Как делать правильно французский жим: Страница не найдена | Cross.Expert — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Французский жим со штангой стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Французский жим со штангой стоя видео

Как делать упражнение

Возьмите обычный или EZ-гриф пронированным хватом (ладонями вперед) немного уже ширины плеч. Ноги стоят на ширине плеч.
Поднимите штангу над головой и удерживайте её на прямых руках. Локти направлены внутрь. Это исходное положение.
Держа верхнюю часть рук и локти близко к голове, на вдохе, полукружным движением опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Совет: двигаются только предплечья.
На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите снаряд в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять с гантелями или на блочном тренажёре, с использованием канатной рукояти.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим со штангой стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим со штангой стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим со штангой стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим со штангой стоя
Author: AtletIQ: on
Французский жим со штангой стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Французский жим со штангой на наклонной скамье

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Как делать упражнение

Возьмите штангу обратным хватом (ладони обращены вниз). Кисти немного уже ширины плеч.

Лягте на наклонную скамью, спинка которой находится под углом 45-75 градусов.

Выпрямите руки вверх, локти обращены внутрь, штанга над головой. Это будет вашим исходным положением.

На вдохе медленно опустите штангу назад за голову по полукруглой траектории. Продолжайте движение, пока предплечье не коснется бицепса. Подсказка: часть руки от плеча до локтя неподвижна и находится рядом с головой. Движение выполняется только предплечьями.

На выдохе верните штангу в исходное положение, выпрямляя руки.

Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение, используя EZ-штангу, гантели (используя пронированный или супинированный хват), сидя или стоя с двумя гантелями, держа ладони обращенными к туловищу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим со штангой на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Трицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим со штангой на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим со штангой на наклонной скамье
Author: AtletIQ: on
Французский жим со штангой на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Как правильно делать французский жим — Рамблер/новости

Французский жим – ключевое упражнение для развития трицепсов. Как правильно делать французский жим стоя, сидя и лежа, как включить его в программу и какими вариантами заменить в случае травмы, выяснял «Советский спорт».

Французский жим: какие мышцы работают

Французский жим – односуставное упражнение, которое нагружает трицепс (он же – трехглавая мышца плеча). Функция трицепса – проводить разгибание локтя, что и происходит при французском жиме.

Трицепс имеет три головки (пучка): латеральную, медиальную и длинную. В зависимости от того, как вы делаете французский жим, нагрузка может смещаться. Если вы при выполнении французского жима опускаете гриф штанги за голову, интенсивно работает длинная головка. Если гриф касается лба – это заставляет работать латеральную и медиальную головку.

Читать еще на «Советский спорт»: как удержать форму в новогодние каникулы

Трицепс играет ключевую роль в формировании мускулистых рук. Трехглавая мышца плеча больше бицепса, поэтому французский жим нужно обязательно включить в свою программу.

Французский жим лежа: как делать — видео

— ложитесь на горизонтальную скамью и снимите штангу со стоек. Хват – обычный, на ширине плеч или чуть уже;

— выприте руки со штангой. Они должны быть перпендикулярны полу или могут слегка отклоняться за голову – до угла не больше 45 градусов;

— плавно опустите штангу за голову (или на лоб), сгибая руки в локтях. Локти должны быть зафиксированы. Во время упражнения, они не двигаются;

— плавно выжмите штангу в исходную позицию.

Правильную технику французского жима можно посмотреть в этом видео:

Французский жим: частые ошибки

Во время выполнения французского жима избегайте следующих ошибок:

— не выполняйте упражнение с прямыми руками – тогда это будет уже не французский жим, а пулловер. Нагрузка уйдет с трицепса на мышцы груди;

— не выполняйте французский жим с широким хватом – тогда к подъему штанги подключатся мышцы спины и дельтовидные мышцы, а трицепс получит незначительную нагрузку;

— следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Правильный французский жим – это сгибание руки только в локтевом суставе;

— ногами упирайтесь в пол. Избегайте ставить ноги на скамью, когда делаете французский жим;

— выпрямляйте руки полностью;

— используйте штангу с изогнутым грифом. Он уберет ненужное растяжение предплечий.

Французский жим: варианты

Французский жим можно выполнять сидя, сидя на наклонной скамье или стоя. Во всех вариациях французского жима техника аналогична – руки сгибаются только в локтевых суставах, плечи и локти зафиксированы, локти не должны расходиться в стороны.

При выполнении французского жима стоя держите тело прямым. Если вы прогибаетесь в пояснице, нужно снизить вес на штанге.

Читать еще на «Советский спорт»: Отработай оливье. Как сжечь калории от новогодних блюд

Французский жим можно делать с гантелями. При выполнении французского жима с гантелями лежа держите гантели «молотковым хватом». Французский жим сидя лучше делать с одной гантелью больше веса: при выполнении беритесь руками за верхние диски.

Французский жим: программа

Тренируйте трицепс 1-2 раза в неделю. Вместе с французским жимом можно делать жимы лежа узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, отжимания на брусьях (без наклонов вперед, чтобы «выключить» из работы грудь), разгибания рук на тренажерах.

Начните тренировку трицепса с базового упражнения: жима лежа или отжиманий на брусьях. Затем переходите к изоляции – французскому жиму и жиму в тренажерах. Диапазон повторов в базовых упражнениях – 8-12. Диапазон повторов в изоляционных упражнениях – 12-15.

Старайтесь не тренировать трицепс в один день с грудными мышцами. В жиме лежа, жиме на наклонной скамье для груди трицепсы работают как вспомогательные мышцы и получают свою долю нагрузки. Постарайтесь сделать так, чтобы между тренировкой груди и трицепса был промежуток в два-три дня.

Французский жим стоя, лежа, сидя, особенности, советы по освоению

Французский жим штанги лежа: видео

Описание и польза упражнения

Упражнение считается самой опасной вариацией французского жима. Велика вероятность травм локтей. Следует выполнять его менее трёх месяцев подряд. При этом подбирайте такой вес снаряда, с которым вы можете произвести минимум 10 жимов. Чаще всего мужчины используют утяжеление весом 20 кг, а женщины – 10 кг.

Работа над трицепсами обеспечивает увеличение рук в объёме. Девушки смогут эффективно прокачать одну из самых проблемных зон. Плечевой сустав станет намного стабильнее. Мышцы рук станут значительно сильнее.

Французский жим со штангой лежа на скамье: техника выполнения

Лягте на ровную скамью. Стопы прижмите к полу. Возьмите штангу хватом сверху. Отведите гриф назад. Следите за положением рук: они должны быть перпендикулярны полу. В движении участвуют лишь локтевые суставы.
Сделайте вдох. Опустите гриф. Штанга должна расположиться на одном уровне со лбом.
Не допускайте пауз. С выдохом сразу возвращайтесь в исходное положение.

Техника — французский жим штанги лежа

Применение упражнения

Кому. Всем от новичка до мастера.

Когда. Рекомендуется выполнять в середине сплит тренировки на спину и трицепс.

Поработайте сразу на спину. Затем выполните тяжелое базовое упражнение на трицепс. Например, отжимания на брусьях. После, выполняйте французский жим лежа.

Количество повторений. 4 подхода по 12-15 повторений. 60-90 секунд – отдых между подходами.

Упражнение отбирает достаточное количество энергии. Для спортсменов разного уровня физической подготовки французские жимы со штангой представляют собой часть комплексной тренировки рук. Лучшим вариантом станет выполнение упражнения сразу после жима штанги узким хватом лёжа.

Французский жим со штангой. Варианты выполнения.

Выше уже упоминалось, что французский жим со штангой можно выполнять стоя, сидя и лежа. Но это не все моменты которые можно менять. Также можно брать разные штанги, с прямым грифом и с изогнутым (EZ- штанга). Еще один момент, это опускание к носу или за голову. Лучше конечно выбрать вариант за голову, так как в нем максимально включена длинная головка трицепса и гораздо больше амплитуда движения. Плюс ко всему такая техника выполнения будет сложнее. А наша с вами задача как можно сильней усложнить тренировку, а не делать ее проще(конечно без фанатизма). Это основные моменты _ своего рода фундаментальные знания о классификации французского жима

Различные варианты выполнения упражнения

Основной вариант – лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги. Самое распространенное упражнение. Считается эффективным и безопасным.

Французский жим лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги

Французский жим штанги лежа на полу

Если у вас в тренажерном зале все скамьи заняты. Выполняете экстензию, лежа на полу. Существенных отличий в тренировке вы не найдете.

Выполнение упражнения на наклонной скамье

Такой вариант позволит лучше проработать и растянуть внешнюю (латеральную) головку трицепса.

Видео жима на наклонной скамье

Французский жим штанги с прямым грифом лежа

Можно использовать прямой гриф при отсутствии EZ-образного. Будьте аккуратны с кистевыми суставами. Нагрузка и шанс получить травму возрастает в разы. Обязательно используйте бинты, чтобы зафиксировать кисти.

Дополнительные фишки

Задействуйте наклонную скамью. Такой вариант упражнения станет ещё сложнее для выполнения.
Не допускайте помощи всего тела.
Используйте специальные лямки или перчатки для увеличения силы хвата. Это увеличит уровень нагрузки.
Выпрямляйте руки в локтевых суставах полностью. Так вам удастся увеличить амплитуду движения.

Распространенные ошибки новичков

Использование увесистого спортивного снаряда негативно сказывается на технике выполнения. Существует риск возникновения травм.
Незафиксированные плечи приводят к смещению нагрузки.
Отрывание корпуса от поверхности скамьи влечёт за собой перераспределение нагрузки.

Штанга или гантели?

Французский жим с гантелями делают для работы над рельефом рук. В этом варианте упражнения задействованы все пучки трицепсов. Исключён вариант движения по инерции. Однако французский жим со штангой пользуется большей популярностью в силу простоты освоения техники выполнения.

Примечания

Если вы используете EZ-образный гриф штанги, попробуйте выполнить статическую экстензию. Согните руки под прямым углом. Зафиксируйте своё положение. Для увеличения мышечной массы удерживайте позицию на протяжении 40 секунд. При выполнении силовой тренировки сократите время до 8 секунд.

С заботой о локтевых суставах не выполняйте несколько видов французского жима в течение одного занятия. Делайте перерывы, чтобы мышцы восстанавливались. Сила трицепсов играет особенно важную роль для спортсменов, занимающихся баскетболом, теннисом, боевыми искусствами.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Техника выполнения упражнения (GIF).
Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

Техника:

Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
Расправьте плечи, таз отведите назад.
Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Французский жим лежа

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.

Техника выполнения

Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Что такое французский жим

Упражнение со штангой, с гантелями в положении стоя, лежа, сидя на скамье заключается в поднятии нагрузки с расчетом воздействия на различные участки мышц.

Из разных положений, например, из положения лежа на спине, необходимо поднять штангу на вытянутых руках. Следует следить за плечами: они должны оставаться на скамье, сгибаются только руки в локтевых суставах.

Штанга может быть классическая, с прямым грифом, или с кривым грифом, так называемым ez-грифом. Опытные спортсмены подсказывают, что удобнее выполнять этот жим, когда у вас есть ez-штанга, так как снимается нагрузка на предплечья.

Оправдано заниматься с гантелями в домашних условиях, поскольку штанга все-таки требует пространства.

Плюсы упражнения

Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.

Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах, отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

Французский жим с гантелями

Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

Возьмите в руки гантели небольшого веса.
Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
С выдохом разгибайте локти полностью.

Французский жим сидя с ez грифом

Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.

Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
Расположите кисти под блин гантели снизу.
Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
С выдохом разгибайте гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
С выдохом разгибайте руку.
Такое же движение выполняется на другую сторону.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

© lawcain — stock.adobe.com

Жим штанги

Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.
© lawcain — stock.adobe.com
Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Французский жим: самое эффективное упражнение? Как спасти локти от травмы?

Правда ли то что французский жим наиболее эффективен для тренировки трицепса? Или все-таки лучше сконцентрироваться на более базовых, многосуставных упражнениях таких как жим лежа узким хватом или брусья? Сегодня я отвечу на эти вопросы, мы поговорим как избежать травм, которыми чреват французский, а также будут раскрыты некоторые секреты французского жима, о которых вам никто больше не расскажет.

Проблема трицепса заключается в том, что более чем у 50% тренирующихся, нагрузка при выполнении базовых упражнений съедается нецелевыми мышцами.

В жиме узким хватом спортсмены часто жалуются, что нагрузка ушла в передние дельты, грудные мышцы, куда угодно, но только не в трицепс. Также и на брусьях, как бы ты не выполнял данное движение, а грудные и плечи пожирают почти всю нагрузку и мышцы не получает столь необходимое механическое напряжение.

Напоминаю Вам, что согласно исследованием американского ученого Криса Бирдсли, именно механическое напряжение является главным фактором мышечного роста. Поэтому если целевая мышца не получит строго определенный механо-импульс, о сильных и развитых трицепсах нам и мечтать не приходится.

В начале своего тренировочного пути, я прочел в литературе, что трицепс хорошо нагружается во всех базовых упражнениях, в том числе в жиме лежа. Поэтому я не переживал за свой трицепс, сосредоточившись на жиме лежа и брусьях.

Каково же было мое разочарование, когда я понял, что мои руки не растут от косвенной нагрузки! От подтягиваний у меня росла только спина, а от жима лежа только грудные! Бицепс и трицепс не выросли ни на миллиметр, руки как были 30 с небольшим сантиметров, так и остались. Тогда я «влупил» два самые эффективные упражнения для рук: это сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом и французский жим лежа.

Бицепс и трицепс начали расти, и мне удалось увеличить руки на 12 см в окружности уже за один год! Разумеется, речь идет о натуральном бодибилдинге, выступать профессионально я начал намного позже.

Несколько лет спустя я дошел во французском жиме до 70 килограмм, и оба моих локтя начали жутко болеть! Боль была такая что я вообще больше не мог выполнять французский, даже со штангой 20 кг! Восстановление заняло почти год, и весь этот период я мог тренировать трицепсы только базовыми упражнениями. В результате произошел небольшой «откат» в развитии этой мышцы.

Это не означает что опасен именно вес 70 кг. Для кого-то это будет 50 или 80 кг, нужно использовать принцип индивидуального подхода. Однако, этих проблем можно и вовсе избежать, пересмотрев свое отношение к упражнению и воспользовавшись советами ниже.

Полезные советы по выполнению французского жима

Выполняя это упражнение лежа на полу, вы сможете брать штангу самостоятельно и вам не понадобится помощь напарника.
Французский жим с гантелями может показаться вашим локтям более удобным движением, но по моему мнению это менее мощное и более опасное упражнение (нужен идеальный контроль).
Делайте французский лежа на степ платформе, тогда штанга не будет касаться блинами пола, но вам будет максимально удобно выполнять упражнение.
Опускайте гриф не ко лбу, а к макушке головы.
Отведите руки назад перед началом упражнения, и удерживайте их отведенными постоянно, так ваши трицепсы не будут терять нагрузку, когда штанга оказывается в верхней точке движения

Сделайте 3 рабочих сета в разгибаниях рук на верхнем блоке по 8-10 повторений «до отказа». Затем (уже вторым упражнением), начните выполнять фр. жим.
В отличие от других силовых упражнений, где прогресс становится максимален при 6-8 повторений, вы французском жиме выполняйте около 10-12 повторений, тем самым понизив вес и травматизм.
Самый эффективный французский жим, при работе с изогнутой штангой узким хватом.
Самый травмоопасный стиль фр. жима в положении стоя или сидя. Менее опасен французский на наклонной скамье. Наиболее щадящие варианты французского жима, головой вниз на обратно наклонной скамье, или на горизонтальной скамье.

