Польза становой тяги
Рассказываем о преимуществах становой тяги и отвечаем на вопрос, почему вам обязательно стоит включить это упражнение в свою программу тренировок, если вы вдруг этого еще не сделали.
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
Мышцы
Freepik
Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями, которое включает подъем веса с земли, сгибаясь в талии и бедрах. Оно очень эффективно для увеличения функциональной силы за счет активации самых больших мышц нижней части тела. В этой статье мы собрали семь преимуществ становой тяги, из-за которых вам стоит включить ее в свою программу тренировок.
Содержание статьи
Что такое становая тяга
Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями (гирями или гантелями), при котором атлет поднимает вес с земли, сгибаясь в талии и бедрах.
Оно очень эффективно для увеличения функциональной силы за счет активации самых больших мышц нижней части тела. В этой статье мы собрали несколько преимуществ становой тяги, из-за которых вам стоит включить ее в свою программу тренировок.
Польза становой тяги
Во время становой тяги задействуются все группы мышц, но в первую очередь — ноги (а точнее, задняя поверхность бедра) и спина. Также в качестве стабилизаторов при выполнении этого упражнения выступают мышцы пресса, отлично нагружаются трапеции и предплечья, да и руки тоже получают неплохую статическую нагрузку. Но это не все — как минимум, есть еще 7 преимуществ становой тяги.
1. Активация разгибателей бедра
Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки разгибателей бедра. К ним относятся большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра, значение силы и тренированности которых сложно переоценить как у мужчин, так и у женщин.
Исследования показывают, что от становой тяги может быть больше пользы, чем от приседаний, когда дело касается тренировки этих мышц.
Тем не менее, присед со штангой имеет другие преимущества, в сравнении со становой тягой, это также важный компонент сбалансированной фитнес-программы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
2. Уменьшение боли в пояснице
Боль в пояснице — частая жалоба как мужчин, так и женщин. И хотя существует множество причин этой боли, требующих разных подходов при лечении, исследования показывают, что при легкой боли в пояснице становая тяга может быть эффективным инструментом для уменьшения проявлений этого недуга. Обратите внимание, что правильная техника становой тяги с нейтральным положением позвоночника имеет решающее значение: только в таких условиях упражнение не усугубит боль. Однако следует проконсультироваться с врачом перед тем, как делать становую тягу в рамках лечения боли в пояснице.
(Читайте также: 5 полезных свойств подтягиваний на перекладине.)
3. Повышение эффективности прыжков
Прыжки — ключевой навык для различных спортивных и развлекательных мероприятий, и ваша способность прыгать часто отражает общее развитие силы нижней части тела.
Исследования показывают, что несомненным преимуществом становой тяги является улучшение максимальных результатов прыжков — это одно из самых эффективных силовых упражнений.
4. Повышение минеральной плотности костей
Снижение минеральной плотности костей — частый эффект старения и серьезная проблема со здоровьем, с которой сталкиваются люди старшего возраста. Большая потеря минеральной плотности костей приводит к остеопорозу, который значительно увеличивает риск переломов у пожилых. Большое количество исследований поддерживает пользу от выполнения силовых тренировок для замедления или даже обращения вспять возрастной потери минеральной плотности костей. Ключ к увеличению минеральной плотности костей — выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые нагружают все тело внешним сопротивлением.
Локализация повышенной плотности костей напрямую связана с тренируемой областью тела. В частности, в области мышц, которые работают для выполнения этого движения, будет происходить наибольшая реминерализация костной ткани.
Учитывая, что становая тяга нацелена на ноги и бедра, ее выполнение в сочетании с другими силовыми упражнениями может принести большую пользу и оказаться эффективным способом уменьшить или обратить вспять возрастную потерю минеральной плотности костей.
5. Активация мышц кора
Тренировка мышц корпуса — ключевой аспект сбалансированной программы тренировок. Исследования показали, что к плюсам становой тяги и других упражнений со свободным весом можно также отнести активацию и укрепление мышц, стабилизирующих ваш позвоночник: наружную косую мышцу, прямую мышцу живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
(Читайте также: Чем полезен жим штанги лежа: 9 преимуществ)
6. Повышение метаболизма
Похудение — общая цель многих фитнес-энтузиастов. Чтобы успешно сбрасывать вес, особенно за счет потери жира, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете за определенный период времени. Традиционные программы похудения сочетают в себе диетические изменения для снижения потребления калорий и физическую активность для увеличения сжигания калорий.
