Растяжка для начинающих на шпагат в домашних: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

растяжка в домашних условиях, важные советы

Поделиться:

Растяжка часто ассоциируется у людей с возможностью легко сесть в продольный и поперечный шпагат. Эти навыки становятся признаком спортивности, гибкости, здорового образа жизни.

Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти. Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале. Добиться неплохих результатов можно и дома.

Подготовка

Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минут подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.

© fizkes — stock.adobe.com. Одна из асан йоги — собака мордой вниз

Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение — еще один признак того, что организм готов к растяжке. Однако вы не должны устать еще на разминке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.

Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.

Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

• Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
• Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
• Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
• Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.

Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

Нельзя задерживать дыхание. Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться.

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

© fizkes — stock.adobe.com

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

• Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
• При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
• Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
• От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Комплекс на продольный шпагат

При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

Выпады вперёд

1. На выдохе нужно сделать широкий выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене.
2. Вторая нога прямая, упор производится на кисти рук.
3. В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, голова смотрит вперед, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой. Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

© fizkes — stock.adobe.com

Прогиб из выпада

1. Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.
2. Плечи следует развести и немного прогнуться в спине. Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.
3. Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Прогиб с колена

1. Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее задняя нога ставится на колено.

   © Syda Productions — stock.adobe.com

2. Руками упереться в поясницу и максимально прогнуть спину назад. Голову тоже откинуть или держать прямо.

   © fizkes — stock.adobe.com

Отжимание в выпаде

1. Делается широкий выпад вперёд, голень опорной ноги держим перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.
2. Ладони опускаются на уровень ступни по одну сторону от опорной ноги, грудь держим близко к параллели с полом. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой, руки сгибаются в локтях.

На продвинутом уровне можно постараться положить грудь на пол.

Продольный шпагат

1. Положение ног, как при выпаде.
2. Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.
3. Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.

© khosrork — stock.adobe.com

Комплекс на поперечный шпагат

Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.

Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

Прогиб назад

1. Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
2. Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад. Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.

Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и со временем спина станет более гибкой.

Наклон вперёд с вытяжением

1. Ноги в положении шире плеч, так, чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.
2. Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх.
3. Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу. Спину следует держать прямо, не округлять поясницу.

Складывание с опорой на макушку

1. Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд.
2. Нельзя сгибать ноги в коленях, округлять поясницу. Копчик направлен вверх, спина максимально прямая.
3. Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.

© undrey — stock.adobe.com

Складывание с опорой на локти

Выполняется аналогично предыдущему, но наклон глубже. Необходимо положить локти на пол, оставляя ноги прямыми.

© undrey — stock.adobe.com

Глубокий присед с разведением коленей

1. Исходное положение ног такое же, руки подняты перед грудью, ступни развёрнуты наружу.
2. Далее выполняется присед с максимальным отведением коленей в сторону. В идеале они должны смотреть туда же, куда и носки.
3. Следует выполнить 6-10 приседаний, после чего задержаться в положении внизу не менее чем на полминуты. Таким образом получается соединить динамические нагрузки со статическими.

© fizkes — stock.adobe.com

Перенос веса

1. Начальное положение – ноги расставлены так широко, как позволяет растяжка, ладони упёрты в пол.
2. Корпус перемещается к согнутой ноге, при этом нужно вытягивать и выпрямлять вторую. Ступни должны полностью касаться пола.

Для более сложного уровня можно держать себя руками за лодыжки и выполнять перенос веса только за счёт мышц ног.

Поперечный шпагат

1. Ноги расставить на максимальную ширину, опереться на ладони или локти и постараться опускаться ниже с каждым движением.
2. На вдохе следует напрягать мышцы, а на выдохе постараться их расслабить.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Ошибки и противопоказания

Тренировать растяжку самостоятельно могут не все.

Стрейчинг дома без контроля квалифицированного тренера противопоказан:

• При воспалениях мышц и связок как в период обострения, так и при ремиссии.
• Травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, особенно если в анамнезе дисплазия, вывих или перелом шейки бедра.
• Гипертонии и нарушении мозгового кровообращения.

Остеохондроз и сколиоз не являются противопоказаниями, но перед началом тренировок обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

упражнения для растяжки, тренировка для начинающих

Хорошая растяжка — процесс не самый быстрый и немного болезненный. Необходим комплекс упражнений, направленных на разогрев тела, а затем динамическая разминка. Садиться без предварительной подготовки на шпагат способны лишь акробаты или танцоры, которые регулярно работают над своими физическими возможностями.

