Содержание

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

30 ноября 2013

Спорт и фитнес

Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто только пришёл в тренажёрный зал и решил обойтись без помощи тренера.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

  1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием.  Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Упражнение на пресс с ногами на возвышении

 

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Для новичков занятия в тренажерном зале — это всегда вызов. Незнакомый инвентарь, штанги, тренажеры, поток людей и полное непонимание, что делать.

Среди всего этого разнообразия и новизны легко сбиться с пути и потратить время впустую.

Как раз поэтому так важно придерживаться определенной программы тренировок.

В этой статье расскажем, как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы получить максимальный эффект, и при этом не навредить здоровью.

С чего начать

Программа тренировок для начинающих может быть разной.

Чаще всего для занятий используется Full Body, то есть прорабатываются все основные мышцы за одно занятие.

Однако сегодня мы предложим вариант поинтереснее — сплит-тренировку.

Здесь тело делится на две части – на первом занятии нагружаются толкающие мышцы, а на втором – тянущие.

Две эти тренировки чередуются, а заниматься по ним следует 3 раза в неделю.

А дальше разберем саму программу.

Тренировка 1

В этот день прорабатываются грудь, плечи, трицепс и пресс:

Тренировка 2

Прокачиваем спину, ноги, бицепс и пресс:

Комментарии к программе

Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков это оптимальная частота тренировочного стресса.

Упражнения для пресса и поясницы выполняются на каждой тренировке. Можно сказать, что это главные движения для начинающих!

Они помогают сформировать силовой и мышечный «корсет», без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.

Сильные, “закачанные” пресс и поясница обязательны! Это залог здоровья вашего позвоночника и спортивного долголетия.

Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений выполняется в блоках и тренажерах.

У начинающих еще достаточно слабые связки, сухожилия и, как уже упоминалось выше, мышцы поясницы и пресса.

Как раз по этой причине выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”) противопоказано!

Особенно это касается приседаний и становых тяг с весом. Риск травм в этом случае увеличивается в разы.

Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры – ваши главные помощники в этом.

Первые две недели рекомендуется каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее постепенно переходите на 3 подхода.

Общая продолжительность программы — 4-8 недель. После этого можно переходить к программе для набора массы.

Выбираем правильный вес и количество повторений

Правильный вес тренировочного снаряда определяет все.

Во первых, если вы используете чрезмерно тяжелый вес, рискуете сформировать неправильную технику выполнения упражнений.

Плюс существенно возрастает вероятность получить травму.

Поэтому на первых тренировках в зале применяются только легкие отягощения!

Используйте тот вес, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушений техники.

По мере роста тренированности, а также увеличения силы мышц и связок, веса постепенно наращивают. Однако делать это нужно очень осторожно.

С весом отягощения также тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.

В выше приведенной программе упражнения на пресс и поясницу начинают делать с меньшего количества повторений. А на каждой последующей тренировке это количество стараются увеличить на 1-2 раза, пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.

Во всех остальных силовых упражнениях начинайте с большего числа повторений!

Большее число повторов означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.

Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.

Обязательная разминка

Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой, допуская тем самым серьезную ошибку.

В начале занятия нужно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. То есть запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы, разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. А также размять суставы, увеличив их гибкость.

Все это вместе взятое существенно снижает риск травматизма.

Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:

Силовой потенциал разогретых мышц на 20% больше, чем у “холодных”.

Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой).

Также к этому добавляют легкую активную растяжку тех мышц, которые будут нагружаться на тренировке.

Продолжительность разминки составляет 5-10 минут.

Когда будет виден первый результат

Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.

Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов, а изложим только практические наблюдения.

Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 3-4 недели.

Нет, за это время у вас, конечно, не появятся кубики пресса, и вы не превратитесь в Шварценеггера.

Изменится осанка, а мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.

Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок они существенно уменьшаться.

Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).

Значительно улучшится ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.

И это все всего лишь за несколько недель регулярных тренировок в зале!

А вот более существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.

В зависимости от поставленных целей, это может занять 3-6 месяцев занятий и более.

Нужен ли новичкам персональный тренер

Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.

Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).

Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас от одной бесплатной персональной тренировки сами уже догадываетесь какая.

Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.

За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. А они точно вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.

Удачи!

Александр Пушкарь

Эксперт сайта MuscleFit, автор материала.

