ТОП 17 Упражнений c Петлями TRX: Часть 1
-
Главная -
Блог - ТОП 17 Упражнений c Петлями TRX. Часть 1. Комплекс Для Мышц Верхней и Нижней Части Тела
»
»
Если вам наскучили привычные тренировки с гантелями и на тренажерах, если ваши мышцы перестали откликаться на знакомые нагрузки, если вам нужна тренировочная система, по которой можно было бы заниматься и за пределами тренажерного зала, — на все эти запросы есть универсальное решение: TRX упражнения.
Эта методика тренировок была изобретена пехотинцами Военно-морского флота США. Ее особенность состоит в том, что для выполнения упражнений используется только лишь собственный вес тела тренирующегося. За счет сопротивления силе тяжести TRX упражнения могут быть достаточно тяжелыми, вовлекая в работу пресс, спину, грудь, бедра и другие основные мышечные группы.
В то же время и для уровня “Начинающий” возможна адаптация по нагрузке и сложности.
Все, что вам понадобится, — это TRX ремни и безопасное, устойчивое место, куда их можно прикрепить. Проявите смекалку, и тогда вы не будете привязаны к тренажерному залу. В числе подходящих мест крепления TRX ремней можно назвать баскетбольное кольцо на уличной площадке, рейлинги автомобиля, домашнюю шведскую стенку. TRX ремни — это эффективное и компактное спортивное снаряжение, которое всегда можно взять с собой и не пропускать тренировки даже в командировке или на отдыхе.
TRX упражнения хороши тем, что кроме роста мышечной силы и выносливости, они стимулируют развитие баланса. В то время, как какая-то часть тела подвешена над землей, а другая опирается на ремни или пол, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые редко оказываются активными при тренировках на обычных тренажерах. В результате пресс, спина, плечи, бедра прорабатываются весьма ощутимо, поскольку за счет них сохраняется контроль над всеми фазами движения.
Что же это за TRX упражнения, которые позволяют улучшить мышечные формы верхней и нижней части тела? Читайте далее.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
1. Отжимания
- Целевые мышечные группы: плечи, грудь, руки
- Уровень сложности: начальный
- Инструкция по выполнению: Это упражнение — хорошая замена привычному жиму штанги лежа. Для того, чтобы начать, проденьте стопы ног в TRX ремни так, чтобы носки стоп смотрели в пол. Поднимите тело таким образом, чтобы вес ложился на ладони рук. Удерживайте пресс напряженным, согните руки в локтях и опустите грудь. Далее сделайте отжим от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь выполнять движения подконтрольно и чувствовать плечи и грудные мышцы.
2. Жим от груди
- Целевые мышечные группы: руки, грудь
- Уровень сложности: начальный
- Инструкция по выполнению: встаньте спиной к месту крепления ремней. Возьмите ручки ремней захватом сверху и выпрямите руки перед собой на высоте плеч.
Наклонитесь вперед так, чтобы тело находилось в небольшой диагонали. Согните локти и выведите нижнюю части грудной клетки между руками. Используйте грудные мышцы и руки, чтобы вернуть себя обратно в исходное положение.
