Содержание

Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня покажем, как за одну тренировку прокачать «верх»: грудь, плечи, спину и руки.

Уже освоили упражнения для пресса и ягодиц? Сегодня инструктор по функциональному тренингу и TRX Алексей Никитюк показывает, как прокачать «верх». Сначала разберем отдельные упражнения, а потом – три комплекса тренировок: для новичков, крепких середнячков и профи.

 

Почему мне нужно качать верх, если там нет жира? 

С помощью упражнений для плеч, рук и груди мы не сгоняем лишние килограммы, а в первую очередь тренируем мышцы. Верх нужно прокачивать, чтобы фигура выглядела гармонично и пропорционально. Еще крепкая спина и руки – это красивая осанка. 

А зачем девушкам качать грудь, если это – жировая ткань? 

Да, это жировая ткань, но поддерживают ее как раз грудные мышцы. Натренированные грудные мышцы – это залог упругой груди и ее красивой формы. Кстати, правильная осанка делает грудь зрительно более объемной. 

Разве девушка не станет мужеподобной, если будет качать плечи, руки и спину?

Нет, чтобы стать «мужеподобной и с большими плечами», нужно заниматься с большими весами, усиленно есть по 5-6 раз в день и пить протеиновые коктейли. И только тогда что-то сверху начнет заметно расти и увеличиваться. При тренировках с собственным весом и гантелями ваши плечи и руки будут только укрепляться, но никак не станут мужеподобными.

Я по жизни совсем худой(-ая), с тонкими запястьями и плечами.
Разве у меня может появиться красивый рельеф?

Рельефные формы появляются, когда у вас крепкие мышцы и небольшой процент подкожного жира. Но это небыстрый процесс. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений на все тело, и через некоторое время вы почувствуете, что мышцы стали тверже и крепче, хотя визуально этого может быть не видно. Продолжайте тренировки, и результат проявится. Просто нужно терпение и время.

 

ОТЖИМАНИЯ
3 подхода по 15 повторений

С широкой постановкой рук.

С узкой постановкой рук.

Если отжимания вам пока даются сложно, выполняйте это упражнение с колен.

Важно! Держите корпус прямо, напрягите пресс, подкрутите копчик.

ШАГАЮЩАЯ ПЛАНКА
1 минута

1. Из планки поочередно опускайтесь на локоть левой и правой руки.

2. В таком же порядке возвращайтесь в исходное положение.

3. Опускайтесь и поднимайтесь каждый раз с одной и той же руки, повторяйте упражнение 30 секунд. После этого поменяйте ведущую руку и повторяйте упражнение еще 30 секунд.

Важно! Спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь зафиксировать корпус параллельно полу и не смещать его в сторону при переходе в нижнюю позицию.

БОКОВАЯ ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ
по 10 повторов на каждую сторону

1. Исходное положение: боковая планка на правом боку. Свободную руку поднимите вверх.

2. Плавно заведите левую руку под правый бок и скручивайте верхнюю часть корпуса к полу, но не опирайтесь на него.

3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений (по времени это должно занять 30 секунд на каждую сторону). Потом повторите упражнение на другом боку. 

Если вам сложно стоять в боковой планке, слегка разведите ноги и упритесь в пол двумя ногами. Также вы можете выполнять планку не на вытянутых руках, а на локтях (предплечьях). Так будет легче. 

Важно! Не наклоняйтесь вперед или назад, зафиксируйте корпус, втяните ягодицы и напрягите пресс.

ОТЖИМАНИЯ «СПАЙДЕРМЕН»
по 5 повторов на каждую сторону

1. Из упора лежа с широкой постановкой рук выполните отжимание и одновременно подведите левое колено к левому локтю.

2. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз и повторите на другую сторону: подводя правое колено к правому локтю.

Важно! Отжимайтесь максимально низко к полу, все время напрягайте корпус.

 

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

ТЯГА + РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
12–15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Слегка наклоните корпус вперед (до прямого угла между бедрами и корпусом), возьмите в руки гантели.

3. Подтяните гантели к животу, сводя лопатки, и опустите их на вытянутые руки.

4. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, вверх. Плотно сведите лопатки.

5. Снова опустите гантели вниз на вытянутые руки.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ И ВПЕРЕД
15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите гантели вверх до уровня плеч и согните локти под углом 90 градусов.

3. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук и сведите над головой.

