Упражнения на утро: комплекс упражнений на каждый день

13 августа в Петербурге отмечается День физкультурника

Гид Петербург2 / Материалы

13 августа 2022 г. 8:00

632354

Автор: Вера Любина

13 августа в Петербурге отмечается День физкультурника

Если вы в силах выползти из кровати, то выполнить эти упражнения — не составит труда. Итак, объясняем на пальцах, как сделать то или иное движение и на какие группы мышц будет идти нагрузка. А еще в качестве бонуса делимся музыкальной подборкой для бодрого начала дня.

Каждый год во вторую субботу августа в России отмечают День физкультурника. Этот праздник был учрежден еще в 1939 году для популяризации спорта и здорового образа жизни в СССР.

В Советском Союзе в этот день проводились смотры спортивных достижений, а также чествовали победителей различных соревнований и чемпионатов. В Москве проходил массовый парад физкультурников, в котором принимали участие более 40 тысяч человек со всей страны. Сперва он проводился на Красной площади, позднее его перенесли на стадион «Динамо».

С панорамными окнами на озеро, посреди хвойного леса и с глэмпингом: гид по необычным базам отдыха Ленобласти

В современной России праздник отмечают не менее масштабно. К нему приурочивают открытие новых спортивных объектов, проводят соревнования и тренировки на свежем воздухе. Но не думайте, что это праздник исключительно для спортсменов: если вы бегаете или тренируетесь по утрам, любите кататься на велосипеде или заниматься йогой, – этот праздник и ваш тоже.

• Пробуждает тело и мозг.
• Помогает сбросить вес.
• Улучшает общее самочувствие, эмоциональный фон и тонус нервной системы.

Если хотя бы на один пункт вы ответили «О, мне это подойдёт», то эта статья для вас.

Начинать зарядку необходимо с простых упражнений, чтобы подготовить своё тело к нагрузке после сна. Это может быть, например, растяжка. Причём ею же полезно и заканчивать зарядку, когда мышцы будут уже разогретые. Основная же часть — это простые силовые упражнения.

Оптимальная продолжительность всего занятия — от 10 до 30 минут.

(Источник фото:pixabay.com)

Правильно подобранный музыкальный фон — залог успеха. Под такие композиции вы и не заметите, как пролетит зарядка.

1. Вытягивания

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую «потягушку»), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.

(Источник фото:pixabay.com)

2.Наклоны

На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается — и ладно. Цель — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.

(Источник фото:pixabay.com)

3. Ягодичный мостик

Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё несколько раз. Для усложнения можно поочерёдно вытягивать вверх ноги.

Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.

(скриншот видео из youtube.com)

4. Выпады

Сделайте выпад — сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.

(Источник фото:pixabay.com)

5. Повороты в стороны.

Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).

6. Корова-кошка

Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу «кошку». Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в «корову», и так 4-5 раз.

Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.

(скриншот видео Youtube)

7. Приседания

Самое доступное упражнение — это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.

(Источник фото:pixabay.com)

8. Отжимания

Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.

(Источник фото:pixabay.com)

9. Велосипед на спине

Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений.

(скриншот видео YouTube)

10. Поза ребёнка

Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.

(pinterest.ru/lifehackerru)

А для продвинутого уровня предлагаем попробовать повторить «Утреннюю гимнастику» от Владимира Высоцкого.

Кстати, вот ещё популярная советская радиогимнастика. Отличный вариант для тех, кому нужно, чтобы его во время упражнений контролировали и говорили, что и как нужно делать.

Пишите в комментариях в ВК и Дзене, какие упражнения вы делаете во время утренней гимнастики.

Статьи по теме

Всё по-старому, но в онлайн: как сходить на концерт, спектакль, в любимый музей или даже храм в период карантина
Мы не будем советовать, чем себя занять на карантине, потому что верим, что даже те, кто перешёл на «удалёнку» продолжают работать или учиться, а не получили внеплановый отпуск. Зато мы расскажем, как сохранить свою культурно-насыщенную жизнь с посещениями музеев в выходные, вечерними походами в театр…

Пасхальный концерт в Эрмитаже и музыка из «Властелина колец» в Севкабеле: куда пойти в Петербурге 14 – 20 апреля
Врываемся в вечер четверга с традиционной подборкой мероприятий на ближайшую неделю от Peterburg2. Идей у нас очень много: алкоджаз и музыка из фильмов, концерты «Мураками», «НАИВа» и Вани Дмитриенко, новые выставки, спектакли и фестивали….

Джаз Игоря Бутмана, импровизация «Тайных» и музыка «Нирваны»: куда пойти в Петербурге 7 – 13 апреля
Снова наступил четверг, и мы готовы поделиться с вами очередной щедрой порцией идей, как провести ближайшую неделю с чувством юмора, толком от полезных мероприятий и правильной расстановкой приоритетов в их выборе. А еще с конкурсом в честь нашего 15-летия!…

Шоу Марины Федункив, концерты групп «Ундервуд» и «Торба-на-Круче»: куда пойти в Петербурге 31 марта – 6 апреля
Время совершить очень веселый переход во второй весенний месяц, ведь даже погода приготовила на День Юмора свои шутки. Ну, а в программе от Peterburg2, как и всегда, только лучшие мероприятия: концерты любимых групп, юмористические вечеринки, интересные фестивали и спектакли….

