Упражнения при защемлении седалищного нерва

      В этой статье Вы узнаете, какие упражнения нужно делать при защемлении седалищного нерва и как восстанавливаться дальше, чтоб не было рецидива. Физические упражнения при защемлении седалищного нерва очень эффективны, облегчение наступает уже после нескольких дней после начала выполнения, но для полного восстановления потребуется терпение и несколько недель. Главная задача упражнений в первый период – это снятие ограничения движения. После этого важно укрепить мышцы спины и живота, ягодичные мышцы, чтобы в области седалищного нерва предотвратить новые защемления или деформаций. Если упражнения выполняются регулярно, от этого выигрывает весь организм. Тренировка стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, стимулирует кровообращение и улучшает осанку, на занятиях с нашими реабилитологами Актив Центр пациент узнает, как эффективные упражнения могут защитить его спину в повседневной жизни. Ниже представлен не большой комплекс упражнений при защемлении седалищного нерва, можно ориентироваться на картинки с упражнениями. Упражнения эффективны для облегчения боли, но более полные комплексы упражнений в видео уроках Вы можете увидеть на нашем канале Актив Центр в youtube и группах –Instagram и Facebook.​​​​​​​ Переходите по ссылкам, подписывайтесь и делайте вместе снами. 

      Растяжения ягодичных мышц в положении лёжа.

      • ​​​​​​​​​​​​​​Упражнение 1 – Положение лежа на спине, сгибаете левую ногу в колене под прямым углом, правая нога остается прямой или согнута. Теперь обхватите колено руками и осторожно потяните всю ногу к себе и по диагонали вправо. Задержите в таком положении 30-40 секунд, повторите сначала на каждую ногу 3-5 раз, потом двумя ногами. Эффект растяжения должен быть четко ощутимым.

       

      • Упражнение 2 — Делаем попеременно на каждую сторону. Положение на спине, правая рука отведена прямо в сторону, левая нога прямо, правой ногой, согнутой в колене   старайтесь коснуться противоположной стороны, можно помогать рукой. Задержите в таком положении 30-40 секунд и повторите упражнение 3-5 раз.

      • Упражнение 3 — эффективный массаж мышц грушевидной мышцы.

      Для массажа вам понадобиться мячик для массажа или можно использовать обычный теннисный мяч. Сядьте на пол, подложите мяч под одну половину ягодиц и слегка поддерживая свое тело опорой на руки, аккуратно катайте шарик под ягодицей по кругу. Повторите массаж мячиком с двух сторон, около 1 минуты. 

      ​​​​​​​

      • Упражнение 4 – Лежа на спине, левая нога согнута в колене, правую ставим на левую ногу и разворачиваем колено в сторону. Без рывков подтягиваем левую ногу к себе и тянем годичную мышцу. При натяжении задерживаемся в таком положении 30 секунд. Поменяйте ноги, и повторите упражнение.

      ​​​​​​​

      • Упражнений 5 – Опуститесь на правое колено, подтяните ногу, задерживаясь в таком положении на 30 секунд. Упражнений выполнять на каждую ногу.

        В какое время суток лучше делать упражнения? Утром или перед сном? Если утром или днем — надо ли после упражнений отдыхать?

        Доброго дня, вправи робіть, коли Вам зручно. Після їди не рекомендується відразу робити будь-які фізичні вправи. І на голодний шлунок. Усі вправи робляться у повільному темпі, з відпочинком 1-3 хвилини.

        Упражнения при защемлении седалищного нерва и боли в ноге

        Упражнения при защемлении седалищного нерва при боли в ноге помогут устранить неприятные ощущения, нормализовать кровообращение и разблокировать сам нерв. Наиболее протяженный нерв — это седалищный. Ишиас (собственно ущемление) чаще всего происходит в результате воспалительного процесса. Надо помнить, что заниматься спортом или посещать тренажерный зал во время обострения заболевания нельзя.

