Упражнения на пресс нижний и верхний: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Как равномерно накачать верхний и нижний пресс? — Fitmarket.ru

Твитнуть

01.08.2013

9069

Природа мышц живота

Стать обладателем хорошего красивого пресса мечтает каждый. И это правильно, ведь крепкие мышцы живота решают не только эстетические проблемы, но и помогают здоровью человека. Крепкий пресс защищает внутренние органы брюшной полости, препятствует травмам при подъеме тяжелых предметов. Для девушек пресс важен при родах – хорошо прокачанные мышцы живота сводят до минимума возможные проблемы.

Вопреки уверенности большинства людей в том, что прокачать пресс в домашних условиях невозможно, существуют буквально сотни упражнений, для выполнения которых вам не понадобятся тренажеры. Практически все упражнения на мышцы живота выполняются со свободным весом, то есть никаких гантелей, блинов вам не понадобится.

Перед началом тренировки нужно уяснить, что есть две части пресса, которые накачиваются разными упражнениями. Если делать более легкие упражнения на верхний пресс, а про нижний забывать, вы получите неравномерно развитые мышцы, что не просто некрасиво, но и весьма опасно для здоровья. Также стоит понять, что комплекс упражнений, который вы для себя выберете, нужно повторять периодически. Если вы решили качать пресс каждый день, делайте это именно каждый день. Профессиональные тренеры советуют прокачивать мышцы живота через день, чтоб у них было время восстановиться, а также, чтоб избежать скопления молочной кислоты в мышцах.

Упражнения для пресса

Самое распространенное упражнение – скручивания на полу. Лягте на пол, ногами найдите опору, чтоб они не отрывались от пола, поднимите верхнюю часть тела. При этом ноги можно немного согнуть в коленях, а руки заложить за голову. Пытайтесь коснуться локтями колен, а откидываясь назад, делайте это не полностью. Возможно, вам понадобиться небольшая подушка под копчик, иначе он может причинять некий дискомфорт. Это упражнение развивает верхние мышцы пресса.

Вариация описанного выше упражнения: попытайтесь касаться правым локтем левого колена, а затем наоборот, поворачивая при этом корпус. Так можно прокачать косые мышцы пресса, но вводить это упражнение стоит лишь после того, как вы немного укрепите основные верхние мышцы.

Следующее упражнение рассчитано на нижний пресс. Исходное положение такое же, как и в первом случае, только ноги в коленях теперь сгибать не стоит. Руки можно вытянуть вдоль корпуса. Оторвите ноги от пола и поднимите вверх так, чтоб угол между ними и телом был прямым, затем медленно опустите ноги. Делать это упражнение нужно плавно, ведь рывки могут повредить мышцы пресса.

Третье упражнение задействует все мышцы пресса, но его стоит выполнять не в первый день занятий. Прокачайте мышцы самыми простыми упражнениями, чтоб достичь их небольшого развития, а затем подключайте все новые и новые упражнения. Исходно положение лежа на полу, ноги ровные, руки вдоль корпуса. Одновременно поднимите ноги, согнув их в коленях, и потянитесь корпусом к коленям. Можно попытаться коснуться лбом коленей, но это не обязательно.

Техника упражнений

Этот нехитрый комплекс упражнений стоит выполнять именно в указанной последовательности. Каждое упражнение необходимо выполнить по три подхода. Можете определить количество повторений в каждом подходе самостоятельно, а третий подход лучше всего выполнять «до предела». Темпы выполнения не стоит завышать. Чем медленнее происходит расслабление мышц, тем больше пользы принесет вам каждое повторение.

Существуют споры, в какое время суток лучше выполнять упражнения на брюшной пресс. На самом деле, это не имеет никакого значения. Главное, чтоб упражнения на пресс выполнялись не сразу после еды. Лучше вообще делать их натощак, иначе могут возникнуть проблемы с желудком.

Питание также важно во время прокачки мышц пресса. Не нужно вводить в еду больше белка, просто уберите лишние углеводы и жиры. Кардинально менять питание для того, чтоб успешно накачать мышцы брюшного пресса не стоит, просто следите за тем, что вы употребляете в еду.

