Упражнения с эспандером. С чего начать тренировки.
Skip to content
Упражнениявасилий2021-07-19T22:37:08+03:00
Упражнения с эспандером – эффективный способ увеличить силу и нарастить мышечную массу, улучшить свою сердечно-сосудистую систему и сжечь огромное количество калорий.
Так что, если вы фитнес-энтузиаст или профессиональный спортсмен или просто любитель здорового образа жизни – включайте в свою программу упражнения с эспандерами. Возможно, поднимая груду металла чувство мощи наполняет вас эмоциями, но, поверьте, дополнительные упражнения с эспандерами добавят функциональности и обеспечат теми преимуществами, которые железо дать не в состоянии.
Тренировки с резиновыми эспандерами имеют много общего с тренировками со свободными весами и на стационарных тренажерах. А также и имеют свои особенности, которые важно знать для получения максимального результата и удовольствия от занятий.
Определение цели тренинга.
Как подобрать рабочее сопротивление эспандера?
Важность правильного дыхания при тренировках с эспандерами.
Основные ошибки при тренировках с эспандерами.
Упражнения.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕЛИ ТРЕНИНГА
Перед началом регулярных занятий, прежде всего, определите вашу цель тренинга. В зависимости о поставленной цели выбирается комплекс упражнений с эспандером, уровень нагрузки и эффективное количество повторений.
Если ваша цель – сбросить лишний вес, укрепить мускулатуру, улучшить осанку и гибкость.
В этом случае подбирается комплекс упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны – пресс, грудь, ноги, спина, руки или плечи.
Обязательно начинайте выполнение упражнений с разминки в течение 7-10 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения.
Длительность основной тренировки составляет 15-30 минут.
Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы – ноги и спина.
Упражнения выполняйте в быстром темпе. При этом старайтесь делать секундную паузу в момент максимального сокращения мышц.
Оптимальное число повторений каждого упражнения 15-20 раз с промежутками между подходами 30 секунд.
Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.
Если ваша цель – наращивание силы и мышечной массы.
Здесь в основе тренинга с эспандерами лежат те же принципы, что и в упражнениях со свободными весами. Начинайте тренировку с разминки в течение 10-15 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения, упражнения с легкой нагрузкой и на растяжку.
Длительность основного тренинга составляет 20-30 минут.
Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы – ноги и спину.
Упражнения выполняйте в медленном темпе, хорошо напрягая мышцы. Добившись максимального сокращения мышцы, сделайте секундную паузу, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
Необходимое число повторений каждого упражнения для наращивания мышечной массы 6-15 с промежутками между подходами 60-90 секунд.
Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то – выносливость мышц.
Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.
Для достижения желаемых результатов не забывайте увеличивать хотя бы на чуть-чуть количество повторений или уровень нагрузки каждую неделю. Идеально для этих целей подходит добавление к рабочему сопротивлению желтой трубки.
КАК ПОДОБРАТЬ РАБОЧЕЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ ЭСПАНДЕРА?
Правильный выбор рабочего сопротивления – залог эффективности тренинга. Так же как в тренировках со свободными весами, различные упражнения с эспандером требуют различный уровень нагрузки – сопротивления.
Подобрать рабочее сопротивление – это главная цель первой тренировки.
Упражнения с эспандерами имеют свою характерную особенность- нагрузка на мышцы возрастает по мере растяжения упругих элементов. Поэтому для получения максимального эффекта от выполнения упражнений важно правильно отрегулировать исходное натяжение эластичных трубок. Правильным считается легкое натяжение трубок без провисания.
Также не увеличивайте сопротивление за счет сильного растяжения трубок в исходном положении!!! Вместо этого поменяйте трубку на трубку с большим сопротивлением.