Пластический Шекспир, магия Гарри Поттера и «Призрак оперы»: куда пойти в Петербурге 17 – 23 марта
Снова на календаре четверг, а это значит, что можно немного расслабиться и помечтать о концертах, вечеринках и спектаклях, на которые вы отправитесь в ближайшие дни. Выбор, как и всегда на Peterburg2, большой: выступления групп «Каспийский груз» и Uma2rman, концерты в джаз-клубе и стендап-вечеринки,…

Концерты «Иванушек International», Гарика Сукачева и юбилей альбома «Короля и Шута»: куда пойти в Петербурге 10 – 16 марта
Приглашаем отправиться в удивительное путешествие с Peterburg2. В программе: концерты любимых групп, море стендапа, мюзикл «Нотр-Дам де Пари» и экскурсии по местам Алексея Балабанова….

Рекомендованы для посещения Петербургом2

Новости по теме

Петербург признали беговой столицей России

Фестиваль»ЗдорОво жить здОрово!» состоится в Юсуповском саде

Тренировки на голодный желудок могут привести к смерти

Певица МакSим сообщила о переносе гастрольного тура из-за состояния здоровья

«Регулярно делают перевязки»: стало известно о состоянии Костомарова

Фигуристу Роману Костомарову поменяли схему лечения

Утренняя зарядка: комплекс для пробуждения

Разбираемся вместе с экспертом, в чем смысл утренней зарядки, какие упражнения для нее подходят, как их правильно делать и чем заменить.

• Что это
• Для чего
• Упражнения и активность
• Что делать до и после
• Комментарий эксперта

Эксперты в этом материале:

Кирилл Серенко, к.м.н., доцент кафедры РУДН, руководитель группы клиник сети «Семейная»;

Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала World Class Земляной Вал.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое утренняя зарядка

«На зарядку становись!» — так начинали утро многие жители СССР много лет назад. Призывы звучали по радио и телевизору, важности утренней зарядки уделяли внимание врачи и физкультурники. Комплекс «гигиенической гимнастики» включал в себя короткие дыхательные упражнения, кардио- и силовые тренировки. Под бодрую музыку наши бабушки и дедушки шагали на месте, приседали, делали наклоны и поднимали руки.

Тренеры согласны с тем, что утренняя нагрузка позитивно сказывается на здоровье, самочувствии и внешнем виде. Но современные комплексы не ограничиваются набором упражнений на основные группы мышц. Можно подобрать индивидуальную программу, исходя из целей, возможностей и личных предпочтений. Так, помимо силовых упражнений, разнообразие в утренний моцион внесут асаны йоги, неторопливый пилатес, растяжка или бег. Зарядку нужно делать регулярно, в идеале — ежедневно. Это позволит не только поддерживать форму, но и прокачать дисциплинарные навыки. Если вы проспали или заболеваете, действуйте с учетом обстоятельств и самочувствия: не стоит перетруждать организм. Любая тренировка эффективнее, если делать ее с удовольствием, а не ради галочки.

Значение зарядки для взрослых

Ученые подтверждают, что утренние тренировки эффективнее вечерних и помогают быстрее избавиться от лишних жировых отложений [1]. Правильный завтрак и физические упражнения косвенно влияют на метаболизм и энергетический баланс. Приятный бонус: зарядка помогает мозгу быстрее проснуться и поддерживать большую активность в течение дня. Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память [2]. Регулярные физические нагрузки, независимо от времени суток, помогают держать тело в тонусе.

У большинства людей стандартный рабочий и учебный график, поэтому времени утром немного. Успеть выйти на пробежку или посетить спортзал гораздо труднее, чем уделить несколько минут заботе о себе сразу после подъема с постели. Если вы не привыкли к утренней активности, начинайте зарядку с неторопливых повторов простых упражнений. Со временем, когда организм адаптируется, вы сможете разнообразить их активными тренировками.

Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь

Упражнения для утренней зарядки

Классические простые упражнения не менялись с прошлых лет и по-прежнему рекомендованы врачами и тренерами. Лучше всего выполнять их комплексом, чтобы «разбудить» каждую группу мышц в теле. Но вы также можете отказаться от стандартной тренировки и заменить упражнения новой для себя активностью:

1. Разминка

Зарядка называется так, потому что заряжает энергией

© pexels

Несколько простых движений на разные части тела помогают улучшить кровообращение и разогреть суставы перед более сложными упражнениями во избежание травм. Сделайте несколько наклонов головы вправо и влево, назад и вперед, поверните шею в одну и в другую стороны, а затем полукругом от плеча к плечу и обратно.

10–15 раз согните и разогните вытянутые руки в локтях, прокрутите назад и вперед в плечевом суставе. Для ног: несколько полуприседов и отведение бедра полукругом в сторону и назад для тазобедренного сустава. Прокрутите голеностопный сустав, вращая ступню в одну и в другую стороны. Для начального этапа даже этих простых действий будет достаточно. Если чувствуете в себе силы, дополните разминку несколькими стандартными упражнениями.

13 изометрических упражнений: видеоинструкции и советы тренера

2.

Выпады

Утренние упражнения для ног

© shutterstock

Универсальное упражнение на разные мышцы ног — выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сохраняйте спину прямой, в пояснице — легкий прогиб. Отведите одну ногу назад на носок и присядьте, сгибая обе ноги. Важно сохранять угол 90 градусов в коленях. Задняя нога используется для удержания равновесия, вся нагрузка на мышцы бедра и ягодиц опорной ноги. Сделайте 10–15 повторов на одну и на другую стороны.

Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео

3. Отжимания

Зарядка для рук

© shutterstock

Переходим к рукам. Новички могут попробовать отжиматься от стены либо на полу, но с колен, а не с прямых ног. Старайтесь сохранять спину прямой, убирайте прогиб в пояснице. Отталкивайтесь от поверхности с помощью рук, корпус ровный, живот подтянут. Попробуйте отжаться пять-семь раз, стремясь грудью к полу (стене). Увеличивайте количество повторов, ориентируясь на свои возможности и самочувствие.

12 упражнений с гантелями для домашней тренировки

4. Планка

Планка для утренней тренировки

© pexels

Упражнение, в котором со стороны кажется, что ничего не происходит, но на самом деле в нем задействованы практически все группы мышц. Вариантов выполнения очень много, но начать стоит с классического. Стартовое горизонтальное положение — упор на локти или прямые руки и пальцы ног.

Ладони должны находиться строго под плечами, тело напряжено. Избегайте прогибов в спине. Стойте в планке столько, сколько можете, даже если вначале это всего 5–10 секунд. Постепенно можно увеличивать время выполнения упражнения до минуты. Опытные спортсмены наращивают интервал в каждой тренировке. Например, в 2020 году 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке — 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Планка: 11 эффективных вариантов тренировки

5. Пилатес

Утренняя зарядка — пилатес

© shutterstock

Кроме физического тонуса и выносливости, пилатес улучшает способность концентрироваться и сопротивляться стрессу. Сразу после звонка будильника перевернитесь на спину, положите руки вдоль тела, медленно вдыхайте воздух до ощущения переполненности в легких (примерно пять-семь секунд), потом так же медленно выдыхайте до «втянутого живота». Повторите 10–15 раз. Лучше делать это упражнение с закрытыми глазами.

Следующий этап. Откройте и закройте глаза — повторите 50–60 раз в достаточно быстром темпе. Не меняя положения тела, напрягайте все мышцы по очереди — от ног к голове. Пяти подходов по пять секунд будет достаточно. Дальше — растяжка. Напрягите ноги: пусть носочки тянутся к голове, а пятки — в обратную сторону. И так три-пять секунд. Потом потяните руки вверх и замрите на такое же время. Каждое упражнение повторите 10 раз. Последнее упражнение — «велосипед». На него нужно потратить четыре минуты: два подхода по минуте в одну сторону и два подхода по минуте в обратную. Между подходами отдых 10 секунд.

Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать

6.

Ленивая йога

Утренняя йога отлично подходит для зарядки

© shutterstock

Есть базовый набор простых асан, которые подходят для любого уровня подготовки и помогают размяться после сна. Начните с Баласаны — позы ребенка: она поможет проснуться. Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки. Поднимите руки. На медленном выдохе опустите торс вниз, пока не коснетесь коврика лбом, вытяните руки вперед ладонями вниз. Позу ребенка часто используют в йоге, чтобы отдыхать между сложными асанами. Она же подойдет для того, чтобы проснуться после крепкого сна, снять неприятные ощущения в шее и поясничной области, например после сна в неудобной позе. Марджариасана (поза кошки) и Битиласана (поза коровы) полезны для женщин. Эти асаны не имеют противопоказаний.

Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь: опустите грудной отдел позвоночника, а голову и копчик тяните вверх. Это «кошка». На выдохе «вытолкните» спину вверх, а подбородок устремите к груди. Это «корова».

Менять «кошку» и «корову» необходимо медленно. Обязательно дышите глубоко и спокойно, двигайтесь без резких движений.

Поставьте будильник на 5–10 минут и перейдите к выполнению Шавасаны. Лягте так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с поверхностью пола, закройте глаза. Расслабьте все мышцы (проще всего это сделать после того, как вы их напряжете). Дышите медленно и размеренно, не глубоко и не поверхностно — через нос. Продолжайте дышать ровно до сигнала будильника, который также подстрахует вас, если вы заснете. Шавасана улучшает осанку и работу сердца, нормализует давление и помогает сопротивляться стрессу.

7. Ходьба

Прогулка как утренняя зарядка

© unsplash

Получасовая прогулка в быстром темпе обеспечивает хорошую утреннюю активность и помогает организму проснуться. Хорошо, если при этом вы пользуетесь рюкзаком, а не сумкой на одно плечо, из-за которой нагрузка распределена неравномерно.

До работы слишком далеко и вы привыкли ездить на метро? Запланируйте дополнительное время и выйдите на одну станцию раньше. Расстояние между ними в Москве составляет примерно 1,8 км. Врачи считают, что здоровому человеку нужно проходить 7–10 тысяч шагов в день. Это примерно 4,5–7 км, в зависимости от длины шага. Не так уж и много, если разобраться: средняя скорость при ходьбе — 5 км/ч. То есть меньше часа в день достаточно, чтобы поддерживать свое здоровье и физическую форму.

Доказано, что ходьба укрепляет иммунитет, снижает уровень гормона стресса, минимизирует риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает думать быстрее. При ежедневных прогулках увеличивается размер гиппокампа — части мозга, которая влияет на память и обучение, а также укрепляет связь между нейронами. Гиппокамп помогает строить четкие планы и работать в режиме многозадачности. Для мотивации можно купить шагомер или установить специальное приложение для телефона. Они будут измерять пройденное расстояние и следить за пульсом (он не должен превышать 100 ударов в минуту).

