Упражнения с гантелями на ноги: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Эффективно прокачать ноги и ягодицы можно не только в спортзале, но и дома, особенно, если у вас есть пара гантелей оптимального веса. Гантели – универсальный снаряд, с которыми можно проработать все мышцы тела, как комплексно, так и изолированно.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения с гантелями для ягодиц, бедер и ног, которые можно выполнять в зале и дома. Кроме того, в конце статьи представлено несколько готовых планов упражнений в зависимости от ваших целей.

Рекомендуем посмотреть:

Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями

Все представленные упражнения с гантелями для бедер, ног и ягодиц можно делать, вне зависимости от опыта в тренировках. Подбирайте вес гантелей так, чтобы можно было сделать до 12-15 повторений. Неправильно подобранный вес помешает соблюдать хорошую технику. Если вы новичок, берите снаряды небольшого веса (2-3 кг) или оттачивайте технику вообще без гантелей.

Тренировки ног и ягодиц для девушек (без инвентаря):

1. Приседания с гантелями вдоль тела

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ягодиц задействует не только ноги, но и дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, кор, икры, разгружает позвоночник, укрепляет связки и сухожилия. Оно отлично подходит для тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями.

Как выполнять: Возьмите гантели оптимального размера, встаньте прямо, держа снаряды в прямых, опущенных вниз, руках. Ноги стоят чуть шире плеч, носки немного развернуты в сторону. Начинайте отводить таз назад, не меняя положения рук и не опуская подбородок, чтобы не округлять спину. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не заходили за носки.

На что обратить внимание: При приседаниях с гантелями новички часто теряют равновесие, так как гантели не стабилизируют позвоночник, в отличие от штанги. Чтобы держать идеальный баланс, переносите вес тела на пятки и немного прогнитесь в спине. Смотрите прямо перед собой, так проще не округлять спину.

2. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Приседания с гантелями на плечах развивают баланс и координацию движений, прокачивают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры, держат в тонусе мышцы спины и рук, укрепляют сухожилия и связки. Это упражнение с гантелями для ног является отличной альтернативой приседаниям со штангой.

Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки и положите гантели на плечи в удобном для вас положении. Снаряды должны лежать перпендикулярно плечам. Начните делать приседание, отводя таз назад до параллели с полом. Переносите вес тела на пятки, чтобы повысить устойчивость. Постарайтесь не сгибать спину, иначе можно получить травму. Чтобы было проще держать правильное положение, делайте легкий прогиб в спине и не опускайте подбородок. Выполняйте упражнение медленно, чтобы не нарушить технику.

На что обратить внимание: При выполнении этого упражнения с гантелями для ног, можно прокачать и руки, если не класть гантели на плечи, а держать их в руках, поднятых вверх и согнутых в локтях. В таком случае нужно взять гантели поменьше, чтобы можно было легко до 12-15 повторений. Новичкам такой вариант упражнения не подойдет, особенно, если техника приседаний не отточена.

3. Сумо-приседания с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для бедер очень любят многие девушки, ведь оно подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность ног, помогая побороть проблемные зоны. Сумо-приседание – это идеальное упражнение для прицельной проработки ягодиц.

Как выполнять: Возьмите снаряд и встаньте в широкую стойку. Носки ног должны быть немного разведены в стороны. Колени смотрят в одном направлении с носками. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, держа гантель двумя руками. Корпус наклоняется вперед, при этом спина остается прямой, подбородок не опускается вниз, взгляд направлен вперед. Ягодицы отводите назад, сохраняйте небольшой прогиб в спине. Сумо-присед можно выполнять на двух степ-платформах, чтобы можно было увеличить амплитуду упражнениям, беспрепятственно опуская гантель вниз.

На что обратить внимание: В положении сумо не так просто держать равновесие, поэтому не разворачивайте носки сильно в стороны, если вы новичок. Обязательно следите, чтобы вес тела был перенесен на пятки, так легче держать баланс.

Если вы выполняете это упражнение с двумя гантелями, то можно держать снаряды так:

Если вы выполняете это упражнение с небольшим весом, то можно держать гантель у груди:

4. Плие-приседания с гантелями

В чем польза: Плие-приседания – еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для ног и ягодиц, которое особенно подходит девушкам. При плие-приседаниях идет более акцентированная нагрузка на приводящие мышцы, чем при сумо. Поэтому если вы хотите тщательно проработать внутреннюю часть бедра, то плие-приседания – это лучшее упражнение для вас. Очевидно, что это в большей степени «женское» упражнение.

Как выполнять: Плие-приседание очень похоже на сумо-приседание, поэтому многие его путают. Но отличия между этими двумя упражнениями все же есть. При плие-приседаниях корпус необходимо держать строго вертикально (без наклона!), ягодицы в приседе отводить назад не нужно. Во время плие ноги можно развести еще немного шире, чем во время сумо-приседаниях, при этом сохраняя устойчивость и равновесие. Когда опускаетесь в плие-присед, сохраняйте спину ровной, не опускайте подбородок вниз, смотрите прямо перед собой. Гантель можно держать внизу между ног или у груди, как и в случае с сумо-приседанием.

На что обратить внимание: Плие-приседание не следует выполнять со штангой или большим весом гантелей. Это упражнение лучше делать на большое количество повторений, с максимальной амплитудой и в быстром темпе. При работе с серьезным весом отдавайте предпочтение сумо-приседаниям.

5. Гоблет-приседания с гантелью

В чем польза: И еще один вариант приседаний с гантелями для бедер и ягодиц. Гоблет-приседания помогает прокачать большие и средние ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, а также укрепить руки, пресс, спину и связки. Рекомендуем выполнять различные виды приседаний для всесторонней проработки мышц нижней части тела.

Как выполнять: Существует несколько техник гоблет-приседаний (их еще называют кубковыми приседаниями), различающихся шириной постановки ног и способом удержания снаряда. В классических гоблет-приседаниях гантель держат двумя руками у груди, при этом постановка ног может быть средней или широкой. Выполняя гоблет-приседания со средней постановкой ног, важно придерживаться всех традиционных правил приседа: не выносить колени вперед, не сгибать спину и переносить вес тела на пятки. При выполнении гоблет-приседа с широкой постановкой ног, пригодятся рекомендации для сумо-приседаний.

На что обратить внимание: Упражнение подойдет для новичков, так как держать одну гантель проще, чем сохранять равновесие с двумя снарядами в руках. Начинайте освоение упражнения с классической вариации с небольшим снарядом, а затем можно менять положение ног и вес гантели.

6. Выпады на месте с гантелями

В чем польза: Выпады на месте являются одним из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц с гантелями. Это упражнение для ног тренируют баланс и координацию, держит в тонусе мышцы спины, рук и пресса, хорошо прокачивают ягодичные и бедра, а также икры и мышцы голени.

Как выполнять: Из всех упражнений с гантелями для бедер выпады на месте лучше всего подходят для новичков, так как легко выполняются и очень эффективны в результате. Для выполнения нужно взять в каждую руку по гантели одинакового веса и сделать широкий шаг назад. В таком положении начните приседать, чтобы нога впереди достигла параллели с полом. Следите, чтобы бедро и голень обеих ног образовывали прямой угол.

На что обратить внимание: Как и в случае приседаний, колено передней ноги не должно выходить за носок. Нельзя наклоняться вперед, сгибая спину, и опускать подбородок. Часто проблемы с техникой начинаются, если ноги стоят слишком близко друг к другу, поэтому выполняйте упражнение перед зеркалом или попросите другого человека оценить вашу технику визуально.

7. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Выпады вперед – это одно из ключевых упражнений с гантелями для ног. Оно прокачивает ягодичные мышцы, мышцы бедер, икроножные, а также косые мышцы живота. Если у вас много места в комнате или в зале, то можно выполнять такие выпады не только оставаясь на месте, но и делая шаги вперед.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, взгляд обращен вперед. Сделайте широкий выпад вперед, сгибая ногу в колене. Бедро должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок, бедро и голень образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Во время выполнения руки с гантелями находятся вдоль корпуса, не следует ими размахивать, так как можно зацепить ногу и получить травму. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было выполнить не менее 10 повторений каждой ногой.

На что обратить внимание: Упражнение необходимо делать медленно, концентрируясь на движении, иначе можно потерять равновесие. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, так как это негативно влияет на баланс и на технику. Можно делать целый подход сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие. Не рекомендуется выполнять выпады вперед, если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах. Лучше заменить их на выпады не месте или выпады назад.

8. Выпады назад с гантелями

В чем польза: Выпады назад укрепляют ягодицы, ноги, пресс, развивает чувство баланса и координацию движений. В отличие от выпадов вперед и на месте, при выпадах назад проще контролировать, чтобы колено не выходило за носок – а все потому, что в этом упражнение больше нагрузки приходится на заднюю ногу. Упражнение подходит для новичков, так как выполнять его легче, чем выпады вперед. Выпады назад отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, это более щадящее упражнение для коленных суставов, чем выпады вперед.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад, чтобы передняя нога опустилась до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Следите за спиной – она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Старайтесь делать широкий шаг назад, чтобы между бедром и голенью обеих ног образовывался прямой угол.

На что обратить внимание: Чтобы не потерять равновесие, выполняйте выпады перед зеркалом. Обратите внимание, что чем шире вы делаете шаг назад, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем меньше шаг в выпадах, тем большую нагрузку получают квадрицепсы.

9. Перекрестные выпады с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, которое позволяет прокачать ягодичные практически изолированно. Также перекрестные выпады тренируют чувство равновесия, задействуют мышцы кора и, конечно же, хорошо подтягивают ноги, делая бедра и икры рельефными. Кроме того, перекрестные выпады – это одно и лучших упражнений для внутренней стороны бедра и избавления от галифе.

Как выполнять: По технике упражнение напоминает выпад назад, но отличается тем, что нужно шагать не просто назад, а по диагонали. Для выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад по диагонали, заступая за переднюю ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Новичкам рекомендуется выполнять перекрестные выпады с небольшим весом и перед зеркалом, чтобы не потерять равновесие. Можно выполнять перекрестный выпад сначала для одной ноги, потом для другой.

На что обратить внимание: Не шагайте слишком широко назад, иначе нагрузка на ягодицы снизиться, чем больше угол перекрещивания ног, тем более высокую нагрузку получают ягодичные мышцы.

10. Перекрестный выпад на месте с гантелями

В чем польза: Перекрестный выпад или реверанс в статике – это отличное упражнение с гантелями для ягодиц, так как хорошо прорабатывает ягодичные и формирует красивый рельеф бедер. Как и другие выпады, задействует пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте перекрестный выпад назад и, оставаясь в таком положении, присядьте. Бедро передней ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Помните, что спина должна быть прямая, плечи свободны, а руки крепко держат гантели, находясь в одном и том же положении.

На что обратить внимание: Реверанс в статике проще выполнять новичкам, которым сложно держать равновесие во время перекрестных выпадов в движении. Но все же при его выполнении рекомендуется заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать технику и не терять баланс.

11. Болгарский выпад с гантелями

В чем польза: Болгарский выпад – одно из наиболее действенных упражнений с гантелями для бедер и ягодиц, так как хорошо прокачивает ягодичные, квадрицепсы и двуглавые мышцы, а также подтягивают внутреннюю поверхность ног. Такой вариант выпада также развивает чувство равновесия и улучшает осанку.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к спортивной лавке на расстояние широкого шага. Положите голень одной ноги на лавку, чтобы колено находилось на весу. Ногой, которая стоит на полу, начинайте приседать до параллели с полом, колено не выходит вперед носка. При этом колено ноги, которая лежит на лавке, должно опускаться вниз под углом. Сохраняйте спину ровной, для этого немного отклонитесь назад и держите подбородок прямо. Затем выполните упражнение на другую ногу.

На что обратить внимание: При приседании колено не должно выходить за носок. Если во время болгарского выпада колено выходит вперед носка, то это обычно означает, что вы находитесь на неправильном расстоянии от лавки. Передвиньте переднюю ногу немного вперед. При выполнении болгарского выпада концентрируйтесь на движении, так как упражнение требует внимательности и идеального равновесия.

12. Боковой выпад с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер укрепляет приводящие мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность ног, развивает баланс, координацию движений, прокачивает ягодицы и делает их рельефными, задействует пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, перенося на нее вес тела и приседая ею до параллели с полом. При этом левая нога остается прямой. Во время выпада гантели держите перед собой, для этого немного наклоняйтесь вперед (с прямой спиной) и перемещайте снаряды синхронно с движением каждой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите боковой выпад для другой ноги либо продолжайте делать целый подход на одну ногу.

На что обратить внимание: Не следует шагать слишком широко, так как это может быть травматично для коленей. Делайте небольшой выпад в сторону и присед до параллели с полом, так вы убережете свои колени и принесете пользу фигуре. Новичкам рекомендуется отточить технику без снарядов, так как представленное упражнение с гантелями для ног требует максимальной концентрации и внимания при выполнении.

