Упражнения на бока и талию: Как убрать бока: топ-10 эффективных упражнений и советы по питанию

Содержание

Как уменьшить талию и убрать бока?

01 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи22884

В талии быстро откладывается жир, появляются складки и бока. И от этой проблемы тяжело избавиться. Физических упражнений оказывается недостаточно для коррекции фигуры. Поэтому необходим комплексный подход, который будет состоять из грамотно составленной тренировочной программы и правильного питания. В статье поговорим о типичных ошибках, эффективных упражнениях и секретах стройной талии.

С чего начать?

Необходимо знать, что как только в теле повышается процент жира, он начинает откладываться в области живота. И ваша первая задача — уменьшить содержание жира во всем организме. Следует отказаться от вредной пищи, увеличить физическую нагрузку и ежедневно следить за расходом калорий.

Ваш организм должен расходовать жир, а не накапливать его. Эффект похудения будет наблюдаться во всем теле. Одна зона будет худеть медленнее, другая — быстрее. Заставить организм похудеть только в области живота — невозможно.

Существует три правила, как добиться стройной талии:

Перейти на правильное низкокалорийное питание.

Включить в программу тренировки кардионагрузки, направленные на сжигание жировой прослойки.

Тренировать все тело, а не отдельные части. Но сделать упор на проработку мышц кора. Так можно подтянуть мускулатуру и добиться красивого рельефа.

Важно. Не существует чудодейственных средств для похудения. Нельзя уменьшить талию на 7 см за неделю чудо-корсетом или хулахупом. Здоровое стройное тело — это ежедневный труд, который требует усилий и терпения.

Бесполезные способы

Самый безопасный и действенный способ для визуального уменьшения талии — белье для коррекции. Оно не поможет сбросить лишние килограммы, но спрячет недостатки. Все остальные описанные методы бесполезны, малоэффективны или даже опасны для здоровья.

Корсеты. Никакого эффекта похудения не стоит ждать от разрекламированных в соцсетях корсетов и утягивающих поясов. От них талия меньше не станет. А вот навредить организму можно. Корсет пережимает грудную клетку, давит на внутренние органы, затрудняет дыхание, нарушает работу ЖКТ и кровеносной системы.

Диеты. Еще один маркетинговый трюк. Не существует особых диет, продуктов и БАДов, которые способны справиться с проблемой боков. Все эти рекламные уловки необходимо заменить правильным питанием.

Использование обертывания и термического пояса во время физических нагрузок. Опасный для здоровья метод. Организм получит обезвоживание, а сердце — высокую нагрузку.

Косметические обертывания и массаж. Эти процедуры не запускают процесс сжигания жировой прослойки. Они положительно влияют на состояние кожи, но избавиться от лишних килограмм не помогут. Лучший вариант — уделить 30–60 минут прогулке по свежему воздуху, велотренажеру или беговой дорожке.

Хулахуп. Тренажер полезный, но действует только в сочетании с кардионагрузкой и ПП.

Специальные упражнения только для талии. Не существует особых упражнений на проработку косых мышц живота и укрепление мышц кора. Только комплексный подход в сочетании с кардиотренировкой даст положительный результат.

Почему не уходят бока?

Не всегда ПП и тренировки помогают уменьшить талию. Причины разные:

Не соблюдается режим питания. Сжечь жир можно только при дефиците калорий, когда вы сжигаете больше энергии, чем организм способен выделить из калорий.

Диастаз мышц живота. С ситуацией сталкиваются женщины во время беременности и после родов. Чтобы решить проблему, практикуют специальные упражнения для коррекции и исключают любые весовые нагрузки и перегрузки. Здесь требуется консультация врача и диагностика.

Увеличился объем косых мышц. Это происходит, когда большое внимание уделяют прокачке косых мышц с использованием дополнительных весов и отягощений.

Использование больших весов. Силовые тренировки укрепляют тело и прокачивают мышцы, но большие весовые нагрузки негативно сказываются на талии. Вы получите прокаченное тело, но талия будет далека от идеала.

Особенности грудной клетки. Из-за особенностей грудной клетки талия может выглядеть объемной. Спорт и ПП вносят корректировки, но не всегда удается добиться тонкого силуэта.

Особенности фигуры. Если у женщины тип фигуры «прямоугольник», то изменить форму талии невозможно. Она всегда будет неярко выраженной, даже если все рекомендации строго соблюдаются.