В зависимости от способа фиксации и вида упражнений исходное натяжение эспандера достигается следующими способами:
1 . При фиксации к стене или двери правильно подбирайте расстояние от точки фиксации >>
правильно – легкое натяжение эластичных трубок
неправильно – недостаточное натяжение
неправильно – слишком сильное натяжение
2.
При фиксации эспандера ногами к полу изменение рабочей длины эспандера осуществляется за счет изменения расстояния между ногами или за счет одного оборота трубки вокруг ступни >>
Начинайте делать упражнение с легкой нагрузкой, чтобы освоить технику выполнения упражнения. Затем по чуть-чуть прибавляйте нагрузку за счет добавления дополнительной эластичной трубки или замены трубки на другую, с большим сопротивлением. И так находите такое сопротивление, с которым вы сможете с трудом, но с правильной техникой выполнить 10–12 повторений в подходе или 18-20 в зависимости от целей тренинга. Больше 10-12 повторений выполнить упражнение не хватит сил. Это и есть Ваше рабочее сопротивление.
Многие новички стараются работать с максимальным сопротивлением. При этом у них не хватает сил выполнить движение до конца. При таком выполнении упражнения непроизвольно начинают включаться в работу мышцы, для которых это упражнение вовсе не предназначено, сводя на нет все свои усилия.
ВАЖНОСТЬ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Одной из главных причин нарушений сердечной деятельности к 40 годам у не менее 50% фанатов бодибилдинга является «неправильное дыхание» во время силовой тренировки.
Да, задержка дыхания при натуживании повышает силу, но в то же время крайне негативно сказывается на сердечной мышце.
Если вы делаете 1-2 повтора в сете, это негативное воздействие кратковременно и не приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Однако многоповторный сет имеет совсем другие последствия. Проявляется кумулятивный или накопительный эффект отрицательных воздействий для здоровья атлета. Увеличивается вероятность развития ишемической болезни, аритмии и многих других сложных расстройств деятельности сердца.
Хуже всего то, что задержка дыхания приводит к немедленному подъему кровяного давления. Со временем повышенное давление становится стойким признаком. Постепенно перерождается в гипертонию, что ведет к инсультам и инфарктам.
«Запирание» дыхания (натуживание) приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце. Кислород является важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше. Частая задержка дыхания в течение силовой тренировки снижает уровень кислорода в крови. Иногда до минимальной отметки, что приводит к головокружениям.
И это относится не только к тренировкам в зале. Делая любую тяжелую работу, не задерживайте дыхание в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните.
Во время выполнения упражнений с эспандером все время следите за своим дыханием, пока не отработаете его ритм до автоматизма. В течение одного повторения нужно делать один полный вдох-выдох.
Технически правильно будет сделать вдох перед началом первого повторения. Выдохнуть на фазе максимального напряжения. И сделать вдох на отрицательной фазе движения.
ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ С ЭСПАНДЕРАМИ
1. Выбор эспандера неподходящего сопротивления.
2. Выполнение упражнений с неполной амплитудой движения.
3. Сосредоточение внимания только на фазе концентрического сокращения.
4. Растяжение эспандеров сверх допустимых пределов.
5. Игнорирование сложных упражнений.
6. Отсутствие прогрессивной нагрузки.
7. Отсутствие разминки перед силовой тренировкой с эспандерами.
1. Выбор эспандера неподходящего сопротивления.
На первый взгляд эта ошибка кажется очевидной. Но если вы относитесь к числу тех, кто плохо знаком с эспандерами, то на этом стоит акцентировать внимание.
Люди часто берут резинку начинают пробовать ее на растяжение, чтобы оценить ее сопротивление.
Вскоре они приходят к выводу, что резинка слишком легкая для них и начинают выполнять упражнение с более упругой. В конечном итоге они не могут выполнить правильно упражнение и даже получают травмы связок и суставов.
