Рыба, птица, мясо и яйца
Среди продуктов группы «рыба-птица-мясо-яйца» следует отдать предпочтение рыбе, птице и нежирному мясу. В употреблении таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски и ветчина нужно соблюдать умеренность и обращать внимание на указанные на упаковке количества мяса, жира и соли. Рыбу стоит есть не менее трех раз в неделю. Мясо птицы должно составлять 2/3 общего количества порций мяса, красное мясо – 1/3 этого количества.
Соотношение аминокислот в мясе и птице благоприятно для организма, в них достаточно незаменимых аминокислот, много витаминов группы В, калия, фосфора и хорошо усваиваемого железа. В составе содержащихся в мясе жиров довольно много насыщенных жирных кислот, потребление которых следует ограничивать. Нужно выбирать мясо без видимого глазу жира.
Лучшими способами готовки мяса и птицы будут тушение и варка. Готовые мясные продукты и продукты из птицы стоит употреблять в меньших количествах и реже, поскольку они зачастую содержат много соли и/или жира.
Жир в таких продуктах содержится в скрытой форме и называется скрытым жиром, поскольку не виден на глаз, при этом содержание жира в сосисках и колбасах в среднем 20 %. Соль в готовых мясных продуктах может содержаться в количестве 2–3 грамма на 100 граммов продукта. Поэтому при выборе этих продуктов следует отдавать предпочтение изделиям с большим содержанием мяса и меньшим содержанием жира и/или соли.
Учитывая суточные порции, мясо и птицу можно заменять рыбой и рыбными продуктами, другими белковыми продуктами – например, яйцами, – и/или сочетать с ними.
Белки рыбы имеют хороший аминокислотный состав. В рыбе содержится много полиненасыщенных жирных кислот, в особенности – жирных кислот Омега-3, а также витамин D. Не стоит опасаться жирной рыбы. В рыбе также много других нужных организму витаминов (например E, B1, B6, B12, ниацин) и минералов (например калий, кальций, фосфор, селен, йод). В икре и креветках довольно много холестерина.
Важно обращать внимание на содержание соли в обработанных морепродуктах: например, рыбные консервы, соленая и копченая рыба, как правило, содержит много соли.
В рыбе могут накапливаться соединения, которые при употреблении в больших количествах могут быть опасны для здоровья. Для снижения риска диоксинов и диоксиноподобных ПХБ рекомендуется употреблять больше рыбы малой и средней жирности.
Печень – отличный источник железа, витаминов A и B12, но в ней также могут обнаружиться отложившиеся вредные соединения, например, тяжелые металлы. Поэтому есть печень часто и в больших количествах не рекомендуется.
Яйца содержат хорошо усваиваемые белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты, липиды, витамины и минералы. Организм лучше усваивает яйцо всмятку, чем вкрутую.
В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.
| Группы продуктов питания | Ежедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценности | Какие питательные вещества содержат и их лучшие источники | |
| 2000 ккал (для женщин | 2600 ккал (для мужчин) | ||
| Рыба | 250 г жирной и 250 г нежирной рыбы в неделю |
| |
| Mясо птицы, красное (т. е. говядина, свинина и т. д.) мясо | 300-400 г мяса птицы в неделю и 100 г красного мяса в неделю | ||
| Яйцо | 3–4 штуки в неделю | ||
е. кобаламин (печень и другие субпродукты, рыба (например, салака, сельдь, лосось), мясо (особенно мясо дичи, птицы, баранина и говядина), яйцо)Количество и вид потребляемых мясных продуктов оказывают существенное влияние не только на здоровье, но и на окружающую среду.
Поэтому при употреблении мяса ограничьтесь рекомендуемыми количествами.