Важно. Каждые человек индивидуален, обладает своими особенностями строения тела. Когда не получается добиться тонкой талии из-за строения фигуры, корректируйте общие пропорции: плечи, ягодицы, бедра.

Общие советы для тренировки

Ваша цель — не только укрепить мышечный корсет, но и похудеть. И тренироваться нужно регулярно с оптимальной для вас интенсивностью. Только такой подход поможет в достижении хорошего результата.

В тренировке обязательно должны присутствовать кардиоупражнения, которые запускают общий процесс сжигания жира. Не стоит забывать и о низкокалорийном правильном питании.

Кардиоупражнения должны чередоваться с упражнениями для мышц кора. Прокачивать нужно косые мышцы и спину, уделять внимание и другим проблемным зонам.

Тренировки для талии нужно проводить 2–3 раза в неделю. Чтобы занятия прошли комфортно и безопасно, необходимо:

Заниматься только в спортивной обуви и удобной одежде.

Начинать тренинг с 10-минутной разминки. Мышцы, суставы и связки должны быть разогретыми.

В нагрузке учитывать общее состояние здоровья и уровень подготовки. Для новичка достаточно позаниматься 35 минут (включая разминку), для спортсмена средней подготовки — 40, а для профессионала — 50.

Делать упражнения для каждой стороны, если это предусмотрено в технике выполнения.

Завершить занятие можно растяжкой.

Комплекс упражнений

Бег на месте

Главное кардиоупражнение — это бег. Он ускоряет метаболические процессы в организме, улучшает кровообращение, стимулирует сжигание подкожного жира и помогает похудеть.

Бег на улице можно заменить бегом дома. Техника простая — обычный бег, но только на месте. Для дополнительной нагрузки нужно сильнее захлестывать голени назад.

Подтягивание колен

Упражнение помогает добиться осиной талии и укрепляет нижние мышцы живота, бедер.

Для выполнения движения становятся полубоком. Ногу нужно поставить назад и медленно подтянуть до уровня ниже грудной клетки. Здесь можно помогать руками.

Боковые повороты

Упражнение сочетает скручивание и наклон. Помогает хорошо проработать косые мышцы и пресс, а также мускулатуру, отвечающую за стабилизацию.

Чтобы выполнить поворот в сторону, ложатся на спину. Руки вытягивают вдоль тела, ноги поднимают и сгибают в коленном суставе. Бедра должны быть перпендикулярны полу. Из этого положения немного приподнимают голову и начинают наклоняться влево и вправо.

Велосипед

Движение положительно влияет на стройность талии и укрепляет мышцы живота, развивает мышцы-стабилизаторы. Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Ладошки сомкнуть в замок на затылочной части. Локти должны быть расправлены, а корпус слегка наклонен назад. Из этой позиции начинают подъем колен до уровня солнечного сплетения. При этом необходимо поворачивать корпус — скручивать налево и направо.

Ножницы

Упражнение помогает эффективно сжигать жир. Его действие направлено на прокачку мышц пресса, рук и ног.

Для выполнения упражнения становятся прямо. Каждое последующее движение будет напоминать действие ножниц. Необходимо в прыжке попеременно перешагивать ногами. Руки в этот момент двигаются в противоположном направлении. На одном прыжке поднимается левая рука, на другом — правая.

Прыжки с поворотом

Движение хорошо прокачивает боковые мышцы, ускоряет метаболические процессы и способствует похудению в зоне талии.

Для выполнения упражнения становятся прямо, руки сводят перед собой, локти разворачивают по бокам. Из исходного положения начинают прыгать. Выталкивание происходит с помощью силы икр. В момент прыжка также нужно развернуть корпус поочередно влево и вправо.

Пловец

Тренировка помогает укрепить спинные мышцы, исправить осанку, подтянуть пресс, ягодичные мышцы и бедра.

Необходимо лечь на живот и вытянутся. Голову приподнимают. Глаза смотрят вперед. Из этой позиции начинают поднимать левую руку и правую ногу, тоже проделывают с противоположными конечностями. Высота подъема — 15 см.

Движение имитирует плавание. Здесь важно задержаться в пиковой точке на 3–4 секунды.

Тренировку завершите растяжкой на спину, пресс, руки, ноги и ягодицы. Она позволит закрепить результат, укрепить и растянуть мышцы, сделать тело более гибким.

