Фитнес с мячом для похудения видео: Топ-12 эффективных видео с фитболом на youtube: обзор

Содержание

Топ-12 эффективных видео с фитболом на youtube: обзор

Фитбол является одним из самых популярных спортивных снарядов для домашнего использования. Гимнастический мяч дает дополнительную нагрузку на мышцы – ведь вам придется удерживать равновесие при работе с неустойчивым снарядом. Кроме того, тренировки с фитболом снижают нагрузку на нижние конечности, в том числе на колени и голеностопы, которые особенно подвержены травмам.

Предлагаем вашему вниманию топ видео с фитболом для похудения и обретения подтянутых форм. Данная подборка поможет вам использовать гимнастический мяч максимально эффективно и разнообразно.

Все представленные видео с фитболом абсолютно бесплатные, они предлагаются фитнес-тренерами, которые ведут свои каналы на youtube. В описании указано количество просмотров конкретного видео: статистика актуальна на октябрь 2016 года. Тренировки сформированы в порядке возрастания популярности: от наименее к наиболее просматриваемым. Длительность занятий от 25 до 40 минут.

Регулярные тренировки с фитболом помогут вам привести в тонус тело, улучшить координацию и равновесие, укрепить ягодицы и мышечный корсет. Выберите среди данных программ те, которые подходят вам больше всего. Видео можно воспроизвести прямо на странице.

Читайте также: Фитбол для похудения: эффективность и особенности

Топ видео с фитболом для улучшения тела

1. Butt & Ab Workout (using an exercise ball)

Длительность: 32 минуты
Канал: Fitness with PJ
2 080 просмотров

Это видео с фитболом подойдет даже для начинающих и для тех, кто только недавно начал использовать мяч. Все упражнения в этой программе понятные и достаточно простые для выполнения. Никаких сложных комбинаций, только последовательность силовых упражнений с гимнастическим мячом для тонуса мышц. Занятие проходит по принципу: 40 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем.

2. Stability Ball Total Body

Длительность: 23 минуты
Канал: Natalia Kern
2 817 просмотров

Алгоритм этого видео с фитболом очень прост: 10 упражнений, которые выполняются в 2 раунда. Вы будете выполнять отжимания, скручивания, приседания, планки, мостик. Каждый раунд будет длиться примерно 10 минут. Программа выполняется практически без остановок, но переносится достаточно легко за счет невысокого темпа.

3. Bodylastics Stability Ball Workout 1

Длительность: 37 минут
Канал: LIVEexercise
3 641 просмотров

Это видео с фитболом предполагает акцент на нижнюю часть тела и мышечный корсет. Вы будете приседать, делать выпады, планки, скручивания и наклоны. Все упражнения выполняются только с мячом без привлечения дополнительного инвентаря. На этом же канале можно найти еще 3 видео с фитболом из этой же серии.

4. HIIT Total Body Workout with Exercise Ball and weights

Длительность: 30 минут
Канал: Shelly Dose
7 249 просмотров

Youtube-тренер Shelly Dose предлагает вам высокоинтенсивную интервальную тренировку с фитболом, в котором силовые упражнения чередуются с аэробными. Во всех упражнениях задействуется мяч, в том числе и во время прыжков. Также дополнительно вам понадобятся гантели, желательно иметь 2 пары разного веса. Тренировка хоть и тяжелая по нагрузке, но очень эффективная для похудения.

5. Stability Ball Fit Ball Thighs Workout

Длительность: 41 минута
Канал: Linda Wooldridge
10 022 просмотров

Это видео с фитболом предназначено для работы над бедрами и ягодицами. Программа практически полностью проходит на полу, но вы будете удивлены насколько эффективно можно проработать переднюю, боковую, внутреннюю и заднюю поверхности бедра, используя только вес собственного тела, гимнастический мяч и.. ничего более. Также дополнительно вы укрепите мышцы плеч и кора.

6. Stability Ball Total Body Barlates Body Blitz

Длительность: 32 минуты
Канал: Linda Wooldridge
10 128 просмотров

Еще одно эффективное видео с фитболом с этого же канала. На сей раз вас ждет тренировка всего тела для формирования упругих и сильных мышц. Предлагаемые упражнения задействуют ваши глубокие мышцы, которые не всегда работают во время обычных занятий. Низкоударная программа основана на сочетании пилатеса и баррного стиля занятий, который поможет вам устранить проблемные зоны без опасных нагрузок. Это видео с фитболом можно использовать в качестве восстановительных занятий после травм.

7. Ultimate Full Body Fit Ball Workout: Strength Training (220-270 Calories)

Длительность: 39 минут
Канал: GymRa
14 002 просмотров

Эта спокойное видео с фитболом особенно понравится тем, кто любит заниматься с полным пониманием процесса и вниманием к технике упражнений. Программу ведет тренер Phong Tran, но все упражнения он демонстрирует на своей ассистентке Michelle, сопровождая их советами и замечаниями. Тренировка идеальна для укрепления корсетных мышц и стабилизации позвоночника. Помимо гимнастического мяча вам понадобится пара гантелей.

8. Stability Ball Cardio Abs Workout

Длительность: 25 минут
Канал: Shelly Dose
17 465 просмотров

Еще одно видео с фитболом от Shelly Dose, но теперь с акцентом на брюшные мышцы. Это низкоударная программа, поэтому вы можете заниматься без кроссовок. Вас ждет большое количество планок и скручиваний, которые помогут укрепить мышечный корсет. Вы будете использовать только гимнастический мяч, другой инвентарь не понадобится.

9. Exercise, Exercise Ball Free Full Length Workout Video

Длительность: 30 минут
Канал: jessicasmithtv
34 061 просмотров

Силовая тренировка с фитболом и гантелями поможет вам привести в тонус мышцы и сделать тело подтянутым и упругим. Тренер Джессика Смит использует комбинированные упражнения, в которых задействует сразу верхнюю и нижнюю часть тела. Это помогает включить в работу максимальное количество мышц. Все упражнения классические со спокойными переходами от одного к другому. Для занятий желательно иметь 2 пары гантелей разных весов.

10. Total Body Workout with Stability Ball for Beginners

Длительность: 36 минут
Канал: GymRa
201 235 просмотров

Это видео с фитболом идеально подходит для начинающих. Несложная, но эффективная тренировка позволит вам улучшить тонус мышц и сжечь калории. Вы будете работать над совершенствованием форм ваших рук, плеч, живота, ягодиц и ног. Занятие проходит в два круга, медленно и размеренно. Вы почувствуете работу всего тело, но при этом сможете выдержать тренировку от начала и до конца.

11. Total Body Physio Ball Workout — PhysioBall Exercises

Длительность: 25 минут
Канал: FitnessBlender
436 888 просмотров

Видео с фитболом от канала FitnessBlender стало очень популярным на youtube и не удивительно. Наверняка вы тоже оцените эффективность и доступность программы. Вы будете выполнять 3 круга упражнений с мячом, среди которых планка, мостик, отжимания, гиперэкстензия, скручивания, приседания. Тренировку необходимо выполнять у стены или другой горизонтальной поверхности.

12. Beginner Total Body Workout with Dumbbells & Swiss Ball (300-350 Calories)

Длительность: 38 минуты
Канал: GymRa
574 148 просмотров

Пусть вас не смущает слово Beginner в названии программы, она вполне подойдет и для продвинутых занимающихся. Функциональная тренировка с фитболом для проработки рук, живота, ягодиц и ног стала настоящим хитом в youtube-пространстве. Убедитесь и вы в эффективности программы. Будьте уверены, разочарованы вы не будете.

Каждое представленное видео с фитболом эффективно по-своему. Для того чтобы определиться с выбором, необязательно пробовать каждую программу в отдельности. Чаще всего, бывает достаточно посмотреть видео, чтобы понять, подходят ли вам упражнения, темп занятий, тренер и оформление программы.

Читайте также: Супер-подборка: 50 упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц.

5 эффективных упражнений с фитболом для быстрого похудения за 10 минут в день

Фитбол ‑ настоящая находка для девушек, которые хотят быстрых результатов. Он помогает проработать все группы мышц сразу, а тренировка с ним сжигает максимальное количество калорий.

Мы выбрали самые еффективные упражнения с фитболом для каждой группы мышц. Совмещая их ежедневно, всего за 10 минут в день ты добьешься невероятных результатов уже через несколько недель.

Подтянутые ягодицы

Самое эффективное упражнение для ягодиц — приседания. Но только приседания с фитболом наиболее безопасны: опираясь на него, ты снимаешь нагрузку с коленей и спины. Так, присесть можно больше, а это пойдет на пользу фигуре.

Выполни 25-30 приседаний с фитболом.

Стройные ноги

Делай выпады, опираясь задней ногой на фитбол. Это упражнение эффективнее обычных выпадов по двум причинам: из-за поднятой задней ноги и необходимости держить баланс, нагрузка усиливается примерно вдвое. Но благодаря тому, что фитбол мягко перекатывается, колени нагружаются, чем от привычных выпадов.

В ТЕМУ: Работает ли бодифлекс: комментарий тренера

Выполни 10 выпадов на каждую ногу.

Рельефные руки

Подтянуть кожу на руках и прорисовать красивые мышцы помогут отжимания. Если тебе сложно отжиматься от пола, попробуй забросить ноги на фитбол: это облегчит задачу, а эффект останется таким же.

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Выполни 10 отжиманий.

Ровная спина

Хорошая осанка зависит от натренированности и эластичности мышц спины. Благодаря фитболу, можно усовершенствовать спину, не травмируя ее.

Удобно ляг на фитбол, расставь руки и выгни спину максимально, 10-12 раз.

