Упражнения пилатес стоя: 19 упражнений для идеальной спины

19 упражнений для идеальной спины

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.

Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Упражнения для красивой осанки

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Сегодня представляем вам комплекс упражнений для идеальной осанки.

Упражнение 1

Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, расстояние между стоп – ширина бедер, руки свободно опущены и прижаты к бедрам. На вдохе, вытягиваясь вверх, поднимите правую руку. Не поднимайте лопатки (насколько это возможно), держите расслабленными шею и плечи.

В конце движения разверните ладонь вовнутрь. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, потянитесь рукой вверх и диагонально влево. Во время наклона левая рука скользит вниз – вдоль бедра. Наклон выполняйте строго в сторону – ни вперед, ни назад. Взгляд направляйте прямо перед собой – ни вниз, ни вверх. Продолжая выдох, не прекращайте тянуться вверх. Выдохните, сохраняя подтянутость живота, и медленно вернитесь в исходное положение, опустив руку. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.

Упражнение 2

Стоя прямо, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен на обе ноги, колени слегка согнуты, руки выпрямлены перед собой на уровне плеч.

Вдохните, потянитесь макушкой вверх, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, удерживая такое положение на протяжении всего упражнения.

Сохраняя естественное дыхание, выполните попеременные повороты корпуса вправо и влево. Каждый раз возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12 раз.

Внимание!

Во время поворотов сохраняйте в неподвижном положении ноги и таз; движения выполняются в поясничном отделе.

Упражнение 3

Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).

Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте десять вдохов и выдохов.

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер и параллельны, шея вытянута и расслаблена, таз в нейтральном положении. Из исходного положения сделайте глубокий вдох.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, затем плавно подтяните к груди одну ногу, согнутую в колене.

Продолжая выдох, поднимите вторую ногу, согнув ее в колене. Вдохните и на выдохе верните на поверхность ногу, которую только что подняли, а затем, медленно, вторую ногу.

Повторите упражнение 10–12 раз, чередуя каждый раз правую и левую ноги.

На более продвинутом этапе поднимайте к груди оба колена одновременно, но не более чем на полметра от пола.

Повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упражнение 5

Сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены вместе, передние части стоп максимально вытянуты вперед (насколько это возможно для вас).

На вдохе потянитесь макушкой вверх, выпрямляя и растягивая позвоночник. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони направлены вниз, лопатки опущены.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна и выполните поворот корпуса вправо. Вдохните, вернитесь в исходное положение и потянитесь макушкой вверх.

На выдохе выполните поворот корпуса влево. Чередуйте повороты вправо и влево, общее количество – 12 раз.

Внимание!

При выполнении поворотов нижняя часть тела должна оставаться неподвижной; сохраняйте прямое положение спины в течение всего упражнения.

Упражнение 6

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 7

Лежа на животе (для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам, ноги вместе, носки вытянуты, шея выпрямлена.

Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Пальцы выпрямлены.

Не откидывайте голову назад, взгляд все время направлен в пол. Прижимайте бедра друг к другу, стопы от поверхности не отрывать.

На вдохе потяните тело в длину – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Выдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 8

Займите исходное положение предыдущего упражнения. Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Общее количество выполнения – 12 раз.

Упражнение 9

Оставайтесь в предыдущем исходном положении, но вытянув руки перед собой, ладони направлены вниз, для комфорта подложите под лоб небольшое свернутое полотенце.

Вдохните и растянитесь во всю длину своего тела. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, напрягите ягодицы.

Сначала потяните, а затем приподнимите над полом правую руку, задержитесь в этом положении на 2 счета, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

Общее количество выполнения – 12 раз.

Внимание!

Не поворачивайте таз – держите оба тазобедренных сустава прижатыми к полу; сохраняйте в напряжении в течение всего упражнения мышцы ягодиц и пресса.

Упражнение 10

Сидя, ноги выпрямлены перед собой, стопы на расстоянии полуметра друг от друга. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх.

Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище. Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику.

Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки.

Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.

Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Сидя, подтяните колени к груди, обхватите руками бедра под коленями, наклоните подбородок вперед. Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

На вдохе выполните плавный перекат назад до плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Чтобы усложнить движение, подтяните колени к груди и держитесь руками за щиколотки, стараясь приблизить пятки к ягодицам. Также при возвращении в исходное положение вы можете не опускать ноги на пол, а держать их на весу.

Упражнение 12

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.

Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание!

В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 13

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение 14

Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.

На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.

Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх.

Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.

Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 15

Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову.

Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.

Не опуская бедра, выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).

Внимание!

На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц, а спину абсолютно прямой.

Упражнение 16

Встаньте на четвереньки, руки прямые, расстояние между ладонями – ширина плеч. Ваше тело – от макушки до копчика – должно образовывать одну прямую линию.

Плавно отведите назад прямую правую ногу, передняя часть стопы касается пола.

Из предыдущего положения медленно поднимите правую ногу до уровня ягодиц и левую руку до уровня плеча.

Потяните ваше тело через ногу и руку и задержитесь в этом положении на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.

Почувствуйте растяжение позвоночника и мышц спины. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 3 раза.

Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 17

Лежа на животе, обопритесь на предплечья согнутых рук, ладони прижаты к полу, локти расположены строго под плечами.

Напрягите мышцы ног, ягодиц и живота и выполните поочередное сгибание ног в коленях. Во время выполнения старайтесь тянуться вверх и вперед, растягивая мышцы спины.

Общее количество повторений – от 50 до 100 раз.

Упражнение 18

Встаньте на колени, ноги соединены вместе, спина прямая, руки подняты вверх над головой и соединены между собой.

Из исходного положения выполните поочередное опускание ягодиц справа и слева от коленей (до полного касания пола).

Приседая, не задерживайтесь на полу, сразу же продолжайте упражнение в другую сторону. Общее количество повторений: на начальном этапе – от 30 до 50 раз, на продвинутом – 100 раз без передышки.

Внимание!

На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямо, стараясь растягивать мышцы вверх, за руками.

Упражнение 19

Сядьте прямо, максимально широко разведите ноги в стороны (насколько это возможно для вас). Правую руку поднимите вверх над головой, левой – обхватите большой палец левой ноги. Спина прямая, взгляд на левую руку.

Вдохните, подтяните ягодичные мышцы вперед-вверх, напрягите мышцы живота и на выдохе потянитесь правой рукой вверх-влево. Задержитесь в этом положении на 60 счетов.

Расслабьтесь, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание!

На протяжении выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо, а наклон выполнять строго в сторону, не заваливая туловище вперед или назад.опубликовано econet.ru.

Синтия Вейдер «Пилатес от А до Я»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Топ-60 эффективных упражнений из пилатеса (с ФОТО)

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

• Укрепление мышц и костной системы
• Улучшение качества тела
• Избавление от болей в спине и пояснице
• Избавление от болей в суставах
• Профилактика травм опорно-двигательной системы
• Формирование красивой осанки
• Улучшение гибкости и подвижности суставов
• Улучшение координации
• Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
• Развитие концентрации
• Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
• В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• Сотня: 30 раз
• Скручивание: 15 раз
• Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
• Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем спины с разведением рук: 10 раз
• Плавание: по 10 раз на каждую сторону
• Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
• Ягодичный мостик: 15 раз
• Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
• Планка: 30 секунд
• Русалка: по 10 раз на каждую сторону
• Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

Упражнения системы пилатес: для начинающих и опытных

Эта система занятий сегодня бьет все рекорды популярности. Придуманная Пилатесом методика упражнений используется женщинами по всему миру, и у нас от нее тоже в восторге. Понятно почему: регулярно выполняя упражнения по системе пилатес, вы в любом возрасте будете гибкими, подтянутыми, здоровыми. Это не просто занятия, а целая философия.

Принцип пилатеса в том, что все движения должны выполняться плавно, без спешки, достаточно медленно. Травму во время таких занятий получить невозможно, а вот натренировать мышцы — запросто. И другая польза будет очевидна.

Пилатес помогает:

• нормализовать дыхание
• укрепить пресс ечь лишний жир
• улучшить рельеф мышц
• приобрести гибкость
• успокоить нервы
• повысить иммунитет

А при регулярных занятиях (2 раза в неделю и чаще) здоровье и великолепное самочувствие обеспечены. Ну так что, вперед — выполнять упражнения для спины и поясницы, для пресса и рук? Занятия пилатеса Вам очень понравиться! Подождите, ведь сначала нужно узнать, как заниматься.

Правила выполнения

Тренироваться можно как дома, так и в спортзале, и каждый вариант по-своему хорош. Но определенные правила нужно соблюдать в любом случае. Представляем их вам:

1. При выполнении пилатес упражнений нужно правильно дышать — полной грудью. Постоянно следите за этим моментом. Вдыхайте воздух по максимуму и выдыхайте, напрягая пресс.
2. Занимаясь, нужно контролировать мышцы живота — в течение всего времени тренировки. Каждое ваше движение должно идти от напряженного пресса — именно он является источником энергии.
3. При выполнении пилатес упражнений для спины, плеч и так далее нужно держать плечи опущенными. Только в таком положении вы сможете вдыхать максимально глубоко, полностью используя грудную клетку.
4. В любой позиции, если только упражнение не требует противоположного, нужно прямо держать голову. Если вы не будете опускать подбородок вниз или, наоборот, задирать его вверх, это поможет дополнительно проработать мышцы шеи во время занятий.
5. Во время выполнения каждого упражнения в пилатес нужно вытягивать позвоночник — только без фанатизма. При этом вы не должны чувствовать дискомфорт. А вот сохраняя удобное положение и вытягивая позвоночник, вы хорошенько поработаете над своей гибкостью и пластичностью.

И отдельно отметим, что упражнения в программе пилатес — для похудения и в целом для здоровья — необходимо выполнять регулярно: от 2 раз в неделю и в одно и то же время суток. Одежду для занятий, естественно, нужно подобрать удобную, то есть спортивную. И во время тренировки стоит отбросить все посторонние мысли.

При таком подходе и результат будет максимальным. А теперь хватит вас томить, переходим к долгожданным упражнениям. И начнем мы с комплекса, рассчитанного на новичков и способного заложить основу для успешной борьбы с лишними килограммами и жиром.

Программа для начинающих

В первую очередь нужно сделать разминку, которая очень проста: 5-10 минут походите легким прогулочным шагом и приведите в норму дыхание. После этого можете в произвольном порядке выполнять следующие упражнения изи программы пилатес для начинающих:

«Лодка» — упрежнение выполняется 10 раз. Садитесь, обхватив руками бедра под коленями и разместив стопы на полу. Затем слегка потянитесь головой назад, поднимая ноги так, чтобы лодыжки шли параллельно полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, глубоко вдохните и возвращайтесь в исходную позицию.

«Канкан» — выполняется упражнение по 10 раз для каждой ноги. Сядьте на пол, обопритесь на предплечья, согните ноги в коленях, разместив стопы на полу. На глубоком вдохе поворачивайте колени направо, на выдохе — выпрямляйте их и поднимайте на 45 градусов вверх и по диагонали. На втором вдохе возвращайтесь в исходную позицию, на третьем — делайте «Канкан» налево и так далее.

«Планка» — выполняйте это пилатес упражнение для начинающих 10 раз. Встаньте на четвереньки, сделайте упор на предплечья, не расставляя локти в стороны. Станьте на носочки, прижав друг к другу ступни, и расположите тело по прямой — параллельно полу. Вдохните полной грудью, а на выдохе опустите голову и поднимите бедра. На следующем вдохе вернитесь на четвереньки, и начинайте повторять упражнение.

«Мах ногой» — выполняйте упражнение по 10 раз для каждой. Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями в пол — как для отжиманий. Затем встаньте на носки — как в «Планке». Только теперь на вдохе поднимайте правую ногу, на выдохе — опускайте. Повторите для левой. И так по десять раз — мышцы ног при «Махах» тренируются просто отлично.

«Растяжка спины» — выполняется упражнение на фитболе, в течение 1-2 минут. Сядьте на мячик, расставьте ноги пошире и потянитесь к ними руками. При этом плечи, спина, шея должны быть расслаблены. Посидите так минуту-две, плавно вдыхая и выдыхая. Несмотря на свою простоту, это пилатес упражнение для спины и поясницы является настоящим чудом, так как отлично их укрепляет.

«Растяжка пресса» — опять поможет фитбол, выполняйте 1-2 минуты. Из положения сидя слегка соскользните вниз и лягте спиной на мячик. Лопатки и таз должны располагаться на фитболе, руки — свисать в стороны, ноги — стоять на полу. Полежите так минуту-две, расслабив мышцы и успокоив дыхание. Это пилатес упражнение для спины и пресса будет очень эффективным.

«Пика» — выполняется на фитболе, 10 раз. Ложитесь на мячик, опирайтесь ладонями на пол и идите руками вперед, пока шарообразный снаряд не окажется на уровне лодыжек. Спину все время держите прямой. Сделайте глубокий вдох, напрягая пресс, выдыхайте с подъемом таза и прямыми ногами, перекатывая фитбол к рукам. И так 10 раз — «Пика» сравнительно сложна, зато во время ее выполнения задействованы все мышцы.

После того как вы освоите все упражнения для начинающих и поделаете их в течение месяца-двух, можно будет перейти к более сложной программе. Простор для прогресса есть — различных программ — с фитболом и без него — существует великое множество. Хотя нужно отметить, что даже начальные упражнения для похудения уже очень хороши. А сейчас переходим к усложненной программе.

Программа для опытных 

Делайте этот комплекс в приведенном нами порядке упражнений и с удовольствием замечайте результаты.

«Сотня» — выполняется в 1 подход упражнений. Ложитесь на спину, поднимайте ноги вверх под углом в 45 градусов, при сведенных стопах и с вытягиванием носков. Теперь приподнимайте голову и руки, только держите их прямо, делайте ладонями по пять ударов на 5 вдохах (махи вверх) и на 5 выдохах (махи вниз) и возвращайтесь в исходную позиции. Сделайте упражнение десять раз, и получится заветная «Сотня». Она отлично натренирует пресс и бедра.

Медленная растяжка — делайте 1 подход упражнений, по 8 раз для левой и правой ноги. Лягте и вытяните ноги так же, как в «Сотне». Вытянутые руки оторвите от пола и начинайте тянуться к ребрам, приподнимая голову и плечи. При этом сгибайте в колене одну ногу, скользя ее стопой по бедру другой. Например, начните с правой, потом повторите пилатес упражнение для левой и так восемь раз по очереди.

«Поворот» — 1 подход упражнений, в каждую сторону по 10 раз. Садитесь на пол, спину держите прямо, ноги вперед, со сведенными пятками и носками врозь. Ягодицы напрягите, руки поднимите на уровень плеч и разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поворачивайтесь вправо, на втором вдохе вернитесь в начальную позицию, спина все время должна быть прямой. Теперь черед поворота налево — и так, поочередно, по 10 раз, и вы отлично укрепите ягодицы, пресс и ноги.

«Планка с ударами» — усовершенствованный вариант уже знакомого упражнения. Выполняется по 10 раз для каждой ноги. Делайте его так же, как и обычную «Планку». Только когда станете параллельно полу, оторвите от него сначала правую ногу и медленно выполните ею мах влево, а потом наоборот, и так 10 раз. Удерживая «Планку» все время, вы отлично натренируете не только пресс, но и руки с бедрами.

«Русалка» — делайте упражнения по 10 раз для обеих сторон. Садитесь на левое бедро, поднимите правую руку, упритесь левой в пол и двигайте ее вбок до тех пор, пока сможете удерживать равновесие. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите «Русалку» для другой стороны, и так 10 раз.

Со временем вы увидите, насколько эффективны эти упражнения для похудения и тренировки мышц. И будете приятно удивляться своей гибкости, стройности и силе — занимайтесь с удовольствием.

Правила тренировки в видео-уроке

Пилатес самые эффективные упражнения. Скручивания позвоночника стоя. Растягивание ног поочередно

Пилатес для начинающих — это комплексная система гимнастических упражнений, воздействующая на все тело целиком. При занятиях прорабатывается огромное количество мышц, в том числе и глубоких, которые «разбудить» путем стандартных тренировок довольно проблематично.

Откровенно говоря, быстрого результата в плане похудения эта гимнастика не даст, зато при регулярном выполнении упражнений вам гарантирована долгосрочная эффективность. Иными словами, через определенное время систематических занятий вы сбросите лишний вес, избавитесь от токсинов, подтянетесь, и самое главное — килограммы не вернутся обратно, так как их потеря происходила планомерно и не быстро.

Каждый может без труда освоить пилатес для начинающих в домашних условиях, все упражнения гармоничны, отлично продуманы и хорошо сочетаются друг с другом.

Новичкам

Что такое идеальная тренировка для новичков? Скорей всего, это занятие, характеризующееся следующими параметрами:

Знакомьтесь, перед вами пилатес для начинающих.

Этот щадящий вид фитнеса был разработан в качестве гимнастики для реабилитации военных. Сегодня он приобрел фантастическую популярность.

Желательно заниматься без обуви или в специальной обуви для пилатеса. Наденьте то, что не будет стеснять ваши движения, для обеспечения максимального комфорта выберите музыку, которая будет мотивировать и заряжать. Вам также понадобится хороший коврик.

Упражнения, лежащие в основе

Средняя продолжительность одной тренировки должна быть от 40 до 50 минут. При этом крайне не рекомендуется делать паузы между упражнениями, это снижает эффективность. Что касается количества тренировок в неделю, разработчик этого вида фитнеса, рекомендовал опытным людям заниматься 5-7 раз в неделю, а вот комплекс гимнастики пилатеса для начинающих рассчитан на 3 легкие тренировки в неделю. Не допускайте перегрузок, если вы новичок, помните, что телу обязательно нужен отдых и восстановление во избежание перегрузок.

Осваивая пилатес, следует прилагать максимум усилий, соблюдая правильную технику, при неверном исполнении возможно нанесение вреда организму.

В любой тренировке существуют базовые элементы, важно их понять и освоить, особенно если вы занимаетесь сами, в домашних условиях. Пилатес для начинающих — отличный способ подтянуться, приобрести дополнительный тонус и «подружиться» со своим телом, а отработка основных элементов поможет добиться максимального эффекта, так как на них основываются все прочие элементы пилатеса.

Базовый элемент — стойка

Встаньте, поставьте ноги на уровне плеч, согните немного колени, таз подайте вперед, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Держите плечи ровно. Руки расслаблены и находятся вдоль тела. Ваши лопатки должны быть сведены вместе, темечком надо тянуться наверх.