На главнуюСледующая статья

Упражнения для талии — тренировки для тонкой талии: как уменьшить талию

Тонкая талия – далеко не всегда подарок природы. Чаще это результат упорной и длительной работы над собой. Но результат того стоит!
И не надо оправдываться и говорить, что всё решает генетика – красивой и стройной можно сделать любую фигуру. Никакого волшебства, только труд сделает твою талию тонкой и красивой.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

164 статей

Лишние сантиметры в зоне талии добавляет висцеральный (абдоминальный) жир. Но это не те пресловутые жировые валики на боках, которые можно пощупать. Висцеральный жир потрогать невозможно, он сосредоточен внутри брюшной полости. Небольшая его часть важна – это эволюционный способ защиты внутренних органов. Но излишние накопления ведут к нарушению гормонального фона и развитию тяжёлых заболеваний.

Самое главное чувствовать комформ в своем теле. Источник: Pexeles

Главная причина переизбытка абдоминального жира – переедание и несбалансированное питание. Поэтому, чтобы избавиться от излишков жира и похудеть в талии, надо откорректировать рацион и включить в режим дня регулярные физические нагрузки. Это пешие прогулки на свежем воздухе (общей протяжённостью не менее 5 км, что можно контролировать с помощью шагомера), плавание в бассейне или открытом водоёме, катание на велосипеде, лыжах, коньках.

Спешим тебя обрадовать – при похудении, благодаря высокой метаболической активности, именно висцеральный жир уходит первым.

А ещё для хорошего метаболизма важен полноценный ночной отдых и соблюдение питьевого режима. Почему мы заедаем недостаток сна, читай здесь.

Пересмотри рацион, перейди на правильное сбалансированное питание и включи в режим дня регулярные упражнения для тонкой талии. Первые заметные изменения ты увидишь уже через 3-4 недели.

Но не все физические упражнения способствуют похудению в талии. Некоторые, напротив, сделают её шире. Ниже ты узнаешь, как не стоит тренироваться, чтобы не увеличить талию.

Как правильно перейти на сбалансированное питание

Для начала урежь суточный рацион на 400-500 ккал.

Сладости и выпечку замени продуктами, которые активизируют расщепление жира. Это авокадо, яблоки, цитрусовые, зелень.

Цитрусовые также повышают настроение. Источник: Pexeles

Подбери оптимальный для себя режим питания – небольшими дробными порциями или интервальное голодание.

Сказать однозначно, какой режим эффективнее именно для тебя, невозможно. Генетика, коридор калорийности, кинетическая особенность организма – у всех они индивидуальны. Почему нельзя рекомендовать всем питаться строго через 4 часа или перейти на режим 16/8 читай в интервью диетолога-нутрициолога Елены Даниловой.

Какие разрекламированные методы уменьшения талии бесполезны

Массаж

Процедура приятная и полезная. Снимает стресс, расслабляет мышцы, стимулирует пищеварение. Но никакого эффекта для похудения в талии и в целом на уменьшение параметров всего тела не оказывает, так как не влияет на процесс жиросжигания.

Обёртывание плёнкой и термопоясами

Мероприятие не только бесполезное, но ещё и вредное для здоровья. Почему? Читай здесь.

Обруч

Если выбирать – крутить хулахуп или валяться на диване с гаджетом, то крутить обруч полезнее – за счёт массажного эффекта и компрессии ускоряется циркуляция крови. Но к похудению в талии это никакого отношения не имеет.

Крутить обруч нужно с осторожностью. Источник: Pexeles

К тому же крутить обруч можно не всем. Причём, список противопоказаний довольно внушительный.

Не рекомендуется использовать хулахуп:

людям с заболеваниями внутренних органов;
беременным и недавно родившим;
во время месячных;
при кожных заболеваниях;
при проблемах с позвоночником (смещение дисков, межпозвоночная грыжа, травмы, операции).

Чем больше занимаешься, тем талия шире?

Возможно, ты включаешь в тренировку упражнения, неэффективные для уменьшения талии. Качая пресс, выполняя боковые наклоны, приседания или подъём туловища, ты закачиваешь косые мышцы живота. При этом не сжигаешь жир в области талии и не делаешь её меньше. Напротив, мышцы растут, а вместе с ними увеличивается и талия.

