Выпады в сторону  30 раз (по 15 на ногу)
  6. Выпады назад попеременно 40раз(20 на ногу)
  7. Сшагивание с платформы попеременно (опорная нога не снимается) 40 раз
  8. Сгибание ног в тренажере лежа 20 раз
  9. Мертвая тяга 15 раз
  10. Гиперэкстензия 20 раз.

Пресс.

И последнее: обязательно растягивайтесь! После каждой тренировки. Это не только поможет вашим мышцам быстрее восстановиться и сделает их эластичными, что положительно отобразиться на технике, но и придаст им более красивую и правильную форму.

Источник: «Обозреватель».

Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек

Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Главное – желание. Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин. Но «сложная» – не значит невозможная!

Есть 2 эффективных способа получить стройные ноги и круглые ягодицы: тренировки (регулярные) и правильное питание.

Если у вас худые ноги и вы хотите их «оформить» – набрать мышц, питание так же важно, как и тренировки. Но не нужно есть всё подряд, чтобы набрать вес. Питание должно быть правильным, с избытком калорий за счёт «здоровой» еды.

Самое важное в упражнениях для ног и ягодиц, как и при любых тренировках – правильная техника. Ошибки могут не только привести к травмам, но и нужного эффекта вы не получите, так как мышцы не будут работать правильно. Дома вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала. В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит много времени и сил.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц

Приседания
Выпады
Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)
Ягодичный мостик

видео – приседания

Количество повторений:

  • 20-25 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
  • 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц, они помогают увеличить ягодичные мышцы в объёме. Не бойтесь «перекачать» ноги. Для этого нужно очень тяжело и долго тренироваться, питаться с избытком калорий. Да и гормональный фон у девушек не рассчитан на большую мышечную массу.

Для внутренней части ног очень полезны приседания «Плие» или «Сумо». Приседания с такой техникой снимают часть нагрузки с квадрицепсов и переносят её на внутреннюю часть бедра.

 

2. Выпады

видео – выпады

Количество повторений:

  • 15 на каждую ногу (итого 30) в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
  • 10-15 на каждую ногу (итого 20-30) в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Выпады – основное упражнение, создающее форму ягодиц. Если вас больше беспокоит именно форма, а не объём – делайте упор на выпады.

Во время круговой тренировки для жиросжигания вместо выпадов вперёд можно делать выпады назад, а также чередовать их с подъёмами на стул.

 

3. Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)

видео – румынская становая тяга

Количество повторений:

  • 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
  • 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) – важное упражнение для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Именно благодаря ему можно получить красивый профиль ног и ягодиц – вместо спины и ног на одной прямой увидеть круглые ягодицы и красивый бицепс бедра.

видео – ягодичный мостик

Количество повторений:

  • 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
  • 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Гриф или блин кладите на таз сверху и придерживайте руками во время выполнения упражнения.

видео – ягодичный мостик со штангой

Все упражнения можно выполнять как с утяжелением (гантели, штанга, бутылки с водой), так и без (особенно на начальном уровне). Это позволяет заниматься дома (без дополнительного оборудования), так и в тренажёрном зале.

Помните, любые упражнения не принесут желаемого эффекта – стройных ног, если не обращать внимание на питание. Для похудения ног нельзя просто побольше заниматься спортом и забыть о диете и подсчёте калорий – к сожалению, это возможно только для изначально довольно стройных девушек, у которых цели похудеть не было.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

8 советов экспертов по избавлению от жира в ногах + 14 упражнений для избавления от жира на ногах

За последние три месяца количество запросов «как похудеть на ногах» выросло на 100%, а «упражнения для похудения ног» — еще на 60%. за последний год. Во-первых, это много. Во-вторых, мы слышим вас — это то, что вас искренне беспокоит и что вы хотите решить. Мы здесь, чтобы помочь вам получить экспертный совет о том, как безопасно избавиться от жира в ногах (включая развенчание мифов об уменьшении пятен), а также лучшие упражнения, чтобы избавиться от жира в ногах и накачать мышцы нижней части тела.