Этап первый — подготовка

Качество и режим питания отражаются на самочувствии при занятиях. Поэтому нужно пересмотреть свой рацион, обратив внимание на следующие советы:

• Отказаться от сладких напитков, газировки. Избыток сахара в рационе провоцирует повышенную утомляемость и интенсивное потоотделение.
• Не практиковать физические нагрузки сразу после еды, чтобы избежать тошноты.
• В ежедневное меню нужно ввести больше белковых блюд. В них содержится коллаген и масса других полезных компонентов, которые хорошо укрепляют опорно-двигательный аппарат.
• Пить не менее 2 литров воды в сутки.

Кроме вопроса питания, перед растягиванием мышц и суставов необходимы разогрев и разминка. Они помогут прогреть мышечные и суставные ткани, улучшить в них кровоснабжение, сделать их более эластичными и растяжимыми.

Разогрев основан на динамических упражнениях, которые ускоряют кровоток и содержание кислорода в тканях, подготавливая к интенсивным нагрузкам. Для разогрева подходят такие движения, как ходьба на месте, прыжки, наклоны. Как только тело начало потеть, появилось ощущение тепла в мышцах, приступают к разминке.

Разминка — направленное растягивание определенных мышц и связок непосредственно перед растяжкой. Она «раскачивает» работу сердца и ритм дыхания до необходимого темпа, снимает напряжение в мышцах. На разогрев и разминку требуется не меньше 10 минут.

Этап второй — растяжка

После разогрева и разминки, нужно приступить к основной части занятия — растяжке. Упражнения выполняют медленно, с учетом ритма дыхания. Если возникнет острая боль, следует немедленно прервать тренировку. Перечислим основной комплекс упражнений.

В позиции стоя:

• По очереди тянуть колени к области подбородка, стараясь удерживать спину ровной, без наклона головы.
• Согнуть ногу в колене, отвести кзади. Взять голеностоп одной рукой, плавно потянуть ступню к ягодице.
• Развести ноги в разные стороны, не теряя упора стоп. Сделать выпады в правую, а потом в левую сторону.
• Выполнить глубокие выпады по направлению вперед, полуприсев на ногу.

В позиции сидя на полу:

• Выпрямить ноги. Стараясь не отрывать колени от поверхности пола, постараться коснуться их поочередно кончиком носа.
• Тянуться пальцами рук к ступням, стараясь ухватить или коснуться пальцев ног, до появления ощущения напряженности в голеностопе.
• Выполнять по очереди подъемы ног с выпрямленными коленями и натянутыми до предела носками.
• Развести ноги максимально широко, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, стараясь удерживать спину в ровном положении. Задача — попытаться дотронуться носом пола.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

В позиции лежа на спине:

• Подтянуть согнутые колени к области груди, при этом плечи не должны отрываться от пола.
• Поочередно поднять ноги под прямым углом, не сгибая.
• Отвести в сторону ногу (любую) до прямого угла. В этом случае нужен помощник, чтобы удерживать конечность, не задействованную в данный момент в упражнении.

В позиции лежа на животе:

• Тянуться ступнями к ягодицам с вытянутыми носками.
• В позе «лягушка» коснуться пола нижней областью живота.
• В позе «кольцо» взять голеностоп одной рукой, поднять корпус тела до максимума, стараясь дотронуться ступней затылочной части головы.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

К упражнениям следует приступать после уверенного освоения продольного шпагата.

• В позиции правый полушпагат расположить руки на корпусе тела, при этом спина должна оставаться прямой. Из этого положения плавно переместить ягодицы и бедра, чтобы перейти в позицию левого полушпагата.
• Из позиции правого продольного шпагата поднять тазовую часть, развернув корпус тела в позицию левого шпагата, руки при этом должны упираться в пол.
• В большинстве случаев после десяти регулярных подходов удается добиться поставленной цели.

Когда нужна помощь тренера?

Определить, действительно ли ваше тело готово к растяжке, способен только профессиональный инструктор. Если вы ранее не практиковали шпагат, лучше начать первые тренировки с поддержкой специалистов на занятиях йоги, стретчинга и пилатеса в «Ци Центр». Экспертная помощь и рекомендации ускорят процесс растяжки, повысят эффективность тренировок, позволив быстрее освоить шпагат, исключив при этом возможные проблемы со здоровьем (травмы, растяжения и пр.).

11 упражнений на растяжку стоя, которые можно делать где угодно

Если вы проводите большую часть своего бодрствования перед компьютером, растяжки стоя спасут ваши ягодицы… и ваши ноющие плечи, напряженные сгибатели бедра и ригидность шеи.

