Упражнения на растяжку для начинающих в домашних: Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

17:30 20.05.2022

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 20.05.2022

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость… РИА Новости Спорт, 20.05.2022

2022-05-20T17:30

2022-05-20T17:30

2022-05-20T17:30

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/14/1789766554_82:428:1596:1279_1920x0_80_0_0_2f320f1b01829c8b27d41db5eb93a396. jpg

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость движений и улучшают фигуру.Существует мнение, что стретчинг или система упражнений для повышения эластичности мышц необходимы только спортсменам. Однако растяжка нужна каждому человеку вне зависимости от его возраста, пола и уровня физической подготовки. Она незаменима при малоподвижном образе жизни, сидячей работе. А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму.Польза для здоровьяРегулярные занятия стретчингом способствуют долголетию, сохранению здоровья и молодости. Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным. К основным преимуществам растяжки стоит отнести:ВидыНасчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только. Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения. Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление. К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой. Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т.д.Как правильно делать растяжкуЧтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения. Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т.д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе. Основные правилаРазминкаНередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке. Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.Техника выполнения разминки проста:Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки. Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.УпражненияОсновным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.Для шеиРастяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела. С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.Наклоны головыСгибание шеиДля плеч и рукРастяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений. Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.»Замок»Упражнение для разгибателей запястьяДля грудиРастягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться. Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.Прогиб стояУпражнение с упором в стенуДля спиныРастягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.»Кошечка»»Кобра»Для прессаЭти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.»Поза верблюда»»Поза собаки мордой вверх»Для ягодицРастягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита. Вращение тазом»Полумесяц»Для бедерСтретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц.Поза «Лягушка»»Сумо»Для голениРастягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.Растяжка голени с упоромПоза «Бабочка»Рекомендации экспертовУченые из Университета штата Луизиана пришли к мнению, что регулярные занятия стретчингом способствуют сохранению равновесия и улучшают координацию движений тела. Эксперты подчеркивают, что гибкость человека во многом зависит от возраста и пола. Так, женщины могут сесть на шпагат быстрее, чем мужчины. И чем моложе спортсмен, тем легче ему выполнять упражнения на растягивание.Начинающим спортсменам не стоит спешить при занятиях стретчингом. Чтобы повысить эластичность мышц и связок, необходимо тренироваться ежедневно. А еще перед тем, как приступить к стретчингу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. У этого вида фитнеса есть несколько противопоказаний:Беременность не является противопоказанием к работе над гибкостью тела. При соблюдении техники растяжка будет полезна для самочувствия будущей мамы – улучшит обменные процессы, поможет расслабиться и восстановить душевное равновесие.Регулярное выполнение упражнений на растяжку повысит силу, упругость мышц и сделает тело пластичным. Стретчинг подарит свободу движений и повысит эффективность занятий спортом. Это идеальный инструмент для получения красивой, подтянутой фигуры. И чем еще привлекателен стретчинг – для тренировок не требуется специальное оборудование. Заниматься фитнесом можно практически в любом месте, нужно лишь желание и немного свободного времени.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220512/beg-1787984168.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305. html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/14/1789766554_322:487:1378:1279_1920x0_80_0_0_eec34517abcade7e814a8d7fc132cc41. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость движений и улучшают фигуру.

Существует мнение, что стретчинг или система упражнений для повышения эластичности мышц необходимы только спортсменам. Однако растяжка нужна каждому человеку вне зависимости от его возраста, пола и уровня физической подготовки. Она незаменима при малоподвижном образе жизни, сидячей работе. А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму.

Польза для здоровья

Регулярные занятия стретчингом способствуют долголетию, сохранению здоровья и молодости. Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным.

© ФотоДевушка выполняет шпагат

© Фото

Девушка выполняет шпагат

К основным преимуществам растяжки стоит отнести:

• Повышение эластичности мышц, сухожилий и связок.
• Улучшение осанки и снятие болей в спине.
• Увеличение диапазона движений.
• Снятие стресса и повышение настроения.
• Стимуляция обменных процессов.
• Профилактика «зажатости» и болей в мышцах, суставах после тренировки.
• Улучшение координации движений.
• Профилактика укорочения мышц, неизбежного с возрастом или при малоподвижном образе жизни.

Насчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только. Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.

1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения. Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление. К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.

2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой. Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т.д.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Как правильно делать растяжку

Чтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения. Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.

В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т.д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.

Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе.

© Pexels / Michelle LemanДевушка выполняет упражнения

© Pexels / Michelle Leman

Девушка выполняет упражнения

Основные правила

• Тренируйтесь в первой половине дня и не на полный желудок.
• Начинайте с растягивания тела по направлению сверху-вниз. То есть, в начале занятия прорабатывайте шею, затем – плечи, руки, грудь и так далее.
• Делайте упражнения на растяжку и правой, и левой стороной тела.
• Прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, если чувствуете сильный дискомфорт или боль.
• Легкий дискомфорт после уроков стретчинга допустим – помогите организму восстановиться, используя самомассаж.
• Для начала выбирайте несложные комплексы, постепенно усложняя тренировки и увеличивая количество подходов.
• Удерживайтесь в каждой позиции до 30-60 секунд, в статических позах – до максимального растяжения.
• Не делайте резких переворотов, рывков и других небезопасных движений – они должны быть плавными, осторожными.
• Отложите занятия при головной боли или повышенной температуре, общей слабости.
• Контролируйте дыхание: дышите глубоко и медленно, напрягая мышцы на выдохе, а на вдохе – расслабляя их.
• Прорабатывайте мышцы не менее получаса, если стретчинг не дополняет основную тренировку, а после силовых или кардиозанятий достаточно растягиваться 10-15 минут.

Как правильно бегать: техника, правила и рекомендации от тренера

12 мая 2022, 04:15

Разминка

Нередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке. Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.

Техника выполнения разминки проста:

1. 1.

   5-7 минут суставной гимнастики – наклоны, повороты корпуса, махи ногами и т.д.

2. 2.

   5-7 минут кардионагрузки – бег на месте или прыжки через скакалку, упражнения «Скалолаз» и др.

Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки. Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Упражнения

Основным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.

Для шеи

Растяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела. С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.

Наклоны головы

• Встаньте прямо и расположите руки вдоль туловища.
• Сначала наклоните голову вправо, глядя вперед, а потом – влево.
• Наклоните голову вперед и осторожно опустите вниз подбородок.
• Замрите в позиции, затем отведите назад голову.

© ФотоДевушка, испытывающая боль в шейном отделе

© Фото

Девушка, испытывающая боль в шейном отделе

Сгибание шеи

• Встаньте прямо и сведите ноги вместе, выпрямите спину.
• Медленно отведите бедра вниз, одновременно округляя спину и касаясь подбородком груди.
• Вернитесь в исходную точку и повторите движения.

Для плеч и рук

Растяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений. Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.

«Замок»

• Встаньте прямо и заведите левую руку за спину так, чтобы локоть «смотрел» вверх.
• Теперь заведите назад и правую руку – ее локоть должен «смотреть» вниз.
• Потянитесь ладонями друг к другу, попробуйте соединить запястья на уровне лопаток за спиной.
• Поменяйте положения рук и повторите.

Упражнение для разгибателей запястья

• Сядьте на колени и поместите перед собой ладони, поставив их на пол тыльной стороной.
• Проверьте, чтобы пальцы были направлены друг к другу, а потом перенесите массу тела на руки.
• Аккуратно растягивайте предплечья и по очереди сжимайте кулаки, а потом расслабляйте кисти рук.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Для груди

Растягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться. Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.

Прогиб стоя

• Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и положите основания ладоней на область крестца.
• Медленно прогнитесь в грудном отделе – вы должны ощущать натяжение мышц передней части тела.
• Дышите плавно через нос, а потом вернитесь в исходную позицию и повторите прогиб.

Упражнение с упором в стену

• Поставьте ладони на стену и обопритесь на нее.
• Медленно отойдите от опоры, постепенно наклоняясь как можно ниже.
• Не отрывайте руки от стены и смотрите вниз, не допуская прогиба в позвоночнике.
• При достижении параллели с полом зафиксируйтесь в точке и вернитесь в исходную позицию.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

Для спины

Растягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.