        Седалищный нерв берет свое начало в области поясницы, далее он идет через таз, копчик и доходит до пальцев ног. Так как протяженность его довольно велика, то и болевые ощущения при воспалении седалищного нерва могут проявляться по всей его длине — от поясничного отдела до кончиков пальцев. Хотя нерв проходит через обе ноги человека, боль, как правило, ощущается только в одной. Что касается ее интенсивности, то она может быть как незначительной, так и сильной. Боль бывает нарастающей, ноющей, колющей, резкой и так далее.

        Симптоматические проявления

        Ущемление седалищного нерва — это очень сильная резкая боль, которая чаще всего появляется внезапно. Пациент принимает вынужденное, часто неудобное, положение тела, которое ему приносит меньше страданий.

        Больной жалуется на покалывание или онемение в нижних конечностях. Защемление нерва спутать с чем-то другим нельзя. При движении возникает сильная боль, которая пронизывает поясничную область, проходит в ягодичной и отдает во всю нижнюю конечность. Во время смеха, кашля и других резких движений боль простреливает поясницу и ногу. Терапия защемления нерва должна оказываться без промедления, в противном случае потеря чувствительности ног будет прогрессировать.

        Принципы лечения

        Чтобы разблокировать седалищный нерв, необходимо выяснить причину ситуации. В зависимости от этого будет назначена терапия. К примеру, если защемление вызвало новообразование, то лечение будет заключаться в хирургическом вмешательстве.

        Что касается медикаментозной, то первым делом надо снять боль и воспаление, в этом случае помогут НПВС и миорелаксанты. Чтобы нормализовать метаболические процессы в нервных клетках, необходимы витамины группы В, в стадии обострения их назначают внутримышечно, затем можно принимать перорально.

        Электрофорез, электромагнитные поля, ультрафиолет, различные виды массажа, парафин, водолечение — все это физиотерапевтическая терапия, которая будет направлена на снятие болевого симптома, воспаления и высвобождение ущемленного нерва.

        К нетрадиционному лечению относятся:

        • стоун-терапия;
        • фитотерапия;
        • прижигание;
        • иглоукалывание;
        • прочие методы, которых в настоящее время очень много.

        Если говорить о народных рецептах, то при защемлении седалищного нерва используют настойку листа лавра, конский каштан, еловые почки, продукты пчеловодства и прочее.

        Хирургическое лечение показано при неэффективности консервативной терапии.

        Одним из методов лечения ущемления нерва является ЛФК. Это действенный и крайне полезный метод, который можно проводить как в специализированных учреждениях, так и в домашних условиях. Он позволяет не только снять боль, но и предотвратить последующие защемления, так как, выполняя специальные упражнения, человек укрепляет мышечный слой. Кроме того, усиливается поступление крови к пораженному месту, улучшается клеточное и тканевое питание.

        Надо сразу сказать, что только гимнастика при защемлении нерва не поможет, лечение должно быть комплексным, особенно в острый период.

        Если часто защемляется седалищный нерв, то обязательно надо пройти полную диагностику и тщательно пролечиться. Гимнастика при защемлении седалищного нерва должна быть регулярной и систематической в стадии ремиссии. Но если воспалительный процесс отсутствует, то она очень неплохо снимает болевые ощущения и в период обострения. Прежде чем начинать любое лечение, необходимо проконсультироваться с врачом.

        Выполнение правильных гимнастических упражнений

        Гимнастикой хорошо заниматься в бассейне, так как при этом уменьшаются компрессия и мышечное напряжение. Во время упражнений в бассейне уровень воды должен быть до плеч. Комплекс упражнений в бассейне включает махи нижними конечностями, ходьбу, описывание полукругов ногой и так далее.

        Также рекомендуются восточные методики — цигун, йога. Их лучше практиковать на постоянной основе в стадии ремиссии. Начинать занятия надо обязательно под наблюдением специалиста, который научит выполнять упражнения правильно. Кроме того, в йоге очень важен процесс дыхания, чему тоже может научить инструктор. Если ЛФК сочетать с массажем, то эффект будет сильнее.

        Можно заниматься гимнастикой дома. Необходимо учитывать, что во время занятий боль может усиливаться, именно поэтому лечебную физкультуру назначают после того, как воспалительный процесс будет купирован.

