Упражнения на внешний пучок бицепса: Упражнения на внешний пучок бицепса: топ 5 техник

Упражнения на внешний пучок бицепса: топ 5 техник

Внешний пучок бицепса, а точнее длинная головка двуглавой мышцы плеча, является важной частью в развитии формы рук. Если короткая головка отвечает за пик бицепса, его толщину, то без развития длинной головки не добиться полного объема и эстетики формы двуглавой мышцы. Ниже представлены лучшие упражнения для проработки внешней части бицепса.

Содержание

Принципы тренировки внешнего пучка бицепса

1. Развитие бицепсов, как и других мышц, должно быть пропорциональным. Нельзя акцентировать нагрузку больше на том или ином пучке, но так же и нельзя игнорировать один из них. Помимо бицепса, если хотите получить красивые и объемные руки, необходимо тренировать и трицепс, включительно все три его головки, и плечевую мышцу или брахиалис, которая утолщает бицепс, словно выталкивая его изнутри.
2. Чтобы обеспечить нагрузку в большей степени на внешний пучок, необходимо выполнять некоторые упражнения, например, подъемы штанги, узким хватом. Узкое расположение рук как раз и включает внешние головки, а широкое, наоборот, развивает короткие или внутренние пучки.
3. Расположение локтей тоже играет важную роль, как и амплитуда. Чем дальше локти выходят назад за ось позвоночника, тем сильнее включается длинная головка. Чем больше амплитуда, тем больше воздействие на длинную головку, а чем она короче, тем сильнее работает короткая головка. Легко запомнить.
4. Помните, что тренируя отдельные пучки бицепса, не нужно развивать их силу, поэтому нелогично выполнять упражнения в силовом режиме по 4-6 повторений. Эти упражнения оттачивают форму, увеличивают объем мышцы, поэтому следует выполнять упражнения 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Лучшие упражнения для внешней части бицепса

Каждое упражнение эффективно по-своему, но важно при этом подобрать подходящий вес отягощения, чтобы сделать тренировку продуктивнее. Это не означает, что нужно подбирать большой рабочий вес, наоборот, чтобы развить форму длинной головки, вес должен быть небольшим, а выполнение подхода – более концентрированным. И чем больше упражнение изолирует нужную головку мышцы, тем меньше для этого нужен рабочий вес.

1. Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя

Поскольку упражнение выполняется без упора спины или рук – выполняйте подъем штанги без подключения читинга – раскачиваний. Старайтесь максимально изолировать бицепсы от более сильных мышц. Если необходимо – лучше уменьшить вес, но выполнять технику правильно.

1. Поставьте стопы по ширине плеч для устойчивости.
2. Снимите штангу со стоек, взявшись узким хватом снизу. Для облегчения нагрузки на суставы лучше использовать изогнутый гриф.
3. С выдохом выполните полное сгибание локтей, подтягивая штангу к подбородку.
4. На вдохе опустите штангу и выпрямите локти полностью.
5. Повторяйте движения, не раскачиваясь.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов

Для выполнения упражнения возьмите небольшие гантели. Поскольку мышцы и связки в этом положении подвергаются усиленному вытяжению, есть высоких риск их травмировать чрезмерной нагрузкой.

1. Возьмите гантели и расположитесь на наклонной скамье под углом 45 градусов.
2. Опустите прямые руки свободно вниз.
3. С выдохом сгибайте одну руку в локте, не разворачивая кисть в середине амплитуды.
4. На вдохе разгибайте локоть медленнее, чем при подъеме.
5. Повторите движение сразу на другую руку. Выполняйте поочередно одинаковое количество повторений на каждую сторону.

3. Подъем гантелей сидя под углом 75 градусов

Упражнение выполняется двумя руками одновременно без супинации, то есть разворота. Спинку скамьи следует выставить под небольшим наклоном, это необходимо для повышения амплитуды и заведения локтей назад для акцента на длинную головку.

1. Расположитесь на скамье, прижав голову и поясницу к спинке.
2. Свободно опустите руки с гантелями вниз.
3. С выдохом сгибайте локти и одновременно поднимайте гантели к плечу. Кисти при этом движутся параллельно друг другу.
4. На вдохе опустите гантели вниз и полностью выпрямите локти.

4. Поочередное сгибание рук с гантелями

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя с упором на спинку скамьи.

1. Упритесь спиной в спинку скамьи, или стойте прямо, и поставьте стопы по ширине таза.
2. Опустите руки свободно вдоль туловища.
3. С выдохом начинайте попеременно сгибать локти.
4. На вдохе разгибайте руки до конца.

5. Концентрированное сгибание рук

Одно из самых изолирующих упражнений для бицепса, позволяющее проработать бицепс с максимальной амплитудой.

1. Поставьте стопы широко, сидя на скамье. В одну руку возьмите гантель.
2. Наклонитесь вперед и уприте плечо рабочей руки во внутреннюю часть бедра одной ноги так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Свободной рукой опирайтесь на второе бедро.
3. С выдохом максимально сокращайте бицепс и приводите гантель к плечу.
4. На вдохе медленно опускайте гантель, полностью выпрямляя локоть, и повторяйте движения.
5. Затем выполните то же самое на другую руку.

Помните, что для получения красивых и объемных рук важно тренировать не просто отдельные пучки, а симметрично развивать все мышцы плеча, не только бицепс. Новичкам пока задумываться о проработке отдельных пучков не стоит, сначала нужно укрепить мышцы и связки базовыми упражнениями, а потом работать над изоляцией.

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:

• слишком большая нагрузка на мышцы рук;
• слишком маленькая нагрузка;
• упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
• отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

• ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
• расположение штанги — на основании ладони;
• траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
• локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones. ru

Как говорил один мой хороший знакомый бодибилдер и тренер: «Все, что меньше 50 см в объеме — это не рука».

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←
  

  15 необычных и очень полезных штук с AliExpress

• После →
  

  В Сеть попали чертежи iPhone 7s и 7s Plus

Как накачать внешний пучок бицепса

Содержание статьи:

Взгляд, нацеленный вдаль

Источник: http://bodybuilding.k21vek.com/biceps/biceps1.htm

Накачать бицепс

Накачать бицепс не так уж и сложно! Как правило, именно большой бицепс ассоциируется с бодибилдингом, но, если Вы все ещё считаете, что это так, то Вам не помешало бы ознакомиться со статьей про то, как накачать руки. Данный материал будет имманентно предполагать, что Вы уже к нему готовы, но все-таки стоит ещё раз заметить, что маленькие мышечные группы следует качать отдельно и после того, как Вы прокачали большие группы мышц.

Чтобы накачать бицепс, следует сперва разобраться в том, что он из себя представляет. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего, отделяет бицепс от трицепса лучевая мышца.

Поскольку специфика тренировки лучевой мышцы предполагает её тренировку вместе с бицепсом, то и её прокачка будет рассмотрена в этой статье.

Необходимо заметить, что руки, вообще, лучше всего качать вместе, выделив для них отдельную тренировку.

Накачать бицепс легко!

Накачать бицепс означает нарастить его массу. Вы, должно быть, уже знаете золотое правило бодибилдинга: «Две мышцы всегда больше, чем одна»! Поэтому Вам предстоит качать все: оба пучка и лучевую мышцу в том числе.

В отличие от тренировки больших мышечных групп, прокачку бицепса нельзя подразделить на тренировку массы, формы и силы.

Во-первых, силу бицепса качать бессмысленно, поскольку Вас интересует его объем, а за объем мышц отвечают медленные мышечные волокна, в то время как за силу быстрые.

Можно, конечно, выделить тренировку массы и формы бицепса, пожалуй, что можно, но это будет весьма условно. Накачать бицепс — это не тоже, что накачать ноги.

Внимание!

Тренируя бицепс, Вы не наращиваете общую мышечную массу, Вы тренируете только одну целевую группу мышц, поэтому базовые и формирующие упражнения Вы будете совмещать. Лучше всего это делать, чередуя упражнения на разных тренировках.

Для этого надо разбить программу тренировок бицепса не на неделю, а на месяц и каждую неделю чередовать упражнения.

Условно базовым упражнением для тренировки бицепса является сгибание рук со штангой. Оно акцентировано прокачивает внутренний пучок бицепса. Внутренний пучок является более сильным и длинным.

Поэтому, что бы накачать бицепс, нужно тренировать в первую очередь его. Поскольку пучок является длинным, то соответственно амплитуда движения должна быть длиннее, чем при прокачке внешнего пучка.

С этой целью Лари Скотт изобрел свою знаменитую скамейку, на которой Вы можете акцентировано качать бицепс.

Ещё одним решением прокачки внутреннего пучка будет вывести локти вперед во время выполнения сгибаний со штангой, это позволит ещё быстрее накачать бицепс. Локти надо прижать к корпусу и медленно сгибать и разгибать руки. Именно это упражнение даст Вам массу бицепса.

Бицепс – это самая бесхитростная группа мышц, но в тоже время самая проблемная. Проблема, как правило, одна – гонка за весом. Бицепс слабый, поэтому, если Вы будете выполнять упражнения с плохой техникой, то будете качать плечи, спину, ноги, что угодно, но только не бицепс.

С другой стороны, качать только внутренний пучок нельзя. Выше уже было сказано, что внутренний пучок бицепса сильнее, а значит внешний пучок слабее.

Важно!

В свою очередь, это значит, что внешний пучок требует акцентированной проработки. Собственно тренировка внешнего пучка и является формирующей частью тренировки бицепса.

Поэтому, что бы накачать бицепс равномерно, не пренебрегайте акцентированной проработкой именно внешнего пучка.

Внешний пучок короче, чем внутренний, поэтому его тренировать необходимо в короткой амплитуде. А ещё он слабее, поэтому вес должен быть ещё меньше, что бы Вы могли акцентировать нагрузку именно на внешнем пучке.

Длину амплитуды очень легко регулировать. Что бы её увеличить, необходимо вывести руки вперед, а что бы уменьшить, отвести их назад.

Поэтому, какое бы упражнение для прокачки внешнего пучка бицепса Вы ни делали, необходимо свести лопатки, а локти держать за спиной.

Накачать бицепс, тренируя только его пучки, можно, но гораздо эффективнее будет прокачивать и лучевую мышцу. Эта мышца отвечает за толщину руки, разделяя бицепс и трицепс, она выталкивает головки бицепса вверх, делая его более высоким.

Хотите красивый пик бицепса? Делайте молотки! В тренировке лучевой мышцы нет никаких особенностей, кроме той, которая присутствует и в тренировке бицепса, необходимо выполнять упражнения с идеальной техникой.

Не раскачивайте вес, не подкидывайте гантели, забудьте про «читинг», просто тренируйте мышцы.

Совет!

Пожалуй, главной хитростью тренировки рук, которая позволяет накачать бицепс, является то, что уже было сказано в самом начале статьи. Составьте программу тренировок бицепса заранее на месяц вперед.

Например, Вы можете в первую неделю сделать 5 подходов сгибаний со штангой стоя, прокачав мощно внутренний пучок. На следующей неделе сделайте молотки и сгибания штанги широким хватом. Третья неделя и снова акцент на внутренний пучок – скамья Скотта и сгибания рук с гантелями стоя.

Четвертая неделя сгибания рук обратным хватом и сгибания рук с гантелями сидя.

Также не забывайте, что накачать бицепс, совмещая его тренировку с тренировкой трицепса гораздо легче, чем качать его с другими мышечными группами. Бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты, поэтому, когда Вы делаете бицепс, Ваш трицепс отдыхает.

Больше того, отдыхает он гораздо качественнее, т.к. идет приток крови в руки. С другой стороны, Вы вообще загоняете кровь, а вместе с ней и питательные вещества, целенаправленно в руки, что помогает организму легче и качественнее их восстанавливать.

Накачать мышцы

Источник: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatibiceps

Самое лучшее упражнение на бицепс — описание, рекомендации и отзывы :

Большие и рельефные бицепсы привлекают внимание всех окружающих. Поэтому как женщины, так и мужчины стремятся найти лучшее упражнение на бицепс, которое помогло бы увеличить собственную силу и эффективнее выложиться в многосуставных упражнениях, где руки всегда должны быть «на подхвате».

Шикарные бицепсы можно заполучить не только благодаря регулярным тренировкам, но и с соблюдением правильного питания. Для этого в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном количестве. Также не следует забывать про воду, которой за весь день нужно выпивать примерно 2,0-2,5 литров.

Мышцы бицепса

Прежде чем найти лучшее упражнение на бицепс, следует разобраться с тем, что представляет из себя эта мышца. Бицепс состоит из трех не слишком больших мышц, прокачка каждой из которых очень важна:

1. Длинная, или внешняя, головка.
2. Короткая, или внутренняя, головка.
3. Плечевая мышца.

Основное внимание обычно уделяется головкам, которые нередко именуют двуглавой мышцей, потому как они расположены с внешней стороны и больше заметны окружающим. Плечевая же мышца держит предыдущую снизу, тем самым придавая ей объем.

Рекомендации

Даже самое лучшее упражнение на бицепс может нанести ущерб здоровью и целостности человека, независимо от места проведения тренировки. Дабы уберечь себя от подобных неприятностей необходимо прислушиваться к советам, которые дают профессиональные спортсмены, тренеры и доктора. Среди них:

1. Когда выполняются лучшие упражнения на объем бицепса, двигаться должны исключительно предплечья. Весь корпус следует держать в недвижимом состоянии и не включать его в работу, потому как все напряжение должно идти на бицепс.
2. Во время тренировки нужно контролировать каждое движение, избегая рывков или покачиваний в разные стороны. Все движения следует выполнять медленно, ведь только в этом случае необходимые мышцы получат достаточную нагрузку.
3. При желании накачать бицепс следует выполнять по 3 подхода, в каждом из которых будет 10-12 повторов с максимальным весом, а с целью укрепить мышцы потребуется делать не менее 5 подходов по 25 повторений, используя при этом средний вес.
4. Скорость роста бицепса индивидуальна, потому как этот параметр напрямую зависит от генетической предрасположенности.
5. Чтобы избежать привыкания мышц, из-за чего результаты падают, необходимо использовать разные упражнения.

Базовые упражнения

Среди базовых можно найти для себя самое лучшее упражнение на бицепс. Но, как уже было сказано выше, выполнять только его все время не следует, так как мышцы привыкнут и уже не будут увеличиваться в объеме и становиться сильнее. Поэтому в любом случае упражнения необходимо делать в комплексе.

Ниже представлены лучшие упражнения на внешний пучок бицепса, а также другие его части. Они развивают все мускулы сгибатели, что очень важно не только для мужчин, как считает большинство новичков, но и для женщин.

Подъем штанги стоя

По отзывам спортсменов, это достаточно простое и эффективное упражнение на бицепс. Как правило, используется при наборе массы. Оно довольно хорошо задействует в работу длинную головку.

Недостатком данного упражнения является высокая нагрузка на запястья и связки около лучевых костей. Причиной этому служит тот факт, что в самой верхней точке движения кистей рук располагаются чуть шире локтей, поэтому принимают на себя больший вес.

Снизить риск можно благодаря использованию изогнутого грифа, но тогда обе головки будут получать одинаковую нагрузку.