«Кошечка»

• Встаньте на четвереньки и выпрямите спину, чтобы она была параллельной полу.
• Медленно делайте прогибы в позвоночнике вверх и вниз.
• Зафиксируйтесь в крайней точке на несколько секунд, а затем расслабьтесь.

«Кобра»

• Лягте на живот и поставьте руки под плечами.
• Напрягите мышцы таза и как можно сильнее прижмитесь бедрами к коврику.
• Одновременно приподнимите грудь и отведите плечи назад и вниз.
• Аккуратно отведите голову назад, потяните на себя ладони, прижимая стопы к полу.
• Зафиксируйтесь в положении, сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем расслабьтесь.

Для пресса

Эти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.

«Поза верблюда»

• Встаньте на колени и медленно отклонитесь корпусом назад, опираясь руками на пятки.
• Расправьте грудную клетку и запрокиньте голову назад.
• Постарайтесь свести вместе лопатки – останьтесь в этой позиции на 15-30 секунд, расслабьтесь и повторите.

«Поза собаки мордой вверх»

• Лягте на живот и выпрямите ноги.
• Поместите ладони на уровне груди, а затем постепенно начните выпрямлять руки, прогибаясь телом назад.
• Продолжайте тянуться, слегка приподнимая таз, пока не выпрямите руки полностью.
• В исходной точке упор должен идти на ладони и внешнюю сторону стопы, а смотреть нужно вперед и вверх.
• Замрите в позиции, расслабьтесь и повторите асану.

Для ягодиц

Растягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита.

Вращение тазом

• Встаньте прямо и поставьте руки на пояс.
• Вращайте тазом по кругу, сначала в правую сторону, а потом – в левую.

«Полумесяц»

• Встаньте прямо и сделайте максимально широкий шаг вперед правой ногой, согните ее в колене.
• Левую ногу отведите назад и встаньте на носок.
• Выпрямите спину и медленно поднимите руки вверх.
• Поменяйте ноги и повторите «Полумесяц».

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Для бедер

Стретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц.

Поза «Лягушка»

• Встаньте на четвереньки, поместите руки перед собой ладонями вниз.
• Упритесь в пол и медленно раздвигайте колени в стороны.
• Остановитесь, когда почувствуете максимальное растяжение мышц нижней части тела, вернитесь в исходную точку и повторите.

«Сумо»

• Расставьте ноги максимально широко так, чтобы колени и стопы смотрели в стороны.
• Медленно опустите таз до параллели бедер с полом.
• Положите руки на бедра и наклонитесь вперед корпусом.
• Не допуская прогиба в спине, максимально растяните внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Для голени

Растягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.

Растяжка голени с упором

• Упритесь в стену и примите такое же положение, как и для выпада.
• Отведите стопу стоящей сзади ноги наружу.
• Теперь медленно опустите пятку этой ноги на пол и растяните мышцы голени.

Поза «Бабочка»

• Сядьте на коврик и согните обе ноги в коленях, выпрямите спину.
• Соедините стопы друг с другом и обхватите носки ладонями.
• Потянитесь вперед, наклоняясь как можно ниже, направляя колени по направлению к полу.

Рекомендации экспертов

Ученые из Университета штата Луизиана пришли к мнению, что регулярные занятия стретчингом способствуют сохранению равновесия и улучшают координацию движений тела. Эксперты подчеркивают, что гибкость человека во многом зависит от возраста и пола. Так, женщины могут сесть на шпагат быстрее, чем мужчины. И чем моложе спортсмен, тем легче ему выполнять упражнения на растягивание.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкДевушки в фитнес клубе делают разминку и растяжку

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Девушки в фитнес клубе делают разминку и растяжку

Начинающим спортсменам не стоит спешить при занятиях стретчингом. Чтобы повысить эластичность мышц и связок, необходимо тренироваться ежедневно. А еще перед тем, как приступить к стретчингу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. У этого вида фитнеса есть несколько противопоказаний:

• Болезни и травмы позвоночника.
• Повышенное артериальное давление.
• Хронические заболевания суставов, особенно – в фазе обострения.

