Упражнения на силовую выносливость: Что такое силовая выносливость и как её развить

Содержание

Что такое силовая выносливость и как её развить

Вчера

Ликбез

Спорт и фитнес

Это физическое качество сделает вас «машиной» в спорте и в жизни.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое силовая выносливость

Силовая выносливость — это способность мышц поддерживать силу сокращений в процессе продолжительной интенсивной работы.

Речь идёт именно о тяжёлых нагрузках, когда мускулам не хватает кислорода. Чтобы продолжать движение, организм переключается на выработку энергии анаэробным путём. Из‑за этого в теле накапливаются ионы водорода, а pH сдвигается в кислую сторону.

Другими словами, мышцы «закисляются». В них нарастают боль и жжение, и в конце концов наступает отказ — они больше не могут сокращаться. Чем дольше вы продержитесь до этого момента, тем лучше у вас развита силовая выносливость.

Существует два типа такой выносливости:

Если мышцы сильно сокращаются, но длины не меняют — например, когда вы пытаетесь дольше провисеть на турнике или продержаться в планке, — это статическая выносливость.
Если волокна во время сокращения укорачиваются и удлиняются, положим, во время подтягиваний или приседаний, говорят о динамической выносливости.

Кому пригодится силовая выносливость

Если говорить о спорте, способность долго выдерживать интенсивную работу важна практически в любой дисциплине. Силовая выносливость просто необходима:

Для циклических видов спорта, в которых нужно выкладываться по полной на протяжении 4–8 минут. Например, во время бега на 800–1 500 метров, гребли на 2 000 метров, плавания на 100–200 метров.
Для футбола, включая американский, бейсбола, хоккея, баскетбола и других игровых видов спорта, где придётся работать короткими промежутками с максимальной интенсивностью.
Для гиревого спорта.
Для кроссфита и функционального многоборья.
Для практически любых боевых искусств.

Более того, силовая выносливость обязательно пригодится в быту, даже если ваш образ жизни нельзя назвать активным. Так, она поможет донести ребёнка по крутому подъёму с пляжа, дотащить тяжёлые пакеты с покупками через всю парковку, пробежать две остановки и всё-таки успеть на автобус, который едва не уехал без вас.

Вы не угадаете, когда вам может понадобиться силовая выносливость, но этот момент точно наступит.

Как тренироваться, чтобы развить силовую выносливость

Есть несколько эффективных способов приучить мышцы дольше работать без «закисления».

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Это метод тренировки, при котором вы делаете упражнения в строго отведённые временные интервалы, чередуя отрезки почти максимальной интенсивности с отдыхом или работой в спокойном темпе. Например, в течение 20 секунд изо всех сил крутите педали велотренажёра, затем 10 секунд — в спокойном темпе, а потом повторяете то же самое ещё семь раз.

ВИИТ увеличивают и общую, и силовую выносливость, учат тело эффективнее работать в анаэробном режиме и увеличивают время до усталости.

Вы можете составить интервальную тренировку практически из любых упражнений. Спринтерам, стайерам и триатлетам подойдут интервальные пробежки, баскетболистам — комплексы с челночным бегом, гиревикам — ВИИТ с махами, рывками и толчками, бойцам — серии ударов с коротким отдыхом.

Универсальные варианты получаются из упражнений с весом своего тела: отжиманий, приседаний, выпадов, подтягиваний, складок и скручиваний на пресс.

Также можно добавить движения с отягощением вроде трастеров, становой тяги и приседаний со штангой, махов и рывков гири и других силовых упражнений. Только убедитесь, что вы хорошо знакомы с их техникой и можете безопасно работать со снарядами, когда устали.

Дополните свою программу интенсивными интервальными комплексами, выполняя их 1–2 раза в неделю. Обязательно устраивайте день отдыха между двумя сессиями и снижайте частоту, когда увеличиваете объём тренировок.

Силовые упражнения на большое количество повторений

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, для развития силовой выносливости можно включить в свои тренировки длинные подходы с небольшим весом. Однако при этом важно учитывать несколько моментов.

1. Выполняйте подход до отказа мышц или близко к нему. Если вы останавливаетесь до того, как мускулы достаточно утомились, чтобы вот‑вот перестать сокращаться, толку не будет.

Более того, тренировка до отказа мышц поможет им увеличиваться в объёме несмотря на относительно лёгкие веса.

2. Выбирайте упражнения на низ тела. Есть некоторые данные, что длинные подходы с лёгкими весами лучше развивают мышцы ног, чем рук и груди.

В одном эксперименте участниц разбили на три группы, чтобы проверить эффективность разных форматов тренировки. Первая выполняла силовые упражнения в три подхода по 6–8 раз, вторая — в два подхода по 15–20 раз, а третья — в один подход по 30–40 раз. Девушки из последней группы увеличили количество повторений в приседе на 137%, тогда как в остальных — на 80–84%.

