Упражнения на массу: Румынская тяга со штангой (техника выполнения)

Румынская тяга со штангой (техника выполнения)

Румынская тяга со штангой — это упражнение, которое прорабатывает бицепсы бедер, ягодицы, а также низ и верх спины.

Используется в качестве вспомогательного движения для классической становой тяги, а также подходит для развития мышц задней поверхности бедра.

Преимущества:

• Растягивает и прорабатывает бицепсы бедер и низ спины в большей степени, чем варианты с согнутыми коленями
• Косвенно задействует икры, квадрицепсы и предплечья
• Вариант со штангой позволяет взять больший вес, чем с гантелями

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Румынскую тягу можно также выполнять с гантелями или с гирей.

При слабом хвате используйте лямки.

Какие мышцы работают в упражнении

Румынская становая тяга со штангой считается базовым упражнением для задней поверхности бедер, ягодиц и поясницы. Но на самом деле это движение задействует гораздо больше частей тела.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при его выполнении:

• Бицепсы бедер, ягодичные и поясничные получают основную нагрузку
• Икроножные мышцы напрягаются в статическом режиме, помогая удерживать туловище в вертикальном положении
• Пресс также выступает в роли стабилизатора туловища
• Широчайшие мышцы спины и трапеции активно работают в статическом режиме, помогая удерживать спину ровно
• Предплечья удерживают штангу в руках и также задействуются статически

Преимущества и недостатки упражнения

Румынская тяга штанги — популярное упражнение в бодибилдинге, без которого не обходится практически ни одна тренировка ног (особенно у женщин).

Но, как и большинство базовых движений, оно имеет и плюсы, и минусы.

К его главным достоинствам относят:

1. Прицельно прокачивает ягодичные мышцы и бицепсы бедер
2. Вариант со штангой позволяет работать с тяжелыми весами
3. Способствует мощному выбросу тестостерона в кровь (этот анаболический гормон запускает мышечный и силовой рост)
4. Одинаково эффективно применяется как для развития силы и мышечной массы, так и при тренировках на рельеф

Среди минусов упражнения:

1. Потенциальная травмоопасность

Как и все виды становых тяг, это движение при неправильной технике чаще приводит к различным травмам, чем более простые.

Наибольшему риску подвергается спина (в частности, поясничный отдел позвоночника).

2. Не подходит для новичков

Выполнение тяги подразумевает мышечный тонус всего тела и развитых мышц спины и пресса.

3. На овладение правильной техникой потребуется определенное количество времени

Упражнение относится к среднему уровню сложности и включает много нюансов, о которых всегда нужно помнить. Это растягивает сроки его освоения.

Отличия разных видов становых тяг

Путаница в названиях упражнений среди посетителей тренажерных залов — не редкость.

Часто румынскую тягу путают с мертвой, считая это одним и тем же упражнением с разными названиями. Но отличие в них все же есть, хоть и незначительное.

Румынская тяга выполняется со слегка согнутыми коленями.

При этом таз отводится назад, а нагрузка распределяется между тремя мышечными группами – бицепсами бедер, ягодичными и поясницей.

Отличительная особенность мертвой тяги – выполнение на полностью прямых ногах. Колени прямые и “намертво” вставлены в сустав (потому и мертвая).

Отведение таза назад минимально. Нагрузка здесь больше смещается на бицепсы бедер и ягодицы. А участие поясничных мышц на порядок меньше.

Выполнение мертвой тяги требует хорошей гибкости суставов, а также эластичности мышц и связок.

Это движение больше подходит девушкам, у которых от природы растяжка лучше, чем у мужчин.

Классическая становая тяга отличается намного большим сгибанием ног в коленях. В стартовой позиции таз опущен ниже, чем в румынской или мертвой тяге.

В результате в классической становой движение выполняется в основном за счет силы квадрицепсов и поясничных мышц.

Бицепсы бедер и ягодицы играют здесь вспомогательную роль.