Техника выполнения проста:

1. Взяв штангу хватом снизу и встав прямо, необходимо слегка раздвинуть носки в стороны и приготовиться к выполнению.
2. Сделав глубокий вдох, следует согнуть руки и поднять тем самым штангу к груди.
3. На выдохе руки опускаются вместе со штангой в исходную позу.

Подъем гантелей

Еще одно эффективное упражнение на бицепс, которое также относится к числу базовых. Оно отличается от предыдущего лишь большим контролем над поворотом запястья, а также увеличенной нагрузкой на предплечья. Опытные спортсмены говорят, что новичку в первое время сложно будет найти верное положение, способствующее лучшему сокращению волокон. Опыт появится с постоянной практикой.

Выполнять подъем гантелей нужно следующим образом:

1. Взяв гантели в обе руки и выпрямив их вдоль тела, необходимо сделать вдох и поднять обе руки одновременно, пока предплечья не станут параллельны полу.
2. На выдохе руки опускаются вниз, но при этом мышцы расслаблять не стоит, так как они должны находиться в напряжении во время всего упражнения.

Молоток

По отзывам спортсменов, это не менее эффективное упражнение дает акцент на плечелучевую мышцу. Оно также придает рельеф и неплохой объем двуглавым мышцам и верхним частям предплечий. Для его выполнения понадобятся лишь гантели.

Техника выполнения:

1. Заняв положение стоя или сидя, держа спину ровной, ладони нужно повернуть к туловищу.
2. Руки с гантелями необходимо поднимать поочередно, при этом не поворачивая их и не вынося локти вперед.

Изолирующие упражнения

Среди изолирующих также присутствуют лучшие упражнения для бицепса в домашних условиях. Их основной задачей является доработка отдельных пучков, а также придание им рельефа и увеличение массы. Такие упражнения следует выполнять после того, как окончена основная тренировка бицепса, но тут уже используется меньший вес.

Подъем штанги обратным хватом

Такое упражнение спортсмены советуют выполнять в случаях, когда возникает необходимость в доработке плечелучевой мышцы. Подъем штанги обратным хватом помогает увеличить в объеме предплечья, а также головки бицепса.

По выполнению такое упражнение очень схоже с обычным поднятием штанги, но в данном случае хват осуществляется сверху, а при подъеме снаряда необходимо кисти выравнивать в одну линию с предплечьями.

Упражнение на скамье Скотта

На сегодняшний день многие люди ищут лучшие упражнения на «пик» бицепса. Именно скамья Скотта отлично поможет в таких случаях. Упражнение изолирует головки бицепса, при этом практически полностью исключая остальные мышцы.

Выполняется оно при помощи специального оборудования, которое не получится заменить какими-либо домашними предметами.

Делать упражнение следует пошагово:

1. В первую очередь необходимо выставить на скамье угол примерно в 70-80 градусов.
2. Взяв в руки штангу и сделав глубокий вдох, нужно медленно поднять снаряд, задержав буквально на пару секунд в верхней точке.
3. На выдохе штангу следует опустить до полного выпрямления рук.

Выполнять подъемы требуется в полную амплитуду, опуская штангу до самого конца. В противном же случае нижняя часть бицепса не сможет получить пиковую нагрузку, ради которой и выполняется упражнение.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

С целью увеличения ширины бицепса и улучшения сепарации волокон идеально подойдут концентрированные подъемы гантелей, которые, кстати, являются неплохой заменой предыдущему упражнению.

Выполняется подъем гантелей с супинацией следующим образом:

1. Сидя на скамье и расставив ноги под прямым углом, необходимо взять гантель в одну руку, опустив ее, и немного наклонить корпус вперед.
2. На вдохе следует сделать медленный подъем гантели, при этом поворачивая ладонь наружу, чтобы сократить пучки мышц как можно больше.
3. На выдохе руку следует вернуть в исходное положение.

Сделав определенное количество повторений, необходимо сразу же перекладывать гантель в другую руку и выполнять те же движения.

Источник: https://www.syl.ru/article/315418/samoe-luchshee-uprajnenie-na-bitseps---opisanie-rekomendatsii-i-otzyivyi

Как накачать бицепс

В данной статье мы рассмотрим различные упражнения и комплексы упражнений для развития бицепса.

Для новичков отлично подойдет комплекс упражнений, разработанный ДЕКСТЕРОМ ДЖЕКСОНОМ.

Итак, тренировка проходит один раз в неделю, каждое упражнение выполняется в четыре подхода по 10-12 раз.

• Подъемы на скамье Скотта
• «Молот»
• Подъемы на бицепс сидя
• Концентрированные подъемы

Подъемы на скамье Скотта

Цель: Короткие пучки (внутренние).

Старт: Примите положение сидя на скамье Скотта и обопритесь грудью на специальную подушку. Поверх подушки расположите прямые руки тыльной стороной книзу. Попросите напарника подать вам штангу с EZ-грифом. Возьмитесь узким хватом. Ногами прочно упритесь в пол. Тело должно быть абсолютно неподвижно.

Выполнение: Усилием бицепсов согните локти и подтяните штангу к подбородку.  В верхней точке  добейтесь максимального сокращения бицепсов и потом распрямляйте руки. При обратном ходе распрямление рук должно быть медленным. В нижней точке оставьте локти слегка согнутыми.

Примечания: Если вес  будет чрезмерным, вам придется совершать рывок в начале

упражнения. Рано или поздно такие подходы приведут вас к растяжению связок бицепсов и ужасной боли в локтях. Лучше

всего взять вес поменьше и сделать больше хороших и высокотехничных повторов.

«Молот»

Цель: Плечевая мышца.

Старт: В положении стоя удерживайте гантели двумя руками нейтральным хватом.

Выполнение: Не изменяя положения кисти, медленно согните локоть одной руки так чтобы гантель оказалась у плеча. Так же медленно распрямите руку и примите исходное положение. Повторите то же самое другой рукой.

Примечания: Для этого упражнения нужно взять гантели потяжелее. Но учтите, что даже с гантелями критического веса нужно соблюдать технику, иначе главную нагрузку возьмет на себя бицепс. Старайтесь удерживать гантель строго нейтрально.

Подъемы на бицепс сидя

Выполнение: Усилием бицепса согните локоть и подтяните гантель к плечу, при этом начинайте выворачивать кисть. Задержите пиковое напряжение бицепса на две секунды и распрямите руку.

Сделайте упражнение другой рукой.
Старт: В положении сидя на скамье с наклонной спинкой, опустите руки  книзу, при этом удерживайте обе гантели у пола нейтральным хватом.

Цель: Длинный пучок (внешний).

Примечания: Данное движение преследует единственную цель: научить ваш бицепс сокращаться под действием поворота кисти наружу (супинация).

Концентрированные подъемы

Цель: Короткий пучок (внутренний).

Старт: Положение сидя на гимнастической скамье. Слегка наклонитесь вперед и обоприте руку с гантелью о внутреннюю поверхность бедра. Полностью распрямите руку, удерживая гантель у самого пола. Вторую руку уприте в бок. Голову наклонять не нужно, держите ее в одной линии с прямым позвоночником.

Выполнение: Усилием бицепса согните рабочую руку и поднимите гантель. В верхней точке амплитуды почувствуйте максимально возможное сокращение бицепса, затем разгибайте руку. Старайтесь опускать гантель медленно и подконтрольно.

Примечания: Вам необходимо найти такой угол наклона, который обеспечит бицепсу полную изоляцию. Не нужно наклоняться слишком глубоко.

Это всего лишь один из комплексов упражнения для развития бицепса, он очень хорошо подойдет новичкам и тем, кто не профессионально занимается бодибилдингом. Вы можете найти на нашем сайте другие упражнения и комплексы для развития двуглавой мышцы плеча, например советуем почитать вам статью о том как накачать бицепс на турнике.

Источник: http://onspo.ru/kak-nakachat-biceps/

Качаем бицепс без ошибок

Поправь технику и расти!

Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать бицепс. Тем более, что лучшее упражнение тут давно известно и не имеет альтернативы — это подъем на бицепс со штангой в положении стоя. Десятки людей вокруг вас делают такие подъемы, вот только где их огромные бицепсы?

Разгадка в том, что упражнение имеет немало «подводных камней». Нужно знать все подобные «ловушки» техники, иначе подъемы станут пустой тратой времени.

Рекомендации по накачке бицепса

1. Бицепс состоит из короткого, внутреннего и длинного внешнего пучка. Хват на ширине плеч (и уже) избирательно нагружает внешний пучок, оставляя короткий пучок без работы.

Между тем, главную прибавку объема приносит гипертрофия короткого пучка. Как раз по этой причине Арнольд Шварценеггер делал подъемы на бицепс только широким хватом, который прицельно действует на короткие пучки бицепсов.

До 70% всех подъемов за тренировку нужно выполнять широким хватом.

2. В конце повтора локти не стоит распрямлять полностью. Иначе сгибание рук из неудобной анатомической позиции потребует излишнего нервного напряжения, и вы быстро устанете. На старте держите локти чуть согнутыми.

3. Чтобы сохранить локти неподвижными, максимально разведите плечи вдохом и предельно сведите лопатки. Сутулость кардинально меняет биомеханику упражнения и снижает нагрузку на бицепсы на 15-20%.

4. Подъемы нужно делать быстро и динамично. Секрет в том, что бицепсы лучше откликаются на скоростной режим тренинга. Однако подъемы нельзя превращать в махи штангой.

5. Каждую неделю нужно менять характер силовой нагрузки. Сначала делайте в сетах тяжелейшие 5-6 повторов, а потом переходите на «пампинг», повышая число повторений до 30-ти. Каким бы ни был ваш рабочий вес, повторы нужно делать максимально быстро! Это правило, из которого нет исключения!

Комплекс упражнений на бицепс

НЕМЕЦКИЙ ГИГАНТ, ОСЕВШИЙ В США, СДЕЛАЛ ПЕРЕРЫВ В КАРЬЕРЕ. НО ОН ПРОДОЛЖАЕТ ТРЕНИРОВКИ И ГОТОВИТСЯ К ГРОМКОМУ ВЫХОДУ НА ПОДИУМ ОЛИМПИИ! ЦЕЛЬ: Бицепс СТАРТ: Встаньте прямо, живот втяните. Ступни поставьте на ширину бедер. Колени чуть согните. Штангу держите прямыми руками у бедер. Хват прямой на ширине плеч. Глубоко вдохните и задержите дыхание. ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти неподвижными, согните руки и подчеркнуто медленно поднимите штангу кверху. В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепсов, и только потом опустите штангу в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЯ: Используйте прямой гриф. Он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф более удобен, но он переносит нагрузку на внешние пучки. Применяйте его, если у вас травмированы запястья. СУПЕРСОВЕТЭто базовое упражнение требует критических нагрузок.Чтобы максимально увеличить рабочий вес, примените подъемы «крюком».Локти отведите назад и делайте упражнение из такого положения.Гриф штанги перемещается вдоль вашего тела.   СУПЕРСОВЕТПосле «отказа» сделайте как можно больше частичных повторений в нижней трети амплитуды. Упражнение Сеты Повторы Подъемы стоя 4 15-201, 12-15, 8-10, 4-8 Подъем на пюпитре 3 10-12, 6-8, 4-6 Молот перед собой 4 12, 10, 8, 6-8 Концентрированные подъемы 4 12-15 1-Первые два упражнения Гюнтер выполняет по методу «пирамиды2, повышая вес от веса к весу. Тем не менее повтор он выполняет идеально технично. По мнению Гюнтера читинг при тренинге рук не допустим, иначе нагрузка покинет целевой пучок. День Мышечные группы 1 Спина 2 Грудь, икры, пресс 3 Кардио 1 4 Ноги 5 Дельты, трапеции, пресс 6 Бицепс, трицепс 7 Кардио 1 1 В среду Гюнтер проводит кардио на вело или беговой дорожке. В воскресенье- аэробика, вело, кросс. ЦЕЛЬ: Бицепс (внутренние пучки)СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера, упритесь грудью в верхнее ребро скамьи, тыльную сторону рук обоприте о ее наклонную поверхность. Нельзя упираться в скамью локтями. Это травмоопасно! Голову не наклоняйте,  держите ее прямо и смотрите перед собой, ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием бицепсов согните локти и поднимите штангу кверху. В верхней точке дополнительно сократите бицепсы статически. Сделайте короткую паузу на пике напряжения и только потом подчеркнуто медленно разогните локти. ПРИМЕЧАНИЯ: Используйте прямой гриф. И в этом упражнение он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф переносит нагрузку на внешние пучки.

Лучше растет та мышца, которая растягивается на старте. По этой причине бицепс и трицепс нужно тренировать совместно. Сокращение одной мышцы вызывает растяжение другой. Читинг при тренинге рук нужно использовать в меру. Мощный рывок телом может вообще снять нагрузку с бицепса или трицепса. Нет ничего важнее правильной техники. Она делает нагрузку прицельной и отправляет точно в короткий или длинный пучок. Я заканчиваю свои комплекс концентрированными подъемами, однако не менее полезно и другое упражнение — сгибания рук на верхних блоках. Блоки обеспечивают бицепсам постоянное напряжение. Они не расслабляются ни на секунду. Самая большая ошибка — это перегрузка бицепса. На мой взгляд, 3-4 упражнений, выполненных интенсивно, вполне достаточно. Общая продолжительность тренировки не должна превышать часа. Тренировка бицепса должна включать одно «общее» базовое упражнение, ну а в остальном пучки бицепса нужно качать раздельно. Особое внимание уделите короткому пучку. Качайте его строго изолированно и сделайте как можно больше. Я считаю, что одной тренировки в неделю бицепсу достаточно. Как-никак, большую работу бицепс выполняет еще  на тренировке спины. Тренировать бицепс чаще не стоит. Замечено, что частый тренинг большой массы не дает, зато гарантируем травму связок.

* Каждую неделю меняйте число повторов.

**Делайте подъемы на бицепс с амортизаторами в стиле «отдых-пауза». Между мини-сетами отдыхайте 20 секунд

BodySPortal советы

Источник: http://bodysportal.com/sovety/kachaem-bitseps-bez-oshibok

Мышца Короткий пучок

Мышца: Короткий пучок

Латинское название мышцы: Biceps Brachii Short Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Бицепс

Описание

Большинство атлетов сходятся на том, что первоочередную важность имеет развитие нижней части короткого пучка бицепса – она является несколько более короткой и поэтому если будет недостаточно развитой, в нижней части бицепса будет наблюдаться «провал». Сфокусировать нагрузку на коротком пучке позволяют сгибания рук со штангой очень широким и просто широким хватами. Одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части бицепса – сгибание рук на скамье Скотта, со штангой, очень широким хватом. Работу нужно вести в ограниченной амплитуде, исключив из движения треть её вверху.

Еще одно упражнение, которое является наиболее эффективным для развития короткого пучка бицепса – попеременные сгибания рук в наклоне. Эффект этого упражнения весьма схож с эффектом от концентрированных сгибаний рук, но с большей интенсивностью. Вам не удастся работать с очень большими весами, но все же старайтесь, чтобы вес, с которым Вы работаете, был максимальным: это наилучшим образом стимулирует набор массы и по – настоящему перегрузит короткий пучок бицепса.