        Упражнения при воспалении обязательно надо делать не торопясь и очень плавно, рывки и резкие движения корпусом и ногами недопустимы. Любое упражнение начинают с 5–6 подходов, но со временем их можно постепенно увеличивать.

        Исходное положение — стоя:

        • шагайте на месте, стараясь как можно выше поднимать колени;
        • обопритесь руками о стену и совершайте плавные движения прямой ногой в сторону, а затем назад;
        • плавно и очень медленно делайте наклоны корпусом в сторону;
        • попытайтесь наклонить корпус вперед, но если при этом болевые ощущения усиливаются, то это упражнение лучше пока не делать.

        Сидя на стуле:

        • выпрямите ногу и тяните пальцы ноги к себе, затем вытягивайте их вперед;
        • совершайте стопой вытянутой ноги движения по часовой стрелке;
        • согните ногу, затем вытяните вперед и старайтесь приподнять ее как можно выше, при этом таз от стула отрывать нельзя.

        Лежа на боку:

        • нижнюю ногу согните под углом 90º, а верхнюю выпрямите и старайтесь как можно дальше отвести ее сначала вперед, а затем назад;
        • согните обе ноги в коленях и прижмите к животу, затем вытяните и расслабьтесь.

        Стоя на четвереньках:

        • совершайте медленные и плавные взмахи ногой вверх и вниз;
        • прижмите ногу к животу и наклоните голову, прижимая подбородок к груди, затем ногу выпрямите и отведите назад, а голову поднимите и тянитесь затылком к спине;
        • вытяните ногу и описывайте ею круговые движения;
        • плавно и не торопясь садитесь на пятки, оставляя руки лежать на полу, затем снова вставайте на четвереньки.

        Watch this video on YouTube

        Если есть гимнастический мяч, то можно ложиться на него животом и расслаблять позвоночник и конечности.

        Ущемление седалищного нерва при беременности

        Иногда в конце беременности от длительной нагрузки у женщины обостряется ишиас, в период ожидания малыша принимать сильнодействующие препараты не рекомендуется, поэтому лечебная гимнастика — это единственный способ облегчить боль. Вот несколько упражнений, которые помогут будущей маме:

        1. Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Колени должны располагаться под бедрами, а руки на ширине плеч. Выгибайте поясничный отдел, останьтесь в этом положении на минуту, затем прогибайтесь и тоже зафиксируйтесь на минуту. Голову держите прямо, не наклоняйте.
        2. Такое упражнение можно выполнять и стоя. Ноги поставьте на уровне бедер, руки вытяните вперед, чтобы держать равновесие. Выгибайте и прогибайте поясничную область, фиксируя положение тела на минуту.
        3. Поставьте ногу на невысокую табуретку или ступеньку и очень осторожно тянитесь корпусом к ноге. Если вы все делаете правильно, то почувствуете как задние мышцы бедра напряглись. Их надо не торопясь растянуть, поэтому замрите в таком положении. Спина должна быть прямой, дыхание ровным.

        Watch this video on YouTube

        Если ишиас возник впервые, то после родов надо обязательно обратиться к врачу и пройти лечебную терапию.

        12 Упражнения при защемлении нерва в шее или нижней части спины

        Если у вас когда-либо было защемление нерва в нижней части спины или шее — агония. «Защемление нерва» — это термин, используемый неспециалистами для обозначения компрессии нерва, которая может вызывать симптомы гораздо дальше от места защемления.

        При шейной радикулопатии — медицинском термине для обозначения защемления нерва в шее — вы можете чувствовать боль, покалывание, онемение или слабость в руках и кистях. При поясничном отделе те же симптомы могут появиться в спине, ягодицах или верхней части ног. Здравствуй, радикулит.

        «Многие люди ощущают симптомы защемления нерва в течение дня или двух, прежде чем они быстро исчезнут, но если они длятся долго и серьезно влияют на вашу жизнь, было бы разумно обратиться к врачу», — говорит Калик Чанг. , MD , , сертифицированный специалист по интервенционному обезболиванию в области анестезиологии в Atlantic Spine Center в Нью-Йорке и Нью-Джерси.

