Программа тренировок в домашних условиях на массу: Как сохранить и набрать массу на тренировках в домашних условиях

Как сохранить и набрать массу на тренировках в домашних условиях

Сложнее всего набрать и сохранить массу эктоморфам, а тем более сделать это в домашних условиях. Итак, эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.

Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.

Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.

Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.

Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

Программа тренировок для эктоморфа дома

День 1 – грудь и плечи

1. Жим гантелей лежа на полу – 4х12.
2. Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.
3. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
4. Взрывные отжимания – 3х10-15.
5. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
6. Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.
7. Жим гантелей стоя – 4х10-12.
8. Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.

День 2 – спина, трицепс и бицепс

1. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
2. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
3. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
4. Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.
5. Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.
6. Обратные отжимания – 3х10-12.
7. Французский жим – 3х10-12.

День 3 – ноги и пресс

1. Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.
2. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
3. Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.
4. Выпады с гантелями – 4х10.
5. Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.
6. Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.
7. Обратные скручивания на полу – 3х10-15.

Если вы не знаете какие спортивные добавки вам нужны, позвоните нам или оставьте заявку на сайте, и наши специалисты помогут грамотно подобрать спортивное питание! Для постоянных клиентов у нас действуют скидки и акции!

Программа Тренировок Дома Для Мужчин | На 7 Дней

Как накачаться в домашних условиях?

Программа тренировок дома для мужчин, о которой я хочу рассказать, рассчитана на обычных людей. Конечно, набирать массу в тренажёрном зале проще и быстрее, правда, такая возможность есть не всегда и не у всех. Но отчаиваться не стоит. Пускай, ураганного роста мышц от этой программы ждать не стоит, но заметно накачаться в домашних условиях она поможет. О простой, но эффективной схеме тренировок дома, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Про домашние тренировки честно
• Как часто тренироваться?
• Сколько должна длиться тренировка?
• Разминка перед тренировкой
• Оборудования для домашней тренировки
• Выбор упражнений
• Программа тренировки для роста мышц
• Программа тренировок дома для мужчин для похудения
• Питание 

Про домашние тренировки честно

Я уже рассказывал о тренировке груди в домашних условиях и о четырёх комплексах упражнений с гантелями для рук, которые можно делать дома. Однако, хочу сразу предупредить, набрать массу, тренируясь вне стен тренажёрного зала, да ещё как все этого хотят, быстро, не получится. И дело даже не в генетике или в использовании стероидов, проблема в другом.

Занимаясь дома практически невозможно качать нагружать группы мышц с использованием базовых упражнений и серьёзных рабочих весов. Во-первых, для этого нужен качественный спортивный инвентарь (грифы, стойки, блины). А во-вторых, работая с большим весом, необходимо иметь надежного тренировочного партнёра или хотя бы делать это под присмотром инструктора тренажёрного зала.

Поэтому, тренировки в домашних условиях всегда будут проигрывать занятиям в спортзале. Конечно, накачать широкую спину можно и на перекладине во дворе, а укрепить ноги с помощью выпадов с гантелями. Но базовые упражнения (приседания со штангой, становая тяга), помимо того, что растят массу всего тела, еще и активно поднимают уровень гормона роста и тестостерона – основных анаболических гормонов. Поэтому, качаясь дома только с гантелями стать намного массивнее очень не просто.

Вывод: набрать огромную мышечную массу, тренируясь в аскетичных домашних условиях сложно, а вот обзавестись спортивным телосложением и рельефными мышцами, можно.

Как часто тренироваться дома?

Прежде, чем я перейду к описанию упражнений, хочу затронуть важные вопросы. Тренироваться дома, если сил, конечно, хватает, можно хоть каждый день. Только результат от подобной нагрузки будет не таким, как его представляют. Ежедневные тренировки развивают прежде всего выносливость мышц, а вот для увеличения их объёмов они малополезны. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а ночью, когда мы спим. Для их восстановления и роста необходимо время. От 24 до 36 часов.

Три занятия за неделю вполне достаточно для домашних тренировок

Схема, чем чаще тренируюсь – тем быстрее растёт масса, тут не срабатывает. Нагружая, ещё не восстановившуюся после прошлой тренировки группу мышц, её можно загнать в состояние перетренированности. Заставить же расти после этого будет очень сложно. Другими словами, отдых между занятиями является неотъемлемой частью любого тренировочного процесса и пренебрежение ним может свести все усилия впустую.

Вывод: часто тренироваться дома смысла нет, оптимальный вариант – день тренировки + день отдыха.

Сколько должная длиться тренировках дома?

