Какие продукты исключить для похудения: Какие продукты нужно исключить, чтобы похудеть – советы для похудения

Какие продукты нужно исключить, чтобы похудеть – советы для похудения

В стремительном темпе современной жизни не всегда удается следить за собственным питанием. Быстро позавтракать и бежать на работу, там перехватить что-то в столовой или в ближайшем кафе, а вечером приготовить калорийный ужин или заказать доставку готовой еды. И так по кругу, месяц за месяцем. Разумеется, следить за собственным весом в таком режиме невозможно. И в результате — переедание, проблемы с ЖКТ и плохое самочувствие. Что с этим делать? Учиться отказываться от вредной пищи.

Почему не удается похудеть

Далеко не все могут себе позволить регулярно посещать тренажерный зал и питаться исключительно правильно. А знаете ли вы, сколько сахара содержится в самом обычном гамбургере? А в стакане кока-колы? Это настоящая калорийная бомба! Для того чтобы «сбросить» калории, набранные за один поход в ресторан быстрого питания, придется отработать в тренажерном зале не менее полутора часов. Или пройти двадцать километров. При этом достаточно исключить из рациона список определенных продуктов, как ваш организм сразу же скажет спасибо. Моментально похудеть, конечно, не выйдет, но вес начнет постепенно уходить, особенно если вы начнете заниматься регулярными физическими нагрузками.

Мнение эксперта: резкое снижение калорий может привести к набору веса

Что нужно для похудения

Итак, для похудения надо:

• исключить из рациона вредные продукты;
• больше двигаться;
• соблюдать питьевой режим.

Как видите, со стороны все кажется довольно простым и безобидным. Так что, если вы не стремитесь к «пляжному телу», а просто желаете убрать пару-тройку лишних килограммов, достаточно соблюдать эти несложные правила. Конечно, лишний вес не всегда является следствием человеческой лени и неправильного питания. Порой это сопутствующий симптом серьезных заболеваний, и в этом случае соблюдение строгих диет может плачевно сказаться на общем состоянии организма. Перед тем как приступать к похудению, необходимо будет проконсультироваться со специалистом. Однако даже опытный диетолог согласится с тем, что существует список продуктов, которые лучше раз и навсегда исключить из рациона вне зависимости от состояния здоровья.

Плавный переход

Для начала следует отметить, что ни один продукт не должен быть исключен из рациона раз и навсегда. Дело в том, что за годы определенного питания тело привыкло к поступающей пище, и отказываться от нее резко и решительно означает подвергать собственный организм стрессу. Пользы это не принесет. Чтобы постепенно отучить желудок от вредной пищи, стоит соблюдать несколько рекомендаций.

Снизьте количество вредной еды, но не отказывайтесь от нее полностью. Например, в первые полгода перехода на правильное питание можно будет 1–2 раза в месяц побаловать себя любимыми вредностями. В противном случае резкий отказ чреват гастрономическими срывами, что точно не пойдет на пользу.

Найдите альтернативу. У любой вредной пищи может быть более полезная и не менее вкусная альтернатива, да еще и приготовленная в домашних условиях, из известных вам ингредиентов.

Не верьте рекламе. В большинстве роликов нам показывают пластик и клей, а не настоящие продукты, которые выглядят менее аппетитно своих экранных собратьев. Да и зачастую реальность оказывается не только не такой привлекательной, но и не такой вкусной и полезной, как обещают маркетологи.

Посмотрите, как готовят ваши любимые блюда. В интернете множество видеозаписей «из-за кулис» кулинарной жизни, которые могут выработать стойкое отвращение к общепиту в целом и к фастфуду в частности.

Мотивируйте себя. Здоровое тело, хорошее самочувствие, отсутствие неприятных ощущений в ЖКТ — лучшее доказательство того, что Вы все делаете правильно.

В результате плавного перехода от вредной пищи к здоровому питанию вы не только скинете лишние килограммы, но и начнете замечать качественные перемены в собственном самочувствии.

От чего нужно отказаться

Какие продукты нужно исключить из рациона, чтобы похудеть? Вопреки распространенному мнению недостаточно отказаться от большого количества углеводов, чтобы вес начал стремительно снижаться. Список продуктов может показаться вам неожиданно большим, но ни один продукт в нем не является жизненно необходимым. Для всего можно найти полезные и не менее вкусные альтернативы. Итак, следует отказаться от следующих продуктов.

Кондитерские изделия. Торты, пирожные, пончики и другие мучные продуты. Вкусно, красиво, но как же вредно! Огромное количество сахара и углеводов — это настоящая калорийная бомба! Если вы не представляете жизни без сладкого, заменить вредное можно полезным: овсяным печеньем, медом, сухофруктами, настоящим шоколадом (разумеется, черным!).

Рафинированные растительные масла. После обработки и очистки в них не остается ничего полезного, зато жиров предостаточно. Полностью исключать масло из рациона нельзя: это транспортное средство витаминов и минералов. А вот заменить «мертвый» продукт полезным можно и нужно. Смените рафинированное подсолнечное масло таким же, но не рафинированным. Или льняным. Или кокосовым. Или любым другим, которое придется вам по вкусу.

Жирные соусы. Майонез — главный враг желудка, печени и красивой фигуры. Другие фабричные соусы ничуть не лучше: в них содержится огромное количество вредных жиров, углеводов, заменителей вкуса и консервантов. Не можете представить любимое блюдо без соуса или кетчупа? Готовьте их самостоятельно, в интернете масса полезных и быстрых рецептов.