А вот для верха тела длинные сессии оказались не такими уж эффективными. Так, в третьей группе количество повторений в жиме лёжа выросло только на 20%, а в первой и второй — на 31–41%.

Хотя исследование небольшое и включало только женщин, можно предположить, что для силовой выносливости верхней части тела лучше использовать более короткие подходы по 15–20 повторений.

3. Чередуйте с другими форматами силовой тренировки. Не стоит составлять программу только из длинных подходов с небольшим весом. Как показал эксперимент выше, работа с тяжёлыми и средними весами так же хорошо прокачивает силовую выносливость мышц верхней части тела, как и занятия с более лёгкой штангой.

Кроме того, тяжёлые снаряды гораздо лучше увеличивают показатели максимальной силы, а она напрямую связана с силовой выносливостью. Чем больше будет ваш одноповторный максимум в упражнении, тем дольше вы продержитесь с лёгкой штангой.

Чтобы гармонично развивать все физические качества, попробуйте работать циклами. Например, несколько недель тренировать силу, выполняя короткие подходы с тяжёлыми весами, а затем перейти на длинные сессии с более лёгким снарядом для развития выносливости мышц.

Как питаться, чтобы поддерживать силовую выносливость

Важно обеспечить организм топливом для интенсивной и продолжительной работы и помочь ему лучше справляться с «закислением».

Потребляйте достаточно углеводов

Когда вы едите продукты с углеводами, часть глюкозы запасается в мышцах в виде гликогена. Во время интенсивных упражнений эти отложения используются для производства энергии.

Недостаток топлива негативно скажется на вашей производительности, концентрации и скорости восстановления. Поэтому низкоуглеводные режимы питания, например кетогенная диета, не подходят для тех видов спорта, в которых важна силовая выносливость.

Суточная норма углеводов зависит от интенсивности ваших занятий:

нагрузки со средней интенсивностью по 1 часу в день — 5–7 г/кг массы тела;
тренировки от средней до высокой интенсивности 1–3 часа в день — 6–10 г/кг;
нагрузки средней и высокой интенсивности 4–5 часов в день — 8–12 г/кг.

Распределите подходящее количество углеводов по всем приёмам пищи и старайтесь поесть в ближайшие два часа после занятия, чтобы пополнить истощённые запасы гликогена.

Если вы интенсивно двигаетесь дольше 60 минут, может понадобиться дополнительная подзарядка в виде 30–60 г углеводов каждый последующий час занятия. Например, есть специальные спортивные напитки с 6–8% глюкозы и фруктозы, которые легко употреблять прямо во время тренировки.

Попробуйте бета‑аланин

Если вы занимаетесь для здоровья и не собираетесь участвовать в соревнованиях, нет особого смысла покупать добавки. Полноценного питания будет достаточно.

А вот атлетам, для которых важны каждые несколько секунд в гонке, бета‑аланин может пригодиться.

Эта заменимая аминокислота увеличивает количество L‑карнозина. Так называют вещество, которое помогает телу лучше буферизировать ионы водорода и дольше обходиться без «закисления».

Попробуйте попринимать 4–6 г бета‑аланина в день на протяжении 2–4 недель. За такой срок в организме накопится достаточно L‑карнозина, чтобы вы получили небольшую прибавку в производительности.

Можете попринимать креатин

Креатин — это аминокислота, которая содержится в нашем теле, преимущественно в мускулах, производится в печени и почках и может поступает в организм с пищей. Добавки с креатином используют, чтобы увеличить объём тренировки, ускорить восстановление и рост мышц.

Также эта аминокислота важна для развития силовой выносливости. Как показал эксперимент с участием игроков в регби, 8 недель приёма моногидрата креатина по 0,1 г/кг массы тела в день помог увеличить количество повторений в жиме ногами и жиме лёжа.

Кроме того, приём креатина совместно с бета‑аланином или без него помогает увеличить силовые показатели, что также важно для мышечной выносливости.

Ещё одно преимущество этой аминокислоты — быстрое восстановление гликогена в мышцах. Предполагается, что, если принимать 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней, уровень запасённой в мышцах глюкозы будет где‑то на 14% выше, чем без добавки.

Вы можете употреблять креатин двумя способами — с загрузкой или без.

В первом варианте в течение 5–7 дней принимайте по 20 г добавки в день, разделив дозу на четыре равные порции. За этот период уровень креатина в мышцах увеличится примерно на 20%. Далее нужно будет только поддерживать его, принимая по 2–5 г аминокислоты в сутки.

Если вы хотите, чтобы уровень креатина возрастал постепенно, исключите фазу загрузки и принимайте по 3–5 г на постоянной основе.

11 упражнений на выносливость: общую и силовую, видео, советы

Виды

Упражнения на общую выносливость

Упражнения на силовую выносливость

Советы тренера

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;

скоростные с повышением интенсивности;

круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;

силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

Бег/прыжки

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Jumping Jack

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).

2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.

3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.

4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.