Соблюдение всех правил и рекомендаций позволит вам за несколько недель достичь видимого результата – мышцы пресса прокачиваются достаточно быстро. Поначалу результат будет радовать вас динамикой, положительными изменениями, но со временем результативность занятий будет становиться все меньшей. Тем не менее, останавливать тренировки не стоит. Это может привести к деградации мышц.

Зачем же тогда спортзалы?

Действительно, прокачать мышцы пресса можно в домашних условиях. Но делать это в тренажерном зале на порядок легче, ведь здесь за вами наблюдает инструктор, который подскажет, если вы выполняете упражнение неправильно. К тому же, спортзал оснащено специальным оборудованием, которое позволяет выполнять до тридцати видов упражнений на пресс. Разнообразие нагрузок также важно.

К тому же, мышцы пресса лучше качать в комплексе с остальной мышечной системой организма. Во время комплексных нагрузок в спортзале вы добавляете нагрузки и прессу, заставляя его развиваться еще более динамично. С помощью тренажеров и приборов можно достичь более яркого результата, сделать свой пресс более красивым и крепким.

Употреблять спортивное питание и разного рода добавки в еду не стоит. Это никак не влияет на скорость прокачки мышц живота. Неправильно выбранное спортивное питания для ваших личных нужд может даже наоборот стать большой проблемой в процессе тренировок.

Тренажер, который поможет укрепить мышцы живота еще лучше, называется «турник пресс брусья», на котором выполняется упражнение «поднятие коленей».

Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для пресса знакомы всем. Только не все их делают. А из тех, кто делает, не все достигают результата, к которому стремятся. В чем же причина? Может быть, стоит пересмотреть методику тренировок? В данной статье мы постараемся дать полезные рекомендации начинающим и описать несколько эффективных упражнений для укрепления верхней части пресса.

Как устроен пресс?

Вообще-то, в области живота находится как минимум 4-х мышечных группы. Однако значительная их часть залегает глубоко внутри, поддерживая внутренние органы. А для внешности важна главным образом прямая мышца пресса – она защищает брюшную полость спереди и осуществляет сгибание туловища. При хорошо развитой мускулатуре можно заметить также наружные косые мышцы, прикрывающие ребра. Но всё же, когда кто-то произносит слово «пресс», мы представляем именно прямую мышцу. Сухожилия, которые ее пересекают, и формируют те самые «шесть кубиков» – заветную мечту начинающего спортсмена.

Разделение на «верхний» и «нижний» пресс на самом деле – условность, ведь при выполнении упражнений стимулируется одна и та же прямая мышца пресса. Тем не менее, такой подход оправдывает себя на тренировках, поскольку разные упражнения воздействуют на ваше тело по-разному.

Как стать стройнее?

Даже если вам удалось «накачать» мощные мышцы, это еще не означает, что окружающие смогут их оценить: зачастую великолепный пресс прячется под толстым слоем жира! Поэтому для хорошей фигуры одних упражнений недостаточно. Вам нужно прикладывать усилия сразу в 3-х направлениях:

Выполнять специальные упражнения для мышц – что позволяет привести их в тонус.
Сжигать калории – для снижения веса и жировых отложений в области живота.
Сократить потребление жирной и калорийной пищи – чтобы не набирать заново жир, от которого вы с таким трудом избавились.

Для сжигания калорий лучше всего подходят продолжительные аэробные нагрузки, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде. Итак, начиная тренировку с пробежки, вы делаете первый шаг на пути к рельефной мускулатуре живота!

Упражнения для «верхнего» пресса

Скручивания. Ложитесь на пол, согните колени и положите ноги на стул. Теперь просто отрывайте плечи от пола на выдохе. Не пытайтесь поднять туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Мужчинам – 2 подхода по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 10-15 повторений.
Скручивания в положении «лягушка». Лежа на полу, согните ноги и соедините стопы вместе, так, чтобы колени были направлены в стороны. Поднимайте плечевой пояс вверх и вперед, добиваясь полного сокращения мышц живота. Мужчины могут начать с 2 подходов по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-15 повторений.
Втягивание живота. Станьте на четвереньки. (Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – без прогиба вниз или выпячивания вверх!) Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Когда почувствуете, что живот прилип к позвоночнику, задержите дыхание на 15-20 секунд. Теперь расслабьтесь и сделайте выдох. Начинать можно с 10-15 повторений.