Особенно избегай тренировок с большими весами. Дополнительные отягощения только увеличивают и укрепляют мышцы, соответственно, талия становится шире.

Немного анатомии – какие мышцы влияют на размер талии

Чем острее угол талии, тем более она выражена. У мужчин угол талии сглажен из-за объёмных косых мышц живота и приближается к 180 градусам. Вот почему не стоит закачивать косые мышцы живота тем, кто стремится сделать тонкую талию. У обладателей осиных талий угол значительно меньше.

Талия формируется физиологически. Источник: Pexeles

В формировании талии принимают участие и широчайшие мышцы спины. Если они слабые и не в состоянии поддерживать подкожно-жировую клетчатку, под действием силы тяжести она опускается вниз, образуя некрасивую складку.

Самую узкую часть талии определяет состояние поперечной мышцы живота. Чем выше её тонус, тем талия уже. Она же вместе с ягодичными мышцами отвечает за формирование нижнего угла талии.

Соответственно, ключ к формированию тонкой талии – укрепление поперечной мышцы живота и уменьшение жировой прослойки подкожного и висцерального жира. Это возможно только благодаря аэробной работе при повышенном пульсе и специальным упражнениям.

10 эффективных упражнений для уменьшения талии

Вакуум

Практически изолирующее упражнение на поперечную мышцу. Вакуум делает талию узкой и создаёт базу для формирования мышц кора. Активирует глубокие мышцы живота и мышцы – стабилизаторы позвоночника.

Выполняй на голодный желудок. Упражнение можно делать лёжа и стоя. В начале тренировок рекомендуется выполнять лёжа – так проще освоить правильную технику выполнения упражнения. Укрепив внутренние мышцы живота, переходи на выполнение упражнения из исходного положения стоя.

Ляг на спину, сделай полный вдох, потом глубокий выдох. Одновременно втяни живот как можно сильнее. В таком положении задержись на несколько секунд. Затем спокойно вдохни. Сделай паузу и вновь повтори упражнение 10-15 раз. Начинай задерживать дыхание с 5-6 секунд, с каждым днём увеличивай время до 15 с.

Бёрпи

Ещё одно отличное упражнение для уменьшения талии. К тому же бёрпи энергозатратно и эффективно в плане сжигания жира.

Из исходного положения стоя опустись в присед, затем прими положение «планки» на вытянутых руках. Ладони должны находиться под проекцией плеч. Не отрывая рук от пола, вернись в положение приседа и подпрыгни, вернувшись в положение стоя.

«Мёртвый жук»

Ляг на спину, приподними руки и ноги и зафиксируй тело. Ноги можно держать согнутыми или прямыми. Задержись на 5-10 секунд (чем дольше, тем лучше), затем вернись в исходное положение. По мере укрепления внутренних мышц живота увеличивай время нахождения в статике.

«Супермен»

Ляг на живот, вытяни руки и ноги. Шейные мышцы расслаблены, лоб касается пола. На 15-20 см приподними руки и ноги, удерживай это положение не менее 3 секунд. Медленно вернись в исходную позицию. Повтори упражнение 7-10 раз.

Упражнение для тонкой талии прорабатывает мышечный корсет, укрепляет пояснично-подвздошную мышцу, улучшает осанку.

Планка

Одно из ведущих в рейтинге упражнений для создания осиной талии.

Упражнение планка. Источник: Pexeles

Планка способствует созданию баланса между группой разгибателей позвоночника и прямой мышцей живота.

Прыжки на скакалке

Отличная аэробная нагрузка повышает скорость метаболизма и укрепляет все мышцы кора.

Прыжки на скакалке – отличное кардио. Источник: Pexeles

Главное, прыгай правильно:

касайся пола только носками;
прыгай невысоко — 3-5 см от пола;
локти держи ближе к телу;
включай в работу запястья и предплечья, но не плечевой пояс.

Поочерёдный подъём ног

Ляг на пол, прямые ноги подняты под углом 90 градусов к туловищу. На выдохе поочередно опускай и поднимай ноги. Следи, чтобы поясница не отрывалась от пола. Выполни 20-25 повторений.

Ягодичный мостик

Исходное положение – лёжа на спине, руки ладонями вниз вдоль туловища, колени согнуты под углом 90 градусов. Прижми лопатки, втяни живот. Напрягая мышцы пресса, медленно приподними бёдра так, чтобы ягодицы оторвались от пола, и продержись в статическом положении 15-20 секунд. Выполни 12-15 повторений.

