Упражнения на набор мышечной массы: Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Содержание

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Регулярные занятия в тренажёрном зале имеют свою цель, и у многих девушек она заключается в наращивании мышечной массы тела. Программа тренировок и питания – в этом материале!

Теги:

Питание

Правильное питание

Программа тренировок

программа тренировок для наращивания массы

Приседание со штангой

Shutterstock

Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.

Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.

Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2-3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал

Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм – 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.

Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того, чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом суточный рацион будет равен 1700 ккал.

Дневная норма калорий – важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

жиры – 10-20%;

белки – 20-30 %;

углеводы — 50-60%.

Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы

Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.
Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

становая тяга со штангой;
приседания со штангой на плечах;
жим ногами в тренажёре;
выпады с гантелями;
упражнение в тренажёре Смита;
жим штанги узким хватом;
жим сидя;
тяга штанги к подбородку;
жим штанги лёжа на скамье;
сгибания ног лёжа на скамье;
тренировка на икры стоя;
тренировка на икры сидя;
гиперэкстензия.

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).

Среда: ноги, ягодицы

Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).

Пятница: руки, плечи

Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
Вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

16 лучших упражнений для набора мышечной массы

В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.

Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.

Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.

К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.

Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.

Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы. А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!

«Вовлечение нескольких групп мышц таким образом делает эти движения более эффективными для наращивания мышечной массы, поскольку вы работаете с большим количеством мышц и суставов в большом диапазоне движений, что позволяет вам перемещать больший вес, чем в изолированных упражнениях, и лучше постепенно перегружать мышцы. для больших прибылей,» сказал Джордж.

Когда дело доходит до составления плана тренировок, Джордж, владелец тренажерного зала CrossFit BFG в Лестере, Великобритания, рекомендует выполнять все пять упражнений два раза в неделю, но с разными схемами повторений и весами.

Сессия 1: 12 повторений каждого упражнения в 5 подходах с весом, который является сложным, но позволяет поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения. «Последняя пара повторений в каждом подходе должна быть трудной», — сказал он.

Сессия 2: 8 повторений каждого упражнения в 5 подходах, но на этот раз с более тяжелым весом. «Убедитесь, что вы все еще сохраняете хорошую форму, не позволяйте своему эго взять над вами верх», — сказал Джордж. «Если вам нужно уменьшить вес, сделайте это. Гораздо важнее правильно выполнять движения и избегать травм».

Подходы из 8-12 повторений широко считаются лучшими для гипертрофии (роста мышц) — тренировки в подходах с меньшим числом повторений обычно выполняются, когда основное внимание уделяется силе, а сеты с большим числом повторений обычно разрабатываются с учетом сжигания жира.

То, что вы делаете в спортзале, — это только часть картины — восстановление, диета и питание также играют важную роль (вы нарастите мышцы быстрее, если будете питаться с избытком калорий, но вы также, скорее всего, наберете немного жира).

«Поставьте ноги на ширине плеч прямо под штангой, согнитесь в бедрах и коленях и положите руки на перекладину на ширине плеч, сразу за голенями», — Джордж. сказал. «Убедитесь, что ваша спина прямая (в нейтральном положении позвоночника), отведите плечи назад и напрягите мышцы кора, чтобы создать напряжение».

Он продолжил: «Никогда не тяните за спину и никогда не округляйте спину в движении — если вы чувствуете, что это происходит, остановитесь. Поднимите штангу до упора, чтобы вы стояли прямо, и полностью распрямите бедра и колени. »

«Используя стойку для приседаний, нырните головой под гриф и положите ее на мясистую часть верхней части спины, удерживая ее руками», — сказал он. «Поднимите штангу из стойки и сделайте шаг или два назад. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, перенося вес на пятки и середину стопы».

«Напрягите мышцы кора, держите его напряженным и думайте о том, чтобы грудная клетка всегда оставалась приподнятой — хороший способ сделать это — выбрать точку над уровнем глаз, на которой нужно сфокусироваться, а также сделать глубокий вдох и наполниться воздухом. ваши легкие, когда вы начинаете опускаться», — добавил он.

Чтобы выполнить приседание, согните бедра и откиньтесь назад, как будто вы садитесь на стул. В идеале вы должны опускаться до тех пор, пока складка бедра не окажется ниже колена, но каждое тело уникально и будет двигаться по-разному.

«Когда вы достигнете полной глубины, быстро используйте силу ног, сохраняя при этом корпус напряженным и напряженным, а грудь поднятой, чтобы поднять штангу и полностью разогнуть бедра и колени, чтобы достичь верхней точки движения», — Джордж. сказал.

«Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, расставив руки примерно на ширине плеч и развернув ладони от себя. Если ваши ладони обращены к вам, вы выполняете подтягивание, а не подтягивание, и это совершенно другое движение», — сказал Джордж.

Он продолжил: «Вися на перекладине, вы хотите быть в положении полого тела — это означает, что ваше тело должно быть компактным, подумайте о создании легкой буквы C. Ноги должны быть сжаты вместе, держите корпус напряженным, спину и широчайшие задействованы, а плечи отведены назад».

Если вы пока не можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, попробуйте использовать большую эспандерную ленту, свисающую с перекладины (поместите колени или ступню внутрь петли), или выполняйте отрицательные подтягивания, когда вы прыгаете вверх положение, затем медленно опускайтесь с контролем.

«Возьмите скамью, лягте на спину, твердо поставьте ноги на пол и смотрите прямо под штангу», — сказал Джордж. «Держите запястья нейтральными, корпус, ступни, ноги и ягодицы напряженными и напряженными. Подумайте о том, чтобы упереться ступнями в землю. Расположите руки на штанге немного шире, чем на ширине плеч».

«Осторожно поднимите штангу со стойки и выпрямите руки, подняв штангу прямо над грудью», — сказал Джордж. «Опустите штангу на грудь и аккуратно постучите по середине груди, это должно быть очень контролируемое движение, без удара штанги о грудь. Чтобы снова поднять штангу, держите локти близко к телу, не распрямляя их. наружу и вытолкните штангу вверх над собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся и не стабилизируются».

«Возьмите штангу со стойки для приседаний», — сказал Джордж. «Поместите руки на гриф примерно на ширине плеч, протолкните локти и поместите гриф в положение передней стойки, опираясь на переднюю часть плеч. Поднимите гриф со стойки и сделайте один или два шага назад. .»

Он продолжил: «Ваши ступни должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а корпус, ноги и ягодицы должны быть напряжены и задействованы, но следите за тем, чтобы не использовать ноги, чтобы поднимать штангу вверх — вы собираетесь использовать силу верхней части тела, но ваши ноги, ягодицы и корпус должны быть напряжены для устойчивости».

Прослушать эту статью

Все мы знаем, что питание важно для хорошего здоровья и благополучия, но это еще не все. Конечно, он обеспечивает строительные блоки для вашего тела, но наращивание мышечной массы не менее важно. Это связано с тем, что среднестатистический человек начинает терять мышечную массу в возрасте 25 лет. Более того, в возрасте от 40 до 70 лет потеря мышечной массы составляет в среднем 8% за десятилетие, а после 70 лет она достигает 15%.

Помните, что мышечная ткань неразрывно связана с вашим метаболизмом, и если вы страдаете от потери мышечной массы, у вас также могут возникнуть физические и когнитивные проблемы. Но знаете что? Всех этих проблем можно избежать и даже обратить вспять, если выполнять упражнения для наращивания мышечной массы. Чем больше у вас мышц, когда ваше тело начинает разрушаться, тем дольше вы можете быть в хорошей физической форме.

1. Начните с положения планки. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, а шея нейтральна.
2. Согните руки в локтях и опустите корпус на пол.
3. Медленно и уверенно поднимите его.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
5. Сделайте как можно больше повторений.

Это может показаться простым упражнением, но оно увеличивает силу нижней части тела, как никакое другое! Более того, приседания — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, потому что они задействуют одни из самых крупных мышц тела.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Держите грудь и подбородок приподнятыми, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Не сгибайте колени и следите за тем, чтобы бедра были параллельны полу, вытянув руки перед собой в удобном положении.
4. Замрите на одну секунду, вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
5, Сделайте три подхода по 20 повторений.

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Тренировки и питание для набора мышечной массы

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

Среда: ноги, ягодицы

Пятница: руки, плечи

16 лучших упражнений для набора мышечной массы

Про рост

Тренажеры или свободные веса?

Какие упражнения делать?

1. Ноги

2. Спина

3. Грудь

4. Руки

5. Упражнения на плечи

Сколько подходов и повторений делать?

Итоги

лучших упражнений для наращивания мышечной массы в тренажерном зале и способы их выполнения

Выполняйте каждое упражнение два раза в неделю

1. Становая тяга

2. Приседания

3. Подтягивания

4. Жим лежа

5. Жим от плеч

Лучшие упражнения для набора мышечной массы для начинающих

1. Выпады

Вот как это делать:

2. Отжимания

Вот как это сделать:

3. Приседания

Вот как это сделать:

4. Жим гантелей над головой стоя

Вот как это сделать.

Добавить комментарий

Рубрики