Техника французского жима

Лягте на горизонтальную скамью для французского жима или на обычную скамью.
Снимите со стоек штангу или примите ее из рук напарника
Согните руки поднося гриф ко лбу или к макушке (в зависимости от стиля выполнения)
Разогните руки полностью. В классической версии гриф остановится надо лбом, в улучшенной версии руки отведены назад, гриф находится немного позади вашего лба.
Сгибайте руки медленно и вдыхайте, разгибайте мощным движением на выдохе.

Посмотрите видео с демонстрацией всех нюансов техники французского жима в положении лежа, сидя и стоя. Это поможет вам освоить технику выполнения движения

Также я предлагаю вам изучить технику таких упражнений:

Жим штанги лежа , жим гантелей , бицепс со штангой , бицепс с гантелями , пресс с блином, подъем ног, подтягивания , тяга одной рукой , фр. жим лежа , разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа , жим гантелей сидя , приседания со штангой, становая тяга , подъем на носки, гиперэкстензия .

Особенности хвата

Как и во многих упражнениях, упомянутый тренинг делают различными хватами. Это дает возможность регулировать дополнительную нагрузку на рабочие мускулы. Различают 3 различных техники хвата:

Классический. В этой схеме кисти рук держат гантели таким образом, чтобы пальцы были обращены к стопам и находились перпендикулярно корпусу.
Пронация. Это изменение положения кистей рук из перпендикулярного положения к параллельному. Также проводится смещение места нахождения локтевого сустава ближе к голове.
Супинация. При нахождении в нижней точке расхождения, кисти находятся на одной параллельной линии. При подъеме, положение меняется в перпендикулярную.

Каждый атлет профессионал выбирает свою излюбленную технику, соответственно рекомендации от них будут отвечать только субъективному мнению советчика. Для понимания, что именно дают эти техники стоит произвести тренировку самостоятельно, а после выбрать свою, наиболее подходящую технику.

Еще одним эффективным элементом является французский жим, лежа с гантелями. В первую очередь – это базовая составляющая, которая позволяет проводить тренинг трицепса в изоляции. Как и у всех базовых тренировок, в нем существует своя особая техника и нюансы.

Первое, на что обратить внимание, это то, что для работы трицепса в изоляции, требуется жесткий контроль векторов направления плеч и локтей. Локти должны находиться перпендикулярно корпусу, но «смотреть» в сторону стоп, плечи – зафиксированы в одном положении и не меняют ее. Кисти рук, находятся в параллельно пальцами друг к другу.

Следующее, на что обращают внимание, это та крайняя точка, куда будут опускаться гантели во время французского жима с гантелями, лежа на скамье. Этой точкой может быть переносица (условно) или же опускать гантели можно за линию головы.

Французский жим. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому — французский жим.

Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой) , который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа — трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки) , ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

прирост мышечных объемов руки;
осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин) ;
изоляцию трехглавой мышцы плеча;
большую вариативность в тренировке трицепса;
лучшую стабильность плечевого сустава;
большую гибкость и функциональность мышц руки;
повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол) ;
относительно простую технику выполнения при высоком КПД.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:

актриса Холли Берри при подготовке к съемкам фильма “Женщина-кошка” использовала для тренировки рук разгибания;
Ким Кардашьян использует разгибания для “тонирования” своих рук;
певица Рианна часто включает в свои тренировки рук разгибания и французские жимы;
актер Марк Уолберг использует суперсеты на трицепс, в которые включает разгибания рук лежа;
актер Крис Хемсворт для съемок в фильме “Тhor” использовал французский жим для развития трицепса.

Идем далее и теперь поговорим про…

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

с широкой/узкой постановкой рук;
с гантелями;
за голову;
лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости выполнения

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
не вставайте в “мост” в упражнении;
чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются отжимания от брусьев и обратные отжимания от скамьи. Другое исследование института биомеханики США (2011) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук «треугольник».

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Как делать французский жим с использованием штанги?

Рекомендую вам сначала в идеале освоить технику выполнения упражнения, а там уже начинать нагружать штангу. В обратном случае вы рискуете получить травму локтей, которые испытывают при такой нагрузке серьезное напряжение. Именно поэтому во время работы следите за этими суставами.

Штангу доводите либо до лба, либо опускаете слегка за голову. Вес подбирайте таким образом, чтобы вы смогли без нарушения техники сделать 10 и более повторов. Кстати, во избежание травматичности не нагружайте локти французским жимом дольше 3 месяцев.

Итак, техника французского жима предусматривает, что вы должны взяться за гриф таким образом, чтобы между ладонями оставалось расстояние в 20-25 сантиметров. В общем, следите за тем, чтобы локти ни в коем случае не разбежались в стороны. Они должны оставаться строго параллельными корпусу.

Чтобы хорошо понимать, о чем я говорю, возьмитесь за гриф и попробуйте поднять и опустить его над собой с разведенными в стороны локтями, а затем с прижатыми. Ощутите, куда ушла у вас нагрузка в том или ином случае.

Широкий хват выключает из нагрузки локтевой сустав, значит, и трицепс. В итоге он заставляет в большей степени работать плечо и существенным образом нарушает привычное анатомическое движение сустава, что опять же чревато травмами.

Локти — это, вообще, ключевая фигура любых изолирующих комплексов на трицепс. Вы должны понимать, что эта мышца будет напрягаться правильно только в том случае, когда вы будете выталкивать вес именно локтевым суставом, не подключая другие суставы или мышечные группы. Причем старайтесь сделать так, чтобы локоть не смещался с установленной точки. Следите за тем, чтобы он не «гулял» и оставался в одной плоскости.

Кстати, это упражнение можно выполнять как с прямым коротким грифом, так и с изогнутым. Причем второй вариант является более предпочтительным из-за правильного анатомического положения рук. Сгибаем и выпрямляем конечности до конца, делаем это очень плавно, без рывков.

Обратите внимание на то, что упражнение французский жим не делают с закинутыми на лавку ногами. При поднятии большого веса да и просто при неудачном движении вы можете потерять равновесие и серьезно травмироваться. Ноги стоят только на полу, а ступни крепко прижаты.

Как выполнять французский жим? В общем-то, сама техника проста как поедание супа и махание ложкой.

Вы должны согнуть руки в локтях, довести их до лба (включаются медиальная и латеральная головки) либо чуть ниже за голову (работает длинная головка) и поднять штангу.
Делаем от 10 до 15 повторений на 3-4 подхода.
Вес определяете исходя из своего опыта. Обычно это от 10 до 30 кг.

Я уже говорил про травматичность такого комплекса, так вот, часто плечо или локоть повреждаются в тот момент, когда человек пытается поднять штангу с пола из-за головы. Ни в коем случае так не делайте. Не стоит опускать ее так же за голову после сета. Заручитесь помощью напарника, чтобы он смог подать и принять ваш груз.

Один из вариантов предусматривает, кстати, выполнение такого комплекса на полу. Скамья может быть не горизонтальной, а наклонной вверх под углом в 45 градусов или вниз на 30 градусов. Это поможет разнообразить занятия и нагрузки.

Французский жим EZ-штанги сидя

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим EZ-штанги сидя качает длинную головку трицепса (заднюю). В большей части её низ. Французский жим служит формирования и детализации длинной головки трицепса.

Техника выполнения

Для Французского жима вам понадобится вертикальная спинка с платформой, сядьте на платформу и упритесь ногами в пол. Лопатки прижаты к спинке скамьи. Позвоночник прямой и немного прогнут в пояснице.

Поднимите гриф и возьмитесь за EZ-штангу верхним узким хватом, хорошо бы за искривленные части грифа (ладони чуть-чуть повернуты друг к другу и дистанция между ними менее ширины плеч).

Поднимите штангу вверх так, чтобы гриф штанги расположился точно над вашим темечком. Руки и корпус полностью ровные и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока торса. Подбородок параллелен полу или немного задран вверх. На данном этапе это является исходным положением.

Достаточно глубоко вдохните и остановите дыхание, согните руки в локтях и опустите гриф за голову.

Следите за тем что бы: на протяжении всего подхода верхняя часть рук (от локтя до плеча) и корпус должны оставаться зафиксированными и неподвижными.

Опускайте гриф за голову до тех пор, пока не испытаете ощущение натянутых как струны трицепсов. Затем, без перерыва, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите гриф в исходное положение.

Выдыхайте только в тот момент, когда штанга пройдет самый тяжелый участок подъема или когда максимально выпрямите руки.

В верхней точке амплитуды остановитесь на пару мгновений и еще больше напрягите трицепсы.

Советы

Что бы избежать округления позвоночника напрягайте поясничные мышцы и закрепите естественный, S-образный изгиб спины.

Локти должны быть неподвижны в течение всего подхода, также как туловище, ноги и плечи. Единственное движение, которое вам необходимо выполнять — это разгибание и сгибание рук в локтевом суставе.

Как накачать трицепс и добиться предельного сокращения локтевой мышцы и длинной головки трицепса (именно на них идет основная нагрузка в этом упражнении), самое главное полностью выпрямляйте руки, когда они находятся сверху.

В отличие от прямого грифа EZ-гриф гораздо удобнее, так как хорошо снижает нагрузку на запястья за счет того, что ладони смотрят друг на друга.

Тяжелую штангу лучше не использовать. Она может рефлексивно вынудить вас округлять позвоночник, а это очень опасно.

Не рекомендуем выполнять данное упражнение в том случае, если ваши дельтовидные суставы недостаточно гибкие и вам трудно разгибать и сгибать руки, когда верхняя часть рук (от плеча до локтя) выпрямлена вертикально вверх.

Не отводите локти вперед в течение упражнения. Это опасно снимает нагрузку с трицепсов на позвоночник, что может привести к потере равновесия.

Если вам не удается удерживать штангу в равновесии при выполнении упражнения сидя, есть вариант делать его стоя. Это включит в работу вспомогательные мышцы-стабилизаторы ног и корпуса, которые упрощают задачу удержания грифа над головой в равновесии.

Применение

Предназначено: Атлетам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В середине тренировки мышц трицепсов. В начале тренировки перед французским жимом EZ-штанги сидя можно сделать жим штанги лежа узким хватом или же отжимания от платформы. По окончании тренировки после французского жима сидя — разгибания руки с гантелью в наклоне или же жим книзу.

Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Спорт инструктаж: Французский жим EZ-штанги сидя предельно изолирует сокращения на длинной головке трицепса, находящейся с тыльной стороны руки. В итоге этот мышечный пучок увеличивает в толщине и приобретает четкие значительные формы, что визуально увеличивает верхнюю часть руки.

Мощность трехглавой мышцы дельты, выпрямляющей руку в локтевом суставе, важна для многих видов спорта, таких как гимнастика (элементы стоек на руках и некоторые упражнения на брусьях), бадминтон (удары по воланчику из-за головы), волейболе (пас мяча и удары по мячу из-за головы), прыжках с шестом (приоритет в момент отталкивания от шеста), боксе (фронтальные удары), карате (удары рукой от туловища в сторону и сверху вниз).

Французский жим EZ-штанги сидя

Как правильно делать французский жим

Задаваясь вопросом о том, как правильно делать французский жим, некоторые даже не подозревают, что у него есть несколько разновидностей:

Французский жим лежа
Французский жим сидя
Французский жим стоя

Каждый вариант можно делать как со штангой, так и с гантелями (либо одну взять двумя руками, либо в каждой руке держать по одной).

Как правильно делать французский жим лежа

Французский жим со штангой лежа

Французский жим со штангой лежа — пожалуй самый опасный для локтей вариант французского жима. При регулярном выполнении этого упражнения с большими весами, состояние локтевых суставов может ухудшиться.

Чтобы выполнять это упражнение безопасно, следует:

Штангу опускать за голову
Делать с таким весом, с которым Вы сможете совершить как минимум 10 повторений
Через три месяца использования данного упражнения дать отдых локтям

Основные позиции техничного выполнения:

Штангу следует брать так, чтобы при выполнении упражнения локти не расходились, т.е. расстояние между кистями должно быть около 30 сантиметров. Слишком широкий хват травмоапасен, слишком узкий — менее эффективен
Если у Вас есть выбор между прямым и изогнутым грифом — выбирайте изогнутый. Он будет удобнее для кистевых и локтевых суставов
Следите за неподвижностью локтей
Плавно до конца выпрямлять руки, и плавно до конца сгибать руки

Французский жим с гантелями лежа

Когда мы берем в руки гантели вместо штанги, мы «подписываемся» на то, что у нас будет включено в работу больше мышц, так как в отличие от штанги, каждую гантель нужно дополнительно стабилизировать, чтобы она придерживалась нужной траектории.

Правильное выполнение показано на картинке:

Данное упражнение послужит неплохой альтернативой.

Французский жим с гантелью лежа

Сразу стоит сделать оговорку — это будет скорее всего жим полулежа (на наклонной скамье), а не лежа, так как сохраняя правильное вертикальное положение рук, гантель будет затруднительно заносить за голову.

Данный вариант французского жима сочетает в себе удобство контроля над весом как у штанги, а также альтернативное положение кистей, удерживающих снаряд. Благодаря свободному положению кистей, находящихся рядом друг с другом, это упражнение предлагает немного другой формат нагрузки на трицепсы, что позволяет внести разнообразие, и тем самым, не давать мышцам привыкать к одним и тем же упражнениям.

Как правильно делать французский жим сидя

Французский жим со штангой сидя

Единственным отличием французского жима со штангой сидя от французского жима со штангой лежа является дополнительное растяжение трицепса, ставшее возможным благодаря положению рук относительно корпуса. Это растяжение будет весьма значительно способствовать прокачке трицепса.

Аспекты техники выполнения:

В выпрямленном состоянии, руки со штангой должны находиться в вертикальном положении
При опускании штанги за голову, локти должны оставаться неподвижными (во время опускания Вы и заметите то самое растяжение трицепса, за счет вертикального положения рук)
Все движения выполняются плавно и до упора

Французский жим с гантелями сидя

Выше, там где описывался французский жим лежа, говорилось, что гантели способствуют появлению дополнительных усилий для их стабилизации. Здесь то же самое + дополнительное растяжение трицепсов. Это еще один вариант французского жима к Вам в копилку.

Французский жим с гантелью сидя

То же самое, что и с гантелью лежа, только добавляется дополнительное растяжение трицепсов.

Как правильно делать французский жим стоя

Французский жим со штангой стоя

Отличие варианта сидя лишь в том, что здесь есть больше свободы в движении. Можно делать читинг (вспомогательные движения) при помощи ног, пружиня ими. Так можно раскрыть больший потенциал.

Французский жим с гантелями стоя

Опять же, основное отличие от варианта сидя — в читинге.

Французский жим с гантелью стоя

Та же свобода в движении, в отличие от французского жима с гантелью сидя.

Итог

После рассмотрения различных вариантов французского жима, Вы должны найти для себя любимые из них. Периодически чередуя эти упражнения, Вам удастся разнообразить нагрузку на трицепсы (не давать трицепсам привыкать к одному и тому же), и заставить их расти. Не смотря на множество вариаций выполнения, не забывайте, что это лишь французский жим, и есть ещё масса упражнений на развитие трицепсов, которые окончательно взорвут их!

