Содержание

Простые, но эффективные упражнения — отжимания: польза для организма

Мощные мышцы груди, крепкие руки, хорошая осанка и отличное самочувствие – это далеко не полный перечень плюсов, которые вы получите от регулярного выполнения этого упражнения. Польза отжиманий неоспорима, заниматься ими вы можете где и когда угодно.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

drobotdean / Freepik

Отжимания от пола знакомы каждому из нас еще со времён школьных уроков физической культуры. Это упражнение универсально. Мы уже писали о том, с чего стоит начать, если вы желаете научиться отжиматься, как профи. Сегодня мы поговорим о преимуществах (порой неочевидных), которые вы получите, если добавите это упражнение в свою программу тренировок.

Содержание статьи

Польза для физического и психического здоровья

Силовой тренинг в целом обладает множеством преимуществ для физического и психического здоровья и хорошего самочувствия, таких как улучшение силы и осанки, повышение энергии, ощущения счастья и позитивного настроя на жизнь. А также снижение риска депрессии и стресса. Хотя просто несколько отжиманий тут мало чем помогут, правильная программа тренировок, включающая отжимания, поможет держать себя в форме.

Доступны в любое время и в любом месте

Одно из самых важных преимуществ отжиманий – это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Хотя существует определенное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы изменить сложность упражнения, в конце концов, по своей сути это простое упражнение с собственным весом. Если вы решите встать с постели и сделать подход из 20-30 повторений, чтобы начать свой день, или, может быть, вам нужно быстро «взбодриться» в середине рабочего дня, все, что вам нужно, – это достаточно места, чтобы принять упор лёжа.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях.)

Тренируются различные группы мышц

Как базовое упражнение, отжимания в разной степени задействуют множество различных мышечных групп, в том числе: руки (трицепсы), плечи (дельтовидные мышцы), грудь (большая и малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца), кор (брюшной пресс) и ноги (ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы

При одновременной работе основных групп мышц сердце должно усерднее работать, доставляя кровь к мышечным тканям. Ежедневные упражнения могут помочь снизить артериальное давление, массу тела и уровень плохого холестерина в крови. Хотя сами по себе отжимания не повлияют полностью на вашу сердечно-сосудистую выносливость или здоровье, они являются отличным дополнением к любой программе упражнений.

(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс.)

Много вариаций

Вы можете подбирать разные варианты отжиманий, упрощая или усложняя упражнение. От чего-то столь же простого, как поднятие одной ноги до более сложного отжимания на одной руке. Или до чрезвычайно сложных взрывных отжиманий с хлопком в ладоши. Варианты практически безграничны. С каждым вариантом и разным расположением рук, ног и глубины опускания будут задействованы разные группы мышц.  Вы также можете использовать различное оборудование, которое поможет усложнить вашу программу отжиманий: ленты, гири или гантели.

Помогают улучшить равновесие и стабильность

Сохраняя правильную осанку во время регулярных отжиманий, ваши мышцы постоянно работают над тем, чтобы ваше тело находилось в правильном положении. Когда вы добавляете к отжиманиям элемент нестабильности, ваши мышцы-стабилизаторы помогают улучшить вашу гибкость и подвижность. Многие люди склонны забывать об этом, когда посещают тренажерный зал.

(Читайте также: Чем полезны упражнения с собственным весом.)

Сниженный риск травм

Отжимания и другие упражнения с собственным весом помогают поддерживать прочность костей. Поскольку костная масса с возрастом имеет тенденцию к естественному истощению, кости становятся хрупкими и склонными к травмам. Отжимания помогают укрепить все тело, поэтому они являются отличным упражнением для защиты вращательной манжеты плеча и поясницы.

Отжимания – это функциональное упражнение

Вы каждый день толкаете тележку с продуктами, тачку в саду или своего ребенка на качелях. Толкающими движениями мы пользуемся несколько раз в день, часто даже не замечая этого.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

Отжимания отлично растягивают различные группы мышц

При правильном темпе во время нисходящей фазы отжиманий хорошо растягиваются мышцы спины, а движение вверх помогает растянуть бицепсы.

Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать!

Всем нравится хорошо выглядеть, надев свою любимую футболку в солнечный день или костюм для официального вечера. Мощная мускулистая грудь на фоне подтянутого живота придаст уверенности каждому. Различные вариации отжиманий именно это вам и обеспечат.

Правильная техника выполнения отжиманий

Если отжимания делать неправильно, никакого результата не будет. Поэтому, если вы в этом деле новичок, попробуйте сначала тренировать это упражнение перед зеркалом, чтобы смотреть на себя со стороны и корректировать ошибки. Вот несколько правил идеальных отжиманий:

  1. Следите за тем, чтобы ваши ноги и туловище были ровными, таз не выпирал вверх и не опускался вниз.
  2. Руки должны быть на ширине плеч и при опусканиях они должны сгибаться вдоль туловища, а не в разные стороны.
  3. Стоять при этом нужно на носках, голову не опускать вниз и смотреть ровно вперед.
  4. Грудь при опусканиях должна еле касаться пола, но ни в коем случае не дотрагиваться до него.
  5. Опускаясь, делайте вдох, и резко выдыхайте, делая подъем.

Виды отжиманий

Помимо обычных, существует еще уйма модифицированных видов отжиманий. Каждый из них заточен на развитие отдельных групп мышц.

Отжимания на кулаках

Если для вас обычные отжимания слишком просты, вы можете усложнить себе задачу, отжимаясь на кулаках. Кулаки должны быть параллельны вашему телу, смотреть большими пальцами вперед. Это упражнение усложняет процесс отжимания, потому как увеличивает расстояние до пола. Таким образом укрепляются не только грудные мышцы, но и мускулы спины, пресса, косые мышцы плеч и груди.

Отжимания на брусьях

Идеальный способ значительно увеличить силу плеч и трицепсов. Отжимаясь на брусьях, держите руки максимально близко к телу, иначе сорветесь и упадете. Не опускайтесь слишком сильно вниз — это может повредить плечевым суставам. Лучше опускайтесь неглубоко, но быстро и без остановок. Со временем вы научитесь очень быстро отжиматься на брусьях, делая молниеносные рывки вверх из положения с согнутыми руками.

От стены

Больше терапевтическое, нежели силовое упражнение. Его иногда рекомендуют девушкам или просто людям со слабыми руками. Встаньте у стены на расстоянии выпрямленных рук и приложите их ладонями к стене. Отжимайтесь, не разводя локти в разные стороны. Упражнение помогает подготовить локтевые суставы и плечи к обычным отжиманиям. Также оно полезно для утренней разминки.

Отжимания на пальцах

Это еще сложнее, чем отжиматься на кулаках. Во-первых, расстояние от груди до пола значительно увеличивается. Во-вторых, это упражнение создает нагрузку на пальцы и кисти, которые у нетренированных людей не могут выдержать вес всего тела. Однако научившись этому виду упражнений, вы будете укреплять весь плечевой пояс, грудь, спину и пресс.

Алмазные отжимания

Еще один весьма непростой вид этого упражнения. Его суть в том, что вы должны поставить руки рядом друг с другом, и отжиматься, пытаясь еле дотронуться до своих ладоней. Это очень сложно сделать без сноровки, потому как по началу вы будете терять равновесие и падать. Но со временем ваши мышцы рук разовьются и вы научитесь держаться не падая. Тут появится другая проблема: алмазные отжимания задействуют те мышцы плеч и груди, которые вы раньше не тренировали, делая обычные отжимания. Поэтому отжиматься в такой стойке будет вдвойне сложнее, но на выходе вы прекрасно разовьете грудную клетку.

Отжимания с хлопком

Суть в том, что вы делаете обычные отжимания, но выход делаете настолько сильно, что немного подлетаете вверх, и в этот момент делаете хлопок руками. Упражнение очень сильно развивает рывковую силу рук, а также улучшает координацию. Делать его могут те, чьи грудь и мышцы вокруг локтевых суставов достаточно мощны, чтобы «выстреливать» вверх все тело.