Прежде чем мы углубимся в детали, давайте оговоримся: жировые отложения являются естественными, нормальными и необходимыми . Он нужен нам для правильного функционирования гормонов и, ну, в общем, для жизни. И независимо от того, что вы хотели бы изменить в своем теле, количество жира, которое у вас есть или нет, и никогда , определяет вашу ценность и красоту. Прочтите это еще раз, если вам нужно, мы подождем.

Наша работа состоит в том, чтобы дать вам лучший, самый безопасный и самый устойчивый совет эксперта, который поможет вам достичь ваших целей в отношении состава тела. Тем не менее, у нас никогда не бывает жестких диет, небезопасных методов похудения или чрезмерно ограничительных протоколов. Ни за что, никогда. И, если вы уже находитесь на пути к снижению веса или жира и чувствуете, что это становится слишком много, уменьшите его. Отвлекитесь на некоторое время и вернитесь, когда почувствуете себя более уравновешенным.

Кроме того, и мы надеемся, что это всегда будет в центре вашего внимания, все тела разные. Не лучше, не хуже, просто другой. Если у вас сильные или мягкие бедра или более или менее мускулистые ноги, не имеет значения ни один глоток, если вы все еще можете делать все, что хотите. Например, пробежать полумарафон или усовершенствовать свой самый тяжелый присед. Празднуйте, а не порочите – capice ?

Хорошо, теперь, когда мы разобрались, давайте приступим к делу. Прокрутите вниз восемь советов экспертов, чтобы избавиться от жира в ногах, и 14 упражнений, чтобы построить сильную нижнюю часть тела.

1. Забудьте о сокращении спотов

Мы много об этом твердим, но это важно, поэтому мы не собираемся останавливаться. Жаль не жаль. Вы не можете определить уменьшение жира в какой-либо части тела.

Вместо этого жир может постепенно теряться со всего тела, что в конечном итоге приведет к потере жира в той или иной области, из которой вы пытаетесь его сбросить.

‘ Уменьшение жира в одной области тела известно как точечное уменьшение, а точечное уменьшение похоже на попытку опорожнить один конец бассейна — очень сложно!», — описывает врач общей практики и физиотерапевт доктор Фолуша Олуваджана.

‘Ваш метаболизм сжигает жировые запасы равномерно по всему телу, а не сжигает больше жира в одной области, чем в другой. Таким образом, хотя целенаправленная потеря жира невозможна, общее снижение запасов жира в организме возможно».

2. Узнайте о разнице между потерей веса и потерей жира

Прежде всего, потеря веса и потеря жира — это не одно и то же. Даже если вы хорошо похудеете – безопасно и устойчиво с прицелом на долгосрочную перспективу – фраза «потеря веса» по-прежнему относится ко всему весу, потерянному вашим телом. Это может включать жир, но также относится к весу мышц и воды. Однако когда мы говорим о потере жира, мы имеем в виду именно жир потеря.

Related Stories
  • Как избавиться от жира безопасным и устойчивым способом
  • Как безопасно и устойчиво избавиться от жира на животе
  • Ваше серьезное руководство по борьбе с жиром на спине

в вашем общем весе тела это может происходить из жира, а также из мышц и воды. Потеря жира означает просто уменьшение жировых отложений», — объясняет доктор Олуваджана.

На первый взгляд они могут показаться одинаковыми. Если ваша цель — похудеть, а число на весах снижается, значит, вы в выигрыше, верно?

Ну, не совсем. Можно весить меньше, но при этом иметь потенциально нездоровый уровень жира в организме — в просторечии это называется «тощим жиром».

«С точки зрения риска для здоровья намного полезнее иметь более низкий процент жира в организме, чем мышц, поскольку это снижает риск таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и другие состояния, связанные с воспалением, такие как деменция», — советует зарегистрированный диетолог. и основатель Nourish Drinks Джейн Кларк.

Таким образом, даже если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира в ногах, знание того, как избавиться от жира в организме, послужит вам лучше, чем попытки похудеть без разбора. Мышечная ткань требует больше энергии, чем жировая ткань, а это означает, что в состоянии покоя вы сжигаете больше калорий, чем при меньшем их потреблении. Говоря простым языком, это означает, что ваш метаболизм ускоряется.