Наклонитесь вперед так, чтобы тело находилось в небольшой диагонали. Согните локти и выведите нижнюю части грудной клетки между руками. Используйте грудные мышцы и руки, чтобы вернуть себя обратно в исходное положение.3. Тяга на спину двумя руками
- Целевые мышечные группы: спина, пресс, плечи, бицепсы
- Уровень сложности: начальный
- Инструкция по выполнению: возьмите ручки ремней так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Отклонитесь назад, перенеся вес на пятки. Руки вытянуты перед собой, а тело образует диагональ — это исходное положение. Сведите лопатки вместе и удерживайте пресс в напряжении. Согните руки в локтях, подтягивая туловище навстречу им. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
4. “Крокодил”
- Целевые мышечные группы: плечи, спина, косые мышцы живота
- Уровень сложности: средний
- Инструкция по выполнению: это упражнение для прокачки плеч также известно как реверсивные махи. Для того, чтобы начать, встаньте лицом к месту крепления TRX ремней, взяв ручки хватом сверху. Отклонитесь назад, пока тело не образует диагональную линию (ремни TRX натянуты). Потянитесь телом назад: вверх с правой рукой и вниз с левой руки. Поверните туловище направо, стабилизируя положение за счет косых мышц пресса. Возвратитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Для того, чтобы начать, встаньте лицом к месту крепления TRX ремней, взяв ручки хватом сверху. Отклонитесь назад, пока тело не образует диагональную линию (ремни TRX натянуты). Потянитесь телом назад: вверх с правой рукой и вниз с левой руки. Поверните туловище направо, стабилизируя положение за счет косых мышц пресса. Возвратитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.5. “Лягушачьи” отжимания
- Целевые мышечные группы: грудь, плечи, руки, пресс
- Уровень: продвинутый
- Инструкция по выполнению: упражнение предполагает подтягивание коленей к локтям — отсюда оно и получило свое название “лягушачьи” отжимания. При выполнении важно чувствовать жжение в верхней части тела и в области пресса. Поместите ступни в подвешенные ремни так, чтобы носки стоп смотрели в пол. Исходное положение — “планка” (ладони на полу, ступни — на ремнях). Сделайте усилие для того, чтобы выполнить скручивание. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
6. Сгибания на бицепс
- Цели: пресс, руки
- Уровень сложности: средний
- Инструкция по выполнению: встаньте лицом к точке крепления TRX ремней, возьмите в каждую руку по ручке. Наклонившись назад, выпрямите руки до натяжения ремней. Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях, медленно подтяните тело вверх. Возвратитесь к начальному положению и сделайте повторение на другую руку.
7. Фолл-аут стоя
- Цели: грудь, пресс, плечи
- Уровень сложности: средний
- Инструкция по выполнению: встаньте в исходное положение, как показано на фото. Затем начинайте медленно наклоняться вперед до тех пор, пока руки, поднятые вверх, не образуют прямую линию с туловищем. Напрягайте пресс и плечи. Выполните обратное движение, чтобы вернуться к исходной фазе.
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
8. Выпады
- Целевые мышечные группы: ноги, пресс
- Уровень сложности: начальный
- Инструкция по выполнению: исходное положение — левая нога в ремнях TRX, а правая твердо стоит на полу. Сделайте глубокий выпад, сохраняя баланс. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Важно чувствовать жжение в ягодичных мышцах, квадрицепсах, мышцах живота.
Сделайте глубокий выпад, сохраняя баланс. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Важно чувствовать жжение в ягодичных мышцах, квадрицепсах, мышцах живота.9. TRX -приседания
- Целевые мышечные группы: пресс, четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, бицепсы рук
- Уровень сложности: начальный
- Инструкция по выполнению: регулярные приседания имеют важное значение для формирования сильной нижней части тела. Добавьте TRX-приседания в свой график, чтобы прокачать формы и научиться приседать технично, если пока что вам сложно выполнять это упражнение со штангой. Начните, удерживая обе ручки перед собой на уровне талии, локти согнуты. Выполните глубокий сед, выпрямив руки на уровне глаз. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
10. Сгибания на бицепс бедра
- Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепс бедра
- Уровень сложности: средний
- Инструкция по выполнению: Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Зафиксируйте стопы в TRX ремнях. Удерживая пресс в напряжении, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки в сторону бедер в контролируемом движении. Не допускайте раскачивания. Выпрямите ноги для возврата в исходное положение.
Зафиксируйте стопы в TRX ремнях. Удерживая пресс в напряжении, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки в сторону бедер в контролируемом движении. Не допускайте раскачивания. Выпрямите ноги для возврата в исходное положение.Продолжение читайте в следующей части! Если Вам понравилась данная статья ставьте лайк и делитесь нашими материалами в социальных сетях!
Читайте больше информации о здоровье и фитнесе на нашем блоге:
Протеиновые Коктейли: Топ 5 Рецептов Для Тренировок Летом
Растяжка Сгибателей Бедра: Комплекс Упражнений
Упражнения Для Рук в Домашних Условиях: Как Провести Тренировку Не Хуже, Чем в Зале
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Рекомендуем к прочтению:
Особенности тренировки на петлях TRX — Мультиспорт
Стройная подтянутая фигура — главная цель тех, кто занимается спортом. Если мышцы находятся в тонусе, упругость держит и кожа. Разнообразие в выборе упражнений играет важную роль: занятия проходят интересно, прорабатываются все группы мышц.