1). Установите скамью таким образом, чтобы ее спинка была под углом, равным примерно 60 градусам. Сядьте на скамью так, чтобы живот и грудь плотно прижимались к спинке. Внимательно выбирайте такую скамью, что голова и плечи были за её верхним краем.

2).Опустите руки вниз. В исходном положении, линия, которая начинает проходить от плечевого сустава, вдоль предплечья и через локоть, должна быть перпендикулярна полу.

3) Разверните ладони одну к другой. Это обеспечит Вашим плечам полупронированное положение.

4) Поднимите гантель вверх, к плечу, согнув одну руку в локтевом суставе. По мере подъема гантели к плечу, начинайте супинировать (разворачивать) кисть так, чтобы ладонь была направлена к потолку, в верхней точке.

5) В данной точке, до того как Вы начнете медленно опускать гантель, сократите бицепс как можно сильнее и удерживайте такое положение пару секунд. После этого верните руку в исходное полусупинированное положение.

6) Повторите те же манипуляции и второй рукой.

В тот момент, когда Вы сидите на наклонной скамье (грудью к спинке) и удерживаете плечевой отдел руки перпендикулярно полу, плечевой сустав имеет частично согнутое положение. Такая позиция не позволяет длинному пучку максимально растягиваться и как следствие, короткий пучок сокращается наиболее оптимально. Тем не менее, длинный пучок все – равно включен в работу, но его функции минимальны и он практически не задействован, по сравнению с коротким.

Если Ваша цель – максимальная нагрузка на короткий пучок, увеличение внутреннего пика бицепса, это упражнение – то что Вам нужно. Следите за тем, чтобы оно выполнялось технично, и не поднимайте гантели с замахом.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Концентрированный подъем на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем штанги на бицепс стоя

Молоток

Поочередное сгибание рук с гантелями

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Жим гантелей лежа вверх

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа вверх

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Подтягивания на перекладине

Тяга штанги в наклоне

Подъем гантелей перед собой

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга Т-штанги

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Накачать бицепс

Накачать бицепс не так уж и сложно! Как правило, именно большой бицепс ассоциируется с бодибилдингом, но, если Вы все ещё считаете, что это так, то Вам не помешало бы ознакомиться со статьей про то, как накачать руки. Данный материал будет имманентно предполагать, что Вы уже к нему готовы, но все-таки стоит ещё раз заметить, что маленькие мышечные группы следует качать отдельно и после того, как Вы прокачали большие группы мышц.

Чтобы накачать бицепс, следует сперва разобраться в том, что он из себя представляет. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего, отделяет бицепс от трицепса лучевая мышца. Поскольку специфика тренировки лучевой мышцы предполагает её тренировку вместе с бицепсом, то и её прокачка будет рассмотрена в этой статье. Необходимо заметить, что руки, вообще, лучше всего качать вместе, выделив для них отдельную тренировку.

Накачать бицепс легко!

Накачать бицепс означает нарастить его массу. Вы, должно быть, уже знаете золотое правило бодибилдинга: «Две мышцы всегда больше, чем одна»! Поэтому Вам предстоит качать все: оба пучка и лучевую мышцу в том числе. В отличие от тренировки больших мышечных групп, прокачку бицепса нельзя подразделить на тренировку массы, формы и силы. Во-первых, силу бицепса качать бессмысленно, поскольку Вас интересует его объем, а за объем мышц отвечают медленные мышечные волокна, в то время как за силу быстрые.

Можно, конечно, выделить тренировку массы и формы бицепса, пожалуй, что можно, но это будет весьма условно. Накачать бицепс — это не тоже, что накачать ноги. Тренируя бицепс, Вы не наращиваете общую мышечную массу, Вы тренируете только одну целевую группу мышц, поэтому базовые и формирующие упражнения Вы будете совмещать. Лучше всего это делать, чередуя упражнения на разных тренировках. Для этого надо разбить программу тренировок бицепса не на неделю, а на месяц и каждую неделю чередовать упражнения.

Условно базовым упражнением для тренировки бицепса является сгибание рук со штангой. Оно акцентировано прокачивает внутренний пучок бицепса. Внутренний пучок является более сильным и длинным. Поэтому, что бы накачать бицепс, нужно тренировать в первую очередь его. Поскольку пучок является длинным, то соответственно амплитуда движения должна быть длиннее, чем при прокачке внешнего пучка. С этой целью Лари Скотт изобрел свою знаменитую скамейку, на которой Вы можете акцентировано качать бицепс.

Ещё одним решением прокачки внутреннего пучка будет вывести локти вперед во время выполнения сгибаний со штангой, это позволит ещё быстрее накачать бицепс. Локти надо прижать к корпусу и медленно сгибать и разгибать руки. Именно это упражнение даст Вам массу бицепса. Бицепс – это самая бесхитростная группа мышц, но в тоже время самая проблемная. Проблема, как правило, одна – гонка за весом. Бицепс слабый, поэтому, если Вы будете выполнять упражнения с плохой техникой, то будете качать плечи, спину, ноги, что угодно, но только не бицепс.

С другой стороны, качать только внутренний пучок нельзя. Выше уже было сказано, что внутренний пучок бицепса сильнее, а значит внешний пучок слабее. В свою очередь, это значит, что внешний пучок требует акцентированной проработки. Собственно тренировка внешнего пучка и является формирующей частью тренировки бицепса. Поэтому, что бы накачать бицепс равномерно, не пренебрегайте акцентированной проработкой именно внешнего пучка.

Внешний пучок короче, чем внутренний, поэтому его тренировать необходимо в короткой амплитуде. А ещё он слабее, поэтому вес должен быть ещё меньше, что бы Вы могли акцентировать нагрузку именно на внешнем пучке. Длину амплитуды очень легко регулировать. Что бы её увеличить, необходимо вывести руки вперед, а что бы уменьшить, отвести их назад. Поэтому, какое бы упражнение для прокачки внешнего пучка бицепса Вы ни делали, необходимо свести лопатки, а локти держать за спиной.

Накачать бицепс, тренируя только его пучки, можно, но гораздо эффективнее будет прокачивать и лучевую мышцу. Эта мышца отвечает за толщину руки, разделяя бицепс и трицепс, она выталкивает головки бицепса вверх, делая его более высоким. Хотите красивый пик бицепса? Делайте молотки! В тренировке лучевой мышцы нет никаких особенностей, кроме той, которая присутствует и в тренировке бицепса, необходимо выполнять упражнения с идеальной техникой. Не раскачивайте вес, не подкидывайте гантели, забудьте про «читинг», просто тренируйте мышцы.

Пожалуй, главной хитростью тренировки рук, которая позволяет накачать бицепс, является то, что уже было сказано в самом начале статьи. Составьте программу тренировок бицепса заранее на месяц вперед. Например, Вы можете в первую неделю сделать 5 подходов сгибаний со штангой стоя, прокачав мощно внутренний пучок. На следующей неделе сделайте молотки и сгибания штанги широким хватом. Третья неделя и снова акцент на внутренний пучок – скамья Скотта и сгибания рук с гантелями стоя. Четвертая неделя сгибания рук обратным хватом и сгибания рук с гантелями сидя.

Также не забывайте, что накачать бицепс, совмещая его тренировку с тренировкой трицепса гораздо легче, чем качать его с другими мышечными группами. Бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты, поэтому, когда Вы делаете бицепс, Ваш трицепс отдыхает. Больше того, отдыхает он гораздо качественнее, т.к. идет приток крови в руки. С другой стороны, Вы вообще загоняете кровь, а вместе с ней и питательные вещества, целенаправленно в руки, что помогает организму легче и качественнее их восстанавливать.

Накачать мышцы

10 заповедей тренинга рук

10 заповедей тренинга рук

Наследство чемпионов… Истины, выстраданные потом и болью… Они сгодятся нам и в новом веке.

Есть истины тренинга, которые подобно библейским на века высечены в камне. С ними не надо спорить, их не надо улучшать и модернизировать. Им надо следовать. С тем фанатичным упорством, с каким тот же Моисей следовал слову закона Божьего. Понятно, одними молитвами больших рук не построить, но верно и другое. Руки требуют грамотного подхода. Простой долбежкой подъемов тут мало чего добьешься — реки пота уйдут в песок. Так что, давайте-ка лишний раз напомним себе основы. И пусть при напоминании простых истин наши сердца исполнятся новой силой и новыми надеждами.

1. Чтобы руки стали больше, их надо сделать сильнее. Если речь идет о силе, то каждодневная работа на износ — дело пустое. Нет, тут подход хитрее. Нужна периодизация, когда за периодами предельно тяжелой работы следуют «разгрузочные» периоды «легкого» тренинга. Суть такого приема проста. Тяжелый тренинг хочешь-не хочешь подтачивает ресурсы организма. Если вовремя не остановиться, впадешь в «застой», а то и перетренированость. Вместе с тем, только по-настоящему большие веса растят массу и силу. Вот так и родилась схема периодизации. Сначала идут 4-8 недель «массонаборного» цикла, в рамках которого вы выполняете по 2-3 упражнения на бицепсы и трицепсы, каждое из 4-5 сетов по 6-8 повторов. Веса составляют 70-80% от вашего одноповторного максимума. Затем вы переходите к «разгрузочному» циклу, когда те же упражнения выполняются в 3 сетах. А каждый сет состоит из 9-12 повторов с весом, равным 50 % одноповторного максимума. Через 4 недели такого режима устройте себе полный отдых от всех упражнений на руки. Впрочем, конкретные сроки циклов надо подбирать индивидуально. Слишком многое зависит от генетики и ваших «побочных» энергозатрат на работе и в семье.

2. Меняй интенсивность тренинга. Применяя метод периодизации, вы варьируете весовые нагрузки. Однако это вовсе не исключает других методических приемов, нацеленных на разнообразие тренига. К примеру, в базовых циклах вы можете менять темп упражнений. Один цикл вы проводите во взрывном стиле, а в следующем применяете подчеркнуто медленый темп, да еще и с дополнительным замедлением обратной фазы. На этапе разгрузочного цикла, который сводится к «промывке» мышц усиленным кровотоком, вы можете применить суперсеты, трисеты, дроп-сеты и комбинированные сеты. В любом случае, каждый новый цикл «тяжело-легко» вам надо строить на основе каких-то новых методических приемов. Это гарантирует вас от застоя и перетренированности. И наоборот, однообразие тренинга, даже в рамках периодизации, замедляет прогресс и угрожает привычкой мышц к одному типу нагрузки.

3. Научись прорабатывать оба пучка бицепсов и все три пучка трицепсов. Каждому известно, что бицепс состоит из двух пучков, а трицепс — из трех. Каждому известно, что все эти пучки надо прокачивать в равной мере. Да вот только как это сделать? Давайте начнем с бицепса. Анатомически оба пучка бицепса мало чем отличаются друг от друга. У них общая точка прикрепления в плечевом суставе, да и «заканчиваются» они почти в одном и том же месте. Чтобы чуть-чуть сместить акцент на длинный (внешний) пучок, выполняйте подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье. Вот тогда этот пучок будет полностью растянут на старте движения, ну а из такого положения бицепс способен сократиться с наибольшей силой. Короткий пучок можно «акцентировать» другим манером: возьмите в руки штангу и чуть вынесите локти вперед за осевую линию туловища. Из такого положения делайте традиционные подъемы на бицепс стоя. Имеют ли все эти «тонкости» принципиальное значение для наращивания массы рук? Нет, не имеют. Но они помогают понять, почему вам не следует ограничиваться одними лишь подъемами на скамье Скотта и почему вы не должны пренебрегать подъемами сидя на наклонной скамье.

Что касается трицепса, то его длинный (внутренний) пучок укорачивается, когда ваши локти прижимаются к бокам корпуса, как при жиме вниз на блоке, а это значит, что в таком положении акцент смещается на средний и внешний пучки. А вот когда ваши локти располагаются впереди корпуса, как при французском жиме лежа, «ведущим» становится длинный пучок. Ну и особенно «несладко» ему приходится, когда вы стоите, как это имеет место при разгибании одной руки с гантелью из-за головы или французском жиме стоя.

Надо знать, что с трицепсом положение совсем иное. Его пучки способны работать более-менее изолированно. А это значит, что по причине безграмотного подбора упражнений вы, возможно, бомбите один и тот же пучок. Ну а два других попросту бездействуют. В итоге вы теряете в суммарной массе трицепса. Короче, самое время пересмотреть программу на предмет «коврового бомбометания».

4. Овладей основами, прежде чем предаваться излишествам. На начальном этапе тренировки рук вам надо набрать солидные объемы, а уж потом вы будете думать об улучшении формы и прорисовке пучков. Не все упражнения на бицепсы и трицепсы равноценны в смысле накачки общей массы. Для бицепсов лучшими движениями считаются подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. (Многие эксперты называют это упражнение главным базовым движением для бицепса.). Вторым номером идет подъем штанги. Что касается трицепса, то тут бесконкурентными будут отжимания на брусьях с весом. Вторым номером идут тяжелые французские жимы лежа. Все остальные упражнения для бицепса и трицепса — вторичны. Их применяют с тактической целью увеличения объема тренинга, т.е. повышения общего числа сетов, выполненых за тренировку. Или для улучшения формы и прорисовки отдельных ручков.

5. Не поддавайся искушению плечевыми мышцами, не трать впустую время, пытаясь их изолировать. Под бицепсом, как известно, пролегает еще один сгибатель локтя — плечевая мышца. Широко распространено мнение, что для «сооружения» бугрящихся бицепсов надо, мол, побольше делать подъемов нейтральным хватом. Такие подъемы изолированно грузят плечевую мышцу. Она увеличивает свой объем и «выталкивает» бицепс наружу. К сожалению, на практике не все так гладко. Толкового изолированного воздействия на плечевые мышцы «нейтральные» подъемы не дают. Так что на этапе борьбы за массу такие подъемы будут зряшной растратой сил. Физиологи точно установили, что сгибатели локтя работают одним «скопом». А это значит, что тяжелых подъемов на бицепс будет достаточно для стимуляци роста плечевой мышцы. Тем не менее, на поздних этапах карьеры «нейтральные» подъемы обязательны. Они выигрышно выпячивают плечевую мышцу из-под бицепса, делая руки визуально более рельефными.

6. Укрепляй кисть и пред-плечье. Из всех мышечных групп пред-плечье едва ли не самое «обделенное» в плане тренировочных нагрузок, а ведь вы не сможете «укрупнить» верхнюю часть рук без надлежащего тренинга их нижней части. Чтобы «достать» разгибающие мышцы, расположенные с верхней стороны предплечий, попробуйте такие упражнения, как обратное сгибание запястий или «обратный» подъем штанги на бицепс. Если вы приверженец «старой школы», насыпьте в ведро песка, засуньте в песок кулак и попытайтесь разжать пальцы, используя песок в качестве сопротивления. Нижнюю поверхность предплечий можно укреплять при помощи обычного сгибания запястий, подъема на бицепс штанги с толстым грифом или разного рода «захватных» упражнений. Хотите сжимайте резиновые мячики или силомеры, хотите пользуйтесь всякими другими хитрыми приспособлениями.