Узнайте, как похудеть, воспользовавшись нашей полезной библиотекой ресурсов:

  • Узнайте, как похудеть с помощью физиотерапевта, врача общей практики и дипломированного диетолога
  • Узнайте, как подсчитать и рассчитать макросы
  • Рассчитать лучшие макросы для похудения для вас

3. Старайтесь придерживаться консервативного дефицита калорий

Питание в условиях дефицита калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите, и таким образом ваше тело теряет жир. Вы можете создать дефицит с помощью упражнений, но большинство экспертов рекомендуют создавать здоровый и устойчивый дефицит калорий с помощью диеты.

‘Ключевым фактором в потере жира является создание дефицита калорий. Хотя это звучит просто, часто мы не осознаем, сколько калорий потребляем каждый день», — объясняет Эмили Ауттерсайд, тренер F45 Peckham Rye.

‘Может быть полезно отслеживать потребление белка, а также следить за тем, чтобы потребление белка было достаточно высоким, чтобы вы дольше оставались сытыми, что помогает предотвратить тягу к высокоэнергетическим и сладким продуктам’.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, чтобы оставаться в пределах консервативного дефицита калорий, используйте наш удобный калькулятор ниже:

Как долго вы должны соблюдать дефицит калорий?

«Это зависит от того, сколько жира вы хотите сбросить, а также от того, чего от вас требуют ваш образ жизни и тренировки», — говорит Кларк.

‘Однако рекомендуется, чтобы каждый период дефицита длился не более 9-12 недель. Если после 12 недель вам еще предстоит сбросить вес, вам следует перейти на поддерживающий период, а затем попытаться сбросить оставшийся вес позднее».

Кому не следует питаться с дефицитом калорий

Как и в любом другом случае, питание с дефицитом калорий не является универсальным подходом – есть ряд людей, которым следует избегать этого. Например, если у вас уже нормальный вес для вашего роста, но вы все еще пытаетесь сбросить лишний жир или вес, возможно, стоит поговорить с врачом общей практики или медицинским работником о том, как создать более здоровые отношения со своим телом. изображение.

Или, если вы страдаете каким-либо из перечисленных ниже заболеваний, следует избегать употребления пищи с дефицитом калорий или подробно обсудить это с врачом.

  • Вы беременны или кормите грудью
  • Вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту
  • У вас заболевание, связанное с надпочечниками, например, болезнь Аддисона
  • Вы подросток или ребенок
  • У вас есть расстройство пищевого поведения в действии или в анамнезе

4.

Отдайте предпочтение белку

Если целью является сжигание жира, но вы хотите как можно лучше сохранить имеющуюся у вас мышечную массу, крайне важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка. Белок помогает наращивать мышечную массу, поддерживать то, что у вас есть, и восстанавливать крошечные разрывы, образовавшиеся в мышечной ткани во время тренировки.

«Исследования неоднократно показывали, что диеты с высоким содержанием белка связаны с успешной потерей жира», — описывает доктор Олуваджана.

В качестве одного из трех основных макроэлементов, необходимых человеку (наряду с углеводами и полезными жирами), белок содержится в ряде пищевых продуктов:

  • Птица (курица и индейка)
  • Тофу
  • Йогурт
  • Чечевица 90 048
  • Молоко и молочные продукты
  • Яйца
  • Нут
  • Рыба
  • Протеиновый порошок
  • Орехи

Один из способов убедиться, что вы потребляете достаточно белка для достижения своих целей, — разработать свои «макросы». Это означает, что вы рассчитываете соотношение углеводов, белков и жиров, которое вы едите, чтобы наилучшим образом достичь своих целей. Ниже мы разместили удобный калькулятор, который поможет вам найти свое любимое место:

Если вы веган, мы вас тоже обеспечим.

5. Сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями

‘Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно выполнять некоторые формы силовых тренировок, предпочтительно с весом, который вам кажется сложным, а затем увеличивать либо количество повторений по мере прогресса в неделю, либо увеличивать масса. Тренировки с отягощениями являются ключевыми, даже простые приседания с собственным весом, отжимания и планки могут помочь вам нарастить мышечную массу, если вы будете последовательны», — говорит Ауттерсайд.