13. Зашагивание на скамью с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер и ягодиц задействует мышцы-стабилизаторы, приводящие мышцы, помогает разить чувство устойчивости, равновесия и координации движений, хорошо прокачивает квадрицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед скамьей, платформой или тумбой. В домашних тренировках можно использовать диван или очень устойчивый стул. Не сутультесь, плечи свободно опущены, руки находятся вдоль корпуса. Сделайте шаг одной ногой, поднимаясь на скамью, подтяните за собой другую ногу. В итоге обе ваши ноги должны стоять на скамье. Затем так же спуститесь со скамьи и сделайте новый шаг на нее, но уже другой ногой.

На что обратить внимание: При выполнении этого простого, но действенного упражнения с гантелями для бедер, важно становиться на скамью полной стопой и смотреть прямо перед собой. Если наступать на скамью не полностью, то есть риск, что нога соскользнет, и вы получите травму. Также контролируйте, чтобы стопа не поворачивалась внутрь, носки и колени должны быть всегда направлены вперед. Чем выше будет скамья, тем большую нагрузку получат мышцы.

14. Румынская (становая) тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга прокачивает ягодичные и бицепсы бедер, укрепляет икроножные мышцы, пресс и поясницу. Это одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте в исходное положение. Гантели держите перед собой, развернутыми горизонтально. Немного согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад. Плечи не следует опускать, руки напряжены и находятся в тонусе. Спина должна быть идеально прямая, ни в коем случае не следует округлять позвоночник. Достигнув максимального наклона (вы ощутите, как растягиваются двуглавые мышцы бедер), возвращайтесь назад.

На что обратить внимание: Румынская или становая тяга на прямых ногах – это простое и полезное упражнение с гантелями для ягодиц, которое легко выполнит даже новичок. Но людям с плохой растяжкой следует быть очень аккуратными при выполнении и не стараться делать слишком глубокий наклон вниз. Достаточно, чтобы корпус был параллелен полу. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не следует брать сразу большой вес гантелей, чтобы не перегрузить поясницу.

15. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: И еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, которое развивает баланс и координацию движений, улучшает осанку и делает походку грациозной. Кроме того, оно отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять: Выберите снаряды оптимального веса (новичкам рекомендуется использовать небольшие гантели или выполнять это упражнение без веса) и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и начинайте медленно отводить ее назад, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Опорная нога стоит прочно на полу, движения сконцентрированы и точны. Наклоняйтесь, пока корпус и левая нога не достигнут параллели с полом. Не забудьте повторить для другой ноги. Внимательно следите, чтобы спина была прямая, поэтому не следует наклонять шею вниз.

На что обратить внимание: При недостаточной гибкости немного согните обе ноги в коленях, так легче выполнять это не самое простое упражнение из данной подборки.

16. Мостик на скамье с гантелью

В чем польза: Мостик относится к упражнениям с гантелями для ног, которые позволяют изолированно прокачать ягодицы. Вариация с гантелью проста в выполнении и с ней легко справится даже новичок.

Как выполнять: Лягте лопатками на скамью, держа гантель в руке. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами – немного шире плеч. Поместите гантель чуть ниже тазовых косточек, на место сгиба ног в тазовом суставе. Держите гантель двумя руками и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Задерживайтесь вверху на пару секунд для большего эффекта, затем опускайтесь вниз.

На что обратить внимание: Если появляется боль и напряжение в пояснице, то делайте движение вверх с неполной амплитудой.

17. Мостик на полу с гантелью

В чем польза: Это одно из лучших упражнений с гантелями для изоляции ягодиц, так как его легко выполнят новички, а продвинутые спортсмены могут делать различные вариации мостика для точечной прокачки нужной зоны.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на спину. Согните ноги в коленях и положите гантель на основание бедер, в область сгиба ног в тазовом суставе. Поднимайте таз вверх, придерживая снаряд двумя руками. Чтобы усилить эффект от тренировки, во время подъема таза можно поднять вверх одну ногу – это существенно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.

На что обратить внимание: Во время выполнения держите гантель крепко обеими руками, особенно, если делаете мостик с одной ногой, иначе снаряд может выскользнуть и привести к травме. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, концентрируясь на каждом движении.

18. Мах ногой на четвереньках с гантелью

В чем польза: Махи с весом – это упражнения с гантелями для ног, которые изолированно прокачивают ягодицы, задействуя также бицепсы бедер. Упражнение помогает сделать формы округлыми, а ноги подтянутыми.

Как выполнять: Есть два варианта упражнения – на прямых руках и предплечьях. Чтобы выполнить вариант на прямых руках, встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе. Поднимайте ногу с гантелью до параллели бедра с полом. Сделав 12-15 повторений, поменяйте сторону, переложив гантель на другую ногу. Во время выполнения этого упражнения не стоит сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму.

Второй вариант выполняется аналогично, но опираться необходимо на предплечья, а ногу с гантелью нужно поднимать до ровной линии с корпусом. Вариант махов на предплечьях меньше нагружает поясницу, а потому подходит людям с проблемной спиной. Не поднимайте ногу с гантелью слишком высоко, чтобы снаряд не выскользнул и не травмировал вас. Берите небольшую гантель, если вы новичок.

19. Подъем ног лежа на животе с гантелью

В чем польза: Подъем ног лежа на животе укрепляет ягодицы и бицепсы бедер, прорабатывая их практически изолированно.

Как выполнять: Это нестандартное упражнение с гантелями для ягодиц можно выполнять на полу и на скамье. Для варианта на скамье, лягте на край скамьи, чтобы ноги были свободно опущены вниз. Захватите гантель стопами и поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях. Держитесь руками за скамью и совершайте движения с максимальной амплитудой.

Для варианта на полу, лягте на живот и захватите стопами гантель, которую необходимо предварительно поставить поблизости. Поднимайте ноги с гантелью, сгибая их в коленях. Регулируйте амплитуду, чтобы чувствовать напряжение в бедрах и ягодичных мышцах. Тщательно контролируйте каждое движение, выполняя упражнение медленно и аккуратно. Важно обратить внимание, что вариант на скамье будет эффективнее для мышц за счет большей амплитудности движений.

20. Подъем на цыпочки с гантелями

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ног, направленное на тренировку икроножных мышц для придания им рельефности.

Как выполнять: Для упражнения понадобится невысокая степ-платформа. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте носками на платформу, при этом пятки стоят на полу. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки. Вы должны почувствовать, как работают икроножные мышцы. Спина должна быть ровной, плечи опущены, а руки спокойно лежат вдоль тела. Вместо степ-платформы можно использовать диск для штанги или любое невысокое возвышение.

На что обратить внимание: Не стоит брать большой вес гантелей, если у вас нет цели накачать икроножные мышцы.

В домашних условиях можно подниматься на носки без возвышения, такой вариант тоже будет полезен для икроножных мышц и голеней.

21. Подъем ягодиц на коленях

В чем польза: Это упражнение с гантелями для ягодиц подойдет для добивания целевой зоны. Выполняйте его в конце тренинга на ноги, чтобы окончательно проработать ягодичные мышцы и бедра.

Как выполнять: Возьмите в руки гантель и встаньте на колени. Держите снаряд у груди и опускайте таз вниз на голени. Затем поднимайте корпус вверх в исходное положение. Спина должна быть ровной в каждой точке. При опускании вниз, не расслабляйте ягодицы и не приседайте слишком низко. В мышцах должно сохраняться напряжение.

На что обратить внимание: Выполняйте упражнение на коврике, чтобы коленям было комфортно и совершайте движения медленно, без спешки, концентрируясь на правильности техники.

Планы упражнений для ног и ягодиц

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов упражнений для бедер и ягодиц. Для тренировок вам понадобятся гантели. Но можно тренироваться без гантелей – просто выполняйте большее количество повторений и подходов.

Сколько повторений выполнять:

• Если вы хотите в большей степени работать над тонусом мышц, рельефом и наращиванием мускулатуры, то вам необходимо тренироваться с большим весом гантелей и небольшим количеством повторений: 10-12 повторений в 3-5 подходов.
• Если вы хотите в большей степени работать над сжиганием жира, похудением и легким тонусом мышц, то можно тренироваться с небольшим весом гантелей (в случае тренировок ног: до 8-10 кг для девушек и до 12-15 кг для мужчин). Но в этом случае вам будет необходимо выполнять больше повторений: 15-20 повторений в 3-5 подходов. В тренировках с небольшими гантелями также можно уменьшить отдых между подходами: это поможет держать пульс в зоне жиросжигания.
• Если вы новичок, то для начала выполняйте 10-12 повторений с минимальным весом или без отягощений совсем. Постепенно увеличивайте вес гантелей либо увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших целей. Большой вес гантелей и небольшое количество повторений – это работа над мышцами. Маленький вес гантелей и большое количество повторений – это работа над жиросжиганием.

Вес гантелей лучше подбирать экспериментальным путем. Новичкам можно начать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). По мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг. Можно выполнять упражнения в пирамидном стиле:

• 1-ый подход: легкий вес
• 2-ой подход: средний вес
• 3-ий подход: тяжелый вес
• 4-ый подход: средний вес

Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборные гантели. С ними легче всего регулировать нагрузку:

Тренировка ног и ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то выбирайте минимальный вес гантелей или тренируйтесь в течение нескольких занятий без веса совсем, чтобы отточить технику.

• Приседания (гантели вдоль тела)
• Выпады назад
• Сумо-приседания
• Румынская тяга
• Выпады на месте
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка с акцентом на ягодицы

С легкими гантелями можно подтянуть ягодицы и улучшить тонус мышц. Но если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то нужно тренироваться с большим весом гантелей. Кстати, для тренировок ягодиц и бедер вместо гантелей или в дополнении к ним можно использовать фитнес-резинки.

• Приседания (гантели на плечах)
• Перекрестный выпад на месте
• Сумо-приседания
• Румынская тяга
• Выпады назад
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Мах ногой на четвереньках (на руках или на предплечьях)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка для стройных ног для девушек

Для тех, кому в первую очередь важна стройность и подтянутость ног, стоит выбрать такой план упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите также нашу кардио-тренировку для похудения без прыжков.

• Приседание или гоблет-приседание
• Перекрестные выпады
• Плие-приседание
• Румынская тяга на одной ноге
• Выпады вперед (или выпады на месте)
• Боковой выпад
• Зашагивание на скамью (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка для ног для мужчин

Для мужчин, как правило, важнее прицельно поработать над ногами, чем ягодицами, поэтому план упражнений составлен с акцентом на квадрицепсы и бицепсы бедра.

• Приседание с гантелями на плечах
• Выпады вперед
• Гоблет-приседание
• Румынская тяга
• Зашагивание на скамью с гантелями
• Болгарский выпад
• Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка без выпадов и приседаний

Такой план упражнений для ягодиц подойдет тем, кому запрещено выполнять приседания и выпады. Например, из-за артроза или варикозного расширения вен.

• Румынская тяга
• Румынская тяга на одной ноге
• Мах ногой на четвереньках
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Подъем ног лежа на животе (на скамье или на полу)
• Подъем ягодиц на коленях

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Помните, что в тренировках на бедра и ягодицы очень важно разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь выбирать разные упражнения, всесторонне прорабатывая мышцы нижней части тела.

Читайте также:

Тренировка ног для мужчин дома: 3 готовых плана (ФОТО)

Тренировка ног является обязательной частью при составлении плана занятий в домашних условиях для мужчин. Мускулатура ног нуждается в постоянных тренировках, поскольку эта крупная мышечная группа придает туловищу визуальную пропорциональность, делая внешность более мощной и эстетичной.

Предлагаем вам два варианта силовых тренировок на ноги для мужчин с гантелями + один вариант интервальной тренировки на ноги для мужчин без дополнительного инвентаря.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №1)

Силовая тренировка на ноги мужчинам всегда начинается с качественного разогрева мускулатуры, который следует производить тщательно и неторопливо. Особое внимание уделите связкам коленных суставов, стоп и бедер. Это позволит исключить риски получения травм, а также подготовить к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Смотрите нашу готовую разминку и заминку для тренировки ног.

В тренировку для ног (вариант №1) вошли следующие упражнения:

1. Приседания с гантелями на плечах: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады на месте с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
3. Румынская тяга с гантелями: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Смотрите также: Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня.

1. Приседания с гантелями на плечах

Как выполнять: Разместите снаряды на плечах так, чтобы грифы находились параллельно друг другу. Плотно удерживайте гантели руками, чтобы они никуда не наклонялись и не скатывались в процессе движения. Далее начните выполнять сед до уровня, пока угол в коленях не образует 90 градусов. В нижней фазе можно сделать маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

Особенности выполнения: Вне зависимости от веса инвентаря, поднимайте его на плечи без резких движений. В ходе седа старайтесь держать спину ровно, не изгибаясь «колесом». Достигнув нижней фазы, проследите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола. Это важно для акцентированной нагрузки на мышцы ног. Приседайте до параллели бедер с полом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады на месте с гантелями

Как выполнять: Поместите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища параллельным хватом. Далее сделайте широкий шаг вперед, чтобы нога, стоящая сзади, опиралась на носок. Ваша задача — выполнять сед до уровня, пока нога, находящаяся впереди, не согнется до прямого угла. Колено задней конечности не должно касаться пола.