Важные моменты

Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Сосредоточьтесь на своих ощущениях!
Не допускайте напряжения в мышцах шеи!
В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
Держите поясницу все время прижатой к полу.
Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера.
При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.

О том, как тренировать «низ» и косые мышцы пресса, мы расскажем в следующих публикациях. Успешных вам тренировок!

Упражнения в день толчка: грудь, трицепс и верхняя часть тела

Упражнения в день толчка, популяризированные в рамках программы тренировок толкания/подтягивания/ног среднего уровня, являются жизненно важным компонентом многих тренировочных сплитов, нацеленных примерно на половину мускулатуры верхней части тела.

Тем не менее, существует некоторая путаница в отношении того, что виды упражнений представляют собой упражнения в день толчка, особенно когда тренировка многих групп мышц дня толчка может немного напоминать акт толчка.

Вкратце, упражнения форсированного дня нацелены на грудную клетку и трицепсы верхней части тела и чаще всего выполняются с отведением рук от туловища, чтобы вызвать мышечную гипертрофию.

Что такое день толчка?

Разгрузочный день является частью тренировочного сплита под названием «Толкай, тяни, ноги», предназначенного для проработки определенных частей скелетной мускулатуры верхней части тела, чтобы позволить другим группам мышц восстановиться или оставаться неутомленными, так как грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы разрабатываются отдельно.

Хотя некоторые программы, связанные с разгрузочным днем, могут включать в себя упражнения для мышц ног, в большинстве современных разгрузочных дней это уже не так, и поэтому их обычно не называют «упражнениями разгрузочного дня».

Что делает упражнение

Push Day ?

Упражнения в будние дни включают в работу грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы или некоторую их комбинацию, обычно в сочетании с такими биомеханиками, как разгибания локтей, вращение плеч, сокращение лопаток и разгибание плеч.

Сочетание этих двух факторов приводит к таким кинетическим движениям, как разгибание и отведение конечностей; или то, что иначе известно как толкание.

В то время как рекрутирование мышц и биомеханика являются основными характеристиками упражнений в разгрузочный день, есть несколько других мелких факторов, на которые тренирующийся может обратить внимание, чтобы максимизировать эффективность выбранных упражнений в разгрузочный день.

Наиболее значимым из этих факторов является вовлечение в работу более мелких групп мышц, таких как передняя зубчатая мышца или медиальная головка дельтовидной мышцы, которые обычно сопровождают более эффективные упражнения в день толчков.

Кроме того, тренирующиеся, выполняющие тренировочную программу, включающую тяговую тренировку на следующий день после силовой тренировки, должны избегать упражнений, задействующих бицепсы, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы или мышцы, выпрямляющие позвоночник. .

Как структурировать интенсивные тренировки

Структурирование интенсивных тренировок очень похоже на структурирование любой другой программы тренировок; Упражнения, нацеленные на более крупные группы мышц, и те, которые относятся к комплексной мышечной активации, выполняются в первую очередь, и обычно с более высоким уровнем сопротивления, перед выполнением более легких упражнений.

В обычной тренировке в интенсивный день это может проявляться в том, что жим лежа выполняется с малым объемом подходов перед разведением грудных мышц и подъемами гантелей в стороны с большим количеством повторений в подходе.

Хорошее эмпирическое правило — всегда выполнять упражнения большей интенсивности перед выполнением упражнений меньшей интенсивности, так как это позволяет мышцам работать с максимальной отдачей без преждевременного ослабления из-за изолирующих упражнений или других малоинтенсивных движений.

Известные комплексные упражнения в интенсивный день

Чтобы дать вам представление о том, какие виды упражнений хорошо подходят для интенсивных тренировок, мы решили перечислить наиболее примечательные и эффективные комплексные упражнения в интенсивный день, хотя, вероятно, их довольно много. ряд других упражнений, которые так же подходят.

1. Жим лежа

Самый популярный член «большой тройки» многосуставных упражнений, жим лежа является квинтэссенцией силовых упражнений, вовлекающих в работу обе головки грудных мышц, трехглавую мышцу плеча, переднюю головку дельтовидной и зубчатые мышцы. отличный эффект.