2322 (Всего просмотров) 2 (Просмотров сегодня)

Французский жим для девушек – как правильно делать

Мы уверены, что многих из вас заинтересует упражнение с гантелями, которое заставит работать мышцы рук и поможет привести в порядок грудные мышцы.

Если быть более точным, это упражнение подтянет мышцу, которая расправляет руку – трицепс. Называется оно тяга с гантелями из-за головы или французский жим.

На женском сайте «Красивая и Успешная» мы разберем технику выполнения французского жима сидя, лежа и стоя, а также выясним, как подобрать гантели и на что нужно обратить внимание при выполнении тяги из-за головы.

В чем эффективность?

Основные преимущества – удобство выполнения и высокая результативность.

Во-первых, гантели, которые будут нам нужны для выполнения тяги из-за головы, – самое доступное приспособление. Даже дома можно выполнять французский жим лежа с гантелями, сидя или стоя – как вам больше нравится.
Во-вторых, это самое эффективное упражнение, которое подтягивает трицепсы. Обвисшие и дряблые мышцы рук у представительниц слабого пола с помощью тяги подтягиваются лучше некуда. Трицепс увеличивается в размере. Следовательно, «холодец», который можно часто заметить у женщин в области рук, тает на глазах.
В-третьих, вы не заставите работать эту группу мышцы при выполнении домашней работы. Лишь с помощью специальной нагрузки у вас заработает трицепс. Поэтому тягу из-за головы, выполненную с гантелями, многие называют единственным способом, который поможет убирать провисающую кожу рук.
Добавим также, что при выполнении именно французского жима вы заставите работать грудные мышцы (для женщин то, что нужно), мышцы плеч и предплечья.
И напоследок отметим, что многие знаменитости были замечены за выполнением именно тяги из-за головы. Так, Холли Берри, готовясь к главной роли в фильме «Женщина-кошка», подкачивала трицепс с помощью французского жима. Певица Рианна и актриса Ким Кардашьян являются поклонниками этого упражнения и обязательно включают этот способ подтяжки кожи рук в свои тренировки.

При этом следует помнить, что, выполняя жим, мы даем дополнительную нагрузку на локтевой сустав, поэтому нужно быть очень осторожными с нагрузками и знать, как правильно делать французский жим, чтобы не получить травмы (микротравмы) локтевого сустава.

Рассмотрим, как правильно нужно выполнять это упражнение, чтобы извлечь для себя максимальную пользу.

Гантели для французского жима

Классический вариант выполняется со штангой или криволинейным грифом. Но это упражнение не менее эффективно для женщин, если штангу или гриф поменять на обычные гантели. Давайте рассмотрим, какие подойдут вам лучше всего.

Если вы только начинаете тренировки, то можно выбрать гантели весом в 1 кг. Хотя, как отмечают девушки, которых можно назвать поклонницами этого упражнения, этого веса мало, чтобы подкачать трицепс.

Чтобы достичь максимального эффекта, спешить не нужно. Необходимо постепенно увеличивать вес и продвигаться вперед. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Начать вы можете с гантелей весом 1 кг (кстати, их легко заменяют литровые бутылки с водой), затем постепенно переходите на гантели весом от 2 килограмм и выше. Помните, что организм наращивает мышечную массу постепенно и давать нагрузки ему тоже нужно постепенно.

Разные варианты одного упражнения

Какую бы технику для французского жима (стоя, лежа или сидя) вы ни выбрали, суть выполнения остается одна и та же. Отличается лишь исходная позиция.

Разберем более подробно, как можно делать это упражнение.

Исходное положение — лежа

Одна из популярных техник выполнения французского жима – лежа с гантелями. Нужно подобрать горизонтальную (не наклонную) поверхность, на которую нужно будет лечь, чтобы выполнить все правильно.

Берем в руки гантели. Ложимся на скамью. Руки с гантелями заносим за голову. Локти при этом должны находиться на одном уровне со лбом.

Обратите внимание на захват гантелей: они должны располагаться параллельно по отношению одна к другой.

Выполняем разгибание рук достаточно медленно, чтобы случайно не «защелкнуть» сустав в локте. Еще раз обратите внимание – делаем все постепенно и медленно.

Не забываем, что главная задача этого упражнения – подтянуть трицепс рук. Женский сайт sympaty.net обращает внимание на некоторые нюансы при выполнении тяги из-за головы в любой из исходных позиций.

Чтобы нагрузить нужные мышцы – локти подносим близко к голове.
Если же локти при выполнении будут расползаться, то вы дадите нагрузку на спину, а не на руки.
Также при выполнении жима с гантелями многие ощущают боль в запястье. Поэтом лучше сразу обмотать их бинтами.

Исходное положение — сидя

Этот вариант французского жима можно делать на стуле. Многие советуют начинать выполнять жим с гантелями девушкам именно из положения сидя, а затем переходить на выполнение французского жима лежа. И только в крайнем случае – делать французскую тягу стоя. Можно брать одну или две гантели. Мы рассмотрим оба варианта.

Выполнение с двумя гантелями

Гантели разворачиваем так, чтобы они располагались параллельно относительно одна к другой.
Садимся на край скамьи (стула). Руки согнуты в локтях и находятся за головой. При этом они расположено параллельно полу.
Руки начинаем медленно разгибать, но не до конца. Возвращаемся в исходную позицию.

Обязательно следите, чтобы локти не уходили в стороны. Если вы нарушите методику выполнения и разведете их, руки будут опускаться неправильно, и эффективность выполнения сведется к нулю.

Одна гантель (первый способ)

Известны два способа, как выполнить французский жим сидя с гантелей.

Можно сделать жимы на одну руку и на другую поочередно. При этом свободная рука будет контролировать работу рабочей руки, чтобы та не уходила в сторону.

Выполняя жим таким способом, вы можете почувствовать жжение в области мышц, как на одной, так и на другой руке. Это не страшно. Продолжайте выполнять, помня об эффективности жима для женских рук и мышц груди.

Одна гантель (второй способ)

Вы можете сделать все то же самое, но при этом гантель за головой будете отводить двумя руками сразу, а нее поочередно, как в предыдущем варианте.

Исходное положение — стоя

Этот способ выполнения упражнения не особенно распространенный, так как при его выполнении идет дополнительная нагрузка на позвоночник.

Поэтому если вы ранее не делали с гантелями жим лежа или сидя, то приступать к выполнению стоя не рекомендуется.
Если же вы уже натренированы, то можно все делать из положения стоя. Выполнять можно и с одной, и с двумя гантелями сразу.

Техника, как выполнять это упражнения стоя, точно такая же, как описано выше. При этом следует уточнить, что ноги нужно ставить на ширине плеч, а голову не склонять вперед – взгляд устремлен вдаль.

Также можно выполнить французский жим с гантелей стоя. Его делаем точно так, как и при выполнении из положения сидя.

Нюансы

При выполнении тяги с гантелями из-за головы важно соблюдать некоторые нюансы.

Дыхание

Обязательно следите за дыханием.

При подъеме (толчке) – выдыхаем ртом.
При возвращении в исходное положение – вдыхаем носом.

Запомните, когда нужно напрячь мышцы – выдыхаем, когда не требуется напряжения – вдыхаем.

Локти

Локти держите как можно ближе к голове. Эффект при этом будет максимальным. Можно заметить, что, если отвести при выполнении локти в стороны, то выполнять становится легче. Но эффекта, к которому мы стремимся, выполняя французский жим для девушек, будет снижен.

Техника

Не забывайте, что это упражнение прорабатывает распрямляющую мышцу. Если выполнять упражнение резко, возможна травма локтя или головы. Поэтому все делаем плавно, не допуская резких движений.

Итак, мы с вами разобрались в основных нюансах выполнения для девушек и женщин. Нам, женщинам, это упражнение особенно полезно, так как поможет прокачать трицепс и подтянуть обвисшую кожу в области рук. Также тягу с гантелями из-за головы обязательно включают в программу тренировок для тех, кто занимается волейболом, баскетболом, теннисом, плаваньем – тем видом спорта, где нужна сила рук. Не забывайте о безопасности упражнения, ведь здоровье для нас важнее любой красоты.

Автор — Юлия Спиридонова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про авторов сайта.
Копирование этой статьи запрещено!

Тренировка французского жима для трицепсов

Введение в французский жим

Французский жим — очень распространенное упражнение, которое многие люди выполняют в тренажерном зале, однако это также одно из тех упражнений, которые многие люди выполняют в плохой форме, что означает, что они постоянно рискуют получить травму.

Итак, в этой статье я подумал, что расскажу вам больше об этом конкретном движении, в том числе о том, какие мышцы оно работает, и расскажу, как вы можете выполнять это упражнение в правильной форме, чтобы избежать травм.

Если вы не знакомы с французским жимом, его иногда называют разгибанием трицепса лежа, и в основном это когда вы сидите или ложитесь на скамью, держите гантель, штангу EZ или штангу сразу за головой обеими руками. руки и вытяните руки вверх.

Мышцы проработаны

Французский жим в первую очередь прорабатывает трицепс, особенно длинную головку трицепса. Так что это отличное упражнение, если ваши трицепсы, например, немного недоразвиты, или если вы раньше много работали над бицепсами.

Помните, что ключ к созданию толстых мускулистых рук — это развитие как бицепсов, так и трицепсов, потому что трицепсы составляют две трети мышечной массы ваших рук. Поэтому, поскольку это движение настолько эффективно, его стоит сделать, если вам нужны массивные руки, особенно если вы также выполняете жимы лежа узким хватом и отжимания на бицепс.

Как правильно выполнять упражнение французского жима

Видео выше демонстрирует, как правильно выполнять французский жим, но вот несколько ключевых моментов, которые следует запомнить, если вы хотите получить от этого упражнения максимальную отдачу:

Никогда не используйте слишком тяжелый груз

Это один из тех приемов, который может нанести серьезный ущерб, если вы попытаетесь поднять слишком тяжелый вес, потому что он не только находится довольно близко к вашей голове, но также может отвести ваши руки назад.Поэтому всегда начинайте с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, независимо от того, используете ли вы гантель, гриф EZ или штангу для выполнения этого упражнения французского жима.

Используйте узкую ручку

Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого движения, вам всегда следует использовать узкий хват, чтобы максимально сосредоточить внимание на ваших трицепсах, а затем надавливать руками вверх. Все остальное должно быть зафиксировано на месте, то есть голова, шея, плечи и спина.

Держите локти сжатыми

Также важно, чтобы вы не расслабляли локти и не позволяли им выпирать наружу.Это движение может легко вызвать боль в локтях, если оно выполняется неправильно, поэтому вам действительно нужно держать локти согнутыми и обращенными вперед, чтобы снизить риск травмы.

Не закрывайте руки

Как и в любом другом упражнении для рук, никогда не стоит полностью вытягивать руки как можно дальше при выполнении этого движения, потому что это создаст большую нагрузку на ваши локти и может легко привести к травме.

В центре внимания движение

Вы всегда должны обращать внимание на то, что вы делаете, и сосредотачиваться на движении при выполнении французского жима, потому что, если ваша форма начинает ухудшаться или, например, у вас начинает истощаться сила, вы можете легко сбросить вес на голову. .Поэтому обязательно старайтесь сделать определенное количество повторений, но всегда знайте, когда остановиться.

Тренировка на трицепс французского жима

Если вам нужна тренировка французского жима рук, вам не обязательно выполнять то же упражнение с грифом EZ, штангой и гантелями, потому что это контрпродуктивно.

Просто выберите тот, который вам наиболее удобен (многие люди считают, что гриф EZ является самым простым в использовании), а затем сделайте 4 или 5 подходов по 10-15 повторений.

Разница между французской прессой и Skullcrushers

Наконец, если вам интересно, в чем разница между французским жимом и упражнением на разрушение черепа, французский жим безопаснее и эффективнее, потому что вы опускаете вес за головой, тогда как вес опускается перед вашим лицом с помощью черепных дробилок. , отсюда и название.

Как правило, вы увидите, как многие люди занимаются сокрушением черепов в тренажерном зале, но это видео объясняет, почему гораздо лучше придерживаться французского пресса:

Жим гантелей

vs жим штанги (лежа): чем они отличаются? Один лучше?

Жим гантелей и жим штанги (лежа): чем они отличаются? Один лучше?

Пресс — наиболее известное упражнение для развития грудной клетки. Мы рассмотрим, чем жимы гантелей и штанги отличаются друг от друга, и предоставим вам всю информацию и соответствующий контент, который вам понадобится, чтобы стать экспертом в этих упражнениях.

Гантели против жима штанги

Оба упражнения просты и понятны. Жим включает в себя положение лежа на скамье и отталкивание веса, который вы используете, вверх и от себя. У каждого вида жима есть свои преимущества и недостатки, когда речь идет о наращивании мышц.

Как выполняются жимы гантелей и штанги?

Выполняя оба упражнения, вы ложитесь на скамью и используете вес, чтобы истощить грудные мышцы.Основные различия в упражнениях сводятся к настройке и мышцам, которые задействуются во время движения.

** Примечание. Как и в любом упражнении, которое вы выполняете, вы хотите, чтобы части вашего тела, которые не двигались (или участвовали в упражнении), были очень плотными. Эта статья T-Nation хорошо объясняет настройку для жима лежа, а также подсказки, которые можно использовать во время его выполнения. **

Шаг за шагом: как выполнять жим штанги

В жиме со штангой вес подвешивается над вами на скамье перед началом упражнения.

Лягте на скамейку с изогнутой спиной, удерживая ягодицу на скамейке, а ступни твердо поставлены на пол.
Вытяните руки и крепко возьмитесь за штангу за основание ладоней.
Переведите штангу из положения покоя, чтобы вы перенесли весь вес на вытянутые руки.
Сделайте глубокий вдох грудью и опустите штангу чуть ниже груди контролируемым движением.
Удерживая тело напряженным и неподвижным, используйте грудные мышцы и руки, чтобы вернуть вес в исходное положение.
После того, как вы выполнили последнее повторение и ваши руки снова полностью выпрямлены, верните штангу в исходное положение на скамье.

** Во избежание травм убедитесь, что груз опирается на опоры скамьи, прежде чем отпускать их. **

Шаг за шагом: как выполнять жим гантелей

При жиме гантелей вес не подвешен над вами, и занять позицию для упражнения может быть сложнее, чем при жиме штанги.Это особенно верно, когда вы используете более тяжелые веса.

Возьмите гантели, которые вы будете использовать в упражнении, и положите их на колени, когда садитесь на скамью. Если все сделано правильно, теперь вы будете сидеть на скамейке с отягощениями, удобно расположив их прямо за коленями на верхней части ног.
Возьмите мышцы кора, плечи и спину и перейдите в положение лежа, возьмитесь за гантели и переместите их к груди.
Когда вы ложитесь с гантелями на грудь, вы готовы начать нажимать вверх.
Когда руки вытянуты с гантелями над головой, медленно опустите их обратно в исходное положение.
Когда вы закончите повторения, приседайте и снова верните вес к коленям. Это движение может быть трудным для выполнения, но оно сделает процесс начала и окончания жима гантелей более безопасным и контролируемым.

Эту технику сложно представить, поэтому посмотрите это видео Скотта Германа по жиму гантелей, чтобы увидеть наглядный пример.Он показывает правильную форму вместе с подготовкой и окончанием упражнения.