Подъём разноимённых рук и ног из положения на четвереньках

Исходное положение на четвереньках, взгляд направлен вперед. Подними левую руку и правую ногу так, чтобы они оказались параллельны полу. Задержись на 2-3 секунды, вернись в исходное положение и сделай то же самое упражнение для похудения в талии правой рукой и левой ногой. Не используй силу инерции, движения должны быть медленными, контролируемыми.

Упражнение развивает статическую силу мышц живота, дополнительно включаются мышцы спины, рук и мышцы задней поверхности бедра.

Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперёд

Прими исходное положение: опустись на правое колено, левую ногу согни под углом 90 градусов и выстави её вперёд. Следи за правильной постановкой ноги – левая ступня должна располагаться под левым коленом или чуть впереди него. Выпрями позвоночник, подай бёдра вперёд, а таз слегка отведи назад. Руки находятся на левом колене или на бёдрах. Удерживай себя в этом положении несколько секунд.

Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперёд. Источник: Pexeles

Повтори упражнение для другой ноги.

Важно!
Растягивай подвздошно-поясничную мышцу в конце тренировки, когда мышцы разогреты. Делай растяжку медленно и никогда не доходи до точки дискомфорта.

Как рассчитать оптимальный объём своей талии

У знаменитой Людмилы Гурченко в молодости талия была 46 см, но и до самой старости актриса держала себя в форме – её талия была в пределах 56-57 см.

Однако такие цифры доступны не всем и, главное, объём талии должен соответствовать пропорциям твоего тела. Чтобы рассчитать нормальный для себя объём талии, отними от своего роста 100 см. Если у тебя телосложение худощавое, уменьши эту цифру ещё на 3-5 см. Если кость широкая, добавь те же 3-5 см и получишь оптимальный объём своей талии.

Для достижения тонкой талии занимайся регулярно и включай комплексный подход к тренировкам. Чередуй силовые и кардио-тренировки, статические и динамические упражнения, питайся правильно и ты обязательно создашь фигуру своей мечты.

Опыт работы практическим врачом – 15 лет

Необходимо следить за окружностью своей талии, а не только акцентироваться на ИМТ.
Объём талии отражает количество висцерального жира. При его избытке можно говорить об абдоминальном ожирении: при обхвате талии у женщин более 80 см, у мужчин более 94 см.
Это самый опасный тип ожирения, приводящий к болезням сердца и сосудов, сахарному диабету, гормональным нарушениям, заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
Изящная талия придаст не только красоту вашей фигуре, но и послужит гарантом здоровья всего организма в целом.
Этому будут способствовать здоровый образ жизни и правильно подобранные упражнения.

Как сделать тонкую талию? Как правильно похудеть и уменьшить талию?

Переедание и малоподвижный образ жизни – главные враги тонкой талии. Соответственно, рецепт как сделать талию тонкой, прост – больше двигаться и меньше есть. Но важно, чтобы питание было сбалансированным, а упражнения – эффективны для уменьшения талии. Особенно вреден висцеральный жир. В большом объёме он не только увеличивает талию, но и нарушает обмен веществ и уровень гормонов.

Какие упражнения самые эффективные для похудения в талии? За сколько времени можно достигнуть результата и уменьшить талию?

Упражнения для талии помогут убрать бока и уменьшить талию. Но тренироваться надо интенсивно, сжигая жир. Локально похудеть в талии не получится, жир покидает организм равномерно. Поэтому все упражнения, рекомендуемые для похудения в талии, не только укрепляют мышцы живота и подтягивают талию, но и сжигают жировую прослойку.

Упражнения на пресс и косые мышцы живота для уменьшения талии — 32-минутная тренировка корпуса

Движения в этой видео-программе отлично подходят для развития силы и функционирования корпуса — фундаментальной части любой умной фитнес-программы. Эти упражнения сосредоточены в первую очередь на косых мышцах, но для выполнения этих движений необходимо задействовать все ядро.