Не более часа, а ещё лучше минут 45-50 (без учёта разминки). Это относится к любой силовой тренировке в домашних условиях или в тренажёрном зале. Качать мышцы дольше никто не запрещает, но тут нужно учесть, что качать и накачать – это две большие разницы. Чтобы накачаться дома нужно учитывать колебания гормонального фона.

Домашние тренировки должны быть интенсивными, но короткими

Ситуация с ним обстоит так: уровень тестостерона повышается уже через 15-20 минут силовой нагрузки, а спустя час, в крови возрастает уровень другого гормона –кортизола. Тестостерон помогает мышцам расти, поэтому его называют анаболическим гормоном, а кортизол, наоборот, их разрушает, поэтому является катаболическим гормоном.

Цель домашней тренировки для мужчин —  обеспечить мышцам стресс, необходимый для запуска синтеза белка (анаболизма) и одновременно уберечь их от разрушения (катаболизма). Занятие должно быть интенсивным, чтобы стимулировать рост тестостерона, и в то же время, коротким.

Вывод: силовая тренировка дома должна длиться не больше часа.

Разминка в домашних условиях

Эффективность программы тренировок дома для мужчин очень сильно зависит от качества разминки перед началом занятия. Выполнение лёгких, разминочных упражнений повышает температуру тела, делает мышцы и связки (особенно, ротаторы плеча) более эластичными и готовит их к предстоящей работе. А разминка суставов позволяет выполнять технически сложные упражнения более правильно, безопасно и эффективно.

Разминка перед тренировкой

Далеко не у каждого дома есть современный кардио-тренажёр, но подготовиться к тренировке можно и без его помощи. Длиться разминка должна 10-15 минут. Признак её правильного проведения – лёгкая испарина, отсутствие скованности и болезненных ощущениях в мышцах.

Вывод: проведение качественной разминки в домашних условиях – залог успеха будущей тренировки.

Оборудование для тренировок дома

Тут каждый должен решать сам. Чем шире ассортимент домашнего тренировочного инвентаря, тем большее количество упражнений можно выполнять и тем более пропорциональное тело можно построить. Главное же в том, что широта арсенала дает возможность постоянно разнообразить тренировочный процесс и позволяет сохранить высокий уровень мышечного стресса в домашних занятиях.

Чем шире арсенал оборудования для домашних тренировок, тем лучше

Тренировки дома без оборудования имеют право на существование. Правда, выполняя только упражнения только с весом своего тела, о наборе мышечной массы многих групп мышц придётся позабыть. Да, так можно похудеть, повысить выносливость, стать сильнее, обрести рельеф и некоторую мускулистость. Но вот стать намного больше в объёмах, практически невозможно. Другими словами, любая программа тренировок дома для мужчин должна проводиться при наличии, пускай минимального, но всё же оборудования. Набор нашей таков:

• Турник
• Брусья
• Тяжёлый рюкзак
• Набор гантелей

Примечание: тяжелый рюкзак, это вообще незаменимый помощник в домашних тренировках, с ним можно выполнять огромное количество упражнений для всех групп мышц. Можно либо использовать обычный рюкзак с плотной ткани или же приобрести специальный, который называется sandbag.

Тяжелый рюкзак — незаменимый атрибут домашних тренировок

Если добавить к этому списку ещё и штангу и лавку для жима, отдача от выполнения программы вырастет в разы. Но такая возможность есть не у всех, поэтому за точку отсчёта предлагаю принять такой набор инвентаря.

Вывод: чем шире арсенал оборудования для тренировок дома, тем проще набрать мышечную массу и быстрее.

Упражнения для тренировки дома

Их ассортимент во многом зависит от фантазии и всё от того же инвентаря. Упражнения для тренировки дома нужно подбирать так, чтобы нагружать основные группы мышц (спину, грудь, ноги, руки, плечи, пресс). Движения должны быть одновременно простыми и тяжелыми. Чем упражнение сложнее в техническом плане, тем большим тренировочным стажем должен обладать атлет их выполняющий. И соответственно, тем ниже от него отдача для обычного человека.

А тяжелыми, потому, что главный фактор роста мышц при тренировке в домашних условиях – это стресс, получаемый во время физической нагрузки. Чем упражнение тяжелее, тем ощутимей стресс оно вызовет, тем большее количество мышц примет участие в работе, и тем выше будет результат от его выполнения, даже если оно выполняется без дополнительного отягощения, как например подтягивания или отжимания на брусьях.