Задать вопрос

10 тренажеров, которые стоит попробовать, если вы новичок в спортзале

Итак, вы наконец-то решили начать ходить в спортзал, потому что новый год, новые вы , верно? Но когда вы добираетесь туда, это очень пугает. Привет, сложное тренировочное оборудование, бодибилдеры и больше Lululemon, чем вы когда-либо видели. Все это может быть немного ошеломляющим, поэтому я здесь, чтобы помочь с этим руководством по тренажерам, которое любой новичок может опробовать в тренажерном зале.

Хотя упражнения со свободными весами могут показаться более простым выбором, упражнения на тренажерах часто безопаснее в начале любого фитнес-путешествия. Техника позволяет изолировать определенные области мышц, обеспечивая при этом соответствующее сопротивление и поддержку.

И не забывайте: гидратация является ключевым фактором до, во время и после тренировки для оптимальной производительности и результатов, как и хороший мотивационный плейлист. Так что идите, наполните свою бутылку водой, возьмите наушники и начните работать над этим списком надежного оборудования для начинающих.

1. Жим ногами

Этот тренажер представляет собой сидячую версию приседаний, позволяющую поднимать тяжелые веса, не беспокоясь о чрезмерной нагрузке на колени и нижнюю часть спины. Установите вес на таком уровне, который будет немного трудным с первой попытки, но не невозможным. Новичкам следует попробовать около 10 повторений в подходе. Будьте осторожны, ставьте ноги примерно на ширине бедер, медленно поднимая и опуская пластину. И это на одно повторение ближе к безумно сильным ногам.

Целевые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы (ягодичные мышцы)

2. Перекладина для тяги широчайших

Этот тренажер облегчает подтягивания для тех, кто еще не может поднять весь вес своего тела. Оборудование можно настроить на массу различных настроек веса, так что, когда вы станете сильнее, штанга для вытягивания широчайших по-прежнему будет бросать вам вызов в тренажерном зале. Опять же, стремитесь к 10-12 повторениям в подходе для достижения оптимальных результатов.

Целевые мышцы : широчайшие мышцы спины (широчайшие) с поддержкой бицепса

3.

Эргометр (гребной тренажер)

Эргономика может выглядеть устрашающе, но на самом деле она довольно проста в использовании и может стать отличной тренировкой всего тела для любого уровня подготовки. Хитрость заключается в том, чтобы сначала отталкиваться ногами, а затем отклоняться назад, чтобы плечи проходили мимо таза. Подтяните руки к груди, прямо к нижним ребрам.

Целевые мышцы : Задействует все ваше тело – квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, мышцы кора, плечи, трицепсы, спину и бицепсы

4. Гриф для бицепса с тросом

Подумайте о сгибании рук на бицепс со свободным весом, но более контролируемом и более приятном. Новичку следует попробовать эту машину, если он не хочет чувствовать себя ограниченным жесткой конструкцией машины, но все же хочет иметь дополнительную поддержку. Убедитесь, что вы установили удобный вес, который вы можете поднимать и опускать медленно с самого начала. 10-12 — ваше золотое число — продолжайте стремиться к двузначным числам повторений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Целевые мышцы : бицепсы

5. Жим от груди

Это движение похоже на отжимание, задействуя мышцы верхней части тела, которые, как новичку, дадут вам силу, необходимую для более интенсивных тренировок в будущем. Чтобы правильно использовать это оборудование, лягте на скамью и расставьте руки чуть дальше ширины плеч, двигая руками вверх и вниз.

Целевые мышцы: большие грудные (грудные), дельтовидные, трапециевидные (ловушки) и трицепсы

6. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе технически не является машиной, но я не мог не включить его в свой список. Эта тренировка — отличный способ проработать основные мышцы, используя руки в качестве поддержки. Медленно поднимайте (не раскачивайте) ноги вверх и вниз и почувствуйте, как горит пресс. Сильный кор приводит к лучшему балансу и стабильности, которые пригодятся, когда вы перейдете к более сложным тренировкам.

Целевые мышцы : сгибатели бедра, пресс и косые мышцы

7. Начальник лестницы

Stairmaster — это безударный тренажер, что означает, что вы можете сжигать большое количество калорий и наращивать силу, не подвергая суставы слишком большой нагрузке. Он отражает движение подъема по лестнице, что, как мы все знаем, само по себе является отличной тренировкой. Stairmaster способствует увеличению выносливости и выносливости, что может быть очень полезно, если вы пытаетесь работать над другими кардиотренировками.

Целевые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икры

8.