Сильный хват позволит вам одолеть больший вес во всех упражнениях на бицепс и трицепс. Не верите, попробуйте сделать подъемы с гимнастическими ремнями. С ремнями вы наверняка одолеете на 2-3 повторения больше обычного.

7. Разминай руки перед тем, как тренировать их. Разминка необходима любой части тела, а рукам — особенно. Дело в том, что локтевой и плечевой суставы представляют собой довольно-таки хрупкие конструкции, а нагрузка на них ложится колоссальная; «холодные» руки очень легко травмировать. Ну а стоит вам только заработать нечто вроде тендинита локтя, как весь ваш тренировочный процесс окажется под угрозой; локти участвуют практически в любом упражнении на верхнюю часть тела — как прикажете их лечить, не прерывая тренировок?

Итак, сперва хорошенько разомнитесь целиком, минут этак 5-10, а когда разогреетесь, переходите к «легким» 15-20-повторным сетам на бицепсы и трицепсы, если, конечно, вы прорабатываете их в рамках одной тренировки.

8. Не пренебрегай техникой ради больших весов. Не допускайте нарушений правильной техники. Если, к примеру, выполняя жим вниз на блоке, вы всякий раз будете резко распрямлять локти «до упора», ваши локтевые суставы очень скоро потребуют основательного ремонта. Ну а если вы сильно отклоняетесь назад под непосильным весом при выполнении подъема на бицепс со штангой, вы очень скоро повредите себе поясницу.

Кстати, правильная техника — основа основ в тренинге рук. Дело в том, что все упражнения здесь допускают участие мышц корпуса и даже ног (подъем на бицепс стоя). Ну а когда вы поднимаете на бицепс гантели по 30 кг, но при этом 60 % работы делается за счет рывка корпусом и инерции, ваш бицепс нагружается меньше, чем если бы вы работали с гантелями по 15 кг, но технически безупречно. Некоторые профессионалы утверждают, что иногда не грех и «смошенничать». Но одно дело, когда вы прибегаете к «читингу» намеренно, чтобы «встряхнуться» и совершить прорыв к новым силовым достижениям, и совсем другое, когда вы попросту не умеете правильно выполнять упражнение.

9. Не поддавайся искушению чрезмерными объемами. Помните, бицепсы и трицепсы — это сравнительно небольшие мышцы, и их не следует «загонять» до смерти. К тому же они работают, даже когда вы их специально не тренируете. Бицепсы участвуют в любом «тяговом» движении, вроде тяги блока к груди сидя, а трицепсы трудятся всякий раз, когда вы что-нибудь жмете, как при жиме лежа или жиме с груди.

Тренировать руки нужно не чаще двух раз в неделю. По крайней мере, таково мнение Арнольда Шварценеггер: «Когда я качал руки специально для увеличения объема, наибольший прогресс был мною достигнут при двухразовых тренировках».

10. Обеспечивай сбалансированное развитие бицепсов и трицепсов. Идеальное построение рук подразумевает сохранение природных пропорций между бицепсом и трицепсом. Объем бицепса должен соотноситься к объему трицепса как 1:2. Речь идет об эстетической стороне дела. Но есть еще и функциональная сторона.

Подобно тому как прочность коленного сустава зависит от силовой гармонии квадрицепса и бицепса бедра, так и здоровье локтей зависит от сбалансированного развития бицепса и трицепса. Дисбаланс между бицепсами и трицепсами провоцирует травмы локтей точно так же, как слабый брюшной пресс — травмы спины. Какой вывод? Тренируйте бицепс и трицепс в рамках одной «ручной» програмы. Никаких специализированных программ.

Да, чуть не забыл. Аминь!

Автор: Джефф О’Коннел

Фил Хит

Самое лучшее упражнение на бицепс

Большие и рельефные бицепсы привлекают внимание всех окружающих. Поэтому как женщины, так и мужчины стремятся найти лучшее упражнение на бицепс, которое помогло бы увеличить собственную силу и эффективнее выложиться в многосуставных упражнениях, где руки всегда должны быть «на подхвате».

Шикарные бицепсы можно заполучить не только благодаря регулярным тренировкам, но и с соблюдением правильного питания. Для этого в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном количестве. Также не следует забывать про воду, которой за весь день нужно выпивать примерно 2,0-2,5 литров.

Мышцы бицепса

Прежде чем найти лучшее упражнение на бицепс, следует разобраться с тем, что представляет из себя эта мышца. Бицепс состоит из трех не слишком больших мышц, прокачка каждой из которых очень важна:

1. Длинная, или внешняя, головка.
2. Короткая, или внутренняя, головка.
3. Плечевая мышца.

Основное внимание обычно уделяется головкам, которые нередко именуют двуглавой мышцей, потому как они расположены с внешней стороны и больше заметны окружающим. Плечевая же мышца держит предыдущую снизу, тем самым придавая ей объем.

Рекомендации

Даже самое лучшее упражнение на бицепс может нанести ущерб здоровью и целостности человека, независимо от места проведения тренировки. Дабы уберечь себя от подобных неприятностей необходимо прислушиваться к советам, которые дают профессиональные спортсмены, тренеры и доктора. Среди них:

1. Когда выполняются лучшие упражнения на объем бицепса, двигаться должны исключительно предплечья. Весь корпус следует держать в недвижимом состоянии и не включать его в работу, потому как все напряжение должно идти на бицепс.
2. Во время тренировки нужно контролировать каждое движение, избегая рывков или покачиваний в разные стороны. Все движения следует выполнять медленно, ведь только в этом случае необходимые мышцы получат достаточную нагрузку.
3. При желании накачать бицепс следует выполнять по 3 подхода, в каждом из которых будет 10-12 повторов с максимальным весом, а с целью укрепить мышцы потребуется делать не менее 5 подходов по 25 повторений, используя при этом средний вес.
4. Скорость роста бицепса индивидуальна, потому как этот параметр напрямую зависит от генетической предрасположенности.
5. Чтобы избежать привыкания мышц, из-за чего результаты падают, необходимо использовать разные упражнения.

Базовые упражнения

Среди базовых можно найти для себя самое лучшее упражнение на бицепс. Но, как уже было сказано выше, выполнять только его все время не следует, так как мышцы привыкнут и уже не будут увеличиваться в объеме и становиться сильнее. Поэтому в любом случае упражнения необходимо делать в комплексе.

Ниже представлены лучшие упражнения на внешний пучок бицепса, а также другие его части. Они развивают все мускулы сгибатели, что очень важно не только для мужчин, как считает большинство новичков, но и для женщин.

Подъем штанги стоя

По отзывам спортсменов, это достаточно простое и эффективное упражнение на бицепс. Как правило, используется при наборе массы. Оно довольно хорошо задействует в работу длинную головку. Недостатком данного упражнения является высокая нагрузка на запястья и связки около лучевых костей. Причиной этому служит тот факт, что в самой верхней точке движения кистей рук располагаются чуть шире локтей, поэтому принимают на себя больший вес. Снизить риск можно благодаря использованию изогнутого грифа, но тогда обе головки будут получать одинаковую нагрузку.

Техника выполнения проста:

1. Взяв штангу хватом снизу и встав прямо, необходимо слегка раздвинуть носки в стороны и приготовиться к выполнению.
2. Сделав глубокий вдох, следует согнуть руки и поднять тем самым штангу к груди.
3. На выдохе руки опускаются вместе со штангой в исходную позу.

Подъем гантелей

Еще одно эффективное упражнение на бицепс, которое также относится к числу базовых. Оно отличается от предыдущего лишь большим контролем над поворотом запястья, а также увеличенной нагрузкой на предплечья. Опытные спортсмены говорят, что новичку в первое время сложно будет найти верное положение, способствующее лучшему сокращению волокон. Опыт появится с постоянной практикой.

Выполнять подъем гантелей нужно следующим образом:

1. Взяв гантели в обе руки и выпрямив их вдоль тела, необходимо сделать вдох и поднять обе руки одновременно, пока предплечья не станут параллельны полу.
2. На выдохе руки опускаются вниз, но при этом мышцы расслаблять не стоит, так как они должны находиться в напряжении во время всего упражнения.

Молоток

По отзывам спортсменов, это не менее эффективное упражнение дает акцент на плечелучевую мышцу. Оно также придает рельеф и неплохой объем двуглавым мышцам и верхним частям предплечий. Для его выполнения понадобятся лишь гантели.

Техника выполнения:

1. Заняв положение стоя или сидя, держа спину ровной, ладони нужно повернуть к туловищу.
2. Руки с гантелями необходимо поднимать поочередно, при этом не поворачивая их и не вынося локти вперед.

Изолирующие упражнения

Среди изолирующих также присутствуют лучшие упражнения для бицепса в домашних условиях. Их основной задачей является доработка отдельных пучков, а также придание им рельефа и увеличение массы. Такие упражнения следует выполнять после того, как окончена основная тренировка бицепса, но тут уже используется меньший вес.

Подъем штанги обратным хватом

Такое упражнение спортсмены советуют выполнять в случаях, когда возникает необходимость в доработке плечелучевой мышцы. Подъем штанги обратным хватом помогает увеличить в объеме предплечья, а также головки бицепса.

По выполнению такое упражнение очень схоже с обычным поднятием штанги, но в данном случае хват осуществляется сверху, а при подъеме снаряда необходимо кисти выравнивать в одну линию с предплечьями.

Упражнение на скамье Скотта

На сегодняшний день многие люди ищут лучшие упражнения на «пик» бицепса. Именно скамья Скотта отлично поможет в таких случаях. Упражнение изолирует головки бицепса, при этом практически полностью исключая остальные мышцы.

Выполняется оно при помощи специального оборудования, которое не получится заменить какими-либо домашними предметами.

Делать упражнение следует пошагово:

1. В первую очередь необходимо выставить на скамье угол примерно в 70-80 градусов.
2. Взяв в руки штангу и сделав глубокий вдох, нужно медленно поднять снаряд, задержав буквально на пару секунд в верхней точке.
3. На выдохе штангу следует опустить до полного выпрямления рук.

Выполнять подъемы требуется в полную амплитуду, опуская штангу до самого конца. В противном же случае нижняя часть бицепса не сможет получить пиковую нагрузку, ради которой и выполняется упражнение.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

С целью увеличения ширины бицепса и улучшения сепарации волокон идеально подойдут концентрированные подъемы гантелей, которые, кстати, являются неплохой заменой предыдущему упражнению.

Выполняется подъем гантелей с супинацией следующим образом:

1. Сидя на скамье и расставив ноги под прямым углом, необходимо взять гантель в одну руку, опустив ее, и немного наклонить корпус вперед.
2. На вдохе следует сделать медленный подъем гантели, при этом поворачивая ладонь наружу, чтобы сократить пучки мышц как можно больше.
3. На выдохе руку следует вернуть в исходное положение.

Сделав определенное количество повторений, необходимо сразу же перекладывать гантель в другую руку и выполнять те же движения.

Тренировка внешнего бицепса (как работать с длинной головкой бицепса)

«Bodies By Byrne» пользуется поддержкой читателей. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Кроме того, как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.

—
Бицепс — это группа мышц, состоящая из двух головок (длинная головка двуглавой мышцы и короткая головка двуглавой мышцы), причем обе головки выполняют разные функции и более активны во время определенных упражнений.

Если вы делали сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, сгибания рук на тросе и попеременные сгибания гантелей, но не видите желаемого роста бицепса, то это результат двух вещей:

• Все эти упражнения прорабатывают бицепс с одинаковым сопротивлением в средней точке подъема (когда подъем самый тяжелый / самый тяжелый)
• Средний диапазон движений в этих упражнениях не тренирует обе головы оптимально полностью растянуты)

Если вы обнаружите, что внутренний бицепс растет быстрее, это означает, что ваш пик бицепса выглядит развитым при сгибании, но ваши руки не выглядят заметными, когда вы расслаблены и рядом с вами, то, вероятно, вы нужно сосредоточиться на поднятии наружного бицепса.

Наружный бицепс более конкретно известен как длинная головка бицепса, и хотя короткая головка бицепса (внутренний бицепс) заставляет ваши руки выглядеть больше при сгибании, на самом деле это хорошо развитая длинная головка, которая придаст вашим рукам большую полноту и больше. развитый вид.

Тренировка наружного бицепса? Чтобы нацелить бицепс на внешний вид, вам нужно будет использовать упражнения, которые прорабатывают бицепс в полностью растянутом положении. Это связано с тем, что одна из функций бицепса — сгибание плеча, и поэтому ваше плечо и локоть должны находиться за туловищем, чтобы сокращать бицепс в полностью вытянутом положении.

Нацеливание на внешний бицепс не слишком сложно, и вам не нужно выполнять какие-либо специальные упражнения или продвинутые методы, чтобы увидеть рост. Поэтому в этой статье я перечислю несколько лучших упражнений для длинной головы бицепса, а также некоторые корректировки тела, которые вы можете сделать, чтобы максимально утомлять и наращивать бицепсы.

Наружный бицепс не растет

Самыми популярными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой и гантелей, и не зря.Если вы станете все сильнее в этих упражнениях и будете использовать хорошую технику, то, скорее всего, в результате у вас будет некоторый рост бицепса.

Если, однако, вы не дополните это упражнениями, специально нацеленными на длинную и короткую головку бицепса, то вы упускаете огромный потенциал роста.

Если ваш внешний бицепс не растет, причина этого в том, что длинная головка бицепса недостаточно стимулируется и утомляется. Чтобы наглядно продемонстрировать этот момент, я буду использовать в качестве примера икры.

Икры состоят из двух мышечных головок (подобно двуглавой мышце) и состоят из икроножной и камбаловидной мышц. У обоих есть определенные функции, и они в меньшей или большей степени задействованы в зависимости от положения вашего тела.

Если большая часть ваших тренировок икры выполняется с прямой ногой (подъем на носки стоя, подъем на носки в кузнечной машине, подъем на носки на одной ноге, подъем на носки в тренажере для жима ногами), то вы никогда не сможете полностью развить икры.

Тренировка одного и того же движения на другом тренажере не нацелена на другую голову, камбаловидная мышца активна, когда колено согнуто, поэтому для полноценного развития икры вам нужно будет тренировать их с помощью упражнений с прямыми ногами и согнутыми ногами.

Возвращаясь к бицепсам, если вы когда-либо выполняете только базовое упражнение на сгибание, то не имеет значения, используете ли вы штангу, гантель, гантель EZ или тренажер с тросом, потому что вы всегда будете выполнять одну и ту же схему движений.

Вы заметите, что точка соприкосновения при обычном сгибании бицепса — это средняя часть, когда ваши руки находятся под углом 45 градусов. Это означает, что вы тренируете средний диапазон сопротивления, однако, когда ваши руки полностью согнуты или свисают боком в верхней и нижней части движения, напряжение минимально.

Хотя кривая сопротивления и проработанные группы мышц не всегда связаны, когда дело доходит до бицепса, они на самом деле и есть, и поэтому это важный момент, на который следует обратить внимание.

Если вы изо всех сил пытаетесь увидеть какой-либо рост в своей длинной головке двуглавой мышцы, то, вероятно, вы неправильно позиционируете свое тело, чтобы нацелить его (аналогично примеру камбаловидной мышцы икры), и вы также не нацеливаетесь на конкретную кривую сопротивления, чтобы набирать больше мышечные волокна.