        Некоторые факторы, повышающие риск защемления нерва, включают:

        • Ожирение

        • Беременность

        • Диабет

        • Семейный анамнез

        • Повторяющиеся движения

          • 9 0015

          Травма

        • Неправильная осанка

        • Неправильный подъем или скручивание

        • Удержание тела в определенное положение в течение длительного времени

        «Большинству пациентов требуется только отдых, временно избегая любых действий, которые ухудшают симптомы», — говорит д-р Чанг. Если это не усугубляет вашу боль, упражнения также могут быть способом найти некоторое облегчение.

        Если ваш врач одобрил вас и вы чувствуете себя готовым, добавьте в свое расписание силовые тренировки несколько раз в неделю.

        «Все, что помогает укрепить мышцы вокруг защемленного нерва, может помочь уменьшить давление на этот нерв», — говорит Сиддхарт Тамбар, доктор медицинских наук, сертифицированный ревматолог Чикагского отделения артрита и регенеративной медицины. «Так, например, если у вас защемление нерва в нижней части спины, укрепление мышц нижней части спины, брюшного пресса и бедер поможет уменьшить сдавление этого защемленного нерва».

        «Всегда следует рекомендовать упражнения в качестве первого выбора при защемлении нерва. Это низкий риск, то, что вы можете сделать самостоятельно, чтобы улучшить свою ситуацию, и это часть долгосрочного решения», — говорит доктор Тамбар.

        Если вы чувствуете, что ходьба помогает вашему защемленному нерву в спине, продолжайте двигаться медленно и наблюдайте, как вы себя чувствуете.

        «Ходьба всегда полезна, так как способствует увлажнению межпозвонковых дисков позвоночника, но не настолько, чтобы усилить боль», — говорит доктор Чанг. «Ходить в бассейне даже лучше из-за эффекта антигравитации».

        Доктор Чанг говорит, что растяжка и йога хороши для поддержания гибкости и укрепления кора, но при остром приступе защемления нерва или боли в спине отдых является приоритетом, чтобы избежать обострения. Если вы все же попробуете мягкую йогу для спины, движения, подобные растяжке в позе ребенка, могут обеспечить эффективное облегчение и являются основной позицией для отдыха в йоге.

        Эти нежные позы йоги могут помочь при защемлении нерва в шее или нижней части спины.

        1. Поза ребенка : Встаньте на руки и колени, широко расставьте колени, но держите большие пальцы ног соприкасающимися. Положите ягодицы на пятки. Сядьте прямо, вытягивая позвоночник. Наклонитесь вперед, прижимая туловище к бедрам. Опустите лоб на пол, вытяните руки и вытяните их перед собой ладонями вниз. Глубоко выдохните. Не напрягайтесь и не растягивайтесь глубже, чем это удобно, и меняйте при необходимости. Удерживайте позу около 30 секунд.

        2. Собака мордой вниз : Положение собаки мордой вниз может помочь при ишиасе. Встаньте на четвереньки, широко расставьте ладони и положите плечи на запястья. Колени на расстоянии бедер друг от друга. Пройдите ладонями вперед перед плечами, держа ладони ровно. Поднимите корпус вверх и назад, отрывая колени от коврика, поднимая бедра, выпрямляя ноги. Держите колени слегка согнутыми. При необходимости измените. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните.

        3. Поза Кошки/Коровы: Это упражнение из йоги может помочь растянуться, расслабиться и снять защемление нервов в шее и нижней части спины. Начните с рук и коленей на полу, колени под бедрами, запястья под плечами. Спинка плоская, как стол. Вдохните и на выдохе округлите позвоночник вверх к потолку, прижимая подбородок к груди и расслабляя шею. Это кошка. На вдохе выгните спину, отпуская живот, поднимите голову и копчик к небу. Это корова. Продолжайте плавно переходить из позы кошки в позу коровы до пяти раз.