Если вы стоите, надо держать тело прямо, при этом поясница не должна прогибаться и округляться. При занятиях лежа спина должна быть плотно прижата к полу.

Позвоночник

В процессе выполнения всех упражнений следите за положением позвоночника. Он должен быть максимально вытянут, если вы, конечно, не делаете скручивания.

Пресс

Постоянно контролируйте мышцы пресса, они должны быть напряжены. Это основа успешного выполнения любого упражнения комплекса.

Голова

Держите ровно, не закидывайте ее назад или вперед, чтобы задействовать труднодоступные мышцы. Это важно.

Плечи

Ваш плечевой пояс должен быть расправлен и опущен. Лишь при таком положении плеч обеспечивается правильное дыхание с максимальным раскрытием грудной клетки.

Базовый принцип — дыхание

Отрабатывайте дыхание, постоянно следите за ним во время выполнения упражнений. Благодаря дыхательной технике пилатеса для начинающих организм обогащается кислородом, улучшается обмен веществ.

1. Необходимо дышать только грудью, а не животом.
2. Дышите полной грудью, старайтесь вдохнуть в легкие максимальное количество воздуха.
3. Основные принципы дыхания: плавность, размеренность, дыхание не должно быть поспешным и прерывистым. На протяжении всего занятия пилатесом для начинающих контролируйте дыхание. Но как понять, что вы правильно дышите? У вас должно возникнуть такое ощущение, что спина как бы становится шире.
4. Максимально раскрывайте ребра на вдохе и сильно сжимайте мышцы на выдохе.

Основной комплекс пилатеса для начинающих

Задача пилатеса — позволить человеку прочувствовать все зоны своего тела, отрегулировать самочувствие, а результатом и наградой станет гармоничная фигура. В основной комплекс для новичков включены:

• скручивание позвоночника;

• скручивание пресса;
• поза «Планка»;
• «Стол»;
• махи ногами.

Благодаря выполнению этих упражнений развивается подвижность суставов, увеличивается гибкость, отлично прорабатываются брюшной пресс и множество крупных и мелких мышц, а также скрытых и глубоких, то есть тех, которые при обычной тренировке не задействованы. Вы можете заниматься в спортзале с инструктором, а можете по видеоурокам дома: пилатес для начинающих — это нетрудный комплекс, доступный для освоения каждому из нас. Главное — сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Из положения стоя: скручивания позвоночника

Ваше исходное положение — основная стойка. Очень медленно, не торопясь, поочередно, начинайте наклон вниз, «складывая» позвоночник прямо с макушки, прочувствуйте сгибание каждого из позвонков. Чтобы вам было понятнее, представьте себе, что ваша спина оказалась прилипшей к стене, и вы постепенно ее отклеиваете.

Не помогайте себе руками, голову прижмите к груди и темечком опускайтесь вниз.

В конце ваши руки должны оказаться у пола, сами, медленно, под силой тяжести. Недопустимо тянуться руками к полу и помогать ими.

Теперь возвращайтесь обратно, в основную стойку. На протяжении всего упражнения ваш живот должен быть втянут. Дышите ровно, глубоко и медленно, согласно технике дыхания.

Скручивания пресса

Занятия пилатесом для начинающих предусматривают выполнение скручиваний пресса. Лягте на пол и примите основную позу в положении лежа. Медленно, без рывков, поднимайтесь, отрывая корпус от пола, от темечка к пояснице. Следите за руками и плечами, они должны подниматься естественно, сами их не тяните. Как только спина окажется наверху, дотроньтесь руками до стоп, а затем так же медленно возвращайтесь на пол. Упражнение надо повторить 6 раз.

Планка

Это упражнение, в ходе которого прорабатываются практически все мышцы тела, является одним из основных, входящих в комплекс пилатеса для начинающих в домашних условиях. Примите позу, как будто собираетесь отжиматься, поставьте руки на ширине плеч, а ноги — на ширине таза. Ваш живот должен быть втянут, а лопатки сведены, мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы также держите в напряжении.

Зафиксируйте тело абсолютно ровно над поверхностью пола на тридцать секунд, далее расслабьтесь и повторите снова три раза.

Стол

Это упражнение входит в комплекс пилатеса для начинающих. Представьте себе, что вы — это стол на четырех ножках. Обопритесь на ладони и колени, втяните живот, сведите лопатки, держите спину ровно. Медленно и спокойно поднимайте от пола правую руку, напрягая мышцы пресса, и задержитесь на тридцать секунд, далее верните руку обратно и повторите движение левой рукой. То же самое выполняем для ног, поочередно поднимая их параллельно полу с удержанием на 2 секунды наверху.

Есть и усложненный вариант — подъем противоположных руки и ноги, удержание их на несколько секунд в крайней верхней точке при сохранении ровного корпуса.

Махи

Это универсальное упражнение для похудения. Комплекс пилатеса для начинающих обязательно включает в себя поочередные подъемы ног с напряженным прессом, при этом на один мах у вас должно уходить не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять — снова вниз. Смысл упражнения в сохранении равновесия тела. Живот держите втянутым, а лопатки сведенными. В течение одной минуты выполняем махи одной ногой, затем меняем ногу.

Уроки для похудения

Пилатес для начинающих не предусматривает быстрого сброса лишних килограммов, тем не менее, регулярно выполняя следующие упражнения, вы сможете обеспечить себе стабильный результат спустя уже месяц занятий. Эффективны следующие упражнения:

• разгибание спины;
• «Русалка»;
• повороты тазом;
• «Канкан»;
• махи ногой;
• подъем ног;
• крест-накрест;
• волна;

• планка;
• сведение ног.

Предлагаем ознакомиться с нетрудными упражнениями, способствующими похудению. Лучший комплекс пилатеса для начинающих должен включает в себя и разминку, и упражнения для верхней и нижней частей тела.

1. Идеальное упражнение для разминки. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, выдох — поясницу прижмите к полу, вдох — выгните ее.
2. Кивок — способствует развитию гибкости позвоночника в шейном отделе и верхних мышц спины. Выполняется лежа, руки вдоль туловища. Вдох — подбородок максимально подтяните к груди, выдох — верните его в исходное положение.
3. Упражнение для развития плечевых суставов. Вы можете выполнять его стоя или лежа. Скрестите руки за головой, сделайте вдох — вытяните руки вверх вдоль туловища, соедините ладони в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
4. Четвертое упражнение направлено на проработку рук и плечевого пояса. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой, на выдохе отведите их в стороны, при этом ваши плечи должны остаться неподвижными, работать должны только руки. В ходе выполнения упражнения напрягайте мышцы пресса.
5. Круги бедрами. Упражнение на мышцы пресса и бедер. Представьте себе, что на животе у вас циферблат, цифра 12 должна располагаться над пупком, цифра 3 расположена слева. Ваши бедра должны быть приподняты, начинайте описывать ими круги по часовой, а затем — против часовой стрелки, при этом надо следить, чтобы бедра минимально отводились в стороны от центра.
6. Подъем коленей из положения лежа (как в упражнении 1). Вдох — поднимите одно колено, выдох — опустите его. Повторите другой ногой. Работать должны только мышцы пресса, бедра должны оставаться на месте.

Наконец, не пренебрегайте занятиями с фитболом, упражнения на котором очень эффективны.

Самый «острый» вопрос для девушек — сколько сжигается калорий

За полчаса занятий при выполнении комплекса пилатеса для начинающих при весе около 65 кг вы сожжете примерно 140-200 ккал. Все зависит от уровня вашего метаболизма, но на активное расходование калорий не рассчитывайте.

Очень хороша зарядка утром с элементами пилатеса, дающая мощный заряд энергии и подвижности на целый день, а также обеспечивающая повышение стрессоустойчивости.

Подойдет ли вам пилатес?

Как правило, пилатес для начинающих хорошо воспринимается людьми любого возраста и пола, неважно, какой у человека уровень физподготовки. Пилатес нужен для того, чтобы привести в порядок общее состояние здоровья, избавиться от головных болей, улучшить состояние позвоночника, помогает трудящимся на сидячей работе и ведущим малоподвижный образ жизни, полезен при остеоартрите и остеопорозе.

Занимаясь пилатесом, вы можете предотвратить заболевания и быстро реабилитироваться после травм.

Полезен пилатес и для тех, кто ощущает падение жизненного тонуса и раннее старение, у кого наблюдаются сбои в работе мозга, а также для тех, кто подвержен частым стрессам.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны, пилатес для начинающих в основном не противопоказан для женщин, ожидающих ребенка, а также при восстановлении после родов.

Джозеф Пилатес подарил нам уникальный метод, позволяющий без умопомрачительных нагрузок держать свое тело в форме. Если вы решили заняться спортом, но у вас мало времени и физическая подготовка невелика — этот материал для вас. Начните познавать свое тело с пилатеса: откажитесь от лишних килограммов, исправьте осанку и укрепите мышечный каркас.

В статье мы расскажем о технических особенностях метода и покажем основные комплексы для новичков. Познакомившись с пилатесом, вы точно захотите опробовать технику на себе. Не мешкайте, начните заниматься сегодня, ведь для этих упражнений не нужно никакое специальное оборудование.

Домашний пилатес
— почему к нему стоит присмотреться?

• Пилатес — это эстетично и женственно, что отражается как на процессе, так и на результате.
• Полезный пункт — комплексность тренировок. За час можно проработать все мышцы от поверхностных до глубоких, причем одновременно.
• Несмотря на кажущуюся легкость выполнения упражнений, пилатес — силовая тренировка, укрепляющая мышцы. Он прорабатывает как внешние, так и внутренние мышцы человека, которые “держат” органы, суставы и помогают передвигаться.
• Пилатес — тренировка с осознанием. Все его техники строятся на понимании, когда какая мышца работает и на сколько процентов. Постоянная сконцентрированность рассеивает мысли о бытовых проблемах и трудностях на работе.
• Особая растяжка! Мы по умолчанию растягиваем мышцы во время упражнений, ведь вся силовая работа проходит через вытяжение.
• Пилатес развивает гибкость, улучшает контроль движений в жизни.
• Огромное преимущество: в пилатесе не важен уровень подготовки.

Если вам до сих под не хватило причин встать и начать заниматься, что было бы крайне удивительно, вот еще семь плюсов пилатеса:

Пилатес в домашних условиях
— подготовка

Начнем с азов. Перед каждой тренировкой методом Пилатеса 5-7 минут уделяем дыханию и основной стойке:

Основная стойка

Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, слегка согните колени, таз приведите вперед и слегка втяните живот. Сведите лопатки и тянитесь макушкой вверх, при этом не вытягивайте подбородок и не поднимайте плечи. Расслабленные руки держите вдоль тела. В основной стойке тело должно быть полностью выпрямленным, поясница — плоской. Из этого положения следует выполнять все
упражнения пилатес для начинающих
. Во время занятий на полу полностью прижимайте поясницу к полу.

Дыхание

Всегда дышим не животом, а грудью. Легкие должны максимально наполняться и опустошаться, дышите медленно и спокойно. Если вы дышите правильно, то при вдохе появляется ощущение, что спина раздувается. Благодаря такой технике дыхания увеличивается приток кислорода и ускоряется обмен веществ.

Пилатес для начинающих в домашних условиях: лучший комплекс
на все группы мышц

Дополнительный инвентарь — “квадратный” стул со спинкой и устойчивыми ножками, стоящий на нескользящей поверхности. Комплекс составлялся по урокам Валентины Гернат, инструктора “Yogalife”.

Приседания от стула

Обратные отжимания от стула

Повороты коленями

Плечевой мост

Лавочка

Это был экспресс-комплекс пилатеса. Для более тщательной проработки всех групп мышц посмотрите
видео про пилатес для начинающих в домашних условиях
и попробуйте тренировку в действии.

Акценты пилатеса на разных участках тела

Одно из самых больших преимуществ пилатеса — борьба с искривленной осанкой. Как вы уже поняли, особенность техники в “вытягивании” позвоночника. Укрепив мышцы спины, вы сможете без труда проработать и пресс. Поэтому предлагаю вам более подробно ознакомиться с упражнениями для верхнего плечевого пояса с
Reemala Pilates & Garuda studio.

Укрепив спину, переходите к проработке пресса. О том, как достигнуть тонкой талии и избавиться от лишнего веса читайте в материале
Упражнения пилатес для плоского живота и пресса
.

Домашние тренировки пилатес
работают и с ягодицами. Вот вам действенный десятиминутный комплекс. Выполняя упражнения технически верно, вы достигните результатов в ближайшее время:

Плечевой мост с подъемами таза и пульсами

Подъем ноги со сгибанием бедра и пульсами

Противопоказания

Несмотря на то, что пилатес считается одним из самых безопасных видов физической активности, новичкам следует проявлять определенную осторожность, особенно если имеются хронические заболевания или травмы. Не стоит начинать занятия, если вы болеете сезонными вирусными заболеваниями, дайте организму восстановится.

В течение 2-3 месяцев после травмы или операции противопоказана даже небольшая нагрузка, поэтому занятия придется отложить до полного выздоровления.

Пилатес для начинающих
– это отличный способ не только проработать все группы мышц, но и восстановить внутреннее равновесие. Не спешите усложнять свои занятия, важно досконально проработать технику каждого упражнения. Изучайте
пилатес для начинающих в домашних условиях
, тренируйтесь регулярно, и уже через 2-3 месяца вы сможете перейти на следующий уровень сложности, который станет еще одним шагом на пути к физическому и духовному совершенствованию!

Пилатес для начинающих поможет сделать тело красивым и упругим, улучшить самочувствие, укрепить осанку, добиться душевного равновесия, а также похудения и удержания веса, и даже в домашних условиях. Гимнастика подходит тем, кто не выносит активных, изнурительных, агрессивных тренировок. Это возможность нагружать мышцы медленно и плавно
, чувствовать, как они работают и развиваются. Эта программа особенно подходит новичкам, так как не требует особой спортивной подготовки.

Пилатес абсолютно безопасен, даже для тех, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем.

Преимущество программы в том, что для уроков не требуется дополнительное оборудование и много места, поэтому комплекс с легкостью можно проводить дома, уделяя 25-40 минут в день.

Изначально пилатес был изобретен, как гимнастика для реабилитации военных
.
Сегодня уроки пилатес для начинающих признали эффективными даже для похудения. Современные люди чаще ищут способ похудения в домашних условиях, так как дома они не стесняются и могут себе позволить тренироваться. Наши уроки как раз соответствуют критерию. Комплекс пилатеса дома дает определенную нагрузку на организм, сжигая калории. Процесс похудения дома происходит постепенно, но именно благодаря этому сброшенный вес не возвращается снова. Комплекс задействует основные группы мышц, что ускоряет обмен веществ и помогает добиться лучших результатов в плане похудения. Уроки пилатеса не нагружают позвоночник и суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом. Поэтому даже если ради похудения тренироваться дома, без участия специалиста, нанести вред организму невозможно.

Базовые элементы упражнений

Пилатес для начинающих — это щадящий вид фитнеса, но здесь больше усилий следует вложить в правильность выполнения. Начинающим лучше взять уроки пилатеса у тренеров, и обучиться технике. После чего заниматься дома по программе, и работать на результат в плане здоровья, красоты или похудения. Если такой возможности нет, для начала занятий дома помогут наши рекомендации.

Пилатес для начинающих следует осваивать с правильной техники. Правильное упражнение – лечит, неправильное – калечит.

Для получения идеального результата следует достичь абсолютного правильного выполнения гимнастических упражнений. Пять минут перед каждым занятием нужно уделить отработке базовых элементов.

Стойка

1. Становимся, ноги ставим на уровне плеч, немного сгибаем колени, таз подаем вперед, напрягаем мышцы брюшного пресса.
2. Лопатки сводим вместе, тянемся темечком наверх, плечи ровно.
3. Руки расслабьте, расположите вдоль тела.
4. При выполнении основной стойки тело держим прямо, поясницу не выгибаем и не округляем.
5. Когда занимаетесь лежа, плотно прижимайте спину к полу.

Стойка — базовый элемент, на котором основываются все остальные элементы пилатеса для начинающих.

Дыхание

Постоянно следите за ним во время выполнения:

1. Дышать нужно грудью, не подключая живот.
2. Старайтесь полностью наполнять легкие воздухом и полностью его выдыхать.
3. Дышим не спеша, размеренно, плавно.
4. Правильное дыхание дает такое ощущение на вдохе, как будто спина становится шире.

Такая дыхательная техника пилатеса для начинающих обогащает организм кислородом и улучшает обмен веществ.

Начинаем уроки дома

Скручивания позвоночника стоя

1. Начинаем с основной стойки. Теперь поочередно, начиная с макушки, позвонок за позвонком складывайте позвоночник вниз. Очень медленно.
2. Руки не задействуем, голову опускаем к груди, продолжаем опускаться темечком вниз.
3. Для начала, представим, что позвоночник прилип к стене, и понемногу его отклеиваем. И так пока руки не окажутся у пола.
4. Нельзя тянуться руками к полу, они должны медленно опуститься под силой тяжести.
5. Теперь точно так же поднимитесь в базовую стойку. При выполнении упражнения живот остается втянут.

Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.

Скручивания пресса

1. Ложимся на пол, делаем основную стойку в положении лежа.
2. Теперь аккуратно поднимайте тело от пола, начиная от темечка к пояснице.
3. Руки должны подняться естественно, не тяните их намеренно.
4. Не тянем плечи, никаких рывков.
5. Движение на уроке делаем медленно. Это не так просто, не спешим.
6. Как только спина окажется вверху, дотрагиваемся руками до стоп, медленно возвращаемся на пол. Упражнение нужно повторить шесть раз.

Планка

1. Занимаем позу для отжиманий: руки ставим по ширине плеч, ноги по ширине таза.
2. Втягиваем живот, лопатки сводим.
3. Мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы должны быть в напряжении.
4. Задерживаемся на тридцать секунд, расслабляемся, повторяем снова, так три раза.
5. Когда выполняем планку, работают мышцы всего тела.

Стол

Имитируем стол на четырех ножках.

1. Опираемся на ладошки и колени, втягиваем живот, лопатки сводим вместе.
2. Держим спину ровно, не прогибаем
   .
3. Теперь спокойно поднимаем от пола правую руку, напрягаем мышцы пресса и задерживаемся на тридцать секунд, возвращаем ее обратно, повторяем для левой руки, возвращаемся к исходному положению.
4. Поочередно приподнимаем правую и левую ногу параллельно полу, удерживаем пару секунд в крайней верхней точке.