Мясо – это один из продуктов с наибольшим негативным воздействием на окружающую среду, так как для его производства требуется много воды, земли (прежде всего для выращивания кормов), а в процессе образуется большое количество парниковых газов. Поэтому уменьшение количества мяса на тарелке может значительно снизить экологический след от еды. Сокращение потребления мяса может до половины снизить негативное воздействие пищи на окружающую среду. Особенно негативно на окружающую среду влияют мясные продукты из дальнего зарубежья, так как добавляются парниковые газы от их транспортировки.
Помимо воздействия животноводства на окружающую среду, все чаще говорят о благополучии животных в крупной промышленности. Если вас беспокоит благополучие животных, вы также можете отслеживать, откуда берется мясо, которое вы едите. Как правило, чем дальше оно произведено, тем меньше мы можем контролировать условия, в которых выращиваются животные.
Более устойчивый выбор при потреблении мяса поможет сделать Lihafoor Эстонского фонда природы. Узнайте больше об устойчивых продуктах питания.
Рыба — очень питательный продукт, но важно следить за тем, где она поймана и насколько устойчив этот вид. К сожалению, большая часть рыбных видов выловлена до предела. Помимо количества выловленной рыбы, источником опасности для окружающей среды также являются выбросы от хранения охлажденного улова на борту судов и методы ловли, приводящие к большому количеству прилова. Узнайте больше об устойчивом выборе на странице Kalafoor Эстонского фонда природы.
Что полезнее — желток или белок: ответ вас удивит
- Образ жизни
Не стоит бояться яиц из-за высокого содержания холестерина. Этот продукт отлично подходит тем, кто пытается сделать свой рацион более сбалансированным. Главное — чтобы не было противопоказаний к самим яйцам.
29 марта 202314
- Источник:
- iStockphoto
Парадокс: яйца — такой привычный продукт для большинства людей, однако именно о них ходит такое множество мифов, что разобраться бывает очень непросто.
Правда ли, что любые яйца — это холестериновая бомба? Что полезнее есть — желток или белок? И кому яйца есть вообще нельзя? Ответим на все вопросы по порядку.
Читайте также
Состав белка
В яичном белке нет жиров и очень мало калорий: всего 44 на 100 граммов. Такой белок отлично усваивается нашим организмом.
Куриный белок состоит на 90 % из воды — именно поэтому он не представляет угрозы для вашей фигуры. Еще 9 % приходится на полноценный белок в виде аминокислот. Оставшийся процент — это углеводы, витамины и минеральные соли.
Полезных веществ в белке достаточно: это витамины группы В, магний, кальций, цинк, калий, железо, фосфор. Главное преимущество белка — в нем совсем нет холестерина.
Читайте также
Состав желтка
Вы удивитесь, но в желтке содержится больше белка, чем в белке — он состоит из него на 16 %. В нем куда больше жиров, — но и гораздо больше витаминов. 52 % желтка — вода, поэтому он немного калорийнее белка: на 100 граммов приходится 55 калорий.
Еще 28 % — жиры, среди которых — полезные фосфолипиды. Оставшиеся 4 % — углеводы, витамины, минеральные соли.
Именно из-за желтка яйца считают продуктом с высоким содержанием холестерина. Однако в яйцах есть еще и холин, который идет на пользу сосудам. Более того: если есть этот продукт в умеренных количествах, можно, наоборот, снизить уровень «плохого» холестерина в крови.
В чем основное преимущество желтка перед белком? В нем гораздо больше полезных веществ. В первую очередь, это витамин D, которого так часто не хватает жителям мегаполисов. Кроме того, это фолиевая кислота, витамины А, Е и группы В. В желтке также больше кальция, селена и фосфора, чем в белке, но меньше магния и калия.
Состав у желтка и белка разный, они, по сути, дополняют друг друга. Поэтому, по мнению диетологов, имеет смысл съедать яйца целиком. Если у вас нет противопоказаний, можно смело съедать до 10 штук яиц в неделю. Самые полезный вариант приготовления — сварить яйца всмятку.