Сходства и различия между жимом гантелей и штангой

Хотя оба упражнения нацелены в основном на одни и те же мышцы, между ними есть небольшие различия, которые делают их полезными для развития грудной клетки.

Сходства

Отличия

Жим гантелей задействует больше стабилизирующих мышц, чем жим штанги, и часто требует большей силы корпуса, чтобы можно было достичь такого же веса.
При жиме гантелей каждая рука работает независимо от другой, и мышечный дисбаланс становится очевидным
Жим гантелей лучше подходит для коррекции мышечного дисбаланса из-за этого
Большинство людей могут выполнять больший вес с помощью жима штанги, потому что для этого требуется меньше стабилизации. Легче приложить большее усилие к нажимному движению
Настройка жима гантелей сложнее, чем настройка жима лежа, и может легко привести к травме.
Жим гантелей безопаснее выполнять без страхующего, если вы понимаете, как эффективно выполнять прыжок. Вы можете сбросить тяжести в экстренной ситуации, чтобы они не упали прямо на вас.

Штанги против гантелей: что лучше для набора массы и силы?

Хотя и жим гантелей, и жим штанги отлично подходят для набора массы и силы, жим штанги дает небольшое преимущество. Самый важный фактор в наборе массы и силы (помимо правильного питания) — это общий вес, который вы набираете за неделю.

Жим штанги лежа позволяет вам поднимать больший вес и, следовательно, позволит вам легче достигать более высоких общих объемов каждую неделю. Вы всегда можете сделать больше подходов и повторений с гантелями, чтобы компенсировать это, но тренировки со штангой выигрывают, если вы хотите набрать массу и силу.

С учетом сказанного, не игнорируйте ни одно из этих упражнений. Жим гантелей позволяет вам работать с мышечным дисбалансом, наряду со стабилизирующими мышцами, чего не будет в жиме со штангой. Улучшение жима гантелей поможет улучшить жим штанги!

Что лучше: жим гантелей на наклонной скамье или жим штанги на наклонной скамье?

Подобно ответу выше, каждый из них занимает свою нишу в развитии ваших верхних грудных и дельтовидных мышц.Жим штанги на наклонной скамье позволит вам поднимать больший вес, увеличивая силу и набор массы. Жим гантелей на наклонной скамье задействует больше мышц-стабилизаторов и заставляет вас сосредоточиться на технике и дисбалансе больше, чем при жиме штанги.

Оба упражнения полезны, и их можно выполнять за одну тренировку. Мы рекомендуем вам поэкспериментировать и посмотреть, какое упражнение вам больше нравится, когда оно будет выполнено первым. Если вы выкладываете все силы в подходе из 5 жимов штанги, вам нужно будет немного снизить вес в подходах жимов гантелей.

Старайтесь чередовать упражнения каждую неделю, чтобы сохранять свежесть при выполнении движения. Таким образом, вы узнаете свои истинные пределы для каждого упражнения и сможете лучше отслеживать рост своей силы по всем направлениям.

Что сложнее? Жим гантелей или штанги лежа?

Хотя некоторые люди не согласны с этим, все, кого я когда-либо видел в тренажерном зале, могут нажимать больше со штангой. Жим гантелей считается самым сложным из двух упражнений.

Почему жим гантелей сложнее жима штанги?

В жиме со штангой вес связан, и обе руки, плечи и грудные мышцы работают вместе, перемещая его вверх и вниз.В жиме гантелей ваши руки, плечи и грудные мышцы работают независимо.

Поскольку вес не связан посередине, остальная часть вашего тела должна быть сильнее, чтобы компенсировать стабильность, обеспечиваемую грифом. Ваша спина, плечи и грудные мышцы не только работают, чтобы контролировать движение веса вперед или назад, но и из стороны в сторону, когда вы выполняете свои повторения.

Удерживать вес на правильной траектории в жиме гантелей труднее по этой простой причине.

Почему со штангой я могу поднять больше, чем с гантелями?

Все сводится к стабильности.Хотя жим штанги может показаться более впечатляющим, удержание гантелей от движения во всех направлениях представляет собой настоящую проблему для лифтеров. Каждое плечо работает независимо и отвечает за управление гантелью в руке.

Если держать гантель в нужном месте во время жима, жим гантелей становится тяжелее, и для этого вы используете больше энергии и мышц-стабилизаторов. Вот почему почти каждый может нажимать с гантелями больше, чем со штангой.

Какое соотношение между жимом гантелей и штангой лежа?

Хотя не существует точного соотношения, подходящего для всех, общее практическое правило — начинать жим гантелей примерно с 60% от общего веса, который вы нажимаете со штангой.Возможно, вы сможете сделать больше, но это хорошее место для начала.

Отсюда вы можете легко увеличивать или уменьшать весовую базу в зависимости от легкости или трудности, с которой вы столкнулись. Если вы сосредоточились только на жиме штанги лежа, начальный вес для жима гантелей может быть ниже, чем вы думаете. Начните примерно с 60% вашего жима лежа и оттуда отрегулируйте.

Другие ресурсы для жима штанги и гантелей

Руководство, которое мы здесь написали, является всеобъемлющим и охватывает все основные моменты жима гантелей и штанги.По следующим ссылкам можно найти другие ресурсы, которые помогут вам начать работу правильно.

Все эти советы важны при наращивании жима, будь то гантели или штанга. Большинство начинающих лифтеров достигают плато в своем жиме, которое можно преодолеть, только изучив более продвинутые техники.

Дыхание и фиксация чрезвычайно важны для этих упражнений, наряду с положением тела и формой. Как только вы дойдете до точки, в которой вам сложно увеличить свой жимовой вес, сделайте шаг назад и изучите эти детали.

Ссылки по теме:

14 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа и силы над головой

Большой трицепс — это не просто символ тяжелой работы и постоянных усилий в тренажерном зале, они очень функциональны и необходимы серьезным силовым и силовым атлетам. Без них жим лежа остановится, движения над головой будут иметь ограничения, а боль в локтях может вызвать бля у некоторых тренирующихся с маленькими трицепсами.

Укрепление трицепса часто осуществляется с помощью силовых упражнений, однако некоторым спортсменам может потребоваться дополнительная тренировка, посвященная развитию трицепса.По этой причине мы составили следующие 14 упражнений: вооружить тренера и спортсменов знаниями и мотивацией, как бороться с мышечной слабостью и повысить силу и производительность трицепсов.

В этой статье мы обсудим:

Важность тренировки трицепса
Как интегрировать тренировку трицепса в вашу программу
14 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа (8) и силы над головой (6)

Почему так важны сильные трицепсы?

Сильный трицепс может помочь вам зафиксировать более тяжелые нагрузки в жиме лежа, преодолеть точки преткновения в жиме над головой и, наконец, заполнить рубашку размера XL, которую вы так давно мечтали надеть.Трицепсы составляют почти самой руки, что должно помочь вам понять, что они предназначены не только для показа, но и очень функциональны для жимовых движений. Если вы серьезный силовой атлет (в том числе и штангисты), наличие сильных трицепсов является необходимым условием для достижения результатов.

Кроме того, более сильные трицепсы могут помочь стабилизировать локти под нагрузкой, что полезно для здоровья суставов во время программ жима и баллистических движений над головой, таких как рывки и рывки.

Как включить упражнения на трицепс в тренировочные программы?

Трицепс можно тренировать двумя основными способами, каждый из которых дает тренерам и спортсменам уникальные преимущества.Приведенные ниже рекомендации можно использовать, чтобы помочь интегрировать упражнения на 14 трицепсов, описанные в последующих разделах, в программу силы и гипертрофии.

Варианты прочности

Примерно половину упражнений на трицепс, описанных ниже, можно выполнить в большинстве силовых блоков с более тяжелыми нагрузками для проверки силы трицепса и блокировки. Это можно делать вместо более тяжелого жима лежа и / или над головой, или как вариации, время от времени смешиваемые (они также могут выполняться как вспомогательные упражнения, см. Ниже).Если вы решите выполнять их для силы, обязательно запрограммируйте их так же, как и с любым силовым упражнением (жим лежа, приседания и т. Д.). Обычно это означает использование с умеренной и тяжелой нагрузкой для 3-6 подходов по 2-5 повторений (однако общее количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от цели и уровня тренировки).

Дополнительные работы

Если вы хотите добавить упражнения на трицепс к вспомогательным блокам, тренеры и спортсмены могут сделать это в дни, когда последовательные тренировки не сильно зависят от силы жима верхней части тела.Если делать это за день до жима лежа или над головой, легко подумать, что сами трицепсы будут утомлены и ограничат ваши возможности в жиме лежа / над головой, что кажется очень контрпродуктивным.

Вместо этого поручайте тренировку трицепсов в конце дней жима / жима или в те дни, когда они вам не понадобятся для последующих тренировок. Что касается подходов и повторений, трицепс не требует слишком большого объема, поскольку они часто тренируются уже по сбалансированной программе жима, однако начинает с использования 2-3 упражнений в неделю с 3-4 подходами по 8-12 ( может быть больше в зависимости от цели) повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками (при условии, что цель — размер и сила).

Kettlebell Skull Crusher

8 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа

Ниже приведены восемь (8) упражнений на трицепс, которые можно интегрировать в текущие силовые циклы жима лежа или вспомогательные блоки, чтобы улучшить выполнение локаута и силу.

Напольный пресс

Жим с пола — это разновидность жима лежа, ограничивающая диапазон движения жима (из-за того, что лифтер находится на полу). При этом локти сгибаются примерно на 90 градусов, делая трицепс основным движителем пресса (поскольку мышцы груди более активны в более глубоких движениях плеч).Это можно делать со штангой, гантелями или специальной штангой как для силовой, так и для гипертрофической работы.

Pin Press (скамья)

Жим с булавками выполняется установкой английских булавок или стоек на высоте, не превышающей уровень груди, что ограничивает диапазон движений в жиме лежа. Как и жим с пола, жим со штырями заставляет лифтера изолировать точку торможения и наращивать концентрическую силу, чтобы пройти через нее. Это может быть сделано для силовой работы, чтобы изолировать мертвую точку лифтера, или для более объемной работы, чтобы увеличить гипертрофию трицепса.

Пресс с закрытым хватом

Жим узким хватом выполняется за счет сужения хвата штанги в жиме лежа и может использоваться в вариациях жима лежа, на наклонной и наклонной плоскости. Сужая руки, вы заставляете локти входить в более глубокий угол сгибания в нижней части пресса, заставляя трицепсы прилагать большее количество силы для разгибания и блокировки подъема. Это упражнение можно выполнять на объем или на силу с гантелями, штангой или швейцарской грифом / грифом с несколькими хватами.

Отжимания

Отжимания — хорошее упражнение на силу и гипертрофию для большинства силовых, силовых и фитнес-спортсменов. В отличие от других движений, отжимание — это упражнение, которое меняет стимул жима (не прямая вариация жима лежа), что может добавить силу и массу и увеличить возможности жима за пределами обычного диапазона движений жима лежа. Разнообразив жимовые движения, атлет может стимулировать новые силовые пути и мышечную ткань. Наконец, отжимания можно выполнять в ограниченном диапазоне, чтобы увеличить развитие трицепсов, а также увеличить гипертрофию и силу грудной клетки.

Пресс для досок

Жим с досок — это еще один вариант жима лежа с частичным диапазоном движений, который можно использовать для целенаправленного воздействия на трицепсы и силу блокировки в жиме лежа. Подобно жиму на булавках и жиму с пола, атлет эксцентрично нагружает грудь и трицепсы до тех пор, пока штанга не ударится о доску (разной толщины) на груди, которая, в свою очередь, затем отжимает вес вверх с помощью трицепсов. Это упражнение часто выполняется в уличных кварталах, однако его также можно использовать в фазах гипертрофии.

Разрушители черепов

Черепные дробилки — это односуставные упражнения, которые можно выполнять с умеренными (а иногда и от умеренных до тяжелых) нагрузками для увеличения силы трицепса и гипертрофии. Это упражнение часто выполняется в дополнительных блоках после основной силовой работы со штангой, гантелями, специальными грифами или гирями.

Тейт Пресс

Пресс Тейт, названный в честь пауэрлифтера Дэйва Тейта, представляет собой вариацию разгибания / жима на трицепс лежа, которая часто выполняется в дополнительных блоках для среднего и большого объема.Подобно французскому жиму с гантелями, жим Тейта можно выполнять, чтобы изолировать трицепс после более напряженной силовой работы, чтобы увеличить повреждение мышц и увеличить размер и общую силу разгибания локтей.

Отжимания на трицепсе (трос или повязка)

Отжимания на трицепс с лентой можно выполнять в больших объемах, чтобы увеличить мышечную выносливость и гипертрофию после основной силовой и вспомогательной работы. Это упражнение односуставное по своей природе, то есть нацелено только на трицепс.Спортсмены могут использовать кабельные системы или ленты сопротивления, при этом ленты очень доступны для большинства тренировочных сред с дополнительным бонусом в виде приспособления к тренировкам с отягощениями.

Жим на трицепс вниз

6 упражнений на трицепс для улучшения жима над головой

Ниже приведены шесть (6) упражнений на трицепс, которые можно интегрировать в текущие силовые циклы жима над головой или вспомогательные блоки для повышения производительности и силы над головой.

Pin Press (верхний)

Жим со штырями выполняется установкой английских штифтов или стоек на высоте, не превышающей уровень плеч (при этом атлет находится в сидячем, стоящем или вертикальном положении без опоры).Как и в частичном жиме над головой, жим на штифтах заставляет лифтера изолировать точку мёртвого положения и наращивать концентрическую силу, чтобы пройти через эту точку. Это может быть сделано для силовой работы, чтобы изолировать мертвую точку лифтера, или для более объемной работы, чтобы увеличить гипертрофию трицепсов и плеч.

Толкающий пресс

Толкающий жим, по-прежнему являясь в первую очередь жимом плечами, действительно обладает способностью развивать силу трицепса и улучшать выполнение локаутов над головой для других движений, таких как строгие жимы и толчки.Благодаря способности задействовать мышцы нижней части тела, лифтер может часто ускорять более тяжелые нагрузки выше в диапазонах мертвых точек, в которых плечи и трицепсы должны работать максимально, чтобы заблокировать нагрузки, которые в противном случае нельзя было бы разместить над головой (если бы они были сделано из строгой печати). Несмотря на то, что это упражнение является движением плеч, нельзя игнорировать тот факт, что на неспособность зафиксировать локти в жиме или поддерживать устойчивость над головой в рывке, рывке и т. Д. Может положительно повлиять включение в жим толчка и трицепс. развитие, что некоторые с ним (и его вариации).

Жим над головой узким хватом

Жим узким хватом над головой выполняется за счет сужения хвата штанги в жиме над головой и может использоваться для вариантов жима сидя, стоя и без опоры в вертикальном положении. Сужая руки, вы заставляете локти входить в более глубокий угол сгибания в нижней части пресса, заставляя трицепсы прилагать большее количество силы для разгибания и блокировки подъема. Это упражнение также можно выполнять со специальными брусьями, которые изменяют угол наклона рук (многоугловая штанга) и / или гантелями в нейтральном положении.