Чем упражнение проще и тяжелее, тем оно эффективнее

Чтобы домашние занятия спортом давали реальную отдачу, упражнения для тренировки дома необходимо выполнять по принципу прогрессии нагрузки. Это можно сделать по следующему алгоритму:

• Повышать вес самого рюкзака
• Увеличивать количества повторений в подходах
• Увеличение количество самих подходов
• Сокращать время отдыха между ними

Любой из этих факторов заставляет мышцы реагировать на него ростом силы, повышением выносливости и увеличением объёма. Чтобы накачаться в домашних условиях, прогрессия нагрузки должна стать обязательным и постоянным тренировочным условием.

Вывод: упражнения для тренировки дома можно выполнять любые, но максимальную отдачу дают простые и тяжелые движения для крупных мышечных групп.

Программа тренировки в домашних условиях для мужчин

Эта программа базируется на тренировках через день. После дня тренировки идет день отдыха, таким образом на первой неделе у нас получается 4 занятия, на втором — 3. После окончания одной недели программа полностью повторяется на следующем. Все упражнения просты, понятны и максимально эффективны. Рассчитана программа на месяц, максимум на 6 недель непрерывного использования, затем необходимо будет отдохнуть 3-4 дня, а сам комплекс домашних упражнений изменить на другой. Итак…

ПОНЕДЕЛЬНИК. СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС

Упражнение 1. Подтягивание на перекладине широким хватом к груди

Первый подход разминочный, выполняем без веса, последующие 5 подходов делаем уже с отягощением. Прочный рюкзак с положенной в него гантелью или нагруженный песком станет хорошим утяжелителем. Подтягиваемся к перекладине быстро, опускаемся медленно. В конце каждого подхода делаем ещё 3-4 частичных повторения. Количество подходов — 5, повторений 8-12. Отдых между подходами – 60-90 секунд.

Как больше подтягиваться на турнике

Примечание: использование кистевых лямок обязательно, без них и в этом и в остальных упражнениях, выполняемых на перекладине делать просто нечего.

Упражнение 2. Отжимания на брусьях (локти разведены в стороны)

Первый подход разминочный, затем идут рабочие подходы, но уже с дополнительным весом. На спину (либо на грудь, кому как удобно) надевается рюкзак и выполняется ещё 5 подходов с 10-12 повторениями в каждом. Позитивная фаза выполняется быстро, негативная медленно.

Упражнение 3. Отжимания от пола вниз головой

Выполняем 4 рабочих подхода с максимально возможным количеством повторений. Дополнительное отягощения использовать сложно, поэтому просто замедляем фазу опускания тела вниз.

Упражнение 4. Отжимания от пола обычные

Всего три подхода, но до отказа. По завершению последнего, делаем перерыв (2 минуты) и выполняем ещё несколько негативных повторений: занимаем исходное положение и очень медленно опускаемся вниз, встаём с помощью ног и снова опускаемся. И так 3-5 раз.

Как правильно отжиматься от пола

Упражнение 5. Разведение с гантелями

По сути это супер-сет, или как мне больше нравится называть, придуманный мной прием усложнения домашней тренировки, сдвоенный сет. Сначала упражнение выполняется сидя, затем, когда сил становится меньше, встаём и продолжаем делать стоя. Первый подход разминочный, остальные 6 рабочие. В конце каждого подхода делаем 3-4 частичных повторения. Вся фишка такого сета в том, что гантели из рук не выпускаются, поэтому паузы между двумя упражнениями нет вообще, нагрузка на мышцы существенно повышается.

Упражнение 6. Подъём ног (или коленей к груди) в висе на перекладине

Архиклассное упражнение для пресса и всего ансамбля мышц кора. Главное — не раскачивать корпус. 4 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом. Задача – сжать мышцы пресса как можно сильнее в верхней точке амплитуды медленно опустить ноги в исходное положение.

Упражнение 7. Планка на руках

Планка — королева статических упражнений. Но в отличии от стояния в ней до посинения, я предлагаю иной подход — четыре коротких подхода по 20 секунд с перерывами по 5 секунд между ними. По мнению очень серьезных ученых, того же профессора МакГила, мирового специалиста по заболеваниям позвоночника, несколько коротких сессий намного эффективнее одной длинной.

СРЕДА | НОГИ, ТРИЦЕПС, БИЦЕПС

Упражнение 1. Приседания с тяжелым рюкзаком (ноги на ширине плеч)

Первый подход разминочный, выполняется без веса. Последующие делаются с тяжелым рюкзаком. Чтобы не отклоняло назад, его можно надеть на грудь. Количество сетов – 5. Количество повторений –15-20. Позитивная фаза упражнения (подъём) выполняется быстро, негативная (приседание) очень медленно. В конце каждого подхода делаем 3-4 частичных повторения. Это самое тяжелое упражнение, поэтому отдых между подходами – 2 минуты.