4. Верните руки в исходное положение и толкните гантели вперед, перед собой.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
по 15 повторений на каждую сторону

1. Поставьте правую ногу вперед и слегка наклоните корпус. Спина прямая.

2. Возьмите в левую руку гантель и подтяните ее к поясу, поднимая левую лопатку вверх.

3. Опустите гантель в исходное положение, выполните 15 раз и повторите на другую сторону.

 

УПРАЖНЕНИЯ С ПЕТЛЯМИ TRX

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПЕТЕЛЬ 
в течение 45 секунд

1. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Поставьте ноги на ширине плеч.

3. Согните руки в локтях и подтянитесь так, чтобы петли были на уровне груди.

4. Вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении вы можете регулировать нагрузку. Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.

ТЯГА К ГРУДИ
в течение 45 секунд

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Вытяните руки вперед на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы тело приняло диагональное положение.

3. Согните руки, опустите грудь до уровня рукояток или чуть ниже.

4. Оттолкнитесь руками и примите исходное положение.

Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.

Важно! Не прогибайте поясницу, напрягите пресс.

ПЛАНКА С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
1 минута

1. Станьте в плану на вытянутых руках, ноги в TRX.

2. Выполняйте попеременное подтягивание коленей к груди.

Важно! Зафиксируйте корпус в одном положении. Двигаются только ноги, спина не сгибается, корпус не наклоняется в стороны.

 

ТРИ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ НОВИЧКОВ, СЕРЕДНЯЧКОВ  И ПРОФИ

Если решили хорошенько прокачать верх – вот вам три комплекса с этими упражнениями. Когда почувствуете себя увереннее – переходите на следующий уровень.

Для новичков

7. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с широкой постановкой рук.
3. Боковая планка с разворотом.

Средний уровень

5. Тяга + разведение гантелей.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с узкой постановкой рук.
2. Шагающая планка.

Для профи

5. Тяга + разведение гантелей.
9. Тяга к груди (либо упражнение 6: жим гантелей вверх и вперед).
4. Отжимания «Спайдермен».
8. Отжимания на петлях.
10. Планка на петлях (либо упражнения 2 и 3 подряд).

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

поделиться

Еще по этой теме:

Упражнения для подтянутой груди в домашних условиях

Шутки про капусту неуместны: всем известно, что увеличить грудь может разве что хороший пластический хирург. Но подтянуть ее — реально, регулярно делая упражнения на грудные мышцы — они располагаются под железами и могут влиять на внешний вид груди. Главный доктор испанских фитнес-центров Zagros Sports Серхио Даcа вместе с совладелицей известной мадридской клиники Mira + Cueto Мар Мирой составили целую программу тренировок для испанского Vogue.

Как начать

Начать, как известно, самое сложное, поэтому на первых тренировках ограничьтесь занятиями по 15 минут. После них вы увидите первый результат и сами захотите заниматься дольше и больше. При всем желании выложиться на максимум, следите, чтобы нагрузка была адекватной — лучше каждый день делать тренировки по силам, чем один раз выжать из мышц максимум и пять дней лежать без сил. Делайте упражнения подряд или меняйте местами, как вам комфортнее. А в ленивые дни уговорите себя хотя бы на пять повторений каждого — это лучше, чем ничего.

Отжимания

Всем понятное и очень эффективное упражнение для верхней части тела. Ваш фокус на коротких тренировках — грудные мышцы, но отжиманиями вы и укрепите руки, и уменьшите жир в подмышках, и улучшите вид шеи. Найдите комфортное для вас положение, но следите, чтобы не было прогиба в пояснице, ноги держались вместе, а локти не разгибались полностью даже в высшей точке. Делайте три подхода по десять раз с минутным отдыхом между ними. Хорошая новость — новичкам позволительно отжиматься с колен (и это намного приятнее).

Популярное

На полу

Тут надо взять в руки гантели по два килограмма, лечь на спину, вытянуть руки вверх, чуть приподняв над землей, и медленно двигать руками по кругу вниз, а потом так же медленно возвращать их наверх. Три подхода по двадцать раз, с минутными отдыхом между сетами, и при этом вы лежите на полу — не так уж и сложно.

Руки в стороны

Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, в руках гантели по два килограмма, в глазах решимость работать над красивым телом — вот стартовая позиция для этого упражнения. Чуть подайтесь корпусом вперед и поднимите руки в стороны, не разгибая в локтях. Следите, чтобы предплечья были параллельны полу. Делайте три раза по двадцать повторений и отдыхайте минуту между сетами.