Типичные ошибки и рекомендации по выполнению

Румынская становая относится к упражнениям высокого уровня технической сложности. На формирование и закрепление правильного навыка движения необходимо 2-3 недели регулярных занятий.

Рассмотрим самые распространенные ошибки при ее выполнении подробнее.

1. Округление спины

Округление спины — достаточно часто встречающаяся ошибка, которая к тому же опасна для здоровья позвоночника.

При правильном выполнении спина остается ровной на протяжении всего движения.

Если у вас не получается делать тягу с ровной спиной, значит, ваши мышцы, еще недостаточно окрепли.

В таком случае лучше заняться развитием поясницы и пресса, а также широчайших мышц спины.

И начать нужно с простых движений — гиперэкстензии, лодочки, различных скручиваний на пресс и тяг для спины в тренажерах.

Спустя 3-4 недели тренировок можно снова вернуться к становой.

Еще одна причина — недостаточная гибкость.

Как правило, наклониться ниже колена и удержать ровную спину не дает задняя поверхность бедра. Ее растяжке и нужно уделить внимание.

2. Ограничение амплитуды движения

Как уже упоминалось выше, недостаточная гибкость может провоцировать не округление спины, а ограничение амплитуды движения.

Штанга опускается только до уровня коленей (либо еще меньше). Оптимальная же глубина — гриф на середине голени или ниже.

Стремитесь к увеличению траектории движения, регулярно выполняя упражнения на растяжку.

Помните, короткая амплитуда не принесет ощутимой пользы в плане мышечного развития.

3. Сильное сгибание ног в коленях

Сгибание коленей сверх меры превращает упражнение в классическую становую тягу. А нагрузка с бицепсов бедер переходит в квадрицепсы.

При правильном выполнении ноги в коленях сгибаются слегка, чтобы снять ненужное напряжение в подколенных связках.

Дополнительный инвентарь

Еще одна особенность румынской тяги со штангой — использование кистевых ремней (лямок).

В силовом варианте выполнения применяются достаточно тяжелые веса. Со временем кисти рук уже не справляются с нагрузкой и пальцы, удерживающие штангу, разгибаются раньше, чем устают мышцы ног и спины.

В итоге бицепсы бедер и ягодичные не получают достаточно тренировочной нагрузки.

Чтобы решить эту проблему и начинают применять кистевые ремни.

В других видах спорта (пауэрлифинг, стронгмены) стараются работать без лямок, чтобы параллельно с развитием силы ног и спины укреплялись и кисти.

С этой целью применяется спортивная магнезия для рук или используется разнохват (одна рука повернута ладонью на себя, вторая от себя).

Включение в тренировочную программу

Румынскую становую часто применяют в разных тренировочных программах. Это связано с ее высокой эффективностью и множеством вариантов выполнения. Например, в Смите, кроссовере или с гантелями.

Это упражнение не подходит для новичков из-за высокого уровня сложности. Его лучше применять среднему и продвинутому уровню подготовки.

В массонаборный период становая, как правило, занимает центральное место в комплексе для ягодиц и бицепсов бедер.

Выполняется первым или вторым упражнением.

Рабочие веса тяжелые или средние. Диапазон повторений колеблется от 6-10 и до 10-15 (в основном у женщин).

На этапе работы на рельеф или при похудении особенно актуальной румынская тяга становится для девушек. В этот период для придания ягодицам нужных очертаний ее используют достаточно активно.

Упражнение выполняется в начале или середине комплекса, со средним или легким весом, на большое количество повторений (15-20 раз за один подход).

При этом отдых между подходами сокращают до минимума (не больше 60 секунд).

Противопоказания

Использование тяжелого веса и ощутимая компрессионная нагрузка на позвоночник накладывает определенный запрет на выполнение упражнения.