Противопоказания

Отжиматься не стоит людям, которые недавно пережили травмы рук, груди и торса. Это может усугубить ситуацию и травмировать тело еще сильнее. Также сложные виды отжиманий противопоказаны людям с гипертонией и аритмией. Новичкам рекомендуется начинать тренировать упражнения в стойке с колен, чтобы тело постепенно привыкало к нагрузкам.

youtube

Нажми и смотри

(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине.)

5 самых эффективных видов отжиманий

В последние годы здоровый образ жизни стал невероятно популярен.(Наконец то!) Многие люди желают поддерживать себя в прекрасной физической форме. Но, если у одних есть время, деньги и желание, то они посещают спортзал, ходят на фитнес и т.д. Другие же предпочитают проводить тренировки дома, и ничего удивительного в этом нет!

При наличии минимального набора спортивных снарядов можно выглядеть красивым, стройным и подтянутым. Хорошим примером служит отжимание. С этой физической нагрузкой сталкивался каждый современный человек. Но, не все знают, что это упражнение действительно эффективно, если делать его технически правильно. Помимо классического варианта есть и дополнительные.

Ваш организм машина! Если не пользоваться — заржавеет!

Вам понадобится:
Специальные упоры (или хотя бы книги), скамья (кровать также подойдет), утяжелители.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять подходы, достаточно помнить пару простых правил.

  • • Во-первых, чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь.

  • • Во-вторых, чем они уже, тем лучше прокачиваются трицепсы.

  • • В-третьих, чтобы достигнуть больших результатов, следует использовать утяжелители.

  • • В-четвертых, для укрепления пальцев и кисти следует отжиматься на пальцах или кулаках.

Наверняка вы заметили, что обычные отжимания не всегда делают вас сильнее, и даже не всегда удается увеличить количество в каждом подходе. Дело в том что организм привыкает к одинаковым нагрузкам и перестает развиваться.

Ну, а теперь, собственно, нужно перечислить основные виды упражнений:

Отжимания с упорами

Кому-то может показаться, что данный снаряд не особо полезен, но это не так. На самом деле, он существенно повышает эффективность занятий, ведь благодаря ему можно сильнее растянуть мышцы. Кроме того, во время подходов помимо груди и рук дополнительно работает спина, пресс и прочие зоны. Если отжиматься узким хватом, работает трицепс, плечи и спина.

Если широким – задний пучок плеча, средний груди и широчайшие мышцы спины. Это оптимальный вариант, когда нет возможности купить штангу. Среднее положение рук – это проработка трицепса и крыльев. Если поставить их чуть шире, то будут работать дельты, которые непросто прокачать даже в зале;

Отжимания под углом

Тут два варианта – с руками на скамье, и с ногами. То есть, здесь все зависит от угла наклона. Первый вид более простой. Подходит для начинающих. Когда голова находится максимально высоко, лучше прорабатывается нижняя зона груди. Основная нагрузка уходит на ноги, потому это упражнение так просто выполнять. Что касается техники, то упираемся ладонями чуть шире плеч, медленно опускаемся к скамье, касаемся ее грудью и взрывным движением возвращаемся в исходное положение.

Если хочется проработать верхнюю область грудных мышц, то нужно поставить ноги на скамью и отжиматься от пола. Этот вариант куда сложнее, ведь вся нагрузка смещается на руки. Техника та же, но, единственное, что следует упомянуть – это то, что ладони должны стоять чуть дальше линии плеч. Это поможет держать равновесие;

Отжимания с утяжелением

Они позволяют развить грудь, трицепс, дельты. Дополнительно работают пресс, спина, ноги и межреберные мышцы. Утяжелителем может выступать что угодно. Как вариант, можно купить специальный жилет или блины (их можно положить на спину, но также использовать и для других целей). На атлета может сесть другой человек, можно насыпать в рюкзак песка и т.д. Но, лучше не экспериментировать и все же воспользоваться проверенными товарами, продающимися в магазинах. Отжимания с отягощением эффективнее обычных. Это объясняется тем, что наше тело быстро привыкает к нагрузкам, а потому занятия с собственной массой с каждым разом становятся менее полезны.