С полотенцем

Возьмите в руки полотенце, веревку или платок — зажмите концы в ладонях и вытяните руки вперед. Чуть согните ноги в коленях и медленно подтягивайте полотенце к груди. Вы должны изо всех сил тянуть полотенце руками в разные стороны, будто хотите его разорвать — только тогда почувствуете напряжение в мышцах и получите нужный эффект. Выполняйте три подхода по двадцать раз, отдыхайте минуту и встряхивайте руками, чтобы расслабить мышцы. Хотите результат круче — заменяйте полотенца на гантели.

Популярное

Растяжка

Самое простое упражнение, чтобы растянуть мышцы груди — свести прямые руки за спиной и продержать их как можно выше хотя бы 30 секунд. Еще можно сцепить руки за спиной и стремиться увести локти назад, но тут придется побороться с желанием выставить вперед шею.

Beatriz de Asís/Vogue.es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: instagram

упражнений на грудь с гантелями, которые можно делать дома!

Тренажерный зал закрыт? Не можешь выйти из дома? Нет скамейки? Больше никаких оправданий! Существуют упражнения на грудь с гантелями, которые вы можете делать прямо не выходя из собственного дома.

Жим лежа — одно из лучших силовых упражнений.

Но вам не обязательно иметь доступ к штанге или даже к скамье, если на то пошло, чтобы получить аналогичные преимущества для наращивания мышечной массы дома!

Все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и несколько футов свободного места на полу, чтобы выполнять одни из лучших упражнений на грудь с гантелями.

Накачайте грудь

Многие ребята сосредотачиваются на жиме штанги лежа, чтобы накачать сильные, накачанные мышцы груди, но гантели могут дать вам такую ​​же хорошую, если не лучшую тренировку верхней части тела.

Использование гантелей заставляет вас изолировать грудные мышцы и мышцы кора для выполнения точных движений и действительно заставляет ваши мышцы работать.

Исследование 2017 года из Journal of Strength and Conditioning Research показало, что жим гантелей лежа на самом деле активирует большую грудную мышцу в большей степени, чем машина Смита или жим штанги лежа.

Так что, если у вас есть набор гантелей, нет никаких оправданий тому, чтобы не сделать отличную тренировку груди!

Упражнения на грудь с гантелями

Выполняя упражнения на грудь с гантелями, вы должны выбирать различные движения, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.

В то время как большая грудная мышца является крупной мышцей, которая будет задействована во время любого упражнения на грудь, определенные упражнения будут нацелены на определенные области больше, чем на другие.

Упражнения с гантелями для верхней части груди

Даже если у вас нет доступа к скамье, вы все равно можете делать упражнения для груди с гантелями на наклонной скамье.

Все, что вам нужно, это устойчивая поверхность, на которую можно положить спину. Это может быть что-то вроде спинки дивана, стула или пуфика.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

  • Сядьте на пол и положите верхнюю часть спины на эту устойчивую поверхность.
  • Если вы используете что-то вроде стула, убедитесь, что оно надежно прижато к стене для поддержки.
  • Ваше тело должно находиться под углом от 30 до 45 градусов.
  • Затем выжмите гантели вверх и задержитесь в верхней точке.
  • Верните гантели в исходное положение и повторите от 8 до 10 повторений.

Это то же самое, что и стандартный жим от груди на наклонной скамье, и активирует верхнюю часть грудных мышц в большей степени, чем стандартный жим от груди.

Разведения гантелей на наклонной скамье

  • Начните с пола, положив спину на устойчивую поверхность под углом 30-45 градусов, как в жиме от груди на наклонной скамье.
  • Вместо жима от груди выполняйте разведения от груди.
  • Повернув ладони друг к другу, опустите гантели дугообразным движением.
  • Опустите гантели, пока локти не окажутся на одном уровне с грудью.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем снова соедините гантели, выгнув дугу над грудью.

Упражнения с гантелями для средней части груди

Теперь, когда вы проработали верхнюю часть грудной клетки, вам нужно проработать средние мышечные волокна грудных мышц.

Если у вас есть скамья, отлично! Если нет, можно выполнять стандартные жимы гантелей от груди лежа на земле. Вы можете постелить полотенце или коврик, чтобы добавить немного мягкости.