Теги:

упражнения

10 лучших упражнений на мышечную выносливость, чтобы стать неудержимым
— Уровни

Повышение мышечной выносливости может увеличить силу всего тела, улучшить осанку и снизить риск травм.

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, сосредоточение части тренировочного времени на мышечной выносливости — выигрышная тактика.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для максимизации мышечной выносливости в каждой группе мышц, где они вписываются в общую картину фитнеса, а также пример программы для быстрого повышения вашей выносливости.

В этой статье

Что такое мышечная выносливость?
10 лучших упражнений и упражнений на мышечную выносливость
Образец программы тренировки мышечной выносливости
Заключение

Что такое мышечная выносливость?

Целью тренировки мышечной выносливости является выполнение большего количества повторений или поддержание активности группы мышц в течение более длительного периода времени.

Вот техническое определение мышечной выносливости как качества пригодности: «способность мышц оставаться активными в течение продолжительных периодов времени, сопротивляясь или восстанавливаясь после утомления».

В качестве иллюстрации давайте рассмотрим различия между тестом на максимальное отжимание (упражнение на мышечную выносливость) и марафонским бегом.

Если вы пытаетесь сделать как можно больше отжиманий, когда вы достигаете своего предела, это , а не , потому что вам нужно было остановиться и отдышаться. Скорее всего, это связано с тем, что все мышечные волокна, позволяющие выполнять отжимания, наконец-то истощились.

И чтобы стать лучше в тесте на максимальное количество отжиманий, вам нужно попрактиковаться в отжиманиях с большим количеством повторений. Повышение аэробной подготовленности совершенно не имеет отношения к большому количеству отжиманий.

С другой стороны, тот, кто не смог закончить марафон, вероятно, все еще может ходить вскоре после неудачной попытки. Это означает, что ограничивающим фактором была их недостаточная аэробная подготовка, а не недостаток выносливости мышечных волокон ног.

Если вы не можете пробежать марафон, никакие тренировки на выносливость не помогут. Вам нужно сосредоточиться на тренировке аэробной выносливости.

Компетентный марафонец может стать намного лучшим бегуном и снизить риск получения травм за счет повышения мышечной выносливости, но аэробная выносливость — это основное качество физической подготовки, необходимое для финиша в марафоне в первую очередь.

Тем не менее, в других аэробных видах деятельности ограничивающим фактором может быть мышечная выносливость.

Одним из таких гибридных примеров является рак, то есть ходьба или марш с утяжеленным рюкзаком или жилетом, вес которых составляет до одной трети веса вашего тела.

Перегрузка перегружает ваши постуральные мышцы, и людям, не имеющим опыта перекладины, часто приходится останавливаться из соображений безопасности, когда их техника выходит из строя. Потеря формы во время гребли может произойти задолго до того, как вы достигнете предела своей аэробной подготовленности.

Помимо отжиманий и других фитнес-стандартов, большинство реальных занятий требуют других фитнес-качеств, помимо мышечной выносливости.

Наука адаптации тренировки мышечной выносливости

Хотя тренировка мышечной выносливости может нагрузить все три энергетические системы вашего тела (АТФ-СР, гликолитно-лактатную и аэробно-окислительную), она воздействует в первую очередь на конкретные группы мышц и утомляют их долгоживущие мышечные волокна.

Ваши скелетные мышцы содержат две основные категории мышечных волокон: тип I (известный как «медленно сокращающийся») и тип II (также называемый «быстро сокращающийся») [*].

Более крупные и прочные волокна типа II являются основными движущими силами для мощных, взрывных, кратковременных или максимальных силовых упражнений. Напротив, более мелкие волокна типа I генерируют меньшую начальную мощность, но могут оставаться активными гораздо дольше.

Поскольку упражнения на мышечную выносливость обычно требуют большего количества повторений по сравнению с силовыми тренировками, они ориентированы на медленно сокращающиеся мышечные волокна типа I[*].

Через 2-4 недели тренировок на выносливость в вашем теле происходит множество полезных адаптаций, связанных с фитнесом[*].

Эти адаптации включают гипертрофию (рост) волокон типа I, повышенный окислительный метаболизм (способность сжигать жир) волокон типа I и типа II, капилляризацию (образование новых кровеносных сосудов для доставки кислорода и питательных веществ к мышцам) и большую митохондриальную плотность для увеличения производства энергии[*].

Диапазон повторений мышечной выносливости

В соответствии с принципом науки о физических упражнениях, называемым «Специальная адаптация к навязанным требованиям» , или сокращенно SAID, ваше тело может адаптироваться только к тем требованиям, которые вы предъявляете к нему[*].

Таким образом, ваши тренировки должны отражать ваши цели.

Это может показаться очевидным, но вы не сможете значительно улучшить мышечную выносливость, если не будете тренироваться с достаточным количеством повторений, чтобы утомить мышечные волокна типа I.

В отличие от тренировок на силу или гипертрофию, которые обычно включают 1-12 повторений в подходе, в упражнениях на мышечную выносливость используется исключительно большее количество повторений.