Это упражнение входит в комплекс для начинающих. Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.

Махи

1. Ложимся на бок.
2. Поочередно поднимаем ноги, пресс напряжен.
3. Махи делаем в плоскости движения, один мах не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз.
4. Смысл упражнения в том, чтобы сохранить ровным
   положение тела. Живот должен быть втянут, лопатки вместе. Минуту делаем махи одной ногой, минуту — другой.

Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях. Главное в тренировках дома — не лениться, и выполнять упражнения регулярно. Спортивных успехов!

Пилатес для начинающих в домашних условиях может стать вашей палочкой-выручалочкой

Для современного человека забота о своем здоровье — насущная необходимость, и Пилатес для начинающих в домашних условиях, видео с упражнениями вы найдете в конце статьи, может стать вашей палочкой-выручалочкой. Ведь ритм жизни XXI века предъявляет высочайшие требования к организму: работа и домашние заботы отнимают массу сил. К тому же, очень важен внешний облик человека: психологи доказали, что лишние килограммы не только способствуют развитию комплекса неполноценности, но и мешают строить карьеру. Ведь если человек не способен контролировать собственный вес, можно ли доверить ему по-настоящему ответственное дело?

Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес

К сожалению, времени для регулярного посещения спортзала многим не хватает. Поэтому очень актуальны комплексы упражнений, которые можно делать у себя дома без применения спортивного инвентаря. Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес.

• 1 Система пилетес: немного истории
• 2 Главные догмы пилатеса
• 3 Кому стоит заниматься по системе Пилатеса?
• 4 Преимущества системы
• 5 Главные недостатки системы
• 6 Что потребуется для того, чтобы заниматься в домашних условиях?
• 7 Упражнения для живота
• 8 Упражнение для бедер
• 9 Упражнение для укрепления спины
• 10 Упражнения для рук
• 11 Комплекс упражнений для укрепления ног

Система пилетес: немного истории

В нашу страну система пилатес пришла сравнительно недавно. Однако она быстро стала популярной, что связано с простотой упражнений и их высокой эффективностью.

Разработал систему Джозеф Пилатес. Родился Джозеф в конце XIX века в Германии. С детства он был очень слабым: мальчик страдал астмой, регулярно болел инфекционными заболеваниями. Однако благодаря своему упорству и осознанному отношению к собственному телу Пилатесу удалось преодолеть все недуги. Уже в 14 лет он разработал собственный комплекс упражнений, который помог Джозефу не только избавиться от болезней, но и обрести атлетическое телосложение.

В 1926 году Пилатес мигрировал в США. Там его система мгновенно обрела огромную популярность: по Пилатесу занимались мужчины и женщины, бизнесмены и домохозяйки, кинозвезды и деятели шоу-бизнеса.

Совет!
Если вы решите заниматься упражнениями дома, позаботьтесь об удобной одежде. Она не должна быть слишком тесной и затруднять движения. Отлично подойдут свободные шорты и легкая майка, сшитые из хлопковой ткани.

В нашу страну система пилатес пришла сравнительно недавно. Однако она быстро стала популярной, что связано с простотой упражнений и их высокой эффективностьюГлавные догмы пилатеса

Как и все другие комплексы упражнений, система Пилатеса предполагает нагрузку на мышцы человека. Однако уникальность системы состоит в том, что нагрузка эта не динамичная, а статическая. Все упражнения выполняются очень плавно, благодаря чему риск получить травму сведен к минимуму. Основная цель упражнений — научиться ощущать каждую мышцу своего тела и управлять ею.

Еще одним столпом системы Пилатеса является правильное дыхание. Во время выполнения комплекса необходимо тщательно следить за каждым вдохом и выдохом, в противном случае система не принесет никакого результата.
Также важна осознанность: требуется полностью сосредотачиваться на собственных ощущениях и контролировать каждую мышцу, которая задействована во время упражнения.

Наконец, необходимо выполнять упражнения регулярно, как минимум три раза в неделю. Только таким образом удастся укрепить мышечный каркас и создать тело своей мечты.

Необходимо выполнять упражнения регулярно, как минимум три раза в неделю

Кому стоит заниматься по системе Пилатеса?

Занятия рекомендуются людям, которые никогда раньше не занимались спортом. Особенно показан Пилатес тем, кто имеет какие-либо противопоказания к интенсивным нагрузкам. В частности, по системе могут заниматься люди с больными суставами.

Тренироваться могут как молодые, так и пожилые люди. При отсутствии медицинских противопоказаний выполнять упражнения могут даже беременные.

Совет!
Хорошенько проветрите помещение, в котором вы собираетесь выполнять упражнения.

Преимущества системы

К главным плюсам системы Пилатеса стоит отнести следующие:

• вы можете заниматься дома в любое удобное для вас время;
• система практически не имеет противопоказания;
• занятие займет от 20 до 40 минут, что очень важно для занятых людей;
• во время упражнений вы получите возможность проработать все мышцы, в том числе и достаточно глубокие;
• благодаря упражнениям вы сможете скорректировать свою осанку;
• упражнения ускоряют обмен веществ;

Во время упражнений вы получите возможность проработать все мышцы, в том числе и достаточно глубокие

• пилатес способствует развитию гибкости: многим людям, которые занимаются по этой системе, через несколько месяцев тренировок удается даже сесть на шпагат, что раньше казалось им практически невозможным;
• результат станет заметен уже через пару недель интенсивных тренировок.

Совет!
Не отвлекайтесь во время тренировки: попросите домочадцев, чтобы они вас не беспокоили, и отключите телефон. Пилатес требует полной сосредоточенности на своих ощущениях!

Главные недостатки системы

Конечно, как и любая система, пилатес имеет некоторые минусы. К ним относятся:

• необходимость делать упражнения регулярно, не пропуская занятий и не откладывая их на потом. К сожалению, далеко не каждый человек отличается высокой самодисциплиной. Однако если заниматься всего раз в неделю, то результата вы не увидите очень долго;
• упражнения не очень эффективны для потери лишнего веса. Вес может даже немного увеличиваться из-за того, что растет мышечная масса;
• упражнения должны выполняться правильным образом: если ошибиться, то результат от тренировок будет нулевым;
• на выполнении каждого упражнений необходимо концентрироваться полностью: создать условия, в которых ничего не отвлекает от занятия, достаточно непросто.

Конечно, минусы эти достаточно условны, однако их необходимо учитывать, выбирая систему для домашних занятий.

Упражнения не очень эффективны для потери лишнего веса. Вес может даже немного увеличиваться из-за того, что растет мышечная масса

Совет!
Во время занятий не делайте резких движений. Вы рискуете получить травму или растяжений!

Что потребуется для того, чтобы заниматься в домашних условиях?

Кроме того, стоит купить специальный коврик для фитнеса. Многие упражнения выполняются на полу, поэтому коврик сделает занятия более комфортными. Найти такой коврик можно в любом магазине спортивного инвентаря.

Некоторые упражнения выполняются с обручем или фитболом.

Наконец, вам потребуется стул: на него вы будете опираться во время выполнения
упражнений.

Совет!
Если у вас нет специального коврика для фитнеса, вы можете использовать обычную туристическую пенку.

Упражнения для живота

Эти упражнения помогут вам избавиться от жировых отложений в области живота и стать обладателем крепкого, подтянутого пресса:

• примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и локти. Слегка приподнимите ноги, при этом пальцы ног должны «смотреть» вперед. Сделайте глубокий выдох, постарайтесь как можно сильнее напрячь мускулатуру пресса, и поднимите ноги под углом приблизительно 45 градусов. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Замрите в данной позе и досчитайте до 20. После этого расслабьтесь, лягте на пол и переведите дыхание;

Упражнения улучшают обмен веществ

• лягте на пол, согните ноги в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите руки к потолку, опустите их вдоль туловища. Класть руки на пол нельзя: они должны находиться на весу. Поднимите голову, плечи при этом должны оставаться на полу. Напрягите пресс, сделайте глубокий выдох. Вы должны почувствовать, как работают мышцы вашего пресса: если вы правильно выполняете упражнения, они будут дрожать и гореть. Досчитайте до 20, примите исходную позицию;
• это упражнение было заимствовано из йоги. Встаньте на четвереньки. Подвиньте таз вперед, наклоните голову и округлите спину. Замрите в этом положении на несколько секунд, сделав глубокий вдох. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса. На выдохе примите исходную позицию;
• это упражнение называется «Лодка». Сядьте на пол, согните колени и обхватите бедра руками. Сделайте глубокий вдох, поднимите ноги так, чтобы они находились параллельно полу, руки держите параллельно полу. В этом положении зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Если вам слишком трудно, можете сократить это время: держитесь так долго, как сможете.

Совет!
Занимайтесь босиком или в тонких носках. Кроссовки не потребуются, напротив, они будут мешать.

Упражнение для бедер

Это упражнение эффективно для укрепления бедер, а также улучшает подвижность тазобедренных суставов и помогает избавиться от целлюлита.

Лягте на спину. Одну ногу положите на коврик, вторую вытяните вверх. Вдохните так глубоко, как только сможете. Почувствуйте, как воздух проникает в ваши легкие. На выходе опустите ногу, которая вытянута вверх, в сторону противоположного колена. Важно, чтобы колено не было согнуто: иначе упражнение не будет достаточно эффективным. Опускать ногу следует достаточно медленно. Когда нога коснется пола, медленно вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги упражнение повторяется как минимум 10 раз, можно сделать несколько подходов.

Совет!
Выполнять упражнения можно как минимум через час после приема пищи.

С помощью таких нехитрых упражнений вы сможете «открыть» в себе новые мышцыУпражнение для укрепления спины

Лягте на живот, коснитесь лбом пола. Руки должны свободно лежать вдоль корпуса. Выдохните воздух и приподнимите плечи от пола так высоко, как только сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и медленно опустите плечи на пол. Вы должны ощущать, как работают мышцы вашей спины.

Совет!
Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другое время. Пилатес предполагает достаточно высокую нагрузку, которую ослабленный болезнью организм может не выдержать.

Упражнения для рук

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите перед собой параллельно полу. Разверните руки ладонями кверху, заведите их за спину так далеко, как только сможете. Начните делать медленные движения, пытаясь «соединить» кисти рук за спиной. Руки на протяжении всего упражнения должны оставаться параллельными полу! Досчитайте до 20, примите исходное положение.

Вы можете заниматься дома в любое удобное для вас время

Во время этого упражнения вы почувствуете достаточно сильное напряжение в области плеча и предплечья. Это совершенно нормально: мышцы должны начать «гореть». Если вы ощущаете нечто подобное, значит, вы все делаете правильно!

Совет!
Если во время занятия вы почувствовали себя плохо, например, у вас закружилась голова или появился шум в умах, немедленно остановитесь! Расслабьтесь, прилягте, выпейте немного воды. Как правило, неприятные ощущения появляются у новичков, которые никогда раньше не занимались спортом. Как правило, через некоторое время организм адаптируется к нагрузкам. Если этого не происходит, вас стоит обратиться к врачу.

Комплекс упражнений для укрепления ног

Для этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте около спинки стула, возьмитесь за нее рукой. Разведите носки ног в сторону, как это делают балерины. Начните медленно приседать, стараясь, чтобы колени расходились в разные стороны. В самой глубокой точке приседа зафиксируйтесь и досчитайте до 20.

Пилатесом могут заниматься даже беременные

Медленно примите исходное положение. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз: все зависит от уровня вашей физической подготовки. Продвинутые любители системы Пилатеса во время выполнения этого упражнения делают «пистолет», то есть держат одну ногу параллельно полу.

Совет!
Прежде чем приступать к домашним тренировкам, посетите несколько занятий в фитнесс-центре. Профессиональный инструктор поможет вам разобраться в том, каким образом нужно выполнять упражнения.

На данный момент в фитнесе существует множество систем и программ, позволяющих достаточно быстро привести тело в порядок или поддерживать его в хорошем состоянии. К одним из наиболее известных и эффективных направлений в спорте можно отнести пилатес. Именно о нем сегодня и пойдет речь.

Особенности пилатес

Комплекс, изобретенный Джозефом Пилатес более 80 лет назад и названный в его честь, из всех видов физических упражнений выделяется тем, что отлично тренирует тело, но при этом не перегружает его. Гимнастика пилатес выполняется очень плавно и размеренно, что минимизирует вероятность возникновения травм. Данная система учит чувствовать сове тело, каждую его мышцу и даже косточку. Она требует большой концентрации и сосредоточенности.

Практически все плиатес упражнения основываются на напряжении мышц живота, при этом задействуется не только пресс, а все мышцы – косые, прямые и даже глубинные, о наличии которых, возможно, вы даже и не подозревали. Их Джозеф Пилатес именует «каркасом прочности», фиксирующим в идеальном положении внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, упражнения созданы таким образом, чтобы одновременно прорабатывать как можно больше мышечной массы. Поэтому система тренирует все тело, делая его гибким, сильным и красивым.

Еще одним достоинством системы является то, что заниматься по ней могут абсолютно все, независимо от возраста и пола. Она считается настолько безопасной, что ее можно практиковать даже беременным женщинам и людям, перенесшим травмы, в число которых входят и повреждения позвоночника. Пилатес отлично подойдет для тех, кому приходится много времени проводить сидя за столом или компьютером. Он избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины, улучшит осанку и решит еще множество проблем, к которым приводит малоподвижный образ жизни. Кроме этого комплекс вырабатывает правильное дыхание, учит расслабляться, развивает координацию движений, гибкость, помогает установить контроль над собственным телом. Также полезен пилатес для похудения, регулярно его практикуя, можно «вылепить» изящное, скульптурное тело.

Пилатес для начинающих – правила и принципы системы

Чтобы упражнения принесли наибольшую пользу их необходимо выполнять правильно. В идеале, научить этому должен опытный инструктор. Но при большом желании и отсутствии возможности посещать фитнес-центы, можно освоить пилатес дома. Для этого сначала рекомендуется ознакомиться с его основными принципами.

Пресс

Каждое пилатес упражнение должно начинаться, продолжатся и заканчиваться на мышцах живота, которые постоянно следует удерживать в напряжении. Чтобы понять в каком именно состоянии они должны находиться, сделайте одно простое упражнение:

• Лягте лицом вверх. Колени согните, расположите ступни на полу, спину удерживайте прямо. Сосредоточьте все внимание на области таза и живота ниже пупка. Мышцы, расположенные в этой зоне, потяните внутрь, так если бы вас сжимал корсет. Такое движение должно переместить ваш пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а также удлинить торс, делая пространство между бедрами и ребрами больше. Обратите внимание, как немного приподнялся ваш таз, а спина стала более плоская. Также обратите внимание и на состояние вашего пресса. Запомните все эти ощущения. А после постарайтесь сжать мышцы еще сильнее – именно так вы должны это делать во время каждого упражнения пилатеса.

небольшая тренировка на все группы мышц — без оборудования

Пилатес без оборудования: для здоровья и красоты.

Пилатес, который сегодня становится все популярнее, существует уже больше 100 лет! Регулярные занятия позволяют человеку увеличить свои силовые показатели, улучшить растяжку, а также установить связь между дыханием и движениями. Будьте уверены: на следующий день после тренировки вы почувствуете приятную боль в своих мышцах. Еще одно преимущество пилатеса — вам вовсе не нужно оборудование. Все, что вам может понадобиться — это коврик и немного места.

Ниже вы найдете тренировку от сертифицированного инструктора, благодаря которой вы сможете быстро привести свои мышцы в тонус.

Упражнения ниже предложила Шеннон Надж, основательница студии «Hot Piltates» в Лос-Анджелесе и знаменитый инструктор (среди ее клиентов — известные модели Хейли Бибер, Адриана Лима и София Ричи).

По словам Шеннон, эта интенсивная тренировка позволяет сформировать ментальную связь мозг-мышцы, а значит, научиться лучше понимать свое тело. План сочетает «интенсивные силовые упражнения, кардио и растяжку, что придает практике пилатеса современный стиль», отметила Надж.

Указания:

• Каждое упражнение выполняйте по 10 раз.
• Вы можете сделать 1 быстрый круг (около 10 минут) или 2-3 круга для полноценной тренировки (20-30 минут). В этом случае не забывайте делать небольшой перерыв между кругами.
• Растяжка уже включена в тренировку, поэтому вам не требуется дополнительная разминка. Однако если вам покажется, что представленных упражнений мало, вы можете растянуться по окончании тренировки.

Упражнения:

1. Ходьба в планку

• Встаньте прямо. Сделайте вдох и вытяните руки вверх.
• На выдохе сделайте наклон вниз и руками достаньте пола. Вы можете согнуть колени, если нужно.
• Шагая руками вперед, встаньте в планку на вытянутых руках и задержитесь на секунду.
• Затем начинайте поднимать таз вверх и с помощью рук поднимитесь в положение стоя.

2. Плие присед с растяжкой

• Встаньте прямо, широко поставьте ноги, а стопы разведите в стороны.
• Сгибая ноги в коленях, сделайте приседание. Руки опустите вниз. Не забывайте держать пресс в напряжении.
• Отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение, поднимая вверх руки по мере движения (как показано в GIF-файле).

Смотрите также

3.    Прыжки из плие приседа

• Встаньте в то же положение, что и в предыдущем упражнении.
• Сделайте приседание.
• Когда вы будете подниматься вверх, сделайте прыжок. В прыжке постарайтесь вытянуть пальцы ног, а руки поднимите над головой.
• Мягко приземлитесь в присед. Пресс держите напряженным.

4. Обратные выпады с разворотом корпуса

• Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, руки расположите на уровне груди, сложив вместе ладони.
• Левой ногой сделайте выпад назад — вес тела должен оставаться в правой ноге (пятке).
• В нижней точке поверните сложенные руки в сторону переднего колена — выполняйте движение за счет мышц пресса. Спину держите ровной, а плечи — опущенными.
• Верните руки в центр и сделайте шаг вперед задней ногой.
• Поменяйте ногу.

Смотрите также

5. Приседания

• Встаньте прямо: широко поставьте ноги, а руки сложите за головой.
• Сгибая колени, сделайте приседание. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. Не забывайте напрягать пресс.
• За счет пяток поднимитесь наверх.