Растяжка стоя занимает мало места, поэтому вы можете выполнять ее между звонками и собраниями (или во время них).

Растяжка доставляет удовольствие — попробуйте несколько растяжек, приведенных ниже, и вы поймете, что мы имеем в виду.

Кроме того, это имеет решающее значение для общего состояния здоровья, особенно если вы сидите за рабочим столом, объясняет Саара Хаапанен, магистр медицинских наук, сертифицированный персональный тренер и доктор философии по спортивной психологии. кандидат из Денвера, штат Колорадо.

«Люди созданы для движения, а не для того, чтобы целыми днями сидеть на стульях перед компьютерами, — говорит она. «Если вы не растягиваетесь, ваши мышцы сокращаются и становятся напряженными. Затем, когда вам нужно задействовать эти мышцы, они не могут растянуться полностью, и у вас будет ограниченный диапазон движений».

Как часто нужно делать растяжку стоя?

«ЛЮБАЯ растяжка лучше, чем ее отсутствие», — объясняет Хаапанен.

Общее эмпирическое правило — вставать и двигаться в течение каждых получаса сидения в течение двух минут, но она знает, что это не реально для всех.

«Верх каждого часа был бы великолепен», — добавляет она.

Выбирайте растяжку стоя, чтобы воздействовать на области, которые ощущаются напряженными, и не пропускайте растяжку ног, сгибатели бедра, грудной отдел позвоночника и грудные мышцы, — говорит Джессика Макманус, физиотерапевт, владелица Full Circle Physical Therapy and Wellness Coaching в Ньюберипорте, штат Массачусетс. . «Эти области, как правило, больше всего страдают от сидения».

Она рекомендует удерживать каждую растяжку по 30 секунд в 3-5 подходах.

Примерно столько времени вам потребуется, чтобы подождать, пока чайник вскипятит воду для чая, или пока микроволновка разогреет ваши остатки.

Следующая растяжка предназначена для наиболее часто встречающихся напряженных мест, от мышц шеи до лодыжек.

Выберите отдельные упражнения на растяжку стоя, которые вам нужны больше всего, или выполняйте их все, чтобы получить удовольствие от растяжки всего тела в рамках утренней растяжки.

1. Растяжка от уха к плечу

• Из положения стоя наклоните правое ухо к правому плечу, одновременно опуская левое плечо (от левого уха).
• Используйте правую руку, чтобы осторожно направить голову к правому плечу, а левой рукой удерживайте левое плечо от подъема. Вы должны почувствовать растяжение на левой стороне шеи.
• Задержитесь на три вдоха. Отпустите и повторите на противоположной стороне.

2. Плечевой валик

• Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, руки по бокам.
• Медленно вращайте плечами по кругу (вперед, вверх, назад и вниз).
• Через 30 секунд измените направление.

• Стоя, ноги на ширине плеч, вытяните обе руки в стороны, образуя букву «Т».
• Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы ладони смотрели вперед. Эта позиция — «руки кактуса».
• Сведите лопатки вместе и слегка отведите руки назад, пока не почувствуете растяжение в груди. Будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину.
• Переход на «орлиное вооружение». Удерживая локти согнутыми и предплечья горизонтальными, скрестите руки перед собой, правая рука под левой, и переплетите их так, чтобы можно было сжать ладони (или ладони).
• Втяните подбородок и округлите плечи, пока не почувствуете растяжение между лопатками.
• Задержитесь не менее чем на 30 секунд, а затем поднимите подбородок, расслабьте руки и вернитесь к кактусовым рукам.
• Продолжайте чередовать руки кактуса и орла, каждый раз меняя верхнюю руку во время рук орла.

4. Устройство открывания груди со сгибом вперед

• Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер, слегка согнув колени.
• Переплетите пальцы за спиной и отведите плечи назад. Позвольте вашим локтям согнуться.
• Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах настолько, насколько сможете. Пусть ваш взгляд следует за вами, чтобы ваш позвоночник оставался ровным. Если у вас есть подвижность, выпрямите ноги и опустите переплетенные руки к полу перед собой.
• Задержитесь, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Растяжка запястья и пальцев

• Из положения стоя положите обе руки на стол ладонями вниз, кончиками пальцев к телу. Чтобы усилить растяжку, отклонитесь.
• Держите растяжку, пока не почувствуете, что напряжение ослабло.

6.