Читайте также
Кому нельзя есть яйца
Как ни хороши яйца, некоторым людям их есть противопоказано, пишет издание Interia.
Например, от яиц нужно отказаться людям с аллергией или непереносимостью белка. Также этот продукт не подходит тем, у кого диагностированы аутоиммунные болезни, — яйца могут усилить воспаление. Диабетикам врачи советуют есть не больше 3-5 яиц в неделю, причем для них белок все-таки будет полезнее желтка.
Автор текста:Дарья Гапионок
Сколько калорий в яйце?
Яйца являются хорошим источником белка и содержат много основных витаминов и минералов, включая кальций, калий и железо. Все эти питательные вещества являются жизненно важными компонентами рациона человека.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит около 78 калорий.
Яйца когда-то были спорным выбором из-за опасений по поводу насыщенных жиров и холестерина, но с тех пор исследователи доказали, что яйца имеют ряд диетических преимуществ.
В этой статье рассматриваются питательные свойства яиц, а также некоторые из последних исследований рисков и преимуществ, связанных с употреблением яиц.
Одно большое сваренное вкрутую яйцо весом около 50 г (г) содержит следующие питательные вещества, согласно данным Министерства сельского хозяйства США: 013 Общий жир : 5,3 г
Однако то, как человек готовит яйцо, немного меняет его пищевой профиль. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, в тех же 50 г целой яичницы-болтуньи содержится около 4,99 г белка и 36 МЕ витамина D.
Яйца обладают многими преимуществами — они являются хорошим источником белка, жирных кислот, холина и антиоксидантов. Яйца также богаты витамином D, питательным веществом, которое не встречается в природе во многих обычных продуктах.
Несколько научных исследований проверили питательную ценность яиц как части ежедневного рациона.
Например, в одном исследовании The FASEB Journal приняли участие 26 участников в возрасте 60–75 лет с ожирением. Исследователи попросили их придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, основанной на яйцах, или диеты с низким содержанием жиров, основанной на углеводах, в течение 8 недель.
Через 8 недель ученые измерили состав жира в организме участников. Те, кто ел три цельных яйца в день на низкоуглеводной диете, потеряли больше жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.
Однако важно отметить, что это исследование финансировалось Центром питания яйцами.
Мета-анализ в журнале Американского колледжа питания рассмотрел семь научных исследований, касающихся потребления яиц, сердечных заболеваний и инсульта.
Исследователи обнаружили, что употребление в пищу до одного яйца в день помогло снизить риск инсульта, но они не увидели увеличения или уменьшения риска сердечных заболеваний у участников.
Однако одно исследование, опубликованное в журнале Heart , в которое были включены данные полумиллиона взрослых, показало, что употребление в среднем одного яйца в день значительно снижает риск сердечных заболеваний.
В исследовании The American Journal of Clinical Nutrition изучались эффекты диеты с высоким содержанием яиц по сравнению с диетой с низким содержанием яиц у людей с диабетом. Команда определила диету с высоким содержанием яиц как употребление двух яиц в день 6 дней в неделю, а диету с низким содержанием яиц — как употребление менее двух яиц в неделю.
Через 3 месяца исследователи обнаружили, что высокое потребление яиц не повлияло на уровень холестерина у участников.
Однако они обнаружили, что диета с высоким содержанием яиц может увеличить чувство сытости.
Яйца могут быть полезным дополнением к диете. Чтобы воспользоваться питательными преимуществами, человек может включать их в различные блюда.
Поделиться на PinterestЧеловек может включать яйца в свой здоровый рацион.
Ранее споры вокруг яиц и их питательной ценности касались количества холестерина в яичном желтке. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), одно крупное яйцо содержит около 186 мг холестерина.
Однако в 2016 году секретари Министерства здравоохранения и социальных служб США и Министерства сельского хозяйства США отменили рекомендуемую суточную норму холестерина.