Имейте в виду, что для сжигания жира на животе требуется гораздо больше, чем просто скручивания или упражнения для кора. Комбинация тренировок всего тела с использованием упражнений с отягощениями или силовых тренировок, высокоинтенсивных интервальных тренировок и/или кардио, а также менее интенсивных форм движения — вот где вы увидите Результаты. По теме: Сотни бесплатных, полнометражных, домашних видео тренировок

В этой тренировке десять различных упражнений; ниже вы можете увидеть разбивку того, как каждый из них помогает. Между каждым упражнением есть десятисекундный отдых, во время которого вы увидите замедленную демонстрацию предстоящего движения. Вся тренировка включает в себя три раунда всех упражнений.

Если вам не хватает силы кора или вы новичок в тренировках, вам может потребоваться сделать меньше повторений или всего 1-2 подхода, пока вы не наберете силу – в этом нет ничего плохого. Идите в своем собственном темпе и постарайтесь в следующий раз подтолкнуть себя немного дальше.

Упражнения в этом упражнении:

Т-стабилизация. Любые движения доски прекрасно тренируют поперечные мышцы брюшного пресса, плеч и груди. Добавление вращательного движения также задействует косые мышцы живота.

Приседания боксера + удары руками — если у вас нет гантелей, вы можете использовать для этого банки из-под супа или бутылки с водой. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы наносить этот медленный, контролируемый «удар» прямо по всему телу в противоположную сторону, чтобы вы действительно чувствовали, как этот поворот туловища.

Captain Morgan Up & Overs — Балансировка на одной ноге требует стабилизации вашего корпуса, в то время как скручивающее движение «Up & Over» фактически немного выводит вас из равновесия — ровно настолько, чтобы вашему животу приходилось работать намного усерднее, чтобы уберечь тебя от падения. Для этого упражнения вы можете использовать гантель, медицинский мяч или тяжелую книгу.

Кроссоверы с луком на спине – это отличное упражнение, потому что оно задействует косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Вы можете усложнить это упражнение, поместив более высокий объект для пересечения сверху, или вы можете облегчить его, делая очень короткий отдых на земле между каждым повторением.

Скручивания на велосипеде. Это упражнение на пресс и косые мышцы живота, которое на самом деле сжигает приличное количество калорий, поскольку задействованы все большие группы мышц (ноги тоже тренируются).

Подъемы планки — при выполнении удара ногой вы получаете все преимущества обычной планки и добавляете бонус в виде скручивающего движения, которое более полно задействует косые мышцы живота и брюшной пресс. Вы также почувствуете жжение в бедрах, когда пройдете примерно половину пути разгибания ног из стороны в сторону.

Скручивание бабочки. Разведите колени в стороны и сожмите стопы вместе, чтобы выполнить этот вариант приседания. Вы должны чувствовать это через всю панель брюшного пресса. Сделайте это основное упражнение еще более эффективным, фактически не отпуская сокращение мышц живота каждый раз, когда вы опускаетесь из верхней части движения — расслабляйтесь только после завершения повторений.

Боковая планка — боковая планка с скручиванием от колена до локтя, вы почувствуете это в поддерживающем плече, в обеих сторонах косых мышц живота (как на той стороне, которая поддерживает планку, так и на стороне, которая выполняет скручивание). до колена) и на внешней стороне бедра верхней ноги.

Сколько калорий сжигает эта тренировка?
Эта программа сжигает от 220 до 390 калорий, в зависимости от таких факторов, как пол, вес и уровень усилий.

Как часто я должен выполнять эту тренировку?
Вы можете делать это 3-4 раза в неделю (помните, пресс — это мышца, которую нужно восстанавливать, как и любую другую). Полезно часто смешивать тренировки — посмотрите нашу огромную библиотеку бесплатных полнометражных видеороликов, чтобы найти большое разнообразие упражнений для брюшного пресса.

Что еще я могу сделать, чтобы уменьшить талию?
Здоровое и чистое питание — важная составляющая уменьшения талии. Одними упражнениями здесь не обойтись. Кардио и силовые тренировки также помогут вам снизить процентное содержание жира в организме и уменьшить размер средней части тела.