Полуфабрикаты. Вы точно уверены в качестве купленных котлет или пельменей? В лучшем случае там продукты переработки мяса (жилы, сухожилия, хрящи) или соя. А еще масса вкусовых и ароматических добавок, которые должны сделать такое блюдо съедобным. В качестве альтернативы придется самостоятельно готовить из знакомых продуктов. Времени это займет больше, но для здоровья будет в разы полезнее.

Фастфуд. Да, это вкусно, быстро и питательно. Знаете ли вы, что в картошке фри из фастфуда — более 12 ингредиентов? Это притом что в домашнем варианте их всего три: сама картошка, соль и масло. Количество вкусовых добавок тоже не поддается никаким подсчетам. Тот же гамбургер можно приготовить дома. Или заменить его вкусными хлебцами или орехами.

Рафинированная белая мука. В результате обработки и очистки мука, как и масло, полностью теряет все свои полезные свойства. Особого вреда она не приносит, но и пользы от нее нет никакой. Так что лучше заменить такой «высший сорт» мукой грубого помола.

Хлебобулочные изделия. Там самая белая мука в сочетании с дрожжами дает потрясающий эффект: тяжесть в желудке, ухудшение состояния кожи, постоянное чувство вздутия. Исключив из рациона сдобные булки, вы сразу почувствуете легкость в теле. А если хочется съесть чего-нибудь мучного, лучше выбирать цельнозерновой хлеб из муки грубого помола.

Снеки. Чипсы, сухарики, соленые орешки, попкорн. Все это очень вкусно. И очень вредно. Количество канцерогенных и гидрогенизированных жиров в таких продуктах зашкаливает, причем их большая концентрация в организме чревата не только парочкой лишних килограммов, но и развитием онкологических заболеваний. Заменить все это удовольствие можно орехами и сухофруктами. Чипсы из водорослей нори или из кокоса тоже вполне сойдут.

Сладости. Речь о шоколаде в батончиках с большим количеством добавок. Много калорий при минимальной пользе. Такой продукт сойдет в качестве глюкозной бомбы для мозга, но вот перекусывать вредным шоколадом не стоит. Насытить организм глюкозой можно при помощи меда, черного шоколада, фруктов и даже некоторых овощей.

Колбасы и копченые изделия. Фабричное производство колбасы не делает ее полезной. Канцерогенов и вкусовых добавок много, пользы мало. Заменить это можно любым мясом: от свинины и говядины до курицы с индейкой. Или делать колбасы самостоятельно.

Соль и сахар. Нет, полностью исключать их рациона все-таки не стоит. Во-первых, водно-солевой баланс в организме должен быть безупречным. Во-вторых, мозг любит глюкозу. А вот снизить количество их употребления нужно.

Газированные сладкие напитки. Жажду не утоляют, пользу организму не приносят. А в одном стакане колы содержится 10 ложек сахара. Представляете, сколько это калорий и как на это отреагирует ваш организм?

Алкоголь. Вреден для печени, сосудов, мозга. Сворачивает белок в организме, делает стенки сосудов более хрупкими. А еще это очень калорийный продукт. Лучше заменить любые вредные напитки свежевыжатыми соками, морсами, чаями.

Сигареты. Да, это не продукт питания, но при регулярном употреблении дает гораздо больше вреда, чем любой фастфуд. Часто курят от стресса, так что сменить одну фиксацию другой можно при помощи орешков, сухофруктов или протеиновых батончиков Herbalife. Вкусно и полезно!

Жирное и жареное. Способ приготовления тоже влияет на калорийность и пользу пищи.

Конечно, не следует бросать все свои пищевые привычки в один день. Но постепенный отказ от вредной пищи поможет сбросить лишние килограммы и ощутить себя здоровым, счастливым человеком!

Несколько полезных советов

Если хочется похудеть быстро и при этом не потерять здоровье, для поддержки организма можно использовать биологически активные добавки. Насыщенные витаминами и минералами, они обеспечат восполнение суточной дозы необходимых веществ. Для тех, кто стремится избавиться от лишних килограммов, компания Herbalife предлагает:

• протеиновые коктейли. Полноценная еда всего за две минуты! Высокое содержание белка обеспечивает ощущение сытости на несколько часов, а вечерняя формула поможет не переедать на ночь;
• травяной напиток. Создан специально для улучшения метаболизма и поддержания тонуса на протяжении дня;
• «Термо Комплит». Средство, которое поможет быстрее избавиться от лишнего веса, снизит уровень сахара в крови и обеспечит организм необходимой энергией.

Худейте с пользой!

26 Октября 2019, 11:00
2019-10-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Что убрать из рациона, чтобы похудеть: 8 продуктов

Какие продукты исключить из рациона и чем их заменить
1. Закуски, содержащие только углеводы
2. Замороженные блюда
3. Закуски с высоким содержанием клетчатки
4. Обезжиренные продукты
5. Соки
6. Искусственно послащенные напитки
7. Хлопья из коробок
8. Алкоголь
12 советов, которые помогут похудеть

Эксперты считают, что даже на диете не нужно запрещать себе есть определенные продукты (даже чипсы и шоколад) — ведь полный отказ от того, что ты действительно хочешь съесть, может в конечном итоге привести к перееданию и возможному увеличению веса. Но некоторые продукты действительно заслуживают исключения из употребления. Мы подскажем, что нужно убрать из рациона, чтобы похудеть. Не впадай в панику заранее — любимых десертов в этом списке не будет, балуй себя иногда.