Это последовало за рекомендациями консультативных комитетов по питанию, которые отметили, что исследования не показали, что диетический холестерин — в таких продуктах, как яйца — представляет опасность для здоровья сердца или уровня холестерина в организме.
Совсем недавно в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Nutrients , были найдены доказательства, подтверждающие упущение, и сделан вывод о том, что употребление яиц не связано с избыточным уровнем холестерина в организме.
Результаты основаны на опросе Hellenic National and Nutrition Health Survey, в ходе которого более 3500 участников задали вопросы об их пищевых привычках.
Если человек, как правило, придерживается здоровой диеты и помнит об общем ежедневном потреблении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина, употребление в пищу приготовленных цельных яиц вряд ли нанесет вред его здоровью.
Еще большую озабоченность в связи с потреблением яиц вызывает то, что аллергия распространена, особенно среди детей. На самом деле, по данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, около 2% детей страдают аллергией на яйца.
Хотя многие перерастают эту аллергию к 16 годам, у некоторых людей реакции настолько серьезны, что вызывают затруднение дыхания.
Некоторые симптомы, связанные с аллергией на яйца, включают:
- кашель
- диарею
- головокружение
- ощущение стеснения в горле
- спазмы желудка
- отек губ и язык
Если человек подозревает, что у них или у кого-то из их знакомых есть аллергическая реакция на яйца, им следует обратиться за медицинской помощью.
Людям с тяжелой аллергией на яйца может потребоваться носить шприц-ручку с адреналином для лечения симптомов анафилактической реакции.
Человек может включать яйца в свой рацион различными способами, такими как:
- варка яиц, приготовление их всмятку или взбивание
- приготовление омлетов или пирогов с заварным кремом, содержащих яйца или яичные белки, а также овощи и нежирное мясо
- добавление яиц в запеканки и добавление овощей или нежирного мяса
- добавление вареного яйца в салат или в качестве закуски
Сваренные вкрутую яйца, яйца-пашот или яичница-болтунья могут быть очень питательными. Чтобы яйца были полезной добавкой, не готовьте их на сливочном масле или маслах с высоким содержанием жира.
Яйца могут быть полезным дополнением к любой еде или служить закуской. Крупное яйцо, сваренное вкрутую, содержит всего 78 калорий, а также белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D. уровень холестерина у людей.
Тем не менее, любой, кто беспокоится о потреблении яиц, должен поговорить с врачом.
Сколько калорий в яйце?
Яйца являются хорошим источником белка и содержат много основных витаминов и минералов, включая кальций, калий и железо. Все эти питательные вещества являются жизненно важными компонентами рациона человека.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит около 78 калорий.
Яйца когда-то были спорным выбором из-за опасений по поводу насыщенных жиров и холестерина, но с тех пор исследователи доказали, что яйца имеют ряд диетических преимуществ.
В этой статье рассматриваются питательные свойства яиц, а также некоторые из последних исследований рисков и преимуществ, связанных с употреблением яиц.
Одно большое сваренное вкрутую яйцо весом около 50 г (г) содержит следующие питательные вещества, согласно данным Министерства сельского хозяйства США: 013 Общий жир : 5,3 г
Однако то, как человек готовит яйцо, немного меняет его пищевой профиль.
Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, в тех же 50 г целой яичницы-болтуньи содержится около 4,99 г белка и 36 МЕ витамина D.
Яйца обладают многими преимуществами — они являются хорошим источником белка, жирных кислот, холина и антиоксидантов. Яйца также богаты витамином D, питательным веществом, которое не встречается в природе во многих обычных продуктах.
Несколько научных исследований проверили питательную ценность яиц как части ежедневного рациона.
Например, в одном исследовании The FASEB Journal приняли участие 26 участников в возрасте 60–75 лет с ожирением. Исследователи попросили их придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, основанной на яйцах, или диеты с низким содержанием жиров, основанной на углеводах, в течение 8 недель.