Упражнение 2. Выпады с гантелями на месте

Отличное упражнение для ног, нагружающее сразу всю переднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Однако, если делать его в движении, из безопасного способа прокачать ноги дома, оно превращается в довольно опасное. Поэтому делаем его стоя на месте. Сначала выполняем упражнение одной ногой, затем другой. делаем 5 подходов х 12-15 повторений в каждом.

Упражнение 3. Подъем на скамью каждой ногой по очереди (без веса)

Просто зашагиваем каждой ногой на опору, сначала одной, затем второй. Делаем без дополнительного веса, всего 3 подхода, количество повторений – максимально возможное.

Упражнение 4. Отжимания на брусьях (локти прижаты)

Лучшее упражнение для трицепса, простое, базовое, с огромной отдачей. Первый подход – разминочный, 6 следующих выполняются с рюкзаком. Диапазон повторений от 8 до 10. Опускаемся медленно, поднимаемся быстро, стараемся сохранять напряжение в трицепсе на всем протяжении выполнения упражнения.

Как отжиматься на трицепс на брусьях

Упражнение 5. Подъем гантелей на бицепс

Опять сдвоенный сет. По аналогии с прокачкой плеч в понедельник, начинам сгибать руки сидя, а когда силы окажутся на исходе, встаём и продолжаем выполнять подъемы гантелей уже стоя. 5 подходов, 10-12 повторений в каждом.

Упражнение 6. Супермен

В понедельник мы качали передний пресс, в пятницу будет качать его боковые участки, а сегодня необходимо прокачать поясницу. Ибо от ее силы и выносливости зависит величина рабочего веса во всех без исключения упражнениях, выполняемых с осевой нагрузкой.

Упражнение супермен. Отличный способ прокачать поясницу

В этом плане, упражнению супермен, или как его еще называют лодочка, равных нет. Делаем 4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

ПЯТНИЦА | СПИНА, ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС

Упражнение 1. Подтягивания на перекладине средним хватом

В упражнении 8 рабочих подходов, поэтому выполнить их сразу под силу только единицам. Я предлагаю вот такой маневр — упражнение разбивается на две части по 4 подхода в каждом. А между ними выполняется супер-серия на плечи. В этом случае, мышцы, ответственные за выполнение тяговых движений успевают отдохнуть и ко второму акту подтягиваний мы уже подходим отдохнувшими. Первый подход первого кластера делаем без веса, следующие 5 с рюкзаком за плечами. Вторая часть подтягиваний – снова без веса.

Упражнение 2 и 3. Жим гантелей стоя + разведение гантелей в стороны

Эти два упражнения выполняются по методу супер-сета, то есть без перерыва, одно за другим. Первое жим, второе — разведение рук в стороны. Объединение в одну серию двух разновекторных упражнений дает возможность прокачать плечи комплексно и многогранно.

Упражнение 4. Подъем рюкзака с отягощением перед собой

Старое, простое, очень эффективное упражнение для плечевого пояса. Делаем 4 подхода, количество повторений максимальное. Главное – опускать рюкзак, как можно медленнее.

Упражнение 5. Повороты корпуса сидя на полу с тяжелым рюкзаком

Это упражнение еще называют твист сидя. Оно обладает высоким потенциалом и само по себе, но с использованием рюкзака в качестве утяжелителя его КПД повышается в разы.  Выполняем 5 подходов х 10-12 в каждом.

Упражнение 6. Боковая планка

Всего два подхода по 30 секунд станут хорошим завершающим аккордом пятничного домашнего занятия.

ВОСКРЕСЕНЬЕ | НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС

Упражнение 1. Приседания с тяжелым рюкзаком

Первый подход разминочный, выполняется без веса. Последующие делаются с тяжелым рюкзаком. Количество сетов – 5. Число  повторений в каждом из них –15-20.

Упражнение 2. Отжимания на брусьях (локти разведены в стороны)

Первый подход разминочный, затем идут рабочие подходы, но уже с дополнительным весом. На спину (либо на грудь, кому как удобно) надевается рюкзак и выполняется ещё 5 подходов с 10-12 повторениями в каждом. Позитивная фаза выполняется быстро, негативная медленно.