1. Закуски, содержащие только углеводы

Когда ты ешь только крекеры, сухие хлопья, хлеб или рисовые лепешки, твое тело преобразует углеводы в простые сахара и отправляет их непосредственно в кровоток. В ответ на прилив сахара твое тело вырабатывает дополнительный инсулин, который помогает организму усваивать его как можно скорее. В конечном итоге у тебя остается низкий уровень сахара в крови и те же муки голода, которые в первую очередь заставили тебя употреблять его. В таком случае ты наверняка потянешься к сладким продуктам, не имеющим питательной ценности, чтобы удовлетворить потребность в мгновенной энергии.

Что съесть вместо этого: Закуски, содержащие и углеводы, и полезные жиры и белки. Их переваривание занимает больше времени и, следовательно, ты дольше остаешься сытой. Попробуй кусочек хлеба с ореховым маслом или крекеры из цельного зерна с нежирным сыром.

Не пропустите

• Не пропустите

  Ни здоровью, ни фигуре: список самых вредных продуктов

2. Замороженные блюда

Чтобы ингредиенты таких блюд дольше хранились в морозильной камере, производители часто нагружают их натрием. А он задерживает воду в организме, которая способствует удержанию веса и отекам — так что ты вряд ли будешь выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом.

Также, как правило, такие блюда очень калорийны, даже самые маленькие по объему.

Что съесть вместо этого: предварительно замороженные остатки своей обычной еды. Просто удвой количество ингредиентов в следующий раз, когда будешь готовить ужин, затем остуди и положи остатки в контейнер, а затем в морозилку — хранить их можно от одного до шести месяцев. Или запасись замороженными овощами и мясом по своему выбору (например, куриными грудками, которые готовятся легко и быстро), чтобы приготовить еду за то же время, которое требуется для размораживания готового ужина в микроволновой печи.

3. Закуски с высоким содержанием клетчатки

Да, клетчатка очень важна — она поддерживает работу желудочно-кишечного тракта и помогает дольше чувствовать сытость, даже когда ты сокращаешь количество калорий. Но что тебе точно не нужно, так это почти дневная норма клетчатки (около 25 граммов) в одном продукте. Большое ее количество может вызвать расстройство желудка.

Что съесть вместо этого: Продукты, богатые клетчаткой от природы в среднем количестве — подойдут любые фрукты или овощи. Сделай их частью закусок и пищи, которые ты ешь в течение дня, так ты без проблем получишь свою норму, не превысив ее.

4. Обезжиренные продукты

Многие считают, что то, какие продукты убрать из рациона, зависит от количества в них жира. И исключают его вовсе. Но исследования показывают, что люди, как правило, съедают на 30% больше, когда знают, что едят пищу с низким содержанием жира. Проблема (помимо переедания, которое может быстро помешать твоим целям по снижению веса) заключается в том, что, когда производители удаляют жир из пищи, она теряет часть вкуса. Чтобы компенсировать это, в них добавляют много сахара, что никому не идет на пользу.

Что съесть вместо этого: полезные жиры в умеренных количествах. Маложирные (но не лишенные его совсем) йогурты, орехи, оливковое масло.

5. Соки

Требуется несколько апельсинов, чтобы приготовить один стакан апельсинового сока, но, когда ты пьешь сок, ты употребляешь все калории из этих апельсинов, однако без натуральной клетчатки, которая дает сытость и ускоряет метаболизм. Вот почему даже «100-процентный сок» — это просто пустые калории, а заодно сильный всплеск сахара в крови.

Кроме того, фруктоза, натуральный фруктовый сахар, который делает фрукты и соки из них сладкими на вкус, заставляет твое тело набирать вес, притупляя способность вашего организма распознавать, когда он наполнен. Это заставляет тебя есть больше и увеличивает риск развития инсулинорезистентности, диабета и ожирения.

Что выпить вместо этого: Воду! Вся вода — плюс несладкий чай или кофе, когда вода просто не помогает.

6. Искусственно послащенные напитки

Прощай, диетическая содовая и любой другой сладкий напиток, который таинственным образом содержит ноль калорий. Есть люди, чей мозг устроен таким образом, что искусственные подсластители вызывают или усиливают у него тягу. Видимо, его успокаивает слово «диетическое», но на самом деле в таких напитках полно заменителей сахара, которые даже вреднее натурального.

Что выпить вместо этого: газированную воду. Она не содержит калорий, но газированная, что дает твоему желудку ощущение наполненности, поэтому в конечном итоге в целом ты выпьешь меньше.

Не пропустите

• Не пропустите

  Вес не уходит: 20 твоих ошибок (и как их исправить)

7.

Хлопья из коробок

То же самое относится и к упаковкам закусок большого размера. Согласно исследованиям, люди употребляют на 22% больше, когда едят из больших упаковок. Когда они знают, что есть больше доступной пищи, они подсознательно позволяют себе есть больше. То же самое касается продуктов питания, которые ты покупаешь по акциям: согласно другому исследованию, ты с большей вероятностью съешь больше, когда еда стоит дешевле.

Это не значит, что нужно покупать только дорогие продукты. Но, если ты купила большую упаковку какой-либо еды, отмерь свою порцию вместо того, чтобы есть из пакета.

Что съесть вместо этого: Просто одну отмеренную порцию хлопьев.