6.    Присед с отведением ноги в сторону

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Сделайте приседание.
• За счет пяток поднимитесь вверх, одновременно вытягивая ногу в сторону. Продолжайте давить на пятку опорной ноги, чтобы выпрямить поднятую ногу.
• Опустите ногу. Повторите с другой ногой — это считается одним повторением.

7. Планка с шагом в сторону

• Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи и запястья держите расслабленными.
• Отведите одну ногу в сторону, мягко касаясь пальцами пола. Следите за тем, чтобы спина была ровной, пресс — напряженным, а таз «смотрел» вниз.
• Верните ногу назад, чтобы принять исходное положение. Поменяйте ногу. Это считается одним повторением.

Смотрите также

8. Альпинист с поворотом

• Встаньте в положение планки на вытянутых руках.
• За счет мышц пресса подтяните колено к груди по направлению к противоположному локтю. Старайтесь не подпрыгивать во время движения; таз должен «смотреть» вниз и не проворачиваться.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу — это считается одним повторением.

9. Одновременный мах противоположных руки и ноги

• Встаньте на четвереньки. Расправьте спину и шею.
• За счет мышц пресса одновременно вытяните одну руку вперед и противоположную ногу — назад.
• В верхней точке продолжайте вытягивать руку и ногу, чтобы почувствовать растяжение.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Это считается одним повторением.

Смотрите также

10. Отведение ноги вбок с растяжкой

• Встаньте на четвереньки. Положите левую руку на предплечье, а кистью правой руки упритесь в пол.
• Начинайте поднимать правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, до тех пор, пока она не будет параллельна полу.
• В верхней точке вытяните ногу до ее полного распрямления.
• Согните ногу в колене и поднесите ее к груди. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для одной стороны, затем 10 раз — для другой.

11. Наклоны корпуса в стороны

• Встаньте на колени.
• На вдохе поднимите руки вверх.
• На выдохе возьмитесь левой рукой за правое запястье и, осторожно потянув за него, сделайте наклон влево.
• Глубоко дышите, чувствуя, как растягивается правая сторона.

Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Это считается одним повторением.

12. Круговые вращения руками

• Стоя на коленях, вытяните руки в стороны. Держите плечи расслабленными, а шею постарайтесь «удлинить».
• Втяните живот, подтянув пупок к позвоночнику, и начинайте выполнять круговые вращения руками в одном направлении.

1 круг — 1 повторение. Сделайте 10 повторений в одном направлении и 10 — в противоположном.

13. Жим руками, стоя на коленях

• Встаньте на колени, руки разведите в стороны и согните в локтях под углом 90 градусов.
• Начинайте вытягивать руки вверх над головой, едва касаясь друг друга.
• Опустите руки вниз и снова согните их в локтях, тем самым вернувшись в исходное положение.

14. Разведение рук в стороны, стоя на коленях

• Встаньте на колени, руки разведите в стороны и согните в локтях под прямым углом.
• Затем выполните движение руками вперед — локти должны едва касаться друг друга.
• Отведите локти назад, сохраняя в локтях прямой угол. Вы должны почувствовать, как работают мышцы спины.

15. Французский жим, стоя на коленях

• Стоя на коленях, вытяните руки над головой и соедините ладони.  Ваши локти должны быть параллельны друг другу, а руки — прямыми.
• Согните руки в локтях, опуская предплечья за голову. Следите за тем, чтобы локти оставались параллельными друг другу.
• Вернитесь в исходное положение.

16. Французский жим с приседом, стоя на коленях

• Примите исходное положение, как в упражнении выше.
• Отводя руки за голову, одновременно сделайте «присед» — ваш таз должен коснуться пяток.
• Вернитесь в исходное положение, вытянув руки над головой и вновь поднявшись на колени.

17.  Сгибание/разгибание таза, стоя на коленях + упражнение на грудные мышцы

• Сядьте на пятки, руки вытяните перед собой.
• За счет мышц пресса поднимите бедра вверх, чтобы оказаться в положении стоя на коленях. Одновременно с предыдущим движением опустите руки вниз, сводя лопатки.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы раскрыть грудь и переднюю часть тела, одновременно сжимая ягодичные мышцы.
• Вернитесь в исходное положение, опустив бедра вниз и подняв руки вверх.

^{Обложка: 1Gai.Ru}

^{Изображения: Popsugar}

комплекс от Илзе Лиепы. Упражнения для красивой осанки и растяжки

Представительница знаменитой балетной династии, балерина и актриса Илзе Лиепа — для многих образец элегантности и прекрасной физической формы. Конечно, ее профессия требует постоянной работы над собой, но Илзе еще и «несет хореографию в массы» — она автор собственного метода физических тренировок. Он основан на классической хореографии и пилатесе и входит в программу студии, которую Илзе Лиепа открыла для женщин, заботящихся о совершенстве своего тела. Предлагаем комплекс упражнений из ее новой книги.

Экспресс-комплекс упражнений я назвала «12 шагов к изяществу». Этот мини-экзерсис я заставляю себя делать, когда хочу отдохнуть от профессии, но не потерять форму и мышечный тонус.

Я уверена в эффективности этих упражнений. Я бы хотела, чтобы они стали вашим началом дня, утренней гимнастикой, которая даст тонус, бодрость, откорректирует и укрепит мышцы проблемных зон.

Этот экспресс-комплекс никак не отрицает других ваших занятий, какими бы они ни были. А еще это ваша «палочка-выручалочка», если вы хотите заняться собой, но не знаете, с чего начать.

Для занятий вам понадобятся:

• стул
• полотенце
• зеркало
• свободное пространство
• желание

Как правильно выполнять упражнения

• Дыхание — важный элемент любого занятия. Желательно вдох выполнять через нос, выдох — через рот. Обратите внимание на то, что выдох соответствует самому сложному моменту упражнения. (Часто говорят: «Выдох на усилие!»)
• Выполняя любое упражнение, старайтесь тянуться вверх. Взгляд направлен вперед. Подбородок — перпендикулярно грудной клетке (сохраняйте естественный шейный изгиб). Будет замечательно, если у вас получится держать таз ровно. Великолепно, когда нижняя часть тела занимает срединное положение, а мышцы живота — аккуратно подтянуты. Такое положение таза позволяет включать в работу глубокие мышцы живота, что необходимо для подтянутого живота и безопасно для спины.
• Очень важно держать грудную клетку раскрытой в ее верхней части (мягко отводя плечи назад), а нижние ребра — закрытыми (как бы стянутыми невидимым корсетом).
• Опущенные плечи, лопатки, направленные вниз и к центру, тоже очень актуальны. (Представьте, что вы скидываете с плеч платок.)
• Выполняя любые упражнения, выбирайте комфортную для вас амплитуду движений.

Опорные точки правильного положения тела следует сохранять в любой позиции — стоя, сидя, лежа, на коленях. Будет замечательно, если вы возьмете за правило начинать каждое занятие, напоминая себе о важных технических «изюминках». Первое время очень непросто контролировать свое тело. На этом этапе вашим помощником может стать зеркало. Оно подскажет и покажет все неточности.

Разминка

1. Альпийский шаг

Ходьба с высоким подниманием бедра.

И.п. — основная стойка.

1. Поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.
2. Вернуться в и.п.
3. Поменять положение рук и ног.

Количество повторений: до 40 раз (подъем одной ноги — одно повторение).

Важно! Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.

2. Круги плечами

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.

1. Круговые движения плечами вперед и назад.

Количество повторений: до 4 кругов в каждую сторону.

Важно! Вытяжение к потолку по всей длине позвоночника. Ребра (передние нижние) закрыты.

3. Разведение рук в стороны

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вперед параллельно полу. Ладони к потолку.

1. Развести руки в стороны. Вдох.
2. Вернуться в и.п., развернув ладони внутрь на 270° (большие пальцы рук направлены к полу). Выдох.
3. Развести руки в стороны, продолжая поворачивать ладони к потолку. Вдох.
4. Вернуться в и.п. Выдох.
5. Повторить пп. 1–4.

Количество повторений: до 4 циклов.

Важно! Ровное положение таза. Опущенные плечи. Передние нижние ребра закрыты. Грудная клетка раскрывается через движение руками в стороны.

4. Релеве с руками

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вверх по третьей позиции.

1. Наклон корпуса направо, сохраняя положение рук.
2. Вернуться в исходное положение.
3. Развести руки в стороны с поворотом головы направо.
4. Выполнить пп. 1-3 в левую сторону.

Количество повторений: 4 цикла.

Важно! Таз без покачиваний вправо и влево (наклон от линии талии). Плечи опущены. Голова во время наклонов на равном удалении от рук. Макушка в наклонах тянется по диагонали вверх.

Комплекс упражнений

1. Сфинкс

Выпады: укрепляем бедро спереди, ягодичную мышцу. Растягиваем переднюю поверхность сзади стоящей ноги.

И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)

1. Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.
2. И.п. — колено на пол.

Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.

Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут.

При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.

3. Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).

Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.

Стретч

Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область. Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.

1. Выполнить наклон вперед.
2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.

2. Плие по второй широкой позиции

Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.

1. Глубокое плие по второй позиции.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.

2. Замереть в самом глубоком положении плие.
3. Приподнять правую пятку.
4. Опустить правую пятку.
5. Приподнять левую пятку.
6. Опустить левую пятку.

Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки.

Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.

7. Одновременный подъем обеих пяток.

Количество повторений: 8 раз.

8. Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях вниз.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.

Стретч

Растягиваем переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.

1. Зафиксировать положение правого бедра.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

3. Закрытый аттитюд в сторону

Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы. Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.

И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.

1. Правую ногу поднять в сторону на 30–40 см от пола.

Количество повторений: 8 раз

2. Выпрямить ногу в сторону, сохраняя положение стопы.

Количество повторений: 8 раз

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

Стретч

Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.

И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.

1. Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.
2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

4. Цапля

Отведение ноги назад и в сторону. Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер. Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.

1. Поднять правую ногу вверх.
2. Опустить ногу на 5–10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

3. Согнуть правую ногу под углом 90°.
4. Приподнять правую ногу.
5. Опустить на 5–10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

6. Развернуть правое колено направо.
7. Вернуть колено в центр.

Количество повторений: 8 раз.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.

Стретч

Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра. Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.

1. Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.
2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

5. Качающаяся береза

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота. Растягиваем: переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (Постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)

1. Отклонить назад прямой корпус.
2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

3. Зафиксировать положение наклона назад.

Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

Окончание следует.

Уникальные упражнения, которые вы сможете выполнять самостоятельно

Друзья! Каждый день мы получаем много вопросов, как продолжить занятия пилатесом, если нет возможности прийти в студию. Специально для того, чтобы вы не расставались с любимой практикой в путешествиях, поездках, командировках и других ситуациях, мы начинаем серию особых публикаций, доступных на нашем сайте и на канале YouTube. Тренеры PRIME PILATES поделятся с вами уникальными упражнениями, которые вы сможете выполнять самостоятельно. Но помните, что лучше тренировки в нашей студии ничего нет!

Push Up

Исходное положение стоя: представьте, как ваши стопы погружаются в пол, а макушка «растет» к потолку. Начните с кивка головы, затем каждым позвонком двигайтесь вперед и вниз, опускаясь словно вокруг невидимого шара. Положите ладони на пол и шагайте ими в положение планки, не раскачиваясь телом. Представляйте, что залезаете в узкую трубу. Из планки сделайте 3 небольших отжимания, сохраняя хорошее вытяжение через макушку и стопы, а затем шагайте ладонями обратно в положение наклона. Погружая стопы в пол, начните раскручиваться в исходное положение. Ваши тазовые кости будут вращаться вокруг тазобедренного сустава. Затем «выстраивайте» каждый позвонок, словно кирпичик, друг над другом. Повторите несколько раз.

Twist

Исходное положение — сидя на боку, с опорой в одну ладонь. Поднимаемся в положение боковой планки, а затем выталкиваем таз вверх, ногами и рукой. Поначалу можно помогать себе другой рукой, если не хватает сил подняться вверх. Сохраняя опору в ребра стоп, вытягивайте седалищные кости к потолку.

В варианте с одной рукой, другая рука рисует большой круг по потолку, а затем в верхней точке опускается и тянется к противоположной стопе. Повторите упражнение несколько раз, а затем сделайте его с другой стороны.

Side to side

Исходное положение: лежа на коврике, стопы расположены на полу. Руки также находятся на полу, ладони — ваша опора. Сделайте вдох в задние нижние ребра и почувствуйте, как лопатки «погрузились» на коврик. Начните движение ногами из стороны в сторону до нижнего угла лопаток, а обратно возвращайтесь от ребер, «закручиваясь», как конфетная обертка. Двигайтесь на выдохе, больше стабилизируя себя; или на вдохе, увеличивая раскрытие и вращение ребер.

В следующий раз поднимите ноги в Table top, соедините колени и держите их вместе во время движения, словно приклеенными друг к другу. Снова начните двигать бедрами — они ваш драйвер движения, а обратно возвращайтесь от ребер. Лопатки удерживайте на полу. Помните, ваши ладони — это ваша опора и поддержка. Сохраняйте осевое вытяжение на протяжении всего упражнения. Вытягивайтесь макушкой и седалищными косточками. Можно усложнить упражнение вытягиванием «верхней» ноги. Противопоказаний к выполнению этого упражнения нет, однако будьте осторожны при остеопорозе и при обострении патологий позвоночника. При беременности выполняйте упражнение, удерживая стопы на полу.

Quadraped

Примите исходное положение стоя на четвереньках. Ладони расположите под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Немного подвигайтесь лопатками и ребрами вверх и вниз. Приподнимаясь вверх, давите ладонями в пол, расширяясь в лопатках. Разверните локтевые отростки в стороны, а изгибы вовнутрь. Направьте взгляд в коврик, вытягиваясь через макушку и сохраните это осевое вытяжение на протяжении всего упражнения. Удерживая положение четырехугольника, давите правой голенью и левой ладонью в пол, и на выдохе начните вытягивать левую ногу назад, скользя по полу. Вернитесь обратно, не меняя положения туловища, представляя, что на вашей голове, лопатках и крестце сидят бабочки, и вы боитесь их спугнуть. Чередуйте ноги, попеременно вытягивая их на выдохе. В следующий раз добавьте вытяжение рук одновременно с вытяжением ног. Старайтесь высоко не поднимать руки, сохраняя ощущение, что у вас между ухом и плечом есть красивые длинные хрупкие сережки.

Противопоказанием к упражнению будет невозможность переносить вес на ладони и колени. При дискомфорте запястья (лучезапястный синдром) поставьте предплечья на мягкий бокс или на мяч.

Standing Balance

Исходное положение тела: стоя, ноги расположены параллельно, на ширине тазобедренных суставов. Выстраиваем тело в нейтраль: пятки, крестец, задние ребра и затылок — на одной линии. Сместите вес тела на левую ногу, правая — в легком прикосновении. Левая начинает погружаться вниз. Чем больше вы погружаетесь вниз, тем больше голень, таз, голова двигаются вверх! Нужно «давить» на всю левую стопу, и не забывайте про осевое вытяжение!

На вдохе подготовьтесь, на выдохе — скользите правой ногой назад, позволяя туловищу наклониться вперед. Продолжайте, пока нога и туловище не будут параллельны полу. Задержитесь на 4 дыхательных цикла. Сохраняйте позвоночник нейтральным, тянитесь макушкой вперед. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу.

Это упражнение полезно тем, что оно улучшает осознанность, баланс тела и его координацию.

Rollover / Jackknife / Bicycle

При помощи его мы укрепим мышцы живота и посмотрим на мир с «другой стороны».

Русалка

Принимаем исходное положение, как на видеоролике. Формируем «хвост русалки» с правой стороны. Можно сделать несколько тазовых движений вперед и назад, выполнив «Тазовые часы» для более удобного расположения таза. Относительно положения таза «выстраиваем» грудной отдел и голову. Тяните ребра назад так, чтобы они были выровнены над тазом. Представьте, что вы сидите у воображаемой стены. Левую ладонь положите на пол на уровне плеча, а правую руку вытяните в сторону. Сделайте вдох, наполнитесь в грудине и на выдохе начните сгибаться в левую сторону, сгибая левую руку. Продолжайте двигаться и вытягивайтесь правой рукой, представляя, что вы держите кисточку и начинаете рисовать красивую радугу на стене, на потолке и на противоположной стороне. А сгибая левую руку, направляйте локоть к талии. Мягко тяните плечи к талии, вытягивайте шею, словно у вас красивые и хрупкие серьги. Правую седалищную косточку мягко тяните вниз, не позволяя тазу двигаться вслед за рукой. Ваши правые ребра начинают растягиваться, как гармошка, вытягиваясь за мизинцем, а левая сторона обволакивает воображаемый мяч. Противопоказание к этому упражнению — полная замена тазобедренного сустава. Также будьте осторожны при остеопорозе и при патологиях позвоночника в стадиях обострения.

Leg Pull Front

Начните с положения на четвереньках, чтобы подготовить верхний плечевой пояс. Несколько раз сведите и разведите лопатки, чтобы найти среднее положение, когда лопатки и ключицы максимально широко находятся друг от друга. Поставьте одну ногу на основания пальцев, затем, удерживая корпус неподвижным, поставьте и вторую. С выдохом вытягивайте по одной ноге назад через пальцы, со вдохом возвращайтесь в исходное положение. Представьте, что все ваше тело натянуто, как упругая резиновая лента, которая не дает вам «провалиться» ни в одном суставе. Сделайте 10-12 повторений.

Assisted roll up

Примите исходное положение сидя на коврике, удобно расположив стопы на полу. Ладони расположите под бедра, давите ими на бедра, а бедрами — на ладони. Почувствуйте седалищные косточки, на которых вы сидите. Попробуйте выполнить несколько движений таза от седалищных костей, словно они первыми инициируют это движение. В следующий раз позвольте тазовым костям еще больше двигаться и опуститесь до крестца, при этом ногами скользите по коврику и приподнимите их. Вы окажетесь в сгибании — в небольшом «гамаке». Плечи и лопатки опустите вниз к тазу, вытяните голову от плеч и сгибайтесь больше в ребрах. Сохраняя это красивое сгибание, начинайте медленно, сегмент за сегментом опускаться вниз, чувствуя, как ваши ладони активно давят на бедра. И положите голову на пол. Обратное движение начните со взгляда, убедившись, что ваши бедра давят на ладони, создавая некое партнерство рук и ног. Взглядом скользите по потолку, сделайте небольшой кивок головы и на выдохе скручивайтесь, сохраняя длинный и широкий «гамак». Закончите положением сидя.