Плоский живот

Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса и эффективно убирает живот.

В ТЕМУ: 5 упражнений, с которыми ты избавишься от боков за 10 минут в день

Передай мяч из ног в руки и обратно 15-20 раз.

Выполняй эти упражнения ежедневно и скоро увидишь в зеркале совершенно новую себя!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Упражнения на фитболе для похудения, как быстро приобрести стройную фигуру

Вообще, занятия на фитболе изначально не применялись для похудения и коррекции фигуры, а использовались для оздоровительного восстановления больных с церебральным параличом.

Разработала комплекс такой полезной реабилитации группа врачей во главе со швейцарским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах в середине двадцатого столетия.

Позже эффектом от таких физиотерапевтических процедур заинтересовались фитнес-тренеры и медицинские специалисты из Соединенных Штатов Америки. Они отметили, что занятия на фитболе оказывают общее оздоравливающее действие на организм, и являются особенно полезными для людей с ограниченной двигательной активностью или для лиц, ведущих малоподвижный образ жизни.

Постепенно разрабатывались все новые и новые комплексы спортивных упражнений на этом гимнастическом мяче и на настоящее время мы имеем множество видов тренировок, придуманных для людей с разным уровнем физической подготовки, для людей старшего возраста, для лиц с недугами опорно-двигательного аппарата, для будущих мамочек и просто для всех желающих, кто следит за своим здоровьем и фигурой.

Регулярные занятия на фитболе для похудения полезны абсолютно всем, кто встал на трудный путь избавления от лишних килограмм. Любой, кто захочет, может выполнять упражнения на фитболе для похудения, важно только подобрать нужный комплекс гимнастических упражнений, которые помогут быстрее потерять лишний вес.

В нашей статье мы расскажем вам, чем полезен фитбол для похудения, как выбрать для себя подходящий гимнастический мяч в спортивном магазине, а также предоставим несколько комплексов гимнастики, выполняемой на фитболе.

Все люди, кто использовал фитбол для похудения, оставляют о нем хорошие отзывы как о средстве, позволяющем в короткие сроки достигнуть желаемой массы и значительно улучшить состояние своей фигуры.

Как выбрать фитбол для начинающих

Отзывы представительниц прекрасного пола говорят о том, что добиться наилучших результатов похудения от упражнений можно лишь с помощью правильно подобранного швейцарского мяча. Например, слишком большой фитбол не дает возможности заниматься в полную силу, поскольку вы будете с него соскальзывать. Если же он меньшего размера, чем вам нужно, то «тренажер» будет выскальзывать из-под вас. Чтобы тренировка прошла продуктивно, необходимо выбирать шар по размеру.

Зарядка на фитболе с упругими и достаточно жесткими шипами показана для девушек, которые имеют выраженный целлюлит на бедрах и ягодицах. При регулярных занятиях эти шипы будут оказывать массажный эффект на все проблемные части вашего тела. Также такой мяч поможет вам расслабиться после насыщенного трудового дня.

Существует несколько способов:

Сядьте на понравившийся шар в магазине. При этом ноги поставьте перед собой, держите спину прямой. Проследите, чтобы угол колен был равен 90 градусам. Также обратите внимание, что мяч не должен прогибаться под вашим весом.
Размер гимнастического снаряда для похудения необходимо подбирать по росту женщины. Отзывы говорят, что при росте 165-180 см. необходимо выбрать мяч диаметром 65 см. Если вы выше — 75 см. А невысоким красавицам ростом до 165 см. идеально подойдет шар 55 см.

Обратите внимание, что для новичков лучше всего использовать мяч с держателями. Они упрощают процесс тренировок, а также существенно снижают риск получения травм во время выполнения упражнений.

Варианты фитнес-упражнений с маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький мяч можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
Выполнять повороты, приседания, скручивания.
Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

Развить координацию движений.
Запустить работу брюшных мышц.
Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

Любой вид фитнеса рано или поздно начинает надоедать. Чтобы не пропадало желание заниматься собой, необходимо вносить в свои тренировки что-то новое. Одним из тренажеров, который поможет привнести такую новизну в занятия является шар для фитнеса.

Яркий, большой — можно выбрать мяч для фитнеса своего любимого цвета. Тренировки с ним принесут вам массу новых впечатлений. Этот тренажер является универсальным. Он используется и в обычных группах по фитнесу, и в группах для беременных.

Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот мячик правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.

При выборе этого мячика обращайте внимание на плотность его оболочки. Фитболы со слишком тонкой оболочкой при высоком на него давлении могут просто лопнуть. Нужно выбрать мяч для фитнеса, который сможет выдержать до трехсот килограмм веса на себе. Немаловажным является также выбрать правильный размер этого мячика.

Выбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:

Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.

Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.

Польза упражнений с фитболом

Благодаря регулярным тренировкам, у женщин улучшается осанка. Ведь чтобы удерживать баланс тела, необходимо задействовать большую часть мышц торса.
Занятия улучшают растяжку и гибкость тела.
Уроки фитнеса на надувном мяче не противопоказаны даже беременным женщинам. Только заниматься нужно индивидуально или в группе под наблюдением тренера.

Если вы по несколько раз в неделю занимаетесь силовыми упражнениями дома или в тренажерном зале, не поленитесь включить гимнастический тренажер в фитнес-комплекс. Он поможет вам не только ускорить процесс похудения, но также повысить выносливость тела, улучшить растяжку и координацию движений. Ведь многие люди, которые занимаются на тренажерах, пренебрегают растяжкой, из-за чего их мышцы смотрятся массивно и неженственно.

Упражнения с фитнес-мячом для беременных, полезные для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных:

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности:

Главные упражнения:

Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

Важные рекомендации

Занятия на фитболе для похудения действительно помогают избавиться от лишних килограммов. Но помимо домашних упражнений для похудения необходимо скорректировать свой рацион питания. Тогда результаты тренировок будут значительно лучше.
Пилатес на фитболе можно начинать только спустя 2.5-3 часа после приема пищи. Желательно, чтобы основу предтренировочной еды составляли белки и углеводы. Постарайтесь не употреблять жиры как до тренировки, так и после в течение 1 часа.

Упражнения с фитнес-мячом, полезные для ног, пресса и спины

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Самые распространенные упражнения с шаром:

Отжимания.
Перекаты.
Подъем ног с мячом.
Наклоны.
Приседания.
Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для укрепления пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Какие мышцы укрепляются

Многих женщин, которых интересует фитнес с фитболом для похудения, интересует вопрос о том, какие же части тела можно проработать с его помощью. На самом деле, комплексные упражнения на швейцарском мяче более эффективны, чем на тренажере потому, что:

Упражнения на фитболе для похудения живота еще и прекрасно укрепляют мышцы нижней части спины, которые помогают удерживать баланс таза и позвоночника.
Швейцарский мяч полезен для проработки пресса. Многие упражнения, нацеленные на развитие координации движений и баланса тела, прорабатывают глубокие и мельчайшие мышцы кора.
Упражнения для похудения рук также можно выполнять на фитболе. Чтобы разгрузить спину, занимаясь с гантелями, можно сесть на шар. Если же вы хотите укрепить бицепсы и трицепсы рук, то вам помогут различные варианты планок.
Похудеть с помощью этого снаряда можно не только в верхней части тела, но и нижней. Стабилизационные упражнения и различные изометрические позы дают хорошую нагрузку на ягодичные мышцы и ноги.

Отзывы

Юлия Лапина, 29 лет, Краснодар

Я испробовала на себе занятия на фитболе для похудения. Видео, по которому я училась заниматься с этим мячом, подробно описывало все нужные на начальном этапе упражнения, поэтому никаких проблем с изучением движений у меня не возникло. Но все-таки я не могу сказать, что было легко, этот мяч только на вид такой безобидный, а на самом деле тренироваться с ним очень трудно. Я похудела на десять килограмм за два месяца, тренируясь исключительно с фитболом и делая по четыре занятия в неделю. Похудеть, используя этот мяч, реально, да и стоит он копейки, поэтому советую всем, дерзайте, ведь главное начать.

Ольга Прокопьева, 28 лет, Москва

В целом, у меня сложилось благоприятное мнение о фитболе. Похудеть с его помощью мне удалось, причем полностью, занимаюсь с ним до сих пор. Помимо того, что лишний вес ушел, моя фигура приобрела спортивный вид и стала более привлекательной, чем до беременности. Да, причиной того, что мне пришлось использовать фитбол, стал лишний вес, появившийся после родов. Мне посоветовал это врач, и он не обманул, результат не заставил себя долго ждать и первые килограммы ушли уже в первый месяц тренировок.

Татьяна Белова, 32 года, Иваново

Я занимаюсь спортом уже давно, а началось все с банального похудения, которое я осуществила с помощью фитбола. Раньше я не любила спорт, но этот мяч открыл для меня двери в новый мир, полный радостных моментов и красоты. Теперь моя фигура служит примером для других девушек, но я не прекратила тренировки с мячом, занимаюсь с ним раз в неделю, а в остальные дни тренируюсь в спортзале. Если вы имеете проблемы с ожирением, то смело покупайте этот мяч и приступайте к тренировкам. Если вы новичок и не знаете, как выполнять упражнения на фитболе для похудения — видео уроки вам в помощь.

Елизавета Сорокина, 35 лет, Павловск

Я только начала свой путь к хорошей фигуре и использую для этого фитбол. Я занимаюсь с ним по три раза в неделю, делаю несложные упражнения. Прошел один месяц тренировок, и я похудела на три килограмма, чувствую, что мое тело начинает работать по-новому, мышцы постоянно в тонусе, и я ощущаю бодрость постоянно. Пока мне все нравится, не знаю получится ли у меня достичь хороших результатов, но очень на это надеюсь. Первые ощущения были не особо приятными, совсем недавно прекратились боли в мышцах, которые преследовали меня на протяжении месяца, но в целом, чувствую себя хорошо.