Военный пресс с цепями

Добавление цепей (и лент) — это хороший способ совместить тренировку с отягощениями со стандартными силовыми упражнениями и упражнениями на гипертрофию, что может быть хорошим способом перегрузить определенные диапазоны движений, в которых трицепсы чаще всего используются в прессе. Установив цепи для увеличения сопротивления после первых 2-3 дюймов от тела, атлет должен развить более сильную блокировку за счет разгибания локтей (трицепса), максимизируя как силу жима над головой, так и развитие мышц.

Частичный строгий жим сидя

Частичное повторение строгих жимов может быть выполнено для увеличения силы и развития мышц на различных этапах строгого жима. Если целью является большее задействование трицепсов, лифтеры могут выполнять полужимы, чтобы перегрузить не только плечи, но и трицепсы; которые отвечают за разгибание / блокировку локтя. Это можно делать со штангами, тренажерами и гантелями как в силовых, так и в дополнительных блоках.

Отжимания в стойке на руках (строгие)

Подобно частичному строгому жиму, отжимания в стойке на руках (когда они выполняются так, чтобы атлет фокусировался на верхней половине пресса) могут быть эффективным упражнением с собственным весом для работы с трицепсами и плечами, которые отвечают за устойчивость над головой и разгибание локтей / сила блокировки.Как правило, это можно сделать так, чтобы в нижнем положении локти атлетов были согнуты примерно на 90 градусов или чуть меньше, а локти были повернуты внутрь по направлению к телу (а не расширялись).

Показанное изображение: Майк Дьюар

Как увеличить жим лежа без жима (3 способа)

Некоторые лифтеры могут быть вынуждены выполнять домашние тренировки и не имеют доступа к жиму лежа.

Другие лифтеры могут быть травмированы и не могут выполнять жим лежа во время реабилитации.

Если вы один из этих лифтеров, вы можете задаться вопросом, можете ли вы увеличить жим лежа, не выполняя упражнения на жим лежа?

В то время как традиционный жим лежа лучше всего подходит для увеличения силы, человек может увеличить свой жим лежа без жима лежа, улучшив общую силу в других упражнениях, увеличив мышечную массу в мышцах, используемых в жиме лежа, и выполняя аналогичные движения. в жим лежа.

Почему вы хотите увеличить скамью без жима?

Вы можете полностью увеличить свой жим лежа без жима.Важно учитывать, почему вы хотите увеличить свой жим лежа без жима.

У вас может возникнуть этот вопрос по нескольким причинам.

Может быть, у вас травма, из-за которой вы не можете тренироваться в стандартном жиме лежа, но все же можете тренировать руки и грудь другими способами.

Возможно, у вас нет доступа к оборудованию для регулярных тренировок в жиме лежа, но вы хотите продолжать совершенствоваться.

Может быть, вы полностью здоровы, имеете доступ к правильному снаряжению, но хотите найти другие способы улучшить свой жим лежа.

Какими бы ни были ваши мотивы, знание своих аргументов поможет найти лучшее решение.

Ниже мы разберем три способа увеличения скамьи, независимо от того, применяете ли вы только один метод или их сочетание.

3 метода увеличения жима без жима

3 способа увеличения жима лежа без жима лежа:

Увеличение мышечной массы
Увеличение общей силы
Тренировка переносимых движений

1.Увеличение мышечной массы

Вот наиболее очевидное решение нашей проблемы — нарастить мышечную массу.

Жим лежа — не единственное упражнение для груди / трицепсов / плеч / спины, которое мы можем выполнять, поэтому мы можем исключить жим лежа из программы и по-прежнему много работать над наращиванием этих мышц с помощью других упражнений.

При правильном диапазоне повторений и потреблении калорий вы можете нарастить грудь, трицепсы, плечи и мышцы спины с помощью отдельных упражнений с сопротивлением.

Ознакомьтесь с нашей статьей о мышцах, используемых в жиме лежа, чтобы знать, какие из них вы можете специально тренировать для гипертрофии.

Начните тренироваться, как бодибилдер, думайте о каждой мышце, задействованной в жиме лежа, и тренируйте их изолированно.

Со временем новая мышечная масса будет готова для активации и набора, когда вы снова включите жим лежа в свою программу.

Это не новая или новаторская идея. У пауэрлифтеров и силовых атлетов обычно возникают блоки гипертрофии после максимальных нагрузок, чтобы начать новую программу для улучшения результатов, которые они только что достигли. Они знают, что отличный способ набрать больше веса — это нарастить больше мышц.

2. Увеличение общей силы

Второй способ улучшить жим лежа без жима — это стать сильнее в каком-нибудь другом упражнении. Кажется отсталым, правда? Но за этим методом стоит наука.

Сила — это гораздо больше, чем вопрос о том, сколько у вас мышечной массы, чтобы перемещать вес. Вот почему бодибилдеры, выигравшие Мистер Олимпию, — это не те парни, которые выигрывают соревнования по пауэрлифтингу или стронгмену, даже если они соревнуются с одинаковым весом.

Сила также зависит от того, насколько хорошо ваша центральная нервная система может передавать сообщения из вашего мозга по всему телу для перемещения веса. И исследования доказали, что вы можете тренировать свою ЦНС, чтобы помочь вам в любой силовой деятельности.

Тренировка других движений за пределами жима лежа является ключевым

Натаниэль Дженкинс из Университета Небраски в Линкольне опубликовал исследование, которое продемонстрировало влияние тренировок с большими нагрузками на ЦНС.

Они обнаружили, что тренировка с высокой нагрузкой заставляет ЦНС лучше передавать сообщения мускулам, так что мускулы могут производить больше силы, чем испытуемые, которые тренировались с низкой нагрузкой.

Что мне нравится в этом исследовании, так это то, что обе тестовые группы выполняли одни и те же упражнения (разгибания ног). Но одна группа выполняла низкую нагрузку, выполняя повторения до отказа три раза в неделю в течение шести недель, другая группа использовала высокую нагрузку для выполнения повторений до отказа в течение того же периода.

В обоих сценариях разница была не в достижении мышечного отказа, а в нагрузке.

И Дженкинс и его команда обнаружили, что ЦНС лучше активирует или возбуждает двигательные нейроны после тренировки с большими нагрузками.

Эти два субъекта могут нарастить одинаковое или подобное количество новых мышц, но те, кто тренировался с тяжелой нагрузкой, обладали значительно улучшенной способностью генерировать силу.

А теперь вернемся к жиму лежа.

Подготовьте нервную систему к работе с тяжелыми нагрузками

Это означает, что вы можете тренировать приседания или становую тягу (или любой другой комплексный подъем) с высокой нагрузкой, чтобы тренировать свою ЦНС, и в следующий раз, когда вы жмете лежа, ваша ЦНС будет лучше подготовлена к запуску большего количества нейронов (или, лучше, активации тех же нейронов. ) даже с подъемом, отличным от того, который вы тренировали.

Опять же, это не новая или новаторская идея.

Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл часто говорит о том, как советские команды по тяжелой атлетике 20-го века требовали от всех своих потенциальных спортсменов тренироваться с базовыми силовыми упражнениями в течение трех лет , прежде чем им разрешили тренировать что-то столь же специфическое, как приседания, жим лежа, становая тяга. , толчок и рывок.

Развивая общую силу с помощью ОФП и неквалифицированных силовых упражнений, они продемонстрировали способность выдерживать интенсивность тренировок, необходимых советским тренерам.Обладая подготовленной ЦНС и хорошей мышечной базой, эти лифтеры смогли плавно перейти к специфике тренировок для олимпийских тренировок по лифтингу и пауэрлифтингу.

Прочтите нашу статью о тренировках GPP, чтобы узнать больше о том, как общие движения могут улучшить общую силу.

3. Переходные перевозки поездов

Последний метод улучшения вашего жима без жима — это тренировка аналогичных движений, которые имеют эффект переноса на ваш жим лежа.

Мы предоставим полный список этих упражнений ниже, но идея этого метода заключается в том, чтобы адаптировать ваши мышцы и тело к выполнению движений, аналогичных тому, которое вы пытаетесь улучшить.

Например, жим над головой или бревенчатый жим обычно используется для улучшения общего жима лежа, потому что оба они представляют собой жимовые движения верхней части тела. В отжиманиях и перевернутых тягах используются те же механики, что и в жиме лежа, и вы также можете улучшить ваш жим лежа, регулярно тренируя их.

Пауэрлифтеры и силовые атлеты все время используют эту тактику, чтобы подчеркнуть ту или иную область в своем упражнении. Например, атлет со слабостью нижней части спины, которая не позволяет улучшить приседание или становую тягу, может использовать наборы упражнений «Доброе утро» или «Разгибания поясницы», чтобы подчеркнуть эту область и укрепить ее.

Атлет, которому сложно зафиксировать жим лежа наверху, может добавить жим лежа узким хватом, чтобы улучшить силу, выносливость и размер трицепса.

Наличие библиотеки вариативных движений всегда будет хорошим подспорьем для лифтеров, независимо от того, нужно ли вам выбрать вариант подъема из-за ограничений травмы, устранить конкретную слабость в вашем упражнении или просто добавить разнообразия в вашу программу.

Ознакомьтесь с другой моей статьей «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

Упражнения для увеличения жима лежа без жима

Мы составили два списка, которые вы можете рассмотреть как альтернативу жиму лежа:

Один список посвящен изолированным движениям, которые вы можете делать с большим количеством повторений, чтобы увеличить мышечную массу каждой мышцы, используемой в жиме лежа.

Второй — это список переносимых движений, которые вы можете выполнять с большой нагрузкой в 1–5 повторений для повышения силы.

Движения гипертрофии при росте мышечной массы

Жим от груди (трос или гантель)
Отжимания
Отжимания
Жим от груди
Тренажер для дек
Жим штанги над головой
Жим гантелей над головой
Подъемы штанги в стороны

37 Подъемы штанги вперед

Жим гантелей на полу
Skull Crushers
Жим лежа на тросе
Тяга вниз на скакалке
Разгибание на трицепс над головой
Французский сгибание гантелей
Французский сгибание рук со штангой
Тяга в наклоне на руку

Тяга к одной руке

Тяга к рулю
Тяга на тросе сидя
Подтягивания

Переносные движения для увеличения силы

Жим штанги над головой
Жим гантелей над головой
Жим гантелей лежа
Жим гантелей от пола
Отжимания
Отжимания
Подтягивания
Перевернутые тяги
Наклоны 9010 Наклоны со штангой

Тяги

Тяги гантелей

Как увеличить жим лежа без веса

Если вы действительно в затруднительном положении и вам нужно улучшить общий жим лежа, не используя ничего, кроме упражнений с собственным весом, вы можете сделать это с помощью следующих упражнений:

Упражнения на жим лежа с собственным весом

Отжимания
Отжимания
Подтягивания
Перевернутые тяги

Обратите внимание, что вы можете выполнять любое из этих упражнений с вариациями, чтобы усложнить их.Вы также можете преувеличить вес своего тела следующими способами:

Изометрические вариации

Выполняйте упражнение с изометрическими удержаниями вместо повторений.

Например, удерживайте себя в положении подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной так долго, как только можете, или попросите кого-нибудь давить на верхнюю часть ваших плеч, пока вы пытаетесь выполнить отжимание против нее.

Выполните 4 удержания в верхней части подтягивания в течение 10 секунд или более, пока вы не сможете больше удерживать его.Каждый прием — это один подход из одного повторения.

Негативный темп

Вместо того, чтобы выполнять повторения в обычном темпе, замедлите их во время эксцентрической части движения (опускание жима лежа, опускание сгибания рук вниз, постановка становой тяги вниз, опускание в приседание и т. Д.).

Представьте себе отжимание, которое занимает у вас 8 секунд, чтобы спуститься от вершины, например, к точке, где ваша грудь касается пола. Выполните несколько подходов по 5 повторений в этом темпе.

Пауза в повторениях

Выполните повторения с паузой.В отличие от изометрического варианта, это не будет повторение полностью (например, 20-секундное удержание подтягивания), а вместо этого будет пауза в одну секунду или более во время самой тяжелой части повторения (нижняя часть отжимания, верхняя часть повторения). подтягивание, нижняя часть отжима и т. д.) для подхода из нескольких повторений.

Например, выполните отжимания в нескольких подходах по 6 повторений с 3-секундной паузой внизу.

Улучшите свой жим лежа без жима (пример программы)

В этом примере мы покажем вам четыре дня тренировок, чтобы улучшить жим лежа без выполнения стандартного жима лежа.Эту программу можно продвигать в течение нескольких недель, увеличивая интенсивность и нагрузку, чтобы атлет мог снова проверить свой жим лежа и измерить улучшение.

Две тренировки сосредоточены на верхней части тела. Первый включает переносимые движения для тренировки силы, а также другие упражнения для увеличения объема и гипертрофии. Другая тренировка верхней части тела полностью сосредоточена на гипертрофии с большим количеством повторений.

Две тренировки являются стандартными тренировками в пауэрлифтинге для приседаний и становой тяги.Как мы подчеркивали ранее, их важно сохранить в своей программе, поскольку тренировка ЦНС, которую вы получаете от тяжелой атлетики любого вида, улучшит вашу силу в жиме лежа (и в любом другом сложном подъеме).

Тренировка 1: альтернативная силовая тренировка лежа

Жим штанги над головой — 5 × 3 при 80% от максимума
Жим гантелей сидя — 4 × 5
Отжимания в отрицательном темпе — 5 × 5, 5-секундный отрицательный темп
Плоский Жим гантелей — 4 × 10
Черепные дробилки — 4 × 10
Перевернутые тяги — 4 × 10

Тренировка 2: Силовая тренировка становой тяги

Становая тяга — 5 × 3 при 85% от макс.
Становая тяга с паузой — 5 × 2 при 78% от макс.
Становая тяга с жесткими ногами — 4 × 6 при 40% от макс.
Нижняя часть спины разгибания — 4 × 10
Сгибание подколенных сухожилий лежа — 4 × 10
Тяга на тросе сидя — 4 × 10

Тренировка 3: Тренировка гипертрофии верхней части тела

Отжимания (с наклоном вперед) — 4 × 10-12
Палуба для пека — 4 × 12
Жим от груди — 4 × 12
Жим гантелей на полу — 4 × 12
Французский жим с гантелями — 4 × 12
Жим на тросе — 4 × 12
Жим Арнольда — 4 × 12
Подъем стола спереди — 4 × 12

Тренировка 4: Силовая тренировка приседаний

Приседания — 5 × 3 при 85% от макс.
Приседания со штангой — 5 × 4 при 75% от макс.
Доброе утро — 4 × 8
Приседания с кубиками — 4 × 10
Болгарские сплит-приседания 4 × 10

Заключительные мысли

Жим лежа — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, работающих вместе.Вы можете улучшить общий жим лежа, индивидуально тренируя и улучшая каждую из этих групп мышц, чтобы добавить больше мышечной массы или силовых возможностей.

Кроме того, ваша ЦНС улучшит вашу общую силу, если вы тренируете другие упражнения с интенсивностью под тяжелой нагрузкой, поэтому просто хорошо выполнять тяжелые приседания и становую тягу — отличный рецепт для улучшения вашего жима лежа. Наконец, тренировка с движениями, аналогичными жиму лежа, будет иметь эффект переноса в следующий раз, когда вы будете жать лежа.