Особенности выполнения: Элемент силовой тренировки на ноги мужчинам следует начинать с гантелями небольшого веса. Носки удерживайте прямо, не допуская поворотов в стороны. В противном случае вы рискуете повредить колени, либо сделать бесполезную работу без концентрированной нагрузки на мускулатуру ног. Делая выпады на месте, не торопитесь, соблюдая средний темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

Как выполнять: Положите гантели перед собой в продольном положении. Представьте, что перед вам находится гриф и возьмите снаряды, удерживая их перед собой на поясе. Слегка присядьте, чтобы немного согнуть колени, не допуская полного защелкивания суставного замка. Теперь опускайте корпус вперед до параллели полу, соблюдая естественный прогиб в спине и пояснице. После небольшой задержки разгибайтесь обратно.

Особенности выполнения: Поскольку элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях направлен на проработку мышц-сгибателей бедра, очень важно сохранять неподвижное положение ног. Разгибание из нижней точки осуществляется как раз за счет задней поверхности бедер, поэтому акцентируйте внимание непосредственно на работе данной зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Боковые выпады с гантелями

Как выполнять: Широко расставьте ноги по бокам, после чего поднимите с пола снаряды и удерживайте их внизу перед собой. Вместо гантелей подойдут 2 нагруженные сумки с удобными ручками. Носки слегка разверните, чтобы придать позиции дополнительную устойчивость. Теперь начните переносить вес туловища сначала на одну ногу, а потом на другую. Нога сгибается до тех пор, пока колено не встанет вровень носку.

Особенности выполнения: Ни в коем случае не старайтесь наклоняться как можно дальше. Во-первых — это упражнение не на растяжку. Во-вторых — вам не нужна лишняя нагрузка на колени. Спортивный элемент всецело направлен на неторопливую проработку квадрицепсов и внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №2)

Второй вариант тренировки ног мужчинам в домашних условиях является не менее эффективным. Выбрав его, не забывайте про разминку, о которой шла речь в начале. Особое внимание уделите технике выполнения болгарских выпадов от скамьи, поскольку упражнение является сложным, травмоопасным и комплексным.

Продвинутые атлеты могут использовать представленную программу в качестве второго этапа тренинга в один день, что позволит качественнее нагрузить мускулатуру ног.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

1. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады вперед с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
3. Свинги с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Болгарские выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Для девушек рекомендуем посмотреть:

1. Сумо-приседания с гантелью

Как выполнять: Для выполнения сумо-приседаний потребуется одна гантель. Крепко возьмите ее за гриф обеими руками и поднимите на уровень груди, удерживая перед собой. Ноги расставьте шире плеч, разверните носки для дополнительной устойчивости и выпрямите спину (пока не почувствуете ее естественный прогиб). Присед делается до прямого угла в сгибе коленей, после чего следует небольшая пауза и возврат в исходную фазу.

Особенности выполнения: Поскольку в процессе выполнения используется нетипично широкая постановка ног, в работу активнее включаются приводящие мышцы и ягодицы. Очень важно выполнять приседания с разной постановкой ног, чтобы включить в работу максимальное количество мышц и проработать их под разными углами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

Как выполнять: Возьмите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища по бокам. Напрягите мышцы, удерживающие позвоночник, а также мускулатуру поясницы, чтобы удерживать корпус в статичном положении. После этого сделайте широкий шаг вперед, одновременно выполняя выпад до прямого угла передней ноги. Обратным движением примите начальное положение и поменяйте сторону.

Особенности выполнения: Благодаря соблюдению угла в 90 градусов основная нагрузка концентрируется на передней части бедра. Чем шире вы шагаете, тем большее напряжение испытывает ягодичная мышца. Второй вариант более популярен среди девушек, но и для мужчин он тоже подходит. Базовая техника направлена исключительно для развития внушительных квадрицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Свинги с гантелью

Как выполнять: Обхватите гриф гантели обеими ладонями и поднимите вес от пола, удерживая его на опущенных руках. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу, сгибая ноги до состояния полуприседа и опуская руки вниз.

Особенности выполнения: Данный элемент силовой тренировки на ноги мужчинам отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма, стремительно избавляя спортсмена от лишних калорий. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады с гантелями

Как выполнять: Возьмите снаряды в каждую руку и удерживайте их вдоль тела параллельным хватом. Далее встаньте перед скамьей и поднимите правую ногу так, чтобы уложить голень на ее поверхность. Левая нога находится впереди на расстоянии шага. Начните аккуратно опускаться, достигая прямого угла в сгибе опорной ноги. Конечность, расположенная на скамье, не должна при этом касаться поверхности пола.

Особенности выполнения: Специфика представленного упражнения из тренировки ног для мужчин в домашних условиях заключается в постановке ног. Задняя нога кладется на горизонтальную скамью, а опорная прочно зафиксирована на полу. Благодаря высокому положению конечности, нагрузка на квадрицепс становится больше, лучше прорабатывая рельеф и массу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря

Совсем не обязательно иметь снаряды для того, чтобы эффективно тренировать ноги. Существует список спортивных элементов, не требующих дополнительного оборудования. Работа ведется исключительно со своим весом. Благодаря данной программе вы сможете эффективнее бороться с лишним подкожным жиром, вернуть мышцам тонус, укрепляя их и делая рельефнее.

Также эту тренировку можно выполнить после силовой программы для дополнительной работы сердечной мышцы, развития выносливости и уменьшения жировой прослойки. В этом случае рекомендуем сократить количество подходов либо сделать программу интервальной. Например, выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых, повторить упражнения в 3-4 круга.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

1. Приседание + выпрыгивание: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Присед + мах ногой вперед: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
3. Выпады назад: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
4. Широкий присед с прыжком: 12-15 повторений в 4-5 подходов.
5. Прыжки с разведением рук и ног: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

1. Приседание + выпрыгивание

Как выполнять: Сведите руки перед собой и соедините их в замок. Расставьте стопы на ширине чуть шире плеч. После этого делайте сед, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого встаньте, вновь присядьте и из нижней точки с усилием выполняйте прыжок, одновременно расправляя руки вдоль туловища. Тянитесь как можно выше, чтобы усилить эффект упражнения. Приседание + приседаний с выпрыгиванием – это одно повторений.

Особенности выполнения: Представленный элемент тренировки на ноги мужчинам не только способствует развитию объемов мышц ног, но также их взрывной силы. Благодаря высокой интенсивности выполнения упражнение отлично справляется с ролью жиросжигающего элемента, который можно использовать в других тренировках на похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Присед + мах ногой вперед

Как выполнять: Упражнение начинается с выполнения классического приседания. После того как вы подниметесь, вам необходимо выполнить мах ногой вперед, одновременно дотягиваясь ее носка рукой противоположной стороны. Далее выполняется очередной сед, но на этот раз в пиковой точке работает уже другая нога (и рука соответственно). В процессе подъема ногу необходимо держать прямой, избегая сгиба в колене.

Особенности выполнения: Это технически простое упражнение, направленное не только на улучшение физической силы ног, но и на проработку функциональных характеристик атлета, а также мышц спины и задней части бедра. Не нужно торопиться в процессе выполнения, чтобы тщательнее проработать мускулатуру нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Обратные выпады

Как выполнять: Поставьте ладони на пояс и выпрямите спину, поддерживая ее естественный прогиб. Ровно держите шею, избегая всяческих наклонов. Теперь вашей задачей является выполнение выпада назад до уровня, пока опорная нога не согнется до прямого угла. Чем шире шаг, тем большая нагрузка оказывается на ягодицы, поэтому не делайте его слишком далеко. Отведенная назад нога не должна касаться коленом в нижней фазе.

Особенности выполнения: Элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях стоит выполнять на каждую сторону по очереди. Выпады назад замечательно подходят для проработки объема мускулатуры бедра, позволяя придать ногам подтянутую и рельефную форму. Отлично прорабатывает стабилизирующие мышцы туловища.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

4. Широкий присед с прыжком

Как выполнять: Встаньте, полностью распрямив туловище. После этого вам необходимо совершить прыжок, одновременно расставляя в стороны ноги шире линии плеч. После приземления делайте сед до уровня, пока вытянутые вниз руки не коснутся поверхности пола. Соблюдайте при этом ровное положение спины, смотрите четко перед собой.

Особенности выполнения: Смена положения ног в прыжке одновременно с приседаниями комплексно воздействуют на мышцы ног. Благодаря элементу силовой тренировки на ноги мужчинам нагружаются не только приводящие мышцы, но также боковые части бедра. Высокая интенсивность выполнения благотворно сказывается на жиросжигающих функциях упражнения, делая его полезным в процессе «сушки».

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 4-5 подходов.

5. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Для начала зафиксируйте руки на поясе и выпрямите все туловище. Начните выполнять прыжки, расставляя ноги по уровню дельт, после чего сводя их обратно. Отталкивание старайтесь осуществлять за счет работы носков, чтобы сконцентрировать нагрузку в области икроножных мышц. Торопиться не нужно. Следите за равномерностью дыхания, ловя свой темп.

Особенности выполнения: Помимо активной проработки икр, данный кардио-элемент из тренировки на ноги для мужчин интенсивно разгоняет обменные процессы организма, что делает его одним из лучших для похудения. Также это отличное упражнение для завершения тренинга, позволяющее финально проработать мускулатуру ног и подготовиться к предстоящему отдыху.

Сколько выполнять: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

Читайте также:

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Гантели являются одним из лучших инструментов для развития ног и ягодичных мышц. И это касается всех аспектов: набор мышечной массы, похудение, укрепление мышц, корректировка проблемных зон и так далее. Упражнения на ноги с гантелями позволяют выполнять все эти задачи, и имеют преимущества в простоте использования и эффективности. Лучшего снаряда для тренировок в домашних условиях просто не найти. Да и в тренажерном зале, большинство движений осуществляется именно с использованием гантель.

🏅Лучшие упражнения на ноги с гантелями.

✅ Приседания с гантелями.

Это одно из самых распространенных упражнений, но я бы не рекомендовал использовать его на постоянной основе, так как оно достаточно травмоопасно (особенно с большими весами). 

На вдох, отводя таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку.

✅ Приседание плие с гантелей.

Это уже гораздо более удачный вариант. Гораздо менее травмоопасный. В большей степени задействует ягодицы и заднюю часть бедер. Включается практически во все программы тренировок для женщин, как в зале так и в домашних условиях.

Поставьте ноги шире плеч и возьмите в руки гантель. Носки развернуты в стороны. На вдох, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что в нижней точке, бедро и голень образуют примерно прямой угол. Не нужно расставлять ноги слишком широко, и при этом сильно разводить стопы, выворачивая этом коленные суставы. Такой постановки ног вполне достаточно. Именно такая постановка ног перераспределяет нагрузку, в большей степени, на ягодичные мышцы, и заднюю поверхность бедра.
Так же, обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, а основная нагрузка- на пятку, а не на носок. Колено может незначительно выходить за носок, но таз при этом должен быть отведен назад. Колено, при приседании, смотрит в сторону носка, на заваливаясь вовнутрь.

✅ Приседание с гантелей на груди.

Довольно эффективное упражнение с гантелями для ног. Включает в работу не только мышцы ног, но и верхней части туловища.

Встаньте ровно, и возьмите гантель в руки. Ноги немного шире таза, носки развернуты в стороны. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Колено может немного выходить за носок, но опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку, а таз должен быть отведен назад. Следите за тем, чтобы колено смотрело не в сторону, а в направлении носка.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка уходит на ягодичные мышцы. Чем уже- тем сильнее на внешнюю часть бедер (квадрицепс).

✅ Выпады.

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для ягодичных мышц. Его можно выделить вообще из всех существующих «упражнений на попу». Еще ни разу не встречал программу тренировок (не важно, женскую или мужскую), где не было бы этого движения. Выпады могут выполняться в нескольких вариантах. Принципы везде одни и те же.

🔸Классические выпады с гантелями.

Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели. На вдох, выполните выпад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Длина шага здесь не имеет принципиального значения. Ключевой момент заключается в том, чтобы колено не уходило за носок, а толчок осуществлялся именно с пятки впередистоящей ноги. Если вы будете толкаться той ногой, которая находится сзади, то снимите значительную часть нагрузки с ягодичных мышц. Если вдруг вы немного каснулись коленом пола- это тоже не проблема, и допустимо. Главное, не упираться коленом в пол.

🔸 Выпады назад.

Принцип выполнения тот же, но мне такой вариант нравится больше. Я бы назвал именно это движение лучшим упражнением с гантелями для ног и ягодичных мышц.

🔸 Болгарские выпады.

Принцип тот же, что у предыдущих, но есть одно существенное отличие. Здесь из работы выключаются все второстепенные мышцы, которые могут частично снять нагрузку с ягодичных мышц. И нагрузка получается более точечная и изолирующая.

Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Может выполняться даже без гантель, так как нагрузка на ноги идет довольно существенная.

✅ Мертвая тяга.