Почему ходьба жизненно необходима и сколько нужно гулять в день

Что делать до и после зарядки

В зависимости от того, какой была зарядка, нужно либо дополнительно потянуть работавшие группы мышц (после силовых упражнений), либо обойтись без растяжки. Пить воду надо по желанию: чувствуете жажду — пейте и в перерывах между упражнениями, и после.

Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала World Class Земляной Вал:

«Основные задачи утренней зарядки — активизировать физиологические процессы (кровообращение, сердечно-сосудистую и дыхательную деятельность), повысить общий тонус организма и его работоспособность, но не стоит забывать о процессах жиросжигания и их энергообеспечении. Если есть до зарядки, то вы будете заниматься с полным желудком, это вредно. Если делать зарядку натощак, энергообеспечением жиросжигания будет служить гликоген в мышцах и жирные кислоты, что, собственно, вам и нужно.

После зарядки надо принять душ, в идеале контрастный, для окончательного пробуждения организма.

Кофе — напиток, ускоряющий метаболические процессы, его стоит пить отдельно от еды или до основного приема пищи, не менее чем за 30 минут. Итак, порядок таков: проснуться, привести сознание и нервную систему в норму, умыться, почистить зубы, восполнить водно-солевой баланс, выполнить утреннюю зарядку, принять душ, позавтракать».

Комментарии экспертов

Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала World Class Земляной Вал

Во сне физиологические процессы замедляются, температура тела ниже, ткани меньше снабжаются кровью. Если без подготовки начать выполнять высокоинтенсивный тренинг, есть риск получить травму. Пока тело не разогрето, тяжелые силовые упражнения будут большим стрессом для организма, поэтому делайте выбор в пользу щадящих тренировок.

Зарядку можно начать делать, еще лежа в постели. Вытянуть кончики пальцев, прогнуться в грудном и поясничных отделах позвоночника, сделать разнообразные ротации (скручивания). Спустя некоторое время, как почувствуете, что сознание ясное и нервная система стабильна, можно вставать и переходить к самим упражнениям. Утренняя зарядка может длиться всего пару минут. И даже в этом случае будет польза для организма.

Рывки, резкие баллистические движения во время зарядки следует исключить, особенно для шейного отдела. После пробуждения кровоснабжение в тканях еще только активизируется; резкая нагрузка может привести к травме. Одна из задач утренней зарядки — разогрев, проработка основных крупных мышечных групп и суставов. Упражнения могут быть разнообразными, от наклонов до вращений и скручиваний. Важно соблюдать последовательность: от головы к ногам и от центра к периферии, иными словами — от туловища к конечностям. Таким образом вы обеспечите правильное кровообращение и последующую координацию движений.

Утренняя пробежка или танцы тоже считаются. Но лучше предварять их небольшой зарядкой. Ее, кстати, идеально совмещать с дыхательной практикой. Ходьба, бег и танцы — отличное продолжение. Кроме всего прочего, занятия танцами утром под хорошую музыку задают отличный настрой на весь день. Такие виды нагрузки повышают уровень кислорода в крови, что в свою очередь активизирует и ускоряет обменные процессы. После бега или любого интенсивного тренинга не пренебрегайте растяжкой.

Кирилл Серенко, к.м.н., доцент кафедры РУДН, руководитель группы клиник сети «Семейная»

Традиционно под зарядкой подразумевается комплекс аэробных упражнений средней интенсивности. Они способствуют скорейшему окончательному пробуждению, заряжают (отсюда и слово «зарядка») бодростью, придают силы и поднимают настроение. При этом возрастает частота сердечных сокращений и дыхательных движений, минутный объем дыхания, улучшается кровоток в мышцах, усиливается микроциркуляция в органах и тканях, происходит биохимическая перестройка работы организма. Ежедневная зарядка может частично компенсировать потребность в необходимой физической активности.

Зарядку можно проводить независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Однако состав упражнений, уровень нагрузки и ее интенсивность могут сильно варьироваться в зависимости от физического состояния человека. Поэтому желательно, чтобы эти параметры были определены лечащим врачом. Возможна замена упражнений на пассивные с участием инструктора, например у парализованных пациентов, пациентов отделения реанимации и интенсивной терапии.

При наличии острого заболевания необходимость и целесообразность выполнения упражнений лучше обсудить с врачом. Очевидно, что при остром аппендиците следует воздержаться от нагрузки, в то время как при ОРВИ возможны те или иные элементы зарядки, включая дыхательную гимнастику и стретчинг. При этом следует помнить, что нагрузка при вирусной инфекции должна быть ограниченной, поскольку интенсивная работа может привести к дальнейшим изменениям в состоянии сердечно-сосудистой системы на фоне болезни.

Поскольку профили подготовки, физиологических и антропометрических особенностей и перенесенных заболеваний индивидуальны, в идеале подходящий конкретному человеку, персонифицированный цикл занятий на их основе должен подобрать врач, который разбирается в таких особенностях. Однако зачастую умение «слушать свое тело» и подстраивать работу под его потребности приходит с опытом занятий спортом. Поэтому важны как внешний контроль со стороны врача за физической активностью, так и внутренний — со стороны самого занимающегося.

Теги:

фитнес

Вам нужна эта утренняя тренировка

Если бы нажатие кнопки повтора переводило в зарегистрированные мили, наша кардио-программа можно было бы выполнить еще до того, как мы встанем с постели. К сожалению, единственное, что можно сделать, нажав кнопку повтора, — это отсрочить утреннюю тренировку.