Беременность не является противопоказанием к работе над гибкостью тела. При соблюдении техники растяжка будет полезна для самочувствия будущей мамы – улучшит обменные процессы, поможет расслабиться и восстановить душевное равновесие.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку повысит силу, упругость мышц и сделает тело пластичным. Стретчинг подарит свободу движений и повысит эффективность занятий спортом. Это идеальный инструмент для получения красивой, подтянутой фигуры. И чем еще привлекателен стретчинг – для тренировок не требуется специальное оборудование. Заниматься фитнесом можно практически в любом месте, нужно лишь желание и немного свободного времени.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видео

В статье вы узнаете, какими бывают растяжки и зачем они нужны. Мы составили для вас несколько программ для начинающих, в которых вы легко разберетесь в домашних условиях.

Упражнения на растяжку это не только завершающий элемент в любой качественной тренировке. Мы рекомендуем растягиваться ежедневно, так же как в начале и конце тренировки. Рассмотрим зачем нужна регулярная растяжка и какие ее виды мы рекомендуем. 

Регулярная растяжка

• Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
• Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
• Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
• Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
• Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
• Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
• 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер. Наглядный пример:

Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка — динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Упражнения на растяжку для начинающих, растяжка в домашних условиях

Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор по йоге фитнес-клуба «Муравей» — Анастасия Целых.

Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)

• Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.

• Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.
• Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.

• Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.
• Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение

Ратяжка «Кошечка»

1. Встаньте на четвереньки.
2. Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
3. Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.

Растяжка «Кошечка»

Махи ногой назад

1. Встаньте на четвереньки. Голени и бедра должны образовать прямой угол. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. Выполните мах одной ногой назад и вверх. В верхней точке движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.

Махи ногой назад

Растяжка плеча и квадрицепса

1. В положении «кошка» стоя на четвереньках поднимите правую ногу и захватите ее за лодыжку левой рукой.
2. Пытаясь распрямить ногу прогнитесь в спине, задержитесь на 10-30 сек и поменяйте ногу.
3. В завершении упражнения опустите таз на пятки и растяните спину.

Растяжка спины, бицепс бедра и икроножных мышц в положении «горка»

1. Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, толкая таз вверх. Руки и спина должны образовать одну линию.
2. Держа стопы параллельно, тяните пятки к полу и выпрямляйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

1. Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите корпус вертикально.
2. Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся вес тела на носок. Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете. Задержитесь и поменяйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Растяжка ягодичных мышц лежа на спине

• Лягте на гимнастический коврик.
• Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.
• Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица.
• Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу, заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги.

• Согните левую ногу в коленном суставе, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу и возьмитесь правой рукой под коленом. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.
• Поверните голову и корпус влево, (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа

1. Лягте на спину и поднимите прямую ногу над собой. Другая нога лежит на полу.
2. Захватите себя за ступню или накиньте на стопу выпрямленной ноги ленту или ремень. Это исходное положение.
3. Тяните прямую ногу на себя, тем самым растягивая мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжение ягодичных мышц в позе голубя

1. Вытяните вперед колено правой ноги, расположив его рядом с правым запястьем. Угол между голенью и бедром 45-90 градусов (чем больше угол, тем интенсивнее натяжение мышцы) разместите перпендикулярно корпусу.
2. Левая нога вытянута назад, носок натянут. Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в правой ягодице.
3. Держите позу на руках, предплечьях или прислонитесь лбом к полу. Задержитесь 10-30 сек, затем передвиньте руки обратно к правой ноге и поменяйте стороны.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

1. Сядьте на пол и обеими руками обхватите бедра под коленями.
2. Наклоняйте корпус, стремясь положить живот на бедра и достать грудью колен. Держите ноги вместе, толкайте пятки от себя. Второй вариант более сложный — руками захват носков, живот также стремиться лечь на бедра.
3. В конечном положении оставайтесь от 30 секунд до минуты. Дыхание ровное.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

1. Встаньте на колени. Возьмитесь руками за пятки.
2. Поднимите таз вверх и вперед. Прогибайтесь в грудном отделе и смотрите вверх.