Внимание, противопоказанием к этому упражнению будет остеопороз; также сохраняйте осторожность при различных патологиях позвоночника, особенно в остром периоде.

Side Lift или боковая планка

Исходное положение — на боку. Начните разучивать это упражнение с более простой версии: локоть находится под плечевым суставом, ноги согнуты. Надавливая опорной ногой в пол, позвольте тазу легко «всплыть». После подъёма выровняйте оба бока. Затем легко и медленно опуститесь. Повторите несколько раз. После того, как вы научитесь плавно выполнять эту версию, усложняйте: ноги должны быть прямыми, опора — в ребро нижней стопы.

Попробуйте задержаться наверху и поднимать/опускать верхнюю руку, удерживая корпус стабильным. Попробуйте то же самое выполнять и верхней ногой. Не забудьте разучить упражнение и с другой стороны.

Side Kick

Лежа на боку, расположите локоть под плечевым суставом и опирайтесь на него. Сделайте пару движений плечом — направьте плечо к уху и оттолкнитесь ладонью и локтем от пола, приподнимаясь вверх. Позвольте лопатке и ребрам вас немного «приобнять». Вытянитесь макушкой и седалищными костями из стороны в сторону. Удерживая оба бока вытянутыми, начинайте на вдохе раскачивать ногу вперед и назад. Старайтесь не менять положение таза. Представляйте, что сзади вас находится стена. Сохраняйте выравнивание и вытяжение. Добавьте темп и выполняйте два «кика» вперед и назад, минимизируя движения таза и поясницы. На вдохе совершайте два кика вперед и на выдохе, направляя передние ребра вниз, два кика назад.

Вариация: Passe-develope. «Скользите» ногой по внутренней поверхности голени до колена и вытяните ногу наружу и вверх. А затем приведите в исходное положение. Представляйте, что на сгибе бедра у вас находится перепелиное яйцо — старайтесь его не раздавить. Это упражнение отлично тем, что у него практически нет противопоказаний, однако будьте осторожны во время беременности и при болях в плече, при вертлужном бурсите.

Single Leg Stretch

Исходное положение — лежа на спине, тело находится в нейтрали. Ноги согнуты в коленях. Приподнимаем одну ногу вверх в положение table top, затем другую ногу вверх, ладони располагаемое на задней поверхности бедра. Ногами начинаем вытягивать руки, руками создаем небольшое сопротивление. С выдохом продолжая движение, «скрутитесь» до лопаток. Остановитесь, подышите. Найдите самый легкий способ висеть: представьте, что ваши руки — это гамак, и мы «висим на этом гамаке». Расслабьте живот. Руки перекладываем на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась на голени, а левая — на внутренней поверхности бедра. Левую ногу вытягиваем над полом и остаемся в этом положении, чтобы научиться использовать поддержку правой ноги. Вы должны голенью «давить» наверх, а руками слегка «давить» вниз — как будто висите на ноге. Теперь делаем это движение наоборот, с другой ногой. И начинаем чередовать: на вдохе — одна нога, на выдохе — другая. Сохраняйте активную позицию ноги: она должна все время создавать ответное сопротивление. Погружайте крестец в пол, а голень — в руку. И можно постепенно переходить к усложненной версии упражнения: вытягивать ногу из положения table top вверх в потолок и «давить» задней поверхностью ноги в руки. У этого упражнения много преимуществ: мы улучшаем координацию, силу мышц живота, подвижность бедра!

Criss Cross

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы — на полу. Ладони поддерживают затылок. «Удлинитесь» через локти, поднимитесь в положение Chest lift. Начните за взглядом вращать верхнюю часть корпуса вправо и влево, сохраняйте положение Chest lift. Усложните упражнение, подняв ноги в Table top (когда угол в тазобедренном и коленном суставах равен 90°), продолжайте вращать корпус, стабилизируя таз.

Следующее усложнение: вращаясь вправо, подтяните правое колено к себе, а левой ногой потянитесь вперед, и поменяйте ноги при вращении влево.

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы живота.

Spine Twist / Saw

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед и разведены примерно на ширину мата, руки вытянуты в стороны и находятся в плоскости периферийного зрения. Вы должны почувствовать, что седалищные кости «погружаются» вниз. Тянитесь пальцами и руками в стороны, «расширяясь» в груди и между лопаток. Крестец, задние ребра, затылок находятся на одной линии и касаются воображаемой стены. На вдохе подготовьтесь. На выдохе поворачивайте туловище вправо — глаза, голова, шея и ребра. На вдохе вернитесь в исходное положение, двигаясь от нижних ребер. Повторите в другую сторону. При этом продолжаем вытягивать стопы через арку. Голова тянется вверх, а таз — вниз. Если вам дискомфортно сидеть, то можно сесть на сложенный коврик, либо согнуть колени.

Двигаемся дальше. Начинаем взглядом уходить направо и за взглядом двигаем каждое ребро. Когда левая рука окажется на уровне правой ноги, начинаем «скручиваться» вниз, вытягиваясь, как будто хотим отпилить у себя мизинец. Одна рука «уходит» во внутренне вращение, а другая во внешнее. Таз при этом остается стабильным. Повторяем движение в другую сторону.

Упражнение следует выполнять с осторожностью при остеопорозе и фасеточном синдроме.

Dart

Примите исходное положение — лежа на животе. Руки вытяните назад вдоль корпуса, параллельно полу. Ладони расположите вниз. На вдохе вытянитесь через макушку и своды стоп из стороны в сторону и приподнимите голову. Лобковая кость будет касаться пола. На выдохе, начиная скользить взглядом по полу вперед, тянитесь ладонями назад, «расширяясь» от ключиц, постепенно «отклеиваясь» от пола. Продолжайте разгибаться в грудном отделе, оставляя нижние ребра на коврике, на выдохе направляя нижние ребра вниз к тазу. Старайтесь оставлять взгляд при разгибании на мате перед собой, исключая переразгибание в шейном отделе. На выдохе опуститесь вниз. В следующий раз поднимитесь вверх, поменяв дыхание и останьтесь наверху. Сохраняя разгибание в грудном отделе, выполняйте пульсирующие движения руками, как в Hundred. Дыхание может быть следующим: на удары ладонями совершайте вдох на 4 счета и выдох на 4 счета. Чтобы усложнить упражнение, можете приподнять стопы, вытянув всю переднюю поверхность бедра. Также можно поменять положение ладоней — направить их вверх в потолок. Противопоказания: беременность; выполнять с осторожностью: стеноз, смещение позвонков, фасеточный синдром.

Rolling like a ball / Seal

В пилатесе достаточно энергичных упражнений, которые точно не дадут Вам заскучать! Перекаты на спине, представленные в нашем видео, это отличный способ получить удовольствие и пользу! Начнем в положении сидя, руки на голени, отклонитесь назад так, чтобы спина стала похожа на длинную букву «С». Поднимите стопы с пола, балансируйте чуть позади седалищных костей. Удерживая форму мяча, на вдохе перекатывайтесь до лопаток, а на выходе возвращайтесь обратно. Ваша спина, руки и ноги словно расталкивают огромный мяч изнутри.

Вариация Seal (Тюлень): это те же перекаты, но ладони изнутри и снизу обхватывают лодыжки. Почувствуйте, как локти и бедра погружаются друг в друга для лучшего контроля исходного положения.

Упражнение Leg Pull

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях, опора на стопы и на ладони. Руки располагаем чуть шире ширины плеч. Ладони могут быть развернуты в любом комфортном положении: пальцами вперед или в стороны. Голова и грудная клетка двигаются вниз между рук, «проваливаемся» и вытягиваемся головой вверх, при этом запоминаем наши ощущения.

На старте лопатки и ключицы расширяются. Руки растягивают коврик в разные направления. Почувствуйте опору в пятки, макушкой вытягивайтесь вверх. Пятки начинают давить вниз и таз плавно «всплывает» вверх.

И постепенно двигаемся дальше — вытягиваем ноги. «Давим» вниз, с выдохом таз поднимается вверх, таким образом мы вытягиваемся в двух направлениях. Не забывайте, что у вас четыре точки опоры — пятки и ладони!

Приподнимаемся вверх, еще больше погружаем правую ногу в пол, и с выдохом левая нога «всплывает» вверх. Погружаем больше левую ногу в пол, и правая нога «всплывает» вверх.

Если есть некомфортные ощущения в запястьях, можно расположить предплечья на полу и поддерживать туловище вместе со ступнями.

Во время выполнения упражнения ВАЖНО растягивать плечи, лопатки и ключицы в разные стороны (не проваливаться в них).

Упражнение Prone press up, Swan

Примите исходное положение лежа на животе. Ладони расположите почти под плечевые суставы, ближе к нижним ребрам. На вдохе вытянитесь через макушку и своды стоп из стороны в сторону и приподнимите голову. На выдохе, начиная скользить взглядом по полу вперед, тянитесь локтями назад, расширяясь от ключиц, постепенно «отклеиваясь» от пола. Продолжайте разгибаться в грудном отделе, оставляя нижние ребра на коврике, на выдохе направляя нижние ребра вниз к тазу. Старайтесь оставлять взгляд при разгибании на мате перед собой, исключая переразгибание в шейном отделе. Выполните еще несколько повторений и в следующий раз остановитесь в верхней точке. Сохраняя разгибание в шейном и в грудном отделе, начинайте давить ладонями в пол, разгибаяя локти, еще больше «отклеиваясь» от пола. Удлиняйте через колени всю переднюю поверхность бедер назад и тянитесь вверх через лобковую кость. Представьте, что за вами огромный шар и вы его обнимаете каждым сегментом позвоночника. Направьте локтевые отростки в стороны, а локтевые изгибы вовнутрь. Сделайте вдох и на выдохе начинайте возвращаться в исходное положение, плавно сгибая руки в локтях, сохраняя разгибание в грудном отделе. В последнюю очередь опустите голову и примите нейтральное положение. Оба упражнения улучшают подвижность грудного отдела, силу центра, а упражнение Swan еще увеличивает подвижность бедра в разгибании и силу рук. Обратите внимание, что есть противопоказания: беременность (2, 3 триместр), стеноз, смещение позвонков, фасеточные синдром. Будьте осторожны при болях в плече — найдите более удобное положение рук и при остеопорозе — подложите что-нибудь под нижние ребра.

Упражнение Leg Circles

Оно поможет улучшить стабильность таза и поясницы, а также повысить мобильность тазобедренного сустава и позвоночника (в последнем варианте упражнения).

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль корпуса на полу. Поднимите одну ногу в положение 90/90, чтобы бедро располагалось перпендикулярно, а голень — параллельно полу. Начните выполнять движение – «рисовать» круги коленом на потолке, пытаясь удлинить бедро и одновременно погрузить крестец в пол, при этом сохраняйте таз неподвижным. Попробуйте усложнить упражнение и «рисовать» круги прямой ногой, но если этот вариант слишком сложен или вызывает боль и дискомфорт, то вернитесь к предыдущей версии. Сделав 3-6 кругов в одну сторону, поменяйте направление. Обратите внимание на последний показанный в видео вариант с движением таза: когда нога двигается внутрь, начинает двигаться таз. Опуская ногу, верните таз в нейтральное положение и делайте наружную часть круга без движения тазом.

Повторите все с другой ноги.

Упражнение Hundred

Выходим в положение Chest lift (смотрите его на предыдущих уроках), на выдохе скручиваемся до нижних углов лопаток. Ноги поднимаем в положение table-top. Почувствовав опору на грудную клетку, вытягиваем руки вдоль пола, удлиняя их. Представляем, что руки «растут» из грудной клетки, и позволяем вытянутым, удлиненным рукам приподняться параллельно с полом, сохраняя сгибание и контакт нижних ребер с поверхностью пола. Очень важно сохранить ощущение «длинных» и растянутых рук. И выполняем пружинистые, упругие и энергичные движения руками. На 3-5 движений рук делаем вдох, и на 3-5 движений — выдох (начинаем с трех и постепенно можно усложнять). Наблюдаем, что происходит с положением головы. Стараемся выполнять упражнение так, чтобы голова оставалась неподвижной, а двигались только руки! Обратите внимание — особенно важно, чтобы вы дышали! Дышите в боковые части грудной клетки. Почувствуйте, что на вдохе вы еще больше погружаетесь нижними ребрами в мат.

Постепенно можно добавлять вариации, как это показано на ролике. Выпрямляйте ноги и далее опускайте их в диагональ, при этом контролируя нижние задние ребра, которые остаются в контакте с полом!

Предосторожность! Остеопороз или боль в шее — выполняем упражнение без скручивания!

Преимущества упражнения: красивый и сильный живот; улучшение функции дыхания. После выполнения понаблюдайте, как изменятся ощущения спины и как грудная клетка становится мягче!

Упражнение Сhest Lift

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, ладони расположите за головой, пальцы в замок. На вдохе вытянитесь макушкой, а на выдохе начинайте взглядом скользить по потолку, делать небольшой кивок головы и, направляя грудину вниз, позвольте мышцам живота поднять голову. Вытяните руки вдоль корпуса и захватите заднюю поверхность бедер ладонями. С помощью рук скрутитесь вверх, больше погружая нижние ребра в мат. На вдохе вытяните руки вверх и верните их за голову, сохраняя сгибание. И аккуратно вернитесь в исходное положение. Chest lift позволит вам безопасно выполнять упражнения на пресс и увеличит их эффективность, а также улучшит подвижность позвоночника в грудном отделе при сгибании.

Упражнение Bridging

Это упражнение отлично подойдет для начинающих. Оно существенно улучшает подвижность позвоночника и осанку, и помогает укрепить мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы находятся на полу, на расстоянии одной стопы от ягодиц до пяток. Голова, грудная клетка, таз и стопы находятся на одной линии в нейтрали. Вы должны почувствовать хорошую опору на крестец и на задние ребра, лопатки. Начинайте упираться ногами в пол и почувствуйте, как ваш таз легко, как перышко, «всплывает» вверх. Позвольте ему подняться выше, вытягивая переднюю поверхность бедер. Тянитесь коленями вперед. Ваши передняя и задняя части тела — как два полотна, одинаковой длины. Обратите внимание на «подкручивание» таза – вытягивайте таз и копчик в сторону коленей. Седалищными костями тянитесь к голеням. В верхней точке смягчите грудину, шею, нижнюю челюсть. Почувствуйте, что вы хорошо опираетесь на нижние ребра и на нижний край лопатки. Опускайтесь медленно от грудины, плавно погружаясь на коврик, позвонок за позвонком, чувствуя каждый сегмент вашего позвоночника. И возвращайтесь в исходное положение, приводя таз в нейтральное положение.

6 упражнений пилатеса стоя, которые действительно заставят вас потеть

Если вы не занимаетесь реформатором, большинство тренировок пилатеса проводится на коврике. И пусть это вас не вводит в заблуждение — вы можете получить невероятно эффективную тренировку для всего тела, даже не выходя из нее. Но если вы хотите по-новому осветить мышцы кора, ягодиц и ног, эти упражнения пилатеса стоя — именно то, что вам нужно.

Выполнение этих упражнений пилатеса стоя займет всего несколько минут, чтобы вы действительно почувствовали жжение.И к тому времени, когда вы сделаете это через косые удары по дереву, разгибание ног стоя и приседания с подъемом пятки, вы уже почувствуете себя сильнее во всем. Когда вы будете готовы начать, нажмите кнопку воспроизведения на первом видео и двигайтесь вниз по списку.

Упражнения пилатеса стоя, освещающие все ваше тело

1. Наклонная пилка по дереву

1. Отведите левую ногу назад.
2. С кольцом для пилатеса в руках вытяните руки над головой влево.
3. Опуститесь в неподвижный выпад, опуская кольцо на правый бок, как вы это делаете. Вернитесь вверх.
4. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

2. Сжимание внешней стороны бедра

1. Начните с небольшого приседания, расставив ступни на ширине плеч.
2. Оберните эластичную ленту выше колен.
3. Медленно разведите колени в стороны, затем верните их в центр.
4. Выполните 12 повторений.

3.Приседания с балансом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки над головой.
2. Поднимите правое колено на высоту бедра, затем опустите его обратно и присядьте.
3. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

4. Разгибание ноги стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки. Перенесите вес на левую ногу, вытягивая правую ногу за собой.
3. Поднимите правую ногу, затем опустите, пока не коснетесь пола. Поднимите и повторите.
4. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

5. Наклонные скручивания стоя

1. Отведите правую ногу в сторону и поднимите правую руку в воздух.
2. Балансируя на левой ноге, подтяните правое колено вверх, встретив правый локоть.
3. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

6. Приседания с подъемом пятки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки впереди тела.
2. Надавите на большие пальцы ног, когда поднимаетесь на носки.
3. Опуститесь в присед, затем снова поднимитесь.
4. Выполните 12 повторений.

Упражнения пилатеса стоя для равновесия и осанки

Часть 2: Работа ног стоя в позе пилатеса

Бен Гольдштейн / Verywell

Во второй части этой программы пилатеса вы исследуете те же модели движений, что и в первой части, за исключением этого раунда, в котором вы сведете ноги вместе в стойке пилатеса.

Классическая V-образная форма стойки пилатеса делает работу ног пилатеса стоя из первых двух упражнений более сложной, поскольку сводит пятки вместе, чтобы проверить равновесие при подъеме и опускании.

Внешнее вращение в стойке пилатеса происходит, когда верхние части бедренных костей слегка поворачиваются наружу от соответствующих тазобедренных суставов. Пятки будут соединены вместе, а пальцы ног разойдутся на несколько дюймов, чтобы получилась V-образная форма.

Чтобы выполнять работу ног стоя в стойке пилатеса, вы можете повернуться лицом к стене, что является дополнительным испытанием, или, если вы работаете над равновесием, вы все равно можете стоять лицом к стене или стоять боком к ней, используя кончики пальцев для дополнительной поддержки.

• Встаньте прямо в стойке пилатеса, втягивая и поднимая пресс.
• Поверните ноги наружу, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.
• Согните ноги в коленях ровно настолько, чтобы они касались пальцев ног.
• Не позволяйте лодыжкам скатываться внутрь или ступням — используйте мышцы лодыжек и ног, чтобы удерживать вас в равновесии.
• Поддерживайте неподвижность верхней части тела, используя силу брюшного пресса.
• Держите тело устойчивым и теперь слегка приподнимите пятки от пола.
• Оставайтесь прямо в туловище и задержитесь на несколько вдохов.
• Используя контроль, задействуйте внутренние мышцы бедра, чтобы опустить пятки на пол.
• Выпрямите ноги и осторожно сожмите бедра и ягодицы вместе, возвращаясь в стойку пилатеса.