8. Алкоголь

Практически невозможно найти эксперта по снижению веса, который рекомендует употреблять алкоголь. Ведь он содержит пустые калории, которые не дают ощущение сытости и не обеспечивают никакими питательными веществами, при этом притупляют твой самоконтроль, поэтому ты с большей вероятностью, закусывая его, переешь. Но это еще не все. Когда алкоголь присутствует в твоем организме, он считается токсином, от которого тело хочет избавиться, что становится главным приоритетом печени. А когда она находится в режиме жесткой детоксикации, она не может эффективно сжигать жир.

Что выпить вместо этого: что-то безалкогольное.

Исключить продукты из рациона — это полдела, мы собрали еще несколько полезных привычек, которые помогут сбросить вес без лишних усилий.

1. Не пропускай завтрак

Пропуск завтрака не поможет тебе похудеть. Ты не получишь необходимые питательные вещества, и в конечном итоге захочешь больше перекусывать в течение дня, потому что будешь чаще чувствовать голод.

2. Питайся регулярно

Регулярное питание (без пропусков приемов пищи) в течение дня помогает быстрее сжигать калории. Это также уменьшает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

3. Ешь много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешной потери веса. Они также содержат много витаминов и минералов, а вот калорий в них, как правило, мало.

4. Стань более активной

Быть активным — это ключ к похудению и удержанию веса. Помимо того, что физические упражнения приносят много пользы для здоровья, они могут помочь сжечь лишние калории, которые сложно потерять только с помощью диеты. Не обязательно пропадать в спортзале, найди занятие, которое тебе нравится и которое может вписаться в твой распорядок дня — даже прогулка с собакой поможет ускорить метаболизм и поддерживать стройность.

5. Пей достаточно воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Порой, когда ты хочешь пить, тебе может казаться, что ты голодна — в итоге ты употребишь дополнительные калории без необходимости

Не пропустите

• Не пропустите

  Кипяченая, фильтрованная или бутилированная: какая вода полезнее

6.

Читай этикетки продуктов питания

Знание того, как читать этикетки на продуктах, может помочь тебе выбрать более здоровые варианты. Используй информацию о калориях, чтобы определить, как та или иная пища вписывается в твою ежедневную норму калорий в плане похудения. Можешь вести пищевой дневник в телефоне, записывай туда завтраки, обеды, ужины и перекусы — приложения автоматически рассчитают, сколько ты съела, и ты постепенно научишься корректировать рацион.

7. Используй тарелку меньшего размера

Этот простой лайфхак может помочь тебе есть меньшими порциями, даже не замечая этого. Используя тарелки меньшего размера, ты сможешь постепенно привыкнуть есть меньшими порциями, не голодая. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешь медленно и прекращай есть до того, как почувствуешь себя сытой.

9. Не запрещай себе любимые продукты

Как мы уже сказали (и диетологи с нами согласны), не нужно себе ничего запрещать, особенно, если это тебе очень сильно нравится. Запрет на продукты только заставит тебя жаждать их еще больше. Если ты соблюдаешь норму, ты можешь позволить себе немножко даже самого калорийного десерта. (Хотя о том, какие продукты нужно исключить из рациона, лучше помнить, потому что они очень вредят здоровью, прежде всего).

12. Планируй свое питание

Постарайся спланировать свои приемы пищи на неделю, убедившись, что ты придерживаешься нормы калорий. Заодно составишь список покупок на неделю, и в твоем холодильнике будет только нужна тебе пища — если вдруг захочется что-то пожевать, ты не накинешься на что-то сильное вредное.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Что нужно перестать есть и почему

Один из способов похудеть — перейти на более здоровую диету. Знание того, каких продуктов следует избегать, а какие есть, может помочь человеку достичь идеального веса или поддерживать его.

В общем, при попытке похудеть лучше всего уменьшить или избегать продуктов с высокой калорийностью. Однако количество калорий в пище — не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, низкокалорийные продукты, в которых отсутствуют такие питательные вещества, как клетчатка и белок, могут вызвать у человека чувство голода и неудовлетворенности, что затрудняет отказ от перекусов.

В этой статье мы обсудим 14 различных видов пищи, которые следует избегать при попытке похудеть.

Многие напитки, такие как газированные напитки, напитки для спортсменов и фруктовые соки, содержат большое количество добавленных сахаров, но часто содержат мало других питательных веществ. Употребление этих напитков увеличивает калорийность рациона, но не помогает человеку чувствовать себя сытым.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют людям ограничивать количество калорий, получаемых за счет добавленных сахаров, не более чем 10 процентами от их общего дневного потребления, что составляет около 12 чайных ложек для диеты на 2000 калорий.

В данных рекомендациях по питанию также указано, что средний житель США потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара в день. Почти половина этого сахара поступает из напитков, включая подслащенный чай и кофе.

Исследование, проведенное в 2015 году, выявило связь между потреблением подслащенных сахаром напитков и избыточным весом у детей и подростков.

Выпечка, такая как печенье, пирожные и многие готовые десерты, часто содержат большое количество добавленных сахаров, включая фруктозу.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что участники, принимавшие фруктозу, испытывали больший голод и желание поесть, чем те, кто принимал глюкозу, другой вид сахара.

Многие виды выпечки также содержат трансжиры. Результаты исследования на мышах, проведенного в 2016 году, показывают, что диета с высоким содержанием трансжиров может увеличить риск ожирения.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), частично гидрогенизированные масла (PHO) являются основным источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах. FDA также заявляет, что «удаление PHO из обработанных пищевых продуктов может ежегодно предотвращать тысячи сердечных приступов и смертей».