        Осторожное плавание или движение в воде может помочь немного ослабить защемление нервов шеи и спины. Доктор Тамбар говорит, что не существует одного лучшего занятия при защемлении нерва: «Это действительно зависит от конкретного человека, насколько серьезен защемленный нерв и какие действия он может терпеть».

        Доктор Тамбар обычно рекомендует выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы, не усиливая боль и симптомы защемления нерва. «Так, например, если ходить неудобно для нижней части спины, но плавание приносит удовольствие, сосредоточьтесь на плавании и водных упражнениях», — говорит он. Движение в воде также может расслаблять и успокаивать.

        Тай-чи — плавное плавное упражнение, которое способствует укреплению, гибкости и балансу. Тай-чи может быть полезен при сдавливании шейного и спинного нервов, поскольку его нежные круговые движения могут облегчить боль и открыть суставы. Основанный на китайской медицине, тай-чи сочетает в себе медитацию, дыхание и движение с растяжкой.

        Исследование, опубликованное в журнале Medicine , показало, что занятия тай-чи значительно уменьшают боль в пояснице.

        «Тай-чи — отличное упражнение для стабильности позвоночника и силы кора, поскольку движения медленные и обдуманные», — говорит доктор Чанг.

        Растяжка шеи

        Растяжка

        Небольшой растяжки может быть достаточно, чтобы облегчить боль в защемленном нерве — исследование 2009 года, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии , показало многообещающие результаты. Растяжка с легким сопротивлением, используя эспандеры или собственные руки, также может быть очень полезной.

        Важно, чтобы вы начинали каждую растяжку сидя или стоя с нейтральным позвоночником (без прогиба или прогиба спины и без выпячивания головы вперед или назад).

        1. Диапазон движений. Растяжка шеи: Стоя прямо, осторожно наклоните голову назад и удерживайте растяжку. Затем наклоните его вперед, затем в левую сторону, а затем в правую сторону. Делайте наклоны мягкими, а не экстремальными, и двигайтесь плавно, переходя в каждое положение.

        Getty Images

        2. Растяжка плеч : Эта растяжка состоит из трех частей. Сначала встаньте прямо, заведите руки за спину, соедините ладони вместе и сведите лопатки (лопатки) друг к другу. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Затем вытяните руки перед собой, сцепите ладони и вытяните их вперед так, чтобы мышцы между лопатками хорошо растянулись. Задержитесь на 20 секунд. Наконец, поднимите руки над головой, а сцепленными руками потянитесь вертикально вверх, снова задержавшись на 20 секунд.

        Getty Images

        3. Подъем головы: Эта растяжка выполняется в положении лежа. Удобно лягте на спину, вытянув шею прямо (не наклоняясь на подушках) или, если вам нужна поддержка, на тонком слое набивки. Выровняйте подбородок и лоб так, чтобы они образовали воображаемую линию, параллельную земле. Затем опустите подбородок, слегка приподнимите голову над поверхностью для отдыха и удерживайте ее в этом поднятом положении на счет от 5 до 10 секунд, прежде чем вернуться, удерживая подбородок опущенным.

        4. Изометрические растяжки: Целью изометрических упражнений является мягкое сопротивление мышцам без стимуляции чувствительных к боли зон:

        • Изометрическое укрепление шеи: с дополнительным элементом сопротивления. В положении сидя положите ладонь ладони на лоб. Осторожно нажмите лбом на руку, позволяя руке оказывать мягкое сопротивление. Не позволяйте голове отталкивать руку назад. Задержитесь на 10–15 секунд, затем повторите, держа руку на левой стороне головы, сопротивляясь толчку в этом направлении, затем на правой стороне и, наконец, на затылке, чтобы растянуть и укрепить шею во всех направлениях. стороны.

        • Изометрическое вращение: Сидя, положите ладонь правой руки на правую щеку, затем поверните голову вправо, слегка сопротивляясь вращению рукой. Задержитесь на 10-15 секунд, затем повторите с другой стороны, на этот раз используя левую руку, чтобы сопротивляться повороту головы влево, и ненадолго задержите растяжку.