Меняйте упражнения! увеличивайте вес! организм быстро привыкает и перестает развиваться. Удивляйте свой организм!

Именно поэтому специальный жилет или блины дают возможность лучше развить мышцы. Но, главное не перебрать с весом. Что касается техники выполнений, то здесь все также. Узкий хват – трицепс, широкий – грудь. Для укрепления пальцев и кисти следует выполнять подходы на пальцах или кулаках;

Отжимания с хлопком

Этот вид отжимания называют плиометрическим. Развивает взрывную силу, координацию. Техника выполнения аналогичная. Разница заключается в том, что подъем атлет должен делать взрывным движением, отталкиваясь от пола и хлопая ладонями. Это очень сложное упражнение и лучше его применять подготовленным спортсменам.

Это упражнение для подготовленных. Если у вас получиться сделать хотя бы 10 раз подряд, уважение в любом дворе вам обеспечено.

Как вариант, можно использовать упоры. Сначала руки находятся на них, затем они выпрямляются, атлет отрывает конечности и ставит их на пол. Далее опять опускается, отталкивается, но теперь руки возвращаются на книги или любые похожие предметы;

Отжимания на одной руке

Также вариант, который сложно выполнить неподготовленному человеку. Отлично прокачивает плечевой пояс, трицепс и все области груди. Техника отличается. Сначала атлет ставит перед собой обе руки, но одну заводит за спину. Второй он должен упираться так, чтобы уверенно держал равновесие. Сначала это упражнение может не получиться. Главное, не сдаваться и пробовать. Например, первое время можно брать маленькую амплитуду, 10-15 см. Потом, когда эти движения будут даваться легко, можно постепенно опускаться все ниже и ниже.

Какие еще есть виды?
Выше были перечислены наиболее эффективные способы отжиманий. Но, естественно, есть множество других, которые по-своему полезны. Описывать их все детально не стоит, ведь техника зачастую похожа. Поэтому достаточно просто перечислить их:

  • • С коленей. Подходит для начинающих, у которых плохая физическая форма;

  • • От стены. Также простой вариант, помогает подготовиться к классическим отжиманиям;

  • • Круговые. Работает спина, живот, грудь, дельты и трицепс. Принцип такой же, но сначала спортсмен смещает вес на одну конечность, затем, в нижнем положении, переходит к другой и возвращается на исходную;

  • • С шагом в сторону. Позволяет тренировать сердце, нагружает трицепс и грудь. На вдохе делается шаг в сторону, локоть сгибается, на выдохе поднимаемся и переставляем левую руку;

  • • Разноименные отжимания. При опускании правая конечность движется в сторону, левая назад, потом наоборот. Качаются руки и грудь. Можно совместить с классическими упражнениями.

Следует помнить о правильном дыхании, а также о том, что корпус нужно держать ровно, не выгибая спину. Это основная ошибка многих новичков.

Ну и конечно не устану повторять это в каждой статье:
Мало жрешь, мало жмешь!

14 видов отжиманий и как они вам помогают

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Скромные отжимания — одно из лучших упражнений на общую физическую подготовку для спортсменов на открытом воздухе, и вы можете выполнять их где угодно, без оборудования. «У вас всегда есть земля», — говорит Стив Хаус, соучредитель программы подготовки горных спортсменов Uphill Athlete. Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы, а также на работу кора, спины и ног. Они наносят серьезный удар для такого, казалось бы, простого упражнения, но вы не делаете себе никаких одолжений, если ваша форма не набрана.

Отличные отжимания начинаются с жесткой планки. Ваши руки должны быть полностью вытянуты, кисти, локти и плечи должны быть на одной линии, а ваши ступни должны быть на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга — чем ближе друг к другу, тем труднее отжиматься, потому что для этого требуется больше активации кора. стабильность. На протяжении всего отжимания (если иное не указано в варианте) ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до макушки головы. Не забывайте задействовать корпус и бедра, чтобы они оставались плоскими и ровными.