Жареные продукты, включая картофель фри, обычно содержат много калорий, соли и вредных жиров.

Многие рестораны готовят картофель фри во фритюрнице, чтобы придать ему хрустящую текстуру, но этот метод приготовления добавляет значительное количество жира и калорий. Несмотря на это, из-за недостатка клетчатки и белка картофель фри не помогает человеку чувствовать себя сытым очень долго.

В исследовании 2017 года изучалось потребление жареного картофеля 4440 людьми в возрасте от 45 до 79 лет. Исследователи сообщили, что участники, которые ели жареную картошку не реже двух раз в неделю, имели более высокий риск преждевременной смерти, чем те, кто ел ее реже. Они также обнаружили, что употребление нежареного картофеля не увеличивает риск смерти.

Люди, которые хотят похудеть, едят вне дома и вместо картофеля фри выбирают салат, свежие фрукты или огурцы.

Гамбургеры из ресторанов, особенно заведений быстрого питания, часто содержат много жира и калорий.

14-летнее исследование, проведенное в 2013 году, изучало потребление ресторанной еды 19 479 молодыми афроамериканками. Исследователи сообщили, что участники, которые ели ресторанные гамбургеры не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск ожирения, чем те, кто ел их менее пяти раз в год.

Нежирный говяжий фарш может быть частью здоровой диеты, если человек готовит его дома без добавления жиров или масел. Иногда домашний бургер может быть хорошим источником белка, железа и некоторых витаминов группы В.

При попытке похудеть лучше избегать гамбургеров и жареной пищи вне дома. Более здоровые альтернативы могут включать курицу-гриль, рыбу или салаты с жареным мясом.

Поделиться на PinterestЗамена картофельных чипсов полезными альтернативами, такими как поджаренные орехи, может помочь предотвратить увеличение веса.

Крекеры и чипсы часто содержат много калорий, а также могут содержать добавленные жиры, соли и сахар.

Крекеры и чипсы относятся к переработанным пищевым продуктам. Исследование, проведенное в 2015 году в Бразилии, выявило положительную корреляцию между потреблением «ультраобработанных продуктов» и ожирением.

Более полезные перекусы включают сырую морковь или сельдерей с хумусом или небольшую порцию поджаренных орехов без добавления соли или сахара.

Белые макаронные изделия или хлеб, которые готовят из рафинированной пшеничной муки, обычно содержат много калорий и углеводов, но мало клетчатки, белка и других питательных веществ.

Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб легко доступны. Они обычно содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белые сорта, что делает их более сытными и полезными.

На этикетке с ингредиентами в качестве основного типа муки должна быть указана цельнозерновая мука. Некоторые примеры включают цельнозерновую муку, муку из коричневого риса и цельнозерновую муку.

Белый рис имеет очень низкое содержание жира, но также содержит минимальное количество клетчатки и белка.

Исследование, проведенное в Иране в 2016 году, выявило связь между потреблением белого риса и ожирением у девочек-подростков. Белый рис также имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызвать всплеск уровня сахара в крови человека после его употребления.

Коричневый рис, лебеда и рис с цветной капустой являются здоровой альтернативой белому рису. Эти варианты богаты пищевыми волокнами, которые могут помочь человеку дольше чувствовать себя сытым.

Хотя энергетические батончики и батончики-мюсли часто богаты клетчаткой и белком, иногда они могут содержать столько же сахара, сколько и батончики.

Более полезные закуски включают:

• нарезанное яблоко с арахисовым маслом
• смесь орехов
• греческий йогурт с ягодами
• яйцо вкрутую

Свежие фрукты содержат клетчатку и полезные питательные вещества и обычно содержат мало калорий. Однако сухофрукты могут быть более калорийными.

Поскольку сухофрукты содержат гораздо меньше воды, они являются концентрированным источником фруктозы. В результате грамм сухофруктов содержит больше калорий и сахара, чем свежие фрукты.

Однако сухофрукты по-прежнему содержат клетчатку и питательные вещества, что делает их лучшим сладким перекусом, чем печенье или конфеты.

Людям, стремящимся похудеть, можно употреблять сухофрукты в умеренных количествах, но важно убедиться, что они не содержат добавленного сахара. Некоторые «засахаренные» или «подслащенные» сухофрукты могут содержать столько же сахара, сколько шоколадный батончик.

Поделиться на Pinterest Многие йогурты, рекламируемые как обезжиренные, содержат много сахара.

Многие считают йогурт полезным продуктом для похудения. Греческий йогурт, в частности, содержит белок, а бактериальные культуры в йогурте могут способствовать пищеварению. Тем не менее, при наличии такого большого количества различных видов йогурта важно читать этикетки с пищевой ценностью.

Лучше избегать йогуртов, подслащенных сахаром или медом. Обезжиренные йогурты особенно часто содержат добавленный сахар.

Найдите греческий йогурт без добавления сахара и посыпьте сверху свежими ягодами для аромата.

Мороженое — это высококалорийный десерт с высоким содержанием сахара, который содержит очень мало белка и не содержит клетчатки. Также легко превысить рекомендуемый размер порции мороженого, который обычно составляет полстакана.

В качестве альтернативы холодному и сладкому угощению рассмотрите замороженные фрукты. Или смешайте греческий йогурт со свежими фруктами и заморозьте смесь в формочках для эскимо, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.