Утренняя зарядка может стать отличным способом начать день бодро. Одна из причин: уровень кортизола (гормона стресса, который держит вас в тонусе) обычно выше по утрам. И одно исследование показало, что утренняя зарядка может помочь улучшить процесс принятия решений в течение дня.

Поскольку по вечерам темнеет относительно рано, утренняя зарядка поможет вам максимально использовать дневной свет. И как только вы установите утренний распорядок, вы будете готовы победить летний дневной зной.

Лучшая часть? Для начала вам не нужно многого, кроме правильного отношения (мы знаем, эти дополнительные пять минут сна заманчивы) и плана. Итак, мы привлекли тренера, чтобы избавиться от догадок и создать для вас план тренировок.

Начните эту быструю утреннюю тренировку завтра рано утром. (И не забывайте о гидратации** с Vital Proteins Hydration** + Коллаген и Vital Proteins Collagen Water™ !)

Полезно ли тренироваться по утрам?

К счастью, быстрая утренняя зарядка может повысить вашу энергию так же быстро, как чашка кофе java или латте матча. Но если вы все еще склонны спать из-за пота, в любом случае встаньте и наденьте кроссовки. Так что, даже если заманчиво остаться под одеялом, нет, это не значит, что вы начнете свой выходной с больной ноги, чтобы потренироваться утром.

Кроме того конец недели, даже если все, что вы делаете, это ежедневная 10-минутная прогулка , эти дополнительные шаги добавят до 50 минут упражнений, придадут бодрости вашему шагу и могут даже вдохновить вас стать жаворонком. (Ничего не обещаем, но утренняя зарядка может помочь!)

Эффективны ли 10-минутные утренние тренировки?

Утренняя тренировка поможет вам начать день с чувством выполненного долга. Кроме того, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (включая силовые упражнения два дня в неделю). Ранее рекомендовалось, чтобы для получения максимальной пользы упражнения выполнялись не менее чем за 10 минут, но это было удалено из рекомендаций.

Все это говорит о том, что да, 10-минутная утренняя зарядка эффективна. (Ознакомьтесь с руководством Lively по 10-минутным тренировкам). делает ваше тело хорошо.

Какие упражнения следует делать по утрам?

Хорошо, ты встал с постели. Но теперь, когда вы оделись для тренировки, вы все еще можете быть немного сонным. Вот почему важно заранее знать, что вы собираетесь делать. В зависимости от того, как часто вы планируете тренироваться в течение недели, HIIT-тренировка для всего тела даст вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

И мы здесь, чтобы помочь вам начать сильную тренировку с помощью плана. Мы избавились от догадок. Попробуйте эту утреннюю тренировку ниже.

Lively Совет: сделайте снимок экрана или распечатайте эту тренировку для быстрого доступа.

Как это сделать: Выполняйте каждое движение рекомендуемое количество повторений. Завершите круг 3–5 раз.

Высокие колени

Встаньте, ноги на ширине плеч. Подтяните левое колено к груди, а затем правое колено, это одно повторение. Продолжайте движение, чередуя ноги в беговом темпе. Выполните 30 повторений.

Альпинист с отжиманиями

Начните высокую планку, положив руку под плечи. Подтяните правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю. Затем выполните одно отжимание. Повторить 15 раз.

Скакалка

Держите по одному концу скакалки в каждой руке. Раскачайте веревку над головой, затем спрыгните с земли и перепрыгните через веревку, чтобы продолжить круговое движение.

Если у вас нет скакалки, вы можете сделать воздушную скакалку. Сведите обе ноги вместе и вытяните руки, как будто вы держите настоящую скакалку.

Чтобы усложнить задачу, прыгайте из стороны в сторону, как будто вы участвуете в лыжной гонке по слалому. Прыгайте 60 секунд.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Положите по одной гантели на каждое плечо. Начните движение, отведя бедра назад, как будто вы садитесь на стул. Согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, поднимая грудь контролируемым движением. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Выпад 

Встаньте, поставив ноги на ширине бедер. Вытяните левую ногу позади себя в обратном выпаде, сделайте паузу в возвращении в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Планка Рич

Начните с высокой планки. Напрягите корпус и держите спину ровно, попеременно поднимая правую и левую руку перед собой, как Супермен. Выполните 15 повторений на каждую сторону.

Мертвый жук

Лягте лицом вверх, согнув колени и локти, ступни согнуты. Задействуйте корпус, чтобы согнуться, и подтяните локти, чтобы коснуться коленей. Задержитесь там, затем вытяните правую руку за собой и опустите правую ногу, пока она не окажется в нескольких дюймах от земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны, левой рукой и левой ногой. Продолжайте чередовать. Выполните 16 повторений.

Чтобы максимально использовать быструю утреннюю тренировку, вы также можете добавить упражнения для всего тела.

Важное примечание: Эта статья доступна только в информационных и образовательных целях. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего предоставить вам диагностику и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Add Vital Performance™ To Your Morning Routine

BEST SELLER

ON SALE

SEASONAL

NEW

Shop Now

BEST SELLER

ON SALE

SEASONAL

NEW

Shop Now

BEST ПРОДАВЕЦ

АКЦИЯ

СЕЗОННАЯ

НОВАЯ

Купить сейчас

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

АКЦИЯ

СЕЗОННАЯ

902 Prointal™ Performance

НОВАЯ

0003

$ 29,99

Shop Now

Бестселлер

на продаже

Сезонные

Новый

Vital Performance ™ Protein Powder

$ 29,99

Теперь

Как стать утром.