Растяжка дельт

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Отведите левую руку вправо через тело (параллельно полу) и держите ее прямо.
3. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди.
4. Повторите упражнение для другой руки.

Растяжка дельт

Растяжка трицепсов стоя

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните. Задержитесь на 10-20 секунд, затем поменяйте руки.

Растяжка трицепсов стоя

Растяжка позвоночника

Мнение эксперта по функциональному тренингу, сайкл-тренировкам, карате и футболу, Марии Хабузовой:

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски. Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы.

А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них — лучшее лекарство.

Динамическая растяжка для спины

1. Встаньте прямо, ноги ширине плеч. Это исходное положение.
2. Выполняйте махи прямыми руками перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 5-10 раз.

Динамическая растяжка мышц спины

Растяжка спины сидя на стуле

1. Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол.
2. Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.
3. Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Растяжка спины

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию.
2. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Растяжка мышц шеи

• Подъемы и опускания головы: прижимайте подбородок к груди, а затем поднимайте как можно выше. Сделайте 6-10 раз.
• Наклоны головы в стороны: тяните левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите 6-10 раз.
• Повороты головой: разверните к левому плечу, а затем поверните его сторону правого. Повторите 6-10 раз.

Растяжка мышц рук

• Махи руками — стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина все время прямая.
• Махи рук вверх/вниз и обратно — делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперед, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.
• Махи вперед/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперед, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.

Растяжка на шпагат

Чем старше мы становимся, тем тяжелее достигнуть положительного резуль тата в шпагатной растяжке. До 25 лет для первых сдвигов нам достаточно двух недель, с 40 лет придется потратить пару месяцев. Еще один влияющий на результат фактор — вес. Чем больше — тем сложнее.

Зачем тогда вообще нужно это умение? Плюсов немало: повышение эластичности мышц, развитие выносливости, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика от варикоза.

Если есть желание заполучить все эти бонусы и повысить самооценку — вперед!

Модуль-программа статической растяжки для разных групп мышц

Растяжка для новичков по этой программе занимает всего 3-5 мин. Вы можете выполнять ее после тренировки или отдельно.

Растяжка на все тело

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь можно с уверенностью сказать, что вы освоили комплекс упражнений и знаете, что такое  растяжка в домашних условиях. Многие пренебрегают этими упражнениями, уделяя все время кардио- и силовой тренировкам, и это большая ошибка. Насколько сильно вы мышцу сократили во время силовой тренировки, на столько же нужно будет ее растянуть во время упражнений на растяжку. Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность. А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.

Лучшие упражнения на растяжку для начинающих

Откройте для себя лучшие упражнения на растяжку для начинающих с помощью этого руководства от личного тренера и спортивного ученого Люка Уортингтона… втисните эти упражнения на растяжку после тренировки, вы находитесь в правильном месте.

Похожие материалы:

1. Лучшие упражнения на растяжку бедер
2. Лучшая растяжка плеч
3. Лучшие упражнения на растяжку

Приобретите лучшие коврики для упражнений

Попробуйте коврик для йоги из высушенного на солнце джута

Здоровье и благополучие пять измеримых компонентов: 

• Сила 
• Работоспособность (кардиофитнес)
• Мобильность  
• Состав кузова
• Эмоциональное благополучие

Всесторонняя программа должна учитывать все пять аспектов. Они могут не все время иметь одинаковый приоритет — в зависимости от индивидуальных целей — но ни один из них нельзя игнорировать.

Вам также могут понравиться эти ежедневные упражнения на подвижность

Тренировочная поговорка «используй или потеряешь» — это то, что большинство может понять, когда речь идет о достижении целей в силе, скорости или улучшении состава тела. Однако то же самое верно и в отношении мобильности.

Почему важна растяжка:

Тренировка и поддержание нашей способности двигаться в максимальном диапазоне движения, который мы можем безопасно контролировать, сохраняя при этом целостность суставов, является ключом к получению максимальной отдачи от наших тренировок, а также снижению риск получения травмы.