Тщательно проработать каждый сантиметр позволят петли trx: упражнения направлены на развитие выносливости, гибкости. Почему стоит попробовать программу тренировок с петлями trx в фитнес-клубе «Мультиспорт» и какого эффекта ожидать? Об этом ниже.
История тренажера
Интересно, что изначально снаряд использовался для тренировки в местах с ограниченными возможностями для тренировки. Морской пехотинец Ренди Хетрик попробовал поддерживать форму с помощью канатов, это дало положительный результат. Тогда упражнения на trx для мужчин получили широкую популярность, а позже они переросли в эффективное фитнес-направление женских клубов. В зале «Мультиспорт» пространство оборудовано под комфортный тренинг как парней, так и девушек: большая площадь и качественные тренажеры позволят провести тренировку с максимальной пользой.
Что это такое
Аббревиатура trx расшифровывается как Total Body Resistance Exercises, то есть упор идет на общее сопротивление тела. Основные функции тренажеров спортзала объединены в одном устройстве, активный метаболический тренинг направлен на главные базовые упражнения.
К потолку оборудованного зала закрепляются петли trx, тренировочная программа зависит от цели, опыта спортсмена. Нагрузка для женщин будет меньшей. Тренировка сложная, но очень результативная. Какого эффекта ожидать?
- Повышение выносливости.
Постоянный упор на петли делает сильными руки, спину. Активное занятие учащает дыхание, исчезает проблема одышки. - Постоянный тонус.
Нет участка, который не будет задействован во время тренинга: быстрые приседания, отжимания в воздухе, растяжка. - Стройное тело.
Калории расходуются от каждого движения, жир буквально горит. Мышцы пресса выстраивают стройный живот, ягодицы и грудь подтягиваются.
Общая польза от работы с собственным весом колоссальная: организм оздоравливается, улучшается работа всей сердечно-сосудистой системы.
Как работает
Комплект для снаряда состоит из строп и ручек с петлями для ног. Но петли не всегда используются по назначению: для подтягиваний или отжиманий туда ставятся руки.
В некоторых случаях используется дополнительное оборудование, тогда можно выполнить запрыгивание на платформу, разминку с фитболом. Неустойчивое положение за счет висения в воздухе прорабатывает мышцы-стабилизаторы и стандартные внешние мышцы, в итоге все участки тела выглядят привлекательно. Если рассмотреть упражнения на trx — польза и вред будут несопоставимы. Положительных моментов множество, а из отрицательных есть один главный нюанс — тренировки рекомендуется проводить с опытным тренером, иначе есть риск получить травму. Сотрудники фитнес-клуба «Мультиспорт» готовы объяснить все нюансы техники, помочь закрепить навыки на практике, построить красивое тело.
Женщины
Популярные упражнения на trx для женщин — это выпады, приседания, подтягивания, отработка шпагата. Во время выпадов одна нога закрепляется в петле, другая делает упор на полу, руки ставятся на пояс. С подтягиваниями все наоборот — петли используют вместо турника, держатся за них. Девушкам не стоит бояться значительного увеличения плечевых мышц: все тело работает синхронно, жиросжигание происходит активно, конкретные участки не могут неестественно увеличиться.
Но стройные ягодицы и подтянутая форма груди обеспечены. Плавная растяжка после тренировки расслабит мускулатуру.
Мужчины
На петлях trx упражнения стимулируют всю мышечную систему. Для парней программа увеличивает занятия на выносливость, добавляются отжимания с одной ногой в петле, тяга Кинга (обычная и прыжковая), подтягивания на одной руке. Темп выполнения быстрый, отдых между подходами небольшой. Такие отжимания развивают трицепсы и кор, выпады задействуют квадрицепсы. Работают бицепсы, задняя часть дельтовидных мышц. При правильной технике выполнения равномерный рост мышечной массы и подтянутая форма обеспечены.
Поделиться:
˂ Назад
Силовая тренировка TRX для всего тела
TRX Talk
Апрель 2016 г.
Подключи.
Автор: SELF Staffers
Реми Пирдол; Графика Валери Фишель
Эта статья впервые появилась в апрельском номере журнала SELF за 2016 год.