Через 8 недель ученые измерили состав жира в организме участников. Те, кто ел три цельных яйца в день на низкоуглеводной диете, потеряли больше жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.
Однако важно отметить, что это исследование финансировалось Центром питания яйцами.
Мета-анализ в журнале Американского колледжа питания рассмотрел семь научных исследований, касающихся потребления яиц, сердечных заболеваний и инсульта.
Исследователи обнаружили, что употребление в пищу до одного яйца в день помогло снизить риск инсульта, но они не увидели увеличения или уменьшения риска сердечных заболеваний у участников.
Однако одно исследование, опубликованное в журнале Heart , в которое были включены данные полумиллиона взрослых, показало, что употребление в среднем одного яйца в день значительно снижает риск сердечных заболеваний.
В исследовании The American Journal of Clinical Nutrition изучались эффекты диеты с высоким содержанием яиц по сравнению с диетой с низким содержанием яиц у людей с диабетом. Команда определила диету с высоким содержанием яиц как употребление двух яиц в день 6 дней в неделю, а диету с низким содержанием яиц — как употребление менее двух яиц в неделю.
Через 3 месяца исследователи обнаружили, что высокое потребление яиц не повлияло на уровень холестерина у участников. Однако они обнаружили, что диета с высоким содержанием яиц может увеличить чувство сытости.
Яйца могут быть полезным дополнением к диете. Чтобы воспользоваться питательными преимуществами, человек может включать их в различные блюда.
Поделиться на PinterestЧеловек может включать яйца в свой здоровый рацион.
Ранее споры вокруг яиц и их питательной ценности касались количества холестерина в яичном желтке. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), одно крупное яйцо содержит около 186 мг холестерина.
Однако в 2016 году секретари Министерства здравоохранения и социальных служб США и Министерства сельского хозяйства США отменили рекомендуемую суточную норму холестерина.
Это последовало за рекомендациями консультативных комитетов по питанию, которые отметили, что исследования не показали, что диетический холестерин — в таких продуктах, как яйца — представляет опасность для здоровья сердца или уровня холестерина в организме.
Совсем недавно в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Nutrients , были найдены доказательства, подтверждающие упущение, и сделан вывод о том, что употребление яиц не связано с избыточным уровнем холестерина в организме. Результаты основаны на опросе Hellenic National and Nutrition Health Survey, в ходе которого более 3500 участников задали вопросы об их пищевых привычках.
Если человек, как правило, придерживается здоровой диеты и помнит об общем ежедневном потреблении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина, употребление в пищу приготовленных цельных яиц вряд ли нанесет вред его здоровью.
Еще большую озабоченность в связи с потреблением яиц вызывает то, что аллергия распространена, особенно среди детей. На самом деле, по данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, около 2% детей страдают аллергией на яйца.
Хотя многие перерастают эту аллергию к 16 годам, у некоторых людей реакции настолько серьезны, что вызывают затруднение дыхания.
Некоторые симптомы, связанные с аллергией на яйца, включают:
- кашель
- диарею
- головокружение
- ощущение стеснения в горле
- спазмы желудка
- отек губ и язык
Если человек подозревает, что у них или у кого-то из их знакомых есть аллергическая реакция на яйца, им следует обратиться за медицинской помощью.
Людям с тяжелой аллергией на яйца может потребоваться носить шприц-ручку с адреналином для лечения симптомов анафилактической реакции.
Человек может включать яйца в свой рацион различными способами, такими как:
- варка яиц, приготовление их всмятку или взбивание
- приготовление омлетов или пирогов с заварным кремом, содержащих яйца или яичные белки, а также овощи и нежирное мясо
- добавление яиц в запеканки и добавление овощей или нежирного мяса
- добавление вареного яйца в салат или в качестве закуски
Сваренные вкрутую яйца, яйца-пашот или яичница-болтунья могут быть очень питательными.