Повторите это движение стоя 2–3 раза, прежде чем переходить к четвертому и последнему упражнению в этой программе пилатеса стоя.

Внешнее вращение бедренных костей сводит вместе внутреннюю поверхность бедер, чтобы активировать эти мышцы.Важно отметить, что стойка пилатеса — это не то же самое, что первая позиция в балете, которая требует еще большего внешнего вращения от бедренных костей.

упражнений стоя | Live Healthy

Большинство упражнений по пилатесу были адаптированы на основе упражнений на ковре, что позволяет использовать вес своего тела в качестве источника сопротивления. Если вы надеетесь облегчить выполнение определенных повседневных задач или хотите улучшить свое равновесие, подумайте о добавлении упражнений стоя в свой распорядок пилатеса.

Стоячие ролики

Встаньте прямо, поставив ступни примерно на ширину плеч, чтобы начать стоячие ролики. Представьте, что ваша спина прижата к стене, и катитесь вперед по одному позвонку за раз, как будто вы собираетесь коснуться пальцами ног, не теряя при этом контакта ног с воображаемой стеной. Вы должны почувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия. Когда вы откатываетесь вверх, держите корпус напряженным и двигайтесь медленно. Повторите еще несколько раз. Это движение помогает создать лучшее чувство баланса, так как ваше ядро ​​должно быть задействовано, чтобы катиться вперед медленно.

Выпад стоя

При выполнении выпада стоя удерживайте легкие веса в обеих руках, руки по бокам и ладони обращены в сторону от тела. Шагните вперед правой ногой и согните колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу, а ваша левая нога была выпрямлена и слегка согнута в колене по направлению к полу позади вас. Возвращаясь в положение стоя, сосредоточьтесь на использовании левой ягодичной мышцы, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите движение для другой ноги.Утяжелители для рук помогут создать сопротивление. Это упражнение поможет укрепить и тонизировать ягодицы, квадрицепсы и икры.

Боковые плие

Боковые плие пилатес помогут напрячь мышцы кора. В положении стоя переместите ступни на ширину плеч и вытяните руки по обе стороны от себя, чтобы они образовали прямую линию с вашими плечами. Поверните правую ногу так, чтобы она была направлена ​​на 45 градусов от исходного положения, и поднимите левую ногу как можно дольше.Поменяйте положение ног и повторите.

Toe Lifts

Из-за тесной обуви большинство людей теряет гибкость стопы, что вызывает нестабильность при ходьбе. Выполняя подъемы носков, вы можете улучшить силу каждой ступни. Стоя прямо, слегка наклонитесь, чтобы ваш вес поддерживался пятками. Поднимите пальцы ног и соедините их вместе, чтобы выполнить один подход, и повторяйте его до утомления.

Ссылки

Писатель Биография

Эй Джей Карпентер имеет степень бакалавра в области физического воспитания и степень магистра журналистики Университета штата Миссури.Он написал статьи для различных публикаций по различным темам, от здоровья и фитнеса до образования и садоводства.

Тренировка пилатеса стоя — Freshly Center

Пилатес стоя — что ?! Да, пилатес часто концентрируется на коврике, но пилатес можно применять и к стойкам, и это часто является связующим звеном между ковриком и функциональной деятельностью. Последовательности стоя могут также повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений быстрее, чем на коврике, что дает вам одновременно небольшую кардио-тренировку!

На одежде: Потный жилет для йоги Betty Anusara и леггинсы для йоги Indaba 7/8.

Пилатес стоя — что ?! Да, пилатес часто концентрируется на коврике, но пилатес можно применять и к стойкам, и это часто является связующим звеном между ковриком и функциональной деятельностью. Последовательности стоя могут также повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений быстрее, чем на коврике, что дает вам одновременно небольшую кардио-тренировку!

Следуйте этой последовательности, имея в виду следующие моменты:

• Держите центр / ядро ​​задействованным на протяжении каждого движения;
• Поддерживать прямой позвоночник;
• Обеспечьте устойчивость лодыжек, чтобы они не выкатывались или не выкручивались;
• Расслабьте лопатки по спине.

1) Узкое приседание: Согнитесь в коленях, удерживая колени на уровне пальцев ног и пространство между коленями. Поднимите руки вперед.

2) Подъем пятки: Удерживая позицию 1, поднимите обе пятки от пола, не наклоняясь вперед.

3) Кончики пальцев ног: Поднимитесь на цыпочки и займите это сильное положение.

Выполните последовательность 1-3 несколько раз, а затем начните добавлять вариации поворота и подъема колена после положения 1.Повторите 6 раз в каждом варианте, прежде чем переходить к позиции 2-3.

Twist: В узком приседе сложите руки вместе на груди. Поверните вокруг талии в одну сторону, а затем в другую. Стой на коленях.

Подъем колена: В узком приседе поднимите одно колено на несколько дюймов и удерживайте его в течение нескольких секунд, затем повторите с другой ногой. Но не вставай на колени.

Попробуйте повторить эту последовательность 10-15 раз с добавлением вариаций.Поиграйте, сделав это очень медленно, а затем быстро, стараясь сохранять контроль на каждой скорости. Повторяйте это несколько ночей и посмотрите, насколько сильными станут ваши ноги и корпус!

Наслаждайтесь!

Постоянная тренировка-реформатор с Кэти Кори

Читать полную стенограмму

Сегодняшний урок — это класс стоящего реформатора. Сегодня ко мне присоединились Кристи и Джозеф, и я хотел сообщить вам, что класс был разработан с помощью классических упражнений в программе стоя, а также нововведений, которые были разработаны за эти годы.Мне нравится работа стоя, потому что она действительно показывает, что для выполнения упражнений нужно много равновесия и много работы. Один из принципов работы с стоячим реформатором заключается в том, что, как правило, меньшее количество опрыскивания делает вашу тележку менее устойчивой, а это означает, что работа будет исходить из вашего ядра. Так реально работать над основными мышцами на протяжении всего программирования. В общем, мы будем работать со средней пружиной, но помните, что чем менее устойчива ваша каретка, особенно когда вы стоите на ней, тем больше работы происходит от тела.

Итак, давайте начнем, и мы собираемся поставить штангу вниз, и что мы хотим сделать в этом первом, так это освободить платформу на конце от каких-либо полос. Как бы то ни было, вам хотелось бы повторять это снова и снова. Мы будем использовать нашу пружину от средней до легкой. Когда вы стоите на нем, помните, что меньшее количество пружины сделает вас менее устойчивым. Как правило, мне нравится начинать с поп-пружины, возможно, с одной красной, одной синей, поэтому полторы пружины, одна полная пружина, одна половинная пружина, и это необходимо.Ага, Андовер. Круто, идеально. Хорошая настройка.

Итак, вы начнете с того, что встанете в центре каретки лицом к концу, обращенному к перекладине для ног. Хорошо, теперь мы встанем, поставив пятки вместе, а пальцы ног слегка разведены друг от друга, или поза Джо. Так что это вообще не явка. На самом деле они выбрали не более четырех-шести дюймов друг от друга. Возьмем одну ногу и поместим ее прямо перед концом реформатора. Оттуда мы поддерживаем это выравнивание через ядро, так что тело и мы имеем выравнивание бедер и плеч.

Мы находимся в нейтральном тазе, поэтому, выполняя это движение, мы сохраняем нейтральный таз. Сделайте хороший вдох, и мы собираемся выдохнуть, согнуть оба колена и сделать вдох. Выдохните, и когда вы выйдете, обе ноги скажут «повязка». И, войдя, выпрямите обе ноги. Помните, что туловище не меняет своего положения и не изгибается, и при выходе Perez обе ноги согнуты, и обе как прямые, так и входящие. И снова давайте сгибаем Perez на длину в туре, семь прямо в команду.Продолжай дышать. Мы собираемся согнуться.

Выдохните и вдохните красиво, долго и прямо. А теперь, чтобы войти, согнем переднюю ногу. Только задняя нога будет оставаться абсолютно прямой. Не наклоняйте корпус вперед. Не меняйте положение бедер и спины, как говорите прямо.

Просто надавите назад и втянитесь, вдохните назад, выдохните и вдохните обратно. Мы поддерживаем это выравнивание по всему вашему телу. Очень красиво и выдавить, и втянуть обратно.Теперь следующее: выпрямите переднюю ногу, согните заднюю в колене. Задняя нога остается согнутой во время движения.

Держите переднюю ногу прямо и отожмите назад этими ногами и согните и подтяните ее под красивую и отожмите назад и потяните вниз. Сделаем еще два. Поддерживайте выравнивание через ядро. Продолжайте дышать и вернитесь в последний раз и вернитесь снова. Поменяем ноги. Выложите вперед, выровняйте туловище по сердцевине.

Поддерживайте выравнивание плеч и бедер.Сделайте приятный глубокий вдох. Вдохните. Выдохните, согните колени, колени и за нас вон. Теперь, войдя в обе ноги, выпрямляемся и снова сгибаемся. И если вы хотите добавить к этому немного больше испытаний, поднимите руки за голову, согните, толкните, вытянитесь и войдите еще раз. Согните его, нажмите и вытяните в команду. Теперь только передняя нога.

Согните переднюю ногу и проработайте ногу на каретке, сохраняя линию тела. Отожми обратно красиво.И потяните внутрь. Наблюдайте за грудной клеткой и отожмите ее назад. Фронт. Колено остается согнутым во время движения. Откат еще два раза. Отожми назад и втягивай. А за нас опять и тяни. И последнее: согните заднюю ногу, выпрямите переднюю ногу, сохраните выравнивание, и давайте начнем обратно. Нога остается, согните, втяните из-под ягодиц и снова, присутствие наружу.

Отойдите еще два раза. Держите его в согнутом положении, что минимизирует диапазон движений при движении, вынимайте его и работайте из-под ягодиц и входите сейчас, потому что это было весело.Сделаем это в сторону. Поверните туловище, повторим те же упражнения лицом в сторону. Это не широкая позиция. Приятная удобная поза. И снова первое движение выполняется сгибанием обоих колен. Итак, мы начали выходить, поддерживая выравнивание корпуса, выпрямляя ноги, чтобы выйти, и подтянуться, чтобы войти, и Бен, чтобы выйти на RF, длину и туловище еще два раза, а затем колени, выдох и вдох. Выдохните и вдохните вниз для остановки, чтобы выйти, а полный вдох удлиняет и втягивает нас обратно — это четыре различных движения.

Каретка не трогается с места первой. Теперь карета движется, карета не двигается, и вот мы вошли очень-очень красиво. Так что сделаем еще раз. Согните его, удлините, удерживайте каретку, сталь, теперь вытяните из внутренней части бедра Aes, и теперь мы заходим. Теперь это становится даже веселее, чем передняя нога. Нога. Он стоит только на конце бункера риформинга и на другой опоре. Итак, мы собираемся выйти, держать его прямо и потянуть вниз, чтобы войти. Этот остается согнутым, выдвигает его и тянет вниз, чтобы войти, и вы получили его еще два раза.

Дави к нам. Красиво и долго. Продолжай дышать. И, конечно, вы можете снова положить руки за голову и полностью опустить руки, чтобы войти. Давайте сделаем обратное. Так что теперь работайте. Они ушли, карета, движущаяся нога начинает уходить и остается согнутой, чтобы подойти под вас. Вот и все. И согни это. Прецедент все время оставался согнутым. Тогда подтолкнуть тебя получилось.

Осевой назад и наклон, и толчок и выдох, чтобы вернуться. Отлично выглядишь.Очень хорошо. Получение тренировки. Хорошо, у нас есть еще одна нога. Вам не грустно? Вы должны получить их сейчас, или вам просто повезет. Все в порядке. Еще раз, помните, это не полная, полностью развернутая позиция от бедер — это свет, повернутый с пятки на бедро на одной линии, плечи над бедрами и наше первое движение Бенц обе ноги, и мы выжимаем четыре движения . Выпрямите ноги, подойдите и втяните обратно. Теперь запомните, каретка не двигается с первого места, поэтому мы сгибаемся. Теперь карета движется.Каретка не двигается. Когда вы тянете, стабилизируйте каретку и потяните назад еще два раза. Это изгиб. Дышать. Выдавите это. Держите его до тех пор, пока вы связали его вверх, вверх, вверх, вверх, вверх и потянули его под конец.

В последний раз сделайте вдох, чтобы выдохнуть. Вдохните, вытяните ноги, выдохните и войдите внутрь. Мы собираемся согнуть переднюю ногу. Нога, которая находится над стабилизированной ногой, другое озеро на тележке, будет оставаться прямой, и она входит четыре раза и нажимает на выдохе, удлиняет, вытягивает, выдыхает.Втягивайся. Удлиняйся, черт возьми. Вытяните себя и последний раз и втяните. Последний раз. Мы обращаем это вспять.

Итак, мы собираемся согнуть ногу каретки, и она останется согнутой. Он выдавливает изогнутый и возвращается в изогнутом. Вот и все. И выжимает изгиб, и он тянет назад в изгибе, потому что он остается изогнутым. Это сведет к минимуму ваш диапазон движений. Помните, что вы можете положить руки за голову, если вам хотелось погладить ее и отвести назад. Теперь вытяните обе ноги.

Поднимитесь и встаньте в центр кареты. И теперь мы собираемся попросить вас просто встать на колени в карете, и нам нужно переодеться, чтобы перевернуть. Наша ножная планка будет поднята. Мы использовали среднюю пружину с красной и синей или полуторной полуторной пружиной, и вы хотите, чтобы она находилась во втором положении, так что это немного слишком вертикально. Идеально. А теперь встанем в передней части кареты. Что мы хотим здесь сделать, так это раздвинуть ступни на расстояние бедер и расположить ступни так, чтобы плюсневые кости находились на самом-самом конце, так что пальцы ног расслаблены и расслаблены.

Теперь следующее, что мы собираемся сделать, это вывести плечи вперед так, чтобы положение плеч и запястий было ровной прямой, но при этом в запястье не было никакого напряжения. Мы собираемся начать с закругленной спины, поэтому мы будем подтягиваться от брюшного пресса. Мы собираемся опустить копчик вниз. Мы собираемся расслабить плечи. Мы собираемся втянуть ребра внутрь. Теперь мы собираемся поднять пальцы ног и отжать каретку назад, опустить пальцы ног, когда каретка возвращается внутрь.

Теперь то, что мы хотим увидеть, это движение стабилизированных бедер, но положение шарнира, выходящее так, что ноги возвращаются назад, а под вами выходят наружу, вот и все, возвращайтесь под индейцем и выходите обратно. Ужасно много работы, не правда ли? Мы с Энди учим этому, прежде чем я начну обучать любому из упражнений стоя в традиционных сериях — «слон», «растяжка вверх» или даже в серии «стоя на коленях», потому что это сокращение, которое вам нужно перед выполнением любых сложных упражнений.Это сокращение также необходимо для растяжки подколенного сухожилия для щуки на чудо-кресле. Теперь у нас есть другое положение, и мы собираемся переместить бедра на пятки и длину позвоночника на плоскую спину. Закройте эти ребра.

Мы Xcel обратно внутрь. Вдохните спереди и выдохните, красиво надавите и вдохните. Хорошо и выдохните обратно. Я собираюсь попросить Джозефа показать нам только одно, по которому вы сможете определить, обманываете ли вы. Если вы обманываете, движение выглядит так.Просто оттолкните прямо назад, и ваши бедра тоже вернутся назад.

Итак, это внутри, это означает, что вы используете руки и квадрицепсы, и вместо сокращения нижней части живота, спасибо, Джозеф, и давайте вернемся, чтобы просто сделать еще несколько с плоской спиной. Удлиняйте его, расширяйте и удлиняйте. Подойдите к спине, вытяните ее вдоль, вытяните, голова на линии позвоночника еще два раза и задняя часть красиво и спина и так далее. Теперь, когда вы делаете своего слона, давайте сделаем шаг назад, пятки упираются в плечо, а пальцы ног тоже поднимаются вверх.Поместите пятки на спину. Это то же движение, которое исходит от глубоких мышц кора, а не от толчков бедрами или руками.

Руки должны быть расслаблены и открыты, чтобы мы действительно не оказывали никакого давления на реформатор. И мы просто возвращаемся, и мы втягиваем его, и возвращаемся, и втягиваем. Теперь давайте сгладим спину в положение длинной спины и позволим пяткам подняться. Итак, теперь мы находимся на плюсневой дуге, пятки касаются плечевого упора, и из этого положения давайте начнем просто немного двигаться вперед и назад.Это все подготовительные упражнения к следующему упражнению, которому меня учили, и оно входит в эту серию, и что мне так понравилось в следующем, так это движение всего тела. И суставы позвоночника по ходу движения. Итак, вы собираетесь втянуть себя, и теперь все начинается с плоской спины.

Итак, давайте продлим сзади, возьмем каретку по длине сзади и втянем обратно в копчик. Позвоночник длинный, голова плоская и совпадает с позвоночником. Из этого положения мы будем думать об округлении от копчика и сгибании коленей.Каретка не двигается. Это может быть самая сложная часть упражнения. Колени нависают над кареткой на дюйм.

Теперь держите задний план и ноги подальше от себя и полностью сохраняйте положение длинной дуги. Теперь мы подошли к тому, чтобы поднять копчик как наивысшую точку, удлиняться в плоское положение спины на большее количество кругов и прижимать его. Толкните и вырвите его. Дуга тела теперь идет от копчика, копчика, копчика и кончика.Красивый. Еще раз, чтобы спуститься и расшириться. Она пробежала очень длинную дугу над лифтом реформатора от копчика и отодвинулась, чтобы войти полностью.

Давайте теперь обратим это движение, то есть вы выходите с высоко поднятым копчиком, а затем округляете и подтягиваете колени под ним. Теперь вы входите, держите каретку, по-прежнему округляя спину, и выпрямите ногу по всей длине, чтобы спина была ровной, чтобы спина была кислотной. Согните спину и перекатитесь внутрь. Скруглите его, округлите, округлите под собой.Очень хорошо. Продержите сделку по карете в Линкольне еще раз, и мы сделаем это. Это одно из традиционных и классических упражнений, которым преподает мистер [неразборчиво], и мне нравятся переходы между удержанием и стабилизацией вашей осанки, поскольку вам приходится работать из глубины ваших основных мышц. Хорошо, просто опустись на одно мгновение на колени и полностью расслабься.