Это еще одно «упражнение на попу с гантелями». На самом деле, упражнение очень крутое, и принципиально отличается от все остальных. Здесь на ша задача максимально растянуть ягодичные мышцы в нижней точке, и сократить в верхней.

Возьмите гантели в руки, и поставьте ноги на ширине таза. Стопы параллельно друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, опустите гантели ниже середины голени. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что гантели должны опускаться по голени, а не быть от них на большом расстоянии. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Очень распространенное движение, которое есть почти во всех комплексах и для мужчин и для женщин.

✅ Подъем на носки с гантелями.

Это упражнение для икроножных мышц. Техника довольно проста.

Встаньте ровно, держа гантели в руках. На выдох, поднимитесь на носках. На вдох, вернитесь в исходное положение. Для большего растяжения икроножной мышцы, выполняйте упражнение, стоя носками на возвышенности.

А теперь о том, как и в какой последовательности все это выполнять.

📝Комплекс с гантелями для ног и ягодиц.

Как правило, за 1 тренировку не следует выполнять больше 4-5 упражнений на ноги. При этом, упражнения должны выполняться от более базовых- к более изолирующим.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3 (не считая разминки).

✅ Отдых между подходами: 3 минуты (но смотрите по самочувствию).

✅ Количество повторений: 10-15 (на каждую ногу).

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от физических данных.

Приседания плие с гантелей

Выпады назад

Мертвая тяга

Подъем на носки с гантелями

Это один из оптимальных тренировочных комплексов для ног и ягодиц с гантелями. Он может дополняться упражнениями с собственным весом и кардио тренировками.

В нашем специальном разделе, вы можете подобрать для себя более полноценный тренировочный комплекс: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Упражнения для ног с гантелями для мужчин

Упражнения для ног с гантелями для мужчин могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как показала практика, при грамотном подходе, можно добиться хорошего результата и в домашних условиях. При чем, результат «домашних» спортсменов зачастую превосходит результат спортсменов, занимающихся в тренажерных залах. Разумеется, это во многом зависит от того, на сколько правильно составлена и программа тренировок и план питания. Но об этом чуть позже. Ниже мы рассмотрим основные упражнения с гантелями для мужчин, которые принесут максимальный результат.

Приседания с гантелями.

Это одно из основных и базовых упражнений для тренировки ног в домашних условиях. Старайтесь приседать так, чтобы колено не выходило за линию носка. Таз при этом отводите назад. В целом, техника всех упражнений четко видна на изображении.

Приседание с широкой постановкой ног.

В отличии от предыдущего вида приседаний, в упражнении с широкой постановкой ног, в работу больше включается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.

Выпады с гантелями.

Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. В этом движении отлично работает задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Плюс этого упражнения заключается в том, что для полноценной нагрузки не нужны очень большие гантели, и вы можете более чем полноценно нагрузить ноги в домашних условиях.

Выпады можно делать с шагом вперед, с шагом назад и даже с шагом «под углом». Я рекомендую начинать с обычных выпадов, с шагом вперед.

Мертвая тяга с гантелями.

Это одно из лучших упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Очень важно, в нижней точке поймать натяжение в мышце. Если натяжение в задней поверхности бедра отсутствует- больше распрямите ноги и держите ровно спину.

Наклоны с гантелями.

По сути, это аналог мертвой тяги, и так же хорошо включает в работу ягодичную мышцу.

Подъем на платформу с гантелями.

Если вы тренируетесь в домашних условиях, то можете использовать в качестве платформы любую возвышенность.

Икры с гантелями стоя.

Это упражнение для икроножных мышц.

Это основные упражнения для ног с гантелями для мужчин. Важно так же то, в какой последовательности и в рамках какой программы они выполняются. В среднем, ноги полноценно тренируются 1 раз в неделю, а в остальные дни- тренируются другие мышечные группы. Это называется «программой тренировок», которая составляется в зависимости от вашей цели: сжечь жир и получить рельеф мышц и выносливость, или наоборот, больше набрать массу, если вы худощавого телосложения.

Тренировка ног с гантелями. Комплекс упражнений

Тренировки ног в обязательном порядке должны присутствовать в программе как женщин, так и мужчин.

Для проработки мышц ног подойдут практически любые снаряды. Сегодня поговорим о том, как качественно потренироваться с помощью гантелей.

Зачем тренировать ноги

Ноги – самая сильная и крупная мышечная группа.

На их долю приходится 50% от всей массы тела. По этим показателям ногам может составить конкуренцию только спина.

С помощью тренировок ног достигают прогресса как в росте массы и силы, так и в наработке рельефа.

Базовые упражнения на ноги обладают рядом положительных эффектов для организма:

1. Упражнения на ноги – лидеры по выработке тестостерона

Особенно это актуально для мужчин, ведь тестостерон – это главный мужской половой гормон.

Его основные функции – увеличение либидо и запуск мышечного роста и силы.

Особенно хорошо стимулируют выработку тестостерона различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями.

2. Высокая энергозатратность

Это актуально в период работы на рельеф, когда необходимо потратить как можно больше калорий.

3. Ускорение обмена веществ

Во время работы на ноги задействуется много мышечных групп, в том числе и верха тела. Нагрузка на все системы организма увеличивается, а метаболизм ускоряется.

Это один из основных факторов, позволяющих контролировать уровень жира в организме.

4. Вовлечение в работу ягодичных мышц

Поэтому тренировки ног обязательны для женщин, которые хотят накачать ягодицы.

Для мужчин, которые не хотят изолированно воздействовать на эту часть тела, это также положительный “побочный эффект”.

5. Развитие нейромышечной связи, мышечной моторики и общей координации

Это происходит с помощью базовых многосуставных упражнений, которые задействуют много мышц-стабилизаторов.

Лучшие упражнения на ноги с гантелями

Тренировка ног с гантелями почти ничем не отличается от занятий со штангой.

Практически любое движение можно адаптировать под выполнение с этим снарядом.

Лучшие базовые упражнения с гантелями:

1. Гоблет приседания с гантелей
2. Выпады на месте
3. Выпады в движении
4. Боковые приседания
5. Зашагивания на платформу
6. Болгарские приседания
7. Приседания плие
8. “Пистолетик”(приседания на одной ноге)
9. Румынская тяга

Самые эффективные изолирующие упражнения с гантелями:

1. Сгибание ног лежа
2. Отведение ноги лежа на боку
3. Ягодичный мостик
4. Отведение ноги назад стоя на четвереньках
5. Подъем на носки с гантелями

Комплекс упражнений на ноги с гантелями

В зависимости от целей, тренировка ног с гантелями может быть следующей:

Мышечная масса:

10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы

1. Обычные приседания

Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.

Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.

2. Реверанс

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.

Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.

3. Становая тяга

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.

4. Выпад в сторону

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.

Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.

5. Силовая тяга с выпадом назад

Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.

Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.

6. Приседания сумо

Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.

7. Фронтальные приседания

Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.

Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.

8. Мельница

Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.

Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.

9. Мост с отягощением

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.

Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Пожарный гидрант

Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.

Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.

эффективная программа на мышцы бедер для женщин

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 156

Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения с гантелями на ноги и опишу правильную технику выполнения. Также статья содержит программу тренировки, полезные советы и разбор частых ошибок при прокачке ног.

Введение в тему

Ноги составляют 30-40 % процентов от массы тела, поэтому так важно держать их в хорошей форме. Развитие ног должно идти гармонично с развитием всего тела, так как слабые нижние мышцы замедляют прогрессирование верхних групп мышц. Прокачка же ног способствует запуску анаболических процессов, что ведет к набору массы всего тела.

Любой мужчина сможет ускорить рост мышечной массы, если будет качать ноги, грудь и спину. Не зря все базовые комплексы упражнений направлены на проработку именно этих групп мышц.

Девушкам и женщинам стройные ножки помогают с еще большей легкостью завоевывать мужские сердца.

Можно ли накачать ноги в домашних условиях

Большинство упражнений для их прокачки можно выполнять дома. От этого они не станут менее эффективными. Главное регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения.

Тренировать ноги можно как за счет собственного веса, так и применяя утяжелители. Выполнение упражнений с грузом позволит быстрее набрать мышечную массу и силу. Универсальными утяжелителями являются гантели. С их помощью можно проработать практически все группы мышц.

Техника выполнения и виды упражнений с гантелями

1. Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища.
2. Ноги поставьте чуть шире плеч.
3. На вдохе медленно присядьте, пока задняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Зафиксируйтесь в нижнем положении на пару секунд.
4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседать можно, расставив ноги на разной ширине. На ширине плеч или уже сильнее нагружаются квадрицепсы. Если ставить ступни шире плеч и приседать до параллели бедер с полом, то основная нагрузка идет на ягодицы.

1. Возьмите гантели и расположите руки вдоль туловища. Спина на протяжении всего упражнения ровная.
2. Правой ногой шагните вперед. На вдохе присядьте до параллели бедра правой ноги к полу. Левое колено на весу, а левый носок упирается в пол. Правая ступня полностью прилегает к полу. Величина шага должна быть такой, чтобы проекция правого колена к полу в нижнем положении не выходила за ступню.
3. На выдохе, отталкиваясь передней ногой, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже левая впереди, а правая сзади.

• Подъем на платформу

Упражнение имитирует подъем по лестнице с отягощением. Платформу можно заменить любой возвышенностью в 15-25 см.

Гантели вдоль туловища. Ставите одну ногу на платформу. Затем, отталкиваясь верхней ногой, поднимаетесь на платформу. Затем повторяете то же самое с другой.

• Приседания «плие»

Данное упражнение подтягивает внутреннюю поверхность бедер, что придает ногам стройные очертания. Для выполнения понадобится только одна гантель.

1. Ноги расположите шире плеч, стопы поверните наружу на 45 градусов, спина ровная.
2. Удерживая гантель спереди между ног, на вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленях.
3. На выдохе поднимитесь в исходное положение. При этом гантель должна подниматься только за счет силы ног. Руки только удерживают ее.

• «Мертвая тяга»

1. Возьмите гантели и расположите их вплотную к передней поверхности бедра. Спина ровная на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен вперед.
2. Ноги расположите на ширине бедер, стопы направлены вперед.
3. Наклонитесь вперед и вниз. Колени почти не сгибаются. Гантели скользят по передней части бедра, а таз тянется назад. Достигнув нижнего положения, когда гантели будут ниже коленей, задержитесь на 2-3 секунды, чтобы почувствовать жжение в мышцах.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.

• Укрепление икр

1. Ноги на ширине ступни. Гантели держите вдоль туловища.
2. Поднимитесь на носки и задержитесь на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.

Подробности по выполнению упражнений приведены на видео ниже.

Пример тренировки

В домашних условиях

Перед тренировкой нужно размяться. Для этого попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Также хорошо выполнить 20-30 приседаний и выпадов без груза. Затем приступайте к силовой части.

1. Сделайте 3 подхода по 11 приседаний с гантелями.
2. Выполните выпады – 3 подхода по 11 повторов на каждую ногу.
3. Сделайте «Мертвую тягу» – 3 подхода по 10-15 тяг.
4. Завершите силовую часть упражнением для укрепления икр, выполнив 2 подхода по 12-17 повторений.
5. Ну и на десерт, легкую растяжку.

В тренажерном зале

Для разминки пробегитесь на беговой дорожке или покрутите педали на велотренажере 5-10 минут.

Некоторые упражнения из силовой части можете выполнить со штангой, так как техника упражнения практически не меняется. Однако штанга за счет своей длины тренирует также и мелкие боковые мышцы, участвующие в удержании баланса.

• Выполните приседания – 3 по 12. Если используете штангу, держите ее на плечах за головой.
• Сделайте приседания «плие» – 3 подхода по 9-11 повторений.

• Выполните «Мертвую тягу» – 3 подхода по 9-11 повторений.

• Затем проделайте  подъем на платформу 3 подхода по 15 подъемов на каждую ногу.
• В качестве заминки выполните упражнения на растяжку или статику.

Советы по тренировкам

Разминка

Перед тренировкой всегда делайте разминку. Это подготовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Для этого можете попрыгать, побегать или покрутить педали на велотренажере.

Также в качестве разминки хорошо подойдут упражнения из силовой части, выполненные с собственным весом.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений нужно выбирать исходя из уровня вашей физической подготовки, а также цели тренировок.

Для новичков лучше использовать небольшие веса, а количество повторений увеличить до 15. Это позволит правильно проработать технику упражнений и предотвратит травмы.

Если вы уже имеете опыт тренировок, то количество повторов нужно выбирать исходя из конечной цели. При тренировках на массу выполняйте 6-9 повторений. Если занимаетесь фитнесом для похудения или увеличения выносливости, то делайте 17-25 повторов.

Число подходов в основном влияет на длительность восстановления после тренировки. Оптимальным считается выполнение 3-4 подходов. Однако, если ваш организм не успевает восстановиться к следующей тренировке, то можете их уменьшить до 2-3.

Тренировать ноги достаточно 1-2 раза в неделю.

Питание и спортивные добавки

Есть нужно не позже, чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть здоровой и полноценной. За 30 минут до тренировки можно съесть что-нибудь легкоусвояемое, например, банан.