Ремни TRX можно найти повсюду, от тренажерного зала до фитнес-студий. Почему они так популярны: засовывание рук или ног в поручни усиливает тонизирующую силу простых силовых движений с собственным весом. Несмотря на их распространенность и потенциальную отдачу, возможно, вам интересно, как использовать этот тренировочный инструмент. У нас есть все для вас: выполняйте базовые упражнения, чтобы усовершенствовать свою технику, пока вы напрягаете каждую мышцу.
Ваш тренер: Шона Харрисон, доктор философии, спортсменка Under Armour из района залива Сан-Франциско. Найдите его в своем тренажерном зале или прикрепите домашнюю версию к двери или прочному столбу (200 долларов; TRXTraining.com).
Делать: три подхода по 10-12 повторений каждого движения по порядку, два или три раза в неделю. Настройте ремни, как указано для каждого движения; отрегулируйте их по мере необходимости, чтобы вам было удобно двигаться.
Реми Пирдол
Приседания — 10-12 повторений
* Работают ягодицы, ноги *
Установите лямки на среднюю длину. Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч, рукоять в каждой руке у груди, локти согнуты. Слегка выпрямите руки, опускаясь в присед, затем встаньте на 1 повторение.
Реми Пирдол
Низкая тяга — сделайте 10–12 повторений
*Работают руки, плечи, пресс, спина *
Установите лямки на среднюю длину. Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч, в каждой руке по рукоятке. Отклоняйтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся, тело выровнено от головы до ног. Согните руки в локтях, приближая грудь к ручкам. Пауза; опустить на 1 повтор.
Реми Пирдол
Выпады назад — сделайте 10-12 повторений
*Работает корпус, ягодицы, ноги *
Установите лямки на среднюю длину. Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч, рукоять в каждой руке, локти согнуты. Выпрямите руки, делая шаг правой ногой назад в выпад.
Согните локти, чтобы подняться, подняв правое колено на высоту бедра перед собой, на 1 повторение. Делайте повторения; поменяйте стороны и повторите.Реми Пирдол
Жим от груди — сделайте 10-12 повторений
*Работают руки, плечи, грудь *
Растяните лямки на полную длину. Встаньте спиной к якорю, ноги на ширине плеч, возьмите по одной ручке в каждую руку. Сделайте шаг назад и наклонитесь вперед, выпрямив руки, выровняв тело от головы до ног. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к ручкам, затем оттолкнитесь назад в 1 повторении.
Реми Пирдол
Планка — сделайте 10-12 повторений
*Работают руки, корпус, ягодицы *
Растяните лямки на полную длину. Встаньте на колени спиной к якорю и поместите верх стопы в опоры для ног. Пройдитесь руками, чтобы встать в высокую планку, выровняв тело от головы до ног. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите колени на пол и отдохните пять секунд в 1 повторении.
Согните локти, чтобы подняться, подняв правое колено на высоту бедра перед собой, на 1 повторение. Делайте повторения; поменяйте стороны и повторите.Наиболее популярные
Remi Pyrdol
Керл для подколенного сустава-DO 10-12 Reps
* Works, Glutes, Glutes, Glutes, Glotes, Glotes, Glotes, Glutes, glutes, glutes, glutes, glutes, glutes, glutes, glutes, glutes, glutes, glutes, glutes *.
Лягте лицом вверх лицом к якорю, пятки в опорах для ног и ладони на полу. Поднимите тело по прямой линии от пола. Напрягите пресс, подтягивая колени к груди. Выпрямите ноги на 1 повторение.Remi Pyrdol
Пика – сделайте 10-12 повторений
*Работают руки, корпус, ноги *
Растяните лямки на полную длину. Начните с высокой планки, повернувшись спиной к якорю, а ступни в опорах для ног. Держите ноги прямыми, когда поднимаете бедра, образуя перевернутую букву V. Опустите, чтобы начать 1 повторение.
Повторите эту схему всего три раза.
Тогда уберите свой TRX, потому что вы все сделали… пока!