Дарья Шукшина, 30 лет, Нижний Новгород

Здравствуйте, я пробовала похудеть самыми разными способами, в том числе и с помощью этого фитбола, но не могу его выделить, как особо хорошее средство. Думаю, что тот же бег гораздо эффективнее. Я занималась с фитболом около месяца, это достаточно скучно и назойливо, а также к нему нужно привыкать, не думайте, что у вас сразу получится выполнять все упражнения. Да еще и мышцы живота болят очень сильно, просто невыносимо. Не советую тратить деньги на этот бесполезный предмет, есть другие более эффективные методы, которые помогут вам в похудении.

Кому противопоказана гимнастика на фитболе

Конечно, упражнения на швейцарском мяче более безопасны, чем занятия с тренажерами и свободным весом, тем не менее, стоит отнестись к ним с осторожностью при:

серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
грыжи межпозвоночных дисков;
патологии внутренних органов.

Также нам следует предупредить вас о том, что упражнения на фитболе для похудения после родов можно выполнять только после разрешения врача. В случае с кесаревым сечением подождите 6-8 месяцев.

Даже, если ваше здоровье позволяет окунуться в мир пилатеса и тренировок с фитболом, советуем проконсультироваться с врачом. Возможно вам понадобится индивидуальный план тренировок.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
154-170 см – 55 см диаметра.
170-182 см – 65 сантиметров.
182-190 см – 75 см.
190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Как похудеть в нижней части тела

Существует немало упражнений на фитболе, которые помогут вашим ножкам обрести желанный рельеф и придадут вашей пятой точке упругости.

Думаете, чтобы «вылепить» красивые ягодицы обязательно нужно железо? А вот и нет. Станьте спиной к стене. Зажмите фитбол между нижней частью спины и опорой. Медленно присядьте вниз до параллели бедер с коленями. Плавно вернитесь в исходное положение, как будто вас тянут за макушку вверх.
Укрепить мышцы спины и ягодиц помогут обратные экстензии. Встаньте на колени, поместив мячик перед собой. Скрестите руки на груди или сомкните их в замок за головой. Плавно опуститесь грудью на фитбол, а затем, зажимая ягодицы и напрягая спину, вернитесь в исходное положение.

Достоинства занятий с шариком

Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

Для того, чтобы удержаться на фитболе человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом во время занятий человек дополнительное напряжение ощущает минимально.
Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудис тая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Так, вот те, кому это не полезно всегда ищут более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мячик для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.

Упражнения для похудения живота

Заменяем гимнастическим мячом ролик для пресса. Упритесь о шар ладонями, станьте на колени. На вдохе прокатите его как можно дальше, подавая корпус вперед. На выдохе, напрягая мышцы живота, прокатите обратно.
Лягте локтями на фитбол, стопы упираются в пол. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало единую прямую. Напрягите мышцы живота и нижней части тела. Стойте в позе планки как можно дольше, регулярно улучшая выносливость и баланс своего тела.
Если во время скручиваний вы ощущаете боль, то разгрузить поясницу поможет фитбол. Лягте на него спиной, расставив ноги на ширине плеч. Руки скрестите на груди и выполните скручивание. От шара отрывайте только верхнюю часть спины. Поясница должна плотно прилегать к швейцарскому мячу.

Упражнения с фитнес-мячом для грудничков и детей школьного возраста

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Грудничок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
Сделать вращения тазом.
Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса:

Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

Тренировка на мяче для занятых женщин

Если у вас не хватает времени на получасовую тренировку, предлагаем вам небольшой комплекс упражнений для похудения, которые прорабатывают сразу несколько зон.

Упритесь руками в гимнастический мяч, как будто вы собираетесь делать обратные отжимания. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выжав себя руками и при этом напрягая ягодичные мышцы, толкая их вверх.
Еще одним универсальным упражнением, которое прорабатывает мышцы кора и помогает похудению нижней части тела, является подъем таза. Примите исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, а стопы на фитболе. Поднимите таз вверх, максимально напрягая мышцы ягодиц, задержитесь в такой позиции и вернитесь в начальное положение.
Укрепить руки и одновременно убрать лишние сантиметры с талии поможет следующее упражнение. Поместите голени и стопы на фитбол, вытяните тело в прямую линию. Затем перекатите мяч вниз к носкам, при этом напрягая и как бы подтягивая ягодицы вверх. Перекатывайте мяч слегка по диагонали, чтобы качественно проработать косые мышцы живота.

Все упражнения для похудения выполняйте по 20-30 раз в 2-3 подхода. Если вы желаете увеличить нагрузку, то не делайте между сетами перерывов.

Не забывайте, что начаться тренировка должна с легкой разминки, а после занятия проведите легкую растяжку и потяните мышцы.

Фитнес с мячом для похудения: видео

Как тренироваться?

После того, как вы купили подходящий вам по качеству и по размерам мяч, самое время начать тренировки. Сначала вы должны поставить себе цель и точно знать к чему вы идете. Лучше всего начинать тренировки и знакомство с фитболом в целом, с развития мышц пресса. Существует восемь базовых упражнений для живота, которые прекрасно собираются в целуи полноценную тренировку, способную сделать ваше тело более стройным и привлекательным. Помимо мышц живота эти упражнения будут задействовать и держать в тонусе и другие области.

Для усиления эффекта рекомендуется прыгать на скакалке или бегать по беговой дорожке в перерывах между упражнениями, так как кардионагрузки в сочетании с занятиями на фитболе способны творить чудеса в сфере похудения. Например, вместо пассивного отдыха между каждым из упражнений с мячом, бегайте три минуты или прыгайте на скакалке в течение такого же отрезка времени. Не забывайте о разминке, перед каждой тренировкой вы должны хорошенько разогреть и размять свои мышцы и связки, для этого сделайте несколько базовых упражнений, таких как махи, наклоны, приседания, упражнения на растяжку и только потом приступайте к основной части занятия.

Рассмотрим комплекс упражнений на фитболе для похудения, который может дать вам первые результаты уже в течение двух недель.

Стартовый комплекс упражнений с фитболом:

Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом в девяноста градусов, а мяч зажмите между лодыжками, поднимайте мяч ногами и подтягивайте его к себе, делать такие подъемы нужно в быстром темпе. Для начала вы можете делать где-то 10—15 повторений за один подход, но в перспективе можно дойти и до сотни, делайте от двух до пяти подходов.
Нужно лечь на пол, на спину и зажать фитбол между стоп, поднимите мяч вверх с поочередными поворотами вправо, влево. Делайте это упражнение в среднем темпе, прислушивайтесь к своему организму и не допускайте чрезмерной нагрузки. На первом этапе делайте два подхода по двадцать повторений, в перспективе вы должны будете дойти до пятидесяти повторений и пяти подходов.
Лежа на спине. Положите ноги икрами на мяч, руки уберите за голову или положите на грудь. Делайте подъемы корпуса, но не полноценные, отрывайте от пола лопатки и голову, выполняйте упражнение непрерывно, чтобы пресс был всегда в напряжении. Для начала вам будет достаточно трех подходов по двадцать повторений, но в перспективе вы должны будете дойти до пяти подходов по пятьдесят повторений.
Упритесь локтями в мяч, лицо смотрит пол, ноги прямые, носки упираются в пол, спину держите прямо, в таком положении вы должны продержаться определенное время. В первую неделю держите планку в течение тридцати секунд, с каждой последующей неделей увеличивайте время на десять секунд. Это очень сложное упражнение, поэтому отнеситесь к нему с максимальной ответственностью, следите за тем, чтобы не проваливаться вниз в области поясницы, но и не задирайте ее вверх.
Упритесь руками в пол, лицо смотрит вниз, лягте на мяч бедрами. Удерживайте равновесие при помощи рук, затем, не сгибая ног в коленях, поднимайте их максимально вверх, одно поднятие и опускание ног до исходного положения считается за одно повторение. Для начала вам будет достаточно трех подходов по 10—15 повторений. Обратите внимание, чтобы во время выполнения подъема ног у вас были максимально задействованы ягодичные мышцы и поясница.
Сядьте на мяч, тело прямое, ступни упираются в пол, затем плавно перекатывайтесь на нем так, чтобы фитбол оказался под спиной, ноги не должны касаться мяча, а руками упритесь в пол. Теперь, на вдохе, полностью прогнитесь на мяче, голову опустите максимально вниз к полу, а на выдохе поднимите корпус в сторону ног, так, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. Сделайте пятнадцать повторений. Когда наберете форму, будете делать это же упражнение на большее количество повторений. Не торопитесь, не делайте рывков, выполняйте это упражнение плавно и вдумчиво.
Вы должны опереться задней стороной бедер на фитбол и упереться руками в пол таким образом, чтобы спина была направлена вниз. Теперь делайте перекаты мяча от бедер к носкам. На начальном этапе вам будет достаточно десяти повторений этого упражнения, но постепенно можно увеличивать количество до 50 раз.
Для проработки косых мышц брюшного пресса вы должны сесть на мяч, держа при этом спину прямо, ступнями нужно упереться в пол. Теперь вы должны двигать ягодицами вправо, а затем влево, так, чтобы мяч двигался вместе с вами, делать это упражнение нужно не задействую мышцы ног и корпуса. Повернитесь по тридцать раз в каждом направлении, в перспективе вы дойдете до 50 повторений.

