Упражнения на турнике для роста: Применение турника для увеличения роста | Купить в Москве

Упражнения для турника для увеличения роста

от

Содержание страницы

Плюс 5 сантиметров в росте за 2 месяца

Упражнения на турнике одни из самых эффективных методов для увеличения роста, позволяющие увеличить рост на 10 см! Если вы хотите вырасти в домашних условиях этот способ специально для Вас.

Главный смысл упражнений — чередовать вытяжение с расслабленным состоянием, тело будет растягиваться под собственным весом. Еще важный нюанс — после занятий нельзя спрыгивать с турника, тк из-за резкого прыжка все занятия сойдут на нет. Лучше подставить стул.

Ниже размещено 24 упражнения, из которых выполнить нужно 5-6 упражнений, не больше, каждое упражнение повторять по 5-8 подходов. Подтягивайтесь- вдох, распрямляетесь- выдох.

Комплекс упражнений состоит из 3 ступеней сложности. Для начала лучше начать с 1 ступени и выполнять только ее, затем подключить упражнения из 2 и 3 ступеней.

Хват рук на турнике следующий, девушкам держать руки на ширине плеч, мужчинам- чуть шире плеч:

1 ступень сложности. Упражнений для роста на турнике для начинающих

1.Повиснуть на турнике, держа руки как на рисунке выше. Последующие упражнения выполнять, чередуя хват сверху и хват снизу.

2. Выполнить махи ногами вперед-назад и в сторону-вместе.

3. Согнуть и выпрямить ноги в коленях.
4. Отклонить голову назад и прогнуться.
5. Поворачивать корпус влево-направо, ноги держать вместе.

6. Ноги соединить вместе и отклонять то вправо то влево, имитируя маятник.
7. Сделать круги ногами вместе и порознь.
8. Ноги согнуть в коленях и подтянуть к животу, затем опустить и выпрямить.

2 ступень сложности. Упражнения для роста на турнике

9. Правая нога на стуле, левая опущена. Подтянуться, опираясь на правую ногу. Затем подтянуться, поменяв ногу.
10. Согнутые ноги пронести над сиденьем стула, поставленного сзади.

11. Поднять ноги, согнутые в коленях (рис.11), выпрямить их в угол (далее «угол») и опустить.
12. Прямые ноги пронести над сиденьем стула, поставленного впереди.

13. Подтянуться к турнику до уровня глаз.
14. Подтянуть ноги к животу (рис.14), а затем выпрямите их в угол и опустить.

15. Прямые ноги перенести через спинку стула, поставленного спереди.
16. Подтянуться выше подбородка.

3 ступень сложности. Упражнения на перекладине для роста

Самая сложная ступень, выполнение которой рекомендуется подготовленным подросткам. лучше выполнять 1-2 ступени, но хорошо, чем начать выполнение 3 ступени с ошибками и не доводя упражнение до конца.

17. Поднять ноги в положение угол и сделать ногами ножницы.
18. Поднять прямые ноги до касания носками перекладины.

19. Подтянуться, запрокидывая голову и прогибаясь, коснуться животом перекладины.
20. Поднять ноги в положение угол и сделать круги сомкнутыми прямыми ногами.

21. Поднять ноги в положение угол и подтянуться выше подбородка.
22. Ходить на руках вдоль перекладины.

23. Поднять ноги в положение угол и поворачивать корпус влево-направо.
24. Поднять ноги в положение угол и выполнять круги ногами порознь.

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц, которая реально работает

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

• Регулярность




• Соблюдение грамотной техники




• Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

• Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу




• Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

• Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата




• Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам




• Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

• Грудные




• Широчайшие спинные




• Предплечий




• Бицепсы




• Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч. 

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

• Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку




• Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации




• Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Подтягивания на турнике: виды, техники, преимущества

— Объявление —

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике. Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Как делать подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачать ту или иную группу мышц, чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход.

Очень важно понимать, что самое главное в росте мышц – это питание. Далее идут здоровый сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и понятно.

Правильное питание для набора массы

Потребление большого количества калорий действительно позволит вам набрать вес. Если не заниматься одновременно, то жир будет накапливаться. Если при избытке калорий нагружать мышцы, то они либо вырастут, либо сохнут.

Очень важным условием является качество продуктов питания. В зависимости от того, что содержится в пище, больше будет расти подкожный и висцеральный жир или мышцы.

Если ваша пища богата белком, то строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно.

Продукты с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богаты энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировки, а ее излишек будет откладываться в виде гликогена и идти на сжигание жира.