Итак, начинаете ли вы программу силовых тренировок для начинающих или много лет тренируетесь в тренажерном зале, очень важно продолжать в том же духе, если вы хотите сохранить мышечную массу при консервативном дефиците калорий.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых тренировок с отягощениями ниже:

  • 28-дневный фитнес-челлендж Alice Liveing ​​отлично подходит для новичков в силовых тренировках
  • Вы можете выполнять эти 18 упражнений для ног дома
  • Есть 30 минут свободного времени? Попробуйте этот буткемп с собственным весом, чтобы нарастить силу без оборудования
  • Силовые и кардиотренировки Крисси Селы сделают вас сильнее и выносливее
  • Вот 20 лучших упражнений с гантелями для развития силы всего тела

6. Сделайте «прогрессивную перегрузку» своим лучшим другом

Одно сказать, прежде чем перейти к HAM на фронте тренировки — повторение одного и того же занятия снова и снова не делает идеальную рутину. Вместо этого ваши занятия должны постепенно усложняться по мере того, как вы наращиваете силу и способности. В бизнесе это известно как «прогрессивная перегрузка».

Мы здесь не для того, чтобы ослеплять вас жаргоном. На самом деле наоборот. Мы хотим, чтобы вы были хорошо подготовлены для достижения своих целей, не запутываясь в фитнес-тарабарщине.

Related Stories
  • Почему пропуск дней отдыха саботирует вашу физическую форму
  • Тренировочный день против дня отдыха: ваш план питания
  • Что произошло, когда я ежедневно выполнял приседания в течение 2 недель

Итак, проще говоря, прогрессив перегрузка означает, что вы требуете от своего тела большего, поскольку оно становится более способным. Например. когда вы сможете выполнить 10 приседаний с собственным весом с идеальной техникой, подумайте об экспериментах с темпом (скоростью, с которой вы выполняете движение), весом (добавьте легкую гантель или гирю) или добавьте больше повторений. Это поможет вашему телу адаптироваться по мере того, как вы становитесь сильнее.

‘Вы можете стимулировать рост мышц с помощью силовых тренировок и тренировок с отягощениями. Мышечная гипертрофия (рост мышц) требует напряжения мышц, повреждения мышечных волокон и метаболического стресса, чего можно достичь, работая с мышцами против сопротивления», — объясняет доктор Олуваджана.

‘По мере того, как вы прогрессируете и ваши мышцы адаптируются к сопротивлению, важно увеличивать сопротивление, чтобы продолжать обеспечивать этот стимул. Это известно как прогрессивная перегрузка и может быть достигнуто за счет увеличения используемых весов, а также других методов, таких как манипулирование скоростью и диапазоном движений, чтобы обеспечить эту дополнительную нагрузку».

7. Найдите свое «почему»

Нет, это не поговорка нового века, а настоящий совет, если ваша цель — долгосрочная потеря жира. Выявление мотивации, стоящей за тем, почему вы хотите изменить состав своего тела, помимо эстетической или поверхностной цели, может быть разницей между сохранением курса или небольшим отклонением от него.

«Люди должны тратить больше времени на поиск своего «почему», — советует PT Люк Гулден. «Выявление этого является ключевым, потому что желание сбросить жировые отложения — это просто еще одна скучная цель, которую большинство людей считают нужной или нужной».

‘Цель должна быть важна для вас и только для вас, потому что, когда мотивация меняется или возникают трудности, возвращение к своим «почему» поможет вам не сбиться с пути.’

Пара мотиваторов, которые нам нравятся: иметь больше энергии, чтобы играть со своими детьми или домашними животными, подниматься по лестнице без напряжения или чувствовать себя в достаточной форме, чтобы зашнуровать походные ботинки и записаться на прогулку. Что бы это ни было, заставьте его работать на вас .