РЕКОМЕНДАЦИЯ. Никогда не судите о потенциале резинки слегка растягивая ее. Всегда делайте одно полное повторение выбранного упражнения с полной амплитудой движения и оценивайте степень сложности правильного выполнения этого упражнения с учетом вашей физической подготовки.
2. Выполнение упражнений с неполной амплитудой движения.
Вышеупомянутая ошибка является последствием выбора резинки с слишком большим сопротивлением, чем необходимо. Когда мы выбираем относительно упругую резинку, то последнюю фазу амплитуды движения в концентрическом сокращении (например, во время движения руки вверх в сгибании бицепса) становится труднее завершить из-за более высокого сопротивления.
В результате чего целевые мышцы не полностью сокращаются и остаются недостаточно задействованными.
А для роста мышечной массы и силы важно выполнения принципа пикового сокращения.
Пиковое сокращение предполагает создание максимального напряжения мышц в конечной точке упражнения.
Неполный диапазон движений обычно возникает, когда внешняя сила созданная эспандерами / гантелями, превышает силу, развиваемую мышцами.
РЕКОМЕНДАЦИЯ. Всегда выбирайте эспандеры с более низкими уровнями сопротивления, чем вы планировали изначально, особенно если вы впервые выполняете упражнения с эспандерами.
Гораздо важнее научиться правильно выполнять технику упражнения, а не сосредотачиваться на результатах с самого начала.
3. Сосредоточение внимания только на фазе концентрического сокращения.
Многие люди не знают о плюсах и минусах, связанных с концентрической и эксцентрической фазами упражнений.
Эксцентрические сокращения мышц происходят, когда мышцы удлиняются. Это происходит, например, когда вы опускаете гантель при выполнении сгибания руки на бицепс.
Концентрические сокращения мышц происходят, когда мышцы укорачиваются. Используя тот же пример, концентрическое движение происходит во время поднятия гантели при сгибания руки на бицепс.
Известно, что концентрические движения помогают наращивать скорость, увеличивать мышечную массу и силу.
Но иногда наоборот эксцентрические движения быстрее улучшают мышечную массу. Эксцентрические тренировки также могут улучшить инсулинорезистентность и предотвратить мышечное истощение у пожилых и хронически больных людей.
Большинство людей сосредотачиваются на выполнении концентрической фазы с хорошим ускорением, выполняя эксцентрическую фазу упражнения резким возвратным движением. Такое резкое замедление работы мышц во время эксцентрической фазы создает гораздо большую нагрузку на задействованные суставы и мышцы, чем они могут вынести.
Быстрое эксцентрическое замедление более заметно при использовании эластичных эспандеров, чем при тренировках со свободными весами.
Это происходит потому, что в начале эксцентрической фазы, когда резинка уже растянута до максимума, тяговый момент, создаваемый резинкой, намного выше, чем у растягивающейся мышцы.
Таким образом, работа мышцы руки во время фазы разгибания (на примере сгибания руки на бицепс) замедляется в убыстренном темпе.
Чтобы избежать быстрого замедления во время эксцентрической фазы, сосредоточьтесь больше на задействованной целевой группе мышц и медленнее расслабляйте сокращение, возникшее во время концентрической фазы.
Это похоже на то, когда машина катится с холма и нам приходится немного притормаживать, чтобы удерживать инерцию машины под контролем.
Более быстрая концентрическая фаза и более медленная эксцентрическая фаза – это то, к чему мы должны стремиться.
4. Растяжение эспандеров сверх допустимых пределов.
Эспандеры smartelastic сконструированы оптимально безопасно, но надо помнить, что это не игрушка, а серьезный спортивный снаряд.
Растяжение эспандеров сверх допустимых пределов не окажет прямого влияния на результаты ваших тренировок. Однако это повышает вероятность непредсказуемого разрыва резинки.
Как вы, наверное, уже знаете, резинки создают большее сопротивление, когда вы их растягиваете. Многие люди либо укорачивают трубки, либо продолжают их растягивать все сильнее, чтобы увеличить сопротивление во время упражнения. Но у латексных эспандеров есть предел их эластичности.
