Содержание

Блог — GymBeam Blog

Skip to content

  • Питание и здоровый образ жизни

Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.

Прочитать больше >

  • Питание и здоровый образ жизни

Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.

Прочитать больше >

  • Спортивные добавки

При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.

Прочитать больше >

  • Спортивные добавки

Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.

Прочитать больше >

12345…Ďalšia stránka»

15 упражнений с эластичной лентой для женщин и мужчин на похудение и укрепления мышц

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

Содержание

  1. Преимущества занятий с лентой для фитнеса
  2. 15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин
  3. 1. Приседания со сгибаниями рук
  4. 2. Мертвая тяга
  5. 3. Отведение ноги назад
  6. 4. Махи ногой в стороны
  7. 5. Тяга двумя руками в наклоне
  8. 6. Тяга к поясу сидя
  9. 7. Отжимания
  10. 8. Разгибание рук в наклоне
  11. 9. Жим стоя
  12. 10. Жим перед собой
  13. 11. Разводка рук в наклоне
  14. 12. Разведение рук в стороны
  15. 13. Фронтальные махи
  16. 14. Подъем корпуса
  17. 15. Наклоны в стороны
  18. Рекомендации для похудения
  19. Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин
  20. Как выбрать резиновый ленточный эспандер
  21. Лучшие производители эластичной ленты
  22. Заключение
  23. Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате
  24. Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин

1. Приседания со сгибаниями рук

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

3.

Отведение ноги назад

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

4. Махи ногой в стороны

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

5. Тяга двумя руками в наклоне

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

6. Тяга к поясу сидя

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

8. Разгибание рук в наклоне

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

11. Разводка рук в наклоне

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

12. Разведение рук в стороны

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

13. Фронтальные махи

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

15. Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Рекомендации для похудения

Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Как выбрать резиновый ленточный эспандер

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Лучшие производители эластичной ленты

  1. U-Powex.
  2. Torneo.
  3. Demix.
  4. Bradex.
  5. Starfit.
  6. Torres.

Заключение

Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате

Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

А также читайте, как заниматься с трубчатым эспандером →

Блог

— Блог GymBeam

перейти к содержанию

  • Рецепты фитнеса

Любителям кокоса сегодня стоит быть начеку, потому что мы приготовили мини-пирожные с йогуртовым кремом. Приготовление простое, и этот идеально нежный десерт быстро покорит ваши вкусовые рецепторы.

Подробнее >

  • Упражнения и тренировки

Иметь сильные и стройные ягодицы — обычная цель фитнеса. Тем не менее, многие люди становятся жертвами мифов об упражнениях для ягодичных мышц, которые могут привести к ошибкам и помешать их прогрессу в долгосрочной перспективе. Эта статья призвана развенчать эти мифы и дать практические советы о том, как правильно тренировать ягодичные мышцы, чтобы вы могли добиться стройной и круглой попы.

Подробнее >

  • Диета и здоровый образ жизни

Вы постоянно просматриваете ленту в социальных сетях и проверяете уведомления, чтобы ничего не пропустить? Тогда, возможно, вы попали в лапы FOMO. Сегодня мы поговорим о том, что это на самом деле влечет за собой и как с этим бороться.

Подробнее >

  • Рецепты фитнеса

Кто не любит пышный бисквит, который тает во рту? Попробуйте сделать его еще лучше, добавив вкусные творожные сливки и сублимированные фрукты, и создайте идеальный кулинарный опыт.

Подробнее >

  • Рецепты фитнеса

Чем больше вкусных идей для завтрака вы найдете, тем лучше. Постоянное приготовление яичницы-болтуньи, сваренной вкрутую или всмятку, очень быстро надоедает. Вот почему сегодня мы придумали чудесный зеленый омлет, который на вкус даже лучше, чем выглядит.

