комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?

ВНИМАНИЕ
Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.

Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений — мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

Комплекс упражнений для пресса

Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

Упражнения для прокачивания верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.

  • Подъем корпуса на 90°. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.

  • Прямые скручивания. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.

  • Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры — параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

Упражнения для прокачивания нижнего пресса

Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

  • Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.

  • «Всплывающий поплавок». Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки — тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.

  • «Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.

  • V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

На заметку

Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.

Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.

Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:

  • мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;

  • без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;

  • при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу. Это чревато серьезными травмами позвоночника.

Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам — прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом — приходите к нам!

Как накачать пресс: кубики — быстро, в домашних условиях, правильно

Шок-контент — кубики есть у всех! Что делать, чтобы их увидеть, – рассказывает и показывает тренер по фитнесу и бодибилдингу Ирина Чуприна. Ее ассистент-плохиш — Маша Ботвинина.

В нашем изменчивом мире есть кое-что постоянное: солнце по утрам, котики в инстаграм и жгучее желание видеть в районе пупка не мякиш, а крепкие рельефные кубики.

С вопросом, как качать пресс, мы пришли в Crocus Fitnes к Ирине Чуприной, сертифицированному персональному тренеру по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса, специалисту учебного центра Cinesio Course.

Что такое пресс?

Пресс — прямая мышца живота. Она начинается от грудины и заканчивается у лобковой кости. Поэтому нет смысла делить пресс на верхний и нижний, это единая мышца.

Кроме того, прессом часто называют и прилегающие мышцы живота: поперечную, внутреннюю косую и наружную косую.

Мышцами пресса мы пользуемся постоянно: когда встаем с постели, садимся на стул, поворачиваем корпус. Они поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку на межпозвоночные диски и поясницу.

Почему не получается накачать пресс?

У большинства людей пресс неплохо прокачан. Даже те самые кубики есть. Их просто не видно из-за слоя подкожного жира. Чем меньше жира на животе, тем четче проступают кубики. Поэтому главное, что нужно сделать, чтобы увидеть пресс, – наладить правильное питание и режим.

Современный город делает все, чтобы мы потолстели — едим плохо, ложимся поздно, мало двигаемся, пьем алкоголь.

Режим важен для нормальной выработки гормонов. С 9 вечера в организме начинает вырабатываться мелатонин, который в свою очередь стимулирует выработку соматотропина, гормона роста. Он отвечает за рост мышц и жиросжигание. Поэтому ложиться спать надо в 21-00, что, конечно, почти нереально в современных условиях. И тут помогают тренировки — они тоже способствуют выработке соматотропина.

Углеводы (даже сложные) и алкоголь замедляют выработку гормона роста, а белок — наоборот, строительный материал для новых клеток. Поэтому на ночь надо есть белок, а не углеводы.

Можно ли похудеть, качая пресс?

Часто люди качают пресс, чтобы сбросить лишний вес. Но похудеть, качая пресс, нельзя.

Пресс — такая мышца, которая работает всегда. Она задействована во всех базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жимы и отжимания. Если будут крепкие крупные мышцы (ноги, попа, спина, грудные), то и пресс накачается.

Тренировки на ноги, грудь, спину — энергозатратные, нам надо много сил, чтобы заставить двигаться большие мышцы. Именно от этих занятий можно похудеть.

Упражнения на пресс — это дополнение к основным тренировкам.

Есть ошибка, которую делают все?

Как ни странно, «качая пресс», люди забывают напрячь сам пресс. Вместо него работают другие мышцы — спина, поясница и даже шея.

Задача — укоротить мышцу пресса. Для этого ее надо сжать и втянуть. Во время упражнений тяните пупок внутрь, к позвоночнику. Если оставите мышцу расслабленной, увидите на животе горочку. Есть горочка — упражнение насмарку.

Упражнения для пресса

Ира показывает как правильно, Маша — как делать не надо.

Классические скручивания

Поясница прижата к полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса.

Мысленно проведите проекцию от пупка к позвоночнику — это будет точка опоры. Не старайтесь подняться, старайтесь скрутиться так, чтобы опереться на эту точку.

Не поднимайте корпус (так будет работать подвздошно-поясничная мышца), а приближайте верхнюю точку пресса (где грудина) к нижней (где лобок).

Живот сжимаем и втягиваем в себя.