Жим лежа — это комплексное упражнение со свободным весом, которое в первую очередь выполняется для увеличения размера грудных мышц, хотя оно также оказывает заметное влияние на размер трицепса, который составляет две трети плеча, что делает жим лежа также довольно эффективен для наращивания ширины и толщины руки.

Во время большинства интенсивных тренировок жим лежа является одним из первых упражнений, которые необходимо выполнять, так как оно очень нагружает всю верхнюю часть тела, а также довольно опасно выполнять его с неподходящей формой или преждевременно утомленными мышцами.

2. Армейский жим/жим над головой

Как и жим лежа, армейский жим часто используется практически в любой серьезной тренировке, где он наиболее известен тем, что вызывает значительное развитие силы и массы в группе дельтовидных мышц.

Армейский жим — это комплексное упражнение со свободным весом, выполняемое с использованием штанги и пары блинов, задействующее все три головки дельтовидных мышц наряду с трехглавыми мышцами таким образом, чтобы локти или запястья подвергались небольшой нагрузке, в отличие от многие другие упражнения для плеч.

Это особенное упражнение для интенсивных тренировок также выполняется одним из первых на тренировке, так как дельтовидные мышцы могут быстро устать раньше времени, что делает свежую пару плечевых мышц необходимой для надлежащего выполнения армейского жима.

3. Отжимания на брусьях

Выполняемые либо полностью как упражнение с собственным весом, либо с дополнительным сопротивлением в виде блинов, отжимания на брусьях являются еще одним основным элементом многих тренировок в интенсивный день из-за того, что они задействуют группы грудных мышц и трицепсов.

Отжимания на брусьях чаще всего структурированы таким образом, что они позволяют тренирующемуся «добить» такие группы мышц после того, как упражнения со свободным весом уже утомили верхнюю часть тела, например, в случае армейского жима или жима лежа.

Таким образом, хотя отжимания на брусьях также обычно являются одним из первых упражнений, выполняемых в рамках разгрузочных дней, они часто считаются второстепенными по сравнению с упражнениями с отягощениями, если сами отжимания не выполняются с дополнительным весом.

4. Отжимания

Пожалуй, самый классический пример упражнений для интенсивных тренировок. Отжимания представляют собой многовариантное комплексное упражнение с собственным весом, которое чаще всего выполняется из-за его способности тренировать спортсмена и мускулатуру верхней части тела.

Из-за того, насколько сложно нагрузить отжимания дополнительным весом, их часто выполняют в конце тренировочной сессии в качестве метода дополнительного расхода калорий или улучшения общих спортивных способностей тренирующегося.

Наиболее распространенные изолированные упражнения в интенсивные дни

Хотя большинство тренировок в интенсивные дни характеризуются использованием определенных сложных упражнений, таких как отжимания на брусьях или жим лежа, добавление изолирующих упражнений, которые максимизируют эффект указанных сложных упражнений, может вывести вашу тренировку на новый уровень. следующий уровень.

Имейте в виду, что приведенные ниже упражнения, являющиеся изолирующими упражнениями, являются лишь небольшим примером множества других возможных изолирующих упражнений, которые можно выполнять, и вполне вероятно, что многие другие упражнения соответствуют тем же критериям, что и следующие.

1. Разгибания и вариации на трицепс

Наиболее распространенная форма изолирующего упражнения на трицепс, используемая в интенсивных тренировках, — это разгибание на трицепс над головой, при котором тренирующийся поднимает гантель или штангу над головой, чтобы задействовать все три головки трехглавой мышцы плеча.

Тем не менее, существуют и другие варианты разгибания на трицепс, такие как разгибание на трицепс в блоке или разгибание на трицепс в положении лежа, которые находят применение в более продвинутых тренировках на выносливость.

Подобно другим изолирующим упражнениям в рамках тренировки, разгибание трицепса и его вариации часто выполняются с низким или умеренным уровнем интенсивности и обычно ближе к концу тренировки, чтобы избежать преждевременного утомления во время тяжелых многосуставных подходов.

2. Грудь и вариации

Стандартная разведение грудной клетки является одним из наиболее часто выполняемых упражнений на изоляцию грудной клетки в рамках тренировочного дня, хотя некоторые варианты, такие как разведение грудной клетки с гантелями, к сожалению, могут также задействовать двуглавую мышцу плеча, требуя, чтобы тренирующийся уменьшал последующую интенсивность упражнения. поднимать.