Когда дело доходит до эффективного повышения энергозатрат за счет движения, исследования показывают, что польза становой тяги — налицо. Силовые тренировки с такими упражнениями могут быть одними из самых эффективных методов увеличения сжигания калорий, при этом общее время, затрачиваемое на тренировки в зале, меньше.
7. Простота оборудования
Еще одно преимущество становой тяги — относительная простота оснащения. Все, что вам нужно, это штанга и несколько блинов или утяжеленный предмет с ручкой, например, гиря. В отличие от многих других упражнений, требующих специального оборудования или доступа к силовой стойке, становая тяга — это довольно минималистичное упражнение с огромными преимуществами.
(Читайте также: Отжимания на брусьях: 6 причин попробовать это упражнение.)
Как правильно выполнять становую тягу
С преимуществами становой тяги определились. Однако при выполнении этого упражнения очень важно соблюдать правильную технику, поскольку риск получить травму очень высок.
Поэтому перед началом тренировки прочитайте наши рекомендации или проконсультируйтесь с тренером. А лучше, сделайте и то, и другое.
- Поставьте ноги по ширине бедер;
- Отведите бедра назад, наклоните корпус и возьмите штангу двумя руками;
- Расправьте грудь и плечи, смотрите вперед;
- Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги;
- При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени;
- Следите за тем, чтобы спина при выполнении становой тяги всегда была прямой — если не получается сохранять такое положение и хочется сгорбиться, значит, вы взяли слишком большой вес.
Так выполняется классическая становая тяга. Но есть еще несколько вариантов исполнения этого упражнения — например, тяга «сумо» с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким. Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки.
Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.
Есть еще тяга на прямых ногах, ее также называют мертвой или румынской. Она направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке. Наиболее подходящий для вас вид становой тяги поможет подобрать тренер.
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
Почему присед, становая тяга и ягодичный мост обязательно должны быть в вашей программе тренировок?
Как становая тяга убивает ваше здоровье и почему фитнес-тренеры советуют быть осторожнее с этим упражнением?
что это за упражнение и всем ли оно подходит?
13.01.2020
При силовом тренинге спортсмены выполняют несколько базовых многосуставных упражнений. Одно из них – становая тяга.
В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или кроссфите она помогает улучшить силовые показатели. В силовые тренировки ее включают с целью нарастить мышечную массу. Учитывая, что при выполнении задействуется большое количество мышечных групп, упражнение является ключевым для роста мышц.
При правильной технике в работу включаются все крупные мышцы:
-
Ягодиц и ног: большие ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, икры, камбаловидные, приводящие. -
Спины: широчайшие, большая круглая, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели позвоночника.
Тренировка задействует мышцы рук – атлету необходимо удерживать руками снаряд: штангу, гантели, рукояти тренажера. При выполнении подходов спортсмен прилагает усилия, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, поэтому хоть и в меньшей степени включаются и мышцы кора.
О технике упражнения
Техника классической становой тяги со штангой сводится к следующему:
-
Поставить перед собой на пол штангу с необходимым количеством атлетических дисков.
-
Встать перед штангой по центру. Ноги на ширине плеч, носки немного развести в стороны. -
Присесть, отведя таз назад, и захватить штангу руками (руки на ширине плеч). Важно, чтобы колени были расположены между рук. Важно! Неправильное положение спины чревато травмами. Нельзя выгибать дугой позвоночник в области грудного отдела.
Правильное положение:
-
прямая линия позвоночника; -
сведенные лопатки; -
слегка прогнутая внутрь поясница; -
плечи немного выходят вперед за снаряд; -
нейтральное положение головы и взгляд вперед
-
Сделать вдох, начать разгибать туловище и встать до полного выпрямления.
-
Сделать выдох. -
Вернуть штангу на пол, медленно ведя ее вдоль голеней. Нельзя смещать акцент о спины на ягодицы, поэтому на этой стадии таз не отводят далеко назад.