Лягте лицом вверх лицом к якорю, пятки в опорах для ног и ладони на полу. Поднимите тело по прямой линии от пола. Напрягите пресс, подтягивая колени к груди. Выпрямите ноги на 1 повторение. SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
Topicstrx StrapTRXСиловые тренировкиАпрель 2016 ВыпускTotal Body WorkoutТренировки с весом тела
Больше от Self
10 минут управляемой медитации для снятия мышечного напряжения снятие мышечного напряжения во всем теле.
15 лучших упражнений TRX
ВЕРХ ТЕЛА
Низкая тяга
«Если вы тренируетесь в основном только с собственным весом, скорее всего, вам не хватает элемента тяги в ваших тренировках», — говорит Уорвик. Это одно из лучших упражнений TRX для спины, благодаря которому вы будете стоять выше и чувствовать себя более уверенно.
Как:
- Стоя лицом к точке крепления, держите резиновые ручки ладонями друг к другу.
- Откиньтесь назад, держите вес на пятках, копчик втянут и напряжен.
- Идите вперед, чтобы утяжелить гребки, и назад, чтобы сделать их легче.
- Втяните грудь руками и сведите лопатки вместе, держите шею вытянутой, а плечи опущенными.
- Опустить с управлением, чтобы вернуться в исходное положение.
Дополнительный совет: Уорвик говорит, что если вы обнаружите, что скользите, поставьте ноги на пол и слегка согните колени и бедра, чтобы сохранить прямую линию туловища.
Жим от груди
«Жим от груди не только делает обучение правильной форме отжимания более доступным, но также устраняет сгибание и возможный дискомфорт в лучезапястном суставе», — объясняет Уорвик.
Как:
- Держась за резиновые ручки, отвернитесь от точки крепления, лямки на плечах, руки прямые.
- Пройдите назад и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь на лямки и поднимитесь на кончики пальцев ног, сохраняя сильную позицию планки с поджатым копчиком. Запястья прямые, как удар.
- Раскройте руки, медленно согните в локте и опустите грудь на одну линию с кулаками.
- Оттолкнитесь от ручек и выпрямите руки.
Дополнительный совет: Держите голову неподвижно во время движения.
Уорвик также говорит, что перемещение ног ближе к опорным точкам усложняет задачу, а удаление от опорной точки облегчает ее.
Реклама — Продолжить чтение ниже
Y Fly
Уорвик рассказывает, что это фундаментальное движение помогает развивать силу и подвижность плеч. Это одно из наших любимых упражнений TRX для плеч.
Как:
- Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь назад на ремни, выпрямив руки и ладони вниз.
- Держите ноги на ширине плеч и сохраняйте строгое положение планки. Вытяните руки вверх и в стороны, чтобы ваше тело приняло форму буквы Y.
- Перенеся вес на пятки, подойдите к точке крепления, чтобы сделать ее тяжелее, и отойдите, чтобы сделать ее легче.
- Сосредоточьтесь на своих плечах (особенно на задней дельтовидной мышце), поднимая все тело вверх и контролируя фазу опускания. Ваши запястья и локти никогда не должны сгибаться.
Дополнительный совет: Уорвик советует держать бедра неподвижно и ограничивать импульс тела, чтобы действительно сосредоточиться на укреплении плеч.
Трицепсовый жим
С помощью этого упражнения, ориентированного на трицепс, вы сможете создать скульптурные руки TRX, которые помогут укрепить верхнюю часть тела и создать стабильность.
Как:
- Возьмитесь за рукоятки лицом от точки крепления.
- Начните с прямых рук и рук на уровне лба, тогда ваши руки не двигаются.
- Держите ноги на ширине плеч, поднимитесь на носочки и задействуйте корпус в положении планки. Перемещение ног к опорной точке утяжеляет упражнение, а ходьба вперед облегчает его.
- Согните руки в локтях и опустите все тело в планку, пока ваши кулаки не окажутся на уровне висков.
- Вытяните руки и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
Дополнительный совет: «Держите локти на одной линии с плечами», — советует Уорвик. «Если вы позволите локтям или рукам подняться, вы начнете входить в плечи».
Сгибание рук на бицепс
Развивайте максимальную силу с помощью этого упражнения, ориентированного на бицепс, которое представляет собой потрясающее упражнение TRX для верхней части тела.
Инструкции:
- Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь назад на ремни, ладони смотрят вверх, а ноги на ширине плеч.
- Держите плечи опущенными вниз.