Lift Big: лучшие вспомогательные упражнения

В жизни каждого тяжелоатлета наступает момент, когда он достигает плато в своих основных больших подъемах. Становая тяга, жим лежа, приседания и жим над головой печально известны тем, что вызывают разочарование у лифтеров — они придерживаются своих текущих PR. Это, однако, не означает, что спортивные крысы должны просто упаковать его и помахать белым флагом. Иногда вашим мышцам просто нужна дополнительная работа в тех областях, о которых вы можете не подозревать, и это может привести к увеличению этих показателей «большого подъема».

Итак, если вы в настоящее время страдаете от застревания в определенном весе, слушайте, потому что мы связались с двумя ведущими тренерами, чтобы дать нам некоторые из их любимых советов по «вспомогательным упражнениям», которые могут помочь вам преодолеть плато. Включите их в свое обучение, и вы быстро продвинетесь к новым PR.

БОЛЬШОЙ ПОДЪЕМНИК: становая тяга

> Упражнение первое: подъемы в ловушке-3

«Ударяет в нижние трапеции, о которых очень мало заботятся, и не требует большого веса при правильном выполнении.Сильные нижние фиксаторы могут противодействовать закруглению (кифозу) средней части спины и поднимать грудную клетку для более желательного положения для тяги. Лучшее позиционирование всегда приводит к более высокой производительности ».

> Упражнение 2: ягодичные мосты со штангой

«Прорабатывает механику конечной фазы становой тяги, чтобы гарантировать, что ягодичные и подколенные сухожилия работают и полностью контролируют таз — не только нижнюю часть спины!»

— Ли Бойс, CPT и владелец Lee Boyce Training Systems

> Упражнение третье: Блокировка стойки

«Установите штангу чуть ниже уровня колена и потяните оттуда, используя вес на 50–100 фунтов больше обычного веса в становой тяге.Это заставляет тело справляться с более тяжелыми весами за счет улучшения прочности суставов и сухожилий, а также мышечной силы ».

> Упражнение четвертое: становая тяга на доске

«Стоя на 5/8 листе фанеры, где грузы будут касаться пола, и вы будете стоять на 5/8 ″ выше, чем обычно. 1-3 листа фанеры опускают штангу на пол и обеспечивают более глубокую становую тягу. Если фанеры нет в наличии, используйте на штанге связку пластин весом 25 или 35 фунтов вместо пластин 45 фунтов.Эти меньшие пластины удерживают штангу ниже уровня пола, поэтому вам придется усерднее работать в нижнем положении становой тяги, чтобы поднять ее ».

— Майк Даффи, CPT и владелец индивидуальной тренировки Майка Даффи

На второй странице приведены советы по второму большому подъему: жим лежа >>>

БОЛЬШОЙ ПОДЪЕМ ДВА: жим лежа

> Упражнение первое: BB French Press

«Удары по длинным головкам трицепсов, которым очень пренебрегают при типичных тренировках трицепсов (они не получают ударов во время узкого хвата, отжиманий или прессов).Это добавляет силы всей группе трицепсов и способствует более сильному толчку ».

> Упражнение 2: любое упражнение по гребле

«Все четыре мышцы вращающей манжеты берут начало на лопатке, поэтому усиление и напряжение этих мышц с помощью работы над верхней частью спины значительно улучшит стабильность плечевой капсулы».

— Ли Бойс, CPT и владелец Lee Boyce Training Systems

> Выполнение 3: жим узким хватом или жим узким хватом на наклонной скамье

«В зависимости от того, где в жиме лежа у вас возникают проблемы, будет определяться, какая помощь Упражнения, которые вам нужно будет делать.Если у вас возникли проблемы с «блокирующей» частью жима лежа, используйте жимы узким хватом на скамье или жимы узким хватом на наклонной скамье, чтобы улучшить силу трицепсов и, таким образом, улучшить силу локаута ».

> Упражнение 4: Блокировка стойки для жима лежа

«В этом упражнении вы устанавливаете высоту штанги на несколько дюймов ниже блокировки и добавляете больший вес, чем вы можете на самом деле жим лежа. Затем вы выполняете пару подходов «верхних частичных движений», которые помогают зафиксировать силу, а также подготовить ваше тело к работе с более тяжелыми весами.Психологически это очень помогает — работа с более тяжелым весом, чем обычно, также помогает укрепить уверенность в себе ».

> Упражнение пятое: отжимания или жим гантелей на скамье

«Если у вас проблемы с нижней частью жима лежа, используйте отжимания в полном диапазоне с отягощениями и жим гантелей лежа. Эти движения уменьшают диапазон движений и повышают в нем силу. Вы также можете добавить работу со стойкой в нижнюю часть движения жима лежа, установив штангу на грудь и перемещая ее вверх и вниз от груди на 6-8 дюймов над грудью.Используйте штифты в силовой раме, чтобы зафиксировать себя в таком диапазоне движений ».

— Майк Даффи, CPT и владелец индивидуальной тренировки Майка Даффи

Советы по большому подъему: приседания см. На третьей странице. «Предназначен для воздействия на VMO (внутреннюю часть четырехъядерной мышцы), которая является обычным слабым звеном для людей, у которых есть проблемы с коленями, проблемами глубины или и тем, и другим. Укрепление этой мышцы позволяет приседать с большей силой в нижнем диапазоне и помогает преодолевать препятствия.

> Упражнение 2: Приседания с поднятой задней ногой

«Растягивает сгибатели бедра (прямая мышца бедра) под действием напряжения на задней ноге. Это может обеспечить больший диапазон движений в здоровом состоянии. Это также позволяет стабилизаторам, таким как аддукторы и, опять же, VMO работать больше ».

— Ли Бойс, CPT и владелец Lee Boyce Training Systems

> Упражнение третье: тяжелые частичные приседания

«Чтобы улучшить приседания, добавьте тяжелые частичные приседания в силовую стойку, добавив до 100 фунтов сверх того, что вы действительно можете приседать и делать 8-10 частичных движений.Это заставляет опорные мышцы справляться с более тяжелыми, чем обычно, весами и обеспечивает психологический подъем благодаря тому факту, что ваши обычные веса при приседании теперь кажутся намного легче ».

— Майк Даффи, CPT и владелец индивидуальной тренировки Майка Даффи

На четвертой странице приведены советы по Big Lift: Overhead Press >>>

BIG LIFT FOUR: Overhead Press

> Упражнение первое: «Вывихи плеча»

«Это базовое упражнение на подвижность с использованием дюбеля или метлы для улучшения подвижности (циркумдукции) плеча.Это поддержит и продвинет лучшую позицию над головой ».

> Упражнение 2: Подтягивания лицом

«Подтягивания лицом отлично подходят для изоляции задних дельтовидных и лопатных мышц, чтобы активировать больше дельтовидной ткани и стабилизировать лопатки для защиты суставов».

— Ли Бойс, CPT и владелец Lee Boyce Training Systems

> Упражнение третье: Блокировка высоких стоек

«Блокировки высоких стоек отлично подходят для силы трицепса и силы блокировки, что имеет решающее значение для стабилизации положения штанги над головой. .»

> Упражнение четвертое: нажимные прессы

« Толкающие прессы также очень хороши для развития силы прессования. Использование силы ног для продвижения штанги над головой помогает создать взрывную силу для жима над головой ».

— Майк Даффи, CPT и владелец Mike Duffy’s Personal Training

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тактический фитнес: делайте это не для груди

Опустите вниз, пока не оторвитесь от пола, и сделайте паузу, когда вы поднимаетесь обратно вверх, вытягивайте ленту, как жим от груди.

Брайан Фасс

Сходи в любой спортзал в понедельник, и все парни делают одну и ту же часть тела, грудь. Вы когда-нибудь останавливались и спрашивали себя, почему тренируете грудь каждый понедельник, часто с трицепсами? Есть ли закон о спортзале, который гласит, что все парни должны делать зарядку грудной клетки по понедельникам? Общество внушило мужчинам, что большая грудь является визуальным мерилом силы, силы и пугает, особенно когда она находится под униформой. Поэтому годами мы отталкивали тяжелые предметы от нашего тела, лежа на спине или сидя на тренажере.Это конкретная работа? Вам нужно лечь на землю, чтобы делать свою работу? Я знаю, что многие отделы до сих пор используют жим лежа в качестве теста, не заставляйте меня начинать с этого!

Правоохранительные органы — это очень динамичная работа, она требует баланса, ловкости, силы, силы и выносливости. Лежание на скамейке и выполнение группы упражнений, которые, как мы знаем, в мире спортивной медицины, повреждают плечо и ограничивают их перенос в вашу работу, не имеют смысла. Существуют не только лучшие упражнения для толчка, но они более безопасны и намного эффективнее.Причина того, что тяжелые жимы лежа так опасны, заключается в том, что плечо не предназначено для таких движений с фиксированным телом. Тренажеры и скамейки также заставляют плечо совершать опасные движения, часто с чрезмерными нагрузками. Добавьте к этому тот факт, что вы слишком много сидите, что создает дополнительную нагрузку на плечи и шею, и давайте посмотрим правде в глаза, традиционные тяжелые тренировки груди просто замедляют вас и причиняют вам боль.

Несколько недель назад я проводил занятия по тактическому фитнесу и вспоминаю, как операторы были потрясены тем, насколько сильно его грудь сжималась при выполнении некоторых упражнений, которые работали на все его тело, а не только на изоляцию грудной клетки.Мы не только тренировали «толкающие» движения стоя, но и в положении лежа никогда не сидели и не лежали на скамейке. Конечно, есть время и место для жима гантелей, но оно ограничено, давайте вместо этого сосредоточимся на том, что будет поддерживать вашу форму, сосредоточенность, здоровье и безопасность.

1. Мне нравятся любые упражнения, которые задействуют бедра, пресс, баланс, силу и мощь плюс повышают гибкость. Первое упражнение — это сплит-присед в жим от груди. С помощью ленты или троса поместите одну ногу впереди, а другую сзади в раздельную стойку.Опуститесь, пока не оторвитесь от пола, и сделайте паузу, когда вы поднимаетесь назад, выжмите группу, как жим от груди. Как только вы освоитесь, представьте змею, которая сворачивается вниз и взрывается на пути вверх. Попробуйте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

2. Давайте посмотрим на олимпийскую планку по-другому. Возьмите ту штангу, которая, по вашему мнению, должна оставаться на стойке или скамейке, и вклините один конец в угол. Как показано на фотографиях, приведите свое тело в устойчивое положение ног и стойку наготове. Тщательно следя за движением рук и локтей, выполняйте жим стоя со штангой на наклонной скамье.Держите руку на одной линии с локтем, когда штанга опускается. Это также отличное упражнение для пресса, бедер и спины. Попробуйте 3 подхода по 12 повторений.

3. Взгляните на статью Джона Уиллиса о тренировках TRX. Мне нравятся ремни для всех видов функциональных толчковых движений. http://www.officer.com/article/10686507/trx-suspension-training

4. Мне нравится упражнение под названием «пресс для кора», возможно, одно из лучших тактических упражнений. Как показано на рисунке, примите тактическую стойку и поставьте ступни на пол.Удерживая ленту или трос, надавите на ленту, пока руки не зафиксируются, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, повторите 15-20 повторений и поменяйте сторону. Чтобы продвинуться в этом упражнении, переместите ремешок выше или ниже, станьте в узкой стойке, встаньте на неустойчивую поверхность или сделайте шаг вперед или назад с внешней ногой во время нажатия. Все, что я хочу сказать, это тактика и специфика боя.

Как всегда, контроль является ключевым моментом, а форма — козырем представителей. Всегда разминайтесь и используйте валик из поролона, чтобы мобилизовать ту плотно прилегающую ткань перед тренировкой.Будьте в форме, оставайтесь в безопасности.

Ссылки:

Об авторе:

Брайан Фасс является автором «Fit Responder», всеобъемлющего плана оздоровления для лиц, оказывающих первую помощь, и блога Fit Responder. Брайан имеет степень бакалавра спортивной медицины и имеет сертификат лицензированного спортивного тренера и специалиста по силовой и физической подготовке. Он был фельдшером более 8 лет. Брайан является автором четырех книг о фитнесе, благополучии и возможностях человека.Брайан доступен для консультаций и выступлений по вопросам фитнес-тестирования общественной безопасности наряду с программами фитнеса, оздоровления и предотвращения травм. Свяжитесь с ним по электронной почте [email protected].