Беговая дорожка

Беговая дорожка — это классический тренажер для начинающих, так как, по крайней мере, вы можете начать с ходьбы под наклоном, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вы также получите кардио и тренировку ног. Чтобы по-настоящему укрепить ноги и сжечь калории, попробуйте бегать на беговой дорожке с пяти- или десятиминутными интервалами.

Целевые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (чем выше наклон, тем больше вы прорабатываете ягодицы)

#SpoonTip: если вы ходите по беговой дорожке, загрузите Netflix на свой телефон или возьмите с собой книгу, которая будет держать вас в напряжении.

9. Эллиптический

Эллиптический тренажер прорабатывает все тело, улучшая баланс и подвижность. Широкий выбор уровней интенсивности и сопротивления сделает вашу тренировку всегда интересной. Если настройка кажется слишком сложной, попробуйте несколько различных предустановленных программ на тренажере — это все равно, что иметь рядом с собой личного тренера.

Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и бицепсы

#SpoonTip: Держите руки на подвижных рукоятках, чтобы убедиться, что вы получаете полный эффект от эллиптического движения.

10. Тренажер дуги

Оставим лучшее напоследок. Тренажер по дуге — лучший друг новичка и мой личный фаворит. Это идеальная машина с низкой ударной нагрузкой для сжигания значительных калорий за короткий промежуток времени. Движение для этого в основном сочетает в себе то, что вы делаете на эллиптическом тренажере с Stairmaster, и оно настраивается с тремя диапазонами: скольжение, шаг и подъем.

Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и бицепсы

Независимо от того, какие тренажеры вы решите опробовать, всегда полезно идти в спортзал с краткосрочными целями и хорошим настроем. Так что идите вперед и идите в этот спортзал со своими новыми знаниями о тренажерах, достаточно уверенно, чтобы обмануть всех, заставив их думать, что вы уже много лет являетесь экспертом по фитнесу.

Как пользоваться тренажерами для начинающих — SWEAT

фитнес

Sweat Автор

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat.com

Итак, вы только начали тренироваться в тренажерном зале. Повезло тебе! Или, может быть, вы изменили свою программу Sweat на программу, в которой используется больше оборудования и машин. Эпично! Если вы новичок в тренажерном зале или в некоторых элементах оборудования, разобраться во всем этом может быть немного сложно.

Нормально чувствовать себя вне зоны комфорта, когда пробуешь что-то новое, или даже чувствовать себя ошеломленным или напуганным, когда кажется, что все знают, что делают, но помните, все когда-то были новичками.

Не поддавайтесь искушению сразу перейти к кардио-секции или использовать уже знакомое вам оборудование и узнайте, насколько просто использовать тренажерный зал! Если вы новичок в тренировках или хотите попробовать новую программу силовых тренировок, вы будете на пути к тому, чтобы чувствовать себя уверенно в тренажерном зале. Если вы любите кардио и подумываете заняться силовыми тренировками, знаете ли вы, что исследования показали, что силовые тренировки могут улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, скорость ходьбы и общую физическую работоспособность?

Перейти к:

  • Лучшее спортивное оборудование для начинающих
  • Широта вниз
  • Сидячий ряд
  • Жим лежа
  • Жим ногами
  • Подтягивание с помощью
  • Машина Смита
  • Кабельный станок
  • Как эффективно использовать спортивный инвентарь

7 лучших тренажеров для начинающих

Чтобы помочь вам обрести уверенность, необходимую для того, чтобы начать наращивать силу с помощью тренажеров, вот наше руководство по некоторым основным тренажерам, используемым в программах Sweat.

1. Тяга широчайших

Тренажер для тяги широчайших мышц спины (или широчайших мышц спины), одной из крупнейших мышц спины, а также задействует бицепсы и плечи. Работа с широчайшими мышцами может помочь улучшить осанку и защитить позвоночник во время других упражнений, а также сформировать и укрепить мышцы спины.

Тренажер будет иметь сиденье, перекладину для подвешивания и регулируемое сопротивление, обычно в виде весового стека со штифтом. Установите булавку на удобный для вас вес, затем сядьте на сиденье, поставив ноги на пол. Если вы не можете дотянуться до перекладины сидя, возможно, вам придется отрегулировать ее или обратиться за помощью к сотруднику тренажерного зала.

Широко расставив руки и удерживая штангу хватом сверху (ладони обращены от себя), медленно потяните штангу вниз, сжимая лопатки, пока она не окажется примерно на уровне подбородка. Медленно верните штангу в исходное положение под контролем, следя за тем, чтобы блины не столкнулись друг с другом. Повторить.