Пятнадцать повторений в подходе — это минимальный объем для мышечной выносливости, обычно 25+ повторений.

Потенциально вы даже можете делать сотни повторений за подход, но если ваша конкретная цель не состоит в том, чтобы сделать сотни повторений, вероятно, есть точка убывающей отдачи около 100 повторений.

Причина в том, что любое упражнение, превышающее 100 повторений в подходе, настолько легкое, что оно, скорее всего, задействует аэробную энергетическую систему, а не тренирует мышечные волокна типа I для повышения выносливости.

Кто должен тренировать мышечную выносливость (и почему)?

Вот наиболее распространенные причины, по которым люди сосредотачиваются на мышечной выносливости:

Повышение производительности на фитнес-тестах для пожарных, полицейских и военнослужащих
Предотвращение травм, повышение силы всего тела и улучшение осанки
Быть всесторонне развитым и достигать наилучших общих уровней физической подготовки

В первом примере абсолютно необходимо специализироваться на мышечной выносливости, чтобы делать столько отжиманий, подтягиваний и приседаний, сколько в силах человека.

Даже если вам не нужно отдавать приоритет чистой мышечной выносливости как определенному фитнес-качеству, некоторые упражнения этого типа (которые мы вскоре рассмотрим) могут помочь предотвратить травмы, подтянуть слабые места и исправить плохую осанку.

Хотя мышечная выносливость является вторичной по отношению к чистой силе и аэробной форме с точки зрения основных качеств физической подготовки, нельзя отрицать, что всего 4-6 недель тренировочного года, посвященного этому, приведут к быстрым улучшениям. Этот прирост мышечной выносливости может также привести к повышению физической подготовки в других областях.

Любой, кто хочет быть как можно более разносторонним с точки зрения общей физической подготовки, должен время от времени уделять первоочередное внимание мышечной выносливости.

10 лучших упражнений и упражнений на мышечную выносливость

Правильный выбор упражнений на мышечную выносливость зависит от ваших целей и контекста.

Как и в случае с другими видами фитнеса, базовые упражнения требуют меньше времени, задействуют больше мышечных волокон и обеспечивают большую отдачу от затраченных средств[*].

Но если вы хотите исправить мышечный дисбаланс, выпрямить осанку или снизить риск получения травмы, изоляция или односуставные подъемы также играют свою роль.

Всегда соблюдайте идеальную форму при подъеме, особенно для технических подъемов. Вместо того, чтобы идти до полного мышечного отказа, заканчивайте подходы, когда вы теряете устойчивость или ваша техника начинает ухудшаться.

1. Прогулка фермера и переноска с грузом

Прогулка фермера — это основное упражнение на выносливость мышц, которое перегружает вашу хватку и учит правильной осанке. Это идеальное упражнение из этого списка для включения в вашу обычную тренировку в качестве разминки или финиша.

Используйте гантели, гири или трэп-гриф или замените их вариантами переноски с грузом, такими как переноска чемодана, ходьба официанта или переноска в стойке.

Тренерские реплики : Голова прямо и ровно, грудь вперед, плечи назад, позвоночник прямой, походка устойчивая.

2.

Планка для отжиманий

Планка для отжиманий помогает активировать поперечную мышцу живота, снижая риск травм позвоночника во время других движений[*].

Это также показатель силы корпуса и отличный стартовый прогресс, ведущий к полноценным отжиманиям.

Если вы не можете удерживать это положение изометрически в течение 1-2 минут, ваша работа для вас прекращена. Добавьте его в свою программу разминки или между рабочими подходами.

Тренировочные реплики : Локти прижаты и слегка согнуты, наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), напрягите пресс и ягодицы.

3. Махи гири

В качестве динамического движения махи гирями одной или двумя руками дают уникальную возможность тренировать скорость, силу и выносливость с минимальным риском получения травмы. Это также лучший выбор, чем высокоповторные олимпийские подъемы штанги из соображений безопасности.

Если вы хотите попробовать более техничное упражнение на скорость, силу и выносливость, рывок гири занимает второе место.

Тренерские подсказки : Согнитесь (не приседайте), взорвите и напрягите ягодичные мышцы, чтобы полностью разогнуть бедра в верхней точке (разгибание бедер является первичным, высота гири второстепенной), активно щелкайте «гирю вниз».

4. Отжимания

Отжимания являются типичным упражнением на выносливость мышц с весом тела. Они также являются частью бесчисленных стандартов физической подготовки.

Если вы еще не можете сделать полное отжимание, начните с планки для отжиманий, затем добавьте несколько отжиманий под углом 45 градусов или меньше на стуле, лестничных перилах или подобном предмете или с колен.

Тренерские подсказки: Наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), напрягите пресс и ягодицы, опускайтесь под контролем, пока нос не коснется земли, резко поднимитесь вверх и зафиксируйтесь.