Исключите румынскую становую из программы тренировок в следующих случаях:

1. Болезни и травмы позвоночника (смещения позвонков, остеохондроз, радикулит, межпозвоночные грыжи, протрузии и т.д.)
2. Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
3. Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Накачать мышцы хотят не только мужчины, многие женщины также стремятся сформировать красивое рельефное тело. Здоровый образ жизни в этом вопросе играет важную роль:

• Во-первых, нужно сменить рацион питания. Для набора мышечной массы необходимо питаться высококалорийной и полезной пищей с преобладанием сложных углеводов и животных белков. Энергетическая ценность меню должна составлять в среднем 2600 ккал;
• Во-вторых, следует отказаться от вредных привычек и начать заниматься спортом. Вы можете делать это дома со специальным инвентарем или же в спортзале. Второй вариант эффективней, так как он поможет вам выработать самодисциплину и освоить правильную технику выполнения упражнений.

Немаловажно составить программу занятий, по которой вы регулярно будете выполнять базовые упражнения для набора мышечной массы. Именно они в совокупности с питанием и полноценным отдыхом позволят быстро развить мускулатуру, которую в дальнейшем можно будет «оттачивать» для большей рельефности.

В чем особенность базовых упражнений?

В спорте существует два основных вида упражнений для увеличения мышечной массы – изолирующие и базовые. В первом случае задействуется только одна мышца, например, бицепс или ягодичная. Такие упражнения используются для придания большей рельефности телу, но создать гармонично развитый мышечный корсет, повысить выносливость и силу с их помощью не получится. Однако базовые упражнения с поставленной задачей справятся, так как при их выполнении участвует сразу группа мышц. У таких занятий есть несколько особенностей:

• Возможность использовать большой вес, что благоприятно сказывается на приросте массы;
• Многосуставные упражнения вызывают хороший гормональный отклик у организма, начинают вырабатываться такие гормоны как тестостерон, участвующий в росте мышечных волокон, а также гормон роста соматропин. Также повышается уровень адреналина, который отвечает за выносливость.

Хорошая силовая нагрузка создает организму стрессовую ситуацию, он начинает интенсивно перестраиваться и подготавливаться к выполнению таких заданий в дальнейшем. Вот почему для набора массы важно постоянно увеличивать вес инвентаря.

Основные упражнения для новичка и профи

Базовые упражнения для набора мышечной массы могут иметь несколько вариаций – вы сами определяете для себя наиболее эффективный метод. Использовать их мы рекомендуем не только мужчинам, но и женщинам.

Жим лежа

Используется для развития грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с использованием грифа штанги. Любители и профессионалы могут утяжелять его блинами в зависимости от своей подготовки. Вы можете менять наклон скамьи, чтобы прорабатывать различные пучки грудой мышцы или же использовать в качестве альтернативного варианта гантели, выполняя с их помощью жим или разведение рук.

Становая тяга

Позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ягодицы. Выполняется обычно со штангой или ее грифом, новички могут использовать гантели, гири. Упражнение имеет несколько разновидностей:

• Классический вариант выполняется с узкой постановкой ног (уже ширины плеч) и сгибом в коленях;
• Румынская или «мертвая» тяга выполняется на прямых ногах;
• Тяга «Сумо» аналогична классике, но с широкой постановкой ног.

В зависимости от веса инвентаря нужно следить за хватом штанги, чтобы избежать травм кисти.

Приседания со штангой

Наиболее популярное упражнение у женщин, так как позволяет проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Выполняется в тренажере с различной постановкой ног. Это могут быть классические приседы или выпады – все зависит от того, какой требуется результат.

Помните, что для прогресса необходимо периодически менять технику выполнения, дополнять базовые упражнения изолированными и не забывать про дни отдыха и правильное питание!

10 тяжелоатлетических упражнений для начинающих

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• 10 упражнений по тяжелой атлетике для начинающих

• Стивен Пиз
  Обновлено 17 марта 2023 г.