Выполнение жима гантелей от груди на полу отлично подходит, если у вас есть проблемы с плечами.

Лежание на земле вместо скамьи помогает ограничить движения в плечевом суставе и минимизировать травмы плеча.

Кроме того, жим гантелей лежа вызывает меньшую болезненность локтя по сравнению с жимом штанги лежа.

Другое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что по сравнению с жимом лежа в машине Смита и жимом штанги лежа, жим гантелей лежа привел к одинаковому увеличению мышечной силы.

Однако болезненность мышц разгибателей локтевого сустава требовала больше времени для восстановления после использования упражнения жима штанги от груди по сравнению с жимом гантелей.

Стандартный жим гантелей от груди

  • Для выполнения этого упражнения ваши колени должны быть согнуты, а стопы должны стоять на земле.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Опустите вес, держа локти под углом 90 градусов к телу.
  • Продолжайте это движение от 8 до 10 повторений.

Вариации

Попробуйте поднимать по одному весу за раз и чередовать жимы от груди левой и правой рукой. Это задействует ваше ядро ​​​​в большей степени.

Чтобы еще больше усложнить упражнение, держите ноги прямо и слегка приподнимите их над землей, когда вы поднимаете вес.

Это упражнение на грудь с гантелями одновременно улучшит ваши грудные мышцы и пресс!

Разведение гантелей на полу

  • Лягте на пол, вытянув две гантели над плечами.
  • Не блокируйте локти полностью. Старайтесь держать их на уровне около 15 градусов.
  • Повернув ладони друг к другу, опустите гири дугообразным движением.
  • Когда ваши локти коснутся пола, они должны быть на одном уровне с грудью.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем снова соедините гантели дугой над грудью.

Упражнения с гантелями для нижней части груди

Если вы хотите получить более полную, очерченную грудь, вы должны нацеливаться на нижнюю часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье — один из простых способов тренировки нижних грудных мышц.

Однако, если у вас нет наклонной скамьи, вы все равно можете проработать нижнюю часть грудных мышц с помощью этих упражнений для груди с гантелями.

Жим от груди под углом 45 градусов

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Вместо того, чтобы держать локти под углом 90 градусов к телу, опустите их под углом 45 градусов.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Опустите вес, держа локти под углом 45 градусов к телу.
  • Продолжайте от 8 до 10 повторений.

Тяга к груди с гантелями

  • Возьмите одну гантель обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
  • Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти.
  • Опустите гантель над головой и за голову, пока гантель не коснется пола.
  • Поднимите гантель над грудью и повторите 8-10 раз.

Упражнения с гантелями для внутренней части груди

Если вы хотите увидеть реальное определение грудных мышц, вам понадобится несколько упражнений, которые также задействуют внутренние мышцы груди.

Эти мышцы часто упускают из виду, но на самом деле они дают определение мышцам груди в том месте, где они прикрепляются к грудине.

Жим гантелей на сжатие

  • Это похоже на стандартный жим гантелей, однако вы должны максимально сильно сжимать гантели вместе в течение всего времени выполнения каждого повторения, а не держать гантели в стороны.
  • Это удержит напряжение во внутренней части грудной клетки.
  • Повторите восемь-десять раз за один подход.

Подъемы гантелей вперед от груди

  • Встаньте прямо и возьмите гантель по бокам обратным хватом.
  • Поднимите гантели по бокам и поднимите их на уровень груди, пока гантели не коснутся в центре.
  • Затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • Вы должны почувствовать, как работает внутренняя часть грудной клетки, когда вы сжимаете и удерживаете верхнюю часть.

Укрепи грудь с гантелями!

Вам не нужен тренажерный зал или даже скамья, чтобы получить точеную грудь.

Пара гантелей и комфорт вашей гостиной — это все, что действительно требуется для тренировки груди и грудных мышц!

Изменяя углы и положение гантелей, вы можете проработать все области груди, чтобы развить силу и четкость.

В дополнение к приведенным выше упражнениям на грудь с гантелями в рамках проекта Fit Father Project также предлагаются бесплатные домашние тренировки, включающие упражнения с гантелями, направленные на все части тела.

Это просто подчеркивает тот факт, что вам не нужно модное оборудование или абонемент в спортзал, чтобы достичь наилучшей формы в своей жизни!

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы. парень 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:
  • 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
  • Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для груди с гантелями.