Некоторым не получается набрать массу или, наоборот, сбросить лишние килограммы из-за физиологических особенностей организма. Первый тип людей называют эктоморфами, а второй эндоморфами. В этом случае на помощь приходит спортивное питание.

Эктоморфам хорошо подойдет употребление гейнера и других высококалорийных добавок.

Эндоморфы должны как можно сильнее сократить количество углеводов и жиров в пище. Одновременно нужно съедать много белковой пищи для роста мышц. Хорошим вариантом будет прием протеиновых коктейлей.

Также нужно потреблять с пищей достаточное количество витаминов и минералов. Их нехватка снижает рост мышц и продлевает период восстановления после тренировки.

Частые ошибки

1. Одной из частых ошибок при тренировке ног является округление спины, что создает чрезмерную нагрузку на позвоночный столб. Держите спину ровно.
2. Также при приседаниях и выпадах проекция коленей на пол не должна выходить за стопы. Это приводит к повреждению коленного сустава.
3. Не следует выпрямлять ноги до конца. Колени всегда должны быть чуточку согнуты для амортизации нагрузки.
4. Избегайте резких рывков. Каждое движение выполняйте плавно.
5. Не торопитесь брать большие веса. Они искажают технику упражнения и приводят к травмам.
6. Все движения вначале отработайте без утяжеления либо с легкими весами.

На сегодня все. Подписывайтесь на статьи! Вас ждет много полезной информации. Также обязательно делитесь полезностями в соцсетях.

Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями — Men’s Fitness UK

25 мая 2020 г.

Одна пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы прорабатывать ноги со всех сторон и развивать силу нижней части тела дома.

Спортивные залы (помните их?), Как правило, полны мужчин, которые посвящают все свое время тренировкам верхней части тела, а не ногам.

Помимо того, что они выглядят странно, им не хватает тренировочного трюка, потому что движения ног нацелены на большие мышцы ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и проработка этих областей затрагивает огромное количество мышечных волокон, которые наводняют ваше тело. с гормонами роста.

Но работа ног не должна ограничиваться рамой для приседаний. В то время как изоляция удерживает нас подальше от тренажерного зала, вполне возможно тренировать нижнюю часть тела дома, используя всего одну пару гантелей. (Если у вас нет гантелей, используйте вес своего тела и увеличьте количество повторений.)

Чтобы эффективно прорабатывать ноги, вам нужно использовать различные упражнения. Первое движение в этой тренировке прорабатывает квадрицепсы, а второе нацелено на подколенные сухожилия.

Обратный выпад отлично подходит для развития баланса и координации, потому что мы обычно не привыкли двигаться назад, контролируя вес.

Наконец, подъем на бок заставляет вас двигаться в другой плоскости движения и отлично развивает те ягодичные мышцы, на которые часто не обращают внимания.

1. Болгарский сплит-присед

Повторений: 10 с каждой стороны
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

• Поставьте ступню на стул и поставьте переднюю ногу так, чтобы он смотрит вперед.
• Бедра должны быть обращены вперед, а торс должен стоять прямо с опорой на мышцы кора.
• Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите его до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
• Держите переднее колено на уровне стопы, но следите за тем, чтобы оно не выходило за пределы пальцев ног.

2. Выпад в сторону

Повторений: 10 на каждую сторону
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

• Встаньте, поставив ступни вместе и повернувшись вперед, туловище прямо, гантели рядом твои стороны.
• Сделайте большой шаг в сторону, опускаясь на ведущую ногу.
• Сгибая ведущее колено, опускайте гантели до тех пор, пока они не коснутся обеих сторон вашей стопы.

3. Приседания сумо

Повторений: 12-15
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

• Примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног.
• Возьмитесь за гантель обеими руками и опустите ее так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Держите колени на одной линии с пальцами ног, а спину прямо.

4. Обратный выпад

Повторений: 10 на каждую сторону
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

• Встаньте, слегка расставив ноги, спину прямо, гантели по бокам .
• Сделайте выпад, согнув заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось пола.
• Держите туловище в вертикальном положении во время движения и убедитесь, что переднее колено находится над пальцем передней ноги.
• Оттолкните заднюю ногу, чтобы вернуться к старту.

5. Шаг вперед в сторону

Повторений: 10 с каждой стороны
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

• Попробуйте найти стул или ящик высотой не выше колен и поставьте одну ногу на верх, а другую ногу в сторону.
• Держите спину прямо и держите гантели по бокам.
• Отжимайтесь ведущей ногой, удерживая спину в вертикальном положении.
• Сделайте шаг назад в сторону с отведенной ногой и повторите, как прежде, для всех повторений, прежде чем поменяться сторонами.

10 упражнений для тренировки ног с гантелями, чтобы попробовать дома

Когда тренер говорит вам взять набор гантелей, вы можете гарантировать, что ваши руки получат серьезный ожог. Но в то время как свободные веса, как правило, получают большое признание за их роль в укреплении верхней части тела, их интеграция в ваши нижних движений тела с помощью тренировок ног с гантелями серьезно недооценивается.

«Гантели — невероятно универсальное оборудование, и существует сотен различных упражнений, которые можно выполнять как для верхней, так и для нижней части тела», — говорит Шон Александер, сертифицированный ACE персональный тренер и генеральный директор Model Trainers.Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить тренировку ног с гантелями в свой распорядок дня.

Почему вы должны использовать гантели для тренировки ног?

По словам тренеров, тренировки ног с гантелями имеют ряд преимуществ. Добавление веса — это простой способ поднять ставку на тип упражнений, а гантели позволяют делать это дома, не вкладывая средства в дорогостоящее спортивное оборудование. Фактически, гантели, как правило, выполняют работу лучше, чем модные тренажеры и стойки для штанги.«В то время как тренажеры ограничивают наш диапазон движений заданной траекторией, на которой они установлены, а штанги большие, громоздкие и, как правило, неудобно перемещать, у гантелей нет ни одного из этих ограничений, и они позволяют свободно перемещаться. любая плоскость движения », — говорит Александр. Из-за этого существует поистине безграничных способов интегрировать их в тренировки ног, каждый из которых позволяет вам воздействовать на мышцы нижней части тела со всех разных углов.

«Гантели полезны для нижней части тела по многим причинам», — говорит Рис Атэйд, тренер-основатель и главный специалист по опыту в DOGPOUND в Нью-Йорке.«Они невероятно сосредоточены на односторонней силе, поскольку вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой». Он добавляет, что эти типы свободных весов прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы, что помогает укрепить вашу общую силу и равновесие. Кроме того, они универсальны: вы можете использовать набор тяжелых отягощений, чтобы добавить веса к основным упражнениям на укрепление, или взять пару более легких весов, чтобы повысить ставку в кардио упражнениях для нижней части тела, таких как приседания с прыжком и выпады конькобежца.

Как выбрать правильный вес для тренировки ног с гантелями

Выбор правильного веса для тренировки ног с гантелями — это то, что Александр называет «формой искусства», потому что вы хотите быть уверенным, что все делаете правильно.«Хотя цель увеличения веса — создать сопротивление, мы не хотим излишне увеличивать риск травм», — говорит он. Его подсказка? Придерживайтесь правила: «Вы должны уметь контролировать вес, вес не контролирует вас».

Похожие истории

По этой причине вес, который вы выбираете, полностью зависит от ваших движений. Если вы делаете односторонние движения, такие как подъемы и выпады, Александр предлагает выбрать вес от легкого до среднего. «Движения, которые искренне бросают вызов вашему равновесию уровня и проприоцепции, не следует выполнять с тяжелыми грузами», — говорит он.Однако для приседаний и становой тяги тяжелые веса — это нормально.

Конечно, независимо от того, какой вес вы используете, вам нужно начать с малого и наращивать нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее. «Важно сначала понять движение, поэтому начните с выполнения движения без веса, а оттуда всегда лучше начинать с более легкого веса, который, по вашему мнению, вы можете сделать», — говорит Атэйд. «Безопасность всегда является приоритетом для , поэтому выполняйте движение и измеряйте свой рабочий вес оттуда.”

Как интегрировать тренировки ног с гантелями в свой распорядок

Прежде чем приступить к работе с отягощениями, вы сначала захотите освоить свои движения без какой-либо нагрузки. «Я бы начал с основных движений с собственным весом, таких как приседания, выпады и подъемы, и наращивал силу ваших ног оттуда, а затем добавил бы легкий вес, когда почувствуете, что готовы», — говорит Атэйд.

10 упражнений на ногу с гантелями, чтобы попробовать дома

Когда вы будете готовы, возьмите свой вес и циклически выполните некоторые из этих утвержденных тренером упражнений на ногу с гантелями.

1. Выпад с гантелями при ходьбе

Держа гантель в любой руке, сделайте шаг вперед на одну ногу и опустите ее в выпад. Вернитесь, чтобы встать, и сделайте выпад противоположной ногой, используя это движение как способ «пройти» по комнате.

2. Приседания с гантелями

С гантелями в каждой руке ладонями к телу согните ноги в коленях, чтобы приседать так, чтобы бедра были параллельны полу.Держите взгляд вперед и грудь гордо, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в стойку.

3. Тяга гантелей к бедрам

Положите плечи на возвышенную поверхность (бедра свисают спереди), твердо поставьте ступни на пол и положите гантели на бедра. Медленно опустите бедра к полу, затем поднимитесь через пятки и сожмите ягодицы в верхней части движения. Включите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

4. Выпад с гантелями для реверанса

Чтобы освоить традиционный присед с реверансом, скрестите одну ногу назад и опустите тело вниз, одновременно вращая бедрами вперед. Когда вы будете готовы прибавить в весе, просто возьмите гантель в руки перед грудью.

5. Попеременный шаг с гантелями на ящик

Держа гантель в обеих руках, поставьте одну ногу на ящик или скамью, затем поднимитесь другой ногой, чтобы встретить ее.Медленно вернитесь на землю таким же образом, затем повторите движение, начиная свой первый шаг с другой стороны.

6. Румынская становая тяга с гантелями

Начните стоять со слегка расслабленными коленями, держа гантель прямо перед бедрами. Сосредоточьтесь на нагрузке на широчайшие, сжимая лопатки назад и вниз. Начните движение, оттолкнув бедра и ягодицы назад и слегка согнув колени. Держите вес близко к телу, когда вы наклоняетесь вперед, и опускайтесь как можно глубже, не округляя при этом верхнюю часть спины.Смотрите прямо перед собой, чтобы держать спину прямо при наклоне. Поднимите бедра вперед и сожмите ягодицы, когда вы встаете, чтобы начать.

7. Болгарские сплит-приседания

Встаньте на всю длину шага перед возвышением (например, скамейкой или стулом) и положите шнурки кроссовок на поверхность так, чтобы лодыжка слегка свисала. края. Удерживая гантели по бокам, наклоните туловище вперед на 15 градусов, затем опустите вниз так же, как если бы вы делали выпад в неподвижном положении.

8. Становая тяга на одной ноге

Встаньте, одна ступня твердо поставлена ​​на пол, колени слегка согнуты, а в противоположной руке — гантель. Выровняйте бедра по отношению к коврику и поверните шарнир на талии (сохраняя спину ровной) и опустите вес на пол, одновременно отводя противоположную ногу назад.

9. Приседания с прессом

Возьмите гантель в обе руки и согните колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, при этом ваша грудь будет гордо смотреть вперед.Оттолкнитесь пятками от ног, чтобы снова встать, и вытяните руки прямо над головой. Верните их обратно на плечи и повторите.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Упражнения с гантелями для ног — Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для ног нацелены на верхние, нижние и внутренние мышцы бедра, а также на икроножные мышцы (икры).

Просмотрите различные упражнения с гантелями для мышц ног ниже:

Приседания

• Встаньте и держите одну гантель обеими руками перед бедрами.
• Опустите тело, сгибая колени, пока они не образуют угол 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
• Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Обратный выпад

• Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями к телу.
• Поставьте ногу назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
• Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Выпад в неподвижном состоянии

• Встаньте, поставив одну ногу вперед, одну ногу назад и держите по одной гантели на каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
• Опуститесь, не двигая ногами, пока ваши колени не сформируются под углом 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
• Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Выпад в сторону

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Сделайте широкий шаг в сторону так, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Размах гантелей насквозь

• Возьмите одну гантель обеими руками между ног и присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
• Поднимитесь в положение стоя, подняв гантель над головой, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Становая тяга на жестких ногах

• Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
• Опустите гантели, сгибая бедра вперед, и снова поднимитесь после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Подъем с носком

• Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите пятки от земли, надавив на пальцы ног, и после короткой паузы опуститесь обратно.
• Держите остальное тело неподвижным.