Вы можете согнуть локти в стороны, образуя букву «Т», что напрягает грудные мышцы, или держать их прижатыми вдоль грудной клетки, что нагружает трицепсы, — говорит Джаред Ваги, доктор физиотерапии и сертифицированный силовик. -специалист по кондиционированию. Хаус тренирует своих спортсменов всегда держать локти отведенными назад в положении, больше ориентированном на трицепсы. Как спортсмен на открытом воздухе или на выносливость, он говорит: «Вы должны нести двигатель. Вам не нужен лишний вес». Для функциональных движений вам редко нужны накачанные грудные мышцы, но трицепсы важны — подумайте о том, чтобы кататься на лыжах, лазать по мантии и сохранять равновесие, когда вы двигаетесь по неровной местности. Локти также чувствительны, особенно у альпинистов, которые склонны к боли в локтях, поэтому отведение их назад может снизить нагрузку на сустав.

Чтобы защитить плечи, Ваги рекомендует опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя так, чтобы плечи были параллельны полу. Дальнейшее опускание увеличивает нагрузку на переднюю капсулу плеча.

Что касается скорости, то нет смысла долбить 30 быстрых. Правильная форма гораздо важнее. Всегда двигайтесь медленно и под контролем. Сделайте это медитативным, и сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте при опускании; выдох при отжимании назад.

После того, как вы улучшите свою форму, отжимания станут отличным способом разогреться на скале, и их можно отлично сочетать с тренировками для общей физической подготовки. Кроме того, существует бесконечное множество способов модифицировать их под свои нужды. Вот руководство по классическим отжиманиям и нашим 12 любимым вариациям в более или менее возрастающем порядке сложности.

Строгие (армейские) отжимания

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и спины. .

Как это сделать

Начните в стандартном положении для отжимания (как описано выше), ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов, руки прижаты к полу ниже плеч, руки прямые. Вдыхайте, сгибая руки в локтях — держите их параллельно телу — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем выдыхайте, возвращаясь в исходное положение для одного повторения.

Отжимания на широких руках

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кор, уделяя больше внимания грудным мышцам.

Как это сделать

Сделайте строгое отжимание, как описано выше, но расставив руки дальше в стороны, примерно на 2,5–3 фута друг от друга (чем дальше друг от друга, тем сложнее). Держите локти отведенными назад на протяжении всего движения.

Треугольник (алмаз) Push-Up

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кор, уделяя больше внимания трицепсам.

Как это сделать

Начните с положения планки, руки вместе и повернуты внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (или ромб). Держите локти плотно прижатыми к телу и согните их, чтобы опустить грудь к треугольнику. Верните движение в исходное положение на одно повторение. Держите треугольник прямо под грудью на протяжении всего движения.

Отжимания со щукой

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.

Как это сделать

Начните с йогической позы собаки вниз, ноги и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высоко, пятки низко и сохраняйте положение перевернутой буквы V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. Верните движение в исходное положение на одно повторение.

Супер (индуистские) отжимания

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Работает с плечами, трицепсами и кором и улучшает гибкость.

Как это сделать

Медленно спикируйте из позы собаки вниз в позу кобры: из позы собаки вниз согните руки в локтях и опустите нос на пол между руками, как при отжимании щуки, но затем без поднимаясь, продолжайте двигаться туловищем вперед, чтобы скользить подбородком, грудью, а затем грудной клеткой между руками. Когда ваши ребра соприкоснутся с руками, начните выгибать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу, пока ваши руки не станут прямыми, бедра не будут прижаты к земле, а ваша спина не будет чрезмерно вытянута в позе кобры. Обратное движение точно до тех пор, пока вы не вернетесь в нисходящую собаку.

Отжимания со скрещенными руками

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Тренирует мышцы тела для отжимания асимметрично по всему телу и требует большей активации кора для стабильности.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжимания переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они были смещены примерно на 6-12 дюймов (чем дальше, тем сложнее). Согните локти, чтобы опустить грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя, а затем разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Держите локти плотно прижатыми к телу на протяжении всего движения. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороной равномерно.

Отжимания со сфинксом (разгибание трицепса)

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания трицепсам.