        Getty Images

        Несмотря на то, что существует множество упражнений и растяжек для лечения боли, вызванной защемлением нерва, единого наилучшего подхода не существует, а эффективность зависит от состояния каждого человека и его индивидуальной болевой чувствительности.

        Упражнения, которых следует избегать

        Упражнения для шеи, которых следует избегать

        Хотя важно знать, какие упражнения на растяжку помогут вам облегчить защемление нерва в шее, не менее важно знать, от каких действий следует воздерживаться. Тем не менее, в настоящее время нет окончательных исследований конкретных упражнений, которых следует избегать.

        Следует прекратить любую растяжку, упражнение или деятельность, вызывающую боль, а не легкий дискомфорт. Толкание вашего тела только усугубит защемление нерва. Кроме того, остановитесь, если почувствуете покалывание или онемение в руках или кистях.

        Также может быть полезно избегать упражнений, которые сильно напрягают шею. К ним относятся такие упражнения, как приседания, подтягивания, отжимания и даже мосты. Эти простые, традиционные и широко используемые упражнения могут напрягать мышцы шеи и усиливать боль в шее.

        Лучший способ ускорить заживление защемленного нерва — прекратить или ограничить действия, усиливающие боль (компромиссные позы, поднятие тяжестей, скручивания), и выполнять действия, которые облегчают боль и улучшают гибкость позвоночника и силу кора.

        «Для подавляющего большинства людей с защемлением нервов это кратковременное беспокойство, — говорит доктор Чанг. Упражнения, которые сделают вас более комфортными, отдых и время, как правило, позаботятся об этом.

        Примечания: эта статья была первоначально опубликована 19 июля 2021 г. и последний раз обновлялась 6 октября 2022 г. инвалидность и боль при шейном спондилезе: рандомизированное контролируемое исследование». BMC Sports Sci Med Rehabil, 2022 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9205102/

        Стерлинг М. , де Зоете Р.М.Дж., Коппитерс И., Фаррелл С.Ф. «Лучшее доказательство реабилитации при хронической боли, часть 4: боль в шее». J Clin Med, 2019 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31443149/

        Добейтесь здоровья. «Упражнения, которых следует избегать при болях в шее и плечах». Achieve Health, 2016, https://www.achievehealth.ca/exercises-avoid-neck-shoulder-pain/

        Наш процесс проверки

        12 Упражнения при защемлении нерва в шее или нижней части спины

        Если у вас когда-либо было защемление нерва в нижней части спины или шее — агония. «Защемление нерва» — это термин, используемый неспециалистами для обозначения компрессии нерва, которая может вызывать симптомы гораздо дальше от места защемления.

        При шейной радикулопатии — медицинском термине, обозначающем защемление нерва в шее — вы можете чувствовать боль, покалывание, онемение или слабость в руках и кистях. При поясничном отделе те же симптомы могут появиться в спине, ягодицах или верхней части ног. Здравствуй, радикулит.

        «Многие люди чувствуют симптомы защемления нерва всего день или два, прежде чем они быстро исчезнут, но если они длятся долго и серьезно влияют на вашу жизнь, было бы разумно обратиться к врачу», — говорит Калик Чанг. , д. сертифицированный специалист по интервенционному обезболиванию в области анестезиологии в Atlantic Spine Center в Нью-Йорке и Нью-Джерси.

        Некоторые факторы, повышающие риск защемления нерва, включают:

        • Ожирение

        • Беременность

        • Диабет

        • Семейный анамнез

        • Повторяющиеся движения

        • Травмы

        • Неправильная осанка

        • Неправильный подъем или скручивание

        • Удержание тела в определенном положении в течение длительного времени

        «Большинству пациентов требуется только отдых, временно избегая любых действий, которые ухудшают симптомы», — говорит доктор Чанг. Если это не усугубляет вашу боль, упражнения также могут быть способом найти некоторое облегчение.

        Если ваш врач одобрил вас и вы готовы к этому, добавьте в свое расписание силовые тренировки несколько раз в неделю.