Таким образом, такие упражнения, как разведение рук на блоке, разведение мышц грудного отдела или кроссовер на блоке предпочтительнее, чем разведение груди с гантелями.

По правде говоря, помимо пулловеров с гантелями, разведение грудных мышц является одним из немногих способов изолировать грудные мышцы, оставляя многих занимающихся без выбора, когда дело доходит до этого конкретного аспекта упражнений в форс-днях.

3. Боковые подъемы, подъемы задних дельтовидных мышц и передние подъемы

Различные подъемы гантелей выполняются в рамках тренировочного дня, чтобы проработать определенные части группы дельтовидных мышц, при этом боковые подъемы нацелены на медиальную головку, задние дельтовидные подъемы четко ориентируясь на заднюю часть головы, а передние подъемы нацелены на переднюю часть головы.

Из-за нагрузки, которую эти упражнения оказывают на плечо и локтевой сустав, они чаще всего выполняются с небольшими весами и большим объемом за подход, что делает их идеальными изолирующими упражнениями для максимального развития дельтовидных мышц или устранения слабых мест в верхней части тела. тело.

Подъем дельтовидных мышц часто ставится последним в разгрузочных тренировках из-за того, что дельтовидные мышцы задействованы практически во всех остальных упражнениях для верхней части тела, влияя на все последующие движения, если они изолированы преждевременно.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Является ли вертикальная тяга упражнением в толчковый день?

Хотя в вертикальной тяге задействуются многие мышцы, которые обычно задействуются при выполнении упражнений в тянущий день, она, к сожалению, не подходит для тренировочных программ, в которых используется концепция тянущего/толкающего дня.

Это связано с тем, что вертикальная тяга задействует другие группы мышц, которые работают в течение дня тяги, такие как трапециевидные мышцы и двуглавые мышцы плеча, которые будут достаточно натренированы, чтобы их повторное задействование на следующий день уменьшило их производительность.

В каких программах есть Push Day?

По большей части, когда кто-то упоминает «день толчка», он имеет в виду сплит толчок/тяга/ноги – тренировочную программу, также известную как PPL.

Тем не менее, некоторые другие программы спортивной подготовки или специализированные тренировочные блоки также будут предусматривать разгрузочные дни, в некоторых случаях даже несколько дней в течение данной недели.

Нужно ли отдыхать между тренировками в день толчка и день тяги?

Принимая во внимание тот факт, что в дни тяги и тяги тренируются совершенно разные группы мышц, нет необходимости брать дополнительный день отдыха между двумя тренировочными занятиями, так как это приведет только к восстановлению мускулатуры предыдущего дня.

Это, конечно, не тот случай, если в предыдущий день задействуются определенные группы мышц из предыдущего дня, например, бицепсы во время силового дня или трицепсы во время тягового дня.

Прощальные слова

Хотя мы уже коснулись того, что делает упражнение «упражнением для интенсивных тренировок», и , какие упражнений являются упражнениями для интенсивных тренировок, существует еще ряд других факторов, которые необходимо учитывать, таких как правильная форма упражнений, а также отдых и восстановление.

Однако, если говорить строго с точки зрения интенсивных упражнений; если упражнение тренирует трицепсы, дельтовидные или грудные мышцы — оно, вероятно, подходит для разгрузочных тренировок.

Если вы все еще не уверены в том, следует ли использовать упражнение в свой рабочий день, простой онлайн-поиск должен дать ответ.

Ссылки

1. Негрете Р.Дж., Хэнни В.Дж., Пабиан П., Колбер М.Дж. Соотношение силы толчка и тяги верхней части тела у активных взрослых. Int J Sports Phys Ther. 2013 апр;8(2):138-44. PMID: 23593552; PMCID: PMC3625793.

2. Габриэль, Дэвид A. C.S.C.S.; Пайка, Ян B.C.S.C.S.. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММЫ: Научная основа двухтактных программ тренировок с отягощениями. Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки: 19 августа.89 – Том 11 – Выпуск 4 – стр. 30-32

3. Бартоломеи С., Нигро Ф., Малаголи Ланцони И., Масина Ф., Ди Микеле Р., Хоффман Дж. Р. Сравнение тренировочных программ с отягощениями для всего тела и разделенных тренировок у тренированных мужчин. J Прочность Конд Рез. 2021 1 июня; 35(6):1520-1526. doi: 10.1519/JSC.0000000000003573. PMID: 32168178.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в средней школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Программа сплита StrengthLog для верхней/нижней части тела, 4 раза в неделю – StrengthLog

Эта программа сплита для верхней/нижней части тела доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.