Хорошо, как дела? Хорошо, теперь займемся работой с руками. Мы делаем серию стоячих рук, так что вы собираетесь перейти к этой весне.Вам нужна довольно легкая пружина, но вы также должны помнить, что с легкой пружиной, когда вы стоите и поворачиваетесь, вы испытываете большую нестабильность, поэтому вы не можете тянуть за ремень, иначе вы полетите с конца. Я знаю, потому что сделал это. Итак, вы хотите убедиться, что у вас правильная пружина, и вы собираетесь стоять, поставив одну ногу на задний упор для плеч, и придерживать передний ремень. Встаньте в удобное положение. И первое движение будет работать с самой дальней рукой.Итак, из этой позиции вы собираетесь повернуться лицом к колодцу.

Теперь взгляд будет идти вместе с этим, рука будет вращаться, тело будет вращаться, и мы собираемся открыться в сторону, и мы собираемся повернуться и снять его, и мы собираемся потяните и вытяните красиво и округлите, чтобы взять на себя, и потяните, чтобы растянуть. Выдохните и сделайте полный вдох и полный выдох. Вдохните, используйте выдох, чтобы усилить силу движения, и верните ее обратно.А теперь просто поменяемся оружием. Итак, на этот раз будет работать рука, ближайшая к концу. Однако я хочу, чтобы вы стабилизировали плечо и руку. Итак, рука просто собирается развернуться, как будто она входит в круг и возвращается обратно в круг.

Красиво и обратно, и в свой круг, и обратно. Хорошо. Возбуждение приходит, когда вы приближаетесь к кругу. Вдохните, растяните туловище и назад еще раз, и вы вернетесь вперед и отведите назад. Теперь поверните туловище и удерживайте ремешок обеими руками.И теперь, на этот раз, вместо того, чтобы быть движением руки, держите ремешок действительно по центру перед грудью, поверните туловище на противоположную сторону и поверните его обратно. Так что я иногда делаю это с магическим кругом в ваших руках.

Итак, вы знаете, что нельзя двигать руками, но это вращение с полным поворотом дороги. Красивый. И мы сделаем еще два, и снова будем использовать полное дыхание. Вдохните, чтобы выдохнуть, и вдохните, и выдохните, чтобы вернуться назад и отпустить ремень.Смягчите колени, убедитесь, что вы устойчивы, прежде чем расстегнуть ремень. И давайте развернемся, чтобы заняться другой рукой. Помните, что ступня идет назад, а ремешок мы держим спереди.

И первая — с самой дальней урной. Стабилизируйте основные мышцы, и давайте начнем растяжку по диагонали, а затем сядем, чтобы вернуться и растянуть ее по диагонали. И есть небольшое вращение, когда вы прорабатываете движение еще два раза. Это полная грудь? Он выходит и возвращается.Помните, мы не можем тянуть его, потому что, если мы потянем его, этой весной мы сделаем рывок, и у нас не будет такой стабилизации в ядре, которая нам определенно нужна для завершения движений. А теперь берем в противоположную руку. И помните, это похоже на то, как будто вы обнимаете гигантский мяч в вариации объятия дерева, которое идет впереди, и раскрытия его, и выдоха, и еще два вдоха, и действительно работа с этой стабилизацией основных мышц. и верхняя часть спины. Расслабьте плечи в области шеи.

И еще раз. А теперь, взяв обе руки вместе, мы поворачиваемся лицом к концу или реформатору. Держим руку по центру перед грудью. И начнем. Поверните туловище и поверните его, чтобы вернуться. Хорошо.

И снова повернись, и ты прекрасно выглядишь. Я надеюсь, что вам так же весело, как и мне, и вы вернетесь и поделитесь туром. Итак, и вернемся в прошлый раз [неразборчиво], стань красивой и вернись. Помните, что мы должны полностью освободить эту пружину, прежде чем делать какое-либо движение от ног до того, как пружина будет выпущена.Опустите ремешок и сделайте шаг в центр. Смягчите колени и позвольте отойти в сторону. Мы собираемся сделать самокат, поэтому мы собираемся встать по эту сторону реформатора и добавить немного пружины. Итак, для этого, еще раз, я хотел бы иметь одну полную пружину и одну половину весны.

Эм, если вы хотите, эм, взять два, которые будут более сложными, меньше пружин на этом будет немного менее сложно. Итак, теперь мы собираемся положить ступню на плечо, запястье сгибает колено и колено.Он снова будет парить, поэтому он будет параллелен каретке. Теперь мы согнем другое колено, чтобы колено совпадало, поэтому вам нужно будет двигать стоячей ногой. Итак, вы начинаете и заканчиваете движение с согнутыми коленями. Мы округлим спину и уберем внешнюю руку. Так что это поможет. Это поможет нам выровнять плечи и сохранить спину круглой.

У нас есть приятное сокращение в нижней части живота, копчик закругляется вниз.И оттуда небольшое движение. Итак, мы собираемся просто отжать колено назад и потянуть его вперед, а также прижать его и потянуть вперед. Выдохните и возьмите его обратно, возьмите вперед и верните обратно. Теперь добавим красивое расширение.

Таким образом, стоячая нога стабилизирована и полностью согнута. Этот раз. По мере того, как мы вытягиваем ногу на каретке, мы также собираемся вытягивать и выпрямлять переднюю ногу. Опять выпрямил позвоночник, и теперь все идет туда и снова, длина прямая, прямая, прямая, красивая и круглая, чтобы входить и удлиняться.Теперь выпрямите оттуда, поместите копчик под ним вокруг задней части уровня, его бедра войдут внутрь и еще раз. Дотянись до него, растяни. Красиво и согните, чтобы войти. Давайте выпрямим стоящую ногу, возьмем другую ногу и поднимем ее так, чтобы она была параллельна. О, над кареткой, и я хочу, чтобы она была абсолютно параллельна полу.

Теперь все, что мы собираемся сделать, это выпрямить и согнуть ногу в колене, поэтому разогнуть и откинуть назад, разогнуть и снова сложить.В разложенном состоянии сложите назад и разогните, сложите его, снимите ногу и поместите ее на риформер. Подходит и другая нога. Вот и все, что нужно было сделать. Это округляет вашу спину. Мы собираемся продолжать то же сокращение, что и раньше. Теперь нажмите отсюда. Я вытаскиваю ноги и подтягиваю их к себе.

Итак, вы видите, как мы на самом деле тренировали тело, чтобы создать дизайн тела и получить входные данные упражнения из одного и того же места, даже если упражнение отличается.И давайте перейдем на другую сторону. Итак, мы собираемся сойти, поставить ступню назад, округлить вашу спину, колено к колену, и давайте начнем просто назад и вперед, назад и внутрь, и два, и три, и на выдохе, и внутрь, и удлиним его, и дотянемся и потянитесь вместе с позвоночником, тяните и выдыхайте, вытягивайте его, объединяйте и окружайте его. А теперь это снова подготовка к более сложному упражнению. Мы собираемся стоять на реформаторе под названием Кролик Джек и немного, но мы хотим убедиться, что мы режем, движение идет из нужного места и что у нас действительно есть контроль на всем протяжении .Теперь мы выпрямляем эту стоящую ногу. Поднимите ногу вверх, вытяните руку в сторону и вытяните ее прямо, откинув назад. Красиво, прямо. Помните, он не идет ни вверх, ни вниз.

Абсолютно параллельно полу, от бедра. Выдавите и потяните обратно. Еще одна хорошая работа, а затем и опускаемся, ставим обе ноги на колени, затем округляем колено сзади, растягиваемся и отжимаем его назад. А потом оставьте спину. Скруглите его насквозь и обратно.Выдохните еще два раза.

Жми назад, внутрь и назад, и приходи, просто расслабь спину. Хорошо, мы собираемся вернуться, когда собираемся опустить планку, потому что теперь мы будем стоять в конце реформатора. Итак, еще раз, у нас есть небольшая явка в этой позиции. Я возьму ногу и положу на карету. Так что наследие Ниццы и открытое с внутренней стороны бедра.

Ваша нога хочет быть полностью на ногах. Позже вы поймете, почему.Итак, первый: руки могут быть вытянуты наружу, или, опять же, давайте соединимся за головой. И первое, первое движение просто выпрямляется и невнимательно, затем выпрямляется и тянется под себя. А ты что? Если хочешь, можешь опустить руки. О да. Она может понравиться, если вы хотите, и нажмите, чтобы сделать. Хотели бы вы тоже осветлить? У тебя все нормально? Хорошо.

И для нас это вынимает и втягивает. Теперь это становится немного необычным. Выдавите и удерживайте. По-прежнему вытянулся до носка и снова поднялся.Согните его. Четыре движения на одно. Растянитесь на двоих, поднимите на трех и согнитесь на четырех. Помните, каретка не движется.

Теперь выдавите его, чтобы стабилизировать каретку при растяжении. Держите его устойчивым, когда поднимаетесь. Подогните колено под себя, и Бен вытащил последнее. Потянитесь. Вернись, и Бен должен войти. Теперь это действительно становится немного сложнее.

Мы собираемся повторить это, но пока нога выдвинута и каретка устойчива, мы собираемся не только перейти, но вы собираетесь обогнуть спину вокруг и вверх.О, это так весело. Это правда, это просто развлечение. Хорошо, он уходит. Гораздо лучше обойтись без натяжного риформера. Отсюда это похоже на поворот над гигантским шаром. Не позволяйте карете двигаться, не позволяйте ей двигаться. Поверните его на противоположную сторону и поднимитесь, и Бен-Лигон, и снова вытолкните его и растяните в сторону. Круг Полный Круг, красиво и долго. Протяни его, тянись снова и снова. Согните ногу. Ты отлично выглядишь.

Я знаю, это непросто.И снова выдавливаем и растягиваем, округляя вниз, удлиняя насквозь. А у нас есть еще один и загибаем его за повторную смену. Обратно. Растяните его, округлите вниз. [неразборчиво] дышите. Используйте дыхание, чтобы закрепить его и стабилизировать каретку, а теперь наклонитесь, чтобы войти.

Очень хорошо. Ты хорошо справился с другой стороной. Так что, если вы хотите облегчить пружину, продолжайте. Я видел, я заметил. Совершенно нормально. Мы хотим помнить, что эта программа для вас. Итак, вы хотите использовать правильное количество пружины, чтобы получить нужное количество работы для тела.Еще раз, мы сохраняем выравнивание здесь, чтобы у нас было это выравнивание по бедрам.

Мы собираемся просто согнуть и выпрямить ноги и начать с сгибания без наклона. Сложите ребра и ничего не изменится. Нога просто собирается выходить и возвращаться, и выходить, и возвращаться. Выдавите и верните и нажмите наружу и назад. А теперь вот где начинается самое интересное. Выдавливаем. Делаем длинную боковую растяжку. О, путь к ступне, и только снова подняться, мы сгибаем колено и снова удлиняем его.Выдохните. Вдохните и выдохните в бандану и три раза вытяните ее.

Поднимитесь и согните его. В последний раз для отдыха и вытянитесь. [неразборчиво], linkedin, неудобно и Бен должен войти. Давайте добавим этот круг, растянем его, растянем полностью. Продолжайте движение по кругу, сохраняя неподвижность каретки, устойчивость основных мышц и вверх, наклоняйтесь и снова, выжимая его, растягивая и округляя вниз. Удлините. Хорошо, и, конечно, карета не двигается.

Я этого не видел. И согнись и надави на нее. Потянитесь, обведите его по кругу. Вот оно. Эта стабильность через тело специально, прямо когда вы дойдете до противоположной пилы, я бы согнул ее. У нас есть еще одна. Выдавите его, растяните, обведите вокруг себя. Сделал это полностью вверх и сложил ногу внутрь и под вами. Как у вас дела? Хорошо? Отлично. Все в порядке. Это было потрясающе. Действительно. Все в порядке.

Реверсивный самокат.Теперь планка поднимется, и вы, вероятно, захотите остаться на средней пружине. Полтора полных, вероятно, вам подойдет. Итак, на обратном самокате, на этот раз мы встанем на колени и поместим прямую в центр. Он на расстоянии бедер, но мы собираемся опуститься на локти, расслабив руки на месте подголовника. Одна нога на перекладине для ног и Джозеф для вас, если хотите. Гм, если это слишком близко, я могу отодвинуть штангу. Ты в порядке на этой должности? Хорошо.Но вы можете помнить, что для более высоких людей, если им нужно опустить перекладину в нижнее положение, это тоже сработает. И это позиция. Итак, теперь мы удлиняем его, и, войдя внутрь, мы округляем спину, сгибаем колено под собой и удлиняем его, и бассейн, и круг, чтобы войти. Вдохните, полностью удлинитесь.

Красиво и на выдохе округлить спину. Еще раз. Встряхните его, растяните, и теперь повязка, чтобы войти. Теперь мы собираемся выпрямить руки, положить руки на упор для плеч и переместить бедро к упору для плеч.А теперь в этой комнате мы собираемся удлинить заднюю ногу и держать заднюю ногу длинной и прямой, и мы просто будем катиться сквозь ступню. Так что переместите пятку через перекладину, а затем перекатите ее, возьмите ее и перекатите. Джейкоб закончил. Красиво и круто. Сделайте хорошую длинную растяжку, возьмите ее и катитесь.

Теперь мы собираемся поднять руку вверх, так что поднимите противоположную руку, возьмите ее и перекатите, возьмите ее и перекатите. Возьми его и перекатывайся, перекатывайся и перекатывайся для испытания.Вы можете опустить эту руку вниз и поднять противоположную руку, если можете. Ваша цель, конечно же, вообще не иметь рук, это просто перекат стопы и роль стопы. Хорошая работа и хорошая длинная растяжка. Снова опустите обе руки.

Я знаю, что все дело в балансе и контроле. Сейчас. О, вы еще не закончили. Оставайтесь на месте, Джейк, отведите другую ногу назад и перейдите в положение планки для контроля баланса, положения планки, плеч и рук. Выдавите и потяните их обратно под себя.Держите ребра планки наружу и выдохните назад. [неразборчиво] из.

Выдохните назад, надавите на него и выдохните обратно. Согните колени, опуститесь на каретку и поменяйте сторону. Итак, в первом упражнении руки опущены в задний скутер, колени центрированы по каретке, а нога находится позади нас, на перекладине для ног. Мы выделяемся, и когда мы выпрямляемся, мы удлиняем позвоночник, когда мы втягиваемся, мы округляемся под собой и действительно раскручиваем его и расширяем.Возьмите это красивое и длинное, красивое кольцо и возьмите его и опустите.

Еще два раза вытянитесь назад, сделайте длинный круг и втяните его, а в последний раз вытянитесь и выдохните, чтобы вернуться. Теперь бедро поднимается, руки прямые, задняя нога разгибается, мы перекатываем стопу. Вот хорошее место, чтобы действительно наблюдать за центрированием стопы и наблюдать, как мы работаем с выравниванием от пятки до лодыжки, до колена и бедра. Мы делаем это четыре раза, затем вытягиваем противоположную руку, чтобы сделать ее немного легче и назад, и вперед, и чтобы [неразборчиво] вы дышите назад, ноги прямые, плечи выровнены, плечи опущены, шея на одной линии с позвоночником.Теперь, если можете, возьмем противоположную руку. И, конечно же, ваша цель и ваша задача — повторить упражнение, держа обе руки в закрытом положении и в стороны. И один у вас есть для Кристи, и два красивых, и три, и четыре, и руки опускаются для контроля баланса, сделайте шаг назад. Это очень приятные последовательности всего тела: зуд, ой, вход и выход.

Выдохните, сделайте длинную планку и вытяните ее. И мы узнали все эти бизнес-вещи на нашем уроке математики и еще на одном уроке.Встаньте на колени перед реформатором и приготовьтесь. Пришло время Джека Кролика. Хорошо. Эээ, это из серии Джека Кроликов Кэти Грант, и у нее их там куча. Просто множество движений в этом паттерне. Гм, она преподает это на уроках коврика, а также на реформаторе, и это действительно весело. Это движется. Он может даже стать аэробным. То, что мы собираемся сделать, очень похоже на серию самокатов, которую мы делали на полу, но мы собираемся сделать это на реформаторе. Так что вы захотите снова иметь среднюю пружину.Если он слишком легкий, каретка будет очень неустойчивой, но если она слишком тяжелая, вы не сможете пройти через все это. Итак, я бы сказал для вашего красного и синего, и вы попробуете это с красным и синим, и дайте мне знать, хорошо, встаньте в центре, руки на перекладине, а теперь отступите и поместите пятку на подлокотник .

Центрирование стопы на плюсневой дуге. Убедитесь, что вы действительно находитесь над центрами стопы. Вы не катаетесь на ногах и не выкатываетесь.Теперь округлите спину и согните колени. Мы собираемся поднять эту ногу и заглянуть колено в колено в этом положении.

Итак, колено, пока колени — это вы, все колени на расстоянии бедер друг от друга. Они по-прежнему поддерживают это выравнивание, как если бы у вас была толстая лента. Теперь они не собираются двигаться. Вы собираетесь округлить, но вы сохраните выравнивание в коленях, когда вы отжимаетесь и втягиваетесь назад и вовнутрь. Держите колено к колену, спину и [неразборчиво], и назад, и внутрь, и назад, и внутрь.Теперь на этот раз нога поднимется, но она поднимется. Колено будет оставаться согнутым под прямым углом, а затем оно войдет и уйдет. Этот свет остается изогнутым, чтобы сгибаться и тянуть его к вам, огибать вашу спину и наружу, округлять внутрь и наружу и вокруг вас.

А теперь задняя нога выпрямляется, но передняя остается согнутой. Выпрямите его, втяните обратно и распрямите. Вернитесь и выпрямите его. Вернись, и теперь все поправляется. Нога, позвоночник и грудь открываются, втягиваются и задерживаются.Выньте его, потяните назад и возьмите с собой и вытащите. Отлично. И отойди и подожди.