Вариацией становой тяги признана тяга с плинтов – специальных подставок для штанги. Она снимает часть нагрузки с нижней части тела – ягодиц и ног. При его выполнении нагрузка сосредотачивается на мышцах спины. Кроме классического варианта, атлеты выполняют упражнение в стиле сумо, с узкой постановкой ног, а также с штангой между ног.
Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры
Другие записи
Читайте о самых интересных событиях в мире спорта!
Отправить заявку
мы оперативно свяжемся с Вами
Получить прайс (РРЦ)
Обратная связь
КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
8 (800) 700-39-88
+7 (495) 644-39-88
После консультации по телефону, менеджер предоставит Вам ОПТОВЫЕ ЦЕНЫ на оборудование.
Оптовые цены возможны для Фитнес-клубов и Корпоративных залов от 1 единицы.
Рассчитать стоимость оборудования
Менеджер подготовит вам коммерческое предложение
Эксклюзивный дистрибьютор в России
Задать вопрос
Обратная связь
ТРЕНАЖЕР ДОБАВЛЕН В ЗАЯВКУ
ПЕРЕЙТИ В ЗАЯВКУ
ПРОДОЛЖИТЬ ВЫБОР
Спасибо!
Ваша заявка отправлена!
Наш менеджер свяжется с Вами в течение нескольких минут для уточнения подробностей по Вашему проекту.
Спасибо!
Используя сайт fitproject.ru, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie
Подробнее.
Принять и закрыть
Что такое становая тяга? — Физиотерапия озера Вашингтон
Бен Вобкер
поднятие тяжестей, кроссфит, фитнес
Бен Вобкер
тяжелая атлетика, кроссфит, фитнес
Чем хороша становая тяга: точка зрения физиотерапевта
Если вы когда-либо проводили время в тренажерном зале, вы, вероятно, видели людей всех уровней подготовки, выполняющих становую тягу. Я часто работал с людьми, которые очень хотят начать базовые упражнения, но их пугает сложность или характер «большого» подъема. Цель этой статьи — познакомить начинающего тяжелоатлета с основами одного из самых фундаментальных движений природы. Он познакомит вас со всеми тонкостями проверенного и надежного упражнения, которое существует с самого начала физической подготовки.
Комплексные упражнения:
Становая тяга считается комплексным упражнением, т. е. включает в себя работу нескольких больших групп мышц. Они могут быть отличными для увеличения силы, мощности и увеличения сухой мышечной массы.
Благодаря задействованию нескольких областей тела они также отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и могут быть идеальными для сердечно-сосудистых цепей с отягощениями. Существует всего несколько упражнений, которые одновременно тренируют верхнюю и нижнюю часть тела, и я бы сказал, что становая тяга может дать вам больше отдачи от затраченных средств, чем большинство других упражнений.
Основы:
Становая тяга
широко известна как одно из основных упражнений наряду с приседаниями и жимом лежа. Он включает в себя использование мышц ног, ягодиц, кора и спины. Существует множество вариантов становой тяги, но в этой статье я буду обсуждать базовую стойку на ширине плеч стандартной становой тяги.
Мышцы ноги, которые тренируются во время становой тяги, — это, прежде всего, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия работают, чтобы разгибать бедра и тянуть вас из нижней точки подъема.
Квадрицепсы сокращаются, когда вы выпрямляете колени, чтобы встать из приседа.
Все три ягодичные мышцы активизируются во время становой тяги, однако большая ягодичная мышца является рабочей лошадкой тройки. Большая ягодичная мышца работает вместе с подколенными сухожилиями, чтобы разогнуть бедро и вывести вас из наклонного положения. Средняя и малая ягодичные мышцы также активируются во время подъема, но в первую очередь служат стабилизаторами бедер и коленей, помогая большой ягодичной мышце.
Основной мышцей спины, задействованной в становой тяге, является мышца, выпрямляющая позвоночник. Эта группа мышц включает liocostalis, longissimus и spinalis и представляет собой большую веревкообразную структуру, которая проходит непосредственно по обеим сторонам позвоночника. Его основная задача — удлинить туловище и помочь вам подняться в вертикальном положении во время подъема.