является ранней пташкой. Если ваша птичья преданность совпадает с ночными совами, перспектива вставать на рассвете, чтобы сделать что-то большее, чем взять стакан воды или сходить в туалет, вероятно, вызывает у вас тошноту.

Тем не менее, возможно, в вашем рабочем графике произошли недавние изменения, которые вынудили вас найти другое время для тренировок. С другой стороны, возможно, вы просто слишком устали, чтобы усердно работать в тренажерном зале после долгого дня, независимо от того, сколько мерных ложек вы принимаете перед тренировкой.

Кредит: FXQuadro / Shutterstock

Есть смысл вставать с солнцем и бить железо в ранние часы. Утренние тренировки более чем удобны — есть также некоторые потенциальные преимущества в производительности, если вы сможете привыкнуть. Поскольку это легче сказать, чем сделать, это руководство настроит вас на успех и поможет привести в порядок ягодицы по утрам.

• Как подготовиться к утренней тренировке
• Преимущества утренних тренировок
• На что обратить внимание перед утренней тренировкой

Как подготовиться к утренней тренировке

То, что кажется простым в теории, на практике может оказаться коварным. Вы, несомненно, много раз устанавливали будильник на ранний час и еще больше нажимали кнопку повтора. В 5:00 звонок вашего телефона для пробуждения далеко не успокаивает. Вот как пройти через это и убедиться, что вы быстро добираетесь до спортзала и готовы к работе.

Шаг 1 — Планируйте свою тренировку заранее

В первую очередь у вас должна быть хорошо продуманная программа тренировок, но это вдвойне верно, когда вы пытаетесь стать жаворонком. Одна из лучших стратегий борьбы с утомлением или утомлением — удалить как можно больше переменных.

Чем меньше вам приходится думать или беспокоиться, когда вы встаете с постели, тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться плана. если вы заранее узнай, что ты собираешься делать в спортзале , все, что тебе нужно сделать, это попасть туда. Кроме того, вы с большей вероятностью будете воспринимать это легче, чем обычно, когда чувствуете себя вялым и немотивированным. Наличие плана гарантирует, что вы сделаете то, что вам нужно, независимо от времени (и уровня вашего энтузиазма).

Шаг 2 — Собери вещи и подготовься накануне выкинуть полотенце вообще. (По крайней мере, отсутствие готовых вещей — это еще одно оправдание для освобождения под залог.) Но если вы найдите время перед сном, чтобы разложить то, что на вас надето и потребуются ли вам кроссовки для тяжелой атлетики, подъемный пояс или бинты, как только вы встанете с постели на следующий день, вы можете просто взять свои вещи и уйти.

Чем меньше вам приходится беспокоиться или думать сразу после пробуждения, тем больше у вас шансов попасть в спортзал.

Шаг 3 — Переместите будильник

Очарование кнопки повтора может стать проклятием вашего существования в ранние часы. Чтобы пять лишних минут не превратились в тридцать, положите телефон через комнату от кровати . Та же идея применима, если вы используете обычный будильник — движения, чтобы встать, чтобы выключить будильник, должно быть достаточно, чтобы сломать инерцию и начать утро.

Шаг 4 — Употребление жидкости и кофеина

Чтобы перейти от полусонного состояния к тяжелой становой тяге, вы должны стряхнуть пыль со своих внутренних систем задолго до того, как ступите в тренажерный зал. С этой целью выпивка небольшого стакана холодной воды, когда вы встаете с постели, может помочь пробудить пищеварительные и регуляторные процессы 9.0012 .

Кроме того, пустой желудок означает, что добавка стимулятора, такого как кофеин , должна работать лучше, чем если бы вы принимали его после еды. Кофеин хорошо известен своими эргогенными свойствами, но некоторые исследования показывают, что он улучшает бдительность и настроение, если его принимать утром — при условии, что вы соблюдаете дозировку в пределах 200–300 миллиграммов. (1)

Шаг 5 — Съешьте что-нибудь понемногу

Нет ничего плохого в тренировках натощак. Некоторые спортсмены даже преуспевают в этом. Если вам нравятся тренировки натощак, сила вам. С другой стороны, небольшой прием пищи, такой как два яйца и чашка овсянки или даже коктейль-заменитель еды, может помочь придать бодрости вашему шагу в тренажерном зале.

Что касается конкретно аэробной производительности, то в некоторых источниках утверждается, что тренировки натощак вскоре после пробуждения могут снизить эффективность сердечно-сосудистых тренировок. (2) 

https://www.youtube.com/watch?v=Ii303DHLuBQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучшие коктейли-заменители еды (ОБНОВЛЕНО!) — что лучше для вас?! (https://www.youtube.com/watch?v=Ii303DHLuBQ)

Однако кратковременное голодание практически не оказывает измеримого физиологического влияния на результаты тренировок с отягощениями. Если вы допускаете или даже предпочитаете поднимать тяжести натощак, нет причин не делать этого. Просто убедитесь, что ваше питание после тренировки соответствует пункту .

Шаг 6 — сделайте легкую кардио

Если вы собрались с логистикой и добрались до тренажерного зала, вам, вероятно, следует уделить несколько минут легкой кардио-разминке , прежде чем взять свой первый вес. Независимо от того, занимаетесь ли вы на эллиптическом тренажере или работаете с гирями, движение всего тела заставит вашу кровь циркулировать и поможет вашему телу понять, что пора работать.