Как нацелиться на внешний бицепс

Для нацеливания на внешний бицепс ваше плечо и локоть должны быть расположены за туловищем.Это связано с тем, что длинная головка двуглавой мышцы проходит над плечевой костью и прикрепляется к верхней части плечевой впадины (гленоида), что означает, что одна из функций длинной головки — сгибание плеча.

Чтобы полностью задействовать и стимулировать группу мышц, вам необходимо проработать ее во всем диапазоне движений, и поэтому я постоянно упоминал, что стандартные сгибания рук на бицепс работают только в среднем диапазоне, несмотря на то, что вы можете полностью выпрямить и полностью сжать бицепс. при их выполнении.

Полностью укороченный бицепс происходит, когда ваши руки находятся над головой и вы сгибаетесь за туловищем (это полностью нацелено и сокращает короткую головку бицепса), а полностью удлиненный бицепс происходит, когда ваши плечи находятся за туловищем.

Таким образом, легко подумать, что во время стандартного подъема штанги вы используете полный диапазон движений, и это может быть верно для конкретного упражнения, но также верно и то, что вы не используете полный диапазон движений для реальных мышц.

Для увеличения длины бицепса ваши плечи должны находиться за туловищем, и вы обнаружите, что упражнения, которые я собираюсь перечислить, будут означать, что вес будет тяжелее для первых движения. Здесь вы будете задействовать мышечные волокна в полностью вытянутом положении, и таким же образом вы будете нацеливаться на длинную головку бицепса.

Упражнения на наружный бицепс

Надеюсь, теперь вы лучше понимаете функции бицепса, и если вы изо всех сил пытались увидеть какой-либо рост внешнего бицепса, тогда будет более очевидным, что вы пренебрегали непосредственной тренировкой длинной головки бицепса.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые будут уделять больше внимания длинной головке бицепса, и стоит отметить, что вам не нужно использовать их вместо обычных сгибаний, но если вы выполняете три варианта одного и того же движения (например, сгибание рук со штангой) с последующим сгибанием рук с гантелями), тогда пришло время смешать ваши упражнения.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Лучшее упражнение для роста внешнего бицепса — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Установка скамьи под углом 30-40 градусов будет означать, что при выполнении этого упражнения ваши руки свешиваются за корпус, и это позволит вам работать в полностью вытянутом положении.

Вы по-прежнему будете выполнять сгибание рук как обычно, но положение вашей руки по отношению к туловищу сделает это упражнение невероятно трудным для первой части движения, и поэтому вам нужно будет контролировать свое эго и уменьшать вес того, что вы делаете. использовала бы для обычного сгибания рук с гантелями стоя.

Вы также обнаружите, что по мере того, как вы преодолеете середину движения, сгибание рук будет становиться все легче. вам будет труднее сокращать и поддерживать напряжение в бицепсе, а в верхней части бицепса практически не будет активного напряжения.

Суть в том, чтобы удерживать локти в одном положении и сосредоточить внимание на поднятии предплечья вверх (стремитесь коснуться предплечьем бицепса). Если вы начнете выдвигать локоть вперед, чтобы завершить сгибание, это небольшое движение фактически перенесет напряжение с бицепса на переднюю дельту.

Когда ваши локти уже находятся в переднем положении (как сгибание рук сидящего проповедника), это сводит на нет любое взаимодействие плеч, но поскольку ваши руки свешиваются рядом с вами на наклонном сгибании, любое движение локтем будет инициировано плечом и мышцей. инициирует движение тот, кого вербуют.

Таким образом, вы уже можете выполнять наклонные сгибания в своей рутине, но если вы не используете правильную технику, вероятно, поэтому вы не видите значительного роста во внешней области бицепса.

Это упражнение может быть трудным для поддержания напряжения на протяжении всего движения, поэтому вы можете рассмотреть возможность использования более толстой перекладины или какого-нибудь Fat Gripz, чтобы поддерживать постоянное напряжение на протяжении всего движения.

Байесовский локон

Байесовский сгибатель рук — это модифицированная версия сгибания рук стоя на тросе, но позволяет вашему телу лучше воздействовать на внешний бицепс. Для байесовского завивки вы будете использовать подход одной рукой и начнете с того, что отвернетесь от тренажера.

После того, как вы взяли вес, лучше сделать шаг вперед, и теперь вы увидите, что сопротивление троса (а также фактический вес) будет тянуть вашу руку назад и заставлять бицепс сильно растягиваться.

Это ключевое различие между этим упражнением и поворотом на тросе лицом к тренажеру. Теперь, когда напряжение позади вас, это значительно усложнит упражнение в нижней части движения и максимально задействует длинную головку бицепса.

Причина, по которой мне нравится это упражнение, заключается в том, что трос означает, что легче поддерживать напряжение в верхней части упражнения, в отличие от варианта сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Сгибание рук со штангой узким хватом

Изменение положения руки по отношению к туловищу Это только один способ перенести напряжение на определенную мышечную головку, другой метод, который можно использовать, — это изменить хват и положение рук.

Сгибание рук со штангой узким хватом будет уделять больше внимания внешнему бицепсу, тогда как широким хватом больше внимания будет уделяться внутреннему бицепсу.Следовательно, если вы используете сгибание рук со штангой в качестве основного комплексного упражнения в вашей программе на бицепс, сужение хватки позволит вам сделать больший акцент на длинной голове.

Это не изолирует длинную голову, как в двух предыдущих упражнениях, однако смещение акцента узкого хвата будет означать, что длинная голова принимает на себя больше нагрузки. Это небольшая корректировка, которую вы можете внести в упражнение, которое вы, вероятно, уже выполняете, чтобы лучше воздействовать на длинную головку бицепса.

Это также можно применить к сгибанию рук EZ, сгибание EZ имеет множество выступов для позиционирования рук, и выбор узкого хвата снова позволит вам сделать больший акцент на длинной головке бицепса.

Чтобы больше ориентироваться на длинную голову, вам не обязательно менять все упражнения, которые вы делаете в настоящее время, а некоторые модификации положения рук позволят вам больше сосредоточиться на внешнем бицепсе без необходимости менять весь свой распорядок дня.

Сгибание рук с гантелями на груди

Сгибание рук с гантелями «молоток», выполняемое нейтральным хватом, — это упражнение, которое на самом деле нацелено на плечевую мышцу, которая расположена снаружи двуглавой мышцы, но проходит непосредственно под двуглавой мышцей.

Причина, по которой я включил его сюда, заключается в том, что нейтральный хват немного изменяет положение локтей и делает больший акцент на длинной головке бицепса.

Если честно, сгибание рук с молоточком — отличное упражнение само по себе, и оно не будет основным разработчиком длинной головы, но я хотел включить его, чтобы продемонстрировать, как положение руки и локтя изменяет активную мышцу.

В качестве демонстрации примите положение стандартного сгибания рук со штангой. Для этого вам не нужны веса, просто положите руки по бокам ладонями вперед, как если бы вы держали штангу (для лучшего понимания делайте это сидя).

Теперь просто поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь, и вы имитируете нейтральный хват. Несколько раз переведите их из нижнего положения в нейтральное и обратите внимание на движение рук при этом.

При молоточковом сгибании ваш локоть будет располагаться немного дальше назад, при переходе к захвату снизу вы должны заметить, что ваш локоть немного смещается вперед, чтобы приспособиться к этому. Чем меньше гибкость у вас запястья и двуглавой мышцы, тем более заметным будет это движение.

Лично я не обладаю большой гибкостью запястья, и поэтому, когда я разворачиваю ладони наружу, локоть естественным образом вытягивается вперед из-за низкого уровня гибкости. Это мелочь, но сгибание молота позволяет вам сгибать локоть и плечо немного позади туловища, и, как мы знаем, это увеличит активацию длинной головы.

В этом нет ничего революционного, но именно такие незначительные корректировки могут быть разницей между проработкой целевой мышцы или ее отсутствием вообще.

Тренировка наружного бицепса

Вам не нужно изменять тренировку бицепса, чтобы больше ориентироваться на внешний бицепс, однако некоторые корректировки будут иметь большое значение, чтобы увидеть некоторый рост. Ниже приведены два примера тренировок, которые вы можете использовать для эффективного удара по обеим головам, уделяя немного больше внимания длинной голове.

Я не упоминал об этом ранее, но продолжайте упражнения, которые прорабатывают растянутую позицию ближе к концу, чтобы у вас была кровь в мышцах и вы были полностью разогреты, потому что удлиненная позиция — это, по сути, растянутая позиция, поэтому тренировка в растянутой позиции может подвергает вас риску растяжения мышц или разрывов.

Это тренировки с большим объемом, поэтому другим группам мышц потребуется уменьшить объем, чтобы поддерживать общий объем тренировки. Вы также можете увеличить частоту и делать меньше подходов, но распределить их на большее количество тренировок.

Тренировка A

Сгибание рук со штангой узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук проповедником сидя — 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений

Тренировка B

Сгибание рук узким хватом EZ — 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с канатом — 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук с тросом над головой — 3 подхода по 8 повторений
Байесовское сгибание рук — 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук EZ обратным хватом — 3 подхода по x 12 повторений

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже.Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела полностью Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо на ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и рекомендации по изменению тела каждый понедельник, чтобы помочь вам сбросить не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

Также посмотрите:
Как худые парни могут получить большие руки

Тренировок Наружного Бицепса | Жить сильным.com

Есть несколько различных тренировок, которые помогут проработать бицепс.

Изображение предоставлено: Павле Бугарски / iStock / GettyImages

Бицепсы — одни из самых ценных мышц, неудивительно, что вы работаете над развитием мышц в этой конкретной области руки. Тренировка наружного бицепса по расписанному и последовательному графику поможет стимулировать рост мышц и увеличить силу.

«Внешний» бицепс

Согласно ExRx.net, когда локоть согнут, активизируется внешний двуглавая мышца, тогда как вращение предплечья активирует внутреннюю часть двуглавой мышцы.

Американский совет по упражнениям (ACE) объясняет, что мышцы бицепса простираются от плеча до локтя и состоят из двух голов: «короткой» и «длинной». Короткая головка расположена на внутренней или медиальной части руки, а длинная — на внешней или боковой части двуглавой мышцы. Разные хватки прорабатывают разные части мышцы.

Максимизация тренировки внешнего бицепса

Чтобы получить правильную тренировку внешнего бицепса, вам следует придерживаться режима силовых тренировок и следовать некоторым советам, изложенным в документе MOVE Министерства по делам ветеранов США! программа:

• Выполняйте силовые упражнения для всех групп мышц не менее двух и не более трех раз в неделю.
• Не тренируйте одну и ту же группу мышц более двух дней подряд.
• Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его до более тяжелого.
• Делайте от восьми до 12 повторений за подход.
• Старайтесь варьировать типы упражнений, которые вы делаете.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

1. Тренировки рук: основы бицепса

Если вы хотите продемонстрировать внешнюю татуировку на бицепсе, выгравированную на набухших мышцах руки, вам нужно знать некоторые из основных тренировок на бицепс. ACE предлагает шаги для нескольких тренировок, достойных гибкости:

Движение 1: Концентрированное изгибание

1. Сидя на стуле или скамейке, возьмите гантель в правую руку и позвольте ей висеть между ног.
2. Положив правое плечо тыльной стороной на внутреннюю поверхность бедра, согните вес до уровня плеч.
3. Затем отпустите в исходное положение и повторите.

Движение 2: Сгибание рук на бицепс

1. Поставьте ступни в центр ленты сопротивления.
2. Возьмите ручки в каждую руку ладонями вверх.
3. Поочередно загибайте каждую ручку к плечу.

Сгибание рук через плечо аналогично переключателям сгибания рук на бицепс, за исключением того, что вместо того, чтобы поднимать ручку прямо вверх, вы скрещиваете каждую руку поперек туловища в направлении противоположного плеча.

Подробнее: Как нарастить бицепс

2. 10-минутный бицепс

При больших бицепсах длительные занятия в тренажерном зале не требуются. Важны эффективность и последовательность, и для этого 10-минутная тренировка на бицепс так же хороша, как и любая тренировка на бицепс. ACE предлагает 10-минутные упражнения, которые приведут бицепсы в форму:

Движение 1: Подтягивание со штангой на наклонной скамье

1. Держитесь за штангу, расположенную в низком положении на стойке для приседаний, с изогнутой группой туловища под углом 45 градусов от земли.
2. Крепко держите ступни на полу и подтягивайтесь, подтягивая грудь к перекладине.
3. Сделайте от 10 до 15 повторений.

1. Возьмите штангу ладонями вверх, слегка согните колени и расставьте ступни на расстоянии бедер.
2. Поднимите штангу вверх, удерживая тело неподвижным, а локти прижаты к туловищу.
3. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Движение 3: попеременное сгибание бицепса

1. Держа гантели в каждой руке ладонями к бедрам, сгибайте по одной гантели за раз, поворачивая ладонь к передней части плеча.
2. Сделайте от 10 до 15 повторений.

1. Примите положение планки на руках и ногах или на руках и коленях и поместите каждую руку поверх гантели.
2. Поднимайте каждую гантель вверх и опускайте обратно по одной, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось неподвижным и выровненным.
3. Сделайте от 10 до 15 повторений.

1. Держа гантели в каждой руке ладонями вверх, согните вес к плечам, затем медленно опустите вниз.
2. Сделайте от 10 до 15 повторений.

«Лучшая» тренировка на бицепс

Когда дело доходит до упражнений на бицепс, существует множество вариантов: сгибания рук на кабеле, сгибания рук со штангой, концентрированные сгибания рук, подтягивания, сгибания на наклонной плоскости и сгибания рук проповедника. Но может быть только один «лучший». В исследовании, проведенном в августе 2014 года, исследователи из ACE обнаружили, какая тренировка на бицепс была наиболее эффективной. Их выводы? Наилучшие результаты показал концентрационный изгиб.

Исследователи объясняют успех концентрирующих сгибаний тем фактом, что это упражнение изолирует бицепсы больше, чем любое другое упражнение, которое задействует более широкий спектр мышц, включая переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча.

3. Сгибания рук на бицепс.

Сгибания на бицепс с поворотом, а точнее сгибания на бицепс с приседанием. ACE рекомендует набор «супер-заряженных» сгибаний бицепса, которые немного сложнее, чем ваша тренировка на бицепс в саду. Учения включают:

Движение 1: Изометрические приседания

1. Сидя на корточках с гантелями в каждой руке, ладонями вверх и руками перед ногами, согните гантели вверх, удерживая локти на бедрах при этом.
2. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Перемещение 2: перетащите сгибание на передний жим

1. Перетаскиваемый изгиб — это итерация традиционного изгиба. Начните с гантели в каждой руке ладонями вверх, руки к бедрам.
2. Отведите локти назад, поднимая тяжести на уровень груди. Должно быть, вы делаете тянущее движение.
3. Затем вытолкните руки вперед и удерживайте их параллельно земле.
4. Повторите эти движения от 10 до 12 повторений.