Основная мускулатура также должна активироваться во время становой тяги, чтобы защитить позвоночник.
Мышцы живота сокращаются, чтобы обеспечить естественное увеличение давления на нижнюю часть спины. Это увеличение давления действует как корсет и помогает поддерживать стабильность позвонков. Без адекватного сокращения кора во время становой тяги ваша спина может подвергаться повышенному риску травмы (дополнительную информацию о мышцах кора и ремнях для поднятия тяжестей см. на странице LWPT, посвященной поднятию тяжестей).
Основные советы по выполнению становой тяги:
1) Подойдите к перекладине, поставив ноги примерно на ширине плеч и смотря вперед. Используя тазобедренный шарнир, согнитесь в талии и расположите руки на ширине плеч вдоль перекладины (обычно попеременным хватом).
2) Опустите бедра вниз, согнув колени, удерживая спину ровной в нейтральном положении. Ваши голени должны быть близко к перекладине или соприкасаться с ней. Удерживая корпус в напряжении, а грудь в вертикальном положении, двигайтесь пятками, подтягивая вес вверх.
3) По мере того, как гриф поднимается, он должен проходить вдоль голени, а лопатки должны быть сведены, когда вы задействуете ягодичные мышцы.
Направляйте бедра вперед к перекладине, когда вы встаете прямо.
Итог:
Я бы сказал, что становая тяга должна быть включена в программу тренировок каждого, если только этому не препятствуют медицинские патологии. Сколько еще упражнений вы можете придумать, которые одновременно тренируют обе стороны ног, ягодицы, корпус и спину?! Движение наклона и поднятия чего-либо — это действие, которое должны выполнять все люди, и знание того, как сделать это правильно, настолько же «функционально», насколько это возможно. То, что вы делаете становую тягу, не означает, что вы должны кряхтеть и кричать, изо всех сил пытаясь выполнить максимум в одном повторении. Вы можете выполнять становую тягу со штангой, гирями, трэп-грифом или гантелями. Вы можете варьировать высоту, с которой вы поднимаете объект, и вы можете использовать тяжелые веса для силовых тренировок или легкие веса для тренировки механики тела.
В целом, я надеюсь, что эта статья поможет вам разжечь огонь фитнеса и убедит вас пойти и начать заниматься становой тягой.
Как всегда, перед началом любой напряженной физической активности я рекомендую пройти обследование у квалифицированного медицинского работника, такого как физиотерапевт или врач. Кроме того, я бы порекомендовал потратить время и усилия на то, чтобы кто-то правильно научил вас технике становой тяги, прежде чем пытаться делать это самостоятельно.
Дополнительные примечания: варианты становой тяги
1) Мертвая тяга сумо: тяга в стиле сумо с широко расставленными ногами. Эта становая тяга увеличивает активность четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы по сравнению с традиционной техникой, в которой интенсивно используются подколенные сухожилия.
2) Румынская становая тяга: румынская становая тяга с узкой постановкой включает в себя наклон бедра до тех пор, пока гриф не окажется примерно на половине длины голени, что помогает акцентировать использование подколенных сухожилий.
3) Мертвая тяга на прямых ногах. Становая тяга на прямых ногах направлена на то, чтобы сфокусировать нагрузку на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, и часто используется как синоним румынской становой тяги.
АВТОР:
Джордан Борк, PT
УЧАСТНИКИ:
Бен Вобкер, PT, MSPT, CSCS, CFSC, SFMA
Другие отличные статьи
Метки: становая тяга, кроссрифт, тяжелая атлетика
8 способов, которыми это упражнение улучшает результаты
Становая тяга может выполняться с использованием различных тренировочных инструментов, наиболее распространенным из которых является штанга.
Большое количество исследований поддерживает использование становой тяги для различных целей в фитнесе и производительности — как среди спортсменов, так и среди населения в целом.
Различные варианты становой тяги предлагают разные, но связанные между собой преимущества по сравнению с обычной становой тягой. Эти вариации позволяют включить схему становой тяги в фитнес-программу, адаптированную к вашим потребностям.