- Согните руки к вискам. Локти остаются на уровне плеч, чтобы изолировать бицепсы.
- Потяните TRX назад, когда вы вытягиваете руки, чтобы удлиниться под напряжением.
Дополнительный совет: Выполняйте это движение медленно и подконтрольно, сосредоточьтесь на изоляции мышц и не используйте импульс.
Реклама — Продолжить чтение ниже
CORE
Планка
Планка TRX дополняет стандартную планку с собственным весом, делая ее намного более сложной. «Вдвойне важно быть активным и заниматься планкой, потому что ваши ноги подвешены», — говорит Уорвик.
Как:
- Начните с ног в опорах для ног лицом от TRX.
- Положите руки под плечи и оттолкнитесь от пола, разводя лопатки.
- Втяните копчик; вы должны чувствовать себя активными и вовлеченными до того, как ваши колени оторвутся от пола. Начните с вытягивания одной ноги, затем другой.
- Согнув ноги, напрягите квадрицепсы, ягодицы и кор. Держите руки прямо или вернитесь в планку на предплечьях, если вы чувствуете дискомфорт в запястьях.
- Развивайте устойчивость к сопротивлению; когда вы почувствуете, что ваша форма соскальзывает, опуститесь на колени: отдохните, перезагрузитесь и снова идите.
Дополнительный совет: « Держите TRX в вертикальном положении и избегайте отрицательного зависания, когда TRX уходит за точку привязки и может тянуть вас назад», — добавляет Уорвик.
Пика
После того, как вы добились стабильности в планке, попробуйте добавить движения. «Щука — мой личный фаворит!» — делится Уорвик. Ей нравится, что это упражнение помогает укрепить мышцы кора и плеч, а также проверить вашу подвижность.
Как:
- Начните с положения планки, держа руки и ноги прямо. Поднимите бедра вверх и над плечами.
- Выдохните, чтобы подняться, вдохните и вернитесь в нейтральное положение. Избегайте прогиба в нижней части спины.
- Работайте с диапазоном движений, плечи остаются на запястьях.
Поднимите бедра вверх и над плечами.Дополнительный совет: Во время подъема смотрите на пальцы ног, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
Реклама — Продолжить чтение ниже
Боковая планка
» Как только вы подвешиваете ноги в TRX, вы увеличиваете сложность боковой планки, задействуя не только косые, но и стабилизирующие мышцы», — делится Уорвик.
Как:
- Начните с планки на предплечьях и поверните правое предплечье, чтобы создать L-образную форму.
- Положите левую ладонь вниз, согните ноги в коленях и направьте пальцы ног, чтобы перевести ноги в петли.
- Медленно поверните корпус, сводя плечи и бедра друг к другу.
- Вы можете держать левую руку опущенной, чтобы помочь балансировать, или поднять и вытянуть руку к небу для дополнительного испытания.
- Будьте активны и поднимайте бедра, чтобы задействовать косые мышцы живота.
Дополнительный совет: Если вы начнете раскачиваться, Уорвик советует раздвинуть ноги для равновесия.
Стойка на плечах для V-Sit
Эта комбинация, вдохновленная пилатесом, бросает вызов стабильности, что делает ее одним из любимых упражнений Уорвика для тренировки мышц пресса TRX.
Как:
- Начните лежать на спине, положив голову под точку крепления (или на пару дюймов от двери).
- Упритесь руками в опоры для ног, держите руки прямыми и вытяните ноги на одной линии с бедрами.
- Поднимите бедра от пола, перекатываясь в стойку на плечах.
- Когда вы катитесь вниз, держите руки прямо и сядьте в V-образную посадку. Согните ноги, если у вас напряжены бедра и подколенные сухожилия.
- Откатитесь назад и поднимитесь в стойку на плечах, вытяните ноги к небу, носки на уровне глаз. Не переворачивайтесь и не позволяйте ногам заходить за голову.
Не переворачивайтесь и не позволяйте ногам заходить за голову.Дополнительный совет: У вас может возникнуть соблазн взяться за ручки здесь, но Уорвик говорит, что если вы согните руки, игра окончена. Попробуйте надавить руками и держать руки прямо, чтобы стабилизировать плечи.