8. Увеличьте эффективность упражнений NEAT

Последнее, но очень много не в последнюю очередь, вы должны поддерживать NEAT, чтобы избавиться от жира (и, в конечном итоге, избавиться от жира на ногах). Не знакомы с NEAT? Это расшифровывается как «термогенез активности без физических упражнений» и относится ко всему, что вы делаете, что сжигает калории, кроме упражнений, сна или приема пищи (термический эффект еды сам по себе может сжигать небольшое количество калорий).

«Повышение показателя NEAT — отличный способ восполнить дефицит калорий без дополнительных физических упражнений», — советует доктор Олуваджана. «Люди с низким уровнем жира в организме обычно очень активны в течение дня».

Истории по теме
  • Этот план ходьбы — малоэффективный способ сжигания жира
  • 5 вещей, которые произошли, когда я удвоил количество шагов
  • Что такое LISS и чем он полезен?

Таким образом, все, от работы по дому до ерзания, подъема по лестнице, поездок на работу или приготовления чая, будет засчитываться для вашего NEAT.

Постоянное движение в течение дня более важно для потери жира», — повторяет PT Outterside. «Все эти мелочи сжигают больше калорий, чем мы ожидаем, поэтому очень важно поддерживать постоянный уровень движения в течение дня. Найдите подкаст или аудиокнигу, которая вам нравится, и это сделает ежедневную прогулку легкой привычкой. ‘

Можем ли мы предложить небольшой подкаст под названием… Идем к цели? Да, это наш подкаст, но он также действительно, действительно хорош и содержит советы экспертов по всем вопросам: от построения идеального режима тренировок до упражнений в соответствии с вашим менструальным циклом, а также о том, как уменьшить стресс и избежать эмоционального выгорания. Как мы сказали, это хорошо.

Протеин Form Nutrition Performance — шоколадный арахис

31 фунт стерлингов в Sports Edit

Myprotein MyProtein THE Whey+ Protein Powder 960 г

Скидка 17%

36 фунтов стерлингов в MyProtein

Kin Whey Less — Cookies And Cream Пакет 500 г

29 фунтов стерлингов в The Sports Edit

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Сейчас скидка 25%

45 фунтов стерлингов на планетепалео. Внутреннее.com

29,95 фунтов стерлингов

Сывороточный протеин Мышцы и сила

Купить на upfitness.com

18,99 фунтов стерлингов

Bio-Synergy Whey — Coffee®

КУПИТЬ
90 003

29,99 фунтов стерлингов

14 упражнений для развития мышц нижней части тела и сжигание жира в ногах

«Упражнения для нижней части тела можно разделить на группы движений: сгибание колена, тазобедренный сустав, разгибание бедра или мостик и приведение», — объясняет PT, доктор Олуваджана. «Хорошая программа для нижней части тела должна использовать комбинацию упражнений из всех этих групп, чтобы эффективно нацеливаться и наращивать мышцы нижней части тела».

Мы собрали 14 лучших продуктов для наращивания мышц нижней части тела и сжигания жира на ногах.

1. Приседания (сгибание колен)

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые перед собой или по бокам.

b) Поддерживая грудь, опустите корпус, отведя бедра назад и согнув колени. Сделайте паузу, затем медленно подтолкните себя обратно.

2. Выпад вперед

а) Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

3. Шагающий выпад (сгибание колена)

а) Как и при обычном выпаде, сделайте большой шаг вперед, поставив правую ногу на одну линию с правым бедром, удерживая колено прямо над правой ногой.

b) Задействуйте правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед левой ногой.

4. Становая тяга с гантелями (тазобедренный шарнир)

rebecca jacobs

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (ладони должны быть обращены к бедрам) и слегка согните каждое колено. .

b) Наклонитесь вперед, согнувшись в талии, держите спину ровной, пока туловище не станет параллельным полу. (Может быть более выраженный изгиб в колене, чем при становой тяге на прямых ногах или румынской становой тяге.)

c) Отсюда выдохните и оттолкнитесь обратно в исходное положение, используя ягодицы и бедра, чтобы двигаться вперед.