Упражнение 3. Подтягивания на турнике узким обратным хватом

Лучшее базовое домашнее упражнение для бицепса. Однако, чтобы прокачать именно бицепс, а не спину, опускаться вниз глубоко не нужно, а само движение выполнять за счет усилий рук, а не спины.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Начинаем комплекс именно с узких подтягиваний, потому, что это самое сложное из упражнений. Делаем 5 подходов по 10 -12 повторений.

Упражнение 4. Молотковые сгибания с гантелями стоя

И снова сдвоенный сет. Сначала сгибаем руки нейтральным хватом сидя и чисто, достигнув отказа встаем и продолжаем выполнять упражнение молот, но уже стоя и с небольшим читингом. Задержка в верхней точке траектории очень приветствуется.

Примечание: Примечание: акцент в этой тренировке — на бицепсе. Упражнения для ног и груди выполняются только для поддержки их объема, поэтому выкладываться в них на полную не надо. А вот упражнения для бицепса являются главными на этом занятии поэтому именно в них надо выкладываться на все 100%.

Сама же домашняя программа составлена так, чтобы каждая группа мышц нагружалась через одно занятие. Это даст необходимый стимул к росту и одновременно обеспечит время для восстановления.

Вывод: тяжелая тренировка, достаточный отдых, прогрессия нагрузки – три элемента эффективной программы набора массы в домашних условиях.

Программа тренировок дома для мужчин для похудения

Тренировочную схему, о которой я рассказал вполне даже можно использовать и для похудения. Но в этом случае, в сам алгоритм домашних тренировок необходимо будет внести три важных изменения и существенно его уложнить.

• Первое. Повысить плотность нагрузки, то есть выполнять почти все упражнения супер-сериями, с минимальным промежутком отдыха между ними.
• Второе. Компоновать в такие серии упражнения для самых крупных мышц, например, прокачивать в одной связке ноги и грудь, или ноги и спину.
• Третье. Добавить короткие спринты (забеги на 10-15 метров) с резким торможением в конце силовой тренировки. Подобные забеги станут отличной альтернативой кардио-тренажерам и помогут ускорить жиросжигание.

Внеся такие апгрейды в описанную выше схему занятий, ее можно превратить в очень результативную домашнюю программу тренировок для мужчин для похудения. В этом случае, недельное распределение нагрузки будет выглядеть таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК. НОГИ, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС

СРЕДА. НОГИ, ГРУДЬ, РУКИ, ПОЯСНИЦА

ПЯТНИЦА. НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ, ПРЕСС

Примечание: не сложно заметить, что пятничная тренировка самая сложная и объемная из всех. И это не случайно, ибо на фоне истощенных неделей занятий запасов энергии, организму просто придется вскрыть свои жировые запасы для выполнения запланированного объема работы. Утешением же станет то, что после пятничного занятия следуют сразу два дня отдыха, которые позволят хорошо восстановиться и подготовится к новой неделе.

Вывод: составить программу тренировок дома для мужчин для похудения можно при желании из любых упражнений и с любым уровнем нагрузки. Главное, заниматься по ней регулярно и с полной отдачей.

Как питаться при тренировках дома для набора массы?

Набор массы дома, да и в тренажером зале, зависит прежде всего от возраста и скорости обмена веществ. Однако, есть три основных правила питания для всех полов и возрастов, необходимых для стабильного наращивания мышц:

• Правило 1. Питаться нужно небольшими порциями и часто. Маленькие порции пищи лучше усваиваются, а кроме того, уровень питательных веществ (особенно белка) будет стабильно высоким на протяжение длительного времени.
• Правило 2. Чтобы набрать массу дома, да и в зале также, калорийность рациона нужно повысить на 400-500 ккал в день, потому что мышцы растут только при условии профицита (изобилия) пищи.
• Правило 3. Количество белка в рационе необходимо повысить до 2, максимум, 2,5 г на кг веса, а полученную цифру перевести в еду и разделить поровну на приёмы пищи.

Есть во время тренировок дома нужно много, но грамотно

Конечно, это далеко не все условия создания рациона для набора массы дома, но они самые важные. Зачастую, прогресс тормозится из-за их несоблюдения. Больше о том, что, когда и сколько есть для набора массы, читайте в моей статье «Питание до и после тренировки».