Не надейтесь, что все будет получаться с первого раза, вы должны научиться правильно использовать фитбол для похудения. Отзывы людей, которые добились результата, используя этот снаряд, говорят о том, что самым сложным этапом тренировок был именно начальный период, а потом все пошло, как по маслу. Тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю, старайтесь выполнять упражнения правильно, с каждой тренировкой старайтесь улучшить вашу технику обращения с мячом. Если почувствуете, что мышцы болят, а вы не успеваете восстанавливаться, то увеличивайте промежуток межу тренировками. Не старайтесь получить все и сразу, не переусердствуйте, в первый месяц будет достаточно трех тренировок в неделю, чтобы вы смогли привыкнуть и войти в ритм без ущерба для вашего организма.

Упражнения

Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.

Эти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:

Отжимаемся.
Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения в том числе.
Растягиваемся.
Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины.
Укрепляем спину и пресс.
Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота.
Планка.
Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.

Эффективность упражнений

Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.

Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.

Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.

Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.

Покупка и применение

В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

Упражнения на фитболе для похудения: видео, после родов

Активная гимнастика с пеленок – это возможно? С фитболом – да! Почти у каждой современной мамы есть данный тренажер, выполняющий сразу несколько функций. Этот большой гимнастический мяч способствует укреплению и развитию мышц малыша, облегчает болевые ощущения, снижает гипертонус мышц, является идеальной профилактикой колик и пр., поэтому польза занятий на фитболе для новорожденного просто огромна!

Главное – соблюдать основные правила гимнастики на фитболе для новорожденных, и быть предельно внимательными во время упражнений.

Видео: Фитбол для новорожденных — видео упражнений на фитболе

Прежде чем приступать к упражнениям, родители должны принять к сведению рекомендации специалистов по занятиям на данном снаряде:

Когда начинать? Прятать мяч до момента, пока кроха встанет на ножки, совершенно необязательно: к веселым и полезным тренировкам можно приступить сразу после того, как любимое чадо, привезенное из роддома, войдет в естественный режим сна и кормления. То есть, привыкнет к домашней обстановке. Второе условие – зажившая пупочная ранка. В среднем, занятия начинают с возраста в 2-3 недели.
Идеальное время для упражнений – через час после того, как кроху покормили. Не раньше. Категорически не рекомендуется начинать занятия сразу после еды – в этом случае фитбол принесет больше вреда, чем пользы.
В процессе первого занятия увлекаться не стоит. Первое занятие – непродолжительное. Мама должна почувствовать мяч и обрести уверенность в своих движениях. Обычно родители, впервые опускающие кроху на мяч, даже не понимают – с какой стороны держать новорожденного, и как именно делать упражнения. Поэтому для начала следует сесть на стул перед мячом, накрыть его чистой пеленкой, аккуратно положить свое чадо на центр мяча животиком и немного покачать. Амплитуда движений (покачивания/вращения и пр.) увеличиваются постепенно. С раздетым малышом занятия проходят гораздо комфортнее (устойчивость ребенка выше), но на первый раз можно и не раздевать.
Не стоит во время упражнения тянуть и держать кроху за стопы и кисти – детские суставы (лучезапястные и голеностопные) еще не готовы к такой нагрузке.
Занятие с грудничком пройдет более интересно и с большей пользой, если во время упражнений включать спокойную классическую музыку. Малышам постарше можно ставить более ритмичную музыку (например, из мультфильмов).
Если у крохи плохое самочувствие или он не расположен к веселью и занятиям, принуждать его категорически не рекомендуется.
Для первых занятий достаточно 5-7 минут на все упражнения. Если вы чувствуете, что ребенок устал – не ждите, пока пройдут эти несколько минут – прекращайте занятия.
Оптимальный размер фитбола для новорожденного чада – 65-75 см. Такой мяч будет удобен и крохе, и маме, которой фитбол не помешает для возвращения своей прежней формы после родов.

Польза занятий на фитболе

Вы хотите преобразиться за короткое время? Вам срочно нужно подтянуть попу, чтобы блистать в обтягивающих джинсах? Или просто хотите порадовать своего любимого откровенным танцем, но пышные формы стесняют движения? Тогда видео тренировка на фитболе – это именно то, что вам нужно!

Вы не только сможете избавиться от лишних объемов, но и развить чувство гибкости и координации. Занимаясь в свободное время на мяче, вы получите стройное рельефное тело, не прибегая к изнурительным тренировкам с множеством прыжков и приседаний, что не лучшим образом сказывается на суставах.

Гимнастический мяч изначально применялся для реабилитации послеоперационных больных и только после этого вошел в мир фитнеса.

Даже если у вас проблемы с позвоночником это не повод отказываться от занятий. Стоит только заменить активные аэробные нагрузки на упражнения на гимнастическом мяче для похудения.

Самые эффективные и популярные упражнения для грудничков

Качаемся на животике Кроху положить пузиком на середину фитбола и, уверенно придерживая его руками за спинку, покачать вперед-назад, потом влево и вправо, а после – по кругу.
Качаемся на спинке Положить ребенка на мяч спиной (фитбол фиксируем своими ногами) и повторить упражнения с предыдущего пункта.
Пружинка Чадо укладываем на мяч пузиком вниз. Его ножки захватываем по принципу «вилочки» (большим пальцем – кольцо вокруг ног, лодыжка – между указательным и средним пальцами). Свободной рукой легко надавливаем на попу или спинку карапуза пружинистыми движениями «вверх-вниз» — короткими и мягкими толчками.
Часики Укладываем кроху спинкой на фитбол. Держим за грудь обеими руками, покачиваем малыша, совершая вправо и влево круговые движения.

Как правильно выбрать фитбол по размеру и форме

При выборе снаряда следует обратить внимание на плотность материала. Он должен быть упругим, без запаха и с едва заметными швами. Если продавец разрешает «примерить» фитбол на себе, не пренебрегайте этой возможностью. В позе «сидя» угол между бедром и туловищем должен быть не менее 90 градусов, так нагрузка на конечности будет небольшой.

Основным параметром при выборе тренажера является рост человека. Диаметр мяча по отношению к этому показателю должен быть меньше примерно в три раза. По данным из нижеприведенной таблицы можно без труда подобрать фитбол по вашим параметрам:

Если вы начинающий спортсмен, то на первом этапе тренировок подойдет небольшой мяч. По мере приобретения опыта, можно приобрести фитбол большего размера.

Подбирать тренажер можно и по вытянутой руке, длина которой от плечевого сустава до кончиков пальцев будет соответствовать определенному диаметру мяча. Подробности в таблице:

Как видим, диаметрический размер мяча практически равен длине конечности.

Приобретая фитбол, нужно учитывать, для каких целей вы его покупаете. Для детей и беременных женщин подойдет мячик с «ушками», для больных с проблемами опорно-двигательного аппарата «мячик с шипами» с массажным эффектом, для занятий спортом подойдет обычный круглый упругий тренажер.

Выбирайте фитбольный мячик, который сможет выдержать вес до 300 кг. Такой тренажер прослужит длительное время.

Упражнения на фитболе для малышей постарше

Тачка Укладываем кроху пузиком на мяч, чтобы он уперся в фитбол руками. Поднимаем его за ножки в той же позиции, как если бы везли тачку. Аккуратно покачиваем вперед-назад, удерживая равновесие. Или просто приподнимаем и опускаем его за ножки.
Полетели! Трудное упражнение – сноровка не помешает. Укладываем кроху на бочок (упражнения поочередные), держим его за правое предплечье и правую голень (малыш находится на левом боку), прокатываем карапуза влево-вправо и меняем «бочок».
Солдатик Ставим малыша на пол. Ладошки – на фитбол. С маминой поддержкой и страховкой кроха должен в течение нескольких секунд самостоятельно опираться на мяч. Упражнение рекомендовано с 8-9 месяцев.
Хватайка Укладываем кроху пузиком на мяч, придерживаем за ножки и катаем вперед-назад. На полу раскидываем игрушки. Малыш должен дотянуться до игрушки (оторвавшись одной рукой от фитбола) в тот момент, когда максимально близко опускается к полу.
Лягушонок Укладываем кроху пузиком на мяч, держим за ножки (отдельно за каждую), прокатываем фитбол к себе, сгибая ножки в коленях, потом – от себя, распрямляя ножки.

Комплекс упражнений с фитболом

Упражнение 1 — Упражнение на фитболе для тонуса мышц

Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы он находился под животом. В руки возьмите гантели и опустите их вниз к полу. Поднимайте руки вверх, держа из вдоль туловища, до тех пор, пока они не станут параллельно полу. Сведите их за спиной, держа ладони вверх. Задержите руки на несколько секунд, а затем опустите их в исходное положение. Голову держите прямо относительно спины. Сделайте 8-10 повторов, а затем, после небольшой передышки, повторите еще 8-10 раз. Выполняя это упражнение очень хорошо задействованы мышцы спины.

Упражнение 2 — Фитбол для ног

Упритесь руками в пол, фитбол находится непосредственно под ягодицами. Ноги согнуты, пятки вместе. На вдохе поднимите ног так, чтобы они стали параллельны полу. Опустите и повторите еще 10 раз. Это упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы.

Упражнение 3 — «Лягушка»

Выполнять это упражнение надо в хорошем темпе без перерывов. Сядьте на фитбол, ноги расставьте чуть шире плеч и сделайте пару шагов вперед. Лягте спиной на фитбол, руки разведите в стороны и согните в локтях, ладони смотрят вверх. На вдохе выпрямите ноги и руки, на выдохе вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения задействованы мышцы бедер и ног. Сделайте это упражнение 20 раз.

Упражнение 4 – Скручивание со сгибанием коленей в сторону

Это упражнение отлично позволяет скорректировать красивую талию. Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу.