Выньте его, потяните назад и поменяйте сторону. И опять же, вариаций может быть множество. Он может идти медленно, он может идти быстро. Мне нравится менять ритм, но мне очень понравилась идея работы над обеими ногами, а также над дизайном и выравниванием туловища. Итак, мы округляем спину, и первое, что мы помним, колено остается к колену, поэтому оно возвращается назад и внутрь.Прекрасный Джозеф снова и снова, клянусь, Кристиан, снова и снова. Помните, что это кролик Джек. Теперь нога поднимается и остается согнутой.

Обе ноги согнуты внутрь и вверх. Я знаю, что здесь происходит небольшая координация. Затем вверх и внутрь, а теперь эта, эта нога выпрямляется, когда вы идете и собираетесь. Так что мы еще не перешли к последнему. Выпрямлена, выпрямлена только вытянутая нога, только вытянутая нога входит и вынимается. Ладно, все тянется.Вытяните его, возьмите высоко и согните, чтобы войти. Вытянутый на задней ноге.

Делает опорную ногу и Бен входит, также выпрямляет заднюю ногу. Прямо сюда, прямо и прямо. Вот и все. Вот и все. И Бен, чтобы войти, выпрямиться и наклониться, чтобы войти, спуститься и стать на колени перед опекунами. Это было прекрасно. Это потрясающе. И очень весело. Да. Хорошо. Позвольте мне поставить ногу на ступню. Бар. Руки тоже на перекладине, потому что сейчас, я думаю, нам действительно нужно хорошее растяжение сгибателей бедра.

Итак, мы собираемся открыть. Итак, в первой части мы сделаем это двумя способами. Первой частью будет акцент на передних лапах. Я хочу, чтобы вы сконцентрировались на удлинении и растяжении передней ноги. Итак, мы выходим и тянемся, голова к колену, и сгибаемся. А теперь поднимаем руку в сторону, растягиваем вверх и поворачиваем, центрируем, опускаем руку и вытягиваемся.

Теперь, входя, поднимите эту руку, держите ее за ухо и протяните через нее.Центрируйте это. И снова, теперь на этот раз, если вы можете держать руку в стороне, когда вы выходите и растягиваетесь, втянитесь, поднимитесь и потянитесь еще раз. Вытяните его, войдите и протяните красиво, длинно и потянитесь. Теперь мы повторим это, но на этот раз упор сделан на заднюю ногу. Итак, теперь я хочу, чтобы вы подумали о том, чтобы втянуть бедро в каретку и не беспокоиться о том, чтобы так сильно моргать передней ногой. Итак, приступим. И снова подумайте о надавливании. Придавите его. Да, но здесь акцент ставится на прекрасное и притягивающее, чтобы войти, и снова, выдавить, прижать, красиво и достигнуть, чтобы войти.Теперь, если вы можете, давайте вспомним, давайте перейдем к боковой растяжке, и, когда вы выходите, постарайтесь не отпускать эту руку, если можете и как можете, и держите руку у уха и потянитесь, чтобы сделать еще один шаг. Удлиняйте и подчеркивайте заднюю ногу, открывая переднюю ногу, удлиняя ее, вытягивайте ее вверх, вытягивайте и поднимайтесь с другой стороны. Красиво, красиво, длинные отрезки.

Итак, бедро поднимается. И сначала мы делаем упор на достижение из-под передней ноги. Как мы идем до конца. Растяните его надолго.Красиво и втянуть, и еще раз. Растяни это. Теперь мы подойдем и встанем и вспомним, что собираемся потянуться в сторону. Хорошо.

И когда мы выходим, если вы можете, держите руку за ухо, и мы втягиваем ее обратно, и мы можем сделать длинную боковую растяжку. Красивый. И еще раз, доберись до него долго и красиво. Подчеркивая растяжку под передней ногой. Потяните назад, полностью переверните и поднимитесь. Теперь упор делается на заднюю ногу, опуская бедро вниз.Мы будем растягиваться и опускаться. Итак, первое, мы действительно хотим просто почувствовать это длинное растяжение и оттягивание, чтобы войти и снова, надавить на него, вернуться и войти. А теперь давайте вспомним, мы собираемся все, так что давайте потянемся, чтобы сбоку, и если теперь вы можете подумать об удлинении обеих ног, подчеркивая, что задний свет падает, туловище красивое и длинное. Потянитесь, чтобы втянуться и растянуться на длинной открытой стороне и вверх.

Последний раз и протянуть. Дотянись до него, вытягивай и втягивай обратно.Поднимитесь и растяните его до самого центра. Хорошо, сейчас мы сделаем поворот стоя, так что мы собираемся встать в центре и [неразборчиво] руки снова на передней части перекладины. Теперь я хочу, чтобы вы подумали о том, чтобы подвести ногу к противоположному плечу, запястью, и теперь мы скрещиваем ноги одну над другой, округляем вашу спину, втягиваемся в туловище, опускаем копчик, близко ребра и внутри вас. Вдохните, когда мы отжимаемся назад, и выдыхая, когда мы оттягиваемся и вдыхаем, чтобы вернуться назад и выдохнуть вперед.Вдох, отожмите назад, ребро, песок. Выдохните еще раз вперед, вдохните назад и выдохните. Давайте усилим это растяжение, сведя руки так, чтобы их руки скрещивались, чтобы мы действительно получили это длинное, длинное растяжение.

И так мы получаем больше изгибов тела для вверенного нам. Таким образом, руки идут туда, где лежат скрещенные впереди руки, чтобы вы могли растянуть тело подольше. Вдохните обратно. Выдохните спереди. Помни о ребре, оставайся внутри. Хорошо, не скрещивай руки. Теперь, на этот раз, мы собираемся вытянуть ногу перед собой, когда вы отжимаете ее назад, теперь согните ее и вытяните назад, за спину, CHRO, переходя к противоположному плечу.Отдыхайте, когда вы тянетесь вперед, перекрещивайте его назад и вытягивайте вперед. Перекрестите его назад, втягивая, наружу и вперед и назад. Поперек и внутри.

Поменяем сторону. Так что просто переходите и переходите на ноги. Перекрещивая один назад, а другой вперед, вместо растягивания с фоном. Копчик вниз, голова на одном уровне с позвоночником. Вдох возвращает вас обратно. На выдохе вдохните полностью.

Сохранение того же дизайна.Что касается тела, держите спину вокруг, голову на одной линии с позвоночником и сомкнутыми ребрами, и усилите это растяжение, скрестив руки, ох, и дотянитесь до нее. И Палладиан видит эту прекрасную линию в этом туре. Итак, мы случайно советуем длину и подтягиваемся назад, и снова вливаемся, чтобы выйти, втягивать и выдвигать и подтягивать, чтобы входить. Теперь на этот раз передняя нога собирается простираться через передние руки без перекрещивания. И когда мы идем назад, нога выходит вперед, а когда мы втягиваем ее, она идет позади вас к противоположному упору для плеч.И мы стараемся не издавать неуклюжих звуков во время движения.

Сделайте его гладким, возьмите его и сдвиньте вперед, возьмите его и отодвиньте назад. Хорошо. И еще раз, когда вы возвращаетесь, мы, когда вы идете назад, он идет впереди. И когда вы перезвоните ему, и он вернется, давайте попробуем еще пару таких. Мы выглядели немного сбитыми с толку, тяните дерьмо и готово. И когда вы возвращаетесь, оно приходит, вот и все. Теперь сдвиньте его назад, втянитесь и переведите его вперед.Так что мы сделали еще несколько с этой стороны и вокруг спины. Но теперь финишируем в центре и, хотите верьте, хотите нет, мы на последнем отрезке. Итак, поддерживая пружину и снова здесь, вы, вероятно, захотите либо одну полную, либо половину, и мы собираемся шагнуть вперед.

Давайте поместим штангу вниз, выровняем туловище и расположим ступни прямо под бедрами. Округлите спину и положите руки на каретку. Теперь мы начнем с фона, и отсюда мы собираемся выдавить его, чтобы пройти к позвоночнику, растянуться, как змея, выходящая и округляющаяся, и подтягиваясь вверх и внутрь, и растягивая ее.И я сказал долго выходить, округлить и втянуть его. Еще двое из них растягивают бедра. Не шевелись. Сохраняйте это выравнивание, сохраняйте эту подходящую длину, когда мы оттягиваемся под спину и округляем ее.

Давай сделаем еще один. Помните, что нельзя наклоняться вперед, не растягиваться назад, и мы потянем назад, чтобы вернуться. И красивый. Теперь я хочу, чтобы вы опустились на локти, и держите предплечье на карете. Отсюда вы собираетесь просто удлинить руки, вытянуть их, пока они не станут почти выпрямленными.Нет, локти. Оставайся в вагоне. Вот и все. И вы чувствуете это в верхней части спины? Что ж, вам обязательно нужно, и снова и снова. О, красиво. И вернись, выдави и вернись. И еще один. Вернитесь к прямым рукам, закручивая Новака вверх, и втяните каретку.

Теперь мы перейдем к подушечкам стоп. А теперь, когда это длинное растяжение, вытяните его и вытяните длинный позвоночник на всем протяжении. Окружитесь, втянитесь и опустите пятки вниз.Еще раз. Поднимите пятки вверх, вытянитесь, подтянитесь под ногу и опустите пятки вниз. Теперь без изменения расклада в туре. Итак, начинайте раскатывать позвоночник вверх. Один позвонок за раз, подкладка от ступней через колени, через таз, через ребра, плечи Сьюзи и вверх через макушку головы.

Большое спасибо. Надеюсь, вам понравился урок. Спасибо. Хорошо, хорошая работа.

Топ-3 упражнения стоя по пилатесу

В этом месяце инструктор по физиотерапии и пилатесу Крис выбрал 3 своих лучших упражнения по пилатесу, которые вы можете выполнять стоя.

Наши занятия на мате (как следует из названия!) Включают в себя ряд упражнений на мате в положении сидя, лежа на спине или боку. Однако упражнения пилатеса, выполняемые стоя, тоже очень важны. Выполнение этих упражнений задействует и проработает разные наборы мышц.

Открытие руки # 1, уровень 1

1. Старт в естественном положении стоя.
2. Поднимите руки вперед на высоту плеч, на ширине плеч, ладони смотрят внутрь.
3. Уровень 1:
   • Вдохните, поверните грудной отдел позвоночника, голову и шею вправо, сохраняя таз неподвижным.Позвольте вашей правой руке следовать за движением позвоночника, одновременно тянитесь вперед левой рукой.
   • Выдохните, поверните тело назад к средней линии, позволяя руке следовать за движением, чтобы вернуться в исходное положение.
   • Повторите до десяти раз, чередуя стороны.

# 2 серии стопы

1. Исходное положение в естественном положении стоя. Центр занят.
2. Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
3. Выдохните, согните бедра и колени на 45 градусов.
4. Вдохните, оторвите пятки от пола, держа бедра и колени согнутыми.
5. Выдохните, выпрямите бедра и колени, удерживая пятки приподнятыми.
6. Вдох, опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Повторите до десяти раз, а затем измените направление движения.
8. Контрольные точки:
   • Держите спину в нейтральном положении, поэтому не наклоняйтесь вперед или назад от позвоночника.
   • Стремитесь подниматься и опускаться преимущественно только в вертикальной плоскости.Никакого смещения центра тяжести.
   • Старайтесь держать большой палец ноги на полу.
   • Медленно контролируйте фазу опускания.
   • Не сгибайте колени.

# 3 Подъем боковых ног, уровень 1

1. Исходное положение — выпад вправо. Левая нога вытянута в сторону, кончик большого пальца ноги упирается в пол. Багажник откидывается вперед от бедер примерно на 45 градусов. Руки на талии. Центр занят.
2. Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
3. Выдохните, вытяните пальцы левой ноги и затем поднимите левую ногу горизонтально вверх от бедра, сохраняя таз устойчивым.Держать.
4. Вдохните, дотянитесь и опустите ногу на пол.
5. Повторите до десяти раз, а затем повторите с противоположной стороны.

Подробнее

В нашем блоге много познавательных и познавательных статей о пилатесе.

20-минутная тренировка пилатеса для любого уровня физической подготовки

Все ремни, пружины и движущиеся части типичного занятия реформатора делают пилатес почти пугающим по сравнению с занятиями йогой, полными мерцающих свечей, кубиков и уютных одеял.

Плюс, модные тренажеры означают, что пилатес может быть довольно дорогим — до 40 долларов за занятие в некоторых студиях!

Добавьте сюда стройных фанатов знаменитостей, аплодирующих тренировке, и мы не будем винить вас за то, что вы думаете, что все это кажется немного пугающим — и выходит за рамки вашего бюджета.

Но прежде чем вы откажетесь от пилатеса, у нас есть хорошие новости: вам не нужно дополнительное оборудование, чтобы получить физические и психические преимущества — все, что вам нужно, это коврик.

Пилатес на коврике — это мягкая, легкая, но серьезная силовая тренировка, которая, как показывают исследования, может помочь облегчить боль в пояснице, Wells C, et al.(2014). Эффективность упражнений пилатес у людей с хронической болью в пояснице: систематический обзор. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100402 улучшить сон, Curi VS, et al. (2018). Влияние 16-недельного пилатеса на восприятие здоровья и качество сна у пожилых женщин. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 и даже поддерживает психическое благополучие. Caldwell K. et al. (2013). Пилатес, внимательность и соматическое обучение. DOI: 10.1386 / jdsp.5.2.141_1

На самом деле пилатес с матом может быть даже более эффективным, чем использование Reformer, поскольку вы используете собственный вес для укрепления мышц и стабилизации суставов, — говорит Тейлор Филлипс, менеджер по пилатесу в Equinox.

Здесь Филлипс демонстрирует 20-минутную тренировку на коврике для пилатеса — ни тренажерный зал, ни странные предметы не нужны.

Независимо от того, новичок ли вы в пилатесе или опытный профессионал, вы можете следить за ним, принимая модификации или более сложные позы, если это указано.Выполните 3 раунда следующих движений для интенсивного ожога всего тела.

Повторы : 5

Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч. Вдохните, затем выдохните, вытягивая руки вверх через верхнюю часть спины.

Вдохните, затем выдохните и медленно перекатитесь к полу по позвонкам за раз. Сядьте поудобнее, как будто сидите на стуле, прежде чем подняться и приподнять пятки. Вернитесь в положение стоя.

Повторений : 15 на каждую сторону

Вытяните руки в позу планки.Напрягите пресс, чтобы правое колено прижалось к груди. Вытяните ногу назад, направив пальцы ног к потолку и задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Сделайте 5 повторений.

Затем таким же образом подтяните правое колено к левому плечу, сделав 5 повторений. Поднесите правое колено к правому плечу на 5 повторений. Повторите всю серию с другой ногой.

Сделайте это проще : Опустите колени на землю и ограничьте диапазон движений ног.

Повторы : 10

Поставьте колени и верхнюю часть стоп на пол так, чтобы колени находились прямо под бедрами, ступни соприкасались.

Откиньте верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов, задействуя пресс, ягодицы и ступни. Сохраняйте прямую линию от головы до колен. Вернитесь в исходное положение.

Сделать сложнее : Удерживая положение петли, опустите и поднимите руки 10 раз.

Повторения : 10 подъемов и 10 кругов на каждую ногу

Из положения на коленях опустите левую руку на землю и вытяните противоположную правую ногу, удерживая правую руку за головой.

Поднимите правую ногу на высоту бедра, затем опустите на 10 повторений.Затем держите ногу на уровне бедер и вращайте ногой маленькими кругами по 10 повторений.

Сделайте это проще : лягте на бок вместо того, чтобы стоять на коленях.

Повторы : от 10 до 15

Лежать лицом вверх. Слегка приподнимите плечи от земли и задействуйте брюшной пресс, чтобы поддерживать поясницу. Вытяните руки за уши и поднимите ноги под углом 45 градусов от пола. Обведите руки вокруг и прижмите колени к груди.

Сделайте это проще : Держите ноги под углом 90 градусов и положите голову на место.

Сделать сложнее : Сожмите ножки друг на друга на 5 ударов с каждым разгибанием.

Повторений : 10 на каждую ногу

Лягте лицом вверх. Поднимите голову и шею, чтобы плечи слегка приподнялись над землей. Поднимите левую ногу на 1 дюйм над ковриком и направьте пальцы ног, чтобы задействовать квадрицепс.

Вытяните правую ногу к потолку и положите руки на лодыжку. Используйте мышцы пресса и ног, чтобы подтянуть правую ногу ко лбу, затем поменяйте ноги.Сохраняйте стабильность бедер на протяжении всего упражнения.

Сделайте это проще : Мягко согните ноги в коленях и держите голову опущенной.

Сделать сложнее : Возьмитесь за уши руками, держа руки наружу.

Повторы : 100

Лягте лицом вверх, руки по бокам. Поднимите голову, шею и плечи вверх и вытяните ноги до устойчивого уровня. Найдите золотую середину, где ваш пресс остается задействованным, но нижняя часть спины не отрывается от мата.

Начните качать руками вверх и вниз, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов, всего 10 циклов дыхания.

Сделайте это проще : Согните колени под углом 90 градусов (как показано).

Повторов : по 5 с каждой стороны

Лягте на правый бок, поддерживая тело правой рукой. Включите ядро ​​и поверните бедра, чтобы поднять ноги как можно выше от пола, чтобы задействовать наклонные. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Повторы : от 5 до 8

Лягте лицом вниз. Опустите лопатки вниз по спине, а руки положите под плечи. Включите сердечник и слегка приподнимите головку.

Поднимите грудь вверх и вытяните руки вперед. Поднимите ноги на 1 дюйм над ковриком. Согните руки в локтях в форме буквы «W». Удерживайте, затем опускайтесь на коврик.

Повторения : 10 ударов ногами и от 15 до 20 кругов в каждом направлении на каждую сторону

Лежа на левом боку, поставьте ноги немного впереди бедер, чтобы создать подставку. Поднимите правую ногу на высоту бедра и сделайте шаг вперед и назад, сохраняя устойчивость верхней части тела и направляя пальцы ног. Сделайте 10 повторений.

Затем сделайте паузу на уровне бедер, наведите ногу и вращайтесь маленькими кругами (размером с теннисный мяч). Обведите 15-20 раз в каждом направлении.

Повторы : 5

Лягте лицом вверх, вытянув руки за голову. Включите ядро, поднимите голову и поднимите руки к потолку, чтобы плавно скатиться.

Потянитесь вперед (как будто пытаетесь схватиться за пальцы ног), оттягивая талию назад.