Вывод: правильно питаться при тренировках дома – это значит есть часто и понемногу, поднять калорийность и увеличить количество белка в рационе

Заключение

Программа тренировок дома для мужчин, о которой я рассказал, не является единственно верной. Её легко можно адаптировать под свои потребности и возможности. Но заложенный в ней механизм набора массы в домашних условиях прекрасно работает и в тренажёрном зале. Накачаться дома можно. Главное – тренироваться с полной самоотдачей, и тогда будет совершенно не важно, занимаетесь ли вы в своей маленькой комнате или в громадном фитнес-центре. Упорство и труд – всё перетрут! Да пребудут с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется

Упражнения для верхней части тела

Отжимания на трицепс

Отличный вариант для проработки тыльной стороны рук — отжимания на трицепс. Сядьте на пол и опустите руки так, чтобы пальцы были обращены к телу. Надавите ладонями вниз и поднимитесь на ступни так, чтобы колени оказались в воздухе прямо над лодыжками. Согните локти и опустите ягодицы вниз, чтобы коснуться пола, а затем выпрямите руки, чтобы подняться. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Вместо того, чтобы сгибать ноги для отжиманий на трицепс, выпрямите ноги перед собой, чтобы выполнить это упражнение.

Отжимания

Начните с положения планки с втянутым прессом и плечами над запястьями, согните локти в стороны, опуская грудь на пол, а затем выжмитесь обратно в положение планки. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Выполняйте это упражнение стоя на коленях.

Расширенная модификация: Выполняйте это упражнение с одной ногой в воздухе (обязательно чередуйте обе ноги).

Боковая планка

Из положения планки поверните корпус влево, поднимая левую руку вверх к потолку. Поставьте левую ногу поверх правой и оттяните правую талию от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь в планку и повторите 10 раз. Выполните то же упражнение вправо.

Модификация для начинающих: Выполните боковую планку с опорой нижнего колена на землю.

Расширенная модификация: Выполните боковую планку и оторвите верхнюю ногу от нижней.

Подъемы планки

Начав с положения планки на коленях, опуститесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке на предплечьях. Затем нажмите правой ладонью вниз, а затем левой ладонью вниз, чтобы снова прижаться к планке. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Расширенная модификация: Выполняйте это упражнение на носках (полная планка).

Упражнения для нижней части тела

Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните пупок к позвоночнику и согните колени, доставая ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. (Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваши колени не достают до щиколоток). Надавите пятками вниз, а затем встаньте в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Повторите это 10 раз.

Модификация для начинающих: Приседайте только наполовину, прежде чем вернуться наверх.

Усовершенствованная модификация: Присядьте и затем подпрыгните вверх, мягко приземлившись на согнутые колени. Выпрямите колени, вернувшись в верхнее положение, снова опуститесь в присед и подпрыгните вверх. Повторите это 10 раз.

Боковой выпад

Стоя, ноги на ширине плеч, шагните правой ногой на несколько футов вправо и согните правое колено, отведя правую ягодицу назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул. . Держите левую ногу прямо. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь на 10 повторений влево.

Модификация для начинающих: Согните колено только наполовину.

Расширенная модификация: Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите выпадающую ногу вверх и в сторону, чтобы проработать внешнюю часть бедра, прежде чем переходить к следующему повторению.

Выпады назад и подъем

Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Затем отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад. Нажимайте на правую пятку, одновременно поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Затем опуститесь обратно в выпад. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Выньте подъемную ногу и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы сохранить равновесие.

Реверанс

Вставая, шагните левой ногой назад и вправо и согните оба колена в реверансе, как будто вы делаете поклон. Затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Начальная модификация: Сделайте реверанс только наполовину, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки

Стоя прямо, поднимитесь на носочки, а затем опуститесь. Повторить 10 раз.

Приседания с широко расставленными ногами и открытыми пальцами

Начните с расставленных ног шире бедер и разверните пальцы ног в стороны. Втяните пресс, а затем согните колени. Следите за коленями над вторыми пальцами ног, когда опускаетесь в присед с широко расставленными ногами. Встаньте, нажимая на пятки, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встанете из приседа, опустите гантели обратно к бокам. Повторите 10 раз, всего 3 подхода.

Упражнения для корпуса

Супермен

Лежа на животе, подтяните морские губы к позвоночнику. Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи и сожмите ягодицы. Затем оторвите ноги, руки, грудь и голову от земли и медленно опустите обратно. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Разбейте Супермена на два отдельных движения, сначала поднимая ноги, а затем опуская их. Затем поднимите руки и грудь, а затем опустите их вниз.

Кобра

Лежа на животе, положите руки на пол рядом с грудью. Втяните пресс, а затем надавите руками, чтобы подняться в позу кобры. Следите за тем, чтобы плечи были опущены, а голова не поднималась слишком высоко. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Из положения кобры поднимите руки над землей так, чтобы вы использовали только верхнюю часть спины, а не руки.