Упражнение 5 — Растяжка пресса и спины

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс.

Сядьте на мяч, ноги широко. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину.

Упражнения для похудения живота на фитболе

Плоский животик – мечта любой дамы. Мало избавиться от лишних килограммов, нужно еще и целлюлит убрать.

Фитбольный мяч нам в помощь. Упражнений много, разберем основные:

Первым делом воздействуем на пресс. Ложимся на пол, фиксируем мяч между лодыжками, начинаем поднимать снаряд вверх, сгибаем ноги и подтягиваем к себе вместе с фитболом. Выполняем до 12 раз в начале тренировок, в дальнейшем увеличиваем нагрузку.
В позе «лежа» зажмем снаряд между стоп. Поднимаем тренажер вверх, не сгибая ног.
Качаем пресс. Руки находятся за головой, ноги на мяче, согнутые в коленях. Отрываем голову от пола до двенадцати раз.
Положим локти на мяч, тело вытянем до предела, носочки касаются пола. В таком положение нужно продержаться до предела своих возможностей.
Ложимся на фитбол, упираясь в него бедрами. Руки располагаем на полу, чтоб не упасть. Ноги поднимаем от пола до горизонтального положения, тянем их вверх, насколько позволяет осанка.
Садимся на мяч и начинаем перекаты таким образом, чтобы спина оказалась на снаряде, делаем вдох – руки за голову, выдох – поднимем голову, плечи и лопатки до сильного напряжения мышц спины. В таком положении замираем на несколько секунд и опускаемся.
Ложимся на фитбол спиной, делаем мостик. Ладони и стопы находятся на полу. Попробуйте перекатить снаряд от бедер к стопам, задержитесь на секунду и в исходное положение.
Садимся верхом на снаряд, спина прямая, стопы прижаты к полу. Перекатываемся из стороны в сторону до пятидесяти раз.

В первые дни все упражнения, кроме последнего, сделайте по 10-12 раз. Каждый день можно добавлять по 1-2 раза, и доводить до 120 раз.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

При воздействии на бедра и ягодицы с помощью упражнений с фитболом, включаются в работу мышцы пресса, спины, рук и ног. Задействовано практически все тело.

Укрепление мышц ягодиц начинаем, встав на колени и придвинув мяч к себе сбоку по правую сторону. Левую ногу поднимаем вертикально, немного задержимся, затем сгибаем ее, подводим к мячу и снова отводим ногу в сторону, так до 12 раз. То же самое будем проделывать с другой стороны, вытягивая правую ногу. Одновременно работают косые мышцы живота.

Теперь ляжем животом на мяч, руками упремся в пол, поднимем вверх до упора правую ногу до 12 раз, затем по аналогии левую ногу. Укрепим нижнюю часть спины.

Повернемся к фитболу спиной, запрокинем на него правую стопу, спина прямая. Начинаем сгибаться к левой стопе, с понятыми вверх руками. Сделаем действие 12 раз и меняем положение на другую сторону. Работают ягодицы и задняя часть бедер.

Ладошки в «замок», упремся в снаряд предплечьями, поднимаем поочередно левую и правую ногу по 12 раз вверх на столько, сколько сможете вытерпеть. Здесь одновременно укрепляются ягодицы, пресс, нижняя часть спины и задняя поверхность бедер.

То же упражнение можно проделать аналогичным способом, упираясь на мяч вытянутыми руками. Укрепляет спину.

Упражнение на пресс сделаем с согнутыми в замок руками. Упремся предплечьями на снаряд. Ноги поочередно сгибаем, касаясь мяча.

Одновременную работу косых мышц живота и бедер сделаем в позе «лежа». Руки на затылке, локти разведем в сторону, фитбол зажмем между стоп. Нашей задачей является подвести правое колено к левому локтю, и по аналогии, с другой стороны.

Ложимся на мяч спиной, согнув ноги в коленях. Руки вытягиваем над головой и производим движения, как будто вы подниметесь по веревке. Укрепим косые мышцы живота.

Основным упражнением для укрепления груди является отжимание от пола. Принимаем горизонтальное положение, ноги забрасываем на мяч. Начинаем опускаться на руках вниз до предела. Сначала упор на фитбол сделаем бедрами. Со временем переходим к щиколоткам.

Укрепление рук проделываем, используя фитбол и гантели. На мяч ляжем спиной под углом 45 градусов, ноги в коленях согнуты. Берем гантели и разводим руки вниз и вверх. Сильно не опускайте, чтобы не растянуть связки.

Это же упражнение сделаем в вертикальном положении над полом. Спиной ложимся на мяч, ногами упираемся в пол, руки с гантелями вытягиваем перед собой, затем медленно сгибаем к плечам и снова в исходное положение.

Нагрузку повышайте постепенно. В учет берите детские травмы опорно-двигательного аппарата. Консультируйтесь с тренером перед началом занятий.

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1 Скручивания, лёжа на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения:

● Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

● Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

● Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2 Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения:

● Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

● Используйте плечи и руки как опору.

● Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3 Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

● Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

● Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4 Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка)

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения:

● Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

● Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5 Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения:

● Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

#6 Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения:

● Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

● Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7 Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения:

● Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

● Не провисайте между лопаток и в пояснице.

● Подтягивайте колени к груди.

#8 Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

● Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

● Поочередно подтягивайте колени к груди.

● Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(23813)

comments powered by HyperComments

Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса плюс видео

А, знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.

Ни один современный фитнес-центр не обойдётся без швейцарского мяча. Это отличный тренажёр для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок. С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, он помогает восстановиться после травм или хирургического вмешательства. Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой.

Комплекс упражнений

Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.

Перекатывание шара ногами

Обопритесь на руки, ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите мускулы живота, и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений — 12 раз.

Боковые подтягивания

Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Обратные перекатывания шара ногами

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Жимы от пола

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические отжимания. Количество повторений — 10 — 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.

Укрепление косых мышц живота

Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.

Балансировка на мяче

Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 — 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.

После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как планка. Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.

Жимы от фитбола

Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 — 20 раз. Укрепляются руки, плечи и грудь.

Перекатывание фитбола спиной

Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.

Подъём мяча ногами

Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз. Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.

Фитнес с фитболом для похудения

Комплекс для беременных

Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.
Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.
Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.
Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.
Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.
Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.
Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.
Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.
Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.
Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.

Каждое упражнение выполняйте 5 — 6 раз.

Упражнения для спины и позвоночника

Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.
Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки — 5 раз на каждую сторону.
Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.
И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.
И. п. — на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для позвоночного столба, шеи и ног.
Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.
Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.

Выбираем фитбол

Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.

Методы выбора фитбола

Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.

Мячи для фитнеса имеют разный диаметр: от 50 до 90 см.

Существует специальная таблица соответствия роста человека и диаметра мяча.

Выбирайте фитбол для своего роста:

до 155 см — 50 см;
от 155 до 165 — 60 см;
от 165 до 185 — 70 см;
от 185 до 200 см — 80 см;
от 200 см — 90 см.

На каждом мяче указан максимальный вес тела.

Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.

Виды мячей

с гладкой поверхностью — это самая популярная модель;
с рожками — это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
массажный (сенсорные) с шишечками — улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

Не забудьте приобрести ручной насос.

Секреты тренировки

Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.

Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.

Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:

Подберите подходящий мяч.
Занятия должны быть регулярными 3 — 5 раз за семь дней, количество повторов — от 10 до 20 раз.
Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.
Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.
Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.
Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Противопоказания

Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм. Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.

Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!

Отзывы худеющих об упражнениях на фитболе

Наталья 30 лет: «Регулярно тренируюсь на фитнес-мяче уже 4 месяца. Не ожидала, что мне так понравится, обычно дольше двух недель не занимаюсь — быстро надоедает. Упражнения с фитболом больше напоминают весёлую игру, которая, между прочим, помогла мне сбросить 4 кг».

Екатерина 28 лет: «Тренируюсь не более 2 недель по 3 раза за семидневку, но уже вижу результаты. Вначале не могла удержать равновесие, а теперь уже лучше. Буду продолжать в том же темпе».

Наталия 27 лет: «Худею после родов с помощью фитболов, у меня их три: большой и два маленьких для рук. Тренируюсь практически ежедневно по 20 минут в день. Не прошло и месяца, а результаты уже потрясающие!»

Занятия с фитнес-мячом — это отличный способ быстро похудеть, укрепить мускулатуру и подготовиться к родам.

Этот спортивный снаряд доказал свою эффективность в лечебной физкультуре. Регулярные занятия в комплексе со сбалансированным питанием и правильно подобранным инвентарём гарантируют вам стройное и рельефное тело.

Видео упражнений для грудничков на фитболе

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения на фитболе для похудения бедер и живота: комплекс упражнений

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Советы по выбору фитбола

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен – он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент – размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота – быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант – мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Видео

Amazon.com: DVD BODYBOUNCE Fitness and Stability Ball Workoutout: Sports & Outdoors

Эта тренировка является прекрасным дополнением к тренировкам с более высокой интенсивностью. Я начал использовать его после интенсивной кардиотренировки, и он мне очень понравился. Это не очень производительный DVD, поскольку создатели действительно выводят свои тренировки на рынок. Так что, если вы ищете современную продукцию для тренировок с модной упаковкой, это не то. Но это нормально. Вот ключ — тренировка работает, только если ВЫ прикладываете качественные усилия.И угадай что? Я использую утяжелители для рук и лодыжек, и у меня есть мяч для стабилизации, который подходит моему росту (5 футов 9 дюймов), так что упражнение является наиболее эффективным. Я ношу свой Fitbit, и мой пульс в среднем составляет 130 за 30-35 минутную тренировку. Я думаю, что это будет хорошая тренировка для тех, у кого проблемы с коленями или кто хочет вернуться к обычным тренировкам. Я согласен с тем, что полагаться на это исключительно для кардио-упражнений будет достаточно — в конечном итоге нужно будет дополнить это дополнительными кардио, такими как ходьба или какой-то другой DVD-диск с тренировками.