Делать 20-25 раз.

Основные ошибки при выполнении:

  • тянуться сведенными локтями
  • отрывать поясницу от пола
  • отрывать ноги от пола
  • напрягать шею

Крис-кросс

Здесь работают наружняя и внутренняя косые мышцы. Есть две версии упражнения. Легкая — положить вытянутую ногу на пол. Сложная — удержвать ее на весу.

Руки держите на затылке.

Попеременно разворачивайте весь корпус вбок. Ребра тяните к противоположной подвздошной косточке.

Делать 20-25 раз.

Ошибка:

  • тянуться локтями к коленям

Классическая планка на локтях

Планка — такое же положение тела, как если бы мы просто стояли на ногах.

Руки согнуты в локтях. Тело параллельно полу, опирайтесь на локти и носки ног. Напряжены мышцы пресса, бедер, груди, поясницы.

Стоять 30 секунд.

Ошибки:

  • прогибаться в пояснице и тянуть живот к полу
  • поднимать ягодицы вверх
  • поднимать голову (нужно смотреть в пол или чуть выше)

Вот так — не надо!

Динамическая планка с отведением рук

Из положения «планка на локтях» попеременно отводим и выпрямляем руку параллельно полу. Корпус при это держим ровно. Опорная рука может лежать наискосок — так будет легче.

Делать 5-10 отведений на каждую руку.

Ошибки:

  • поднимать руку вверх к потолку
  • перекручивать корпус, перенося вес тела на одну сторону

Да, так снова не надо:

Обратные скручивания с подъемом ног

Руки держим на затылке. Вытягиваем ноги вверх. Тянем ноги вверх и на себя, движение напоминает «березку». Задача – напрячь пресс, но не запрокидывать ноги за голову, чтобы не смещать центр тяжести на лопатки.

Делать 20-25 раз.

Ошибки:

  • тянуть локти вперед
  • напрягать шею

Как часто делать этот комплекс?

Этот комплекс хорошо выполнять в качестве завершения основной тренировки на крупные мышцы. Например, после «дня ног». 1-2 тренировок в неделю будет достаточно.

Не стоит делать 2 подхода в день по сто раз, если отпуск через неделю — результата не будет. Если переусердствовать — делать каждый день и по 2 раза в течение нескольких месяцев, нервная система зафиксирует, что прямая мышца пресса постоянно находится в укороченном состоянии. И у вас испортится осанка.

Тренируйтесь регулярно, выполняйте упражнения на все группы мышц, перестраивайте питание и режим — тогда придет результат.

Читайте также:

  • Спорт vs бьюти: рекорды против ботокса
  • Косметичка в отпуск: только самое необходимое! Или нет?
  • Почему не держится ботокс? Отвечают косметологи

Как прокачать кубики пресса. Комплекс упражнений дома

Все девушки мечтают о мачо, кубики пресса красиво выделяются на смуглом животе. Все парни мечтают о подтянутой девушке с крепким прессом и плоским животом. А что на самом деле получают мечтатели? Жиры и складки, а талию за всем этим «украшением» еще надо поискать…

Пора кардинально менять обстановку, тем более, что сделать это вполне реально, если следить за собой. Как вы думаете, кого заинтересуют мачо? Естественно девушкам с плоским животом. Поэтому вам нужно сделать все возможное, чтобы приблизиться к их эталону, а значит, повысить свои шансы на успех в завоевании их сердец. Да и кому нужна такая накачанная девушка? Естественно, тот парень, у которого хорошие все четыре кости. Сходство притягивает сходство. Поэтому парням, мечтающим о богинях, в первую очередь нужно самим стать Аполлинами, и стоит начать накачивать кубики пресса.

Кстати, дома можно.

Первое упражнение стандартное и известно всем нам со школы. Кроме того, он есть в перечне нормативов, которые мы когда-то сдавали по физкультуре. Кстати, именно он очень эффективен, если речь идет о прокачке верхней части пресса. Ложимся на коврик, руки за голову, ноги сгибаем в коленях и начинаем поднимать туловище. Первый подъем — по центру, второй — налево, третий — направо.