Движение 3: Сгибание рук от широких бицепсов до жима широкими плечами

1. Это упражнение одновременно воздействует на бицепсы и плечи. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч, носки направлены наружу.
2. Опуститесь в частичное приседание и согните руки, прижав локти к бокам.
3. Поднимите гантели до упора так, чтобы ваши руки были прямыми и образовывали букву «V».
4. Опустите руки в исходное положение и повторите от 10 до 12 раз.

Движение 4: Сгибание рук на бицепс с боковыми хлопками

1. Стойте с гантелями в каждой руке.
2. Сгибая правую руку вверх, вытолкните левую ногу наружу, затем поменяйте стороны: согните левую руку и вытолкните правую ногу.

Движение 5: верхний надрез с бобом и переплетением

1. Начните приседать с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
2. Встаньте лицом к правому углу и сделайте четыре надреза.
3. Затем переместитесь на другую сторону и сделайте четыре надреза слева.

7 советов по тренировке внешнего бицепса для достижения максимальных результатов

Когда задают вопрос любителям тренажерного зала
чтобы поиграть мускулами, в 90% случаев они отказываются от старых, испытанных и испытанных
двойное сгибание бицепса.

Набор рукавов-переборов
пистолеты могут быть желательны. Однако для некоторых бодибилдеров бицепсы на самом деле
их самая слабая часть тела, как с точки зрения внешнего вида, так и с точки зрения функциональности. Один
Причина отсутствия набора бицепсов в том, что мышцы не всегда могут работать равномерно
работал.

Двуглавая мышца (bicep
brachii) состоит из двух голов — отсюда и название bi-cep. Мышца имеет короткую
голова и длинная голова. Длинная голова также известна как внешняя головка и
короткая голова как внутренняя голова. Сегодня мы сосредоточимся на тренировке внешнего бицепса!

Расположенная на внешней стороне плеча длинная головка бицепса — это то, что помогает увеличить размер и развитие мышц. Если у вас отсутствует бицепс, эти советы по тренировке внешнего бицепса должны вернуть вас в нужное русло.

1. Сосредоточьтесь на позиционировании локтя

Тренируя руки,
работаете ли вы над бицепсами или трицепсами, положение локтей
все. Теперь, когда вы выполняете упражнения, в которых находится верхняя часть руки
позади тела, вы обнаружите, что внешняя головка бицепса сильно
лучше растянуть, чем внутренняя головка.

Из-за этого
способен генерировать больше силы, поэтому упражнение становится более эффективным. Для
упражнения, при которых ваше плечо находится перед телом, т.е.е. с участием
сгибания бицепсов со штангой широким хватом, длинная голова расслабляется, а короче
взамен набирается голова.

Если вы отрегулируете
захват к гораздо более тесному захвату, однако вы заметите, что ваши локти теперь
частично позади вашего тела. Теперь внешний бицепс будет больше нацелен.
эффективно.

2. Следите за своей хваткой

Как мы только что коснулись
При включении хват важен для тренировки обеих головок бицепса.

Использование полосы EZ для
выполнять сгибания рук на бицепс, например, не то же самое, что использовать штангу.Представить
взявшись за штангу EZ, посмотрите вниз, где находятся ваши ладони. Сгибания со штангой EZ
используйте хват снизу, чтобы обе ладони смотрели друг на друга, что почти
нейтральное положение. Теперь сделайте то же самое, но со штангой, и вы увидите, что
вместо этого ваши ладони смотрят вверх.

EZ bar curls place
Увеличьте нагрузку на внешние бицепсы и снимите нагрузку с запястий. А
супинированный хват (ладони обращены друг к другу) — это фантастика, когда дело доходит до длинных
голова бицепса!

Более того, узкий хват лучше для развития внешнего бицепса, тогда как широкий хват лучше для развития внутреннего бицепса.

3. Измените положение рук

Это не только ваш
локти и хват, которые вы должны контролировать, если хотите нацеливаться на внешнюю
бицепс. Исследования показали, что изменение угла наклона руки во время выполнения упражнений
поможет вам нацеливаться на разные головки мышцы.

Вот почему наклонное сиденье
сгибания рук с гантелями проработают несколько другие части мышц, чем в вертикальном положении
Сгибание рук с гантелями сидя или сгибание рук с гантелями стоя. Вот почему плотный хват
Сгибания рук проповедника со штангой работают не так, как сгибания рук со штангой узким хватом или перетаскивание
кудри.

Опять все идет
обратно в положение локтя. Для проработки длинной головки бицепса ищите
упражнения, при которых руки располагаются под углом к ​​локтям
за твоим туловищем.

4. Не забудьте про эти молотки!

Для работы на бицепс
Подавляющее большинство упражнений, которые вы выполняете, будут вариациями завивки.

Молотковые локоны активировать
массивы мышечных волокон, расположенные в пределах внешней головки двуглавой мышцы. Опять же, просто
посмотрите, где находятся ваши руки и локти во время выполнения упражнения.Упражнения, выполняемые нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), отлично подходят для
прорабатываем внешний бицепс. Вот почему некоторые люди выполняют сгибания рук на бицепс с
трицепс или швейцарский гриф.

5. Избегайте сгибаний бицепса над головой

В общем кабельный
Сгибания бицепса над головой — отличное дополнение к тренировке любого опытного спортсмена.
Это упражнение выполняется на тренажере с перекрестным тросом с высоким шкивом. Он имитирует
движение выполнения классической позы двойного бицепса. Однако, поскольку мы
специально нацеленный на длинную головку двуглавой мышцы, это
упражнения, которых следует избегать.

Причина в том, что
внешняя головка помогает подвести руки к туловищу (приведение). Кабель
сгибания рук на бицепс над головой выполняются, когда руки отведены от
тело, хотя. В результате снижается нагрузка на внешнюю часть двуглавой мышцы.
глава.

6. Поезд правый

При работе с наружным
голова бицепса, то, как вы тренируетесь, во многом будет определять, насколько сильно мышцы
работает. Вот несколько советов, которые следует учитывать при планировании тренировки внешнего бицепса:

• Всегда ищите полный диапазон движений для более глубокого растяжения.
• Сосредоточьтесь на той части мышцы, которую вы хотите увеличить.
• Постарайтесь включить в свой распорядок принципы как больших, так и малых объемов тренировок.
• Старайтесь делать 8–15 повторений в каждом подходе и 6–10 общих подходов в течение недели для тренировки бицепса.
• Используйте веса, которые действительно вас проверят.

7. Эффективные упражнения на бицепс

Теперь мы собираемся
оставим вам некоторые из наших любимых проверенных и проверенных упражнений для наружного бицепса для
чтобы попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал:

• Молоток
  кудри
• Низкий
  изгибы кабеля, так как они обеспечивают фантастическую растяжку на внешней головке
• EZ
  брусья со штангой
• Drag
  кудри
• сидя
  Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Узкий
  Сгибания рук со штангой хватом
• Preacher
  сгибания рук

Тренировки на бицепс с упором на внешнюю головку

Вот два примера тренировок на бицепс с упором на
внешняя головка:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений

ИЛИ

Сгибания рук со штангой узким хватом — 3 подхода по 6-12 повторений
Сгибания рук со штангой узким хватом — 4 подхода по 8-12 повторений

Номер ссылки

1. Наука тренировки бицепса

Этот пост содержит партнерские ссылки .

Лучшая тренировка на бицепс для мышц рук

Sun предлагает лучшую тренировку на бицепс для мужчин. Мало того, что большие подтянутые бицепсы отлично выглядят, они также отвечают за значительную часть функций и движений рук. Сделайте день тренировок для рук в тренажерном зале упражнениями, которые нацелены на все части бицепса и поддерживающие мышцы. Приведенная ниже тренировка также направлена ​​на проработку всех функций мышц, от поворота предплечья до сгибания локтя и движения плеча.Повышайте уровень с помощью комбо-сетов, которые позволяют вам загружать вес, а также используйте ленты с сопротивлением, чтобы устранить слабые части некоторых классических упражнений.

Мышцы бицепса

Мышцы бицепса помогают двигать плечевым и локтевым суставами, а также скручивают предплечье. Эта мышца обеспечивает большую часть движений и функций вашей руки. Основная мышца — двуглавая двуглавая мышца плеча, которая находится в передней части руки и является наиболее заметной мышцей руки. Его поддерживают более глубокая плечевая мышца и плече-лучевая мышца предплечья.Понимание строения мышц бицепса позволит вам выполнять тренировку тяжелее и эффективнее для достижения максимального результата.

Двуглавая мышца плеча — короткая голова

Короткая головка двуглавой мышцы плеча находится на внутренней передней части руки, ближе всего к груди. Крепится к лопатке и локтю.

Двуглавая мышца плеча — длинная голова

Длинная головка мышцы находится на внешней стороне передней части руки и прикрепляется сверху плечевого сустава до локтя.

Брахиалис

Присоединяясь к средней части плечевой кости, brachialis находится глубже двуглавой мышцы плеча и поддерживает сгибание в локтевом суставе.

Брахиорадиалис

В нижней части предплечья находится плече-лучевая мышца, которая помогает двуглавой мышце плеча сгибать локтевой сустав.

Лучшие упражнения на бицепс для мужчин

Лучший способ добиться идеальной тренировки бицепса — заставить мышцы проработать все три свои ключевые функции — скручивание предплечья, сгибание локтя и сгибание плеча.Сгибания рук будут основой каждого движения, потому что вы прорабатываете шарнирный сустав. Однако, чтобы улучшить свои упражнения, вам нужно больше напрягать каждую мышцу, увеличивая интенсивность каждого движения. Кроме того, вам необходимо задействовать мышцы во всем диапазоне движений, от полного сокращения до полного разгибания. Эта тренировка основана на программе ATHLEAN-X от Джеффа Кавальера. Он был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке.Таким образом, помимо безумной спортивной формы, его тренировки подкреплены наукой.

1а. Сгибания рук со штангой

Набор номер один для окончательной тренировки бицепса состоит из двух частей, которые следует выполнять как дроп-сет. Это большое упражнение, которое позволит вам перегрузить свои веса. Когда вы опускаете вес, ваши бицепсы становятся сильнее, чем когда вы его поднимаете. Таким образом, выполняя чит-сгибания рук, вы можете использовать более тяжелый вес, который будет больше работать вашим рукам, когда вы опускаете штангу, создавая большую массу.

Исполнение

• Выберите вес немного тяжелее, чем вы обычно используете в сгибании рук со штангой.
• Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус напряжен.
• Начните со штангой вниз, удерживая ее ладонями вперед.
• Поднимите штангу на уровень груди. Поскольку это чит-сгибание рук, вы можете использовать импульс, чтобы поднять штангу, задействуя другие мышцы, кроме бицепса, и используя легкий мах.Имейте в виду, что вы не хотите отклоняться назад. Вы должны сохранять прямую спину в начале движения.
• Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы по мере их опускания.
• Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к сгибаниям рук со штангой.

Наборы : 3

Повторы : до отказа

1б. Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой со штангой сместят фокус движения, отдав предпочтение длинной головке бицепса.В качестве еще одного большого движения вы можете использовать те же веса, что и для завитков усика. Цель этого упражнения — направить локти назад, а не вперед.

Исполнение

• Начните с того же положения, что и при сгибании усика — ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус задействован, ладони смотрят вперед.
• Поднимите штангу вверх, стараясь втянуть локти за туловище.Гриф должен оставаться близко к вашему телу, останавливаясь на нижней части грудной клетки в верхней части движения.
• При этом держите локти сжатыми, вы не хотите, чтобы они разворачивались в стороны.
• Опустить вниз с контролем.
• Повторяйте до отказа, затем отдохните, прежде чем повторить дроп-сет еще два раза.

Наборы : 3

Повторы : до отказа

2. Подтягивания с отягощением

Классическое подтягивание с отягощением — еще один отличный вариант для нагрузки на бицепс большими весами.Это прорабатывает все три функции бицепса. Рука движется как в плече, так и в локте, плюс предплечье отклонено от тела. Это еще одно упражнение, которое следует выполнять как дроп-сет в сочетании с пиковым сгибанием подбородка.

Исполнение

• Прикрепите выбранный груз вокруг талии.
• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе. Держите тело максимально прямым, напрягая корпус.
• Начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
• Старайтесь не раскачивать тело, чтобы подняться, сосредоточьтесь только на руках и плечах.
• Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к пиковому сжатию локонов подбородка.

Наборы : 3

Повторы : до отказа

3. Сгибание рук с гантелями в горизонтальной плоскости

Сгибание рук с гантелями

— еще одно классическое упражнение, которое стоит включить в тренировку на бицепс.Он хорошо работает с двумя функциями бицепса — сгибанием локтя и скручиванием предплечья. Однако на этот раз вы собираетесь включить режим зверя, добавив полосы сопротивления. Кривая силы упражнения становится легче по мере того, как вы достигаете вершины упражнения. Следовательно, чтобы поддерживать сложность на протяжении всего движения, полосы сопротивления добавляют дополнительную сложность, когда вы достигаете вершины.

Исполнение

• Настройтесь со своей лентой сопротивления.Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног смотрели прямо вперед.
• Удерживайте штанги, а также ленту сопротивления обеими руками.
• Начните с рук по бокам.
• Поднимите гантели на высоту плеч ладонями к себе. Ленты сопротивления должны быть достаточно тугими, чтобы вы действительно ощущали их через верхнюю половину подъема.
• Медленно опустите вес обратно до уровня бедер, контролируя его.
• Повторяйте до отказа, три подхода.

Наборы : 3

Повторы : до отказа

4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Подобно ремешкам для упражнений, которые добавляют трудность в конце упражнения, вы можете переключить эту трудность на начало с помощью подъема гантелей на наклонной скамье. Начните с того, что руки позади тела, также вы сможете полностью растянуть бицепс и, следовательно, проработать его во всем диапазоне движений.

Исполнение

• • Сядьте на наклонное сиденье, наклонив спинку на 50–60 градусов.
  • Держите гантели по бокам, руки полностью вытянуты. Руки должны быть немного позади тела.
  • Поднимите тяжести вверх ладонями к себе, пока ваши бицепсы полностью не сократятся — примерно на уровне груди.
  • Опускайте веса обратно вниз, контролируя, пока ваши руки снова не будут полностью вытянуты. Увеличивайте интенсивность, но сжимайте трицепсы в нижней части движения, обеспечивая максимальное растяжение длинной головки бицепса.

• Повторяйте до отказа для двух подходов.

Наборы : 2

Повторы : до отказа

5. Сгибание рук с гантелями Trifecta

Завершите тренировку на бицепс эпической тройной угрозой. Это трифектное сгибание бицепса будет использовать вращение плеча, чтобы поразить каждую головку бицепса, а также плечевую мышцу. Вы сделаете три разных сгибания, одно за другим, меняя положение плеч и рук в каждом. Используйте одинаковый вес для каждой позиции.