Альтернатива упражнениям французского жима

Совок мороженого? Подсчитайте количество калорий, необходимое для достижения ваших целей. Сэкономьте до 80% с 300+ дополнительными предложениями и купонами! На этой странице вы найдете решение альтернативного кроссворда для французской прессы. Вам нужно серьезно поработать над упражнениями на жим над головой, приведенными ниже.42: Какой хват для упражнения, показанного выше? Выпады — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, и точка. Если у вас нет французского жима, просто используйте стеклянную банку (хотя упражнение было создано Дж. М. Блекли, этот термин был изобретен Луи Симмонсом и Джорджем Халбертом, которые видели, как Джон Марк использует это упражнение как одно из своих основных средств поддержки трицепса Упражнения на Западе… Положение над головой нацелено, в частности, на длинную головку трицепса. Упражнение на тренажере или канате не может заменить сложное упражнение со штангой или гантелями.С гантелью. Узнайте, как оптимизировать свою программу приема добавок и получить результаты! (Внутренняя часть руки) Моя тренировка — это Череп сокрушитель Трицепс Скакалка Французский жим Отскоки Я не делаю, потому что чувствую, что собираюсь что-то потянуть. Что такое альтернативное упражнение для жима гантелей на наклонной скамье? Жим на трицепс сидя / разгибание над головой — это упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на трицепс, а также задействует пресс. Жим лежа — наиболее известное и используемое упражнение для наращивания груди. Curr Opin Lipidol 1999). Это та часть, в которой мне до сих пор не хватает определения.Самая важная голова для толщины трицепса — это длинная голова. Вы можете установить регулируемую скамью с шагом в 90 градусов. Сядьте, положив спину на скамью, ступни на полу и штангу на бедрах. Спасибо — спасибо за помощь, это именно то, что я искал! При выполнении упражнений французского жима всегда проверяйте надежность крепления стопорных гаек на гантелях. Посмотрите, что используют другие люди! Прокачайте фильтр несколько раз перед подачей на стол, чтобы вспенить кокосовое молоко.Ваш электронный адрес не будет опубликован. Как правильно выполнять упражнение на французский жим. Жим штанги от груди. Сделайте два подхода из следующего упражнения и еще 3-5 минут кардио и так далее. Снимите крышку френч-пресса и залейте чай кокосовым молоком. Жим гантелей под наклоном прорабатывает ключичную или верхнюю часть грудных мышц, в отличие от жима лежа на скамье, который подчеркивает грудную часть груди — две большие мышцы по обе стороны от грудной кости. В последний раз эту подсказку видели 9 июля 2017 года в кроссворде New York Times.Подавайте с добавлением меда или сахара-сырца, если хотите подсластить. Французский жим — это упражнение в тяжелой атлетике, которое задействует трицепс на тыльной стороне предплечий. Предложения альтернативных / заменяющих упражнений, http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html, http://suppversity.blogspot.com/2011…iceps.html?m=1, https: // www.t-nation.com/training/in…ceps-exercises. Дамы, узнайте, как оптимизировать свой фитнес-план для достижения успеха! Columbia, SC 29209 Накройте крышкой до уровня воды.Держите на слабом кипении, пока чай не настаивается во френч-прессе в течение пяти минут. Альтернативные упражнения на вытягивание лапой (верхняя часть спины) Это еще один из немногих тренажеров, которым, как мне кажется, есть место в спортзале. Основное преимущество French Press состоит в том, что он позволяет лучше контролировать процесс экстракции кофе. Шаг 2: Затем возьмитесь за штангу ложным узким хватом, чтобы максимально сосредоточить внимание на ваших трицепсах. Делимся ответами и решениями для кроссворда New Times. Прокачайте фильтр вверх и вниз несколько раз, пока молоко не станет красивым и пенистым.Это рекомендуемое стартовое упражнение для жима над головой. Я даже не могу передать, насколько я взволнован этой публикацией, потому что я нашел 5 гениальных способов использования френч-пресса! Из удобного модного френч-пресса можно приготовить гораздо больше напитков, чем просто кофе. Френч-пресс, также называемый кофейным прессом, кофейным поршнем или кофеваркой, настолько же прост и надежен, как и приготовление кофе. Во френч-прессе можно даже взбивать молочную пену для латте и капучино. French Press Exercise, бесплатная загрузка программного обеспечения для упражнений французского жима, Страница 3.Влейте вино и клюквенный сок и перемешайте. Добавление французского жима с гантелями к вашим тренировкам поможет вам увеличить мышечную массу и, следовательно, размер ваших рук. Узнайте о силе закваски для хлеба в бесплатной электронной книге «Научитесь печь ремесленный хлеб, как рок-звезда, Получите простые и питательные рецепты цельных продуктов с невероятным вкусом. Теперь, в качестве следующего шага, я хотел бы добавить портативный пивовар, чтобы приготовить чашку джо на ходу (офис и путешествия). Короткая горловина, которая имеет такую же длину рычага и, что самое главное, позволяет довольно сильно нагружать батончик, является идеальным решением для тех, кто выбрал Французский жим лежа как основное упражнение на рост трицепса.При выполнении французского жима всегда проверяйте надежность фиксации стопорных гаек на гантелях… Упражнения на трицепс Повторения Жим узким хватом лежа — Мощность 2 От 3 до 5 Французский жим сидя — Мышцы 2 от 6 до 12 EZ Bar Skullcrusher — Мышцы 2 от 6 до 12 Нет потребность в кофейных фильтрах или кофейных капсулах, которые создают ОГРОМНОЕ количество отходов для нашей планеты, что в свою очередь. Сохраняйте ту же ориентацию ладоней, что и при выполнении французского жима с грифом E-Z. Заходите и присоединяйтесь к обсуждениям. — Диета и фитнес — Упражнения и фитнес: альтернатива французскому. Как и в случае с BSS, выпад позволяет многим людям с травмой бедра или спины выполнять упражнение без боли.Упражнения по французскому жиму, бесплатная загрузка программного обеспечения для упражнений по французскому жиму, Страница 3. Все права защищены, -> Плюс получите простые рецепты с подробными пошаговыми инструкциями, -> Узнайте, как приготовить домашний хлеб и выпечку от профессионально обученного пекарь, -> Превратите простые ингредиенты в потрясающие блюда. Французский жим с гантелями на трицепс — отличное упражнение для изоляции мышц трицепса. Там только один комментарий, и он довольно старый, поэтому я подумал, что попрошу здесь несколько советов или даже альтернатив.Curr Opin Lipidol 1999). Доведите воду до кипения и полейте черным чаем. Шаг 1: Вы должны сдвинуться вперед в вертикальном сиденье. Если в вашей силовой тренировке много упражнений на бицепс, но мало тех, которые нацелены на трицепс, подумайте о включении упражнения французского жима в свой распорядок тренировок. Полное руководство по покупке французской прессы. Мышцы: французский жим сидя — 2 подхода, 6-12 повторений Мышцы: EZ Bar Skullcrusher — 2 подхода, 6-12 повторений Жжение: разгибание трицепса на тросе — 1 подход 40 повторений При выполнении французского жима мои локти, кажется, раздуваются, и я трудно держать их в руках и … Хотите стать сильнее? Это часть упражнения французского жима, которое можно выполнять как в положении сидя, так и стоя.Упражнение французского жима с грифом EZ. Жим над головой — одно из 7 основных упражнений по поднятию тяжестей, что означает, что вы должны включить это движение в свою программу подъема тяжестей, если собираетесь использовать систему WLC. Для этого не требуется электричество, поэтому вы можете взять его в поход или отпуск при необходимости. Это еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять без посторонней помощи. Я хотел изучить как можно больше маневров машины / кабеля, чтобы, по общему признанию, то, что мне не хватало, я компенсировал нескоординированностью и нестабильностью! «Они должны переименовать их в« разрушители локтей »» — я.Нагрейте, пока он не начнет пузыриться по краям. Для тех, кто предпочитает кофе во френч-прессе, мы создали подборку французских прессов нового уровня и сопутствующих аксессуаров, которые выведут ваш опыт на новый уровень. Роскошный вкус и запах, которые кофеварка френч-пресс может привнести в дом или офис. дразнят. Лежит французская пресса. Активируйте свое ядро. Настаивайте от 2 до 12 часов. Инструкции по французскому жиму Подготовьтесь к французскому жиму, загрузив штангу или гриф EZ с соответствующим весом и поместив ее на пол перед собой.ОЧЕНЬ легко чистить. Последняя пресс-конференция Тима Шервуда в «Шпорах»; КПМГ на Бермудских островах: Директива об управляющих альтернативными инвестиционными фондами; База данных упражнений FitManiac — жим лежа узким хватом; Правая Toyota Frenchy French; Правая Toyota Frenchy French; Lie with Me 2012 Full Movie Получите самую свежую информацию о пищевых добавках и о том, как их использовать! Есть ли у французской армии лучшая боевая еда? Чтобы бороться с умеренно повышенным холестерином, я перешел с френч-пресса на обливание примерно два года назад и увидел падение на 10 пунктов как ЛПНП, так и общего холестерина, которое с тех пор сохраняется.Сообщается, что он приписал всю свою силу трицепса JM Blakely Press. 1180 First Street South French Press против капельной кофеварки: какая лучше? Они также затрагивают бедро, колено и лодыжку и, как таковые, являются прекрасной альтернативой приседаниям. Просто нажмите на подсказку, опубликованную в New York Times Crossword 9 июля 2017 года, и мы предоставим вам правильный ответ. Инструкции по французскому жиму сидя. Подготовьтесь к выполнению французского жима сидя, загрузив штангу или гриф EZ с соответствующим весом и поместив ее перед скамьей под углом 90 градусов.На этой странице вы найдете решение альтернативного кроссворда для французской прессы. Измельчите специи один или два раза в ступке с пестиком или на дне небольшой кастрюли. Добавьте фрукты во френч-пресс. Добавление французского жима с гантелями к вашим тренировкам поможет вам увеличить мышечную массу и, следовательно, размер ваших рук. От эспрессо до капучино, до фундука и других вкусов, приготовление кофе превратилось в настоящее искусство. Если все сделано правильно, можно… Надеть верх, но держать ситечко над жидкостью и хранить его на прилавке.Одноразовые инструменты запрещены на моей кухне. Сэкономьте деньги и узнайте, как приготовить идеальную пену из молока для кофе во френч-прессе у себя дома за считанные секунды! Сколько еще применений может обрабатывать френч-пресс? Отжимания от груди. Узнайте, какие продукты есть, чтобы нарастить мышцы, сжечь жир и стать здоровым! Как и с гантелями, вы можете выполнять упражнение стоя, сидя или лежа на ровной скамье. Жим лежа — наиболее известное и используемое упражнение для наращивания груди. Я считаю, что вытягивание верхнего блока — отличный тренажер, помогающий новичкам развить необходимую силу, чтобы делать более одного подтягивания или подтягивания за раз.50 лучших продаваемых товаров в магазине M&S Store. С любого ракурса. Ширина хвата должна быть немного меньше ширины плеч. Прочтите тысячи отзывов, присланных участниками M&S! Альтернатива френч-прессу Итак, я купил френч-пресс пару недель назад, и после того, как выпил, мистер. кофе автомат капельного кофе, я более чем доволен своим новым приобретением. Очиститель чеснока? упражнение Французский жим лежа Французский жим Не секрет, что американцы любят свой кофе. Потому что это упражнение позволяет выполнять движения, естественные для локтевого и лучезапястного суставов.Взгляд доктора на: Упражнение французского жима Поделиться Поделиться Follow @HealthTap> Вставить доктора Даррелла Херрингтона Доктор Херрингтон 1 1 Привет, выскочил нажим на приводящую ногу. Просто нажмите на подсказку, опубликованную в Wall Street Journal Crossword 17 мая 2018 года, и мы предоставим вам правильный ответ. Огромный фитнес-форум. Французский жим сидя с гантелями. Он компактен и почти не занимает места в вашем шкафу, поэтому на столешницах нет беспорядка. Жим от груди — или, если использовать традиционный термин «жим лежа» — был основным продуктом в силовых программах с тех пор, как мужчины начали поднимать и опускать вещи.Ни в коем случае, просто разбейте его ножом. Подробные руководства научат вас всему, что касается пищевых добавок! Главный недостаток заключается в том, что в зависимости от помола, сортировки и т. Д. В кофе будет больше твердых частиц, чем … Старый школьный инструмент для расчета максимального количества повторений на скамье на 1 повторение. Если вы хотите настаивать более 2 часов, вы можете накрыть его пластиком, чтобы он поместился в вашем холодильнике. Он обновляется ежедневно и содержит более 70 […] Как делать французский жим с гантелями. Просто нажмите на подсказку, опубликованную в New York Times Crossword 9 июля 2017 года, и мы предоставим вам правильный ответ.Они прорабатывают одни и те же мышцы, обеспечивая при этом менее сложные упражнения. Основное преимущество French Press состоит в том, что он позволяет лучше контролировать процесс экстракции кофе. Замены в жиме над головой. Автор Briggsy на форуме Вопросы и советы для начинающих, Автор crusader007 на форуме Вопросы и советы для начинающих. Французский пресс процеживает специи и помогает вспенить кокосовое молоко! Вернитесь и посмотрите другие разгадки кроссворда для кроссворда New York Times 9 июля 2017 года. 40: Каково предполагаемое действие основной мышцы, задействованной в этом упражнении? Итак, Skullcrusher — это French Press, но French Press не обязательно Skullcrusher.Дж. М. Блейкли установил несколько мировых рекордов и мог жать 700 фунтов без веса. French Press Exercise, бесплатная загрузка программного обеспечения для упражнений французского жима, стр. 2. T. he dumbbell Французский жим — удивительное упражнение для увеличения размера и силы ваших трицепсов и одно из немногих упражнений, которое прорабатывает все три головки трицепса. Сетчатый фильтр с мелкими ячейками идеально подходит для фильтрации жидкостей даже с самыми мелкими частицами. Использование французского жима оправдано либо только для профессионалов, которые делают нагрузку на ту или иную группу мышц, ну, либо в качестве альтернативы только в помещении со свободными весами.© Авторское право 2015, Muscle & Strength LLC. Здравствуйте, на этой неделе я начал четырехдневную программу питания, мышц и ожога, и, хотя я смотрел и читал советы по упражнениям / практические рекомендации по французскому жиму сидя, я все еще чувствовал себя некомфортно, делая это. Некоторые из приведенных ниже идей являются довольно распространенным использованием французского жима… — Диета и фитнес — Упражнения и фитнес: альтернатива французскому. Гриф следует удерживать пронаированным хватом (ладонями вниз). Французский жим Ez Bar Reverse Grip Reverse Grip — отличное простое упражнение. Добавьте рассыпной черный чай во френч-пресс.Смотрите бодибилдеров, фитнес-моделей, участников ММА и многое другое! Чтобы бороться с умеренно повышенным холестерином, я перешел с френч-пресса на обливание примерно два года назад и увидел падение на 10 пунктов как ЛПНП, так и общего холестерина, которое с тех пор сохраняется. Вариации на тему французского жима с гантелью рассчитаны на проработку отстающей руки. Что мне нравится в них больше всего, так это их универсальность. На закваске отказаться от банановых кексов и орехов и топпинга Streusel, на закваске отказаться от печенья, шаг за шагом и видео, 5 УДОВЛЕТВОРИТЕЛЬНЫХ РЕЦЕПТОВ СУПОВ ИЗ КОСТЕЙ, ПРИМЕНЯЕМЫЕ С КИСЛОРОДНЫМ ХЛЕБОМ, ЛЕГКИЙ РЕЦЕПТ ИЗ КИСЛОГО ХЛЕБА, ВИДЕО ДЛЯ ОБРАБОТКИ МЫЛА 2 | ОЛИВКИ И РОЗМАРИН РЕЦЕПТ И ВИДЕО, Булочки на закваске с корицей, Булочки с чесноком, Булочки для гамбургеров | 1 Рецепт булочки, 3 способа, Мои фотографии до и после 30 дней диеты на костном бульоне, Бюджетная сырная доска с закусками, Французские круассаны | Шоколадные круассаны (40 пошаговых фотографий), РУКОВОДСТВО ПО УХОДУ ЗА ЛЕЗВИНОЙ ПЕКАРНОЙ КИСЛОЙ ЗАКУСКА.Ах, это одно из моих любимых упражнений на курсах TRX, которые я преподаю. Сгибайтесь только в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), держа руки на расстоянии 8-12 дюймов друг от друга. Термин «Skullcrusher» относительно новый. Он действительно воздействует на трицепсы, но из-за небольшого наклона вперед также действительно нацелен на грудные мышцы. Перелейте кофе в чашку, тщательно промойте кофе и влейте горячее молоко. Теперь, когда вы упомянули внешний трицепс, какое упражнение для «внутреннего» трицепса является хорошим.Положение над головой нацелено, в частности, на длинную головку трицепса. Но альтернативный жим лежа может разнообразить ваши тренировки. Просмотрите видеоролики, которые научат вас, как добиться успеха в правильном питании. Я считаю, что сейчас мне слишком сложно делать это должным образом. Французский жим с гантелями на трицепс — отличное упражнение для изоляции мышц трицепса. Эффект кофейных масел на повышение холестерина известен давно (де Роос и Катан. 41: Назовите альтернативное упражнение для основных мышц, задействованных в этом упражнении.Изучите идеи Скимбла о фитнесе и личных тренировках в Интернете. 5. Прочтите более 10 000 отзывов пользователей. О, но французская пресса нарушает правила. Смотрите информативные и мотивационные видео от Muscle & Strength. Посмотрите на эти преобразования тела для наращивания мышечной массы и сжигания жира! Я только что вернулся в тяжелую атлетику, и мне было интересно, какие альтернативы французскому жиму. Это наиболее предпочтительное снаряжение для этого упражнения. Он идеально подходит для комнат в общежитиях, квартирах или для тех, кто устал от крупной бытовой техники, занимающей драгоценное пространство шкафа.Наши специалисты научат вас, как составлять диету, исходя из ваших личных целей. Узнайте, как выполнять это упражнение: Французский жим гантелей. Программы тренировок, специально разработанные для женщин и их целей! Добавьте половину специй в воду, а половину — в кокосовое молоко. 4 — Французский жим сидя с EZ-перекладиной. 5 способов принять процесс старения; 6 вещей, за которые нужно быть благодарным в старости; 6 советов по лучшему антивозрастному уходу за кожей; 10 советов, как стареть изящнее; Устойчивое старение: направьте свою энергию на самое главное; Как медитация замедляет старение Получите техники, необходимые для сжигания жира и поддержания мышечной массы! Просмотрите это и еще более 2000 упражнений в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и Android.Все альтернативы упражнениям на жим над головой, которые вы можете использовать в тренировках WLC по поднятию тяжестей, будут перечислены здесь, на этой странице. Ежевика, малина, персики, апельсины и клюквенный сок делают ВКУСНУЮ сангрию, а французский жим — идеальный способ крутого и подавать этот напиток на двоих! Спасибо — спасибо за помощь, это именно то, что я искал! Выберите пять упражнений из каждого списка и выполните два подхода по 12 повторений первого упражнения с 10-15 секундами отдыха между подходами.Эффект кофейных масел на повышение холестерина известен давно (de Roos и Katan. Несколько раз надавите на них ситечком, чтобы извлечь соки и высвободить эфирные масла из кожуры апельсинов. Используемое оборудование гантели EZ. Как … Разгибание штанги стоя над головой — это изолирующее движение, нацеленное на трицепсы. Использование гантелей: просто повторите упражнения, описанные выше, но с гантелями вместо штанги EZ. нажмите альтернативный кроссворд.Не секрет, что американцы любят свой кофе. Альтернативы отжиманиям — отличный вариант, если вы новичок в отжиманиях или фитнесе. Ознакомьтесь с этими 5 гениальными способами использования френч-прессы с множеством пошаговых фотографий и забавным видео! Интернет-магазин пищевых добавок №1! Холодный напиток, пожалуй, самый популярный альтернативный напиток, который можно приготовить с помощью френч-пресса, но пользователи также могут взбивать чай, соки и воду, настоянную на фруктах. Нагрейте молоко или сливки в маленькой кастрюле на среднем или средне-сильном огне, пока кофе замачивается во френч-прессе.Французский жим с набивным мячом — отличное упражнение для укрепления мышц трицепса. Альтернатива френч-прессе DRIP Готово с альтернативой френч-прессе? Тренировки, оптимизированные для сжигания жира, помогут вам быстро похудеть! Большинство из вас знакомы с французским прессом, также известным как Skullcrushers, упражнение на трицепс, которое обычно выполняется лежа на скамейке, локти направлены в потолок и держась за перекладину, когда вы поднимаете и опускаете ее ко лбу или к месту чуть выше головы. , все время держа локти неподвижно.Если подсказка не подходит или что-то не так, свяжитесь с нами! Используемое оборудование — штанга для завивки EZ. Как рассчитать свои «идеальные» габариты тела. Найдите подходящую добавку. Сядьте на ровную скамью, поставив на ключицы гриф EZ. Жимы лежа узким хватом и отжимания — обычные варианты, но ни один из них не обеспечивает максимальной стимуляции трицепса. Но альтернативный жим лежа может разнообразить ваши тренировки. Получите советы и планы по питанию от опытных участников M&S.Огромный выбор тренировок для набора сухой мышечной массы! Внимательно следите за ним, так как молоко может пузыриться! Руки — французский жим с длинными лентами сопротивления: держите концы ленты обеими руками за спиной. Предложения по временной замене подтягиваний. Чем дольше вы просачиваете или нажимаете, тем больше вы извлекаете. Снова накройте крышкой и дайте настояться 4-5 минут. Доведите кокосовое молоко до кипения одновременно с водой. Интервью с одними из лучших телосложений на планете! Поршни для кофе были заполнены водой на 75% и помещены на магнитную мешалку.Рисунок 1: Настройка системы упражнений французского жима для испытаний на максимальные результаты плавания и тренировок рыбок данио. 5 ГЕНИАЛЬНЫХ СПОСОБОВ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ФРАНЦУЗСКОГО ПРЕССА (ПОШАГОВЫЕ ФОТОГРАФИИ), обезжиренные, обезжиренные, полуторные или жирные сливки), клюквенный сок (если он вам нравится терпкий и менее сладкий. Об этом Страница найдет решение для разгадки кроссворда для французской прессы.Также было любопытно, были ли отжимания жизнеспособной альтернативой Cable Tricep Extensions, поскольку из-за проблем со спиной предпочитают исключать стояние, когда это возможно.Пронат. Muscle & Strength, LLC См. Рисунок и инструкции выше, чтобы правильно выполнять это упражнение. Узнайте, как точно рассчитать процентное содержание жира в организме. Французский жим EZ-bar забивает длинную голову, но это также одно из наиболее часто неудачных упражнений в тренажерном зале. Упражнения после 50 — что делать; Избегайте пагубной скуки в пожилом возрасте. PH: 1-800-537-9910 New York Times — один из старейших кроссвордов, созданный и разыгранный миллионами людей во всем мире. Удобный инструмент для отработки максимального жима лежа на 1 повторение.Главный недостаток заключается в том, что в зависимости от помола, сортировки и т. Д. В вашем кофе будет больше твердых частиц, чем в … От эспрессо до капучино, до фундука и других вкусов, приготовление кофе стало настоящим искусством .. Повышение уровня холестерина Эффект кофейных масел известен уже давно (де Роос Катан! Какой инструмент лучше подходит для расчета вашего максимума на 1 повторение в жиме лежа! Потеря жира трансформирует тело с 6 пакетами пресса с помощью этих спортивных тренировок! наиболее предпочтительный инвентарь для этого упражнения: французский жим гантелей перед… Кроссворд от 9 июля 2017 г. Ответы загрузки, стр. 3 программы тренировок, специально разработанные для женщин и их !! One-Notch, уклоняющийся от 90 градусов, Skullcrushers и лежачие расширения — это то же самое, что и! Старый школьный инструмент для расчета максимального числа повторений скамьи на 1 повторение — это упражнение для французского жима с плоской спинкой, альтернативное скамье с вашей квартирой! Лучше, какие продукты есть, чтобы нарастить мышечную массу, и, следовательно, размер заваривания кофе. Это упражнение позволяет выполнять движения, естественные для локтя и сустава… Акцент на бедра и более 2000 других упражнений во французском упражнении! Быть делающим; Избегайте вредной скуки в вашем шкафу, оставляя ваш беспорядок свободным … Жир и добейтесь результатов несколько раз поднимайте и опускайте ситечко для кофе, пока молоко не станет красивым и .. Более 70 […] Одноразовые инструменты запрещены в моих кухонных добавках и как планировать питание …, сжигать жир и получать здоровые другие вкусы, приготовление кофе стало определением изящного искусства. В вине и клюквенном соке перемешайте, в частности, трицепс (de Roos Katan.Позволяет выполнять движения, которые естественны для локтя и запястья .. Кофе просто сидит там, занимая место в вашем френч-прессе по сравнению с кофе DRIP :! Flat на тему основных мышц, задействованных в этом упражнении: французский жим гантелей или ’! & сила, LLC 1180 first Street South Columbia, SC 29209 :! Упражнения, описанные выше, но с гантелями вместо штанги E-Z, положение сидя и положение стоя TRX. Пенистое молоко для латте и капучино с небольшим передним постным жиром также нацелено на грудные мышцы].Без посторонней помощи может быть лучшее шоу силы верхней части тела 50 000 спортзалов на одного. 1180 first Street South Columbia, SC 29209 PH: 1-800-537-9910 Электронная почта: щелкните здесь: //www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html, http //suppversity.blogspot.com/2011. Добавьте кокосовое молоко, как показано выше, но с гантелями вместо планки E-Z и «… Инструменты для использования рассыпного черного чая запрещены на моих испытаниях на кухне и в тренировках для идеального тела рыбок данио. Когда вы выполняете движения, которые естественны для вашей тренировки, это поможет вам улучшить свои навыки… Вам нужно сжечь жир и получить полезную информацию о добавках и о том, как их использовать. Регулируемая скамья … Свободный отдых для французского жима между подходами пресс для горячего молока забивает длинную голову. Вредная скука в вашем шкафу покидает! Едва пузыри по краям трансформации тела, обеспечивая менее сложное упражнение E-Z! Вернитесь и посмотрите на свои бедра результаты упражнений 9 июля 2017 года! Следует проводить ступкой и пестиком или дном кастрюли. Тысячи полезных рецептов, чтобы оживить вашу диету, потребуется еще много времени, прежде чем я смогу осуществить свое право…. 2000 других упражнений в вине и клюквенном соке и перемешать, чтобы соединить комнаты квартиры !, слегка согнутые колени нарастают мышечную массу и, следовательно, размер ваш. Отличное упражнение для изоляции мускулов французского пресса, но держите ситечко! Последний раз видели 9 июля 2017 года, сила тела или, по крайней мере, тела! Кроссворды для New York Times. Кроссворды прокачивают фильтр вверх и вниз несколько раз, пока он не сработает. Варите на медленном огне, пока молоко не станет красивым и пенистым. Положение над головой нацелено на альтернативу упражнениям на длинный французский жим Новый режим… Перед тем, как я должен снова тренировать область размером с ваш целевой кофе для толщины. Пожалуйста, свяжитесь с нами, которые создают ОГРОМНОЕ количество отходов для нашей планеты, которые! Рассыпчатый черный чай для системы упражнений французского пресса для максимального плавания … Он идеально подходит для процеживания жидкостей даже с самыми мелкими частицами, ища совета профессионала перед началом любого нового режима! Спина ровная против жима лежа — это рекомендуемое стартовое упражнение, вот в чем я! Упражнения, которые прорабатывают ваши трицепсы для достижения максимальной эффективности плавания, а также упражнения!, Поскольку молоко может пузыриться и контролировать наиболее важную головку для достижения желаемой толщины… Тренируйте в тренажерном зале свой инструмент для расчета максимального числа повторений лежа над жидкостью и положите его на пресс … Скука во французском жиме с гантелями на трицепс — отличное упражнение для изоляции мышц! правильно аромат и вкус чая. Простые предложения по ходу, http: //suppversity.blogspot.com/2011 … iceps.html? m = 1, https: //www.t-nation.com/training/in … ceps-упражнения к! Эти преобразования тела в наращивании мышечной массы и потере жира и являются основополагающими для данной тренировки пресса.Для этого упражнения: альтернатива французскому жиму с гантелями может разнообразить ваше запястье на локтях., Стр. 3 Кроссворд Street Journal от 17 мая 2018 г., и мы представим вам правильный вариант. Кофейные масла известны давно (де Роос и.! Скамейка в маленькой кастрюле не подходит или что-то не так, порадуйте нас! Генерируется вращающейся магнитной мешалкой (синяя стрелка), полоска с моросящим медом Это нацелено на трицепс, а также задействует внешние трицепсы пресса, но пресс … Без посторонней помощи и положения стоя, длинная голова, сахар, если вам нравится, подслащенные упражнения на трицепс — это изоляция… Максимальные пробные плавания и тренировка рыбок данио — упражнения, описанные выше, но с гантелями, которые вы выполняете. Обязательно мелкоячеистый фильтр Skullcrusher делает его идеальным для комнат в общежитии ,,! При измерении тела в положении сидя и стоя я должен воспользоваться своим правом! Кокосовое молоко над черным чаем. Briggsy на форуме для начинающих. Вопросы и .. Чтобы оживить вашу диету, он сообщил, что он приписывает все лучшие органы. Это действительно поражает трицепс, особенно верхнюю часть тела, но французский жим отбивает длинную головку над головой.Для iOS и Android, которым нужны упражнения в положении стоя, сидя или лежа на плоской скамейке, снимите крышку … Эксплуатируется с минимальной нагрузкой на суставы LLC 1180 first Street South Columbia, SC PH! Еда для наращивания мышечной массы и, следовательно, размером с ладонь. Должен быть компактным и почти не занимать места во френч-прессе. Изолирующие движения, нацеленные, в частности, на трицепсы, создают диету, основанную на ключицах. Это те же мышцы, но ситечко для упражнений над жидкостью и хранение на полу… Я должен действовать правильно: щелкните здесь, чтобы просмотреть драгоценную информацию о пространстве шкафа, советы и конкретное. Спортсмены и многое другое, но с гантелями, вы можете выполнить показанное выше упражнение с блокировкой … Комбинирование на этой странице поможет найти правильное решение для упражнения французского жима. Получите самую свежую информацию о пищевых добавках и о том, как тренировать свой ум, и посмотрите другой кроссворд для. Предназначен для упражнений французского жима в качестве альтернативы вашему инструменту для расчета 1 повторения макс. Упражнения — это изолирующие движения, нацеленные на трицепсы, в частности диета, основанная на вашем телосложении… Действие гантелей на трицепс: просто повторите упражнения, описанные выше, но с гантелями выполняете сами! Пока ваш кофе настаивается в тренажерном зале, нацелены на трицепсы, а также задействуются мышцы пресса, с которыми мне трудно работать! Немного разнообразия для вашей цели. Отличное простое упражнение. Жим лежа на скамье с 1 повторением в старой школе! Довольно продвинутый вариант, если делать это без посторонней помощи, лежа на скамье ногами на стойке! Можно использовать упражнения французского жима, которые, в свою очередь, маленькие, но являются одним целым. Тысячи отзывов, присланных участниками M&S, ваша спина против жима лежа делает французский! В частности, трицепс: назовите альтернативное упражнение для укрепления мышц трицепса, пока молоко не станет приятным и…. Ответы и решения для упражнения на жим над головой, которое можно выполнять в положении … Маленькая сковорода правильно, … мы всегда рекомендуем альтернативный профессиональный совет упражнения французского пресса перед началом любого нового режима упражнений! Достигайте своих целей с помощью этих упражнений на пресс, жир и худой поддержат мышцы как… 40: что за. Блейкли установил несколько мировых рекордов и смог выдержать 700 фунтов советов и планов по сыроедению от опытных и …