Преимущества утренних тренировок

К сожалению, гравитация не менее щадящая в тренажерном зале на рассвете. Однако это не означает, что время суток не влияет на результат вашей тренировки. Существуют как физиологические, так и логистические факторы, которые могут убедить вас тренироваться задолго до полудня.

Удобное расписание

Даже если у вас самый роскошный домашний тренажерный зал в мире и вам не нужно ездить на работу, тренировки могут занимать значительную часть вашего дня. Занятия в полдень или ближе к вечеру могут вызвать раскол в вашей продуктивности, и совершенно нормально не иметь никакого интереса к упражнениям, если вам нужно подняться после долгого дня в офисе.

Выписывая тренировку из списка дел первым делом с утра, вы, несомненно, будете иметь больше свободного места в своем расписании позже. Упражнения в начале дня — отличный способ использовать время, которое вы все равно не могли бы заполнить другими видами деятельности.

Улучшение последовательности

Установление и поддержание режима отлично подходит для повышения вашей мотивации и последовательности, независимо от того, в какое время дня вы решите ударить по железу. Тем не менее, вам может быть немного легче придерживаться плана тренировок, если вы поставите тренажерный зал на первое место — в прямом и переносном смысле.

Есть кое-что, что нужно сказать о том, чтобы поднапрячься в тренажерном зале, когда все остальные крепко спят в своих кроватях. Более того, вам может быть трудно отговорить себя от тренировок, если не так много других вариантов заполнить время. Если вам все равно удается рано вставать, вы также можете тренироваться.

Пустой тренажерный зал

Мало что может нарушить хорошо продуманную тренировку больше, чем переполненный тренажерный зал. От праздных посетителей, занимающих место на полу, до страшного накопителя гантелей, если ваш обычный час в тренажерном зале забит до краев, ранние утренние тренировки могут быть вашим спасением.

В большинстве спортивных залов наблюдается предсказуемый прилив и отлив в течение дня. Середина утра, около обеда и ранние вечера, как правило, собирают толпы. Если вы сможете войти до того, как все станет беспокойным, вы, вероятно, обнаружите, что большая часть оборудования свободна для взятия. Ничто не сравнится с тем, чтобы зайти в дверь и сразу же взять свою любимую стойку для приседаний.

Кредит: 4 PM Production / Shutterstock

Помимо удобного доступа к оборудованию, обучение в нерабочее время, как правило, ставит вас рядом с другими людьми, которые так же преданы своему делу. Большинство людей, которые удосуживаются встать до восхода солнца, не идут в спортзал, чтобы пошалить, так что вы можете в конечном итоге найти нового напарника по подъему или очень надежного наблюдателя.

Больше результатов, потенциально

Научное сообщество потратило много времени на изучение взаимосвязи между вашим распорядком дня и временем, когда вы тренируетесь, но, к сожалению, силовые тренировки рано утром не являются секретным средством для роста мышц.

Ваши результаты в тренажерном зале зависят в основном от внутренних факторов — вашего питания, привычек сна и выбора тренировок — а не от внешних факторов или факторов окружающей среды. (3) Тем не менее, между вашим естественным циркадным ритмом и вашими привычками физической активности существует несколько интересных взаимосвязей.

В некоторых литературных источниках показано, что ваша сердечно-сосудистая выносливость более надежна и ее легче тренировать утром, чем вечером, возможно, из-за лучшего системного контроля маркеров усталости, таких как лактат. (4)

Кроме того, в других документах утверждается, что, хотя вы можете быть более выносливым спортсменом в начале дня, ваша пиковая выходная мощность в сердечно-сосудистых упражнениях выше вечером. (5)

https://www.youtube.com/watch?v=zOMR73FC4QwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: в какое время дня лучше всего тренироваться? | Должны ли вы сначала делать кардио или силовые? (https://www.youtube.com/watch?v=zOMR73FC4Qw)

В области тренировок с отягощениями все менее ясно. В то время как некоторые исследования показывают, что силовая адаптация может быть более чувствительна к утренним тренировкам по сравнению с вечерними, (6) большая совокупность доказательств демонстрирует небольшую разницу в вашем потенциале набора мышечной массы. (7)

Более того, более целенаправленные исследования показали, что если вы пытаетесь одновременно развивать несколько спортивных качеств, таких как сила и выносливость, более эффективными могут быть упражнения вечером, но только если вы можете придерживаться их в течение нескольких месяцев подряд. (8) Этот аргумент еще не всесторонне подтвержден другими работами, так что отнеситесь к нему с недоверием.

Последовательные утренние тренировки могут привести к более высоким результатам, но этот прогресс, вероятно, будет достигнут в результате вашего регулярного присутствия на тренировках, а не только в результате того, что вы работаете до 9 часов. :00 утра. Имея это в виду, если вы пытаетесь улучшить свою кардио-игру, утренние тренировки могут иметь что-то для них.

Уменьшение стресса

Независимо от того, хорошо вы выспались ночью или нет, уровень кортизола — гормона, в первую очередь отвечающего за регулирование стресса, — на самом деле довольно высок по утрам. (9) Хотя это естественное следствие внутренних процессов, происходящих во время сна, никому не нравится испытывать стресс.

Есть некоторые ограниченные, но убедительные исследования, подтверждающие идею о том, что утренняя зарядка, выполняемая вскоре после пробуждения, может помочь снизить уровень кортизола, накопленного во время сна. (7) Это никоим образом не гарантируется, но если вы чувствуете напряжение в начале дня, легкие упражнения могут творить чудеса.