        «Все, что помогает укрепить мышцы вокруг защемленного нерва, может помочь уменьшить давление на этот нерв», — говорит Сиддхарт Тамбар, доктор медицинских наук, сертифицированный ревматолог Чикагского отделения артрита и регенеративной медицины. «Так, например, если у вас защемление нерва в нижней части спины, укрепление мышц нижней части спины, брюшного пресса и бедер поможет уменьшить сдавление этого защемленного нерва».

        «Всегда следует рекомендовать упражнения в качестве первого выбора при защемлении нерва. Это низкий риск, то, что вы можете сделать самостоятельно, чтобы улучшить свою ситуацию, и это часть долгосрочного решения», — говорит доктор Тамбар.

        Если вы чувствуете, что ходьба помогает вашему защемленному нерву в спине, продолжайте двигаться медленно и наблюдайте, как вы себя чувствуете.

        «Ходьба всегда полезна, так как способствует увлажнению межпозвонковых дисков позвоночника, но не настолько, чтобы усилить боль», — говорит доктор Чанг. «Ходить в бассейне даже лучше из-за эффекта антигравитации».

        Доктор Чанг говорит, что растяжка и йога хороши для поддержания гибкости и укрепления кора, но при остром приступе защемления нерва или боли в спине отдых является приоритетом, чтобы избежать обострения. Если вы все же попробуете мягкую йогу для спины, движения, подобные растяжке в позе ребенка, могут обеспечить эффективное облегчение и являются основной позицией для отдыха в йоге.

        Эти нежные позы йоги могут помочь при защемлении нерва в шее или нижней части спины.

        1. Поза ребенка : Встаньте на руки и колени, широко расставьте колени, но держите большие пальцы ног соприкасающимися. Положите ягодицы на пятки. Сядьте прямо, вытягивая позвоночник. Наклонитесь вперед, прижимая туловище к бедрам. Опустите лоб на пол, вытяните руки и вытяните их перед собой ладонями вниз. Глубоко выдохните. Не напрягайтесь и не растягивайтесь глубже, чем это удобно, и меняйте при необходимости. Удерживайте позу около 30 секунд.

        2. Собака мордой вниз : Положение собаки мордой вниз может помочь при ишиасе. Встаньте на четвереньки, широко расставьте ладони и положите плечи на запястья. Колени на расстоянии бедер друг от друга. Пройдите ладонями вперед перед плечами, держа ладони ровно. Поднимите корпус вверх и назад, отрывая колени от коврика, поднимая бедра, выпрямляя ноги. Держите колени слегка согнутыми. При необходимости измените. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните.

        3. Поза Кошки/Коровы: Это упражнение из йоги может помочь растянуться, расслабиться и снять защемление нервов в шее и нижней части спины. Начните с рук и коленей на полу, колени под бедрами, запястья под плечами. Спинка плоская, как стол. Вдохните и на выдохе округлите позвоночник вверх к потолку, прижимая подбородок к груди и расслабляя шею. Это кошка. На вдохе выгните спину, отпуская живот, поднимите голову и копчик к небу. Это корова. Продолжайте плавно переходить из позы кошки в позу коровы до пяти раз.

        Осторожное плавание или движение в воде может помочь немного ослабить защемление нервов шеи и спины. Доктор Тамбар говорит, что не существует одного лучшего занятия при защемлении нерва: «Это действительно зависит от конкретного человека, насколько серьезен защемленный нерв и какие действия он может терпеть».

        Доктор Тамбар обычно рекомендует выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы, не усиливая боль и симптомы защемления нерва. «Так, например, если ходить неудобно для нижней части спины, но плавание приносит удовольствие, сосредоточьтесь на плавании и водных упражнениях», — говорит он. Движение в воде также может расслаблять и успокаивать.

        Тай-чи — плавное плавное упражнение, которое способствует укреплению, гибкости и балансу. Тай-чи может быть полезен при сдавливании шейного и спинного нервов, поскольку его нежные круговые движения могут облегчить боль и открыть суставы. Основанный на китайской медицине, тай-чи сочетает в себе медитацию, дыхание и движение с растяжкой.