Ходы несложные и есть модификаторы в зависимости от вашего уровня комфорта. Для рецензента, который сказал, что эти движения наводят на размышления или имеют сексуальный характер — я не могу найти слов по этому комментарию. Эти движения НИКАК сексуальны. Мяч для стабилизации помогает вам сосредоточиться на прессе — так что вы делаете ряд движений, которые требуют вперед-назад, из стороны в сторону и тазовых движений по кругу бедер для работы на пресс; боксерские удары и скручивания пресса сидя — все это приличная работа с мячом. Последнее, о чем я думал во время этой тренировки, было даже отдаленно не сексуальным — я был сосредоточен на том, чтобы держать мышцы пресса в напряжении и прорабатывать их с мячом.Удивительно, но я почувствовал их на следующий день после того, как впервые использовал это. Я стараюсь преувеличивать движения, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Имейте в виду, что движения мяча для стабилизации не всегда просты, так как он заставляет вас балансировать. Тем не менее, я думаю, что в целом это уникальный кардио-вариант, который выполняется довольно быстро — не скучно.

Единственное, что мне не нравится, так это музыка — музыка немного пошлая и банальная. Я создаю саундтрек, чтобы переиграть музыку, которая сейчас более популярна.Безусловно, хорошая музыка делает среднюю тренировку отличной. Эта тренировка с мячом может стать зумбой тренировок с мячом с лучшей музыкой и более творческими движениями, чтобы тренировка была увлекательной. Я бы приветствовал тренировку с мячом от 45 до 60 минут с правильной музыкой и распорядком.

В целом, думаю, попробовать стоит. Я рискнул, и мне это на удивление понравилось. У него есть потенциал стать следующим большим достижением с правильными обновлениями, такими как музыка, больше творческих ходов и более длительный вариант тренировки.

Тренировка с мячом для повышения упругости, стройности и скульптуры

Уровень

Начинающий: Только начинающий, очень толстый или не тренировался более шести месяцев.

Средний уровень: Активный спорт, танцы или любые регулярные упражнения (2–3 раза в неделю).

Продвинутый уровень: Очень активен в спорте или постоянно тренируется четыре или более раз в неделю.

Удар для аэробики

Низкий удар: Обе ступни никогда не отрываются от земли одновременно.Это минимизирует нагрузку на колени.

Повышенное воздействие: Включает в себя такие движения, как прыжки, подпрыгивания и прыжки. Очень сильное воздействие называется плиометрикой.

Смешанное воздействие: Чередует или комбинирует вышеуказанные стили.

Аэробика Хореография

Базовый: Самый простой для выполнения. Он варьируется от простых походов до спортивных и атлетических движений.

Комплекс: Более сложные комбинации и узоры.Они идеальны для людей, которые любят танцевать.

Умеренный: Более интересный, чем Базовый, менее увлекательный, чем Комплексный.

Toning Emphasis

Верхняя часть тела: Руки, грудь и спина.

Нижняя часть тела: Ноги, бедра, бедра и ягодицы.

Abs: Живот (живот), центральная часть и иногда поясница.

Всего тела: Тонизирует все три вышеуказанные группы мышц.

Тонизирующий акцент: Abs

Верхняя часть тела: Руки, грудь и спина.

Нижняя часть тела: Ноги, бедра, бедра и ягодицы.

Abs: Живот (живот), центральная часть и иногда поясница.

Всего тела: Тонизирует все три вышеуказанные группы мышц.

Инструктор:

Allie DelRio Pointer (профиль инструктора)

Артикул: AMZ517074

Продолжительность: 30 мин.

Регион: 1

Улица Дата: 19.11.2013

Описание продукта:

Тренировка всего тела с упором на основные тренировки

Эта 30-минутная тренировка для всего тела специально нацелена на ваши основные мышцы — брюшной пресс, поясницу и бедра, чтобы вы могли похудеть изнутри!

Вы не только получите безвислый пресс, уменьшите талию и измените форму бедер с помощью всего лишь мяча, но и получите удовольствие от этого!

Фирменный мастер-инструктор Элли ДельРио Пойнтер проведет вас через движения по лепке и определению всего вашего тела — плеч, спины, груди, рук, ног и ягодиц — в рекордно короткие сроки с помощью всего одного инструмента!

Необходимые опоры: Мяч для обеспечения устойчивости

5 упражнений с мячом для стабилизации для сжигания жира на животе

Мяч для стабилизации — отличный инструмент, который можно включить в свои упражнения, особенно когда дело касается основной работы.Добавление фактора стабильности заставляет ваш корпус сокращаться еще больше во время тренировки, делая вас сильнее, а талию стройнее.

Следуйте этим быстрым упражнениям, чтобы испытать мышцы кора и работать над улучшением устойчивости.

1. Скручивания

Для начала положите поясницу на стабилизирующий мяч. Закинув руки за голову, хрустите, направив нос в потолок. Важно помнить, что при выполнении этого упражнения ягодицы должны быть плотно сжаты.Повторяйте это движение, пока брюшная стенка не утомится.

2. Планка ступеньки

Это движение похоже на движение альпиниста. Помещая себя в положение планки поверх стабилизирующего мяча, вы заставляете мышцы кора стабилизировать вес вашего тела. Поочередно шагайте одной ногой к мячу, удерживая бедра параллельно земле и напрягая корпус. При выполнении этих шагов не поворачивайте бедра и не пожимайте плечами.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная процедура катания с пеной для растяжки тела

3.V-образные приседания

Подобно обычным V-образным сидениям, вы должны начать лежать на спине с мячом для стабилизации положения между ног. Когда вы поднимаете мяч ногами, вы одновременно будете хрустеть руками, чтобы дотянуться до мяча. Переместите мяч с ног на руки и одновременно опустите оба. Повторите это движение, непрерывно передавая мяч от ног к рукам.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых упражнений для лепки ног

4.Выкатывание

Chrysten Crockett

Начните с колен и положите руки на мяч перед собой. Медленно оттолкните мяч от своего тела, удерживая колени в том же положении. Раскатайте мяч как можно дальше, удерживая корпус в напряжении, а грудь — к земле. Затем откатываем и повторяем. Будьте осторожны, чтобы не провисать бедра во время этого упражнения.

5. Касания пятки

Это упражнение похоже на то, что раньше называлось «чемоданами». Начните с того, что поместите мяч между ног.Балансируйте на копчике и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Сгибая ноги в коленях, поднесите мяч как можно ближе к груди, дотянувшись до пяток обеими руками.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная тренировка, которую вы можете выполнять где угодно.

Продолжайте это движение вперед и назад и не забывайте держать грудь вверх. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, повторяйте не менее 20 повторений каждого упражнения. Когда все пять будут выполнены, повторите схему три-четыре раза, чтобы добиться настоящего сжигания жира на животе.

Кристен Крокетт была выбрана одной из социальных звезд TODAY. Следуйте за ней в Instagram или Facebook и посетите ее сайт. Чтобы получать ежедневные советы по здоровью и благополучию, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Выбор и использование гимнастического мяча

Фитнес-причуды приходят и уходят (помните Shake Weight?), Но время от времени появляется тенденция, которая действительно имеет смысл. Одна из таких тенденций — это новый акцент на силовых и функциональных тренировках, которые включают укрепление торса для лучших тренировок и меньшего количества травм.

Мяч для упражнений является популярным и полезным инструментом для укрепления кора. Физиотерапевты использовали их в течение многих лет, но теперь специалисты по фитнесу знают, что это один из лучших способов укрепить брюшную стенку и мышцы спины, а также повысить стабильность.

Вот что вам нужно знать о выборе и использовании мяча для упражнений.

Выбор гимнастического мяча

Прежде чем покупать мяч, убедитесь, что он подходит по размеру вашему росту. Чтобы проверить это, сядьте на мяч и убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне или чуть выше колен:

55 см: 4’11 «- 5’4»
65 см: 5’5 «- 5’11»
75 см: 6 футов 0 дюймов — 6 футов 7 дюймов

Если у вас избыточный вес или ожирение, поищите мяч для упражнений, устойчивый к ударам и способный выдержать ваш вес.

Где купить

Вы можете купить мячи для упражнений практически в любом месте, в магазинах спортивных товаров, в таких местах, как Walmart, Target и Amazon, или на онлайн-сайтах фитнеса, таких как SPRI и Power Systems. Наш любимый мяч — Spri Elit Xercise Balance Ball. Он очень высокого качества и обладает идеальной стойкостью практически для любой деятельности.

Как пользоваться мячом для упражнений

Мячи для упражнений бросают вам вызов, помещая ваше тело в нестабильную среду. Когда вы ложитесь на мяч, ваши ноги и мышцы живота сразу же начинают работать, чтобы вы не упали.

Мячи для упражнений достаточно универсальны, чтобы использовать их практически для чего угодно, в том числе:

Силовые тренировки: Используйте стабилизирующий мяч в качестве новой «силовой скамьи», чтобы усложнить движения и задействовать мышцы ног, ягодиц и пресса.
Тренировка брюшного пресса: Выполнение скручиваний, скручиваний и других традиционных упражнений с мячом усложняет движение за счет задействования большего количества мышц, как в этой основной тренировке.
Сидение вокруг: Сидение на мяче для упражнений само по себе может стать проблемой для вашего ядра, и это отличный способ улучшить осанку, когда вы сидите перед компьютером или смотрите телевизор.Практикуйтесь, сидя на нем и поднимая одну ногу от земли и балансируя, или попробуйте упражнения с мячом для начинающих.
Гибкость, упражнения йоги и пилатеса : Мяч отлично подходит для растяжки и расслабления, или вы можете попробовать тренировку йоги с мячом.
Играя вокруг: Это инструмент для тренировок, но, не забывайте, это еще и мяч. Вашим детям понравится играть с ним, просто следите за ними, чтобы они не поранились.