Выполнение подтягиваний широчайших поможет вам развить силу верхней части тела, особенно если ваша цель — перейти к подтягиваниям. По мере того, как ваша тяговая сила будет увеличиваться, вы сможете перейти к подтягиваниям с помощью тренажера или использовать ленты сопротивления и, в конечном итоге, перейти к подтягиваниям без посторонней помощи.

2. Тяга блока сидя

Тяга блока сидя также воздействует на широчайшие мышцы спины, задействуя заднюю поверхность плеч, бицепсы и ромбовидные мышцы. Если вы весь день сидите за столом, это упражнение может помочь укрепить вашу спину и улучшить осанку.

Тяга сидя может выполняться на том же тренажере, что и тяга верхнего блока, за исключением того, что вместо использования перекладины, прикрепленной сверху, вы будете тянуть рукоятки насадки перед собой.

Выберите удобный для вас вес, отрегулировав штифт в весовом стеке, затем удобно сядьте на сиденье, поставив ноги на педали или на пол и выпрямив спину. Удерживая рукоятки на вытянутых руках, потяните рукоятки к животу, сохраняя неподвижность туловища и сводя лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

3. Жим лежа

Жим штанги лежа — это комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные (грудные мышцы) и передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч). В отличие от отжиманий, жим лежа задействует эти мышцы, не нагружая запястья и плечи.

Лягте на спину на скамью, глядя вверх на штангу, лежащую в силовой стойке. Штанга должна находиться примерно на уровне ваших глаз, чтобы избежать контакта со стойкой во время повторений. Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч и вытолкните штангу из стойки. С контролем опустите штангу на грудь, затем верните ее в исходное положение. Повторить.

Если вы впервые выполняете жим лежа и штанга кажется вам слишком тяжелой, вы можете начать с жима гантелей лежа или с тренажера для жима от груди — вы даже можете делать жим от груди на тросовом тренажере.

Если вы используете штангу, ширина вашего хвата будет определять, какие мышцы вы нагружаете больше. Жим штанги лежа узким хватом в первую очередь задействует трицепсы, а также грудь и переднюю часть плеч. Более широкий хват сосредоточит внимание на груди, а также задействует переднюю часть плеч и трицепс. Вы можете начать только со штанги и добавлять вес по мере роста вашей силы и уверенности.

4. Жим ногами

Жим ногами позволяет поднимать тяжелые веса ногами для наращивания силы, при этом позвоночнику не нужно поддерживать движение, как при тяжелых приседаниях, что снижает риск получения травмы или плохой формы.

Тренажер для жима ногами будет иметь регулируемое сиденье и большую платформу с грузом, обычно с регулируемым набором грузов и штифтом. На одних тренажерах для жима ногами вы сидите на наклонной поверхности, как показано на видео выше, а на других – на ровной поверхности.

Сядьте так, чтобы бедра соприкасались со спинкой сиденья, чтобы защитить копчик и нижнюю часть спины, и поставьте ноги на пластину. Ваши колени должны быть согнуты, чтобы вы могли оттолкнуть тарелку, поэтому при необходимости отрегулируйте сиденье. Отодвиньте платформу для ног от туловища и контролируйте выпрямление ног, слегка согнув колено. Согните колени и опустите платформу для ног к туловищу, пока колени почти не коснутся груди. Ваши колени должны двигаться прямо во время движения, а не сгибаться внутрь или наклоняться в сторону. Повторить.

5. Подтягивания с помощью

Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений из-за большой силы корпуса и верхней части тела. Хорошая новость заключается в том, что вы можете приблизиться к своему первому подтягиванию без посторонней помощи, используя длинную ленту сопротивления или тренажер для подтягиваний с помощником, который позволяет вам постепенно наращивать силу.

Подтягивания с поддержкой требуют стабилизации всего тела, поэтому вы задействуете больше мышц, чем при подтягивании широчайших мышц.

Настройте машину на комфортный, но сложный уровень помощи. Держитесь за перекладину тренажера хватом сверху (ладони от себя), руки чуть шире плеч. Безопасно поместите колени на горизонтальный наколенник и вытяните руки так, чтобы вы висели на перекладине.

Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и подтяните тело вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Избегайте «пожимания» плечами, отводя лопатки вниз и назад. Разогните локти и опустите тело, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Когда вы станете сильнее, вы сможете уменьшить смещение. Делайте это медленно и делайте столько повторений, сколько сможете выполнить, сохраняя при этом правильную хорошую форму.