Руководство для профессионалов по домашним упражнениям и тренировкам для груди

Если вы находитесь дома из-за карантина, закрытого спортзала или домашнего ареста (эй, мы не будем судить), ваш основной вариант тренировки груди лежит с отжиманием.

Не закатывай глаза. Отжимания могут быть не такими привлекательными, как жим лежа со штангой и гантелями для наращивания грудных мышц, но они задействуют еще больше мышц всего тела и гораздо менее рискованно для здоровья плеч и локтей в долгосрочной перспективе.

Легко отказаться от отжиманий, если вы знаете только один способ их выполнения — т. е. способ, которым вы научились на уроке физкультуры (руки на ширине плеч, вниз и вверх). Если это единственный вид отжиманий, который вы делали десятилетиями, конечно, вам скучно. Но мы можем показать вам несколько гораздо более сложных и веселых вариантов отжиманий, которые помогут вам воздаст вам вновь обретенное уважение к старейшему в мире упражнению на грудь. Это первая домашняя тренировка груди, которую мы предлагаем вам ниже.

Для тех, у кого есть веса, даже если это всего лишь одна пара ржавых гантелей, которые вы недавно обнаружили, споткнувшись о них на чердаке, мы предоставим еще одну тренировку для груди, чтобы вы могли продолжать выполнять жимы и разведение рук для более изолированной тренировки груди. взрыв.

Преимущества проработки груди

Начнем с очевидного: большие грудные — это круто. Если ты парень, они заставляют тебя выглядеть так, будто ты умеешь вести бизнес, а это не наука. В исследовании 2017 года 160 женщин рассматривали изображения мужских тел, а все они оценили тех, у кого большие грудные клетки и руки, как наиболее привлекательных физически. В то время как другие исследования показали, что существует нечто среднее между мускулатурой, которая делает мужчину сексуальным — не худощавым и не подкачанным бодибилдером, — это исследование показало, что чем крупнее был парень, тем лучше он ладил с дамами. Ученые предполагают, что причина этого кроется в эволюции: более сильные, способные на вид мужчины имели больше шансов защитить и обеспечить женщин в доцивилизованные, первобытные времена, и женщины по-прежнему запрограммированы ценить эту эстетику сегодня.

Основная грудная мышца — большая грудная, выполняет четыре функции. Грудные мышцы помогают поднять руку перед телом, опустить ее обратно к боку, переместить руку через переднюю часть тела и повернуть руку к средней линии тела. Таким образом, укрепление грудных мышц помогает выполнять многочисленные спортивные функции, от толчков и бросков до лазания и ударов руками. Варианты жима лежа, а также отжимания используются практически во всех футбольных силовых и физических программах, поскольку они могут помочь лайнмену оттолкнуть игрока соперника назад по полю. В бейсболе грудные мышцы помогают игрокам бросать и отбивать мяч далеко и точно. У пловцов грудные мышцы постоянно используются в таких движениях, как брасс и плавание на спине.

Как накачать грудные мышцы без утяжелителей?

Если у вас нет инвентаря для тренировок, но вы хотите накачать грудь, вам придется подружиться с отжиманиями (и их многочисленными вариантами). Посмотрите, как оно выполняется, и вы увидите, что по сути это то же движение, что и жим лежа, только вы не опираетесь на скамью.

Жим лежа позволяет прорабатывать грудные мышцы с большей изоляцией и с более тяжелыми нагрузками. Это полезно для наращивания мышечной массы, но у него есть и свои недостатки. Во-первых, чем сильнее вы становитесь в жиме, тем больший вес вам приходится использовать, и тем больше нагрузки вы оказываете на плечевые суставы. Отжимания не могут быть загружены так же легко, как жимы, но вы можете добавить вес с помощью утяжелителей или просто выполнять движение в более сложных или нестабильных положениях. Отжимания позволяют вашим лопаткам двигаться естественным образом — чего они не могут сделать, прижавшись к скамье в жиме лежа, — и это обеспечивает дополнительную стабильность, поэтому, даже когда вы тренируетесь с тяжелыми отжиманиями, они не так опасны, как жим . Большинство тяжелых жимов лежа жалуются на боль в плече в тот или иной момент, но когда вы когда-нибудь слышали о том, чтобы кто-то причинил себе вред при отжимании?