Подъем на одну ногу с носком

• Встаньте на одну ногу на небольшой шаг и удерживайте одну гантель одной рукой по бокам тела.
• Поднимитесь, встав на носки, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы. После подхода чередуйте ноги.
• Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Подъем на одну ногу сидя

• Сядьте на скамью, поместите переднюю часть стопы на вершину ступеньки и держите гантель обеими руками на бедрах этой стопы.
• Поднимите гантель, встав на носки, и медленно опустите их после короткой паузы.После подхода чередуйте ноги.
• Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Лучшие упражнения для ног с гантелями для отличной тренировки нижней части тела

Кэтрин Вирсинг

Упражнения с собственным весом — это здорово, но если вы хотите по-настоящему подтолкнуть себя, стать сильнее и увидеть, как растут эти мышцы, добавление веса к силовой тренировке ускорит ваш прогресс.

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в гостиной, гантели нагревают и увеличивают нагрузку на ваше тело.Что касается отягощений, то их намного легче достать (и часто проще в использовании), чем тренажеры с сопротивлением, так что вы можете потренироваться и нарастить мышцы где угодно — без какого-либо модного оборудования.

Плюс, добавление нагрузки к стандартным выпадам и приседаниям с собственным весом — верный способ вывести тренировки ног на новый уровень. Они не только улучшат ваши результаты, но и сделают тренировки нижней части тела более функциональными, а это значит, что они лучше подготовят вас к повседневной жизни. Включив в свой распорядок регулярные тренировки ног с гантелями, вы без проблем вытащите тяжелые сумки из супермаркета и, не задумываясь, взлетите по лестничным пролетам.

Хорошая тренировка нижней части тела нацелена на всех мышц, от ягодиц до квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Он также включает упражнения для ног с гантелями, которые тренируют одну ногу за раз, такие как сплит-приседания или боковые выпады, чтобы вы могли сбалансировать силу и стабильность.

Если сомневаетесь, возьмите из этого списка упражнений, которые я включил в мои собственные тренировки ног с гантелями, и вы будете дрожать — и сильнее — в мгновение ока

Время: 10 минут

Оборудование: мат, гантели

Подходит для: ног, ягодиц

Инструкции: Выберите шесть упражнений из списка ниже, включая сочетание движений двумя и одной ногой.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните одну минуту, затем повторите еще раз, всего два раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Приседания сумо с гантелями

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка вперед, держа гантель обеими руками перед собой.Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

2

Становая тяга с чемоданом гантелей

Как выполнять: Держите гантель левой рукой, ноги на ширине плеч, правую руку сжато в кулак, рука вытянута в стороны.Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и держите колени мягкими, затем откиньте бедра назад, чтобы медленно опускать вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть ровной и параллельной полу. Надавите на пятки и напрягите корпус, чтобы быстро вернуться в исходное положение. Один раз сожмите ягодицы полностью в вертикальном положении. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет для профессионалов: Держите оба плеча прямо к полу на протяжении всего повторения.

3

Махи гантелями

Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, держа за конец одну гантель. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать.Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

4

Обратный выпад

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в руках по бокам ладонями внутрь. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, чтобы опустить их, пока оба колена не образуют угол в 90 градусов.Толкните левую ногу, чтобы встать. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет для профессионалов: Добавьте толчок коленом в конце каждого повторения, чтобы немного увеличить нагрузку на мышцы кора.

5

Боковое приседание

Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка расставлены, гантели в обеих руках.Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

6

Изометрические приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью.Включите корпус, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу. Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

7

Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, держа гантель в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой сбоку.Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Это ваша исходная позиция. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, чтобы опустить вес к полу. Заезжайте в левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет профессионала: Продвигайте это движение до полной становой тяги на одной ноге, поднимая заднюю ногу с пола во время шарнирного движения.

8

Подъем на носки с отягощением

Практическое руководство: Начните стоя, ноги под плечами, держа по гантели в каждой руке. Включите основание и поднимите пятки, чтобы удерживать равновесие на подушечках стопы. Медленно поменяйте направление движения. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению.Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

9

Болгарские сплит-приседания

Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

10

Выпады с прыжками

Как выполнять: Начните выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком. Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет для профессионалов: Увеличьте огонь, удерживая пару гантелей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Топ-5 упражнений с гантелями для разрушительной тренировки для ног

Если вы хотите построить отличную пару ног, эта тренировка для ног с гантелями направит вас в правильное русло! Ногами часто пренебрегают в тренажерном зале из-за усилий, которые вы прикладываете для их тренировки.

Рост ног происходит не только на тренажерах с отягощениями — и это здорово, если они используются постоянно.Возьмите пару гантелей среднего веса и включите некоторые или все эти упражнения для ног с гантелями в свой тренировочный распорядок!

Но так важно, чтобы вы тренировали ноги — независимо от того, являются ли ваши цели наращиванием мышц, сжиганием жира и тонусом или укреплением мышц!

1: Приседания с кубком

Приседания с кубком могут быть отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, особенно для начинающих, чтобы правильно изучить технику приседаний. Распределение веса перед вами создает другие проблемы, а также дает мощный удар вашему прессу.

Как:

• Держите гантель ладонями вверх (отсюда и «кубковая» часть названия), ступни на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
• Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и двигайте ягодицами назад и вниз, чтобы ваш вес проходил через пятки.
• Стремитесь получить прикладом как можно ближе к земле.
• Держите грудь лицом вперед.
• Напрягите пресс и вернитесь пятками в исходное положение.

Подходов: 3 Повторений: 8

Статья по теме: Получите худой с помощью этой 20-минутной схемы с гантелями, чтобы стимулировать рост мышц и потерю жира

2: Становая тяга с гантелями

Есть так много разных вариантов становой тяги, но все они имеют одну общую черту — все они больше, чем просто упражнение для ног. Они поджаривают ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также мышцы кора и верхнюю часть спины. Поговорим об эффективности!

Как делать:

• Положите гантель на ее конец и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее, примерно на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и на этот раз прижмите ягодиц к стене позади себя, а не вниз (как в приседе).
• Вы должны почувствовать легкое напряжение в подколенных сухожилиях (на тыльной стороне ноги).
• Сохраняя прямую спину, грудь вперед и плечи назад, тянитесь к гантели прямыми руками.
• Держа гантель в руках, напрягите пресс и встаньте прямо, двигая бедрами вперед и сжимая ягодицы.
• Согните ноги в коленях, снова отведите ягодицу назад и опустите гантель обратно на пол, сохраняя спину прямой.

Подходы: 3 Повторений : 8

Статья по теме: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 4: плечи

3: болгарский (/ подъем задней ноги) сплит-приседания

Дон Не беспокойтесь слишком сильно о том, какое отношение это упражнение имеет к Болгарии — поверьте, вы будете слишком сосредоточены на ожоге квадрицепсов и ягодиц, чтобы делать это! Упражнения на одну ногу могут быть сложнее, чем упражнения на двух ногах, если вы выполняете их правильно. На начальном этапе может возникнуть проблема с балансом, но вы улучшите это с практикой.

Как делать:

• Возьмите гантели в каждую руку и встаньте спиной к скамейке.
• Поставьте заднюю ногу на скамью. В зависимости от подвижности лодыжки вы можете предпочесть, чтобы палец ноги касался скамьи, а не лодыжку — найдите то, что лучше всего подходит для вас.
• В качестве альтернативы вы можете держать одну более тяжелую гантель в руке, противоположной передней ноге (т.е. если ваша левая нога находится вперед, держите гантель в правой руке, и наоборот).
• Наклонитесь вперед под углом 45 градусов (этот наклон вперед увеличивает интенсивность работы ваших ягодиц по сравнению со стоянием прямо) и перенесите весь свой вес на пятку передней стопы.
• Согните переднее колено и опуститесь на землю — под контролем — используя переднюю ногу в качестве тормоза против силы тяжести.
• Вернитесь назад через пятку в исходное положение.
• Убедитесь, что всю работу выполняет передняя нога и что вы не используете заднюю ногу для помощи.

Подходы: 3 Повторений: 10-12 на каждую ногу

Статья по теме: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 3: ноги и пресс

4: 1-Leg RDL (румынский / Становая тяга с жесткими ногами)

Подобно становой тяге с гантелями, через которую мы только что прошли, этот вариант становой тяги на одной ноге действительно укрепит ваши подколенные сухожилия и ягодицы, с дополнительной проблемой, когда одна нога выполняет всю тяжелую работу.

Практическое руководство:

• Встаньте на одну ногу (начиная со слабой ноги) и возьмите одну относительно тяжелую гантель в руке, противоположной стоящей ноге.
• Как вариант, вы можете держать по одной более легкой гантели в каждой руке.
• Слегка согните колено стоящей ноги и наклонитесь вперед (вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях задней части стоящей ноги).
• Наклонитесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу, и поднимите не стоящую ногу позади себя.
• Встаньте прямо, продвигаясь через пятку стоящей ноги, двигая бедрами вперед.

Подходов: 3 Повторений: 10-15 на каждую ногу

Статья по теме: Толкание / Тяга / Разделение ног: График и план тренировки с отягощениями на 3-6 дней

5: Выпады с ходьбой

К настоящему времени ваши ноги должны чувствовать себя так, как будто они сделали много, и, чтобы закончить их, мы сделаем выпады при ходьбе с большим числом повторений, чтобы получить глубокий ожог квадрицепсов и ягодиц.Мы задействуем некоторые мышечные волокна (тип 1), отличные от тех, которые вы задействовали ранее на тренировке, с помощью более тяжелых упражнений с меньшим количеством повторений (тип 2) для полноценной тренировки ног.

Практическое руководство:

• Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед и согните колено передней ноги, перенося весь свой вес через переднюю пятку и опуская заднее колено к земле.
• Если вы не сделали шаг вперед достаточно далеко, ваш вес будет приходиться на подушечки стопы, а не на пятку.
• Если вы зашли слишком далеко, вам придется использовать заднюю ногу, чтобы помочь.
• Найдите золотую середину для себя.
• Оттолкнитесь через переднюю пятку, наклонившись вперед под углом 45 градусов (как и раньше в болгарском раздельном приседании), и выведите заднюю ногу вперед, чтобы она встретилась с передней. Поменяйте ноги местами.

РАСШИРЕННЫЙ: Оттолкнитесь от передней пятки, а задней ногой сделайте еще один выпад.

Подходов: 3 повторений : 15-20 на каждую ногу

Профессиональное руководство по упражнениям и тренировкам для ног с гантелями

Сводка

— Гантели обладают рядом преимуществ, включая свободу движений, способность корректировать силовой дисбаланс, безопасность и стабильность.

— Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают в себя прыжок из приседа с паузой, болгарское сплит-приседание, выпад с переваливанием, румынскую становую тягу, стойку на одной ноге со стенкой RDL, боковой выпад с досягаемостью, сплит-присед с возвышением передней ноги и присед с кубком.

— Гантели можно использовать для увеличения мышечной массы, силы, мощности и подвижности ног.

Руководство по упражнениям и тренировкам ног с гантелями для профессионалов

Из 700 B.C. все еще в моде, но гантели — исключение. Использование гантелей, в частности, для тренировки ног, восходит как минимум к Древней Греции. Записи показывают, что спортсмены размахивали каменными орудиями во время выполнения прыжковых упражнений, используя дополнительный вес для придания импульса своим прыжкам. Позже термин «гантель» был придуман в 1700-х годах в Англии, а затем перекочевал в США, где, по-видимому, в году отцы-основатели начали звенеть и стучать. В письмах к своему сыну Бенджамин Франклин писал: «Я живу умеренно, не пью вина и ежедневно использую упражнения с гантелями.(Он утверждал, что выполнил тренировку, состоящую из 40 качелей.)

Спустя сотни лет гантели по-прежнему доступны, универсальны, относительно просты в использовании и очень эффективны для наращивания мышечной массы, силы и атлетизма. Если они были достаточно хороши для спартанских воинов и парня на 100-долларовой купюре, они были достаточно хороши для вас и меня.

Мне нравятся гантели для всех видов тренировок, особенно для нижней части тела, и если они все, что у вас есть из-за того, что ваш тренажерный зал закрыт или выходит за рамки вашего бюджета, вам лучше узнать, как максимально использовать их .Здесь я поделюсь своими любимыми упражнениями для ног с гантелями и дам вам тренировку, которая связывает их все вместе, чтобы построить мускулистые, сильные ноги, которые также способны к взрывной скорости и ловкости.

Каковы преимущества тренировки ног с гантелями?

Гантели

имеют много преимуществ перед штангами, тренажерами и другими снарядами для тренировки ног. Вот некоторые ключевые преимущества.

Большая свобода передвижения

При использовании штанги вес фиксируется в одном положении.Это может стать проблемой, если у вас есть травмы или вам не хватает гибкости. Гантели позволяют вам регулировать вес по отношению к вашему телу, что позволяет настраивать упражнения для более безопасного их выполнения.

Возьмем, к примеру, румынскую становую тягу. Используя штангу, вес перемещается вниз по передней части тела к голеням, когда вы сгибаете бедра назад. Груз перемещается перед вами, и это создает большую нагрузку на вашу поясницу. С гантелями у вас есть свобода удерживать груз дальше назад, ближе к бокам и к центру тяжести.Таким образом обеспечивается большая нагрузка на подколенные сухожилия там, где вы хотите, и меньше — на поясницу.