Переработанное мясо включает мясо, которое производители имеют:

• сушеное
• копченое
• ферментированное
• консервированное
• обработанное и консервированное другим способом

Эти виды мяса часто содержат много соли и мало питательных веществ. Они также имеют тенденцию быть более калорийными по сравнению с нежирными источниками белка, такими как птица, рыба и бобы.

Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицирует переработанное мясо как канцероген, что означает, что оно может вызывать рак.

Алкогольные напитки высококалорийны и, как правило, содержат большое количество сахара, но содержат мало белка и клетчатки или совсем не содержат их. По данным Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма:

• обычное пиво на 12 унций содержит около 153 калорий
• легкое пиво на 12 унций содержит примерно 103 калории
• стакан красного вина на 5 унций содержит близко к 125 калориям
• Стакан 80-градусного спирта весом 1,5 унции содержит в среднем 97 калорий

Люди, которые пытаются похудеть, могут по желанию время от времени выпивать алкогольные напитки. Однако лучше всего употреблять алкоголь в умеренных количествах. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют не более одного алкогольного напитка в день для женщин и не более двух в день для мужчин.

Батончики, как правило, вредны для здоровья из-за высокого содержания калорий, сахара и жира.

Тем не менее, человек, пытающийся похудеть, может наслаждаться шоколадом в умеренных количествах. Обычно лучше всего выбрать один или два небольших кусочка темного шоколада с содержанием какао не менее 70 процентов. Темный шоколад обычно содержит меньше сахара, чем сорта молочного или белого шоколада.

Пытаясь похудеть или поддерживать здоровый вес, важно выбирать правильные продукты и избегать продуктов с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием клетчатки, белка и других полезных питательных веществ.

Люди, которые не могут достичь здорового веса с помощью диеты и физических упражнений, могут захотеть поговорить с врачом или диетологом.

11 причин, по которым настоящие продукты могут помочь вам похудеть

Неслучайно быстрый рост ожирения произошел примерно в то же время, когда продукты с высокой степенью переработки стали более доступными.

Несмотря на то, что продукты с высокой степенью обработки удобны, они богаты калориями, содержат мало питательных веществ и повышают риск многих заболеваний.

С другой стороны, настоящие продукты очень полезны и могут помочь вам похудеть.

Что такое настоящая еда?

Настоящие продукты — это продукты, состоящие из одного ингредиента, богатые витаминами и минералами, не содержащие химических добавок и в основном необработанные.

Вот лишь несколько примеров:

• Яблоки
• Bananas
• Chia seeds
• Broccoli
• Kale
• Berries
• Tomatoes
• Sweet potatoes
• Brown rice
• Salmon
• Whole eggs
• Unprocessed meat

There are lots of real foods in every food группы, так что вы можете включить в свой рацион широкий спектр продуктов.

Вот 11 причин, почему настоящие продукты могут помочь вам похудеть.

1. Настоящие продукты питательны

Цельные необработанные продукты растительного и животного происхождения богаты витаминами и минералами, полезными для здоровья.

И наоборот, обработанные пищевые продукты содержат мало микроэлементов и могут увеличить риск возникновения проблем со здоровьем (1, 2).

Обработанные продукты могут замедлить потерю веса несколькими способами.

Например, диета, состоящая из обработанных пищевых продуктов, не содержащих достаточного количества железа, может повлиять на вашу способность выполнять физические упражнения, поскольку железо необходимо для перемещения кислорода по телу. Это ограничит вашу способность сжигать калории с помощью упражнений (3).

Диета с низким содержанием питательных веществ также может помешать вам похудеть, так как вы будете чувствовать себя менее сытым после еды.

В одном исследовании с участием 786 человек сравнивали чувство сытости у участников, когда они находились на диете с низким содержанием микроэлементов и на диете с высоким содержанием микроэлементов.

Почти 80% участников чувствовали себя более сытыми после еды на диете с высоким содержанием микронутриентов, даже несмотря на то, что они потребляли меньше калорий, чем на диете с низким содержанием микроэлементов (4).

Когда вы пытаетесь увеличить потребление питательных веществ, лучше всего есть настоящую пищу. Они содержат множество питательных веществ, которые трудно найти в одной добавке, включая растительные соединения, витамины и минералы.

Питательные вещества в цельных продуктах также имеют тенденцию лучше работать вместе и с большей вероятностью перевариваются, чем добавки (5).

Резюме:

Диета, богатая питательными веществами, может помочь с потерей жира за счет устранения дефицита питательных веществ и снижения чувства голода.

2. Они богаты белком

Белок является наиболее важным питательным веществом для сжигания жира.

Помогает ускорить обмен веществ, уменьшить чувство голода и влияет на выработку гормонов, регулирующих вес (6, 7, 8).

Ваш выбор белковых продуктов так же важен, как и то, сколько вы едите. Настоящие продукты являются лучшим источником белка, так как они не подвергаются интенсивной обработке.

Пищевая промышленность может сделать некоторые незаменимые аминокислоты более трудными для усвоения и менее доступными для организма. К ним относятся лизин, триптофан, метионин и цистеин.

Это связано с тем, что белки легко реагируют с сахарами и жирами, участвующими в переработке, образуя сложную комбинацию (9).

Цельные источники белка, как правило, содержат больше белка и меньше калорий, поэтому они лучше подходят для сжигания жира.