5. Подтягивания и подтягивания

Когда речь идет о классических движениях с собственным весом, подтягивания и подтягивания являются аналогом отжиманий. Вы можете использовать полотенце или кимоно для боевых искусств, чтобы повысить выносливость хвата в этих упражнениях.

Если вы еще не можете подтянуться полностью, используйте ленту, партнера или тренажер для помощи.

Тренерские подсказки : Наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), старт из мертвого виса, взрыв вверх, ключица к перекладине, опускание под полным контролем.

6. Тяга в перевернутом положении с собственным весом

Независимо от того, можете ли вы подтягиваться, перевёрнутая тяга с собственным весом является более масштабируемым упражнением, которое предлагает дополнительные преимущества в качестве горизонтального подтягивающего движения верхней части тела.

Отрегулируйте высоту перекладины, а также положение стопы и туловища, чтобы упростить или усложнить упражнение.

7. Сгибание рук с гирей

Сгибание рук с гирями — это феноменальное упражнение для набора и утомления мышц хвата, предплечий, бицепсов и других мышц.

А поскольку они сочетают в себе раздавливающий хват открытой ладонью и поддерживающий хват, они также представляют собой приятное изменение темпа по сравнению с обычным поддерживающим хватом на однодюймовой рукоятке штанги или гантели.

8. Торцевая тяга с наружным вращением

Для здоровых плеч и хорошей осанки средние трапециевидные, ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча должны быть активными и сильными, а также иметь достаточную выносливость.

Упражнения для лица с наружным вращением — универсальное решение для снижения риска травм плеча.

9. Тяга гантелей с опорой на одну руку

Тяга гантелей с опорой на одну руку является фаворитом бодибилдинга, поскольку позволяет утомить все мышцы верхней и средней части спины с минимальным риском получения травмы.

Те же свойства делают их превосходным упражнением на выносливость мышц верхней части тела, особенно если вы «бегаете на раме» с несколькими дроп-сетами и без отдыха.

10. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга с гантелями или штангой – одно из лучших упражнений для развития сильных и здоровых ягодичных мышц.

Они также являются лучшим выбором для использования большого количества повторений для развития мышечной выносливости вашей задней цепи, особенно если вы не хотите скоростно-силового компонента или технических аспектов махов гирями.

Бонусная техника: упражнения с мешком с песком

Упражнения с мешком с песком делают практически любое упражнение более актуальным, увеличивая нагрузку на мышцы кора и хвата. А способность бросать их, ничего не повреждая, делает упражнения с мешком с песком способствующими расширению пределов вашей мышечной выносливости.

Попробуйте высокоповторные махи с мешком с песком, жимы, тяги в наклоне и приседания. Вы также можете обнять медведя и нести их на время или расстояние.

Лучшая мышечная выносливость: Рак

Ракетный спорт занимает промежуточное положение между кардио и мышечной выносливостью, и оба они приносят массу пользы для здоровья и фитнеса. Даже если вам не нужно практиковаться в раке для теста PT, это основное упражнение на мышечную выносливость — эффективный способ повысить свою выносливость.

Правильная форма состоит из ходьбы в заданном темпе (15-20 минут на милю) с прямым позвоночником, без шарканья. Если ваша форма сломалась, снимите рюкзак или жилет и сделайте перерыв или завершите занятие раком.

Большинство людей могут начать заниматься раком в течение 20-30 минут с весом 20-35 фунтов один или два раза в неделю. Со временем вы сможете работать с раком до часа с лишним, используя до трети веса вашего тела.

Второе место в упражнениях на мышечную выносливость: толкание или тяга бродяг, саней и транспортных средств

Нет ничего лучше, чем толкать и тянуть тяжелые предметы на время. Вы можете толкать бродягу или сани или идти задом наперед, чтобы тянуть любой из них.

По сравнению с ходьбой раком, эта деятельность обеспечивает большее вовлечение мышечных волокон с меньшим компонентом аэробной выносливости.

Одна-две минуты на «подход» — хорошая отправная точка для мышечной выносливости, и вы можете увеличить темп, нагрузку, продолжительность или количество подходов.

Если у вас нет доступа к специализированному оборудованию, рассмотрите старый метод толкания автомобиля в нейтральном положении по ровной поверхности или склону. Убедитесь, что вы принимаете надлежащие меры предосторожности и имеете надежного партнера по обучению, управляющего тормозами и рулевым колесом.

Образец программы тренировки мышечной выносливости

Используйте эту программу для повышения мышечной выносливости без ущерба для силы или аэробной подготовки.

Приведенные ниже примеры включают две «завершающие» программы для включения сразу после ваших обычных еженедельных силовых тренировок и полную тренировку один раз в неделю, посвященную исключительно мышечной выносливости.

Для достижения наилучших реальных результатов в фитнесе вы должны также включать несколько дней тренировок на аэробную выносливость и мышечную выносливость, например, сеанс бега (или аналогичную кардионагрузку) и тренировку гребли каждую неделю.