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

Самое сложное, что нужно сделать, когда вы начинаете тренироваться, — это выбрать упражнения и составить программу тренировок. Если вы просмотрите журналы и веб-сайты, вы, вероятно, увидите огромных и накачанных фитнес-моделей, рассказывающих вам, как они тренируются и остаются в форме. Скорее всего, вы не будете выглядеть так без многих лет строгой диеты и тренировок. Нет смысла начинать с того уровня тренировок, который регулярно выполняют фитнес-модели. Для вашего ума и вашего тела лучше начать с малого, а затем работать над этим.

Лучшие тренировки по тяжелой атлетике начинаются с лучшего оборудования. Ознакомьтесь с новейшим оборудованием от REP FITNESS:

Следующая тренировка поможет вам правильно начать и может помочь вам достичь своих целей. Попытка начать свой тренировочный режим с более сложных упражнений, скорее всего, вызовет разочарование, и ваши планы по наращиванию мышечной массы могут потерпеть неудачу. Терпение и настойчивость — лучшие способы увидеть результаты. Пока вы в состоянии и ваш врач говорит, что это нормально, регулярная тяжелая атлетика должна быть для вас хорошим вариантом.

Для начала вам понадобится либо абонемент в тренажерный зал, либо место дома для тренировок. Вам также понадобится базовое оборудование, такое как пара гантелей, эспандеры или и то, и другое. Некоторые упражнения лучше работают с одним или другим. Вам также понадобится турник. Гантели лучше взять немного тяжелее, чтобы не перерасти их за две недели. Вот несколько предложений: 

Это тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять три раза в неделю с днем ​​упражнений, не связанных с поднятием тяжестей, между тренировками. Больше не лучше; ваше тело должно восстановиться после тренировки. Вы также можете делать кардио в противоположные дни.

Следуя приведенным ниже упражнениям, вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении и от восьми до двенадцати повторений в подходе; когда вы сможете выполнить 12 повторений, увеличьте вес. Это динамические упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно, поэтому вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

Отжимания

Выполняйте отжимания медленно и подконтрольно. Идите на две секунды вниз и на две секунды назад. Закончив первый подход отжиманий, перевернитесь на спину и выполните жим от груди.

Жим от груди

Лягте на спину на пол, возьмите гантели и выжмите их к потолку. Выполняйте медленные и контролируемые движения, концентрируясь на мышцах груди. Отдохните две минуты и выполните следующий набор отжиманий от груди.

Приседания

Начните с веса вашего тела, когда вы набираете форму. После того, как вы привыкнете к этому, начните включать гантели. Отодвиньте ягодицы назад, когда приседаете, чтобы уменьшить давление на колени.

Становая тяга

Перейдите от одного подхода к приседаниям сразу к становой тяге с отягощением. Сохраняйте контроль над своим телом и двигайтесь медленно. Вернитесь и выполните два других комбо-сета после отдыха в течение двух минут.

Подтягивания

Это определенно одно из самых сложных упражнений для новичка, поэтому выполняйте столько, сколько сможете. Если вам нужна помощь, используйте резинки или стул, чтобы подняться на верхнюю часть перекладины, медленно опуститесь, а затем повторите. Переходите непосредственно к рядам после первого сета отжиманий.

Тяга

Если вы используете гантели, выполняйте тягу в наклоне. Если используете резинки, выполняйте ряды сидя. Сохраняйте медленные и контролируемые движения, чтобы получить максимальную пользу от своих усилий.

Сгибание рук

Используйте гантели или ленты и работайте медленно. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте импульс, чтобы помочь себе в сгибании рук. Закончив первый подход, сразу переходите к отжиманиям на трицепс.

Отжимания на брусьях

Выполняйте отжимания с руками за спиной на стуле или скамье. Начните с ног на земле. По мере того, как вы становитесь сильнее, поставьте ноги на другой стул, чтобы усилить сопротивление.

Жим от плеч

Вы можете выполнять его как сидя, так и стоя. Держите гантели на уровне плеч и выжмите их высоко над головой. Выполните то же движение, если используете ленты.