Как это сделать

Начните с положения планки, предплечья прижаты к земле, на ширине плеч и параллельны. Оттолкнитесь трицепсами, чтобы оторвать локти от земли; продолжайте до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, затем опустите локти так, чтобы они были чуть выше земли (не нагружайте предплечья снова) в одном повторении. Чем дальше вы выставляете руки, тем сложнее.

Человек-Паук (Боковой Удар) Отжимания

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что делает

Укрепляет корпус в дополнение к обычным мышцам отжиманий.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь к земле, одновременно отведите одно колено в сторону и поднимите, чтобы коснуться локтя, при этом нога должна быть параллельна земле. Колено должно касаться локтя в нижней точке отжимания. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания через плечо

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела, уделяя больше внимания кору, сгибателям бедра и плечам.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к земле. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания лучника

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Переносит более высокий процент веса тела на одну руку, в то время как противоположная рука помогает (хороший способ нарастить отжимание на одной руке).

Как это сделать

Примите положение для отжимания, широко развернув руки под углом примерно 45 градусов. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось на руку с той же стороны, а другая рука полностью выпрямилась. (Ничего страшного, если ваши руки поворачиваются во время движения.) Оттолкнитесь назад, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Повторите на другую сторону. Это может помочь держать ноги шире.

Отжимания от пишущей машинки: Этот вариант похож на лучник, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудью из стороны в сторону горизонтально вдоль и над землей, при этом полностью выпрямляя противоположная рука каждый раз.

Силовые и хлопковые отжимания

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что делает

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжимания опустите грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя, а затем оттолкнитесь вверх с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли на несколько дюймов. . Приземляйтесь на мягкие локти в форме отжимания и продолжайте опускание к земле. Повторить. Убедитесь, что ваша спина ровная, а бедра на одном уровне во время движения.

Хлопки (сильнее): Как только вы освоите силовые отжимания, вы можете усложнить упражнение, добавляя хлопки, которые требуют большей мощности для достижения необходимого эфирного времени. Для обычных отжиманий с хлопком выполните мощное отжимание, но с еще большей силой вверх. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопните в ладоши ниже груди. Как и раньше, приземлитесь на мягкие локти в форме отжимания и продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется немного ниже уровня согнутого локтя. Повторить.

Хлопки за спиной (еще сильнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте за спиной, а не ниже груди. Будьте осторожны, чтобы не согнуться в бедрах (обман) и следите за своим лицом при этом.

Тройные хлопки (Самые тяжелые): Выполните то же упражнение, но хлопайте под грудью, затем за спиной, а затем снова под грудью, прежде чем коснуться земли.

Отжимания в воздухе

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает еще большую динамическую мощь.

Как это сделать

Как и в случае с хлопками, начните со стандартного положения для отжиманий и опускайте грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем взорвите вверх и оторвите руки и ноги от земли. Старайтесь держать спину как можно более ровной, но вам может понадобиться немного приподнять бедра, чтобы создать импульс. Это также помогает держать ноги шире. Приземляйтесь на мягкие локти в форме отжимания и продолжайте опускаться к земле. Повторить.

Хлопки в ладоши (сильнее): Выполните то же упражнение, но хлопните в ладоши и ступни вместе, находясь в воздухе. Требует больше эфирного времени и энергии.

Отжимания Супермена (самое сложное): Сделайте то же упражнение, но, находясь в воздухе, полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело было в одной плоскости, параллельно земле, как у летящего Супермена . Требует еще больше эфирного времени и энергии.

Отжимания на одной руке

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что он делает

Удваивает вес на одной руке и дополнительно активирует корпус для устойчивости.

Как это сделать

Как это звучит — выполните отжимание одной рукой по центру под грудью, а неутяжеленной рукой за рюкзаком. Это требует немного больше баланса; это помогает держать ноги шире. Сохраняйте ровную спину и ровные бедра (не позволяйте им поворачиваться в ту или иную сторону) на протяжении всего движения. Если вы хотите усложнить задачу, выберите двухточечное отжимание: примите стандартное положение для отжимания с широко расставленными ногами, затем поднимите противоположную руку и ногу, чтобы сформировать двухточечную планку. Сохраняя жесткую планку, выполните отжимание. Держите спину ровной, а бедра на одном уровне на протяжении всего движения.