Но строительного материала для мышц в углеводной пище не хватает, поэтому расти им не с чего. Все необходимые микроэлементы важны в сбалансированном общем составе.

Смотрите, что добавить с упражнениями для спины в сочетании с подтягиваниями на турнике.

Самый эффективный вариант — рассчитать свой дневной рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. Как это сделать читайте в нашей статье, как правильно подобрать диету.

• Ваша первая задача — сделать так, чтобы калорий, потраченных за день, было меньше, чем потребляемых. Тогда избыток калорий даст толчок для роста мышц.
• Вторая задача – определить, сколько белка вам нужно потреблять в день при вашем весе тела. И обеспечьте себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Среди прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.

Соблюдение оптимального количества калорий будет называться правильным питанием. Придерживайтесь оптимального питания, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Образ жизни для эффективных подтягиваний на тренировке

Под образом жизни я понимаю соотношение сна и бодрствования в течение дня, а также двигательную активность. С активностью все понятно – чем она выше, питание должно быть калорийным, а чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий нужно потреблять.

Выполнение подтягиваний на перекладине

Как подтягиваться на перекладине

Чтобы понять, как набрать мышечную массу на перекладине, вам потребуется выполнять различные варианты подтягиваний.

Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься три раза в неделю.

Как делать подтягивания на турнике и шпагате по дням

1. Подтягивания узким хватом в 3 подхода до максимального количества раз (но, не менее 10 в подходе).
2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз.
3. Подтягивания классическим средним хватом 3 подхода по 10 раз.

В еженедельном тренинге последний день должен быть легкой разминкой, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. Этот режим попробуйте попрактиковать в течение месяца. За 30 дней вы пройдете примерно 12–13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, сможете приступить к работе над набором массы.

Схема обучения будет выглядеть примерно так.

• В первый и второй день уменьшите количество повторений в подходе до 6-8.
• Веса должны быть такими, чтобы последнее подтягивание давалось вам с большим трудом.
• Третий день делаем «легкую тренировку». То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими отягощениями.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы возьмете очень большой вес, вы не сможете сделать все повторения плавно. Приходится подтягиваться рывками. Люди с травмами рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Польза подтягиваний

Польза подтягиваний на турнике очевидна. Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован для работы с собственным весом. Вы можете делать различные силовые упражнения на турнике, тогда ваша мышечная сила в отличном состоянии. Если не получается подтянуться, стоит потренироваться в технике и ваши мышцы окрепнут.

как тренировать подтягивания

1. Когда вы висите на турнике, ваш позвоночник не испытывает сжатия, а вытягивается. Это полезно с точки зрения предотвращения нарушений и зажимов.
2. Мышцы удерживают позвонки, притягивая их друг к другу, а если расслабить, то можно добиться лечебного эффекта.
3. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и даете вертикальную нагрузку с огромными весами, обязательно нужно висеть на турнике не менее 60 секунд в день, стараясь полностью расслабить спину и пресс.

Конечно, когда вы будете подтягиваться, вы не сможете расслабиться. Но тут есть еще одна особенность – во-первых, вы разгоняете кровь по телу, что способствует насыщению мышц, и заставляет вас активировать зоны роста в мышцах. Подтягивания будут работать даже без дополнительного веса.

Особенности набора веса на турнике.

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Поясница, ноги, трицепс – не испытывают нагрузки. Так, будут развиваться только мышцы спины и руки тоже.

Также прирост массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает всю мускулатуру вашего тела.

Имеет смысл добавить к тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепс) и подъемы ног в висе (брюшной жим).

А вот тренировка ног дает хорошую прибавку в весе за счет выработки большого количества тестостерона. Здесь турник и брусья уже не помогут. Лучше купите себе пару хороших гантелей или штангу. Или пойти в спортзал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В заключение хочу сказать, что бывает, что все делаешь правильно, следишь за техникой. Но вам не хватает упорства, чтобы перебороть себя и каждый раз ходить на тренировки, несмотря на лень или усталость. Но тогда и прогресса не будет.
Помните, что накачка мышц идет при регулярных тренировках. Преодолевайте себя, старайтесь делать больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование – залог успеха!

Вы можете увидеть больше вариаций подтягиваний на поезде в (@guide.togym)

-Реклама —

Турник для подтягиваний | 10 способов использования одного

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Нарастите впечатляющие мышцы верхней части тела с помощью перекладины: необходимое оборудование для фитнеса

По
Мужское здоровье

23 июля 2019 г.