Сгибания пресса с полым упором

Лежа на спине, согните колени к груди. Затем разведите ноги, протягивая пальцы ног, и верните их в центр. Повторите это 10 раз.

Модификация для начинающих: Если у вас есть проблемы с шеей или слабый корпус, попробуйте держать голову на коврике и вытягивать ноги выше вверх.

Усовершенствованная модификация (показана на видео): Выполните то же упражнение, но вытяните руки за спину и вытяните ноги перед собой.

Лежа на боку Внутренняя поверхность бедра

Лежа на правом боку, согните левое колено и поставьте ступню перед правой ногой. Поднимите правую ногу вверх и поднимите ее так высоко, как сможете, 10 раз. Повторите с другой стороны.

Лежа на боку Наружная поверхность бедра

Лежа на правом боку, подтяните морскую часть к позвоночнику и поднимите левую ногу на фут выше нижней ноги. Задержите его здесь, а затем пульсируйте 10 раз. Повторите с другой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

• Назад к основам: месячная тренировка на беговой дорожке
• Месячная тренировка с эспандером, которую вы можете выполнять где угодно
• 10 основных упражнений, которые лучше для спины (и тела), чем скручивания
• 15-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела — оборудование не требуется
• Упражнения 2-в-1 для тонуса рук и пресса

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Руководство для начинающих по силовым тренировкам дома + план на 4 недели

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка — это практика использования сопротивления для тренировки ваших скелетных мышц, чтобы стать сильнее за счет повышения их выносливости, силы или размера (или всех трех).

Существует множество способов силовых тренировок и различных целей. Например, можно тренировать мышечную взрывную силу с помощью плиометрических движений или мышечную выносливость с большим количеством повторений и меньшими весами. Вы можете тренироваться на гипертрофию (увеличение размера мышц) или на предельную силу (как пауэрлифтер). Все это феноменальные способы укрепить тело, и, в зависимости от ваших личных целей, вы можете решить больше тренироваться одним или двумя способами.

В этой серии мы будем использовать упражнения со свободными весами (также известные как гантели), а также упражнения с собственным весом, направленные на гипертрофию. Традиционно для достижения гипертрофии тренеры предлагают диапазон от 8 до 12 повторений, при этом недавние исследования показывают, что вы можете достичь цели гипертрофии с более широким диапазоном повторений1.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Преимущества силовых тренировок дома:

Улучшение регулирования уровня сахара в крови

Помимо печени, скелетные мышцы являются отложениями глюкозы (сахара в крови). С помощью гормона инсулина глюкоза переносится из крови и втягивается в клетки мышц. Это помогает организму в целом использовать меньше инсулина для снижения уровня сахара в крови и способствует повышению чувствительности к инсулину.0011 Американское общество физиологии . Хронически высокий уровень сахара в крови и дисрегуляция уровня сахара в крови могут иметь множество пагубных последствий для здоровья.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Улучшение костной ткани

В то время как ваши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются, Национальный институт здравоохранения по остеопорозу и связанным с ним заболеваниям костей выступает за силовые тренировки, которые помогают формировать кости и замедляют скорость потери костной массы с возрастом. Активность наших мышц, когда мы тренируемся, усиливает активность остеобластов (клеток, строящих костную ткань).

Метаболическая поддержка здоровья

Новые исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, показали, что сокращения скелетных мышц влияют на секрецию миокинов — особых пептидов скелетных мышц, которые способны взаимодействовать с другими органами и тканями. Исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology , предполагает, что миокины обладают способностью предотвращать или улучшать метаболические заболевания2.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Повышение уверенности в себе и повышение качества жизни

Силовые тренировки помогают развивать физические способности. Независимо от того, пытаетесь ли вы положить набитую ручную кладь на верхнюю полку или поднять белье на четыре лестничных пролета, с увеличением силы повседневные задачи будут казаться менее трудоемкими.

Доступность и удобство

Возможно, вы чувствуете себя некомфортно в комнате, полной незнакомцев, во время пандемии, у вас дома родился новорожденный или у вас просто нет ресурсов, чтобы регулярно ходить в спортзал— Выделив немного места и времени для себя дома, вы сможете пройти через любой этап жизни, в котором вы сейчас находитесь. Тренировки дома могут быть столь же эффективными, как и тренировки в коммерческом тренажерном зале, и, возможно, они намного удобнее.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Что нужно для начала.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, знайте, что иногда вы можете чувствовать себя немного смущенным или неуверенным — и это часть процесса. Считайте это пожизненной практикой обучения и совершенствования. Даже у сильнейших спортсменов есть тренеры на протяжении всей их профессиональной карьеры.