Например, 3,5 унции (100 граммов) свинины, настоящий вариант еды, содержат 21 грамм белка и 145 калорий (10).

Между тем, такое же количество бекона, обработанного продукта, содержит 12 граммов белка и 458 калорий (11).

Настоящие пищевые источники белка включают нежирные куски мяса, яйца, бобовые и орехи. Вы можете найти большой список продуктов с высоким содержанием белка в этой статье.

Резюме:

Белок является наиболее важным питательным веществом для сжигания жира. Настоящие продукты являются лучшими источниками белка, поскольку они менее обработаны и обычно содержат больше белка и меньше жира.

3. Настоящие продукты не содержат рафинированного сахара

Натуральный сахар, содержащийся во фруктах и ​​овощах, отличается от рафинированного сахара.

Фрукты и овощи содержат натуральные сахара, но также содержат другие питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и вода, которые необходимы для сбалансированного питания.

Рафинированные сахара, с другой стороны, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Двумя наиболее распространенными типами добавленных сахаров являются кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар.

Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара часто содержат больше калорий и менее полезны для здоровья. Мороженое, пирожные, печенье и конфеты — вот лишь несколько виновников.

Употребление большего количества этих продуктов связано с ожирением, поэтому, если ваша цель — похудеть, лучше их ограничить (12, 13).

Рафинированный сахар также мало способствует насыщению. Исследования показывают, что высокое потребление рафинированного сахара может увеличить выработку гормона голода грелина и снизить способность мозга вызывать чувство сытости (13, 14).

Поскольку настоящие продукты не содержат рафинированного сахара, они гораздо лучше подходят для похудения.

Резюме:

Настоящие продукты не содержат добавленного сахара и содержат другие питательные вещества, которые полезны для вашего здоровья. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара, как правило, более калорийны, не так насыщают и повышают риск ожирения.

4. В них больше растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка обеспечивает много преимуществ для здоровья, и одно из них помогает похудеть.

Он смешивается с водой в кишечнике, образуя густой гель, и может снижать аппетит, замедляя продвижение пищи по кишечнику (15).

Еще один способ, которым растворимая клетчатка может снизить аппетит, заключается в воздействии на выработку гормонов, участвующих в управлении чувством голода.

Исследования показали, что растворимая клетчатка может снижать выработку гормонов, вызывающих чувство голода (16, 17).

Более того, он также может увеличить выработку гормонов, которые поддерживают чувство сытости, включая холецистокинин, глюкагоноподобный пептид-1 и пептид YY (18, 19).).

Натуральные продукты обычно содержат больше растворимой клетчатки, чем обработанные продукты. Отличными источниками растворимой клетчатки являются бобы, льняное семя, сладкий картофель и апельсины.

В идеале стремитесь ежедневно получать достаточное количество клетчатки из цельных продуктов, так как они содержат много других питательных веществ. Тем не менее, люди, которые изо всех сил пытаются потреблять достаточное количество клетчатки, также могут найти добавку полезной.

Резюме:

Растворимая клетчатка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита. Отличными настоящими пищевыми источниками растворимой клетчатки являются сладкий картофель, бобы, фрукты и овощи.

5. Настоящие продукты содержат полифенолы

Растительные продукты содержат полифенолы, которые обладают антиоксидантными свойствами, защищающими от болезней и помогающими похудеть (20, 21).

Полифенолы можно разделить на несколько категорий, включая лигнаны, стильбеноиды и флавоноиды.

Одним из флавоноидов, связанных с потерей веса, является галлат эпигаллокатехина (EGCG). Он содержится в зеленом чае и обладает многими предполагаемыми преимуществами.

Например, EGCG может помочь расширить действие гормонов, участвующих в сжигании жира, таких как норадреналин, за счет ингибирования их распада (22).

Многие исследования показывают, что употребление зеленого чая помогает сжигать больше калорий. Большинство людей в этих исследованиях ежедневно сжигают на 3–4% больше калорий, поэтому средний человек, который сжигает 2000 калорий в день, может сжечь на 60–80 дополнительных калорий (23, 24, 25).

Резюме:

Натуральные продукты являются отличным источником полифенолов, представляющих собой растительные молекулы с антиоксидантными свойствами. Некоторые полифенолы могут помочь с потерей жира, например галлат эпигаллокатехина в зеленом чае.

6. Настоящие продукты не содержат искусственных трансжиров

Ученые-диетологи согласны с тем, что искусственные трансжиры вредны для здоровья и талии.

Эти жиры искусственно производятся путем закачки молекул водорода в растительные масла, превращая их из жидкого состояния в твердое.

Эта обработка была разработана для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, пирожные и пончики (26).

Многие исследования показали, что частое употребление искусственных трансжиров вредит вашему здоровью и талии (26, 27, 28).

Например, одно исследование показало, что обезьяны, которые ели больше искусственных трансжиров, увеличили свой вес в среднем на 7,2% по сравнению с обезьянами, которые придерживались диеты, богатой мононенасыщенными жирами, такими как оливковое масло.

Интересно, что весь набранный обезьянами жир направлялся прямо в область их живота, что увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний (28).

К счастью, настоящие продукты не содержат искусственных трансжиров.

Некоторые источники, такие как говядина, телятина и баранина, содержат натуральные трансжиры. Многие исследования показали, что, в отличие от искусственных трансжиров, натуральные трансжиры безвредны (29, 30).