Что нужно , чтобы стать больше и сильнее?

Вам необходимо:

Практика упражнений, в которых вы хотите стать сильнее.
Проработайте все основные группы мышц с помощью эффективных упражнений.
Стимулируйте свои мышцы достаточно часто, чтобы они постоянно росли, но при этом обеспечивалось достаточное восстановление.

Раздельная программа для верхней/нижней части тела , выполняемая четыре тренировочных дня в неделю, является отличной тренировочной программой, отвечающей всем трем пунктам выше, поэтому неудивительно, что она является одной из самых популярных бесплатных программ в нашем приложении для тренировок. .

В этом посте я объясню, почему сплит верх/низ — отличный выбор программы для наращивания мышечной массы и силы, и покажу вам, как следовать этой программе.

Вот схема программы:

Преимущества сплит-программ для верхней/нижней части тела

Сплит-тренировка для верхней/нижней части тела четыре раза в неделю означает, что вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела.

Это имеет несколько преимуществ:

Рост и восстановление. Вы будете чередовать тренировки верхней и нижней частей тела, а это значит, что ваши мышцы будут отдыхать от трех до четырех дней между каждой тренировкой. Это отличная частота тренировок, позволяющая почти полностью восстановиться, сохраняя при этом мышцы в почти постоянно растущем состоянии.
Низкий риск травм. Тренировка мышц и суставов два раза в неделю — это то, что нужно. Тренировка каждой мышцы только один раз в неделю оставит вам много дней в неделю, когда вы не будете расти, а тренировка мышцы три раза в неделю резко увеличивает риск травмы, если вы действительно не знаете, что делаете. Кроме того, предельный выигрыш от перехода с 2 раз в неделю на 3 раза в неделю очень мал.
Быстрые тренировки. Наконец, разделение тренировок на четыре тренировки в неделю означает, что вы получаете первоклассную тренировку, при этом проводя в тренажерном зале менее часа за тренировку.

Это преимущества. В следующем разделе давайте посмотрим, как программа сплита верх/низ может охватить все ваши основные группы мышц.

Верхний/нижний шпагат: Большая четверка

Вот эмпирическое правило, которое навсегда упростит силовые тренировки:

Для тренировки всего тела выполните одно из следующих действий:

Верхняя часть тела толчок
Верхняя часть тела тяга
A приземистый
A Петля бедра

Давайте посмотрим поближе.

Толчок для верхней части тела. Толкающие упражнения тренируют грудь, плечи и трицепсы. Хотите получить больше детализации? Сделайте горизонтальных толчков (например, жим лежа), чтобы подчеркнуть грудь, и вертикальных толчков (например, жим над головой), чтобы подчеркнуть плечи.
Тяга для верхней части тела. Упражнения на тягу задействуют широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы. То же самое и здесь: сделайте горизонтальную тягу (например, тягу штанги) и вертикальную тягу (например, подтягивание), чтобы проработать немного разные мышцы спины.
Приседания. Любое упражнение, в котором вы сгибаете колени и снова разгибаете их. Примеры включают приседания со штангой, приседания со штангой на груди и жим ногами. Эти упражнения в первую очередь тренируют квадрицепсы, ягодицы, икры и приводящие мышцы.
Тазобедренный шарнир. Любое упражнение, в котором вы наклоняетесь вперед в бедре, например, становая тяга, румынская становая тяга и махи гирями. Эти мышцы нагружают нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и трапециевидные мышцы.

Выберите одно или несколько упражнений, нацеленных на эти различные основные движения, и вы проработаете почти все основные группы мышц своего тела.

В то время как эти движения тренируют ваш корпус, можно добавить некоторую прямую работу на пресс. Но, честно говоря, одних этих движений будет более чем достаточно, чтобы накачать пресс с шестью кубиками, при условии, что вы достаточно худощавы.

Теперь вы знаете почему программа для верхней/нижней части тела сосредоточена вокруг этих больших четырех движений.