Еще больше модификаций

Многие из этих движений можно сделать проще или сложнее с помощью этих модификаций, хотя не каждая модификация подойдет для каждого типа отжиманий.

Сделайте это проще

  • Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
  • Наклон: Поднимите руки на скамье, стуле или столе — чем выше ваши ноги, тем легче.
  • Отрицательные: Используйте фазу опускания отжиманий (когда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). «Мышцы могут выдерживать большую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом сокращении», — говорит Скотт Джонстон, главный тренер Uphill Athlete и соавтор книг Training for the New Alpinism и Training for the Uphill Athlete . Поэтому, говорит он, «[негативы] способны нагружать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки». Другими словами, если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять некоторые из этих вариаций отжиманий в правильной технике, выполняйте только эксцентрическую фазу (половина опускания), чтобы набраться сил для концентрической фазы (отжимания назад). половина), когда мышцы сокращаются под нагрузкой.

Сделай это сложнее

  • Ноги в стопке: Скрестите одну лодыжку над другой так, чтобы только одна нога стояла на земле. Это требует большей активации ядра для стабильности.
  • Отклонение: Поднимите ноги на ящик, скамью или ступеньку, чтобы усилить активацию верхних мышц груди и передней части плеч (передних дельтовидных мышц). Чем выше ноги, тем сложнее.
  • Weighted: Наденьте утяжеляющий жилет или попросите друга положить вам на спину утяжеляющую пластину, чтобы увеличить силу.
  • Эксцентрические отжимания: Преимущества эксцентрической фазы мышц двояки. Во-первых, как сказано выше, негативы — это хороший способ перейти к более сложным упражнениям. Но поскольку вы можете справиться с более тяжелыми нагрузками при эксцентрическом сокращении, вы можете медленно опускаться (в течение трех-пяти секунд), чтобы доить эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.
  • Взвешенные негативы : Вы также можете добавить внешний вес во время эксцентрической фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните в стандартном положении для отжиманий и попросите друга положить вам на спину утяжелители. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите друга снять вес (или его часть), прежде чем снова оттолкнуться (концентрическая фаза).
  • Плиометрические комбинации: Переход между разными типами отжиманий. Например, перемещайтесь вперед и назад между узкими и широкими руками или передним и задним положениями рук в шахматном порядке. Проявите творческий подход.

15 вариаций отжиманий для наращивания большего количества мышц

Отжимания — это простое упражнение для наращивания мышечной массы, которое включено в программу тренировок почти всех крупных спортсменов, потому что они работают. Просто как тот.

Они нацелены на ваши руки, грудь и кор, что является одним из самых эффективных упражнений с собственным весом , которые вы можете выполнять. Более того, вы можете выполнять их в любом месте и в любое время и легко увеличивать интенсивность, изменяя высоту, добавляя оборудование, изменяя положение рук и ног и даже добавляя нестабильность. На самом деле, лучше добавить немного разнообразия; Утомительные упражнения так же плохо влияют на вашу мотивацию, как и на ваши мышцы.

Итак, мы связались с Энтони Дж. Юнгом C.S.C.S. и тренер по силовой подготовке в PUSH Private Fitness, и придумали 15 вариантов, которые помогут разнообразить движения в вашем арсенале.

Готовы поработать над мышцами, о которых вы забыли, и до которых не могли дотронуться обычные отжимания?