Раскрытие информации: наши редакторы независимо исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о нашем процессе проверки здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

«Томагавк» Упражнения с мячом с набивным мячом | Сила бега

Что, если бы вы могли пробежать больше , чувствуя себя сильнее и получая гораздо меньше травм?

Думаю, можно.

Если бы бегуны внесли всего несколько небольших изменений в свои тренировки (мы покажем вам, как это сделать на этой тренировке с набивным мячом), они увидели бы впечатляющие результаты в беге — и во многих других сферах жизни.

Здоровый бег делает все остальное простым, например, подняться на несколько лестничных пролетов или не отставать от своих детей. А уверенность, которую вы получаете, зная, что вы можете легко атаковать свой план тренировок? Не имеет себе равных.

Но здоровый бег невозможен, если вы не создадите надлежащую основу для непрерывного бега. К сожалению, бегунам может быть непросто оставаться здоровым. По оценкам, ежегодно от 65 до 80% бегунов получают травмы.

Поскольку бег — это спорт с высокой ударной нагрузкой, в котором акцент делается только на движение в одной плоскости, этого недостаточно, чтобы стать всесторонне развитым спортсменом.А без базовой силы и физической формы у вас гораздо больше шансов получить травму.

Сегодня я хочу помочь вам предотвратить большее количество травм, представив новую тренировку с набивным мячом под названием Tomahawk Medicine Ball Workout. Все процедуры в Профилактика травм для бегунов названы в честь средневекового оружия, поэтому я продолжаю эту традицию.

Лечебные мячи существовали в различных формах на протяжении тысячелетий, и даже в средние века римские гладиаторы использовали их для подготовки к битве.Так что называть эту рутину в честь средневекового оружия исключительно уместно!

Преимущества упражнений с набивным мячом

Tomahawk — это более сложная программа, которая включает, как вы уже догадались, упражнения с мячом. Но почему именно тренировка с набивным мячом?

Как только вы начнете выполнять комплексную программу упражнений на ядро и более сложную программу для тренировки силы бедер, следующим логическим шагом будет включение упражнений с набивным мячом в вашу силовую программу.

Медицинские мячи — это универсальные силовые инструменты, которые можно использовать как мост между упражнениями с собственным весом и поднятием тяжестей в тренажерном зале.Они недороги и невероятно удобны, так как их можно использовать в уединении вашего собственного дома. Поскольку они относительно легкие, их может использовать любой бегун, и вам не нужны специальные знания или навыки.

В дополнение к сокращению разрыва между упражнениями с собственным весом и более тяжелыми весами в тренажерном зале, медицинские мячи исключительно полезны в качестве самостоятельного тренировочного инструмента. Благодаря широкому диапазону упражнений, которые вы можете выполнять с ними, набитые мячи позволяют работать в нескольких плоскостях движения.

Бег сосредоточен в сагиттальной плоскости, что означает движение вперед-назад, хотя бег по пересеченной местности может также включать некоторые движения во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Но почти все бегуны пренебрегают поперечной плоскостью движения. Это включает в себя вращательные движения, такие как поворот или удар в гольф. В результате группы мышц, относящиеся к этой плоскости, подвержены травмам, если вы не приложите усилий для их укрепления. И шарики с лекарствами позволяют вам это делать!

Набивные мячи не только подчеркивают полный диапазон движений, но и добавляют веселья вашей тренировке.Если вы привыкли к спорту, который включает в себя броски и мячи, они могут добавить немного знакомства в силовой распорядок. Они также помогают вам развивать и поддерживать силу корпуса и верхней части тела, что может иметь важное значение для поддержания беговой формы в конце длительной пробежки или забега.

Основы медицинского мяча

Прежде чем мы перейдем к самой тренировке с набивным мячом, давайте рассмотрим типы набивных мячей и мяч того размера, который вам следует купить.

Один из самых популярных брендов — Valeo — это бренд, который я использую, как вы можете видеть в демонстрации видео Tomahawk ниже.Я куплю только этот мяч по многим причинам:

«Липкая» резина лучше, чем кожаная или виниловая
Они симпатичные. Я требую красивые тренажеры !!
Каждый мяч — независимо от его веса — не слишком большой (с большими набивными мячами сложно обращаться)
Они недорогие, всего от 17 до 31 доллара в зависимости от веса
Их можно подпрыгивать — идеально для упражнений с набивным мячом
Они отправляются через Amazon Prime!

Я настоятельно рекомендую купить набивной мяч Valeo.Они подходят как для начинающих, так и для опытных бегунов.

Итак, насколько тяжелым должен быть ваш первый набивной мяч? Это зависит от…

Valeo предлагает аптечки весом от 4 до 12 фунтов — вы можете увидеть их все здесь. На видео ниже я использую 8-фунтовый мяч.

Если вы новичок в каком-либо виде силовых тренировок, вы можете начать с самого легкого. Однако 4-фунтовый мяч может быть слишком легким для большинства, поэтому для начала лучше всего подойдет шести- или восьмифунтовый мяч.

После нескольких месяцев последовательных тренировок вы сможете набрать вес. Полезно иметь два мяча разного размера, так как некоторые упражнения могут оказаться для вас проще, чем другие. Если сомневаетесь, сделайте ошибку на стороне более легкого мяча и постепенно наращивайте свои силы.

Тренировка с мячом «Томагавк»

Ниже вы можете просмотреть тренировку с мячом «Томагавк» :

Вот инструкции по упражнениям с набивным мячом:

Доска
Сохраняйте положение лежа, держа обеими руками набивной мяч прямо под плечами.Ваш вес будет поддерживаться руками и ногами. Выполняйте это упражнение в течение 30-60 секунд.
Более продвинутая версия этого упражнения включает подъем одной руки вверх и назад. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Это сложное упражнение — вы видите, как я качаюсь!
Рокки Соло
В положении сидя, вытянув ноги прямо перед собой, обеими руками держите набивной мяч над коленями.Поверните туловище вправо и поместите мяч за собой. Теперь поверните полностью влево, возьмите мяч и верните его в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10-20 повторений на каждую сторону.
V-up
Лягте на спину, вытяните ноги прямо перед собой и вытяните руки над головой, держа набивной мяч обеими руками. Одним плавным движением задействуйте ядро и поднимите ступни и набивной мяч, чтобы сформировать положение «V».Медленно опустите руки и ноги в исходное положение и повторите. Выполните 5-15 повторений.
Горячая сальса
Держите набивной мяч над головой и сделайте выпад вперед правой ногой, перемещая мяч перед правым коленом. Перенесите вес на правую ногу и поднимите тело до «положения бегуна», одновременно поднимая набивной мяч обратно в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны одним контролируемым движением. Обязательно сохраняйте прямую спину.Всего выполните 10-20 выпадов.
Кстати, Датан Ритценхайн назвал это упражнение, потому что от него болит задница. Веселый.
Становая тяга на одной ноге с жимом
Встаньте на левую ногу в положение бегуна, держа набивной мяч над головой в правой руке. Выполняйте становую тягу на одной ноге, опуская мяч на землю обеими руками и вытягивая правую ногу за собой. Вернитесь в исходное положение и одной рукой нажмите на мяч над собой.Вы можете пропустить пресс, если эта часть упражнения слишком сложна.
Обязательно держите спину в нейтральном положении, твердо поставив ногу на землю. Выполните 6-15 повторений на каждую ногу.
Поворотный выпад
Держите набивной мяч перед собой, держа обеими прямыми руками. Выполните выпад вперед с поворотом в пояснице. Когда вы делаете выпад правой ногой, поверните туловище в ту же правую сторону. Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой, все время держа мяч вытянутым перед собой.
Выполните всего 6-14 выпадов, оставаясь максимально устойчивым.
Тюков сена
Расставив ступни на ширине плеч, присядьте на корточки и подбросьте набивной мяч перед собой. Поймайте мяч, когда вы снова приседаете, поднимите набивной мяч через одно плечо и поверните туловище, как будто вы бросаете за собой тюк сена. Повторите с противоположной стороны.
Выполните 10–30 повторений, сохраняя прямую спину и контролируемые движения.

Несколько вещей, которые следует запомнить:

Новичкам следует начинать с наименьшего количества повторений, с мячом весом 2–4 фунта и с более легкой версией каждого упражнения с набивным мячом
Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями
Выполните 1-3 подхода этого упражнения в зависимости от вашего уровня подготовки
Эту тренировку с набивным мячом можно выполнять два раза в неделю после бега (или делать один подход в качестве разминки перед тренировкой с отягощениями).

Для бегунов, у которых нет доступа в тренажерный зал, эту тренировку можно использовать вместо отягощений.Не нужно никакого необычного оборудования, только хороший набивной мяч.

Tomahawk Instructions — Скачать PDF

Иногда бывает трудно запомнить новый распорядок дня, а воспроизведение видео и просмотр моей уродливой кружки каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку, — это хлопот.

Итак, я собрал PDF-файл, который включает в себя порядок всех упражнений с набивным мячом, фотографии, чтобы вы не забыли (что, черт возьми, «скалистое соло ?!»), а также инструкции, которые вы можете распечатать и обратиться к ним. в любое время, когда захотите.