Исполнение

• Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, корпус прямой, корпус задействован.
• Начните с опущенными руками по бокам.
• Первое повторение нацелено на длинную головку бицепса. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Не забывайте о своих руках. В конце вам нужно будет повернуть ладони вверх, а большой палец смотреть вперед.Это означает, что вы будете скручивать предплечье во время подъема.
• Опустите вес обратно на бок.
• Второе повторение нацелено на плечевую мышцу. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Опять же, помните о своих руках. На этот раз вам нужно закончить, повернув ладони вниз, а большой палец — к телу.
• Опустите вес обратно на бок.
• Последнее повторение трифекта идет для короткой головы.Вместо того, чтобы поворачивать плечо внутрь, вы поворачиваете его наружу. Это похоже на обычное сгибание бицепса, но с вашим плечом, повернутым наружу больше, так что ваши руки движутся вверх по бокам, а не по передней части тела. Движение должно закончиться поднятием руки за пределы плеча.
• Опустите вес обратно на бок.
• Эти три разных повторения составляют одно повторение тройного движения, поэтому, повторяя восемь раз, вы сделаете в общей сложности 24 сгибания на каждую руку.
• Повторить для двух подходов.

Наборы : 2

Повторений : 8 в каждой позиции на каждой руке

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения на бицепс самые лучшие?

Сгибание рук

обычно является лучшим упражнением для целенаправленной тренировки бицепсов; Тем не менее, существует множество разнообразных стилей завивки, чтобы ваша тренировка была интересной и набирала массу. Попробуйте упражнения на сгибание рук со штангой, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и тройное сгибание гантелей.Когда вам наскучили кудри, вы можете добавить несколько подтягиваний с утяжелением.

Как увеличить размер бицепса?

Вам нужно стремиться к гипертрофии мышц, то есть к увеличению и росту мышечных клеток. Лучший способ добиться этого — поднимать все более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее и набираете больше массы. Постоянная нагрузка на мышцы вызывает стимуляцию и восстановление, в результате чего увеличивается размер.

Почему мои бицепсы не становятся больше?

Может быть несколько причин, по которым ваши бицепсы не растут, несмотря на тренировку.Первая причина может заключаться в том, что вы недостаточно смешиваете свою технику, используя разные хватки и углы, чтобы изменить способ работы мышц. Вы также можете двигаться слишком быстро и не завершать полное движение, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений. Наконец, вы можете непреднамеренно перетренироваться и не дать мышце возможности восстановиться, прежде чем снова ее стимулировать.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Два-три (не подряд) раза в неделю — хорошая частота для тренировки бицепсов.Это дает вам хорошее время для восстановления и позволяет стимулировать их больше во время тренировки. Однако вы можете делать больше, если хотите, но вам придется уменьшать интенсивность каждого занятия. Что вы выберете, будет зависеть от ваших целей.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Советы по тренировке коротких бицепсов для больших вершин

Нацеливаться на отстающую часть тела так же просто, как посвятить ей еще несколько упражнений.Если ваша верхняя часть грудных мышц слабая, просто сделайте еще несколько жимов лежа на наклонной скамье. У вас слабые средние дельты? Добавьте подъемы в стороны и жимы от плеч над головой. Плохое развитие квадроцикла? Могут помочь приседания спереди, сисси и разгибания ног.

Но что, если вы хотите сосредоточиться на короткой головке бицепса? Это сложнее.

Короткая голова лежит под длинной, поэтому ее иногда называют внутренней головкой. То, что вы этого не видите, не означает, что вы можете игнорировать это. Укрепление короткой и длинной головы в дополнение к плечам может иметь большое значение для достижения вашей цели — больших рук.

Так как именно сосредоточить внимание на короткой голове? В своей книге «Сильнее руки и верхняя часть тела» Джо Вуэббен и Джим Стоппани, доктор философии, отмечают: «Поскольку длинная головка бицепса расположена за пределами короткой головы, используется узкий хват (на внутренней стороне плеч). при выполнении сгибаний со штангой подчеркивается развитие длинной головы. С другой стороны, захват, выходящий за пределы ширины плеч, будет нацелен на короткую голову ».

Это ваша первая подсказка.

При сгибании положение локтя и хват влияют на то, какую голову — или и то, и другое; biceps означает «две головы» — задействован наиболее сильно.Как правило, движения, при которых длинная голова не может быть полностью растянута, лучше нацелены на короткую голову, и наоборот.

Нигде это различие не проявляется более отчетливо, чем при сравнении сгибаний гантелей на наклонной скамье (руки свисают прямо за плоскость вашего тела) с сгибаниями рук проповедника (руки находятся перед плоскостью вашего тела). В первом движении длинная голова полностью вытягивается в нижнем положении; во втором он вообще почти не растягивается.

Выбор правильных упражнений, ориентированных на короткую голову, — это лишь один из аспектов более широкой стратегии по ее распространению.Вот шесть разумных способов нацелить короткую головку бицепса в погоне за большими руками.

1. Дважды тренируйте бицепс во время шпагата

Меньшая группа мышц, такая как бицепс, восстанавливается после тяжелой тренировки быстрее, чем большая группа, такая как ноги или спина. Вы можете тренировать его чаще в течение сплита, особенно если тренировочный сплит длится пять или более дней.

При этом решающее значение приобретает способ построения этого разделения. В худшем случае вы не захотите тренировать бицепс по понедельникам, обратно по вторникам и снова по средам.Сгибателям вашей руки не будет предоставлено достаточно времени для восстановления, чтобы вырасти. Вы также не захотите тренировать бицепс за день до или после тренировки для спины. Стратегическая проработка других тренировок для верхней части тела, дней для ног или дней отдыха между тренировками на бицепс может помочь ускорить выполнение рутинных упражнений.

Тот факт, что вы дважды тренируете бицепс в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку.

Тот факт, что вы дважды тренируете бицепс в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку.Считайте первую тренировку обычной тренировкой для наращивания массы на бицепс, которая включает движения как для длинной, так и для короткой головы, а вторую тренировку — как тренировку, которая подчеркивает короткую голову с различными движениями, хватами и диапазонами повторений.

Вы даже можете рассмотреть возможность использования альтернативных техник — отрицательных повторений вместо форсированных, частичных вместо дропсетов — также для работы на бицепс совершенно по-разному.

2. Добавьте тренировку на бицепс после тренировки спины

Учебный наконечник

Взявшись за сгибание стоя на несколько дюймов за ширину плеч , вы сможете лучше подчеркнуть короткую головку бицепса, увеличив общий размер рук.

Одним из простых способов решения проблемы тренировки бицепсов является тренировка бицепсов сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепс перед спиной ; это отрицательно повлияет на вашу силу во многих движениях спины, а также на вашу способность держаться за перекладину или ручку.) Большинство движений на спине — это многосуставные упражнения, поэтому бицепсы уже несут значительный груз. В таком случае имеет смысл просто прикончить их, потому что они уже сильно устали.

Тренировка небольшой группы мышц сразу после большой — знакомая местность для большинства бодибилдеров, но обычно вы не можете достичь такой же степени интенсивности после того, как только что закончили серию тяжелых упражнений.

Это одна из причин, по которой вторую тренировку на бицепс следует проводить в день, когда используются только руки. Здесь бицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете воздействовать на них с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3. Начните с наращивания массы, ориентированного на короткую головку

Поскольку сгибания бицепса — это почти исключительно односуставные упражнения, обычный совет начинать с многосуставных движений здесь не подходит. Выберите движение, с помощью которого вы сможете перенести наибольший вес.Для большинства людей это стоячие кудри. Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, являются лучшими нападающими с отрывом, если хотите, во время тренировки рук.

Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, являются лучшими ударами с опережением, если хотите, во время тренировки рук.

Как отмечалось выше, чуть более широкий хват на перекладине (или на перекладине EZ, если вы предпочитаете) может сместить часть акцента на короткую головку.Один из подходов, который я использовал, — это сделать 2 подхода с чуть более узким хватом и еще 2 с чуть более широким хватом (или 3 и 1), а не 4 подхода с тем же хватом на ширине плеч. Это позволяет вам лучше выделить как короткую, так и длинную головы в разных подходах прямо в начале тренировки для рук.

Кроме того, не стесняйтесь загружать штангу с тяжелым весом в начале тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. После нескольких разогревающих подходов используйте вес, который заставит вас потерпеть неудачу в 6-8 повторениях, нижнем конце спектра повторений для наращивания мышц.Если вы можете сделать больше 8 повторений, прибавьте вес.

4. Подчеркните короткую голову в тренировке

Вы должны знать

Вы никогда не сможете полностью изолировать определенную мышцу в группе мышц (например, короткую головку в бицепсе), но вы можете выделить ее, чтобы она задействовалась сильнее других, изменив положение тела, углы и хват.

В первом абзаце этой статьи мы говорили о расстановке приоритетов отстающей части тела, поэтому обязательно добавьте еще 1-2 движения, которые сосредоточены на короткой голове.Лучше всего нацеливаться на него на ранних этапах тренировки, когда уровень вашей энергии немного выше. Предполагая, что вы сделали несколько сгибаний со штангой широким хватом в качестве своего первого движения, подумайте о добавлении других движений с фокусом на короткие головы в следующем. Хорошие варианты: кудри проповедника, локоны концентрации лежа на кабеле и высокие локоны на кабеле.

Удар по короткой голове с другой относительной интенсивностью — то есть вместо выбора веса, который вызывает отказ в 6-8 повторениях, выберите тот, который вызывает отказ в 8-10 или 10-12 повторениях — также позволяет вам нацеливаться на короткую голову. по-новому.

Добавление второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать короткую голову для лучшего общего прироста.

5. Попробуйте «новые» движения с фокусировкой на короткой голове

Поскольку сгибания рук проповедника фокусируются больше на короткой головке бицепса, чем на длинной, очевидно, что они являются хорошим выбором для включения в вашу тренировку. Но проповедники могут делать это любым количеством способов: версия с гантелями на одной руке, версия с EZ-штангой или сгибание рук с крутой стороны скамьи (иногда называемое сгибанием рук Скотта со штангой, EZ-штангой или гантелями). .Сгибание рук проповедника стоя, а не сидя, может даже позволить вам использовать чуть больше инерции, что также позволит вам сделать несколько чит-повторений.

Сгибания рук на тросе стоя — еще одно движение с короткой головой. Вы можете поочередно попробовать их по одной руке за раз или даже немного изменить угол тяги, идущий с боков, расположив шкивы выше или немного ниже, чем обычно.

Вы можете найти больше упражнений с короткой головой в базе данных упражнений Bodybuilding.com.Когда вы найдете движение, которое вам нравится, придерживайтесь его в течение 6-8 недель, после чего может быть хорошей идеей снова что-то изменить, поскольку прогресс начинает замедляться и требуется новый стимул для дальнейшей адаптации.

6. Прошлые неудачи в работе

Выбор правильных вариантов упражнений с правильными нагрузками — хорошее начало, но вам все равно нужно проделать работу. Когда дело доходит до инициирования процессов роста на клеточном уровне, вам не удастся прекратить тренировки, если не произойдет мышечная недостаточность.Фактически, выполнение 1-2 подходов каждого упражнения после отказа лучше для наращивания максимальной мускулатуры. Следовательно, сочетание движения с техникой тренировки с повышением интенсивности может вызвать больший общий рост.

При тренировке рук, вот несколько продвинутых техник, которые работают особенно хорошо:

• Принудительные повторения: Если у вас есть партнер по тренировке, сделать 1-2 самых тяжелых подхода после мышечного отказа довольно легко с помощью сгибаний на бицепс проповедника. Страховщик просто должен оказать помощь, достаточную для того, чтобы помочь вам преодолеть точку преткновения.Если вы делаете сгибания рук проповедника на одной руке, используйте свободную руку, чтобы сделать несколько дополнительных повторений.
• Rep-and-a-Half: Эта техника хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, так что вы сразу же не рискуете своей силой. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно напрягите бицепсы, прежде чем опускаться до полного разгибания рук. Этот метод фокусируется на пиковом сокращении.
• Dropsets: Это действительно легко сделать с помощью троса, при котором изменение веса происходит быстро.Вместо того, чтобы быстро заканчивать подход, когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес примерно на 25 процентов и вернитесь ко второй точке мышечного отказа.
• Сделайте накачку: Ближе к концу тренировки, когда наступила усталость, сделайте несколько подходов с короткой головкой с большим количеством повторений (и сократите время отдыха вдвое), чтобы накачать мышцы, которые приносят жидкость, подталкивают на мышечной фасции, которая покрывает мышечные волокна и стимулирует высвобождение гормона роста. Трудно не заметить ту помпу, которую вы чувствуете — и удачи вам, снимая потную футболку!

Лучшие упражнения работают еще лучше, если вы знаете, как их использовать.В нашем руководстве «10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы» подробно рассказывается о движениях, которые вам нужно делать, а также 3 тренировки, чтобы привести их в действие!

Лучший способ наращивания мышечной массы и расщепления бицепса — iSatori.Com

После груди второй наиболее востребованной мышцей для развития должен быть бицепс. Согласны вы или нет, но вы должны признать, что в выпуклых бицепсах есть что-то заманчивое. Может быть, они так выглядят, когда рукава футболки плотно прилегают к рукам, а материал растягивается, потому что руки такие массивные.Может, так восхищаются другие любители тренажерного зала. Какой бы ни была причина, ясно одно — у вас должен быть точный план наращивания мышечной массы!

В этой статье мы кратко объясним анатомию бицепса, а затем перейдем к тому, как максимально увеличить размер и рассмотреть способы эффективного моделирования и разделения бицепса. В конце концов, мы объединим все это в одну жесткую, но эффективную тренировку. Вот что вам нужно знать, прежде чем мы начнем: двуглавая мышца или двуглавая мышца плеча имеет две головки.Есть короткая голова (внутренний бицепс) и длинная голова (наружный бицепс). На самом деле, если вы хотите увеличить бицепс, вы должны тренировать обе головки бицепса, а также плечевую и лучевую мышцы.

Найдите минутку и посмотрите, где расположены эти мышцы в руке: анатомия бицепса. Бицепс отвечает за вращение запястий, а также за сгибание локтей. Эти две функции будут иметь решающее значение при разработке программ для максимального увеличения размера и формы бицепса. Теперь, когда у нас есть краткий обзор бицепсов и их функции, давайте перейдем к деталям того, как построить довольно впечатляющие руки!

Лучший способ нарастить мышечную массу

Работая над набором массы, вы обязательно должны сосредоточиться исключительно на поставленной задаче.МАССА! Не слишком рано отвлекайтесь на желание иметь красивые и четко очерченные руки. Это придет со временем; Фактически, пока вы набираете массу, ваши бицепсы в целом будут довольно хорошо обретать форму и развиваться. Однако вам нужно обратить внимание на четыре очень важных фактора, если вы хотите преуспеть в добавлении качественной массы своим бицепсам.

• Тяжелый подъемник
• Увеличьте потребление калорий (съешьте количество калорий, примерно в 15-20 раз превышающее массу тела)
• Больше отдыхайте
• Ограничение кардиоактивности

Мы хотим кратко коснуться одного из этих четырех пунктов.Чтобы набрать какой-то серьезный размер, вы должны набрать вес и по-настоящему перегружать мышцы раздражителями! Вам нужно найти вес, который вы сможете поднять за восемь-десять повторений. Вы должны работать с весом, который становится трудно сгибать, между шестью и восемью повторениями. Если вы начинаете бороться на шестом повторении, стремитесь к восьми повторениям. Если вы начинаете бороться на восьмом повторении, стреляйте на десять. Не увеличивайте вес, пока не сможете сделать три подхода по десять полных повторений.