Отжимания — это то, что известно как упражнение с замкнутой цепью. Ваши руки упираются в пол, а не в воздух. Это требует большего количества мышц по всему телу, чтобы обеспечить стабильность во время движения. Жим лежа в основном нацелен на ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы, но отжимания задействуют все это, а также ваш кор, верхнюю часть спины и ноги в придачу. Это также будет работать с ними так, как вы двигаетесь в повседневной жизни и в спорте. Вам редко, если вообще когда-либо, приходится отталкивать что-то тяжелое от груди из положения лежа на земле (но если вы ожидаете, что однажды попадете под бревно, жим лежа обязательно подготовит вас к этому).

В конечном счете, исследования показывают, что потенциал упражнения для наращивания мышечной массы зависит больше от усилия, чем от нагрузки. Отжимания могут быть такими же эффективными для роста груди, как и жим лежа, при условии, что вы выполняете подходы до отказа (или близко к нему). В исследовании 2016 года, проведенном в Университете Макмастера в Онтарио, испытуемые тренировались либо с легкими, либо с тяжелыми весами, и обе группы добились одинакового прироста мышечной массы через 12 недель. Группа легких весов использовала всего 30% своего максимального веса — что может быть аналогично эффекту отжиманий с собственным весом по сравнению с тяжелым жимом лежа — и все же добилась прогресса. Между тем, исследование 2018 года показало, что испытуемые, выполняющие упражнения с собственным весом, имели сопоставимые улучшения состава тела с теми, кто выполнял упражнения с отягощениями.

Суть в том, что ваши мышцы не знают, поднимаете ли вы штангу, гантели или собственное тело. Соблюдайте все правила наращивания мышечной массы, тренируя их усердно, часто, постепенно, под разными углами и с помощью разных тренировочных методов, и они отреагируют.

Альтернативные упражнения для грудных мышц, если вы получили травму

Тренировке грудных мышц часто мешает боль в плече. Самый простой способ обойти это и продолжить работу над грудными мышцами — уменьшить диапазон движений в упражнениях на несколько градусов.

Независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или выполняете вариации отжиманий, плечо тем больше растягивается, чем дальше вы отводите руку от тела или позади него. Это также наименее стабильно, когда ваша рука отведена на 90 градусов от вас. Таким образом, полное опускание в жиме, разведении рук или отжиманиях, вероятно, усугубит любые травмы плеча, которые у вас есть. Остановив диапазон движения на дюйм или около того выше груди, вы избегаете дальнейшего напряжения плечевых суставов.

Жим с пола — отличный пример. В этом упражнении вы ложитесь на пол, а не на скамью, и опускаете штангу или гантели, пока ваши трицепсы не коснутся земли. Хотя это ограничивает диапазон движений и степень, в которой вы можете активировать мышечные волокна грудных мышц, это может снизить нагрузку на ваши плечи. Это также может быть полезно с точки зрения силы. Если при нажатии вы обнаружите, что у вас есть проблемы с блокировкой локтей, жим с пола может решить проблему, так как движение вверх начинается прямо в мертвой точке. Когда ваши плечи почувствуют себя лучше и вы вернетесь к полнодиапазонному жиму, вы можете обнаружить, что стали сильнее, чем когда-либо. Вы можете использовать ту же тактику для махов, опуская гантели, пока ваши плечи не коснутся пола.

Еще одна стратегия тренировок при травмах — выполнять упражнения, которые максимально напрягают мышцы с максимально легким весом. Очевидно, что у вас меньше шансов получить травму, используя более легкие веса, чем тяжелые, и они меньше нагружают больные суставы. Примером этого может быть жим выжимания, в котором вы толкаете две гантели друг против друга, выполняя обычный жим от груди. Как будто медведь обнимает вес, пока нажимаешь на него. Амплитуда движений короткая, и вы не сможете справиться с таким весом, как при обычном жиме гантелей, но напряжение, которое вы создаете в грудных мышцах, полностью их истощает.

Интересно, что не всегда плечи нужно спасать, когда вы работаете над грудью. Спросите любого тяжелого жима лежа, как себя чувствует его/ее поясница, и вы можете услышать, как он стонет. Это потому, что нажатие может быть стрессом для спины, особенно если вы выгибаете позвоночник, пытаясь сократить диапазон движений. Гиперэкстензия спины, особенно под нагрузкой, со временем может вызвать раздражение поясницы.