В этой статье обсуждаются преимущества становой тяги и предлагаются несколько вариантов становой тяги, которые сделают ваши тренировки разнообразными и индивидуальными.
Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями, которое включает в себя поднятие веса с земли путем сгибания талии и бедер и вставания обратно.
Упражнение становой тяги и его вариации требуют, чтобы вы наклонялись, сохраняя расправленный, нейтральный позвоночник, удерживая вес и проходя ногами по полу. Движение задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы поднять штангу с пола.
В стандартной становой тяге начальное изменение уровня для захвата грифа происходит за счет комбинации шарниров в бедрах и сгибания коленей. В стандартной становой тяге угол наклона туловища в начале тяги будет примерно на 30–45 градусов выше горизонтали.
На протяжении всего движения вы должны держать корпус в напряжении, чтобы стабилизировать позвоночник и избегать любых скручиваний, округлений или выгибаний туловища.
Все упражнения в становой тяге начинаются с веса примерно на одной линии с серединой стопы, затем наклоняются вперед и поднимают предмет.
Становая тяга очень эффективна для увеличения функциональной силы благодаря активации самых крупных мышц нижней части тела.
Они также обучают вас безопасному подъему предметов с пола, что является ключевым навыком в повседневной деятельности.
Резюме
Становая тяга — это упражнение, в котором нужно поднимать штангу или другой тренировочный снаряд с пола. Они задействуют самые большие мышцы нижней части тела и тренируют способность безопасно поднимать предметы с земли.
Вот 8 научно обоснованных преимуществ включения становой тяги в вашу программу тренировок.
1. Задействуйте мышцы-разгибатели бедра
Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки мышц-разгибателей бедра. Ваши разгибатели бедра включают большую ягодичную мышцу и комплекс подколенного сухожилия, которые обычно являются целевыми мышцами в фитнес-программах из-за их функционального использования и эстетической привлекательности при правильной тренировке.
Исследования показывают, что становая тяга превосходит приседания, когда речь идет о тренировке этих мышц. Тем не менее, приседания предлагают другие преимущества, чем становая тяга, и также являются важным компонентом всесторонних фитнес-программ (1, 2).
Активация большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия при выполнении становой тяги приведет к увеличению силы и размера этих мышц.
2. Уменьшить боль в пояснице
Боль в пояснице — очень распространенная жалоба среди населения в целом.
Хотя существует множество причин болей в пояснице, которые требуют различного лечения, исследования показывают, что при легкой механической боли в пояснице становая тяга может быть эффективным средством для уменьшения или устранения этого недуга (3).
Обратите внимание, что правильная техника становой тяги с расправленным, нейтральным позвоночником имеет решающее значение для того, чтобы становая тяга не усугубляла вашу боль. Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять становую тягу в рамках лечения боли в пояснице.
3. Улучшить прыжки
Прыжки являются ключевым навыком для различных видов спорта и отдыха, и ваша способность к прыжкам часто отражает общее развитие силы нижней части тела.
Кроме того, увеличенная сила, отраженная в способности прыгать, переносится на другие виды деятельности с максимальной силой, такие как бег на короткие дистанции.
Исследования показывают, что становая тяга является одним из наиболее эффективных силовых упражнений для улучшения максимальных прыжковых характеристик (4).
4. Повышение минеральной плотности костей
Потеря минеральной плотности костной ткани является частым следствием старения и серьезной проблемой для здоровья пожилых людей.
Прогрессирующая потеря минеральной плотности костной ткани приводит к остеопорозу, который значительно увеличивает риск переломов у пожилых людей. Переломы могут привести к целому ряду постоянных проблем со здоровьем, связанных с потерей подвижности.
К счастью, большое количество исследований поддерживает использование тренировок с отягощениями для замедления или даже обращения вспять возрастной потери минеральной плотности костей.
Это включает в себя использование таких упражнений, как становая тяга (5).
Ключом к увеличению минеральной плотности костной ткани являются упражнения с отягощениями, которые нагружают все тело внешним сопротивлением.
Место повышенной плотности костей напрямую связано с тренируемой областью тела. В частности, в области мышц, которые работают для выполнения данного движения, будет наблюдаться наибольшая минеральная плотность костной ткани.