Улучшение пика, формы и разделения бицепса

Формирование, разделение и развитие бицепсов требует большой умственной концентрации и более высокого уровня интенсивности.Важно работать над формированием бицепса на каждом этапе его развития. Начнем с пика. Лучший способ развить бицепс — это последние три четверти движения. Когда вы достигнете вершины движения, попробуйте:

• Сжимайте бицепс как можно сильнее
• Удерживайте сокращение в течение двух секунд
• Медленно и контролируемо опускайте вес до упора
• Удерживайте сокращение, считая до 10 в последнем повторении

Peak Secrets: Вот упражнение, которое можно использовать для развития пика бицепса.Лежа кабельные локоны. Что вы делаете, так это передвигаете скамью к тренажеру с верхним роликом. Прикрепите прямую планку для завивки к верхнему шкиву. Затем лягте на скамью, как если бы вы собирались выполнить жим лежа, глядя вверх на прямую штангу (головой к весовому стеку). Полностью вытяните обе руки, как будто собираетесь снять штангу. Прямая перекладина должна быть у вас на груди. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от ступней (обратный хват лежа).

Затем попросите партнера по тренировке или другого посетителя спортзала потянуть штангу к вашим рукам.Возьмите его, как будто вы берете штангу, чтобы выполнять сгибания рук. Теперь все, что вам нужно сделать, это повернуть штангу ко лбу. В этом упражнении большое внимание уделяется сжатой или «пиковой» позе с полным и твердым сокращением, что со временем помогает создать высокий пик для группы мышц. Не верите нам? Попробуйте прямо сейчас. Встаньте и сделайте сгибание рук на бицепс. Мы знаем, что у вас нет веса, но в верхней части сильно напрягите бицепсы. Такое чувство, что ты не сможешь заразить их сильнее, не так ли? Теперь, удерживая бицепсы в напряжении, поднимите локти прямо так, чтобы они были параллельны полу.Вы чувствуете более сильное сокращение? Это поможет развить этот пик!

Формирование мышечной массы, которую вы наращиваете

Теперь перейдем к тому, как формировать и разделять бицепсы. Чтобы подчеркнуть детали бицепса и создать такую ​​форму и разделение, которые сделают ваши руки высеченными из камня, вам нужно сосредоточиться на утомлении бицепса. Бицепс можно полностью истощить, выполнив следующие действия:

• частичное повторение
• суперсетов и три-сетов
• растяжка и сгибание между подходами

Когда дело доходит до деталей бицепса, большое значение имеет разнообразие.Вы должны быть уверены, что бьете по бицепсу под любым углом! Позвольте нам объяснить, как использовать одну технику, частичные повторения, которая оказалась очень эффективной для создания формы и разделения бицепсов. Вот как использовать их в своих интересах: наблюдайте за своими бицепсами во всем диапазоне движений во время различных упражнений. Отметьте в уме, под каким углом в упражнении происходит наибольшее количество сокращений, и обратите особое внимание на то, где эти сокращения наносятся на бицепс.

Например, если вы хотите большего развития внутреннего бицепса. Во время сгибания рук проповедника вы наблюдаете за своими внутренними бицепсами и заметите, что чуть больше четверти пути вверх вы можете увидеть порез, формирующийся в ваших нижних бицепсах. В конце каждого подхода вы должны вернуться и выполнить 10 частичных повторений до той точки, где разрез был четко виден. Выполнив частичные повторения, вы должны удерживать гантель или штангу в этой позиции формирования надреза в течение 5-10 секунд.

Секрет в том, чтобы перемещать гирю медленно и контролируемым образом.Вы хотите, чтобы бицепсы подвергались как можно большему напряжению, чтобы формировать их. Не становитесь жертвой раскачивания веса или слишком быстрого выполнения упражнений.

Почему растягивается и изгибается?

Если вы в настоящее время не разминаете бицепсы между подходами, возможно, вам стоит начать. Сгибание проработанных мышц между подходами в конечном итоге приведет к:

• Лучшее управление мышцами
• Расширение фасции, потенциально ведущее к краткосрочным и долгосрочным изменениям размера
• Разделение и бороздки
• Мышечная резкость и детализация

Что касается растяжки, она помогает удлинить бицепсы, что важно, потому что чем длиннее мышца; тем больше он будет при заключении контракта.Это также помогает доставить больше крови к мышцам, оказывая на них большее давление или стимулируя рост. Когда вы начнете делать суперсеты и три-сеты, вы поймете, о чем мы говорим.

А теперь давайте перейдем к той части, которую вы все ждали … «… эта интенсивная программа тренировок отлично подходит для прорыва через застой и плато». Вы готовы? Начнем с того, что не рекомендуем эту программу новичкам. На самом деле, мы бы предпочли, чтобы любой, кто занимается силовыми тренировками менее одного года, воздерживался от попыток этой тренировки.Однако эта интенсивная тренировочная программа отлично подходит для прорыва через застой и плато. Попробуйте чередовать его с вашей текущей тренировкой рук каждые четыре недели.

Тренировка бицепса состоит из двух фаз. Массовая фаза и фаза резки. Не забывайте работать над формированием, обострением и разделением бицепсов на протяжении каждой из двух фаз. Массовая фаза состоит из двух тренировок в неделю (среда / суббота). Вы хотите действовать наощупь, а это значит, что если ваши руки кажутся сильными и способны справиться с задачей, продолжайте добавлять упражнения.Многие люди сочтут это перетренированием, но поверьте нам, ваши руки мгновенно начнут расти!

Тело у всех разное. Вот почему вы должны руководствоваться чувством. Вот как выглядел обычный день на массовой фазе тренировок. Перед тренировкой примите полную порцию MORPH XTREME, запивая большим количеством воды. Примечание: 4X World’s Strongest Man Brian Shaw stack от iSatori обеспечивает максимальный прилив силы, интенсивности и наращивания мышц.

Фаза 1: MASS

Среда / суббота Стремитесь делать от восьми до 10 повторений в подходе.

• три набора сгибаний рук со штангой
• три подхода сгибаний гантелей на наклонной скамье
• три подхода строгих сгибаний со штангой

Добавьте эти упражнения, если ваши руки готовы к этому.Если нет, уговорите себя! Выполняйте от шести до восьми повторений в подходе.

• два подхода подъёмов со штангой узким хватом
• два подхода подъёмов со штангой широким хватом

Все еще не устали? Хорошо. Добавьте это и сделайте от шести до восьми повторений.

• два подхода обратных сгибаний со штангой или сгибания рук на тросе

Во время фазы масс вы должны отдыхать примерно от 90 до 120 секунд между каждым подходом. Сгибайтесь и растягивайтесь почти все время. Вы должны повернуть мое левое запястье по часовой стрелке, а правое — против часовой стрелки на шесть оборотов.Вы также можете положить руку на уровне груди на клетку для приседаний и скрутить ее в талии. Хорошо сгибаться в разных положениях во время сгибания и удерживать эти позиции примерно на 10.

Этап 2: резка

Теперь перейдем к этапу резки. Когда вы начнете фазу резки, вам нужно будет выполнять большинство упражнений с гантелями. Выполнение упражнений с гантелями позволит лучше изолировать и полностью сосредоточить внимание на каждом из бицепсов в отдельности; со временем это приведет к большим сокращениям и четкости.Предлагаемая тренировка по понедельникам включает супер-настройку бицепсов / трицепсов. Мы рекомендуем прорабатывать бицепсы три дня в неделю, чтобы поддерживать общую форму и размер. И потратьте примерно пять минут на сгибание после тренировки. Понедельник: суперсет на трицепс / бицепс, выполните следующие упражнения и выполните три подхода по 10 повторений.

• Отжимания на трицепс обратным хватом
• Сгибания рук на бицепс узким хватом

Выполните суперсет из следующего и сделайте три подхода по 10 повторений.

• Жим на трицепс сидя
• Поочередное сгибание бицепса гантелей с поворотом запястья (сильнее сокращает бицепс), что хорошо для максимального развития

Сделайте суперсет и снова сделайте три подхода по 10 повторений.

• Отдача гантелей на трицепс
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Среда: три подхода — три подхода по 10 повторений без отдыха между упражнениями.

• Сгибания рук с гантелями
• Сгибания рук со штангой назад
• Сгибания рук с гантелями на груди
• Отдохнуть от 60 до 90 секунд и снова начать подход в течение трех полных циклов

Суббота

• Сгибания рук с гантелями: три подхода по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой на бицепс: три подхода по 10 повторений
• Концентрированные сгибания рук: два подхода по 20 повторений

(* ТОЛЬКО ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА : Чтобы добиться перетренированности во время фазы сокращения, продвинутый силовой тренажер должен атаковать группу мышц три-четыре раза в неделю, делая не менее 20 подходов за тренировку, с отдыхом от 45 до 60 секунд между подходами с дополнительной двухминутной фазой восстановления после каждых пяти выполненных подходов.) Советы: Чтобы построить качественный бицепс, вы должны проработать двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы. Обязательно включите в свой отряд следующие упражнения:

• Сгибания рук со штангой : позволяет поднимать тяжести (массу), работает на двуглавую мышцу плеча
• Сгибания рук со штангой узким хватом : прорабатывает внешний бицепс
• Сгибания рук со штангой широким хватом : прорабатывает внутренний бицепс
• Кудри проповедника : Работает на плече
• Молотковые сгибания : прорабатывает плечевую и лучевую мышцы
• Обратные завитки : Работает над плечевой мышцей

Ваш лучший выбор для стройных, раздельных и остроконечных бицепсов:

• Частичное повторение
• Двухсекундное сокращение в верхней части локона
• Медленные контролируемые движения
• Суперсеты, три-наборы
• Растянуться и согнуться между подходами
• Нацельтесь на бицепс со всех возможных углов
• Используйте гантели, чтобы лучше изолировать бицепс

Эта программа была разработана специально для того, чтобы всячески воздействовать на бицепс.Все, что вам нужно сделать, это поработать, и наградой станет ваш собственный набор мощных бицепсов. И так, чего же ты ждешь? Получите керлинг!

Последнее слово — восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки будет иметь решающее значение для максимизации каждого подхода, повторения и тренировки. Обязательно принимайте высококачественный протеин из 100% BIO-ACTIVE WHEY ™, а также немного дополнительного BIO-GRO ™ с биоактивными пептидами, чтобы ускорить выздоровление за счет ускорения синтеза протеина. Общее практическое правило — брать 25–37.5 г протеина быстрого действия в течение 30 минут после завершения тренировки. Добавьте еще 3-4,5 грамма биоактивных пептидов BIO-GRO ™, чтобы максимально ускорить восстановление после тренировки и процесс наращивания мышц.

Хотите оружие побольше? Попробуйте указанные ниже добавки для наращивания мышечной массы.

6 лучших упражнений для роста бицепса — серьезная тренировка

В частности, эти упражнения представляют собой упражнения на сгибание с доминированием локтя.

Но все знают, что это действительно для бицепсов.

Комплексные упражнения отлично подходят для развития силы и общей мускулатуры, но если вы действительно хотите большие руки, вам нужно выполнять изоляционную работу.

Ниже приведены 6 лучших движений на бицепс со штангой, гантелями и тросами.

1. Сгибание рук со штангой EZ

В каждом тренажерном зале есть брусья EZ Curl Bars, и не зря — они обеспечивают удобное положение запястий при использовании грифа.

Убедитесь, что вы держитесь за перекладину так, чтобы большие пальцы были выше / вперед, чем мизинцы.

Если вы используете хват на ширине плеч, вы равномерно ударьте обе головки бицепса.Если вы используете внутренний / узкий хват, вы будете более интенсивно работать с внешней головкой (длинной головкой). Внешний / широкий хват больше проработает внутреннюю головку (короткую головку). Используйте комбинацию этих трех захватов, чтобы полностью развить бицепс. убедитесь, что вы поворачиваете штангу при перемещении рук в разные положения, чтобы запястья всегда находились в удобном положении.

Ключ к этим локонам — это расправить плечи и прижать локти к бокам. Поверните вес вокруг локтя вместо того, чтобы двигать локтями вперед / вверх, чтобы завершить движение.Это будет сохранять напряжение на протяжении всего упражнения.

2. EZ Bar PReacher Curls

Если вы изо всех сил пытаетесь удерживать плечи и локти на месте во время вышеупомянутого упражнения, то сгибание рук со штангой EZ-bar вам очень поможет.

Перекиньте руки через подушечку проповедника (или подушку GHD) и погрузите ее глубоко в подмышки. Это заставит ваши локти оставаться на месте и повернуть штангу вокруг этой точки.

Ключ к этим локонам — не поднимать штангу полностью .Это освободит бицепс и снимет напряжение.

3. Сгибания рук с гантелями с вращением

Эти завитки имеют решающее значение для развития рук. Снаружи от бицепса есть менее известная мышца, которая называется brachialis . На самом деле он проходит под бицепсами и на сильно влияет на то, насколько высоко ваш бицепс поднимается (пик) .

Чтобы задействовать эту мышцу, вам нужно делать сгибания рук с гантелями с поворотом.

Начните с гантелей по бокам (конечно, с положенными плечами) нейтральным хватом (большие пальцы рук вперед).Когда вы сгибаетесь (удерживая локти на месте), вращайте гантели так, чтобы их верхняя часть / кончила тыльной стороной ладоней вперед. Поверните их назад, когда опускаетесь.

4. Сгибания рук с гантелями на концентрические упражнения

Это эквивалент сгибаний рук проповедника с гантелями на одной руке.

Они не позволяют жульничать, и они потребуют от вас стать легче обычного .

Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь и положите локоть на внутреннюю поверхность бедра, гантель свободно свисает.Поднимите гантель вверх, прижимая локоть к бедру. Гантель не поднимется до упора, и это нормально.

5. Сгибания на тросе со скакалкой

Это идеальный финишер. Возьмитесь за веревку и переместите шкив на тросовой машине полностью вниз.

Захватите веревку так, чтобы захватить ее нейтральным хватом возле крепления (большие пальцы вверх).

Техника для них отличается от той, которую мы используем для большинства локонов. Вместо того, чтобы держать локти приклеенными к бокам, вы на самом деле хотите оттолкнуть их, когда вы сгибаетесь и подносите руки к груди.Это поможет сохранять напряжение на протяжении всего движения .

6. Высокие сгибания на тросе

Это самые крутые упражнения на бицепс, которые вы можете сделать. Это можно сделать одной рукой, если у вас есть доступ только к одному кабелю, но если вы хотите почувствовать себя суперменом, вам понадобятся два кабеля.

Встаньте между двумя стойками для тросов и установите их на уровне плеч. Поставьте локти параллельно плечам и согните руки к голове, как будто вы демонстрируете свои бицепсы (так и есть).

бонусных балла, если вы можете без рукавов перед зеркалом для этого.

Вам нужно больше, чем просто выпуклый бицепс

Упражнения из этого списка великолепны, но они составляют лишь небольшую часть программы силовых тренировок.

Если вы ищете структурированный распорядок дня для развития всего тела, вам нужна одна из серьезных программ тренировок.

Это бесплатно .

Скачать программу для серьезных начинающих

Скачать серьезную промежуточную программу

Скачать серьезную продвинутую программу

Кейт Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.