Резюме:

Искусственные трансжиры увеличивают набор жира и повышают риск многих вредных заболеваний. Настоящие продукты не содержат искусственных трансжиров.

7. Они помогут вам есть медленнее

Не торопитесь и ешьте медленно — это совет по снижению веса, которым часто пренебрегают.

Однако медленное питание дает вашему мозгу больше времени, чтобы обработать прием пищи и распознать, когда он сыт (31).

Натуральные продукты могут помочь замедлить прием пищи, поскольку они обычно имеют более твердую и волокнистую текстуру, которую нужно больше жевать. Это простое действие может помочь вам похудеть, заставив вас чувствовать себя сытым при меньшем количестве пищи.

Например, исследование с участием 30 мужчин показало, что те, кто жевал каждый кусочек 40 раз, съедали примерно на 12% меньше пищи, чем те, кто жевал 15 раз.

Исследование также показало, что у участников, которые пережевывали каждый кусочек 40 раз, после еды в крови было меньше гормона голода грелина и больше гормонов сытости, глюкагоноподобного пептида-1 и холецистокинина (32).

Резюме:

Настоящая еда может помочь вам есть медленнее, заставляя вас жевать больше. Это может снизить аппетит и оставить вас довольным меньшим количеством еды.

8. Настоящие продукты могут снизить тягу к сладкому

Самая большая проблема при похудении часто связана не с диетой, а с сопротивлением тяге к сладкой пище.

Это сложно, особенно если вы едите много сладкого.

Фрукты, такие как ягоды и косточковые фрукты, могут обеспечить более здоровое сладкое, помогая удовлетворить тягу к сладкому, когда вы начинаете снижать потребление сахара.

Также здорово знать, что ваши вкусовые предпочтения не вечны и могут меняться по мере того, как вы меняете свой рацион. Употребление большего количества настоящих продуктов может помочь вашим вкусовым рецепторам адаптироваться, и ваша тяга к сладкому может со временем уменьшиться или, возможно, исчезнуть (33, 34).

Сводка:

Настоящие продукты обеспечивают более здоровое сладкое. Употребление в пищу большего количества настоящих продуктов может помочь вашим вкусовым рецепторам адаптироваться, со временем уменьшая тягу к еде.

9. Вы можете есть больше и при этом худеть

Одним из больших преимуществ настоящих продуктов является то, что они обычно занимают больше места на тарелке, чем обработанные продукты, при этом обеспечивая меньше калорий.

Это связано с тем, что многие настоящие продукты содержат большое количество воздуха и воды, которые не содержат калорий (35, 36).

Например, 226 граммов (полфунта) вареной тыквы содержат около 45 калорий и займут на вашей тарелке больше, чем один ломтик хлеба, содержащий 66 калорий (37, 38).

Продукты с меньшим количеством калорий и большим объемом могут насытить вас больше, чем продукты с большим количеством калорий и меньшим объемом. Они растягивают желудок, и рецепторы растяжения желудка сигнализируют мозгу о прекращении приема пищи.

В ответ мозг вырабатывает гормоны, снижающие аппетит и увеличивающие чувство сытости (39)., 40).

Отличный выбор продуктов с большим объемом, но низким содержанием калорий, включая тыкву, огурцы, ягоды и попкорн, приготовленный на воздухе.

Резюме:

Настоящие продукты обычно содержат меньше калорий на грамм, чем обработанные продукты. Отличные продукты с большим объемом включают тыкву, огурцы, ягоды и воздушный попкорн.

10. Они сократят потребление продуктов с высокой степенью переработки

Ожирение является серьезной проблемой для здоровья во всем мире, смиллиарда человек старше 18 лет, классифицируемых как страдающие избыточным весом или ожирением (41).

Интересно, что быстрый рост ожирения произошел примерно в то же время, когда продукты с высокой степенью переработки стали широко доступны.

Пример этих изменений можно увидеть в одном исследовании, в котором наблюдались тенденции потребления продуктов с высокой степенью переработки и ожирения в Швеции в период с 1960 по 2010 год. % увеличение потребления газированных напитков и 367% увеличение потребления закусок с высокой степенью переработки, таких как чипсы и конфеты.

В то же время показатели ожирения увеличились более чем вдвое, с 5% в 1980 г. до более 11% в 2010 г. (42).

Употребление большего количества натуральной пищи снижает потребление продуктов с высокой степенью переработки, которые содержат мало питательных веществ, богаты пустыми калориями и повышают риск многих заболеваний, связанных со здоровьем (43).

Резюме:

Употребление большего количества натуральных продуктов снижает потребление обработанных продуктов, снижая риск ожирения.

11. Настоящие продукты помогут изменить образ жизни

Экстренная диета может помочь вам быстро сбросить вес, но удержать его — самая большая проблема.

Большинство экспресс-диет помогают достичь цели за счет ограничения групп продуктов или резкого сокращения калорий.

К сожалению, если вы не можете поддерживать их стиль питания в течение длительного времени, то снижение веса может стать проблемой.

Вот где диета, богатая настоящими продуктами, может помочь вам похудеть и сохранить эти преимущества в долгосрочной перспективе. Это смещает ваше внимание на выбор продуктов, которые лучше подходят для вашей талии и вашего здоровья.

Хотя при таком стиле питания потеря веса может занять больше времени, у вас больше шансов сохранить то, что вы потеряли, потому что вы изменили образ жизни.

Резюме:

Переключение внимания на употребление более настоящих продуктов вместо соблюдения диеты может помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.