        Исследование, опубликованное в журнале Medicine , показало, что занятия тай-чи значительно уменьшают боль в пояснице.

        «Тай-чи — отличное упражнение для стабильности позвоночника и силы кора, поскольку движения медленные и обдуманные», — говорит доктор Чанг.

        Растяжка шеи

        Растяжка

        Небольшой растяжки может быть достаточно, чтобы облегчить боль в защемленном нерве — исследование 2009 года, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии , показало многообещающие результаты. Растяжка с легким сопротивлением, используя эспандеры или собственные руки, также может быть очень полезной.

        Важно, чтобы вы начинали каждую растяжку сидя или стоя с нейтральным позвоночником (без прогиба или прогиба спины и без выпячивания головы вперед или назад).

        1. Диапазон движений. Растяжка шеи: Стоя прямо, осторожно наклоните голову назад и удерживайте растяжку. Затем наклоните его вперед, затем в левую сторону, а затем в правую сторону. Делайте наклоны мягкими, а не экстремальными, и двигайтесь плавно, переходя в каждое положение.

        Getty Images

        2. Растяжка плеч : Эта растяжка состоит из трех частей. Сначала встаньте прямо, заведите руки за спину, соедините ладони вместе и сведите лопатки (лопатки) друг к другу. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Затем вытяните руки перед собой, сцепите ладони и вытяните их вперед так, чтобы мышцы между лопатками хорошо растянулись. Задержитесь на 20 секунд. Наконец, поднимите руки над головой, а сцепленными руками потянитесь вертикально вверх, снова задержавшись на 20 секунд.

        Getty Images

        3. Подъем головы: Эта растяжка выполняется в положении лежа. Удобно лягте на спину, вытянув шею прямо (не наклоняясь на подушках) или, если вам нужна поддержка, на тонком слое набивки. Выровняйте подбородок и лоб так, чтобы они образовали воображаемую линию, параллельную земле. Затем опустите подбородок, слегка приподнимите голову над поверхностью для отдыха и удерживайте ее в этом поднятом положении на счет от 5 до 10 секунд, прежде чем вернуться, удерживая подбородок опущенным.

        4. Изометрические растяжки: Целью изометрических упражнений является мягкое сопротивление мышцам без стимуляции чувствительных к боли зон:

        • Изометрическое укрепление шеи: с дополнительным элементом сопротивления. В положении сидя положите ладонь ладони на лоб. Осторожно нажмите лбом на руку, позволяя руке оказывать мягкое сопротивление. Не позволяйте голове отталкивать руку назад. Задержитесь на 10–15 секунд, затем повторите, держа руку на левой стороне головы, сопротивляясь толчку в этом направлении, затем на правой стороне и, наконец, на затылке, чтобы растянуть и укрепить шею во всех направлениях. стороны.

        • Изометрическое вращение: Сидя, положите ладонь правой руки на правую щеку, затем поверните голову вправо, слегка сопротивляясь вращению рукой. Задержитесь на 10-15 секунд, затем повторите с другой стороны, на этот раз используя левую руку, чтобы сопротивляться повороту головы влево, и ненадолго задержите растяжку.

        Getty Images

        Несмотря на то, что существует множество упражнений и растяжек для лечения боли, вызванной защемлением нерва, единого наилучшего подхода не существует, а эффективность зависит от состояния каждого человека и его индивидуальной болевой чувствительности.

        Упражнения, которых следует избегать

        Упражнения для шеи, которых следует избегать

        Хотя важно знать, какие упражнения на растяжку помогут вам облегчить защемление нерва в шее, не менее важно знать, от каких действий следует воздерживаться. Тем не менее, в настоящее время нет окончательных исследований конкретных упражнений, которых следует избегать.

        Следует прекратить любую растяжку, упражнение или деятельность, вызывающую боль, а не легкий дискомфорт. Толкание вашего тела только усугубит защемление нерва. Кроме того, остановитесь, если почувствуете покалывание или онемение в руках или кистях.

        Также может быть полезно избегать упражнений, которые сильно напрягают шею.