Если вы используете эспандер для подтягиваний с помощником, оберните ленту вокруг перекладины и вставьте одну ногу в петлю, поставив другую ногу сверху, чтобы стабилизировать себя. Выберите ленту, которая позволит вам выполнить 5-10 подтягиваний — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более легкую ленту.

6.

Машина Смита

Машина Смита представляет собой вертикальную балку, которая перемещается по неподвижным стальным рельсам. Это альтернатива использованию свободных весов или штанги, и она может быть безопаснее для тех, кто плохо знаком с поднятием тяжестей, благодаря поддержке поручней, которые не позволяют вам раскачиваться вперед или назад. Тренажер Смита можно использовать для таких упражнений, как приседания, жим лежа, жим от плеч, становая тяга и сплит-приседания.

При использовании тренажера Смита убедитесь, что вы установили штангу в правильное положение на раме для выбранного упражнения, с весом, с которым вы можете выполнить все повторения с хорошей техникой (или не стесняйтесь использовать только штангу!) .

Вы также можете заменить тренажер Смита, когда используется другое оборудование в тренажерном зале.

7. Тросовый тренажер

Двухтросовый тренажер со свободным движением можно использовать для проработки практически любой части тела с помощью различных упражнений с отягощениями. Он использует систему шкивов и сложенные грузы, которые вы можете отрегулировать, поместив штифт в стек грузов.

Тросовый тренажер — отличное оборудование, поскольку оно позволяет работать под любыми углами (в отличие от вертикальной тяги широчайших) и обеспечивает постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения. Вы не всегда можете достичь этого со свободными весами!

Натяжение троса заставляет вас стабилизировать корпус, активируя больше групп мышц в вашем теле для сжигания энергии и наращивания функциональной силы.

Вы можете использовать этот тренажер стоя, сидя или стоя на коленях — стоит чувствовать себя комфортно при использовании этого универсального оборудования! Вы можете ознакомиться с нашим полным руководством по использованию кабельной машины здесь.

Попробуйте тросовый тренажер для таких упражнений, как разведение грудной клетки, вертикальная тяга, разгибание трицепса, сгибание рук на бицепс, откидывание назад и вращение туловища стоя, например «дробилка».

Как правильно использовать спортивный инвентарь

Теперь вы знаете, для чего используется каждый элемент оборудования. Вот несколько советов, которые помогут вам добиться наилучших результатов и избежать травм в тренажерном зале, независимо от того, на каком тренажере вы работаете. повторное использование!

Отрегулируйте тренажер по своему телосложению

Всегда следите за тем, чтобы оборудование соответствовало вашему телосложению. Это может означать регулировку положения сиденья, штифта в весовом стеке или крепления на канатной машине. Если вы не знаете, как настроить машину или правильно ли она настроена для вас, не стесняйтесь обратиться за помощью к сотруднику.

Начинайте с малого веса и медленно наращивайте нагрузку

При первом использовании нового тренажера мы рекомендуем вам начать с более легкого веса, чтобы привыкнуть к тренажеру, движениям и убедиться, что ваша форма правильная.

Как только вы освоитесь с тренажером и почувствуете разные веса, вы сможете начать выбирать вес, достаточно тяжелый для последних двух повторений сета, которые действительно бросят вам вызов.

Не сосредотачивайтесь только на одной группе мышц

Новички часто допускают ошибку, сосредотачиваясь на одной области своего тела. Чтобы улучшить общую силу и снизить риск мышечного дисбаланса и травм, лучше всего следовать программе тренировок всего тела, независимо от того, выполняете ли вы тренировки всего тела или тренируете разные группы мышц через день.

Проверьте свою форму

Если вы тренируетесь с использованием одной из наших программ Sweat для тренажерного зала, есть видео с каждым упражнением, демонстрирующим правильную форму.

Программы PWR, FIERCE, BUILD, High Intensity Strength с Kayla, High Intensity Strength с Cass и Strength & Resistance предлагают недели для новичков и полезное руководство по началу работы с весами в тренажерном зале.

Оборудование тренажерного зала часто снабжено схемой, показывающей, как пользоваться тренажером и какие мышцы вы будете прорабатывать, так что вы также можете проверить это, прежде чем начать!

Уверенно используйте тренажеры!

Видишь ли, тренажеры не так страшны, как ты думаешь! Как только вы начнете, вы поймете, насколько забавными они могут быть.