Умная тренировка подвижности должна позволить нам постепенно улучшать доступное движение без ущерба для целостности суставов — это означает выбор упражнений, в которых приоритет отдается выравниванию и контролю над диапазоном.

Упражнения на растяжку из этой серии подходят для начинающих и предназначены для поддержания стабильного корпуса и центрирования четырех основных суставов, а также для поощрения движений в тех местах, где у большинства людей возникает напряжение, а именно в ягодичных мышцах, сгибателях бедра, приводящих мышцах (внутренняя поверхность бедра) , верхняя часть спины и лодыжки. Удобно, что это также те области, которые, когда мы двигаемся через них соответствующим образом, повышают нашу производительность в силовых тренировках.

Ознакомьтесь с нашим руководством по йоге для мужчин для начинающих

Как выполнять эти упражнения на растяжку для начинающих:

Эти упражнения на растяжку для начинающих отлично подходят для самостоятельного выполнения в качестве специальной программы подвижности или сеанса активного восстановления. или в качестве динамической разминки перед силовой тренировкой.

Если вы выполняете их в качестве отдельного сеанса, я предлагаю проработать их по схеме и выполнить 4 полных цикла.

При выполнении этих упражнений в качестве динамической разминки цель должна состоять в том, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому, помогая повысить частоту сердечных сокращений при мобилизации всего тела.

Я бы посоветовал начать с этих растяжек в течение нескольких недель, пока вы не почувствуете себя комфортно, перемещая свое тело через эти диапазоны, и не начнете осознавать, каково это — двигаться в «узкие» области.

Когда вы освоитесь с этими движениями, вы можете перейти к нашему выбору из 9 лучших0018 более сложные упражнения на растяжку .

Однако я также должен отметить, что эти движения для начинающих не становятся лишними. У меня есть много клиентов, которые использовали их в качестве разминки в течение многих лет, и я часто возвращаюсь к ним после 25 лет работы в отрасли.

Лучшие упражнения на растяжку для начинающих

1. Мобилизация ягодичных мышц на четвереньках
2. Приводящая скальная спина
3. Боковая ветряная мельница
4. Мобилизация сгибателей бедра в положении стоя на коленях
5. Мобилизация лодыжки коленом к стене

Продолжайте читать для получения подробных инструкций.

Мобилизация ягодичных мышц на четвереньках

Повторений: 8 с каждой стороны

• Бедра должны покачиваться назад и в сторону, которая подогнута к стопе.

Adductor Rock Back

Повторений: 8 с каждой стороны

• Сядьте бедрами на пятки перед вращением через верхнюю часть тела – это сохранит движение от верхней части спины.

Если вам нравятся эти упражнения на растяжку, ознакомьтесь с нашим руководством по йоге для начинающих. вращается в сторону — это помогает получить движение от верхней части спины.

Раскатайте узкие места с помощью пенопластового валика высокой плотности Amazon Basics

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

12,05 $ / amazon.com

18,88 £ / amazon. co.uk

K

билизация

Повторов: 6 с каждой стороны

• Убедитесь, что колено находится прямо под бедрами, и как можно сильнее напрягите ягодичные мышцы, когда колено касается пола.
• Передний камень в этом упражнении на самом деле очень маленький – он должен быть не больше 1-2 дюймов.

Мобилизация лодыжек от колена к стене

Повторений: 10 с каждой стороны

• Оптимальное целевое расстояние от стены – ширина одного фута.
• Убедитесь, что весь вес приходится на переднюю ногу, пока вы качаетесь вперед, удерживая пятку на земле.

Если какое-либо из этих упражнений на растяжку для начинающих покажется вам слишком интенсивным, поддержите себя с помощью одного из лучших блоков йоги0019

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

14,94 $ / amazon.com

10,39 £ / amazon.co.uk A StrutechM

Daily

рутина, которая нужна каждому

Ежедневная 5-минутка Растяжка, необходимая каждому

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак груди
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит 9 типа
    • 0

00010