Если вы еще не являетесь подписчиком, вы можете скачать его бесплатно, зарегистрировавшись здесь.Наслаждаться!

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …

Тренировка с мячом для бегунов

Как бегуны, мы предпочитаем бегать вне дома. Но к настоящему времени мы знаем, что силовые тренировки важны для повышения производительности и предотвращения травм, поэтому мы находим время. Тем не менее, обычные приседания, планки, отжимания и приседания со временем могут стать немного скучными.

Но вот тут-то и пригодится мяч для упражнений (иногда называемый физио-мячом или швейцарским мячом).Вы можете повторить многие из ваших привычных упражнений с этим оборудованием, чтобы усложнить задачу, а это означает, что вы получите еще больше от тренировки за то же время.

Это часть того, как Гвен Йоргенсен остается на вершине своей карьеры. Йоргенсен выиграл золото в триатлоне на Олимпийских играх 2016 года и вскоре после этого решил перейти к бегу. В то время она дебютировала в марафоне в Чикаго в 2016 году, присоединилась к Трек-клубу Бауэрмана в 2017 году, выиграла Стэнфордский турнир на 10000 метров в 2018 году, финишировала седьмой в беге на 10000 метров на чемпионате USATF на открытом воздухе в 2018 году и снова пробежала Чикагский марафон в 2018.Она надеется попасть в олимпийскую сборную 2021 года по бегу на 10 000 метров.

Йоргенсен делает силовые тренировки приоритетом для того, чтобы побегать изо всех сил, и смешивает их, используя мяч для упражнений.

Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получить еще больше советов и рекомендаций по тренировкам!

В приведенном выше видео на YouTube Йоргенсен демонстрирует 15-минутную тренировку с мячом, которую вы можете выполнять в любой запланированный день кросс-тренировки, чтобы вы могли бегать быстрее и сильнее.

Активация ягодичных мышц со стороны стены
Планка с высокой планкой
Планка из стороны в сторону
Планка для предплечий с прикосновением к коленам
Russian Twist
Reach-Up
Складной нож с согнутыми коленями
Hamstring Glute
Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге
Подъем ноги, отводящей ногу
Наклон ногой из стороны в сторону
Удержание подъема ноги
Гиперэкстензия сердечника
Гиперэкстензия ноги
Руки прямо вытянуты
Руки повернуты вниз, руки прямые с опущенными руками
Пугало
Стеклоочиститель
Прижим плечами
Пугало для нажатия
Стеклоочиститель спереди
Ладонь (вниз, внутрь, наружу)

Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 убийственных способов использовать стабилизирующий мяч в вашей тренировке

Усильте любую тренировку с помощью стабилизирующего мяча.

Может потребоваться всего одно оборудование, чтобы изменить способ тренировки.Кто бы мог подумать, что надувной мяч может быть так полезен для повседневной жизни? Мячи для стабилизации — это динамичная и универсальная тренировка, необходимая для тренировок. Практически любую тренировку можно улучшить с помощью мяча для стабилизации, который бросит вызов вашему телу.

Плюс, мячи для стабилизации — это весело! Они легкие, маневренные и отлично подходят для защиты корпуса, баланса и изоляции. Спортсмены тренируются с ними, и личные тренеры обязательно включают их в свои тренировки. Мы выбрали 5 способов включить стабилизирующие мячи в вашу тренировку.Посмотрите видео, чтобы увидеть их в действии!

1. Возьмите сиденье
Поменяйте скамейку для упражнений, которую вы использовали, и возьмите стабилизирующий мяч. Любую тренировку, которую вы выполняете на скамье, можно выполнять на мяче для стабилизации, чтобы сделать тренировку более сложной, что, в свою очередь, делает ее более полезной. Подумайте о жиме гантелей, тягах и сгибаниях на бицепс. Нацеливаясь на другие основные группы мышц, вы также укрепляете свой корпус, так как вы должны постоянно использовать эти основные мышцы для поддержания стабильности.

2. Масса тела
Если вы не любитель гантелей, упражнения с собственным весом могут быть полезны как физически, так и морально, поскольку вы работаете против собственного тела. Отжимания, планки, скалолазание и отжимания — большинство упражнений с собственным весом могут включать в себя мяч для стабилизации, чтобы переопределить тренировку. Отжимания с мячом для стабилизации больше не фокусируются только на груди и трицепсах, они задействуют ваш корпус. Альпинисты с мячом для стабилизации снимают напряжение в ваших руках и плечах, что помогает вам больше сосредоточиться на движении кора.Мячи для контроля веса и стабилизации — идеальное сочетание, если вы хотите сохранить стройное и сильное тело.

3. Сердечник
Большая часть работы, выполняемой при использовании стабилизирующего мяча, приходится на вашу сердцевину. Если жим лежа на мяче для устойчивости сжигает ваше ядро, представьте, что сделает полноценная тренировка кора. Возьмите мяч для стабилизации и сосредоточьтесь на проработке мышц брюшного пресса и нижней части спины для увеличения силы во всех других упражнениях.Скручивания, подъемы ног и обратные скручивания мяча задействуют все уровни мышц. Это помогает увеличить силу, растяжку и выносливость.

4. Cardio Burn
Ищете быструю и бодрую тренировку? Кардио со стабилизирующими мячами — отличный способ повысить скорость тренировки с небольшим сопротивлением. Мячи для стабилизации легкие, поэтому вы можете выполнять различные быстрые движения, чтобы усилить ожог. Держа мяч обеими руками, вы увеличиваете силу захвата, а также тренируете руки и плечи.Сучки, планка и другие упражнения со стабильными мячами становятся интенсивными, но при этом создают веселую и динамичную рутину, чтобы держать вас в бодрости и бодрости.

5. Растяжка
Растяжка — важная часть каждой тренировки. Удлинение и расслабление мышечных волокон способствует восстановлению и открывает определенные части тела, чтобы обеспечить больший диапазон движений. Увеличение диапазона движений открывает возможность делать новые движения и корректирует осанку и форму в текущих движениях.Растяжки не должны быть основными повседневными движениями. Сделайте их динамичными и по-настоящему доведите свое тело до предела, чтобы добиться результатов во время заминки.

Готовы к следующему уровню тренировок? Посмотрите некоторые из этих тренировок, которые могут или уже включают в себя мячи для стабилизации:
Stability 7 — Total Body Workout
Fabulous Arms in Five Moves
Total Body Workout Challenge Crazy 8

И, конечно же, не забудьте лайкнуть нашу страницу в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы получать информацию о тренировках, советы по правильному питанию и ресурсы по здоровому образу жизни.

Топ-12 эффективных видео с фитболом на youtube: обзор

Топ видео с фитболом для улучшения тела

1. Butt & Ab Workout (using an exercise ball)

2. Stability Ball Total Body

3. Bodylastics Stability Ball Workout 1

4. HIIT Total Body Workout with Exercise Ball and weights

5. Stability Ball Fit Ball Thighs Workout

6. Stability Ball Total Body Barlates Body Blitz

7. Ultimate Full Body Fit Ball Workout: Strength Training (220-270 Calories)

8. Stability Ball Cardio Abs Workout

9. Exercise, Exercise Ball Free Full Length Workout Video

10. Total Body Workout with Stability Ball for Beginners

11. Total Body Physio Ball Workout — PhysioBall Exercises

12. Beginner Total Body Workout with Dumbbells & Swiss Ball (300-350 Calories)

5 эффективных упражнений с фитболом для быстрого похудения за 10 минут в день

Подтянутые ягодицы

Стройные ноги

Рельефные руки

Ровная спина

Плоский живот

Упражнения на фитболе для похудения, как быстро приобрести стройную фигуру

Как выбрать фитбол для начинающих

Варианты фитнес-упражнений с маленьким мячом

Польза упражнений с фитболом

Упражнения с фитнес-мячом для беременных, полезные для позвоночника

Важные рекомендации

Упражнения с фитнес-мячом, полезные для ног, пресса и спины

Какие мышцы укрепляются

Отзывы

Кому противопоказана гимнастика на фитболе

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Как похудеть в нижней части тела

Достоинства занятий с шариком

Упражнения для похудения живота

Упражнения с фитнес-мячом для грудничков и детей школьного возраста

Тренировка на мяче для занятых женщин

Фитнес с мячом для похудения: видео

Как тренироваться?

Упражнения

Эффективность упражнений

Покупка и применение

Упражнения на фитболе для похудения: видео, после родов

Видео: Фитбол для новорожденных — видео упражнений на фитболе

Польза занятий на фитболе

Самые эффективные и популярные упражнения для грудничков

Как правильно выбрать фитбол по размеру и форме

Упражнения на фитболе для малышей постарше

Комплекс упражнений с фитболом

Упражнение 1 — Упражнение на фитболе для тонуса мышц

Упражнение 2 — Фитбол для ног

Упражнение 3 — «Лягушка»

Упражнение 4 – Скручивание со сгибанием коленей в сторону

Упражнение 5 — Растяжка пресса и спины

Упражнения для похудения живота на фитболе

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса плюс видео

Комплекс упражнений

Перекатывание шара ногами

Боковые подтягивания

Обратные перекатывания шара ногами

Жимы от пола

Укрепление косых мышц живота

Балансировка на мяче

Жимы от фитбола

Перекатывание фитбола спиной

Подъём мяча ногами

Комплекс для беременных

Упражнения для спины и позвоночника

Выбираем фитбол

Методы выбора фитбола

Виды мячей

Секреты тренировки

Противопоказания

Отзывы худеющих об упражнениях на фитболе

Упражнения на фитболе для похудения бедер и живота: комплекс упражнений

Советы по выбору фитбола

Комплекс упражнений

Рекомендации по выполнению упражнений