Наклоны в стороны
Это еще одно из любимых основных упражнений Уорвика, особенно если вы тренируетесь на улице и не хотите опускаться на землю.
Как:
- Встаньте лицом к точке опоры, держась за одну ручку внешней рукой.
- Поместите ручку на голову и положите внутреннюю руку сверху. Локти широко расставлены, рукоять остается на голове, ноги вместе, копчик подтянут, корпус задействован.
- Вдохните, опуская бедро от TRX. Почувствуйте, как напрягаются ваши косые мышцы живота.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Бонусный совет: Уорвик советует сосредоточиться на том, чтобы широко сжимать локти, чтобы держать спину в напряжении.
«Прежде чем двигаться, посмотрите вдоль внутренней стороны руки и убедитесь, что вы находитесь на одной линии с опорной точкой TRX», — добавляет она.
Реклама – Продолжить чтение ниже
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Приседания
Типичное упражнение для нижней части тела получает апгрейд, включив в него тренировку с подвешиванием, что делает его одним из лучших упражнений TRX для ног.
Как:
- Возьмитесь за рукоятки, натянув ремень, локти на одной линии с грудной клеткой.
- Поставьте ноги на ширине плеч и сядьте, согнув бедра ниже колен, не отклоняясь назад.
- Наклоните корпус вперед и держите локти согнутыми. Это держит работу в ваших ногах.
- Встаньте и напрягите ягодицы и квадрицепсы в верхней точке движения.
Дополнительный совет: Наклоните корпус вперед так, чтобы линия позвоночника совпадала с линией голеней. Не висите в лямках! Держите локти согнутыми, а вес держите на ногах.
Выпады с шагом назад
«Поскольку TRX обеспечивает дополнительную устойчивость, здесь вы сможете сосредоточиться на своей осанке и положении колен, — объясняет Уорвик. Она говорит, что нужно следить за тем, чтобы колено шло по центру пальца ноги, чтобы не свалиться и не выпасть.
Как:
- Возьмитесь за рукоятки, натянув лямку, и локти на одной линии с грудной клеткой.
- Поднимите правое колено.
- Шаг назад в выпад, оба колена на 90 градусов, заднее колено просто касается пола.
- Встаньте и подтяните правое колено, напрягая левую ягодицу. Идите вниз и вверх, а не назад и вперед.
Дополнительный совет: Ваши плечи никогда не выпрямляются.
Реклама – Продолжить чтение ниже
Пересекающиеся выпады
«Этот вариант выпада нацелен на ягодичные мышцы, работу голеностопного сустава, подвижность колена и бедра», — отмечает Уорвик.
Вы можете попробовать добавить удар ногой в сторону вместо подъема колена для динамического растяжения подколенного сухожилия.
Как делать:
- Возьмитесь за рукоятки, натянув ремень, локти на одной линии с грудной клеткой.
- Поднимите правое колено по диагонали и сожмите ягодицы, чтобы открыть бедро.
- Согните колени и опустите правую голень на пол, почувствовав растяжение левой ягодичной мышцы.
- Встаньте, верните колено в исходное положение и выпрямите стоящую ногу.
Дополнительный совет: Уорвик говорит, что важно подумать о том, чтобы согнуть лодыжку, чтобы шнурки коснулись пола (а не поджимать носок, как в выпаде с шагом назад). Это дает вам большую глубину и больше работы с ягодичными мышцами.
Жим бедрами
Поддержите ягодицы и бедра с помощью этого простого, но эффективного упражнения для нижней части тела TRX.
Как делать:
- Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери, если используется дверное крепление).
- Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
- Согните колени под углом 90 градусов и держите их согнутыми.
- Надавите на пятки, поднимите бедра и примите положение лыжного склона; сосредоточьтесь на диагональной линии от коленей через бедра к плечам.
- Перекатитесь через позвоночник, чтобы вернуться в исходное положение
Дополнительный совет: Уорвик советует сжимать ягодицы в верхней точке, чтобы получить полное разгибание бедра и полную амплитуду движения.
Бег для подколенных сухожилий
В этом эффективном упражнении для нижней части тела убедитесь, что обе ноги остаются активными.
Как делать:
- Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери, если используется дверное крепление).
- Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
- Надавите пятками, выпрямите ноги и оторвите бедра от пола.