Планка

Примите положение для отжиманий на локтях, а не на руках, держите корпус прямо и удерживайте положение в течение 30 секунд на каждый раунд. Отдохните 15 секунд, а затем выполните еще одно повторение. Выполните пять повторений.

Выполняйте эту тренировку в течение 12 недель, увеличивая вес по мере необходимости и придерживаясь ее по крайней мере три раза в неделю. Через 12 недель вы заметите очень впечатляющие изменения, и это станет вашей мотивацией продолжать. Когда вы туда доберетесь, вы будете готовы начать еще несколько промежуточных тренировок. Никаких оправданий, давай, попробуй эту тренировку!

Активизируйтесь на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для
iOS
|
Андроид

• Echelon vs. Peloton Showdown 2023: какой байк лучше?
  

• 10 лучших наборов гантелей на 2023 год
  

• Лучшие часы Garmin для женщин в 2023 году: варианты, которые подходят для вашего активного образа жизни
  

• Мой честный отзыв о Noom после 30 дней использования
  

• 10 лучших кроссовок 2023 года, комфорт на любом уровне физической подготовки
  

• Цены Orangetheory 2023: что нужно знать перед присоединением
  

• 8 упражнений для уменьшения боли в голени
  

• 10 лучших приложений для пилатеса 2023 года: сжигайте жир и наращивайте мышцы дома
  

Силовые тренировки: упражнения, безопасность и многое другое

Основы силовых тренировок

Наращивание и поддержание мышечной массы необходимо всем нам, особенно с возрастом. И чем раньше мы начнем, тем лучше.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых теряют почти полфунта мышечной массы в год, начиная примерно с 30 лет, главным образом потому, что они не так активны, как в молодости. Потеря мышечной массы одновременно с замедлением обмена веществ — это рецепт набора веса и сопутствующих проблем со здоровьем.

Наращивание мускулов — это не только тщеславие. По данным клиники Майо, силовые тренировки не только помогают контролировать вес, но также останавливают потерю костной массы и даже могут способствовать формированию новой кости.

Может снизить риск переломов вследствие остеопороза. Это также улучшает баланс и повышает уровень энергии.

Существует значительное количество доказательств, подтверждающих общую пользу силовых тренировок для здоровья. И недавно было проведено довольно убедительное исследование на эту тему:

• Исследование, опубликованное в журнале Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention , показало, что чем больше мышц у мужчин, тем ниже риск смерти от рака.
• Исследование, опубликованное в BMJ , показало, что силовые тренировки могут улучшить долгосрочное равновесие у пожилых людей.
• Исследование 2017 года, опубликованное в Журнале эндокринологии, показало, что наличие мышц может улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.

Используемый вес зависит от того, сколько повторений вы хотите выполнить. Вы хотите поднять достаточный вес, чтобы последнее повторение было действительно тяжелым, и вы чувствовали, что не можете сделать еще одно. Естественно, вам нужно будет использовать более тяжелую гантель для 6 повторений, чем для 12, даже если вы делаете одно и то же упражнение.

Никогда не поднимайте такой вес, который вызывает боль. Лучше поднимать слишком мало, чем слишком много, так как ваше тело привыкает к тренировкам с отягощениями. Кроме того, если вы не тренируетесь с корректировщиком, используйте тренажеры с предохранителями, чтобы предотвратить травмы.

Лучшие упражнения зависят от ваших целей и того, сколько времени у вас есть. Вы можете делать по одному упражнению на каждую часть тела или шесть. Вы можете выполнять упражнения, направленные на одну группу мышц, или упражнения, которые работают на несколько групп мышц одновременно.

Ключ баланса. Иметь огромную грудь и слабую спину не слишком хорошо, и это тоже не здорово. Когда вы работаете над одной мышцей, убедитесь, что вы также запланировали время для работы с противоположной мышцей.