Я также призываю вас быть бесстрашными, а не безрассудными. Знайте, что ваша форма, вероятно, будет нарушена, когда вы будете учиться, но это не разрушит ваше тело, даже если на следующий день вы немного побалуете в «неправильных» мышцах. Это все часть кривой обучения. Однако обратите внимание, если вы чувствуете щемящую, скрежещущую или стреляющую боль (особенно в суставах) — примите это как знак, чтобы как можно скорее внести коррективы.

Для этой предстоящей серии вам понадобится несколько комплектов гантелей — гири тоже подойдут — разного веса, желательно с разницей между ними более нескольких фунтов. Вам также понадобится прочный стул или скамья и коврик или мягкая поверхность, на которой вам будет удобно лежать. Не стесняйтесь делать эти тренировки босиком (если вам это удобно) — на самом деле, я лично рекомендую ходить без обуви для тренировок нижней части тела.

Основные советы и рекомендации.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Распространенные ошибки:

Самая распространенная ошибка, которую я вижу при обучении, это непонимание цели упражнения. Хотя вам, возможно, не нужно знать все названия мышц верхней части спины, знание того, что вы должны задействовать мышцы верхней части спины, например, помогает построить эту нервно-мышечную связь и, таким образом, помогает вам быстрее найти свою силу. . Знание того, что упражнение должно работать, также поможет вам понять, нужно ли вам повысить сложность или снизить ее.

Еще одна распространенная ошибка — использовать вес, который вам не подходит. Если у вас есть возможность попробовать разные нагрузки, сделайте это. Я часто вижу, как кто-то использует одинаковую нагрузку для упражнений на руки и ноги. Почему это проблема? Как правило, ноги большинства людей могут выдерживать больший вес, чем верхняя часть. Так что, если вы приседаете с тем же весом, что и на бицепс, скорее всего, вы не будете напрягать нижнюю часть тела.

Повышение уровня вашей тренировки:

Так как же безопасно повышать уровень сложности ваших домашних тренировок?   Мне нравится использовать уровень воспринимаемой нагрузки в качестве барометра. Обратите внимание, если упражнение на неделе 1 кажется испытанием на 8/10, а на следующей неделе — на 6. Поздравляем! Это означает, что вы становитесь сильнее, и пришло время повышать ставки.

Всегда помните, что есть и другие способы повысить уровень сложности, помимо простого увеличения количества повторений или использования более тяжелых гантелей: попробуйте сделать паузу в верхней части упражнения, добавьте четверть повторения к каждому, используйте больший диапазон движения, когда это необходимо , сократить интервалы отдыха и т. д.

Поиск правильной формы:

В то время как каждое упражнение будет иметь свою особую форму, напрягая или задействуя корпус, в девяти случаях из 10 вы сделаете движение более четким, поддерживая уровень поддержки туловища.

При движениях с большим диапазоном движений, таких как выпады или приседания, попробуйте настроить дыхание в верхней точке. Например, при выполнении приседания вдох , задержка дыхания, приседание, вставание, выдох . Это поможет вам поддерживать внутрибрюшное давление, что поможет вам чувствовать себя более стабильно.

План силовых тренировок, состоящий из 4 частей

Готовы применить эти знания на практике? Ниже я изложил план из четырех частей, который не оказывает сильного воздействия и идеально подходит для выполнения в безопасности и уединении вашей гостиной.

Если вы впервые работаете с отягощениями, не стесняйтесь продвигаться по плану тренировки в более медленном темпе. Считайте каждую «неделю» отдельной «фазой» или «этапом»: потратьте две недели (или больше), чтобы перейти на следующий уровень. Самое главное – слушать свое тело и соответственно прогрессировать.

Вы заметите, что я не указал определенные дни недели. Это потому, что я хочу, чтобы это сработало для вас и вашего графика. Запланируйте эти тренировки на любой день, который вы сочтете нужным — просто старайтесь придерживаться указанного количества дней отдыха (например, на неделе 1 между тренировками есть два дня отдыха).

Изображение mindbodygreen

Неделя 1

• День 1: Руки/Грудь
• День 4: Ноги

8

0 Неделя 2

00160

Day 1: Arms/Chest

Day 3: Legs

Day 6: Core

Week 3

• Day 1: Arms/Chest
• Day 3: Glutes
• Day 5: Back
• Day 7: Core

Week 4

• Day 1: Arms/Chest
• Day 2: Glutes
• Day 4: Back
• Day 6: Core
• Day 7: Legs 

Workouts to включить в свой план тренировок.