Более безопасный способ жима — поднять бедра в воздух в положении моста. Это держит позвоночник прямым и выровненным, в то время как ягодицы и кор работают, чтобы стабилизировать ваше тело. Он не только снимает нагрузку со спины, но и вовлекает в движение больше мышц, повышая его функциональность.

В следующих тренировках используются жим с пола, жим с пола, жим с выжиманием и жим с мостика.

Как растянуть грудь перед тренировкой

Подготовьте свои суставы, мышцы и нервную систему к тренировке груди с помощью этих упражнений на долговечность.

loading…

loading…

loading…

Упражнения и тренировки для грудных мышц, которые можно выполнять дома с отягощением и без него

Ниже приведены две тренировки, разработанные и продемонстрированные менеджером тренажерного зала Onnit. Ларри Мэлони (подпишитесь на него в Instagram, @luminary_larry). Для одного требуется только вес вашего тела, а для другого можно использовать практически любую пару гантелей.

Тренировка груди с собственным весом

Эта комплексная программа сочетает в себе тренировку грудных мышц с основной тренировкой, чтобы к лету ваш пресс был таким же острым, как грудь. Вы будете чередовать прямые упражнения на грудь с вариантами отжиманий с движениями, которые заставят вас напрячь мышцы кора, чтобы сохранить правильное положение тела — нелегкий подвиг, когда вы быстро двигаете конечностями. Обратите внимание, что грудная клетка действительно не отдыхает до конца круга, поэтому, даже когда вы работаете над прессом, грудные мышцы будут сокращаться, чтобы стабилизировать руки и плечи. (Если подумать, у вашего кора тоже нет отдыха, потому что, ну, отжимания. Как мы объяснили выше.) Мы обещаем, что ваши грудные мышцы будут такими же накачанными и болезненными, как если бы вы выполняли тяжелую тренировку жима, но с процедура, которая занимает менее 15 минут.

Указания: Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них без отдыха между ними (или, если это абсолютно необходимо, отдыхайте как можно меньше). После этого отдохните 2 минуты и повторите круг всего 4 круга. Если не указано иное, делайте по 10 повторений в каждом упражнении в первом раунде. Уменьшайте количество повторений на 2 в каждом раунде, так что вы сделаете 8 повторений во втором раунде, 6 повторений в третьем и 4 повторения в четвертом.

1 Отжимания со скорпионом

loading…

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, расставив руки на ширине плеч. Слегка подогните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Поднимите тело вверх, а затем поднимите одну ногу от пола. Продолжайте давить на пол и отводить бедра назад, пока руки не окажутся прямо над головой. Верните ногу на пол, выполните еще одно отжимание и повторите на противоположной ноге. Каждое отжимание считается за одно повторение.

2 Альпинист кросс-боди

loading…

Повторений: Сделайте 20 первых подходов, затем 18, 16, 14

Шаг 1. Поднимите одно колено к груди. По мере того, как он поднимается, поверните бедра, чтобы привести его к противоположному локтю. Попробуйте коснуться локтя.

Шаг 2. Повернитесь назад и повторите на противоположной стороне. Каждое касание колена считается одним повторением.

3 Отжимания крокодила

loading. ..

Шаг 1. Примите положение для отжиманий и опустите тело к полу, одновременно поднимая одну ногу в сторону, согнув колено.

Шаг 2. Поднимитесь и верните ногу на пол. Повторите отжимание и поднимите противоположную ногу. Каждое поднятие ноги — это одно повторение.

4 Боковой альпинист

loading…

Повторений: Сделайте 20 первый раунд, затем 18, 16, 14

Шаг 1. Встаньте в положение для отжимания, согнув одно колено под углом 90 градусов и под грудью. Вытяните другую ногу прямо в сторону.

Шаг 2. Поменяйте ноги, поставив правое колено под грудь. Продолжайте быстро переключаться вперед и назад, сохраняя легкость на ногах. Избегайте скручивания плеч и бедер, держите корпус напряженным. Каждое переключение — это одно повторение.

5 Отжимания зверя

loading…

Шаг 1. Примите положение для отжимания и толкните бедра назад над пятками, вытянув руки над головой (поза зверя). Не позволяйте коленям касаться пола.

Шаг 2. Вытяните ноги и потяните руки, чтобы вернуться в исходное положение для отжимания, а затем выполните стандартное отжимание. Отожмите назад, когда вы вернетесь прямо в звериную позу. Каждое отжимание — это одно повторение.