5. Становая тяга со штангой (тазобедренный шарнир)

а) Встаньте, держа штангу в очень широкой стойке, колени согнуты, лопатки сведены друг к другу.

b) Поднимите штангу ногами, сохраняя вертикальное положение туловища. Осторожно опустите. Выворачивайте пальцы ног наружу, если нужно — это помогает движению и не считается жульничеством.

6. Румынская становая тяга с гантелями (тазобедренный шарнир)

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, голени касаются перекладины. Наклоняйтесь, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, пока ваши руки не коснутся перекладины.

b) Напрягите широчайшие мышцы и почувствуйте вес на пятках. Сохраняйте напряжение и одним движением подтяните штангу вверх и вытяните ноги. Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься на голени, колени лишь слегка согнуты.

7. Становая тяга сумо (тазобедренный сустав)

rebecca jacobs

a) Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, поверните носки наружу.

b) Коснитесь голенями перекладины перед тем, как наклониться, задействуйте широчайшие и подтянитесь в исходное положение одним быстрым движением. Опуститесь вниз, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

8.

Петля на коленях (бедренная петля)

не клади попу на пятки. Сложите бедра над коленями для устойчивости.

б) Задействуя корпус, наклоняйтесь к бедрам, пока верхняя часть тела не образует угол 90º, и вы не почувствуете, как задействуются ягодицы.

c) Используя ягодицы, оттолкнитесь назад, приняв высокое положение на коленях, и повторите.

9. Ягодичный мостик (разгибание бедра)

а) Лягте на спину, колени согнуты. Отталкиваясь пятками, поднимайте бедра, пока не получится прямая линия от коленей до плеч.

b) Не выгибая поясницу, сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, в верхней точке, а затем перекатитесь вниз.

10. Тяга бедра (разгибание бедра)

а) Сядьте на пол, прижав лопатки к скамье или ступеньке. Если вы добавляете гантели или штангу, балансируйте их на бедрах.

b) Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.

c) Напрягите ягодицы в верхней точке – плечи, бедра и колени должны составить прямую линию. Медленным, контролируемым движением опуститесь на спину

11. Удары ногой осла (приведение)

а) Положите руки прямо под плечи и колени на пол так, чтобы вы выглядели как стол. Поднимите правую ногу к потолку, все еще согнутую под углом 90 градусов, так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

b) Верните колено в исходное положение, не касаясь пола, и сразу же верните его в поднятое положение.

12. Боковые подъемы ног (отведение)

а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

b) Держите верхнюю часть тела и кор как можно более неподвижными и напряженными, поднимите верхнюю ногу к потолку.

c) Опуститесь на спину – с контролем – и повторите.

13. Пожарные гидранты (приведение)

а) Станьте на четвереньки.

б) Поднимите правую ногу в сторону под углом 90 градусов. Сделайте паузу, а затем опустите в исходное положение. Повторить.

14. Приводящие мышцы (приведение)

a) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

b) Скрестите верхнюю ногу с верхней частью нижней ноги, поставив подошву верхней ноги перед нижней ногой.

c) С контролем поднимите нижнюю ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Опустите вниз с контролем и повторите.

Избегайте шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЗДОРОВЬЕ ЖЕНЩИН

10 способов повысить тонус

Вы можете придать форму бедрам с помощью определенных упражнений, включая езду на велосипеде и тренировки с отягощениями.

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.

Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше направлены на силу и выносливость ног, чем на другие части тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 упражнений помогут вам на пути к более сильным бедрам и здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу, чтобы укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с 20-минутной прогулки по песку каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра. Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.

По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Рассмотрите виды спорта, которые требуют от вас аэробной работы мышц бедра, например:

  • плавание
  • гольф
  • футбол
  • бег
  • волейбол
  • езда на велосипеде
  • танцы

занятия спортом по крайней мере два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу, и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.

Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение количества повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.

Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые делают их тонизирующими, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.

Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.

Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.

Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге на мяче босу или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.

Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.

Комбинируйте умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является стать стройнее и изменить состав тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.

Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.

Преимущества похудения выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов по здоровому похудению:

  • Пейте много воды, особенно перед едой.
  • Ешьте на завтрак яйца, а не крупы.
  • Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавленного сахара.

Ищете больше? В этой статье много практических советов, как похудеть.