Подробнее >

  • Диета и здоровый образ жизни

Каковы преимущества и риски перехода на веганство? Растительная диета набирает популярность, и многие задаются одним и тем же вопросом. В сегодняшней статье вы узнаете, как вегетарианство влияет на вес вашего сердца и тела, а также каких питательных веществ вам может не хватать, когда вы решите стать вегетарианцем.

Подробнее >

  • Фитнес-рецепты

Хрустящие крекеры, наполненные семечками и полезными веществами, отлично подходят к салату, гуакамоле, хумусу или вместо хлеба. Идеально как часть любого курса.

Подробнее >

  • Упражнения и тренировки

Шов в боку может превратить бег в настоящую боль. Вы должны замедлиться или вообще остановиться, и это ухудшит ваше время бега. В этой статье мы расскажем, что вызывает стежок в боку и как свести к минимуму риск его возникновения.

Подробнее >

  • Рецепты фитнеса

Банановые шарики — десерт без выпечки, который готовится в кратчайшие сроки. И вам понадобится всего несколько ингредиентов. Если вы любитель бананов, то вы должны их попробовать.

Подробнее >

  • Упражнения и тренировки

Как отрастить широкие и круглые плечи? Попробуйте эти 9 эффективных упражнений и их вариации, используя гантели, штангу и другие инструменты, доступные в каждом коммерческом тренажерном зале.

Подробнее >

12345…Ďalšia stránka»

Блог

— Блог GymBeam

перейти к содержанию

  • Рецепты фитнеса

Любителям кокоса сегодня стоит быть начеку, потому что мы приготовили мини-пирожные с йогуртовым кремом. Приготовление простое, и этот идеально нежный десерт быстро покорит ваши вкусовые рецепторы.

Подробнее >

  • Упражнения и тренировки

Иметь сильные и стройные ягодицы — обычная цель фитнеса. Тем не менее, многие люди становятся жертвами мифов об упражнениях для ягодичных мышц, которые могут привести к ошибкам и помешать их прогрессу в долгосрочной перспективе. Эта статья призвана развенчать эти мифы и дать практические советы о том, как правильно тренировать ягодичные мышцы, чтобы вы могли добиться стройной и круглой попы.

Подробнее >

  • Диета и здоровый образ жизни

Вы постоянно просматриваете ленту в социальных сетях и проверяете уведомления, чтобы ничего не пропустить? Тогда, возможно, вы попали в лапы FOMO. Сегодня мы поговорим о том, что это на самом деле влечет за собой и как с этим бороться.

Подробнее >

  • Рецепты фитнеса

Кто не любит пышный бисквит, который тает во рту? Попробуйте сделать его еще лучше, добавив вкусные творожные сливки и сублимированные фрукты, и создайте идеальный кулинарный опыт.

Подробнее >

  • Рецепты фитнеса

Чем больше вкусных идей для завтрака вы найдете, тем лучше. Постоянное приготовление яичницы-болтуньи, сваренной вкрутую или всмятку, очень быстро надоедает. Вот почему сегодня мы придумали чудесный зеленый омлет, который на вкус даже лучше, чем выглядит.

Подробнее >

  • Диета и здоровый образ жизни

Каковы преимущества и риски перехода на веганство? Растительная диета набирает популярность, и многие задаются одним и тем же вопросом. В сегодняшней статье вы узнаете, как вегетарианство влияет на вес вашего сердца и тела, а также каких питательных веществ вам может не хватать, когда вы решите стать вегетарианцем.

Подробнее >

  • Рецепты фитнеса

Хрустящие крекеры, наполненные семечками и полезными веществами, отлично подходят к салату, гуакамоле, хумусу или вместо хлеба. Идеально как часть любого курса.

Подробнее >

  • Упражнения и тренировки

Шов в боку может превратить бег в настоящую боль. Вы должны замедлиться или вообще остановиться, и это ухудшит ваше время бега. В этой статье мы расскажем, что вызывает стежок в боку и как свести к минимуму риск его возникновения.