Финишер мышечной выносливости #1

Подтягивания, 2-4 подхода на максимальное количество повторений с 3-секундным статическим удержанием наверху в каждом повторении
Румынская становая тяга со штангой или гантелями, 2-4 подхода по 15-25 повторений
Прогулки фермера с гантелями, гирями или трэп-грифом (4-8 подходов, каждый раз меняя нагрузку и расстояние)

Финишер мышечной выносливости #2

Отжимания, 3-5 подходов на максимальное количество повторений
Тяга к лицу с наружным вращением с использованием набора тросов или эспандеров, 3–5 подходов по 15–50 повторений
Бродяга, сани или транспортное средство, толкающее и тянущее, 2–10 «подходов» по 1–2 минуты каждый

Тренировка полной мышечной выносливости

Блок плотности подтягиваний и отжиманий, 20–30 минут: выполните как можно больше повторений подтягиваний и отжиманий за отведенное время. Количество подходов и периодов отдыха зависит от вас и может меняться с каждой сессией. Превышайте свой общий PR каждую неделю или увеличивайте отведенное время.
Схема упражнений на мышечную выносливость (2–5 подходов по 25–50 повторений в каждом из следующих движений): махи гирями, обратная тяга с собственным весом, сгибание рук с гирей, планка в положении отжимания (1–2 минуты на «подход»)

Используйте взрывной темп для концентрической части всех повторений, двухсекундный темп опускания для подходов менее 25 повторений и односекундный темп опускания для подходов из 25 и более повторений (за исключением махов гирей, конечно) ).

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами или короче, если вы используете суперсеты или циклы.

И убедитесь, что вы достигаете определенного прогресса каждую неделю в каждой тренировке, увеличивая подходы, повторения или продолжительность, где это необходимо.

Если вы еще не в состоянии выполнить «настоящее» подтягивание или отжимание, используйте масштабированные версии, такие как подтягивания с резиновой лентой или отжимания с колен, для тренировок на выносливость с большим количеством повторений, но также поставьте перед собой цель выполнить максимальное количество повторений. версия(и).

Как только вы сможете сделать хотя бы одно подтягивание (или отжимание) с полным собственным весом, вы можете «смазать канавку», выполняя одиночные или малоповторные ежедневные подходы подтягиваний (или отжиманий) в течение дня, каждый день, для быстрого прогресса.

Заключение

Мышечная выносливость является невероятно ценным аспектом общей физической подготовки, но если вы не хотите установить рекорд физкультуры, она редко должна быть вашей основной задачей.

Одна школа мысли утверждает, что мышечная выносливость на самом деле является частью максимальной силы.

Например, человек, чей максимальный присед составляет 315 фунтов, неизбежно может выполнить больше повторений с 135 фунтами, чем тот, у кого максимальный присед составляет 135 фунтов, независимо от того, насколько последний человек специализируется на мышечной выносливости.

Для достижения наивысшего уровня мышечной выносливости и общей физической подготовки организуйте около 90 % тренировочной программы каждый год, уделяя особое внимание силовой и аэробной подготовке, а остальные усилия направляйте на повышение мышечной выносливости.

Следует ли вам запланировать определенный блок тренировки мышечной выносливости или постоянно посвящать ему часть своей тренировочной программы, полностью зависит от ваших тренировочных целей и потребностей.

Наконец, никогда не пытайтесь увеличить мышечную выносливость во время интенсивной потери жира или острого дефицита калорий.

Вместо этого обязательно съедайте избыток калорий (по крайней мере временно) из большого количества продуктов, богатых питательными веществами, включая много белка, чтобы обеспечить полное восстановление между тренировками.

Top 5 Moving to Build Stamina

Упражнения для мышечной выносливости: 5 лучших движений для построения выносливости