Тренировка груди с гантелями и легкими весами

Здесь мы выделяем одно из наших любимых упражнений — мостик через бедра. Не похоже ли это на движение груди, не так ли? Ну, это может быть, если вы этого хотите. Нажатие и полет с бедрами в воздухе тренируют ягодицы и кор, а также грудь, и в целом делают тренировку грудных мышц более функциональной. Обычные жимы и разведение рук могут лучше изолировать грудные мышцы, и это нормально, но в большинстве случаев в жизни вы используете грудные мышцы, вы должны прорабатывать их вместе с бедрами и кором (толкать что-то или кого-то, бросать, бить кулаками и т. ). Упражнения, которые следуют за движениями поезда, больше похожи на то, что вы будете делать на поле, на корте или на ковре, и они все равно дадут вам грудь, которая растянет ваши футболки.

В качестве бонуса проработка груди в положении моста помогает снять нагрузку с нижней части спины, которую часто беспокоят обычные жимовые упражнения, выполняемые с большим изгибом позвоночника. Жим моста и разведения держат позвоночник в нейтральном положении.

Указания: Выполняйте пары упражнений (обозначенные А и В) как суперсеты, то есть вы делаете один подход А, а затем сразу переходите к одному подходу Б. Отдохните 2–3 минуты, а затем повторите пары, пока не будут выполнены все подходы для каждого упражнения. Если у вас есть доступ только к очень легким весам, выполняйте 12–15 повторений в каждом упражнении. Если у вас более тяжелые веса, сделайте 10–12 повторений.

В последнем подходе каждого упражнения B (прямо перед тем, как закончить пару) сделайте как можно больше повторений.

1A Жим моста с пола 

loading…

Шаг 1. Лягте на спину на пол, возьмите по гантели в каждую руку. Поставьте ноги рядом с ягодицами и подверните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу. Сделайте глубокий вдох животом, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, когда двигаетесь пятками, чтобы поднять бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Держите гантели над грудью.

Шаг 2. Сохраняя положение, напрягая ягодицы и корпус, опустите руки, согнув локти под углом 45 градусов к бокам. Продолжайте, пока ваши трицепсы не коснутся пола. Оттуда нажмите гири прямо вверх.

1B Тяга отжиманий с отжиманиями

loading…

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и примите положение отжимания на полу, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, а таз должен быть слегка подогнут, чтобы он был перпендикулярен полу. Собери свое ядро.

Шаг 2. Выполните отжимание и в верхней точке перенесите вес на левую сторону так, чтобы правая рука была легкой. Переместите вес к бедру, избегая скручивания бедер или плеч. Верните руку на пол, выполните еще одно отжимание и повторите ряд в противоположную сторону. Каждое отжимание считается за одно повторение.

2A Мостик разведения

loading…

Шаг 1. Примите положение моста, которое вы использовали в жиме моста с пола, и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Опускайте руки дугообразными движениями (поддерживайте небольшой изгиб в локтях), пока трицепсы не коснутся пола. Теперь верните руки на грудь в обнимающем движении, сжимая грудные мышцы.

Пуловер с мостиком 2B

loading…

Шаг 1. Примите положение моста и держите одну гантель над грудью. Крепко сожмите ее по бокам, напрягая грудные мышцы, как будто вы пытаетесь раздавить гантель между руками.

Шаг 2. Удерживая руки прямыми, потянитесь назад над головой, пока гантель не коснется пола (но не держите ее там). Потяните вес обратно на грудь.

Жим моста 3A

loading…

Шаг 1. Примите положение моста и держите две гантели вместе над грудью. Прижмите их друг к другу, чтобы почувствовать сокращение грудных мышц.

Шаг 2. Сохраняйте это напряжение, опуская гантели к груди, а затем выжимая их обратно.

3B Triceps Skull Crusher

loading…

Шаг 1. Лягте на пол и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Согните руки в локтях, опуская гантели по бокам лица, а затем выжмите их обратно вверх.

4A Мост Underhand Fly

loading…

Шаг 1. Примите положение моста с гантелями на груди. Поверните ладони лицом к подбородку.

Шаг 2. Опустите руки в стороны, как в предыдущем упражнении с махами, но держите их ближе к бокам. Когда ваши трицепсы коснутся пола, верните гантели в обнимающее движение.