Когда вы растягиваете резинки сверх их эластичности, давление на латексную трубку в точке соединения с карабином становится слишком большим и вызывает микротрещины. Эти микротрещины ослабляют прочность латекса и в конечном итоге приводят к разрыву.
Итак, есть две причины, по которым эспандеры подвергаются чрезмерному растяжению.
Первая основная причина перенапряжения – преднамеренная! Люди делают это, чтобы получить более высокое сопротивление, чем может предложить существующая резинка.
Обычно это делается из-за нежелания менять на резинку на резинку с большим сопротивлением.
Здесь решение очевидно: выбор резинки с большим сопротивлением или совместное использование нескольких резинок для получения более высокого комбинированного сопротивления.
Вторая причина чрезмерного растяжения эспандеров – достижение желаемого диапазона движений.
Например, жим над головой в положении стоя, когда человек ростом выше 180 см. одновременно прижимая трубку посередине обеими ногами намеревается полностью вытянуть руки вверх. В этой ситуации он неосознанно растягивает резинки за допустимые пределы.
Альтернативным решением вышеупомянутого случая является выполнение жима над головой в сидячем положении, прижимая трубку посередине также ступнями ног или стоя при этом использовать для каждой руки отдельную трубку.
5. Игнорирование базовых упражнений.
Большинство новичков пытаются набрать мышечную массу, сосредотачиваясь на изолирующих упражнениях, таких как сгибание бицепса, разгибание ног, сгибание ног и т.
д.. И не включают в свою тренировку сложные, “базовые” упражнения, по причине сложности их выполнения. Это большая ошибка!
Базовые упражнения – это упражнения, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, задействуют сразу несколько суставов и заставляют работать стабилизирующие мышцы. Такие как приседания, становая тяга, жимы, тяги и др..
Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Они позволяют вам тренировать все тело за меньшее время, поддерживают частоту сердечных сокращений, улучшая сердечно-сосудистую систему, и, как правило, сжигают больше калорий. Поскольку они имитирует движения из реального мира, они помогает укрепить силы для повседневной жизни.
РЕКОМЕНДАЦИЯ: Включайте как минимум два-три сложных, базовых упражнения во время каждой тренировки. По возможности включайте движения одной ногой и одной рукой в комплексные упражнения, которые ускоряют рост внутренних мышц.
6. Отсутствие прогрессивной нагрузки.
Ваши тело постепенно адаптируется к одинаковым упражнениям и нагрузкам, а чтобы продолжать мышечный рост и улучшать физическую форму, оно нуждается в постоянных испытаниях. Делая одно и то же изо дня в день, вы можете поддерживать уже сформированные мышцы и силу, но перестанете замечать улучшения. Если же ваша цель – похудеть, вы рискуете выйти на плато и потеря веса начинает замедляться.
Принцип Прогрессивной нагрузки предполагает постоянное увеличение нагрузки. Чтобы становиться всё сильнее и сильнее, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать более усердно, чем они привыкли. Месяц от месяца осознанно ставить себе все более и более сложные задачи. И, концентрируя волю, их выполнять! Независимо от того являетесь ли вы продвинутым атлетом или выполняете упражнения по реабилитации.
Если вы будете постоянно напрягать мышцы с одним и тем же сопротивлением, то почему они станут сильнее?
РЕКОМЕНДАЦИЯ: Для достижения желаемых результатов не забывайте увеличивать хотя бы на чуть-чуть количество повторений или уровень нагрузки каждую неделю.
Идеально для этих целей подходит добавление к рабочему сопротивлению желтой трубки.
7. Отсутствие разминки перед силовой тренировкой с эспандерами.
Большинство людей решают, что им не нужно разминаться перед тренировкой, и чтобы сэкономить время едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки.