Коррекция силового дисбаланса

Когда вы используете штанги и тренажеры, трудно распознать дисбаланс сил между сторонами. Сильная конечность компенсирует более слабую, и вы не заметите, какая нога отстает от другой. Если со временем не исправить этот дисбаланс, это может привести к травмам.

Гантели хорошо подходят для односторонних тренировок — проработки одной конечности за раз. Выпады, раздельные приседания и RDL на одной ноге более практичны и удобны для использования с гантелями по сравнению с другим оборудованием, и они информируют вас о ваших ограничениях как с точки зрения диапазона движений, так и силы. Тренируя одну ногу за раз, вы увидите, с какой стороны нужно больше работать, и сможете начать выравнивать ситуацию. Односторонняя тренировка также позволяет вам работать с большим диапазоном движений (обычно вы можете опускаться ниже в RDL на одной ноге или приседать, чем в версиях на двух ногах), и это больше соответствует тому, как мы двигаемся. реальная жизнь — балансировка, приземление и отталкивание одной ногой за раз, а не обеими вместе.Станьте сильнее в одностороннем порядке, и вы почти наверняка станете сильнее, если будете использовать обе ноги одновременно.

Повышенная устойчивость

Трудно удерживать равновесие на одной ноге, поэтому односторонняя тренировка с гантелями обеспечивает большую стабильность, чем двусторонняя. Уже одно это может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам преодолеть плато в мышцах и силе.

Когда вашим суставам не хватает устойчивости, ваш мозг распознает это и не позволяет вам создавать максимальное количество силы, на которое вы способны.По сути, это делает перерывы, чтобы вы не навредили себе. В этом смысле тренировка с гантелями играет большую роль в раскрытии вашего потенциала роста от всех тренировок, которые вы выполняете.

Повышенная безопасность

С любым тренажером, который вы используете, вы должны осознавать свое тело и сосредотачиваться на правильной форме во время тренировки. Но гантели по своей природе безопаснее, чем штанги. A) Они предлагают большую свободу движения (объяснено выше). Б) Они не позволяют вам тренироваться так тяжело, и В) Их легко отпустить, если у вас возникнут проблемы. Проведите в тренажерном зале достаточно долго, и вы обязательно увидите, как кто-то застрянет в нижней части приседания со штангой и нуждается в помощи. Но если вы не можете выполнить повторение с гантелями, вы можете спастись, просто сбросив гантели на пол. Для тех, кто тренируется дома в одиночку, гантели просто необходимы.

Совместно-дружественное обучение

Будь то приседания со штангой, становая тяга или их множество вариаций, упражнения для ног со штангой, как правило, создают большие сжимающие и сдвигающие силы на позвоночник.Если ваша форма нестандартна, риск травмы резко возрастает, и многие люди имеют ограничения подвижности и устойчивости, которые не позволяют им безопасно выполнять эти упражнения.

Упражнения для ног с гантелями не нагружают позвоночник напрямую. Более того, поскольку они способствуют более безопасным тренировкам, вы будете чувствовать себя более уверенно, двигаясь дальше, не опасаясь, что ваша форма нарушится. Это может означать более интенсивные тренировки и более быстрый рост.

Какие упражнения для ног я могу делать с гантелями?

Теперь я познакомлю вас с восемью моими любимыми упражнениями для ног с гантелями (Оннит попросил меня только пять, но я ничего не мог с собой поделать!).Вместе они охватывают весь спектр тренировочных целей. Некоторые из них предназначены для увеличения массы прямых ног, а другие помогают развить взрывную динамику и атлетизм. Многие из них действительно растягивают ваши подколенные сухожилия, бедра и приводящие мышцы, расширяя вашу подвижность, так что вы можете достичь большего диапазона движений во всех движениях нижней части тела и активировать больше мышц.

* Все видео любезно предоставлены Лукой Хочеваром и Vigor Ground Fitness

№1. Приседания с гантелями пауза

Отлично подходит для развития взрывной силы и способности замедлять ваше тело после прыжка или спринта.Я часто использую его с баскетболистами, которых тренирую.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Приседайте, пока ваши колени не согнуты примерно на 90 градусов (подумайте: «полуприседание», а не полное приседание). Гантели должны находиться снаружи ваших ног, но не касаться их.

Шаг 4. Задержитесь на секунду внизу, а затем взорвитесь вверх. Приложите к земле как можно больше силы и представьте, что вы пытаетесь коснуться головой потолка.

Шаг 5. Приземлитесь как ниндзя — с мягкими коленями и как можно тише. Отталкивайте бедра назад при касании, чтобы замедлить темп.Подумайте об этом так: если бы вы приземлились в луже, как бы вы это сделали, чтобы не произвести огромный всплеск?

Убедитесь, что вы делаете паузу между повторениями, чтобы восстановить себя по мере необходимости.

№ 2. Болгарский сплит-присед с гантелями

Одно из моих любимых упражнений для нижней части тела. Сплит-приседания развивают силу, мышцы и стабильность, которые переходят в спортивные движения. Он также поддерживает подъемы со штангой, такие как становая тяга и приседания.

Шаг 1. Встаньте на длину выпада перед стойкой для приседаний на одной ноге (показано здесь) или скамьей. Держите гантели по бокам и положите верхнюю часть задней стопы на скамью. Задняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов (как можно меньше используйте эту ногу на протяжении всего упражнения; вы не должны ощущать в ней почти никакого напряжения). Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»).Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Отведите бедра назад так, чтобы туловище было наклонено вперед, и опускайте тело, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Когда вы спускаетесь, ваши позвоночник и голень должны идти параллельно друг другу.

Шаг 4. Подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя и почувствовать, как вся ваша ступня касается его, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать переднее колено полностью — оно должно быть слегка согнутым в верхней части каждого повторения.Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

№ 3. Выпады с гантелями через край

Ищете «функциональное» упражнение? Как насчет того, который работает с замедлением, ускорением, координацией и почти с каждой мышцей нижней части тела? Шаговый выпад — один из самых сложных вариантов выпада, который вы можете сделать, , но как только вы его сделаете, вы увидите огромные результаты.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Сделайте шаг назад с легким поворотом / наклоном бедер, чтобы нагружать ягодицы. Контролируйте спуск и мягко коснитесь пола задним коленом.

Шаг 4. Проехать по полу передней ногой и выйти из выпада вперед. Старайтесь не опускать ногу, чтобы восстановить равновесие — просто сделайте выпад вперед. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

Примечание. Ничего страшного, если ваше колено опережает пальцы ног в конце диапазона выпада. Это не только безопасно, но и полезно для лодыжек, колен и бедер, когда они развивают устойчивость в этом диапазоне движений.

№ 4. Румынская становая тяга с гантелями

RDL — лучший способ научить вас истинному движению бедра и шарнира, которое используется во всех видах спорта и различных повседневных занятиях. Запуск подъема сверху, а не снизу делает его более безопасным, и гантели помогают удерживать вес ближе к центру тяжести, чем альтернатива со штангой.

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку по бокам и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Отведите бедра назад, как будто пытаетесь закрыть за собой дверь машины. Слегка согните ноги в коленях и подумайте о том, чтобы потянуться вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы передней части бедер, которые поднимают ваши ноги), когда вы опускаете туловище.Когда вы опускаетесь, позвольте гантелям немного сдвинуться вперед и по направлению к передней части бедер.

Опускайтесь, пока гантели не достигнут уровня середины голени, или пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, и остановитесь внизу. Ваши глаза должны быть примерно в трех футах от пальцев ног. Если вы обнаружите, что смотрите вниз на свои ноги или на стену перед вами, ваша шея не выровнена.

Обязательно сохраняйте длинное положение позвоночника. Не сгибай спину.

Шаг 4. Вытяните бедра, чтобы снова подняться, и сожмите ягодицы в верхней части повторения.

№ 5. Стойка с гантелями на одной ноге, стенка RDL

Это невероятное упражнение для обучения правильной форме шарнира при отведении бедра и внутреннем вращении — навыках, которые сохраняют бедра здоровыми и спортивными, а также активизируют много ягодичных мышц.

Шаг 1. Встаньте перед стеной, лицом в сторону, и возьмите гантель в левой руке.Согните левое колено и снова прижмите ступню к стене. Сделайте мягкий сгиб колена на другой ноге. Отведите лопатки назад и вниз, соберите подбородок и вытяните длинный позвоночник от головы к тазу.

Шаг 2. Согните бедра назад, поворачивая туловище к правой ноге так, чтобы гантель выровнялась перед ней. Подумайте о том, чтобы ваш пупок указывал на внешнюю сторону колена. Опускайтесь до тех пор, пока гантель не окажется на уровне середины голени, или пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях.Держите левое колено втянутым во время выполнения RDL — не позволяйте ему смещаться наружу.

Обязательно сохраняйте длинное положение позвоночника. Не сгибай спину.

Шаг 3. Оттолкнувшись от пола, поднимаясь вверх, полностью вытяните бедра. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

№ 6. Боковой выпад с гантелями с вылетом

Большинство упражнений для наращивания мышц выполняются в сагиттальной плоскости, где движение происходит вперед и назад.Боковые выпады вырывают вас из этой бороздки, используя фронтальную плоскость, которая так важна в спортивных играх. Бойцы, футболисты, футболисты и т. Д. Должны иметь возможность перемещаться из стороны в сторону , не растягивая мышцы и не спотыкаясь о ноги. Этот шаг готовит их к этому.

Шаг 1. Возьмите гантель в правую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы зажать апельсин в подмышке, чтобы держать широчайшие в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Сделайте выпад в левый бок, следя за тем, чтобы левая нога стояла в той же плоскости, что и правая. (Совет: выполняйте упражнение на газоне или другом участке, на котором нарисована линия. , чтобы получить некоторую обратную связь. Можно также положить длинную ленту для упражнений на пол.Убедитесь, что вы шагаете достаточно далеко, чтобы почувствовать растяжение заблокированной ноги.

Шаг 4. Сядьте обратно в бедро (это движение шарнира / становой тяги больше, чем приседание), и убедитесь, что ваше колено совмещено с большим пальцем левой ноги. Если это проблема, представьте, что вы толкаете 100-долларовую купюру в пол внутренней стороной стопы. Когда вы опускаетесь в выпад, поворачивайте туловище так, чтобы вы могли почти коснуться гантели стопы.

Шаг 5. Оттолкнитесь от выпадающей ноги и вернитесь в исходное положение одним плавным движением.Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

№ 7. Сплит-приседания с приподнятой ногой с гантелями

Мне нравится это движение для обучения вертикальному приседу, когда ваши бедра и туловище движутся прямо вниз, в отличие от движения бедра и шарнира. Это снижает поперечные силы на позвоночник. Большинство моих клиентов говорят, что их бедра и поясница прекрасно себя чувствуют после этого, , хотя их ноги горят.

Шаг 1. Возьмите гантель в левую руку и встаньте левой ногой на платформу для тяжестей или другую платформу, которая поднимет ее примерно на два дюйма над полом.Вытяните за собой правую ногу. Держите левую руку запертой и подумайте о том, чтобы зажать апельсин под мышкой, чтобы держать широчайшее в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Поверните бедро задней ноги вперед так, чтобы оно было перпендикулярно другому бедру, и начните сесть обратно в бедро, которое находится над пластиной.Ваше заднее бедро и колено должны оставаться на одной линии с правой стопой, поэтому не позволяйте колену поворачиваться внутрь, когда вы поворачиваете бедро.

Шаг 4. Активно вдавите переднюю ногу в пластину, следя за тем, чтобы пятка оставалась внизу, пока вы медленно опускаете тело, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Держитесь максимально вертикально — думайте о своем теле как о канистре. Ваше переднее колено будет двигаться вперед, и вы должны стремиться коснуться подколенных сухожилий икры.

Шаг 5. Оттолкните переднюю ногу, чтобы снова поднять тело. Думайте «лифт, а не эскалатор», поэтому вы отталкиваете пластину, оставаясь вертикально и не поднимаясь назад под углом. Поднимитесь, пока ваша задняя нога не станет прямой — ваша передняя нога не должна доходить до локаута.

№ 8. Приседания с гантелями и чашкой

Если у вас проблемы с набором в приседаниях, приседания с кубком — отличный способ заново тренироваться. Он учит оставаться в вертикальном положении и опускаться на бедра, а часто сразу приводит к почти идеальной механике приседаний. Приседания с кубком прорабатывают не только нижнюю часть тела, но также требуют большой силы и устойчивости от корпуса и верхней части тела. При правильном выполнении он отлично подходит для закрепления хорошей осанки.

Шаг 1. Держите гантель под подбородком вертикально, обеими руками взявшись за конец одного колокольчика. Встаньте, поставив ступни между бедрами и на ширине плеч, и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов. Подумайте о том, чтобы сжимать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Вытяните колени вперед и приседайте, используя сгибатели бедра (мышцы передней части бедер, которые поднимают ваши ноги вверх). Держитесь максимально вертикально с верхней частью тела и погружайтесь как можно глубже, сохраняя при этом выравнивание от головы до таза — нижняя часть спины должна быть нейтральной внизу (не закругленной или чрезмерно растянутой).В нижнем положении локти должны касаться внутренней стороны колен.