Учитывая, что становая тяга нацелена на ваши ноги и бедра, выполнение становой тяги в сочетании с другими упражнениями с отягощениями может быть эффективным способом уменьшить или обратить вспять возрастную потерю минеральной плотности костей.
5. Активизируйте мышцы кора
Тренировка мышц туловища и кора является ключевым аспектом комплексных фитнес-программ.
Несмотря на то, что множество различных упражнений тренируют корпус, исследования показали, что становая тяга и другие упражнения со свободным весом являются эффективным способом активизации и укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник, таких как наружная косая мышца живота, прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник (6).
).
6. Ускорьте метаболизм
Снижение веса является общей целью многих фитнес-программ. Успешное похудение, особенно за счет потери жира, требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете за определенный период времени.
Традиционные программы по снижению веса сочетают диетические модификации для снижения потребления калорий и физическую активность для увеличения сжигания калорий.
Когда речь идет об эффективном повышении метаболизма за счет движения, исследования показывают, что силовые тренировки с такими упражнениями, как становая тяга, могут быть одними из наиболее эффективных методов увеличения сжигания калорий, при этом общая продолжительность тренировок в тренажерном зале сокращается (7).
Кроме того, мышечный рост со временем поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя в течение дня.
7. Меньший риск при неудачных повторениях
Ранее упомянутые преимущества основаны на научных исследованиях. Тем не менее, есть некоторые субъективные преимущества становой тяги, которые делают ее эффективным упражнением на практике.
Например, становая тяга позволяет вам поднимать большие веса, не помещая вес на себя. В случае неудачного повторения вы обычно можете безопасно сбросить вес, не рискуя серьезной травмой.
Такие упражнения, как приседания со штангой на спине или жим лежа, также являются эффективными методами тренировки. Тем не менее, вы, как правило, не можете рисковать так же тяжело без корректировщика, учитывая, что неудачное повторение может буквально раздавить вас.
Если вы обычно тренируетесь в одиночку, становая тяга — это хороший способ безопасного добавления к вашим тренировкам более тяжелых упражнений.
8. Предлагайте простоту оборудования
Последним субъективным преимуществом становой тяги является относительная простота оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и несколько пластин или утяжеленный предмет с ручкой, например гиря, для выполнения движения.
В отличие от других упражнений, требующих специального оборудования или доступа к силовой раме, становая тяга — очень минималистское упражнение из-за значительных преимуществ, которые они обеспечивают.
Резюме
Становая тяга обеспечивает ряд научно доказанных преимуществ для здоровья и физической формы. Кроме того, становая тяга предлагает некоторые субъективные практические преимущества по сравнению с другими упражнениями.
Становая тяга — это далеко не одно упражнение, а многочисленные вариации позволяют достичь конкретных результатов.
Кроме того, изменение вариации становой тяги после выполнения определенной вариации в течение 4–8 недель может быть полезным для долгосрочного постоянного прироста.
Вот несколько вариантов становой тяги, которые вы можете попробовать.
Становая тяга сумо
В варианте становой тяги сумо вы принимаете гораздо более широкую стойку, ноги развернуты на 45 градусов или более наружу. Это приводит к повышенной активации мышц внутренней поверхности бедра, что может дать некоторым спортсменам большую нагрузку.
В частности, исследования показывают, что становая тяга сумо дает преимущества спортсменам с более длинным туловищем с точки зрения возможности поднимать больший общий вес (8).
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге включает такое же движение, как и стандартная становая тяга. Разница в том, что когда вы наклоняетесь вперед, одна нога остается прямой у бедра, а ваша ступня отрывается от пола и вытягивается позади вас.
В становой тяге на одной ноге поддержание прямого положения туловища требует усиленной активации основных мышц, чтобы предотвратить любое вращение внутрь или наружу.
Становая тяга на одной ноге не позволяет поднимать такой большой вес, и обычно используется в качестве протокола реабилитации или разминки. Некоторые исследования показывают, что разминка с помощью становой тяги на одной ноге может уменьшить маркеры повреждения мышц после окончания тренировки (9).).