К сожалению, важна не только основная часть вашей тренировки – и те, кто пропускают предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Не повторяйте их ошибку!
Разминка перед тренировкой это самостоятельный комплекс особых упражнений, который мобилизует организм перед предстоящими нагрузками:
а) разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему.
б) подготавливает сердечно-сосудистую систему к физической активности за счет повышения частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту, увеличения притока крови к мышцам и повышения температуры тела.
в) Разминка помогает снизить риск получения травм – когда ваши мышцы должным образом разогреты и растянуты, то физические нагрузки, которые вы прикладываете к ним во время тренировки, становится менее серьезными. Это также минимизирует болезненность мышц после тренировки.
НАПРИМЕР, если вы собираетесь сегодня провести тренировку ног и ягодиц, выполните 5-10 минут кардио тренировки, уделяя основное внимание ногам. Потом выполните несколько повторений упражнений с собственным весом, таких как приседания, выпады, подъемы на носки. После этого можно переходить к упражнениям с эспандером
УПРАЖНЕНИЯ
Эспандеры smartelastic настолько универсальны, что число упражнений, которое можно выполнить с ними ограничено только вашим воображением. На нашем сайте представлены наиболее эффективные упражнения для всего тела.
Упражнения с эспандером помогут укрепить ваш корпус, подтянуть ягодицы и придать выразительности вашим рукам.
Эти упражнения вы можете выполнять в небольшом пространстве в вашем доме или в гостиничном номере, в спортивном зале или на свежем воздухе.
Мы рекомендуем приобрести готовые Наборы эспандеров, которые включают в себя все необходимые для тренировки аксессуары и латексные трубки разного уровня сопротивления, чтобы вы могли постепенно увеличивать нагрузку по мере того, как становитесь сильнее.
Заголовок
Page load link
Go to Top
Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц
24 февраля 2017
Спорт и фитнес
Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.
Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.
Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.
Упражнения на верхнюю часть тела
Подъёмы рук на бицепс
Подъемы рук на бицепс
- Наступите на эспандер обеими ногами.
- Возьмите в руки петли.
- Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.
Упражнение на трицепс
Упражнение на трицепс
- Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
- Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
- Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.
Отжимания с сопротивлением
Отжимания с сопротивлением
- Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
- Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.
Разводка рук в наклоне
Разводка рук
- Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
- Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
- Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
- Опустите руки и повторите.
Отведение одной руки
Отведение руки
- Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
- Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
- Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
- Верните руку обратно и повторите.
- Выполните упражнение на левую руку.
Тяга эспандера в наклоне
Тяга эспандера в наклоне
- Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
- Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
- Согните руки в локтях и отведите их назад.
- Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.
Разводка рук лёжа на животе
Разводка рук лежа на животе
- Лягте на живот.
- Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
- Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
- Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отведение рук за спину
Отведение рук за спину
- Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
- Отведите прямые руки за спину.
- Верните руки в исходное положение и повторите.
Жим от груди стоя
Жим от груди стоя
- Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
- Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
- Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
- Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
- Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
- Верните руку в согнутое положение.
- Повторите упражнение.
Жим лёжа на скамье
Жим лёжа на скамье
- Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
- Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
- Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнения на укрепление мышц кора
Попеременное поднятие ног
Поочередный подъём ног
- Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
- Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
- Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.
«Дровосек»
«Дровосек»
- Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
- Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
- Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
- Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
- Повторите в другую сторону.
Боковая планка с сопротивлением
Боковая планка с сопротивлением
- Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
- Встаньте в упор лёжа — планку.
- Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Упражнения для ног и ягодиц
Приседания с резинкой
Приседания с резинкой
- Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
- Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
- Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
- Выпрямитесь, растягивая эспандер.
- Повторите упражнение.
Сгибание колена лёжа
Сгибание колена лёжа
- Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
- Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
- Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
- Выпрямите ногу и повторите.
Разведение ног лёжа на боку
FitForceFX/youtube.com
Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.
- Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
- Лягте на бок.
- Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
- Сведите ноги вместе и повторите.
Шаги с резинкой
FitForceFX/youtube.com
- Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
- Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
- Выполните упражнение в другую сторону.
Выпады с сопротивлением
Выпады с сопротивлением
- Наступите на эспандер одной ногой.
- Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
- Сделайте выпад вперёд.
- Приседайте на месте, не приставляя ногу.
- Повторите с другой ноги.
Приседания на одной ноге
- Зацепите эспандер за стойку.
- Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
- Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
- Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
- Повторите упражнение с другой ноги.
Выпрямление ноги лёжа
Выпрямление ноги лёжа
- Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
- Подтяните колено к груди.
- Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отведение ноги назад на четвереньках
Отведение ноги
- Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
- Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
- Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.
Боковые выпады
Cali Strong Fitness/youtube.com
- Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
- Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.
И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.
Эспандер для ног фитнес упражнения для пресса бедра | КАТЕГОРИИ \ Спорт и фитнес
Счет
Настройки
Добавить товары, добавив коды
Загрузить файлы с кодами
Добавить файл CSVВыбрать файлы
Заполнить список кодов
Введите коды товаров, которые хотите добавить в корзину оптом (через запятую, с пробелом или с новой строки).
Многократное повторение кода добавит этот элемент столько раз, сколько он появится.
Добавить в корзину
Количество элементов в коллективной коробке (дисконтирование) 40
EAN CODE5907451307519
Следующая доставка Grudzień 3 / Decemble 3grudzień 8 / Decemble 8
Dzień Matkiprezency Na Dzień Matki
9000 2
.
Цена по запросу по телефону
Скидка
Купить за баллы pts.
Сумма выбранных товаров:
(Скидка %)
0
вкл. НДС / 1шт.
/ 1шт.
Самая низкая цена до скидки
УСТРОЙСТВО ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
МЫШЦЫ ТЕЛА
ФОРМА ПРОФИЛИ
ЭСПАНДЕР ДЛЯ НОГ
Благодаря этому вы можете:
- Модель мышц живота
- Придайте форму мышцам рук, бедер и др.
- Тонкая талия
- Укрепить состояние
Характеристики продукта:
- Изготовлен из прочных материалов
- Предназначен для различных упражнений
- Предназначен для молодых и старых
- Простота использования
- Занимает мало места
- Легкий и удобный в использовании
- Размеры ручки: 10 см x 2 см
- Размеры подставки для ног: 9 см x 10,5 см
- Длина пружины (в нерастянутом состоянии): 26 см
- Общая высота: 31 см
В комплект входят:
- Новый тренажер
- Оригинальная упаковка
Бренд
Verk Group
Символ
Код продюсера
5907451307519
Серия
ТВ.
0003
For purchasing multiple items in a collective carton — 2% discount
EAN code
5907451307519
Next delivery
Grudzień 3 / December 3
Grudzień 8 / December 8
Dzień Matki
prezenty na dzień matki
Okazja
Mega Promocja
Задать вопрос
Если этого описания недостаточно, отправьте нам вопрос по этому продукту. Мы ответим как можно скорее.
Данные обрабатываются в соответствии с политикой конфиденциальности. Отправляя данные, вы принимаете положения политики конфиденциальности.
Вопрос
Напишите свое мнение
Ваше мнение:
Содержание вашего мнения
Добавьте фото товара:
Ваше имя
Ваш адрес электронной почты
Wozinsky Набор из 5 эспандеров для фитнеса + аксессуары (WRTS5-01)
Wyszukaj po ID product
ОПИСАНИЕПАРАМЕТРЫ ВОПРОСЫ ОТЗЫВЫ0214
Хотите заниматься профессиональной силовой тренировкой дома? Используйте комплект из пяти эспандеров — тренировочных лент сопротивления, которые позволят вам выполнять физические упражнения дома без ограничений .