В следующем разделе вы узнаете как .

Сначала с высоты птичьего полета, а потом и поближе.

Программа сплита StrengthLog для верхней и нижней части тела, 4 дня в неделю

Ниже приведена схема программы. Выполняйте эти упражнения в течение недели.

Самое главное:

Увеличивайте вес, когда сможете выполнять указанные подходы и повторения с хорошей техникой.

Каждая тренировка содержит основных частей . Эти упражнения перечислены первыми, и это самая важная часть программы. Если это все, что вы делаете, вы будете золотым. Увеличивайте веса в этих упражнениях, и вы станете стать большим и сильным.

Однако я знаю, что некоторые из вас жаждут большего, и именно поэтому я также предложил несколько дополнительных упражнений для каждой тренировки.

Сделайте это, если у вас есть на это время и энергия. В противном случае придерживайтесь основной части и сосредоточьтесь на улучшении своих весов в них.

Тренировка верхней части тела #1

Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания/тяга широчайших: 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений

Хотите больше?

Дополнительные упражнения:

Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка нижней части тела #1

Приседания: 5 подходов по 5 повторений
Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

Хотите больше?

Дополнительные упражнения:

Разгибания ног или болгарские приседания: 3 подхода по 10 повторений
Подъем ног в висе: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка верхней части тела #2

Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания/тяга широчайших: 4 подхода по 10 повторений
Жим лежа узким хватом/отжимания на брусьях: 3 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений

Хотите больше?

Дополнительные упражнения:

Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка нижней части тела #2

Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 5 повторений

Хотите больше?

Дополнительные упражнения:

Сгибание ног лежа: 3 подхода по 10 повторений
Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях: 3 подхода по 10 повторений

Как упоминалось ранее: разделение верхней/нижней части тела является одной из многих бесплатных программ в нашем приложении. Приложение можно загрузить на 100% бесплатно и следовать этой (и многим другим) программе. Загрузите приложение, используя кнопки ниже, или узнайте больше о приложении здесь.

Теперь давайте подробнее рассмотрим каждую из тренировок и их упражнения.

Тренировка для верхней части тела #1

Обе тренировки для верхней части тела в этом сплите состоят из двух упражнений на толчок и двух упражнений на тягу – по одному вертикальному и одному горизонтальному для каждого, чтобы проработать разные группы мышц.

Первая тренировка верхней части тела начинается с самого популярного упражнения для верхней части тела: жима лежа.

1. Жим лежа: 5 подходов x 5 повторений

Жим лежа задействует грудь, передние дельты и трицепсы, а также развивает силу толчка всей верхней части тела.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов для следующей тренировки. Каждый раз, когда вы успешно выполняете все пять подходов по пять повторений с хорошей техникой, вы увеличиваете вес.

Это упражнение для верхней части тела, если оно когда-либо существовало.

2. Подтягивания/тяга широчайших мышц: 4 подхода по 10 повторений

Следующее упражнение – тяга верхней части тела. Вы будете выполнять либо подтягивания, либо тягу вниз, которые работают с одинаковыми мышцами: широчайшими, нижними трапециями и бицепсами.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличьте вес, когда вы достигнете десяти повторений во всех подходах.

Какое упражнение выбрать?

Выберите подтягивания, если вы можете сделать хотя бы четыре подхода по пять повторений (и постарайтесь работать до 4 x 10), в противном случае придерживайтесь подтягивания широчайших. Исключение, конечно, если вы действительно предпочитаете подтягивания. В этом случае делайте их независимо от того, сколько повторений вы можете сделать.

3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье немного больше нагрузит верхнюю часть груди и передние дельты, чем жим лежа, а также задействует трицепсы.

Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений с хорошей техникой и увеличьте размер гантелей на один шаг, когда вы сделаете десять повторений во всех трех подходах.

4. Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений

Тяга штанги задействует почти все мышцы спины, включая широчайшие, трапеции, нижнюю часть спины и задние дельты. Кроме того, это также работает ваши бицепсы.

Вы сами решаете, хотите ли вы работать с легкими весами и строгой техникой или с большими весами и больше использовать свои бедра. Первое больше подчеркнет вашу верхнюю часть спины, а второе — нижнюю часть спины.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличивайте вес, когда достигнете цели повторений.