Со временем эти тренировочные данные можно усложнить, воспользовавшись нашей подсказкой: сделайте так 20 раз, а затем поднимите одну ногу вверх: продолжайте делать наклоны только вперед и по центру 20 раз в этом положении, затем поднимите вторую ногу и сделайте то же самое снова двадцать раз. Конечно, кубики пресса появятся у вас не сразу после первого занятия. Но мышцы, не привыкшие к нагрузке, будут настойчиво ныть, подталкивая вас к снижению нагрузки в следующий раз. Ни в коем случае не давайте слабину: физические упражнения эффективны только в том случае, если мышцы напрягаются, то есть болят. Со временем организм привыкнет и боль исчезнет.

Как накачать кубики? Для этого к первому упражнению нужно добавить еще несколько: одно из них — подъем ног. Сядьте на стул или на скамью, которая не опрокинется. Если вы делаете упражнение на стуле, то переместите его к стене, чтобы сохранить равновесие. Поднимите ноги и держите их, пока можете — это даст вам нижний пресс. Упражнение 5-10 раз для начала.

Помощь в таком нелегком деле, как кубики пресса и упражнения типа «Велосипед» и «Ножницы». Естественно, вы должны их запомнить: оба упражнения выполняются в положении лежа. Выполняя «Ножницы», необходимо поднять прямые ноги вверх и затем сложить их крест-накрест, затем развести в стороны. Пресс заметно напряжен. Велосипед: имитируйте езду на велосипеде, лежа на спине.

Кстати, чтобы держать мышцы в тонусе на протяжении всего рабочего дня, когда у вас нет возможности заниматься спортом, напрягите мышцы пресса, задержитесь на пять минут, потом расслабьтесь, а потом снова напрягитесь.

Единственный совет, как быстро накачать пресс на кости, таков: частые и изматывающие тренировки. Упражнения для пресса, которые мы вам осветили, делайте на износ, на последнем издыхании. Тогда результат будет заметен быстрее. В общем, раз санки готовят с лета, то и фигуру к пляжному сезону следует готовить зимой. Регулярные занятия, пусть и менее интенсивные, приведут к потрясающим результатам.

Кстати, одних физических упражнений на пресс недостаточно, чтобы кубики пресса появились на животе. Пересмотрите свой рацион. Пища должна быть правильной, содержать белки, клетчатку. На время вы забудете о газированной воде, фастфуде и алкоголе с табаком. Хотите накачать кубики пресса, вам придется стать на путь здорового образа жизни. Кстати, упражнения полезно дополнять бегом трусцой, ездой на велосипеде и прокачкой плечевых мышц. Настоящий мачо или богиня должны быть в идеальной форме!

Характеристики — Fitt Cube

Станьте стройнее по нашей специальной цене

Станьте стройнее по нашей специальной цене

1 866-456-6293

МОЩНАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Улучшает мышечную силу, выносливость и аэробную форму за счет работы ног, рук, корпуса и всех основных групп мышц.

Цена по прейскуранту $ 299
Специальная цена $ 179
Бесплатно S&H

Получите свое прямо сейчас

Функциональность 4-в-1 позволяет вам шагать, хвататься, прыгать и скручиваться в соответствии с вашими потребностями и поддерживает более 100 различных упражнений.

STEP
Разнообразные упражнения с использованием степпера.

TWIST
Удобное сиденье для поворотов не имеет ограничений, поэтому его можно использовать под любым углом для различных упражнений на скручивание. Скручивание перемещает целевые части корпуса (поперечные мышцы живота), отвечающие за втягивание живота.

ГРИП
Возьмитесь за рукоятки для упражнений толкания и тяги – отжиманий, отжиманий, тяги в наклоне и т. д.

ПРЫЖОК
Плиометрические (прыжковые) упражнения отлично подходят для развития силы и мощи.

STEP
Разнообразные упражнения с использованием степпера.

TWIST
Удобное сиденье для поворотов не имеет ограничений, поэтому его можно использовать под любым углом для различных упражнений на скручивание. Скручивание перемещает целевые части корпуса (поперечные мышцы живота), отвечающие за втягивание живота.

ГРИП

Возьмитесь за рукоятки для упражнений толкания и тяги – отжиманий, отжиманий, тяги в наклоне и т. д.

ПРЫЖОК
Плиометрические (прыжковые) упражнения отлично подходят для развития силы и мощи.

Уникальная запатентованная многофункциональная конструкция куба проста в хранении, использовании и переноске, поэтому вы можете получить преимущества высокоинтенсивной тренировки всего тела в любое время и в любом месте.