Условия здоровья
- . Показаны
  - рак молочной железы
  - IBD
  - мигрейна
  - Многократный склероз (MS)
  - RHEUM
  - . 2 Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Skin Care
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - .
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Не молча Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Инструменты и ресурсы
    - Новости здравоохранения
    - Найдите диету
    - Найдите полезные закуски
    - Лекарства от А до Я
    - Здоровье от А до Я
- Connect
  - - Рак молочной железы
    - Воспалительное заболевание кишечника
    - Psoriatic Arthrite
    - . , CPT, Питание, Персональные тренировки — Трэвис Эдвардс, PT, MPT и Джессика Сальер — Обновлено 3 января 2022 г.
      Многие виды спорта и повседневные занятия требуют многократного использования мышц в течение длительного сокращение мышц в течение длительного периода времени.
      Способность поддерживать мышечную силу с течением времени при выполнении функциональных или спортивных упражнений является ключом к получению удовольствия от жизни и отдыха. Например, вы не можете провести день, катаясь на лыжах или велосипедах со своей семьей, если у вас нет мышечной выносливости, чтобы пройти через это.
      Повышение мышечной выносливости имеет множество преимуществ. Важно понимать, что такое мышечная выносливость, почему она важна и как ее улучшить.
      Вот ответы на эти вопросы, а также несколько упражнений для повышения мышечной выносливости.
      Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы постоянно и многократно прилагать усилие в течение определенного периода времени (1).
      Он играет большую роль почти во всех спортивных усилиях. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.
      Бег на длинные дистанции — вид спорта, требующий мышечной выносливости. Во время забега тело марафонца снова и снова выполняет одно и то же движение и шаг. Это требует, чтобы их мышцы имели повышенный уровень выносливости, чтобы избежать травм или сильной усталости.
      Но хорошая мышечная выносливость приносит пользу не только элитным спортсменам. В реальной жизни есть много других случаев, когда вам нужно, чтобы ваши мышцы хорошо функционировали в течение длительного времени — например, держите на руках маленького ребенка, пока вы укачиваете его, или ходите вверх и вниз по лестнице, неся продукты.
      Резюме
      Мышечная выносливость — это способность мышц повторять усилие в течение определенного периода времени.
      Мышечная выносливость связана со снижением риска возникновения множества проблем со здоровьем.
      Например, исследование 2014 года показало, что более высокий уровень мышечной выносливости связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более высокая мышечная выносливость коррелирует с более низкими уровнями триглицеридов, сахара в сыворотке крови и пониженным артериальным давлением (2).
      В клиническом обзоре 2017 года более высокие уровни мышечной выносливости были связаны с более низким риском травм опорно-двигательного аппарата. Были убедительные и умеренные доказательства того, что более низкие уровни мышечной выносливости в отжиманиях и приседаниях коррелировали с более высоким уровнем травм (3).
      Резюме
      Улучшение мышечной выносливости связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата и даже может привести к изменению размеров мышц.
      Повышение мышечной выносливости включает увеличение общего времени сокращения мышц во время упражнения. Это может включать увеличение количества повторений, которые вы выполняете в определенном упражнении или для определенной группы мышц (4, 5).
      Исследование, направленное на проверку и улучшение мышечной выносливости лыжников, показало, что эффективная тренировка мышечной выносливости должна включать более 20 повторений, но менее 100 (4).
      Точно так же, когда вы пытаетесь улучшить свою мышечную выносливость, выполнение подходов с большим объемом может быть эффективной тренировочной стратегией. Только помните, что вам может понадобиться отрегулировать нагрузку.
      Например, если вы обычно выполняете жим лежа в 3 подхода по 8–10 повторений, то вы можете перейти на 2 подхода по 25–30 повторений.
      Обратите внимание, что вам, скорее всего, придется уменьшить вес, который вы используете. Например, если вы используете 155 фунтов в 10 повторениях до отказа, вы можете уменьшить вес до 110 фунтов для набора с большим объемом.
      Другой вариант — увеличить продолжительность сокращения. По своей природе изометрические сокращения тренируют ваши мышцы на выносливость (6, 7).
      Например, практикующие карате будут сидеть на корточках в стойке лошади (поза приседа) в течение нескольких минут за один раз. Это работает на выносливость бедер и бедер.
      Эту же идею можно реализовать с дощечкой, как описано ниже. Это в первую очередь задействует пресс и другие основные мышцы. Фактически, исследование 2014 года показало максимальное улучшение выносливости пресса при выполнении планки 5 или более раз в неделю (6).
      Основная цель, независимо от метода, состоит в том, чтобы постоянно тренировать свои мышцы по мере вашего прогресса — либо стремясь выполнять больше повторений, либо дольше удерживать позицию.
      Резюме
      Повышение мышечной выносливости включает увеличение общего времени сокращения мышцы. Это может включать увеличение количества повторений или увеличение продолжительности сокращения.
      Ниже приведены примеры пяти упражнений, которые помогут улучшить мышечную выносливость. Они не требуют никакого оборудования, и вы можете делать их дома.
      Чтобы увидеть улучшение, вам нужно выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю, в разные дни (8).
      Помните, что цель состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения до отказа, чтобы со временем улучшить свою мышечную выносливость. Тем не менее, обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы снизить риск получения травмы.
      Обратите особое внимание на подсказки под каждым упражнением, чтобы выполнять движения правильно.
      Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость
      - Встаньте на колени на четвереньки, а затем положите предплечья на землю. Шагайте по одной ноге назад, пока не окажетесь на прямой линии от головы до пяток, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
      - Напрягите пресс, чтобы поддержать нижнюю часть спины, и представьте, что ваша грудь отрывается от локтей, но без округления позвоночника.