Румынская становая тяга
В румынской становой тяге вы сохраняете небольшой изгиб в колене, наклоняясь вперед в пояснице, по сравнению с более агрессивным изгибом в традиционной становой тяге.
В результате больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, а квадрицепсам — меньше.
Исследования с использованием электрических измерений мышечной активации обнаружили аналогичную активацию большой ягодичной мышцы во время румынской становой тяги и тяги бедрами со штангой, которые являются специфическими для ягодичных мышц упражнениями.
Как румынская становая тяга, так и тяга бедра со штангой приводили к гораздо большей активации большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой на спине, схема которых больше похожа на традиционную становую тягу (10).
Имея это в виду, румынская становая тяга — отличный способ увеличить нагрузку на большие ягодичные мышцы.
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах выполняется с практически выпрямленными коленями. Все движения подъема и опускания происходят из-за шарниров на талии.
Исследования показали, что в становой тяге на прямых ногах гораздо больше внимания уделяется мышцам подколенного сухожилия по сравнению с другими вариантами становой тяги (11).
Становая тяга с дефицитом
В становой тяге с дефицитом вы стоите на слегка приподнятой платформе — обычно высотой 4–8 дюймов (10–20 см) — по отношению к исходному положению штанги.
Этот вариант тренирует те же мышцы, что и становая тяга, но допускает больший диапазон движений благодаря более низкому положению штанги относительно ваших голеней.
Исследования показывают, что дефицитная становая тяга может улучшить баланс силы между подколенными сухожилиями и комплексом четырехглавой мышцы, потенциально снижая риск травмы подколенного сухожилия (12).
Становая тяга с шестигранным грифом
В становой тяге с шестигранным грифом используется гриф шестиугольной формы, и вы стоите внутри шестиугольника с рукоятками, расположенными параллельно направлению, в котором вы смотрите, что приводит к хвату в стиле чемодана. К гильзам стандартного типа, выступающим со стороны шестигранника, добавляются пластины.
Становая тяга с шестигранным грифом обеспечивает более естественное положение рук и позволяет направить вес полностью на одной линии с остальной частью тела.
Исследования показывают, что становая тяга с шестигранным грифом позволяет поднимать больший общий вес, что потенциально приводит к большему увеличению силы и мощности за счет повышенного сопротивления (13, 14).
Резюме
Вариации становой тяги позволяют увеличить нагрузку на определенные группы мышц и могут быть полезны для включения в вашу фитнес-программу на разных этапах тренировки.
Становая тяга и ее варианты чрезвычайно безопасны, если их выполняют здоровые люди с правильной техникой.
Самая большая опасность возникает, если вы не можете поддерживать нейтральное положение позвоночника и вместо этого округляете спину, когда тянете вес, особенно если ваш позвоночник активно двигается, удерживая вес.
Это оказывает чрезмерное давление на межпозвоночные диски и может привести к острым и хроническим травмам.
Часто попытка поднять больший вес, чем вы готовы, приводит к нарушению положения позвоночника. Движение позвоночника во время становой тяги также может быть связано с отсутствием знаний о правильной технике.
Глубокий вдох, чтобы задействовать мышцы кора и пресса перед тем, как тянуть вес, стабилизирует позвоночник под нагрузкой и может помочь предотвратить проблему округления.
Если у вас есть травма позвоночника или диска или хроническая боль в спине в анамнезе, перед выполнением тяги вам следует обратиться за профессиональной консультацией к физиотерапевту или другому лицензированному специалисту.
Резюме
Становая тяга безопасна для большинства людей всех возрастов, при условии, что нагрузка не является чрезмерной и во всех повторениях поддерживается правильная техника. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом заранее, если у вас есть история травм спины.
Становая тяга — это базовое силовое упражнение, которое предлагает множество преимуществ для достижения различных целей в области здоровья и фитнеса.
Кроме того, несколько вариантов становой тяги позволяют разнообразить вашу тренировочную программу и акцентировать внимание на одних группах мышц, а не на других, по сравнению со стандартной становой тягой.
Становая тяга безопасна для выполнения большинством людей, если вы поддерживаете правильную технику и не увеличиваете нагрузку сверх своих текущих возможностей.