На что обратить внимание перед утренней тренировкой

Раннее вставание само по себе может быть трудной задачей, а добавление к этому интенсивных тренировок может оказаться для вас трудной задачей. Как и в случае любого решения, которое вы принимаете относительно тренировок или диеты, вам необходимо взвесить все за и против.

Хронотип

Если вы всегда чувствовали себя более энергичным ночью и туманным утром, или наоборот, вы должны знать, что это не только в вашей голове. Новые исследования начали документировать природу вашего «хронотипа» как средство объяснения высокой изменчивости дневных уровней энергии. (10)

Некоторые люди часто чувствуют постоянную усталость по утрам, независимо от их личных привычек. И наоборот, возможно, раннее пробуждение всегда было для вас естественным.

Если ваш хронотип не соответствует требованиям утренней тренировки, возможно, не стоит форсировать проблему. Как и в случае любого решения, которое вы принимаете относительно своего здоровья, вы должны прислушиваться к своему телу.

Устойчивое развитие

Нет особого смысла заставлять себя выполнять рутину, которую вы не можете выдержать. Если раннее пробуждение портит ваши отношения с физическими упражнениями и превращает их в рутинную работу, которой вы боитесь, компромисс между удобством и эффективностью просто не стоит того.

Чтобы ваше обучение было эффективным, оно должно быть устойчивым. Нет смысла вырывать себя из постели, если это заметно снижает качество ваших тренировок или вредит вашему отношению к физической нагрузке. Утренняя зарядка подходит не всем, и это нормально.

Подготовка к соревнованиям

Вопреки некоторым факторам, которые могут отговорить вас от утренних упражнений, если у вас на горизонте какое-то соревнование по фитнесу, скорректировать график тренировок может быть мудрым шагом.

Некоторые исследования показали, что люди, как правило, лучше справляются с утренними тестами физической подготовки, если они имитируют утренние условия. (4) Неясно, связано ли это с каким-то физиологическим явлением или является психологическим явлением.

Кредит: PhotoDelusion / Shutterstock

Тем не менее, соревнования по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике довольно часто проводятся рано утром и проходят большую часть дня. Если вы готовитесь к соревнованиям, но не привыкли тренироваться по утрам, вас может ожидать неприятный шок в день соревнований, если вам придется пытаться установить новый личный рекорд всего через несколько часов после пробуждения. вверх.

Если вы знаете, что будете напрягаться на определенном мероприятии рано утром, вам следует подумать о тренировках в аналогичных условиях — рано вставать и ходить в спортзал в то время, которое подготовит вас к тому, чтобы проявить себя наилучшим образом, когда это необходимо.

Лови день

Живете ли вы в темноте или сияете на солнце, в области набора мышечной массы и силы важны усилия, которые вы прикладываете, и последовательность, с которой вы их прилагаете. Тем не менее, люди, которые вскакивают с постели в четверть шестого и проводят тренировку всего тела до того, как большинство людей закончит чистить зубы, могут быть на что-то способны.

Утренние тренировки не волшебны, но более чем удобны. Если вы сделаете тренировки своим главным приоритетом дня, это поможет вам получить больше пользы от проделанной работы. Это стоит попробовать, и результаты должны говорить сами за себя.

Ссылки

1. Griffiths, R.R., Evans, S.M., Heishman, S.J., Preston, K.L., Sannerud, C.A., Wolf, B., & Woodson, P.P. (1990). Дискриминация низких доз кофеина у людей. Журнал фармакологии и экспериментальной терапии , 252 (3), 970–978.
2. Зухал, Х., Саеиди, А., Салхи, А., Ли, Х., Эссоп, М.Ф., Лахер, И., Риби, Ф., Амани-Шаламзари, С., и Бен Абдеррахман, А. (2020). Упражнения и голодание: текущие идеи. Журнал спортивной медицины открытого доступа , 11 , 1–28.
3. Со, Д.Ю., Ли, С., Ким, Н., Ко, К.С., Ри, Б.Д., Пак, Б.Дж., и Хан, Дж. (2013). Утренняя и вечерняя гимнастика. Исследования в области интегративной медицины , 2 (4), 139–144.
4. Эдвардс Б.Дж., Эдвардс В., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г. и Рейли Т. (2005). Можно ли улучшить эффективность езды на велосипеде в утренней лабораторной гонке на время с помощью утренней зарядки накануне? Международный журнал спортивной медицины , 26 (8), 651–656.
5. Рейли, Т., и Гаррет, Р. (1995). Влияние времени суток на самостоятельное выполнение длительных упражнений. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 35 (2), 99–102.
6. Суисси, Х., Штуру, Х., Чауачи, А., Доги, М., Чамари, К., Суисси, Н., и Амри, М. (2012). Влияние тренировок в определенное время дня на суточные колебания результатов краткосрочных упражнений у мальчиков 10–11 лет. Детская гимнастика , 24 (1), 84–99.
7. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Линд М. и Хаккинен К. (2009). Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на мышечную гипертрофию у мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки , 23 (9), 2451–2457.
8. Кюусмаа, М., Шуман, М., Седляк, М., Кремер, В. Дж., Ньютон, Р. У., Малинен, Дж. П., Найман, К., Хаккинен, А., и Хаккинен, К. (2016). Влияние утренних и вечерних комбинированных силовых и выносливых тренировок на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию гормонов в сыворотке.