1 из 15

Желько Матич / Shutterstock

Отжимания широким хватом

Целевая область: Грудь

Начните с обычного положения для отжиманий, но расставьте руки шире плеч. Это заставит грудь взять на себя основную нагрузку от трицепсов и плеч. 9

2 из 15 :  Трицепс

Сделайте обычное отжимание руками всего в нескольких дюймах друг от друга под грудью.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Точная настройка бицепсов за 4 недели 

3 из 150017 Целевая область: Все тело

Начните с положения отжимания. Оторвите одну руку от земли и поднимите ее прямо в воздух (образуя ваше тело в форме буквы Т). Не спускайте глаз с поднятой руки. Повторите для другой стороны. Добавьте гантели к рутине, чтобы увеличить интенсивность тренировки. «Т-отжимания нагружают всю верхнюю часть тела», — говорит Юнг. «Вы не только нацеливаете свою грудь, но также укрепляете свои плечи, раскрываете грудной отдел позвоночника [середину спины] и наращиваете силу вращения через ядро».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Tri Again для больших рук

4 из 15

fizkes / Shutterstock

5 из 15

Maridav

Feet- Отжимания на возвышении

Целевая область: верхняя часть тела и кор

Делать обычные отжимания, но с поднятыми ногами на устойчивой платформе, такой как ящик или скамья. Чем выше платформа, тем больше вы проработаете плечи, грудь, кор и стабилизаторы лопаток (мышцы, соединяющие шею, среднюю часть спины и плечи).

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Разгибания на трицепс в цепи для увеличения мышечной массы

6 из 15 : руки, грудные мышцы и плечи

Использование одного руку, сделайте подход на маленьком набивном мяче. Следующий подход сделайте другой рукой. Эта рутина представляет собой большой вызов стабильности, который заставляет вас полагаться не только на грубую силу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Тренировка «Сделай малым, чтобы получить большие руки»

7 из 15

Джеймс Мишельфельдер и Тереза ​​Соммерсет / журнал M+F

Отжимания с вытягиванием рук

Целевая область: рук ты, когда опускаешь тело, пока ваш локоть не будет зафиксирован прямо. Меняйте руки с каждым повторением.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 лучших движений с собственным весом для огромных рук

8 из 150019

Целевая область: грудь и ядро ​​

Поместите ноги в подвесной тренажер так, чтобы они были приподняты. Сделайте отжимание, а затем подтяните колени к груди. «Атомные отжимания бьют по груди и кору, сжигая при этом жир», — говорит Юнг. «Ваше тело движется, что делает его метаболически требовательным упражнением. Отлично подходит для кардио-дней и в качестве финишера».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 нетрадиционных движений рукой для разрушения плато

9 из 15

Per Bernal / M+F Magazine

Отжимания на одной руке

Целевая область: рук и груди

Держите ноги шире, чем при обычном отжимании, используйте только одну руку для отжимания. Держите локоть близко к телу.

«Отжимайтесь на одной руке, чтобы быть крутым. Ваша сила и размер верхней части тела возрастут», — говорит Юнг. «Если вы не можете делать их с пола, делайте их со штанги в машине Смита или в силовой раме. Постепенно уменьшайте высоту штанги по мере того, как вы становитесь сильнее».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  4 упражнения для локтей для увеличения трицепсов 

10 из 15

Undrey / Shutterstock

Отжимания с хлопком

Целевая область: грудь 9000 3

На пике отжимания оторвите себя от земли и быстро хлопать в воздухе. Быстрая толчковая сила отжиманий в ладоши поможет вам развить взрывную силу, а также накачает грудные мышцы для супергеройской груди.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 советов, как сделать руки крупнее и сильнее 

11 из 15

Ридо

5 Отжимания

Целевая область: грудь

Из нижней точки повторения отжимайтесь наполовину, затем опускайтесь и снова отжимайтесь. «Чтобы увеличить грудь, вам нужно больше «времени под напряжением» [ВПН] — продолжительность времени, в течение которого ваши мышцы работают», — говорит Юнг. «Добавив дополнительную половину отжимания, вы увеличите свое ВН, увеличите размер и накачаете мышцы».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  5 худших способов накачать трицепсы

12 из 15

Майкл Хейм / Эйм / Гетти

Отжигатель паука

Целевая область: Core

Сделайте обычный отжима стена). Меняйте колени с каждым повторением.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 простых движений, чтобы закрепить больше трех размеров 

13 из 15

Георгиевич / Гетти

Эксцентрические отжимания

Сделайте обычное отжимание, но медленно опускайтесь ( 4-5 секунд) и нормально подняться.