5 упражнений для тонуса талии

ПодписатьсяПодарить

Вещи, которые вы покупаете по нашим ссылкам, могут заработать Vox Media комиссия

thecut.com/_components/clay-paragraph/instances/ambrose-8aee8e6e659a0b6043b79d78a7eb7d69-0-0-0@published» data-word-count=»84″> Мантра Дрейка «Никаких новых друзей» не должна применяться к вашим тренировочным движениям. Для этого следующего выпуска наших GIF-файлов с тренировками мы предложили Дженн Серакуз, директору отдела пилатеса в FLEX Studios, создать тренировку для пресса, которая не включала бы базовые скручивания или сгибания рук на велосипеде (старые друзья вашего пресса). Она придумала эту серию простых для понимания движений, которые воздействуют на косые мышцы, втягивают и подтягивают талию и работают лучше, чем корсет для тренировки талии. Попробуйте эти движения ниже, делая от 10 до 12 повторений каждого.

Движение 1: С этими наклонами в стороны начните с положения лежа на боку. Держите спину прямо и положите руку на пол для устойчивости, когда вы поднимаете бок и ноги, используя пресс. Когда вы наклоняетесь, следите за тем, чтобы только ваши косые мышцы живота создавали подъемную силу, а не импульс ног.

Ход 2: Этот ход называется «Гимнаст». Начните с моста, а затем опустите бедра вниз и назад, используя руки и корпус для поддержки. Обратите внимание, что ваши ноги должны скользить по земле — не упирайтесь в них. Это очень сложное движение работает с обоими наборами флексоров, косыми мышцами и нижней частью пресса.

Движение 3: В этом движении откиньтесь назад примерно на уровень седалищной кости (также известный как точка, в которой ваше тело начинает дрожать, как больничное желе). Подтолкните копчик под себя и вытяните нижнюю часть пресса, указывая, сгибая и постукивая по каждой ноге. Для продвинутой версии держите локти на уровне плеч.

В версии этого упражнения для начинающих держите руки на коврике.

Движение 4: Попробуйте пасс пикой, чтобы повернуться. Начните с позы планки, согнутое колено опирается на противоположную ногу. Планки укрепляют центральные мышцы кора и застегиваются на талии, как корсет, объясняет Серакуз. Приподнимитесь, положив вес на руки, что заставит вас почувствовать его в своем прессе. Идея состоит не в том, чтобы делать нисходящую собаку — щука должна больше напоминать стойку на руках с переносом веса вперед. Затем поверните ногу наружу, используя косые мышцы живота.

thecut.com/_components/clay-paragraph/instances/ambrose-8aee8e6e659a0b6043b79d78a7eb7d69-12-0-0@published» data-word-count=»35″> Движение 5: Начните с планки и двигайтесь так, как будто вы ползете. В этом упражнении важно оставаться в той же самой форме, когда вы ползете, с одинаковым весом на руках.

Серакьюз носит леггинсы Челси от Nux (72 доллара в Anthropologie.)

5 упражнений для тонуса талии

Вещи, которые вы покупаете по нашим ссылкам, могут принести Vox Media комиссию

Мадам Ясновидящая: гороскоп на неделю с 20 марта
thecut.com/_pages/clfbltqnf00150il2xtzlrsua@published» data-track-authors=»Lindsay Peoples» data-track-headline=»Law Roach on Why He Retired From Celebrity Fashion Styling» data-track-index=»1″ data-track-component-title=»Most Popular»>
Лоу Роуч о том, почему он ушел из модельного бизнеса знаменитостей
35-летняя встречается с барабанщиком из трастового фонда
Горячий принц Уильям из Crown только что упал
thecut.com/_pages/cjc7suw5w00jjezyekx58x10w@published» data-track-authors=»Alison Green» data-track-headline=»10 Impressive Questions to Ask in a Job Interview» data-track-index=»4″ data-track-component-title=»Most Popular»>
10 впечатляющих вопросов, которые стоит задать на собеседовании

Лоу Роуч о том, почему он ушел из модельного бизнеса знаменитостей
35-летняя встречается с барабанщиком из трастового фонда
thecut.com/_pages/clfcprpp7000u0iisarwbcc0z@published» data-track-authors=»Claire Comstock-Gay» data-track-headline=»Madame Clairevoyant: Horoscopes for the Week of March 20″ data-track-index=»2″ data-track-component-title=»Most Popular»>
Мадам Ясновидящая: гороскоп на неделю с 20 марта
Мир без мужчин
10 впечатляющих вопросов, которые стоит задать на собеседовании

Последний

как я это делаю

404-04:00″> 6 минут назад

Как инструктор Peloton Элли Лав делает это

Ее многочисленные работы связаны с тем, что она является машиной для рекламы одной женщины.

лиса новости