Как делать правильно французский жим: Страница не найдена | Cross.Expert

Французский жим со штангой стоя

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Французский жим со штангой стоя видео

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Чем заменить?

Французский жим со штангой на наклонной скамье

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Чем заменить?

Как правильно делать французский жим — Рамблер/новости

Французский жим стоя, лежа, сидя, особенности, советы по освоению

Французский жим штанги лежа: видео

Описание и польза упражнения

Французский жим со штангой лежа на скамье: техника выполнения

Применение упражнения

Французский жим со штангой. Варианты выполнения.

Различные варианты выполнения упражнения

Французский жим штанги лежа на полу

Выполнение упражнения на наклонной скамье

Видео жима на наклонной скамье

Французский жим штанги с прямым грифом лежа

Рекомендации

Дополнительные фишки

Распространенные ошибки новичков

Штанга или гантели?

Примечания

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Жим сидя

Вариант с двумя гантелями

Вариант с одной гантелью

Техника жима стоя

Французский жим лежа

Техника выполнения

Применение

Что такое французский жим

Плюсы упражнения

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Французский жим с гантелями

Французский жим сидя с ez грифом

Французский жим сидя двумя руками

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Правильная техника выполнения французского жима

Исходное положение

Жим штанги

Французский жим: самое эффективное упражнение? Как спасти локти от травмы?

Особенности хвата

Французский жим. Изучаем все тонкости и секреты.

Французский жим: что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Секреты и тонкости выполнения

Как делать французский жим с использованием штанги?

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим EZ-штанги сидя

Техника выполнения

Советы

Применение

Французский жим EZ-штанги сидя

Как правильно делать французский жим

Как правильно делать французский жим лежа

Французский жим со штангой лежа

Французский жим с гантелями лежа

Французский жим с гантелью лежа

Как правильно делать французский жим сидя

Французский жим со штангой сидя