Шаг 4. Отодвиньте пол, когда вы снова поднимаетесь, чтобы встать прямо.

Примечание: При выполнении всех упражнений , описанных выше, может помочь подумать о том, чтобы держать ребра вниз. Это означает, что нужно избегать чрезмерного растяжения нижней части спины, которое может вызвать вспучивание ребер. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы тянуть ребра вниз к тазу, вы как следует напрягите мышцы кора и создадите нейтральное положение позвоночника.Это способствует безопасности и гарантирует, что ваши ноги будут работать по максимуму.

На какие мышцы я буду работать?

Вышеупомянутые упражнения охватывают каждую группу мышц нижней части тела (и очень много мышц верхней части тела, которые обеспечивают стабильность), а также ядро. Я разложу основные группы мышц, на которые я рассчитываю в каждом упражнении.

Прыжок приседания с гантелями с паузой: ягодиц, квадрицепсов, икры

Болгарский сплит-присед с гантелями: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, приводящих мышц

Выпад с гантелями: квадрицепсов, ягодиц, приводящих мышц

Румынская становая тяга с гантелями (RDL): подколенных сухожилий, ягодиц, разгибателей позвоночника, сердечника

Гантель на стенке стойки на одной ноге RDL: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц, сердечника

Выпад гантелей в стороны с выхватом: ягодиц, приводящих мышц

Сплит-приседания с гантелями и передней ногой: квадрицепсов, приводящих мышц, ягодиц, подколенных сухожилий

Приседания с гантелями: квадрицепсов, ягодиц, верхней части спины, кора

Как растянуться перед тренировкой ног с гантелями

Эффективная разминка должна начинаться с работы с мягкими тканями с использованием поролонового валика, мяча для лакросса или другого инструмента, который оказывает некоторое давление на мышцы, чтобы помочь им расслабиться. Раскатайте бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и любые другие области нижней части тела, которые могут ощущаться особенно напряженными. После этого попробуйте эти три комбинированных упражнения на подвижность, которые раскроют ваши бедра и колени, одновременно повышая температуру тела. Их цель — еще больше улучшить вашу способность занимать позиции, необходимые для выполнения упражнений на тренировке, поэтому не пропускайте их!

Если одно упражнение заставляет вас чувствовать себя сильнее, чем другое, уделите ему больше времени и сосредоточьтесь на том, чтобы занять позицию. Когда вы попадаете в неудобную точку диапазона движений, сделайте несколько глубоких вдохов (длинный выдох, длинный вдох) — это поможет вам расслабиться, а также поможет вам стабилизироваться в положении.

Установите таймер на 6–12 минут, в зависимости от того, сколько времени вы можете посвятить разминке, и выполняйте упражнения, как описано, пока время не истечет. Может закончиться два раунда каждого хода или пять; просто продолжай двигаться. Если вы слишком тугие / жесткие, я рекомендую включить таймер на 10 или более минут.

1. Собака вниз на одной ноге к выпаду человека-паука с растяжкой на четверть

Повторы: 3–5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Примите позу для отжимания, положив руки прямо под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.

Шаг 2. Поднимите правую ногу от пола, толкаясь назад, и поднимите бедра в воздух. Держите левую ногу как можно более прямой, а пятку — ровно на полу.Упритесь руками в пол так, чтобы ладони оставались плоскими.

Шаг 3. Сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Найдите минутку, чтобы вытянуть позвоночник и бедра, чтобы вы смогли перестроиться — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пятки левой стопы.

Шаг 4. Опустите левое колено на пол и согните ногу, дотягиваясь левой рукой до лодыжки. Осторожно подтяните пятку ближе к ягодицам, чтобы вы почувствовали растяжение квадрицепсов.Перенесите вес вперед, чтобы усилить растяжку.

Шаг 5. Отпустите ногу и вернитесь в положение отжимания. Повторите с противоположной стороны.

2. Приседание с удержанием позиции с выходом к собаке вниз + вытягивание одной руки

Повторы: 3–5

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развернуты примерно на 30 градусов.

Шаг 2. Наклонитесь и возьмитесь за пальцы ног. Присядьте как можно ниже, выпрямив позвоночник, так что вы окажетесь в нижней части приседа, локти внутри колен и длинный позвоночник.Вы можете немного покачивать бедрами, чтобы вам было удобно в нижнем положении.

Шаг 3. Идите руками вперед, пока не займете положение отжимания, и толкните бедра назад в воздух.

Шаг 4. Поверните туловище вправо и левой рукой возьмитесь за правое колено с внешней стороны. Поверните в другом направлении и возьмитесь за противоположное колено.

Шаг 5. Полностью измените движение: вернитесь в позицию отжимания, вернитесь в нижнюю часть приседа, а затем встаньте, опираясь на пальцы ног.

3. Тайское сидение с переключателем Shinbox

Повторов: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Сядьте на пол, согнув колени. Ваша левая нога должна быть перед вами, а правая — назад. Держите позвоночник высоким и постарайтесь поставить обе седалищные кости на пол.

Шаг 2. Вытяните бедра, чтобы встать на колени. Вытяните руки прямо перед собой и медленно опустите ягодицу обратно на пол.

Шаг 3. Поверните правую ногу наружу, а левую — внутрь так, чтобы вы повернули тело и достигли того же положения сидя в противоположном направлении. Поднимитесь на колени, а затем снова опустите вниз. При необходимости используйте руки для равновесия, но не используйте их для инерции, чтобы помочь вам подняться.

Как правильно выбрать вес гантелей

В любом упражнении с гантелями вам нужно будет постепенно доводить до нужного веса, выполняя подходы, которые тренеры называют «наращиваемыми». Для начала выберите очень легкий вес, , возможно, 50% от самого тяжелого груза, с которым, по вашему мнению, вы можете справиться в своих рабочих подходах, и выполните около 5 повторений.Увеличивайте вес небольшими приращениями (10–20 фунтов), пока не достигнете нагрузки, которую, как вы уверены, сможете использовать — в хорошей форме — для того количества повторений, которое требует тренировка. Возьмите столько подходов с подъемом, сколько вам нужно, и не доводите ни один из подходов до отказа — это просто продолжение вашей разминки.

Будьте осторожны с весом, который вы выбираете для своего первого основного рабочего подхода — вы всегда можете увеличить вес в следующем подходе, если первый кажется слишком легким.

Обратите внимание, что прыжок из приседа с гантелями с паузой является силовым упражнением и должен выполняться как можно более взрывно. Если вы станете слишком тяжелым, вы замедлитесь и, таким образом, не достигнете цели. Используйте только свой собственный вес для первого набора подъемов. Вам не понадобится большой вес для рабочих подходов.

Полная тренировка ног с гантелями

Эта тренировка включает в себя все вышеупомянутые упражнения, чтобы дать вам распорядок дня, который развивает атлетизм, силу и размер мышц. Вы можете выполнять программу в течение четырех-шести недель, добавляя рабочий набор к некоторым упражнениям, как вы считаете нужным, на второй или третьей неделе (добавляйте подходы к оставшимся упражнениям в последующие недели). Вы также должны стремиться увеличивать количество выполняемых повторений и нагрузки, которые вы используете с течением времени. Но не пытайтесь усложнять какое-либо упражнение, пока не убедитесь, что вы правильно выполнили форму.

Отдыхайте по мере необходимости между подходами и между упражнениями. Прыжок из приседа потребует большего отдыха, чтобы вы могли восстановить максимальную скорость и мощность — может быть, 2 минуты — в то время как вам может потребоваться около минуты перерыва между подходами в боковом выпаде.

Обратите внимание, что у вас есть выбор движений, которые вы можете выполнять в упражнениях 2 и 3. Вы можете выбрать болгарский сплит-присед и румынскую становую тягу, если хотите больше стимулов для наращивания мышечной массы, или вы можете выбрать выпад с переворотом и стенку для ног, если вы хотите подготовить свое тело к лучшему результату в футболе, футболе. , баскетбол и др.

1. Прыжок приседания с гантелями с паузой

Наборы: 3–4 Повторения: 6–8

2. Болгарские приседания с гантелями, ИЛИ выпады с гантелями через край

Наборы: 3–4 Повторений: 8 (с каждой стороны)

3.Румынская становая тяга с гантелями, ИЛИ Стойка на одной ноге с гантелями RDL

Наборов: 3 Повторений: 12 (с каждой стороны)

4. Выпад гантелей в стороны с вылетом

Наборов: 2 Повторений: 10 (с каждой стороны)

5. Сплит-приседания с отягощением передней ноги с гантелями

Наборов: 2 Повторений: 10 (с каждой стороны)

Дополнительный финишер: приседания с гантелями

Сеты: 1-2 Повторения: 20-25

Следуйте за Лукой в ​​Instagram, @lukahocevar.

Athlean-X делится своими 7 лучшими упражнениями с гантелями для тренировки ног

Атима Тонглум (Getty Images

)

Основатель Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. посвятил целую серию на своем канале YouTube освещению лучших упражнений с гантелями для тренировки определенных частей тела. Здесь он излагает движения, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать свои достижения в день ног, предлагая альтернативы двусторонним движениям, таким как приседания со штангой, при этом сосредоточившись на таких целях, как развитие силы, мощности и гипертрофия.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда дело доходит до наращивания силы, Кавальер рекомендует два упражнения. Во-первых, это обратный выпад, который задействует переднюю цепь. Здесь важно иметь правильную форму: делая шаг назад, вы можете сохранять равновесие и поддерживать широкую основу, также слегка отступая.

Вторая — это румынская становая тяга, которая прорабатывает заднюю цепь.Это движение выполняется так же, как и со штангой. Когда вы опускаете гантели, основное внимание в движении уделяется тому, чтобы бедра откидывались назад, насколько позволят ваши подколенные сухожилия, а затем с помощью ягодиц верните ваше движение в вертикальное положение.

«Если вы здесь ограничены глубиной прохождения из-за гибкости ваших подколенных сухожилий, это не должно ставить под угрозу тот факт, что вы все еще можете перегружать их такими тяжелыми гантелями, как вы можете удерживать здесь, и по-прежнему получают большую пользу от упражнений », — говорит Кавальер.

Подписаться на Men’s Health

Выбор

Кавальере за лучшее упражнение с гантелями для достижения гипертрофии ног — это болгарские сплит-приседания. Его можно использовать для зацепления передней цепи или задней части , в зависимости от положения туловища. Фронтальная нагрузка в этом упражнении в вертикальном положении проработает квадрицепсы, а обратная нагрузка и наклон вперед — на ягодичные.

Силовой выбор Кавальера — это приседания с прыжком.Он говорит, что, полностью разгибая лодыжки, колени и бедра, вы позволяете кинетической цепи передавать эту энергию от земли вверх в прыжок. Ключом к этому взрывному движению, вполне логично, является выбор не слишком тяжелых весов. «Мне нравится стремиться к весу, который в совокупности составляет от 25 до 50 процентов вашего веса», — говорит Кавальер. «Итак, если вы весите 200 фунтов, вы смотрите на общий вес в 50 фунтов, то есть по 25 фунтов в каждой руке». Это поможет вам добиться качественных и мощных повторений.Если вы никогда раньше не выполняли приседания с прыжком, начните без гантелей, а затем постепенно переходите к переносу груза.

Пятое — метаболическое упражнение с гантелями, ходьба на ящик. В этом упражнении используется трехмерное движение для максимального сжигания и тренировки до метаболической усталости, что создает стимул для роста мышц. «Мы действительно уделяем особое внимание правильному расположению бедер, вы же не хотите, чтобы ваши колени прогибались», — советует Кавальер. «Вы хотите, чтобы при этом приседе вы могли оставаться внизу, поддерживать правильную форму и хорошее разгибание грудной клетки через верхнюю часть спины, а также иметь возможность ходить… Ты будешь освещать свои ноги так, как никогда раньше ».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы полностью задействовать все тело, попробуйте чистки приседаний. Это движение создает мощность и силу для всей кинетической цепи, когда вы перемещаете гантель от пола до плеч. Это упражнение также можно расширить, включив в него жим над головой в верхней части упражнения для максимального задействования верхней части тела.

Целью корректирующего упражнения является часто упускаемая из виду группа приводящих мышц, которая усиливает движение бедра. Мышцы можно тренировать с помощью выпада приводящей мышцы бокала, при котором одна ступня отодвигается от тела, а другая остается зафиксированной на более устойчивой поверхности. «Вы поймете, что эти мышцы чертовски слабы, — говорит Кавальер, — поэтому цель корректирующего упражнения — позволить нам атаковать эту слабость с помощью очень конкретного плана атаки».

Последний выбор Кавальере, разное движение, — выпад гантелей со смещением.Вы делаете это для нацеливания на среднюю ягодичную мышцу, которой, по словам тренера, не уделяется столько же внимания, как и приводящим мышцам. Упражнение простое: просто возьмите гантель в одну руку, затем сделайте выпад вперед, используя противоположную ногу. Ваша средняя ягодичная мышца будет работать, чтобы не дать весу вывести вас из равновесия, поддерживая ровно туловище и таз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.