Специальный анкер позволит закрепить резинки на двери , а ремешки на щиколотках улучшат тренировку нижних мышц . Эспандер изготовлен из натурального каучука.
Спецификация :
- Марка : Wozinsky
- Модель : WRTS5-01
- Материал : резина, пластик
- Нагрузки :
- . : 11,4 кг
- черный: 13,7 кг
- Длина одного эспандера : 120 см
- Вес всех эспандеров и аксессуаров : 634 г
Winsky S -1RT самые важные преимущества эспандеров набор:
- Идеально подходит для профессионального обучения . Эспандер позволит накачать глубокие мышцы, улучшить состояние и координацию движений
- Вы сами подберете нагрузку под свои нужды . В набор входят 5 эспандеров с разной нагрузкой
- Они интересно расширят вашу программу тренировок . В комплект входят дополнительные аксессуары, такие как ручки, ремешки на щиколотках или анкер на двери
- Они позволят вам использовать собственный вес для упражнений . Благодаря анкеру эспандеры можно крепить на дверь, не сверля в стену
- Они выдерживают много интенсивных тренировок . Эспандер изготовлен из прочной резины, а аксессуары имеют дополнительные усиления
В комплект входят дополнительные аксессуары, такие как ручки, ремешки на щиколотках или анкер на двериЭспандер для упражнений, растяжки, улучшения координации
Вам не нравятся тренировки в зале, а вам важен результат? Эспандер из набора Wozinsky WRTS5-01 позволит выполнять многие физические упражнения, не выходя из дома . Вы позаботитесь о каждой мышце своего тела, уменьшите жировые отложения, улучшите свое состояние и координацию движений. Эспандеры — отличное решение для тех, кто хочет начать интенсивные профессиональные тренировки . Многие спортсмены используют это оборудование для домашних тренировок. Дополнительным преимуществом эспандеров является мобильность — вы можете заниматься и на свежем воздухе, т.
е. в парке.
Выберите эспандер, соответствующий вашим возможностям
Эспандер Wozinsky WRTS5-01 подходит для всех возрастов . В комплект входят 5 накладок сопротивления с разной максимальной нагрузкой, поэтому вы можете свободно регулировать сложность тренировки — в зависимости от уровня подготовки. Каждая резина характеризуется различной нагрузкой:
- желтая: 4,5 кг
- зеленая: 6,7 кг
- красная: 9,1 кг
- синяя: 11,4 кг
- черная: 13,7 кг
904126
можешь тренироваться как хочешь. Подберите набор упражнений для конкретных групп мышц, которые вы хотите тренировать: рук, ног, живота и спины.
Эспандеры с аксессуарами в комплекте
Wozinsky WRTS5-01 — это обширный набор для тренировок. В упаковке вы найдете дополнительные аксессуары: две ручки, покрытые неопреновой пеной для удобства, два ремешка на щиколотке для упражнений на нижние мышцы, анкер для двери и сумку для хранения всех предметов .
Этот набор позволит вам выполнять полноценную тренировку в любое время и в любом месте для сжигания жира и увеличения мышечной силы.
Используйте собственный вес для упражнений с эспандерами
Комплект с накладками сопротивления Wozinsky WRTS5-01 очень универсален: его можно использовать для интенсивных силовых тренировок, интенсивной растяжки или физиотерапии . Что немаловажно, в комплекте есть анкер, с помощью которого можно прикрепить резинки к любой двери, без постоянной установки дополнительных ручек. Благодаря этому решению вы будете использовать собственный вес для упражнения . Элемент, вшитый в анкер, покрытый мягкой резиной, позволит вам заблокировать его с другой стороны закрытой двери.
Комплект эспандеров из высококачественных материалов
Эспандер Wozinsky WRTS5-01 изготовлен из высококачественных материалов. Ленты для упражнений легкие, но прочные, на каждой из них указана нагрузка.