Круговые движения бедрами

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Положите руки на бедра.
• Двигайте бедрами по часовой стрелке (вперед, вправо, назад и влево), делая большие круги по мере разогрева мышц.
• Продолжайте в течение 30 секунд, а затем повторите в обратном направлении (против часовой стрелки).

7. Растяжка квадрицепсов стоя

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Приподняв грудь и напрягая корпус, согните правое колено и поднимите ногу позади себя, взявшись рукой за ее верхнюю часть. При необходимости используйте стул или стену для баланса.
• Активно прижмите верхнюю часть стопы к руке, чтобы почувствовать растяжение бедра и сгибателя бедра.
• Отпустите ногу и повторите с другой стороны.

8. Разгибатель бедер

• Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, отведите бедра назад и опустите тело как можно ниже в положение приседа с широко расставленными ногами, положив руки на колени.
• Выпрямите правую руку так, чтобы правая рука упиралась во внутреннюю часть правого колена, когда вы поворачиваете верхнюю часть тела влево. Вы должны почувствовать растяжение в правом плече и внутренней поверхности бедра.
• Задержитесь, а затем повторите, на этот раз выпрямив левую руку и повернув туловище вправо.

9. Объятия колена в колыбели молитвенными руками

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите правое колено.
• Держите правое колено правой рукой и внешнюю часть правой стопы левой рукой. Держите спину прямо.
• Задержите равновесие на два-три вдоха.
• Затем поместите правую лодыжку чуть выше левого колена и медленно согните левую ногу, опираясь на бедра, опуская ягодицы. Сожмите ладони вместе в молитвенном положении. Прижмите правое колено к земле, чтобы усилить растяжку.
• Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

10.

Растяжка икр стоя

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Удерживая обе ноги прямыми, сделайте шаг одной ногой немного назад, чтобы принять стойку в шахматном порядке. Прижмите заднюю пятку к земле, чтобы почувствовать растяжение голени.
• Из этого положения согните заднее колено. Старайтесь прижимать заднюю пятку к земле, чтобы растянуть нижнюю часть голени.
• Задержитесь, затем повторите на противоположной стороне.

11. Круговые движения лодыжками

• Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу перед собой на несколько дюймов от пола.
• Проведите правой ногой круг по часовой стрелке.
• Повторите 3-5 раз, затем измените направление.
• Поменяйте ноги и повторите в обоих направлениях левой лодыжкой.

Упражнение на гибкость (растяжка) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнения на гибкость – это один из четырех типов упражнений, наряду с упражнениями на силу, равновесие и выносливость. В идеале, все четыре типа упражнений должны быть включены в здоровую тренировочную программу, и AHA предлагает простые рекомендации по силовым и выносливым тренировкам в своих «Рекомендациях по физической активности для взрослых».

Их не обязательно выполнять каждый день, но разнообразие помогает поддерживать тело в форме и быть здоровым, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие различные типы упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и баланс. Например, занятия йогой могут улучшить ваш баланс, силу и гибкость. Многочисленные силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваш баланс.

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким. Эти упражнения могут не улучшить вашу выносливость или силу, но гибкость дает вам больше свободы движений для других упражнений, а также для вашей повседневной деятельности. Это также может помочь вам избежать дискомфорта при ограниченном пространстве в течение длительного периода времени (например, при длительной встрече или полете на самолете).

Когда нужно делать растяжку?

Лучшее время для выполнения упражнений на гибкость, когда ваши мышцы уже разогреты и могут растягиваться без напряжения или боли. Если вы делаете только упражнения на растяжку, сначала разогрейтесь в течение нескольких минут легкой ходьбой, чтобы разогреть мышцы. Если вы выполняете упражнения на выносливость или силу, растягивайтесь после, а не до.

Сколько мне нужно?

Каждое упражнение на растяжку рекомендуется выполнять от 3 до 5 раз во время каждого занятия.

Всегда медленно и плавно растягивайтесь в нужное положение настолько, насколько это удобно для вас без боли. Всегда медленно и плавно растягивайтесь в нужное положение, насколько это удобно для вас без боли. Делайте то, что вам удобно. Если вы не привыкли к растяжке, удерживайте растяжку около 10 секунд. Чем чаще вы будете растягиваться, тем легче вам будет. В конце концов, вы сможете комфортно удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.

Советы по безопасной растяжке:

Расслабьтесь и нормально дышите во время растяжки. Затем потянитесь, медленно выдыхая изо рта. Медленно сосчитайте до 10 или засеките 10-30 секунд. Дышите нормально во время растяжки.
 

Примеры упражнений на гибкость:

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди боятся заниматься спортом после сердечного приступа.