Все мышцы разбиты на пары, состоящие из мышцы-разгибателя и мышцы-сгибателя. Эти мышцы дополняют друг друга и работают в противовес друг другу, сгибаясь, в то время как другие растягиваются, и наоборот. Некоторые пары мышц, относящиеся к силовым тренировкам:

Вот тренировка для новичков. Все, что для этого требуется, — это не менее двух получасовых занятий в неделю.

Для каждого из следующих упражнений:

• Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений (повторений) в течение первых четырех недель. При выборе веса помните, что последние 2-3 повторения должны быть очень тяжелыми.
• Увеличьте количество повторений до 12-15 в течение следующих четырех недель.
• Когда выполнение 15 повторений становится легким, добавьте второй подход (выполняя такое же количество повторений в подходе) или используйте более тяжелый вес.

Обязательно делайте глубокие вдохи во время выполнения этих упражнений. Всегда выдыхайте во время фазы напряжения (фазы «подъема») движения.

Разведение рук с гантелями (нацелено на грудь)

• Лягте на спину с поддержкой под головой, плечами и верхней частью спины.
• Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
• Поднимите руки вверх, пока локти почти полностью не выпрямятся, ладони смотрят друг на друга. Вес должен быть прямо над вашими плечами.
• Вдохните и медленно опустите руки в стороны, слегка согнув локти.
• Продолжайте опускать руки, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.
• Сделайте паузу, выдохните и медленно сведите руки в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс (нагрузка на трицепс)

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки над головой. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
• Не двигая локтями, медленно опустите правую гантель за шею, сделайте паузу, а затем поднимите ее в исходное положение.
• Повторить левой рукой.

Жим гантелей от плеч (с упором на плечи)

• Сядьте на стул со спинкой и поставьте ноги на пол.
• Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
• Согните руки так, чтобы гантели легли на плечи, ладони смотрят вперед.
• Поднимите гантели, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (задействованы ягодицы, квадрицепсы и икры)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и подняты на высоту плеч.
• Поднимите правую ногу перед собой и медленно присядьте, останавливаясь, когда почувствуете, что теряете равновесие. (Если вам нужна помощь в балансировке, приготовьтесь, положив одну руку на стену.)
• Напрягите мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение.
• Завершите повторения, поменяйте ногу и повторите.

Люди годами выполняют одни и те же действия в одном и том же порядке. Освоение программы может быть утешительным, но проблема в том, что ваши мышцы адаптируются и устают — и вы тоже.

Каждые шесть-восемь недель корректируйте свою тренировку. Измените такие вещи, как количество подходов и повторений, периоды отдыха, углы, последовательность и тип оборудования. Также имейте в виду следующие советы для более безопасной и эффективной тренировки.

Никогда не пропускайте разминку

Заманчиво сразу перейти из раздевалки к жиму лежа, но вы сможете поднять больше, если разогреете мышцы пятью минутами аэробных упражнений. Кроме того, делайте легкий первый подход в каждом силовом упражнении.

Не позволяйте инерции делать работу

Когда вы поднимаете вес слишком быстро, вы развиваете инерцию, что может сделать упражнение слишком легким для ваших мышц. Люди особенно неторопливы в фазе возврата в тяге: они часто медленно поднимают гантели вверх, а затем позволяют им с грохотом опускаться.

Чтобы избежать этого, уделите как минимум две секунды подъему, сделайте паузу на секунду или две в верхней точке движения и потратьте полных две секунды, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Не задерживайте дыхание

Люди часто забывают дышать, когда поднимают тяжести. Вам нужно как можно больше кислорода при подъеме. Задержка дыхания или слишком поверхностные вдохи могут повысить кровяное давление и лишить вас энергии. Дышите ртом, а не носом.

В большинстве упражнений делайте выдох, когда поднимаете или нажимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его. Для упражнений, расширяющих грудную клетку (таких как вертикальные или сидячие тяги), более естественно вдыхать при подъеме и выдыхать при отпускании.