      - Задержитесь так долго, как сможете (удерживайте интервалы от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь. Это завершает одно повторение.
      Советы: Если вы начинаете терять форму (ваши бедра провисают или ягодицы начинают приподниматься), самое время отдохнуть перед повторением.
      Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость
      - Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены прямо вперед.
      - Согните ноги и откиньтесь назад, пока ягодицы не достигнут высоты коленей. Ваши бедра должны быть почти параллельны полу, а колени должны проходить над пальцами ног.
      - Выпрямитесь, напрягая ягодицы.
      - Выполните 2–4 подхода по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.
      Советы: Поддерживайте хорошую форму, держите голову прямо, грудь приподнятой и плечи расправленными. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.
      Попробуйте вариант этого традиционного приседания, расширив стойку и развернув пальцы ног. Это движение нацелено на внутреннюю часть бедер.
      Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость
      - Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
      - Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опуститесь вниз так, чтобы заднее колено коснулось или приблизилось к земле.
      - Оттолкнитесь передней ногой и встаньте.
      - Повторите то же движение левой ногой.
      - Выполните 2–4 подхода по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).
      Советы: Держите туловище вертикально, пока выполняете это упражнение. Когда вы опускаете тело, ведущее колено должно двигаться на одной линии со шнурками, а плечи должны быть позади пальцев ног.
      Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость
      Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость
      - Начните с положения полной планки, вытянув руки немного за ширину плеч и прямо под плечами. Держите тело вверх пальцами ног и руками (не предплечьями, как в планке, описанной выше). Держите позвоночник в нейтральном положении и старайтесь не провисать бедрами.
      - Опуститесь вниз, согнув руки в локтях под углом 45 градусов, прижавшись грудью к земле.
      - Быстро надавите на ладони и вернитесь в положение планки.
      - Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).
      Совет: Если это упражнение слишком сложное для вас, начните с переноса веса на колени, а не на пальцы ног, или начните с отжимания от стены.
      Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость
      Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость
      - Начните с того, что лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю. Слегка положите руки за голову, чтобы поддержать шею, локти разведены в стороны.
      - Напрягите пресс и согните туловище вверх, отрывая верхнюю часть спины и плечи от земли. Держите локти в стороны, а не скручивайте их вокруг головы. Не поддавайтесь желанию использовать импульс, а не мышцы, чтобы поднять свое тело. Между подбородком и грудью держите расстояние размером с мяч для гольфа.
      - Направляйте свое тело вниз контролируемым движением, чтобы максимально использовать мышцы.
      - Выполните 5 подходов по 25 повторений.
      Советы: Не тяните руками шею или голову. Работа должна исходить от вашего пресса.
      Поговорите со своим врачом
      Всегда полезно поговорить со своим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если вы давно не занимались.
      Вы также можете проконсультироваться с физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, если вы новичок в тренировках. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут быть вам полезны, и порекомендовать способы предотвращения травм во время тренировок.
      Мышечная выносливость является важной частью общего состояния здоровья, а также жизненно важным компонентом для определенных видов спорта. Это важно для функционирования, снижения риска травм и риска возникновения определенных хронических заболеваний (таких как сердечные заболевания).
      Тренировка мышечной выносливости включает увеличение времени, в течение которого мышца находится в состоянии сокращения. Этого можно добиться с помощью увеличения количества повторений или изометрического удержания времени.
      Если это отход от ваших обычных упражнений, попробуйте тренировку мышечной выносливости и посмотрите, что повышенная нагрузка может дать вам.
      Последнее медицинское рассмотрение 3 января 2022 г.
      Как мы рецензировали эту статью:
      Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
      Текущая версия
      января 3, 2022
      , с медицинской точки зрения
      Алисса Палладино, MS, Rdn, LD, CPT
      25 июля 2017 г.
      . Под редакцией
      Саралин Уорд
      Копия Под редакцией
      Джен Андерсон
      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ
      Поделиться этой статьей
      PT, MPT и Джессика Сальер — обновлено 3 января 2022 г.
      - 7 средств от запоров при рассеянном склерозе (РС)
      - Полное руководство по рассеянному склерозу для недавно диагностированных
      - РС «Зингеры»: что это такое и как с ними справиться
        2
        2
        3 чтобы найти онлайн-поддержку MS
      - Просмотреть все
      Читать дальше
      - Ответы на часто задаваемые вопросы: MS становится хуже?
        Медицинское заключение Шэрон Столл, DO, MS
        РС может быть непредсказуемым, поэтому понятно, что есть вопросы о болезни. Прочтите ответы на распространенные вопросы, которые могут у вас возникнуть о рассеянном склерозе.
        ПОДРОБНЕЕ
      - РС и красота: в поисках нового взгляда и новых взглядов
        Медицинский осмотр Нэнси Хаммонд, доктора медицины . Это ее история корректировок и развития…
        ПОДРОБНЕЕ
      - MS Усталость: что нужно знать
        Медицинское заключение Seunggu Han, M.D.
        Усталость является распространенным симптомом рассеянного склероза, наряду с болью, мышечной слабостью и онемением. Существуют лекарства и изменения образа жизни, которые…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Схема лечения рассеянного склероза: сравнение методов лечения, модифицирующих заболевание
        Медицинский обзор, проведенный Аланом Картером, Pharm.D.
        Понимание множества различных вариантов лечения рассеянного склероза может быть ошеломляющим, но эта сравнительная таблица может помочь.