Если ваше единственное взаимодействие с турником — это несколько беглых повторений тут и там, вы упускаете один трюк. Это может быть простой и неумолимый элемент комплекта, но с небольшим количеством технических ноу-хау турник может стать одним из самых адаптируемых и эффективных инструментов в вашем тренировочном арсенале.

С помощью небольшой вещи, называемой гравитацией, турник задействует широкий спектр групп мышц способами, которые практически невозможно воспроизвести на обычном тренажере. Что касается того, какие из них являются целевыми, то все сводится к положению вашей руки.

Когда вы держитесь за перекладину ладонями от себя, вы выполняете подтягивание. Акцент здесь делается на работу трицепсов. Переключитесь на нижний хват ладонями к себе, и это подбородок вверх, который в значительной степени задействует ваши бицепсы. При более широком хвате больше внимания уделяется внешним широчайшим, а при более узком хвате концентрируются нижние широчайшие.

Тот факт, что вы свободно висите, означает, что каждое движение задействует ваш корпус, чтобы стабилизировать ваше тело. А сочетание статических мышечных сокращений (пауза в верхней точке) с регулярными движениями сгибания и разгибания (восходящие и нисходящие аспекты движения) воздействует на ваши мышечные волокна со всех сторон. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.

1 из 10

1. Стандартное подтягивание

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями к себе. Подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем медленно опуститесь, пока руки полностью не выпрямятся. Если вы изначально не можете выполнять полные подтягивания и подтягивания, доработайте их, используя движения 5 и 6.

Этот классический хват воздействует на бицепсы и предплечья, а также укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник.

2 из 10

2. Подтягивания

Повисните хватом на ширине плеч ладонями вперед и подтяните вес прямо вверх. В верхней половине движения сместите вес тела вправо и направьте подбородок на правую руку. Опустите и повторите в левую сторону.

Этот немного более сложный вариант уравновешивает силу ваших бицепсов, поэтому вы избегаете эффекта Рафы Надаля.

3 из 10

3. Подтягивания из-за головы

Возьмитесь за перекладину широким хватом, ладони от себя. Слегка наклоните туловище вперед и подтяните плечи к перекладине, пока она не коснется задней части шеи. Медленно вернитесь к началу.

Этот угол атаки предполагает большую амплитуду движений, чем классические подтягивания или подтягивания, увеличивая нагрузку на широчайшие.

4 из 10

4. Жиронда Грудь Подтягивания

Держите перекладину ладонями к себе и прогибайте спину, подтягиваясь вверх. Откиньте голову назад и продолжайте подниматься, пока штанга не коснется груди. Медленно выполните обратное движение.

Откидываясь назад, вы требуете большей мощности от широчайших и нижней части спины и меньше от рук.

5 из 10

5. Негативные подтягивания

Встаньте на стул и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями к себе. Контролируя себя, сойдите со стула и медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Отпустите и повторите.

Это упражнение позволяет вам развить силу при подготовке к полному подтягиванию, проработке предплечий и улучшении хвата.

6 из 10

6. Подтягивания с помощью бинта

Закрепите эспандер вокруг перекладины, а другой конец наденьте на ступню или колено для дополнительной поддержки. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся, а эспандер не натянется.

Следующий шаг между отрицательными подтягиваниями и полными подтягиваниями. Использование эспандеров позволяет увеличить интенсивность, сохраняя при этом форму.

7 из 10

7. Стеклоочистители

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Используйте руки, чтобы мягко подтянуться, пока вы качаете ноги к перекладине. Теперь держите руки и туловище неподвижно, пока вы качаете ногами как можно дальше вправо, а затем как можно дальше влево.

Сочетание контроля и ловкости, необходимых для выполнения этого сложного движения, заставляет работать каждую мышцу живота.

8 из 10

8. Подтягивания «крыло летучей мыши»

Держите перекладину ладонями вместе и лицом к себе. Напрягите бицепсы и широчайшие, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Держите локти близко к телу и задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд.

Это движение сочетает в себе лучшие элементы подтягивания и подтягивания. Помимо ваших бицепсов и широчайших, он требует от трицепсов полноценной тренировки рук.

9 из 10

9. Подъемы ног в висе

Держите перекладину ладонями к себе. Поднимитесь с пола, но держите руки вытянутыми, а туловище устойчивым, затем медленно согните бедра и поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу.

Это хитрое движение подчеркивает переднюю часть пресса. Согните колени, если вам нужно облегчить задачу.

10 из 10

10. Шраги плечами в висе назад

Держите перекладину ладонями к себе. Держа руки прямыми, слегка приподнимите их, пожав плечами вниз и от ушей.